Kas kütlesini hızla artırmak için bir egzersiz programı nasıl oluşturulur? Kaslar nasıl pompalanır: spor salonunda ideal antrenman programı Kasları pompalamak için egzersizler

Kaslarınızı olabildiğince verimli bir şekilde büyütmenize yardımcı olacak birçok önemli bilgiyi bilimsel dilden insan diline çevirdik.

Fitness metinlerini okuyan hemen hemen herkesin, egzersizin hem gücü hem de kas boyutunu artırabileceğini anladığına inanıyoruz. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı ile özellikle kas boyutunu arttırmayı amaçlayan antrenman arasında açık bir fark vardır.

Kaslar nasıl büyür?

Ağırlık antrenmanının kendisi kas büyümesine neden olmaz. Ancak antrenman sırasında alınan yük yorgunluğa neden olur ve fizyolojik mekanizmaları uyarır, bu da esas olarak dinlenme sırasında kasların artmasına neden olur. Büyüme, kas liflerinin kalınlığının ve kas hücrelerindeki sıvı hacminin artması sonucu ortaya çıkar.

Kas kütlesi kazanma yeteneği cinsiyete, yaşa, ağırlık antrenmanı deneyimine, genetiğe, uyku miktarı ve kalitesine, beslenmeye ve sıvı alımına bağlıdır ve hatta stres seviyeleri bile kitle kazanma yeteneğini etkileyebilir. Örneğin, aşırı iş yükü veya yetersiz uyku, uygun eğitim ve beslenmeye rağmen kas büyümesini önemli ölçüde azaltabilir.

Mekanik ve metabolik stres

Hiç şüphe yok ki, düzenli ve doğru bir şekilde demir kaldırırsanız, bu kas hacminde ve gücünde bir artışa yol açar, ancak bilim adamları hala kas büyümesine tam olarak neyin sebep olduğuna karar vermediler.

Antrenman iki spesifik stres türüne neden olur: mekanik (kaslardaki mikro yırtıklar - devamını oku: "") ve metabolik (kasların harcadığı enerji nedeniyle kimyasal onarım süreçlerini tetikler) ve her ikisi de kas büyümesi için gerekli uyarıyı sağlayabilir.

Araştırmanın zorluğu, hem mekanik hem de metabolik stresin birlikte hareket etmesi ve her birinin kas büyümesi üzerindeki etkilerini ayrı ayrı izole etmenin kolay olmamasıdır.

“Yavaş” ve “hızlı” kas lifleri

Kas büyümesini en üst düzeye çıkaracak bir egzersiz programı tasarlamak için fizyolojiyi anlamanız gerekir.

İki ana kas lifi türü vardır: yavaş seğirme ve hızlı seğirme. Hızlı kasılan liflerin çapı yavaş kasılan liflerden daha büyüktür ve dolayısıyla kaslarınızda daha belirgin bir yer kaplar.

"Yavaş" lifler, uzun süre kasılmalarını sağlayan yüksek oksidatif yeteneklerinden dolayı aerobik olarak da sınıflandırılır. Minimum çaba gerektiren (uzun mesafe koşusu gibi) uzun vadeli aktiviteler için en uygun olanlardır.

Hızlı kasılan kas lifleri, yüksek bir iletim hızının yanı sıra yüksek bir ateşleme eşiğine sahiptir ve hızlı çabalar için daha uygundur (bu nedenle kısa mesafe koşucuları, mesafe koşucularına kıyasla atletik görünür). Başka bir deyişle, bunlar ağır bir halteri başarılı bir şekilde çekmek için ihtiyacınız olan liflerdir.

Tekrarlanan çaba yöntemi. Büyümek istiyorsanız başarısızlığa yönelik setler yapın

Kas yetmezliğine yol açmadığı sürece sadece yüksek tekrarlarda ağırlık kaldırmak yeterli değildir. Vücut enerjiyi çok verimli bir şekilde depolar ve kullanır, bu nedenle sabit bir yük ile tekrarlanan egzersizler, kaslardaki mekanik (kabaca söylemek gerekirse, kötü şekilde yırtılırlar) ve metabolik stresin (az miktarda büyüme hormonu salınacaktır) miktarını sınırlayabilir ve kasların sonuçlarını en aza indirebilir. egzersiz.

Basitçe söylemek gerekirse, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için, kaslar iflas edene kadar egzersiz yapmanız önerilir (artık bunu yapamam!)

3 tür eğitim

Bilim adamları Zatsiorsky ve Kremer, 2006 yılında üç temel eğitim türü belirlediler: maksimum efor yöntemi, dinamik efor yöntemi ve tekrarlanan efor yöntemi. İlk iki yöntem amaçlarına uygundur ancak kas büyümesi açısından en etkili yöntem değildir.

1. Maksimum efor yöntemi

Bu yöntem, "hızlı" kas liflerinin (yukarıda daha ayrıntılı olarak yazdığımız) aktivitesini artırmak için önemli ağırlıklar kullanır. Kabaca söylemek gerekirse, maksimum çaba yöntemi, mümkün olan maksimum ağırlığın kaldırılmasıyla (ve dolayısıyla set başına az sayıda tekrarla) ilişkilidir.

Maksimum efor yönteminin ana uyarısı mekaniktir (kaslarda mikro yırtıklar yaratmayı amaçlar), kuvvette önemli bir artış ve kas kütlesinde orta derecede bir artışla birlikte miyofibriller hipertrofidir.

Maksimum efor yöntemi kuvvet geliştirmede etkilidir ancak kas kütlesini artırmanın en etkili yolu değildir.

2. Dinamik kuvvet yöntemi

Dinamik kuvvet antrenmanı maksimum ağırlığı kullanmaz, bunun yerine motor ünitelerini uyarmak için ağırlığın mümkün olduğu kadar hızlı hareket ettirilmesine odaklanır.

Bu yöntem, birçok spor veya dinamik aktivitede gerekli olan kuvvet geliştirme oranını ve kasılma gücünü arttırmada en etkilidir. Ancak büyümeyi teşvik etmek için gereken kaslara yeterli mekanik veya metabolik stres sağlamaz.

3. Tekrarlanan Çaba Yöntemi

Tekrarlanan efor yöntemi, maksimum yükleri içermez, ancak kas yetmezliği oluşana kadar (set içinde daha fazla tekrar yapmak artık mümkün olmadığında) egzersiz yapma ihtiyacını içerir.

Yanık boyunca yapılması gereken son birkaç tekrar, hedef kastaki tüm liflerin kasılmasına neden olabilir ve önemli ölçüde aşırı yüklenmeye neden olabilir. Tekrarlanan efor yöntemini kullanırken, yaklaşmanın başlangıcında yavaş motor üniteleri etkinleştirilir ve yoruldukça "hızlı" kaslar da etkinleştirilir.

Bilim, başarısızlığa kadar egzersiz yapmanın tekrarlanan çaba yönteminin kas büyümesi için en etkili yöntem olduğunu söylüyor. Başarısızlığa kadar çalışmak önemlidir. Yük yetersizse ya da başarısızlığa yönelik yaklaşım yapılmazsa, “hızlı” motor ünitelerin (yukarıda okuduğunuz gibi esas olarak kaslara hacim verenler) uyarılması gerçekleşmez ya da gerekli metabolik koşullar oluşmaz. kas büyümesi yaratılmaz.

Uyku ve dinlenme, antrenman ve beslenme kadar önemlidir.

Dinlenme, antrenmanın en az önemsenen unsurudur. Bu son tekrarların acısına ne kadar uzun süre dayanmış olursanız olun veya diyetinizden protein ve kalorileri ne kadar özenle elde etmiş olursanız olun, bu, besinlerin ve hormonların egzersiz sonrasında kas protein sentezini teşvik etmesi için geçen süre kadar önemli değildir.

Egzersiz ve beslenme kas büyüme denkleminin önemli bir parçasıdır ancak hikayenin tamamı bunlar değildir. Yeterli iyileşme çok önemlidir - kaslara glikojen rezervlerini yenilemek ve yeniden yapılanma ve yeni kas dokusu oluşturma süreçlerini geçirmek için yeterli zaman vermek gerekir.

Kas büyümesi için gereken dinlenme, belirli bir kas grubuna yönelik antrenman seansları arasında 48-72 saattir. Bu arada, bu bilimsel argüman, her kas grubunun, örneğin haftada bir ana yükü aldığında, bölünmüş antrenmanın lehine konuşuyor.

