Ev › tavsiye › Çok ince bir bel için egzersizler. Belinizi nasıl inceltebilirsiniz - en etkili yöntemler. İdeal bel - ne olmalı

Çok ince bir bel için egzersizler. Belinizi nasıl inceltebilirsiniz - en etkili yöntemler. İdeal bel - ne olmalı

Evde ince bir bel için yapılan egzersizler düzgün kıvrımlara ve düz bir karına kavuşacaktır

Evde ince bir bel oluşturmak için yapılan egzersizler ve kadınların "püf noktaları", düzgün kıvrımlara ve düz bir karına geri dönecektir. Bir versiyona göre "bel" kelimesi, aynada merakla kendini inceleyen bir kızın ("Ben aynı mıyım?") ünlemlerinden oluşuyor. Zamanın nehrini geriye döndürmeye çalışmadan, vücudun bu özel bölgesi sayesinde ideal oranlar yaratmak mümkün.

Geometrik şekiller oyunu

Erkekler, kum saati figürünün popüler ve arzu edilen bir kadın figürü tipi olmaya devam ettiğini itiraf ediyor (Şeherazade'ninki gibi bir vücut - yemyeşil göğüsler ve kalçalar, dar bir bel). 50 kg ağırlığında olmak gerekli değildir. İdeal bant alanının özellikleri:

İlk gösterge ikinciye bölünürse karın ve kalça oranları optimal kalır. Hesap makinesi 0,6-0,7 birim sonuç gösterenleri tebrik edebiliriz.
Bazen ekstra hacim veren sarkık bir göbek değil, şişmiş bir midedir. Tüketilen yiyecek porsiyonlarını ayarlamak yeterlidir (günde 5 öğüne geçin, artı yiyecek hacminin bir teknede katlanmış iki avuç içi aşmamasına izin verin). Fazla santimetre kendi kendine kaybolacaktır.

Tavsiye! Bazen vücut tipiniz hormonlar tarafından belirlenir. Tiroid hormonları, östrojen ve diyabet dengesizliği, vücudu daha yavaş çalışmaya, yağ depolamaya ve sağlıksız bir iştahı tetiklemeye "zorlar". Bir endokrinoloğa ve/veya jinekoloğa ziyaret gereksiz olmayacaktır.

Fotoğrafçılık için kum saati siluetine ihtiyacınız varsa, kazanan bir poz almanız gerekir - ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi genişçe açın, sırtınızı düzeltin.

Önemli! Evde kilo verme egzersizleri coşku uyandırmıyorsa, adil seksin zamanı yoksa veya sağlık kısıtlamaları varsa, kendinizi modaya uygun ipuçlarıyla kurtarın. Shapewear (şekillendirici giysi) uygun olacaktır. Ancak uzun süre giyilmesi tavsiye edilmez, kontrendikasyonlar tümörler, hamilelik, dolaşım problemleridir. Güzellik sağlığa zarar vermemelidir.

Yaban arısı bel: tembeller için yöntemler

Genel ağırlık kaybı her zaman bant alanında bir azalmaya yol açar. Daha fazla proteinli ürün tüketmek (böbrek hastalığı yoksa ve su dengesini korumak), günlük tüketilen toplam kalori miktarını azaltmak istenen sonuçları verecektir!

Çoğu zaman tüm bunlar "küçük siyah bir elbise" veya mezuniyet töreni için hazırlanan bir gece elbisesi adına yapılır. Giysilerin kendisi yardımcı olabilir. 5 kg'a kadar kolayca "örtülenebilecek" ve figürünüzü görsel olarak uzatabilecek doğru stilleri seçmeniz gerekiyor.

Yırtık elbiseler, gömlek elbiseler, kabarık A kesim etekleri ve açık omuzları veya kabarık kolları birleştiren retro tarzı elbiseler.
Karnı kaplayan peplumlu etekler veya tersine kalçaları daha da arttırır (bunun tersine, ince bir bel görsel olarak vurgulanır).
Göğüsteki geniş kemerler ve büyük fırfırlar da karın lehine "puan" katacaktır.

Sağlık ve güzellik bakımları da faydalıdır. Sorunlu bölgelerde kan dolaşımını artıran masajlar, haftada iki kez kese kullanın (kontrastlı duş alırken veya rahatlatıcı sıcak bir banyo yaparken).

Tavsiye!Narenciye aromatik yağları ekleyerek deniz tuzu satın alın veya gerekli ürünleri kendiniz oluşturun - kremayı (baz olarak kullanın) kafein, kahve telvesi ve ardıç, selvi, çay ağacının aromatik yağları ile karıştırın, ancak bunları dikkatli kullanın (5- 7 damla) - alerjik reaksiyonlara neden olabilirler. Bazen ürünleri sorunlu alanların etrafına sarmak için eklenirler.

sen benim nefesimsin

Evde bel için etkili ve kolay egzersizler bazen nefes egzersizleriyle başlar. Bunlar bodyflex (esneme ve özel nefes), oxysize (özel nefes ile poz almaya dayalı) gibi popüler alanlardır. Vücuttaki yük, karın solunumu nedeniyle oluşur (karın kasları çalıştırılır, diyafram etkinleştirilir, kan "hızlanır" ve kalp atışı artar).

Artıları - olumlu yorumlar var (doğru beslenmeye, nefes egzersizlerine ve günlük içilen su miktarının artmasına bağlı olarak bel 2 ayda 14 cm'ye düşer, sabah uyandıktan sonra mutlaka bir bardak su içtiğinizden emin olun) .

Dezavantajları - kompleksi eğitmen olmadan gerçekleştiren bir kadın bazen baş dönmesi yaşar, bilincini kaybedebilir, kalbin işleyişini bozabilir.

2-3 saniye sonra burnunuzdan yavaşça nefes alın, nefes vermeden birkaç kez tekrar nefes alın. Ekshalasyonlar aynı sıra ve yoğunlukta yapılır - uzun, iki kısa. Yaklaşma – 4 defaya kadar (yalnızca karın solunumunu kullanın).

Yavaşça burundan nefes alın (mideyi mümkün olduğunca yukarı kaldırın), ağızdan nefes verin (karın kaslarını dışarı çıkarın).

Diyaframı kullanarak derin nefes alın (hatta çenenizi indirin ve karnınızı içeri çekin), tüm havayı verin ve sonra nefesinizi tutun.

