Tapis roulant comment marcher correctement. Marcher sur un tapis roulant pour perdre du poids. Quelle devrait être la fréquence cardiaque et la vitesse

Vient à la rescousse lors des journées sombres et froides où vous manquez de motivation pour vous lever pour courir.

Il n’est pas surprenant que cet appareil soit le type d’appareil d’exercice à domicile le plus populaire. Selon l’American Sporting Goods Manufacturers Association, plus de 4,7 millions de tapis roulants ont été vendus en 2011.

Bien qu’apparemment simple à utiliser à première vue, un tapis roulant est semé d’embûches qui vous éloigneront du résultat souhaité. Et plus encore, cela entraînera des blessures.

Dans cet article, les experts examineront les erreurs courantes et partageront des moyens de les combattre afin de maximiser le nombre de calories brûlées lors de l'exercice sur cette machine.

Mauvaises chaussures

"Le tapis roulant n'est pas un défilé ou une boîte de nuit. Essayez donc de donner la priorité à la fonction plutôt qu'à la mode", déclare Michelle Olson, Ph.D., professeur de sciences de l'exercice à l'Université d'Auburn.

Portez des chaussures suffisamment antidérapantes pour protéger vos genoux et vos pieds de l'impact de la course. Utilisez les chaussures que vous avez choisies Uniquement pour courir ou marcher sur le tapis roulant.

"Les chaussures à bande de roulement haute ne conviennent pas aux cours de danse ou à d'autres cours car elles peuvent provoquer des entorses de la cheville", explique Olson. Si vous organisez un programme de terrain accidenté ou si vous pratiquez une marche rapide, choisissez des chaussures avec une semelle mi-hauteur.

Ne regarde pas tes pieds

"Si vous surveillez vos jambes pendant que vous faites des exercices, vous pouvez facilement perdre l'équilibre", explique Olson. Cela peut également fatiguer votre cou et d'autres parties du corps et faire reculer vos hanches par rapport à l'axe vertical, ce qui affecte négativement l'équilibre. la colonne vertébrale, les hanches et les genoux.

Regardez droit et gardez vos épaules et votre cou détendus. Vos hanches, vos genoux et le bas de votre dos suivront votre regard et vos épaules et créeront une ligne verticale claire de la tête aux pieds.

Atterrissage à pied plat

Si vous faites cela, vous pouvez facilement vous faire une entorse.

"Le résultat final est que le haut du corps se penche vers l'arrière tandis que la moitié inférieure fait le contraire. Cette condition met à rude épreuve les muscles du dos en raison de la force générée par le mouvement des hanches et du dos", explique John Higgins, MD, professeur agrégé de médecine. au Texas A&M Health Center, Université de Houston et directeur de la physiologie du jeu au Memorial Hermann-Texas Medical Center.

« Tout cela entraîne une perte d'équilibre. » Restez aussi debout que possible et marchez ou courez comme vous le feriez normalement. Atterrissez au milieu de votre pied ou plus près de vos orteils., mais pas sur le talon.

Rester bloqué sur un exercice

Il peut être pratique de répéter le même exercice jour après jour, mais plus vous le répétez longtemps, moins vous brûlerez de calories et votre corps s'adaptera à la charge et, par conséquent, vos muscles cesseront de croître.

"Tous les quatre semaines, changez au moins un élément des exercices que vous effectuez », suggère Olson. Essayez-le ou, au pire, promenez-vous simplement au grand air.

"Les changements dans votre routine d'exercice aideront à éviter l'usure des articulations et la dégradation musculaire qui se produisent en tirant et en serrant les muscles à plusieurs reprises sous le même angle", explique Olson.

Agitez violemment les bras

"Agiter les bras ou les croiser sur la poitrine pendant la course est tout aussi inefficace", explique Higgins. "De cette façon, vous perdez de l'énergie et vous ne pourrez pas faire d'exercice longtemps."

Gardez vos bras le long de votre corps jusqu'à ce que vous atteigniez la vitesse maximale. Après cela les bras doivent être pliés au niveau des coudesà un angle de 90 degrés et se déplacent parallèlement les uns aux autres. Cela facilitera la rotation du haut du corps.

«Gardez vos mains lâches, sans tension ni contraction», explique le Dr Higgins.

La foulée de course est trop longue

"En faisant de grands pas dans l'espoir de parcourir plus de distance lors d'un entraînement, vous perdez en forme et en efficacité", explique le Dr Higgins.

De longs pas vous font sauter encore plus haut à chaque pas suivant. « De cette façon, de l’énergie est gaspillée, ce qui conduit à un arrêt prématuré de l’entraînement en raison de la fatigue, ainsi qu’à un risque de blessure. »Vous vous exposez à un autre danger : si vous faites un grand pas, vous pouvez coincer votre pied sur la housse de protection devant le tapis de course, ce qui peut entraîner une chute.

La façon la plus efficace de courir sur un tapis roulant est 3 pas par seconde. "Vous devriez à peine lever votre pied du sol lorsque vous balancez votre pied", explique le Dr Higgins.

Accrochez-vous au tapis roulant

Marcher avec une pente brûle plus de calories que marcher sans pente. «À moins que vous ne le gardiez», explique le Dr Higgins. Vous brûlez beaucoup moins de calories si vous transférez une partie de votre poids vers la machine.

Marchez simplement sur le tapis roulant de la même manière que vous graviriez une colline. "Votre dos doit être légèrement incliné (5 degrés) sans trop vous pencher en avant, ce qui vous amènerait à essayer de saisir la machine", explique le Dr Higgins. Vos pieds doivent être sous votre centre de gravité, pas devant ou derrière. .

