Kadınlar için evde kardiyo egzersizi. Kardiyo egzersizi evde yağ yakmanın etkili bir yoludur. Kardiyo antrenmanı

Kardiyo antrenmanı sadece kardiyovasküler sistemi güçlendirmek için değil, aynı zamanda kilo vermek için de kullanılabilir. Hızlı bir şekilde yağ yakmayı ve ideal bir figür elde etmeyi öğrenmek istiyorsanız bu makale tam size göre. Kardiyonun önemi, koşu bandı ve egzersiz bisikleti gibi egzersiz ekipmanlarının popülaritesi ile vurgulanmaktadır, ancak bunlar öncelikle figürlerine dikkat etmesi veya fazla kilo vermesi gereken kişiler tarafından satın alınmaktadır.

Dikkatli olun, çünkü bu tür bir eğitimi yürütme konusunda özel bilgi ve temel beceriler olmadan, sadece zaman kaybetme riskiyle karşı karşıya kalmazsınız, aynı zamanda kalbinizi de yorarsınız, bu yüzden engelli olmanız oldukça mümkündür.

Herhangi bir aktif spor mükemmel bir kardiyo egzersizidir: atletizm, futbol, ​​tenis, hokey. Bu tür egzersizlerin ortak özelliklerini analiz ederseniz, ortak bir özellik belirleyebilirsiniz: minimum yük ile yüksek yoğunluklu egzersiz.

Emniyet

Üstelik bu tür egzersizler her zaman kalp atış hızının ölçülmesini içerir ki bunu kalp atış hızı monitörüyle yapmak en kolay yoldur. Bu, antrenman sırasında kalp atış hızının belirli sınırların dışına çıkmaması için gereklidir. Kalbin gerçekten eğitilebilmesinin tek yolu budur.

Uzun süre koşu bandında yürürseniz veya egzersizleri yavaş yaparsanız kalbiniz hızlanmaz ve etkisi minimum düzeyde olur. Kendinizi göğsünüzden fırlayacak kadar hızlandırırsanız, uzun süre dayanamazsınız, aksine kalp aşırı yorulur. Gençlik döneminde aşırı antrenman, yeni başlayanların daha sonraki yaşamlarında kalp hastalığına yakalanmasına neden oldu.

Doğru antrenman için bireysel kalp atış hızı sınırlarını belirlemek oldukça basittir. Öncelikle aşılmaması gereken maksimum kalp atış hızı değerini belirleyelim:

• erkekler için: maksimum kalp atış hızı = 220-yaş;
• Kadınlar için: maksimum kalp atış hızı = 214-yaş.

Egzersiz sırasında daha yüksek değerler kalp sağlığının kötüleşmesine yol açar. Daha sonra kalp-damar sistemini güçlendirecek bir kardiyo egzersizi yapmak istiyorsanız sonucu şununla çarpın: 0,75-0,9 ve faaliyetlerinizin anlamlı olacağı bir pencere elde edin.

Kalbinizi yormadan kilo vermek istiyorsanız şunu çarpmalısınız: 0,6-0,7 . Kalp atış hızınızı bu aralıkta tutarsanız kalbinizin yağ yakması kesinlikle güvenli olacaktır.

Hesaplama örneği

23 yaşında bir kadın. Maks. Kalp atış hızı = 214 - 23 = 191 atım/dakika. Kardiyo eğitimi için aşağıdakilere uymanız gerekir:

• alt sınır = 191*0,75 = 143,25 atım/dak
• üst sınır = 191*0,9 = 171,9 atım/dak

Aralık 143,25-171,9 atım/dakikadır.

Etkili yağ yakımı için:

• alt sınır = 191*0,6 = 114,6 atım/dak
• üst sınır = 191*0,7 = 133,7 atım/dakika

Aralık 114,6-133,7 atım/dakikadır.

Optimum kalp atış hızı hesaplayıcısı

Benzer hesaplamalar için birçok formül vardır, ancak bu en evrensel, basit ve antrenmanınızı yan etkiler olmadan faydalı hale getirmenize yardımcı olacak kadar doğru olanıdır. Her yapı ve antrenman seviyesindeki kişiler için uygundur, tek farkı atletik bir kişinin maksimum kalp atış hızı değerlerini uzun süre korumasının daha kolay olmasıdır.

Kalpten yapılan hesaplamalar sonucunda elde edilen sayıları hatırlayın ve kalp atış hızı monitörünüze daha sık bakın. Bir kalp atış hızı monitörü satın almak sizin için çok önemliyse, önce atardamarlardaki nabzı ölçmeye alışın, yalnızca ilk 15 saniyeyi sayın ve 4 ile çarpın, çünkü ortalama olarak bir dakika içinde bir kişinin kalbi normale dönmeyi başarır. Kardiyo antrenmanı sırasında gerekli olan normal ve sakin olmaktan kaçının.

Aşağıdaki resimde maksimum kalp atış hızından farklı çalışma aralıklarında antrenman yaparken vücutta nelerin gelişeceğini görebilirsiniz:

Evde dersler nasıl yapılır?

Evde kardiyo antrenmanı yukarıda bahsettiğimiz egzersizlerle veya özel makinelerde yapılabilir. Bunları göz önünde bulundururken, koşu bandından ziyade egzersiz bisikletini (doğru olanı nasıl seçeceğinizi) tercih etmeye değer.

Vücudumuzun eklemleri aşırı kilolu bir kişi olarak koşmanın neden olduğu strese dayanacak şekilde tasarlanmamıştır. Bu nedenle koşu bandında kilo verenlerin çoğunda eklem hastalıkları gelişir.

Kardiyo ekipmanında egzersiz yapma kuralları

• Egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın.
• Kardiyo makinesinin doğru şekilde kurulduğunu ve monte edildiğini kontrol edin. Talimatlarda belirtilen çalıştırma kurallarına uyun.
• Bir saatten fazla egzersiz yapmayın. Uzun süreli egzersiz, kasları yok eden bir hormon olan kortizol üretimini teşvik eder. 30-45 dakikalık bir egzersiz optimal olacaktır ve neşe ve testosteron hormonları olan endorfin üretimini teşvik edecektir.
• Egzersiz sırasında baş dönmesi, baş ağrısı, mide bulantısı veya çok yorgun hissederseniz derhal durun. Bu belirtiler tekrarlanırsa doktorunuza danışın.
• Makineyi kullanmadan önce mutlaka ısıtın.
• Aniden egzersiz yapmayı bırakmayın. Antrenmanın sonuna doğru kalp atış hızınızı kademeli olarak düşürün.
• Antrenmandan sonra esneme egzersizleri yapın ve kaslarınızın gevşemesine izin verin.

Ve eğer bir simülatör yoksa, çoğu icat edilen, filme alınan ve kaydedilen egzersizlerle tamamen başa çıkabilirsiniz. Aşağıda dar alanlarda yapabileceğiniz şeylere örnekler verilmiştir.

Kardiyo antrenmanı, ortak özellikleri yüksek hız, anlık efor ve itme olan patlayıcı egzersizler olarak adlandırılan egzersizlerden oluşur. Bu egzersizlerden bazılarına plyometrik (Sovyet sporcularının vuruş yöntemi) da denir.

1 Nolu Kompleks

Plyometrik şınav

Yerde, bacaklarınızı ve kollarınızı mümkün olduğunca rahat bir şekilde yerleştirerek normal şınav pozisyonu alın. Vücudunuzu ve bacaklarınızı aynı çizgide tuttuğunuzdan emin olun. Burnunuz yüzeye değene kadar kendinizi yere indirin, ardından vücudunuzu maksimum güçle yukarı doğru itin; avuçlarınız yerden çıkmalıdır. İdeal olarak pamuk yapmanız gerekir. Her durumda deneyin ve sonunda başaracaksınız. Önemli olan çenenizi veya burnunuzu yere çarpmamak için düşüşü emerek yumuşak bir şekilde inmektir.

Atlama

Çömelin ve topuklarınızı yerden kaldırmadan veya eğilmeden pelvisinizi geriye doğru itin. Şimdi bacaklarınızı kurbağa gibi uzatarak itin. Tıpkı şınav çekerken olduğu gibi, güvenli bir şekilde yere indiğinizden emin olun, ancak yukarıdaki engelleri (avizeler, açık dolap kapıları, tavanlar) unutmayın.

Boş mesafeden çıkış

Topuklarınızı yerden kaldırmadan çömelin ve ellerinizi yere koyun. Ağırlığınızı ellerinize verin ve bacaklarınızı geriye doğru düzleştirerek hafifçe zıplayın. Yatma pozisyonuna geçtikten sonra adımlarınızı ters sırayla tekrarlayın ve ayakta durma pozisyonuna dönün.

2 Nolu Kompleks

Dağcı Şınavı

Yatar pozisyonda şınav çekin; bu sırada diziniz dirseğinize değecek şekilde sağ ve sol bacaklarınıza sırayla basın. Daha sonra, sanki dik bir yokuşta sürünüyormuş gibi, uzatılmış bacağın karşısındaki kollardan birini mümkün olduğunca ileri doğru uzatarak egzersizi daha da zorlaştırabilirsiniz. Kollarınızı uzatmayı kolaylaştırmak için bu şınav için kayan bir yüzey seçmeniz önerilir. Diğer şınav türleri.

Düşük başlangıçta çalıştırma

Düşük başlangıca benzer bir pozisyon alın. Bir bacağınızı mümkün olduğu kadar altınıza sokun ve diğerini geriye doğru uzatın. Daha sonra aynı anda bacaklarınızı değiştirmeye başlayın - yerden itilmeli ve ağırlık ellerinize aktarılmalıdır. Bu egzersiz her iki bacakla simetrik olarak da yapılabilir ancak çok daha zordur.

testere balığı

Geleneksel yüzüstü pozisyondan kendinizi dirseklerinizin üzerine indirin ve ağırlığınızı ön kolunuzun tüm bölgesine aktarın. Belinizi bükmeden, ayaklarınızı yerde kaydırarak vücudunuzu omuzlarınızla geriye doğru itin. Bacaklarınızı hareket ettirmeden, yalnızca ellerinizi kullanarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Kardiyo eğitimi kompleks 1 ile başlamalıdır. Maksimum hızda dinlenmeden her egzersizin 30 tekrarını arka arkaya gerçekleştirin.

