Ev › Elementler › Kaslar doğru şekilde nasıl pompalanır? Doğru şekilde nasıl sallanır? Eğitimin etkinliğini arttırıyoruz. Evde antrenman yapmak için hangi ekipmanın olması en iyisidir?

Kaslar doğru şekilde nasıl pompalanır? Doğru şekilde nasıl sallanır? Eğitimin etkinliğini arttırıyoruz. Evde antrenman yapmak için hangi ekipmanın olması en iyisidir?

Figürlerini hızlı bir şekilde atletik ve fit hale getirmeye çalışan yeni başlayan sporcular tipik hatalar yaparlar. Yeni başlayanlar çok sık antrenman yaparlar ve vücutlarını yüksek strese maruz bırakırlar.

Bu sadece aşırı antrenmanı değil, aynı zamanda sizi uzun süre rahatsız edebilecek yaralanmaları da tehdit ediyor. Bunu önlemek için, vücudunuzun incelmesi ve kaslarınızın giderek artması için spor salonunda nasıl düzgün şekilde ağırlık kaldıracağınızı bilmeniz gerekir.

Etkili pompalamanın kurallarını öğrenmeniz, antrenman sırasında vücut tipinizi dikkate almanız, kadın ve erkek fizyolojisini dikkate alarak etkili bir antrenman programı seçmeniz gerekiyor.

Kasları fark edilir hale getirecek şekilde pompalamak ne kadar sürer?

Kasları pompalama süreci uzundur. Son dönem istenen hedeflere, genetiğe, yaşa ve fiziksel uygunluğa bağlıdır. Ancak her halükarda acemi bir sporcu, önceden üzülmemek ve işi yarı yolda bırakmamak için istenen sonuca ulaşmanın yaklaşık ne kadar süreceğini bilmelidir.

Kas büyümesi 4 aşamaya ayrılabilir:

Kas kütlesini artırmaya hazırlanıyor.
Kas büyümesi (hipertrofi).
Artan kas hücresi sayısı (hiperplazi).
Diğer sistemlerin uyarlanması.

Hipertrofiye hazırlık aşamasının süresi 3 ayı geçmez. Daha sonra güçte bir artış olur, vücut daha büyük ve daha güçlü görünür, ancak kas lifleri henüz büyümüyor.

Bu ilginç! Spor salonunda düzenli egzersizin ilk 3-4 ayında kaslar büyük miktarda faydalı maddeyle doyurulur ve bu da onların daha da büyümesine neden olur.

3-4 ay sonra sporcunun görünümünde farkedilecek olan kas büyümesi başlar. Sporcunun bu aşamadaki temel amacı, 2-2,5 yıl boyunca sahip olacağı kas hücrelerini maksimuma çıkarmaktır. Bunun için spor salonunda doğru, düzenli ve ısrarlı bir şekilde egzersiz yapmanız gerekir.

Hiperplazi aşamasında hücre bölünmesini tetiklemek gerekir. Bunu yapmak için hafif ağırlıklarla hacim antrenmanı yapın. Bu şemayı kullanarak bir sporcu 1-2 yılda 5-10 kg kas geliştirebilir.

Son teslim tarihi olmayan son aşamada sporcu, kas kütlesinin daha da artması için vücudun geri kalan sistemlerini eğitir.

Kontrol ettiğinizden emin olun.

Vücut geliştirmeyle ilgili bilgileri incelerken, sporcular (ileri düzey ve yeni başlayanlar) için ana konunun kas kütlesi kazanmak olduğunu görmek kolaydır. İnsanlar mümkün olan en kısa sürede kas geliştirmenin bir yolunu arıyor. Ve bu arada, bu hiç de şaşırtıcı değil. Büyük kaslarınız varsa onları çalıştırıp daha belirgin hale getirmek bir teknik meselesidir.

Sanal alanda kilo alma konusunda gerçekten yararlı pek fazla bilgi yok. Makalelerin çoğu zaten çoğu kişinin bildiği gerçekleri anlatıyor.

Bu yazımızda bunun nasıl doğru bir şekilde yapılacağından bahsedeceğiz ve mümkün olan en kısa sürede başarıya ulaşmanızı sağlayacak detaylı bir eğitim programı sunacağız.

Isınmak

Temel, ağır egzersizler de dahil olmak üzere kütle kazanmayı amaçlayan ana antrenmandan önce bağları ve eklemleri ısıtmak için iyi bir ısınmaya ihtiyacınız var. Bu amaç için bir koşu bandı kullanmak en iyisidir. Yavaş tempoda on dakikalık koşu bandı çalışması, vücudu kuvvet antrenmanına hazırlama konusunda oldukça yeteneklidir. Isınmanın bir sonraki aşaması esnemedir. Bu egzersizi yapmadan önce sorunlu alanlarınızı belirleyin: omuzlar, dirsekler vb. Bunlar vurgulanması gerekenler.

Bir çalışma seti yapmadan önce hafif ağırlıklar kullanarak bir veya iki ısınma seti yapmalısınız. Hafifliğinizi nasıl belirlersiniz? Çok basit: Bu, işçinin ağırlığının yaklaşık yüzde kırk ila ellisidir. Isınma setleri vücuda güven verir ve egzersizi daha iyi hissetmesini sağlar.

Ne kadar zaman harcıyorsunuz?

Spor salonunda çok uzun süre çalışmak tavsiye edilmez. Kas kütlesini artırmayı amaçlayan iyi bir egzersiz için bir saat yeterlidir. Her sporcunun hatırlaması gereken en önemli kural şudur: “Antrenmanın yoğunluğu, süresinden daha önemlidir.”

Antrenmanınızı bitirdikten sonra eklemlerinizi ve kaslarınızı esnetmek için kısa bir mola vermeniz gerekir. Şu anda havuzda biraz yüzmek en iyisidir.

Başka şeyler yüzünden dikkatinizi antrenmandan uzaklaştıramazsınız. Ne yazık ki, spor salonlarında sıklıkla böyle bir resim görebilirsiniz - biri telefonda durmadan konuşuyor, diğeri elektronik oyun oynuyor. Çok az insan antrenman yapıyor; dolayısıyla kas kütlesi kazanma konusunda ilerleme sağlanamıyor.

Unutmamak gerekir ki eğitim pratik yapmak için vardır. Kas kütlesi kazanmayı düşünüyorsanız, asıl hedefinizden dikkatinizin dağılmasına izin vermeden egzersiz yapın.

Başarısızlığa kadar çalışmak

Başarının anahtarı son tekrara kadar sıkı çalışmaktır. En etkilisi vücudun direncini ve şiddetli kas ağrısını yenerek yaptığımız son tekrarlardır. Kasların büyümesini sağlayan şey bu tekrarlardır.

Haftada kaç kez spor salonuna gitmelisiniz?

Sonuçta kas büyüme sürecinin kendisi nedir? Sporcu kasıtlı olarak kas dokusuna zarar verir (paniğe kapılmamalısınız - bu yaralanmalar kesinlikle güvenlidir). Vücudun iyileştirmeye çalıştığı kaslarda mikro yırtıklar oluşur. İyileşen kas hacim olarak büyür. Mikro gözyaşlarını iyileştirmek için vücudun birkaç güne ihtiyacı vardır, bu nedenle günlük egzersiz kesinlikle kontrendikedir.

Bu bakımdan kas kütlesi kazanmaya yönelik antrenman programının örneğin haftada üç güne bölünmesi gerekir. İki seçenek arasından seçim yapabilirsiniz:

Pazartesi Çarşamba Cuma.
Salı Perşembe Cumartesi.

Antrenmanlar arasındaki dinlenme en az bir gün olmalıdır. Vücut geliştiriciler arasında tüm kasları gruplara ayırmak gelenekseldir: pazı, sırt, göğüs, bacaklar, omuzlar, triseps. Her antrenmanda belirli kas gruplarını pompalamanız gerekir.

Etkili eğitim programı

Pazartesi: göğüs, karın kasları, triceps

Basınla başlamanız gerekiyor. Karın kaslarını pompalamayı amaçlayan herhangi bir egzersizi kesinlikle kullanarak beş yaklaşım yapıyoruz. Bu egzersiz, barda bacak kaldırma veya diğerleri olabilir. Tekrar sayısı seçilen egzersizin karmaşıklığına bağlıdır ancak son hareketleri yaparken karın kaslarının mutlaka yanması gerekir.
Yatay bir bankta uzanıyoruz ve bench press'e başlıyoruz. Sekiz ila on iki tekrardan oluşan dört setin yapılması gerekir. Egzersiz göğüs kaslarını pompalayarak onlara hacim kazandırır.
Başlangıç pozisyonu – yatay bir bankta uzanmak. Dambılları yanlara doğru hareket ettirmeye başlıyoruz. On iki tekrardan oluşan dört set gerçekleştiriyoruz. Egzersiz kasların boyutunu artırır ve aynı zamanda onlara şekillendirilmiş bir şekil verir.
Sonraki egzersiz: başınız yukarıdayken eğimli bir bankta bench press yapın. On iki tekrardan oluşan dört set yapmanız gerekir. Bu egzersizden önce omuz yaralanması riskini en aza indirmek için omuz eklemi kaslarını uygun şekilde ısıtmanız gerekir. Egzersizin üst göğüs bölgesi üzerinde büyük etkisi vardır.
Dar tutuşlu bench press - trisepsleri pompalamayı amaçlamaktadır. On iki tekrardan oluşan dört set yapıyoruz
Son aşama, düz olmayan çubuklarda mümkün olan maksimum sayıda şınav ile dört yaklaşımdır. Bu egzersiz kas kütlesi kazanmak için son derece etkilidir, tricepsleri mükemmel şekilde eğitir ve omuz kuşağını çalışmaya dahil eder.

