Egzersiz yapmaya başlamak için en iyi zaman hangisidir? Spor salonunda egzersiz yapmak için en iyi zaman nedir? Sabah mı, öğleden sonra mı, akşam mı? Yoğun yağ yakımı

Hayatta olduğu gibi sporda da her şeyin bir zamanı olmalı. Antrenman için en iyi zaman, sonuçlara ulaşma açısından en etkili zamandır. Yanlış olanı seçerseniz, eğitim istediğiniz hedeflere ulaşmanıza yardımcı olmayacaktır. Kilo almak için en iyi zaman hangisi? Spor salonuna ne zaman gitmek daha iyidir ve ne zaman egzersiz yapılır?

Bütün bunlar, takip edilen hedeflere bağlıdır. Bir insan ne ister: vücudunu iyi durumda tutmak, kilo vermek mi yoksa tam tersine kazanmak mı? Antrenman için en iyi zamanı belirleyen bu hedeflerdir.

Bilimsel araştırma

Farklı ülkelerden bilim insanları, spor yapmak için en uygun zaman dilimini belirlemek amacıyla sürekli olarak her türlü araştırmayı yürütüyor. Peki neye geldiler?

Amerikalı araştırmacılar, vücudu eğitmek için en iyi zamanın vücut tipine göre belirlendiğini belirtti. İnsanlar üç ana türe ayrılır: Bir kişi üçüncü türe aitse, o zaman çok yavaş bir metabolizmaya sahiptir ve fazla kilo almaya daha yatkındır. Bu tür bir kişi için egzersiz yapmak için en iyi zaman sabahtır. Bu yaklaşık olarak saat 7 ila 10 arasıdır. Bu sırada vücutta çok az glikoz ve glikojen bulunur ve yağları oksitleyerek enerji almak zorunda kalır.

Bir kişi ektomorf olduğunda metabolizması çok hızlıdır ve zayıflığa yatkınlık vardır. Bu tür için, vücudun yeterli enerjiye ve güce sahip olması nedeniyle antrenman için en iyi zaman akşamdır. Ve eğitim sırasında onlara gerçekten ihtiyacı var.

Ortalama vücut tipine sahip kişilere mezomorf denir. Metabolizmaları normaldir. Aşırı kilolu veya zayıf olma eğilimi yoktur. Bu insanlar en şanslı olanlardır, çünkü onlar için egzersiz yapmak için en iyi zaman herhangi biri olabilir: sabah, öğleden sonra ve akşam. Her şey yalnızca arzuya ve iyiliğe bağlıdır.

Williamsburg şehrinden diğer bilim adamları, günü dört döneme bölerek bir dizi deney gerçekleştirdiler: 8, 12, 16, 20 saat. Belirli zamanlarda birkaç katılımcı ağır ağırlıklarla egzersiz yaptı. Bu kişilerin daha önce spor yapmadığını da belirtmek gerekiyor.

Deney, akşam saatlerinde en etkili olduklarını gösterdi. Bunun nedeni hızlı kas liflerinin kasılması ve çalışmasıdır. Vücut sıcaklığının biraz daha yüksek olduğu akşam ağırlık antrenmanlarında en verimli olurlar. Bu çalışma sırasında tespit edilen bir diğer önemli neden ise testosteron ve kortizol düzeyleriydi. Birincisi kas kütlesinin büyümesinden sorumludur. İkincisi yıkım içindir.

Dinlenme halindeyken testosteron seviyeleri günün ilk yarısında en yüksek seviyededir. Eğitim devam ederken, akşam derslerinden sonra seviyesi önemli ölçüde daha kesin bir şekilde artar. Sonuç: Amaç kas kütlesi oluşturmaksa, akşamları antrenman yapmak daha iyidir.

Yağ yakmak ve kilo kaybını teşvik etmek için egzersiz yapmanın en iyi zamanı kortizol düzeylerinin daha yüksek olduğu sabahlardır. Ama bu o kadar basit değil. Bu konu aşağıda daha ayrıntılı olarak tartışılacaktır.

Erken Kayıt Antrenmanı

Bir kişi çok erken kalkıyorsa, örneğin saat 5'te, kendini enerji dolu hissediyorsa erken eğitim onun için uygundur. Şu anda düşük vücut ısısını hesaba katmanız gerekiyor. Bağlar ve eklemler sabahları çok elastik değildir, bu nedenle en aktif egzersizler en iyi seçenek değildir. Nefes egzersizleri ve yoga mükemmel seçimlerdir. Çok az enerji harcanır ve vücut tüm gün boyunca güçle yüklenir.