Döngüyü tamamlamanızın ne kadar sürdüğünü belirlemelisiniz. Daha sonra ikinci komplekse geçin ve egzersizleri aynı modda ancak kısa aralarla gerçekleştirin. Bu tür egzersizlerde çok az deneyiminiz varsa, küçük başlamak daha iyidir - her egzersizin 10-15 tekrarı ve ardından sayıyı 30'a çıkarın. Bunun yeterli olmadığını hissettiğinizde, sadece döngü sayısını artırın.

Eğitime ne kadar zaman ayırmalıyım?

Kardiyo antrenmanı yoluyla kilo vermek sizin için önemliyse, önemli bir kuralı bilmeye değer: herhangi bir egzersiz 30 dakikadan fazla sürmelidir. Aktif egzersizin ilk yarım saati boyunca tek bir gram bile yağ yakmazsınız. Bu dönemde insan vücudu karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarını tüketir ve ancak o zaman yağa dönüşür.

Yağın enerji açısından en yoğun yakıt olması nedeniyle (okul kursunu hatırlayın: 1 gram yağ = 38,9 kJ veya 9 kcal enerji), onu harcamak o kadar kolay değil. Özellikle eğitimin ilk yarım saati çoktan geçtiğinde ve glikojen israfından kaynaklanan yorgunluk oluşmaya başladığında. Yine de aktiviteye devam etmek için kendinizi zorlamanız gerekiyor, aksi takdirde faydasız olacaktır.

Kalp atış hızı monitörünü izleyin ve kalp atış hızınızı maksimumun %60-70'i aralığında tutun. Egzersiz yapın ve egzersizinizi en az bir saate, hatta iki saate kadar uzatın. İki saatlik yoğun antrenmanda yaklaşık 100 gram yağ yakabilirsiniz.

Sonuç olarak durumunuzu takip etmeyi unutmadığınızı söylemek isterim, çünkü kardiyo antrenmanı sırasında sıklıkla sağlık sorunları tespit edilir, bu nedenle doktorlar kalp hastalarına yönelik stres testlerinde bunları kullanır.

Sabit bir oksijen akışı oluşturmak için pencereleri ve kapıları açın. Yukarıdaki kuralların tümüne uyun, ısrarcı olun ve vücudunuz her zamankinden daha sağlıklı olacaktır. Ve sağlıklı bir vücutta sağlıklı bir zihin vardır!

Metabolizmayı hızlandırmak

Egzersizlerinizin etkinliğini artırmanın bir yolu metabolizmanızı hızlandırmaktır. Metabolizma insan vücudunda sürekli olarak meydana gelen metabolizmadır. Daha sonra enerji için kullanılan besinleri tüketiriz. Metabolizma hızı yaş, cinsiyet, vücut ağırlığı, vücut yağ yüzdesi ve çeşitli hastalıklar gibi faktörlerden etkilenir.

Metabolik hızın vücut üzerinde büyük etkisi vardır. Hormonların üretimi, insan yaşamını sürdürmek için gerekli olan kilokalori sayısı ve yağ yüzdesi buna bağlıdır. Buna göre hızlı bir metabolizma, ince ve formda bir vücuda daha kolay ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Bazı insanların metabolizması daha hızlı, bazılarının ise daha yavaştır. Ancak hızını etkilemenin yolları var.

• Günde 4-6 kez yemek yiyin. Örneğin üç ana öğün ve iki ara öğün yiyebilirsiniz. Çok büyük porsiyonlar kullanmayın.
• Diyetinizi orantılı tutun: %50 karbonhidrat, %30 protein, %20 yağ.
• Doymuş ve trans yağlardan (margarin) kaçının.
• Hızlı karbonhidratları (şeker içeren yiyecekler) daha az tüketmeye çalışın.
• Lif bakımından zengin yiyecekleri daha fazla tüketin (karabuğday, sebze, meyve).
• Diyetinize fındık, yeşillik ve kırmızı balık ekleyin; bunlar birçok sağlıklı yağ içerir.
• Vitamin komplekslerini (selmevit, complivit) alın.
• Günde en az 7-8 saat uyuyun. Yaşınız 16'nın altında veya 60'ın üzerindeyse 8-9 saat uyuyun.

İkinci olarak, metabolizma hızınızı artırmak için şu kuralları izleyin:

• Kas kütlesi oluşturun. 1 kilogram kas yaklaşık 100 kilokalori yakar.
• Protein yiyin. Onlar olmadan kas kütlesi kazanamazsınız. Ayrıca proteinli yiyecekleri sindirmek için karbonhidratları ve yağları parçalamaktan çok daha fazla kalori harcanır.
• Daha fazla su iç. İçtiğiniz her bardak soğuk su, metabolizmanızı 30 dakika hızlandırır.
• Doyurucu bir kahvaltı yapın. Kahvaltı günün ana öğünüdür ve gün boyu metabolizmanızı hızlandıracaktır.
• Aktif olun, hareketsiz bir yaşam tarzı metabolizmanın düşmanıdır. Kaslar yalnızca onları kullanırsanız kalori yakar.
• Tüm kötü alışkanlıklardan kurtulun. Alkol, vücutta metabolik hız ve kas büyümesinden sorumlu bir hormon olan testosteron üretimini azaltır. Nikotin vücudun dehidrasyonuna yol açar.

Eğitim için müzik

Her insan belirli bir hedefle antrenmana başlar: güzel bir vücuda sahip olmak, yüksek atletik sonuçlar elde etmek ve ardından çeşitli yarışmalar kazanmak, sağlığını izlemek, sıkıcı işlere ara vermek istiyor, sadece sevdikleriyle birlikte egzersiz yapmak istiyor .

Herkes ilk antrenmanlarına coşkuyla, başarıya ve kendi gücüne olan inançla başlar. Ancak gerçekte her şeyin o kadar basit olmadığı ortaya çıkıyor. Sürekli yorgunluk, zaman eksikliği ve hızlı sonuçlar insanları umutsuzluğa sürükler, antrenmanları atlamaya başlarlar ve daha sonra antrenmanları tamamen bırakırlar. Ancak eğitimi keyifli, ilginç hale getirmenin ve aynı zamanda onlardan pek çok hoş duygu ve izlenim almanın harika bir yolu var. Sadece bir oynatıcı, uygun şekilli bir çift kulaklık almanız ve uygun bir çalma listesi seçmeniz yeterli.

Müziğin sporcunun vücudu üzerinde pek çok olumlu etkisi vardır:

1. Müzik dinlerken vücut yüzde 10 daha az yorgun hissediyor.
2. Sporcu antrenmana odaklanır ve konuşmakla ve takıntılı düşüncelerle zaman kaybetmez. Bu, çok fazla zaman harcamadan daha yoğun bir egzersiz yapmanızı sağlar ve aynı zamanda ruh halinizi de iyileştirir.
3. Kendinizi iş ve diğer zorluklarla ilgili düşüncelerden uzaklaştırarak zihinsel durumunuzu iyileştirebilirsiniz.
4. Dayanıklılık yüzde 15 artar.
5. Müzikle yapılan aktif antrenman adrenalin üretimini teşvik eder.
6. Şarkının motive edici sözleri, tavanın üstüne atlamanıza ve yeteneklerinizin üstesinden gelmenize olanak tanıyor.
7. Araştırmalar müziğin oksijen tüketimini azaltmaya yardımcı olduğunu kanıtladı; kişi gücünü ve enerjisini yükü azaltmadan daha ekonomik kullanır.

Kardiyo eğitimi için müzik önceden seçilmelidir. Yeni bir kompozisyona başlamak için kesintiye uğramamak için kesintisiz çalması gerekir. Antrenman ısınmayla başlar, ardından ana bölüm ve sonunda soğuma (esneme) vardır. Öyleyse aşağıdaki çalma listesini yapın:

1. İlk parçalar yavaş.
2. Daha sonra tempoyu artırın, müzik daha ritmik hale gelmeli. Ritmik müzik tepkilerinizi hızlandıracak, ruhunuzu canlandıracak ve hareketlerinizi müziğin temposuyla senkronize etmenizi sağlayacaktır.
3. Tempoyu aşırıya kaçmayın! Kalp atış hızınızı belirli sınırlar içinde tutmanız gerektiğini, gücünüzü ve hazırlığınızı ölçülü bir şekilde değerlendirmeniz gerektiğini unutmayın, aksi takdirde vaktinden yorulursunuz.
4. Ruhunuzu ve ruh halinizi her zaman yükselten favori bir besteniz varsa, sakin kompozisyonlardan hemen sonra onu çalabilirsiniz, bu antrenmanınıza iyi bir başlangıç ​​olacaktır.
5. Sonunda sakin bir müzik çalın, bu gerginliği azaltacak ve kalp atış hızınızı yavaş yavaş yavaşlatacaktır.
6. Antrenmanınız için belirli şarkıları seçerken öncelikle zevklerinize göre yönlendirin. Müzik size neşe ve zevk getirmeli.

