Bir hack makinesinde çömelme. Bir hack makinesinde ağız kavgası Bir hack makinesinde ağız kavgası nasıl değiştirilir

Tüm sitenin efendisi ve fitness eğitmeni | daha fazla ayrıntı >>

Cins. 1984 1999'dan beri eğitimli. 2007'den beri eğitimli. Powerlifting'de usta adayı. AWPC'ye göre Rusya ve Güney Rusya şampiyonu. IPF'ye göre Krasnodar bölgesinin şampiyonu. Halterde 1. kategori. T/a'da Krasnodar Bölgesi şampiyonasını 2 kez kazandı. Fitness ve amatör atletizm üzerine 700'den fazla makalenin yazarı. 5 kitabın yazarı ve ortak yazarı.

Yerleştirmek : rekabet dışı ()
Tarihi: 2012-05-29 Görüntüleme: 469 284 Seviye: 5.0

Makalelere neden madalya verilir:

Çekirdek kasları- Ve
Ek olarak- Ve
Uygulamanın zorluğu- ortalama

HAKK simülatöründeki ağız kavgası - video

Yeni başlayanlar için ağırlık ve tekrarlar

Erkekler için: 10 - 20 kg'lık 10 - 15 tekrar. 2 - 3 yaklaşım.
Kadınlar için: 0 - 10 kg'ın 10 - 15 tekrarı. 2 - 3 yaklaşım.

Kas grubuna göre yük

Yük 10 puanlık bir ölçekte gösterilir (toplam yük toplanır)

Yaralanmalar/hastalıklar/ağrılara ilişkin kısıtlamalar

Risk derecesi 10 puanlık bir ölçekte gösterilir

Egzersizin açıklaması

Bu simülatörün prensibi ünlü Rus güreşçi ve halterci Georg Hackenschmidt tarafından icat edildi. Bu yüzden simülatöre böyle deniyor. Avantajı ise klasik squat ile elde edilemeyen bacaklara belli açılar oluşturmasıdır. Sonuç olarak yük kuadriseps femoris kasına farklı şekilde dağıtılır.

Ana Özellikler

1. Çoğu ayaklarınızın genişliğine bağlıdır. Bacaklarınızı daha dar yerleştirirseniz uylukların ön yüzeyine daha fazla yük binecektir. Daha genişse yükün bir kısmı uyluğun iç kısmına aktarılacaktır. 2. Kalçalarınıza daha fazla erişim istiyorsanız ayaklarınızı daha yükseğe (platformun üst kenarına daha yakın) yerleştirin. Bu dizlerinizin daha az öne çıkmasını sağlayacaktır. Bu, kalça eklemindeki açının daha da keskinleşeceği anlamına gelir. Ve buradaki açı ne kadar keskin olursa kalçalar da o kadar esner. 3. Omurgaya da bir yük bindiğini unutmayın. Halter kadar güçlü olmasa da. Bu nedenle omuzlarınızı ve leğen kemiğinizi arkaya doğru bastırın ve sırtınızın alt kısmını hafifçe bükün. 4. En alçak noktada dizler ayak parmaklarının ötesine geçmemelidir. Aksi takdirde diz eklemleri büyük ve oldukça tehlikeli bir yük alacaktır. 5. Ne kadar alçakta oturursanız kalçalarınız o kadar iyi çalışır. Eğer bacaklarınızı tamamen düzleştirmezseniz kalçalarınıza daha fazla ve daha hızlı yük bindirirsiniz.

Yeni başlayanlar için not:

Hack makinesi halterle ağız kavgasını simüle ediyor. Sadece onlarda:

• Omurgada negatif yük yok. Hack makinesinin çerçevesi, sırtınızın minimum darbe almasını sağlayacak şekilde açılıdır.
• Çok ağır ağırlıkları “çekebilir”. Yükün tamamı bacaklara düşüyor, bu nedenle zayıf kollar ve ağrılı sırt egzersizleri yapmanıza izin vermiyor.
• Antrenör olmadan pratik yapabilirsiniz. Platform tek bir yörünge boyunca hareket ettiğinden sporcunun dengesini izlemesine gerek yoktur.

Kime yöneliktir?: Hack makinesi, baldırlarının ve kalçalarının kaslarını pompalamak, kalçalarındaki "fazlalıkları" gidermek ve güzel bacak rahatlığı elde etmek isteyen herkes için uygundur.

