Bacaklarınızı sallamadan güzel bir popoyu nasıl pompalayabilirsiniz? Güzel bir popo nasıl pompalanır, etkili bir eğitim. Poponuzu nasıl büyütebilirsiniz: Egzersiz A

Çoğu kadın, erkek gücünü ve çekiciliğini şişirilmiş, şekillendirilmiş bir vücutla ilişkilendirir. Bu, bir erkeğin sağlıklı ve güç dolu olduğunu gösteren, iyi inşa edilmiş atletik bir figürdür; bu, onun mükemmel bir ortak ve gelecekte bir ailenin babası olabileceği anlamına gelir. Pek çok erkeğin, özellikle de ince yapılı olanların, olabildiğince çabuk kas geliştirmeye ve karşı cinsin gözünde çekiciliğini artırmaya çalışması şaşırtıcı değildir. Ama bir erkek için güzel bir vücudu (vücudun üst kısmı veya tüm kasları) nasıl pompalayabilirim? Nereden başlamalı? Doğru eğitim programı nasıl seçilir? Peki hayallerinizdeki vücuda sahip olmak ne kadar sürer? Bu ve diğer önemli soruların cevaplarını yazımızda vermeye çalışacağız.

Bir erkeğin evde atletik bir fiziğe ulaşmasının imkansız olduğuna dair yaygın bir inanış vardır. Aslında iyi motivasyon ve kararlılık bunun tam tersini kanıtlar. Bunun çarpıcı bir örneği, özel spor salonlarına gitmeyen, evlerinin yakınındaki yatay çubuklarda aktif olarak egzersiz yapan atletik yapıdaki gençlerdir.

Kuvvet antrenmanına başlamadan önce, ince bir vücudun güzel bir rahatlama kazanmasının bir aydan fazla süreceğini anlamalısınız. Atletik bir vücudu yalnızca tek bir koşul altında hızlı bir şekilde pompalayabilirsiniz - geçici bir etki sağlayan ve genellikle sağlık üzerinde olumsuz etkisi olan zararlı kimyasal katkı maddeleri kullanarak. Bu nedenle sabırlı, motive ve hevesli olun ve kimyasallar olmadan sağlıklı ve güzel bir vücuda yolculuğunuza başlayın.

Başlamanız gereken ilk şey, eğitiminiz için bir plan geliştirmektir. Eğitmenlerin tavsiyeleri ve hazırladığımız videolardaki egzersiz örnekleri bu konuda size yardımcı olacaktır. Ders planınız kendiniz için belirlediğiniz hedeflere dayanmalıdır. Kilo vermek ister misin? Daha sonra, yeni başlayanlar için 35-45 dakikadan fazla sürmemesi gereken ana antrenmanınızdan önce en az 20 dakika kardiyo yaptığınızdan emin olun.

Amacınız sadece kas kütlesi kazanmak olsa bile hafif kardiyo egzersizini ihmal etmemelisiniz çünkü işe başlamadan önce kasların iyice ısınmasına yardımcı olur ve vücuttaki metabolik süreçleri iyileştirir. Başlamak için, her birinin 2-3 yaklaşımla 12-14 kez yapılması gereken 3-4 temel egzersiz seçin. Temel olanlar şunları içerir: şınav, ağırlıklarla ağız kavgası, bench press, pull-up'lar, baş üstü ağırlık kaldırma (askeri pres), ağırlıklarla hamleler.

İdeal olarak, farklı ağırlıklarla egzersiz yapmanıza olanak tanıyan bir dizi katlanabilir dambıl satın alabilirsiniz. Ancak birçok alıştırma için daha bütçeye uygun seçenekleri kullanabilirsiniz. Örneğin ağırlıklı squat, omuzlarınızda ağır bir sırt çantasıyla ya da içi kum dolu bir çantayla yapılabilir. Üst vücut egzersizleri için farklı boyutlardaki normal su şişelerini kullanabilirsiniz. Haftada 2-3 kez kuvvet antrenmanı yapın ve doğru beslenmeyi unutmayın.

1. 3 ana öğününüzü 5'e bölün ve 2-3 saatte bir yemeye çalışın. Bu diyet metabolizmanızı hızlandıracak ve gıdaların daha iyi emilmesini sağlayacaktır.
2. Diyetinizdeki protein ve karbonhidratlı gıdaların miktarını artırın. Menüdeki oranları 1:2 olmalıdır. Yani 100 gram protein için 200 gram kompleks karbonhidrat bulunmalıdır.
3. Günün ilk yarısında karbonhidrat, ikinci yarısında ise protein tüketin.
4. Akşam yemeğinde kolayca sindirilebilen ve gece boyunca kaslarınızı besleyecek kazein proteininden (süt ürünleri) yapılan yemekleri tercih edin.
5. Metabolik süreçleri iyileştirmeye yardımcı olduğu ve birçok sağlık sorunu riskini azalttığı için sade, temiz su içmeyi unutmayın.
6. Hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklardan protein tüketin. Bazı önemli mikro elementlerin ve vitaminlerin yalnızca baklagillerde bulunduğunu unutmayın.
7. Her gün aynı saatte yemeye çalışın: Bu rejim sindirim sisteminin işleyişini iyileştirmeye yardımcı olur ve metabolizmayı hızlandırır.

Bütün kızlar sağlıklı, güzel ve elastik bir vücudun hayalini kurar. Çoğu, kendi kıçlarından duydukları memnuniyetsizlikten dolayı kendileri üzerinde çalışmaya başlıyor - bu onlara iştah açıcı gelmiyor.

Gluteal kasları pompalamak ve poponuzu "sulu" hale getirmek için birçok egzersiz makinesi var, özel programlar geliştiriliyor ve fitness eğitmenleri ders süresinin yaklaşık üçte birini bu konuya ayırıyor.

Aslında nerede eğitim alacağınız o kadar da önemli değil. Gluteal kaslar, hem evde bağımsız olarak çalışarak hem de spor salonunda antrenman yaparak eşit derecede iyi bir şekilde pompalanabilir.

Çömelme olmadan kalçalarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Bu arada mükemmel bir kompleksimiz var.

Gerçekten önemli olan, kızın iştah açıcı kalçalara sahip olma ve onlar üzerinde çalışma konusundaki güçlü arzusudur, çünkü birçok pazarlama vaadinin aksine, tek bir egzersiz makinesi veya süper ünlü antrenör bir hafta içinde poponuzu şişirmenize yardımcı olamaz. Ne yazık ki!

Bir kız güzel bir popoya sahip olmak için ne yapmalı?