• Thomas Newton – Yıldızların Aydınlattığı
• Ludovico Einaudi – Deneyim
• Ludovico Einaudi-Una Mattina
• Henry Jackman – Sonsöz
• Coldplay - Bilim adamı
• Tom Chaplin – Bataklık Kumu

Ana bölüm için üç farklı tarzda müzik seçebilirsiniz: rock, elektronik müzik ve rap/hip-hop. Rock hayranları için Rammstein, Linkin Park, Nirvana, Nickelback, Bring Me The Horizon, Skillet, Evanescence, Imagine Dragons gibi sanatçıların şarkıları mükemmel bir seçim olacak. Elektronik müziği tercih edenler için Armin van Buuren, Enter Shikari, Daft Punk, Garbage, LMFAO, Julien-K uygundur. Rap'ten Eminem, 2Pac, 50 Cent, Lil Wayne, Dr. Dre, Jay Z.

Spor doktoru, beslenme uzmanı, rehabilitasyon uzmanı

Beslenme, hamileler için diyet seçimi, kilo düzeltme, yorgunluk için beslenme seçimi, obezite için beslenme seçimi, bireysel diyet seçimi ve tedavi edici beslenme konularında genel danışmanlık sağlar. Ayrıca sporda modern fonksiyonel test yöntemleri konusunda da uzmanlaşmıştır; sporcu iyileşmesi.

Kardiyo kelimesinin eş anlamlısı aerobik egzersizdir. Bu, zorunlu oksijen varlığında yağların ve karbonhidratların parçalanması sırasında bunların uygulanması için enerjinin açığa çıktığı anlamına gelir. Kardiyo egzersizi sırasında öncelikle glikoz başta olmak üzere karbonhidratlar tüketilecektir. Yağ yakma etkisi antrenmanın başlamasından sadece 20-30 dakika sonra başlayacaktır. Bu özellikle evde egzersiz yapıp yapmayacağınızı bilmek açısından faydalıdır.

Kardiyonun sağlığa ve vücuda faydaları

Kardiyo antrenmanının ana avantajlarından biri, bunu herkesin, hatta yeni başlayan bir sporcunun bile yapabilmesidir. Bunların uygulanması her ortamda mümkündür. evde. Yeterli miktarda oksijeni unutmayın - en azından pencereyi açın.

Kardiyo egzersizi kalbi güçlendirir ve akciğer kapasitesinin artmasına yardımcı olur. Buna göre dayanıklılık artar, kan basıncı normalleşir ve genel refah artar. Onların yardımıyla kilo verme süreci etkili bir şekilde gerçekleşir, kaslar ve cilt sıkılaşır. Ayrıca stresi azaltmak ve uykuyu iyileştirmek için harika bir yoldur.

Herhangi bir eğitimin temel prensibi “Zarar verme!” Tüm egzersizler spor ayakkabı ve rahat spor kıyafetlerle yapılmalıdır. Çıplak ayakla veya çorapla egzersiz yaparken bağ ve eklemlere ciddi zarar verme riski vardır. Antrenman sırasında evinizin spor salonuna dönüştüğünü unutmayın.

Yağ yakmak için kardiyo egzersizleri yaparken kalp atış hızı

Kalp atış hızı (KAH) her zaman kalbin ne kadar strese maruz kaldığına bağlıdır. Genel olarak aktif bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız, fiziksel aktivite sırasında kalp atış hızınız yavaş yavaş artacaktır. Hiçbir durumda değeri izin verilen sınırı aşmamalıdır.. Basitçe hesaplanır: 220'den yıl cinsinden yaşı çıkarın. Sadece sonucu hatırlamakla kalmayın, bunu kafanıza neon harflerle yazın. Bu sınırın ötesinde kalp görevini tam olarak yerine getiremez. Oksijen eksikliği yaşar, yıpranır ve stres hormonu olan kortizol seviyesi artar. Yağ yerine proteinler yanar, karbonhidratlar tükenir, hipoglisemi ortaya çıkar: halsizlik, baş dönmesi ve diğer rahatsız edici semptomlar En kötü durumda, ciddi kalp sorunları, hatta kalp krizi geçirme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Daha iyi yağ yakımı için kalp atış hızınızı izin verilen maksimum değerin %60-70'i düzeyinde tutmanız gerekir. Bu aralıkta yağ hücreleri özellikle yoğun bir şekilde parçalanır ve %80'e kadar daha yüksek bir oranda dayanıklılık antrenmanı yapılır. Yağlar daha az yakar ancak kas performansı artar, akciğer fonksiyonu ve kardiyovasküler sistem gelişir.

Evde kilo kaybı için kardiyo egzersizleri (fotoğraf)

Herkesin bir fitness merkezini veya spor salonunu ziyaret etme fırsatı yoktur, hele bir eğitmenle bireysel olarak egzersiz yapma olanağı yoktur. Elbette, herhangi bir spor mağazası size çok çeşitli amaçlar için çok çeşitli egzersiz ekipmanları sunmaktan mutluluk duyacaktır, ancak herkesin bu tür satın alımları karşılaması mümkün değildir.

Ev antrenmanlarının avantajları: Sadece kendi rejiminize odaklanarak bunları yapacağınız zamanı kendiniz seçersiniz, hava koşullarına ve yabancıların görüşlerine bağlı kalmazsınız. Ve aile bütçesinden tasarruf etmek de hiç de azımsanmayacak bir öneme sahiptir.

Eksileri: Eğer yeni başlıyorsanız veya sağlık sorunlarınız varsa, kendi başınıza pratik yapmak sadece zor değil, aynı zamanda tehlikeli de olabilir. Evde gerekli ekipman genellikle eksiktir: paspaslar, dambıllar vb. Orada genellikle spor veya çalışma ortamı da yoktur, bu nedenle evde jimnastik yapmaya kararlıysanız tüm iradenizi toplayın ve en etkili kardiyo egzersizleriyle tanışın.

İp atlama egzersizleri neredeyse tüm kas gruplarını içerir. Şüpheniz varsa, birkaç dakika yoğun tempoda egzersiz yapın. Yaklaşık 12 saat sonra muhtemelen vücudunuzda varlığından bile haberdar olmadığınız kasları hissedeceksiniz. Antrenmandan önce ısındığınızdan emin olun - eklemlerinizi ve kaslarınızı ısıtın.

Yeni başlayanlara tavsiye: yükseğe zıplamaya çalışmayın, 5-7 santimetre yeterli olacaktır. İlk günler yaklaşık beş dakika egzersiz yapın. Egzersizin kolaylaştığını hissettiğinizde süresini artırın ve ek, karmaşık unsurlar ekleyin.

Koordinasyonun iyileştirilmesi. Dönüşümlü olarak bir ayağınızın veya diğerinin üzerinde zıplayın. Süreyi kendiniz ayarlayın, ancak her birine aynı miktarda zaman ayırmaya çalışın. 2 dakika boyunca sağa atladıysanız aynısını sol tarafa da yapmaya çalışın.

Basına güç veriyoruz. Zıplarken dizlerinizi mümkün olduğunca karnınıza veya göğsünüze yaklaştırmaya çalışın. Bu sadece yağ yakımını hızlandırmakla kalmayacak, aynı zamanda sizi şekillendirilmiş karın kaslarına bir adım daha yaklaştıracaktır.

Patlayıcı sıçramalar. Kalkış anında ip ile iki dönüş yapmaya çalışın. Bu, kardiyo yükünüzü artıracak ve kaslarınızı maksimumda kullanacaktır.

Kontrendikasyonlar: Hamilelik, eklem hastalıkları, varisli damarlar. Dikkatli olun - şiddetli görme bozukluğu, basınçta ani değişiklikler, 2 ve 3 derece obezite durumunda.

Çember

Bu ekipmanla sadece belinizi ve yanlarınızı düzeltmekle kalmaz, aynı zamanda kendinize tam teşekküllü bir kardiyo egzersizi de yapabilirsiniz. Bu amaçla, içi boş olan sıradan bir plastik veya metal kasnak en uygunudur. Hafiflik sürekli olarak kas eforlarıyla desteklenmeli ve hızlandırılmalıdır. Ağırlıklı bir kasnağı hızlandırmak yeterli olsa da, dönüş için uygulanan çaba minimum düzeyde olacaktır. Ek olarak bir masaj etkisine ihtiyacınız varsa, içinde çıkıntılar veya toplar bulunan bir kasnak seçin.

Her gün 10-20 dakika antrenman yapma fırsatınız varsa harika. İlerleyen süreçte bu süre kademeli olarak bir buçuk saate kadar çıkarılabilir. Nabzınızı takip etmeyi unutmayın! Yalnızca% 20-30 artarsa, antrenmanın yükünü ve yoğunluğunu artırmayı düşünmelisiniz. En iyi seçenek kasnağı diğer egzersiz türleriyle birleştirmektir: atlama, şınav, ağız kavgası vb.

Kontrendikasyonlar: Karın ve omurgada yaralanmalar veya yakın zamanda geçirilmiş ameliyatlar, varisli damarlar, cilt hassasiyetinde artış.

Dans ve aerobik

Jackie Sorensen aerobik derslerinde dans hareketlerini ilk uygulayan kişiydi. Dans etmek rahatlamanıza, esnekliğinizi ve ritim duygunuzu geliştirmenize yardımcı olur. Ve kardiyo egzersizi ile birlikte mükemmel bir yağ yakıcı ve sağlığı iyileştirici etki sağlarlar. Dans aerobiği, kondisyonun ortaya çıkışı için bir ön koşul haline geldi, ancak şimdi bile tamamen bağımsız bir spor olarak varlığını sürdürüyor. İşte ana kategorilerinden bazıları.

Klasik. Dayanıklılığı ve kasları eşit şekilde geliştirir. Yıllar geçtikçe bazı değişikliklere uğradı, ancak genel olarak diğer dans aerobik türlerinden gelen unsurların bir kompleksini temsil ediyor.

Latin. Latin Amerika dansları, samba ve salsadan öğeler içerir. Ana vurgu kalçaların çalıştırılmasıdır.

Hip-hop. Aerobik sporunun en fazla enerji harcayan şekli. Dayanıklılığı geliştirir ve eklemlere hareketlilik kazandırır.