Nasıl alınır: Mağaza web sitesinde çevrimiçi satın alma işlemi yapabilirsiniz. Bunun için beğendiğiniz ürünü sepetinize ekleyin ve siparişinizi onaylayın. Kendiniz seçemiyor musunuz? Biraz tavsiye alın.

Müşterilerimize sunuyoruz düşük fiyatlar, Rusya genelinde hızlı teslimat, %20'ye varan indirimler büyük siparişler verirken.

Hack squat, çömelme sırasında omurga üzerindeki eksenel yükü hafifletmenizi sağlayan özel bir Hackenschmidt makinesinde yapılan temel bir egzersizdir.

İlk pozisyon:

1. Ayakta dururken makinenin üzerine oturun, ayaklarınızı diz eklemlerinizin önündeki platformun ortasından biraz yukarıya yerleştirin.
2. Omuzlarınızı düzeltin, kürek kemiklerinizi ve sakrumunuzu benchin arkasına doğru bastırın, belinizin alt kısmını bükün.
3. Makinenin saplarını elinizle sıkıca kavrayın.
4. Başınızı koltuk başlığının üzerine yerleştirin ve her zaman omurganızla aynı hizada tutun.

Hareket:

1. Kelepçeleri çıkarın ve nefes alırken kendinizi yavaşça dizinizde dik açıya veya biraz daha aşağıya indirin.
2. Nefes verirken dinamik olarak başlangıç ​​pozisyonuna yükselin, ancak aniden değil.

Yürütme seçenekleri

Ayaklarınızın platformdaki konumuna bağlı olarak farklı kas gruplarındaki yükü değiştirebilirsiniz:

	Dar ayak yerleşimi, kuadrisepslerin yan başlarına daha fazla baskı uygular.
	Geniş duruş, ayak parmakları dışa dönük (sumo) - kuadrisepslerin orta başları ve iç uyluğun kasları.
	Bacakların platformdaki yüksek ve dar konumu, diz arkası kirişleri ve kalçalar üzerindeki yükü vurgular.
	Platformun alt kısmındaki bacakların dar konumu uyluğun ön kısmına yük getirir, ancak öne doğru düşme tehlikesi olduğundan bu konuma dikkat edin ve bu da yükün kırılmasına yol açabilir. Bu seçenek diz eklemlerindeki yükü arttırır ve ağrıya neden olur, bu da daha sonra sürekli rahatsızlığa dönüşür.

Squat videosu hackleme

Video Hackenschmidt kızlar için ağız kavgası

Anatomi egzersizleri

Hangi kaslar çalışır?

Hack makinesindeki squat, spor salonunu birkaç kez ziyaret eden bir kişinin hızla ustalaşacağı bir egzersizdir. Bir kişinin belirli nedenlerden dolayı omuzlarında halter varken squat yapmakta zorluk çekmesi mükemmeldir. Bu egzersiz, yaralanmalardan kurtulmayı, sırt yaralanmaları için bacak kaslarını çalıştırmayı ve ön hazırlığı - kasları pompalamayı, rahatlama sağlamayı amaçlamaktadır.

Hack squat öncelikle bacakları geliştirmeye yönelik bir egzersizdir. Çalışmaya katılan kaslar:

Egzersizin artıları ve eksileri

Spor salonuna gelenlerin çoğu şunu merak ediyor: Hangi squat daha iyidir - halterle mi yoksa Hackenschmidt simülatöründe mi? Belirli bir egzersizin seçimi yalnızca bireysel hedeflere bağlı olduğundan, bu sorunun muhtemelen net bir cevabı yoktur. Ancak hack squat'ın ana rakip egzersizle karşılaştırıldığında artılarına ve eksilerine bakalım -.

Özetlemek gerekirse, Hackenschmidt squat yeni başlayanlar ve yaralanmalardan iyileşen sporcular veya formda kalmak isteyenler için en iyi squat seçeneğidir. Güçlü bir büyümeye ihtiyacınız varsa, halter çömelmeleri olmadan yapamazsınız.

Egzersiz için hazırlanıyor

Herhangi bir hack egzersizi gibi, squat da ilk önce bu egzersizi yaparsanız ısınma gerektirir. Bacaklarınızın kaslarını ve eklemlerini ısıtmak için standart bir ısınma kullanın.

