Squat doğru yapıldı. Bir kızın kalçasını şişirmek için doğru şekilde çömelme nasıl yapılır? Güzel bir popo için spor salonuna gidin

Squat, evde etkililik açısından diğer pek çok egzersizin yerini alabilecek faydalı bir egzersizdir. Kasları çalıştırır, kilo kaybına yardımcı olur, figürü sıkılaştırır ve genel olarak sağlığı iyileştirir. Erkekler için ağız kavgasının yararları hakkında daha fazla bilgi edinin ve bu materyalde bunları gerçekleştirme tekniği hakkında ayrıntılı bilgi edinin.

Erkekler için ağız kavgası

Fiziksel egzersizin insan sağlığı üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğu bir sır değil. Erkeklerde kalça ve uyluk bölgesinde rahatlama sağlamak için dizleri bükerek vücudun indirilip kaldırılması mutlaka tavsiye edilir. Kas kütlesinin güçlendirilmesi ve arttırılması gibi sorunları çözmenizi sağlar. Ayrıca kardiyo antrenman programlarına da dahil edilirler.

Squat'ın diğer egzersizlere göre başlıca avantajları şunlardır:

• hem spor salonunda hem de evde performans gösterme yeteneği;
• basitlik;
• uygulama tekniklerini değiştirirken farklı kas türlerini çalıştırma yeteneği;
• ek maliyete ve özel ekipmana gerek yoktur.

Ancak başlamadan önce endikasyonları, kontrendikasyonları, faydaları öğrenmeniz ve ayrıca bu tür faaliyetlerin zarar verip vermeyeceğini anlamanız gerekir.

Biliyor musun? Squat yaparken dakikada kaç kilokalori yakıldığını öğrenmek için kg cinsinden ağırlığınızı 0,1 ile çarpmanız gerekir. Yani ağırlığı 75 kg olan bir adam, ağırlıksız egzersizle 60 saniyede 7,5 kcal, 10 dakikada ise 75 kcal'den kurtulur.

Fayda

Squat yapmaya başlamayı planlayan her erkek, bunların erkek sağlığı için neler yaptığını bilmek isteyecektir.
Vücut üzerindeki faydalı etkileri arasında şunlar yer almaktadır:

• İçinde bulunan iç organların işleyişi üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan pelviste kan dolaşımının uyarılması (üreme sistemi ve gücü de dikkate alınır);
• cildi tonlamak ve elastikiyet kazandırmak;
• duruşun güzelliği, çünkü sırt, gluteal kaslar ve karın kasları çalışılır;
• hareketlerin geliştirilmiş koordinasyonu;
• kalp ve kan damarlarının işleyişi üzerinde faydalı etki;
• metabolik süreçler üzerinde olumlu etki;
• diz, ayak bileği, kalça eklemlerinin gelişimi;
• kas kütlesi oluşturmak;
• yağ tabakasının azaltılması;
• iktidarsızlık ve prostatitin önlenmesi.

Zarar

Tekniğin düzgün yapılmaması durumunda squat zarar verebilir.
Yani sırtınız kambursa, omuzlarınız öne doğru çekilmişse ve ağırlık çok fazlaysa - tüm bunlar aşağıdaki sorunlara yol açabilir:

• burkulan diz tendonları;
• diz ağrısı;
• diz eklemlerinin zayıflaması;
• omurgadaki bozukluklar.

• kas-iskelet sistemi ve omurga hastalıkları olan kişiler;
• son zamanlarda meydana gelen omurga yaralanmaları ile;
• Yüksek tansiyon da dahil olmak üzere kalp ve damar hastalıklarınız varsa;
• tanı “bacak eklemlerinin hastalıkları” olduğunda diz yaralanmaları vardır;
• varisli damarları olan erkekler.

Önemli! Ciddi bir hastalığınız varsa egzersiz yapma kararı (özellikle squat) doktorunuzla birlikte kararlaştırılmalıdır.

Hangi kaslar çalışıyor?

Erkekler kadınlardan biraz daha fazla spor yaptıkları için (örneğin yaklaşma sayısı, ağırlıkların ağırlığı), çalışmaya hangi kasların dahil olduğunu dikkate almalısınız:

• daha büyük lomber;
• gluteus maximus;
• ileal;
• kuadriseps femoris;
• uyluk kaslarının arka grubu;
• gastroknemius;
• taban;
• alt karın kasları;
• diz arkası kirişleri.

Önemli! Çömelme sırasında (özellikle ağırlıklarla) topuklarınızı yerden kaldırmak ve yükü ayak parmaklarınıza aktarmak koordinasyon kaybı, düşme ve yaralanmalarla doludur.

Çömelme tekniği

Vücuda herhangi bir zarar vermemek için sporcunun squat yapma yöntemini kesinlikle takip etmesi gerekir:

1. Tamamen değil, uyluk yere paralel bir pozisyona gelene kadar alçalmak doğru kabul edilir. Daha derin squat dizleriniz için kötüdür.
2. En alçak noktada bükülmüş dizlerin açısı 90° olmalıdır.
3. Ayaklarınız omuz hizasında olmalıdır (bu en güvenli konumdur).
4. Vücudu indirirken ayaklar tamamen yere konulmalı ve kaldırılmamalıdır.
5. En alçak noktada dizler ayak parmaklarının ötesine geçmemelidir.
6. Hareket ederken bakışlarınız ileriye doğru yönlendirilmelidir.
7. Egzersizi tamamen düz bir sırtla yapın (vücut hafifçe öne doğru eğilir).
8. Vücudunuzu indirirken kalçalarınızı germelisiniz.
9. Hareketleri yavaş bir tempoda, sarsıntılardan kaçınarak düzgün bir şekilde gerçekleştirin.
10. Ağrıya neden olan squatlardan kaçının.
11. En alçak noktada 3-5 saniye oyalanın.
12. Antrenmana çeşitli yaklaşımlar ekleyerek kaslara dinlenmeleri için zaman tanıyın.
13. Tekrar sayısı - 10-15 ve yaklaşım sayısı - 3-4 ile ilgili önerileri izleyin ve ağırlık ekledikçe bunları azaltın.
14. Yükü kademeli olarak artırın. Yeni başlayan biri klasik squat tekniğini mükemmelleştirdikten sonra, varyasyonları uygulamaya ve ardından ağırlık kullanmaya geçebilirsiniz.
15. Squat antrenmanın ortasında, kaslar yeterince ısındığında ve vücut henüz yeterince yorulmadığında yapılmalıdır.
16. Egzersizleri düzenli olarak yapın.
17. Nefes alırken çömelin, nefes verirken kaldırın.

Video: Çömelme tekniği

Evde ağız kavgası türleri

Evde squat yapabilirsiniz ama sadece kendi ağırlığınızı kullanarak yani ağırlıksız ( veya dambıl, halter, ağırlık kullanarak). Eğer evinizde yoksa plastik şişe su ile değiştirebilir veya içini kumla doldurabilirsiniz.