Rock'n'roll. Biraz zıplamaya ve koşmaya hazır olun. Alt karın kasları, kalçalar ve uyluklar için etkilidir.

Vücut balesi. En azından biraz dans eğitimi alırsanız, kısa sürede ince bir bele ve güzel, esnek bacaklara sahip olacaksınız.

Hint dansları. Bu tür sadece iyi bilinen oryantal dansı değil aynı zamanda birçok başka unsuru da içerir. Enerji tüketimi azdır ancak esneklik ve esneklik iyi gelişir.

Funk. Plastiğe de çok dikkat ediliyor, ancak daha karmaşık bir düzeyde. Omurganızla ilgili herhangi bir sorun yaşadıysanız farklı bir yön seçmeniz daha iyi olur.

Caz. Eğitimsiz insanlar için iyi. Hızlı bir şekilde kilo veremezsiniz, ancak güzel bir duruş ve esneklik garanti edilecektir.

İnternette birçok eğitim videosu var. Ruhunuza yakın olanı seçin ve dans ederken istediğiniz figüre yaklaşın.

Yatarken koşmak

Crossfit antrenmanlarında aktif olarak kullanılan bir diğer etkili egzersiz. Yağ yakıcı etkisi vardır ve karın ve yan kasları çalıştırır. Şekillendirilmiş bir karına ihtiyacınız varsa, bu egzersizi göz ardı etmeyin.

Yürütme tekniği

Yüzüstü pozisyonda başlangıç ​​pozisyonu. Ayaklar bitişik, mide sıkışmış, bakışlar yere dönük. Daha sonra bacaklarınızı dönüşümlü olarak bükün ve dizinizi karnınıza mümkün olduğunca yaklaştırmaya çalışın. Sırt düz kalmalı ve pelvis alçaltılmalıdır. Aksi halde pres yeterli yükü alamayacaktır. Yeni başlayanların barfiksin sonunda ayaklarını parmak uçlarına koymalarına izin verilir, ancak ideal olarak asılı kalmalıdır.

Daha fazla etkinlik için egzersizi karmaşıklaştırabilirsiniz. Örneğin ellerinizi yere değil, kaymaz yüzeye sahip yoğun bir topun üzerine koymak. Yaklaşmaya başladıktan birkaç saniye sonra karın kaslarınızda bir yanma hissediyorsanız doğru yoldasınız demektir.

Ve bir başka sihirli egzersiz de burpee. Kardiyo ve kuvvet antrenmanının faydalarını birleştirir. Tekniğin kendisi basittir, yeni başlayan biri bile bunu hemen anlayacaktır. Ancak vücuda faydaları çok büyük. Egzersiz sırasında kesinlikle tüm büyük kas grupları etkilenir. Burpee, antrenmandan sonra bile birkaç saat süren bir yağ yakma mekanizmasını tetikler. Kaslar büyür ve daha belirgin hale gelir.

Kanadalı bilim adamları tarafından ilginç bir çalışma yapıldı. (kaynak https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22994393) Her biri 11 kişiden oluşan iki kız grubu, bir ay boyunca haftada 4 antrenman seansı gerçekleştirdi. Bazıları koşu bandında 30 dakika, bazıları ise burpee yaptı. İkinci grubun antrenmanı dört dakika sürdü: maksimum eforla 20 saniyelik 8 set ve aralarında on saniyelik molalar. Sonuç olarak tüm kızların aerobik dayanıklılıklarında %8'lik bir artış görüldü. Ancak ikinci grup aynı zamanda karın egzersizlerinde kas dayanıklılığını, bacak ve kol kuvvetini de geliştirdi. Bu egzersiz hem kadınlar hem de erkekler için harikadır.

Yürütme tekniği

Ana koşul, egzersizin maksimum tempo ve yoğunlukta yapılmasıdır. Fotoğrafta gösterildiği gibi yatar pozisyonda başlangıç ​​​​pozisyonu. Daha sonra, göğsünüz ve leğen kemiğinizle yere dokunarak kendinizi yukarı itin ve ardından dizlerinizi göğsünüze çekmek için zıplayın. Kendinizi keskin bir şekilde yukarı kaldırın, vücudunuzu tek bir çizgide düzeltin ve uzanmış kollarınızı başınızın üzerinde çırpın.

Evde antrenman için her gün aerobik jimnastik kompleksleri

Tüm kardiyo antrenmanlarının sabahları kısa bir ısınmadan sonra yapılması en iyisidir. İstenilen etkinin yanı sıra vücudunuzu gün boyu enerji ile dolduracaksınız.

Egzersiz rutinleri için seçenekler, bireysel hedefleriniz ve yetenekleriniz dışında hiçbir şeyle sınırlı değildir. Örneğin, süper devre eğitimi yağ yakımı için en iyilerden biridir. Hafif kuvvet yükleriyle alternatif kısa kardiyo egzersizlerini içerir. Özellikle birkaç dakika ip atlayıp ardından 2-3 dakika dambıl ve ağırlıklarla squat yapabilirsiniz. Daha sonra tekrar atlama ipine dönün ve kompleksi 10-15 squat ile bitirin. Bu yaklaşımlardan her gün 3-4'ünü uyguladığınızda, birkaç hafta içinde aynada hoş sonuçları fark edeceksiniz.

Bir diğer popüler seçenek ise aralıklı antrenman. Bu sırada bir egzersiz yaparsınız, ancak farklı bir hızda. Örneğin, 10 dakika boyunca ortalama bir hızda hulahop çevirirsiniz, ardından yaklaşık 3-5 dakika boyunca mümkün olan en yüksek hıza çıkarsınız ve ardından normal hızınıza dönersiniz.

Daha sık kullanılan kompleksleri ve egzersizleri değiştirmek mümkündür ve hatta gereklidir. Bu, vücudun yüklere alışmasına izin vermeyecek ve antrenmanın monotonluğundan sıkılmayacaksınız.

Yeni başlayanlar için kardiyo eğitimi ile kilo kaybı için beslenme

Kilo vermenin ilk kuralı, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanızdır. Bu durumda ek egzersiz yapmadan kilo verirsiniz ancak güzel bir vücuda ancak fiziksel aktivite ile sahip olabilirsiniz. Sadece aşırıya kaçmayın. Alışkanlık nedeniyle çok katı veya düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamamalısınız. Buna yalnızca vücut geliştirme yarışmasından önce ihtiyacınız olacak.

Asla aç karnına egzersiz yapmayın. Aç bir vücut, yağları etkili bir şekilde yok edemez ve egzersiz sırasında sağlığınız keskin bir şekilde bozulabilir. En iyi seçenek, yavaş karbonhidratlarla antrenmandan bir buçuk saat önce bir şeyler atıştırmaktır. Bir granola bar veya peynirli tam tahıllı ekmek iyidir. Proteini sebzelerle birlikte tüketebilirsiniz. 200 gr az yağlı yeşillikli süzme peynir, antrenman sırasında metabolik süreci hızlandırmanıza olanak sağlayacaktır. Ve yeterince sıvı içtiğinizden emin olun. Yanınızda her zaman bir şişe temiz içme suyu bulunsun.

Eğitimin sadece fayda değil aynı zamanda neşe de getirmesini sağlamak için uygun atmosferi yaratın. En sevdiğiniz müziği kullanın, egzersiz setlerini daha sık değiştirin ve birleştirin. Kendiniz için birini seçin Ev örneğin amaç Miss Bikini veya Bay Universe yarışmasını kazanmaktır. Ve sonra şuraya taşın: o, kendi tembelliğinize, yorgunluğunuza vb. karşı her gün zafer kazanmak. Küçük hedefler belirleyin ve teşvik edin Benim kişi için onların başarı. Hiçbir şey imkansız değildir! Kendinizi geliştirin, kendinizi daha iyiye doğru değiştirin. Unutmayın, bir günü ayırıp 3-4 saat ter dökmektense haftada 3-4 kez birer saat düzenli antrenman yapmak daha iyidir. Eğlenceli ve verimli bir eğitim dileriz!

Merhaba sevgili arkadaşlar! Bugünkü yazımda şöyle bir konuyu ele almak istiyorum: Kilo kaybı için evde kardiyo egzersizleri . Fazla kilolardan kurtulmak için hangi egzersizleri yapmalısınız? Bunlar ne kadar etkili ve uygulanabilir? Bu tür eğitimin farkı nedir? Pek çok soru var, o yüzden hadi gerçeği bulmaya çalışalım. Gitmek!

Kardiyo eğitimi - nedir ve nasıl kullanılır

Bu antrenmanın ana ayırt edici özelliği kardiyovasküler sisteme vurgu yapmasıdır. Ancak egzersiz sırasında sadece kalp kası yüklenmez. Tüm organlar ve sistemler tamamen olaya dahil olur.

Bu şekilde antrenman yapan kişinin dayanıklılığı önemli ölçüde artar. Akciğerlerin hacmi büyür, vücudun oksijen doygunluğu artar. Önemli olan metabolizmanın hızlanmasıdır, bu da kilo verme sürecine büyük katkı sağlar.

Beslenme uzmanları aerobik egzersizin kandaki kolesterol miktarını azalttığını söylüyor. Bu sayede diyabet gibi hastalıkların ve kalp-damar sistemiyle ilişkili hastalıkların önüne geçilmiş olur. Şu tarihte: kardiyo egzersizleri Kandaki sevinç hormonu düzeyi artar.

Bu tür eğitim şunları içerir:

• çeşitli koşu türleri (kros, sprint)
• IP atlama
• yarış yürüyüşü. Makalede İskandinav yürüyüşü olarak bu tür yürüyüş hakkında daha fazla bilgi edinin.
• hamleler
• yüzme. Yüzmenin kilo kaybını nasıl etkilediğini öğrenebilirsiniz
• Bisiklete binme
• kürek çekmek
• yoga
• dans

Listeye uzun süre devam edilebilir. Ancak temel egzersizlere odaklanalım.

Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Kilo verirken de benzer yüklerin dahil edilmesi önerilir. Örneğin koşu sırasında biriken yağlar aktif olarak yakılır. Vücut, deri altı yağ tabakasını aktif olarak parçalamaya başlar.

Göreceli faydalara rağmen, doktorlar hala bu tür eğitimlerin insanlar için kullanılmasını yasaklıyor:

• ilerleyici bulaşıcı hastalıklarla
• hastalıktan iyileşme sırasında
• koroner kalp hastalığı olan
• adet sırasında
• solunum yolu hastalıklarından muzdarip olanlar

Özellikler ve Ayırt Edici Özellikler

Güç antrenmanından farklı olarak Kardiyo egzersizlerinde tüm vücudun kasları dış etkenlerden enerji alır. Oksijen, glikoz moleküllerini oksitler ve vücuda çalışma dürtüsü verir. Bilimde böyle bir sürece genellikle aerobik denir.

Bir dersin süresi de özel bir özellik olarak kabul edilir. Standart antrenman ortalama 60 dakika sürmektedir. Isınma ve soğuma hareketleri hesaplamaya dahil değildir.

Kardiyo antrenmanının sonuçları doğrudan kalp atış hızınıza bağlıdır. Kalpteki yükün doğru olması ve koroner damarların genişlemesine katkı sağlaması için nabzın dakikada 110-140 atım aralığında tutulması gerekir. Bu önemli! Hiçbir kilo kaybı kalbinizi mahvetmeye değmez!

Yeni Başlayanlar insanlar genellikle bu göstergeye dikkat etmezler. Bununla birlikte, nabız dakikada 140 atımı aşarsa, bu, örneğin koşmaktan hızlı yürümeye geçiş gibi yükü azaltma ihtiyacına dair bir sinyaldir. Ayrıca kalp atış hızınızı 110'un altına düşürmemeniz tavsiye edilir. Çünkü bu, minimum kalp atış hızı ile tepe kalp atış hızı arasında büyük bir fark yaratır ve kalbinize aşırı yük bindirir.

Doğru beslenme başarılı sonuçların anahtarıdır

Kilo verme sürecini daha hızlı hale getirmek için vücudunuzu kontrol etmeniz gerekir. beslenme . Hangi ilkelere uyulmalıdır?

• Kalori açığında egzersiz yapılmalı
• Antrenmandan sonra vücuda gerekli besinleri vermeniz gerekir.

Eğer tercih edersen sabah koşusu, ardından aç karnına Su, limon ve baldan oluşan bir solüsyonun içilmesi tavsiye edilir. Bu bileşimin enerji değeri yüksektir ve kalorisi düşüktür. Antrenman öncesi asıl görev vücuda enerji vermek, ancak kalori alımını sınırlamaktır.

En iyi Fazla yağları yakmanın yolu kas kazanmaktır. Bu yüzden egzersizden sonra yiyebilirsin düşük karbonhidratlı proteinli gıdalar.

Yoğun bir antrenmandan sonra protein içeceği idealdir. Vücudun en az 2 saat boyunca emdiği geleneksel yiyeceklerin aksine protein, 20-30 dakikada kaslara ulaşır. Böylece katabolizma süreci önlenir. Kas kütlesi kat kat daha aktif bir şekilde kazanılır ve aynı zamanda çok güzel ve estetik görünür. Sitede Ozon mağazasıAynı kokteyllerin rekabetçi fiyatlarla geniş bir seçkisi var. Kardiyo eğitimiyle birlikte protein, mümkün olan en kısa sürede önemli sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır.

Pratik yapmak için en iyi zaman ne zaman ve nerede?

Uzmanlar yemekten hemen sonra egzersiz yapılmamasını tavsiye ediyor. Yiyeceklerin sindirilmesi gerekir ve spor yapmak, enerji dağıtımına verilen önemi diğer ihtiyaçlara değiştirecektir.

Kardiyo (İngilizce'den) şu şekilde yapılabilir: evde ve spor salonunda . Seçiminiz bağlı olacaktır ders programı.

Evde egzersizler

Evde daha az pratik yapın etkili bir şekilde , spor salonundan daha. Eğer evinizde koşu bandı ya da kondisyon bisikleti varsa hiç sorun olmuyor. Ancak bir dizi egzersiz seçebilirsiniz. Örneğin aşağıdakiler:

1. Zıplayarak çömelme.
   Zıplarken nefes alın, çömelirken nefes verin. 9-12 kez 2-3 set.
   
2. Yüzüstü pozisyonda bacakları göğse doğru çekmek (tırmanıcı)
   Bacaklar doğrudan dirseğe doğru çekilir. Eller omuz genişliğinden biraz daha geniş tutulmalıdır. 1 tekrar, 10-12 kez.
   
3. İleri hamleler atlamak
   Başlangıç ​​pozisyonu: Sırtınız düz, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayaklarınızın üzerinde durun. İleriye doğru hamle yapın ve mümkün olduğunca alçak çömelin. Daha sonra her iki ayağınızı kullanarak 10 kez 1-2 set iterek bir sıçrama yapın.
   
4. Plank + şınav
   Dirseklerinize odaklanarak yatma pozisyonu alın. Midenizi sıkın. Sırtınızın alt kısmını düz tutarak elleriniz avuçlarınızın üzerinde durun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 1 set, 10-12 tekrar.
   
5. Burpee
   Düz bacaklar üzerinde durarak derin bir çömelme yapın. Daha sonra sırtınızı düz tutarak yüzüstü pozisyon almak için geriye atlayın. Daha sonra tekrar ayağa kalkın ve başlangıç ​​pozisyonuna zıplayın. 1 yaklaşım, 10-12 kez.

Karmaşık Haftada 3 kez yapılması tavsiye edilir. Alternatif olarak egzersizleri programa göre yapmayı deneyebilirsiniz” yüksek teknoloji " Bu, ünlü bikinili fitness sporcusu Olga Vyazmetinova'nın bir dizi egzersizidir. Eğitim sadece 7 dakika sürmektedir.

Buna göre :

“Etkisi 2 hafta içinde farkedilecek.”

Spor salonunda çalışmak

Plan Bir fitness kulübünde çalışmak önceden planlanmalıdır. Tam bir antrenman için aşağıdaki ekipmanlara ihtiyacınız olacak:

• step
• egzersiz bisikleti
• koşu bandı
• eliptik eğitmen

Sertifikalı Eğitmen Evgeny Chashchin konuşuyor:

“Bir ziyaretin süresi 30-60 dakika olmalıdır. Antrenman sırasında 2’den fazla egzersiz makinesi kullanılmaması tavsiye edilir.”

Sonuçlar nasıl geliştirilir?

Zamanla düzenli antrenman artık sonuç getirmiyorsa, aralıklı kardiyo egzersizlerine başvurabilirsiniz. Onların farkı nedir?

Aralıklı kardiyo, tempo ve yoğunlukta sürekli değişiklikler içerir. Bu şekilde kas grubunun provokasyonu sağlanır ve bu da onların daha da büyümesine katkıda bulunur. Yukarıda video tam teşekküllü aralıklı kardiyo gösterilmiştir.

Hatırlanması gerekenler

Kardiyo eğitimi oldukça çeşitli olabilir. Uygun bir egzersiz setinin seçilmesi kişisel tercihlere ve yeteneklere bağlıdır.

Doğru kardiyo kalbinizi büyütür. Ancak 60 dakika boyunca kalbinizi mahvetmemek için nabzınızın dakikada 110 ila 140 atış arasında olmasını sağlayacak şekilde egzersiz yapın.

Diyetinizi izlemeniz tavsiye edilir. Dersten sonra vücudunuzun rezervlerini gerekli elementlerle doldurun.

Zamanla düzenli antrenman çalışmayı bırakırsa, aralıklı antrenmana başvurun.

Hepsi bugün için. Hangi egzersiz setlerini kullanıyorsunuz? Deneyimlerinizi yorumlarda ve elde ettiğiniz sonuçları paylaşın. Blog güncellemelerine abone olun ve sağlıklı kalın.

Bir sonraki makalede görüşmek üzere!

Kardiyo eğitiminin hedefinize ulaşması için, bu tür fiziksel aktiviteyi gerçekleştirmenin temel kurallarını ve ayrıca kardiyo yapmanın en iyi zamanı - kuvvet antrenmanından önce veya sonra - bilmeniz gerekir.

Kardiyo yapmak, kalp atış hızınızı artıran fiziksel egzersizler yapmak anlamına gelir. Bu aktivitenin bir sonucu olarak kalp kası ve damar sisteminin işleyişi iyileşir, dayanıklılık gelişir ve metabolik süreç aktive olur.

Kardiyo egzersizlerinin birçok türü vardır. En popüler olanları şunlardır: kürek çekme ve aerobik, ip atlama, yüzme, koşma, kayak. Böyle bir eğitimin bir saatinde 400 ila 600 kilokalori tüketilir. Kardiyo genellikle fazla kilolarla ve yağlarla savaşmanın en iyi yolu olarak sunulur, ancak bu tamamen doğru değildir.

Kardiyo ve kilo kaybı

Kilo vermek isteyen çoğu kişinin egzersiz olarak aradığı, yürüme yerine koşmayı tercih ettiği kardiyo egzersizi yaparken yakılan kalori ile harcanan kalori arasındaki ilişki metabolik bozukluklara neden olabiliyor. Bu, diyetteki keskin bir azalmanın yorucu koşularla birleşimi nedeniyle olur.

Kardiyo ile yakılan kalori miktarı, fiziksel aktivite türünden çok ortalama kalp atış hızınıza bağlıdır. Kalp ne kadar hızlı atarsa ​​o kadar fazla enerji harcanır. Enerji tüketimi aynı zamanda egzersiz süresinden de etkilenir.

