Bir kızın vücudu nasıl kurutulur? Kızlar için vücudu kurutmak: beslenme ve eğitim. Evde egzersiz

Fazla yağlardan kurtulmak istiyorsanız muhtemelen vücudu kurutmak diye bir şey duymuşsunuzdur. Peki bunun arkasında tam olarak ne yatıyor? Kurutma, aşırı sıvıdan kurtulmak anlamına gelmez, kas tanımını vurgulamak için deri altı yağını gidermenin mükemmel bir yoludur.

İyileştirme sürecine başlamadan önce, kızlar için vücudu hızla kurutmanın vücut için stres olduğunu unutmamalısınız. Herkes bu tür kilo kaybını karşılayamaz - kontrendikasyonlar vardır. Kendinize zarar vermemek için önceden bir uzmana danışın.

Kısıtlamalar aşağıdaki durumlarda geçerlidir:

• Gebelik ve emzirme
• Diyabet
• Kalp yetmezliği
• Gastrointestinal sistemle ilgili sorunlar
• Böbrek yetmezliği

Kurutma basit bir diyet değil, kapsamlı bir yaşam tarzı düzenlemesidir. Aktif yağ yakımı döneminde beslenme konusunda katı kısıtlamalar getirilir. Ayrıca vücudu daha fazla enerji harcamaya zorlamak için daha fazla hareket etmeniz gerekir.

Etkili kurutma gerçekleştirmek için onsuz yapamayacağınız 10 temel prensibe dikkat etmelisiniz. Evde kadınlar için planlanan vücut kurutma işleminde bunların her biri dikkate alınmalıdır.

Kurutma için hazırlanıyor

Kendinize şunu söyleyemezsiniz: “İşte bu! Pazartesiden beri kilo veriyorum! Hazırlık için en az 7-10 gün ayrılmalıdır. Diyette ve yaşam ritminde keskin bir değişiklik ters etkiye yol açacaktır. Bu sağlığınız için bir risktir.

Her gün menünüzden bir zararlı ürünü çıkarın, diyetinizin kalori içeriğini azaltın. Daha önce fiziksel aktiviteye aşina değilseniz spor yapmaya başlayın. Vücudunuzun kuruduktan sonra gevşek bir şeye dönüşmesini önlemek için ana kas gruplarını pompalamanız gerekir. Sonuç olarak, güzel bir rahatlama ile tonlanmış bir vücuda sahip olacaksınız.

Stresten kurtulun!

Diyetinizi kesmek, egzersiz yapmak, yaşam tarzınızı değiştirmek vücut için streslidir. Bunu telafi etmeniz gerekiyor, aksi takdirde yağ yakmak yerine birikecek ve sağlığınız keskin bir şekilde bozulacaktır.

Kendinize uygun bir dinlenme sağlayın, günde en az 8 saat uyuyun. Kapsamlı egzersizler iyileşme döneminde tam dinlenme gerektirir.

Daha az gergin ol. Zayıf kızlarda bile yağ ve selülit tabakasının oluşmasını tetikleyen deneyimlerdir.

Kurumaya hazırlandığınızdan emin olun. Gelecekte, çabalarınızda ve istikrarınızda ölçülü olmanız gerekir.

Kuruması ne kadar sürer?

Profesyonel sporlarda kurutma, hazırlık dönemi ve bundan çıkış dikkate alınarak 10-12 hafta süreyle tasarlanmıştır. Evde figürünü düzeltmek isteyenler için 4-5 haftalık aktif yağ yakımı yeterlidir.

Unutmayın: Çok uzun süre kurutmak zararlıdır! Amaçlanan beslenme tarzı, uzun vadede vücuda zarar veren katı kısıtlamalarla ilişkilidir.

Ayrıca yoğun yağ yakımı öncelikle göğüsleri ilgilendiriyor ve şık bir göğüsten mahrum kalma riskiyle karşı karşıya kalıyorsunuz!

Karbonhidratları ortadan kaldırın

Ana değişiklikler beslenme ilkeleriyle ilgilidir. Temel, enerji için kendi yağınızı işleme sürecini başlatmanıza olanak tanıyan düşük karbonhidratlı bir diyettir. Kekler ve çörekler lezzetlidir ancak basit karbonhidratlar fazla kiloların birikmesine neden olur.

Unlu mamuller ve tatlılar, yağlı ve kızarmış yiyecekler, tütsülenmiş yiyecekler ve diğer zararlı yiyecekler yavaş yavaş diyetten çıkarılır. Fast food ve sodayı tamamen unutun!

Menüde tam tahıllı ekmek ve tahıllar sınırlı miktarlarda yer alıyor, tatlıların yerini meyveler alıyor. Glisemik indeksi düşük yiyecekleri tercih edin. Karbonhidratlar günün ilk yarısında tüketilir.

Protein lezzetleri

Diyetin temeli kolayca sindirilebilen proteindir:

• Deniz ürünleri
• Tavuk fileto
• Türkiye
• Tavşan
• Baklagiller
• Karabuğday
• Az yağlı süzme peynir
• Kuruyemiş (sınırlı miktarlarda)

Protein diyetinin uzun süreli beslenmesiyle ketoasidoz gelişir. Keton cisimleri bir protein parçalanma ürünüdür. Bu nedenle karbonhidratlar tamamen ortadan kaldırılamaz.

Lif olmadan yapamam

Normal sindirim ve vücudun toksinlerden arındırılması için lif açısından zengin yiyecekler yiyin:

• Sebzeler ve meyveler
• Tam tahıllı yulaf lapası
• Kepek
• Baklagiller
• Yeşiller ve salatalar

Özellikle kurumanın ilk haftalarında yeterince su içirin. Norm en az 2 litredir.

Daha az tuz!

Tuz nemi tutar ve parçalanan yağların atılmasını engeller, bu nedenle bundan kaçınılması önerilir. Bulaşıklarınızdaki tuz miktarını yavaş yavaş sıfıra indirin. Yiyecekler o kadar lezzetli olmayacaktır ancak bu aynı zamanda aşırı yemenizi de önleyecektir.

Sık sık ve yavaş yavaş

Günlük beslenmenizi 3-4 ana parçaya bölün, 1-2 ara öğün ekleyin. Gastrointestinal sistem sürekli çalışacağından açlık hissi donuklaşacaktır. Aniden yemek yemek istersen su iç. Bazen beyin susuzluk sinyallerini açlıkla karıştırır.

Fiziksel aktiviteden önce ve antrenmandan sonra 1-2 saat bekletin. Bu şekilde vücut, yediği yiyeceklerden enerji almak yerine kendi rezervlerini parçalayacaktır.

Kalorileri doğru şekilde nasıl yakabilirim?

