Eğimli bir bankta uzanırken halter ve dambıl satırları nasıl yapılır. Eğimli bir bankta yatan halter sırası Egzersiz sırasındaki hatalar

Teknik not, o yüzden yerleşik gelenekleri bozmayalım ve bent over dambıl sırası adı verilen egzersize bakalım. Bu yazıda sırt kaslarını geliştirmeye yönelik bu temel hareketin yararları, tekniği ve çeşitli pratik özellikleri hakkında bilgi sahibi olacağız.

Yani yapılacak çok iş var, hadi başlayalım.

Dambıl sırasının üzerine eğildim. Ne, neden ve neden?

Biraz arka planla başlayacağım.

Bu egzersize - bükülmüş dambıl kürek çekme - neredeyse spor salonunu ziyaret ettiğim ilk günden beri aşinaydım - iri adamların bunu fahiş ağırlıklarla yaptığını gördüm ve herkes bunun V şeklinde devasa bir sırt oluşturmak için temel egzersiz olduğu konusunda ısrar etti. Tabii benim cesur çevikliğim dayanamadı ve bir gün mütevazi hizmetkarınız bunu kendi başına yapmaya çalıştı. Kachata'nın bunu ne kadar deneyimli yaptığını izledim ve hareket bana net ve basit geldi. Ancak aparata her yaklaştığımda ve çekiş yaptığımda, teknik nispeten iyi olmasına rağmen “her iki gözümde” sırtımı hissedemiyordum. Genel olarak yaptım - birkaç hafta yaptım ve işlerin hala orada olduğunu fark ettim, bir şekilde bana uymuyordu ve daha iyi zamanlara kadar pes ettim.

Bu arada geldiler ve artık bu benim en sevdiğim sırt egzersizlerinden biri. Artık bükülü sıralar yaparken bunun her milimetresini hissediyorum, ancak bu noktaya gelmem ve tüm incelikleri, nüansları ve tuzakları bilmem gerekiyordu. Bugün onlar hakkında daha detaylı konuşacağız, hadi gidelim.

Not:

Son zamanlarda, spor salonunu ziyaret ederken, spor salonundaki birçok amatör tarafından bükülmüş halter sıralarının yapıldığını, ancak yükün ya "bulaştığını" ya da hedef kas grubundan kaydırıldığını giderek daha fazla fark etmeye başladım. Bu nedenle, birçok kişinin bu egzersizi akıllıca ve sonuç verecek şekilde yapması için bir miktar netlik getirilmesine karar verildi.

Bükülmüş halter sıraları – sırt kalınlığını geliştirmek için. Kas atlası aşağıdaki resmi sunar.

Not:

Materyalin daha iyi özümsenmesi için, bundan sonraki tüm anlatımlar alt bölümlere ayrılacaktır.

Çekiş kinematiği (halterli versiyon)

Hareket, skapular kasılma/sıkışmanın yanı sıra torakolomber bölge boyunca dorsal ekstansiyon/sıkışmayı içerir. Üst ve orta sırtta kalınlık geliştirmeye yardımcı olur. Sıralar genellikle latissimus dorsi, eşkenar dörtgenler, teres, trapezius ve sırt ekstansörlerini çalıştırır. Rotator manşetten önemli ölçüde stabilizasyon gerektirirler. Bu, eğer egzersiz doğru yapılırsa kürek kemikleri arasındaki ve altındaki kasların deli gibi çalışması gerektiği anlamına gelir. Ancak spor salonuna gidip bu egzersizi yapan çoğu insan için her şey işe yarar. (dirsekler, bicepsler, bilekler, omuzlar), ancak en geniş olanları değil.

Hareketten hangi kasların sorumlu olduğunu net bir şekilde anlamak gerekir. Ve bu sırtın tüm kas tabakası nedeniyle olur. El yalnızca mermiyi "yakalamak" ve "tutmak" görevi görür.
Hareket sırasında kol dirsek ekleminde esnese de, dirsek eklemini stabilize etmek için kol fleksörleri statik olarak gergindir. Omuz kuşağının çalışması, yukarı kaldırma egzersizinde kendini gösterir ve buna kürek kemiğinin dönmesi eşlik eder. Bu da eşkenar dörtgen kasları ve trapeziusun orta kısmını “açar”. Merminin indirilmesi eşkenar dörtgen kasların gerilmesine neden olur ve pektoralis minör de buna dahil olur. Egzersiz, profesyonel vücut geliştiriciler arasında son derece popülerdir çünkü... yaralanma riskiyle birlikte sırtın tüm kas kütlesini tek bir hamlede pompalar (özellikle ayaklarınızı yatay bir yüzeye dayatmadan), en az.