Aparatsız ve aparatlı klasik squat ve çeşitli varyasyonları gerçekleştirme tekniği aşağıdaki gibidir.

Klasik yol

Klasik versiyon basittir ve okul beden eğitimi derslerinden herkes tarafından bilinir:

1. Ayakta durma pozisyonu alın (ayaklar omuz hizasında). Sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı düzeltin, ileriye bakın. Karın ve kalça kaslarınızı sıkın.
2. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu aşağıya doğru indirin, vücudunuzu öne doğru eğin ve pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin.
3. Dizleriniz 90° bükülmeye ulaştıktan sonra 3-5 saniye bekleyin.
4. Bacaklarınızı düzleştirerek vücudunuzu kaldırın.

Klasik tarzda ağız kavgası sırasında çeşitli kaslardaki yükün değiştirilmesi, ellerin pozisyonu değiştirilerek yapılabilir:

• göğsün üzerinde çapraz;
• kemeri takın;
• önünüzde paralel;
• bir kilide geçin;
• omuzlarına koy;
• dirseklerinizi açarak başınızın arkasına atın.

Biliyor musun? Halter squat rekoru Rus halterci Sergei Rachinsky'ye ait. 25 dakika içinde 100 kg'lık bir halterle 212 kez, bir saatte ise 80 kg'lık bir halterle 520 kez çömeldi. Bu rekor Guinness Rekorlar Kitabı'na girdi.

Vücut Ağırlığıyla Squat Çeşitleri

Ağız kavgasının klasik versiyonuna hakim olduktan sonra, diğer kas türlerini de işe dahil edecek çeşitli varyasyonlara geçmelisiniz.

1. Bacaklarınız mümkün olduğunca ayrı olacak şekilde ayakta durma pozisyonu alın. Ayaklar birbirinden ayrıldı.
2. Dizlerinizi dik açıyla bükerek vücudunuzu mümkün olduğunca alçaltın.
3. Bacaklarınız düz olacak şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Yan adım çömelme:

1. Ayaklarınız düz bir şekilde ayakta durma pozisyonu alın.
2. Yan tarafa bir adım atın ve pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin.
3. Dizlerinizi dik açıyla bükün.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

1. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: eller omuz hizasında.
2. Nefes alırken vücudunuzu indirin ve dizlerinizi 90° açıyla bükün.
3. Nefes verirken bacaklarınızı düzleştirerek en alçak noktadan “zıplayın”.
4. Ayaklarınız yere değdiği anda çömelin.

1. Ayakta durun, sırtınızı ve başınızın arkasını duvara yaslayın.
2. Bacaklar omuzlardan daha geniştir.
3. Kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin.
4. Nefes verirken dizlerinizi bükün ve duvar boyunca kaydırın, vücudunuzu indirin.
5. Pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun.
6. IP'ye dönün.

"Silah":

1. Diğer bacağınızı kaldırın.
2. Kollarınızı öne doğru uzatın.
3. Destek ayağınızın dizini yavaşça bükün ve çömelin. Diğeri düz bir çizgide öne çıkarılır. Vücut hafifçe öne eğilmeli, pelvis geriye yatırılmalıdır.
4. En alçak noktada kalçalarınızı ve uyluklarınızı sıkın.
5. Destek bacağınızın topuğuyla itin, leğen kemiğinizi kaldırın ve dizinizi düzeltin.
6. Diğer bacağınızı destek ayağının üzerine yerleştirin.

"Martin":

1. Alt uzuvlarınız omuz hizasında olacak şekilde ayakta durma pozisyonu alın.
2. Vücut ağırlığınızı destek ayağınıza aktarın.
3. Diğer bacağınızı hafifçe kaldırın.
4. Nefes alırken, destek ayağınızın dizini bükün, diğer bacağınızı geriye doğru çekin ve gövdeyi öne doğru eğin.
5. Nefes verin ve IP'ye geri dönün.

"Makas":

1. Bir bacak geride olacak şekilde ayakta durma pozisyonu alın.
2. Yere değmeden dizinizi 90° açıyla bükün.
3. Yere hafifçe dokunarak tek dizinizin üzerine çökün.

Güzel bacaklara ve kalçalara sahip olmak ister misiniz? Daha sonra spor salonuna gitmeli ve squat yapmalısınız. Bu egzersiz en etkili olanıdır. Ancak sonuçlara ulaşmak ve yaralanmalardan kaçınmak için nasıl doğru şekilde çömeleceğinizi bilmelisiniz. Omuzlarınızda bir halterle, dambıllarla veya ağırlıksız olarak yapılabilirler. Hareket sırasında uyluk, kalça, addüktörler ve popliteal eklemlerin kuadriseps kasları çalışır.

Squat sadece kas kütlesi oluşturmanıza ve kalçalarınızı şekillendirmenize değil, aynı zamanda kemikleri, bağları ve tendonları güçlendirmenize de olanak tanır. Egzersiz sırasında sırt kasları, bel kasları, kaburga kasları, omuzlar, kollar ve karın kasları da etkilenir.

Ağırlıksız doğru şekilde çömelme nasıl yapılır?

1. Ayakta dururken ayaklar omuz genişliğinde veya biraz daha fazla açıktır.
2. Hareket sırasında pelvis geri çekilmelidir.
3. Sırt kemerli, göğüs öne doğru.
4. Alçaltırken nefes alın.
5. Daima ileriye bakın.
6. Karın kaslarınızı sıkın.
7. Uyluklarınız yere paralel olduğunda başlangıç ​​pozisyonuna yükselin.
8. Yükseldikçe nefes verin.

Uygun halter çömelme tekniği

1. Dik durun.
2. Ayaklar omuz genişliğinde açık.
3. Halter rafına yaklaşın, dizlerinizi hafifçe bükün ve çubuğu boynunuz yerine trapezius kaslarınızın üzerine yerleştirin.
4. Eller omuzlardan yaklaşık 15 cm uzakta olmalıdır.
5. Halteri raftan kaldırın ve ileri veya geri bir adım atın (hangisi sizin için daha rahatsa).
6. Tam karşıya doğru bak. Belini düz tut. Sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi dizlerinizi bükün. Topuklar yerden ayrılmamalıdır. Maksimum menzil için uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kendinizi indirin.
7. Sırtın alt kısmı kavisli olmalı ve kalçalar geriye doğru itilmelidir. Karın kaslarınızı sıkın. Eğer karın bölgesinden zayıflamak istiyorsanız aşağıdaki yazımızı okumanız tavsiye edilir:.
8. Alt pozisyonda dizleriniz ayak parmaklarınızın ötesine geçmemelidir.
9. Dengenizi kaybetmemek için çok fazla geriye yaslanmayın.
10. Uyluk kaslarınızı sıkın ve alt pozisyondan yükselin. Dizleriniz dışında vücudunuzun her yerini kullanmaya çalışın.
11. Egzersizi yaparken sırtınız düz olmalıdır.