Yani Pazartesi günkü antrenman göğüs kaslarımı geliştirmeme ve gerçekten onların şekli üzerinde çalışmama olanak sağladı. Trisepsler tamamen pompalanır. Antrenman zor, sonrasında dinlenmeye ihtiyacınız var. En iyi seçenek havuzda biraz yüzmektir.

Çarşamba: biceps, sırt

En sevdiğiniz egzersizden beş set yapmanız ve ardından ısınmayla vücudunuzu ısıtmanız gerekir.
Klasik egzersiz ünlü deadlift'tir (eğer sırt probleminiz varsa, onu hiperekstansiyonla değiştirin). Önce iki ısınma yaklaşımı yapıyoruz, ardından on iki kez üç yaklaşım yapıyoruz. Performansa başlamadan önce sırtınızı, özellikle de bel bölgesini esnetmeniz gerekir. Deadliftler sadece sırt için değil aynı zamanda tüm vücudun kasları için de son derece etkilidir. Bu egzersizi yaparken sporcunun vücudu, kas büyümesi için gerekli olan inanılmaz miktarda testosteron üretir. Maksimum çaba ve tam özveri gerektirir.
Geniş tutuşlu pull-up'lar: Mümkün olduğu kadar çok tekrarla beş set yapın. Eğer barfiks yapamıyorsanız, barfiks simülatörü denilen aleti kullanabilir veya göğüs sıraları için blok egzersiz makinesini kullanabilirsiniz. Pull-up'lar sırt için mükemmel bir temel egzersizdir; herhangi bir egzersiz makinesinden daha etkilidirler.
Eğimli ve benche vurgu yapan dambıl sıraları, on iki tekrardan oluşan dört set halinde gerçekleştirilir. Egzersiz sırt için son derece etkilidir ve kelimenin tam anlamıyla tüm kasları çalıştırır.
Ayaktayken halterin kaldırılması bisepslerin pompalanmasını amaçlamaktadır. On iki kaldırmadan oluşan dört set gerçekleştiriyoruz. Şüphesiz bu, biceps için en etkili egzersizdir.
Otururken alternatif dambıl kaldırma işlemi yapılır. Halter kaldırmak elbette pazıları pompalamayı, onlara şekil ve yükseklik vermeyi amaçlamaktadır. Her elinizde 10-12 kez 3-4 set yapmanız gerekir.

Sonuç olarak Çarşamba günü kas büyüme mekanizmasını başlatmayı, sırt kaslarını çalıştırmayı ve büyümelerini etkinleştirmeyi başardık. Ayrıca bicepsleri de en etkili şekilde çalıştırdık. Biraz soğuma ve esneme hareketleri yaparak rahatlayabilirsiniz.

Cuma: bacaklar ve omuzlar

Dambılları başımızın üstüne kaldırarak başlıyoruz. Egzersiz oturma pozisyonunda, on iki tekrardan oluşan dört set halinde gerçekleştirilir. Omuz kemerini eğitmeye başlamadan önce omuz eklemlerinizi uygun şekilde germeniz gerekir.
Önümüzdeki dambılları ön deltoidlerin üzerine kaldırıyoruz. 10-15 kez 3-4 set yapmanız gerekir.
Bükülmüş dambıl kaldırmaları omuzlarınızı görsel olarak büyütmenize yardımcı olacaktır. Omuz eklemlerine zarar vermemek için hafif ağırlık alıyoruz. 12-15 tekrardan oluşan iki veya üç set yeterli olacaktır.
Sonra en zor şey gelir - bacakları pompalamak, omuzlarda bir halterle çömelmek. Standart yaklaşım ve tekrar sayısı 4/10-12'dir. Bu, sporcunun mükemmel tekniğe ve tam konsantrasyona sahip olmasını gerektiren son derece zor bir egzersizdir. Performansa başlamadan önce diz eklemlerinizi, belinizi ve ayak bileklerinizi iyice germeniz gerekir.
Yaptığımız son şey parmak uçlarımızın üstüne oturmak. Egzersiz kolaydır ve squat'tan önce yapılabilir. 3-4 set 12-15 tekrar yeterlidir.

Cuma günkü antrenmanın sonucu: bacak ve omuz kasları üzerinde harika çalışma. Serinliyoruz, esniyoruz ve dinleniyoruz.

Cuma günü pazartesiye kadar kas geliştirme antrenmanlarını tamamlıyoruz. Üç günlük programın iki ila üç ay boyunca takip edilmesi, ardından kökten değiştirilmesi gerekiyor. Bu, vücudun yüke alışmaması için yapılır.

Ne olmadan başarı olmaz?

Kas dokusunu oluştururken günde 5-6 kez birden fazla ve bol öğüne ihtiyacınız vardır. Bu şekilde vücuda aşırı yüklenmezsiniz ve bileşenler düzenli olarak kana eşit miktarlarda girer. Bu sayede kaslara her zaman beslenme sağlanır. Diyetinizi klasik şekilde (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği) alırsanız, fazla besin bileşikleri kas dokusunu arttırmak için değil, yağ birikintileri oluşturmak için kullanılacaktır. Gelecekte yüksek kalorili bir diyet uygulayarak bu istenmeyen birikintileri ortadan kaldırmak mümkün olmayacaktır.

Yüksek kalorili bir diyet için günlük diyetin %70'i yüksek kalorili ürünlerden, %30'u ise düşük kalorili ürünlerden oluşmalıdır. Oran, faydalı bileşiklerin daha iyi emilmesine ve sindirim sisteminin aşırı yüklenmesini önlemeye yardımcı olur. Düşük kalorili sebze ve meyvelerde bulunan bitkisel lifler bağırsak hareketliliğini arttırır ve yüksek kalorili gıdaların emilimini zorlaştırır. Ancak sebze ve meyvelerden tamamen vazgeçemezsiniz, sadece diyetteki toplam hacimleri %30'dan az olmalıdır.

Günlük tüketilen besin miktarı her öğüne eşit olarak dağıtılmalıdır. Saat 16:00'dan önce, öngörülen yiyecek miktarının yaklaşık %70'ini sindirmeniz gerekir. Akşamları yağlı ve tatlı yiyecekler yememelisiniz. Akşamları yiyecekler kolayca sindirilebilir olmalı ve bol miktarda protein içermelidir. Akşam yemeği için en uygun set salatalar, yumurtalar, balıklar, sebzeler (baklagiller dahil) ve süt ürünleridir.

Yüksek kalorili bir diyete bağlı kalarak, büyük miktarda yağ içeren gıdaların (domuz yağı, yağlı et, tereyağı ve margarin, sosis vb.) tüketimini azaltın. Vücut kas dokusunu büyütmek için yeterli miktarda karbonhidrat içeriyorsa, fazla yağ kütlesi de adipositlerde, yağ hücrelerinde birikir.

Hızlı karbonhidratların (şekerleme ve unlu mamuller, tatlı meyveler) sınırlandırılması da önerilir. Kandaki sakkaroz seviyesini hızla arttırırlar ve vücut, şeker seviyelerini düşürmek için glikozu yağa dönüştürmeye zorlanır. Bu da diyetin etkinliğini azaltır.

Ancak bu tür ürünlerin tüketilmesine ancak eğitimden hemen sonra izin verilir. Bu sırada kaslarda ve organlarda glikoz eksikliği oluşur ve insülin salgısının (salınımının) artması nedeniyle büyük miktarlarda kolayca emilebilirler.

Besin oranı: karbonhidratlar - %50-60, proteinler - %30-35, yağlar - %10-20. Kütlenin büyüme sürecinde mümkün olduğu kadar çok yavaş karbonhidrat tüketmeniz ve aynı zamanda hızlı karbonhidrat kullanımını azaltmanız gerekir. Ayrıca tükettiğiniz yağ miktarını da %10’un altına düşürmemelisiniz. Bu, metabolizmada istenmeyen değişikliklere neden olacaktır. Yalnızca bitkisel yağların tüketilmesi optimal kabul edilir. Yağlı balıklar kısıtlama olmaksızın tüketilebilir.

Bu yüzde verileri mutlak değerlere yükseltilemez. Her insan bireyseldir. Bu nedenle sorunlarınızı çözmek için ideal olan besin maddelerinin yüzdesel dağılımını seçmeniz gerekir.

Sıvı içmeyi unutmayın. Vücuttaki herhangi bir işlem belirli miktarda su tüketimini gerektirir. Yüksek kalorili bir diyet ve kas büyümesi, sistem ve dokulardaki metabolizmayı hızlandırır. Bu kaçınılmaz olarak su tüketiminde keskin bir artışa yol açmaktadır. Bu gibi durumlarda dehidrasyonu önlemek için günlük toplam su tüketiminizi 3 litreye çıkarmanız gerekir.