Kesmenin başarısı kalori açığında yatmaktadır. Bu sayıları doğru belirlemek için okuyun. Kesin sayılar, bir kişinin fizyolojik parametrelerine ve yaşam tarzına bağlıdır.

Kilo kaybı, tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınızda ortaya çıkar. Günlük norm 1100−1300 kcal arasında kalmalıdır. Daha düşük değerlerde yağ “yağmurlu bir gün için” birikir.

Eğitimin özellikleri

Kurutma, diyete ek olarak haftada 4-5 kez yoğun antrenman içerir. Ağır yük nedeniyle kas yıkımını önlemek için kuvvet egzersizleri minimumda tutulur.

Temel aerobik egzersizdir. Derslerin optimal süresi 40 dakikadır. Koşu veya fitness aerobik, dans, yüksek yoğunluklu aralıklı devre antrenmanı - seçim çok büyük. Kendiniz için birkaç ilginç seçenek seçmek için makaleyi okuyun.

Kurutmanın etkili olması için diyetin tüm göstergelerini dikkatlice hesaplamanız gerekir. Menünün genel kalori içeriğine ek olarak protein, yağ ve karbonhidrat miktarının (BJU indeksi) dağılımını da dikkate alın. Temel vücut ağırlığı ve bu besin öğeleri arasındaki yüzde oranıdır.

Kurutma tamamlandıktan sonra rahatlayamazsınız, aksi takdirde yağlar geri döner! Kalori alımınızı ve BJU indekslerinizi izleyin, egzersiz yapmaya devam edin. Ancak diyet oluşturma normlarının yaşamın olağan ritmine göre yeniden hesaplanması gerektiğini unutmayın.

Kendinizi toparlayın ve 5 hafta içinde fazla deri altı yağlarından kurtulun. Yeni figürünüzü sadece siz değil çevrenizdekiler de beğenecek!

Kızlar için vücudu kurutmak, iki temel faktöre (iyi yapılandırılmış antrenman ve diyet) dayalı olarak kaslarınıza daha fazla tanım vermenizi sağlar. Aerobik ve atletizm programının en ince ayrıntısına kadar planlanması ve yüzde yüz doğru yürütülmesi gerekiyor.

Kuruma süresi sadece uygun eğitimi değil, aynı zamanda tüketilen tüm kalorilerin kapsamlı bir şekilde hesaplanmasını da gerektirir. Vücutta besin eksikliği varsa, tanım kazanma süreci önemli ölçüde yavaşlar. Bunun hem figür hem de tüm vücut için olumsuz sonuçları olabilir.

Pek çok insan yanlışlıkla hem kadınların hem de erkeklerin kendilerini tamamen aynı kalıba göre kuruttuklarına inanıyor. Kızların kaslarına tanım verme dönemi, daha az aerobik ve neredeyse aynı miktarda atletik egzersiz ile karakterize edilir ve genel olarak beslenme tamamen farklı olmalıdır.

Günlük kalori alımınızı azaltmak ve yağ yakıcıları almak kesinlikle istediğiniz tanımı elde etmenize yardımcı olur, ancak kas boyutunun azalmasına da yol açar. Besin eksikliği, vücudu kas dokusu haline gelen ek bir besin kaynağı aramaya zorlar.

Herhangi bir yağ yakıcı ilaç kullanmadan veya normal diyetinizde büyük bir azalma olmadan hem kas kütlesini koruyabilir hem de rahatlama sağlayabilirsiniz. Besin miktarını yeniden dağıtmak yeterlidir - diyetteki protein (protein), yağlar, karbonhidratların yüzdesi.

Karbonhidratların basit ve karmaşık olarak ikiye ayrıldığını anlamak önemlidir. Şekerleme ve un ürünlerini içeren birincisi obeziteyi tetikliyor. Karmaşık karbonhidratların (makarna, esmer ekmek, tahıllar) ölçülü olarak tüketilmesinin kilo üzerinde çok az etkisi vardır.

Kurutma sırasında hem basit hem de karmaşık karbonhidratların miktarı mutlaka azalır. Bu dönemde tüketilen proteinlere göre hacim olarak daha küçük olmalıdır.

50 ila 55 kg arasındaki kadınların günde en az 100 g protein tüketmesi gerekir. Ağırlık kaslardan dolayı normu aşarsa, protein dozu çok daha yüksektir. 10 kg kas kütlesine sahip yani 65 kg ağırlığındaki bir kız çocuğunun en az 160 gr ihtiyacı vardır.Bu dozajın üçte ikisi hayvansal gıdalardan ve protein tozundan gelmelidir.

Yağlı yiyecekler, diyette minimum miktarda mevcutsa herhangi bir zarara neden olmaz. Bu aynı zamanda kuruma süresi için de geçerlidir. Önemli olan gerekli normu aşmamak, yani yağlı yiyecekleri yalnızca vücudun ihtiyaç duyduğu hacimde tüketmektir. Kaslarını belirginleştirmek için egzersiz yapan bir kızın menüsündeki maksimum günlük yağ dozu %10'u geçemez. Çoğu, yani %60'ı yalnızca protein olmalı ve %25 ila %30'u karbonhidrat olmalıdır.

Kesim yapan kadınların günlük kalori alımı, 1 kg vücut ağırlığı başına 35 ila 40 kcal arasındadır. Günde beş ila altı kez kısa aralarla ve son derece küçük porsiyonlarla yemek yemelisiniz; bunların her biri 40 g'dan fazla protein içermemelidir. Öğünler arasındaki uzun aralıklar ise tam tersine metabolizma hızını yavaşlatır ve bu da obeziteye yol açar.

Yatmadan hemen önce yemek yiyebilirsiniz, ancak küçük porsiyonlarda ve yalnızca kaliteli ve sağlıklı yiyeceklerden. En iyi seçenek süzme peynir veya protein içeceği olacaktır. Kolayca sindirilirler, açlığı giderirler, vücut için önemli besin maddeleri içerirler ve metabolizma hızını iyi seviyede tutarlar.

Diyetin karbonhidrat bileşeni yavaş yavaş azaltılır. Kurutmanın ilk haftasında besin miktarı azaltılarak %40'ta tutulur, sonraki 7 günde ise %35'e düşürülür. Ve ancak üçüncü yedi günlük dönemden itibaren %25-30'a geçiyorlar.

Normal beslenmeye dönüş de kademeli olmalıdır. Aksi takdirde, hem şekil hem de gastrointestinal sistemin işlevi açısından olumsuz sonuçlar olmadan yapılamaz.

Modern kızların çoğu, ince bir siluete sahip olmak ister, ancak egzersiz makinelerinde çalışmaz veya herhangi bir egzersiz yapmaz, kilo vermenin daha az aktif bir yolunu - diyet yapmayı tercih eder. Kurutma, mümkün olan maksimum sayıda kas içeren egzersizlerin yapılmasını içeren eğitim olmadan gerçekleşemez.