Tavsiye! Hamilelik, kemer alanını azaltmayı amaçlayan her türlü eylemin kesin olarak reddedildiği bir zamandır. Bel için nefes egzersizleri istisna değildir. Kalp, tiroid ve göz hastalıkları olan kişilerin de jimnastik öncesi doktora başvurmaları tavsiye edilir.

Zayıf ve fiziksel olarak dayanıklı kızlar için bu kompleks görsel bir sonuç vermeyecek, "aktif" yöntemler aramaları gerekecek.

"Sakin" tarifler: oryantal dans

Güzel bel bölgesi, Hıristiyanlık öncesi zamanlarda evde kendi bel egzersizlerini geliştiren (o zamanlar başka egzersiz yoktu) oryantal güzellikler tarafından sergileniyor; Arap, Hint ve Mısır danslarının videolarını bulmak kolaydır. internet.

Hint koreografisi, kötü ruhları dans yoluyla uzaklaştıran dans tanrısı Shiva'nın efsanesinden doğmuştur. Ve Kral Herod'un Yeni Ahit kızı Solome, Antipa'yı dansla çılgına çevirerek ünlü azizin canını aldı.

Dansçıların karnı yumuşak olmasına ve karın kasları tamamen bulunmamasına rağmen, oryantal dans yapan kızların genellikle özellikle belirgin bir belleri vardır (karın kaslarının sürekli kullanımı nedeniyle).

Anahtar rakam sekizdir. İki ayak üzerinde dururlar ve ayaklarını yerden kaldırmazlar. Sırt düz. Sağ uyluk önce sağ tarafa, sonra mümkün olduğu kadar geriye çekilir. Bu sırada sol uyluk da dairesel bir hareket yapar. Daha sonra aynı işlemi sol uylukla tekrarlayın. “Yatay bir sekiz rakamı” olduğu ortaya çıkıyor.

Uyluğun dış yüzeyi olan eğik kaslar ve gluteal kaslar gelişmiştir.
“Dikey Sekiz” aynı zamanda bel bölgesinin incelmesini de hedefliyor. Başlangıç pozisyonu aynıdır. Sağ uyluk mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırılır, topuğu yerden kaldırıp sağa ve aşağıya doğru kaldırır (geriye çekilmez). Uylukla bir daire çizerek dairesel bir hareket yapın. Hareketi sol uylukla tekrarlayın.

Sallanma, dönme, "sallanma", "sarkaç" (mide sabittir ve kalçalar, sanki bir gülümseme çizmeye alışkınmış gibi dönüşümlü olarak sağa ve sola hareket ettirilir) - basit hareketlere, uygulamaya dayanırlar. bu da karın bölgesinde fazladan kalori yakılmasını sağlar ve yanları ortadan kaldırır.

Tavsiye! Video dersleri, internetteki çevrimiçi dersler ve bir eğitmenle eğitim, birlikte kullanılan en iyi seçeneklerdir.

Evlilik yüzüğü

Haksız yere unutulmuş bir mini simülatör, küçük kızların neredeyse hiç ayrılmadığı hula hoop'tur. Günümüzde çember modası yeniden canlanıyor. Amerikalılar bu ürünün patentini 20. yüzyılın 60'larında aldılar, ancak bambu yapraklarından bükülmüş kenar uzun süredir Polinezyalı yerli halk tarafından kullanılıyordu. Kızlar, vücudun uygunluk derecesine bağlı olarak bir hula hoop satın alabilirler.

Bu incelik "yoldaşıyla" yapılan egzersizler, size evde belinizi nasıl küçülteceğinizi anlatacaktır.

Dersler, omurganın zarar görmesini önlemek için hafif (hafif alüminyum veya plastik) bir modelle başlar. 3-4 hafta sonra ağırlıklı versiyona geçerler (içi kumla doldurun, masaj ekleri olan geniş bir kauçuk hula hoop satın alın).

Tavsiye! Böbreklerin patolojisi, omurga, adet sırasında ve pelvik organların hastalıkları durumunda kasnağın terk edilmesi gerekecektir.

Egzersizler her yöne 5 dakikalık dönüşle başlar ve süre yavaş yavaş bir saate çıkarılır. Bazen antrenmanın birkaç yaklaşıma bölünmesi tavsiye edilir (sabah, öğle yemeği ve akşam çemberin döndürülmesi).

Bağımlılıktan kaçınmak için rotasyonları diğer hula hoop egzersizleriyle değiştirin. Örneğin, sırtlarını bastırdıkları duvara yaslanırlar. Bacaklar hafifçe bükülmüş. Kasnak, kollarınız genişçe açılmış şekilde başınızın üzerinde tutulur. Ayaklarını yerden kaldırmadan duvar boyunca yuvarlanırlar. Eğik ve karın kasları gerginleşir.

Başlangıç pozisyonu aynıdır. Ama dizden bükülmüş bacağını kaldırıyorlar. Çemberle ona ulaşmaya çalışıyorlar. Tek tek gerçekleştirin.

Önemli! Antrenman sırasında mide gergin veya geri çekilmelidir. Egzersizler aç karnına (yemeklerden bir saat önce veya sonra) yapılır.

Anita Lutsenko: 5 dakikada bel

Kilo vermek ve formda kalmak isteyen herkese yardımcı olan popüler Ukraynalı fitness antrenörü, 5-10 dakikadan fazla sürmeyecek yoğun bir sabah antrenmanı kursu sunuyor. “Sabah tuvaleti” kapsamında gün aşırı yapılması yeterlidir. Evde bel için yapılan bu egzersizler (öncesi ve bir ay sonra fotoğrafınızı çekebilirsiniz), spor salonunu ziyaret etmek için boş vakti olmayanlara her zaman yardımcı olacaktır.

Isınma (bu olmadan kas yaralanması kolaydır). Esnemek kaslarınızı ısıtacaktır. Egzersiz sırt ve karın kaslarınızı germenize yardımcı olacaktır: eller kemerinizde, ayaklar omuz genişliğinde açık. Sırtınızı mümkün olduğu kadar yuvarlayın ve başınızı eğerek geriye doğru hareket ettirin. Alternatif olarak karnınızı dışarı doğru çıkartın ve başınızı kaldırın. Omuzlarınızla dönme hareketleri yapın. Dizleri ve kalçaları yoğurun (bükülmüş bacağını, topuk arkaya değecek şekilde ayakta pozisyonda geriye doğru bükün ve bacağını yere indirmeden, diz ile mideye değecek şekilde ileri doğru hareket ettirin).

