Sabah antrenmanları. Evde sabah egzersizi için egzersizler. Günün geri kalanında serbestsiniz

Egzersiz yapmak için en uygun zaman söz konusu olduğunda spor salonunda kas gelişimi amaçlı kuvvet antrenmanı ile kilo verme ve yağ yakma amaçlı kardiyo antrenmanını ayırmak önemlidir. Bunlar temelde farklı aktivitelerdir ve farklı metabolik süreçleri gerektirir; bu nedenle vücut için son derece zordur.

Kilo vermeye yönelik egzersizler aerobiktir (yani hücrelerin oksijen tüketmesini gerektirir), kas büyümesine yönelik kuvvet egzersizleri ise anaerobiktir. Kardiyo'nun yağ yakma etkinliği, kan şekeri seviyeleri düşük olduğunda artar (bu, kelimenin tam anlamıyla vücudu yağ rezervlerini yakmaya zorlar), ancak bu koşullar altında kuvvet antrenmanı mümkün değildir.

Sabahları egzersiz yapmak neden zordur?

Sabahın erken saatlerinde kuvvet antrenmanı çoğu insan için öğleden sonra antrenmanına göre çok daha zordur. Bunun ana nedeni, vücudun sabahları yeterli enerjiye sahip olmaması, kan şekeri seviyelerinin minimum düzeyde olması ve yağ depolarından gelen enerjinin kuvvet egzersizleri yapmak için kullanılamamasıdır.

Diyelim ki halterle ağız kavgası yapıyorsunuz - sadece bir dakika önce vücut yaklaşan yükü bilmiyordu ama şimdi enerjiye ihtiyacı var. Bu "hızlı" enerjinin kaynağı, yağ depoları değil, yalnızca bu harekette çalışan kasların glikojen rezervleri olabilir. Yağlardan enerji elde etmek için vücudun en az 15-20 dakikaya ihtiyacı olacaktır.

Sabahları doğru şekilde nasıl sallanır

Yeterli glikojen deposu olmadan sabahın erken saatlerinde egzersiz yaparsanız kan şekeri seviyeniz düşecek, egzersizinizi çok daha zor hale getirecek ve beyin bulanıklığına ve hatta bayılmaya neden olacaktır. Kas büyümesine yönelik tam teşekküllü bir kuvvet antrenmanı için vücudun, doğrudan kaslarda glikojen formunda depolanan en az 100-150 g karbonhidrata ihtiyacı vardır.

Kuvvet antrenmanından bir buçuk saat önce doyurucu bir kahvaltı, kaslarınızı enerjiyle doyurmanıza yardımcı olacaktır, ancak gerçek hayatta tüm sporcuların böyle bir kahvaltı için zamanı yoktur. Antrenman sonunda başarılı bir şekilde kilo almak için vücudun tekrar kaloriye ihtiyaç duyması veya sabah antrenmanı durumunda ikinci bir kahvaltıya ihtiyaç duyması durum daha da kötüleşiyor.

Sabahın erken saatlerinde kuvvet antrenmanı

Sabahın erken saatlerinde kuvvet antrenmanı yapmak için (özellikle doyurucu bir kahvaltı için zaman olmadığında), uyandıktan hemen sonra alınması çok önemlidir - aksi takdirde vücut yeterli enerjiye sahip olmayacaktır. Spor salonuna vardığınızda sporcu beslenmesinden elde edilen karbonhidratlar çoktan emilmiş olacak ve enerjileri kan dolaşımına karışacaktır.

Ancak sabah kuvvet antrenmanınızı bitirdikten sonra tam bir kahvaltı yapmanız ve kaslarınıza sadece karbonhidrat ve protein değil aynı zamanda vitamin ve mineraller de sağlamanız yine de önemlidir. Ayrıca vücudunuzun bu tür bir antrenman rejimine alışmasının yaklaşık 1-2 hafta süreceğini unutmayın ve ilk birkaç gün çok zor görünüyorsa cesaretiniz kırılmasın.

Yağ yakmak için sabah egzersizleri

Yağ yakımının yalnızca kan şekeri düşük olduğunda gerçekleştiğini bir kez daha hatırlatalım. Bunun nedeni, şekerle artan insülinin enerji rezervlerinin oluşması için gerekli olması, adrenalin hormonunun ise bu enerjinin hücrelerden uzaklaştırılması için gerekli olmasıdır (1). Bu durumda insülin ve adrenalin vücut tarafından aynı anda sentezlenemez.

Bu nedenle başarılı kilo kaybı için tavsiye edilir - bu durumda vücut önce glikojen ve karbonhidrat rezervlerini harcayarak insülin seviyelerini azaltır ve ancak o zaman adrenalin artarak yağ yakma süreçlerini aktive eder. İyi haber şu ki bu süreç sabahları çok daha hızlı gerçekleşiyor.

Yumuşak kenarlardan nasıl kurtulur ve kaldırılır? Eğitim stratejisi ve kesme önerileri.