Yüksek kalorili bir diyet sporcu beslenmesiyle birleştirilebilir. Takviyeler, kas gelişimini önemli ölçüde hızlandırmanıza ve artan yüklerin arka planında gerekli olan temel mikro elementlerin rezervlerini yenilemenize olanak tanır.

Protein karışımları öğün aralarında, yatmadan hemen önce, uykudan hemen sonra ve antrenmandan sonra tüketilir. Saf protein yerine gainer kullanılıyorsa, yalnızca antrenmandan sonra alınır.

Vücut geliştiricilerin diyetlerindeki meyve ve yeşillik eksikliğini gidermek için mutlaka özel bir vitamin ve mineral kompleksine ihtiyaçları vardır. Kreatin yalnızca antrenmandan sonra tüketilir. Gainer, tatlı meyve suyu veya protein içeceği ile karıştırıldığında kas dokusu tarafından daha iyi emilir.

Süreci hızlandırmak

Kilo alma döneminde sporcu beslenmesini doğru şekilde almanıza yardımcı olacak bir hatırlatmayı dikkatinize sunuyoruz:

İlk sonuçlar – ne zaman beklenmeli?

Kas büyümesi, tüm yaşam süreçlerini gerçekleştirmek için gereken toplam enerji miktarının beslenmeden alınan enerji miktarını aştığı dönemde meydana gelir. Bununla birlikte, insan vücudunun homeostazise yönelik doğal eğilimi (dış faktörlerin etkisi altında kendi kendini düzenleme yeteneği) dikkate alındığında, kalori alımını% 50, hatta% 100 artırmak gerekir. Deneyimler, çoğu durumda kalorileri %10 veya %30 oranında artırmanın istenen sonuçlara yol açmadığını göstermektedir.

Haftalık kilo alımı 700 gr içinde sabitlenene kadar günlük beslenmenin kalori içeriğini kademeli olarak arttırmak gerekir.Bir aylık yoğun antrenmanda artırılabilecek maksimum ağırlık 4-5 kg arasında değişmektedir.

Çözüm

Her yıl kütle büyümesinin daha zor hale geleceği unutulmamalıdır. Bu yolun en başındaysanız ve gerçekten sonuçlara ulaşmak istiyorsanız, yukarıdaki ilkelerin tümünü izleyin: dengeli beslenme, optimal eğitim planı, rejime sıkı sıkıya bağlılık. Güzel bir figür elde etmenin ve sonucu uzun süre korumanın tek yolu budur.

Sizleri ağırlamaktan mutluluk duyuyorum sevgili okuyucular! Kadının kulaklarıyla, erkeğin ise gözleriyle sevdiğini hepimiz çok iyi biliyoruz. Bu nedenle, kaslı ve aynı zamanda çekici bir figür oluşturmak herhangi bir cinsiyet için kolay bir iş değildir ve burada (öncelik olarak) vücudun en çekici kısımlarını çalıştırmaya dikkat etmeniz ve hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini bilmeniz gerekir. spor salonu. Onlar. Eğitiminizdeki vurguyu, en dikkat çekici olan ve genel arka plana karşı en avantajlı görünmenizi sağlayan en “iştah açıcı” kısımlara kaydırmaya değer.

Sanırım bugün karşı cinsin hangi kas gruplarının terletip bitkinlik yaymasına neden olduğu konusu hakkında konuşacağımızı zaten tahmin etmişsinizdir. En önemlisi, onları nasıl daha "somunlu" ve kabartmalı hale getireceğimizi öğreneceğiz.

İşte başlıyoruz…

Spor salonunda ne antrenman yapılmalı: kas gruplarını kazanmak

İlk bakışta tuhaf görünebilir, ancak kadınlar bir erkeğin görünüşüne çok daha az tepki verir ve çoğu zaman erkeğin mizah anlayışına, zekasına ve özgüvenine çok daha fazla değer verir. Kadınların erkek figürü konusundaki tercihlerine gelince, o zaman zevkler (temsilcilerden temsilcilere) büyük ölçüde farklılık gösterir. Bazıları parlak dergilerdeki yalın modelleri sever; diğerleri - büyük ve görkemli "machomen"; bazıları ise dar omuzlu bir ofis çalışanı olan komşularına hayranlık duyuyor. Vücudun belirli bölgelerine gelince, burada da zevkler farklılık gösteriyor: Bazıları çelik erkek karın kaslarını seviyor, diğerleri yuvarlak kalçalar veriyor ve bazıları da gelişmiş omuzlarda iki elini kullanıyor.

Genel olarak, bayanlarda her zaman olduğu gibi her şey karmaşıktır ya da bu erkeğin işidir - bir kadının vücudunun neredeyse her yerine ilgi duyarlar. Hayır, kızın zekasının ve gösterişliliğinin bir rol oynamadığını söylemeyeceğim, sadece birkaç dakikalık iletişimden sonra bir şekilde doğal olarak arka planda kayboluyorlar. Bunun neyle bağlantısı var?... muhtemelen Doğa Ana'yla.

Neyse konunun biraz dışına çıkıyoruz. Peki daha çekici görünmek için hangi kas gruplarına öncelik verilmeli?

Burada bedenimizi şekillendirirken zevklerimize ve tercihlerimize uymamız gerektiğini söylemekte fayda var çünkü o sizindir ve siz de onun heykeltıraşısınız. Ancak şunu da unutmamak gerekir ki insan sosyal bir varlıktır ve başkalarının onun hakkında ne düşündüğü de onun için önemlidir.

Not:
Arnold Schwarzenegger'in, başarılarını takdir edecek kimsenin bulunmadığı ıssız bir adada yaşamamış olsaydı, bu kadar sıkı eğitim alması pek olası değildi.

Erkeklerin kendine güveni çoğu zaman kendi vücutlarının iyi fiziksel şeklinden kaynaklanır; kendilerini ve sonuç olarak diğer herkesi memnun etmelerini sağlayan da budur. (özellikle - karşı cinsten). Biyoloji kitaplarından birinde şöyle dendiğini hatırlıyorum: "...dişiler bir şekilde alışılmışın dışında olan erkekleri tercih ederler."

Bu fikri doğrudan vücut geliştirmeye uygularsak, o zaman kas geliştirmenin sıra dışı bir şey olduğu söylenebilir. Bu nedenle spor salonlarında egzersiz yapan herhangi bir erkek temsilcinin, kadınların dikkatini çekme şansı önemli ölçüde artmaktadır. Peki çekici ve güzel bir vücuda sahip olmak için hangilerine odaklanmalısınız?

Bir erkek için bu göğüs kası, karın kasları, kollar ve kalçalardır. Eğer kadınsanız, kendinizi normal kas tonusunda tutmanız yeterlidir. vücut yağ yüzdesini “başlatmayın” ve izlemeyin. Elbette kalçalar (esneklik için) ve göğüs için yapılan fitness egzersizleri zarar görmez (güçlendirmek ve kaldırmak için) ve karın kasları (düz karın).

Ne kadar çok benzerlik olduğunu fark ettiniz mi? Genel olarak vücudumuzu görsel olarak daha çekici kılan kas grupları şunlardır: kalça, karın kasları, göğüs ve kollar. Daha da ileri giderek pratik kısma geçelim.

Spor salonunda ne yapılmalı: en iyi egzersizler

Öyleyse sırayla başlayalım, her kasın üzerinden geçelim ve onları en iyi nasıl çalıştıracağımızı bulalım. Ve sıradaki ilk grup...

Kalça

Pek çok kadın spor salonunda ne yapmaları gerektiğini kendilerine sormuyor. Sadece kıçlarını sallıyorlar. Kalça, “bel” kısmı olarak da bilinir. Bir kişinin zamanının çoğunu oturarak geçirmesi nedeniyle, birçok kadın (erkek de dahil) için en sorunlu alan tam da bu “işçi”dir.

Kalça kaslarının anatomik fonksiyonlarına dayanarak, onu eğitmek için en iyi egzersizlerin çeşitli ağız kavgası ve dambıl ile hamle olduğu ortaya çıkıyor. İki egzersizi birleştirerek kalça esnekliğinin daha iyi geliştirilmesi sağlanabilir. (akciğerler ve hiperekstansiyonlar gibi) bir bölümde.

Akciğerlerin faydaları nelerdir?

Mesele şu ki bu, bacakları ayrı ayrı çalıştırmak için benzersiz bir egzersiz, çünkü... gluteal kasın iyi bir şekilde gerilmesini ve eşmerkezli kasılmasını sağlar. Bütün bunlar, vücudun bir yarısını çalıştırırken ortaya çıkan güçlü nöromüsküler uyarılar sayesinde gerçekleşir. Ayrıca kuadriseps ve hamstring gibi büyük kas grupları da dönüşümlü olarak çalışmaya dahil edilir.

Neden hiperekstansiyon?

Genel olarak bu egzersizin yalnızca alt sırtın çalıştırılması için tasarlandığı kabul edilir. (daha doğrusu uzatıcılar) Ancak her şeyden önce kalçalar için en iyi yalıtkandır. Kızların bu özelliğin farkında olup olmadıklarını bilmiyorum ama spor salonumuzdaki en sevdikleri egzersiz makinesi bu. Bacaklar düzleştirildiğinde ana "addüktör hareket" kaslarının kalça olduğu ve bu nedenle yükün ekstansörler ile gluteus maximus kası arasında yeniden dağıtıldığı ortaya çıktı.