Güzel bir popoyu pompalamak için arzu ve zamana ek olarak ihtiyacınız olan:

• Sağlıklı yiyecek;
• Uygulama tekniğine özellikle dikkat ederek “gluteal” egzersizlerin temel omurgasında ustalaşın.

Sağlıklı Beslenme Temelleri

Şimdi kısa vadeli (ve çoğu zaman etkisiz diyetlerden!) değil, sağlıklı bir vücudun temeli olması gereken doğru beslenmeden bahsedeceğiz:

• Diyet dengeli olmalı ve tüketilen besinler karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral içermelidir.
• "Kötü" hızlı karbonhidratları hariç tutmalısınız: atıştırmalıklar, şekerli içecekler, kekler, hamur işleri ve diğer tatlılar ve tüketilen un ve tahıl ürünlerinin miktarını izlemelisiniz.
• "Kötü" hayvansal yağların tüketimini dışlamak gerekir: sosisler, tütsülenmiş etler, domuz yağı, margarin ve süt yağlarını, tereyağını ve yağlı deniz balıklarını kötüye kullanmayın.
• Bol su için, çay ve kahve tüketimini sınırlayın, alkollü, tatlı ve gazlı içecekleri hariç tutun.
• Yiyeceklerdeki tuz içeriğini kontrol edin.
• Kızartılmış yiyecekleri diyetinizden çıkarın; buharda pişirmeyi, kaynatmayı ve haşlamayı tercih edin.
• Diyetinizi sebze, meyve, mantar ve otlarla doldurun.
• Menünüze tahıllar, baklagiller, süt ürünleri, yumurta, balık ve yağsız etleri ekleyin.
• Antrenmandan sonra, gücü ve kasları yeniden canlandırmak için "sağlıklı" hızlı karbonhidratlar grubundan bir şeyler yediğinizden emin olun.

Ek olarak, daha az gergin olmaya çalışmalısınız - kızlar stresi "yemeyi" severler ve bunu nadiren sağlıklı ürünlerin yardımıyla yaparlar.

Doğru beslenme ve egzersiz

Gluteal kaslarınızı güçlendirmek için antrenmana başlamadan önce kilonuzu değerlendirmeniz gerekir. Sonuçta kaslar, doğru egzersiz ve beslenme dengesiyle pompalanır. Kasları pompalarken diyet daha kalorili hale getirilir. Eğitime başlamadan önce bir kız fazla kiloluysa, önce kilo vermesi gerekir - aksi takdirde kaslar yerine yağ tabakası büyüyecektir. Bunu yapmak için, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm yiyecekleri diyetinize dahil ederek, aralarından en düşük kalorili temsilcileri seçerek sağlıklı bir beslenme kurallarına uymaya başlamalısınız.

Vücut ağırlığı arzu edilen düzeye ulaştığında, diyetin kalori içeriği yavaş yavaş artmaya başlar. Alınan kaloriler büyüyen kasları beslemeye yetecek kadar olmalıdır. Günlük kalori alımınızın hesaplanmasını bir spor beslenme uzmanına emanet edebileceğiniz gibi internette kolayca bulabileceğiniz özel programları kullanarak bu hesaplamayı kendiniz de yapabilirsiniz.

Kilo verme aşamasında ilk antrenman olarak metabolizmayı, kan dolaşımını iyileştirecek, kasları ve eklemleri çalıştıracak kardiyo egzersizlerini (koşma, yürüme, yüzme, aerobik) tercih etmek daha iyidir. Daha sonra yavaş yavaş kalçaları şişirmek için egzersizler yapın.

Her şey kiloyla uyumlu olsa ve kızın vücudunun tek kusurlu kısmı poposu olsa bile, antrenmanı yalnızca gluteal kaslara yönelik egzersizler üzerine inşa etmek imkansızdır. Herhangi bir antrenman ısınmayla başlar (dans etme, yerinde koşma, atlama) ve esneme ile biter.

Gluteal kasları eğitmek için egzersizler

Şimdi güzel gluteal kasları eğitmek için temel egzersizlere ve bunların doğru tekniklerine bakalım.

Gluteal kasları pompalamak için en önemli egzersizler:

• Genellikle "sumo squat" olarak adlandırılan derin squat.
• Hamleler.
• Bacaklarını salla.
• Ağırlıklarla deadlift.
• Pelvisin kaldırılması (yarım köprü pozisyonu).

Derin ağız kavgası– doğru teknikle şişirilmiş bir poponun temeli. Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutmanız, vücudunuzu kuvvetli bir şekilde öne eğmeniz, vücut ağırlığınızı topuklarınıza aktarmanız gerekiyor. Sırtınızı düz tutarak mümkün olduğunca yere yakın çömelmeniz gerekir. Dizler ayak parmaklarının ötesine geçip içe doğru düşmemelidir. Alt bacak ile uyluk arasında kalça ile 90 0'lik bir açı oluşturulduğunda squat, uyluk kaslarını pompalar ve bu egzersiz tekniğiyle gluteal kaslar çok az çalışır. Alt pozisyonda kalça kaslarının gerilmesi ve gergin kaslar kullanılarak yukarı kaldırılması gerekir. İlk başta arkanıza alçak bir bench koyabilir ve çömelirken poponuzla ona ulaşmaya çalışabilirsiniz. Hakkında daha fazlasını okuyun. Gelecekte egzersizi karmaşıklaştırabilir ve halterle çömelebilirsiniz. Egzersizin sıklığı 10-15 defadan oluşan 3 settir.

Hamlelerözellikle squat sonrası etkilidir. Düz bir zeminde, basamakta veya Smith makinesinde yapılabilirler. Önemli olan dizinize dikkat etmektir; ayak parmaklarınızın ötesine geçmemelidir. Egzersizin etkinliğini ağırlıkla artırabilirsiniz - dambıllar yeni başlayanlar için idealdir. 15-20 kez 3 yaklaşımın gerçekleştirilmesi yeterlidir.

Kızlar genellikle görmezden gelir "Romen" veya düz bacakla deadlift, bunun bir erkek egzersizi olduğunu düşünürsek. Ve boşuna. Güzel bir popoya sahip olmak isteyenler için bu şekilde halter kaldırmak kalça kaslarını çalıştırmanın etkili bir yoludur. Bacaklardan popoya güzel bir geçiş yaratan birkaç egzersizden biri. Burada deadlift yaparken dizlerinizi olabildiğince az bükmeniz, kıçınızı "dışarı çıkararak" kendinizi alçaltmanız önemlidir. Bu egzersiz yağları iyi yakar! 10-12 defadan oluşan 3 set yapmanız yeterlidir.