Avantajları

Dambıl sırasının ana ayırt edici özellikleri şunlardır:

1 numara. İyi yük ve yaralanma güvenliği

Serbest ağırlık egzersizleri üst vücudun büyük kas kütlesini çalıştırır. Buna benzer, ancak dambıl sıraları omurgaya daha az baskı uygular, bu da onu bel sorunları (yaralanmalar) olanlar için daha güvenli bir seçenek haline getirir.

2 numara. Herhangi bir egzersiz ekipmanı olmadan büyük sırt

Bükülmüş sıralar, izolasyon makinelerine başvurmadan etkileyici bir boyut ve V şeklinde bir sırt elde etmenizi sağlar. Bu nedenle sırtın güçlendirilmesi ve geliştirilmesi için evde antrenman egzersizleri olarak kullanılabilirler.

Numara 3. Sırt antrenmanının değişkenliği ve “çok yönlülüğü”

Çünkü serbest ağırlıklar kullanıldığında ve egzersiz ekipmanına sert bir bağlantı bulunmadığından, farklı pozisyonlardan ve farklı açılardan pull-up'lar yapılabilir. Böylece sırt kasları tüm masif boyunca ve tam olarak gelişecektir.

4 numara. Kapsamlı Egzersiz

Bend over dambıl sıraları sırt kaslarınızı hedeflemenin yanı sıra belinizin alt kısmını da güçlendirir, duruşunuzu iyileştirir ve yuvarlak omuzlardan kurtulmanıza yardımcı olur.

Numara 5. Spor Salonu Dışındaki Faydalar

Herkes kas kütlesi kazanmak için spor salonuna gitmez. Bazı insanlar normal işleyişini sürdürmek için sadece iyi durumda olmak isterler. Örneğin, hareketsiz işlerde çalışan kişilerin, "ayakta" çalışan meslektaşlarının aksine, sırt kasları önemli ölçüde daha zayıftır. Bu nedenle, deadlift yapmak günlük aktivitelerde çok yardımcıdır - dikey yük altında daha uzun ve daha rahat kalma veya alışveriş sırasında daha iyi kaldırma ve taşıma özellikleri :).

O halde devam edelim...

Yürütme tekniği

İlk bakışta egzersiz “kolay” seriden, sadece itme ve çekme gibi bir şey gibi görünebilir, ancak bu öyle değil. Sırtınızı pompalamak için tekniğe kesinlikle uymalı ve adım adım açık talimatları izlemelisiniz.

Aşama 1.

Rahat sap genişliğine sahip bir dambıl alın. Yatay sıraya yaklaşın. Sağ bacağınızı yukarı kaldırın (diz ve kaval kemiği) ayak hafifçe sarkacak şekilde bankın sonunda. Dambılı sol elinize alın (nötr kavrama). Gövdenizi öne doğru eğin (yere paralel olacak şekilde) ve sağ elinizi önünüze yaslayın. Sırt düz, sağ kol ve bacak bench’in üzerinde, dambıl sol elde uzatılmış pozisyonda, sol bacak bench’in yanında ve ucunun biraz gerisinde. Bu orijinal başlangıç ​​pozisyonudur.

Adım 2.

Elinizi vücudunuza yakın tutarak dambılı yavaşça yukarı ve hafifçe geriye (karnınızın alt kısmına doğru) çekmeye başlayın. Dambılı alt karnınıza doğru getirin, vücudunuzu sabit tutun ve nefes verin. Tam kasılmaya ulaştığınızda sırt/omuz bıçaklarınızı sıkmaya odaklanın.

Aşama 3.

Dambılı düz bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Bu adımı tamamlar tamamlamaz nefes alın. Belirtilen sayıda tekrarlayın. Diğer tarafa geçin ve sağ el için tekrarlayın.

Resim versiyonunda tüm bu rezalet şöyle görünüyor:

Hareket halindeyken itme...