Se pencher trop en avant

Si vous vous penchez de quelques degrés d’un côté ou de l’autre, votre corps tentera de maintenir l’équilibre. C'est ce qu'affirme Benjamin Figuero, chercheur associé au Fox Wellness Center de Cherry Hill, New Jersey.

En courant vers l'avant, on s'habitue rapidement à cette position. Cette erreur conduit au fait que les muscles du dos seront trop tendus, ce qui entraînera des douleurs dans le bas du dos. Essayez de maintenir une position forte et verticale qui sollicitera vos muscles centraux.

"Si vous remarquez que vous commencez à vous pencher, essayez de ralentir la vitesse de la courroie du tapis roulant", explique Figuero.

En faire trop

Des douleurs musculaires excessives, une fréquence cardiaque accélérée et des douleurs qui augmentent à chaque entraînement sont un signe certain que vous faites du surentraînement. "Trop vite et trop", dit Figuero.

Si vous remarquez l’un de ces signes, arrêtez votre entraînement, reconsidérez votre programme d’entraînement et essayez de vous reposer.

Les entraînements de haute intensité ne doivent pas être effectués plus souvent que 2 à 3 fois par semaine. Pour une forme physique standard, un entraînement avec une charge diversifiée de 3 à 5 fois par semaine sera optimal pour la plupart.

Cours sur pilote automatique

En faisant les mêmes exercices, votre corps s'habitue à la charge et les résultats de l'entraînement se détériorent. Les 3 composantes les plus importantes de la formation comprennent intensité, durée et fréquence.

"Pour vous protéger, entraînez-vous un de ces composants chaque semaine", explique Figuero. Si vous souhaitez courir une plus longue distance, n'essayez pas de courir plus vite.

Envisagez l’intensité du tapis roulant seulement après avoir obtenu des améliorations dans les deux autres composants. Et de préférence augmenter l'intensité de l'exercice de 10 % à la fois. Vous pouvez tirer le meilleur parti de vos entraînements en utilisant et/ou en essayant .

Un exemple clair des raisons pour lesquelles il existe des règles pour s'entraîner sur un tapis roulant :

Le tapis roulant est le meilleur ami de ceux qui veulent perdre du poids, se mettre en forme, devenir plus forts et plus résistants. Les coureurs avancés y reviennent depuis les itinéraires urbains pendant la saison automne-hiver, les bodybuilders s'y tiennent avant une séance d'entraînement pour s'échauffer, et c'est là que ceux qui viennent au gymnase pour la première fois commencent leur voyage vers une excellente forme physique.

Dans le même temps, la plupart des utilisateurs ont le même programme pour courir sur un tapis roulant : d'abord, 5 minutes de marche, puis courir au rythme le plus habituel, généralement pas trop rapide, à la fin - une accélération rapide, puis encore cinq minutes de Récupérez-vous avec un jogging léger ou une marche.

Bien entendu, ce programme d’exercices vous rendra plus résilient et vous fera finalement perdre du poids – mais cela n’arrivera pas de si tôt. Un programme d’entraînement sur tapis roulant pour perdre du poids doit être spécial. Il existe plusieurs programmes de tapis roulant différents. Ils sont probablement déjà intégrés à votre machine ; sélectionnez une option sur l'écran lorsque vous démarrez votre entraînement. Nous essaierons de décrire les programmes les plus populaires et les plus efficaces afin que vous puissiez vous entraîner plus efficacement et atteindre vos objectifs plus rapidement.

Un peu sur les règles de l'exercice sur tapis roulant :

Les exercices sur tapis roulant doivent commencer par un échauffement. Avant de monter sur l'appareil de musculation, faites un léger échauffement articulaire : faites tourner vos jambes, vos bras, penchez-vous plusieurs fois, étirez-vous pour sentir le sang affluer vers les muscles. Ne commencez jamais une séance d'entraînement sans vous échauffer - cela peut entraîner des blessures.

Passez ensuite à l’échauffement sur piste. Mais d'abord, nous vous conseillons de lire l'article sur. Passez les cinq à dix premières minutes de votre entraînement à préparer votre corps et en particulier les muscles de vos jambes pour de nouveaux exercices sur le tapis roulant. Commencez par une marche facile, en augmentant progressivement la vitesse de déplacement et l'angle d'inclinaison de la surface en mouvement.

S'entraîner sur un tapis roulant devrait vous rendre plus fort et en meilleure santé, sans aggraver vos problèmes de santé. Par conséquent, veillez à surveiller votre bien-être et n'essayez pas de continuer la leçon si vous ne vous sentez pas bien. Des douleurs aiguës, des problèmes respiratoires, des douleurs articulaires sont des raisons pour arrêter immédiatement l'appareil de musculation.

Faire de l'exercice sur un tapis roulant nous fait transpirer et perdre beaucoup de liquide. N'oubliez donc pas de boire pendant votre entraînement. Placez une bouteille d'eau à côté de vous pour ne pas avoir à arrêter ce que vous faites lorsque vous voulez prendre une gorgée d'eau.

Ne négligez pas les précautions de sécurité. Ne vous tenez pas immédiatement sur le tapis roulant : placez d'abord vos pieds sur les bords de la machine et allumez-la, et lorsque la courroie commence à bouger, déplacez-vous prudemment vers le centre de la machine. Votre tapis roulant est équipé d'un système d'arrêt d'urgence, qui est généralement un clip rouge : attachez-le à vos vêtements.

Essayez d'éviter un arrêt brusque du mouvement - cela est nocif pour le système cardiovasculaire. Une fois votre entraînement terminé, réduisez progressivement votre vitesse de course, commencez à marcher et appuyez ensuite seulement sur le bouton d'arrêt. N'oubliez pas de faire quelques étirements après les cours pour détendre vos muscles fatigués.