Yani genel olarak aşağıdaki eğitim şemasına (süper set) ve egzersiz sırasına bağlı kalabilirsiniz:

derin ağız kavgası (erkekler için halterli, kadınlar için ağırlık plakalı) veya Hackenschmidt'te bacak presleri (2-3 yaklaşım 8-10 tekrarlar);

Daha sonra süperset:

hamleler ( 2-3 X 8-10 ) ;
hiperekstansiyon (2-3 X 10-12 ) ;

Not:
Süper set, aralarında duraklama veya dinlenme olmaksızın, birleşik bir yaklaşımla yapılan iki farklı egzersizdir.

Bu egzersizleri yapın, sonra yuvarlak kalçalara sahip olacaksınız. Hadi devam edelim.

Göğüs kasları

Bu kas grubu kadınlar için çok önemlidir, çünkü... Memenin yüksekliği ve elastikiyeti gelişimine bağlıdır ve bu parametreler doğadaki insanlar tarafından sürekli olarak ihlal edilmektedir. (veya daha doğrusu yerçekimi - Dünya'ya olan çekim). Ayrıca uyumlu bir şekilde gelişmiş göğüs kasları erkekler için büyük bir artıdır. Bu, spor salonunda güçlendirilmesi gereken kas gruplarından biridir.

Genel olarak bu kaslar aşağıdakilere ayrılabilir: 3 bölümler: alt, orta ve üst. İlk ikisini geliştirmenin zor olmadığına inanılıyor ancak üstte çok çalışmanız gerekecek. Yine, en ilerici seçenek, farklı bölümlere yönelik iki egzersizi bir süper sette birleştirmek olacaktır, o zaman eğitim şeması şöyle görünecektir:

Süper set No. 1:

eğimli halter/dambıl presi (yukarı doğru bir açıyla) Bank (2-3 İle 10-12 temsilcisi);
çaprazlamada üreme/karıştırma ( 2 İle 10 ) ;

Süper set No. 2:

eğimli bir bankta dambıl uçuyor (1-2 X 8-10 ) ;
Ters Dambıl Bench Press (1 İle 8-10 ) .

Not:
Yukarıdaki alıştırmaların tümünü gerçekleştirme tekniği aşağıdaki makalelerde de tartışılacaktır; abone olun ve bizi takip etmeye devam edin.

Bir sonraki kas grubu...

Basmak

Basın, vücudun stabilizasyonundan sorumlu kaslardan oluşan bir kompleks olan “çekirdek” gruba aittir. Karın kaslarıyla ilgili en yaygın yanılgılardan biri, şekillendirilmiş karın kaslarının, bu kas grubu için sürekli ve sıkı bir antrenmanın sonucu olduğudur. Ancak bu doğru değil.

En azından karın kaslarınızı "vurabilirsiniz" 5-6 haftada bir, ancak sonuç görülmeyecek çünkü... değerli küpler yağ tabakasının altında sıkıca "mühürlenmiştir". Bu nedenle, görsel bir etki için - rahatlamanın net bir tasviri - balast ürünlerinden vazgeçin, kalori miktarını azaltın ve kardiyo yapın.

Karın kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırmak için aşağıdaki stratejiyi izlemelisiniz:

daha fazla performans gösterme 15-20 tek yaklaşımda tekrarlar;
direnci yavaş yavaş artırın (yük ağırlığı);
dinlenin ve artık karın kaslarınızı çalıştırmayın 1-2 haftada bir;
önce alt karın egzersizleri yapın (son noktayı açıklayayım).

Mesele şu ki, alt karın kaslarına egzersiz yaptığımızda üst kısım da kısmi yük alıyor. Önce düzenli mekik yaparsanız (yatarken yatay vücut egzersizi) ve daha sonra asılı bacak kaldırılır, yorgun üst kısmın alttan önce pes ettiği, dolayısıyla ikincisinin ek yük almadığı ortaya çıkar. Bu nedenle öncelikle alt kısımda çalışmak daha iyidir.

Keskin karın kasları için bir egzersiz programı şöyle görünebilir:

Çapraz çubuğa/duvar çubuklarına asılırken düz bacakları/dizleri kaldırmak (2-3 X 10-15 tekrarlar);
karın bankında düzenli egzersiz (benzer).

En iyilerin sonuncusu 4 en çekici gruplar...

Eller

Hangi adam yapmaz hızlı sürmeyi sever Büyük (dolgun) kolların hayalini kurarsınız ve hangi kadın biçimli, hafif kaslı kollara sahip olmak istemez ki?

Hedefler tamamen farklı gibi görünse de eğitim programları tamamen aynıdır ve herkesin ihtiyaç duyduğu sonuçları elde etmesine olanak tanır. Onlar. kadınlar kendileri için kocaman kollar pompalayacaklarından korkmamalı - hayır. Her şey vücudun doğası ve fizyolojisiyle, daha doğrusu kadınlarda ve erkeklerde farklı miktarlarda testosteron ve kas lifi yoğunluğuyla ilgilidir.

Yani son program şöyle görünebilir:

Süperset (triceps):

Yatay bir bankta Fransız bench press (2 podkh. İle 8-10 ) ;
dar kavrama (benzer).

Süper set (biceps):

oturmuş dambıl kıvırma (2 yaklaşım 10-12 tekrarlar);
kollarınızı Scott bankında kıvırmak (aynı şey);

Egzersizler, ara vermeden veya dinlenmeden "vals temposunda" gerçekleştirilir; Koridorda onlara doğru koşmak yerine mermilerin elinizin altında olması tavsiye edilir. Aslında spor salonunda ve vücudun en çekici bölgelerine yönelik antrenman programlarında nelerin artırılması gerektiğini düşündük; geriye bazı sonuçları özetlemek kalıyor.

Dolayısıyla, sunulan tüm şemalar, iki egzersizi bir egzersizde birleştiren bir süper set ilkesine göre çalışır. Bunun hızlı bir şekilde sonuçlara ulaşmanın mükemmel bir yolu olduğunu söylemek isterim, çünkü... Daha kısa sürede daha fazla kas çalışması yapılır. Ek olarak, bu prensip (süper set), büyüme hormonunun artan salgılanmasını teşvik eder ve bu da kas geliştirme ve yağ yakma süreçleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Bu hormon aynı zamanda görünümü de etkileyen genel cilt tonunu da artırır.

Sonsöz

Bugün vücudun en "iştah açıcı" kısımlarını ve spor salonunda neyi güçlendirmemiz gerektiğini öğrendik. Figürünüzün mümkün olan en kısa sürede çok sayıda çekici ayrıntı kazanmasını diliyorum!

Yakında görüşürüz, sık sık geri gelin, burada her zaman hoş karşılanırsınız!

PS. Sevgili okuyucular, hangileri size göre? (karşı alanda) en çekici vücut parçaları? Düşüncelerinizi yorumlarda paylaşın.

Mümkün olduğu kadar çabuk maksimum kas kütlesi oluşturmak istiyorsunuz.

Ve bunu nasıl yapacağını tam olarak biliyorsun. Ya da en azından biliyorlardı.

Ta ki bu konuyla ilgili tamamen farklı yöntemlerden bahseden bir sürü makale okuyana kadar.

Ama şimdi hızlı bir şekilde gaza gelmenin en iyi yolu konusunda kafanız tamamen karıştı.

1. Haftalık antrenman sayısını belirleyin

İlk adım haftada kaç gün antrenman yapacağınıza karar vermektir.

Birçok program, kasları büyütmenin en iyi yolunun haftada bir kez çok sayıda egzersiz, set ve tekrarla ağır yüke tabi tutulması olduğu fikrine dayanmaktadır.

Tipik bir antrenman programı aşağıdaki şemaya göre oluşturulabilir: Pazartesi - göğüs kasları, Salı - sırt, Çarşamba - omuzlar, Perşembe - bacaklar ve Cuma - kollar. Birçok kişi böyle bir programı takip ederek iyi sonuçlar alsa da, daha iyi seçeneklerin olduğunu düşünüyorum.

Haftada bir kez belirli bir kas grubunu çalıştırdığınızda, antrenmandan sonraki 1-2 gün içinde protein sentezi artar. Ancak 36-48 saat sonra normal seviyelere döner. Ve sadece kas liflerine zarar vermek, artan protein sentezi süresini uzatmayacaktır.

Üstelik deneyimli sporcularda protein sentezi antrenman sonrasında zirveye ulaşır ve deneyimsiz sporculara göre daha hızlı normale döner. Özetle: İleri düzey sporcular arasında protein sentezinde yalnızca küçük değişiklikler elde edilir.

Başka bir deyişle, haftada bir kez bir kas grubunu doğrudan çalıştırdığınızda, kaslar bundan sonraki birkaç gün boyunca anabolik durumdadır. Ancak bir hafta içinde bu gruba dönmezseniz, kas büyümesini teşvik etmek için 2. (ve belki de 3.) fırsatı kaçırmış olursunuz.

Hızlı kas büyümesi için eğitim programları

Ortalama genetik verilerle, mümkün olan en kısa sürede mümkün olduğu kadar çok kas geliştirmek isteyen hiç kimse, bir kas grubunu 7 gün içinde en az 2 kez çalıştırmadığı sürece iyi sonuçlar elde edemez.