• Dambıl, kol kaslarının kuvvetiyle değil, sırt kaslarının esneyip kasılmasıyla çekilmelidir.
• önkollar dambılı yukarı kaldırmak için herhangi bir iş yapmamalıdır;
• yükü bırakmamaya çalışın (kolun alt kısmını çok fazla düzleştirmek) tüm hareket aralığı boyunca;
• egzersizi kesmeden tam genliğinde gerçekleştirin ve bunun için yeterli ağırlığı seçin;
• çalışma kolunun yörüngenin alt kısmına "düşmesine" izin vermeyin;
• dirseğinizi dambıl yüksekte olacak şekilde kaldırın ve yana doğru hareket ettirmeyin;
• sırtınızın dönmesini önlemek için başınızı düz tutun ve ileriye bakın;
• dambıl sıralarını yaparken karşınızda bir ayna bulundurmaya çalışın;
• en alçak noktada başparmağınızla dambılı kendinize doğru tutabilir ve kaldırırken döndürebilirsiniz. (yani konumunu değiştirin);
• dirseğinizi neredeyse karnınıza değene kadar mümkün olduğu kadar yükseğe hareket ettirin;
• ağır ağırlığı desteklemek için özel kayışlar/kayışlar kullanın;
• Tutuşunuzu daha da güçlendirmek istiyorsanız, dambılı daha iyi kavramak ve tutmak için başparmağınızı ve işaret parmağınızı dambılın ön plakalarının iç kısmına yakın bir yerde tutmaya çalışın.

Hareket basit olmasına rağmen çoğu sporcu aşağıdaki hataları yapar:

Not:

Dambıl sırası egzersiz süresi 15 dakika bir sporcunun tartılmasına izin verir 70 kg yanık 102 Kcal. Bu neredeyse karşılaştırılabilir 109s rotiv 119 Çömelme sırasında Kcal.

Sonuç olarak, egzersizin profesyonel vücut geliştiriciler arasında çok saygı gördüğünü söylemek isterim. Eğilmiş dambıl sırası, Bay Olympia turnuvasının birçok galibi Ronnie Colleman ve Jay Cutler için temel bir sırt egzersiziydi. Bu nedenle, bu egzersizin etkinliğinden hâlâ şüphe ediyorsanız, vücut geliştirme tarihindeki en büyük sırtların sahiplerinin sözünü dinleyin.

Ronnie Colleman'la yapılan nadir bir röportajdan alıntı yapacağım. 2001 sıralar üzerinde eğilmiş dambıl ile ilgili yıl. İşte böyle söyledi...

Bu sefer anlatmak istediğim bu kadar, geriye sadece özetlemek ve veda etmek kalıyor :).

Sonsöz

Bugün sırtınızı şişirmek için etkili ve etkili bir araç daha öğrendik ve adı bükülmüş dambıl sırasıdır. Eminim artık bir kişiyi selamlama sürecinde sadece yüzünüzü değil aynı zamanda devasa sırtınızı da görecektir. O halde şimdi salona geçelim ve teoriyi pratiğe dökelim, devam edin!

PS. Her yorum sırt kalınlığının +1 katıdır o yüzden yazalım!

P.P.S. Proje yardımcı oldu mu? Ardından sosyal ağ durumunuza bir bağlantı bırakın - artı 100 karma'ya işaret ediyor, garantili.

Saygı ve şükranla, Dmitry Protasov.

Latissimus dorsi kaslarını çalıştırmayı amaçlamaktadır. Deadlift'ten sonra bent-over halter sırasını tam anlamıyla gerçekleştirecek gücün kalmadığı zamanlar vardır. Bu durumda bu egzersiz idealdir.

Burada stabilizatörler ve eğik kaslar latissimus kaslarından daha fazla çalışır, ancak bu egzersizde böyle bir an yoktur, bu da sırt kaslarının çalışmasına tamamen konsantre olmanızı sağlar. Genel olarak sırtın üst kısmının tamamı tutulur. Egzersiz kızlar için idealdir çünkü çok fazla ağırlık kullanmadan sırt kaslarınızı çalıştırmanıza olanak tanır.