Dambıl ile doğru ağız kavgası

1. Elinize bir çift dambıl alın ve yanlarınızda tutun. Avuç içi birbirine dönük.
2. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Tüm hareket boyunca ağırlık ayak parmaklarından değil topuklardan desteklenmelidir.
3. Çömelmek için dizlerinizi bükün. Bacaklarınız 90 derecelik bir açıya geldiğinde sırtınızı bükün.
4. Alt pozisyonda, kalçalarınızı geriye doğru iterek bir sandalyeye oturmak üzere olduğunuzu hayal edin.
5. Kaldırma sırasında uyluk ve kalça kaslarınızı çalıştırın.
6. Hareketleri yavaşça gerçekleştirin.

Squat'ın faydaları

Yoğunluğu değiştirerek düzenli antrenmanınıza çeşitlilik katabilirsiniz. Antrenmanlarınız sırasında mutlaka squat yapmalısınız çünkü pek çok faydası vardır.

• Egzersiz kas kütlesini artırmanıza olanak tanır. Ağız kavgası alt ekstremitelerde kas geliştirmenizi sağlar: kuadriseps, baldır. Ancak bunun yanı sıra egzersizler, tüm vücudun ağırlığının arttığı anabolik sürecin başlatılmasına da katkıda bulunur. Doğru çömelme, kas kütlesi oluşturmak için gerekli olan testosteron ve büyüme hormonunun üretimini uyarır. Böylece squat sadece alt ekstremite için değil tüm vücut için faydalıdır.
• Bu çok işlevli egzersiz, gerçek hayatta kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar. Uygun vücut ağırlığı dengesini koruyacak ve kolayca hareket edeceksiniz.
• Squat daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur. Fazla kilolardan kurtulmak istiyorsanız doğru squat yapmanın daha fazla yağ yakmanıza olanak sağladığını anlamalısınız. Her kilogram kas kütlesi günde yaklaşık 110-150 ek kalori yakmanızı sağlar. Yani 5 kg kas kazanırsanız bu egzersizle günde 550-750 kalori yakarsınız. Bu nedenle kas kütlesi oluşturmak daha fazla yağ yakımını teşvik eder.
• Squat hareketliliği ve dengeyi geliştirir. Güçlü bacaklara sahip olmak hareket etmenizi kolaylaştıracaktır. Ayrıca kaslar stabilizatör görevi görerek hareket sırasında dengeyi korumanızı sağlar. Squat kemik sağlığı üzerinde kalsiyumdan daha iyi bir etkiye sahip olduğundan bu, düşme ve kemik kırılması riskini önler.
• Egzersiz yaralanmaları önler. Squat çok sayıda kası güçlendirir ve esnekliği artırır, bu da spor yaralanmaları riskini azaltır.
• Squat atletik performansı artırır. Bu temel egzersiz sadece kas kütlesini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda atletik yeteneği de geliştirir. Squat gücü, dayanıklılığı arttırdığı ve sakatlıkları önlediği için hemen hemen tüm sporcuların programında yer almaktadır. Egzersiz yapmak herhangi bir spor dalında genel atletik performansı artırır.
• Egzersiz sırt, karın kasları ve tüm vücudu güçlendirir. Hareket sırasında neredeyse tüm kaslar kullanılır. Squat kalçaları, uylukları, karın kaslarını güçlendirir, figürünüzü iyileştirir ve selüliti ortadan kaldırır. Ayrıca egzersiz glikoz seviyesini düzenler, metabolizmayı hızlandırır, obeziteyi ve kalp-damar hastalıklarını önler.
• Toksinler ve zararlı maddeler uzaklaştırılır. Ağız kavgası tüm vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Egzersiz sırasında terle birlikte zararlı toksinler ve atıklar da vücuttan atılır. Sindirim iyileşir ve bunun sonucunda dışkıyla birlikte zararlı maddeler de vücuttan atılır.
• Squat sırtınızı aşırı yüklemez ve dizlerinizi güçlendirmez. Diğer egzersizlerle karşılaştırıldığında, uygun formdaki squat dizlere ve ayak bileklerine aşırı baskı uygulamaz. Eğer sırt problemleriniz ve zayıf dizleriniz varsa, o zaman uygun squat yapmalısınız. Sadece çok dikkatli olmanız ve fazla kilo almamanız gerekiyor. Sonuç olarak diz kasları güçlenecek, eklemlere kan akışı artacak, bunun sonucunda daha esnek ve güçlü hale gelecektir.
• Özel ekipman gerekmez. Ağız kavgasını doğru bir şekilde gerçekleştirmek için bir spor salonuna katılmanıza veya ekipman satın almanıza gerek yoktur. Egzersiz evde yapılabilir. Ve asıl şeyin doğru teknik olduğunu unutmayın.
• V. Squat vücudunuzu dengelemenize ve duruşunuzu geliştirmenize yardımcı olur. Ayrıca sırt ağrısını önlemeye yardımcı olurlar.

Bu egzersiz vücudun alt kısmı için çok etkilidir ancak bazı durumlarda tehlikeli olabilir. Her egzersizde olduğu gibi squat'ın da çeşitli riskleri vardır. Bunların çoğu kötü teknikten kaynaklanmaktadır. Ağır ağırlıkları kaldırmadan önce ağırlıksız pratik yapmanız gerekir. Ayrıca doğru antrenman programını oluşturmanıza yardımcı olacak bir doktora veya kişisel antrenöre danışmanız da önerilir. Doğru şekilde çömelmeyi anladıktan sonra yükü artırabilirsiniz. Egzersizle ilişkili risklere bakalım.

• Sırt yaralanması geçirmek. Güvenli bir şekilde squat yapabilmek için omurgada sorun yaşamadığınızdan emin olmanız gerekir. Az gelişmiş karın ve kalça kasları nedeniyle ortaya çıkabilirler. Çoğu zaman bu sorun, hareketsiz bir yaşam tarzı olan kişilerde ortaya çıkar. Bu nedenle egzersizi tam anlamıyla gerçekleştirmek için kalça, karın ve sırt kaslarını güçlendirmek gerekir.
• Egzersiz sırasında alt sırtta yaralanmalar meydana gelebilir. Bunlara çok fazla öne eğilmeniz, kalçalarınızı erken uzatmanız ve sırtınızı yuvarlamanız neden olabilir. Vücudu destekleyen kasları güçlendirerek tüm bu sorunlardan kaçınılabilir: bel ve kalça. Doğru şekilde çömelmeyi öğrenmek için öncelikle hafif ağırlıklarla pratik yaparak en uygun yöntemi bulun. Sonuç olarak öne eğilmekten ve sırtınızı yuvarlamaktan kurtulacaksınız.
• Squat'ın diz eklemleri üzerindeki etkisi hakkında çok sayıda görüş vardır. Tekniği kötü bir egzersiz yaparsanız ve dizlerinize çok fazla yük bindirirseniz sakatlanma riskiniz önemli ölçüde artar. Ayrıca derin squat yani 90 derecenin altında squat yapılması önerilmez.
• Halterle çömelmek omuzlarınızın ve sırtınızın üst kısmının yaralanmasına neden olabilir. Bar ile sırt derisi arasında ped kullanılmalıdır.
• Er ya da geç ağırlığı kaldıramayacak hale geleceksiniz. Bunu yapmak için standı önceden hazırlamanız gerekir. Mümkünse pimleri çömelme seviyenize takın. Bu mümkün değilse, böyle bir durumda öne eğilmeyi önlemek için halteri geriye doğru atmanız yeterlidir.

