Çok fazla egzersiz yapıp yapmadığınızı nasıl anlarsınız? Antrenmanın ne zaman durdurulacağını nasıl bilebilirim? Etkili antrenmanın sırları

Etkinliği belirlemenin geçerli bir yolu değildirler. Bunun bilimsel olarak kanıtlanmış başka işaretleri de var. Peki antrenmanınızın gerçekten yüksek kalitede olup olmadığını nasıl anlarsınız?

Algılanan yük düzeyi

Kişisel antrenör Keri Lynn Ford, müşterilerinin egzersiz sırasında gösterdiği çabayı ölçmek için algılanan eforu kullanıyor. Amerikan Egzersiz Konseyi 0 ila 10 puan arasında bir ölçek sunmaktadır.

Efor seviyesi, ortaya çıkan hız ve hislerle ölçülmelidir. Hızınızı artırmak veya yokuşta koşmayı eklemek sizi 10'a yaklaştırabilir Çoğu kişi için alınan yükün algısı tamamen doğru değildir. Koç sizin hala beşinci seviyede olduğunuzu çok iyi bilmesine rağmen, siz zaten sekizinci seviyede olduğunuzu düşünebilirsiniz.

Algılanan efor düzeyini belirlemek için kalp atış hızı ve bunun sizinkiyle ilişkisi kullanılır. Yoğunluktaki artış, kalp atış hızındaki artışla ve vücuttaki metabolik süreçlerin hızlanmasıyla doğrudan ilişkilidir.

Aerobik egzersiz sırasında efor, kaslardan, eklemlerden, solunum hızından ve kalp atış hızından gelen duyusal sinyallerin bir kombinasyonu ile ölçülür. Genellikle bir sporcunun durumunu yalnızca bir antrenör değerlendirebilir. İlk birkaç antrenman sırasında, antrenman başlamadan önce ve bir dizi egzersiz tamamlandıktan sonra kontrol kalp atış hızı ölçümleri alınır. Bu, antrenörün koğuşun vücudunun çeşitli yüklere nasıl tepki vereceğini belirleyebilmesi için gereklidir.

Gerçek kalp atış hızını kullanarak ölçüm

Doğru ölçümler için bir kalp atış hızı monitörüne ihtiyacınız olacaktır. Eğer orada değilse parmaklarınızı şah damarının üzerine koyun, 10 saniye boyunca atım sayısını sayın ve 6 ile çarpın. Bu durumda maksimum frekansınızın değeri kullanılır. Bunun için yaş 220'den (erkekler için) veya 226'dan (kadınlar için) çıkarılır. Kalp atışı sayısı bu maksimum değeri geçmemelidir. Kalp atış hızınız tavan yapıyorsa yükü azaltmanız gerekir.

Artık maksimum kalp atış hızınızı bildiğinize göre, bugünkü antrenmanınızın yüzde kaçını yaptığınızı belirleyebilirsiniz: maksimum çıktınızın %60'ı veya %100'ü.

Kuvvet sayısı

Objektif olan kalp atış hızınızın aksine (olduğu gibi), egzersiz sırasında gösterdiğiniz eforun kalitesini hissetmek oldukça subjektiftir. Gerçekte işin yalnızca %50'sini yaptığımız halde gerçekten çok çabaladığımızı hissedebiliriz.

Tam kapasite çalıştığınızı nasıl anlarsınız? Patlayıcı olmalı, bir seti tamamladıktan sonra yere yığıldığınızda size tam bir bitkinlik değil, güç hissi vermeli.

Antrenman sonrası kas durumu

Kaslarınızın hacmi artacak (tonlanacak), çünkü egzersiz sırasında daha iyi oksijen temini ve atık ürünlerin kesintisiz olarak uzaklaştırılması için daha fazla kan alacaklardır. Çalışan kaslarınızda yanma hissetmeye başlarsanız durmayın! Artık nihayet çalışmaya başladılar.