7'den 9'a kadar yağ yakıyoruz

Yağ yakma ve kardiyo antrenmanı için uygun olan saatler bu sabah saatleridir. Bu dönemde kortizol seviyeleri yüksektir, glikojen düşüktür ve vücut enerjisini yağ dokusundan alır. Orta yoğunlukta 40 dakikadan fazla harcamamak en iyisidir. Kişinin tansiyon ve kalp sorunu yoksa tempoyu arttırıp süreyi yarı yarıya azaltabilirsiniz. Herkes sabahları egzersiz yapamayacağı için nasıl hissettiğinize odaklanmalısınız.

Aerobik egzersizler - 15 ila 16 saat arası

Şu anda vücut ısısı aktif olarak yükselmeye başlıyor ve beş buçukta zirveye ulaşıyor. Bu saat bisiklet, aerobik, dans ve koşu gibi aktif fitness türleri için mükemmeldir. Yağ yakma süreci üzerinde faydalı bir etkiye sahip olacaklar ve ayrıca solunum ve kardiyovasküler sistemlerin güçlendirilmesine de yardımcı olacaklar.

Yüksek yoğunluklu ve kuvvet antrenmanı - 17 ila 18 saat arası

Bu, ağır ağırlıklarla antrenman yapmak için en iyi zamandır. Bu saatlerde spor salonuna gitmeniz veya aralıklı ve yüksek yoğunluklu antrenman yapmanız gerekir. Çok fazla dayanıklılık gerektirirler. Akşamları vücut ısısı ve testosteron hormonu seviyesi daha yüksektir. Bütün bu faktörlerin kuvvet üzerinde olumlu etkisi vardır. Bu, eğitim sırasında verimliliği artırır.

Saat 19:00'dan sonra antrenman

Bu dönemde vücut ısısı düşmeye başlar ve bodyflex, yoga, tai chi ve esneme vücut için uygundur. Sakinleştirici ve iyileştirici bir etkiye sahiptirler, doğru ve güzel duruşun oluşmasını teşvik eder, derin kas katmanlarını güçlendirir, dayanıklılık ve esnekliği geliştirir ve ayrıca ruh üzerinde olumlu bir etkiye sahiptirler.

Çözüm

Yukarıdakilerin hepsini göz önünde bulundurarak, antrenman için en uygun zamanın kişinin vücudunun bireysel özelliklerine ve hedeflerine bağlı olduğunu söyleyebiliriz. Kilo vermek için sabah saatleri, kasları güçlendirmek için ise akşam saatleri en uygun saatlerdir. Antrenmana başlamadan hemen önce vücudunuz hakkında daha fazla bilgi edinmek ve herhangi bir kontrendikasyon olmadığından emin olmak için bir doktora gitmeniz gerekir. Ve spor yaparken beslenmeyi ve uykuyu izlemek önemlidir, çünkü sonuç ancak üç bileşene de doğru yaklaşımla ortaya çıkacaktır. Faktörlerden en az biri göz ardı edilirse, antrenman için günün en iyi zamanını seçseniz bile, egzersizlerle uzun süre kendinize işkence edebilir, ancak yine de aşırı veya tam tersine yetersiz kiloyla karşılaşabilirsiniz.

Fizyolojik açıdan antrenman yapmak için günün en iyi zamanı ne zaman? Akşam yorgunsunuz ama sabah vücudunuz bir şekilde hazır değil mi? Başka bir deyişle, sabah mı yoksa akşam mı egzersiz yapmak daha iyidir?

Sabah antrenmanları

Sabah insan vücudunda neler olur? Uyandınız, yüzünüzü yıkadınız, sonunda uyandınız 🙂 ve bir güç dalgası hissettiniz. Belki de günün başka hiçbir saatinde kendimizi sabahki kadar neşeli ve enerjik hissetmiyoruz.

Bu elbette uzun uyku ve hormonlarla açıklanmaktadır. Sabah saat 6'dan 8'e kadar vücutta yoğun bir şekilde kortizol salınır. Bu katabolik hormon vücuttaki yağların, karbonhidratların ve proteinlerin aktif olarak parçalanmasına yardımcı olur. Ve bu, diğer şeylerin yanı sıra, bizi çeşitli enfeksiyon türlerinden koruyan önemli bir anti-inflamatuar ajandır.

Artan enerji, saatlerce dinlenme, artan kortizol salgısı; antrenman için daha iyi ne olabilir? Özellikle arazi eğitimi için.

Sabahın ciddi fitness antrenmanı için ideal zaman olduğuna inanıyorum.

Çoğu profesyonel sporcunun antrenmanlarını sabahın erken saatlerinde yapması tesadüf değildir. Bu gerçekten doğru.

Kas kütlesi oluşturmaya çalışan insanlar için aşağıdaki tavsiyeler uygun olacaktır. Artan kortizol salgısının zor kazanılan kas kütlesine zarar vermesini önlemek için, uyandıktan hemen sonra küçük bir doz amino asit (örneğin BCAA) veya peynir altı suyu (hızlı) proteini almalısınız. Bunu sabah antrenmanınızdan hemen önce yapın. Bu gerçekten kas kütlesini mümkün olan en iyi şekilde etkiler.