Koşu ne kadar tehlikeli olabilir?

Koşmanın insan sağlığına olumlu etkisi vardır ancak kardiyonun en basit veya en kolay şekli değildir. Yanlış teknik, çok sert yüzey ve uygunsuz ayakkabı yaralanmaya yol açabilecek faktörlerdir. Doğru şekilde çalıştırmak için onu öğrenmeniz gerekir.

Jogging herkes için faydalı değildir. Aşırı kilolu kişiler için kontrendikedirler, çünkü şok yükleri eklemler, özellikle de dizler üzerindeki baskıyı artırarak kronik ağrının gelişmesine neden olabilir. Kürek çekmek veya yüzmek çok daha güvenli olurdu.

Kuvvet antrenmanı öncesi ve sonrası kardiyonun rolü

Dört ila yedi dakika süren kardiyo ile ısınma, vücudu yaklaşan strese hazırlamanın harika bir yoludur. Kan akışını hızlandırır ve vücut ısısını artırır. Önemli olan, frekansı 130-150 atım/dakika seviyesinde olması gereken nabzınızı izlemektir.

Ana antrenmanın ardından yapılan kardiyo, mide ve yanlardaki yağ tabakasının atılmasına ve kas tanımının artmasına yardımcı olur. Bu konuda en etkili olanı devre ve aralıklı kardiyo antrenmanıdır.

Yağ yakmak için kardiyo antrenmanı

Yağ birikintilerinden kurtulma mekanizması, kasların depoladığı karbonhidrat olan glikojenin tükenmesinden sonra başlar. Bu, en az kırk beş dakika boyunca kardiyo yaparak veya temel kuvvet antrenmanını tamamladıktan hemen sonra başarılabilir.

Kilo verme sürecinde sporun rolü fazla abartılmamalıdır. Abur cuburları beslenmenizden çıkarmak ve genel kalori alımınızı orta seviyeye indirmek çok daha gözle görülür sonuçlar getirir. Aşırı veya yanlış beslenmenin sonuçlarıyla uğraşmak yerine aşırı kalorilerden kaçınmak daha kolaydır.

Kardiyo mümkün olduğunca etkili hale nasıl getirilir?

Kardiyo antrenmanının faydalı olabilmesi için dört basit kurala uymanız gerekir:

Isınmanın bir parçası olarak kısa kardiyo

Kilo vermek isteyenler ve kas kütlesi oluşturmak için antrenman yapan sporcular için uygundur. Yaklaşan antrenman için ısınmanın bir parçası olarak hafif kardiyo yapmak, vücudunuzu ve kaslarınızı strese hazırlamanıza ve egzersizlerinizi daha etkili hale getirmenize olanak tanır.

Aktif kardiyo herkese göre değil

Bu tür fiziksel aktivite kas büyümesini olumsuz yönde etkiler ve rahatlamayı artırmaya yönelik egzersizlerle birleştirilemez. Vücut, vücut ağırlığını aynı anda artırıp azaltamaz.

Kalp atış hızı çok önemli

Yakılan kalori miktarı, aktivite türünden çok kalp atış hızına ve egzersiz süresine bağlıdır. Kürek makinesinde orta hızda kırk dakikalık bir seans, on dakikalık bir "hız" koşusundan çok daha etkilidir.

Zamanlama doğru

Glikojen depoları tükendiğinde ve kan şekeri düşük olduğunda, örneğin sabahları aç karnına kilo vermek amacıyla yüksek yoğunluklu, devre ve diğer kardiyo antrenmanlarına katılmak en iyisidir.

Kardiyo antrenmanı kardiyovasküler sistemin işleyişini uyarır, sadece ısınma için değil aynı zamanda şekerin besin kaynağı olarak kullanılması, bu da yağ yakımı sürecine yani kilo kaybına yol açması açısından da önemlidir.

Kardiyo, atletizmden ekstrem kuvvet antrenmanlarına kadar her spor dalındaki tüm sporcuların çok iyi bildiği bir kelimedir. Bu kelimenin ikinci anlamı aerobik aktivitedir ve birçok efsaneye, şakaya ve hatta eğitim sistemine konu olmuştur. “Kardiyo antrenmanı” terimi buradan geliyor. Bakalım bunun birçok sporcu için neden ilginç olduğunu görelim.

Biyokimyasal açıdan kardiyo, “aerobik glikoliz” adı verilen enerji alışverişi süreciyle gerçekleştirilen tüm egzersiz türlerinin genel adıdır. Kardiyo eğitimi sırasında oksijen vücudumuza girer ve enerjinin açığa çıktığı glikozu oksitler. İnsanın fiziksel aktivitesinin uzun süre korunmasını sağlayan da bu enerjidir.

Bu, enerjinin serbest bırakılmasının farklı bir yöntemle, oksijensiz veya anaerobik olarak gerçekleştiği kardiyo antrenmanı ile kuvvet antrenmanı arasındaki farktır.

Kardiyo Eğitimi Türleri

Olası bir karışıklığı önlemek için en popüler kardiyo türlerine bakalım ve bunların kuvvet sporlarıyla nasıl karıştırıldığından bahsedelim.

1. Koşmak (hızlı yürüyüşle değiştirilebilir) sabahları ısınmanın, pillerinizi şarj etmenin, ciğerlerinizi ve tüm vücudunuzu bir bütün olarak havalandırmanın ve aynı zamanda birkaç yüz kalori yakmanın harika bir yoludur. Bu antrenmanın şartı, tamamen yorulmamak için çok hızlı koşmamaktır. Öte yandan sizi terletmeyecek kadar kolay bir yürüyüş de olmamalı. Kendi optimum ritminize uyum sağlamanız ve haftada üç ila altı kez koşmanız ve buna bir veya bir buçuk saat ayırmanız gerekir. Bu sadece vücudunuzu güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda daha kuru ve daha tonlu olmanıza da yardımcı olacaktır.
2. Yüzme en iyi kardiyo şeklidir çünkü maksimum efor sınırınızı aşmak zordur. Sadece suyun üzerinde kalmanıza değil, eğlenmek için yüzmenize, hiç durmadan 200-500 metre yüzerek antrenmanınızı tamamlamanıza gerek yok. Bu tür kardiyo antrenmanları kelimenin tam anlamıyla muhteşem sonuçlar getirebilir. Bunun nedeni koşmanın aksine yüzmenin nefes almayı sınırlamasıdır. Vücut bunu bir sinyal olarak algılar ve akciğerlerin hacmini artırmak için çabalamaya başlar, bu da tüm vücuda oksijen tedarikinin artacağı anlamına gelir. Ek faydaları ise su ile temasından dolayı bağışıklık sisteminin güçlenmesidir. Sudaki kaslar daha hızlı gevşer ve iyileşir. Tıpkı maraton koşucuları gibi yüzücülerin de kaslarına laktik asit salınımı çok daha düşük olduğundan, demirle kuvvet antrenmanı yapan kişiler daha verimli antrenman yapma fırsatına sahip olur.
3. Koşu bantları ve egzersiz makineleri koşmayı simüle eder. Bu tür eğitimler kapalı alanda yapılıyor ve bu oldukça kötü. Hiçbir seçenek yoksa veya simülatör evde kuruluysa bu şekilde antrenman yapabilirsiniz ancak güneş ışığının olmaması ve oksijen açısından zengin temiz havanın kalp ve kan damarlarında artan stresle birlikte olduğu dikkate alınmalıdır. bu tür bir eğitimin dozunun kesin olarak ayarlanmasını gerektirir.
4. "Fonksiyonel eğitim" olarak da adlandırılan devre eğitimi Bu tür eğitimler oldukça uzun zaman önce ortaya çıktı, ancak bir yıldan fazla bir süre önce popüler hale geldi. Bunların özü, vücut geliştiricilerin kullandığından çok daha az bir ağırlıkla kuvvet antrenmanı yapmaktır - normal çalışma ağırlığının beş hatta on katı, ancak egzersizler dinlenmeden üç ila beş kez bir daire şeklinde gerçekleştirilir. Bu oldukça çekici görünüyor, ancak bu sadece devasa bir yük değil, aynı zamanda kan damarları ve kalp için de büyük bir tehlike. Ancak bu tehlikenin yalnızca uygun eğitimi olmayan ve tekniğe aşina olmayan bir kişi için ortaya çıktığı açıklığa kavuşturulabilir. Böyle bir kişinin akciğerleri, vücuda kritik modda 15-20 dakika boyunca oksijen sağlama becerisini henüz kazanmamıştır.

Netlik ve belirli rakamlar için bilgi grafiğine bakın:

Kimin kardiyo antrenmanına ihtiyacı var ve neden?

1. Kalp-damar sisteminin düzenli kalmasına ve ömrün uzamasına yardımcı olduğundan tüm yaşlılara önerilebilir.
2. Kas kütlesi oluşturma hedefine yönelik egzersiz yaparken, kas büyümesi üzerinde hipertrofinin tersi bir etkiye neden olduğu için kardiyo eğitimi istenmez. Ancak aynı anda kas yapıp yağ yakamayacağınız için, yağ yakma aşamasında kuvvet antrenmanının yanı sıra kardiyoyu da antrenman planınıza dahil etmeniz önerilir çünkü bu, yağ yakımını daha etkili hale getirecektir.
3. Kilo verme hedefini belirlediyseniz, kardiyonun kendisi kilo vermenin en iyi yolu olmasa da, kuvvet antrenmanı egzersizlerinize kardiyoyu da eklemek çok iyi olacaktır.
4. Döngüsel sporlarla ilgileniyorsanız ve dayanıklılığınızı geliştirmeniz gerekiyorsa kardiyo antrenmanı iyidir.
5. Kardiyo iyileşme için iyidir. Hafif yüklerde iyileşme daha hızlı gerçekleşir.
6. Pek çok kişi, antrenmana başlamadan önce vücudu 5-7 dakika ısıtmak için kardiyo antrenmanını ısınma olarak kullanmanızı tavsiye ediyor. Her ne kadar bu tam olarak kardiyo olmasa da, düzenli bir ısınmadır.