Aç karnına kardiyo

Çoğu durumda, uyandıktan hemen sonra vücuttaki glikojen rezervleri minimum düzeydedir; bu nedenle sabahın erken saatlerinde yapılan yavaş kardiyo, en hızlı kilo kaybına yol açar. Üstelik herhangi bir kahvaltı (karbonhidrat içermeyen bir protein izolatı bile) vücudu yağ rezervlerini değil, öncelikle bu kahvaltının kalorilerini yakmaya zorlayacaktır.

Kilo kaybı için sabah antrenmanlarının ana kuralları, aç karnına ve en az 30-40 dakika süren en ılımlı egzersiz temposudur (koşmak kesinlikle tavsiye edilmez). Böyle bir yağ yakma antrenmanını tamamladıktan hemen sonra 2-3 kapsül almanız tavsiye edilirken, tam bir kahvaltı en geç yarım saat sonra kabul edilebilir.

Akşam antrenman yapmak mümkün mü?

Maalesef akşamın geç saatleri hem kuvvet antrenmanı hem de kilo verme antrenmanı için en kötü zamandır. Yağ yakma antrenmanları kanda şeker bulunması nedeniyle etkisiz olacaktır (glikoz seviyeleri ancak son yemekten 4-5 saat sonra düşer) ve kuvvet antrenmanları merkezi sinir sisteminin aşırı uyarılması nedeniyle uyku sorunlarına neden olabilir.

Kesinlikle başka seçeneğiniz yoksa ve spor salonuna yalnızca akşamları gidebiliyorsanız, akşam kas geliştirme antrenmanınızdan 2 saat önce büyük bir yemek planlayın, böylece sonrasında sadece hafif bir akşam yemeği kalır. Ayrıca spor beslenmesinin bileşimini dikkatlice inceleyin ve uykuyu bozan başka uyarıcılar içermediğinden emin olun.

***

Aç karnına sabah egzersizleri kilo kaybı için en iyisidir, ancak kas büyümesi için kuvvet antrenmanından önce sabahları gainer'ın bir kısmını almanız önerilir. Akşam geç saatlerde antrenman yapmak en kötü seçenektir - kandaki glikozun varlığı yağ yakımını engelleyecektir ve gün içindeki genel yorgunluk, maksimum etkiyle kuvvet antrenmanı yapmanıza izin vermeyecektir.

Bilimsel kaynaklar:

1. İnatçı Yağ Çözümü, Lyle McDonald,

Makalenin içeriği:

Sabahları alarm çalmak çoğu zaman gün içindeki ruh halinizi olumsuz etkiler. Her şeyin kendi kendine değişeceğini umabilir veya enerji ve dinçlik kazanmak için evde sabah egzersizi yapabiliriz. Uyandığımızda vücuda ne olacağını bulalım ve kahvaltıdan sonra hemen işimize bakalım.

Hiç egzersiz yapmazsanız bu sadece kaslarınızı değil kemik dokunuzu da olumsuz etkiler. Bu durumda kemik mineralizasyonu keskin bir şekilde azalır ve kalsiyum aktif olarak vücuttan uzaklaştırılır. Bunun sonucunda osteoporoz gelişmeye başlar. Ayrıca hareketsiz yaşam, besinlerin tam olarak işlenmesini engeller ve vücut ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini alamaz.

İşlenmemiş kaloriler yağ birikintisine dönüşür. Aynı zamanda kalp kası, damar sistemi, merkezi sinir sistemi vb. işleyişiyle ilgili daha az ciddi olmayan diğer sorunları da unutmamalıyız. Bunu önlemek için vücudunuzu fiziksel aktiviteye tabi tutmalısınız. Tam teşekküllü eğitim için yeterli zamanınız yoksa, kendinizi evde sabah antrenmanıyla sınırlayabilirsiniz.

Sadece zamandan ve paradan tasarruf etmekle kalmaz (spor salonu üyeliği satın almanıza gerek yoktur), aynı zamanda önümüzdeki gün boyunca enerji artışı da sağlayabilirsiniz. Egzersiz zamanını biyoritmlerinize göre seçmelisiniz. Çoğu zaman insanlar sabah beşten altıya kadar yüksek performans dönemi yaşarlar. Şu anda bir dizi egzersizi tamamlamak için yaklaşık 20 dakika bulmalısınız.

Evde sabah antrenmanı bittiğinde yaklaşık yarım saat beklemeniz gerekiyor ve ancak bundan sonra kahvaltı yapabilirsiniz. İlk başta elbette sizin için zor olacak çünkü daha erken uyanmanız gerekiyor. Ancak vücut yeterince hızlı bir şekilde yeni günlük rutine uyum sağlayacak ve rahatsızlık ortadan kalkacaktır.