Bacaklarını salla Ellerinizden destek alınarak dört ayak üzerinde durarak yapıldığında etkilidir; bunları “ayakta” ​​pozisyonda, vücudunuzu öne doğru eğerek veya özel egzersiz makineleri kullanarak gerçekleştirebilirsiniz. Ana püf noktası bacağın tüm kaslarını, özellikle de gluteal ve uyluk kaslarını germektir. Egzersiz her bacakta 25 kez 3 tekrar ile yapılmalıdır.

Pelvik kaldırma"Yatma" pozisyonu gluteal kasların iyi çalışmasını sağlar. Bu durumda sırtın mümkün olduğu kadar yere "bastırılması" ve gluteal kasların gerginliği nedeniyle pelvisin kaldırılması önemlidir. Frekans – 20 kez 2 set.

Evde güzel bir popoyu pompalamak için etkili egzersizler

Tabii ki, popoyu pompalamayı amaçlayan egzersizlerin listesi sunulanlarla sınırlı değil, ancak bunlar temel ve yeni başlayanlar için yeterli sayıda var. Önemli olan doğru yürütme tekniğidir. Gelecekte gerekirse ek egzersizler ekleyebilirsiniz. İyi şanlar! Ve senin için güzel bir popo!

Mükemmel bir arka görüş uğruna, spor salonunda saatlerce terlemeye, öğle yemeği molası yerine squat yapmaya ve başlığında popo kelimesi geçen tüm egzersiz videolarını ezberlemeye hazırsınız. Sonucu aynada görüyorsunuz: karnınız kasıldı, kalçalarınız güçlendi; ancak aynı popo çabalarınızı görmezden geliyor gibi görünüyor.

1. Uyuyan popo sendromunuz var

Bu, sıkı kalçaların hayalini kuran birçok modern insanın belasıdır. Hareketsiz çalışma, hareketsiz bir yaşam tarzı ve nadir yürüyüş, gluteal kasların körelmesine yol açar. Vücut, yükü vücudun diğer bölgelerine aktarmaya alışır. Uyuyan popo sendromu olan kişilerde, squat veya hamle yaparken diz sıklıkla içe doğru düşer veya pelvis sağa sola “yürümeye” başlar. Egzersiz yanlış yapılıyor, bağlar ve eklemler acı çekiyor, kalçalar yüke tepki vermiyor - tüm çabalar boşuna. Bu özelliği önlemek, düzeltmekten daha kolaydır. Ancak doğru yaklaşımla kasları "uyandırmak" oldukça mümkündür. Zihin-beden bağlantısı yardımcı olacaktır - egzersiz yaparken dikkat kalçalardaki hislere odaklandığında - ve bir eğitmenin tavsiyesi.

Polina Syrovatskaya

- İlk aşamada, bir eklemi (kalça) farklı düzlemlerde (abdüksiyon, adduksiyon, dairesel) içeren izole egzersizlere daha fazla dikkat etmenizi öneririm. Yükün kademeli olarak karmaşıklaştırılması gerekir: egzersizleri önce yatar pozisyonda, sonra dört ayak üzerinde, sonra ayakta yapın. Statik modda çalışmaya başlamak (kasları yanma hissi veya titremeye kadar beş veya daha fazla saniye boyunca gergin bir pozisyonda tutmak), ardından statik-dinamik modda (yavaş tempo, düşük genlik, gecikmeli) çalışmaya başlamak daha iyidir. zirve aşaması). Yavaş yavaş ağırlıklarla dinamik yüklere geçebilirsiniz.

2. Kaslarınızı yeterince çalıştırmıyorsunuz.

Yükün kendine acıma veya yanlış dağılımı (aynı "uyuyan" kaslarla), kalçaların tam potansiyelinde çalışmamasına neden olur. Örneğin squat yaparken dizlerinizin ve kalçalarınızın yorulduğunu hissedersiniz ve antrenmanı bırakırsınız. Ancak kalçalar uygun yükü almadı. Uzmanlar, kaliteli bir seansın sonucunun, antrenman yapılan bölgede bir tonlama hissi (acı değil!) olması gerektiğini söylüyor. Kaslarınızda gerginlik hissetmiyorsanız çok çalışmamışsınız demektir.

Polina Syrovatskaya

kişisel antrenör, spor aerobiği ustası, PUMA Rusya'nın resmi antrenörü

Squat, deadlift ve hamle (bileşik egzersizler) gibi egzersizler veya çok fazla denge, esneme ve karmaşık koordinasyonun olduğu fonksiyonel egzersizler hakkında konuştuğumuzda, belirli bir alan hakkında fikir sahibi olmak çok zordur; bu egzersizler çok fazla egzersiz içerir. kaslar. Hiçbir egzersiz türünü göz ardı edemezsiniz. Hem temel hem de izole edilmiş olanlara ihtiyaç vardır. Optimum yük: temel yapın - ağır ağırlıkla 10-16 tekrar (son 2-3 tekrardaki çalışmayı hissedecek şekilde seçin) ve izole - hafif ağırlıkla 20-40 kez. En az üç yaklaşım ve tercihen sekiz yaklaşım (özellikle temel alıştırmalarda).

Tüm tekrarların ve setlerin teknik olarak doğru yapılması gerekmektedir. Eklem ağrısı tolere edilemez. Yaklaşımlardan sonra, kaslarda titreme ve yanma oluşana kadar kalçalarınızda yorgunluk hissetmelisiniz.

3. Aynı antrenmanları yapıyorsunuz

Günde 50 squat yaptıktan sonra kalçalarınız bir hafta sonra biraz güçlenirse, bu, bir yıllık böyle bir eğitimden sonra Kardashian şovuna alınacağınız anlamına gelmez. Aynı egzersizleri veya bunların bir kombinasyonunu tekrarlamak er ya da geç ilerlemeyi durduracaktır. Kaslar yüke hızla uyum sağlar ve büyümeyi durdurur. Kaslarınızı harekete geçirmenin bir yolu ağırlık eklemektir. Artması veya azalması (ayrıca tekrar sayısının değişmesi) kasların farklı çalışmasına neden olur. Hayallerinizdeki kalçayı sadece bir çömelme hareketi ile şişiremezsiniz.

Polina Syrovatskaya

kişisel antrenör, spor aerobiği ustası, PUMA Rusya'nın resmi antrenörü

Temel egzersizlere çeşitlilik katın. Dinamik hamleler yapın (geriye, öne, yana doğru adım atın) veya Bulgarca yapın. Ekipmanı değiştirebilirsiniz - halter yerine bir plaka alıp başınızın üzerinde tutarsanız veya ağırlıkları ellerinizde tutarsanız, kaslar daha fazla bağlanır. Çalışma modunu değiştirin: statik, statik dinamik (hızlı aşağı - çok yavaş yukarı, çok yavaş aşağı - hızlı yukarı), pliometrik, aşağı statik, yukarı sıçrama.

