Ev › Beslenme › Kilo vermek için merdivenlerden yukarı koşmak. Daha yüksek bacaklar, daha geniş adımlar: Kilo vermek için girişteki merdivenleri koşmak. Etkili ve güvenli bir şekilde nasıl egzersiz yapılır? Merdivenlerden yukarı koşmak: yararları ve zararları

Kilo vermek için merdivenlerden yukarı koşmak. Daha yüksek bacaklar, daha geniş adımlar: Kilo vermek için girişteki merdivenleri koşmak. Etkili ve güvenli bir şekilde nasıl egzersiz yapılır? Merdivenlerden yukarı koşmak: yararları ve zararları

Kilo kaybını teşvik eden tüm fiziksel aktivite türleri arasında en etkili olanı koşudur. Programı doğru bir şekilde geliştirirseniz, yalnızca birkaç hafta içinde size etkileyici sonuçlar verecektir. İçeride veya dışarıda bir pistte koşmak popülerdir. Daha ilginç ve etkili bir seçenek merdivenlerden yukarı çıkmaktır.

Bu kilo verme yöntemine çoğu insan erişebilir. Ücretsiz bir merdiven bulmak kolaydır. İnsanlarla çevrili olarak egzersiz yapmaktan hoşlanmıyorsanız girişte koşabilirsiniz. Ders programınızı kendiniz planlarsınız; bunlara para harcamanıza gerek yoktur. Koşarken kilo vermek daha hızlı gerçekleşir. Bir saatte 500-900 kalori yakabilirsiniz. Ana yük bacak kaslarına düşer:

buzağı;
uyluk kemiği;
gluteal;
iliopsoas.

Kilo kaybı için merdivenlerde koşmak günlük kalori tüketimini artırır, kasları çalıştırır ve dayanıklılığı artırır. Hücrelere giren oksijen miktarı artar, bu da yağ yakma sürecini harekete geçirir. Kilo kaybı, antrenmanın başlamasından sonraki yarım saat içinde başlayacaktır. Etkisi herhangi bir aerobik egzersizle aynıdır. İncelemelere göre, merdivenlerde düzenli olarak koşan bir ayda kişi 3-5 kg kaybediyor. Kesin rakam şunlara bağlıdır:

başlangıç ağırlığı;
beslenme;
antrenman sıklığı.

Eğitime hazırlık

Kilo vermek için koşarken rahat kıyafetler ve özel ayakkabılar giymelisiniz. Esnek tabanlı spor ayakkabılara ihtiyacınız var. Eklemlerdeki yükü azaltacak ve antrenmanı daha az travmatik hale getirecekler. Koşmaya başlamadan önce vücudunuzun kondisyon seviyesini belirlemeniz gerekir:

Orta hızda çok uzun olmayan merdivenlerden 3-4 kat koşun.
2 parmağınızı sol elinizin bileğine sağ kenara yakın olacak şekilde yerleştirin.
Nabzını hissedin. 10 saniye boyunca sayın.
Ortaya çıkan rakamı 6 ile çarpın. Eğer 120-140 atım/dk ise merdivenlerde koşabilirsiniz.

Kısa bir koşunun ardından kalp atış hızı 140 atım/dakikanın üzerinde olan kişilerin, merdivenleri yürüyerek çıkmaları yeterlidir. Vücut alışıncaya kadar birkaç hafta boyunca gerçekleştirilir. Koşmadan önce ısınmanız gerekir. 7-10 dakika sürer. Aşağıdakileri içermelidir:

merdivenlerden yukarı ve aşağı inmek;
kıvrımlar;
ağız kavgası;
atlama;
kollarınızı ve bacaklarınızı sallayın.

Merdivenlerden doğru şekilde nasıl çıkılır

Dersler açık havada ve kapalı alanda yapılabilir. Kilo vermek için bir binada merdivenlerden yukarı koşmak, bir makinede koşmaktan daha kötü değildir. Tek sorun, konut binalarının çoğu koridorunun zayıf havalandırmasıdır. Geniş basamaklı düz bir merdiven seçin: ayak tamamen dikilmelidir. Uçuşun uzun olması ve 15 saniye ara vermeden koşabilmeniz tavsiye edilir. Koşuya başlamadan önce temel kuralları unutmayın:

Merdivenlerden hızlı çıkın, yavaş yavaş inin. Bu şekilde kendinizi ayak bileği yaralanmalarından koruyacaksınız.
Kalp atış hızınızı maksimumun %60-80'i aralığında tutun. “220 - yaş” formülü kullanılarak hesaplanır.
Hızınıza dikkat edin. Optimal - nefes almanın sık olduğu ancak boğulmadığınız zaman.
Her gün düzenli olarak egzersiz yapın. Yeni başlayanlar 2 gün dinlenmeye ihtiyaç duyabilir.
Ders süresini kademeli olarak artırın. 10 dakika ile başlayın, yavaş yavaş 30-60'a çıkarın. Yağ ancak yarım saat sonra yanmaya başlayacaktır.