Evde sabah antrenmanı yapmanın kuralları

Evde sabah antrenmanı yapmak için spor malzemeleri kullanmanıza gerek yok, kendi vücut ağırlığınızla çalışmanız yeterli. Bu, sinir sistemini aktive etmenize, kan akışını hızlandırmanıza, endokrin sistemi normalleştirmenize ve beyin fonksiyonunu iyileştirmenize olanak sağlayacaktır.

Vücut geliştirmeyle ilgilenen insanlar bugün önerilen konseptin yeni olmaktan çok uzak olduğunu anlayacaklardır. Arnold Schwarzenegger veya John Romaniello gibi birçok büyük sporcunun da benzer bir şema kullandığını söylüyorlar. Çoğu zaman, sabah aktivitelerine nöro-uyanış adı verilir, ancak başka terimler de mümkündür. Yogada da benzer bir şey var ama ismin pek bir önemi yok.

• 1. kural- uyandıktan hemen sonra egzersiz yapın. Evde sabah egzersizini en güçlü alışkanlığınız haline getirin. Vücudunuz her gün yeni bir aktiviteyi sabırsızlıkla beklemeli ve uyandığınızda fiziksel aktiviteye hazır olmalıdır. Elbette ilk başta direnecek ama buna yeterince çabuk alışacak. Sizin için en önemli şey, kendi tembelliğinizin üstesinden gelmeniz ve vücudunuzla hızla “kabul” olmanızdır.
• 2. kural- En az bir patlayıcı hareket gerçekleştirin. Kan akışını hızlandırmak ve böylece beyin dahil tüm dokulara oksijen tedarikinin kalitesini artırmak için en az bir patlayıcı hareket yapmanız gerekir. Ayrıca metabolik süreçlerin hızlandırılmasında da faydalı olacaktır. Bu, örneğin atlamalı ağız kavgası olabilir.
• 3. kural- en az bir esneme hareketi yapın. Yüksek esneklik günlük yaşamda çok faydalı olabilir. Pek çok insan, eğer bir kişinin esnekliği yoksa, uyandıktan hemen sonra kaslarının daha sonraki bir zamana göre daha da sertleştiğine inanır. Bu adil bir ifadedir ve evde sabah egzersiz rutininize en az bir statik kas germe hareketini dahil etmeniz gerekir.
• 4. kural- Etkinlik kısa olmalı ve neşe getirmelidir. Akşam için planlanmış tam bir antrenmanınız olsa bile her gün sabah dersi yapmanız gerekir. Aynı zamanda sabahları vücuda aşırı yüklenmenin de bir anlamı yoktur. Bu iyi bir şeye yol açmaz. 20 dakikadan fazla egzersiz yapmayın ve her hareketi çok sayıda tekrarlamayın.
• 5. kural- ders ana eğitiminizin hedeflerine uygun olmalıdır. Örneğin kollarınızın veya göğsünüzün kaslarını aktif olarak geliştirmek istiyorsanız, o zaman evde sabah egzersiziniz bu kaslara odaklanmalıdır. Kızlarda da durum benzer. Gluteal kaslarınızı sıkılaştırmak istiyorsanız bu sabah squat yapmaya odaklanın.

Yeni başlayanlar için sabah antrenmanı için bir dizi egzersiz

Evde sabah antrenmanınız yaklaşık 30 saniyelik kısa bir yürüyüşle başlamalıdır. Bundan sonra aşağıdaki hareketleri gerçekleştirmeye devam edebilirsiniz:

• Ayaklarınız yan yana ve kollarınız vücudunuz boyunca olacak şekilde ayakta durma pozisyonu alın. Kollarınızı kaldırın ve dönüşümlü olarak bacaklarınızı geriye doğru hareket ettirin.
• Bacaklar omuz eklemleri hizasında bulunur ve kollar yanlara doğru yayılır. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve sağ bacağınızı sola doğru sallayın, aynı adı taşıyan elinizi ona getirin. Egzersizi her bacakla gerçekleştirin.
• Başlangıç ​​pozisyonu ilk harekete benzer. Derin bir çömelme yapın ve aynı anda kollarınızı geriye doğru hareket ettirin. Bu egzersizin altıdan fazla tekrarını yapmamalısınız.
• Başlangıç ​​pozisyonu ilk harekete benzer. Sol bacağınızı yana bırakın ve karşı kolunuzu kaldırın. Bundan sonra uzanmış bacağa doğru eğilmelisiniz. Hareketi her yönde gerçekleştirin.
• Bacaklar geniş konumlandırılmış ve kollar vücut boyunca indirilmiştir. Vücudunuzu yere yatay olana kadar eğin ve kollarınızı yanlara doğru açın.
• Bacaklar yan yana konulur ve kollar yanlara doğru açılır. Her bacağınızı birer birer yana doğru yerleştirerek squat yapmaya başlayın.

Deneyimli sporcular için bir dizi ev egzersizi

Bu, aşağıda sunulan egzersizlerin son derece zor olduğu anlamına gelmez, ancak fitness konusunda henüz ilk adımlarınızı atıyorsanız, o zaman ilk kompleksi evde sabah egzersiziniz için kullanmak daha iyidir.