Kas liflerinin artık kasılamaması durumu %100 antrenmanın göstergesidir. Ancak burada çok dikkatli olmalısınız çünkü yanma hissinin eşlik ettiği kas yorgunluğu ile ağrıya neden olan aşırı efor arasında çok ince bir çizgi vardır.

Başınız dönüyorsa, halsizseniz veya mideniz bulanıyorsa oturun, kısa bir mola verin ve su için. Kas çalışması sırasında garip sesler duymaya başlarsanız: tıklamalar, çatırtılar, patlamalar - ve bir esneme hissi varsa, antrenmanı durdurun. Bundan sonra, büyük olasılıkla yaralandığınız için bir doktora danışmanız tavsiye edilir.

Kurtarma hızı

Bir antrenmanın etkinliği, alınan yükten sonra kalbimizin ne kadar hızlı toparlandığıyla da ölçülebilir. Düşük yoğunluklu egzersiz sonrasında kalp atış hızının iyileşme oranını hesaplamanız gerekir. Bir dakika içinde iyileşme normal kabul edilir. Daha yavaş iyileşme, zayıf fiziksel durumu veya aşırı eforu gösterir.

İştah

Açlık hissi ve karbonhidrat arzusu, kaliteli bir antrenmanın ardından vücudun tamamen normal bir durumudur. Vücudunuz enerji harcadı ve artık enerjiye ihtiyacı var. Bunu dersleri tamamladıktan sonra 30 dakika içinde yapmanız tavsiye edilir.

Rüya

Genellikle kaliteli bir antrenmanın hemen ardından bir güç dalgası, bir enerji dalgası ve olumlu duygular hissederiz. Ancak yatağa girdikten sonra hızla uykuya dalar ve sabaha kadar derin bir uyku çekeriz. Tam tersi bir etki hissediyorsanız: uykuya dalamıyorsanız, uykunuz sığlaşıyor ve sık sık uyanıyorsanız, yükü abartmışsınız demektir.

Doğru dozda fiziksel aktivite uyku kalitesini artırır. Ancak aşırıya kaçarsanız, iyi şeyleri unutabilirsiniz.

Antrenman sonrası duygular

Planınızda sabah veya öğleden sonra egzersizleriniz varsa, gerçekten yüksek kaliteli fiziksel aktivite, hemen ardından gelen fiziksel yorgunluğa rağmen sizi tüm gün boyunca dinç tutmalıdır. Psikologlar, egzersizlerin tamamlanmasından yaklaşık beş dakika sonra ruh halindeki iyileşmenin meydana geldiğini söylüyor.

Ayrıca iyi bir antrenmanın ardından, iş görevlerini tamamlamaya konsantre olmanız çok daha kolay olacak ve üretkenliğiniz artacaktır. Aşırı fiziksel aktivite kendinizi yorgun ve bitkin hissetmenize neden olacak, az egzersiz yapmak ise hoş olmayan bir eksiklik hissine neden olacaktır. ;)

Programınız çok fazla çaba gerektiren yoğun bir antrenman içeriyorsa, buna iyice hazırlanmanız gerekir. Sonuçta, eğitim sürecinin başarısı büyük ölçüde uygun hazırlığa bağlıdır. Öncelikle gelecek yüklere zihinsel olarak hazırlanmak gerekiyor.

Antrenman için uygun vücut hazırlığı

Yaklaşan yüklerden önce vücudun kapsamlı bir şekilde hazırlanması olmadan bunu yapmak imkansızdır. Öncelikle, bir öncekinden sonra iyice dinlenmeniz ve ardından beyninizi zorlu fiziksel çalışmaya hazırlamanız gerekir, çünkü yorgunluğun fiziksel bir olaydan ziyade bir duygu veya his olduğu uzun zamandır kanıtlanmıştır.