Uzmanlar, kilo kaybı için günün hangi saatinde koşmanın en iyi olduğu konusunda uzun zamandır tartışıyorlar. Sabah saat 7-10'da yağ yakmak daha iyidir. Bundan önce beyaz omlet dışında hiçbir şey yiyemezsiniz. Eski stoklar böyle yanacak. Pek çok kişi, iş veya okul programları nedeniyle akşamları merdiven çıkmayı daha uygun buluyor. Egzersiz sizi geceleri tatlı yeme isteğinden kurtaracak ve gün içinde aldığınız ekstra kalorileri yakmanıza yardımcı olacaktır. Akşam ve sabah koşularının dezavantajları vardır:

Bitkisel-vasküler distonisi olan kişiler sabahları merdiven çıkmamalıdır - yüksek bayılma riski vardır.
Bir akşam koşusundan sonra uykuya dalmak zor olacaktır. Bu, hassas sinir sistemine sahip kişiler için geçerlidir. Düzenli egzersiz kronik uykusuzluğa neden olabilir. Sabah antrenmanlarına göre daha yavaş kilo vereceksiniz.

Koşu tekniği

Doğru nefes alma, sağlığın korunmasına ve kilo kaybının teşvik edilmesine yardımcı olacaktır. Burnunuzdan sakin ve derin nefes alın ve ağzınızdan verin. Koşu temponuzu artırsanız bile nefes ritminizi değiştirmemelisiniz. Yeterli oksijen almadığınızı düşünüyorsanız durun. Birkaç kat merdiveni sakin bir tempoda yürüyün veya sitenin etrafında yürüyün. Koridorda, sokak merdivenlerinde veya simülatörde koşma tekniği aynıdır:

Bir adım atın, ayağınızı tamamen basamağa koyun. Diz sağa (!) açıya kadar bükülür.
Ağırlığınızı ön ayağınıza verin ve dizinizi düzeltin. Tamamen kapatmayın - tehlikelidir.
Diğer ayağınızla adım atın ve destekleyen ayağınızla uzaklaşın.
Merdivenlerden yukarı koşarken karın kaslarınızı gergin ve sırtınızı düz tutun. Vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Eller aktif olarak çalışıyor.
İnerken kalçalarınızı sıkın ve dizlerinizdeki baskıyı azaltın. Hızınızı azaltın ancak ritmik adımlar atın.

Derslerin etkililiği nasıl artırılır?

Kilo vermek için aynı koşu düzenini kullanmak etkili değildir. Vücut yüke alışır ve süreç yavaşlar. Uzmanlar, birden fazla eğitim planına sahip olmanızı ve bunları birbirleriyle değiştirmenizi tavsiye ediyor. Bunları derlerken aşağıdaki önerileri kullanabilirsiniz:

Hızı değiştirin - en hızlı 10 saniye, bir dakika orta. Bunu maksimumda başka bir kısa aralık takip eder. Bu değişim kasların yüke alışmasını engeller.
Merdivenlerden yukarı koşma tarzınızı değiştirin - topuklar kalçalara doğru, dizler kaldırılmış halde.
Egzersiz ekleyin - egzersiz başına 2-3 yapın. Kilo vermek için merdivenlerden iki ayak üzerinde atlamak ve tırmanışlar arasında hamle yapmak faydalıdır.
Yaklaşma, yükseliş ve iniş sayısını değiştirin.
Elinizde dambıllarla merdivenlerden yukarı koşun. Her ağırlık 1-2 kg'dır. Bu, bacaklarınıza daha fazla baskı uygulayacak ve üst vücudunuzu güçlendirecektir.
Mümkünse farklı merdivenler seçin. Uçuş ne kadar uzun olursa, durmadan daha uzun süre koştuğunuzda yük de o kadar büyük olur.
Diyet yapmak – kilo vermek için merdiven çıkmak kalori yakarak işe yarar, ancak düzenli olarak abur cubur tüketiyorsanız bu etkili değildir.

Egzersiz planı

Herhangi bir fiziksel kondisyon seviyesinde, antrenmanınıza ısınma ile başlamanız gerekir. Bacak esnetme ile bitirin. Koşuya çıkmadan önce birkaç dakikanızı sadece merdivenlerden yukarı ve aşağı yürüyerek ayırmalısınız. Kilo kaybı için en etkili egzersiz seçeneği, 20 dakika basamaklarda ve 10 dakika düz zeminde koşmaktır. Daha sonra bir dizi standart kardiyo egzersizi gerçekleştirebilirsiniz:

hamleler;
büküm;
atlama;
çömelme.

Bir eğitim planı hazırlarken nasıl hissettiğinize odaklanın. Vücudunuz alıştıkça ısınma süresini artırın ve ana bloğa daha karmaşık egzersizler ekleyin. Koşu hızınızı değiştirin. Yaklaşımlar arasındaki mola 10-15 saniyeye indirilmelidir. Koşmaya ara verdiğiniz günlerde kendinize başka aerobik egzersizler yapabilirsiniz: Karın kaslarınız, omuzlarınız ve kollarınız üzerinde çalışın.

Yeni başlayanlar için

Daha önce koşmadıysanız haftada 3 kez, iki günde bir koşmaya başlayın. Isınmaya 5-7 dakika ayırmanız gerekiyor. Bükülme, ağız kavgası ve hamlelerden oluşur. Her egzersizi sürekli olarak 10 kez, 1-2 yaklaşım yapın. Kollarınız, başınız ve vücudunuzla rotasyonlar eklediğinizden emin olun. Merdivenlerdeki ana eğitimden sonra:

Orta hızda 5 kata kadar tırmanın. Koşmamak, hızlı yürümek.
Aynı mesafenin inişi biraz daha yavaştır.
Nefes almak için bir dakika.
Tüm adımları 7-10 dakika boyunca tekrarlayın. 2-3 hafta sonra her iki elinizde bir litrelik şişe su ile gerçekleştirin.