Egzersizi gerçekleştirmek için temel kurallar

Dambıl sırasında 12-15 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık almanız gerekiyor. Standart tutuşla elimize dambıl alıp başlangıç ​​pozisyonunu alıyoruz yani eğilip avuçlarımızı kendimize doğru çeviriyoruz. Burada pelvisinizi mümkün olduğu kadar geriye doğru hareket ettirmeniz önemlidir, çünkü eğer sadece eğilirseniz sırt kaslarının konumu elverişsiz olacaktır; çok fazla stres yaşayacaklardır. Şu anda bunları düşüneceksiniz ve bizim sırtın üst kısmı üzerinde çalışmamız gerekiyor. Bu nedenle bacaklarınızın üst karın hizasında olması için leğen kemiğini geriye doğru hareket ettiriyoruz. Ayrıca göğse doğru bükülmüş dambıl sıraları da yapabilirsiniz, bu durumda trapezius kasları gelişir.

Yürütme sırasında çok önemli bir nokta. Eliniz diz kapağının altına gelinceye kadar kendimizi indiriyoruz. Omuz bıçaklarını olabildiğince açıyoruz ve fırçayı açıyoruz. Bu, bu alıştırmanın ilk aşamasıdır.

İkinci aşamada nefes veriyoruz, kürek kemiklerini olabildiğince yükseğe kaldırmaya başlıyoruz ve çalışan kasları daha iyi kasmak için sadece en üst noktada dirseklerimizle çalışıyoruz. Hareket ettikçe elinizi hafifçe supinasyona çevirmeniz gerekir. Önce kürek kemiklerinin, sonra dirseklerin çalıştığını unutmayın. Uygulama sırasında başınızı kaldırmamalısınız çünkü bu trapezius kaslarımızın daha iyi kasılmasını engeller. Planlanan sayıda tekrarı tamamladıktan sonra dambılları yere koyun ve latlerin nasıl çalıştığını hissedin.

Lütfen alt sırt kaslarının statik modda çalıştığını ve orada dinamik olmaması gerektiğini unutmayın. Egzersiz sırtınızın üst kısmını hedef almalıdır.

Deltoid kasları çalıştırmak için bir bankta uzanmanız ve dambılları dönüşümlü olarak kaldırmanız gerekir, çünkü bu onları daha yükseğe kaldırmanıza olanak tanır. Nefes alırken dambılı göğüs hizasına kadar kaldırmanız ve nefes verirken orijinal konumuna indirmeniz gerekir.

Bir kol sıranın üzerine eğildi

Bu egzersizi gerçekleştirmek için iki seçenek vardır:

• latissimus dorsi için tek kollu dambıl sırası;
• Arka deltoid ve trapezius için bükülmüş dambıl sıraları.

Sırt egzersizi, sırt problemi olan kişiler için bile hem güçlü hem de çoklu tekrarlı versiyonda çalışmanıza olanak tanır. Performans sırasında, masifin tamamı dahil olur, çünkü bu, sırtın bir kısmını mümkün olduğu kadar uzatmanıza izin veren genlik egzersizlerinden biridir.

Latissimus dorsi kasları için

Dizini bankın üzerine yerleştiren bir destek ayağımız var. Bu bacak aynı zamanda destekleyici olan kolla aynı taraftadır. Şok emici bacak olarak da adlandırılan ikinci bacak bench'e yakın durmalıdır. Egzersiz sırtınızı mümkün olduğu kadar germeli ve mümkün olduğunca sıkıştırmalıdır. Buna göre en derin genliğe ihtiyacımız var. El, omuzun altında bulunan bir noktadan hareket eder. Destekleyici kol neredeyse düzleşmiştir ve bankın üzerinde durmaktadır. Dambıl, omuzun yere izdüşümü olan bir noktadan başlar. Dambıl doğrudan yukarıya doğru hareket etmez, ancak çapraz olarak uyluğun arkasına gider. Bisepslerin çalışmasının mümkün olduğunca ortadan kaldırılması gerektiğinden kolun dirsekte 90 dereceden daha az bükülmemesini sağlamak önemlidir.