Kardiyo antrenmanı kilo vermenin en iyi yolu değil

Bu, fitnessla uğraşan kadınlar arasında oldukça popüler bir yanılgıdır: kilo vermeyi umarak ve "sallanmaktan" korkarak, dünyanın tüm fitness salonlarında elipslere hücum ederler. Ancak endişelenmenize gerek yok; hormonlar ve steroidler olmadan "yükselmek" kesinlikle imkansızdır. Ancak eğer kardiyo antrenmanı yalnızca kilo vermek için kullanılıyorsa, bu gerçekten de bir yanılgıdır ve çok yaygındır.

Gerçekten de, 45 dakikalık kardiyo antrenmanında, aynı süreli kuvvet antrenmanına kıyasla daha fazla kalori yakabilirsiniz, ancak kilo kaybında genel etki daha kötü olacaktır. Kuvvet antrenmanı farklı çalışır - antrenman sırasında değil, dinlenme sürecinden sonra yağ yakar, bu da genel metabolizma hızını önemli ölçüde artırır. Kuvvet antrenmanı sayesinde az miktarda kas bile kazanacaksınız, örneğin 5 kg, ancak normal diyetinize zaten günde 250-400 ek kilokalori eklemeniz gerekecek. Sonuç olarak, bir miktar kalori açığını korumak ve tutarlı bir şekilde yağ yakmak daha kolay hale gelir.

Yağ yakımına yönelik maksimum etki, tam kuvvet antrenmanını kardiyo antrenmanıyla birleştirdiğinizde gözlenir. Fitness uzmanları, kilo vermek için haftada 2-3 kuvvet antrenmanı seansı yapmanızı ve buna 45-60 dakika süren 2-3 kardiyo antrenmanı eklemenizi tavsiye ediyor ve antrenman için farklı günler seçmeniz daha iyi olur.

Koşmak için en iyi zaman ne zamandır?

1. Aç karnına koşun

Modern araştırmalar, sabah uyandıktan hemen sonra 30-60 dakika egzersiz yapmanın, günün diğer zamanlarındaki benzer egzersizlere göre üç kat daha fazla yağ yakmanıza olanak sağladığını buldu. Gerçek şu ki, gün boyunca vücudun ana enerji kaynağı yiyeceklerden gelen karbonhidratlardır. Gece uykusu sırasında bu rezervler vücut tarafından tüketilir. Bu nedenle kişi uyandığında karbonhidratlar artık enerji rolünü oynamaz ve yağlar enerji için kullanılmaya başlar.

İlginç bir şekilde, sabah egzersizleri gün boyunca metabolizmanızı artırır, bu nedenle aç karnına egzersiz yaptıktan sonra vücudunuz gün boyunca daha fazla kalori yakar.

Dikkat!İyi kas kütlesine sahip olanlar için aç karnına antrenman yapmanın onlar için kontrendike olduğunu kesinlikle düşünmeye değer, çünkü yağ eksikliği varsa vücut kas yakmaya başlayacaktır. Dolayısıyla bu kilo verme yöntemi yalnızca kaybedecek bir şeyi olan, yani aşırı yağ kütlesi olan kişiler için uygundur.

Kansas eyaletinde, sabah egzersiz yaparken bir kilogram yağın, fiziksel aktivitenin günün sonuna yakın yapılmasına göre daha hızlı oksitlendiğini gösteren bir çalışma yapıldı. Sabah kahvaltıdan önce pedal çeviren bir bisikletçi, öğle yemeğinde egzersiz yapan bir bisikletçiden %60 daha fazla yağ yaktı.

Kaslarını geliştirmek isteyen kaslı insanlar için sabahları aç karnına koşmak kontrendikedir. Genel olarak sabah koşmak iyidir ancak yağ yerine kas kaybı açısından aç karnına kardiyo yapmak kötüdür. Bu nedenle kendiniz için aşağıdaki sabah koşu programını oluşturabilirsiniz:

• en geç sabah 6-7'de erken kalkın;
• etsiz hafif bir atıştırmalık yiyin; örneğin 4-5 haşlanmış yumurta, bir bardak meyve suyu ve ekmekle yiyin;
• yemekten sonra 30-45 dakika ara verin;
• koşuya git.

Bu nedenle fazla yağ kütlesinden kurtulmak isteyenlerin sabahları aç karnına koşması tavsiye edilir ve koşmak kas geliştirmenin bir yolu olarak görülüyorsa kardiyodan önce yemek yemek daha iyidir.

2. Kuvvet antrenmanından önce kardiyo

Kas kütlesi kazanmak isteyen erkekler için, demirle çalışmadan bir ila iki saat önce herhangi bir biçimde aerobik aktivite kesinlikle kontrendikedir. Güç çalışmalarından önce yapılan kardiyo, glikojen rezervlerinin tükenmesine yol açacaktır; bunun sonucunda, büyümeyi en çok teşvik eden en etkili tekrarlar olan son iki veya üç tekrar için yeterli güce sahip olamayabilirsiniz. Egzersizden önce kardiyoya ihtiyaç duyulmaması yönündeki bir diğer argüman da koşmanın protein sentezinin azalmasına ve protein yıkımının artmasına yol açmasıdır. Kuvvet antrenmanında ise bunun tersi olur: Protein sentezi aynı seviyede kalır veya biraz artar, ancak protein yıkımı artar.

Böylece, kardiyo antrenmanından sonra insan vücudunun yeni kas yapıları oluşturma yeteneğini ifade eden protein sentezinin azaldığı, daha sonra kuvvet antrenmanına giderseniz kas kütlesi oluşturma yeteneğinizin önemli ölçüde azalacağı ortaya çıktı. Bu nedenle özellikle uzun süreli kardiyo kas gelişimine damgasını vurur. Fazla kas sahibi olmak istemeyen, düşük yoğunlukta ve hafif ağırlıklarla antrenman yapan kadınlar için 20-25 dakikalık bir koşuyu rahatlıkla karşılayabilirsiniz.

Bu nedenle antrenmandan önce kardiyo antrenmanı yapılabilir, ancak sonrasında glikojen deposunun yenilenmesi için belirli bir süre - 2,5 - 3 saat beklemek gerekir. Doğru beslenme ve karbonhidrat-protein shake veya gainer gibi uygun spor takviyelerinin kullanılması bu süreci hızlandıracaktır.

3. Kuvvet antrenmanından sonra kardiyo yapmanın avantajları ve dezavantajları

Bu tür kardiyo egzersizleri, kuvvet antrenmanı öncesinde yapılanlara göre daha faydalıdır. Bunun nedeni kuvvet antrenmanı sırasında glikojen depolarının aerobik aktivitedeki kadar tükenmemesidir. Yani antrenmanınızı tamamladıktan sonra kaslarınızda hâlâ yeterli miktarda depolanmış glikojen olacak ve yarışınızı yüksek seviyede koşabileceksiniz. Dersten sonra iki ila üç saat bekler, yemek yer ve ardından koşuya çıkarsanız kardiyodan daha da fazla verim alabilirsiniz. Bu şekilde, glikojen rezervlerini hızlı bir şekilde yenileyeceksiniz, proteinlerin parçalanması durdurulacak ve vücut tüm çabasını harcamaya hazır olacak çünkü artık "antrenman sonrası deliklerin" onarılması konusunda endişelenmesine gerek kalmayacak.

Kardiyodan en iyi sonuçlar

Herkes sadece koşmak değil, aynı zamanda belirli sonuçlar elde etmek de ister - fiziğini, kalp fonksiyonlarını vb. iyileştirmek. Bu nedenle bu hedeflere ulaşmak için, yapmayı planladığınız koşunun saatini tam olarak bilmeniz ve koşularınızı buna göre planlamanız gerekir. Şu ipuçlarını takip edebilirsiniz:

• bacaklarınızı kuvvet antrenmanı seanslarından birinde çalıştırmayı planlıyorsanız, o zaman kardiyo bu günden uzakta yapılmalıdır, örneğin bacaklarınızı Pazartesi günü eğitin, Perşembe veya Cuma günü koşun;
• Kuvvet antrenmanınızın olmadığı günlerde kardiyo antrenmanı yapın;
• Koşuya ayrı günler ayıramıyorsanız antrenmanınızı bitirdikten sonra koşu yapın.

Vücut% 100 enerjiyle doluysa, çok daha fazla fayda elde edersiniz, yani kas kütlesinde artış, görünümde iyileşme olur.

Kardiyo için hangi hızda koşmalısınız?

Koşunun yoğunluğu, maksimum kalp atış hızına (HR max) bağlı bir formül kullanılarak hesaplanmalıdır. Bu frekans şu şekilde tanımlanır:

Maksimum kalp atış hızı = 220 - yaş.

Yani 17 yaşındaki bir kişi için maksimum kalp atış hızı 220 - 17 = 203'tür. Kardiyo antrenmanı sırasında nabız hesaplanan maksimumun %65 ila %85'i arasında olmalıdır.

Ayrıca sıklıkla yağ yakımı için nabız bölgesi hakkında da konuşurlar (büyük ihtimalle fitness salonlarında kardiyo ekipmanlarında sıklıkla belirtildiği için). Bu bölge ayrıca bir gaz analiz cihazı ile test edilerek ayrı ayrı belirlenir. Bu norm biraz daha düşüktür - maksimum kalp atış hızının% 60-70'idir. Ortalama 30 yaşındaki bir kişi için norm dakikada 115-135 atımdır. Ancak kardiyo antrenmanlarının özellikle yağ yakma konusunda etkili olmadığını unutmamalıyız.