Eğitimli olanlar için

Bir ay boyunca düzenli olarak merdivenlerden yukarı çıktıktan sonra koşma pratiği yapabilirsiniz. Nabzınızı ölçerek ve duygularınızı dinleyerek bu aşamaya geçmeye hazır olup olmadığınızı belirleyeceksiniz. Yürüme durduğunda nefes darlığına ve kas gerginliğine neden olduğunda koşmaya başlayın. Egzersizlerle birleştirilmeleri gerekir. 3-4 daireyle başlayın, yavaş yavaş 8-10'a çıkarın. Etkili kilo kaybı için şu programı izleyin:

Egzersiz yapmak	İlk yürütme süresi
Yukarı ve aşağı yürümek
Merdivenlerden yukarı koşmak	Her biri 30 saniye
Basamaklardan yukarı atlamak
Hızlı iniş
Yarım ayak parmakları üzerinde tırmanmak
Merdivenleri adım adım tırmanmak
Merdivenlerden yukarı koşmak
Hızlı iniş
Her adımda çapraz hamleler	Her biri 15 saniye
Eller ve ayaklar üzerinde hızlı yükselme	Her biri 15 saniye

İleri düzey için

Eğitimli bir kişi haftada 4 kez merdiven çıkma antrenmanı yapabilir. Bu dersler arasında klasik kardiyo kilo vermenize yardımcı olacaktır: atlama, squat, interval antrenman. Isınma 10 dakika sürer, ardından 4 kat yukarı ve aşağı yürümeniz gerekir. Daha sonra aşağıdaki egzersizleri değiştirmeniz önerilir:

Merdivenlerden yukarı koşuyorum.
Çömelme pozisyonundan merdivenlerden yukarı atlamak.
Patenci: Sağ ayağı sola ve sol ayağı sağa olacak şekilde basamak boyunca adım atar.
Şınav.

Her birine 30-60 saniye ayırın. İleri düzey eğitim yarım saatten fazla sürer. Bu nedenle koşuya egzersize göre 3-4 kat daha fazla zaman ayırmanız gerekir. Tekniği ve nefes almayı kontrol etmek önemlidir. Bir ders için listeden yalnızca 2 egzersiz alıp bunları uzun vadede sulandırabilirsiniz. Aralıklı koşu yapabilirsiniz:

Maksimum hızda 30-60 saniye;
1-2 dakika koşu;
Maksimum hızda tekrar 1-3 dakika;
2 dakika dinlenme.

Merdivenlerden çıkarken yapılan hatalar

Kilo vermeye çalışan kişi, egzersiz sırasında nasıl hissettiğini görmezden gelir. Bu ana hatalardan biridir. Koşu sırasında nefes darlığı, baş dönmesi, yan tarafta ağrı veya yapışkan tükürük hissederseniz bu, hızınızı yavaşlatmanızın bir işaretidir. Kaslardaki hoş olmayan hisler de sizi uyarmalıdır. Başlangıç düzeyindeki birkaç yaygın hata daha:

Koşu sırasında konuşmak nefes almaya odaklanmak anlamına gelir.
Maksimum hız ile başlayın ve yavaş yavaş artırın.
Korkuluğa tutunun ve ona yaslanın - vücudunuzu düz tutmanız gerekir.
Topuklarınızı basamaklardan kaldırmak, ağırlığın aynı anda tüm ayağınıza aktarılmasını sağlar.
Normal ayakkabılarla koşmak yaralanmalara yol açacaktır.

Kontrendikasyonlar

Merdivenlerde koşmak zararlı olabilir. Yetersiz havalandırılan bir girişte yapıldığında sağlık açısından tehlikelidir. Fiziksel kondisyonu zayıf olan bir kişi için bu aktivite, sağlık durumlarını büyük ölçüde kötüleştirebilir. Bir hastalıktan hemen sonra veya baş ağrısı ile böyle bir yükün verilmesi önerilmez. Eğitime başlamadan önce bir doktora başvurmalısınız. Merdivenlerde koşmaya kontrendikasyonlar şunlardır:

kardiyovasküler sistem hastalıkları;
kalıcı hipertansiyon;
obezite (vücut kitle indeksi 30 birimin üzerinde);
varisli damarlar ve bacaklardaki kan damarlarıyla ilgili diğer problemler;
skolyoz;
alt ekstremite yaralanmaları (özellikle dizler, ayak bilekleri, kalçalar);
bacak eklemlerinin hastalıkları.

Video

Merdiven koşusu etkili bir kardiyo egzersiz seçeneğidir. Böyle bir egzersizin bir saatinde neredeyse 1000 kcal yakılır ve tüm bu saat boyunca koşmanıza hiç gerek yoktur - yükü değiştirebilir veya koşuyu diğer egzersizlerle birleştirebilirsiniz. Çoğu eğimli koşu bandı bu tür antrenmanı simüle eder. Merdivenlerden yukarı koşarken kalça, bacaklar, sırt ve karın kasları gibi birçok kas grubu çalışır. Ve belli bir tekniği takip ederseniz hem belinizi hem de kollarınızı çalıştırabilirsiniz. Sadece merdiven çıkmanın çok yoğun bir spor olduğunu ve dikkatli bir yaklaşım ve dikkatli bir hazırlık gerektirdiğini dikkate almanız gerekir.