Squat'ın Dizler Üzerindeki Etkisi

Squat'ın dizler için tehlikeli olduğu efsanesi 1960 yılında doğmuş, başarısız araştırmalar sonucunda bu egzersizin doğru uygulanmasının bile diz bağlarını gerdiği ve bu bölgedeki yaralanma riskini artırdığı sonucuna varılmıştır. Bu aceleci sonuçlar hızla fitness dünyasına yayıldı.

Sonuç olarak, bazı ABD askeri servisleri işgal programlarını eğitim programlarından çıkardı. Ancak ciddi uzmanlar araştırma verilerini sürekli eleştirdi. Gerçek şu ki, genellikle dizlerini çömelmeden yaralayan paraşütçüler de bunlara katıldı. Ancak bu, sonuçları çürütmek için yeterli değildi. Bu nedenle daha ciddi bir çalışma yapıldı. 20 yıldır squat analizleri yapılıyor ve bunun sonucunda egzersizin vücudu nasıl etkilediği ortaya çıkıyor.

• Dikkatin büyük kısmı dizlere, kalçalara ve omurgaya veriliyor ancak ayak bilekleri squat'ın doğru şekilde yapılmasında önemli bir rol oynuyor. Araştırmalar zayıf ayak bileklerinin gerekli hareketleri doğru şekilde yapmanızı engellediğini göstermiştir.
• Hamstring, hareket sırasında yükü azaltmanıza olanak tanır.
• Çömelme sırasında dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin, çünkü bu pozisyon dizlere çok fazla yük bindirir.
• Egzersizi yaparken dizlerinizi hareket ettirmeyin.
• Tendonlar vücudun kendi ağırlığının 2,5 katını taşıyabilecek kapasitededir.
• Derin squat yapmayın. Gluteal kasları daha fazla zorlarlar ama aynı zamanda dizler için de tehlikelidirler.
• Sırtınızı alt pozisyonda bükerek omurganızdaki yükü azaltırsınız.
• Hızlı temponun diz eklemleri üzerinde olumsuz etkisi vardır. Bu nedenle egzersizin hızı kontrol edilmelidir. Deney yapın, 2:1:2 seçeneğini deneyin, yani alçalmak için 2 saniye, altta 1 saniye ve yükselmek için 2 saniye.
• İstenmeyen diz hareketlerine yol açabileceğinden, dizler dışarı/dizler içe squat varyasyonunu aşırı kullanmayın.
• Ön squat, alt sırt ve dizlere çok daha az yük bindirir. Bu seçenek sırt ve diz problemi olan sporculara önerilir.
• Tamamen dinlenmiş bir şekilde squat yapın, çünkü yorulduğunuzda egzersizin tekniği zarar görür ve yaralanma riski artar.

Sonuç olarak araştırmacılar, squat'ın diz stabilitesinden ödün vermediğini ancak doğru şekilde uygulandığında diz stabilitesini iyileştirebileceğini buldu.

Hamilelikte squat yapılabilir mi?

Birçok uzman hamilelik sırasında egzersizin güvenli olduğuna inanmaktadır. Eğer hamile kalmadan önce fiziksel olarak aktifseniz, hamilelik sırasında egzersiz yapmakta herhangi bir sorun yaşanmayacaktır. Doktorunuza danışın, size rahat olduğunuz, herhangi bir rahatsızlık veya sağlık sorunu yaratmadığınız sürece aktif kalabileceğinizi söyleyecektir.

Bu dönemde squat yaparken çalışma ağırlığını azaltmalısınız. Doğum sonrası dönemde egzersizler daha kolay olacaktır. Egzersizler pelvisinizi genişletmenize olanak tanır ve bu da bebeğin geçmesini kolaylaştırır. Ek olarak ağız kavgası, kasılmalara daha iyi dayanmanızı ve pelvis ve beldeki ağrıyı azaltmanızı sağlar.

Çömelmek rahatsız edici ve zorsa, ellerinizi dizlerinize koyarak ayağa kalkmanıza yardımcı olabilirsiniz. Egzersiz yapmadan önce bir tıp uzmanına danışmanız önemlidir. Hamileliğin 30. haftasından sonra egzersiz yapmayı bırakmalısınız, bu fetusa zarar verebilir, çünkü bu zamana kadar konumu değişir. Ayrıca hamile bir kadın bu egzersizi yaparken ağrı hissetmeye başlar.

Çömelme türleri

• Geleneksel ağız kavgası. Bunları gerçekleştirme tekniği yukarıda anlatılmıştır, ayrıca ağırlıksız ağız kavgası yapmayı nasıl doğru şekilde yapacağınızı öğrenebileceğiniz makaleyi de okuyabilirsiniz.
• Ön ağız kavgası. Bu, klasik egzersizin bir çeşididir; fark, halterin önünüzde olmasıdır. Bu egzersiz dizlerinize ve sırtınıza daha az stres uygular. Ön ağız kavgası yaparken halterin çalışma ağırlığı azaltılmalıdır.

• Baş üstü squat. Bu, geleneksel egzersizin başka bir çeşididir. Bu durumda ağırlık başınızın üstünde tutulmalıdır.

• Tabanca (tek bacakla çömelme). Bu egzersiz ilk bakışta zor görünebilir. Sonuçta düşmemek için dengeyi korumanız gerekiyor. Bu squat, kalça kaslarınız ve baldırlarınız da dahil olmak üzere alt vücudunuzdaki tüm önemli kasları harekete geçirir. Dengeyi korumakta zorlanıyorsanız ellerinizle desteğe tutunabilirsiniz. Gerekirse düşmenizi önlemek için arkanıza sandalye koyabilirsiniz.

• Bacaklarınızı birbirinden ayırın. Egzersizin bu versiyonu iç uyluk kaslarını çalıştırmak için tasarlanmıştır.