Üç basit öneriyi kullanarak zihinsel olarak antrenmana hazırlanabilirsiniz:

• Stresten kaçınmak veya onu kontrol etmeyi öğrenmek gerekir. Duygusal stres kendi içinde refahı ve fiziksel sağlığı olumsuz yönde etkiler. Ayrıca bu durumda beynin kas sistemiyle etkileşimden sorumlu olan bölümlerinin işleyişi de bozulur.
• Egzersiz sırasında yapılacak tüm egzersizleri zihinsel olarak hayal etmek, beynin yaklaşan çalışmaya uyum sağlamasına yardımcı olacaktır. Görselleştirme yalnızca yorgunluğun üstesinden gelmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda halihazırda elde edilen sonuçları önemli ölçüde iyileştirir ve yeni bir başarı düzeyine ulaşır.
• Antrenman öncesinde olumlu bir tutum sergilemek yorgunluğun ve diğer sorunların üstesinden gelmeye yardımcı olacaktır. Geçmişteki başarıları hatırlamak ve önümüzdeki antrenmanlarda her şeyin yolunda gideceğine inanmak gerekiyor. Ayrıca bu tür olumlu duyguların fiziksel durumunuz üzerinde olumlu etkisi vardır.

Antrenman öncesi beslenme

Egzersizin amacı yağ birikintilerini yakmaksa, antrenmandan üç saat önce yiyecek alınmalıdır. Bu şekilde vücut, yaklaşan fiziksel çalışma için gerekli miktarda karbonhidratla doyurulacaktır.

Sabah antrenman yapmayı tercih eden kızların antrenmandan bir saat önce patatessiz sebze salatası veya az miktarda meyve yemelerine izin veriliyor. Başlamadan 20 dakika önce bir bardak meyveli içecek, kakao veya komposto içilmesi tavsiye edilir.

Yağ yakma egzersizleri için mideye aşırı yüklenmeyen dengeli bir beslenmeye ihtiyacınız var. Bu nedenle salona gitmeden önce küçük bir porsiyon haşlanmış tavuk, buharda pişirilmiş balık ve az yağlı süzme peynir yemenize izin verilir. Lahana, dolmalık biber, domates, salatalık veya turp gibi sebzeli salatalar işe yarar.

Ne sıklıkla egzersiz yapılmalı

İnce ve güzel bir vücut elde etmek için haftada üç kez veya spora yeni başlıyorsanız ve daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız daha sık antrenman yapmanız gerekir. Daha ileri düzeydeki kızlar için eğitim haftada 5 kez yapılmalıdır. Her dersin süresi 40 dakika ile 1 saat arasında olmalıdır. Böyle bir eğitim süresiyle tüm kasları iyice çalıştırmak ve ders bitiminden bir süre sonra kalori tüketilecek modu açmak mümkün olacaktır. Sabah veya akşam saat 21.00'den önce antrenman yapmak en iyisidir. Daha sonra egzersiz yaparsanız yükün etkisi yarı yarıya olacaktır.

Aynı zamanda antrenman yaparak vücudunuzu çok fazla yoramazsınız. Günlük bir saat süren egzersiz yalnızca vücuda aşırı yük bindirecek ve kilo verme süreci önemli ölçüde yavaşlayacaktır. Ayrıca bu kadar yoğun yükler vücudu büyük ölçüde tüketir ve kişinin fiziksel aktiviteye olan ilgisini tamamen kaybetmesine neden olur.

Etkili antrenmanın sırları

Birkaç basit tavsiyeye uyarsanız istediğiniz şekle daha hızlı girmenize yardımcı olabilirsiniz:

• Vücut parametrelerinizin düzenli ölçümlerini yapın. Bu şekilde değişiklikleri sürekli olarak izleyebilir ve başarıları kutlayabilirsiniz; bu, yeni sonuçlara ulaşmak için ek bir motivasyon görevi görecektir.
• Kuvvet antrenmanını kardiyo antrenmanıyla birleştirdiğinizden emin olun. Bu egzersiz bisikletleri olabilir veya sadece temiz havada koşmak olabilir. Sürekli olarak farklı yükleri deneyin, aynı şeye takılıp kalmayın.
• Egzersiz yaparken doğru nefes alın. Kendinizi kontrol etmemeye ve nefesinizi tutmamaya çalışın. Pürüzsüz, serbest nefes alma, egzersizin etkinliğini artırır.
• Kuvvet antrenmanı sırasında, kendi hislerinizi dinleyerek ve kas dokusunun değişim hızına alışmasına izin vererek yükü kademeli ve eşit bir şekilde artırın. Zaman zaman kas dokusunu strese maruz bırakan “patlayıcı” egzersizleri kullanabilirsiniz. Bu daha hızlı kas geliştirmenizi sağlayacaktır.
• Kalp atış hızınızı izleyin. 30 yaşın altında optimal kalp atış hızı dakikada 130-150 atımdır. Yaşla birlikte bu sayılar azalır, dolayısıyla vücudunuza aşırı yükleme yapmanıza gerek kalmaz.
• Yeni başlıyorsanız, her egzersizden en fazla 4 set yapın. Daha iyi sonuçlar elde etmek için her yaklaşımda tekrar sayısını artırın.

Eğitimden sonra ne yapılmalı

Antrenmanınızı doğru bir şekilde tamamlamak, ona hazırlanmak kadar önemlidir. Son yaklaşımı tamamladıktan sonra kanepeye düşerseniz kaslar yorulur ve daha hızlı yıpranır. Nefes almayı yeniden sağlamak ve vücudu rahatlatmak için birkaç egzersiz yapmak gerekir.

Bu en iyi şekilde ısınma egzersizlerini tekrarlayarak yapılabilir, ancak daha rahat bir hızda. Ayrıca birkaç dakikanızı düzenli yürüyüş yaparak ve birkaç kas germe egzersizi yaparak geçirmek de faydalıdır. Germe egzersizleri vücudu mükemmel şekilde rahatlatır ve bağlar üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Sadece antrenmanınızı tamamladıktan sonra içebilirsiniz. Antrenman sürecinde midenizi doldurmak, tam egzersizi büyük ölçüde engeller, bu nedenle antrenman sırasında ağzınızı yalnızca birkaç kez çalkalayabilirsiniz. Antrenman sürecini tamamladıktan sonra vücuttaki nem kaybını telafi etmeniz ve yaklaşık yarım litre temiz su içmeniz gerekiyor.

Antrenmandan sonraki gün kas ağrısı, kas dokusundaki mikrotravmanın ve sonraki iyileşme sürecinin sonucudur. Bu nedenle telafi etmek için kaslara ek miktarda protein ve vitamin sağlamak gerekir. Bunun için antrenmandan bir saat sonra hafif ama protein ve uygun karbonhidrat açısından zengin bir şeyler yemelisiniz. Bunun için garnitür olarak sebze salatası ile tavuk göğsü uygundur.

Spor aktivitelerinin etkinliği, görevin ne kadar iyi yerine getirildiğine göre değerlendirilmelidir.
Bunu yapmak için neyi başarmak istediğinizi anlamanız ve antrenman günlüğünüze notlar tutmanız gerekir.
Antrenmanınız her zaman antrenman yaptığınız performansı geliştirmelidir!

Bu, gücü ve kas kütlesini artırmak için antrenman yaparsam, eylemlerimin etkinliğini şu göstergelere göre değerlendireceğim anlamına gelir:
1. Kas hacminde ve vücut ağırlığında artış
2. Halterin çalışma ağırlığını ve maksimum gücü arttırmak
3. Kas tanımını (yağ kazanıp kazanmadığımı) değerlendireceğim.