Normal pozisyonundaki dambıl bacağa daha yakın sarkar ve bizim görevimiz onu daha da ileriye taşımaktır. Omuzu neredeyse dambıl yere değene kadar indiriyoruz, burası başlangıç ​​​​noktası ve ardından mümkün olduğunca dönerek uyluğun dış tarafına doğru uzatıyoruz. Yani dambıl yukarı veya aşağı hareket etmez, hafif bir yay şeklinde, neredeyse çapraz olarak hareket eder. Sırtınızı kambur tutmamanız, ancak yine de alt sırtınızı kavramanız ve sırtınızda bir kemer tutmanız önemlidir. Bu, latissimusun alt kenarının bel kaslarından gelen çalışmaya dahil olmasını sağlayacaktır. Yani, alt sırt gerildiği anda otomatik olarak latlerin alt kenarına innervasyon alırız. Bu nedenle, çektiğimizde tüm dizimiz üzerinde çalışacaktır. germe Ve kesinti.

Arka deltoid ve trapezius için

Birçoğu, profesyonellerin dambıl sırasına nasıl dayandığını, eğildiğini ve çekmeye başladığını gördü. Gövdemizi ne kadar yükseğe kaldırırsak, yük vektörümüz latissimus kasından yukarı doğru o kadar fazla kayar. Bu pozisyonda, lat kasları ana işi yapan bir kas olmaktan ziyade dengeleyici olarak çalışır. Çekecek ana kaslar arka deltoid ve trapezius olacaktır. Bu, prensip olarak, yalnızca bir eğimle aynı broştur. Bu arada, daha fazla kilo almanızı sağlar ve arka deltiyi düzeltin daha güçlü.

Bir bankta uzanan halter sırası sırt kaslarının orta kısmını, latissimus ve arka deltoidleri geliştirir. Egzersiz, bel bölgesinde yaralanması olan sporcular için uygundur çünkü bu durumda yüklenmez ve kaslar çalıştırılır.

Yatma sıraları yatay veya eğimli bir bankta yapılabilir:

• ayrıntılı olarak ele alacağımız bir halterle (düz ve EZ şeklinde çubuk);
• dambıl ile.

Onlarla denge kurmak çok daha zordur, özellikle de daha fazla ağırlık taşımanız gerekiyorsa. Bu nedenle, halterle bir bankta yatarak deadlift yapın. Ve dambıllarla daha etkili eğilme sıraları gerçekleştirin.

Halterle deadlift yapma tekniği

İki seçeneği ele alalım: eğimli bir bankta düz bir halter ve yatay banklarda bükülmüş bir halter ile:

1. Tezgahı yaklaşık 30 derecelik bir açıyla yerleştirin, üzerine yüz üstü yatın, halteri ellerinize alın;
2. Kollar düz ve yere diktir. Dirsekler yanları işaret eder;
3. Nefes vererek halteri kendinize doğru çekin. Dirseklerinizi bükün, omuzlarınızı yukarı kaldırın. Dirsekleriniz sırtınızla aynı hizaya gelene kadar çekin. Dirseklerinizi yanlara doğru çevirin, bu pozisyon yukarıdan bakıldığında “T” harfini oluşturmalıdır;
4. En üst noktada kasın kasılması durumunda birkaç saniye kalın;
5. Gerekli sayıda yapın.

Şimdi yatay bir bankta kavisli bir halter düşünün

1. Tezgahın altına kavisli bir halter yerleştirin;
2. Yüzüstü uzanın ve barı omuz genişliğinden daha geniş tutun;
3. Nefes vererek halteri kendinize doğru çekin. Göğse doğru çekerseniz sırtın üst kısmı çalışır, mideye doğru çekerseniz sırt kasları çalışır;
4. Kaslar mümkün olduğu kadar kasılırken pozisyonu birkaç saniye koruyun.

Burada düz bir halter kullanabilirsiniz, ancak kavisli olanla hareket aralığı daha iyi olacaktır.

Kime, ne zaman ve ne kadar

Herkes için özellikle bel problemi olan sporcular için uygun;

• Ne zaman

Bunlar temel hareketlerdir, ancak bunları sırt antrenmanının ortasında yapmak daha iyidir. Sırtınızın alt kısmı ağrıyor olsa bile, bunu pull-up'lardan sonra yapın;

• Kaç tane

10-12 kez, 3 yaklaşım.

Bir bankta yatan halter sırası, bel yaralanmalarından kurtulan sporcular için mükemmeldir.