4. Doğru beslenmiyorsunuz

Çeşitli ve düzgün bir şekilde yürütülen bir antrenman bile, eğer sonrasında sıkı çalışmanız için kendinizi duble çizburger ile ödüllendirirseniz sonuç vermeyecektir. Veya - diğer uçta - mükemmel popoya sahip olmanıza yardımcı olacak mucizevi bir ürün veya mucizevi diyet ararken. Vücut tek bir sistemdir ve vücudun belirli bir bölümünün görünümünü yerel olarak iyileştirmek imkansızdır. Mümkün olan tek seçenek doğru ve dengeli beslenmedir.

Havalı, yuvarlak ve şekilli bir popo belki de her kızın hayalidir. Görünüşünüze ve sağlığınıza dikkat etmeye karar verdiyseniz, elbette kıçınızı nasıl pompalayacağınızı düşündünüz. Bu yazımda evde kalçanızı ne kadar hızlı şişirebileceğinizden ve kalçanız için hangi egzersizlerin en etkili olduğundan bahsedeceğim.

Bazen kadınlar doğası gereği büyük, yuvarlak ve şekilli bir popoya sahip olurlar; bazı kadınlar ise popolarını ameliyatla yaptırırlar. Ancak düzenli egzersiz, gayret ve kararlılıkla iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.

Poponuzu 1 haftada hızlı bir şekilde pompalamak mümkün mü?

Tabii ki, 1 haftada harika sonuçlar elde etmenin ve poponuzu mükemmelleştirmenin imkansız olduğunu kendiniz anladığınıza eminim. Ama üzülmeyin. Bir antrenmandan sonra bile kaslar "tıkanacak" ve popo daha sıkı hale gelecektir. Haftada en az 2-3 kez düzenli egzersiz yapmaya devam ederseniz iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Üstelik antrenman sırasında faydalar sadece kalçalarınız ve kalçalarınız için değil, aynı zamanda bir bütün olarak tüm vücut ve diğer kas grupları için de olacaktır.

Kıçını pompalamak ne kadar sürer?

Yaklaşık bir ay düzenli egzersiz yaptıktan sonra ilk gözle görülür sonuçları ve şeklinizdeki değişiklikleri göreceksiniz. Bu süre zarfında vücudun "şekil düzeltme moduna" uyum sağlamak için zamanı olacaktır. Bir ay içinde kilo verecek ve kaslarınızı sıkılaştıracaksınız. Ancak yalnızca düzenli egzersiz yaparsanız, yeterince uyursanız ve doğru beslenirseniz.

İlk ay 4-5 egzersizden oluşan, 40-50 dakika süren bir egzersiz seti yapmanız yeterli. Popoya ek olarak diğer kas gruplarını da pompalamanızı öneririm. Bir eğitim seansında bir taşla iki, üç ve hatta dört kuşu öldürün. Güzel bir popoya ek olarak, güzel bir karın ve tonda bir göğse sahip olmanın da bir sakıncası olmayacağından eminim, bu nedenle, poponuz için yapılan egzersizlere ek olarak, karın kaslarınızı şişirebilir ve göğüs ve sırtınız için egzersizler yapabilirsiniz. her antrenman.

Haftada 2-3 kez egzersiz yapmanız gerekir. Her antrenmandan sonra en az bir tam gün dinlenme olmalıdır.

1 ayda evde kalçanızı şişirmek için hangi egzersizleri yapabilirsiniz?

Bu arada ilginç bir gerçek var. Poponuzu görsel olarak daha yükseğe çıkarmak için alt bacaklarınızı da (baldır ve taban kasları) çalıştırmanız gerekir. Ayak parmaklarınızın üzerinde durmayı deneyin; kalçalarınızın gerildiğini ve kalktığını hissedeceksiniz. Bu nedenle antrenman programımıza mutlaka buzağılara yönelik bir egzersize yer veriyoruz.

Aşağıdaki egzersizler, evde kalçanızı şişirmek için karmaşık ve başlangıç ​​eğitim programı olarak kullanılabilir. Bunları haftada 2-3 kez yapın. Antrenmanın toplam süresi 40-50 dakika olmalıdır. Setler arasında dinlenme – 1 dakika, egzersizler arasında 3 dakika.

Bir ay içerisinde poponuzun çok daha sıkılaştığını ve güzelleştiğini göreceksiniz.

Çömelme

Squat, evde kalçanızı hızla şişirmek için etkili bir egzersizdir.

Bacaklar ve tabii ki popo için en etkili egzersiz ağız kavgasıdır. Güzel, ince ve biçimli bacaklar olmadan güzel bir popo imkansızdır. Ve ağız kavgası neredeyse tüm vücudu çalıştıran karmaşık bir egzersizdir: bacaklar, kalçalar ve sırt.

Omuzlarınıza bir sopayla (veya paspasla :) çömelmenizi öneririm. Bu teknik halterle yapılan squatlarda kullanılır. Gelecekte evde değil spor salonunda çömelmeye karar verirseniz, bu tekniğe hakim olacağınız için halterle çömelmeniz daha kolay olacaktır.

Kendinize zarar vermemek için squat yaparken birkaç önemli kural.

• Sırt düz olmalı ve bükülmemelidir. Aksi halde intervertebral fıtık oluşabilir.
• Dizler ayak parmaklarının ötesine çıkmamalıdır. Aksi halde dizinizden sakatlanabilirsiniz. Kıçınızı mümkün olduğu kadar geriye doğru itin.
• Derin çömelmeyin. Uyluklar yere paralel olmalı ve popo dizlerin altına düşmemelidir. Çok derin squat dizlerinize tehlikeli bir yük bindirebilir.

Evde squat yapmak size çok kolay geliyorsa dambıl alıp dambılla squat yapabilirsiniz. Dambıl yok mu? Şişe su alın veya kitapların olduğu bir sırt çantası takın; bu da bir seçenektir.

Hamleler

Kıçını şişirmek için hamle nasıl yapılır

Akciğerler kalçalarınızı ve kalçalarınızı büyütmek için harika bir egzersizdir. Hamleler bacaklarınızı ve kalçalarınızı çalıştırmanın iyi bir yoludur; onları daha elastik, biçimli ve şekilli hale getirir. Akciğerlerin birçok çeşidi vardır, ancak favorilerim yerinde düz hamleler ve yürüme hamleleridir. Aralarındaki fark, olduğu yere hamle yaptığınızda geri adım atmanız, yukarı hamle yaptığınızda ise başlangıç ​​pozisyonuna dönmenizdir. Hamlelerle yürürken ise tam tersine ileri adım atıyorsunuz, yükseldiğinizde ise bir adım öne çıkıyorsunuz.