Programmes de base pour faire de l'exercice et perdre du poids sur tapis roulant :

Un programme de course à pied peut être élaboré par votre instructeur personnel si vous venez à la salle de sport avec un objectif précis. Travailler avec un programme conçu individuellement devient toujours plus efficace.

Cependant, si vous ne souhaitez pas dépenser d'argent pour travailler avec un entraîneur personnel, un programme d'entraînement standard sur tapis roulant vous convient également. Explorez les options partagées par d'autres coureurs sur Internet ou utilisez l'un des programmes que nous proposons dans cet article. Choisissez soigneusement un programme - la rapidité avec laquelle vous atteindrez votre objectif en dépend.

Les exercices sur tapis roulant peuvent devenir votre principal type d’entraînement physique ou alterner avec d’autres activités. Mais si vous décidez de commencer à courir sur tapis roulant selon nos programmes, vous devrez vous entraîner quatre à six fois par semaine. Courir régulièrement vous aidera à atteindre votre objectif rapidement. Et un exercice irrégulier ne mènera à rien : comme ailleurs en fitness, la règle ici est qu'il vaut mieux s'exercer un peu, mais tous les jours, que longtemps, mais une fois par semaine.

Pendant l'entraînement à la course à pied, le liquide est principalement perdu. Par conséquent, vous ne devez pas vous peser avant et après l'entraînement et comparer le résultat - il sera très probablement significatif, mais cela ne signifiera pas que vous avez perdu de la graisse. Un kilo de graisse équivaut à 8 000 calories. Vous ne pourrez pas brûler autant en un seul entraînement ; très probablement, même lors d'un entraînement intense, vous perdrez un maximum de 100 grammes de graisse. Par conséquent, prenez votre temps et ne vous attendez pas à des résultats rapides, mais préparez-vous à un travail à long terme.

Il existe une zone de fréquence cardiaque pendant laquelle le corps brûle les graisses le plus activement. Calculez-le comme ceci : 220 – votre âge * 0,7. Cette valeur, plus ou moins 10 %, est le pouls qui doit être maintenu lors d'un travail long et monotone. Votre fréquence cardiaque maximale pendant la course est calculée à 220 – votre âge. Ne dépassez en aucun cas cette valeur, cela peut être dangereux.

Vous ne devriez pas manger d’aliments riches en glucides avant une séance de course à pied. Si vous avez mangé, par exemple, une banane, pendant l'exercice, vous dépenserez l'énergie qui en est obtenue, et non vos propres réserves de graisse. Oui, il sera plus facile de courir après avoir mangé des glucides, mais vous n'atteindrez pas votre objectif. Essayez de ne pas manger 1 à 2 heures avant l'entraînement.

Programme de formation 1

Le programme le plus efficace pour perdre du poids sur un tapis roulant est un programme par intervalles. Son essence est que vous alternez des intervalles de travail intense maximum avec des intervalles de course ou de repos plus faciles. L'effet brûle les graisses est obtenu grâce au fait que vous démarrez le processus dans la phase active et que le corps continue de dépenser de l'énergie pendant la phase de repos, tandis que vous récupérez rapidement. L'entraînement fractionné vous permet d'obtenir des résultats en un temps d'entraînement plus court.

La première étape de la leçon est l'échauffement. Commencez par 5 à 10 minutes de marche facile en légère pente. Passez ensuite à l'échauffement en cours d'exécution : réglez la vitesse du tapis roulant sur 7-9 km/h. (ça devrait être facile pour vous, mais vous n'êtes pas obligé d'y aller). Cette étape durera 5 à 7 minutes.

Passons maintenant à la partie principale de l'entraînement. Alternez deux minutes de course aussi rapide que possible (12-15 km/h) avec une minute de course facile à une vitesse d'échauffement. Cette étape doit être répétée six à dix fois au cours d'une leçon. Vous pouvez modifier la durée des intervalles : par exemple, en les divisant par deux

L’avantage de ce programme de course sur tapis roulant est que vous pouvez ajuster les intervalles en fonction de votre entraînement. Les débutants peuvent raccourcir les intervalles d’activité et prolonger la phase de repos. Ceux qui s'entraînent depuis longtemps et savent maintenir un rythme élevé devront peut-être augmenter l'inclinaison du tapis roulant pour atteindre l'intensité requise de la séance. L’entraînement peut durer de 30 à 60 minutes et est considéré comme un élément essentiel des programmes d’entraînement de perte de poids et de course longue.

Programme de formation 2

Le deuxième programme d’entraînement sur tapis roulant pour perdre du poids est plus simple, plus monotone et plus long. Il est basé sur le fait que le processus principal de combustion des graisses commence trente à quarante minutes après le début de l'exercice aérobique. Durant les vingt à trente premières minutes d’exercice, vous brûlez le glycogène accumulé dans le foie et les muscles. Si vous prenez un repas riche en glucides peu avant l'entraînement, la durée de cet intervalle augmente : vous devez brûler toute l'énergie disponible pour que le corps commence à l'extraire de vos réserves de graisse.

Ce programme commence également par une phase d'échauffement. Passez 5 à 10 minutes à marcher légèrement, mais n'oubliez pas d'utiliser vos bras. Procédez ensuite à un échauffement en cours d'exécution - course facile à une vitesse de 7 à 9 km/h. dans les 5 à 7 minutes.

Passez ensuite à la phase principale du programme de course sur tapis roulant pour perdre du poids. Cette étape dure longtemps - au moins 30 à 40 minutes, voire plus si vous êtes suffisamment résilient. A ce stade, il est important de surveiller votre zone de fréquence cardiaque : votre fréquence cardiaque doit être comprise entre 65 et 70 % du maximum. Nous avons calculé cette zone cible un peu plus haut.

L'entraînement se termine par un léger jogging de 5 à 7 minutes, suivi de quelques minutes de marche pour retrouver votre respiration.