Tüm sitenin efendisi ve fitness eğitmeni | daha fazla ayrıntı >>

Cins. 1984 1999'dan beri eğitimli. 2007'den beri eğitimli. Powerlifting'de usta adayı. AWPC'ye göre Rusya ve Güney Rusya şampiyonu. IPF'ye göre Krasnodar bölgesinin şampiyonu. Halterde 1. kategori. T/a'da Krasnodar Bölgesi şampiyonasını 2 kez kazandı. Fitness ve amatör atletizm üzerine 700'den fazla makalenin yazarı. 5 kitabın yazarı ve ortak yazarı.

Yerleştirmek : rekabet dışı ()
Tarihi: 2012-05-29 Görüntüleme: 1 037 152 Seviye: 5.0

Makalelere neden madalya verilir:

Çekirdek kasları -
Ek olarak- , ve (uzun kafa)
Uygulamanın zorluğu- yüksek

Eğilmiş dambıl sırası - video

Yeni başlayanlar için ağırlık ve tekrarlar

Erkekler için: 10 - 15 tekrar 8 - 12 kg (her dambıl). 2 - 3 yaklaşım.
Kadınlar için: 10 - 15 tekrar 4 - 7 kg (her dambıl). 2 - 3 yaklaşım.

Kas grubuna göre yük

Yük 10 puanlık bir ölçekte gösterilir (toplam yük toplanır)

Yaralanmalar/hastalıklar/ağrılara ilişkin kısıtlamalar

Risk derecesi 10 puanlık bir ölçekte gösterilir

Egzersizin açıklaması

Kural olarak bu egzersizde ağır ağırlıklar kullanılmaz. Bu nedenle kızlar için harikadır. Peki, halteri olmayanlar için. Fotoğrafın aksine başınızı dik tutmak daha iyidir.

Ana Özellikler

1. Dambılları yukarı kaldırdığınızda ellerinizi avuçlarınız içe doğru çevirin. Ve indirirken bunu avuçlarınız geride olacak şekilde yapın. Bu, sırtınızı üst kısımda daha fazla kasmanıza ve alt kısımda daha fazla esnetmenize olanak tanır. Dambıl sıraları ile halter sıraları arasındaki temel fark budur. Dambıllarla ellerinizi döndürebilir ve egzersizin verimliliğini artırabilirsiniz. Ve bundan yararlanmamak kesinlikle bir günahtır. 2. Egzersizin genliğinin ve verimliliğinin maksimum olması için sadece kollarınızla değil kürek kemiklerinizle de hareket yapmanız gerekir. En alçak noktada omuzlarımızı indirip hafifçe kamburlaşarak sırtımızı esnetiyoruz. En üstte kürek kemiklerimizi bir araya getirip göğsümüzü genişleterek sırtımızı maksimuma kadar kasıyoruz. 3. Bacaklar hafifçe bükülmelidir. Ve dambıllar yalnızca yukarı ve aşağı hareket etmelidir. Yani ileri geri sallanma olmamalıdır. Doğru yaparsanız, fırçanın kendisi göğse değil bele "gelmelidir". 4. Dirseklerinizi yanlara doğru koymayın. Dirsekler yukarıya bakmalıdır. Lats'inizi çalıştırmanın tek yolu budur. 5. Baş kaldırılmalı ve bakışlar aşağıya değil ileriye doğru yönlendirilmelidir. 6. Sırt neredeyse yere paralel olmalıdır. Yaklaşma sırasında yükselmediğinden emin olun.

Ana çalışan kaslar:

Kısa Açıklama:

Bir bankta yüzüstü uzanarak ağırlığı karnınıza doğru çekin.

giriiş

Bükülmüş karın sırası, geleneksel ancak potansiyel olarak tehlikeli bükülmüş halter sırası ve T-bar sırasının çok daha güvenli bir varyasyonudur.

Hazırlık ve başlangıç ​​pozisyonu

Yerden bir bank kaldırın veya güç çerçevesi durdurucularının üzerine yumuşak malzemeyle kaplı bir tahta yerleştirin. Tezgah veya tahta öyle bir yükseklikte olmalı ki, yüzüstü yattığınızda yerdeki ağırlığa zar zor ulaşabiliyorsunuz. Halterin her bir ucunun altına veya her dambılın altına istediğiniz kalınlıkta bir ağırlık plakası yerleştirerek bench ile ağırlık arasındaki mesafeyi ayarlayabilirsiniz.