Merdivenlerde koşmanın özellikleri

Merdivenlerden yukarı koşarken vücut, yatay düz bir çizgide hareket etmeye göre çok daha fazla yük alır. Sonuç olarak:

Koşunun asıl amacı fazla kilo verme isteği ise, o zaman merdivenlerden yukarı koşmak en iyi seçenek olacaktır. Ancak herkes böyle bir eğitim yapamaz. Aşağıdaki sorunlarınız varsa bu egzersizler kontrendikedir:

Merdiven koşma tekniği

Kendi girişinizde koşabilirsiniz, asıl mesele yoğun dumanlı olmaması veya çöp öğütücüsünden gelen "aromalar" ile doymuş olmamasıdır. Girişte koşmak mümkün değilse, caddede merdivenlerin olduğu uygun bir yer bulmanız gerekecektir - örneğin stadyumlarda.

Fazla yağlardan kurtulmaya başlamak için en az 30 dakika koşmanız gerekir. Ne kadar uzun koşarsanız o kadar çok kalori yakılır. Ancak antrenman seviyenizi ve fiziksel durumunuzu dikkate almalısınız. Basit bir testle kondisyonunuzu değerlendirebilirsiniz: birkaç uçuş yapın ve nabzınızı ölçün. Dakikada 140 kalp atışını aşarsa, koşu temposunu yavaşlatmanız veya bunu merdivenlerden yukarı basit bir yürüyüşle değiştirmeniz önerilir.

Belirli kuralları izlerseniz merdivenlerden yukarı koşmak maksimum fayda sağlayacaktır:

Koşmadan önce mutlaka bir ısınma yapmanız gerekir - gövdenizi bükün, çömelin, dönün, kollarınızı ve bacaklarınızı sallayın. Yarıştan önce ana kas gruplarınızı esnetmenin ve ısıtmanın harika bir yolu, merdivenlerden yukarı ve aşağı yürümektir. Isınarak koşarken ağrı veya yaralanmayı önleyebilirsiniz.

20 dakika süren kısa koşularla başlanması, koşunun süresi 40-60 dakika olana kadar her seferinde sürenin artırılması önerilir. Kilo kaybı için merdiven çıkmak ancak haftalık toplam antrenman süresi 2-3 saat ise etkili olacaktır. Her gün 30 dakika koşabilir veya gün aşırı bir saat koşabilirsiniz.
Hazırlıksız insanlar için en iyi seçenek, ana yükü taşıyan kas gruplarının dinlenmeye zaman ayırması için koşup koşmak ve aşağı yürümek olacaktır.
Merdivenlerden yukarı koşmak oldukça monoton bir aktivitedir. Vücut, strese hızla uyum sağlayacak ve kas gruplarının gelişimini durduracak şekilde tasarlanmıştır. Antrenmanın can sıkıntısı yaratmasını önlemek için yaklaşım sayısını daha sık değiştirmeniz, koşu temposunu değiştirmeniz ve farklı antrenman senaryoları denemeniz önerilir.
Elinizde küçük dambıllarla koşarak üst vücut kas gelişimi artırılabilir.
Nefes alma sadece burundan yapılmalıdır. Nefes darlığı hissediyorsanız egzersizin yoğunluğunu azaltmanız gerekir. Ayrıca vücutta ağrı, karıncalanma veya rahatsızlık meydana gelirse yükü azaltmanız gerekecektir.
Aşırı aşırı efor kesinlikle önerilmez. Sağlığınıza uygun olarak derslerin hızını ve sıklığını seçmeniz gerekir. Vücudunuzu sürekli aşırı yüklerseniz koşma isteğinizi kaybedersiniz.
Antrenman kıyafetleri çevre koşullarına göre seçilmelidir. Hafif, doğal ve rahat olmalı, vücudun aşırı ısınmasına neden olmamalı ve hareketi kısıtlamamalıdır. Ayakkabılara özellikle dikkat edilmelidir. Merdivenlerden yukarı çıkmak eklemlere yüksek yük bindirdiğinden, yüksek kaliteli şok emici tabanlı özel spor ayakkabıların seçilmesi önerilir.

Yağları daha aktif yakmak için özel bir diyete uymanız gerekir. Yağlı ve yüksek kalorili yiyecekleri diyetinizden çıkarmanız, daha az tatlı yemeniz ve alkollü içeceklerden vazgeçmeniz önerilir. Yiyecekler hafif, vitamin ve mikro elementler açısından zengin olmalıdır. Sebze ve meyveler tercih edilmelidir.

Merdiven çıkarken hangi kas grupları çalışır? Ana yük kalça, uyluk ve karın kasları tarafından alınır. Antrenman hızı yeterince hızlı olursa bacak kasları da güçlenecektir. Ağırlık veya dambıl kullanırken kollarınızı "kaldırabilirsiniz". Sadece bir ay içinde düzenli olarak merdiven çıkmak, gözle görülür sonuçlar getirecektir - kilo kaybı, kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesi ve canlılığın artması.

Birçok insan rüya görüyor Fazla kilolardan kurtulun ve sıkı bir vücuda sahip olun. Ancak herkesin düzenli olarak spor salonunu ziyaret etme ve kişisel antrenörle çalışma fırsatı yoktur.

Ve apartman dairesinde her zaman ders çalışmak için uygun koşullar yoktur. Ancak çoğu insan kapının arkasında ne olduğunu bile bilmiyor. harika antrenör. Tek yapmanız gereken spor formanızı giymek, oyun alanına çıkmak ve merdivenleri koşmaya başlamak.

Kilo kaybı için merdiven çalıştırmanın artıları ve eksileri

Bu tür bir eğitim var bir çok avantaj:

Kullanılabilirlik. Her girişte, birçok özel evde, setlerde ve parklarda merdivenler vardır.
Gerekli değil büyük Finansal maliyetler Yetkili bir eğitmenin pahalı hizmetleriyle karşılaştırıldığında.
Olabilmek bağımsız olarak planlamak ders programı. Eğitmenin programına uyum sağlamaya gerek yoktur.
Merdivenlerden yukarı koşmak sizi işe dahil eder çoğu kas grubu.
Enerji maliyetleri açısından diğer kardiyo antrenman türlerini geride bırakır. Bir saat boyunca merdivenleri koşarak çıktım 500 ila 900 kilokaloriden kaybedebilirsiniz.