La zone de pouls peut être mesurée à l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque intégré aux poignées de l'appareil d'exercice, de trackers de fitness et de montres intelligentes qui transmettent des indicateurs à des applications de course spéciales. Si vous ne disposez pas d'un tel appareil, vous pouvez estimer approximativement votre fréquence cardiaque. Pour cela, vous n'avez pas besoin de vous arrêter et de le mesurer : dans la zone cible de ce programme, pendant que vous courez, vous ne perdez pas la capacité de parler ni de vous essouffler en essayant de poursuivre une conversation. Alors périodiquement, pendant votre jogging, essayez de chanter ou de dire quelque chose : de cette manière simple, vous pourrez vérifier si vous respectez les indicateurs requis.

Un programme de perte de poids sur tapis roulant doit être varié : vous n’avez pas besoin de répéter le même entraînement jour après jour. Alternez entre différents programmes de course sur le tapis roulant. Incluez d'autres activités aérobiques dans votre programme hebdomadaire : vélo, natation, danse. Un programme d’entraînement sur tapis roulant peut également inclure des exercices sur tapis roulant. Les exercices contribueront à ajouter de la variété à votre entraînement, à améliorer votre coordination et à vous amuser un peu.

Un de ces exercices consiste à courir de côté ou à faire des pas de côté. Commencez comme toujours par un léger échauffement, puis passez à un échauffement en cours d'exécution et courez pendant 5 à 7 minutes au même rythme. Tournez maintenant à gauche : faites face à la rampe gauche de la machine. Si nécessaire, tenez-vous aux rampes pour éviter de tomber. Courez ainsi pendant trente secondes ou une minute. Tournez-vous ensuite pour faire face à la direction du mouvement et répétez l’exercice du côté droit.

Le plus important est de suivre la technique : bougez vos jambes au même rythme, mais ne les croisez pas. Répétez cet exercice autant de fois que l'entraînement dure au moins trente minutes. Terminez la séance par un léger jogging de récupération et une marche pour retrouver votre respiration.

Un programme de course sur tapis roulant destiné à ceux qui souhaitent non seulement perdre du poids, mais également devenir plus résilients et apprendre à courir de longues distances devrait contenir quatre types d'entraînement. Le premier type est la course à intervalles, le programme que nous avons suggéré ci-dessus. Cet entraînement permet de brûler les graisses et d’augmenter votre endurance. Le deuxième type est la course longue, qui est la course la plus longue à un rythme lent que vous puissiez gérer. Cela correspond au deuxième programme que nous avons proposé.

Le troisième type d’entraînement est la course de vitesse. Les courses courtes à votre vitesse la plus rapide que vous intégrez à votre programme hebdomadaire contribueront en fin de compte à augmenter votre vitesse globale de course à long terme. Votre système cardiovasculaire sera mieux préparé à un exercice intense.

Le quatrième type est la course en côte : des intervalles alternés de course en haute côte avec des intervalles de course à plat. Lors des courses en montée et en descente, les muscles de vos jambes travaillent différemment, et pour ceux qui souhaitent participer à des courses et même à des marathons, il est important de se préparer à ces caractéristiques.

Un tapis roulant est un appareil d'exercice puissant et pratique qui vous permettra d'atteindre vos objectifs, notamment d'acquérir une belle silhouette élancée. Cela aide à brûler des calories rapidement. Pour rendre les cours intéressants pour vous et obtenir l'effet rapidement, sélectionnez vous-même une variété d'entraînements et ne vous concentrez pas sur un seul type d'activité. Connectez-vous avec des coureurs et des entraîneurs pour créer votre propre programme d'exercices personnel. Suivez les recommandations et conseils des médecins pour ne pas vous blesser et ne pas détester courir éternellement. La chose la plus importante lorsque l’on s’entraîne sur un tapis roulant est d’apprécier le processus. Si vous parvenez à tomber amoureux de ce simulateur, alors tous vos objectifs seront atteints très rapidement !

La marche est la forme d’activité physique la plus naturelle et la plus accessible. Les bienfaits des longues promenades au grand air ont été prouvés à plusieurs reprises. Une alternative à la marche naturelle peut être un tapis roulant en mode vitesse minimale.

Le tapis roulant appartient à la classe des équipements cardio conçus pour entraîner le système cardiovasculaire. Lors d'une activité physique prolongée, de grandes quantités d'oxygène sont consommées. Ce type d’exercice est appelé exercice aérobique. Un entraînement régulier à long terme favorise une combustion efficace des graisses, à condition d'être bien nourri et reposé.

Le corps humain fournit constamment un approvisionnement ininterrompu en oxygène à chaque cellule, qui l’utilise pour obtenir de l’énergie et synthétiser des produits chimiques vitaux. L'oxygène est le principal agent oxydant de tout le système vital. Un appareil de transport complexe délivre et trie l'oxygène dans les cellules à l'aide de l'hémoglobine, qui lie les molécules d'oxygène. Le corps humain est conçu pour économiser et utiliser rationnellement l'énergie accumulée sous la forme de trois sources principales :

1. Créatine phosphate.
2. Glycogène.

Créatine phosphate

La source d'énergie la plus puissante et la plus modeste. Il est consommé en quelques secondes sous de lourdes charges de courte durée

La créatine phosphate est la source d’énergie la plus puissante et la plus modeste. Il est consommé en quelques secondes sous de lourdes charges de courte durée. L'exercice sans oxygène est appelé anaérobie. En haltérophilie, une telle source d'énergie permet d'effectuer une fois de puissants lancers ou secousses à court terme. Il est très difficile de répéter les premiers résultats : l'énergie sous forme de créatine phosphate est consommée très rapidement et restituée très lentement.