Sabah antrenmanınızın ardından doyurucu bir kahvaltı yapmalısınız. Sabahları genellikle yemek yemek istemeyenlerin bile iyi bir antrenmanın ardından sağlıklı bir sabah açlığı hissedeceklerine eminim.

Bu arada birçok kişi sabahları ağırlıklarla antrenman yapmamaları gerektiğini düşünüyor. Ben de bu sonuca kişisel deneyimim sayesinde ulaştım. İyice ısınmaya zaman ayırmazsanız sabahları yaralanmanız çok daha kolaydır. Birçok kişi sabahları antrenman yaparsa, bu sadece aerobik, hafif kuvvet antrenmanı ve statik egzersizler olacaktır. Çoğu insan sabahları akşama göre çok daha az esnekliğe sahiptir. Bu nedenle sabahları esnemek daha az hoştur.

Sabah antrenmanının sizin için uygun olup olmadığına kendiniz karar vermelisiniz.

Akşamları antrenman

Akşam ise tam tersine birçok açıdan vücut yüke daha iyi hazırlanır ama bu yorgunluk...

Yorgunluğun farklı türleri olduğunu biliyor musunuz? Analiz edin, nelerden yoruldunuz?

1. Bütün gün çimento torbaları mı taşıdınız?

2. Yoksa bütün gün monitörün önünde mi oturdunuz? Gerçekten fiziksel yorgunluk mu?

Ya da belki öğle yemeği yemeyi unuttunuz ya da gergindiniz? Belki duygusal yorgunluktur? Peki iyi fiziksel aktivite, olumsuzluk ve kibir kısır döngüsünden kurtulmanıza yardımcı olacak mı?

İlk durumda, eğitimin büyük olasılıkla söz konusu olmadığı açıkça söylenebilir. Sonra ikincisinde - bundan eminim - zayıf noktanızdan tutup kendinizi salona sürüklemelisiniz! Yorgunluk sanki elle yapılmış gibi kaybolacak.

Ayrıca bugün eğitime değip değmeyeceğini anlamak da zor oluyor. Burada kanıtlanmış eski kuralı uygulamanızı öneririm:

Akşam antrenmanına gidip gitmeyeceğiniz konusunda şüpheniz varsa,

Sadece spor salonuna gidin ve antrenmana başlayın. Antrenmanınızın ilk dakikalarında yorgunluğunuz daha da yoğunlaşırsa, hafif ağırlıklarla minimum egzersiz yapın ve eve gidin. Ancak potansiyel olarak kaybedilen bu eğitim oturumlarının çoğunun hiçbir aksama olmadan tamamlanacağından eminim. Enerjinize şaşıracaksınız!

Antrenmanın subjektif algısı alışkanlıktan büyük ölçüde etkilenir. İnsanın son derece esnek bir yaratık olduğunu anlamak önemlidir. Günün her saatinde egzersiz yapma alışkanlığını geliştirebiliriz. Önemli olan alışkanlıktır. Ve ancak seçilen zamanın gerçekten başarısız olduğunu fark etmeye başlarsanız, egzersiz rejiminizi değiştirmeyi düşünmelisiniz.

Günde iki kez egzersiz yapın

Beklenmedik mi geliyor? İmkansız mı görünüyor? Yalnızca profesyoneller için mi uygun? Seninle aynı fikirde değilim, çünkü yapacak çok işi ve sıkıntısı olan sıradan insanlardan pek çok örnek biliyorum.

Hızlı sonuçlar için günde iki egzersiz çok etkilidir. Bu prensip özellikle kilo vermek ve hızlı bir şekilde forma girmek için uygundur. Elbette bu çaba ve yeterli zaman gerektirir. Ancak bunun çok etkili olduğunu vurguluyorum. Örneğin program ve diğer antrenmanlarım neredeyse her zaman günde iki seans gerektiriyor. Bir antrenman seansı (sabah) ana antrenmanımızdır, ikincisi (akşam) yardımcıdır ve çok kısadır.

Günde iki antrenman fantezi ya da saçmalık değildir. Bu sadece alışkanlık ve kararlılık.

Erken uyanmakta sorun yaşamayanlar. Bu tür tarla kuşlarının %20-25'i vardır. Ancak insanların %30-40'ı gece kuşudur ve akşamları spor salonuna gitmeyi tercih ederler. Geri kalanlar ise sadece şanslı; ne zaman kalkacaklarını umursamıyorlar.

Sabah: “için”

Gün boyu iştah azalması

Birleşik Krallık'tan bilim insanları koşucular arasında yapılan anketlerden elde edilen verileri karşılaştırdı. Sabah koşanların gün içinde akşam koşusunu sevenlere göre daha az aç hissettikleri ortaya çıktı. Bilim insanları sabah egzersizinin iştahtan sorumlu hormonların salınımını baskıladığını ileri sürdü. Bu, aşırı yemek yemeye eğilimli olanlar için sabah egzersizinden sonra sürekli bir şeyler çiğneme alışkanlığıyla baş etmenin daha kolay olacağı anlamına gelir.