Halterle çalışırken, sizin için neyin daha uygun olduğuna bağlı olarak onu doğrudan veya ters tutuşla kavrayabilirsiniz. Başlamak için omuz genişliğinde bir tutuş yapmayı deneyin, sonra biraz daha geniş veya biraz daha dar gidebilirsiniz. Ancak ileri veya geri tutuşla egzersiz yaparken kendinizi rahatsız hissedebilirsiniz.

Tutuş zorluklarının yanı sıra bench row'un başka dezavantajları da vardır. Öncelikle göğüs sıkışır ve nefes almak zorlaşır. Bu, herhangi bir bench row'un doğasında vardır ve özellikle tekrarlar arasında kısa bir süreliğine ağırlığı yere koyarsanız buna alışabilirsiniz.

Özellikle kısa kollu ve büyük göğüslü sporcular için diğer bir dezavantaj, kürek kemikleri tamamen birbirine bastırılmadan önce çubuğun bench üzerinde durması nedeniyle hareket aralığının azalmasıdır. Tezgah ne kadar kalınsa genlik de o kadar kısa olur. Bu dezavantaj, haltere bir çift ağırlık sapı takılarak düzeltilebilir.

Halter yerine dambıl alırsanız, egzersizi daha büyük bir genlikle ve daha rahat bir tutuşla yapabilirsiniz. Dambıllar ellerinizi doğal paralel veya neredeyse paralel konumda tutmanıza olanak tanır. Bununla birlikte, dambıl plakaları çaplarına bağlı olarak tam genlik boyunca harekete müdahale edebilir - dambıllarla bench'e çarpmamak için kollarınızı yanlara doğru hareket ettirmek zorunda kalacaksınız. Bu sorunu dambılların üzerine küçük çaplı ağırlık plakaları koyarak ve pronasyon yerine paralel tutuş kullanarak çözmeye çalışabilirsiniz.

Daha iyi bir yol olabilir (önerildi) dambıl sıraları ile ilgili bölüm) - Her bir dambıl'a bir kettlebell sapı takmayı deneyin veya kilitsiz bir çift montini dambıl çubuğu kullanın.

Onların yardımıyla, küçük çaplı ağırlık plakalarına başvurmadan egzersizi üstte tam genlikle yapabileceksiniz ve ağırlık plakaları tezgaha dayanmayacaktır.

Yatarken satır yapmak

Halteri veya tercihen dambılı karnınızın yanlarına doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. En üst pozisyonu bir saniye bile koruyamıyorsanız ve aynı anda omuzlarınızı geriye doğru hareket ettiremiyorsanız, o anda gücünüze uygun olmayan bir ağırlık almışsınız demektir. Sizin için en uygun olan ve (bu önemlidir) ön kollarınızı dik tutmanıza olanak tanıyan kavrama yolunu ve genişliğini bulun. Tekrarı tamamladıktan sonra ağırlığı daima kontrollü bir şekilde indirin ve alt kısımda gevşemeyin, aksi halde omuz eklemlerinize zarar verebilirsiniz. Omuz kaslarınızdaki gerginliği koruyun.

Oturarak kürek çekme makinesi, sıra sıranın hareketini simüle eder, ancak gövdeye etki eden yerçekimi kuvveti olmadan. Spor salonunuzda böyle bir makineniz varsa deneyin. Bu makine, bench row gibi, belinizin alt kısmını yaralanma riskine sokmaz ve göğsünüzü sıkıştırmaz. Ancak belirli bir yörüngede ilerlemek zorunda kalacağınız gerçeğinden dolayı, hareket size tamamen doğal görünmeyebilir.

Pronasyonlu kavrama kullanan oturmalı kürek makinesi.
Omuz bıçaklarının birbirine nasıl baskı yaptığına dikkat edin.

Kullandığınız oturmalı sıra makinesinin tasarımına bağlı olarak pronasyonlu veya paralel kavrama arasında seçim yapabilirsiniz. Ancak paralel tutuş çok dar olabilir. Ön kollarınız genliğin her noktasında birbirine paralel olmalıdır. Bu duruma en uygun tutuşu seçin. Daha sonra ön kollarınızı yere paralel tutmanıza ve sırtınızı maksimum kas kasılması pozisyonuna getirmenize olanak tanıyan bir pozisyon bulmak için koltuk yüksekliğini ayarlayın.