Birinci seçenek, tüm vücudu haftada 3 kez, gün aşırı çalıştırmaktır. Bu genellikle Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri olur. Ayrıca Salı, Perşembe ve Cumartesi veya Çarşamba, Cuma ve Pazar günleri de antrenman yapabilirsiniz.

Pazartesi: Tüm vücut
Salı: izin günü
Çarşamba: Tüm vücut
Perşembe: izin günü
Cuma: Tüm vücut
Cumartesi: izin günü
Diriliş: izin günü

İkinci seçenek ise haftada 4 kez “üst/alt” ilkesini kullanarak antrenman yapmaktır. Pazartesi günü üst bedeninizi, Salı günü alt bedeninizi çalıştırıyor ve Çarşamba günü dinleniyorsunuz. Perşembe günü üst bedeninizi çalıştırırsınız, Cuma günü alt bedeninizi çalıştırırsınız ve hafta sonu dinlenirsiniz. Her kas grubu haftada iki kez çalıştırılır. Yıllar boyunca kullandığım tüm bölmeler arasında bu benim favorilerimden biri.

Pazartesi: üst vücut
Salı: alt gövde
Çarşamba: izin günü
Perşembe: üst vücut
Cuma: alt gövde
Cumartesi: izin günü
Diriliş: izin günü

Üçüncü seçenek ise itme-çekme + bacaklar prensibini kullanan bölünmüş antrenmandır. Haftada 3 veya 4 kez antrenman yapıyorsunuz, pazartesi günü press (göğüs, omuz, triceps) ve salı günü de çekme (sırt, biceps) egzersizleri yapıyorsunuz. Perşembe günü bacak antrenmanınızı yapabilmek için Çarşamba günü dinleniyorsunuz. Cuma günü tekrar dinlenin. Cumartesi günü press egzersizleri yaparak split'e tekrar başlıyorsunuz.

1.gün: göğüs, omuzlar, triceps
2. gün: sırt, biceps
3 gün: izin günü
4. Gün: bacaklar
5. Gün: izin günü

Yani 2 gün antrenman yapıyorsunuz, 1 gün dinleniyorsunuz, 1 gün daha antrenman yapıyorsunuz ve 1 gün dinleniyorsunuz. Her kas grubu her 5 günde bir çalıştırılır. Haftanın farklı günlerinde antrenman yaptığınız için bu programı takip etmek için çok esnek bir programa sahip olmanız gerekecektir.

Ayrıca her kas grubunu 7 gün boyunca 3 kez çalıştırmak için üst/alt kesimi kullanabilirsiniz. Yani 2 gün antrenman yapıyorsunuz, sonra 1 gün dinleniyorsunuz ve işlemi tekrarlamaya devam ediyorsunuz.

1.gün: alt gövde
2. gün: üst vücut
3 gün: izin günü
4. Gün: alt gövde
5. Gün: üst vücut
6. Gün: izin günü

Yüksek frekanslı antrenman, 2 hafta boyunca haftada 5 antrenmandan sonra toparlanabiliyorsanız işe yarar. Herkes bunu yapamaz, bu yüzden dikkatli olun.

Kelimenin tam anlamıyla binlerce farklı program olsa da, mümkün olan en kısa sürede maksimum miktarda kas kütlesi oluşturmanıza olanak tanıyan bazıları da var.

Yeni başlayanların vücudu kas gruplarına bölmekten kaçınmaları ve her kas grubunu haftada 3 kez çalıştırmayı içeren tam vücut egzersizlerine bağlı kalmaları gerektiği sıklıkla söylenir.

Ancak antrenman programı ve diyet doğru tasarlanmışsa, yeni başlayanlar haftada 4-5 antrenman içeren bölünmüş programlarla yine de iyi sonuçlar elde edebilirler.

Baylor Üniversitesi tarafından yürütülen bir çalışmada, yeni başlayan bir grup öğrenci, 4 günlük bir split kullanarak 10 haftada 5,5 kg kas kütlesi kazandı.

Bu sefer eğitimsiz yeni başlayanlarla yapılan 12 haftalık başka bir çalışma, 5 günlük bir split antrenman yaparak ve antrenman sonrası takviye olarak süt içerek, bu adamların bir ons yağ yerine neredeyse 10 kilo kas kazandığını buldu.

Çoğu zaman, yeni başlayanların bölünmüş programları kullanarak sonuçlara ulaşabilmesi gibi, eğitimin ilk aşamasını zaten tamamlamış olan herkes, tüm vücudu haftada 3 kez çalıştırarak önemli miktarda kas kütlesi oluşturabilir.

Örneğin, Alabama Üniversitesi'nden araştırmacılar, birkaç yıldır kuvvet antrenmanı yapan erkeklerin, haftada 3 kez tam vücut antrenmanı yaparak 3 ayda neredeyse 10 kilo kas kazandıklarını buldu.

2. Antrenmanlarda gücünüzü artırın

İkinci adım, çok sıkı antrenman yapmak ve basma, çekme ve çömelme egzersizlerinde gücü artırmaya odaklanmaktır.

Güçten bahsettiğimde ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi kastetmiyorum.

Doğal vücut geliştirmeci ve eski Dünya Doğal Vücut Geliştirme Federasyonu şampiyonu John Harris'in yer aldığı bu videoyu izleyin.

John sadece bir kazananın fiziğine sahip değil, aynı zamanda çok da güçlü. Bu videoda sadece 82 kg vücut ağırlığıyla 180 kg ağırlıkla 18 tekrarlı deadlift yapıyor.

Bu egzersizde vücut ağırlığınızın iki katını kaldırabiliyorsanız etrafınızdaki çoğu insandan daha güçlüsünüz demektir. Ama muhtemelen onun gibi GÖRÜNMÜYORSUNUZ.

Ancak, eğer bu ağırlığı 18 tekrar boyunca kaldırabiliyorsanız, aynı düzeyde kas gelişimine ulaşmanız oldukça muhtemeldir. Ve o zaman sadece güçlü olmakla kalmayacak, aynı zamanda aynı fiziğe de sahip olacaksınız.

Bu, gücün artması ile vücut büyüklüğünün artması arasında doğrudan bir ilişki olduğu anlamına gelmez. Tüm egzersizlerde gücünüzü iki katına çıkarırsanız kas kütlenizi iki katına çıkarmazsınız. Bu aynı zamanda kas kütlenizi %100 artırırsanız gücünüzün de aynı oranda artacağı anlamına gelmez.

Öte yandan kas lifleriniz aktif olarak istihdam edilirse, belirli bir ağırlıkla yaptığınız tekrar sayısını artırmaya devam etmek için kasların büyümekten başka seçeneği kalmaz.

Kas gelişimini her zaman günlük veya haftalık olarak göremezsiniz, ancak bu olacaktır. Ve birkaç ay içinde şimdikinden daha fazla kasınız olacak.

En büyük sporcular her zaman en güçlüler değildir. Ancak en güçlüler her zaman en büyükler değildir. Ancak çok kaslı ve gücü yüksek olmayan bir sporcuya çok nadir rastlanır.

Hızlı kas büyümesi için en iyi egzersizler

Makinelerde antrenman yaparsanız nasıl hızlı bir şekilde kas oluşturulacağını bilmiyorum. Daha fazla ağırlıkla çalışmanıza olanak tanıyan temel egzersizleri seçmek daha iyidir. İşte her kategorideki en iyiler:

Yatay presler(30° açıyla yatay/eğimli bir bankta duran halter bench press, 30° açıyla yatay/eğimli bir bankta yatan dambıl bench press, şınav).
Yatay çekiş(kemere giden kasnak bloğu, dambıl sıraları, alçak bir çubuk üzerinde uzanan pull-up'lar).
Dikey çekiş(yukarı çekmeler, üst bloğun dar bir ters kavrama ile göğse doğru çekilmesi).
Dikey presler(ayakta halter presi, ayakta dambıl presi, oturarak dambıl presi).
Kuadrisepslere vurgu yapan alt gövde için(ağız kavgası, bölünmüş ağız kavgası, bacak presi).
Alt gövde için diz arkası kaslarına odaklanın(düzenli deadlift, Romen deadlift, bacak kıvrılması).

Kas geliştirmek için kullanabileceğiniz set ve tekrar sayısı konusunda birçok farklı düşünce vardır. Bunlardan biri de benim de takip ettiğim ve size de tavsiye ettiğim çalışma ağırlığını maksimum kapasitenize yakın bir sete çıkarmak. Bir tekrar daha yapabileceğinizi düşünebilirsiniz, ancak bunu yalnızca tekniğiniz sorun yaratmıyorsa yapın.

Geliştirme derken, 5-8 tekrar yapabileceğiniz maksimum ağırlığa ulaşana kadar giderek artan ağırlık setleri yapmayı kastediyorum. Bu seti tamamladıktan sonra 1-2 dakika dinlenin. Ağırlığı %10-20 azaltın ve başka bir set yapın. Aynısını tekrarlayın ve bir sonraki alıştırmaya geçin.

Bu setleri aynı kas gruplarındaki daha yüksek tekrarlı setlerle birleştirirseniz, kaslarınıza hacim ve güç kazanmak için ihtiyaç duydukları uyarıyı verirsiniz.