Düzgün kurutmanın temel koşulu kas kütlesinin korunmasıdır. Aksi takdirde bunu yapmazsanız, yani antrenman yapmazsanız, vücut bunu gereksiz bir enerji yükü olarak algılayacağı için mevcut kaslardan beslenmeye başlayacaktır. Ancak beslenme konusuna dönersek, karbonhidratlardan proteinli gıdalara geçişin belirli ve katı kısıtlamalar olmaksızın olması gerekir.

Kurutma dönemi için kızların menüsü aşağıdaki ürünlere dayanabilir:

• Temel - haşlanmış protein, yağsız tavuk göğsü, buharda pişirilmiş, haşlanmış veya fırınlanmış, haşlanmış kalamar filetosu, yağsız haşlanmış beyaz balık - herhangi bir zaman kısıtlaması olmaksızın yenebilecek yiyecekler.
• Kontrollü karbonhidrat kaynakları - karabuğday ve yulaf ezmesi, diyabetik çavdar makarnası, lahana, otlar, salatalıklar, kök sebzeler hariç diğer sebze bitkileri, tariflere ve tablo verilerine göre hesaplanan besin miktarı.
• İçmek. Sadece temiz su ve şekersiz zencefil çayı içmelisiniz.

Şeker kurutma diyetinden tamamen çıkarılır. Sadece içeceklere değil yiyeceklere de ekleniyor.

Aşağıdakiler diyetten tamamen hariç tutulur:

• süt şekeri olan monosakkarit laktozdan kaynaklanan süt ürünleri;
• tatlılar ve un ürünleri olan hızlı karbonhidratlar;
• yağlar, yani domuz yağı veya kızarmış et yok.

Yağ kaybı için optimal maksimum sınır 200 gr'dır Elbette çok daha fazlasını kaybedebilirsiniz ancak bu, sağlıkta keskin bir bozulmaya ve vücudun normal işleyişinin bozulmasına yol açabilir.

Her yapı ve kilodaki kızlar haftada 1,5 kg'dan fazla kaybetmemelidir. Kilo verme süreci çok daha yüksek bir hızda gerçekleşirse, vücut kas liflerini içmeye başladığından kaslar kalitesini ve şeklini kaybeder.

Güç ve aerobik antrenmanlarını yaparken asla hesaplamaları ihlal etmemeli veya ihmal etmemelisiniz. Aerobik aynı zamanda vücuda çok fazla stres uygular. Kuvvet antrenmanıyla tamamen aynı miktarda enerji gerektirir.

Yağ tabakası küçükse, kızlar genellikle aerobik egzersizi en aza indirmelidir. Düşük yoğunlukta, yüksek hacimli antrenmanlarla kasların pompalandığı “pompalama” prensibine göre egzersiz yapmalısınız.

Modern spor takviyeleri hem vücut hem de rahatlama açısından son derece etkili ve faydalıdır. Böbreklerin, karaciğerin ve gastrointestinal sistemin işleyişini uyaran vitaminler ve amino asitler içerirler. Maksimum fayda sağlayabilmeleri için spor beslenmesinin nasıl doğru bir şekilde alınacağına dair her şeyi bilmeniz gerekir.

Kreatin

Vücut geliştirmede mükemmel sonuçlar elde etmek için etkili bir üründür. Kadınlar kuruma döneminde kreatin ve ribozu yalnızca belirginleşmek istediklerinde değil, aynı zamanda maksimum vücut yağı miktarını da kaybetmek istediklerinde almalıdırlar. Takviyenin alınmasına mutlaka aerobik egzersizde bir artış eşlik eder. Bunun nedeni, antrenman sırasında harcanan ATP rezervlerinin kendi kas dokunuzla değil kreatin ile doldurulmasıdır.

Protein

Tüm kızlar için “rahatlama” döngüsü sırasında kullanılması endikedir. Et, yumurta ve balığın aksine çok fazla enerji gerektirmez. Protein karışımı ve amino asitler almak, önemli enerji kayıpları olmadan protein almanızı sağlar.

Yağ birikintilerinden değil, esas olarak kaslardan dolayı ideal olanı 8-10 kg aşan kızlar, kreatin yerine amino asit kompleksleri ve protein almalıdır. Hem BCAA hem de protein tozları işe yaradı. Kıvrımlı figürleri olan kızlar için de faydalı olacaktır.

Antrenmana başlamadan önce ve antrenmanı tamamladıktan sonra 5 gr BCAA alınması tavsiye edilir. Protein karışımları egzersizden 60 dakika sonra ve antrenmandan bir buçuk ila iki saat önce içilir, yüksek miktarda doğal protein ve az miktarda karbonhidrat içeren her türlü spor ürününü tüketirler. BCAA'yı sabahları (ayrıca 5 g) almak kabul edilebilir ve yatmadan önce kazein proteini içebilir veya az yağlı süzme peynir yiyebilirsiniz.

Hem kuvvet hem de aerobik egzersize aşırı ilginin yanı sıra uygunsuz spor beslenmesinin de istenen sonucu getirmeyeceği unutulmamalıdır. Etki öyle ya da böyle olacaktır, ancak doğru ve yetkin yaklaşımla olacağından çok daha düşük olacaktır.

Kadınlar için rahatlama dönemi ciddi aerobik ve orta derecede atletizm gerektirir. Yorgunluğun olmaması gerekiyor. Aerobik egzersize aşırı katılım, vücudun ya dengesiz bir şekilde gelişmeye başlamasına ya da ağırlığın keskin bir şekilde düşmesine neden olabilir.

Bu tür sonuçlar, kadın vücudunda çok fazla yağ olması ve kas kütlesinin az olması nedeniyle ortaya çıkar. Güç antrenmanı, eğer iyileşir ve düzgün beslenirseniz, kas boyutunu artırmanıza olanak tanır. Aerobik, yağ yakma süreçlerini harekete geçirir ancak kasların gelişmesine yardımcı olmaz.

Çok fazla kuvvet antrenmanı yapmak, kas kaybetmeden yağ yakmanıza yardımcı olur. Aerobik egzersiz tamamen farklı çalışır. Yüksek olmaları durumunda kas lifleri zarar görür. Aerobik, anabolizmayı engeller ve yağ hücrelerinin parçalanmasını baskılamaya başlar, bu da obeziteye ve sürekli yorgunluk hissine neden olur.

Kızlar için doğru kurutma egzersiz rutini, tüm vücudu kapsayan egzersizlerden ve çok az miktarda aerobiklerden oluşur. Her egzersiz için toplam set sayısı 5-6'dır ve alt antrenman sırasında tekrarlar - 15'ten 20'ye ve üst - 12'den 15'e kadar.