Spor salonu antrenmanınız sırasında mekanik ve metabolik strese neden olmak, yalnızca REM uykusu sırasında kas büyümesi için gerekli hormonlar ve maddeler salındığı sürece anlamlı olacaktır. Bu, antrenman sonrası kas gelişimi için tam bir gece uykusunun önemli olduğu anlamına gelir. Yetersiz uyku ve dinlenme, spor salonundaki ve yemek masasındaki çabalarınızı mahvedecektir. Üstelik uyku eksikliği adrenalin ve kortizol düzeylerini artırabilir, bu da yeni kas dokusu oluşturma yeteneğini de azaltabilir.

Uyku eksikliği, iştahsızlık, uzun süreli hastalıklar ve egzersiz sonucu büyüme kaybı, kişinin fitness hedeflerine ulaşma yeteneğini önemli ölçüde etkileyebilecek aşırı eforun belirtileridir.

"Yetersiz iyileşme" aşırı eforu düşünmek için başka bir nedendir. Schoenfeld (2013), "Kas büyümesini teşvik etmek için, tam iyileşmeyi sağlamak amacıyla dinlenme süresi (aktif dinlenme) gereklidir" diyor.

Kas kütlesi kazanmak için eğitim programı

Tekrar sayısı

Bilim, maksimum kas gelişimi için ağırlığı, kaslar iflas edene kadar 8-12 tekrar yapacak şekilde seçmenizi öneriyor; spor salonundaki hemen hemen her antrenörün bu basit gerçeği bilmesi iyi bir şey. Doğru, şimdi senin aksine herkes nedenini tam olarak bilmiyor.

Setler arasındaki dinlenme miktarı

Setler arasındaki kısa ila orta dereceli dinlenmeler (30 saniye ila 2 dakika) önemli metabolik strese neden olabilir.

Her alıştırmadaki yaklaşım sayısı

Bilim adamlarına göre 3-4 yaklaşımın uygulanması, ilgili tüm kaslar için en etkili mekanik gerilimi sağlıyor.

Seyahat hızı

Bilim adamları, maksimum eforla hareketlerin daha hızlı - 1-2 saniye (örneğin halter kaldırma) ve egzersizin eksantrik aşamasını (örneğin halter indirme) daha uzun bir süre (2-6 saniye) gerçekleştirmeyi öneriyor. Yeterli mekanik gerilimi sağlamak için eksantrik fazın daha yavaş uygulanması gerekir - kas büyümesi için en önemli olan hareketin bu "daha kolay" aşamasıdır. "Hipertrofi perspektifinden bakıldığında, eksantrik kasılmanın kas gelişimi üzerinde daha büyük bir etkisi vardır. Özellikle eksantrik egzersiz, protein sentezinde daha büyük artışlarla ilişkilendirilmiştir” (Schoenfeld, 2010).

Serbest ağırlıklar veya makineler

Bilim adamı Schoenfeld, her direnç türünün optimal kas büyümesinde rol oynadığını savunuyor: "Çok sayıda kas içeren serbest ağırlıklar, kas yoğunluğunun artmasına yardımcı olurken, makinelerin sağladığı stabilizasyon, bireysel kasların daha fazla yüklenmesine olanak tanır."

Ciddi bir eğitime hazırlanıyoruz

Büyük metabolik ve mekanik etkiye sahip kas büyümesine yönelik antrenmanlar sırasında ciddi kas hasarına neden olabilir ve en az bir yıllık antrenman tecrübesi olan kişilere tavsiye edilir.

Kas dokusunu yüksek hacimli antrenmanın stresine hazırlamak için çekirdek kasları (karın kasları, stabilizatör kaslar ve diğerleri) yükleyen dinamik bir ısınmayla başlamak gerekir.

Egzersiz sırası

Maksimum sayıda kası çalıştırmak için serbest ağırlıklarla karmaşık hareketlerle antrenmana başlamak tercih edilir (örneğin, halterle ağız kavgası, deadlift'ler en iyi antrenmanın başında yapılır) ve seans boyunca yavaş yavaş hareket etmeye devam edin. bireysel kasları etkileyen makineler.

Aşırı egzersiz

Her antrenmandaki son egzersiz bir kilo verme makinesinde yapılmalıdır: Başarısızlığa yaklaşımın tüm tekrarlarından sonra ağırlık azaltılır ve başarısızlığa kadar mümkün olan maksimum sayıda tekrar yapılmalıdır.

Kilo verme yaklaşımları önemli mekanik ve metabolik stresin yanı sıra önemli rahatsızlıklara da neden olabilir ve seansın sonunda gerçekleştirilmelidir.

Sizin için gerekli olan yükün dozunu ayarlamak önemlidir, çünkü "aşırı yüklenme" kas büyümesine "az yükten" daha az zararlı olamaz. Örneğin bilim adamlarının kas gelişimi için önerdiği programda (aşağıya bakınız) kardiyo yükü sınırlandırılmıştır. Schoenfeld'e göre "çok fazla enerji harcaması kas büyümesini azaltabilir."

Aşağıda sunulan egzersiz programı, kas kütlesinin arttırılmasıyla ilgili en son bilimsel araştırmalara dayanmaktadır.

Dikkat: RM – tekrarlanan maksimum

Gün 4. Dinlenme veya düşük yoğunluklu kardiyo egzersizi

Bu yazımızda kaslarınızı nasıl güçlendirebileceğinizi, güçlendirebileceğinizi anlatacağız. kabartmalı ve büyük, kullanılmadan steroidler. Bu kas geliştirme rehberi yalnızca herkese önerilmez yeni başlayanlar için spor salonunda değil, aynı zamanda güç göstergeleri ve kas kütlesi kazanımındaki durgunluğun üstesinden gelemeyen deneyimli sporcular için de uygundur.

Güçlü Orta derecede şişkin, heykelli vücut, sadece kızların dikkatini çekmekle kalmıyor, aynı zamanda bir garantidir sağlık eklemler, bağlar, tendonlar ve kan damarları (bu nedenle bilinçaltında her kız ince, heykelli bir adama çekilir) adam yani sağlıklı getirebilecek kişi başına genetik şifre).

Gelişim sayesinde kas sistemi, kişi sadece daha güçlü olmakla kalmaz, aynı zamanda kendine güvenir, çünkü kas büyüme süreci bir bütündür metodoloji, bir kurallar ve kısıtlamalar sistemi, bunlara bağlı kalarak ve bunlara uyarak, kişi kendisinin üstesinden gelir, tembellik, eksiklikleri ve sonuç olarak bilinçli, kendine güvenen, kendi kendine yeten ortaya çıkıyor kişilik Hedef ve sonuç adına kas ağrısına ve yorgunluğa katlanmanın ne demek olduğunu ilk elden kim bilebilir?

Bu yüzden kendine saygı duyan herkes Adam, fiziksel olarak kaslı bir yapı geliştirmeye çalışmalı güçlü vücut, bunu başarmanın yollarından biri kasları pompalamaktır (tabii ki gelecekte yapılması tavsiye edilir) fonksiyonel, bir boks/dövüş sanatları bölümüne kaydolun veya kendiniz ek bir bölüm yapın).

Spor salonunda kas nasıl geliştirilir

Her şeyden önce, kafanızda doğru ve tutarlı bir şekilde oluşturmanız gerekir. sorular basitten karmaşığa doğru aşamalı olarak yanıtlanmalıdır ve elbette verim Spor salonundan ne almak istiyorsun, profesyonel ol vücut geliştirmeci büyük kaslara sahip (bir zamanlar yaptığım gibi) veya hafifçe şişkin bir vücut şekline sahip.

Güçlü bir vücuda sahip olan herkes kaslarını güçlendirebilir ve hayallerindeki figürü oluşturabilir. motivasyon, ve "pompalamak kötü olmaz" şeklinde değil, bu yaklaşım iyi değil.

Neyi, nasıl ve ne kadar yapmanız gerektiğini yani nasıl yemeniz gerektiğini net bir şekilde anlamalısınız, tren, ne kadar dinlenme vb. bu nedenle, tüm yeni başlayanların öncelikle aşağıdaki soruların yanıtlarını bulması gerekir:

1. Kuvvet egzersizleri sırasında kas kasılmalarının ve gerginliklerinin nasıl ve hangi nedenle oluştuğunu daha iyi anlamak için prensibi öğrenin.
2. Teorik olarak, egzersizleri yaparken çalışın/kendinizi tanıyın.
3. İlerde spor salonunda çalıştıracağımız kas gruplarının adlarını öğrenin.
4. Spor salonuna giderken nelere ihtiyacınız var?
5. Ne oldu aşırı antrenman atlet ve neden tehlikelidir?
6. Yollar nelerdir iyileşmek fiziksel aktiviteden sonra vücut?
7. Neden bu kadar önemli? ısınmakçalışma egzersizleri yapmadan önce?
8. Ne kadar sürmeli?
9. Neden temel egzersizlerİlk aşamada güçlü ve büyük kasların gelişimi için son derece önemlidir?
10. Aktif olarak güç sporları yaparken kendinizinkini nasıl inşa edebilirsiniz?