Amacım kilo vermek, fazla yağları gidermek ve kasları sıkılaştırmaksa aşağıdaki verileri değerlendireceğim:
1. Vücut ağırlığı ve vücut parçalarının hacimlerindeki (çevrelerindeki) değişiklikler.
2. Dayanıklılığın geliştirilmesi
3. Kasların görünümü ve şekli

Hedefler farklı olabilir - kilo vermek, kas kütlesini artırmak, dayanıklılığı, gücü, hızı ve diğerlerini geliştirmek. Buna göre eğitim programları farklı olacak ve kontrol parametreleri de farklı olacaktır.
Ek olarak, antrenmanın etkinliğini ve doğruluğunu kontrol ederken her zaman vücudun genel durumunu - sağlık, uyku, bağlar, eklemler, basınç - değerlendiririm. Çünkü vücudu "sürdürebilirsiniz" ve ilk başta fiziksel göstergelerde bir artış gibi görünüyor, ancak sonra "geri ödeme" gelir - kötü sağlık, yaralanmalar ve derslere devamsızlık. Ben bu tür “artışları” doğru bir başarı olarak görmüyorum.

Sonuç - eğittiğiniz parametrelerde ilerleme olması gerekir,
Aynı zamanda antrenman vücudu ve sağlığı güçlendirmelidir.
Göreviniz yavaş yavaş yerine getiriliyorsa ve sağlığınız iyiye gidiyorsa, doğru ve etkili bir şekilde hareket ediyorsunuz demektir.
Kilo vermek istiyorsanız antrenman ve diyetleriniz sonucunda kilonuz azalmalı, koşarsanız mesafeyi koşmanız için gereken süre artmalı, güç geliştirirseniz güç göstergeleriniz artmalıdır. .
Bu, eğitimin etkililiğinin en iyi değerlendirmesi olacaktır.
Sonuçların değişmediği durgunluk dönemleri vardır, antrenmanlarda aralar vardır, yılın zamanına veya vücudun özelliklerine bağlı dalgalanmalar vardır. Bütün bunların dikkate alınması ve analiz edilmesi gerekiyor. Bazen vücudunuzu dinlendirmeniz, stresi azaltmanız veya diğer fiziksel nitelikler üzerinde çalışmanız gerekir. Bu nedenle sonuçlarda geçici bir düşüş mümkündür, ancak daha sonra yeni bir başarı düzeyine ulaşılır.
Ancak uzun bir süre boyunca spor faaliyetleriniz istenilen niteliklerde ilerleme sağlayamıyorsa, o zaman hata yapıyorsunuz ve yanlış davranıyorsunuz demektir.
Değişiklikleri analiz etmek ve takip etmek için bir eğitim günlüğü tutmanızı öneririm.

TOPLAM
Spor faaliyetlerinizin etkinliğini değerlendirmek için aşağıdakileri yapmanız gerekir:
1. Sorunun beyanı
Spor faaliyetlerinden tam olarak ne elde etmek istediğinizi anlamalısınız.
Daha önce de söylediğim gibi, hedefler farklı olabilir; bunlar spor başarıları, sağlıklı yaşam hedefleri ya da sadece iyi bir ruh hali ve enerji artışı olabilir.
Kesin bir hedefe sahip olduğunuzda, hedefe ulaşmak için yük türünü, antrenman programını ve diyeti seçersiniz.

2. Gerekli parametrelerin kaydedilmesi ve izlenmesi
Tüm profesyonel sporcuların, antrenman sürecini izlemek ve değerlendirmek için verilerin kaydedildiği bir antrenman günlüğü vardır.
Belirli parametreleri değiştirerek eylemlerinizin etkili olup olmadığını kolaylıkla görebilirsiniz.

Kolayca kontrol edilebilen ve değerlendirilebilen bazı parametreler:
1. Vücut ağırlığı – terazide ölçülür
2. Vücudun çeşitli bölümlerinin hacimleri (çevreleri) - santimetre cinsinden ölçümler
3. Dinlenme ve yük altında nabız - saatle ölçüm
4. Çeşitli egzersizlerdeki kuvvet göstergeleri - kuvvet testleri
5. Dayanıklılık – koşmanın yanı sıra günlük hayatta dayanıklılık
6. Kas rahatlaması (yağ birikintilerinin miktarı) – fotoğraflı günlük, görünümün değerlendirilmesi
7. Genel sağlık – uyku, enerji, kas durumu vb.
Makaleyi okuyun, orada ihtiyacınız olan birçok bilgi var.