Akciğerlerin doğru şekilde nasıl yapılacağına dair ipuçları.

• Belini düz tut.
• Diz, ağız kavgasında olduğu gibi ayak parmağının ötesine taşmamalıdır. Uyluk yere paralel olmalıdır.
• Ön bacağınızın kalça kaslarını kullanarak vücudunuzu kaldırın.
• Alçalırken nefes alın, yükselirken nefes verin.

Kondisyon seviyenize bağlı olarak bu egzersizi dambılla veya dambılsız yapabilirsiniz.

Her bacakta 3 set 10-12 tekrarla başlayabilirsiniz. Zamanla yükü hissedeceksiniz ve sizin için en uygun yaklaşım ve tekrar sayısını ayarlayabileceksiniz.

Bacaklarınızı geriye doğru sallayın

Bacaklarınızı geriye doğru sallayın - kalçalarınızı hızlı bir şekilde şişirmek için yapılan bir egzersiz

Ağız kavgası ve hamleler bacaklar ve kalçalar için karmaşık egzersizlerse, bacaklarınızı geriye doğru sallamak özellikle kalçalar için çok harika bir egzersizdir. Aynı zamanda uylukları da sıkılaştırır. Sallanmanın çeşitli çeşitleri vardır, ancak en etkili olanı bacaklarınızı ayakta dururken dizleriniz, elleriniz veya dirsekleriniz üzerinde sallamaktır; hangisi sizin için daha uygunsa (köpek duruşu, dört ayak üzerinde).

Salıncak nasıl yapılır? Dört ayak üzerinde başlangıç ​​pozisyonuna geçin. Bacağınızı yavaşça geriye doğru hareket ettirin. Sırt düz olmalı. Bacak düz bir pozisyonda geriye çekilebilir veya dik açıyla bükülebilir. Düz ve kavisli bacak seçeneğini birleştirmenizi öneririm.

Eğer kalçanız “yanıyorsa” her şeyi doğru yapıyorsunuz demektir. Bunu “istemiyorum” diyerek, “yapamam” diyerek ve yanma hissine rağmen yapın.

Her bacakla yaklaşık 3 set 20 tekrar yapın. Son yaklaşımda maksimum sayıda tekrar yapabilirsiniz.

Egzersiz sizin için çok kolaysa bacak ağırlıkları satın alın.

Sırtüstü yatarken leğen kemiğini kaldırmak

Sırtüstü yatarken pelvik kaldırma, kalçaların poponuzu hızlı bir şekilde şişirmesi için en iyi egzersizlerden biridir.

Sırtüstü yatarken yapılan pelvik kaldırma belki de kalçalar için en iyi egzersizdir.

Sırtüstü yatarken pelvik kaldırma nasıl yapılır? Sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın, bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Nefes verirken kalçalarınızı yavaşça kaldırın. En yüksek noktada bir an donun, ardından pelvisinizi yavaşça indirin. Poponuzun nasıl gerildiğini hissetmeye çalışın. Kendinizi tamamen indirmeyin, kıçınız yere değmemelidir - tüm egzersiz boyunca gerginliği korumanız gerekir.

Egzersiz size çok kolay geliyorsa ek ağırlıklar kullanabilirsiniz. Karnınızın alt kısmına ağır bir şey yerleştirin ve ellerinizle hafifçe tutun. Kalın bir kitap, su şişesi veya başka bir şey olabilir.

Baldır kası geliştirme hareketi

Ayakta baldır kaldırma, bacaklarınızın daha ince ve kalçanızın daha sıkı olmasına yardımcı olur.

Buzağı yükseltmeleri oldukça basit bir egzersizdir. Popo kaslarını pompalamaz, ancak alt bacaklarınızı (baldır ve taban kasları) hedef alır. Ama yukarıda da yazdığım gibi güzel buzağılar dolaylı olarak popoyu etkiler. Görsel olarak yukarı kaldırıyorlar. Oymalı ve şekillendirilmiş kaval kemiğinin bir diğer avantajı da görsel olarak dizleri daha dar ve bacakları daha ince göstermesidir.

Bu egzersizi yapmanın iki ana yolu vardır: ayakta durmak ve oturmak. Fakat temelde farklıdırlar. Ayakta dururken baldır kasını, otururken ise gastrocnemius'un altında bulunan soleus kasını çalıştırırsınız. Her iki kas da baldırlarınızın daha büyük görünmesini sağlar. Bu nedenle, bu egzersizin her iki versiyonunu da hem ayakta hem de oturarak yapmanız gerekir.

Ayaktayken baldır kaldırma nasıl yapılır? Bir çeşit stand veya eşik bulmanız gerekiyor. Topuklarınızın aşağıya sarkması için ayak parmaklarınız standın üzerinde olacak şekilde durun. Ellerinizle tutunabilmeniz için bir duvarın veya sandalyenin yanında durmanız tavsiye edilir. Yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, sonra bir an duraklayın ve kendinizi indirin.

Yükü artırmak için ek ağırlıklar kullanabilirsiniz. Bu dambıl, su şişeleri veya bir sırt çantası olabilir.

Otururken baldır kaldırma nasıl yapılır? Oturarak baldır kaldırma tekniği, ayakta baldır kaldırma tekniğine benzer. Ancak otururken kaldırırken ek ağırlık kullandığınızdan emin olun: dambıl veya su şişeleri. Bir sandalyeye oturun, çoraplarınızı bir standın üzerine koyun, dambılları dizlerinizin üzerine koyun, ellerinizle tutun. En yüksek ve en alçak pozisyonlarda anlık olarak duraklayarak dizlerinizi yavaşça kaldırın ve indirin. Baldırlarınızı esneterek topuklarınızı mümkün olduğunca aşağıya indirin. Yükselirken nefes alın, alçalırken nefes verin.

Not: Bir stand kullanmanıza gerek yoktur, ayak parmaklarınızla yerden itebilirsiniz ancak bir stand ile egzersiz daha etkili olacaktır.

Pompalanan popo: öncesi ve sonrası + fotoğraflar

Bugün egzersiz yapmaya başlarsanız bir ay içinde sonuçları göreceksiniz. Elbette kıçınız hemen Jennifer Lopez'inki gibi olmayacak ama ilerleme olacak. Ve kendiniz üzerinde ne kadar uzun süre çalışırsanız sonuç o kadar iyi olur.