Farkındalık ve anlayışla Yanıtlar Yukarıdaki sorulara dünyaya ilk giriş yapılmalı vücut geliştirme, elbette kısa sürede atletik, dolgun bir vücut geliştirmeci vücudu oluşturmak ve antrenmanınızı gerçekleştirmek istiyorsanız yetkin bir şekilde, yaralanmalar ve aşırı antrenman olmadan.

Öte yandan, tüm bunları okumak zorunda değilsiniz, sadece gelin Spor salonu ve "demir çekmeye" başlayın, ancak sistemleştirme, eğitim planı ve egzersiz yapma tekniği bilgisi, sizin için hiçbir şey işe yaramayacak, pompalanamayacaksınız, aksine yıkım nedeniyle tam tersi olacak ( katabolizma) kas lifi, ne olduğu hakkında hiçbir fikriniz olmadığı için kas kütleniz azalmaya başlayacaktır. eğitim döngüleri, hafif, orta ve ağır antrenman, kas büyümesi için beslenme ne anlama gelir, sonunda kendinizi aşırı antrenmana sürükleyeceksiniz ve incinme.

Yeni başlayanlar pompalamaya nereden başlamalı?

Bu nedenle özellikle herkese şiddetle tavsiye ediyoruz. yeni başlayanlar içinÖnerilerimizi, listelenen makale bağlantılarını ve ardından tümünü ayrıntılı olarak inceleyin İnternet sitesi Bu, kas geliştirmek için ne yapmanız gerektiğini daha da iyi anlamanıza yardımcı olacaktır.

Yeni başlayanlar için eğitim programı

Ana odak noktası yeni başlayanlar Bu her zaman eğitim programındaki temel egzersizler üzerinde yapılır, çünkü bunlar kas büyümesini en hızlı şekilde teşvik eden egzersizlerdir. kitleler.

Temel alıştırmalar, onlar - çok eklemli yani icralarında iki veya daha fazla eklemi içerirler. Bu tür egzersizler her şeyden önce şunları içerir: göğüs kasları– yatay bir bankta yatan bench press, bacaklar için– omuzlarda halterle çömelme, arka için– genel olarak sırt ve bacaklar için geniş bir kavrama ile barda çekme – deadlift (bu, genel kas kütlesinin büyümesine en güçlü ivmeyi veren tek egzersizdir, bazen bu egzersizdeki güç göstergeleri kullanılır) yargıç kuvvet sporcu).

Başlangıç ​​aşamasında bunlar sizin için yeterli olacaktır. 4 egzersiz kas kütlesini ortalama 1 yılda artırmak için 7-8 kilo.

Temel olanların yanı sıra, yalıtım egzersizler, yeni başlayanlar için daha az etkilidirler, bir tane içerirler eklem yeri ve bir kas grubunu yükleyin, eğitim programında bunları ek olarak kullanacağız, başka bir şey değil.

Yeni başlayanlar için eğitim programı

Eğitim döngülerinin oluşturulması

Bir antrenman döngüsü oluşturmanın genel prensibi şu şekildedir: her antrenman için her şey pompalanır vücut(ana kas grupları), tek fark, antrenman stresi egzersizlerin yoğunluğuna bağlı olarak farklı olacaktır, dolayısıyla her temel egzersizin imza, - hafifse çalışma ağırlıkları demektir 60-65% ortalama ise maksimumdan itibaren çalışma ağırlıkları 70-75% eğer ağırsa o zaman 80-85% .

İlgileneceğiz güç göstergeleri yalnızca temel egzersizlerde, çünkü eğitiminizi onlar aracılığıyla değerlendirebilirsiniz ilerlemek(kuvvet arttıkça kütle de artacaktır).

Sırasıyla yalıtım Alıştırmaları “” şeklinde kullanıldığı için dikkate almıyoruz. malzeme odası"ve tabiri caizse eğitim programına çeşitlilik katmaktan başka bir şey değil.

Böylece eğitim döngüsü aşağıdakilerden oluşacaktır: ağır, ortalama Ve akciğerler eğitim, derecelendirme temel egzersizlere gider. Örneğin pazartesi günü ağır iş yaptıysanız yatarak halter kaldırma(%80-85), daha sonra Çarşamba günü zaten ortalama (%70-75) olacak ve Cuma günü hafif (%60-65) olacak ve yine Pazartesi, Çarşamba günü bench press ağır olacak ortalamadır ve Cuma günü hava hafiftir. Aynı durum yükü planlarken de geçerlidir. deadlift Ve halter ağız kavgası.

Düzenli antrenman sonrası iyileşme aşamaları

Döngüsel eğitim yaklaşımı tam bir eğitim sağlayacaktır iyileşmek ve ayrıca maksimum kas kütlesi büyüme hızı nedeniyle adaptasyon kasların boyutunu artırarak yüke uyum sağlar.

Kitle kazanmak için egzersiz programı

Bu eğitim programının belirgin bir özelliği vardır. döngüsel doğa(size yukarıda yazdığımız gibi), temel egzersizlere ağırlık vererek. Çok iyi uyuyor yeni başlayanlar için kilo almak için.

İnsan beslenmesinde zararlı gıdalar

Tam iyileşme yok (dinlenme)

Çare: 8-9 saat uyku, dengeli, besleyici beslenme, iyi düşünülmüş antrenman, döngüsel ve periyodiklik spor salonunda kuvvet antrenmanı.

Sağlıklı, tam uyku tam iyileşmenizin anahtarıdır ve alternatif uyku hafif, orta ve ağır Yoğunluk antrenmanı, güç ve kas kütlesi kazanmada başarılı ilerlemenin anahtarıdır. Bu konudaki beslenme, antrenman için güç biriktirmeye yardımcı olacak bir enerji bileşeni olan bir yakıt kaynağı olacaktır.

Hatanın anlamı: Aşırı antrenman, güç kaybı, kas kütlesi kaybı, antrenman sırasında çeşitli yaralanmalara karşı artan hassasiyet, hastalıklar azalmış bağışıklık ve bilinç kaybı nedeniyle vücut geliştirme faaliyetlerine devam etme yeteneğinin kaybı.

Zayıf sporcu iyileşmesi

Vücut geliştirmeye anlamsız bir yaklaşım

Çare: antrenmanınıza, beslenmenize ve iyileşmenize ciddi ve sorumlu bir yaklaşım. Kural olarak, birçok sporcu, özellikle de yeni başlayanlar, yeterli amaç duygusuna sahiptir ve sonuçlara odaklanır. 1-2 yıl Spor salonunda düzenli egzersiz, doğru beslenme ve dinlenmeye bağlı olarak vücudunuzu tanınmayacak kadar değiştirebilir.

Herhangi biri, hatta en önemsiz şeyler bile hayatınızı belirler. bilinç, bunu yapma şekliniz, eğitime her şeyinizi veriyor musunuz, yoksa kendinize "işe yarayacak" mı diyorsunuz?

Kişiyi düşünceler değil eylemler ve eylemler tanımlar, herkes öyle olmak ister şampiyonlar, güzel, şekillendirilmiş bir vücuda sahip, ancak çok az insan kas ağrısına dayanabiliyor, kendilerini yiyecekle sınırlayabiliyor, antrenmanları atlayamıyor, spor salonunda hedef uğruna "saban" yapabiliyor hedefler Spor salonunda.

Hatanın anlamı: Vücut geliştirmede sonuç alınamaması, antrenman sırasında yaralanmalar, "tüm sporcular steroidlerle dolu" gibi takıntılı düşüncelerin ortaya çıkması.

Eğitime rahat bir yaklaşım

Kas kütlesi kazanma kuralları

Kas kütlesi kazanmak doğrudan bağlıdır ve bu da sizin durumunuza bağlı olacaktır. vücut tipi Bu yüzden bazı sporcular için kilo almak kolayken bazıları için zor oluyor. Ancak, o değerli kas kütlelerini daha hızlı kazanmanıza yardımcı olacak genel kurallar vardır.

Doğal bir anabolik olarak beslenme

Dengeli, kesirli beslenme ana şeydir anabolik faktör kas kütlesinin büyümesi. Yetersiz beslenme kalori vücut geliştirmede negatif veya sıfır sonuçlara yol açacaktır.