Karın ve uyluk kaslarını güçlendiren etkili bir egzersiz. Başlangıç pozisyonu – ayakta. Daha sonra çömelirler, ellerini yere koyarlar, bacaklarını geriye atarlar (duruş bir tahtaya veya şınav pozisyonuna benzer) - pozisyona geri dönerler (bacaklar kaldırılır, eller yere dayalı oturan bir kişinin pozu). zemin elde edilir). 5-10 kez gerçekleştirin.

Ayakta dururken dirseklerden bükülmüş kollar yanlara doğru yayılır. Kaldırılmış bacakları dizden bükülene kadar onlarla birlikte eğilmeye çalışırlar. Yoğun bir şekilde gerçekleştirildi.

Eğik ve rektus abdominis kaslarını her iki tarafta 10 kez çalıştıracak bir egzersiz yapın. Şınav çekerken olduğu gibi başlangıç pozisyonu. Ellerinize yaslanarak, dizinizden bükülmüş bacağınızı sanki dizinizle dirseğinize ulaşmaya çalışıyormuş gibi vücudunuza doğru getirin.

Egzersiz seti otururken bel oluşumunu tamamlar. Yere otururlar. Sırt düz. Bacaklar dizlerden hafifçe bükülmüş, düzleştirilmiş. Topuklar yerden kaldırılır, avuç içi bir "kilit" şeklinde sıkılır ve dönüşümlü olarak sola ve sağa zemine dokunarak vücudu döndürür.

Kompleksi esneme yaparak tamamlamanız önemli, lotus pozisyonunda biraz oturabilir veya Türkçe bacak bacak üstüne atıp esneme yapabilirsiniz. Soğuma kas fonksiyonunu iyileştirir ve onları daha sakin bir moda sokar.

İnce bel: sadece bir mat ve arzu

Evde eşek arısı beline yönelik egzersizler, cephaneliğinizde bir atlama ipi varsa (mükemmel bir kardiyo yükü, genel kilo kaybına ve sonuç olarak karın bölgesinde) sonuç verecektir. Sağlık diski de faydalıdır; rotasyonu vücudun yan kaslarını güçlendirir ve ince bir siluet oluşturur.

Eğer imkanınız yoksa, egzersiz için sadece bir mat ve rahat kıyafetlere ihtiyacınız olacaktır.

Rotasyonlar. Başlangıç pozisyonu, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kollarınız dirseklerden bükülü ve göğsünüze bastırılmış şekilde ayakta durmaktır. Ekseninizin etrafında dönmeniz gerekir (kalçalarınızla sanki bir hulahop döndürüyormuş gibi bir daire çizin ve vücudunuzu döndürün). Kaslarda gerginlik ve sıcaklık hissetmelisiniz.

Yere yatıyorlar. Bacaklar dizlerden bükülü, kollar dirseklerde ve başın arkasına yerleştirilmiştir. İlk seçenek, vücudu 20-30 kez kaldırmak (üst karın kaslarını pompalamak) veya dirseği ters yönde (sola - sağa, vücudun arkasına ve tam tersi) hareket ettirmeye çalışmaktır.
Başlangıç pozisyonu – sırt üstü yatın, bacaklar düz. Biri dizinden bükülüp diğerinin arkasına çekilerek yere dokunmaya çalışıyor.
Plank da faydalı olacaktır (karnınızın üstüne yatmak, avuç içlerinize ağırlık vermek, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmak, ayak parmaklarınızı yere dayamak, sırtınızı ve kalçanızı düz tutmak). Konumu 4 dakika boyunca sabitleyin (30 saniyeden başlayın).

Her durumda, önce figürünüzü inceleyin. Bazı kızlar, formda ve zayıf olsalar bile aynada gördükleri karşısında hayal kırıklığına uğrarlar - doğası gereği herkese bir bel verilmemiştir (figür tipi - dikdörtgen, kare).
Daha sonra gluteal kasları (kalçaları genişletir) ve göğüs kaslarını (göğüsleri genişletir) çalıştırırlar. Bu, istenen kum saati siluetini yaratır.

Sağlıklı bir diyet ve egzersiz rejimi yakında işe yarayacak

Fazladan para harcamak istemeyen kızlar ve kadınlar için tavsiye basit; sistematik egzersiz, iyi sağlık ve hafif bir akşam yemeği, sonuçlarını birkaç ay içinde aynada "temsil edecek". Herkesin kendini güzelleştirebileceği ortaya çıktı!

İyi günler, sevgili düzenli blog ziyaretçilerimiz ve misafirlerimiz! İnce bir bel ve düz bir karın genellikle doğası gereği bunlara sahip olmayanların hayalidir. Ancak bu, durumun daha iyiye doğru değiştirilemeyeceği anlamına gelmez. Evde ince bir bel için yanlarınızdaki ve karnınızdaki yağ birikintilerini yakmanıza olanak tanıyan belirli egzersizler vardır. Aynı zamanda karın presinin ön duvarı güçlendirilir, bu da mideyi tam olarak düzleştirir ve bel oluşturmanıza olanak tanır.

İdeal bel - ne olmalı

İnce bir belin varlığı veya yokluğu öncelikle vücut tipinize ve kalıtımınıza bağlıdır. Örneğin astenik yapıya sahip kızlar için bellerini inceltmek zor olmayacaktır. Tersine, hiperstenikler bunun için daha fazla çaba ve zaman harcarlar.

Pelvik kemik ile kaburgalar arasında küçük bir boşluğa sahip kişilerde bunu başarmak da zordur - ne yazık ki, eşekarısı beli yaratmaları pek mümkün değildir.

Kanınızda ne kadar kadın cinsiyet hormonu bulunduğu aynı zamanda kıvrımlarınızın ve hatlarınızın kadınsılığını da etkiler. Buna göre küçük miktarları, kenarları istenilen ölçüde çıkarmanıza izin vermeyecektir.

Her kadın bireyseldir ve 90-60-90 gibi belirlenmiş parametreler için çabalamaya, kendinizi ağır yüklerle aç bırakmaya ve yormaya gerek yoktur. Kendiniz için ideal bel ölçüsünü çok basit bir şekilde hesaplayabilirsiniz: Boyunuzdan santimetre cinsinden 100 çıkarın.Geniş kemiklere sahip olanların da ortaya çıkan rakama 2 sayısını eklemesi gerekir.