Ağırlıklarla iki tekrar daha yapın. Son set her zaman reddedilmelidir. Yaklaşımlar arasındaki aralıklar 90 ila 120 saniye arasındadır. Bu eğitim şeması, kas liflerini maksimuma dahil etmeyi ve anabolik süreçleri aktive etmeyi amaçlamaktadır.

Amaç büyük miktarda yağdan kurtulmak olduğunda antrenmanda bazı değişiklikler yapılması gerekir. Egzersizler arasında dinlenmeyi bırakmalı ve devre antrenmanı yapmalısınız. Her egzersiz için bir yaklaşım yapmaktan oluşur ve eğitim başına toplam döngü sayısı 4-5'e çıkarılır. Aerobik devre antrenmanından sonra ertelenmelidir. Antrenman kompleksinin bu kısmının ertesi güne ertelenmesi, kuvvet egzersizleriyle aynı gün yapılmaması tavsiye edilir.

Aşırı kilo vermesi gerekmeyen kadınlar kendilerini düzenli pompalama egzersizleri ve aerobik egzersizlerle sınırlayabilirler. İkincisi kuvvet egzersizlerinden sonra yapılmaya başlar. Aerobik ancak en az on dakika ara verdikten sonra yapılmalıdır.

Aerobik antrenmanının ılımlı olması, bunun çok kolay olması gerektiği anlamına gelmez. Dersler eliptik bir antrenör üzerinde yapılıyorsa, mod en az çeyrek saat antrenman yapabileceğiniz, ancak 10 dakikadan fazla antrenman yapamayacağınız şekilde ayarlanır. Bu tür on dakikalık üç yaklaşımı yapın. Bu oldukça yeterli.

Egzersiz bisikleti, eliptik bisiklet veya bisiklet ergometresi üzerinde koşmayı da içeren tam bir kurutma egzersizleri setinin haftada üç kez yapılması gerekir. Antrenman yapılmayan günlerde kendinizi aşırı yüklememeli, uzun yürüyüşler ve oruç tutarak kendinizi yormamalısınız. Bu tür bir rejim zararlıdır. Anaerobik egzersize aşırı katılım gibi, uygun şekilde dinlenmeyi ve dinlenmeyi ihmal etmek de faydalı değildir.

Her kız ağırlığını 15 kg artırabilir, ancak kadınsı ve güzel bir silueti korurken yalnızca kas kütlesi kazanarak. Kadınlar ancak özel ilaçlar kullanarak kas kütlesini arttırmada harika sonuçlar elde edebilirler. Ancak verilen tüm önerileri dikkate alıp uygularsanız kızlar vücut geliştirmede oldukça önemli sonuçlar elde edebilirler.

Kimin kuruması kontrendikedir?

Her kız çocuğunun hayatının belirli dönemlerinde veya sağlık sorunları varsa kuruması önerilmez. Kontrendikasyonlar şunlardır:

• gebelik ve emzirme;
• diyabet;
• pankreas ve karaciğer fonksiyon bozukluğu;
• bağırsak ve mide hastalıkları;
• böbrek yetmezliği.

Vücut kurutma, amacı vücuda ve kaslara zarar vermeden deri altı yağlarını yakmak olan bir dizi özel tekniktir. Ancak güzelliğin fedakarlık gerektirdiğini ve bu durumun da bir istisna olmadığını unutmayın. Bu tekniği kullanırken başladığınız işten vazgeçmemek çok fazla çaba ve irade gerektirecektir. Ancak yine de başlamaya karar verirseniz, tekniğin ve özelliklerinin açıklamasını uygun şekilde hazırlamanız ve incelemeniz gerekir.

Tekniğin çalışma prensibi

Yemek yerken kişi vücudun normal çalışması için gerekli olan faydalı maddeleri alır. Bu maddeler karbonhidratlardır. İlk bakışta hiçbir sorun yok ama bazen karbonhidratların fazla verildiği oluyor. Daha sonra insan vücudu, bu durumda kas dokusunda biriken alınan tüm karbonhidratları tüketemez. Dahası, aşırı yemek yerken, hiçbir kızın hayal edemeyeceği şekilde yağa dönüşme eğilimi gösterirler. Ancak sağlıklı, düşük kalorili yiyecekler yiyerek ve özel egzersizler yaparak aldığınız karbonhidrat miktarını normal duruma getirebilirsiniz, ardından vücudun kendisi rezervlerine yönelmeye başlayacaktır. Sorunlu bölgelerdeki yağlar kayboluncaya kadar tekniğe devam edilmelidir. Sonuç alma süresi ortalama 4 haftadır.

Kesim için diyet

Bu diyet, diğerleri gibi, aldığınızdan fazlasını harcama ilkesine dayanmaktadır. İkinci temel prensip ise yüksek metabolizma hızını korumaktır.

Bu nedenle şunu hatırlamanız gerekir: Yiyecek alımınızı en aza indirirseniz veya yiyecekleri tamamen reddederseniz, metabolizmanızı büyük ölçüde yavaşlatırsınız ve hiçbir şey elde edemezsiniz. Açlık grevi nedeniyle alarm veren vücut, aldığı tüm besinleri “yedekte” bırakmaya başlayacak ve deri altı yağ tüketimini bırakacaktır. Sonuç olarak, sıkı bir diyetin ikinci veya üçüncü haftasında kilo vermeyi tamamen bırakacaksınız, ayrıca başarıdan değil, uyuşukluk ve baş dönmesi yaşayacaksınız.

Yani kızlar için vücudun uygun şekilde kurutulmasının temel kuralları şunlardır:

• kalori açığı
• yüksek metabolizma hızı.

Elbette ilk nokta yerine getirilecek. Peki ikinciye nasıl ulaşılır? Çok basit - kesirli beslenme ilkelerini kullanmak. Kahvaltınızı, öğle yemeğinizi ve akşam yemeğinizi birkaç küçük öğüne bölün ve günde birçok kez yiyin.

Kurutmanın ilk aşamasında karbonhidratları tamamen bırakmalısınız. Sonraki aşamalarda karbonhidrat ve yağlar sadece günün ilk yarısında tüketilmelidir. Kesme diyetinin temeli kolayca sindirilebilen proteindir.

Egzersiz yapmayı da unutmayın; ağır ağırlıklarla çalışmak aynı zamanda metabolizma hızınızı yüksek tutmanıza da yardımcı olur. Ve özellikle kurutma süresinin sonunda sebzelerden vazgeçmeniz gerektiğinde zorluklara hazır olun.

Kızlar için vücut kurutma: beslenme

YAĞLAR

Yağlar doymuş ve doymamış olmak üzere 2'ye ayrılır

Doymuş Bunlar “kötü” yağlardır. Bunlar dahildir:
- yüksek yağlı süt ürünleri: süt, yumurta (sarısı), peynirler, mayonez, tereyağı;
- et: domuz eti (en zararlısı domuz yağıdır), kuzu eti, herhangi bir kümes hayvanının derisi;
- kakao yağı. Bu nedenle en lezzetli sütlü çikolata aynı zamanda en tehlikelisidir.