Kas kütlesi kazanmak için oluşturmanız gerekir kalori açığı Günlük harcadığınız kalorilerle ilgili olarak tüm bunlara ek olarak beslenmenizin kaliteli olması gerekir. protein(kaslar için plastik malzeme), olumlu bir etki yaratacak nitrojen dengesi(negatifse kas büyümesi imkansızdır), kompleks karbonhidratlar(kaslar için enerji) ve vücut geliştirme için üretimi arttırmak gibi önemli özelliklere sahip doymamış yağ asitleri () testosteron ve kötü kolesterol seviyelerini azaltır.

Birçok spor uzmanları Kas kütlesi kazanmanın başlangıç ​​noktası şu orana uymaktır: 2 gram protein/kg, 4 gram karbonhidrat/kg ve 0.5 gram yağ/kg.

Kilo almanın iyi sonuçları, artık almadığınız zaman olacaktır 1 kg hafta içinde. Bu oranda puan alamazsanız besinler, sonra yavaş yavaş eklemelisiniz, karbonhidratlarla başlayabilirsiniz, ardından proteinler ve yağları, daha fazlasını unutmayın 3-3,5 gram protein/kg ağırlık anlamsızdır, spor salonunda kuvvet egzersizleri yaparken evrensel bir kas kasılma kaynağı olan karbonhidratlara "yaslanmak" daha iyidir ( anaerobik glikoliz).

Kas büyümesi için doğal bir anabolik olarak beslenme

Temel kas egzersizlerinin yapılması

İlk eğitim aşamasında ilk 1-2 yılÖzel dikkat temel egzersizler Büyük kas gruplarını çalıştıran. Yeni başlayanlar için en önemli egzersizler:

• Omuzlarınızda bir halterle ağız kavgası
• Yatarak halter kaldırma
• Geniş tutuşlu pull-up'lar

Altı ay sonra kas korsesi güçlendiğinde açın deadlift.

Yukarıda listelenen egzersizler kas büyüme süreçlerini başlatmanız için yeterli olacaktır, bunları nasıl ve hangi aralıkta gerçekleştireceğinizi bizim egzersizimizde bulacaksınız veya yukarıdakileri kullanacaksınız. diyagram kilo almak için kuvvet egzersizleri.

Temel egzersizlerin büyük bir avantajı, büyük kaslara maksimum yük bindirmeleridir. kas grupları(sırt, bacaklar, göğüs), izole (tek eklem) egzersizlerin aksine iki veya daha fazla eklemi içermeleri nedeniyle.

Halter squat, gücü ve kütleyi arttırmak için temel bir egzersizdir.

Kas iyileşmesi ve büyümesi

İyileşmek Antrenmandan sonra vücudun stresi hemen ortaya çıkmaz, ancak bir süre sonra daha ağır Kas eğitimi ne kadar fazlaysa, vücudun harcanan gücü ve enerjiyi geri kazanması o kadar fazla zamana ihtiyaç duyar. Bu kuralın ihmal edilmesi çok hızlı bir şekilde aşağıdaki sonuçlara yol açacaktır: aşırı antrenman Sadece yeni başlayanlar arasında değil deneyimli sporcular arasında da çok popüler olan atlet, bu nedenle yorgun ve yorgun bir şekilde kuvvet antrenmanına gitmektense fazladan bir gün tamamen dinlenmenin daha iyi olduğunu öneriyoruz. yorgun.

için en önemli kurallardan biridir. acemi sporcu öğrenmeli Dinlemek yani antrenmandan/yaklaşmadan/egzersizler arasında ne zaman biraz daha fazla/az dinlenmeniz gerektiğini, ne zaman ve nasıl daha iyi olması gerektiğini anlamak için vücudunuza ısınmak Vücudun daha fazlasına ihtiyacı olduğunda kasları ısıtmak için merhem kullanın tatil/iyileştirilmiş beslenme. Tüm bu incelikler sağlığınızın ve antrenman sırasında yaralanmaların önlenmesinin anahtarıdır.

Pek çok sporcunun unuttuğu en önemli kural, biz büyüyor, Biz ne zaman rahatlamak ve bunun tersi değil, yani antrenman sonrası kas kütlesi bir kişi arttığında artar uyuyor ve spor salonunda yoğun bir yaklaşım gerçekleştirdiğinde değil (görsel efekt " somurtarak» kaslar, geçici, basit kan eğitilen kaslara yapışmış ve başka bir şey değil).

Kasların boyutunun artması için öncelikle vücudun tazmin etmek boşa harcanan enerji, gücü yeniden kazanma, hasarlı kas dokusunu iyileştirme temel çizgi ve ardından bir dengeleme (karşı etki) olarak, gelecekte antrenman stresine dayanabilmek için kas kütlesini artırın ( faz süper tazminat).

Aşama başladıktan sonra dinlenmeye devam ederseniz süper tazminat(genellikle içinde 24-96 saat(alınan yüke bağlı olarak) performans orijinal antrenman öncesi seviyesine dönecek ve dinlenmeye devam ederseniz aşama başlayacaktır. eğitim eksikliği bundan sonra gücünüz ve kütleniz azalmaya başlayacaktır (vücuda faydalı değildir) enerji yoğun kaslar aynen böyledir, hiçbir şey onları uyarmadığında, demirden kaynaklanan kuvvet stresi olmadığında).

Kas iyileşmesi ve büyümesi

Ancak her şey o kadar da kötü değil, antrenmanı uzun süre bırakmış olsanız bile kurtarmaya geliyor kas hafızası, bu sizi hızlı bir şekilde başlangıç ​​seviyesine götürecektir kondisyon seviyesi Düzenli antrenmana devam ettiğinizde, antrenmanın kendisi miktarı arttırdığı için Kas hücreleri ve uzun süre antrenman yapmasak bile biriken kas hücreleri hiçbir yerde kaybolmaz, sadece " uyuyakalmak", onları uyandırır uyandırmaz kas kütlesi ve gücü tekrar "ezilecek", bu da eğitimli bir sporcunun neden sonra "ezileceğini" açıklıyor 2-3 Bir yıllık aradan sonra spor salonunda önceki tüm sonuçlarına hızla ulaşıyor.

Her sporun kendine has sırlar ve vücut geliştirme de bir istisna değildir. Spor salonunda kapsamlı deneyim, belirli becerilerin geliştirilmesi ve yetenekler Hatalara karşı koruma sağlayan, antrenman sırasında yaralanmaları önleyen, daha hızlı yardımcı olan eski haline getirmek güç, kas kütlesi oluşturmak.

Başlangıç ​​seviyesindeki vücut geliştiricilere en iyisini sunuyoruz tavsiye kilo almak için:

1. Uyumak günde en az 8 saat (gündüz uykulu bir saatten zarar gelmez, örneğin 13-00 – 14-00 arası)
2. Tüketimi artırın proteinler BC'yi yüksek tutun ve tüketimi azaltın karbonhidratlar ancak toplam kalori içeriğini azaltmayın, bu kombinasyon yüksek kalitede kas kazanımı sağlayacaktır.
3. En az bir gün iç 3-4 litre su.
4. Her zaman takip et ısınmakÇalışmaya yaklaşmadan önce ve antrenmanın sonunda soğuma.
5. İçeriğinize dahil edin Eğitim programı ana kas grupları için temel egzersizler.
6. En önemlisi amino asitleri, antrenman öncesi kompleksleri, omega 3 yağ asitlerini, vitamin ve mineral komplekslerini alın.
7. Kalori alımınızı artırın 200-300 kcal artık kilo almamak şartıyla günlük 1 kg hafta içinde.
8. Bunu yapmak için tembel olmayın ağız kavgası omuzlarda, güçlü bir anabolik dalgalanma nedeniyle vücuttaki protein sentezi süreçlerini tetikleyen en etkili egzersizlerden biridir. hormonlar kanın içine)
9. Daha iyi kilo alımı için kullanın 3 egzersiz haftalık, süre 60-90 dakika ve yaklaşımlar arasındaki geri kalanı azaltın 1-1,5 dakika.
10. Emin olabilirsiniz amaçlı, arzularında ve yeteneklerinde sarsılmaz - yeteneklerine güvenen bir kişi her zaman amacına ulaşır
11. Zayıflara bakma ve kaybedenler Seni kim aşağıya çekecek, başarılı sporculara ve şampiyonlara bak.
12. Kendinizi, sosyal çevrenizi kuşatın güçlü insanlar ve istemeden de olsa psikolojik olarak nasıl güçlendiğinizi göreceksiniz

Çok hızlı, iyi pompalamak anlamına gelmez. Efsanevinin dediği gibi çabuk gelen her şey zayıflar içindir, kalıcı bir sonuca ihtiyacımız var ve bunu ancak başarabiliriz. yetkin yaklaşım eğitim sürecine.