Aynı göğüs ve kalça büyüklüğüne sahip kadınlar için aşağıdaki formül uygundur - bu rakamın% 70'ini hesaplıyoruz. Örneğin göğüs ve kalça hacmi 100 cm ise 100'ün %70'i 70 cm'ye (bel çevresi) eşit olacaktır.

İnce bir bel yaratmanın yolları

Evde kadınsı bir bel nasıl yapılır? Dar bir bel yaratmanın en etkili yolu aerobik ve kuvvet antrenmanını tek bir antrenmanda birleştirmektir. Aynı zamanda, daha fazla etkinlik için, egzersizleri bloklar halinde (dairesel eğitim) yapın - her biri için aynı dinlenme aralığıyla bir dakika boyunca. Kondisyon seviyeniz arttıkça dinlenme süresini 30 saniyeye düşürün. Yeni başlayanlar 2 daireyle başlamalı ve yavaş yavaş 4'e çıkmalıdır.

İnce bir bel geliştirmek için en iyi egzersizler eğik karın kaslarını çalıştıran egzersizlerdir.

Dersler düzenli ve haftada en az 4, tercihen 5 olmalıdır. Antrenman başlangıcında olası yaralanmalara karşı koruyan ve asıl işe hazırlayan bir ısınma gereklidir. Ve sonunda, kas ağrısını hafifletecek bir miktar esneme hareketi yapın.

Elbette 100 yıl önce kadınların kullandığı daha basit bir yöntem var: Korse. Sorunu ortadan kaldırmadan, anında inceltecektir, ancak yalnızca görsel olarak. Ayrıca bu yöntemin sağlığa zararlı etkisi vardır (uzun süre kullanıldığında) bu yüzden kullanılmasını önermiyorum.

Yarım saat boyunca çember döndürmenin de bel ölçüsü üzerinde faydalı bir etkisi vardır, ancak bunu yalnızca daha sonra dikkatinize sunmak istediğim belirli egzersizlerle birlikte yaparsanız yapabilirsiniz.

Ani hareketler olmadan yavaş tempoda kalmaya çalışın ve egzersizi 2 yaklaşımın her birinde 12-16 kez tekrarlayın. Aralarındaki dinlenme aralığı 1 dakikadan fazla değildir.

Ayakta gerçekleştirilen jimnastik kompleksi

Dönüyor – I.P. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, elleriniz belinizde ve sırtınız düz olacak şekilde yerde durun. Bir yönde, sonra diğer yönde maksimum eğim gerçekleştirin.
I.P. – ayaklar omuz genişliğinde açık, eller başın arkasında birleştirilmiş. Öne doğru eğilip dirseğimizle karşı dizimize ulaşmaya çalışıyoruz, eğimle birlikte bacağımızı da yerden kaldırıyoruz. Aynısını diğer yönde de yapın.
Bir kutu dolusu kibriti yere serpin ve birer birer alın, kibriti aldıktan sonra tamamen düzeltin.
“Değirmen” - ayaklar omuzlardan biraz daha geniş yerde, vücut yere paralel olana kadar öne doğru eğilmiş, kollar aşağıda, sırt düz. Kollarınızı kuvvetli bir şekilde yanlara doğru sallayın.
Bacaklarınız geniş bir şekilde yerde dururken, kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru düzleştirin. Yavaşça sağa, sonra sola dönün. Sırtınıza dikkat edin - düz olmalı, kollarınız - dirseklerinizden bükülmemeli ve vücudunuzun alt kısmı hareket etmemelidir.

Yerde yatarken yapılan egzersizler

Düz egzersiz - alt sırtın sıkıca bastırıldığı yerde yatmak, kollar vücut boyunca yerleştirilmiş ve bacaklar dizlerden bükülmüş. Kollarınızı bükmeniz, şakak bölgesine dokunmanız, aynı zamanda karın kaslarınızı zorlamanız gerekir - kürek kemikleri yerden çıkar ve vücudun üst kısmı dizlere doğru uzanır.
Stepping plank – avuçlarınızın üzerinde dinlenin, belinizi bükmeden karnınızı sıkın. Başlangıçta aynı elinizle bir tarafa doğru bir “adım” atın ve ardından aynı ayağı oraya yerleştirin. Diğer tarafla da aynısını yapın, I.P.'ye dönün. ve egzersizi diğer tarafta tekrarlamaya başlayın.
Mekik – elleriniz pelvik bölgenizin biraz gerisinde, bacaklarınız bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun. Kollarınızı önünüzde katlayarak alt sırtınızı hafifçe yuvarlayın. Ayaklarınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın, vücudunuzu önce sağa, sonra sola doğru çevirin.
Makas – Elleriniz başınızın arkasında birleştirilerek yere sırt üstü yatın, bacaklar bükülü ve ayaklarınız yere düz bassın. Omuzlarınızı ve boynunuzu yüzeyden kaldırın, bacaklarınızı gerin, vücuda göre 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Ayaklarınızı birer birer indirin.
Sırtınızın alt kısmı ve kürek kemikleriniz yere bastırılmış, elleriniz başınızın arkasında kenetlenmiş, bacaklarınız dizlerinizden bükülmüş ve ayaklarınız yüzeyde olacak şekilde sırt üstü yatın. Kürek kemiklerinizi yerden kaldırın, bir kolunuzu karşı dizinize doğru çekerek uzatın. Aynısını diğer yönde de yapın.

Bir haftalık böyle düzenli bir antrenmanla bel ölçünüzü önemli ölçüde azaltabilirsiniz. Ancak elde edilen sonuçların daha da ilerlemesi ve pekiştirilmesi için, daha sonra tartışılacak olan diyetinizi yeniden gözden geçirmeniz gerekecektir.

Küçük bir bel için doğru beslenme

Birincisi içme rejimidir - en az 2,5 litre sade veya gazsız maden suyu. Antrenmanınız sırasında her 10 dakikada bir küçük yudumlarla su içmelisiniz. Bu, metabolizmanızı hızlandıracak ve zararlı maddelerin vücuttan atılmasını kolaylaştıracak, bu da kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Şimdi beslenmeye gelince - derslerden önce 1,5-2 saat beklemeniz gerekiyor ve ders bittikten sonra sadece 2 veya tercihen 3 saat sonra masaya oturun. Bu rejim belinizin etrafından çok daha hızlı ve daha iyi kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Aşağıdaki gibi sevilen yiyecekleri içeren basit karbonhidratları yemeyi bırakmanız gerekecek:

Kekler;

Kekler;

Şekerler;

Beyaz ekmek;

Pişirme;

Şeker;

Tatlı soda.