• Bacaklar bir araya getirilir ve eller bel üzerindedir. Kollarınızı kaldırarak aynı anda vücudunuzu yanlara doğru çevirin.
• Bacaklarınızı geniş açın ve kollarınızı kaldırarak bacaklarınızla dönüşümlü olarak sallanma hareketleri yapın.
• Bacaklar omuz eklemleri seviyesinde bulunur. Mümkün olduğu kadar derin çömelmeye başlayın ve aynı zamanda ellerinizi bacaklarınızın üzerine koyun. Bundan sonra yükselmeye başlayın, ancak düzleşip ellerinizle yere ulaşmayın. Yörüngenin son konumunda bir duraklama olmalıdır.
• Bacaklar omuz eklemleri hizasında yerleştirilir. Aynı anda kollarınızı kaldırarak ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve ardından öne doğru eğilerek karşı bacağın ayağına ulaşmaya çalışın.
• Evde sabah antrenmanınıza kesinlikle atlama dahil edilmelidir. Ayrıca squat ve ardından atlama da yapabilirsiniz.
• Ayaklarınızı omuz eklemlerinizin hizasına yerleştirin. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselerek nefes alın ve kollarınızı yanlara doğru açın. Havayı solurken, diz eklemlerinizi hafifçe bükerek vücudunuzu öne doğru eğmeniz gerekir. Bu gevşeme hareketini birkaç kez gerçekleştirin.

Daha önce spor yapmadıysanız, 1 numaralı kompleksin yalnızca ilk üç hareketini kullanabilirsiniz. Daha sonra vücut kaslarını güçlendirmeniz gerekir. Bunun için aşağıdaki alıştırmayı kullanabilirsiniz. Ayakta dururken vücudunuzu öne doğru eğin ve avuçlarınızı yere koyun. Bundan sonra, onları ileri doğru itin ve sonunda şınav pozisyonu alın. Aynı şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Yeterli düzeyde fiziksel kondisyona sahipseniz, antrenman programınıza oturma pozisyonundan plank pozisyonuna kadar vücut rotasyonlarını dahil edebilirsiniz. Bugün önerilen komplekslerin yaklaşık olduğu unutulmamalıdır. Çok sayıda egzersiz olduğu için sabah antrenmanı için kendi programınızı oluşturabilirsiniz.

Ayrıca “doğru” kahvaltı hakkında da birkaç söz söylemelisiniz. Pankreasın işleyişinde sorun yoksa sabahları haşlanmış yumurta, birkaç dilim domuz pastırması ve bir bardak çilek yiyin. Et sayesinde insülin üretimini yavaşlatabilirsiniz ve glikoz konsantrasyonu giderek artacaktır. Yumurtalarda bulunan sağlıklı yağlar kolesterol dengesini normalleştirir. Meyveler ise büyük miktarda mikro besin ve bitki lifi içerir.

Bu hikayede evde sabah egzersizleri yaparak karın kaslarınızı nasıl güçlendireceğinizi öğrenin:

Sabah antrenmanları hem profesyonel sporcular hem de bunu kendisi için yapan insanlar için en önemli egzersizlerden biridir. Pek çok egzersiz seçeneği var, hepsi istenen sonuca bağlı. Vücudunuzu forma sokacak tek bir spor veya egzersiz bile sabah antrenmanı olmadan mümkün değildir.

Nasıl başlanır

Sabah antrenmanları sadece sabahları değil, uyandıktan hemen sonra egzersiz yapmayı içerir. Şu anda vücut yorgunluğun etkilerine karşı en az duyarlıdır. Dersler için önerilen başlangıç ​​zamanı uykudan bir buçuk saat sonradır. Elbette her insanın kendine göre bir uyku ve uyanma programı vardır ancak iş spor yapmaya gelince geciktirmemelisiniz. Vücudun biyoritmlerinin özellikleri üzerine elde edilen verilere dayanarak yapılan çalışmalara göre sabah antrenmanı için en uygun süre sekiz ila on bir saattir. Yaz aylarında mümkün olduğunca erken başlamalısınız çünkü yüksek sıcaklıklarda vücut daha çabuk yorulur. Ek olarak, Sabah antrenmanı yapma olasılığı da vardır - bu, çeşitli egzersizlerin olası performansının takip ettiği bir koşudur. Bu nedenle koşmak için önceden uygun bir yer seçin. Bir metropolde yaşıyorsanız ve kenar mahallelere uzun bir araba yolculuğunuz varsa, o zaman bir park en uygunudur. Genellikle parklarda atletizm sporcularının koştuğu özel rotalar vardır.

Ayakkabılar hafif ve rahat olmalıdır. Giyim - hava koşullarına uygun. Kışın spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, evden antrenman alanına giderken mümkün olduğunca sıcak tutan kıyafetler giyin. Tamamlandıktan sonra ısıtılan vücut kolaylıkla soğuk algınlığına yakalanabilir. Yaz aylarında mutlaka şapkayla, tercihen açık renklerde dışarı çıkmalısınız. Daha da sıcak hissedebilirsiniz ancak bir şapka veya Panama şapkası takmak sizi doğrudan güneş ışığından koruyacak ve güneş çarpması riskini azaltacaktır.