Ama aynı zamanda var kusurlar:

Organizma çok çabuk adapte oluyor yüklere.
Bu tür egzersiz evrensel değil. Sonuçlar kondisyon seviyesine bağlıdır.
Adımları koşmanın bir serisi var kontrendikasyonlar.

Koşmanın olumlu etkileri. Hangi kas grupları çalışıyor?

Düzenli eğitim sonucunda:

Aktif olarak yağ yakıldı.
Kardiyovasküler sistemi güçlendirir. Kan dolaşımı iyileşir.
Yükseliyor bağışıklık ve dayanıklılık.
Güçlendirme kemikler, kaslar, eklemler ve bağlar.
Azaltılmış maruz kalma vücut yaşa bağlı değişiklikler.
Selülit kaybolur.

Bütün bunların sağlığınız ve görünümünüz üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Şekil gözle görülür şekilde sıkılır ve çekici şekiller kazanır.

Merdivenlerden yukarı koşmanın tedavi edici etkisi vardır. Bir önleme mi yüksek veya düşük tansiyon, varisli damarlar, sinir ve kardiyovasküler sistem hastalıkları.

Merdivenlerden yukarı koşarken çalışıyorlar aşağıdaki kas grupları:

buzağı;
uyluk kemiği;
gluteal;
Pelvisin iliopsoas kasları.

Fotoğraf 1. Bacaklardaki, baldırdaki, femoral, gluteal ve iliakustaki kasların diyagramı gösterilmiştir.

Kaslar sürece dahil olur sırt, omuz kuşağı ve boyun, interkostal ve abdominal. Merdivenlerden inerken ayak bileğine çok fazla yük biner. Koşmak dizlerinize baskı uygular.

Kontrendikasyonlar

Lütfen bu tür bir eğitimin herkes için uygun değil bir kişiye.

Dikkat! Eğitime başlamadan önce tavsiye edilir bir doktora danış.

hipertansiyon;
kardiyovasküler sistem hastalıkları;
varisli damarlar;
skolyoz;
aşırı obezite;
dizlerde, ayak bileklerinde, kalça eklemlerinde önceki yaralanmalar.

Girişte merdivenlerden yukarı koşma tekniği

Yükselirken yukarı doğru hafifçe öne eğilmeniz ve ellerinizle daha aktif çalışmanız gerekir. Destek ayağının ayağı tamamen basamak üzerinde olmalı, topuğu aşağıya sarkmamalıdır. Daha geniş bir adım atmalı ve ayaklarınızın ön kısmıyla itmelisiniz. Vücut ağırlığınızı yalnızca ayak parmaklarınıza aktarın.

İniş sırasında yükü gluteal kaslara ve daha az ölçüde dizlere uygulayın.

Burundan nefes alın, ağızdan nefes verin. Nefes almak sakin ve derindir. Üst vücudunuza binen yükü artırmanız gerekiyorsa koşarken her elinizde birer tane tutmalısınız. ağırlığı iki kilogramı geçmeyen dambıllar. Herhangi bir tempoyu seçebilirsiniz. Vücut antrenmana alıştığında düzenli aralıklarla koşu hızını artırmaya başlanması önerilir.

Hazırlık

Derslere başlamadan önce fiziksel uygunluk seviyenizi öğrenmelisiniz. Bunu yapmak için ihtiyacınız olan:

koşmak üç veya dört merdiven boşluğu kabul edilebilir bir hızda.
Ölçüm nabız.
Göstergeyi değerlendirin. Norm Dakikada 120-140 atım. Veriler aşarsa 140 vuruş Merdivenlerden yukarı yürüyerek başlanması tavsiye edilir.

Kıyafet ve ayakkabı seçimine dikkat etmelisiniz. Biçim Antrenman için hareketleri kısıtlamamalı, ovmamalı, baskı yapmamalı, vücudu aşırı ısıtmamalı veya nefes almayı zorlaştırmamalıdır.

Merdivenlerden yukarı koşmak eklemlerinize çok fazla yük bindirir. Yüksek kaliteli rahat satın almanız önerilir çıkıntılı spor ayakkabı.

Ayrıca ilginizi çekebilir:

Isınmak

Her antrenmanın başında bir ısınma yapmanız gerekir. Bu izin verecek Kasları ısıtın, yaralanmalardan ve bıçaklanma ağrılarından kaçının tarafına.

Uygun aşağıdaki egzersizler:

merdivenlerden yukarı ve aşağı yürümek;
ağız kavgası;
kıvrımlar;
kollarınızı ve bacaklarınızı sallayın;
hamleler;
el rotasyonları;
germe.