Yeni başlayanlar için kas kütlesi kazanmaya yönelik ipuçları

Tabii ki, ne olursa olsun kullanabilirsiniz, bu kısa vadede size vücut geliştirmede sallanmanızdan daha iyi sonuçlar verecektir. doğal eğitim ancak uzun vadede steroid eğitimi işe yaramaz, sonuç geçici artı bu yaklaşımla hormonal sistem, en hafif deyimle "sallanacaktır".

Yeni başlayan sporculara dilekler

Herkes vücut geliştirme şampiyonu olmayacak, herkes Arnold Schwarzenegger'in vücuduna sahip olmayacak ve herkes bir "sporcu" bile olmayacak, ancak kesinlikle herkes vücudunu fiziksel olarak daha güçlü hale getirebilir ve daha güzel ve en önemlisi sen ortaya çıkacaksın "şampiyonluk" ruhu Bu sizi yeni zirveleri fethetmeye yönlendirecek.

Bir hedefe ulaştığımızda, bu hedefin sporla ya da ders çalışma/çalışmayla ilgili ne olursa olsun sarsılmaz bir temeli vardır. kendinden emin bizi biz yapan gücümüzde psikolojik olarak güçlüyüz ve şimdi kendimize yapamayacağımı veya benim için zor olduğunu söylemiyoruz ama nerede, ne zaman ve kiminle rekabet edeceğimizin cevabını kendimiz veriyoruz... gerisini bizim için tecrübeliler halledecek. demir karakter Aşağı inmemize izin vermeyecek ve bir adım geri değil, sadece ileri konuşacak.

Yeni başlayan sporculara dilekler

Herkesin hataları, yaralanmaları olacaktır. yenilgilerşans yok, elleriniz vazgeçecek, motivasyon kaybolacak, bu normal, hepimiz yaşayan insanlarız, hepimizin kendine ait Sorunlar işte, ailede, sağlıkta ama gerçek bir şampiyonu diğerlerinden ayıran şey tüm bu sorunlar, onlara nasıl davrandığımız ve onları nasıl çözdüğümüzdür. zayıf.

Güçlü adam Ayağa kalkıp hedefine ulaşana kadar düşecek ve yükselecek ve zayıf olan, bir sürü bahane uydurarak asla yükselmeyecek ve mazeret.

Yukarıdaki bilgileri anladıktan sonra, onu "kendinizden" geçirmek sizin için çok daha kolay olacak ve hızlı bir şekilde nasıl pompalanacağınızdan, örneğin bir kompleksin nasıl ustalaşılacağına kadar hedeflerinize ulaşmanız daha kolay olacaktır. meslek.

Çoğu insanın spor salonuna geldiği asıl amaç, etkileyici ve şekillendirilmiş kasların sahibi olma arzusudur. Hayalinizi gerçekleştirmek için sadece spor salonunda egzersiz yapmak yeterli değildir. Yalnızca yeni başlayanlar için uygun şekilde tasarlanmış bir eğitim programı gerçekten etkileyici sonuçlar elde edebilir. Ve eğer profesyonel sporcular zaten yetkin bir ders oluşturmak için yeterli bilgiye sahipse, yeni başlayanlar çok daha zor zamanlar geçirir. Pek çok insanın temel bir eğitim programının tam olarak neye benzemesi gerektiğine dair yalnızca yüzeysel bir fikri vardır.

Profesyonel sporcular da sıklıkla benzer bir seçimle karşı karşıyadır ancak programları çok daha karmaşık ve yoğundur. Buna ek olarak, yardım için her zaman kişisel antrenörlerine başvurabilir veya biriktirdikleri bilgileri kullanarak mevcut teknikleri kendi ihtiyaçlarına ve gereksinimlerine uyacak şekilde optimize edebilirler. Güçlü ve zayıf yönlerini biliyorlar ve kendi bedenlerini nasıl dinleyeceklerini biliyorlar. Deneyimli vücut geliştiriciler ya birkaç ay önceden planlanmış bir eğitim planına sahip olabilirler ya da eğitimlerini çeşitlendirmek için doğaçlama yapabilirler.

Bu yaklaşım ne yazık ki yeni başlayanlar için uygun değil. Spor salonuna girerken birçok kişi kendini kaybeder ve antrenmana nereden başlayacağını bilemez. Elbette en iyisi bir antrenörden yardım almak ve onun verdiği tavsiyelere uymaktır. Aynı spor salonunu ziyaret eden heyecanlı adamlardan da tavsiye isteyebilirsiniz. Ancak uygulamanın gösterdiği gibi, tüm eğitmenler gerçekten değerli tavsiyeler veremez veya bir eğitim programı oluşturamaz. Ücretli kursları tamamlayarak “ünvanını” alanlar var. Etkileyici büyüklükteki erkeklerin tümü kapsamlı eğitim bilgisine ve becerilerine sahip değildir. Ve burada bazıları şanslı olacak, bazıları ise olmayacak.

Değerli zamanınızı ve üyeliğinizi spor salonunu ziyaret ederek boşa harcamamak için hangi programı takip edeceğiniz konusunda bir fikriniz olmalıdır.

Yeni başlayanlar için haftalık eğitim aşağıdakilere dayanmaktadır:

• mutlaka- Ve ;
• Tercihen- latlar için egzersiz (veya ağırlıkla başın arkasını yukarı doğru çekmek) veya trisepsler için bir halterle eğilmek;
• Biraz sonra- Deadlift'i açabilirsiniz.

Burada mutlaka dikkate alınması gereken önemli bir nokta var. Bu egzersizleri spor salonunda yapmak mümkün olmadığında başka bir fitness salonu aramalısınız. İlk günlerden itibaren kendinizi maksimuma yükleyemezsiniz.

Bu, acemi bir sporcuyu daha karmaşık egzersizlere hazırlamanın ve temel hareketleri gerçekleştirmek için doğru tekniğe hakim olmanın en önemli adımıdır.

Örnek bir plan şöyle görünebilir:

• - 8 kez 3 set (bundan sonra 3x8 olarak anılacaktır)
• - 3x8
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

• - 3x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

Haftada üç kez egzersiz yapmalısınız. Birinci ve ikinci antrenmanlar dönüşümlü olarak yapılır. Programınızı, spor salonu ziyaretleri arasında dinlenme günü olacak şekilde düzenlemelisiniz. İlk dört antrenman iki yaklaşımla yapılmalı ve ancak bundan sonra sayı üçe çıkarılmalıdır. Dördüncü ve sekizinci seansların hafif yani azaltılmış ağırlıkla yapılması tavsiye edilir.

Önemli! Ana öncelik doğru teknik olduğundan, ağır ağırlıkları hemen kaldırmamalısınız.

Yalnızca verilen tekrar sayısı kolaylaşmaya başladığında ve yükü artırmanız gerektiğinde yük eklemeniz önerilir. Her antrenman 10 dakikalık ısınmayla başlamalı, esneme ve 5 dakika barda asılı kalmayla bitmelidir.

Giriş kursuna tamamen hakim olunduğunda, sonraki dersler artan kitle kazanımına, artan dayanıklılık ve güç göstergelerine ayrılmıştır. Burada pek çok kişi düşük ağırlıkla çok sayıda tekrar yapmaya çalışıyor ki bu da yanlış. Bu antrenman ritmi genel olarak yüksek bir yük sağlar, ancak pratikte kas kazanımı üzerinde güçlü bir etkisi yoktur. Tek avantajı dayanıklılıkta hafif bir iyileşme olacaktır. Yüksek tekrarlar ve hafif ağırlıklar, aerobik ve kuvvet antrenmanları arasında ortalama bir seçenektir.

Giriş kursundan sonra doğru adım daha ciddi bir iş yükü olacaktır. Eğitim programının kendisi şöyle görünebilir:

Pazartesi

• - 4x8
• - 4x6-8
• - 3x10
• - 3x10
• basmak

Çarşamba

• - 4x8
• - 4x8
• kafa pull-up'ları - 3x8
• - 3x12
• - 3x12 basın

Cuma

• - 4x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x10
• basmak

İlk iki ay yukarıdaki programa göre antrenman yapabilirsiniz. Kaslar iyi büyürse idealdir ve daha fazla kullanılabilir. Başka bir yöntem aramanın anlamı yok.