Sabahları yağ yakmak daha kolaydır

Fiziksel aktivite sırasında ilk önce karbonhidratlar tüketilir ve ancak yirmi dakikalık hareketten sonra kaslar yağlardan enerji alır. Bu nedenle kilo kaybı için her zaman 40 dakikadan kısa olmayan uzun egzersizler önerilmiştir. Ancak Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin son araştırmaları, günün ilk yarısında sadece 20-30 dakikalık egzersizin yeterli olduğunu gösteriyor. Yağ yakma etkisi açısından bu, öğle yemeğinden sonraki 40 dakika ile aynı olacaktır. Bunun nedeni ise öğleden sonra saat 17'ye kadar metabolizmamızın yağ dahil enerji tüketmeye ayarlanmış olmasıdır. Ve 17 saat sonra metabolik süreçlerin yoğunluğu kaybolur, hormonal ve diğer sistemler zaten rezervleri yenilemeye odaklanmıştır. Bu nedenle sabahları inatçı yağ birikintileri daha kolay tüketilir.

Daha düşük yaralanma riski

Toronto Üniversitesi'nde yapılan yeni bir araştırmaya göre, sabah antrenmanından sonra yorgunluk daha hızlı geçiyor ve kaslar daha iyi toparlanıyor. Doktorlar fitness konusunda tutkulu olan 3.000 kişiyi gözlemledi ve sabah antrenmanından sonra nabzın akşam antrenmanına göre ortalama %20 daha hızlı normale döndüğünü buldu. Ek olarak, bir kan testi, aynı yoğunlukta antrenmanla, kas liflerinde mikrotravmanın ve buna bağlı olarak sabahları kan değişikliklerinin daha az sıklıkta meydana geldiğini gösterdi.

Sabah: "karşı"

Kahvaltı yapmaya vaktiniz olmayacak

Sabahları aç karnına egzersiz yapmak etkisizdir ve bayılmaya neden olabilir. Kahvaltı yapmadan yalnızca hafif egzersizler için yeterli enerjiye sahip olursunuz. Ne yani, iki saat erken kalkıp yemek yiyip kahvaltının sindirilmesi için bir saat mi bekleyelim? Bu kimseye yakışmaz. Doğru, bir parça çikolatayla tatlı çay, şekerli kahve, meyve suyu içebilir, muz, bir avuç kuru üzüm veya kuru kayısı yiyebilirsiniz. Giyinirken bu ürünler emilecektir.

Yoğun kan

Uyurken en az 8 saat su içmediniz; bu süre zarfında idrarınıza ve muhtemelen terinize bir miktar su atıldı. Sıvının gitmesi, kanın kalınlaştığı anlamına gelir; dolaşımını bu kadar "seyreltilmemiş" bir biçimde artırmak, kalbe ve damarlara aşırı yük binmesi anlamına gelir. Bu nedenle antrenmandan önce mutlaka 1-2 bardak sıvı içip, nemin emilmesi için 5-10 dakika bekleyin.

Sabah olduğunda vücut hâlâ uykudadır.

Uykudan sonra vücuttaki kan dolaşımı yavaşlar, akciğerler daralır ve sinir sistemi engellenir. Bu nedenle, yükü kademeli olarak artırarak, ısınma ile şarj etmeye başlamak gerekir. Yeni başlayanlara sabahları koşma veya kuvvet egzersizleri gibi ciddi egzersizler yapmaları önerilmez; yürüyüş yapmak, bisiklete binmek veya yüzmek daha iyidir.

Akşam: “için”

Bildiğiniz gibi akşamları metabolizma yavaşlar, bu nedenle kahvaltıda yenen bir çikolatanın figürünüze neredeyse hiçbir etkisi olmaz, ancak akşam yemeğinde bir pasta hemen bel bölgesinde belirir. Orta derecede fiziksel aktivite metabolizmanızı hızlandırmanın iyi bir yoludur. Ancak yük orta düzeyde olmalı, kayıt yok!

Antrenmandan sonraki gece yağ tüketilecek

Antrenmanınızı bitirdiğinizde kalori yakmanın durmadığını biliyoruz! Atalet nedeniyle kaslar en az 12 saat daha iyileşmek için enerji tüketmeye devam eder. Şimdi antrenmandan sonra hafif bir akşam yemeği yediğinizi ve yattığınızı hayal edin. Artık yiyecek yok, yeni enerji gelmiyor, bu da vücudun depolanmış yağa yönelmek zorunda kalacağı anlamına geliyor. Ve böylece sabaha kadar. Ve sabahları metabolizmanın rezervler için de zamanı yoktur, bu da kilo kaybının kaçınılmaz olduğu anlamına gelir!