Ardından Hackenschmidt simülatörünün kurulumuna geçin. Sadece merminin doğru ağırlığını seçmeniz gerekiyor. Yeni başlayanlar için boş bir simülatör platformuyla çalışmaya başlamak daha iyidir. Hack makine platformunun ağırlığı 20 kg ve üzeri olup üretici firmaya göre değişmektedir. Kural olarak sporcular ağırlığını hesaba katmazlar ve yüklü plakaların ağırlığından saymaya başlarlar. 3-4 set, 12-15 tekrarı rahatlıkla gerçekleştirebildiğinizde ek ağırlık kullanmaya başlayın.

Gelecekte kas yetmezliği durumunda hareket aralığının altındaki valfleri kullanmayı deneyin. Yükün düşmesini istediğiniz zaman durdurabilmeniz için simülatördeki mandallar gereklidir.

Kullanmak atletik kemer Sırt problemleriniz varsa ve ayrıca iç organların zarar görmesini önlemek için. Dizlerinizi korumak ve stresi azaltmak için onları sarın elastik bandaj.

Yük altında ayağın doğal pozisyonunu bozmamak için düz, sert tabanlı ayakkabılar seçin.

Programa dahil olma

Hack makinesi bir simülatördür. Özelliği yardımcı etkiler sağlamaktır:

Bu özelliklerinden dolayı önerilen tekrar sayısı 3-4 yaklaşımla 8-12'dir. Bu en uygun orandır. Bir hack makinesinde squat yapma sıklığından bahsedersek, bu tamamen eğitimin yoğunluğuna ve sistemin kendisine bağlıdır. Yeni başlayanlar için, haftada 3 kez spor salonunu ziyaret ederken, 1 antrenmanın hack makinesindeki egzersizlere ayrılması tavsiye edilir.

Ağırlığı (egzersiz makinesinde giyilen krepler) gerçek yeteneklerinize ve refahınıza göre ayarlamalısınız. İlk dönem için en uygun yük, set başına 10 tekrar yapıldığında hafif kas uyuşmasına neden olacak bir yük olacaktır.

Yükün arttırılması çalışma ağırlığının çok hafiflemesinden sonra yapılmalıdır. Ancak 20 kg'dan fazla eklememelisiniz.

Yük dozajı

Hack makinesi kullanmanın avantajı daha fazla ağırlıkla çömelme yeteneğidir. Ancak piramit sistemini kullanarak her seferinde sınırı test etmemelisiniz (sporcu küçük ağırlıklarla başlayıp kademeli olarak maksimuma ulaştığında - 1 kez bench press ve ardından küçük bir yüke geri döndüğü zaman). Ayrıca kasların tıkanmasına neden olacak maksimum sayıda tekrar yapmanıza da gerek yoktur.

Bir hack makinesindeki bacak presi, temel egzersizlere ek olarak harikadır ve kısmen onların yerine geçer. Örneğin, bir sporcu sırtına çok fazla baskı uyguladıysa, çok fazla ağırlıkla veya birkaç tekrarla deadlift yaptıysa, sırt kaslarını zorlamamak için squat'ı halterle değiştirmek tamamen daha iyidir. bir hack makinesinde çalışmakla.

Hack squat dahil bacak egzersizleri

Dikkat!

Başarısızlığa kadar çalışmanın sonuçlarda ve çalışma ağırlıklarında önemli bir düşüşe yol açtığı kanıtlanmıştır. Bunun nedeni tıkalı kasın gerekli miktarda oksijene doyurulamaması, kan dolaşımının bozulması ve dolayısıyla besin tedarikinin sınırlı olmasıdır. Bu, kas liflerinin gelişiminde yavaşlamaya ve antrenman sürecinde önemli bir aksamaya neden olur. Bir sporcunun tekrar forma girebilmesi için birkaç haftadan bir aya kadar küçük ağırlıklarla sınırlı olarak çalışması gerekir. Yüksek tempoyu ve yükleri tıkalı kaslarla sürdürmek çoğu zaman ciddi yaralanmalara (yırtılmalara ve dokuların gerilmesine) yol açar.

Kontrendikasyonlar ve önlemler

Sırtınız veya bacağınızda herhangi bir yaralanma varsa hack makinesinde power squat yapmamalısınız. Ancak makine omurganızın ve omuzlarınızın üzerindeki stresin bir kısmını aldığından, bir antrenörün veya sporcunun izni/gözetimi altında olduğu sürece hack squat'ı omuz, sırt veya bacaklarınızda ufak yaralanmalarla yapabilirsiniz. doktor.