Glycogène

Le glycogène est un glucide constitué de molécules de glucose, nécessaire au fonctionnement normal du cerveau, des muscles et de tous les organes internes.

Le glycogène est la principale source de l’organisme lors de l’activité physique quotidienne. Sa quantité est suffisante pour presque toutes les charges à long terme (20-30 minutes). Le glycogène est un glucide constitué de molécules de glucose, nécessaire au fonctionnement normal du cerveau, des muscles et de tous les organes internes. La majeure partie du glycogène est stockée dans le foie (environ 50 g) et les muscles (environ 400 g), une partie est à l'état libre (10 g), qui, sous forme de glucose, se déplace dans tout le corps avec la circulation sanguine.

La graisse est une substance huileuse insoluble dans l’eau présente dans les tissus animaux et végétaux.

La graisse est la source d’énergie la plus abondante, mais c’est la plus difficile à obtenir. L’organisme le stocke comme réserve stratégique et ne l’utilise qu’en cas d’urgence, lorsque les réserves de glycogène sont réduites au minimum. C'est une substance huileuse distribuée en quantité variable dans les tissus.

Peut-on perdre du poids en marchant sur un tapis roulant ?

Pour que le corps commence à consommer une source d'énergie de réserve sous forme de graisse, il est nécessaire d'effectuer une activité physique continue de longue durée (30 à 40 minutes), pendant laquelle la fréquence cardiaque doit être dans la zone d'au au moins 50 % de la fréquence cardiaque maximale.

Il s'avère que les tactiques pour perdre du poids en marchant reposent sur deux facteurs principaux : la durée de la marche et la régularité de l'entraînement. Le programme d'entraînement sera le suivant : 30 à 60 minutes d'exercice 5 à 7 fois par semaine.

Pour chaque personne, les valeurs de la fréquence cardiaque maximale dépendront du degré de forme physique, de l'âge, de la corpulence, etc. Pour les utilisateurs ayant des paramètres moyens, la formule MHR sera simplifiée : 220 - âge pour un homme, pour un femme : 226 - âge. Cela vous aidera à compter votre fréquence cardiaque pendant l'entraînement.

Les types d’activité physique les plus efficaces pour perdre du poids sont :

Seuls des entraînements réguliers et à long terme contribuent à une combustion efficace des graisses, à condition qu'ils soient bien nourris et reposés.

1. Course à pied naturelle ou entraînement sur appareil cardio (tapis de course, vélo elliptique, vélo d'appartement...).
2. Marcher à un rythme soutenu.
3. Faire du vélo (vélo d'exercice).
4. Entraînements en groupe (danse, aérobic, gymnastique, etc.).
5. Natation.

Qui est apte à marcher pour perdre du poids ?

La marche rapide pour perdre du poids est moins efficace que la course à pied. Dans certains cas, la course à pied peut être contre-indiquée :

• pour les maladies du système cardiovasculaire, les problèmes d'articulations, de colonne vertébrale, etc.
• rééducation postopératoire;
• avec une augmentation de poids, des limitations physiques ;
• faible degré de forme physique d'une personne, vieillesse.

Combien de calories sont brûlées en marchant ?

Le nombre de calories brûlées dépend de nombreux facteurs :

1. Rythme de mouvement.
2. Poids humain.
3. C'est le moment de faire de l'activité physique.

La condition physique et d’autres facteurs devront être négligés.

Tableau 1 - Nombre de calories brûlées à un rythme lent

Tableau 2 - Nombre de calories brûlées à un rythme moyen

Tableau 3 - Nombre de calories brûlées à un rythme rapide

Marche fractionnée sur tapis roulant pour perdre du poids

Elle consiste à alterner des niveaux d'intensité élevés et des périodes de récupération (faible intensité). Pour augmenter l'efficacité de l'entraînement, la netteté est appliquée dans différentes plages : par exemple, 25 %, 65 % de la hauteur maximale.

Pendant l'entraînement par intervalles, une quantité accrue de calories est brûlée avec une augmentation de l'apport sanguin aux organes internes et du taux métabolique, et l'endurance se développe.

De nombreux modèles de tapis roulants ont la capacité de créer des programmes d’entraînement individuels. Ce mode permet de mettre en place facilement un programme de marche fractionnée :

* Le niveau d'inclinaison du tapis de course par rapport au maximum possible est indiqué en pourcentage.

Pour bénéficier des cours, il faut connaître les fonctionnalités du fitness sur un simulateur simulant une piste.

Bienfaits pour la santé et la silhouette :

• travailler les muscles des jambes, des fesses et des abdominaux ;
• accélération du métabolisme;
• augmenter la force et l'endurance;
• normalisation de la circulation sanguine;
• saturation des cellules en oxygène.

Marcher sur un tapis roulant à un rythme modéré est un échauffement cardio efficace avant votre entraînement principal.

La dépense calorique moyenne par heure est de 250 à 300. La consommation d'énergie dépend de l'angle d'inclinaison de la surface de travail du simulateur, de l'utilisation de poids et du rythme des mouvements.

Les personnes qui commencent à pratiquer le fitness ne savent pas ce qui est le plus efficace : courir ou marcher sur un tapis roulant. Les deux types d’activité physique contribuent à développer les muscles, à perdre du poids et à renforcer le système immunitaire. C'est la meilleure option pour les personnes à qui il est interdit de faire une forme physique intense pour des raisons de santé.

Dans quels cas vaut-il mieux éviter de faire du jogging :

• antécédents de blessures aux ischio-jambiers ou au ménisque ;
• niveau de forme physique insuffisant;
• hypertension;
• arrêt récent du tabac ;
• excès de poids corporel.

Extrait avantages de marcher sur un tapis roulant C'est possible avec des exercices réguliers et le respect de la technique de leur mise en œuvre.