Akşam: “karşı”

İşten sonra yorgunluk

Herkes işten sonra egzersiz yapmaya ya da havuza sürüklenmeye kendini zorlayamaz. Bazı insanlar alışılagelmiş düzeni bozup akşamları aktif bir şeyler yapmak için yeterli motivasyona sahip değilken, diğerleri fiziksel olarak gerçekten çok yorgunlar.

Antrenmandan sonra gerçekten yemek yemek istiyorum

İsveç Spor ve Sağlık Bilimleri Okulu uzmanları, bunun yanlış antrenmanın göstergesi olduğuna inanıyor. Açıkça ya çok yoğun ya da çok uzundu. Koşuyu yürüyüşle, aerobik egzersizini egzersiz bisikletiyle değiştirin. Seansı bir saatten 40 veya 30 dakikaya kısaltın.

Uyumak zor

Bunun nedeni çok yoğun eğitimdir.

Öyleyse özetleyelim. Sabahın da akşamın da artıları ve eksileri var. Bu nedenle, kendi tercihlerinizin yanı sıra çalışma programınıza göre ilerleyin. Kendinizi rahat hissettiğinizde hareket etmek, hiç hareket etmemekten çok daha sağlıklıdır. Ve verdiğimiz tavsiyeler kullanılarak olumsuz etkiler kolayca ortadan kaldırılabilir.

Bu konu Glasgow Üniversitesi'nden bilim adamlarının ilgisini çekti. Araştırmanın ardından, eğitim için oldukça kesin bir zaman belirlendi - ya öğlen 12'den sonra ya da akşam 6'da. Çalışanlar bu açıklamalarını, sirkadiyen ritimle bağlantılı olarak gün içinde vücut ısısındaki farklılıkla doğruladılar. Böylece sıcaklık uyku sırasında, uyanmadan yaklaşık 3 saat önce minimum seviyeye ulaşır ve ardından biraz artmaya başlar. Akşam 6'ya gelindiğinde vücut mümkün olduğu kadar sıcak olur ve kas çekilmesi veya yaralanma ihtimali azalır. Bu aynı zamanda akşam antrenmanının dövüş sanatları (boks, karate, tekvando), dans, esneme ve dayanıklılık gerektiren diğer aktivite türleri için uygun olduğunu iddia etmenin de nedenidir. Kalp fonksiyonlarını güçlendirmek için koşuya çıkanların günün ikinci yarısını tercih etmesi önerilir.

12. günden sonraki gündüz antrenmanları o kadar etkili değildir ve aşırı efordan da kaçınmanız gerekir. Bu dönemde koşu ve yüzme uygundur. Bu ısınma mükemmel bir kardiyo uyarıcısıdır.

Beden eğitiminin zamanlaması üzerine araştırma yapan Belçikalı profesör Peter Hespel tarafından biraz farklı bir yaklaşım önerildi. Spor Araştırma Merkezi'nden bir bilim insanı, İskoçyalı meslektaşlarından farklı olarak, yemeklerden önce mi yoksa sonra mı egzersiz yapmanın daha verimli olacağını öğrenmek için sabah antrenmanlarıyla birlikte "testler" gerçekleştirdi. Deney sonuçlarına göre aç karnına yapılan meşakkatli egzersizin kilo vermek için daha uygun olduğu ortaya çıktı.

1. Öncelikle kardiyo antrenmanı sırasında vücut önce "glikojen" adı verilen bir madde rezervini yakar (yaklaşık 20 dakika) ve ancak bundan sonra yağların parçalanmasını "alır". Bu nedenle kilo vermeye yönelik etkili bir kardiyo egzersizi en az 45 dakika sürmelidir ancak aç karnına 30 dakika yeterlidir.
2. İkincisi, sabah egzersizleri başlı başına bir stres kaynağıdır, bu nedenle vücut, acil durumlar için ayrılan yağlardan tereddüt etmeden enerji alır.
3. Ayrıca sabah egzersizi sonrasında gün içerisinde elde edilen yağlar daha hızlı yakılır. Ve yemekten sonra yorucu bir şekilde koşmak ve ağırlık kaldırmak bile kilo kaybına katkıda bulunmayabilir.

Sabah fiziksel aktivitesinden sonra hemen aç karnına yemek yiyebileceğinizi ve yemeniz gerektiğini unutmayın, ancak günün diğer zamanlarındaki antrenmanların yemeklerden 1-2 saat önce yapılması ve egzersiz sonrasında aynı miktarda yememek en iyisidir.