Hack makinesi, minimum sayıda ayara sahip evrensel bir eğiticidir ve bu çoğu için iyidir. Ancak vücudunuzun bölümleri alışılmadık oranlardaysa çömelmeyi rahatsız edici bulabilirsiniz. Bunun bir göstergesi, topukların platformdan veya alt sırtın makinenin arkasından sürekli kaldırılması olabilir.

İlginç gerçek

Tanınmış Hakk simülatörünün atası, kuadrisepsler üzerinde maksimum etki için ağız kavgası yapmanın bir çeşidini bulan Rus serbest stil güreşçisi ve sirk sanatçısı Georg Hackenschmidt'tir.

Egzersiz nasıl değiştirilir?

Antrenmanınızdaki hack squat hareketlerini herhangi bir serbest ağırlık squat, Smith squat ve platform leg press ile değiştirebilirsiniz. Bir seçenek olarak öne doğru kısa hamleler uygundur.

Sonuç olarak

Hackenschmidt simülatörünün eğitim sürecinde ustaca kullanılması, mümkün olan en kısa sürede kas kütlesi kazanma ve geliştirme açısından etkileyici sonuçlar elde etmenizi sağlayacaktır. Egzersiz makinesi aynı zamanda güç sonuçları elde etmede de etkili bir yardımcıdır; yaralanmaların iyileşmesinde mükemmel bir yardımcıdır. Özellikle yeni başlayanlar için böylesine etkili bir mermiyi ihmal etmek akıllıca değildir.

Kas haritası

Çoğunlukla deneyimli erkek sporcular, hack makinesini bacaklar üzerinde çalışmak için bir eğitim cihazı olarak biliyorlar. Bazı nedenlerden dolayı, spor salonundaki kızlar, eğer bu makineye dikkat ederlerse, ondan kaçınmaya çalışırlar, safça, yalnızca köpük üzerinde aktif olarak çalışan sporcuların onun yardımıyla bacak baskısında ustalaşabileceğine inanırlar. Geleneksel metodoloji çerçevesinde, bir hack makinesiyle çalışmanın özelliklerini ve egzersiz yapma tekniğini daha ayrıntılı olarak ele alacağız.

Bir bilgisayar korsanlığı makinesiyle eğitim: ne ve nasıl

Hack Machine Leg Press, bacaklarını güçlendirmek isteyenler için harika bir egzersiz seçeneğidir. Tatbikat adını doğal olarak uygulama sürecinde kullanılan simülatörden almıştır. Sıradışı ve etkili tasarımın yazarı sirk sporcusu ve ünlü güreşçi Georg Hackenschmidt'ti. Görsel makine, “omuz yastıkları” ve hareketli kızakları olan çelik bir çerçevedir.
Hack Machine leg press, bacakları, kalçaları ve kalçaları geliştirmek için sabit sırt ve ağırlıklarla squat'a benzer. Egzersiz yaparken sporcular dizlerini bükerek ağırlıkları hareket düzlemi boyunca hareket ettirirler.

Lütfen, Hack makinesindeki bacak presinin klasik olandan farklı olduğunu, çünkü halterin ağırlığının omuzlara değil, özellikle alt gövdeye kaydırıldığını unutmayın. Simülatörde eğitim sırasında kalça ve kuadriseps kasları kullanılır ve baldırlar ve karın kasları sinerjist görevi görür.

Hack makinesindeki leg press'i geleneksel squat'larla karşılaştırırsanız, onlara göre birçok avantajı vardır. Bunlar şunları içerir:

• ağırlık merkezini bulmak için halterle denge kurma ihtiyacının olmaması nedeniyle basit teknik;
• artan yük kapasitesi;
• düzgün yük nedeniyle yaralanma riskinin tamamen yokluğu;
• sigortacı olmadan bağımsız olarak çalışabilme yeteneği;
• Egzersiz sırasında büyüme hormonu üretilir.

Hack squat tekniği nedir?