Koşuya çıkmadan önce yemek yemelisiniz. Yemekler başlamadan en geç 40 dakika önce alınmalıdır. Aşırı yememelisiniz ancak aç karnına da egzersiz yapmamalısınız.

Hafif koşu

Koşmadan önce ısınmaya gerek yoktur. Sabah antrenmanları, günlük aktiviteler için enerjinizin kalmasını sağlayacak şekilde olmalıdır. Bu nedenle, olabildiğince çabuk sonuçlara ulaşmaya çalışarak kendinizi aşmamalısınız. İlk koşular otuz ila kırk dakikadan fazla sürmemelidir. Hızı kendiniz seçersiniz. Şiddetli nefes darlığı yaşamadan koşabileceğiniz şekilde olmalıdır. Koşarken vücut hareketlerinizi sürekli izlemelisiniz.

Kollarınız dirseklerden dik açıyla bükülmelidir. Her geri dönüş sırasında bilek kalçanın yanından geçmelidir. Dirsek, parmak uçları arkada kalacak şekilde geriye doğru atılır. İleriye doğru sallanırken eliniz çenenizin üzerine kaldırılmamalıdır.

Refah

Sabah egzersizleri günün geri kalanında size enerji vermelidir. Bu nedenle profesyonel bir sporcu olsanız bile ana yükü akşama bırakın. Koşarken her zaman nasıl hissettiğinize dikkat etmelisiniz. Önemli olan sonuç değil, harekettir. Bu nedenle, bir şey olursa her zaman durabilirsiniz. Her koşunun sonucu kaydedilmelidir (mesafe ve süre) böylece ilerlemenin dinamiklerini gözlemleyebilirsiniz. Mesafenizi her hafta bir kilometre artırın. Koşarken müzik dinleyebilirsiniz, bu strese dayanmanızı kolaylaştırır. Eşit nefes alabilmek için sırtınızı ve boynunuzu daima düz tutun. Başınızı geriye attığınızda ya da çok fazla öne eğildiğinizde hava ciğerlerinize daha da kötüleşir.

Isınmak

Her sabah antrenmanı koşuyla başlar. Bunu egzersizler takip ediyor. Sıcak olsa bile ısınmadan dış giyiminizi çıkarmamalısınız. Vücudunuz sıcak olduğunda sinirlerinizi kolayca soğutabilirsiniz. Isınma her zaman yukarıdan aşağıya doğru olur. Yani, ilk egzersizler boynu ısıtmayı, ikincisi ise ayakları ısıtmayı amaçlamaktadır. Servikal omurlar önemli bir rol oynar, bu nedenle başlarının gerilmesi gerekir. Daha sonra sırt ve kalça eklemi geliyor. Bükülme, kol sallama (dönme) ve dairesel hareketlerle yoğrulur. Bacaklar jimnastik esneme kullanılarak ısıtılır. Ancak uzun süreli esneklik egzersizleri yapmadan önce kas gerginliğini önlemek için biraz hazırlık yapmalısınız.

Programlama

Sabah antrenman programı, maksimum yük ve dinlenme dönemleri olacak şekilde tasarlanmalıdır.

Bu dönemleri haftalara bölmek en doğrusu. Her hafta dönüşümlü olarak farklı günlerde vücudun farklı kaslarına yönelik her türlü egzersizi içermelidir. En yoğun hafta ayda bir defadan fazla olmamalıdır. Bir spor etkinliğine (maraton gibi) hazırlanıyorsanız yoğun haftanız iki gün önce bitmelidir. Ama kendinizi yormayın. Eğer çok yorulduğunuzu hissediyorsanız biraz ara verin.

Kilo kaybı için sabah egzersizleri

Egzersizinizin asıl amacı kilo vermekse o zaman bazı özel egzersizler ve ekipmanlar eklemelisiniz.

Öncelikle koşuya çıkmadan önce mümkün olduğunca sıcak tutan giysiler giyin. Hatta kısa bir süreliğine gövdenizi plastik bir torbaya bile sarabilirsiniz. Tüm egzersizler kısa molalarla yapılmalıdır. Böyle bir egzersiz sırasında vücut aktif olarak terleyecek ve buna bağlı olarak sıvı kaybedecektir. Dehidrasyonu önlemek için yanınıza su alın. Dersten bir süre sonra doyurucu bir yemek yemelisiniz ve sıcak çay (tercihen yeşil) içmelisiniz.

Günün hangi saatinde egzersiz yapmanın en iyi olduğundan emin değil misiniz? Bu makaleyi okuduktan sonra spor salonunda egzersiz yapmak için en uygun zamanı belirleyeceksiniz.