Doymamış Bunlar "iyi yağlar"dır. Bunlar dahildir:
- deniz balığı - yağ rezervlerinden hızla kurtulmaya yardımcı olan çok sayıda protein ve sağlıklı Omega-3 yağı içerir. Ancak unutmayın: konserve balık almamalısınız - çok fazla tuz var.

Orekhov. Fındık, ceviz, çam fıstığını tercih edin. Tuzlu fındıkları dikkate almayın.

KARBONHİDRATLAR

Karbonhidratlar iki tipte olabilir; basit ve karmaşık ya da hızlı ve yavaş.

Kompleks karbonhidratlarçok önemli ve üzerinde durulmaya değer. Kompleks: yulaf lapası, pirinç, karabuğday, makarnalık buğday makarnası.

Basit karbonhidratlar- bunlar tatlılar ve meyvelerdir, şeker, maltoz, fruktoz içerirler. Onlara karşı çok dikkatli olmalısınız. Bunları menüden tamamen çıkarmanıza gerek yok - akşam olsa bile günün ilk yarısında veya antrenmandan hemen sonra tüketmeniz yeterli.

PROTEİNLER

Hayvansal kökenli (et - kümes hayvanları, balık, sığır eti) ve bitkisel kökenli (fasulye, fasulye, bezelye) gelirler. Erkekler bitkisel proteini sindirmekte daha zorlanırken, kadınlık hormonu östrojen nedeniyle kadınların sindirimi daha kolaydır.

Ne yazık ki kurutma sırasında meyveler gibi açıkça sağlıklı yiyeceklerden bile vazgeçmeniz gerekecek. Bitkisel yağı günde 1-2 yemek kaşığına düşürün, tuz alımını azaltın.

Vücut kurutma ürünleri

Günde 4-6 kez küçük porsiyonlarda yemelisiniz. Bu, daha sonraki yağ yakımı için metabolizmayı hızlandırır. Gerçek şu ki, bir kişi günde iki kez, hatta bir kez yemek yediğinde, vücut bunu sınırlı yiyecek olarak algılar ve karbonhidratları ve yağları yedekte depolar. Sonuç olarak deri altı yağ birikir.

Bazen üç saatte bir yemek yeme fırsatınız yoksa protein karışımlarını veya BCAA kapsüllerini yanınıza alın.

Alışveriş listesi

1. Et. Ancak hiçbir durumda yağlı değildir; haşlanmış tavuk göğsü idealdir - saf proteindir.

2. Deniz ürünleri. Balıkları kızartabilir (sadece yağsız), deniz yosunu yiyebilirsiniz.

3. Süt ürünleri ve yumurtalar. Az yağlı süt ürünlerini seçin: Süzme peynirdeki yağ içeriği% 5'ten fazla olmamalıdır, yüzde bir kefir seçin.

4. Yavaş sindirilebilen karbonhidratlar. Kahvaltıda ekmek ve mısır gevreği yiyin (hemen hemen değil!).

5. Meyveler. Günde 1 elma gibi küçük miktarlarda tüketebilirsiniz. Greyfurt ve limona izin verilir, ancak muzlara hiçbir durumda izin verilmez!

6. Sebzeler. Bunun istisnası patatestir. Yeşil sebzeler sınırsız miktarda tüketilebilir.

Antrenmandan 2 saat önce ve 1,5 saat sonra hiçbir şey yememelisiniz çünkü toparlanmanız ve enerjiniz cildinizin altındaki yağ tabakasından gelecektir. Günde en az 3 litre su içmeniz gerekmektedir. Kas kaybını önlemek için protein seviyelerinize dikkat edin. Günde 6 defa küçük porsiyonlarda yiyin, akşam 6-7'den sonra yulaf lapası ve tahıl yemeyin. En iyi yiyecekler: yağsız et, karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi, az yağlı kefir, süt ve süzme peynir, balık, sebzeler, meyveler, baklagiller.

Vücudu kurutma kuralları

• Kalori alımının kontrol edilmesi.
• Diyetteki karbonhidrat miktarını yavaş yavaş azaltın.
• Akşam saat altıdan önce günlük kalorilerinizin %70'ini yemelisiniz ().
• Son öğün yatmadan 3 saat önce alınmalıdır.
• Günde 5-6 kez küçük porsiyonlarda yiyin.
• Kurutma sırasında haftada 30-45 dakika süren 4 kardiyo egzersizi ve bir saat süren iki kuvvet antrenmanı seansı yapmak en uygunudur. Aşağıdaki şemaya uyun: Set başına 20 tekrar, setler arasında dinlenme - 30 saniye, egzersizler arasında dinlenme - 5 dakikaya kadar. Temel egzersizlere ve tam vücut antrenmanına odaklanmak en iyisidir.
• Antrenmandan bir buçuk saat önce ve antrenmandan bir buçuk saat sonra yemek yiyin.
• Antrenman sırasında su içmeyi unutmayın.
• Zararsız yağ tüketimi haftada 1 kg'a kadardır.
• Her üç günde bir sabahları tartılın.

Kızlar için vücudu kurutmanın vücut için güvensiz bir yöntem olduğunu unutmayın. Karbonhidrat içermeyen bir diyet ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir ve sürekli takip edilmemelidir. Vücudumuz glikozdan yani karbonhidratlardan kolay ve hızlı bir şekilde enerji elde etmeye alışkındır. Bu, karbonhidratları kesmenin vücudu eski yağ rezervlerini tüketmeye zorladığı anlamına gelir. Kuruma aşamasından geçtikten sonra normal diyetinize sadık kalarak yalnızca yağlı ve tatlı yiyeceklerden (mümkün olan en kısa sürede figürünüzü bozan yiyeceklerden) vazgeçebilirsiniz.

Dönüşümlerin fotoğrafları

Vücudu kurutmak, profesyonel sporcuların vücutlarını düzene sokmanın yaygın bir yoludur.

Yarışmalara hazırlanmak için sıklıkla kurutmayı kullanırlar.

Bu yöntem, doğru yaklaşımla her seferinde etki verdiği için ev içine de yayıldı.

Artık evde kasları kurutmak özellikle kadınlar arasında yaygındır.

Kendinizi kurutmaya hazırsanız aşağıdaki önerileri okuyun. Kızlar için evde uygun vücut kurutma işlemini gerçekleştirmenizi sağlayacak materyaller hazırladık.

Kurutmayı beş hafta boyunca yapın. Üç haftadan önce bırakırsanız sonuçtan memnun kalmazsınız, zamanınızı ve emeğinizi boşa harcamış olursunuz.