İşte kızların popolarını pompalamaya başlamadan önce ve sonra çekilmiş bazı fotoğrafları. Özellikle modellerin veya ideal kalçaların değil, vücutlarını geliştirebilen gerçek kadınların fotoğraflarını seçtik.

3 ayda popomu büyüttüm. Öncesi ve sonrası fotoğraflar. 6 ayda popomu büyüttüm. Öncesi ve sonrası fotoğraflar. 6 ayda popomu büyüttüm. Öncesi ve sonrası fotoğraflar.

Bugün poponuzu modellemeye başlayalım. Programımıza göre pratik yapmaya başlayın; yaşınıza ve mevcut şeklinize bakılmaksızın kesinlikle iyi bir sonuç elde edeceksiniz. Ya da belki fitness sizi kendine çeker ve bir güzelliğe dönüşürsünüz? 🙂

Doğru beslenmeyi ve uygun dinlenmeyi unutmayın. Günde en az 8 saat uyuyun ve bir rutini takip edin. Kötü alışkanlıkları unutun, sizi temin ederim ki sadece kıçınız değil, yüzünüz de sağlık ve güzellikle parlayacak.

Çalışıp çalışmayacağınızı ve herhangi bir başarı elde edip edemeyeceğinizi yorumlarda bize bildirin. Ya da belki yeni başlayanlar için ipuçlarınız ve makaleme eklemeleriniz var mı? Deneyiminizi paylaşın, birbirimize yardımcı olalım!

Günümüzde birçok kız ve kadın sıklıkla evde kıçlarını nasıl pompalayacaklarını soruyor?! Cevap basit: Doğru beslenmeye ve düzenli egzersize ihtiyacınız var: squat, hamle ve köprü yapma. Ama önce, ilk önce ilk şeyler.

Artık hemen hemen her kadın, yaşı ne olursa olsun, kendi poposuna yeterince dikkat etmezse er ya da geç yukarıdaki sorunlarla karşı karşıya kalır.

Bu, yetersiz beslenme, fiziksel aktivite eksikliği, zaman eksikliği, abur cuburlara bağlılık ve diğer bazı yönlerle açıklanabilir.

Kadın vücudunun anatomisi, vücudun alt kısmının üst kısmına göre daha güçlü kaslara sahip olacağı şekilde tasarlanmıştır. Böylece, herhangi bir yardım ve egzersiz ekipmanı kullanmadan, yalnızca kendi ağırlığınızı ve bireysel özellikler dikkate alınarak geliştirilen antrenman komplekslerini kullanarak kalçalarınıza mükemmel bir şekil verebilirsiniz.

Evde kıçını nasıl pompalayabilirsin? Psikolojik bileşen

Acil bir sorunun çözümüne yaklaşmadan önce: eğitimin önemli psikolojik bileşenini belirlemeniz tavsiye edilir.

Her şeyden önce kendinize şu soruyu sormalısınız: Güzel ve baştan çıkarıcı formlar istiyor muyum, az miktarda zaman ve çok çabadan feda etmeye hazır mıyım? Cevabınız evet ise devam ediyoruz. Spor alanındaki herhangi bir girişimin başarısı üç varsayıma dayanmaktadır:

• sistematik;
• maksimum getiri;
• kazanma arzusu.

Evde antrenmana yeterli zaman ayrılmıyorsa ya da “çabuk yap ve dinlen” prensibine göre yapılıyorsa olumlu bir sonuç beklemeye gerek yok. Önerilen tüm kompleksler başlangıçta maksimum enerji ve güç geri dönüşünü varsayar.

Düzenlilik ve sistematiklik, ev de dahil olmak üzere spor alanındaki herhangi bir başarının en önemli yönleridir. Kıçınızı şişirmek için, onlar için özel olarak belirlenmiş belirli bir zamanda eğitim yapılmalıdır. Şu anda tüm hane üyelerinin dairenin duvarlarının dışında olması ve görevden uzaklaşmaması için bir an seçmek daha iyidir.

Popo kaslarınızı evde hızlı bir şekilde kolayca pompalayabileceğiniz birçok basit ve etkili kompleks vardır. Yani, elde edilen sonuçları uygun seviyede tutabilmek için derslerin yalnızca ara sıra yapılması gerekecektir.

Çoğu kompleks, yalnızca kendi ağırlığınızı ve minimum miktarda yardımcı ekipmanı kullanmaya dayanır, ancak bunlar olmadan da yapabilirsiniz. En iyi etkiyi elde etmek için egzersiz ekipmanı kullanmanıza veya düzenli olarak spor salonuna gitmenize gerek yoktur.

Hüzünlü bir popoyu şişirmek ve ona baştan çıkarıcı ve canlı bir görünüm kazandırmak için ihtiyacınız olan tek şey hafif bir eşofman, bir halı ve en önemlisi büyük bir arzu.

Dikkat! Güzel bir popoya sahip olmak için doğru beslenmeyi ve kabul edilebilir BMI (vücut kitle indeksi) seviyesini izlemelisiniz. Bizimkileri kullanarak kitle indeksinizi hesaplayabilirsiniz.

Kadınların kalçaları ve kalçaları için basit egzersizler

Ne yazık ki, evde son derece basit egzersizlerin yardımıyla poponuzu gözle görülür şekilde şişirmek ve ona mümkün olan maksimum hacmi vermek mümkün olmayacak. Ancak onların yardımıyla cildin sarkması, sarkması, elastikiyet kaybı gibi görsel kusurları ortadan kaldırabilirsiniz.

Bu kompleks aynı zamanda kasları antrenmanın ana kısmına etkili bir şekilde hazırlamak için bir ısınma olarak da kullanılabilir.

• Titreyerek. Bu unsur “oryantal dans” olarak bilinen yaratıcı hareketin temel unsurlarından biridir. Özellikle evde sallayarak kıçınızı şişirmeniz pek olası değildir, ancak baştan çıkarıcı sıkılık sağlamak ve nefret edilen "portakal kabuğundan" kurtulmak oldukça mümkündür. Bunu gerçekleştirmek için kalça ve uyluk kaslarınızı mümkün olduğu kadar gerin, önce dizlerinizi hafifçe bükün. Elemanın çalışması için, iç çamaşırınızda yalnızca kıçınızı aktif olarak sallayarak kurtulabileceğiniz, rahatsız edici bir nesne olduğunu hayal edebilirsiniz. Optimum çalkalama süresi 5 - 7 dakikadır.
• Timsah. Kasları aktif olarak ısıtır ve aynı zamanda küçük bir yük sağlar. Başlangıç ​​olarak çıplak zemine oturun; halılar ve örtüler yolunuza çıkabilir. Bacaklarınızı düz tutun. Yalnızca kalçaları kullanarak, sanki yürüme hareketi yapıyormuş gibi ileri doğru hareket ederek, onları birer birer kasın. İleri ve geri yönde 40 “adım” atmak yeterlidir.
• Sıkma. Bu yöntem sadece evde ısınma olarak değil aynı zamanda beşinci noktaya hacim kazandırmak için sistematik kullanım için de kullanılabilir, onun yardımıyla poponuzu biraz şişirebilirsiniz. Eleman ayakta veya oturarak gerçekleştirilebilir. Popo kaslarını kuvvetli bir şekilde kasıp sıkmalı ve en az beş saniye bu pozisyonda kalmalısınız. Rahatlamak. 50 kez yapın. Daha yüksek verim için kalçaları toplu olarak değil, öncelik sırasına göre sıkabilirsiniz.