• Squat yaparak zıplayın. Dik durun, dizlerinizi hafifçe bükün, sırtınızın düz olduğundan emin olun. Kendinizi aşağı indirin, kalçalarınızı ve kalçalarınızı geriye doğru itin, sırtınızı bükün ve başınızı düz tutun. Yükselirken zıplayın ve dizlerinizi bükerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ek kıyafetler veya hafif dambıllarla yükü artırabilirsiniz.

• Kombine ağız kavgası. Egzersize klasik versiyondaki gibi başlayın. Alt pozisyonda ellerinizi yere koyun ve bacaklarınızı geriye doğru düzeltin. Daha sonra çömelme pozisyonuna geçin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Hangi sonuçları elde edebilirsiniz?

Bu birçok faktöre bağlıdır. Ancak en önemli şey doğru beslenme ve düzenli egzersizdir. Bir ay içinde olumlu sonuçları fark edebilirsiniz. İşte kızların ders öncesi ve sonrası bazı fotoğrafları.

Unutmayın, güzel kalçalara ve uyluklara biraz çaba harcamadan ulaşamazsınız. Önemli olan nasıl doğru çömelileceğini anlamaktır, çünkü bu egzersiz seksi bir figürü şekillendirmek için en etkili egzersizdir.

Doğru ağız kavgası böyle bir popo oluşturmanıza izin verecektir.

Squat, ekipmansız ve her yerde yapılabilecek en iyi bileşik egzersizlerden biridir. Ancak fazla kilolu yeni başlayanların çoğu, zaten geniş olan bellerini ve kalçalarını artıracaklarına inanarak evde kalça için squat yapmaktan korkuyor. Ancak bu sadece yaygın bir efsanedir. Aslında squat aşırı kiloların yakılmasına, güzel bir figür oluşturulmasına ve tüm vücudun güç ve dayanıklılığının artmasına yardımcı olur.

Çömelme sırasında erkekler kuadriseps femoris'i (kuadriseps kası, uyluğun ön yüzeyi) yüklemeye çalışır ve kadınlar kalçaları ve biceps femoris'i (uyluğun arka yüzeyi) yüklemeye çalışır. Kuadriseps hızla büyür, bacakları görsel olarak büyütür ve kadınsı bir figür oluşturmaz. Zaten birçok egzersizde işe yarıyor ve kızın bu alanı ek olarak yüklemesine gerek yok. Kadınların görevi uylukların ön yüzeyindeki yükü en aza indirmektir.

Bu nedenle ağız kavgası yapma tekniği büyük ölçüde seçilen aksanlara bağlıdır. Yeni başlayanlar için önemsiz görünen en küçük detaylar ayaklarınızın devasa görünmesine neden olabilir. Sadece evde kalçalar için klasik ağız kavgasını nasıl düzgün şekilde yapacağınızı bilerek şeklinizi bozmazsınız.

Etkili bir kadın çömelmesinin özellikleri:

• pelvisi geriye doğru hareket ettirerek ve derin çömelerek gluteal kasların maksimum gerilmesi;
• Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak kuadriseps kaslarına binen yükü en aza indirin ve kalça, biseps ve kalça addüktörleri (uyluğun iç kısmı) üzerindeki yükü artırın.

Egzersiz aynı zamanda baldır kaslarını, uzun sırt kaslarını ve karın kaslarını da içerir. Çok çalışmanıza izin verirler, ancak yüke hızla uyum sağlarlar. Hipertrofiyi yalnızca iş hacmini ve ağırlıkları artırarak sürekli olarak uyarabilirsiniz. Bu nedenle herkes evde egzersiz ekipmanı olmadan kilo vermek ve kalçalarınızı şişirmek için kaç kez ve nasıl çömelmeniz gerektiğiyle çok ilgileniyor.

Dizlerinize ve sırtınıza zarar vermeden doğru şekilde nasıl çömelirsiniz?

Kadınların ağız kavgası için doğru teknik

Erkeklerin ağız kavgası için doğru teknik

Erkekler arasında iki tür ağız kavgasının taraftarları vardır - "inşaatçı" ve "kaldırıcı". İlk seçenekte bacaklar birbirine yakın yerleştirilip yere paralel oluncaya kadar çömeltilir. Bu pozisyonda dengeyi korumak zordur, yük uyluğun arkasından kuadrisepslere gider. Powerlifter'lar ayaklarını daha geniş tutmayı ve daha derin çömelmeyi tercih ederler, bu da onların daha fazla ağırlık kaldırmasına ve daha fazla kas grubunu çalıştırmasına olanak tanır.

Gluteal ve uyluk kaslarının düzgün gelişimi için erkek ağız kavgasının en iyi versiyonu:

Fitness blogcularının videosundaki fotoğrafta görülebilen topuk pedleri iki durumda kullanılır:

• yükü gluteal kastan kuadriseps'e kaydırmak;
• Doğru teknikle squat yapmak için yeterli ayak bileği esnekliğine sahip değilseniz.

Squat yaparken dizlerinizi bir araya getirmemeli, başınızı aşağı indirip ayaklarınıza bakmamalı, yükü kaydırmak için ayaklarınızı farklı pozisyonlarda kullanmamalı veya yanlış nefes almamalısınız.

Tek ayak üzerinde çömelebilirsiniz ki bu çok daha zordur. Bu durumda omurgaya yüklenme olmaz ancak squat derinliğini kontrol etmek zordur. Bu tür egzersizler şiddetli kas ağrılarına neden olabilir ve yeni başlayanlar için uygun değildir. Ayrıca yeni başlayanlar ağırlık kullanmamalıdır - önce vücudu uyandırmanız, kendi ağırlığınızla doğru şekilde çömelmeyi öğrenmeniz gerekir.

Yeni başlayanlar için çömelmeye nasıl başlanır?

Antrenman programları, kendi kilonuz, fiziksel kondisyonunuz ve sağlık durumunuz dikkate alınarak kişiye özel olarak tasarlanmalıdır. Yaklaşım ve tekrar sayısına ilişkin tüm öneriler yalnızca yol gösterici olabilir.

Evde kalça için squat yapmak için acele eden yeni başlayanlar kesin rakamları sever, ancak internette popüler olan aylık squat tablosu yeni başlayanlar için uygun değildir. Rehber olarak aşağıdaki 10 haftalık programa katılabilirsiniz:

Bir yaklaşım	Hafta numarası
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
1	8	10	10	15	15	15	20	20	25	25
2	10	12	15	15	20	20	25	25	30	30
3	8	10	12	15	18	20	20	25	30	30
4	8	10	12	15	16	20	20	25	25	30
5	6	8	10	12	12	15	20	20	20	25
Toplam	40	50	59	72	82	90	105	115	130	140

Her gün 90 saniyeye kadar yaklaşımlar arasında ara vererek çömelmeniz gerekir.