Bir eğitim sürecini tasarlamak kolay bir iş değildir. Birçok incelik ve nüansı sağlamak gerekir. Doğru beslenme, etkili egzersiz listesi, iyileşme süresi, uyku, disiplin ve çok daha fazlası güzel bir vücut oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Çok az kişi gerekli sonucu elde etmek için eğitim için doğru zamanı seçmeniz gerektiğini biliyor. Gerçek şu ki günün her saati egzersiz için eşit derecede uygun değildir. Antrenmanlarınızın zamanlamasını nelerin etkileyebileceğine ve günün hangi bölümünün en verimli olduğuna bakalım.

Hedef

Spor salonuna giderek neyi başarmak istiyorsunuz? Herkes ne istediğini biliyor ve sen de istisna değilsin.

Eğitim için doğru seçilmiş zaman, daha hızlı sonuçlara ulaşmaya yardımcı olur.

VE kendileri üzerinde çalışmaya ve daha iyiye doğru değişmeye karar veren birçok insanın kafasına takılan en arzu edilen hedeflerdir.

• Yağ yakıcı

İnsan vücudu, uyandıktan sonra kan şekeri seviyesini düşürecek ve metabolizmayı hızlandıracak şekilde tasarlanmıştır.

Günün erken saatlerinde egzersiz yaparsanız, ana enerji kaynağınız karbonhidratlar değil yağlar olacaktır. Bu nedenle sabahları akşam antrenmanına göre çok daha fazla yağ yakabilirsiniz.

Kahvaltıdan önce egzersiz yaparsanız vücudunuz kahvaltıdan sonra olduğundan daha fazla kalori kaybeder.

Ancak şunu da söylemek gerekir ki, aç karnına egzersiz yaparsanız gücünüz kalmaz ve bu nedenle çabuk yorulursunuz. Bu nedenle vücudunuza aşırı yüklenmeyin, aksi takdirde onu stres durumuna sokarsınız.

Dolayısıyla kilo vermeye karar verirseniz sabah egzersizi çok daha etkili olacaktır. Ancak eğitim sürecine akıllıca yaklaşmanız ve yükü doğru hesaplamanız gerekiyor.

Yararlı makale:.

• Kütle kazancı

Akşam antrenmanları kas kütlesi kazanmaya ve gücü artırmaya yardımcı olur. Testosteron ve kortizol gibi hormonların kas kazanımı üzerinde güçlü bir etkiye sahip olduğu bilinmektedir. Testosteron kas büyümesini desteklerken, kortizol ise tam tersine kas liflerini yok eder.

Akşam antrenmanlarından sonraki testosteron seviyeleri sabah antrenmanlarından çok daha yüksektir. Tam tersine stres hormonu olarak bilinen kortizol düzeyi akşamları sabaha göre çok daha düşüktür.

Bu nedenle, akşam antrenman yaparak, sabah antrenmanına göre çok daha hızlı kas kütlesi kazanma olasılığınız yüksektir.

Yararlı makale:.

Etkinlik türü

Bütün gün bilgisayar başında oturuyorsanız ve hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız, günün sonunda vücudunuzu esnetmeniz gerekir. Bu durumda akşam antrenmanı kas atrofisinin en iyi çaresidir. Fiziksel aktivite artacak testosteron , kan dolaşımını iyileştirir ve kasların formda kalmasına yardımcı olur.

Sürekli seyahat, aktif hareket ve ağır kaldırma gibi fiziksel olarak zorlu işlerle uğraşıyorsanız, akşam antrenmanı için enerjiniz olmayacaktır. Bu nedenle sabah egzersizleri sizin için en iyi seçimdir. Günün başında egzersiz yaparak beyin ve kas aktivitenizi canlandırıp harekete geçireceğiniz garanti edilir. Önemli olan eğitim sırasında aşırıya kaçmamak, aksi takdirde iş sorumluluklarıyla etkin bir şekilde baş edemeyeceksiniz.

Takvim

Antrenman için zaman seçimi aynı zamanda günlük rutininizden de etkilenir. Her insan kendi ritminde yaşar ve gününü kendisine yakışan şekilde düzenler.

Sabahtan akşam 5-6'ya kadar çalışırsanız tabii ki sabah antrenman yapma şansınız olmaz. Akşam spor salonuna gelmekten başka seçeneğiniz yok.

Nispeten serbest bir çalışma programınız varsa ve spor salonunda egzersiz yapmak için kesinlikle istediğiniz zamanı seçebiliyorsanız, o zaman inanılmaz derecede şanslısınız. Gününüzü dilediğiniz gibi düzenleyin ancak her zaman aynı saatte antrenman yapmanız gerektiğini unutmayın. Vücudun bir sonraki yük dozunu sürekli olarak almaya uyum sağlaması gerekir.

Gelişigüzel antrenman yapmamalısınız: önce sabah, sonra akşam. Bu tür bir istikrarsızlık kaçınılmaz olarak strese yol açacaktır çünkü vücut sürekli değişen programa uyum sağlayamayacaktır. Bu durumda doğruluk ve metodoloji önemlidir.