Bunların bal, tam tahıllı ekmek, tahıllar ve makarnalık buğdaydan yapılan makarnalarla değiştirilmesi gerekir.

Günde 4 ila 6 kez küçük porsiyonlarda yemeye başlayın. Aşağıdakileri içeren süt ürünlerini, fermente sütleri ve protein ürünlerini unutmayın:

Az yağlı kefir veya yoğurtun yanı sıra süzme peynir.

Haşlanmış yumurta.

Sığır eti, farklı balık türleri, tavuk veya hindi.

Zamanın nehrini geriye döndürmeye çalışmadan, vücudun bu özel bölgesi sayesinde ideal oranlar yaratmak mümkün.

Geometrik şekiller oyunu

Bazen ekstra hacim veren sarkık bir göbek değil, şişmiş bir midedir. Tüketilen yiyecek porsiyonlarını ayarlamak yeterlidir (günde 5 öğüne geçin, artı yiyecek hacminin bir teknede katlanmış iki avuç içi aşmamasına izin verin). Fazla santimetre kendi kendine kaybolacaktır.

Tavsiye! Bazen vücut tipiniz hormonlar tarafından belirlenir. Tiroid hormonları, östrojen ve diyabet dengesizliği, vücudu daha yavaş çalışmaya, yağ depolamaya ve sağlıksız bir iştahı tetiklemeye "zorlar". Bir endokrinoloğa ve/veya jinekoloğa ziyaret gereksiz olmayacaktır.

Önemli! Evde kilo verme egzersizleri coşku uyandırmıyorsa, adil seksin zamanı yoksa veya sağlık kısıtlamaları varsa, kendinizi modaya uygun ipuçlarıyla kurtarın. Shapewear (şekillendirici giysi) uygun olacaktır. Ancak uzun süre giyilmesi tavsiye edilmez, kontrendikasyonlar tümörler, hamilelik, dolaşım problemleridir. Güzellik sağlığa zarar vermemelidir.

Yaban arısı bel: tembeller için yöntemler

Yırtık elbiseler, gömlek elbiseler, kabarık A kesim etekleri ve açık omuzları veya kabarık kolları birleştiren retro tarzı elbiseler.
Karnı kaplayan peplumlu etekler veya tersine kalçaları daha da arttırır (bunun tersine, ince bir bel görsel olarak vurgulanır).
Göğüsteki geniş kemerler ve büyük fırfırlar da karın lehine "puan" katacaktır.

Tavsiye!Narenciye aromatik yağları ekleyerek deniz tuzu satın alın veya gerekli ürünleri kendiniz oluşturun - kremayı (baz olarak kullanın) kafein, kahve telvesi ve ardıç, selvi, çay ağacının aromatik yağları ile karıştırın, ancak bunları dikkatli kullanın (5- 7 damla) - alerjik reaksiyonlara neden olabilirler. Bazen ürünleri sorunlu alanların etrafına sarmak için eklenirler.

sen benim nefesimsin

Dezavantajları - kompleksi eğitmen olmadan gerçekleştiren bir kadın bazen baş dönmesi yaşar, bilincini kaybedebilir, kalbin işleyişini bozabilir.

Yavaşça burundan nefes alın (mideyi mümkün olduğunca yukarı kaldırın), ağızdan nefes verin (karın kaslarını dışarı çıkarın).

Diyaframı kullanarak derin nefes alın (hatta çenenizi indirin ve karnınızı içeri çekin), tüm havayı verin ve sonra nefesinizi tutun.

Tavsiye! Hamilelik, kemer alanını azaltmayı amaçlayan her türlü eylemin kesin olarak reddedildiği bir zamandır. Bel için nefes egzersizleri istisna değildir. Kalp, tiroid ve göz hastalıkları olan kişilerin de jimnastik öncesi doktora başvurmaları tavsiye edilir.

Zayıf ve fiziksel olarak dayanıklı kızlar için bu kompleks görsel bir sonuç vermeyecek, "aktif" yöntemler aramaları gerekecek.

"Sakin" tarifler: oryantal dans

Tavsiye! Video dersleri, internetteki çevrimiçi dersler ve bir eğitmenle eğitim, birlikte kullanılan en iyi seçeneklerdir.

Evlilik yüzüğü

Bu incelik "yoldaşıyla" yapılan egzersizler, size evde belinizi nasıl küçülteceğinizi anlatacaktır.

Tavsiye! Böbreklerin patolojisi, omurga, adet sırasında ve pelvik organların hastalıkları durumunda kasnağın terk edilmesi gerekecektir.

Başlangıç pozisyonu aynıdır. Ama dizden bükülmüş bacağını kaldırıyorlar. Çemberle ona ulaşmaya çalışıyorlar. Tek tek gerçekleştirin.

Önemli! Antrenman sırasında mide gergin veya geri çekilmelidir. Egzersizler aç karnına (yemeklerden bir saat önce veya sonra) yapılır.

Anita Lutsenko: 5 dakikada bel

İnce bel: sadece bir mat ve arzu

Eğer imkanınız yoksa, egzersiz için sadece bir mat ve rahat kıyafetlere ihtiyacınız olacaktır.

Rotasyonlar. Başlangıç pozisyonu, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kollarınız dirseklerden bükülü ve göğsünüze bastırılmış şekilde ayakta durmaktır. Ekseninizin etrafında dönmeniz gerekir (kalçalarınızla sanki bir hulahop döndürüyormuş gibi bir daire çizin ve vücudunuzu döndürün). Kaslarda gerginlik ve sıcaklık hissetmelisiniz.

Yere yatıyorlar. Bacaklar dizlerden bükülü, kollar dirseklerde ve başın arkasına yerleştirilmiştir. İlk seçenek, vücudu 20-30 kez kaldırmak (üst karın kaslarını pompalamak) veya dirseği ters yönde (sola - sağa, vücudun arkasına ve tam tersi) hareket ettirmeye çalışmaktır.
Başlangıç pozisyonu – sırt üstü yatın, bacaklar düz. Biri dizinden bükülüp diğerinin arkasına çekilerek yere dokunmaya çalışıyor.
Plank da faydalı olacaktır (karnınızın üstüne yatmak, avuç içlerinize ağırlık vermek, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmak, ayak parmaklarınızı yere dayamak, sırtınızı ve kalçanızı düz tutmak). Konumu 4 dakika boyunca sabitleyin (30 saniyeden başlayın).