Bireysel bioritimlere dayalı yaklaşım

Bilim adamlarının tartışmaları kişinin bireysel ritmini etkilemedi. Bu nedenle, baykuşların sabahları kendilerini koşmaya zorlamaları zor olacaktır, ancak tarlakuşları her zaman akşam aktivitelerine eğilimli değildir. Bu nedenle beden eğitiminin, nasıl hissettiğinize bağlı olarak, her kişi için uygun bir zamanda yapılması gerekir. Ancak bu, spor salonuna veya spor salonuna gitmeyi ihmal etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Tam tersine iç saatinize odaklanarak hangi saatlerin sizin için uygun olduğunu anlayabilir ve tam olarak o rutine sadık kalabilirsiniz. Sonuçta, fiziksel aktivitenin faydaları ancak sürekli antrenman yaparsanız fark edilir.

Bu arada, bazıları biyoritminize uyum sağlamanıza gerek olmadığını garanti ediyor. Egzersiz için istediğiniz zamanı seçebilirsiniz ancak her gün yalnızca bu saatlerde antrenman yapın. Vücudunuz bu saatlere uyum sağlayacak ve daha verimli hale gelecektir. Bir kişi rejimini değiştirdiğinde de hemen hemen aynı şey olur. Örneğin, geceleri çalışmaya başlar: Bir ay sonra, maksimum güç ve enerji artışını geceleri hisseder. Ve hafta sonları ve tatillerde bile böyle bir kişi bütün gece ayakta kalır.

İlkel jimnastik

Günde 30 dakika - ve figürünüz mükemmel!

Basit erişilebilir egzersizler

Tüm kas gruplarının etkili eğitimi

Sadece iki haftada gözle görülür sonuçlar

Deneyimli bir eğitmenden yardım ve destek

Maksimum program

İhtiyaçlarını anlamakta zorlananlar için farklı günlük aralıklarla fiziksel aktivite denemeleri önerilir. Çoğu ipucuna uygun olarak, neredeyse saatlik olarak planlanmış tam bir aktivite planı oluşturabilirsiniz. Elbette bu, günün spora ayrılması gerektiği anlamına gelmiyor. Rejimi tekniklerin bir kombinasyonu olarak düşünebilir ve yavaş yavaş tüm seçenekleri deneyebilirsiniz.

• Uyandıktan sonraki ilk saat. Bu saatleri yogaya veya nefes egzersizlerine adamak daha iyidir.
• Sabah 7'den 9'a kadar koşu, hızlı yürüyüş ve hafif jimnastik faydalı olacaktır. Ancak şu anda kasların tamamen esnek olmadığı unutulmamalıdır, bu nedenle esnemeden önce iyice ısınmanız gerekir.
• Yaşınızı 10'dan 12'ye kadar koşmaya veya egzersiz bisikletine ayırabilirsiniz, ancak bu ne kadar etkili? Sonuçta kilo vermek için kahvaltıdan önce jimnastik yapmak daha iyidir.
• 12 günden 4-5 güne kadar yoğunluğu kademeli olarak artırabilirsiniz. Bu kalp pili zamanıdır.
• Akşam 6'dan akşam 8'e kadar - dövüş sanatları ve dans için ideal.
• Yatmadan önce yoga ve meditasyona dönmek en iyisidir. Bu özellikle stres ve uykusuzluğa yardımcı olur.

Günün ilk yarısında yapılan fiziksel egzersizin kilo kaybına katkı sağladığını da unutmamak gerekir. Ancak bunun için tek başına fiziksel aktivite yeterli değildir; diyetinizi daha az kalorili bir diyetle de değiştirmelisiniz. Kızartılmış yiyecekleri diyetinizden çıkarmaya, sebze ve meyveler ile buharda pişirilmiş yemekler yemeye çalışın. İdeal diyetler yoktur (evet, Maggi diyeti bile mükemmel değildir), ancak jimnastik, dans veya aikido ile birlikte sağlıklı beslenme, oldukça hızlı bir şekilde forma girmenize yardımcı olacaktır.

Akşam egzersizlerinin kilonuz üzerinde daha az etkisi vardır ancak size daha fazla belirginlik kazandırır. Bunu yapmak için evde mevcut egzersiz ekipmanlarıyla antrenman yapmak yeterlidir, asıl önemli olan beden antrenmanına en az 45 dakika ayırmaktır. Çok fazla çabalamayın; egzersizlerin çoğu, örneğin 90 km koşmak gibi belirli bir hedefe ulaşmak için değil, dayanıklılığınızı kademeli olarak artırmak için tasarlanmıştır. Spor güç vermeli, onu götürmemeli.

Bir noktada fitness yapmaya başlayan her kişi şu soruyu sorar: Antrenman yapmak için en iyi zaman hangisidir? Bu soru birçok faktöre bağlıdır, ancak mümkün olduğunca açık ve anlaşılır bir şekilde cevaplamaya çalışacağız.