Elbette programın daha çeşitli hale getirilmesi arzu edilir. Bu amaçla bazı egzersizler basitçe değiştirildi. Bazı derslerde deadlift yerine düz bacaklarla deadlift yapabilirsiniz. Genellikle bu değişim iki haftada bir gerçekleştirilir. Kazaklar ve pull-up'lar bükülmüş sıralarla değiştirilebilir ve ayakta pozisyonda yapılan bench press'ler, en iyi seansın sonunda yapılan oturmalı preslerle değiştirilebilir. Bench press'teki tekrar sayısını 8 yerine 6'ya çıkarabilir, çalışma ağırlıklarını artırabilirsiniz. Egzersizlerin birkaç ısınma yaklaşımıyla başladığı ve ardından çalışma yaklaşımlarıyla başladığı unutulmamalıdır.

Yeni başlayanların geniş bir adaptasyon rezervi vardır ve çalışma ağırlıklarını kaldırmak çok daha kolaydır. Bu genellikle kendi gücünüzü deneme ve kendiniz için mümkün olan maksimum ağırlığı bir kerede kaldırma arzusunu kışkırtır. Bu tür girişler yalnızca ilerlemeyi yavaşlatır ve yaralanmaya neden olabilir veya performansın kötüleşmesine neden olabilir.

Tekniği geliştirmekle ağır ağırlık kaldırmak arasında seçim yapılması istendiğinde, bazıları ne yazık ki ikincisini seçiyor. Pek çok insan sadece çok fazla ağırlık kaldırmaya odaklanıyor. Bu fenomene, profesyonellerin karşılayabileceği, ancak kendi vücutlarını hissetmeyi öğrenmesi gereken yeni başlayanların karşılayamayacağı hile denir.

Yeni başlayanlar düzenli olarak okursa, bu onların daha sonra tekniği yeniden öğrenmeleri gerektiği gerçeğine yol açar. Ek olarak, yanlış uygulama yaralanmalara ve dolayısıyla rehabilitasyon ve geri alma ihtiyacına yol açabilir. Tekniğe hakim olmak, kendi bedeninizi hissetmeyi öğrenmek ve öncelikli hedeflerinize karar vermek için önerilen ve benzer programlara göre en az altı ay çalışmanız gerekir. Gelecekte sporcu, profesyonel olmak mı, yarışmalara katılmak mı yoksa kendisi için antrenman yapmak mı istediğine karar verecek.

Güzel, biçimli bir vücuda sahip olma arzusu yeterli değildir. Olağanüstü azim ve açıkça belirlenmiş bir hedef, sabır ve kararlılık, bilgi ve yaygın hatalardan kaçınma, önemli sonuçlar elde etmenizi sağlar. Yeni başlayan sporcular genellikle yalnızca kardiyo antrenmanına, kuvvet antrenmanına veya doğru beslenmeye odaklanır. Böyle tek taraflı bir yaklaşım istenilen etkiyi getirmeyecektir. Her yönde çalışmanız gerekiyor.

Spor salonunda artan yükler ve saatlerce süren egzersizler istenen etkiyi getirmezse, bu, şişkin bir atletik vücut oluşturmak için seçilen yöntemlerin etkisiz olduğunun doğrudan kanıtıdır. Spor salonuna gitmeden kısa sürede nasıl kas geliştirileceğine dair aşağıdaki ipuçları ve öneriler, durumu düzeltmeye yardımcı olabilir.

Sporcular antrenmana başlarken sadece büyümek değil, aynı zamanda kaslarına net bir tanım kazandırmak da isterler. Daha iyi ve çekici görünmek insanların spor salonuna gitmesinin temel nedenidir. Bu, kaslara tanım vermenin en etkili yolunu bulmanın önceliğini belirler.

Yeni başlayanların çoğu, imrenilen rahatlamayı elde etmelerine olanak tanıyan takviyeleri, egzersiz programlarını, diyetleri ve diğer araçları bağımsız olarak aramaya çalışır. Ancak profesyonel bir vücut geliştirmeci değilseniz birçok yöntemi deneyebilir ve yine de gerçekten işe yarayan yöntemi bulamayabilirsiniz. Değerli zamanınızı boşa harcamamak için, üç basit ama gerçekten etkili yöntem ve rahatlamanızı nasıl artıracağınıza dair sırlarla tanışın.

Güçlü Ekipman Başarıyı Garantilemez

Ağırlık kaldırmak, egzersiz makinelerinde çalışmak ve düzenli olarak fitness merkezini ziyaret etmek kasları güçlendirmek için öncelikler değildir. Özel güç ekipmanı kullanmadan, spor salonunda değil evde egzersiz yaparak şekillendirilmiş bir vücut inşa edebilirsiniz.

Bunun için ne yapılması gerekiyor? Aerobiği yakından ele almak, antrenmanlarınız için ritmik jimnastikten egzersizler ödünç almak ve önerilen diyetin dışına çıkmadan kaliteli beslenmenin önemini unutmamak gerekir. Bu önerileri kesinlikle uygularsanız yüzde yüz sonuç garanti edilir.

Şekillendirilmiş bir vücut oluşturmaya yönelik üç etkili adım

İlk adım

Herhangi bir nedenle spor salonuna gitme fırsatı yoksa, bu eğitim özel spor malzemeleri üzerinde çalışmanın yerini alacaktır.

Şınav, şınav, squat, esneme, kaldırma ve hamleler evde gerçekleştirilebilecek en erişilebilir egzersizlerdir. Kas kütlesini artırmak için haftada üç ila beş kez ritmik egzersizler yapın.

İpucu: Antrenmanlar arasında dinlenmeyi unutmayın. Günlük egzersizin yoğunluğu arttıkça yağ yakma olasılığı da artar. Yağ ve fazla kalori yakarken kas geliştirmek için yapılan ritmik jimnastiğin yoğunluğunu korumanız gerekir.

İkinci adım

Aerobik, aşırı yağlardan kolay ve basit bir şekilde kurtulmanızı sağlayacaktır.

Önerilen antrenman yoğunluğu her yedi günde bir beş defaya kadardır. Başlamanın en iyi yolu otuz dakika pratik yapmaktır. Hızlı yürüyüşleri veya bisiklete binmeyi deneyebilirsiniz. Vücut yağını sürekli azaltma ihtiyacı varsa yoğunluk artırılır.

Bilmeniz gerekenler: Düşük yoğunluklu egzersiz yağ kalorilerinden kurtulmanıza yardımcı olurken, hızlı koşma ve koşma gibi yüksek yoğunluklu egzersizler kalorilerden kurtulmanıza yardımcı olur. Kardiyo antrenmanı yaparken bu nüansları bilmek, yüksek metabolizma hızınızı daha uzun süre korumanıza olanak tanır.

Adım üç

Günde beş veya altı kez yemek yemek birçok kişiye oldukça tuhaf gelebilir. Ancak kas tanımını kazanmak isteyenler tam da böyle bir programa uymalıdır. Üstelik yenen porsiyonun sayısı, içeriğinden çok daha önemlidir.

• Sık sık küçük öğünler yemek metabolizmayı hızlandırır ve açlığı azaltır;
• her antrenmandan önce ve sonra karbonhidratlı proteinleri tüketmeniz gerekir;
• Sağlıklı yağlar, karmaşık karbonhidratlar ve proteinler içeren gıdaları içeren porsiyonlar oluşturun.

Hatırlamak:

1. Genel sağlıklı beslenme planının bozulmasına yol açabilecek yabancı katkı maddeleri, yağ, şeker, tuz gibi maddeler içermeyen yiyecekler yemelisiniz.

1. Sadece antrenman dönemlerinde artan aktivite değil, aynı zamanda gün boyu aktif bir yaşam tarzı da kas büyümesine yol açar.

1. Normal kilonuzu korumak ve fazla kilolardan kaynaklanan sorunlardan kaçınmak, gerekenden daha az kalori tüketmenizi sağlar. Önemli olan aşırıya kaçmamak. Besinlerin besin değerinin aşırı düşürülmesi kas kaybına neden olabilir.

Spor salonuna gitmeden kaslarınızı hızla güçlendirmenin dört sırrı

Yontulmuş bir vücut ulaşılabilir bir hedeftir, ancak ona giden yol oldukça zordur ve inanılmaz bir irade gerektirir. Sıkı bir disipline uymanız ve bir şeyi ancak belirli bir süre sonra başarabileceğinizi unutmamanız gerekir. Ancak bu süreci hızlandırmanın yolları var. Hızlı sonuçlar elde etmek isteyen herkesin, basit ve uygulaması kolay dört "gizli" egzersize başvurması önerilir ve etkisi şaşırtıcıdır.