Günün doğru organizasyonu, spor salonunda egzersiz yapmanıza fayda sağlayacak ve aynı zamanda daha disiplinli olmanızı sağlayacaktır.

Sabah antrenmanlarının başka bir avantajı daha var - spor salonunda az sayıda insan. Akşamları salonlar doluyor ve bir spor kulübünden çok bir kavanoz çaçaya benziyor. Bu nedenle, sabah antrenmana gidebilirseniz, gerekli egzersiz makinesini veya ekipmanını almak için 10 dakika kuyrukta beklemek yerine, neredeyse boş bir spor salonunda antrenman yapmak için eşsiz bir fırsata sahip olursunuz. Ayrıca birçok salonda sabah bileti akşam biletinden çok daha ucuzdur.

Sabahları kaslarınızın ve bağlarınızın günün ortasına veya sonuna göre daha az elastik ve esnek olduğuna dikkat edilmelidir. Bu nedenle sabah antrenmanınızdan önce yeterince zaman ayırmanız gerekir.kasları ısıtmak, bağları germek ve sinir sistemini verimli egzersiz için ayarlamak.

Akşam antrenmanlarında ısınmayı ihmal etmeyin, aksi takdirde sakatlanma riski artar. Sabahları ezilmemiş bir vücuda zarar vermek, gün batımına göre çok daha basit ve kolaydır, ancak akşam vakti yaralanmalara karşı sigorta değildir.

Vücut tipi

Garip bir şekilde, vücut tipiniz aynı zamanda spor salonunda egzersiz yapmak için zaman seçimini de etkiliyor.

• Ektomorf

Bu yapıya sahip kişilerin metabolizması hızlıdır.genellikle uzun boylu, ince, uzun uzuvlu, dar kemikli ve uzun kaslıdır. Eğer onlardan biriyseniz, akşamları antrenman yapın, çünkü günün bu saatinde vücudunuz enerji kaynağı olarak kullanılabilecek yeterli miktarda kalori biriktirmiş olacaktır.

• Mezomorf

Böyle bir fiziğe sahip insanlar, kural olarak, normale yakın ortalama oranlara sahiptir. Mezomorfların kaslı bacakları ve kolları, ayrıca geniş omuzları ve göğüsleri vardır.

Bu vücut tipi evrenseldir, bu nedenle sabah antrenmanlarının faydaları akşam antrenmanlarının faydalarına yaklaşık olarak eşittir. Derslerin zaman seçimini esas olarak hedef ve çalışma programının belirleyeceğini bir kez daha belirtmek isterim.

• Endomorf

Bu vücut tipine sahip kişiler genellikle aşırı kilo almaya eğilimlidir.

Eğer bir endomorf iseniz, vücudunuzun yavaş bir metabolizması vardır. İnatçı yağları mümkün olduğunca yakmak için günün erken saatlerinde egzersiz yapmanız önerilir.

Çözüm

Eğitim için bir zaman seçmek tamamen bireysel bir şeydir. Yaşam tarzınızı, hedeflerinizi ve arzularınızı analiz ettikten sonra, zor görevinizde size kesinlikle yardımcı olacak bu önemli faktöre kolayca karar verebilirsiniz.

Önemli olan kendinize aşırı eziyet etmemek. Günün ilk yarısında normal şekilde uyanıp aklınızı toplayamıyorsanız ve sabah üretkenliğiniz sıfırsa, o zaman kendinizle dalga geçmenize gerek yok - akşam antrenman yapın. Tersine, günün sonunda gücünüz tükeniyorsa ancak güneşin ilk ışınlarıyla enerji doluysanız, sabah antrenman yapın.

Unutmayın, hayattan keyif almanız gerekiyor ve kendinizi eğitmek ve kendiniz üzerinde çalışmak hayatınızın ayrılmaz bir parçası.

Antrenmana gidebileceğiniz tek zaman sabahın erken saatleriyse ne yapmalısınız? Herhangi bir kısıtlama var mı?

1. Sabah erken egzersizler ve beslenme

Sabah uykudan sonra vücutta düşük glikoz seviyeleri görülür. Düşük glikoz seviyeleriyle egzersiz yapmak geçici hipoglisemiye yol açarak hipoglisemiyi daha da azaltabilir. Bulantı, halsizlik, baş dönmesi ve baş dönmesi hissedebilirsiniz.

Sabahları katabolik bir hormon olan kortizolün salgılanması da zirveye ulaşır.

Kortizol, sinir sistemine glikoz sağlayan, onu vücut proteinlerinden ve yağlarından ayıran bir stres hormonudur.