Kompleks, ana hedefe - güçlü ve şişirilmiş bir popo - tam olarak ulaşıldıktan sonra bir destek olarak da kullanılabilir.

Ancak bunu her gün evde yapmanız, her elementin hareket sayısını kademeli olarak yüze çıkarmanız gerekiyor.

Ayrıca geçtiğimiz günlerde web sitemizde kadınlar için sabah egzersizleri konusunda harika bir makale yayınlandı. Bu makale kalçanızı, kollarınızı ve tüm vücudunuzu şişirmek için gerekli tüm egzersizleri içermektedir. Mutlaka okuyun, daha da güzelleşeceksiniz!

En iyi kalça egzersizlerinden oluşan bir set

Evde kolay ve hızlı bir şekilde kalçanızı şişirebileceğiniz birçok farklı aktivite var.

Önemli olan, işe yaramaz olanları veya yeni başlayan birinin gerçekleştirmesi zor olan belirli beceri ve yetenekler gerektirenleri ayıklayarak en uygun ve etkili olanları seçmektir. Dar hedefli unsurların kullanımına özel bir ihtiyaç yoktur.

Evde belirli bir duruma uygun bir kompleksi doğru bir şekilde oluşturmak için şeklin özelliklerinin dikkate alınması tavsiye edilir.

Örneğin uylukların ve kalçaların yanlarını büyütmeniz gerekiyorsa orta ve küçük kaslara maksimum dikkat gösterin. Bununla birlikte, kalçalara yuvarlaklık ve hacim kazandırma alanında ilk başarılar elde edildikten sonra özel komplekslerin kullanılması en iyisidir.

Aşağıda, popo kaslarınızı yalnızca hızlı değil aynı zamanda kolayca pompalayabileceğiniz birkaç temel, kullanımı oldukça basit ama çok etkili egzersizler bulunmaktadır. Elemanların ana kısmını gerçekleştirmeden önce kasların ısınmasına yardımcı olacak ve aynı zamanda olası esnemeyi önleyecek bir takım hazırlık egzersizleri yapılması gerektiğini unutmamalıyız.

Doğru ağız kavgası

Ağız kavgası sadece temel değil, aynı zamanda gerçekten hacimli ve elastik bir popoyu pompalayabileceğiniz ana unsurlardan biridir.

Hemen açıklığa kavuşturmak gerekiyor - diğer egzersiz türlerine azami dikkat gösterseniz bile ağız kavgası olmadan kıçınızı pompalayamazsınız.

Ağız kavgasını farklı şekillerde, örneğin dambıl veya ağırlık şeklinde ek ağırlıklar kullanarak veya bunlar olmadan gerçekleştirebilirsiniz. Bacakların ön yerleştirme yöntemleri de önemli ölçüde değişebilir: orta, dar, geniş.

Bu türlerin her biri uyluk kaslarınızı güçlendirmek için kullanılabilir, ancak bunları sırayla kullanmak en iyisidir; bugün bir egzersiz, yarın başka bir egzersiz.

Uygun bir çömelme yapan kız

Genel olarak squat aşağıdaki talimatlara uygun olarak yapılmalıdır:

1. Ayaklarınızı en rahat, önceden seçilmiş pozisyona yerleştirin. Yukarıda belirtildiği gibi, bir sonraki antrenmanınızı yaparken pozisyonları değiştirmek en iyisidir.
2. Sırt, boyun duruşu son derece düz olmalı, aksi takdirde kıçınızı havaya kaldıramazsınız; sırtınız tam anlamıyla bir ipe benzemelidir.
3. Nefes verirken aynı anda alçalmak ve nefes alırken yükselmek gerekir. Aksi takdirde solunum organları ve kasları üzerinde çok fazla stres oluşabilir.
4. Derin, orta veya sığ squat yapabilirsiniz. Ancak bunu yapmak en iyisidir: orta dereceli olanlarla antrenmana başlayın, yavaş yavaş derin olanlara geçin ve yüzeysel olanlarla bitirin.
5. En az 10 kez tekrarlayın ve üç ana yaklaşım yapmanız gerekir.
6. Her antrenman sırasında çömelme sırasında sadece bacaklarınızın pozisyonunu değil aynı zamanda kollarınızın pozisyonunu da değiştirirseniz kesinlikle olumlu bir sonuç elde edilecektir. Örneğin onları önünüzde düz tutabilir, belinize koyabilir veya indirebilirsiniz.
7. Egzersizin etkinliğinin önemli ölçüde artması için bir ağır dambıl veya iki küçük dambıl alabilirsiniz. Bunu doğrudan ilk antrenman sırasında yapmanız önerilmez; ağırlıkları yaklaşık iki haftalık düzenli egzersizden sonra vermek en iyisidir. Ağır ağırlıkları kaldırarak başlamanıza gerek yok, optimum toplam ağırlık 1 - 1,5 kilogramdır.

Daha önce neredeyse hiç sporla uğraşmamış olanlar için, yani özellikle kıçını pompalamakta zorlananlar için küçük bir sır var: Derslerin ilk haftasında duvara hafifçe yaslanılmasına izin veriliyor. squat yaparken.

Biraz karmaşık ama çok etkili bir squat, neredeyse ev kullanımı için ideal. Kıçını şişirmenin en kolay yolu bu.