Evde yapabileceğiniz birçok şınav türünden herhangi birinin bulunması, antrenmanda tüm kas gruplarını kullanmanıza olanak tanır.

Her gün, kendi antrenmanınızın izin verdiği sayıda şınav çekmeniz gerekir. Klasik versiyonla yetinmemelisiniz. Bir yandan parmaklarınızla şınav çekebilir veya ellerinizin genişliğini değiştirebilirsiniz.

Ne tür şınav çekerseniz çekin yağ yakar ve kas yapar.

Yırtılmanın en önemli noktası yağ yakmaktır. Bu görevle başa çıkmanın en iyi yolu normal bir atlama ipiyle atlamaktır. Çok fazla boş alan gerektirmezler ancak yüksek yüklere izin verirler.

En etkili antrenman, hafif bir adımla geriye doğru gerçekleştirilen, yavaş atlayışlara dönüşen çift atlamalarla olacaktır. Yaklaşım sayısında herhangi bir kısıtlama yoktur.

Sırt ve biceps gücünü geliştirmek için mükemmel bir egzersiz, özellikle de chin-up ve pull-up gibi çeşitleri. Sırt kaslarınızı çalıştırmanıza izin verirler, ancak biraz farklı şekillerde. Birincisi dirsekler aşağı ve geriye doğru inecek, yani omuz kasları gerilecek şekilde gerçekleştirilir. İkincisi, omuz addüksiyonu kullanılarak ters veya destekle gerçekleştirilir.

En iyi sonuçlar, farklı tutuşların kombinasyonuyla yapılan pull-up'larla elde edilecektir.

Bisiklete binerken olduğu gibi hareketin bir taklidi, sırt üstü yatarak bacaklarınız kaldırılmış ve dizleriniz dik açılarda bükülmüş halde gerçekleştirilir. Eller başınızın arkasında, baldırlarınız yere paralel.

Omuzlarınızı ve başınızı kaldırarak, ayaklarınızla bisiklet yapın, sağ dirsekle sol dizinize dokunun, yan kasları bükün ve başlangıç ​​​​pozisyonunu alın.

Miktar peşinde koşmaya gerek yok. Önemli olan, bisiklet sürmeyi simüle ederek egzersizi doğru şekilde yapmaya konsantre olmaktır. Egzersiz ara vermeden arka arkaya birkaç kez tekrarlanır.

Rahatlama İçin En İyi Strateji

Spor salonunda çok fazla zaman geçirme ve ekipmanlarla egzersiz yapma fırsatınız yok ama yine de kaslı bir vücuda sahip olmak için büyük bir arzunuz mu var? Vazgeçmeye gerek yok. Kaslarınıza, egzersiz ekipmanı olmadan ve en önemlisi, bir fitness merkezinde saatlerce antrenman yapmaktan çok daha hızlı bir şekilde imrenilen tanımı verebilirsiniz.

Her insanın kasları vardır, ancak çoğu kişide yağ varlığı nedeniyle bunlar gizlenir. Bu nedenle rahatlamayı yalnızca yağ birikintilerinden kurtulmayla bağlantılı olarak oluşturmak gerekir.

Bu, iki temel noktaya odaklanılarak başarılacaktır:

• diyet beslenmesi;
• doğru egzersizleri seçmek.

Güç antrenmanına odaklanın

Çok fazla egzersiz gerektirmezler. Her hafta ağırlığı artırarak en ilerici eğitimlerden birkaçını hemen seçmek daha iyidir.

Diyetiniz zayıfsa, en iyi kardiyo egzersizi bile vücut yağından kurtulmanıza yardımcı olmaz. Düzgün oluşturulmuş bir menü olmadan, tüm eğitim, yükler ve diğer çabalar tamamen boşa çıkacaktır. Yani harcanan enerji ve zaman sonuç getirmeyecektir.

Aç hissetmemek için menünüzde kompleks karbonhidratlara yer verin ve belirlenen düzenli beslenme planını ihlal etmeyin. Yaptığınız her iki set için beş gram karbonhidrat tüketerek kas glikojenini koruyabilirsiniz.

Güç antrenmanı yapın

Sıkı bir diyet uygulayanlar için özellikle önemli bir nokta. Kuvvet egzersizleri, herhangi bir özel çaba gerektirmeden yalnızca kas geliştirmenize değil, aynı zamanda kas tonusunu korumanıza da olanak tanır.

Haftada iki ila dört kez basit kaldırmalar yapmanız yeterlidir. Acemi bir sporcu için bu ilk deneyimse, temel bir kuvvet antrenmanı programı seçip bu konuda uzmanlaşabilirsiniz.

Koşmak fazla zaman almaz ve meşgul insanların bile rutinine kolaylıkla uyum sağlar. Daha önce hiç aktivite yapmamış yeni başlayanlar yavaş tempoda koşmaya başlamalıdır. Haftalık koşu, hızla yağ yakar ve bu yağların ortadan kalkması kasların belirginleşmesini sağlar.

Kardiyo egzersizinin miktarı doğrudan genetik yatkınlığa bağlıdır. Bazı insanlar yağ kaybetmek için çok az egzersize ihtiyaç duyar veya hiç egzersiz yapmaz; diğerlerinin ise tam tersine maksimum çaba göstermesi gerekir. Ne olursa olsun kısa sürede "fazla yağ" kaybetmenizi sağlayan şey koşarken aldığınız yüktür.

Üç basit gerçeği asla unutmayın

1. kas geliştirmek için kuvvet antrenmanı gereklidir;
2. yağ yakmak için koşmanız gerekir;
3. Güzel bir rahatlama elde etmek için kaliteli bir diyete uymalısınız.

Bu basit öneriler, şekillendirilmiş ve formda bir vücuda sahip olmak isteyen herkesin sadece birkaç hafta içinde ilerleme kaydetmesine olanak tanıyacaktır. Önemli olan diyetinizi ve egzersizinizi dikkatlice izlemektir. Koşun, karın kaslarınızı sıkın, deadlift yapın, diyet uygulayın ve yakın gelecekte başkalarına vücudunuzun olağanüstü tanımını gösterin.

Evde kasları güçlendiriyoruz - Video

Vücudunuzdan rahatsızlık ve memnuniyetsizlik mi hissediyorsunuz? Mükemmel bir çıkış yolu var - özel Sadece bir ayda vücudunuzu sıkılaştırmanıza ve güçlendirmenize olanak tanıyan bir eğitim programı!

Program, etkili bir şekilde egzersiz yapmanıza ve kas geliştirmenize olanak tanıyan dört günlük bir plana dayanmaktadır. Aşağıda listelenen tüm egzersizleri sıkı bir şekilde uygulamanız ve düzenli egzersiz yapmanız koşuluyla, sadece 30 gün içinde karın kaslarınız güzel küplerle şekillenecektir.

Aslında hızlı bir şekilde kas geliştirmek çok fazla çaba gerektirmez, bu materyalde önerilen eğitim programını kullanarak sonuçlara ulaşmayı hızlandırabilirsiniz.

Nerede antrenman yapılacağı önemli değil evde veya spor salonunda amacıyla Bir ayda vücudunuzu canlandırın Bu sürece öyle ya da böyle bir takım zorluklar ve hatta başarısızlıklar eşlik edecektir. Belirtilen sonucu elde etmek için kural olarak kaloriler aşırı derecede kesilir ve tonlarca kardiyo antrenmanı eklenir. Bunun sonucunda kişi yorgunluk hissinden dolayı sabrını kaybeder ve her şeye yeniden başlamak zorunda kalır.

Bu tür hatalardan kaçınmak için belirli bir plana ve aşağıda verilen önerilere uymanız gerekir:

• Ders planı planlanmalı ve programdaki bir dizi alıştırmanın yapılmasıyla başlamalıdır. Haftada 4 antrenman.
• Diyet, günlük kalori alımını aşmayacak şekilde tasarlanmalıdır. iki bin. Aynı zamanda günlük yağların payı %20'yi geçmemeli, geri kalanı proteinler ve karbonhidratlar arasında eşit olarak dağıtılmalıdır.
• İlerlemeyi izleyin: fotoğraf çekin ve kendinizi tartın.

Planlamanın, derslerin etkinliğinin büyük ölçüde bağlı olduğu önemli bir bileşen olduğu unutulmamalıdır. Hiç kimse eğitim için ayrılan süreyi ihlal etmemelidir, bu nedenle bunu başkalarıyla önceden tartışmak ve dikkatlerini bunun bir prensip meselesi olduğu gerçeğine odaklamak daha iyidir. Egzersizi yarıda kesmeyin! Sonuç doğrudan disipline, çalışkanlığa ve sabra bağlıdır.