Veya sosyetik Kim Kardashian veya tartışmalı rapçi Nicki Minaj gibi plastik cerrahların yardımıyla kalçalarınızı büyütebilirsiniz.

Ne bilmek istiyorsun...

Eskiden vücut geliştiriciler ince bele sahip oldukları için kınanırdı. Ve çoğunlukla, eğitimlerindeki tüm egzersizler tam tersini hedefliyordu - bel ve karın kaslarını güçlendirmek.
Belinizi yanlardan inceltemezsiniz, sadece göbek-sırt oranında daraltabilirsiniz.
Frank Zane, vücut geliştirme yarışmalarında içeri çekilmiş karnını ve ince belini gösterdiğinde, enine karın kaslarını yoğun bir şekilde gerdi ( T koştu V başka A bdominis veya TVA).
TVA, karın ön duvarının bir kasıdır. Karın kaslarının oluşumunda doğrudan rol oynar ve kilonuzu destekleyen bir tür kas korsesi görevi görür.
TVA sırt ağrısını önlemede ve sırt kaslarını güçlendirmede rol oynar.
TVA kaslarını eğitmek için, hareketsiz vakum egzersizleriyle başlamanız, yavaş yavaş dört uzvun tamamını içeren vakum egzersizlerine, oturma pozisyonunda vakum egzersizlerine ve önceki egzersizlerin çeşitli kombinasyonlarına geçmeniz gerekir.

Belinizi nasıl incelteceğinizi bilmek ister misiniz? Basit bir egzersiz yaparak belinizi incelmeye hazır mısınız? Daha havalı bir şey bilmek ister misin? Bel çevrenizi azaltacak olan aynı egzersiz muhtemelen bel ağrısını da ortadan kaldıracaktır.

Günümüzde pek çok sporcu, konu fiziğe gelince, "su aygırı" fiziğine ilişkin modern görüşlerin aksine, eski tarz vücut geliştirme ilkelerini tercih ediyor. Bu tercihin büyük bir kısmı şık, ince bir bel ve geçmişin klasik V şekilli vücut geliştiricilerine sahip olmakla ilgilidir.

70'lerde vücut geliştiriciler yalnızca bireysel vücut parçalarını "inşa etmeyi" düşünmüyorlardı; fiziği bir bütün olarak şekillendirmeyi düşündüler. İster bir rekreasyon biçimi olsun, ister yıllık yarışmaların ve yarışmaların bir parçası olsun, vücut geliştirmenin anlamı budur - asıl amacı, bir bütün olarak sporcu için görsel olarak çekici bir form yaratmaktır.

Zamanında bir kitle canavarı olan Arnold Schwarzenegger'in bile çok ince bir beli vardı. Ve küçük bel derken, gövdenin yanlarındaki küçük bele genetik yatkınlığı kastetmiyorum. Göbek-sırt oranında küçük bir belden bahsediyorum. Kemik yapınızdan farklı olarak sizin kontrolünüzde olan bu hacimdir.

Arnold, Frank Zane ve Lee Haney gibi adamlar sadece bu kadar ince bellere ve vakumla geri çekilmiş mideleriyle her açıdan hayrete düşürme inanılmaz yeteneğine sahip olmakla kalmadılar, bunu hak ettiler. Antrenmanlarda ve müsabakalarda bel bölgesini tam anlamıyla öncelik haline getirdiler.

Onlar için orta kısımlarındaki kas dokusunun gerginliği üzerinde çalışmak, göğüs ve biceps üzerinde çalışmak kadar önemliydi. Ve hepimizin aynı bakış açısıyla yapabileceğimizi savunuyorum.

Vakum Egzersizleri Bilimi

Hadi akıllı olalım ve vücut geliştirmede boşluğun ne olduğuna dair bazı temel bilgilere bakalım.

Zayn meşhur "vakum" pozunu verirken bazı kasları çok fazla geriyordu. Maalesef bugün bunu düşünmüyoruz. Ve enine karın kaslarını veya TVA'yı (TransVerse Abdominis) kastı.

Rektus abdominis ve obliklerin altında yer alan TVA kasları en derin kaslardır. Benzersiz kaslardır çünkü diğer kasların çoğu gibi kemiklerin birbirine yaklaşmasına neden olmazlar. Aslında bu kaslardaki liflerin birçoğunun kemikle hiçbir bağlantısı yoktur. Bunun yerine gövdemizin orta kısmının enine durumu üzerinde çalışırlar, dolayısıyla adı da budur - enine karın kasları.

TVA ağırlık kemeriyle aynı şekilde çalışır. Aslında bu, TVA kasının ana işlevlerinden biridir - doğal bir ağırlıklandırma maddesi olarak hareket etmek. TVA kasıldığında karın içi basınç artar ve omurga güçlenir.

Ancak TVA yalnızca ağır kaldırmayı kolaylaştırmakla ilgili değil. Bu kaslar aynı zamanda karnımızdaki iç organlarımızı tam olarak olması gereken yerde tutmaya da yarar. Yani TVA kasları istenmeyen şişkinliklerin bir nevi önleyicisidir. İşte bu yüzden antrenman yaparken onlara daha az dikkat etmemelisiniz!

Sadece güzel değil, aynı zamanda acısız

TVA kaslarına bakmamızın tek nedeni güçlü, sıkı bir karın değildir. Ayrıca bel ağrısını önlemede de büyük rol oynarlar. Aslında çok sayıda araştırma, sırt ağrısı olan çoğu insanın uykulu TVA kaslarına (gerektiğinde kasılmayan kaslara) sahip olduğunu gösteriyor.

Ancak iyi haberler de var; araştırmalar aynı zamanda uykulu TVA kaslarınızın egzersiz yoluyla uyandırılabileceğini gösteriyor ve bu sadece daha ince bir bel çevresine yol açmakla kalmayacak, aynı zamanda sırt ağrısını da ortadan kaldıracak.

TVA eğitimi

Sırt üstü yatarken en basit, en temel vakum egzersiziyle veya klinik dünyada bilindiği şekliyle "midenin geri çekilmesi" ile başlamak mantıklıdır. Onunla başlayalım.

İnert vakum egzersizleri

Sırt üstü yatın ve ayaklarınız yattığınız yüzeye düz ve sıkı olacak şekilde dizlerinizi bükün.
Daha sonra mümkün olduğu kadar çok hava verin. Bu diyaframı yükseltir. Boş bir mideyle birlikte maksimum TVA kas kasılması elde edersiniz.
Ve son olarak göbeğinizi mümkün olduğunca sırtınıza yaklaştırmaya çalışın; göbek deliği ne kadar derine inerse, enine karın kasları o kadar iyi kasılır.