Not: Kurutma kanıtlanmış ve etkili bir yöntemdir ancak bu yöntemi yılda bir kez kullanmalısınız. Kötüye kullanmayın! Kuruduktan sonra sonucu doğru beslenme ve egzersizle koruyun.

Yapmanız gereken ilk şey, evde kızlar ve kadınlar için vücudu kurutmakla ilgili çok çeşitli bilgiler toplamaktır - bu, haftanın ve hatta ayın menüsü ve egzersizleridir.

Bu, kurutmanın nasıl ilerleyeceğini ve ne gibi sonuçlar getireceğini net bir şekilde belirlemenizi sağlayacaktır.

Kızlara iyi haber; kururken aç kalmanıza gerek yok! Tam tersine sporcular sık ​​sık yemek yerler (günde altı ila on iki kez).

Beslenmenin temeli proteinlerdir, vücudu doyururlar ve sindirimleri bir buçuk ila beş saat sürer, böylece kendinizi her zaman tok hissedersiniz. Önemli olan geceleri yemek yememek. Yatmadan önce ağır bir yemek yemek vücudun işleyişini bozar.

Beslenme değiştikçe vücut için stres ortaya çıkar. Ona yardımcı olmak için günde en az bir buçuk ila iki litre su için. Yeşil çay da yardımcı olur.

Kurutma açlık gerektirmez!

Yağları diyetinizden hariç tutmayın; bunları yalnızca küçük dozlarda tüketin. Zeytin veya keten tohumu yağı bu amaç için uygundur. İstenirse diyetinizi farmasötik takviyeler ve vitaminlerle destekleyin, ancak beslenme planınızı uygun şekilde dengelediyseniz buna gerek yoktur. Öğünlerinizi sebzelerle destekleyin, elma yiyin.

Karbonhidratlar da vücut için önemlidir. Un ve tatlıların hariç tutulması gerekecek, ancak uyumlu bir diyet için yulaf lapası ve tahılların (karabuğday, yulaf ezmesi, buğday - bitlerin arkadaşları) ve kuruyemişlerin diyette bırakılması önerilir. Tek kural kahvaltıda karbonhidrat tüketmektir. Bundan sonra proteinli gıdalara sadık kalın.

Kurutmayı kademeli olarak bitirmek önemlidir. Süreç belli bir zaman aldığı için ani değişikliklerin vücuda hiçbir faydası olmayacaktır. Bildiğiniz yiyecekleri küçük miktarlarda ve yavaş yavaş diyetinize ekleyin.

Aşağıdaki durumlarda kurutmayı erteleyin:

• sindirim problemleriniz var;
• diyabet;
• Hamilesin;
• bebeği besliyorsun.

Bu durumlardaki kızlar kendilerini kurutmamalıdır.

Kurutmanın ilk haftası

Ana kural: Aniden yeni bir diyete geçmeyin (aynı durum diyetin sonlandırılması için de geçerlidir).

Bu haftalardaki yemeklerinizi önceden mümkün olduğunca ayrıntılı olarak düşünün.

Gün içinde ne yediğinizi takip etmek için bir not defteri tutmak iyi bir ipucudur.

Plana bağlı kalmanıza, yeme alışkanlıklarınızı analiz etmenize ve aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca internette aynı işlevi görecek çeşitli programlar ve çevrimiçi kalori hesaplayıcılar bulacaksınız. Her kadın kendi zevkine göre bir araç seçecektir.

Tuz yemeyi bırakın, vücutta su tutar, bu da şişkinliğe neden olur. Tuz, yüksek tansiyonun ve kalpteki aşırı stresin nedenidir. Kolayca susam veya diğer baharatlarla değiştirilebilir, ancak bunları aşırı kullanmayın.

Kurutmanın ilk haftasındaki diyetin yarısı proteinli besindir. Yiyecekleri buharda pişirin veya kaynatın, sadece kızartmayın. Tavuk göğsü, süzme peynir, yumurta, balık, dana eti kurutma sırasında gerçek dostlardır.

Sporcular sadece az yağlı süt ürünleri kullanılmasını önerirken, diğerleri standart ürünleri satın almanın daha sağlıklı olduğunu savunuyor. Burada seçim sizin kızlar.

Yağları yiyin, ancak dikkatli olun. Bu da balık yağının faydalarını hatırlamak için bir nedendir. Alkolü, tütsülenmiş yiyecekleri, turşuları ve tatlıları ortadan kaldırın.

Elma dışındaki meyvelerden kaçının. Diyetinizi sebzelerle seyreltin. Garnitür olarak bir protein tabağına sebze ekleyin:

• kabak;
• havuç;
• kereviz;
• lahana

Yeşillikleri yediğinizden emin olun, birçok faydalı madde içerirler.

Daha önce de belirtildiği gibi karmaşık karbonhidratlar yiyin. Karabuğday, pirinç, kepekli ürünler günün ilk yarısında beslenmenizi çeşitlendirir.

Sonraki haftalarda yemekler

İlk hafta yeni diyete alıştıysanız, ikinci haftadan itibaren kurutma gerekliliklerini rahatlamadan takip edin. Başlangıçta hazırlanan bir plan bu konuda size yardımcı olacaktır.

Geçen haftanın menüsü ilkiyle aynı!

Kurutma için besin gereksinimleri aşağıdaki gibidir:

• Tuz yemeyi bırakın.
• Daha az karbonhidrat yiyin. Şimdi karbonhidrat normu şudur: Bir kadının ağırlığının kilogramı başına 0,5 - 1 g.
• Her gün bir çorba kaşığı kepek yiyin. Bu, lif eksikliğinin giderilmesine ve normal bağırsak fonksiyonunun korunmasına yardımcı olacaktır.
• Protein artık diyetin yüzde seksenini oluşturuyor.
• Süt ürünleri, tavuk, deniz ürünleri - pişirme gerekiyorsa sadece buharda pişirin veya kaynatın.

Geçen hafta göreviniz kurutma sürecinden çıkmaya başlamaktır. İlk haftanın diyetine, yavaş yavaş karbonhidrat içeren yiyeceklerin miktarını ekleyerek dönün. Unutmayın, proteinler artık diyetin yarısını oluşturuyor.

Menü seçeneği:

• Kahvaltıda küçük bir porsiyon yulaf ezmesi hazırlayın, bir muz yiyin ve yeşil çay için.
• Öğle yemeği için kremalı sebze çorbası hazırlayın, 200 gram dana eti kaynatın.
• Akşam yemeğinde iki yüz gramlık kırmızı balığı haşlayın veya buharda pişirin ve sebzelerle birlikte yiyin.

Sonucu elde etmek için - ince, tonlu bir vücut - doğru beslenmeyi egzersizle birleştirin.

Tekrarlıyoruz, koç size yardımcı olacaktır.