Kas yetmezliğine yol açan son tekrarı yapmamanızı tavsiye etmemin birkaç nedeni var.

Birincisi, kas yetmezliğine ne kadar yakınsanız yaralanma riskiniz de o kadar yüksek olur. Squat veya deadliftin son tekrarında belinizin aşırı dönmesi gibi hafif bir form ihlali bile sizi bir süre hareketsiz bırakacak bir yaralanmaya yol açabilir.

Pek çok inanışın aksine kas yetmezliğine ulaşmak, kas büyümesini ve gücünü teşvik etmek için bir ön koşul değildir.

Eski Bay Universe Bill Pearl, "Antrenmana yaklaşımım her zaman çok çalışmak oldu, ancak kas yetmezliği noktasına kadar değil" diyor. “Son tekrar zor olmalı ama yapabilmelisiniz. Ben her zaman spor salonundan her gün harika bir iş çıkarmış gibi hissederek ama tabiri caizse depoda biraz gaz kalmış olarak ayrılmanız gerektiğine inandım.

Gücün ve kas kütlesinin artmasında tartışmasız en önemli faktör aşırı aşırı yüklenmedir, yani zamanla daha fazla ağırlık kaldırmaktır.

Ancak büyüme için "yorgunluk toksinleri" veya metabolitlerin birikmesi, pompalama, metabolik yorgunluk, metabolik stres vb. adı verilen ikinci bir uyarı daha vardır.

Metabolik yorgunluk kaslarda yanma hissidir. Bu, kaslarınızın şiştiğini ve patlamak üzere olduğunu hissettiğiniz pompa antrenmanı anlamına gelir. Bu duruma ulaşmanın birçok farklı yolu vardır.

Aralarında kısa (30-60 saniye) dinlenme periyotları bulunan çok sayıda orta/yüksek tekrar (10-15) seti gerçekleştirebilirsiniz.
Kan dolaşımını kısıtlayarak metabolik yorgunluğun artmasına neden olan koşum eğitimi (KAATSU veya kan akışı kısıtlama eğitimi olarak da bilinir) uygulamak.
Bırakma setlerini kullanın. Ayrıca nispeten kısa bir sürede metabolik yorgunluk yaratmanın da çok etkili bir yoludur.

Antrenmandan önce kendinizi enerjik, dinç, motive ve aç hissediyorsanız ve birden fazla egzersizle sürekli olarak 5-15 tekrar aralığında güç geliştiriyorsanız, o zaman sonuçta sizi kas kütlesinin artmasına götürecek bir yoldasınız demektir.

Her tekrarı ne kadar hızlı (veya yavaş) yapmalısınız?

Birkaç istisna dışında, son derece yavaş hızlar, ağırlığı olabildiğince hızlı kaldırıp yavaşça indirdiğiniz antrenmanlara göre hiçbir fayda sağlamaz.

Ben Bruno'nun trap bar'ı kaldırdığı bu videoyu izleyin.

Ağırlıkları nispeten yavaş kaldırıyor gibi görünse de aslında çalışır mümkün olduğu kadar çabuk alın. Her tekrarı yavaşlatan bir ağırlık kullanıyor.

Keşke Ben kasıtlı olarak tekrarların yavaşlaması (farklı olarak) kasıtsız Kaldırılan ağırlığın ve/veya kas yorgunluğunun yavaşlamaya neden olduğu yavaşlama), bar yerden hiç ayrılmayacaktır. Ancak ağırlığı hızlı bir şekilde kaldırmaya çalışarak bu kadar ağır bir ağırlığı yerden kaldırabilir.

Bazı egzersizler ağırlıkları daha hızlı kaldırmak için diğerlerinden daha iyidir. Muhtemelen hızlı tempoda dambıl bukleleri ve yavaş tempoda halter bukleleri yapmazsınız.

Dips, dips, yatay ve dikey barfiks gibi vücut ağırlığı egzersizleri ve tek eklemli egzersizlerin çoğu, orta hızda, daha yavaş bir hızda yapılır.

Ancak hemen hemen tüm diğer egzersizlerde, kütle ve güç oluşturmak için ağırlığı olabildiğince hızlı kaldırmanız ve yavaşça indirmeniz gerekir.

Dergilerde okuduğunuz egzersiz programlarını kopyalamayın

Her kas grubunu 4-5 farklı egzersizle çalıştırdıktan sonra ertesi gün kaslarınızın ağrıdığını hissedeceksiniz ancak bu daha hızlı büyüyeceğiniz anlamına gelmiyor.

Ağrı ile büyüme arasında kanıtlanmış bir bağlantı yoktur ve büyümesi için her kas grubunu öldürmeniz gerektiğini söyleyen bir kural yoktur.

Buna rağmen acıyı bir amaç olarak gören birçok insan var. Kaslar ağrıyorsa eğitimin faydalı olduğuna inanıyorlar.

Bazen vücudunuzu fiziksel olarak geliştirmeyi amaçlayan bir programın parçası olan antrenmanın ertesi günü ağrı hissedersiniz. Ancak aynı program bazen bu kadar acı verici hisler yaratmayacak egzersizler de içerecektir.

Başka bir deyişle kas ağrısı, belirli bir antrenmanın etkili olduğuna dair güvenilir bir gösterge değildir.

Sen salona git tren. Orada gördüğünüz diğer insanların çoğu orada egzersiz yapmak. Bu kavramlar arasında fark vardır.

“Herkesin ilgilenmediğini söylemeliyim eğitim" diyor koç Mark Rippetoe.

"Birçok egzersizi yap zaten yeterli. Sadece biraz kalori yakmak, biraz formda kalmak ve karın kaslarını şekillendirmek istiyorlar. Bu onlar için kötü değil. Ancak daha fazlasını istiyorsanız, mümkün olan en iyi sonuçları elde etmeye karar verirseniz, bitirin. egzersiz yapmak».

Antrenman başına 20-25 "çalışma" seti (ısınmayı saymazsak), güç ve kütlede hızlı bir artışa neden olmak için fazlasıyla yeterlidir. 25 yaklaşım her kas için değil, tüm antrenman için toplamda 25 yaklaşımdır ve bunlar her kas grubu için 1-3 egzersize bölünür. Nadir durumlarda daha fazla tekrara ihtiyaç duyulur.

Bir eğitim planı yazın

Ayrıca antrenmanlarınızı önceden planlama alışkanlığını da edinmelisiniz.

Spor salonuna adım atmadan önce orada tam olarak ne yapacağınızı bilmeniz önemlidir. Kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, buna uygun şekilde hazırlanmanız gerekir. Bu yüzden bir egzersiz günlüğü tutmanızı şiddetle tavsiye ederim.

Belki de bir derginin en önemli faydası ve çoğu insanın bir dergiye sahip olmamasının ana nedeni, sizi gerçeklerle yüzleşmeye zorlamasıdır.

Yaptığınız şey sonuç getiriyor mu? Yoksa aniden işe yarayacağını umarak aynı programı tekrar tekrar mı tekrarlıyorsunuz?

Ayrıca her 3-9 haftalık zorlu antrenmanda bir haftayı hafifletmek veya daha hafif bir hafta geçirmek de iyi bir fikirdir.

Evet, böyle bir molanın sizi zayıflatacağından ve bedeninizi küçülteceğinden endişelendiğinizi anlıyorum, özellikle de herhangi bir dönemi ilerleme için kaçırılmış bir fırsat olarak gören biriyseniz.

Ancak vücudunuz bir makine değildir ve özellikle yaşlandıkça dinlenmenin faydasını görecektir. Bunun bir klişe olduğunu biliyorum ama bazen iki adım ileri gitmek için bir adım geri gitmeniz gerekir.

Amacınız kas kütlesi kazanmaksa, spor salonunda çalışmanız mücadelenin yalnızca yarısıdır.

Yeterince yemek yemeden kilo alma çabaları boşa gider. İşte kas büyümesi için kalori ihtiyacınızı öğrenmenin hızlı ve kolay bir yolu:

Öncelikle yağsız vücut kitlenizi hesaplayın. Örneğin, 80 kg ağırlığında ve %14 vücut yağına sahipseniz, 11 kg yağa ve 69 kg yağsız vücut kitlesine sahip olursunuz.
Yağsız vücut kitlenizi 20 ile çarpın. 69 kg yağsız vücut kütlesi için günde 1.380 kaloriye ihtiyacınız vardır.

Kilo almadığınızı fark ederseniz, tartı doğru yönde hareket edene kadar alımınızı günde 250 kalori artırın.

Bu diyetin etkileyici görünmediğini biliyorum, özellikle de 5000 kalorilik diyetlerle karşılaştırıldığında. Ancak midenizi yiyecekle doldurarak kaslarınızın daha hızlı büyümesini sağlayamazsınız.

Bu nedenle tüketebileceğiniz ve kasa dönüştürebileceğiniz kalori miktarının bir üst sınırı vardır. Halihazırda bu sınırın altında kalori tüketiyorsanız, tükettiğiniz kalori miktarını artırırsanız daha hızlı kas inşa edebileceksiniz.

Ancak maksimum kas kazanımı oranınıza ulaştığınızda, kalori alımınızı artırmak büyüme hızınızı otomatik olarak artırmayacaktır. Sadece yağ kazanmaya başlayacaksınız.