Quels muscles travaillent en marchant

Marcher sur un tapis roulant est une activité physique universelle, au cours de laquelle sont travaillés les muscles des membres inférieurs, les fesses, les abdominaux, la ceinture scapulaire et le dos.

Quels muscles travaillent :

• fessier;
• quadriceps;
• caviar;
• tibial ;
• fléchisseurs/extenseurs d'orteils ;
• presse;
• extenseurs de la colonne vertébrale;
• muscles grand dorsal ;
• biceps;
• triceps

Les muscles des fesses et des jambes sont exposés à la charge principale. Intéressant pour les personnes qui souhaitent renforcer leurs membres inférieurs, augmenter leur force et leur endurance. Ce type de remise en forme est bon pour les fesses, car il leur redonne un soulagement athlétique et brûle les excès de graisse.

Types de marche

Il existe plusieurs types de techniques :

• intervalle;
• Scandinave;
• avec une pente;
• avec des poids.

Quelle que soit la technique, 3 minutes sont consacrées à l’échauffement des articulations et des tendons. Cela aidera à éviter les blessures aux articulations et aux tendons des membres.

Intervalle

L'intervalle est une technique dont l'essence est d'augmenter et de diminuer alternativement la vitesse de déplacement sur le simulateur. La vitesse maximale est de 8 km/h. L'angle d'inclinaison ne change pas.

• 2 minutes roulent à une vitesse de 5 km/h ;
• 1 à 8 km ;
• 2 à 5 km ;
• 1 à 8 km.

Faites 4 autres intervalles de ce type. L'entraînement se termine par des pas rythmés à un rythme lent, y consacrant jusqu'à 5 minutes.

S'il n'y a aucune expérience du jogging et qu'une personne ne sait pas quoi choisir : courir ou marcher sur un tapis roulant, alors il vaut mieux privilégier l'entraînement fractionné. Cette option est indiquée comme alternative à la course intense en cas de varices, d'hypertension et d'antécédents de blessures aux articulations du genou.

scandinave

Il s'agit d'une activité à rythme modéré qui simule un ski lent, une personne aura donc besoin de bâtons spéciaux. Ils peuvent être achetés dans n'importe quel magasin d'articles de sport.

Un grand avantage de la marche sur un tapis roulant pour les personnes ayant eu une pneumonie est que des mouvements rythmés et modérés rétablissent une fonction pulmonaire normale.

• 15 minutes pour entretenir une bonne forme physique ;
• au moins une demi-heure pour perdre du poids.

Avec une inclination

S'entraîner sur une machine cardio inclinée est similaire aux pas classiques à mi-tempo. Lors d'une montée à un angle de 5 à 10 degrés, les muscles des mollets et des fessiers travaillent intensément. Cela entraîne la croissance de leurs fibres et une augmentation du volume musculaire. Des exercices inclinés réguliers brûlent plus de calories et augmentent l’endurance physique.

Comment y aller:

• Il est recommandé de marcher sur une surface horizontale pendant 5 minutes à une vitesse de 4 km/h ;
• la toile est inclinée à un angle de 10 degrés et on passe 20 minutes à marcher à une vitesse de 6 à 7 km ;
• la toile est transférée en douceur en position horizontale et l'entraînement se termine par des pas lents de deux minutes.

Si l'on considère les avis des personnes qui visitent la salle de sport, la marche rapide sur un tapis roulant en arrière (avec le dos) sur une surface inclinée donne un bon résultat. L'entraînement renforce les muscles, accélère le métabolisme et aide à développer la coordination.

Avec des poids

Faire de l'exercice avec des haltères aide à travailler de manière globale les muscles du haut et du bas du corps, augmentant ainsi la consommation de calories. Les marches avec poids vous permettent de modifier le centre de gravité du torse et d'augmenter la charge sur les muscles faiblement sollicités lors de l'entraînement sans haltères.

À qui est-il utile :

• les personnes se préparant à parcourir de courtes distances de sprint ;
• ceux qui veulent perdre du poids ;
• les personnes qui pratiquent le séchage corporel.

Marcher rapidement sur un tapis roulant avec des haltères ne convient pas à ceux qui débutent dans le sport. Il est également contre-indiqué pour les maladies du système musculo-squelettique et du système cardiovasculaire.

Pour compliquer l'entraînement, des haltères pesant jusqu'à 2 kg conviennent. Tout en se déplaçant le long de la toile, les bras avec haltères sont alternativement tirés vers la poitrine, maintenant le rythme des mouvements.

La durée pendant laquelle vous devez marcher sur un tapis roulant dépend des résultats attendus et du niveau d'entraînement athlétique de la personne. La durée d'un cours pour perdre du poids ne doit pas être inférieure à une demi-heure. Au cours des 15 premières minutes, le corps extrait l'énergie des glucides obtenus à partir des aliments la veille d'une visite à la salle de sport. Ensuite, le besoin d’énergie augmente et le corps commence à brûler les amas graisseux.

Efficacité pour perdre du poids

Marcher pour perdre du poids sur un tapis roulant est un type d'exercice cardio efficace qui permet d'accélérer votre métabolisme et de renforcer les muscles des zones à problèmes : fesses, cuisses et abdomen. Si l'objectif est de perdre du poids, l'intensité est augmentée progressivement.

Pour apporter des résultats, vous devez suivre ces recommandations :

• Il est préférable de s'entraîner le matin à jeun ;
• l'intensité est augmentée progressivement, en se concentrant sur votre bien-être ;
• surveillez votre respiration - elle doit être rythmée, avec des inspirations et des expirations profondes ;
• Il est préférable de faire de l’exercice 3 à 4 fois par semaine pendant 30 minutes ou plus ;
• Il est recommandé de le combiner avec des exercices de force et dynamiques.