Bar, halter ve dambıl ile ağız kavgası

Herhangi bir antrenman, vücudu ısıtmak, eklemleri ve kardiyovasküler sistemi yüke hazırlamak için genel bir ısınma ile başlar. Belirli bir zor egzersizden hemen önce uzmanlar, ağırlıksız özel bir ısınma veya ısınma seti yapılmasını önermektedir.

Ağırlıklı squat yaparken çok önemlidir:

• belinizi mümkün olduğunca gergin tutun;
• Vücudun öne doğru düşmesine izin vermeyin.

Ağırlıkla doğru şekilde çömelme nasıl yapılır:

1. Çubuk (bodybar) trapezius kaslarının üzerinde veya deltoidlerin ve trapeziusun biraz altında bulunur. Sırtın alt kısmındaki sırt kemerleri, omurga üzerindeki baskıyı azaltmak için göğüs hafifçe öne doğru hareket eder ve güçlü bir tutuş oluşturmak için dirsekler geriye çekilir. Halterin kaslara baskı yapmasını önlemek için halterin altına bir havlu veya yastık yerleştirebilirsiniz.
2. Dar bir duruşla dambıllar avuç içleri birbirine bakacak şekilde düzleştirilmiş kollarda tutulabilir. Dirsekleriniz omuz hizasında bükülmüş halde dambılları elinizde tutabilirsiniz. Çoğu zaman, geniş bir duruşla, iki elle bacakların arasında bir dambıl tutulur.

Ayrıca çubuğun göğüs ve ön deltoid kaslara dayandığı ön ağız kavgası da vardır. Bu tür çömelmelerde kalçalar yer almaz. Egzersiz, erkeklerin kalçalarını göz ardı ederek bacaklarını havaya kaldırmasına yardımcı oluyor.

Amaç hacimsel kas gelişimi ise, o zaman güç tarzında çömelme yapın - her birinde ağır ağırlık bulunan 5-12 tekrardan oluşan 4-5 set. Kasları kurutmak için hafif veya orta ağırlıkla 3-5 yaklaşımla 20 kez yapın.

Squat ile egzersiz nasıl yapılır?

Yavaş yavaş her seferinde çok az ağırlık ekleyerek kendi ağırlıklarıyla çömelmeye başlarlar. Egzersiz tekniğinden ödün vermeden ağırlığı artırın. Ağırlıkların ağırlığını arttırmak gerekir, aksi takdirde kaslar büyümez.

Yük iki şekilde artırılabilir:

1. Yaklaşımdaki tekrar sayısını arttırmak,
2. çalışma ağırlığının arttırılması.

Yeni bir ağırlıkla tek yaklaşımda tekrarlamayı 12'ye çıkarabildiğiniz ve ardından ağırlığı tekrar artırabildiğiniz zaman. Ekipman üzerindeki ağırlığı, tekrar sayısını ve yaklaşımları kaydeden bir eğitim günlüğü, sayılar arasında kafanızın karışmamasına ve sistematik ilerleme kaydetmenize yardımcı olacaktır.

Squat sadece beden eğitimi dersinde öğretilen klasik diz bükme hareketi değildir. Bu teknik olarak gerçekleştirilmesi en zor egzersizlerden biridir. Her şeyi ilk seferde doğru yapamazsanız üzülmeyin veya çok fazla endişelenmeyin. Spor malzemeleri olmadan yaralanma riski ihmal edilebilir düzeydedir ve vücudun yeni hareketlere alışması yeterlidir. Ve belki de en önemlisi, sağlık sorunlarınız varsa asla doktorunuza danışmadan kuvvet antrenmanlarına başlamayın.

Her kız yuvarlak kalçaların ve ince bacakların hayalini kurar. Ne yazık ki, doğa herkese böyle bir güzelliğe bahşedilmemiştir, pek çok kişinin arzu ettiği hayali gerçekleştirmek için çok çaba sarf etmesi gerekmektedir. Squat ideallik arayışında en iyi yardımcı olarak kabul edilir. Makalede olumlu bir sonuç almak için doğru şekilde çömelmeyi öğrenebilirsiniz; antrenman programı nasıl oluşturulur?

Kızlar için ağız kavgası

Kızlar kalça kaslarını hem evde hem de spor salonunda pompalayabilirler. Eğitimin yeri eğitimin etkinliğini etkilemediği gibi yararlarını ve olası zararlarını da etkilemez.

Neden faydalıdırlar?

Peki squat ne içindir?

• büyük bir kas grubunun çalışmasını sağlamak (sadece bacakları değil aynı zamanda vücudu da);
• metabolizmanın iyileştirilmesini mümkün kılan kan dolaşımının iyileştirilmesi (ve bu da cildin durumunu etkiler);
• duruş düzeltmesi (düz bir sırt ve tonlanmış bir karın olmadan çömelmeyi doğru şekilde gerçekleştirmek imkansızdır);
• genel durumun iyileştirilmesi (düzenli egzersiz dayanıklılığı arttırmak için çok faydalıdır);
• Yoğun kalori kaybı çoğu kızın başarmayı hayal ettiği şeydir.

Kontrendikasyonlar ve zarar

Mükemmelliğe giden yolda sağlık sorunları şeklinde engeller ortaya çıkabilir. Bazı hastalıklarınız varsa ağız kavgası kontrendikedir.

Önemli! Kardiyovasküler sistem ve kas-iskelet sisteminin bazı hastalıkları (hipertansiyon, skolyoz, osteokondroz) ağız kavgası yardımıyla ortadan kaldırılabilir veya hafifletilebilir. Ancak bunun için bir doktora danışmanız gerekir, çünkü hastalığın ciddiyetini yalnızca o değerlendirebilir ve ağız kavgasının yararlı olup olmayacağına veya durumu kötüleştirip kötüleştirmeyeceğine karar verebilir.

Bunlar şunları içerir:

• eklemlerde ve bacak kemiklerinde yaralanmalar ve sorunlar;
• hipertansiyon;
• varisli damarlar;
• kardiyovasküler hastalıklar;
• skolyoz;
• fıtık;
• aşırı kilolu.

Ağız kavgası yalnızca birkaç durumda zararlı olabilir:

• bazı uzmanlar, bu egzersizin eklemlere ve tendonların gerilmesi ve dolayısıyla zayıflaması durumunda zarar verebileceğine inanıyor;
• çok fazla ağırlıkla çömelme sırasında eklemler ve tendonlar yaralanabilir;
• Egzersizi yanlış yapmak ciddi yaralanmalara neden olabilir.

Hangi kaslar çalışıyor?

Gluteus maximus kası kalçaların şeklinden sorumludur ve gluteus maximus kası yuvarlaklığından sorumludur - gluteus maximus kasını kaldıran orta ve küçük kaslar. Bu kaslar çömelme sırasında diğerlerinden daha fazla yüklenir.

Bunlara ek olarak aşağıdakiler de kullanılır:

• kuadriseps;
• buzağı;
• popliteal;
• diz arkası pazıları;
• alt sırt kasları;
• basmak.