Kardiyo antrenmanından sonra yemek yemeli misiniz?

Pek çok kişi yarıştan sonra yemek yemenin ölüm gibi olduğuna inanıyor çünkü isteksizce yapılan tüm işleri boşa çıkarıyor. Eğer bu şekilde düşünüyorsanız bakış açınızı tekrar gözden geçirmeniz gerekiyor çünkü bu yanlış. Koşudan sonra yemek yemezseniz ve aç kalırsanız vücudunuz yağ depolama eğilimi geliştirmeye başlayacaktır. Bu nedenle mutlaka doğru beslenmelisiniz. Bu, koştuktan sonra kendinizi şeker bölümüne gömmeniz gerektiği anlamına gelmez. Doğru beslenme aşağıdaki yiyecekleri içerir: protein içeceği, balık, tavuk, kahverengi pirinç, karabuğday.

1000 kalori yakmak için ne kadar koşmanız gerekiyor?

Aşağıdaki bilgiler, koşu ve kilo vermeye adanmış bir Amerikan dergisinden alınmıştır. Fast food tüketimi ile koşma arasındaki bağlantının, yani çeşitli yiyecekleri telafi etmek için ne kadar koşmanız gerektiğinin izini sürdü. Sonuçlar şu şekildeydi: Eğer bir kişi 7-9 km/saat hızla, yani orta tempoda, maksimumun %65-75'i kadar kalp atış hızıyla koşuyorsa, ortalama bir vücut ağırlığıyla (70 kg) koşuyorsa yaklaşık 550-600 kcal/saat yakar. Yani 1,6 kilometrelik koşu yapmak 100-120 kcal yakmanızı sağlar.

Hangi aerobik aktivite biçimini seçmelisiniz?

Herkes farklı şekillerde koşabileceğinizi anlıyor. Bazı insanlar kilo vermek için yavaş tempoda koşmaları gerektiğini düşünürken, bazıları da interval kardiyonun faydalarını savunuyor. Yağ yakmanıza ve kas kütlesini "geliştirmenize" olanak tanıyan dört tür aerobik aktiviteyi tanımlayacağız.

1. Düşük Verimli Kardiyo (LOI). Bu iyi bilinen koşudur. Sadece vücut kompozisyonunu etkilemekle kalmaz, aynı zamanda kas ağrısının azaltılmasına yardımcı olur ve besinlerle zenginleştirilmiş kanın yoğun bir şekilde kaslara iletilmesi nedeniyle mikrotravma nedeniyle hasar gören kasların restorasyonunu destekler. CNI sadece koşu yapmak değil, aynı zamanda bisiklete binmek, koşu bandında düşük hızda egzersiz yapmaktır. CNI ile serbest yağ asitlerinin enerjisi ağırlıklı olarak kullanılırken, enerji kaynağı olarak karbonhidratlar ikinci sırada yer almaktadır.

CNI eğitimi sırasında kas kütlesini korumak ve korumak için spor beslenmesinde bulunan ek proteinlerin ve amino asitlerin alınması tavsiye edilir. Düşük yoğunlukta antrenman yaparken kalp atış hızınızı maksimumun %60-65'i aralığında tutmak gerekir. 30-45 dakika süren bir kardiyo egzersizi boyunca hafif sıvı alımına sahip olmalısınız.

2. Orta Yoğunlukta Kardiyo (MIC) sprint ve koşu arasında bir ara seçenektir. Ana amaç, işi aktif bir hızda gerçekleştirmektir, ancak çaba seviyesinin uzun bir süre boyunca sürdürülmesi gerekir. Bu şekilde koşarken nefes almaya odaklanmanız ve hedef kalp atış hızı bölgenizi sürekli olarak %65-70 aralığında tutmanız gerekir. En az 30 dakika boyunca QSI yapılması gerekiyor, dinlenmeye izin verilmemeli ve tempo bir saniye bile kaybedilmemelidir.

Bu kardiyo türünde enerji kaynağı sadece yağlar değil aynı zamanda karbonhidratlardır. Normal kas kütlesini korumak ve sürdürmek için ek olarak amino asitler ve proteinler almak gerekir. Başlangıçtan 5-7 dakika sonra bu tür koşmalar terlemenin artmasına neden olur, bu nedenle dehidrasyona karşı dikkatli olmanız ve giderken su içmeniz gerekir.

3. Aralıklı kardiyo (IC) CNI ile aynı yoğunluğu gerektirir ancak daha az konsantrasyon ve dikkat gerektirir. Olası aksaklıklardan korkmadan çalışabilirsiniz. Bu tür bir aktivitenin amacı, aktivite tamamlandıktan uzun süre sonra metabolizmanın artmasına neden olacak hızlı bir egzersiz elde etmektir. Birçok çalışma IR'nin, CNI süresinin iki katı kadar olduğundan daha iyi bir yağ yakma etkisi sağladığını göstermiştir - bunun nedeni daha yüksek bir metabolizma hızıdır.

Sprint, koşular arasında yerinde yürümenin aktif iyileşme dönemleri ile belirli aralıklarla yoğun bir kardiyodur. IR'nin ikinci adı HIIC'dir (yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyo). Bu yoğunluğun anaerobik yapısından dolayı ağırlıklı olarak karbonhidratlar tarafından beslenir, bu nedenle en iyi sonuçları elde etmek için koşu antrenmanınızdan önce ve sonra karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Amino asitlerin ve proteinlerin kullanımı kasların iyileşmesi için gereklidir ve molalar sırasında tüketilen soğuk su, taze bir güç ve dinçlik artışı sağlar. Bu şemaya göre eğitim gerçekleştirmek için aşağıdaki programı kullanabilirsiniz:

• haftada 2-3 kez antrenman yapın;
• Yoğun yarışın süresi - 15 saniye;
• 15 saniyede 50-60 metre koşmanız gerekiyor;
• sprint sayısı - 20, bunların 12'si tam yoğunlukta, 4'ü ısınma ve 4'ü soğuma için;
• Toplam eğitim süresi 15-20 dakikadır.
• kardiyovasküler sistem eğitilmiştir;
• Güç ve patlayıcı yetenekler gelişir.

Sporcu 2-3 egzersiz seçer ve bunları tek bir pakete bağlar. Ağırlık tek tekrardaki maksimum ağırlığın yaklaşık %650'sidir. Bir tekrarda biceps için 50 kg'lık bir halter kaldırırsanız, devre antrenmanı için 25 kg'lık bir ağırlık kullanabilirsiniz. Setler arasında 15-20 saniye ara vererek, üç set halinde 12-15 kez tekrarlamanız gerekiyor. Yani bir daire, 15-20 saniyelik daireler arasında ara vererek arka arkaya gerçekleştirilen 2-3 egzersizden oluşur. Bu tür anaerobik aktivite yakıt olarak karbonhidratları kullanır, dolayısıyla seans sırasında vücuda yakıt sağlamak için tüketilmeleri gerekir. Ayrıca vücuda protein alımını kontrol etmek ve sürekli olarak sulu yani yeterince sulu kalmak da gereklidir.

Her kardiyo türünün kendine has özellikleri, dezavantajları ve avantajları vardır, bu nedenle hangi türün maksimum verimlilik sağladığı o kadar önemli değildir: en çok sevdiğiniz ve keyif alacağınızı seçebilirsiniz. Yukarıda anlatılanların hepsini deneyebilir ve kendinizinkini seçebilirsiniz. Herhangi bir yöntem vücutta anabolik bir ortam yaratır ve vücut kompozisyonu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Önemli olan seçilen yöntemi sistematik olarak kullanmaktır.

Kardiyo ile nasıl kilo verilir?

Herkes koşmayı sevmez, bu nedenle bunun yerine diğer aerobik aktivite türlerini kullanabilirsiniz. Ayrıca kardiyonun hızlı kilo vermenin en etkili yolu olmadığını da hatırlatırız. Kardiyo antrenmanı yaparken faydalı olabilecek birkaç ipucu sunuyoruz:

İpucu 1: Yürümeyi koşmayla değiştirin. Etrafınızdaki herkes kilonuza kayıtsız ve ondan kurtulmakla yalnızca siz ilgileniyorsunuz. Koşmaya başlayana kadar kilo veremezsiniz. Başlangıç ​​​​olarak, koşmayı yürüyüşle değiştirebilirsiniz - iki dakika koşun ve iki dakika yürüyün, vb. 30-40 dakika. Mola verdiğiniz süreyi yavaş yavaş azaltabilirsiniz ve kısa sürede kendinizde değişiklikler göreceksiniz.

İpucu 2: Kardiyo sırasında su içirin. Aynı zamanda “boğazı ıslatmak” ile “gerektiği gibi içmek” kavramlarını da karıştırmamak gerekir. Bir saatlik kardiyo antrenmanı sırasında yarım litreden fazla su içerseniz tuvalete davet edilmenizi sağlamış olursunuz. Ağzımız kuru olsa bile susuzluk hissederiz. Onu ıslatıp yoluna devam edebilirsin.

3 numaralı ipucu. Yanınızda dikiş varsa ne yapmalısınız? Bu herkesin başına gelir ve çoğu zaman bu konuda ne yapacaklarını sorarlar. Hiçbir şey yapmanıza gerek yok, biraz daha yavaş koşabilir, daha sık nefes alıp nefesinizin ritmini koruyabilirsiniz ve her şey birkaç dakika içinde geçecektir.

Kardiyo egzersizi vücut yağını azaltma yolculuğunun önemli bir parçasıdır, ancak tek parça bu değildir. Başarıya ulaşmak için, en önemlisi doğru beslenme olan birkaç bileşeni birleştirmeniz gerekir. Bunu unutmamalıyız.

Beğendiniz mi? - Arkadaşlarına söyle!