Kendini toparlamış, her türlü sporla uğraşan herkesin zaten doğru yolda olduğunu ve günün hangi saatinde antrenman yaptığının bir önemi olmadığını belirtmek isterim. Önemli olan bunu yapmasıdır! Önerilerimizi okuduktan sonra bile yoğun programınıza ve arzunuza göre antrenman süresini kendinizin seçeceğini anlamalısınız.

Bilim adamları, spor salonunda antrenman yapmak için en iyi zamanın öğleden sonra 4-5 saat olduğunu kanıtladılar (“Spor Hekimliği” dergisinde yayınlanan bilimsel bir çalışmaya dayanarak). Peki başka zamanlarda ders çalışamayacağını kim söyledi? Günün farklı saatlerinde antrenman yapmanın artılarına ve eksilerine bakalım.

Sabah antrenmanları

Sabah antrenmanları inanılmaz keyifli! Örneğin Dwayne Johnson her zaman sabahları spor yapıyor. Şafaktan önce bile, sabahın dördünde, Dwayne o kadar yoğun bir koşuya çıkıyor ki, sonrasında kıyafetlerinizi sıkabiliyorsunuz. Bu erken kardiyo onun canlanmasına yardımcı olur ve günün geri kalanı için doğru ruh halini ayarlar. Sabah derslerinin artılarına ve eksilerine bakalım.

artıları

• Sabah egzersiz yapmak metabolizmanızı hızlandırır.
• Bütün gün boyunca canlılık ve pozitif enerji alırsınız.
• Sabah antrenmanları çok disiplinli. Uygulamada görüldüğü gibi, kendinizi sabah antrenmanlarına alıştırmak öğleden sonra veya akşam antrenmanlarına göre çok daha kolaydır.
• Herkes hâlâ uykuda olduğundan dikkatinizi dağıtacak şeylere ayıracak çok daha az zamanınız olacak.
• Sabah egzersiz sırasında öncelikle vücudunuzdaki yağ rezervleri yakılır, bu da bu zamanın kardiyo antrenmanı için harika olduğu anlamına gelir.

Eksileri

• Erken kalkmayı sevmiyorsanız veya alışık değilseniz böyle bir saatte kendinizi egzersiz yapmaya zorlamanız zor olacaktır.
• Sabah kaslar henüz ısınmadığından, iyi bir ısınma olmadan yaralanma olasılığı yüksektir.
• Planlanmış bir güç antrenmanınız varsa, iyi bir kahvaltı yapmak veya gainer'ın bir kısmını almak için daha erken kalkmanız gerekecek, aksi takdirde enerjiniz kalmayacaktır.
• Yüksek yoğunlukta egzersiz yaparsanız akşama doğru kendinizi çok yorgun hissedeceksiniz ve verimliliğiniz büyük ölçüde azalacaktır.

Amacınız kilo vermekse ve erken kalkmak sizin için zor değilse, egzersiz yapmak için en iyi zaman sabahtır. Yağ yakmak için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman makalemizde kilo vermeye yönelik antrenman programını görebilirsiniz. Yoga veya meditasyon dersleri de günün bu saatleri için uygundur. Sabahları eklemlerimizin daha az elastik olduğu unutulmamalıdır, bu nedenle aktif aktivitelerden kaçınılmalıdır. Yine de sabah kuvvet antrenmanı yapmaya karar verirseniz ısınmayı ihmal etmeyin ve antrenmandan 1-1,5 saat önce yemek yemeyi unutmayın.

Bilim adamlarının egzersiz yapmak için ideal zaman hakkında söylediklerine bakalım. Bir ABD şehri olan Williamsburg'daki bilim adamlarının görüşlerini düşünün. Burada bilim insanları deney için 8:00, 12:00, 16:00 ve 20:00 saatlerinde antrenman yapan 100 eğitimsiz erkeği seçti.

Sonuçlar, ağırlık kaldırmaktan sorumlu olan hızlı kasılan kas yapılarının aktivasyonunun öğleden sonra vücut ısısı yüksek olduğunda daha iyi olduğunu gösterdi. Böylece eğitim için en iyi zamanı belirlediler: 16:00 - 20:00 arası.

Şimdi dikkatimizi Washington'dan bilim adamlarının araştırmalarına çevirelim. Vücut tipinize ve metabolizma hızınıza göre antrenman yapmanız gerektiğini savunuyorlar. Yavaş metabolizmaya sahip endomorflar sabahları iç enerji ve yağ rezervlerini yakmak için antrenman yapmalıdır.

İnce bir fiziğe sahip ektomorflar, eğitim sırasında yiyeceklerden elde edilen gerekli enerji ve besin maddelerini alabilmeleri için akşamları antrenman yapmaya zorlanırlar. Ortalama yapıya ve metabolizmaya sahip insanlar olan mezomorflar, hem sabah hem de akşam antrenman yapabilirler. Vücut tipleri hakkında daha fazla bilgiyi Vücut Tipleri makalesinden öğrenebilirsiniz.