Bu nedenle, hedefinize bir ay içinde ulaşmak için aşağıda açıklanan planı kullanmanız gerekir. Program, üç ana kas bölgesini çalıştırmayı amaçlayan 4 seansa bölünmüştür: üst ve. Her antrenman haftada bir kez, yani haftada toplam dört farklı antrenman seansı olarak gerçekleştirilir. Bu eğitim planı sayesinde vücudunuz bir ay içinde bir vücut geliştirmeci gibi güzelleşecek, şekillenecek ve şekillenecek.

Eğitim programı: 30 günlük eğitim planı

Yoğun bir eğitimden bahsettiğimiz hemen anlaşılmalıdır. Yalnızca sıkı çalışma dört hafta içinde muhteşem sonuçlar elde etmenizi sağlar. Yeni başlayanlar dinlenme sürelerini artırabilir ve süpersetleri atlayabilirler.

Beslenmenin egzersizde önemli bir rol oynadığını unutmayın. Kullanım kabartma oluşumu sürecini hızlandıracaktır. Mineraller, vitaminler ve protein açısından zengin olan peynir altı suyu proteininin diyete dahil edilmesiyle karın kasları artırılabilir.

İlk gün

Kalça maksimum yüksekliğe yükselir

Bu egzersizi yaparken kalçalarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmaya dikkat edin. Gerçekleştirilen: 15 kez tekrarlanan iki yaklaşım.

"Makas"

İlk egzersizle aynı süreyi 30 saniye dinlenerek yapın.

Bir çubuk kullanarak "Ön cam silecekleri"

Yatma pozisyonu alın ve halteri tutarak bacaklarınızı aparata göre sağa, sonra sola kaldırın. Set ve tekrar sayısı ilk iki noktadakiyle aynıdır ancak bir dakikalık dinlenme vardır.

Düz Tezgah Presi

Başlangıç ​​pozisyonu: Yatar pozisyonda mermiyi kaldırın ve bu pozisyonda tutun. Nefes alın, yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Halteri hareket ettirirken göğüs kaslarına odaklanmanız gerekir. Gerçekleştirilen: bir dakikalık ara ile 10 kez tekrarlanan iki yaklaşım.

Bench press (yakın tutuş)

Dirsekler vücuda yakın tutulmalıdır. Set ve tekrar sayısı 4. maddedeki gibi bir dakikalık dinlenmedir.

Kol uzatması

Bir ip kullanarak triceps egzersizi. Başlangıç ​​pozisyonu: Halatın uçlarını alın, vücudunuzu sabit tutun, kollarınızı indirin ve ardından yavaşça orijinal konumuna dönün. Gerçekleştirilen: 10 kez tekrarlanan iki yaklaşım.

Şınav

Pamuktan yapılmıştır. 30 saniyelik dinlenme molası ile 12 tekrardan oluşan üç set.

Sonuçların düşmesini önlemek için, yaklaşım ve tekrar sayısı da dahil olmak üzere plana sıkı sıkıya uyulması ve egzersizlerin doğru şekilde yapılması önerilir. Bu antrenmanın hızı, yağların ne kadar çabuk yakılacağını ve rahatlamanın oluşacağını belirler.

İkinci gün

Tahta

Kalçalar kaldırılmış halde yapılır, yani vücut baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bu pozisyonu korumak için gereken minimum süre yarım dakikadır. Gerçekleştirilen: 1,5 dakikalık iki yaklaşım.

Belirtilen süre içinde performans sergilediğinizden emin olun: 1,5 dakikalık iki set ve setler arasında bir dakikalık ara.

Döngüsel büküm

Egzersiz şu şekilde yapılır: Sağ bacak göğüs bölgesine kaldırılır, sol bacağın konumu ise yere paralel olmalıdır. Daha sonra vücut sağa döner ve kısa bir duraklamanın ardından başlangıç ​​pozisyonuna döner. Gerçekleştirilen: bir dakikalık dinlenme molası ile 20 kez iki set.

Çömelme

Egzersiz, bir dakika arayla 10 kez üç set halinde gerçekleştirilir.

Deadlift

Performans sırasında baş hafif geriye eğilecek bir pozisyonda tutulmalıdır. Tavana bakmıyorsunuz ama göğsünüzü öne doğru çeviriyorsunuz. Gerçekleştirilen: 10 kez üç yaklaşım.

Buzağı presi

Bu egzersiz özellikle herhangi bir fiziksel eğitimi olmayan yeni başlayanlar için uygundur. Set ve yaklaşım sayısı, bir dakikalık arayla 5 numaralı alıştırmadakiyle aynıdır.

Üçüncü gün

Diz Kaldırma

Sırt ve dirsekler için baskı elemanlarıyla donatılmış bir makinede gerçekleştirilir. Egzersiz sırasında sırtınızın makineye yakın olması ve dirseklerinizin destekler üzerindeki konumunun omuzlarınızın altında olması önemlidir. Dizlerinizi yavaşça yukarı kaldırın, ardından yumuşak bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Bu durumda infaz sırasında dizlerin konumu yere paralel olmalıdır. Egzersiz iki yaklaşımla 15 kez tekrarlanır.

Dizleri yukarı çekmek

Bu egzersizi yaparken nefesinizi takip etmeniz ve vücut gergin tutulduğunda nefesinizi tutmamanız önemlidir. Gerçekleştirilen: 20 kez tekrarlanan iki yaklaşım.

Yatarken 360˚ bacak dönüşü

Yatarken, bir arada tutulan bacakların dönme hareketlerini yapın. Gerçekleştirilen: Bir dakika dinlenerek 15 kez iki set.

Yukarı çekme

Egzersizi zorlaştırmak için vücudunuzu mümkün olduğunca düz tutmanız gerekir, sadece kollarınız hareket etmelidir. Gerçekleştirilen: bir dakikalık ara ile 10 kez üç yaklaşım.

Bükülmüş dambıl sırası

Performans yaparken başınızı düz tutmaya çalışmalısınız. Önceki alıştırmadaki gibi tekrarlar ve ayarlar.

21’

İbrelerin 90 derecenin üzerine çıkmaması önemlidir (ilk 2 seçenekte). Her biri bir dakikalık mola içeren üç setten oluşan bir set.

Dördüncü gün

Top Atma

Sağlık topu kullanılır. Başlangıç ​​pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, top başınızın üzerine kaldırılmış. Topun yere değmesi için mümkün olduğu kadar sert atış yapın. 15 atıştan oluşan iki set.

Yan top atma

Başlangıç ​​pozisyonu: Sağlık topu düz kollarla göğüs bölgesinin önünde tutulur. Vücudunuzu duvara doğru çevirin ve maksimum çabayı göstererek topu atın. Topu yakalayın ve atışı hızla tekrarlayın. Yaklaşımların ve setlerin sayısı önceki alıştırmaya benzer.

Vücudun topla dönmesi

Ayakta dururken sağlık topunu iki elinizle kavrayın. Daha sonra topa bakarken gövdenizi mümkün olduğunca sağ tarafa çevirin. Bundan sonra vücudunuzu sol tarafa çevirin. Gerçekleştirilen: Bir dakikalık dinlenme ile 15 kez iki set.

Ordu basını

Egzersizi yapmadan önce, ellerinizin doğru pozisyonda - merminin biraz önünde olduğundan emin olmanız gerekir. Halteri alın ve göğsünüze doğru kaldırın, ardından başınızın üzerine kaldırın ve sarsılmadan sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Gerçekleştirilen: bir dakikalık ara ile 10 kez üç yaklaşım.

Çubuğun kaldırılması

Ayakta dururken mermiyi uyluklarınıza paralel tutun. Bu durumda elleriniz aşağıya bakmalıdır. Halteri önünüze kaldırın ve bir saniye bekleyin, ardından sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Tekrar ve set sayısı önceki alıştırmadakiyle aynıdır.

Dambıl kaldırma (yanal)

Ayakta dururken omuzlarınızı geride tutun, dambılları yavaşça omuz yüksekliğine kadar sınıra kadar kaldırın. Duraklatın ve ardından sorunsuz bir şekilde orijinal konumuna geri dönün. Gerçekleştirilen: bir dakikalık ara ile 10 kez tekrarlanan üç yaklaşım.

Bu eğitim planı bir ay içinde gözle görülür sonuçlar elde etmenizi sağlar. Daha fazla motivasyon için başkalarıyla (tanıdıklarınız veya arkadaşlarınızla) birlikte çalışabilirsiniz. Vücut mükemmel görünmeli - bunu unutmamalıyız!