La marche rapide sur un tapis roulant combinée à une bonne nutrition est une méthode efficace pour perdre du poids. Pour éviter des conséquences négatives, pendant le processus d'entraînement, il est nécessaire de surveiller votre bien-être et votre fréquence cardiaque.

Si une personne a des contre-indications à la forme physique qui affectent les articulations des membres inférieurs, il est important de consulter un thérapeute avant de se rendre au gymnase.

Le cardio-training fait partie intégrante de l'entraînement dont le but est de débarrasser une personne des kilos en trop. Un bon exemple d’une telle formation est la course à pied. Pour perdre du poids sur tapis roulant le plus rapidement possible, il est important d’utiliser des programmes efficaces.

Le tapis roulant, selon de nombreuses critiques de ceux qui ont perdu du poids, est l'un des appareils d'exercice les plus efficaces, car une heure d'entraînement dessus vous aide à vous débarrasser de 600 à 700 kcal. Ceci est réalisé grâce à l’intensité de l’entraînement.

De plus, pendant l’exercice, tous les principaux groupes musculaires sont sollicités, ce qui contribue également grandement à la perte de poids.

Choisissez votre option :

Comment courir sur un tapis roulant pour perdre du poids ?

Comme pour tout exercice, l'entraînement sur tapis roulant pour perdre du poids présente également un certain nombre de caractéristiques, permettant d'obtenir le résultat souhaité beaucoup plus rapidement.

• Vous devriez faire de l'exercice le matin, car cela vous aidera à obtenir le meilleur effet. En raison du ralentissement important du métabolisme le soir alors que notre corps se prépare au sommeil. De plus, cela vous procurera un regain d’énergie utile pour toute la journée.
• Si votre objectif principal est de perdre du poids, 2 à 3 séances d'entraînement par semaine suffiront. Avec une quantité plus importante, votre corps deviendra très fatigué, ce qui affectera votre bien-être général. Au début, la durée de l'entraînement ne peut être que de 15 à 20 minutes, mais peut être progressivement augmentée jusqu'à 40 à 60 minutes.
• Vous devez prendre votre petit-déjeuner au plus tard 60 minutes avant le début de votre entraînement. Si vous mangez plus tard, l’effet de votre prochain entraînement sera minime et votre temps sera perdu. Aussi, ne prenez pas de petit-déjeuner très copieux.
• Les glucides complexes (ou lents) constituent un élément important de l’alimentation du matin. Ils sont absorbés progressivement et donnent une charge de saturation à l'organisme pendant longtemps. Le corps parvient à traiter les substances entrantes et à les envoyer aux cellules sous forme de ressources énergétiques. Ils ne s’accumulent donc pas sous forme de graisse, contrairement aux glucides simples.
  Le porridge a toujours été considéré comme une bonne source de tels glucides, c'est donc par là que vous devriez commencer votre matinée. De plus, vous pouvez cuisiner du cacao avec du lait écrémé, ce qui augmentera votre endurance, et il est préférable d'utiliser du miel plutôt que du sucre.

Il ne faut pas boire de café, cela créerait une charge supplémentaire sur le cœur, qui sera déjà suffisamment stressé pendant l'entraînement.

• Il est recommandé de boire au moins 2 litres d'eau par jour. Et comme lorsque nous faisons de l'exercice, nous perdons plus de liquide que d'habitude, il est recommandé de le reconstituer lors de l'exercice physique.
• Après l'entraînement, il est utile de prendre une douche contrastée.
• Pour garantir que les calories que vous avez éliminées en courant sur un tapis roulant pour perdre du poids ne reviennent pas, il est préférable de planifier votre prochain repas au plus tôt une heure après avoir terminé votre entraînement. Mais immédiatement après avoir terminé les cours, vous devez fermer la fenêtre dite protéines-glucides. Divers jus ou boissons à base de lait et de chocolat sont parfaits pour cela.
• Une règle importante est d'exclure tous les aliments nocifs de l'alimentation et de manger plus de légumes et de fruits.
• Il est interdit de manger le soir avant de se coucher.

Comment courir sur un tapis roulant pour perdre du poids ?

Beaucoup de gens pensent que courir sur un tapis roulant pour perdre du poids est ennuyeux et monotone. Cependant, les appareils d'exercice modernes vous permettent de diversifier votre entraînement avec différents modes et de choisir le programme le plus confortable et le plus efficace.

Il existe plusieurs types de formations :

• stationnaire, c'est-à-dire s'entraîner avec la même intensité et la même charge ;
• intervalle, qui est une alternance de haute intensité avec une activité modérée. Ce type est le plus efficace.

Les programmes sont sélectionnés en fonction des caractéristiques individuelles de la personne. Si vous êtes débutant, il est conseillé de consulter un professionnel. Dans tous les cas, vous n’avez pas besoin de vous lancer immédiatement dans un entraînement intense, mais commencez par un entraînement modéré.

Lorsque vous effectuez des exercices sur un tapis roulant pour perdre du poids, il convient de considérer que le processus de combustion des graisses se produit à 50 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Pour les débutants sans aucune formation, même une heure de marche peut convenir. Mais avec le temps, cela vaut la peine d'augmenter la vitesse.

Lorsque l’on s’entraîne sur un tapis roulant pour perdre du poids, il faut savoir s’entraîner correctement.

Tout d’abord, vous devez déterminer l’intervalle de fréquence cardiaque dans lequel vous devrez le conserver. Pour ce faire, vous devez soustraire votre âge de 220. Et 50 à 70 % de ce nombre sera votre zone de fréquence cardiaque cible. Entre la première et les cinq dernières minutes, le pouls doit être maintenu dans ces limites

Longues séances d'entraînement

Les personnes entraînées doivent choisir entre courir facilement à une vitesse de 6,5 à 7,5 km/h sur une surface droite ou marcher en montée avec une pente de 5 à 15 %.