Eğitimin temel ilkeleri

Olumlu sonuçlar elde etmek ve derslerden zarar görmemek için bir takım kurallara uymanız gerekir:

Antrenmanın yoğunluğu ve süresi giderek artar. İlk derslerin optimal süresi en fazla 25 dakika. Gelecekte her yeni antrenmanla süre artar ve artar 60 dakikaya kadar.
Koşmak için yeterli haftada iki ila üç kez.
Dersler arasında yapmanız gerekenler en az bir gün ara verilmelidir.
İlk başta koşarak yukarı çıkabilir ve sakin bir adımla aşağı inebilirsiniz. antrenman başına en fazla beş yaklaşım.
Monotonluktan sıkılmamak ve vücudun strese alışmasını önlemek için daha sık egzersiz yapmalısınız. komut dosyasında değişiklik yapmak antrenman: çıkış ve iniş sayısını değiştirin, koşu hızını periyodik olarak artırın.
Çalışmak gerekir düzenli olarak.
Gerekli refahınızı izleyin.Şiddetli rahatsızlık, gözlerde kararma, kalp bölgesinde ağrı veya karıncalanma hissediyorsanız yükü azaltmalısınız.
Eğer yeterli oksijen yok Yavaşlamanız gerekir ama durmamanız gerekir.

Dikkat! Merdiven çıkmak ana fiziksel aktiviteniz olmamalıdır. Bu tür aktiviteler daha iyi kuvvet antrenmanı ile birleştirin ve dışarıda düzenli koşu yapmanın yanı sıra.

Egzersiz sıklığı

İlk ay Vücudun strese adaptasyonuna dikkat etmek gerekir. Eğitim sıklığı - Haftada üç kez. Dersler arasında dinlenin - en azından bir gün.

Yeni başlayanlar için örnek plan

Eğitim günleri: Pazartesi, Çarşamba, Cuma.

Isınmak 5 dakika:

10 eğimler;
10 ağız kavgası;
10 hamleler;
kolların ve vücudun dönmesi.

Fotoğraf 2. Merdiven basamaklarında yapılabilecek basit kilo verme egzersizlerine bir başka örnek.

Yürüyüş - 5 katlar yükseliyor, 5 kat iniş. 3 yaklaşım sonsuz. Evde serinleyin - esneme 5 dakika. Salı, perşembe, cumartesi ve pazar koşuya izinli günler değildir.

Önce ısının, ardından aşağıdaki egzersizleri yapın:

15 egzersizi Her birine 3 yaklaşım.
Makas - 20 4 yaklaşım.
Tahta bir dakika içinde. 3 kez, 3 dakika dinlenin.

Derslerin ikinci haftasından itibaren yükseliş ve inişlerin sayısını ve yüksekliğini kademeli olarak artırmanız gerekir. Bir aylık adaptasyondan sonra merdivenlerden yukarı koşmaya başlayabilirsiniz.

Daha zorlu egzersizler

Ders günleri: Pazartesi, Çarşamba, Cuma. Isınmak 5-10 dakika:

Hangi kişi kilo vermeyi hayal etmez? Fazla kilolardan kurtulmak herkesin hayalidir. Cinsiyeti, yaşı, gelir düzeyi ve sosyal statüsü ne olursa olsun en tembel insan bile bunu düşünür. Ancak herkesin bir spor salonunu ziyaret etme fırsatı yoktur, hatta kişisel antrenör rehberliğinde egzersiz yapma olanağı da yoktur. Bütün bunlar finansal ve zaman maliyetleri gerektirir.
Çoğu insan vazgeçer ve nefret ettiği yağları taşımaya devam eder. Umutsuzluğa kapılmayın, bir çıkış yolu var - girişteki merdivenlerden yukarı koşarak.

Kilo kaybı için koridorda merdivenlerden yukarı koşmak

Bu tür eğitimin basitliği erişilebilirlik, sağlık yararları ve etkili kilo kaybıdır. Salonu ziyaret etmek seyahat süresi ve para gerektirir. Hayatınızı spor salonunun ve antrenörün çalışma programına göre ayarlamanız gerekiyor. Birçok kişi, alay konusu olacağını düşünerek spor salonuna gitmekten utanıyor. Merdivenlerden yukarı koşmak her şeyi kolaylaştırır. Bir yere koşmaya ya da başkasının programına uyum sağlamaya gerek yok. Tek yapmanız gereken spor üniformanızı giyip sahanlığa çıkmak.

P Bu tür bir eğitim sürecinin spor salonundaki kardiyo egzersizlerine göre bir takım avantajları vardır:

Kimse psikolojik baskı yapmıyor, itmiyor.
İşinin ehli bir antrenör bulmak çok zor. Çok sayıda reklama rağmen, çok az sayıda yüksek vasıflı uzman vardır ve bunların hizmetleri çok pahalıdır.
Kendi antrenman programınızı oluşturabilirsiniz. Eğitim sürecinin kendisini, hacmini ve yoğunluğunu bireysel olarak planlayın.

Bireysel olarak seçilen programın sonuçları sağlık açısından faydalar, vücuda kilo kaybı ve sinir sisteminin rahatlamasını sağlayacaktır.

Merdivenlerden yukarı koşmanın faydaları nelerdir?

popüler:

✅ Erkekler için spor salonunda kilo verme eğitim programı
✅ Kilo kaybı için koşma - eğitim programı
✅ Evde yağ yakmak için kardiyo egzersizi
✅ Spor salonunda kızlar için eğitim programı

Bu tür bir egzersiz basitçe şöyle söylenebilir: Girişteki merdivenleri koşmak tüm vücut için faydalıdır.

Elbette bu tür egzersizler koşmaktan veya düzenli yürüyüş yapmaktan çok daha zordur. Ama bu onun avantajı. Antrenman sürecinde sadece alt kısımda değil üst gövdede de güçlü bir yük oluşur.