Ayrıntılı algoritma:

1. Makinede ihtiyacınız olan ağırlığı ayarlayın. Sırtınız makinenin arkasına yaslanacak şekilde altına oturun. Omuzlarınızı omuz pedlerinin altına sokun ve bacaklarınızı platforma indirin, ayaklarınız paralel olacak şekilde omuz genişliğinde açın. Belinizi bükün ve ileriye bakın.
2. Kilitlerin kilidini açın ve kilitleme durdurucularını çıkarın. Bacaklarınızı düzeltin - bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacaktır.
3. Dizlerinizi bükerek platformu yavaşça indirin ve zemine paralel olarak biraz aşağıya çömelin. Nefes verin.
4. İstenilen noktada bacaklarınızla itin ve ağırlığı yavaşça yukarı doğru bastırın. Bacaklarınızı tekrar düzleştirin ve başlangıç ​​pozisyonunu alın. Egzersizi gerektiği kadar tekrarlayın.

Egzersiz sırasında sık yapılan hatalar

Hack squat yapmanın hiçbir zorluğu yokmuş gibi görünebilir ancak süreçteki yanlış teknik ters sonuçlara yol açabilir. Aşağıda squat yapmaya yeni başlayanlar için faydalı ipuçları verilmiştir:

• süreç boyunca kontrollü çalışmayı;
• sorunsuz bir şekilde indirin, patlayıcı bir şekilde kaldırın;
• ağırlığınızı ayak parmaklarınıza değil topuklarınıza verin;
• omurganızı arabanın arkasına yaslayarak sabitleyin;
• yalnızca ileriye bakın;
• Sadece diz eklemlerinizin gelişimi üzerinde çalıştıktan sonra ağız kavgasına başlayın;
• kaldırmanın en kolay kısmında nefes verin;
• en alçak noktada uzun duraklamalar yapmayın;
• egzersizi yapmadan önce ısınmak;
• Bacaklarınızı üst kısımda hafifçe bükülmüş halde tutun.

Hack squat'ın faydalarını anlamanıza yardımcı olmak için, aşağıda halterle geleneksel ön squat ile yapılan karşılaştırmalı analize göz atın.

Klasik front squat kuadriseps gelişimi için harika olsa da bunu yapmanın bazı sınırlamaları vardır. Bunlardan biri zayıf bir sırt. Yalnızca güçlü sırtlara sahip sporcular, dengeyi kaybetmeden halterleri doğru yörüngede kaldırabilirler.

Hack makinesindeki bacak presleri, asıl yük bacaklarda olduğundan sırta çok fazla baskı uygulamaz. Egzersize başlamadan önce, ana işten kuadrisepslerin sorumlu olması nedeniyle vücudunuzu özel olarak yormanıza gerek kalmayacaktır.

Sonuç olarak, Hack makinesindeki bacak presinin bacakları eğitmek için en iyi seçenek olduğunu ve bu durumun yaralanmaya yol açmayacağına dikkat çekiyoruz.

Bu, bundan daha iyi bir simülatör. Çünkü çok daha fazla kası çalıştırıyor.

Şöyle simülatör Tıpkı diğerlerinde olduğu gibi bunda da ilk dikkat ettiğimiz şey merminin ağırlığıdır. İhtiyacınız olan ağırlığı ayarlayın. Ağırlık miktarı, arkasında bulunan plakalara, platformun ağırlığına ve gerçek ağırlığınıza bağlıdır. Diğer hack makinelerinde ağırlıklar (pankek) farklı şekillerde takılabilir.

Avantajları nasıl - arabalar Blok simülatörlerden farkı aparatın ağırlığını ayarlayabilmemizdir. Tam olarak ihtiyacımız olan ağırlığı koyun.

Ve böylece ihtiyacımız olan ağırlığı ayarlıyoruz, simülatörde yere uzanıyoruz ve omuz pedlerini rahatça takıyoruz. Ayaklarınızı daha geniş ve daha yükseğe yerleştirmek daha iyidir. Çoraplar biraz ayrı. Eğer koyarsan bacaklar yüksek değilse, uyluğun ön yüzeyi esas olarak çalışacak ve diz eklemlerindeki yük büyük ölçüde artacaktır.

Artık çalışmaya hazırız, geriye kalan tek şey platformu hafifçe kaldırmak ve engelleyicileri çevirmektir. Bu tipteki tüm simülatörlerde platformun düşmesini önleyen özel cihazlar bulunur.

Bu iyi bir temel egzersizdir. Bundan daha iyi olan tek şey omuzlarınızda halter varken squat yapmaktır. Veya kızlar için vücut barı.

Lütfen hangi simülatörleri bilmek istediğinizi bana yazın?