1. Échauffement de 5 minutes à vitesse modérée sans inclinaison
2. 20 à 40 minutes de mouvement régulier tout en maintenant votre fréquence cardiaque dans la plage cible.
3. 5 minutes de refroidissement - ralentissez et arrêtez-vous.

Entraînement à intervalles de brûlure maximum

1. Échauffement de cinq minutes à un rythme modéré.
2. 3 minutes de marche ou de course rapide sur un chemin sans pente, 2 minutes de marche ou de course en montée de 5 à 6 % sans réduire la vitesse. Faites trois répétitions
3. Refroidissez pendant 5 minutes par étapes.

Une version plus intense de l’entraînement fractionné

Ce programme de perte de poids sur tapis roulant est populaire et efficace, selon les critiques.

1. Échauffez-vous avec un jogging léger - 5 min.
2. Vitesse moyenne (par exemple, 8 km/h - 0 degré) - 4 minutes ;
3. À la même vitesse, mais avec une pente (8 km/h - 3 degrés) - 4 minutes ;
4. Augmenter la vitesse de course de 1 km/h (9 km/h - 3 degrés) - 3 minutes ;
5. Changer l'angle de 2 degrés (9 km/h - 5 degrés) - 3 minutes ;
6. Vitesse moyenne (8 km/h - 0 degrés) - 4 minutes ;
7. Réduire la vitesse de 2 km/h (6 km/h - 0 degré) -2 min ;
8. Augmentation de la vitesse de 3 km/h (9 km/h - 0 degré) - 2 minutes ;
9. Changement d'angle jusqu'à 4 degrés (9 km/h - 4 degrés) - 1 min ;
10. Augmenter la vitesse de 1 à 2 km/h supplémentaires (11 à 12 km/h - 4 degrés) - 1 min ;
11. Refroidissement - 5 min.

Programmes inclus dans l'ordinateur du tapis roulant

De plus, lors de l'achat d'un tapis roulant fonctionnel, celui-ci contient initialement divers programmes d'entraînement. Cela simplifie le processus de formation et vous permet de vous entraîner sans être distrait en changeant manuellement de mode.

La plupart des programmes visent à maintenir la fréquence cardiaque dans la plage de valeurs requise, c'est-à-dire à brûler les graisses à 60-70 % du maximum.

Un programme intéressant est le programme « Chill Clim », qui modifie automatiquement la pente du chemin, en alternant les mouvements le long d'une surface inclinée et en ligne droite.

Il existe également des entraînements par intervalles pour brûler les graisses qui modifient la vitesse et l'inclinaison du tapis roulant.

Les programmes intégrés à l'ordinateur sont meilleurs car lorsque le pouls dépasse l'intervalle souhaité, il peut modifier la charge de manière à l'amener à la valeur souhaitée, ce qui aide à perdre du poids lors de l'exercice sur le tapis roulant. Mais gardez à l’esprit que les appareils d’exercice à prix moyen sont équipés de moniteurs de fréquence cardiaque, sur lesquels les gens ne laissent pas toujours d’avis positifs en raison de leur imprécision.

Charges croissantes

La première question que se posent les débutants est : combien de temps faut-il courir sur un tapis roulant pour perdre du poids ? Mais il n’est pas nécessaire de se précipiter pour obtenir des résultats. Pour les personnes non préparées, il est difficile de se lancer immédiatement dans une formation intensive. Vous devriez commencer par marcher, puis essayer d’améliorer vos résultats du niveau débutant au niveau avancé sur quelques mois.

Premier niveau

1 minute de course (75 % de la vitesse maximale) alterne avec 4 minutes de marche cinq fois. Au total, cela prendra 25 minutes.

Niveau moyen

2 minutes de course alternent avec 4 minutes de marche 5 fois. L'entraînement durera 30 minutes

Haut niveau

La course et la marche prennent deux minutes, et cela est répété 5 fois. La durée totale de la formation est de 20 minutes.

Une fois que vous avez fait face à un niveau de stress élevé, vous pouvez essayer l’entraînement par intervalles.

Quel est le résultat?

Une petite enquête a été menée auprès de la communauté du site VK, qui a permis de comprendre la situation générale avec les résultats de la perte de poids sur le tapis roulant. Les résultats du vote ressemblent à ceci :

Que pouvons-nous dire ? Parmi ceux qui s'entraînent sur un tapis roulant dans le but de perdre du poids, il y en a encore plus qui ont vu des résultats. Et les résultats de certains sont vraiment impressionnants : 7 personnes ont perdu 5 à 9 kg, ce qui n'est pas peu, cinq ont perdu de 10 à 15 kg, ce qui est tout simplement merveilleux, et 1 électeur peut se vanter d'un résultat vraiment enviable avec un moins de plus que 15 kg supplémentaires ! Mais même ceux qui ont perdu de 1 à 4 kg ont de bons résultats, car... Parfois, 1 kilo signifie plus pour quelqu'un que 10 pour un autre. Lorsqu'il n'y a pas tellement d'excès de poids, chaque kilo perdu est une victoire. Nous tirons des conclusions : un tapis roulant peut vraiment aider dans la lutte contre l'excès de poids. L'essentiel est de choisir le bon système de formation et de ne pas être paresseux.

Recommandations vidéo pour faire de l'exercice sur un tapis roulant pour perdre du poids

Un tapis roulant pour perdre du poids, selon les avis et les recommandations des entraîneurs, est l'un des principaux outils sur la voie de la réduction de l'excès de poids. Il est important de choisir le bon programme d'entraînement pour que le corps soit suffisamment chargé. Ne pensez pas que seule la formation vous aidera à atteindre votre objectif. Il est important de se rappeler d'une bonne nutrition.