Ancak disiplinli bireyler bunu kendileri halledebilirler.

Öncelik yağ yakmak olduğundan kardiyo antrenmanı zorunludur. Kurutma sırasında diyet yüzde seksen proteinli gıdalardan oluştuğundan, kuvvet antrenmanı ekleyin. Yani kızlar kas kütlesini kaybetmek yerine kas geliştirir ve şekillendirilmiş bir figür yaratırlar.

Haftanın beş günü en az kırk beş dakika egzersiz yapın. Vücudun iyileşmesi için iki güne ihtiyacı var, sadece ardı ardına izin vermeyin, onları haftaya yayın.

Evde kardiyo egzersizleri (kalp atış hızının arttığı egzersizler) koşma, yüzme, ip atlama, fitness, bisiklet ve patenle sağlanacak. Kadınlar yağ yakmak için kardiyo kullanırlar.

Güç antrenmanı için dambıl (veya su şişeleri) kullanın. Yaklaşmayı gerginlik olmadan tamamlayabilmeniz için ağırlığın ağırlığını seçin. Dambıl ağırlığı yerine yaklaşım sayısını eklemek daha iyidir. Ağırlıklı squat, şınav ve pull-up'lar uygundur.

Antrenmanı hiç dinlenmeden veya çok az dinlenmeyle gerçekleştirin(nefesinizi toparlamak için bir dakikanızı ayırın). Sizin için rahat olan bir zaman seçin - sabah veya akşam, ancak öğle yemeğinde antrenman yapmaktan kaçının. Yükü azaltın, bir uzun yaklaşım yerine üç kısa yaklaşım yapın.

Egzersizden önce ve sonra yemeyi sınırlayın. Egzersizlere başlamadan önce ve egzersiz bitiminde bir buçuk saat beklenmesi, aşırı durumlarda ağır bir yemek yerine hafif bir atıştırmalık tüketilmesi tavsiye edilir.

Isınma yaptığınızdan emin olun. Çoğu zaman amatörler aktivitenin bu unsurunu kaçırırlar. Ancak vücudun ısınmasına ve verimli bir aktiviteye hazırlanmasına yardımcı olur.

Her antrenmanın ana unsuru olumlu bir ruh hali ve gülümsemedir. En sevdiğiniz müziği kulaklıklardan veya hoparlörlerden çalın, bu sizi neşe ve enerjiyle dolduracaktır. Mümkünse egzersizle birleştirmek için dans edin ve birlikte şarkı söylemekten çekinmeyin!

Bugün söz " kurutma"herkesin ağzındadır ve adil seks de bunun bir istisnası değildir. Kızlar için vücut kurutma Sportif olma trendinin her geçen yıl artmasıyla birlikte popülerliği de giderek artıyor. Ama iyi bilgilendirilmiş vücudu kurutmak tüm kızlar değil: bazıları onu spor salonundaki konuşmalardan tesadüfen öğrendi, iki sporcu vücut geliştirmeci arasındaki konuşmaya kulak misafiri oldu; Karbonhidratsız diyet uygulayan ve egzersiz yaptığını iddia eden bir arkadaşından biri vücudu kurutmak; ve belki birisi buna ilk elden aşinadır ve hatta kendi başına denemeyi başarmıştır. Öyle olsa bile para kazanmak isteyen tüm kızlar bu makaleyi faydalı bulacaktır.

Vücut kuruluğu nedir?

Vücudu kurutmak- çoğu ebeveynin, sevgili çocukları "kurumaya" karar verdiğinde düşündüğü gibi, bu kurumuş bir vücut değildir. Kurutma yağ yakmayı ve vücutta güzel rahatlama çizgileri oluşturmayı amaçlayan, doğru beslenme ve iyi tasarlanmış antrenmanların eşlik ettiği, vücutta kas rahatlaması oluşturmaya yönelik kapsamlı bir yaklaşımdır.

Bu tanımdan ana bileşenlerin ne olduğunu zaten anlayabilirsiniz. vücudu kurutmak:

1. Doğru beslenme ve iyi seçilmiş menü
2. Eğitime etkili bir yaklaşım

Şimdi her bileşeni analiz edeceğiz kızlar için uygun vücut kurutma Detaylarda.

Kurutma sırasında beslenme

Makalelerimde defalarca yazdığım gibi, doğru beslenme, hedeflerinizden herhangi birine ulaşmada başarının anahtarıdır (ister kilo vermek ister tersine kas kütlesini artırmak olsun). Kızlar için etkili kurutma hedefi vardır: aşırı deri altı yağdan kurtulmak, kas kütlesini korumak ve kas tanımına ulaşmak. Bütün bunlar bağlı kalarak başarılabilir. Her 2,5-3 saatte bir vücudunuza yemek yemek, metabolizmanızı çok yüksek seviyede tutmanıza yardımcı olur ve bu da daha fazla kalori yakılmasına neden olur ki aslında bunu başarmanız gerekir. Bu nedenle hatırlayalım : SIK VE KÜÇÜK PORSİYONLARDA YEMENİZ GEREKİR!

En iyi ne yenir ve hangi miktarlarda?

Sırasında vücudu kurutmak Normal yemek yemek çok önemlidir. Normalde bu, günde sadece bir elma değil, iyi beslenmek, ancak bazı nüanslarla gerekli tüm besin maddelerini almak anlamına gelir.

Şimdi iyi beslenmenin nasıl bir şey olduğunu ve bu "bazı nüansların" neler olduğunu öğreneceğiz.

Kilonuzu korumak için ortalama% 50 karbonhidrat ve% 20-30 yağ tüketmeniz gerekiyorsa, kuruturken karbonhidrat yüzdesi% 40'a, yağlar% 15'e düşürülür ve protein miktarı 45-50 olmalıdır. %.

Bir süre için vücudu kurutmak Unlu ürünlerde, tatlı meyvelerde ve çeşitli çikolatalarda, lor peynirlerinde ve yoğurtlarda bulunan, özellikle hızlı sindirilebilen karbonhidratlar olmak üzere karbonhidrat tüketimi azaltılmalıdır.

Tercih vermek gerekiyor karmaşık yavaş karbonhidratlar: yulaf lapası, durum buğdaylı makarna, kepekli ekmek veya gevrek ekmeğin yanı sıra yeşil meyve ve sebzeler.

Yağlar ağırlıklı olarak bitki kökenli (zeytin ve keten tohumu yağı) tüketmelisiniz; diyetinize balık ekleyin; kilo kaybına katkıda bulunan temel doymamış yağ asitleri Omega-3 açısından zengindir; ve ayrıca küçük miktarlarda fındık yiyin.