Başarılarınızı takip etmek için yazarın günlüklerini ücretsiz olarak alabilirsiniz.
Bunu yapmak için ihtiyacınız var ve üç günlük size e-postayla gönderilecek.
1. Kilo verme günlüğü (talimatlar ve ipuçlarıyla birlikte)
2. Evrensel antrenman günlüğü (spor salonunda veya evde antrenman için)
3. Koşu antrenman günlüğü (koşu tutkunları için)

Dr. Sidhu, 20 yılı aşkın deneyime sahip Torontolu bir kayropraktik uzmanıdır. 1994 yılında Kanada Memorial Kayropraktik Koleji'nden diplomasını aldı ve ardından rehabilitasyon alanında üç yıllık bir sertifika kursunu tamamladı.

Bu makalede kullanılan kaynak sayısı: . Sayfanın alt kısmında bunların bir listesini bulacaksınız.

Düzenli fiziksel aktivite vücut için faydalıdır. Aerobik ve kuvvet egzersizlerinin vücudun genel durumu üzerinde olumlu etkisi vardır. Spor, kilonuzu kontrol altında tutmanızı veya kilo vermenizi, kan basıncını istediğiniz seviyede tutmanızı sağlar; Spor, diyabet, kalp hastalığı ve kalp krizi gelişme riskini azaltır. Spor aynı zamanda ruh halinizi de iyileştirir. Ancak çok fazla veya çok yoğun egzersiz yaparsanız durumunuz üzerinde olumsuz bir etki yaratabilir. Uykusuzluk gelişebilir ve kalp atış hızınız artabilir. Düzenli olarak aşırı egzersiz yapmak kalp hastalığı riskini artırır. Çok yoğun egzersiz yapmak da kas yıkımına neden olur. Bunun nedeni stres hormonu olan kortizol üretimidir. Bağışıklık sisteminiz de tehlikeye girebilir, bu da çeşitli hastalıklara yakalanma riskinizi artırır. Ne zaman dinlenmeniz gerektiğini anlamak için vücudunuzun durumunu izleyin.

Adımlar

Egzersiz ve yorgunluk belirtileri

Ne kadar gücünüzün kaldığını ve ne kadar çabuk iyileştiğinizi takip edin. Aşırı fiziksel aktivite ile ortaya çıkacak ilk belirtilerden biri kuvvette genel bir azalma ve iyileşme süresinin artmasıdır. Çok fazla egzersiz yaparsanız daha çabuk yorulursunuz ve iyileşmeniz daha uzun sürer.

Uykuna dikkat et. Aşırı yüklenmenin belirtilerinden biri de uyku bozukluklarıdır ve bu bozukluklar oldukça hızlı bir şekilde ortaya çıkacaktır. Uykusuzluk ve anormal derecede uzun uyku süreleri aşırı eforun belirtileridir.

Ruh halinizi ve motivasyonunuzu izleyin. Belki de ruh hali, duygusal durum, motivasyon ve fiziksel aktivite arasındaki bağlantıyı küçümsüyorsunuz. Her zamanki ruh halinizdeki herhangi bir değişiklik aşırı eforun işareti olabilir.

Nabzını al. Düzenli egzersiz yapıyorsanız muhtemelen dinlenme sırasında ve egzersiz sırasında kalp atış hızınızı takip edersiniz. Dinlenme halindeki kalp atış hızınız artıyorsa bu bir uyarı işareti olabilir.

Kadınsanız adet döngünüzü takip edin. Aşırı egzersiz, adet eksikliğine neden olabilir çünkü egzersiz hormon üretimini etkiler. Amenore fiziksel aktiviteden kaynaklanabilir. Menstruasyon kaybolabilir veya düzensiz hale gelebilir - bunların hepsi egzersizinizin ne kadar yoğun olduğuna bağlıdır. Hormonal dengesizlikler kemik kütlesini olumsuz yönde etkileyerek burkulma, kırık ve osteoporoz riskini artırabilir. Bu durumda en kısa sürede doktora başvurmanız gerekir.