Başlangıçta, her tekrarda vakumu yaklaşık 15 saniye kadar tutmaya çalışın. Her egzersizde olduğu gibi sürekli ilerlemek istersiniz. Her tekrarda vakumu 60 saniye tutabilene kadar kendiniz üzerinde çalışın.

Şimdi nefesinizi tutamamanızın sizi durdurmasına izin vermeyin. Gerektiğinde küçük nefesler alın.

Üç tekrarla başlayın ve sonuçlar konusunda ciddiyseniz zamanla beş tekrara kadar çalışın.

Açık bir gerçek var: Gerçekten amaçlı ve verimli bir şekilde yapmadığınız sürece hiçbir egzersiz işe yaramayacaktır. En iyi sonuçları sabah ilk iş olarak, uyandıktan sonra, hatta yataktan çıkmadan önce bu nefes egzersizini yaptığımda aldığımı hemen söyleyebilirim.

Egzersizi sabah yapmak tüm süreci kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda o saatte midenizi boş tutma avantajına da sahiptir. Bu, karnın mümkün olduğu kadar derine çekilmesini mümkün kılar ve bu da TVA'nın aşırı sıkışmasına neden olur.

Bacakları ve kolları bağlama

60 saniyelik beş tekrarı yapabildiğinizde, egzersizi karmaşıklaştıracak ek bir unsur eklemeniz gerekecek: dört ayak üzerinde durun. Bu tür vakum egzersizi önceki versiyona göre çok daha zordur, çünkü öncelikle yer çekimine karşı çalışacaksınız.

Dört ayak üzerinde durun, omuzlarınızı ve bileklerinizi gövdenize mümkün olduğunca dik tutun ve kalçalarınızı doğrudan dizlerinizin üzerinde tutun. Boyun nötr pozisyonda kalır; sizin için rahat olan bir pozisyonda.
Ayrıca prensip, inert bir vakum egzersizi yaparkenkiyle aynıdır. Mümkün olduğu kadar nefes vermeniz ve göbeğinizi mümkün olduğunca sırtınıza yaklaştırmanız gerekir.

Sırtüstü egzersiz gibi 60 saniyelik düzenli tekrarlar yapmak için kendinizi eğitmek istiyorsanız makul sayılarla başlayın. Dört ayak üzerinde 30 saniyelik tekrarlarla başlayın. Böylece yavaş yavaş 60 saniyelik göstergelere ulaşacaksınız. Sırt ağrınız varsa periyodik olarak karın kaslarınızı gevşetin.

Oturma pozisyonunda vakum egzersizleri

Yalnızca yerçekimi dikkate alındığında, dört ayak üzerinde yapılan vakum egzersizleri çok daha zor olacaktır. Ancak omurgayı stabilize eden kaslar devreye girdiğinden oturarak yapılan versiyon daha da zor olacaktır.

Sert bir yüzey üzerinde oturma pozisyonunda başlayın. Hiçbir şeye güvenmeyin. Egzersizin diğer versiyonlarında olduğu gibi nefes verin ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin. Vakumu 60 saniye tutabilene kadar antrenman yapıyoruz.

İlerlemenizi hızlandırmak için bu egzersizi İsviçre topu gibi dengesiz bir yüzeyde yapın.

Fonksiyonel vakum egzersizleri

Şimdi gün boyu yapabileceğiniz egzersizlerin fonksiyonel versiyonlarına geçelim. Gün içerisinde otururken göbeğinizi içeri çekmeniz yeterli.

Gün boyunca karnınızı izleyin ve oturduğunuzda gevşemesine izin vermeyin. Ne yazık ki çoğumuz ayakta durmaktan daha çok oturma eğilimindeyiz. Ancak bu durumda bile, enine karın kaslarının gerginliğini sürekli izlerseniz, bu kısa sürede bir alışkanlık haline gelecektir. Bunu yapmak için tekrar ve yaklaşım sayısını saymanıza gerek yok; karnınızı içeri çekmeyi ve boşluk yaratmayı günlük alışkanlığınız haline getirin.

Ayakta dururken TVA kaslarının da biraz gergin olduğundan emin olun. Yakında doğal olarak kendi başlarına küçülmeye başlayacaklar.

Son not

Vücut geliştirmede yarışıyorsanız veya yarışmayı planlıyorsanız, kendinize bir iyilik yapın ve bu göbek eritme egzersizlerini sahne poz rutininize ekleyin; ince bir bel jüriyi buna göre etkileyecektir.

Sahneye ilk çıktığınız andan itibaren jüri üyelerinin size bakıyor olacağını unutmayın. Ve sizi sadece hazırlanmış pozlarda değil, aralarında da görebilirler. Pürüzsüz ve tonlanmış bir karın, fiziğinizin görsel çekiciliğini kesinlikle artıracaktır, ancak sahnede yalnızca düzenli olarak vakum egzersizleri yaptıktan sonra ince bir bel gösterebileceksiniz.

Birçok kız spor salonuna gitmenin yorucu ve sıkıcı olduğunu düşünüyor. Birçok insan eğitim almadan da yapabileceklerini düşünüyor.

Ama aslında bel için yapılan fiziksel egzersizler büyük önem taşıyor çünkü sadece diyet yaparak fazla hacimden kurtulamayacaksınız. İnce kalmak için düzenli olarak hangi egzersizlerin yapılması önerilir?

İdeal bel

Belin normal olup olmadığını belirlemek için evrensel bir yöntem yoktur. Farklı yöntemler farklı değerler verir. Fazla kilosu olmayan ve doğru beslenmeye bağlı kalan pek çok kadının beli eşekarısı değildir. Çemberin gerçekte ne olması gerektiğini bulmak gerekiyor.

Sıradan bir ölçüm bandı alıp kendi belinizin çevresini ölçmeniz gerekiyor. 75 cm'yi aşarsa egzersiz gereklidir. Bu teşhis yöntemi boya bağlı değildir. Bu parametrenin aşılması durumunda acil önlem alınmalıdır.

Vücut oranları vücut tipine ve kalıtıma bağlıdır. İdeal figür kum saati figürü olarak kabul edilir. Tipik olarak bu tür kadınlar hacimli kalçalar veya kalçalar konusunda endişelenirler. Ancak bu figürün arka planına karşı ince bir bel çok çekici görünüyor. Armut çevresi olan kadınlar daha da az şanslıdır.