Bacakların özel yerleşimi nedeniyle plie squat'a genellikle sumo squat denir. Bunu yapmak için aşağıdakileri yapmanız gerekir:

Plie squat yapan kız

• Ayaklarınız omuz genişliğinden önemli ölçüde daha geniş olacak şekilde, ayrık durun. Aynı zamanda ayaklarınızı mümkün olduğunca dışa doğru çevirmeye çalışın.
• Egzersiz yalnızca ağırlıklarla yapılır. Başlangıç ​​​​olarak, minimum ağırlıkla ağırlık veya dambıl kullanabilirsiniz, eğitim sırasında ağırlığı kademeli olarak artırmanız önerilir.
• Herhangi bir egzersizde olduğu gibi bu egzersizde de sırtın yalnızca düz bir pozisyonda tutulması gerekir.
• Yani başlangıç ​​​​pozisyonu alındıktan sonra alçaltın, yani mümkün olduğunca yavaş çömelin. Bu, uyluklar yere göre paralel bir çizgi oluşturana kadar yapılmalıdır.
• Bu pozisyonda en az 10 saniye kalmanız tavsiye edilir. İlk başta bunu özellikle ağırlıklarla yapmak oldukça zor olacağından süreyi 3 saniyeye indirmek mümkün.
• Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna yükselin.
• Bu üç ana yaklaşımda en az 10 kez tekrarlanmalıdır.

Daha önce de söylediğimiz gibi, sumo squat yaparak kıçınızı şişirmek en kolay yoldur ancak bu egzersiz maksimum özveriyle yapılmalı ve yükleri tamamlanması gereken bir tür görev olarak düşünerek hiçbir durumda yüzeysel olarak yapmamalısınız. olabildiğince çabuk.

Vuruşlar

Bir sonraki unsurun romantik olmaktan uzak bir adı var - eşek tekmeleri. Ancak bu, yardım kullanmadan ve evde kıçınızı pompalayabileceğiniz en etkili yöntemlerden biridir.

Basit hareketleri gerçekleştirmek için şunları yapmalısınız:

1. Her şeyden önce dört ayak üzerinde durun. Omurganın çok fazla bükülmemesini, zemine neredeyse paralel bir çizgi oluşturmasını sağlamak gerekir.
2. Daha sonra, her bacağınızı pratik olarak dizinizden bükmeden ayrı ayrı kaldırın. Egzersizi yaparken çorabın başınızın arkasına veya tavana ulaşması gerektiğini hayal edebilirsiniz.
3. Bu pozisyonda en az 10 saniye kalmanız ve ardından aynısını ikinci bacak için yapmanız gerekir.
4. Bu öğenin optimum tekrar sayısı her uzuv için on beştir. Gelecekte bu sayıyı 50'ye çıkarın.

Çekirge duruşu

Bu poz hem ön kas hazırlığı hem de kompleksin mantıksal olarak tamamlanması için iyidir. Ayrıca kalçalarınızı ve kalçalarınızı şişirmeyi amaçlayan bir egzersiz olarak da kullanabilirsiniz. Bunu gerçekleştirmek için omuzlarınızın ve köprücük kemiklerinizin çizgisi yere sıkıca değecek şekilde yüz üstü yatmanız gerekir.

Başlamak için öğeyi 3-4 kez tekrarlamak yeterlidir. Eğitimin başlangıcından bir hafta sonra yaklaşım sayısını beşe çıkarın. İki hafta sonra - ona kadar.

Köprü egzersizi

Bu sarkan cilde ve sarkan kaslara karşı en güçlü silahtır. Kıçınızı evde ancak kullanımıyla pompalayabilirsiniz.

Hemen hemen tüm kas gruplarına etkili etki yapar, geliştirir ve arttırır.

Bu durumda aşırıya kaçmak imkansızdır, "köprü" kullanarak eğitime ne kadar çok zaman ayırırsanız, popo o kadar baştan çıkarıcı olacaktır. Ancak ilk başta yine de yaklaşım sayısını sınırlamalısınız.

İhtiyacınız olan egzersizi yapmak için:

• Öncelikle kollarınızı vücudunuzun çizgisi boyunca yerleştirerek yatay bir pozisyon alın. Aynı zamanda bacaklarınızı hafif bir açıyla bükün, ayaklarınızı yere sıkıca bastırın.
• Yavaş yavaş, beşinci noktanın tüm kaslarını mümkün olduğu kadar gererek, ayakları orijinal pozisyonunda bırakarak gövdeyi yukarı kaldırıyoruz. Kaldırma işlemi yalnızca uyluk, kalça ve karın kaslarını içermelidir.
• Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, gluteal kasları daha da gerip gevşetin.
• Çok yavaş ve sorunsuz bir şekilde aşağı inin. Tekrarlamak.
• Bu durumda ana şey dinamizm, uygulamanın tutarlılığı ve makul dinlenmedir. Birkaç temel yaklaşımla gerçekleştirilmelidir. Başlangıçta üç yeterli olacak, ardından sayıyı beşe çıkarın. Her yaklaşım 10-15 tekrar içermelidir.

Bir "köprü" yardımıyla kıçınızı evde pompalayabilmenize rağmen, yine de bu elemente, ana egzersizin etkinliğini önemli ölçüde artıracak ek ısınma egzersizleri eklemeniz tavsiye edilir.

Bacaklarını salla

Akciğerleri kullanarak evde sadece ana hedefi, yani popoyu değil, aynı zamanda dış uylukları da pompalayabilirsiniz. Bunların mümkün olduğunca yerine getirilmesi gerekiyor.

Basitçe söylemek gerekirse, fiziksel kondisyonunuzun izin verdiği kadar çok hareket yapın. Yeni başlayanlar için 30 kez yeterlidir ve birkaç haftalık eğitimden sonra sayıyı 100 - 150'ye çıkarın.

Kız bacaklarını sallıyor

Yani bacaklarınızı sallamak için yapmanız gerekenler:

1. Yanınızda rahat bir pozisyon alın, önce kolunuz dirseğinizden bükülmüş halde üst vücudunuzu ağırlıkla tutun.
2. Üstte bulunan bacakla yukarı doğru enerjik salınımlar yapın. Oldukça hızlı hareket edebilirsiniz ya da bacağınızı üst pozisyonda tutabilirsiniz, ikinci seçenek daha çok tercih edilir.

Salıncaklar ayrıca uyluk ve kalça derisi üzerinde de faydalı bir etkiye sahiptir, kas yapısı nedeniyle yoğunlaşır ve turgor yani elastikiyet kaybı ortaya çıkar.

Hamleler

Karmaşık ama inanılmaz derecede etkili bir unsur. Düzenli olarak pratik yaptığınız takdirde, poponuzu önemli ölçüde şişirebilir, poponuzun görünümünü neredeyse ideal bir duruma getirebilirsiniz. Bunu yapmak için ihtiyacınız olan:

1. Sırtınızı düzleştirin ve kollarınızı vücudunuzun çizgisi boyunca serbestçe yerleştirerek düz bir dikey pozisyon alın.
2. Bir bacağınızı dizden bükerek öne doğru yerleştirin. Diğer dizinizi yere değene kadar yavaş yavaş indirin.