Kardiyovasküler sistem olumlu bir etkiye sahiptir, çok daha aktif çalışır. Bu kan dolaşımını artırmaya yardımcı olur. Kan kasları doyurur ve bunun sonucunda büyüme dürtüsü alırlar. Figürünüz başkalarının kıskançlığı olacak. Düzenli antrenman sürecinde eklemler ve bağlar güçlenecek ve hareketlerimizin tüm motor becerilerinden sorumlu olan onlar olacaktır.

Yukarıdaki x'e ek olarak Merdivenlerde yürümenin tedavi edici etkisi var. Gözle görülür kilo kaybı, kardiyovasküler sistemin ve hemen hemen tüm kasların, eklemlerin ve bağların güçlendirilmesi, yalnızca görünüm ve sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda birçok hastalığın önlenmesine de katkıda bulunur. Yüksek veya düşük tansiyon, tedavisi olmayan skolyoz, yaşa bağlı varisli damarlar, kalp-damar hastalıkları, şiddetli obezite ve kanser riski azalır.

En önemli şey vücudun yaşa bağlı değişikliklere daha az duyarlı olmasıdır.

Hangi kas grupları çalışıyor?

Çoğu insan, karmaşık kas gelişiminin çok çeşitli egzersizler ve çok çeşitli spor malzemeleri gerektirdiğinden emindir. Ancak bu tam olarak doğru değil. Merdiven çıkmak çoğu kas grubunu çalıştırır ve bunların en büyüğü insan vücudunda bacaklardır.

Merdivenlerden yukarı koşarken aşağıdaki kas grupları çalışır: baldır, uyluk, kuadriseps, gluteal, karın, sırt kasları. Vücudu dik pozisyonda tutmak için stabilizatör kaslar kullanılır. Kulağa ne kadar tuhaf gelse de omuz kuşağı ve boyun kasları da strese maruz kalır.

Hareket yönüne bağlı olarak yük farklı şekilde dağıtılır. Merdivenlerden inerken ayak bileği çok fazla strese maruz kalır. Yukarı yürümek dizlerinize baskı uygular.

Kaç kalori yakılır?

Enerji maliyetleri açısından bu tür antrenman diğer kardiyo antrenman türlerine göre çok daha üstündür. Bir aktivite, birim zaman başına çok fazla miktarda kalori yakar.

Toplam hacim antrenmanın süresine bağlıdır.

Girişte merdivenlerden yukarı koşarken kaç kalori yakılır:

5 dakika – 90 kalori,
10 dk. – 190 kalori,
20 dakika. – 390 kalori,
30 dk. – 540 kalori,
45 dakika – 800 kalori,
60 dakika – 1100 kalori.

Eğitim programı

Herkese uygun evrensel bir eğitim programı vardır. Ancak eğitime başlamadan önce bu tür yükün bir kişiye uygun olup olmadığını belirlemek gerekir. Eklemlerde, özellikle dizlerde ve ayak bileklerinde yaralanmalar varsa, bir doktora danışın. Herhangi bir kontrendikasyon yoksa devam edin.

Öncelikle kilo veren kişinin fiziksel uygunluk düzeyinin belirlenmesi gerekir. Bunu yapmak için birkaç uçuşu kolay bir tempoda koşmanız ve nabzınızı ölçmeniz gerekir. Nabız 140 kırk atımı aşarsa, antrenmana merdivenlerden yukarı koşarak değil, yürüyerek başlamanız gerekecektir.

Kilo kaybı için merdiven çıkmak - eğitim programı:

İlk ay adaptasyondur. Haftada üç kez (örneğin Pazartesi, Çarşamba, Cuma) egzersiz yapmanız gerekir. Kilo verme faaliyetlerinizi evinizin sakinlerini rahatsız etmeyecek şekilde gündüz veya akşam planlayın. Antrenmanlar arasında en az bir gün dinlenme vardır. Bir ısınma ile başlamalısınız. Öncelikle basit egzersizlerle eklemlerinizi, bağlarınızı ve kaslarınızı iyice ısıtmanız gerekir. Gövde ve kollarla bükülmeler, hamleler, ağız kavgası ve dönüşler gerçekleştirin.

İlk aşamada kilo kaybı için merdivenlerden yukarı çıkmak için yaklaşık bir program şöyle görünebilir:

Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri antrenman yapıyoruz.

5 dakika ısınma:
10 ileri viraj
10 ağız kavgası,
10 hamle
Kollar ve gövdeyle rotasyonlar.
Yürüme – 5 kat yukarı, 5 kat aşağı. Durmadan 3 tur gerçekleştirin.
Soğuma – 5 dakika esneme (egzersizleri evde yapın).

Salı, perşembe, cumartesi, pazar izin günleridir. Hafta sonları karın egzersizleri yapın. Bunlar düzenli egzersiz veya karmaşık bir tahta olabilir. Ayrıca ısınmayla başlayın, ardından egzersizlere geçin:

Egzersiz - 15, 3 set.
Makas - 20, 4 yaklaşım.
Plank – 1 dakika. (2-3 dakika dinlendirilerek 3 defa yapılabilir).

Antrenmanın ilk ayının ikinci, üçüncü ve dördüncü haftalarında yükseliş ve inişlerin sayısı ve yüksekliği ile ısınma egzersizlerindeki tekrar sayısı giderek artar. Önemli olan tembel olmamaktır ve ilerleme sizi bekletmeyecektir.
Eğitimin ilk ayından sonra vücut uyum sağlayacak ve kilo vermek için merdivenleri koşmaya geçebilirsiniz.

Bu aşamaya yönelik eğitim programı şöyle görünebilir:

Ayrıca günaşırı da çalışıyoruz - Pazartesi, Çarşamba, Cuma.