Çömelme Kuralları

Kasların ne kadar etkili çalışacağını ve olumlu değişikliklerin ne kadar hızlı beklenebileceğini belirlediği için doğru squat yapmak çok önemlidir.

1. Squat hareketinin doğru olması için leğen kemiğinizi diz seviyesinin altına indiremezsiniz.
2. Eşit ve doğal nefes alın. Nefes alırken kaslarınızı sıkın, nefes verirken gevşeyin.
3. Sarsmadan indirin ve yükselin.
4. Önemli olan kaç kez değil, kalitesidir.
5. Aşağı doğru hareket ederken önce kalça eklemi, sonra diz bükülmelidir.
6. Sırtınızı düz, omuzlarınızı geride ve aşağıda tutun. Bel bölgesinde hafif bir sapma olmalıdır.
7. Dizlerinizi ayaklarınızın ötesine getirmeyin. Onları aynı seviyede tutun.
8. Vücut ağırlığınızı topuğunuz üzerinde yoğunlaştırın ancak ayağınızı yerden kaldırmayın.
9. Her zaman ısın, özellikle de bir yük ile çömeleceksen.
10. Egzersizi ağırlıksız gerçekleştirme tekniğini uygulamaya başlayın. Tüm incelikleri anladığınızda ağırlıkları kullanabilirsiniz.
11. Squat sırasında zaman ayırın. Her kasın çalışmasını hissetmek önemlidir.
12. Gerekli sayıda squat'ı en az 4 sete bölün. Aralarında 5-10 dakika duraklayın.

Video: nasıl doğru şekilde çömelilir

Evde ağız kavgası türleri

En yaygın squat türü klasiktir. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar öne doğru uzatılmış. Sırt ve boyun düzdür. Nefes alırken yavaşça kendinizi aşağı indirin. En alt noktada bir saniye sabit kalın ve nefes vererek başlangıç ​​noktasına dönün.

Diğerleri bu tür egzersizlere dayanmaktadır:

30 gün boyunca çömelme kompleksi

Derslerin olabildiğince etkili olabilmesi için ay için bir çömelme planı yapılması tavsiye edilir. Öncelikle düzenli (klasik) squat yapmanız önerilir, vücudunuz yüke biraz alıştıktan sonra diğer türlerle çeşitlendirebilirsiniz.

Fiziksel durumunuz iyiyse, hemen çeşitli türlerdeki kombinasyonlarla başlayabilir ve ayrıca ağırlık ekleyebilirsiniz.

Bir ay boyunca örnek bir egzersiz tablosu şöyle görünür:

Gün	İlk yaklaşım	İkinci yaklaşım	Üçüncü yaklaşım	Dördüncü yaklaşım	Toplam
1	15	15	10	10	50
2	16	15	13	11	55
3	17	15	15	13	60
4	İZİN GÜNÜ
5	20	20	15	15	70
6	21	20	18	16	75
7	22	20	20	18	80
8	İZİN GÜNÜ
9	25	25	25	25	100
10	28	26	26	25	105
11	30	28	27	25	110
12	İZİN GÜNÜ
13	35	33	32	30	130
14	37	35	33	30	135
15	40	35	35	30	140
16	İZİN GÜNÜ
17	43	37	37	33	150
18	45	38	38	34	155
19	46	40	38	36	160
20	İZİN GÜNÜ
21	50	45	44	41	180
22	52	47	44	42	185
23	55	48	45	42	190
24	İZİN GÜNÜ
25	65	55	52	48	220
26	65	57	53	45	225
27	65	60	54	46	230
28	İZİN GÜNÜ
29	70	62	55	48	240
30	75	70	55	50	250

class = "tablo kenarlıklı">
Bu eğitim programı size zor geliyorsa daha yumuşak bir seçeneği tercih edebilirsiniz:

Gün	Toplam squat sayısı
1	30
2	45
3	55
4	DİNLENMEK
5	75
6	90
7	120
8	120
9	90
10	110
11	150
12	95
13	100
14	DİNLENMEK
15	150
16	125
17	150
18	100
19	115
20	125
21	100
22	70
23	140
24	170
25	95
26	DİNLENMEK
27	140
28	100
29	160
30	145

class = "tablo kenarlıklı">

Biliyor musun?100 kg'lık halterle squat rekoru, 25 dakikada 212 kez squat yapan Sergei Rachinsky'ye ait.

Eğitim rejiminin bu versiyonu, daha az dinlenme günü sağlamasına rağmen, günlük squat sayısı biraz daha azdır. Toplam sayı, optimum yaklaşım sayısına (tercihen 4) bölünmelidir. Setler arasında daima en az 60 saniye dinlenin.

Güzel kalçalara sahip olmak ne kadar sürer?

Kalçanıza istediğiniz şekli ne kadar sürede verebileceğinizi söylemek zordur. Bunların hepsi tamamen bireyseldir, çünkü her kişinin yapısına, fiziksel formuna, fizyolojisine, yaşına bağlıdır.

Bazıları sadece bir aylık eğitimden sonra istenen sonucu almayı başarırken, diğerleri en az üç ay, hatta daha fazlasına ihtiyaç duyuyor. Söylenebilecek tek şey şu: Düzenli egzersizden bir ay sonra sonuç beklememelisiniz.

Biliyor musun?Çıplak ağırlıkla squat rekoru 1975 yılında kırıldı. Amerikalı Don Reinhodt 423,5 kg ağırlığıyla çömeldi.

Bu tür egzersiz kadın sağlığı için çok önemlidir, sadece güzel bir vücut oluşturmayı mümkün kılmakla kalmaz, aynı zamanda hareketsiz çalışma nedeniyle ortaya çıkan ve bir takım jinekolojik sorunlara yol açan pelvik organlardaki durgun süreçlerden kurtulmaya da yardımcı olur. Tembel olmayın, günde yarım saat veya bir saatinizi antrenmana ayırın, her zaman formda ve sağlıklı olacaksınız.

Sağlam, güzel kalçalar yılın herhangi bir zamanında ve her yaşta geçerlidir. Gluteal kasınızı mümkün olduğu kadar etkili bir şekilde pompalamak için doğru şekilde nasıl çömeleceğinizi biliyor musunuz? Bu makale doğru çömelmenin tüm ana püf noktalarını ortaya çıkaracaktır.

Squat'ın faydaları

Herkes güzel bir popo yaratmanın en iyi yolunun squat olduğunu bilir. Ancak squat ilk bakışta göründüğünden çok daha işlevseldir. Peki bunların tüm vücuda ne gibi faydaları var?