Washington'dan bilim insanları kendi bioritmlerinizi dinlemeniz gerektiğini söylüyor ve aynı zamanda egzersiz yaparsanız vücudunuzun buna alışacağını da belirtiyor.

Gündüz antrenmanları

Gündüz eğitimi, okul çocukları veya öğrencilerin yanı sıra, çalışma programı öğleden sonra eğitime 1-2 saat ayırmalarına izin verenler için daha uygundur.

artıları

• Vücut ısısı sabaha göre biraz daha yüksektir. Egzersiz yapmaya başlamanız sizin için daha kolay ve rahat olacaktır.
• Kaslardaki glikojen rezervleri ve kan şekeri düzeyleri iyi düzeydedir.
• Beyne kan akışını iyileştirir. Eğitimden sonra daha verimli çalışabileceksiniz.
• İş ve ders çalışma sonrasında stres düzeylerini azaltır. Odadaki tüm negatif enerjiyi dışarı atabilirsiniz.
• Şu anda dayanıklılık artıyor. Ağırlık antrenmanında önemli olan budur.
• Araştırmalar bu dönemde akciğerlerimizin en verimli olduğu zamanı gösteriyor.

Eksileri

• Antrenmanınıza planlanan saatte başlamanızı engelleyebilecek dikkat dağıtıcı şeyler.
• Öğle tatilinde antrenman yaparsanız, bunun dezavantajı zamanınızın sınırlı olmasıdır ve antrenman yarım kalabilir.

Özetlemek gerekirse, şu anda en etkili egzersizlerin kuvvet egzersizleri, esneme, crossfit ve dayanıklılık ve güç gerektiren diğer egzersizler olacağını söylemek gerekir. Böyle bir antrenmandan önce mutlaka yiyecek alımınıza dikkat etmelisiniz.

Akşam antrenmanları

Akşam antrenmanlarına kimler uygundur? Sabahları halsiz ve uykusuz kalanlar için idealdir. Yüzme ve takım sporlarına da uygundurlar.

artıları

• Akşam vücut ısısı antrenman için idealdir.
• Akşam antrenman sırasında gün içinde biriken stresten kurtulabilirsiniz.
• Enerjiniz akşam 6 ile akşam 9 arasında zirvede. Antrenmanınızın büyük kısmını bu süreye yerleştirin; soğuma ve esneme hareketlerini daha sonraya bırakabilirsiniz.

Eksileri

• Akşam antrenmanları uyku bozukluklarına neden olabilir, bu durumda antrenman programınızı değiştirmeniz gerekecektir.
• Akşama kadar antrenmana gitmemek için kendinize bir takım bahaneler üretebilirsiniz. Akşam ders çalışma alışkanlığının oluşması günün diğer saatlerine göre daha uzun sürer.
• Kan şekerinin yüksek olması nedeniyle yağ yakımı etkisiz olacaktır.

Kuvvet antrenmanı ve kitle antrenmanı için en iyi zaman

Akşam, kuvvet antrenmanı için ideal zamandır. Kitlesel eğitim programı makalemizden kitlesel eğitime aşina olabilirsiniz. Ancak yatmadan önce vücudunuza ağır bir yemek yüklememek için akşam yemeğini antrenmandan 1,5-2 saat önce vermelisiniz.

Başarılı bir eğitimin eşit derecede önemli başka birçok bileşeninin olduğu da unutulmamalıdır. Bunlardan en önemlileri şunlardır:

• eğitimin düzenliliği
• iyi ve sağlıklı beslenme
• dinlenmek
• sonuca olan arzu ve inanç

Önerilen zamanda bunun için en uygun fiziksel aktivite türünü yapma fırsatınız varsa, o zaman bu harika: Doğal olarak vücudunuzun istenen sonuca hızlı bir şekilde ulaşmasına yardımcı olacaksınız. Eğer böyle bir fırsatınız yoksa üzülmeyin, vücudunuz antrenman için en uygun zamanı kendisi seçecektir, asıl önemli olan onu iyi dinlemek ve bu zamanı bulmasına yardımcı olmaktır.

Ve sonuç olarak, Rusya'daki fitness ve vücut geliştirme liderlerinden bu konuyla ilgili özet bir video.

Günün farklı saatlerinde antrenmanın tüm artılarını ve eksilerini inceledik. Antrenmanlarınızın zamanını hedeflerinize ve sağlığınıza uyacak şekilde ayarlayın; bu, kendinizi organize etmenizi kolaylaştıracak ve antrenmanları kaçırmak istemeyeceksiniz. Öyle ya da böyle, asıl önemli olan eğitimin zamanı değil, içeriği ve tutarlılığıdır. Daima aynı anda egzersiz yapın, böylece vücudunuz yüke alışacak ve antrenman programınıza uyum sağlayacaktır.