İlerlemeni takip et. Birçok sporcu ve fiziksel aktivite yapan kişi, normal yüklerindeki değişiklikleri takip eder. Güç veya dayanıklılık geliştirmeniz önemli değil. Her durumda, hedeflerinizin ne olduğunu ve şu anda hangi iş yükünün üstesinden gelebileceğinizi bilmelisiniz.

Spor yapma nedenlerinizi analiz edin. Egzersizin sağlığa kesinlikle faydaları olsa da birçok kişi yanlış nedenlerle egzersize başlıyor. Antrenmanı kötüye kullanmaya başladıysanız veya spor yoluyla çok fazla kilo vermeye çalışıyorsanız, durmalı ve vücudunuzu olduğu gibi sevmeye çalışmalısınız.

Doğru yük nasıl seçilir

1. Doktorunuzla konuşun.Çok sık veya çok yoğun egzersiz yaptığınızı düşünüyorsanız, durup doktorunuzla konuşmanızda fayda var. Aşırı antrenman belirtileri gösteriyorsanız veya baştan başlamak istiyorsanız bu özellikle önemlidir.

   • Çok fazla egzersiz yaptığınızı düşünüyorsanız veya seçtiğiniz egzersizleri yapabileceğinizden emin değilseniz doktorunuzdan randevu alın. Doktorunuz sağlığınız için neyin iyi olacağını size söyleyecektir.
   • Aşırı antrenman belirtileri gösteriyorsanız mümkün olan en kısa sürede bir doktora görünün. Eğer durmazsanız daha da kötüleşecekler ve bu sağlığınız için tehlikelidir.
Çok fazla hareket etmeniz gerekiyor ve kardiyo egzersizleri özellikle faydalıdır - koşma, yüzme, eliptikte antrenman. Ancak eğitimin sıklığı ve süresine ilişkin genel kabul görmüş tavsiyelere uyulmalıdır.

Haftada 1-2 kuvvet antrenmanı seansı planlayın. Kardiyoya ek olarak kuvvet antrenmanına da ihtiyaç vardır. Somut sonuçlar elde etmek için çok sık veya çok fazla egzersiz yapmanıza gerek yoktur.

Antrenmanınızdan önce ısınınız ve antrenman sonrasında soğumayı unutmayınız. Antrenman öncesi ve sonrası hafif egzersizler daha hızlı iyileşmenize yardımcı olacaktır. Kuvvet antrenmanından sonra 5-10 dakika koşmak veya yürümek gibi aerobik egzersiz yapmanız gerekir. Bu vücudu ısıtacak ve yaralanmayı önleyecektir.

Günlük yaşamınızda daha fazla hareket etmeye başlayın. Aktif ve sağlıklı bir insan olmak istiyorsanız antrenmanlarınızın süresini artırarak bu hedefe ulaşmamalısınız. Günlük yaşamınızda daha fazla hareket etmeyi deneyin; bu kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.

Eğitimde duraklama

1. Bir eğitim günlüğü tutun. Bir eğitim günlüğü çok kullanışlı bir araçtır. Egzersizlerin yük türünü, yoğunluğunu ve tekrar sıklığını kaydetmenizi sağlar. Bir günlük kullanarak iş yükünüzü değerlendirebilir ve ara vermeniz gerekip gerekmediğini düşünebilirsiniz.

   • Bir kağıt günlük tutabilir veya bir mobil uygulama kullanabilirsiniz. Antrenman günlerini, yük türlerini, süresini ve yoğunluğunu not edin.
   • Ayrıca duygularınızı kaydedin. Örneğin her zamanki gibi ağırlıklarla çalıştınız ancak son seti tamamlamakta zorlandınız. Ya da 8 kilometre koştunuz ama son kilometre sizin için zor oldu.
   • Zaten yorgunluk belirtileri fark ettiyseniz, geçtiğimiz haftalarda ne tür egzersizler yaptığınızı değerlendirin. Ne yaptığınızı daha iyi anlamak için mümkün olduğunca çok eğitim günü düşünün.