Kortizol antagonisti insülindir. İnsülin seviyeleri yükseldiğinde kortizol azalır. Bu yüzden Antrenmana çıkmadan önce bir şeyler yemek iyi bir fikirdir. Ayrıca araştırmalar, sabah antrenmanından hemen önce tüketilen karbonhidrat ve proteinlerin daha büyük bir anabolik etkiye sahip olduğunu gösteriyor. Önceki öğünlerden gelen amino asitlerin, yağların veya glikozun zaten kanda olduğu gündüz veya akşam antrenmanından önce yemek yemekten biraz daha yüksektir.

Bazı insanlar tok karnına egzersiz yapmaktan hoşlanmazlar. Ağırlık ve uyuşukluk hissederler ve egzersiz yapmak daha zordur. Aslında kan şekerini yükseltmek çok az zaman alır . Lyle MacDonald aşağıdaki rakamları veriyor:

• Vücut ağırlığının kilogramı başına 0,3-0,4 gram hem protein hem de karbonhidrat. 55 kg ağırlığındaki bir kız için bu her ikisinden de 16-20 gramdır.

Yani eğer istemiyorsanız, antrenmandan önce aşırı kahvaltı yapmak zorunda değilsiniz. Bu durumda sıvı formdaki yiyecekler iyi bir çözüm olacaktır: Daha hızlı emilir ve midede güçlü bir dolgunluk ve ağırlık hissi yaratmaz. Süt, yoğurt, protein tozu veya meyve yardımcı olabilir. Mide dolmayacak ama vücut ihtiyacı olan her şeyi alacak.

2. Sabahın erken saatlerinde yapılan egzersizler ve eklemler

Uyurken eklemleriniz hareketsizdir. O zaman sinovyal sıvı üretimi azalır. Bu sıvı, eklemlerin serbestçe hareket etmesine yardımcı olmak için eklemleri yağlar. Ayrıca sabahları vücut ısısı daha düşüktür ve bu da kasların ve bağların daha sert olmasına neden olur. Bu nedenle kaliteli bir ısınma çok önemlidir.

3. Sabah egzersizleri ve omurga

Çoğu insanın uyandıktan 3 saat sonra yapılan antrenmanlarda daha iyi sonuçlar gösterdiğine dair çalışmalar var. Bu süre zarfında çeşitli günlük hareketlerde ısınırsınız, eklemleriniz esnekliğini ve hareketliliğini geri kazanır. Ama herkes bunu karşılayamaz, bu yüzden bir sorun olabilir. Dr. Stuart M. McGill, Ultimate Back Fitness and Performance adlı kitabında bu konuyu yazıyor.

Yatar pozisyonda uyuduğunuzda omurlararası disklere binen kompresyon (sıkma) yükü azalır. Bu, disklerin daha fazla sıvı emmesini ve hacminin genişlemesini sağlar. Sabahları disklerin içindeki basınç yatmadan önceye göre %240 daha fazla olur ve bu saatte çıkıntı, fıtık veya bağlarda hasar oluşma olasılığı artar. Mümkünse, uyandıktan sonra bir saatten az antrenman yapıyorsanız ağır deadlift'lerden, Romen deadlift'lerinden ve squat'tan kaçının.

Gün içinde normal ev yükünün bir sonucu olarak fazla su ortaya çıkar. Diskler sıkıştırma sırasında daha sert hale gelir, ancak aynı zamanda daha esnek hale gelir. Hasar görme olasılıkları azalır.

Sabah kalktıktan sonra egzersiz yapmadan önce birkaç saat bekleme seçeneğiniz yoksa işte bazı çözümler. Sabah egzersizi sırasında omurga yaralanması riskini azaltırlar.

Sıcak duş veya sauna

Bu, pasif ısınma yöntemlerinden biridir; yumuşak dokuları ısıtmanın ve onları daha elastik hale getirmenin bir yolu.

Daha uzun ısınma

Ne kadar uzun süre ısınırsanız ve esnerseniz, kuvvet antrenmanına başlamadan önce disklerden o kadar fazla sıvı salınacaktır. Sabahın erken saatlerinde vücudu hazırlamadan hızlı koşmak da önerilmez. En iyi seçenek yokuş yukarı bir yolda yürümek, eklem ısınması ve ana eklemlerin hareketliliği için dinamik ısınmadır. Genellikle 10 dakika ısınıyorsanız bu süreyi iki katına çıkarın.

Isınma setleri yapın

Ağır halter egzersizleriyle hemen başlamayın. Bunun yerine hafif ağırlıklarla daha uzun bir ısınma seti serisi yapın.

Tek bacak egzersizleri yapın

Tek ayak üzerinde yapılan egzersizleri tercih edin. Akciğerler, split squat, step-up'lar, tek bacak sıraları vb. Bunlarda alt sırttaki yük daha azdır ve hedef kasların aktivasyonu da aynı derecede iyidir.

Karın egzersizleri - antrenmanın sonunda

Omurganın fleksiyon-ekstansiyonu özellikle diskler suya aşırı doymuş olduğunda tehlikelidir. Bu koşullar altında güvenli egzersiz bile zararlı olabilir. Bu nedenle tüm mekik hareketlerini antrenmanınızın sonunda yapın.