Protein Esas olarak yağsız etlerden (tavuk, tavşan, hindi), yumurtadan, balıktan alıyoruz. Süt ürünleri sevenler için diyetinize% 20'ye kadar az yağlı süzme peynir ve kefir ekleyebilirsiniz, ancak bunların vücutta su tutma eğiliminde olduklarını hatırlamanız gerekir, bu nedenle bunlara dikkat edin ve tüketmeyin. çok fazla. Et ve balık pişirme süreci: buharda pişirin, güveç yapın, kaynatın, pişirin.

Kurutma sırasında güç kaybı veya açlık yaşamamanız gerektiğini unutmamak önemlidir, aksi takdirde tüm çabalarınız boşa çıkar. Nadiren yemek yediğinizde ve açlık hissi kendini hissettirdiğinde, o anda kaslarınızı yakıt olarak yakmaya başlayan katabolik hormon kortizol üretilir. Bunun olmasını önlemek için unutmayın vücudu kurutmak- bu karmaşık ve çok bileşenli bir süreçtir ve tek bir kas ipucu olmadan zayıf bir duruma basit bir kilo kaybı değil, rahatlama konusunda zaten sessizim. Beslenme ve antrenman rejimiyle ilgili açık kurallara uymalısınız. Ve ikinci önemli bileşen hakkında konuşmanın zamanı geldi.

Kurutma dönemi için eğitim. Ne olmalılar??

Beslenmeyi çözdük ve umarım materyali iyi öğrendik, ama kızlar için vücut kurutma Sadece beslenmeyle idare edilemez, iyi yapılandırılmış bir eğitim süreci olmadan, şekillendirilmiş bir vücuda sahip olmak mümkün olmayacaktır. Doğru antrenman nasıl yapılır?

Antrenman hem kuvvet hem de aerobik bileşenleri içermelidir. Sırayla her biri hakkında konuşalım.

Güç antrenmanı

Antrenmanınızın amacı yağ yakmak ve tanım oluşturmaktır, dolayısıyla antrenman programınız bu hedefe dayanmalıdır. Kurutma sırasında ağırlıklar küçük kullanılmalı (maksimum maksimumun %50'sinden fazla olmamalıdır) ve tekrar sayısı 12 ila 20 arasında değişmelidir. En uygun sayı 15'tir. Bu nedenle, kurutma işlemini gerçekleştirebilmeniz için bir ağırlık seçmelisiniz. Egzersizin 3-4 set halinde 15 tekrarı ve son iki yaklaşım sizin için zordu. Yaklaşımlar arasındaki geri kalan süre uzun olmamalı, bir dakikadan fazla olmamalıdır. Kurutma sırasında mümkün olduğu kadar kullanmanız gerekir, ancak tabanı da tamamen unutmamalısınız. Çeşitli squat türleri çok enerji tüketir ve bu nedenle eğitim sürecinde mevcut olmalıdır. Haftada 3-5 kez antrenman yapılması tavsiye edilir: 3 kuvvet antrenmanı ve 2 kardiyo.

Artık vücudu kurutma dönemi için eğitim sürecinin ikinci bileşenine - aerobik - sorunsuz bir şekilde geçtik.

Kardiyo (aerobik) antrenmanı

Kızlar için etkili vücut kurutma Etkili kardiyo olmadan mümkün değildir. Aerobik, yağ yakma sürecindeki ana araçtır. Ancak her aerobik sizi istediğiniz ve hızlı sonuçlara götürmez. İstenilen kas tanımını elde etmek için aerobik antrenmanıyla ilgili bazı gerçekleri hatırlamanız gerekir.

Çok yoğun aerobik antrenmanı (koşma, ip atlama, bisiklete binme) tercih etmiyorsanız, antrenmanınız en az 40 dakika sürmelidir, çünkü bu zamana kadar yağ değil glikojen rezervleri kullanılacaktır. Ve ancak orta veya düşük yoğunlukta 40 dakikalık antrenmandan sonra yağ yakımı başlayacaktır. Bu nedenle yağ yakma sürecini başlatmak için en az 40-60 dakika terlemeniz gerekecektir. Biraz değil diyorsunuz ama hepsi bu değil. Uzun kardiyo seansları katabolik hormon kortizolün devreye girmesiyle kas kaybına neden olur. Ama kas kaybetmemize gerek yok! Dolayısıyla mevcut duruma bir alternatif var.

Kızlar için vücut kurutma Aerobik antrenmanın kendisi kısa süreliyse ve farklı yoğunluklarda gerçekleşirse, çok daha etkilidir ve en önemlisi kas kütlesi kaybı olmaz. Demek istedigim?

Bu, aralıklar kullanarak, yüksek yoğunluklu bir aralığı düşük yoğunluklu bir aralıkla değiştirerek koşmak veya sabit bir bisiklete binmek olabilir.

Bu kadar kısa bir egzersiz (20-30 dakika) işini görecektir: çok fazla kalori yakarsınız, yağ yakma sürecini başlatırsınız ve kaslarınızı korursunuz.

Bu nedenle benim fikrim sizin için önemliyse, bu kadar kısa, etkili kardiyo yapmanızı ve saatlerce süren koşular veya yarışlarla kendinize eziyet etmemenizi tavsiye ederim, bu daha sonra kas kaybına yol açacaktır.

Aralıklı antrenmanlardan bahsediyorsak 20 dakika, düşük yoğunluklu antrenmanlardan bahsediyorsak 40-50 dakika kuvvet antrenmanından hemen sonra yapmak daha iyidir. Neden bu sırayla eğitim yapmanız gerekiyor? Çünkü kuvvet antrenmanı sonrasında glikojen depolarınız tükenir ve vücudunuz enerjiyi yağlardan almak zorunda kalır.

Ayrıca kuvvet antrenmanından ayrı günlerde (haftada 2 kez) sadece kardiyoya zaman ayırmalısınız. Aerobik antrenmanından önce, karbonhidratlı yiyecekler yememek daha iyidir (antrenmandan en az 2 saat önce), çünkü bu, insülin hormonunun salınmasını teşvik eder ve bu da yağların parçalanmasını önler.

Artık yazımızın sonuna geldik ve kurutarak şekillendirilmiş bir vücut yaratmak isteyen tüm kızların hatırlaması gereken ana noktaları vurgulamanın zamanı geldi.

Kızlar için vücut kurutma Beslenme ve antrenman olmak üzere 2 ana bileşene sahip olmalıdır. Sadece diyet ve antrenmandaki net talimatları takip ederek, tüm erkeklerin ve kadınların da memnun kalacağı atletik ve şekillendirilmiş bir vücuda sahip olabilirsiniz. Ama şunu unutma vücudun uygun şekilde kurutulması sağlığınıza zarar vermemelidir, bu nedenle yukarıda anlatılan kuralları ihmal etmeyin, hedefinize ulaşacaksınız.

Koçunuz Janelia Skripnik yanınızdaydı!