Doğru antrenman programını ve beslenme sistemini seçtikten sonra mümkün olduğunca çabuk kas kütlesi kazanmak için yapmanız gereken tek şey ona bağlı kalmaktır.

Kaslarınızın uyum sağlamasını ve onları büyümeye zorlamasını önlemek için egzersiz rutininizi birkaç haftada bir değiştirmeniz gerektiğini sık sık okurum.

Birçok insan için bu yanlış bir yaklaşımdır. Çeşitlilik uğruna çeşitliliğin hiçbir anlamı yoktur ve hiçbir değişiklik yapmamanın en iyi yolu bir programdan diğerine atlamaktır. İnsanların sizi kandırmasına izin vermeyin.

Sean Phillips, çeşitliliğin zihni harekete geçirdiğini, ancak tutarlılığın kasları harekete geçirdiğini söylerken bunu en iyi şekilde ifade etti. Birkaç temel egzersiz üzerine kurulu bir eğitim programı, eğer onu doğru şekilde uygularsanız her zaman etkili olacaktır.

Yaptığınız egzersizlere değil, setlere, tekrarlara, antrenman sıklığına ve bardaki ağırlık miktarına önem vermelisiniz.

Egzersizleri değiştirmenin bir zamanı ve yeri vardır, ancak bunun yalnızca belirli bir hedefe ulaşmak için tasarlanmış yapılandırılmış bir planın parçası olması gerekir. Daha büyük ve daha güçlü olmak istiyorsanız bir dizi rastgele egzersiz yapmak yararlı değildir.

Sürekli aynı egzersizleri yapmaktan sıkıldınız mı?

Hiçbir şey can sıkıntısını hedefinize yaklaşma hissinden daha fazla öldüremez. Sonuçları gördüğünüzde can sıkıntısı artık sorun olmayacak. Sıkılan insanlar genellikle fazla ilerleme kaydedemezler.

Son olarak vücut tipinizi veya genetiğinizi unutun. Onları değiştiremezsiniz, bu yüzden bunu düşünmenin bir anlamı yok. Yüksek ama gerçekçi hedefler belirleyin ve onlara ulaşmak için elinizden geldiğince çalışın.

(3 derecelendirme, ortalama: 5 üzerinden 5,00)

“Nasıl doğru şekilde sallanılır, hangi tekniklerin ve egzersizlerin kullanılması en iyisidir, ne kadar yoğun egzersiz yapılmalı ve haftada kaç kez antrenman yapılmalı?” - Bu soruların spor salonuna gelen çoğu insan için tipik olduğunu düşünüyorum. Sizi hayal kırıklığına uğratmak için acele ediyorum, "Haftada 10 kilo alın" veya "Arnold Schwarzenegger'in süper etkili antrenman yöntemi - sadece bir ay içinde spor salonundaki herkesten daha büyük olacaksınız" gibi tüm bu yöntemler tamamen saçmalıktır. Sadece yüz metreyi hızlı koşabilirsiniz ama büyük ve güzel olabilmek için çok çaba harcamanız, sabırlı olmanız ve zaman ayırmanız gerekir.

Spor salonunda egzersiz yaparken şu modeli fark ettim: çoğu sporcu yıllardır antrenman yapıyor ve çoğu zaman sonuçları minimum düzeyde, hatta bazıları hareketsiz kalıyor. Aynı zamanda, spor salonunda nasıl düzgün şekilde ağırlık kaldırılacağını bilen az sayıda vücut geliştiricisi vardır ve bu nedenle ilerlemeleri neredeyse her zaman fark edilir. Sadece bu insanlar vücut geliştirmeye ilgi duyuyorlar, pratiklerini teoriyle destekliyorlar (çoğu kaslı adamın aksine). En yüksek verimliliği gösterecektir.

Elbette anabolik ilaçların kullanımına ilişkin talimatlar dışında hiçbir şey çalışamazsınız. "Kimyagerlerin" kelimenin tam anlamıyla bir ayda nasıl büyüdüğünü kendi gözlerimle gördüm, ama ne yazık ki bu kadar kısa sürede uçup gittiler. Her ne kadar "kimyagerler" bile sahip olmaktan fayda görse de.

Steroidler

Steroidlerin asıl görevi vücudu büyük miktarda testosteronla doldurmaktır. Vücudunuzun kıllarla kaplanmasına, sesinizin sertleşmesine, sizde erkeksi bir doku oluşmasına neden olan hormondur: geniş omuzlar, dar kalçalar, erkeksi bir çene, güçlü elmacık kemikleri, derin bir ses ve güçlü kaslar. Vücut ergenlik döneminde, 14-17 yaşlarında aktif olarak üretmeye başlar.

Arama motorları sıklıkla sorgular üzerinden geçer: 12 yaşında indirmek mümkün mü, 13 yaşında indirmek mümkün mü ve 14 yaşında indirebilir misin? Şimdi tüm çocukları hayal kırıklığına uğratacağım ve 12-14 yaş arası çocuklara demir eğitimi vermenin aptalca olduğunu söyleyeceğim. Pompalanamayacaklar; bunun yerine çocuklukta ağırlıklarla çalışmak gelişmekte olan omurgaya zarar verebilir. Bir gencin dövüş sanatlarıyla ilgilenmesi daha iyidir, ancak olgunlaşıp nasıl dövüşüleceğini öğrendikten sonra demiri elinize alabilirsiniz.

Steroidlerin amacı nedir?

Steroidler sporcuya anabolik etki sağlar. Ne olduğunu? Bu, bir kasın hızlı bir şekilde iyileşme yeteneğidir. Antrenman sırasında kasınızı başarısızlığa uğrattınız ve bir gün içinde tamamen onarıldı. Kas kütlesi ancak zorlu bir antrenmanın ardından kaslar iyileştikten sonra büyüdüğünden, kurs sırasında kütle ve güçteki artış önemli ölçüde daha yüksek olacaktır. Ek olarak, birçok anabolik steroid kaslarda daha fazla sıvı tutarak onları görsel olarak "doldurur". Kurs sırasında kimyagerin çok fazla protein ve karbonhidrat tüketmesi koşuluyla, kilo alımı tek kelimeyle olağanüstüdür.

Steroid almanın sonuçları

Ve işte madalyonun diğer yüzü. Sürekli bir parkurda oturmak genç ve güzel ölmenin ideal bir yoludur. Bu nedenle kursların "kuru antrenman" ile değiştirilmesi gerekecek. Ve kurslar arasında tüm göstergeler hızla düşecek, buna ek olarak yumurtalar "kuruyacak". Neden? Kendinize steroid enjekte edene kadar tüm testosteron "fındıklar" tarafından üretiliyordu ve anabolik steroid alırken onlar boşta kalıyorlardı. Tuzak burada yatıyor, parkurda otururken nerede olursan ol maço olacaksın, gaflet gece gündüz peşini bırakmayacak. Ancak uyuşturucuyu bırakırsanız, kız arkadaşınızın önünde kendinizi utandırmak için büyük bir şans elde edeceksiniz. Vücut zaten kendi testosteronunu üretemeyecek kadar tembel, onu dışarıdan almak çok daha kolay. Henüz karaciğer ve böbrekler üzerindeki sonuçlarından bahsetmedim.

Şimdi bir düşünün: Kimyasal kullanmaya değer mi, yoksa onsuz yapmak daha mı iyi?

Sonraki makalenin tamamı heteroseksüel insanlara yöneliktir. Steroid kullanmaya karar verirseniz, internette kullanım talimatlarını bulmanız yeterlidir. bilgiyi “doğru” sporculara bırakın.

Eğitim yoğunluğu

Birçok spor salonu ziyaretçisi, deneyimli vücut geliştiriciler arasında bile, antrenman yoğunluğunu artırma kuralını göz ardı ediyor. Beceri düzeyiniz ne olursa olsun, tüm sporcular ilerlemenin anahtarının yoğunluğu artırma olduğunu bilmelidir! Bunu birkaç ay boyunca (veya Allah korusun yıllarca) yaparsanız, örneğin aynı ağırlıkla, aynı sayıda tekrar ve yaklaşımla yaparsanız, güzel büyük kaslar göremezsiniz. Bu yaklaşımla vücut yüklere uyum sağlar ve sizi antrenmana gereken tepkiyle ödüllendirmeyecektir.

Doğru atış ilkeleri:

Dolby üssü!

Aşırı antrenman ilerlemenin en büyük düşmanıdır

Mümkün olduğu kadar çabuk pompalanmaya çalışan bir sporcunun ters etkiyi elde ettiği durumlar sıklıkla vardır. Bunun nedeni aşırı antrenman kavramıdır. Bu kavramın tanımına ayrı bir yazı için yer ayrılması gerekiyor ki bunu da yakın zamanda yapmayı planlıyorum. Kaçırmamak için güncellemelere abone olun.

Burada bir doğa bilimci için haftada iki veya üç kez temel egzersizler içeren yoğun bir antrenmanın oldukça yeterli olacağını söyleyeceğim.