Squat'ın olumlu etkileri:

1. Ağız kavgası sırasında vücut hormonlar üretir - testosteron ve büyüme hormonu. Başka bir deyişle squat farelerin vücudun her yerinde büyümesine yardımcı olur.
2. Kas çalışması sırasında yağ. Bu nedenle ne kadar çok kas varsa fazla yağları o kadar çabuk yakar.
3. Uygun bir squat sırasında tüm bacak kasları devreye girer. Bu da güçlerinin artması anlamına geliyor. Squat yaparak yorulma veya baldır kaslarının gerilmesinden korkmadan uzun yürüyüşlere rahatlıkla çıkabilirsiniz.
4. Dayanıklılığı arttırır. Bir ay süren yoğun squatların ardından, yorulmadan ve nefes darlığı hissetmeden çok daha fazla kilometre koşacaksınız.
5. Bu egzersiz kasları geliştirir ve onları uyumlu bir şekilde çalışmaya zorlar. Bu da yaralanma riskini önemli ölçüde azaltır.
6. Squat karın kaslarının ve omurga korsesinin güçlenmesine ve gelişmesine yardımcı olur. Bilim adamları, karın kaslarını geliştirmek için bu egzersizin bükülmekten çok daha etkili olduğunu kanıtladılar.
7. Bu egzersiz özel bir eğitim veya herhangi bir ekipman gerektirmez. Bu, gün boyunca, belirli zamanlar arasında yapılabilir.
8. Çok çeşitli egzersiz çeşitleri, vücut kaslarının çoğunu pompalamanıza olanak tanır - tek ayak üzerinde çömelme, halterle, elleriniz başınızın arkasında.
9. Kardiyovasküler sistemi güçlendirir ve ayrıca vücudun alt ekstremitelerinin eklemleri ve tendonları üzerinde de faydalı bir etkiye sahiptir.
10. Kan dolaşımını hızlandırır ve doğal olarak metabolizmayı hızlandırır.
11. Diğer egzersizler sırasında "uyuyan" bacak kaslarının kullanılmasına yardımcı olur.

Bu egzersizin kontrendikasyonları olduğunu hatırlamakta fayda var:

• kalp hastalığı;
• omurga ile ilgili problemler;
• diz eklemi hastalıkları;
• Egzersizden önce kasların yetersiz ısınması yaralanmalara neden olabilir;
• Tendon gerginliklerini önlemek için bu egzersizi nasıl doğru şekilde yapacağınızı antrenörünüzle kontrol ettiğinizden emin olun;
• yaşlılıkta ağız kavgası yapmak alt ekstremitelerin ek ısınmasını gerektirir.

Kalçanızı şişirmek için doğru çömelme nasıl yapılır?

Etkili pompalama için ağız kavgasının ana kuralları:

1. Topuklarınızı yerden kaldırmayın. Buna uyulmadığı takdirde yükün tamamı eklemlere gidecektir.
2. Doğru nefes alma tekniği. Bacaklarınızı düzleştirirken nefes vermeniz, bükerken nefes almanız gerekir. Genel olarak, tüm yük egzersizlerinin nefes verirken yapıldığını hatırlamakta fayda var. Yani, maksimum kas gerginliğinin olduğu yerde nefes verirsiniz ve rahatladığınız yerde nefes alırsınız.
3. Yüksek kaliteli squat, başınızı aşağı eğmenizi, kamburlaşmanızı veya sırtınızı bükmenizi ortadan kaldırır.
4. Sırt düz olmalı ve alt sırtta hafif bir kemer olmalıdır.
5. Hareket ederken dizleriniz ayak parmaklarınızın hizasını geçmemelidir. Bu noktaya doğru uyulduğu takdirde eklem hastalıklarının da önüne geçilecektir.
6. Hareket ederken iç organların sıkı bir kas korsesi içinde olması için karın kaslarınızı germeniz gerekir.

Daha fazla netlik sağlamak için, çömelmenin nasıl düzgün şekilde gerçekleştirileceğine ilişkin bir video dersi izlemenizi öneririz.

Sonucu 3 ay sonra görebileceğinizi unutmayın. Bunu günaşırı yapmanız önerilir - bu, bacak kaslarının büyüme özelliklerinden kaynaklanmaktadır. Maksimum sonuç elde etmek için ağırlık kullanmak gerekir. Evde bu rol su şişeleri, omuzlardaki bir çocuk ve varsa dambıllarla oynanabilir.

Bacaklarınızı pompalamak için doğru çömelme nasıl yapılır

Maksimum etkili güçlendirme için bu egzersiz aşağıdaki gibi yapılmalıdır:

• herhangi bir bacak egzersizine iyi bir egzersizle başlamalısınız;
• mutlaka ek yük kullanılmasıyla;
• Ders boyunca yükün ağırlığının arttırılması tavsiye edilir, bu sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır;
• ayaklar omuz genişliğindedir;
• çömeldiğinizde, sanki alçak bir bankta oturuyormuşsunuz gibi kıçınız yere paralel olarak aşağı iner.

Maksimum etkinin ancak sporu normal günlük rutinle birleştirerek elde edilebileceğini unutmayın. Ayrıca haftada bir kez yapılan yükün sonuç getiremeyeceğini de unutmamak gerekir; buna göre egzersiz yapmanız gerekir. Yükü yavaş yavaş ekleyin; tek seferde 5-10 km yol kat etmek kaslarınızı bir anda şekillendirip şekillendiremez.

Dambıllarla doğru şekilde çömelme nasıl yapılır

Çömelme sırasında dambıl kullanmanın faydaları:

• bağların ve tendonların güçlendirilmesi;
• halterle çalışmaktan daha fazla verimlilik;
• artan enerji tüketimi, yani kalorilerin çok daha hızlı tüketileceği anlamına gelir;
• sırt problemleriyle egzersiz yapma yeteneği;
• metabolizmayı iyileştirmek, kan dolaşımını hızlandırmak, atılımı hızlandırmak.

Dambıllarla doğru şekilde çömelme:

1. Ayaklar omuz genişliğinde veya biraz daha geniştir.
2. Nefes alırken pelvisinizi yavaşça aşağı indirmeye başlayın.
3. Uyluklar yere paralel hale geldiğinde egzersiz tamamlanmış sayılır.
4. Nefes verirken dizlerinizi düzeltmeniz ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmeniz gerekir;
5. En üst noktada dizlerinizi tamamen düzleştirmenize gerek yok, bacaklarınızı hafif gergin bırakın.
6. Dizlerinizi bir araya getiremezsiniz, vücudunuzu ayak parmaklarınızdan kaldıramazsınız veya ayaklarınıza bakamazsınız.
7. Bir yaklaşımda en fazla 15 tekrar.
8. En alt noktaya ulaştıktan sonra topuklarınızla itin ve düzeltmeye başlayın.
9. Kızlar bu egzersiz için 5 kg'ı aşan ağırlıklar kullanmamalıdır. İdeal olarak 3.

Doğru şekilde çömelme: video

Rus deadlift rekortmeni Yuri Belkin'in video ana sınıfındaki tavsiyelerine göz atın.