Isınma 5-10 dakika6
30 ileri viraj
20 squat, 10 hamle, kol ve vücut rotasyonları.
Koşu – 5 kat yukarı, 5 kat aşağı. 3 daire yapın, daireler arasında 2 dakika dinlenin.
Soğutun – 5-10 dakika gerin.

Hafta sonları karın egzersizlerinin yanı sıra şınav ve barfiksleri de programınıza eklemelisiniz.
Antrenman sırasında yük kademeli olarak artırılmalı ve koşu süresi kademeli olarak bir saate çıkarılmalıdır. Unutmayın, herhangi bir eğitimde asıl önemli olan nicelik değil niteliktir.

Herkesin düzenli spor salonu antrenmanlarına gücü yetmez. Bazı insanlar figürlerinden utanıyor, bazıları çok çalışıyor, bazıları ise abonelik almaya paralarının yetmeyeceğini düşünüyor. Kendi kendine eğitim, yatırım parası veya çok fazla zaman gerektirmez. Merdiven çıkmak veya koşmak fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Bu iki fiziksel aktivite türünden hangisi tercih edilir?

Merdivenlerde yürümek: kilo vermenin faydaları

Fotoğraf: Shutterstock

Merdivenlerden yukarı yürümek

Merdiven çıkmak doğası gereği bir kardiyo egzersizidir. Merdivenlerden 30 dakika çıkmak, standart bir sütlü çikolata kadar kalori yakabilir. Bu şekilde kilo vermeye karar verirseniz merdivenlerde yürümeyle ilgili kuralları ve kısıtlamaları unutmayın.

İlk olarak, bu tür aktiviteler vücut kitle indeksi 30 veya daha yüksek olan kişiler için kontrendikedir. Kalp-damar sistemi, kas-iskelet sistemi hastalıkları tanısı almış olanlar ya da ciddi yaralanma geçirmiş olanlar kilo vermek amacıyla merdiven çıkmamalıdır.

Merdiven çıkmak için tabanı oluklu, rahat spor ayakkabılar tercih edin.

İkinci olarak, düzenli egzersize başlamadan önce fiziksel kondisyon ve dayanıklılık seviyenizi değerlendirmeniz önerilir. Bunu yapmak için oldukça yüksek bir hızda 3 kat merdiven çıkın, durun ve nabzınızı ölçün. 6 saniyede 14'ten fazla atım sayıyorsanız (yani dakikada 140 atım veya daha fazla), o zaman egzersize merdivenleri orta hızda yürüyerek çıkmalısınız. 6 saniyede 12-16 yumruk, ortalama bir kondisyon seviyesini gösterir.

Üçüncüsü, merdiven çıkarken elinizde 1-2 kiloluk dambıl tutabilirsiniz. Bu tür ağırlıklar üst vücudun kaslarını güçlendirecektir.

Merdivenlerden yukarı yürümek, uyluğun ön kısmındaki ve kalçadaki kasları çalıştırmanıza olanak tanır. Yavaş bir tempo kaslarınızı formda tutar, ancak hızlı bir tempo yağ yakmanıza ve kardiyovasküler sistemi güçlendirmenize yardımcı olur. Merdivenlerden inmek uyluğun arkasına stres uygular. Basamaklarda ayak parmaklarınız üzerinde inip çıkarsanız alt bacak ve baldır kasları güçlenir.

Eklem ağrıları olan kişiler için fiziksel bir aktivite olarak merdivenden inmek kontrendikedir

Merdivenlere çıkmadan önce kaslarınızı ısıtmak için hafif bir ısınma yapmanız gerekir. Bunu yapmak için ileri ve geri, sola ve sağa birkaç kez eğilin, kollarınızı ve bacaklarınızı sallayın ve birkaç çömelme yapın.

Haftada 2-3 kez 30-60 dakika merdiven çıkmak sadece fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda kalça, bacak, karın kasları ve sırt kaslarınızı da güçlendirecektir.

Hafif koşu

Sabah veya akşam koşusu evrensel bir kardiyo egzersizidir. Sadece dolaşım sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizmayı normalleştirir, akciğerleri güçlendirir, hücre yenilenmesini hızlandırır, yaşlanma sürecini yavaşlatır, fazla kilolardan kurtulmanızı sağlar.

Yarım saatten fazla koşarsanız, mutluluk hormonu olan endorfin salgılanmaya başlar.

Koşu gibi bir antrenman türünü seçmeden önce sağlığınıza güvenmeniz gerekir. Mümkünse doktorunuza danışın. Koşu, kas-iskelet sistemi hastalıkları, kardiyovasküler sistem hastalıkları ve ayrıca görme sorunları olan kişiler için kontrendikedir. Soğuk algınlığınız varsa, eğitim tamamen iyileşene kadar ertelenmelidir.

Stadyumda, asfaltta veya toprak yolda koşu yapmak özel ekipman gerektirir. Kıyafetler hava şartlarına uygun olmalıdır. Koşu ayakkabıları düz tabanlı ve kaymaz olmalıdır. Spor sutyeni, göğüs büyüklüğü ne olursa olsun tüm kızların olmazsa olmazıdır.

Koşu tekniğini öğrenmek ve daima kullanmak çok önemlidir. Bacaklarınız dizlerden hafifçe bükülmelidir. Vücudunuzu eğmeden topuktan ayağa adım atmanız gerekir. Koşarken kollarınız bükülmeli ancak göğsünüzün önünde çapraz olmamalıdır. Boynunuzu ve omuzlarınızı zorlamamak, çenenizi sıkmamak çok önemlidir.