Size göre ne kadar paradoksal görünse de, sık sık pratik yapamazsınız. Neden? Çünkü vücudunuz kendi kendini mahvetmenize izin verecek kadar akıllıdır. Onu periyodik olarak yüklediğinizde ve sonra onu iyi beslediğinizde, bir dahaki sefere daha kolay olacak şekilde kütle oluşturacaktır.

Haftada beş kez spor salonuna gittiğinizde vücudunuzun dinlenmeye vakti kalmaz, çok fazla stres oluşur ve iyileşmeye zaman kalmaz. Daha sonra kasların büyümesi durur, vücut sürekli "hastalanmaya" başlar ve size bunu yapamayacağınızı gösterir. Kendinizi aşırı antrenman yapma noktasına getirdiyseniz, kendinize birkaç hafta kanepede uzanma izni verin ve spor salonuna dinlenmiş ve yeni başarılara hazır olarak gidin.

Isınmak

Doğru şekilde nasıl pompalanacağı sorusuna cevap verirken bir diğer önemli nokta. Yaralanmaları önlemek için antrenmandan önce iyice ısınmanız gerekir. Bu durum GEREKLİ OLARAK . Egzersiz bisikletine basın, koşu bandında koşun, kum torbasına vurun, iyi bir ısınma yapın. Isındıktan sonra eklemlerinizi döndürün, kollarınızı sallayın, belinizi bükün. Ve her ağır egzersize, ilk yaklaşımda bu egzersizde kullandığınız ağırlığın yarısı ile başlayın.

Doğru beslenme

Demirle antrenman yapmak kasları yok eder. Büyüme, proteinlerin sağladığı kas onarımı nedeniyle oluşur. Bu nedenle ağırlıklarla egzersiz yaparken ağırlıklı olarak proteinli yiyecekler yemelisiniz. Veya biraz protein alın. Anlamanız gereken en önemli şey, proteinin kaslar için ana yapı malzemesi olduğudur. Protein alımını artırmadan yapılan antrenman, gerekli kas büyümesini sağlamayacaktır.

Mükemmel protein tedarikçileri yumurta, et, tavuk, balık ve deniz ürünleri, süt ürünleri ve fermente süt ürünleri olacaktır.
Vücuda karbonhidrat sağlamak da çok önemlidir. Vücuttaki enerji rezervlerini yenileyecekler ve enerji potansiyeli olmadan ne tür güçlü egzersizlerden bahsedebiliriz.

Ancak yağlar bir vücut geliştirmeci için yararlı olmayacaktır, mümkünse pratik olarak diyetten çıkarılmalıdır. Yer fıstığı, zeytin ve ayçiçek yağında bulunan yağları hesaba katmıyoruz; bu yağlar kas gelişimine fayda sağlayacaktır.

İyileşmek

İyileşme döneminde kaslar büyür. Bu nedenle dinlenme gününüzde mümkünse gereksiz stresten kaçınmalısınız. Aynı zamanda uykunun önemini de hatırlamanız gerekir - ağırlık kaldıran bir sporcu için günde en az 8 saat olmalıdır.

Başarısızlığa doğru salla

Antrenmanda tamamen çalıştıktan sonra, en hafif dambılı kaldırmanın neredeyse imkansız göründüğü noktaya kadar spor salonundan bitkin bir şekilde çıkmalısınız.

Kas büyümesi nasıl oluşur?

Antrenman sırasında kas, gerekli miktarda başarısızlıkla çalışılarak elde edilebilecek çok sayıda mikrotravma alır.
Vücut, hasar gören kası onararak onu egzersiz öncesi durumuna döndürür.
Bir sonraki aşamada kas toparlandıktan sonra kas oluşumu meydana gelir, gelecekte benzer streslerin önlenmesi için vücut ek liflerle kasları güçlendirir.
Tekrar salona gidip ilk noktaya dönüyorsunuz.

Kas gelişimini en üst düzeye çıkarmak için antrenman sırasında daha fazla mikro yaralanmaya maruz kalmanız gerekir (lütfen bunu yaralanmayla karıştırmayın). Bunu yapmak için kas iflasına kadar pompalamanız gerekir.

Kendiniz için bir rekor olan 120 kg'lık halteri tek seferde bench press yaparsanız ve antrenmandan 80 kg bench press yeteneğiyle ayrılırsanız, bu antrenmanda uygun kas yetmezliği elde etmemişsiniz demektir.

Ancak düzgün bir şekilde sallanmak için her zaman kendinizi kapasiteye zorlamanız gerekmez. En iyisi kendi duygularınızı dinlemektir: Bugün “başarısızlığa” sallanmak istiyorsanız, başarısızlığa doğru sallanın. Eğer tembelseniz kendinizi başarısızlığa zorlamayın. Ancak bu kural her gün çalışmak istemeyen tembel insanlara uygun değildir.

Eğitim sıklığı

İdeal olarak her kas grubunun haftada bir kez çalıştırılması gerekir. Bu, kasların tamamen iyileşmesine ve dolayısıyla büyümesine olanak tanıyacaktır. Kaslar antrenman sırasında büyümez, dinlenme sonrasında büyür Bir kasın çalıştırılması arasında yedi günlük bir aralık her vücut tipi için ideal olacaktır.

Doğru şekilde sallanmak, doğru bir eğitim planı oluşturmak anlamına gelir. Pompalama arzusu elbette iyidir, ancak çok uzun süre veya çok sık egzersiz yaparsanız, kendiniz için belirlediğiniz sonuçları elde etmeniz pek olası değildir.

Spor salonlarında "daha fazlasının daha iyi" olduğuna inanan sporcularla sık sık tanışabilirsiniz. Haftada 5 (hatta 6) kez spor salonuna gidiyorlar ve 3-4 saat egzersiz yapıyorlar. Bu talihsiz sporcular çok kısa bir süreliğine antrenmana çıkıyorlar, aşırı antrenman yapıyorlar, aylarca ilerleme göremiyorlar ve sonunda antrenmanı bırakıyorlar.

Yükün ardından kasın iyileşmesi gerekir, bunun için iyi dinlenmeye ihtiyacınız vardır. Kendinizi haftada 2-3 antrenmanla sınırlayın, kısa antrenmanlarla 1-1,5 saat fazlasıyla yeterli olacaktır. Sık egzersiz yapmak kas büyümesini azaltacaktır.

Yük

Ağır ağırlıklarla ve az sayıda tekrarla çalışmanın kaslarınıza büyük hacim kazandıracağına inanılır. Bu yaklaşım gücünüzü artırmanıza olanak tanıyacaktır ancak korkarım bu yükleme yaklaşımıyla çok fazla kas kazanımı beklememelisiniz.

Kas gruplarının birleştirilmesi

Bir takvim haftasında tüm kas gruplarını çalıştırabilmek için, tek bir antrenmanda iki büyük kas grubunu çalıştırmak idealdir. Bu durumda iki büyük kasın yanına bir küçük kas ekleyebilirsiniz. Bir program oluştururken, tek bir antrenmanda "basma" ve "çekiş" egzersizlerinin kombinasyonlarının ideal olduğunu hatırlamanız gerekir.

Örneğin bench press, bükülmüş halter sıralarıyla iyi uyum sağlayacaktır ve bunlara ek olarak, makinedeki baldır kaldırma hareketlerini de eğitim planınıza ekleyebilirsiniz. Doğru eğitim programını hazırlamak başarının önemli bir yarısıdır.

Hile

Bir sporcunun artık sadece "pompalanan" kasla bir tekrarı esnetemediğini veya sıkamadığını ve sallanma, bükülme yardımıyla ağırlığa "ulaşmaya" başladığını ve genel olarak yardım etmeye başladığını görmek genellikle mümkündür. diğer eğitimsiz kasların yardımıyla veya ataletin yardımıyla kendini.

Birinin hile yaptığını izlediğinizde yüz ifadesinin nasıl değiştiğini fark edebilirsiniz: Alnındaki çelenkler şişer, ten rengi değişir, yüzü kırışır ve atlet bir Shar Pei'ye benzer. Yeni gelen, kendini kanıtlamak ya da başkalarını etkilemek için, pazıları üzerinde 60 kg kaldırmaya başladığında, neredeyse vücudu yere paralel oluncaya kadar geriye yaslanıp, sanki doğum yapıyormuş gibi inleyip itmeye başladığında özellikle zavallı görünüyor.

Hile yapmak elbette daha fazla kilo almanıza yardımcı olacaktır ancak bundan hiçbir faydası olmayacaktır. Sadece zarar. Egzersizleri teknik olarak doğru yapmanız, hedef kası pompalamanız gerekiyor, o zaman bu egzersizin sonucu daha yüksek olacaktır. Daha fazla kilo alıp bağlarınızı yırtmaktansa daha az kilo almak daha iyidir. Büyük kasları güçlendirip, çarpıklıklar ve bağlar burkulmadan düzgün bir şekilde inşa edilmiş bir vücuda sahip olduğunuzda, başkalarını etkilemek çok daha etkili olacaktır.

Çözüm

Doğru bilgi deneyimle birlikte gelir; soruyu tam olarak cevaplamak için geniş bir teorik temel edinmeniz gerekir. Ve bunun için çok okumanız, denemeniz, sürekli yeni ve faydalı bir şeyler bulmanız gerekiyor. Blogumu okuyun, güncellemelere abone olun ve size en uygun antrenman ve beslenme yapısını birlikte bulabiliriz.