Birinci tip kadınların beli incedir ve yağlar popo ve kalçalarda birikmektedir. "Elma" tipi kadınlarda yağ tabakası karın bölgesinde yer alır, bu tip kızların midedeki fazla kilolarla baş etmesi daha zordur. Düz bir karın ve 60 cm'lik dar, ince bir belin sırrı çok basit: İnce olmak için doğru beslenmeniz gerekiyor. O zaman kısa sürede hayalinizdeki vücuda kavuşabileceksiniz.

Egzersiz yapma kuralları

İyi bir kiloya sahip olmak için ev işleri programına uymanız ve her gün fiziksel egzersiz yapın. Bir eğitmen gözetiminde pahalı bir simülatör üzerinde özel bir merkezde eğitim almakla aynı iyi sonuçları getirecekler. Evde antrenman yapmak için arzuya, biraz alana ve etkili bir antrenman setine ihtiyacınız olacak. İdeal olarak satın almanız gerekir jimnastik minderi ve çember, ancak asıl durum bu değil, bu öğeler olmadan tamamen yapabilirsiniz.

Antrenman vakti

Günün rahat olduğunuz bir saatinde egzersiz yapmak gerekir. İdeal olarak sabahları jimnastik ve bazı esneme egzersizleri yapmanız gerekir. Bu şekilde vücut daha hızlı uyanacak ve kaslar sıkılaşacaktır. A akşamları tam teşekküllü dersler yapılmalıdır vücudun strese en hazır olduğu zamandır. Yürütme kuralları:

Etkili bir eğitim seti

Aşırı kilo en sık bir kadının karnında görülür. Ondan kurtulmak çok zordur. Vücudun bu kısmı en son kilo veren bölgedir, dolayısıyla kilonuzu normale döndürmek biraz çaba gerektirir. Evde ince bir bel için egzersiz yapmak kolaydır, asıl önemli olan bunu sürekli yapmaktır.

Mükemmel bir bel için 8 egzersiz

Nasıl yapılır:

İnce bir bel için aşağıdaki egzersiz:

Başlangıç pozisyonu yatarak yapılır. Kollar vücut boyunca uzatılır ve bacaklar dizlerden bükülür. Bükülmüş bacaklarınızı düzgün bir şekilde göğsünüze doğru çekmeniz ve geriye indirmeniz gerekir. Egzersiz sırasında belinizin yere doğru bastırılması önemlidir. Bu başarısız olursa, altına rulo halinde bir havlu koymanız gerekir.
Egzersiz en az 25 kez yapılmalıdır. Başlangıç pozisyonu her zaman aynı kalır ancak bacaklarınızı teker teker kaldırıp indirmeniz gerekir. Her bacak için kompleksi 12 kez yapmanız gerekir.

Eşekarısı beli için egzersiz:

Karın ve bel için egzersizler:

Yatma pozisyonu almak, kollar vücut boyunca yer almak, bacaklar dik açıyla dikey olarak düzleştirmek gerekir.
Sağ el başın arkasına indirilmelidir. Daha sonra sol elinizi mat boyunca kaydırıp aşağı çekin ve sağ elinizi yukarı çekmeniz gerekir. Aynı zamanda kız vücudunun sağ tarafının iyice gerildiğini, sol tarafının daraldığını hissetmelidir.
Bu pozisyonda 10'a kadar saymanız ve ardından bu egzersizi diğer tarafta tekrarlamanız gerekir. Egzersiz en az 15 kez yapılır. Bacaklarınızı dik pozisyonda tutmak zorsa dizinizi göğsünüze bastırarak bastırmalısınız.

Göbek yağını eritmek için dört etkili egzersiz:

Evde eşek arısı beli nasıl yapılır - bu soru birçok kızı endişelendiriyor. İdeal bir figür elde etmek için evde egzersiz yapmanız gerekir.

Zor noktalar için yedi egzersiz

Eşekarısı beli için üç egzersiz

Bu egzersiz hiç de zor değil, ancak eşek arısı beline ulaşmanıza yardımcı olacak. Egzersizler aşağıdaki gibidir:

Yukarı aşağı. Kanepeye bacaklarınızla, geride küçük bir alan kalacak şekilde oturmanız gerekiyor. Her iki bacağın da dizlerden bükülmesi ve kolların öne doğru uzatılması gerekirken sırtınızın hafifçe yuvarlanması gerekir. Sorunsuz bir şekilde geriye yaslanmaya başlamanız gerekiyor, sırtınız yüzeye değdiğinde hemen başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekiyor. Düzgün oturamıyorsanız bacaklarınızı uzatmanız gerekir. Bu işe yaramazsa, biraz ellerinize yaslanmanız gerekir.
Vücudu yatar pozisyondan kaldırmak. Kalçalarınızın kanepenin üzerinde olması ve vücudunuzun yerden sarkması, yani havada "asılı" olması için karnınız ile kanepede yatmanız gerekir. Antrenman sırasında yükselmemeleri için birinden bacaklarınızı tutmasını istemek gerekir. Bunları diz bölgesinde tutmak daha iyidir. Eller göğüste veya başın arkasında çaprazlanmalıdır. Kürek kemiklerinin bir araya getirilmesi ve omuzların döndürülmesi gerekir. Sırt yuvarlatılmamalıdır. Gövde aşağı indirilmeli ve göğüs yere doğru bakmalıdır. Şimdi çenenizi yukarı doğru uzatırken gövdenizi en yüksek noktaya kaldırmanız gerekiyor. Aynı zamanda sırt ve kalçalar gerilir. Bu antrenman 6 kez 4 set yapılır.
Otururken her iki bacağı kaldırmak. Kanepenin kenarına oturmanız gerekiyor. Bacaklarınızı yere indirin, ancak aynı zamanda mümkün olduğunca geniş bir alana yayın. Elleriniz koltuğun kenarına yerleştirilmeli, bacaklarınız dizlerden bükülüp kaburgalara doğru çekilmelidir. Bacağınız bükük haldeyken gövdenizi yana çevirmeniz gerekir ve karın bölgenizin üst yarısına doğru hafifçe eğilmeniz gerekecektir. Orijinal pozisyona dönmeniz ve aynı egzersizi ters yönde yapmanız gerekir. Toplamda, her bacakta 12 viraj olmak üzere 5 yaklaşım yapmanız gerekir.

Kategoride popüler: