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Comment gonfler vos muscles fessiers à la maison. Comment gonfler rapidement les fesses d'une fille à la maison. Presse à jambes dans une machine à jambes larges

Bonjour! Aujourd'hui, il y aura un article sur un sujet sportif. Comment gonfler ses fesses rapidement ? Combien de temps faut-il pour gonfler ses fesses ? Quels sont les exercices les plus efficaces pour muscler vos fessiers ? Aujourd'hui, je vais aborder une variété de ces questions et bien plus encore, en vous donnant de nombreux conseils PRATIQUES sur le sujet.

L'anatomie des fesses est une question très importante, car... nous devons savoir comment fonctionnent les muscles afin de les gonfler aussi rapidement et efficacement que possible.

Muscles des fesses- appartiennent aux muscles de l'arrière de la cuisse et participent au redressement du torse, ainsi qu'au déplacement des jambes vers l'arrière et sur le côté.

Comme le montre la photo, presque tout le volume des fesses est occupé par le GRAND MUSCLE GUTTEUS (lat. grand fessier). Son apparence dépendra donc en grande partie de sa forme.

Fonctions du muscle grand fessier :

Redressez votre torse.
Reculez votre jambe.

Les muscles fessiers MOYENS (lat. moyen fessier) + PETIT (lat. petit fessier) sont situés dans la partie supérieure des fesses et sont presque entièrement recouverts par le muscle grand fessier.

Fonctions des muscles fessiers moyen et petit :

Déplacez votre jambe SUR LE CÔTÉ.

C'est toute l'anatomie, mes amis. Comme vous pouvez le constater, tout est simple. Parlons maintenant du temps qu'il faut pour gonfler vos muscles fessiers.

Et le processus de développement des muscles fessiers n'est pas très différent du gonflage des muscles du reste du corps et est soumis aux mêmes règles de croissance que tous les muscles, à savoir :

PROGRESSION DE LA CHARGE(le volume d'entraînement doit augmenter). Peut-être la règle principale, car IL N'Y A AUCUN SENS POUR LES MUSCLES D'AUGMENTER SI LA CHARGE N'AUGMENTE PAS.

RESTAURATION NÉCESSAIRE(repas fractionnés 6 à 12 fois par jour + sommeil 8 à 10 heures).

C'est tout. Plus vous suivez scrupuleusement ces règles, plus vite vous pourrez gonfler vos fesses. Ce n'est pas aussi difficile qu'il y paraît.

Les muscles fessiers réagissent assez rapidement à la charge, car... contiennent un assez grand nombre de fibres musculaires mixtes, ce qui signifie que la croissance se produira dans presque toutes les plages de répétition.

Comment gonfler rapidement vos fesses

Vous ne pouvez gonfler rapidement des fesses juteuses que si vous donnez la charge nécessaire à la croissance, chargez les FESSES, et non les jambes ou le dos, et récupérez également bien (manger 6 à 12 fois par jour + dormir 8 à 10 heures).

Nous avons besoin du chemin le plus court + le plus efficace, donc l'entraînement sera dirigé EXACTEMENT AU GYM, car... c'est logique.

Vous pouvez vous donner des coups de pied à l'infini en faisant de l'aérobic ou aller à la piscine, mais vous obtiendrez les PULLES LES PLUS BEAUX ET LES PLUS JUTEUX uniquement grâce aux cours de musculation et de fitness. Parce que ce sport a pour but de CHANGER LA FORME DES MUSCLES !

C'est logique. Après tout, si une personne veut apprendre à courir vite, alors elle va à l'athlétisme, parce que... il vise à cela et non à lancer le coup. Alors je ne comprends pas pourquoi les gens veulent se faire de belles fesses, mais vont à l'aérobic, qui n'apporte pas la charge nécessaire à la croissance ? Délirer.

Voyons maintenant les EXERCICES LES PLUS EFFICACES pour développer vos fesses.

Squats PROFONDES

Squats profonds avec une barre sur les épaules– C’EST LE MEILLEUR EXERCICE DE BODYBUILDING et l’exercice numéro un pour développer des fesses sexy.

Ce qu'il faut, ce sont des squats profonds, c'est-à-dire pour que vos mollets s'appuient sur vos ischio-jambiers. Vous devez vous accroupir non pas parallèlement au sol, mais EN DESSOUS !

Technique:

Position initiale– placez vos pieds UN PEU PLUS LARGE que vos épaules, tournez légèrement vos pieds vers l'extérieur, votre dos est bien droit, votre torse est tendu, votre tête est légèrement relevée ;
Accroupissez-vous aussi TRÈS PROFONDEMENT que possible ;
TOUJOURS DOS DROIT (utilisez une ceinture d’haltérophilie) ;
Mouvement en arrière, vers le haut NE COMMENCEZ PAS PAR INERTIE (« rebondir » vers le haut), mais faites une petite pause au point bas ;
Augmentez le poids sur la barre uniquement lorsque vous AVEZ LA TECHNIQUE APPROPRIÉE, pas avant ;

Tout d’abord, il vaut mieux s’accroupir avec une barre vide devant le miroir. Évaluez la profondeur du squat avec différentes positions des jambes et choisissez l'option la plus optimale pour vous-même.

« Deadlift » (soulevé de terre sur jambes tendues)

Appliquez les connaissances que vous avez acquises, mes amis. Avec ces informations, gonfler vos fesses sera beaucoup plus facile.

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Avec respect et meilleurs vœux!

De nombreuses filles souhaitent obtenir des fesses belles et fermes. Et c'est tout à fait possible, même à la maison, l'essentiel est de ne pas être paresseux et d'effectuer régulièrement une série d'exercices simples, dont nous parlerons ci-dessous. Si vous souhaitez développer vos muscles et également les galber, privilégiez la musculation (haltères, barres à disques, etc.). Dans ce cas, 2 à 3 séances d'entraînement par semaine suffisent. Effectuez environ 4 à 5 séries de 5 à 8 répétitions pour chaque exercice. Si vous êtes confronté à la tâche de réduire vos fesses, il est préférable de ne pas utiliser de poids supplémentaires. Dans ce cas, vous devriez faire de l'exercice plus souvent : 5 à 6 fois par semaine et faire 5 à 6 séries de 18 à 20 répétitions. Jetons un coup d'œil aux meilleurs exercices pour gonfler vos fesses.

Ce sont les exercices les plus populaires et les plus efficaces pour gonfler les fesses, qui vous permettront de constater les premiers résultats en quelques semaines seulement. L’exercice est basique ; en plus des jambes et des fesses, il permet de travailler le dos et même les abdominaux.

Pour effectuer l'exercice correctement, vous devez vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites des squats en repoussant vos fesses comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise invisible. Lorsque vous atteignez un angle droit, relevez-vous en déplaçant votre poids vers l’arrière de la même manière. Faites un exercice sur quatre, en maintenant le point le plus bas pendant 10 à 30 secondes.

Pour les niveaux avancés, utilisez des poids. Grâce à cela, la charge est considérablement augmentée.

Les squats doivent être effectués profondément, en repoussant les fesses le plus loin possible, en gardant le dos droit. Accroupissez-vous le plus bas possible : plus vous descendez, plus vos muscles fessiers sont activés activement.

Pont fessier

C'est aussi un excellent exercice pour gonfler les fesses. Vous devez vous allonger sur le sol, étirer vos bras le long de votre corps, plier vos jambes et les rapprocher le plus possible de vos fesses. Soulevez ensuite votre bassin en faisant un pont et en tendant les muscles de vos fesses. Lorsque vous effectuez l'exercice, appuyez-vous sur vos mains - la charge sera alors répartie uniformément et vous ne surchargerez pas la région vertébrale. Vous pouvez rester dans cette position pendant un certain temps. Effectuez l’exercice « échelle ». Par exemple, trois approches - 15, 12 et 10 fois.

Relever le bassin avec la jambe tendue vers le haut

L'exercice est similaire au précédent, mais sollicite encore plus les fesses. Allongez-vous sur le sol, pliez une jambe au niveau du genou et étendez l'autre vers le haut. Relevez votre bassin dans cette position en serrant vos muscles. Faire 6 à 8 séries de 15 répétitions pour chaque jambe. Pour charger plus efficacement les muscles, vous pouvez charger votre jambe avec des poids.

Balancer en arrière et sur les côtés

Des exercices très simples pour gonfler vos fesses. Vous devez vous lever, saisir le dossier d'une chaise ou un autre support avec vos mains, puis vous balancer sur le côté et vers l'arrière. N'accélérez pas - essayez de travailler les muscles lentement. Au bas de la balançoire, il est important de ne pas se reposer, mais de lever immédiatement la jambe.

Fentes

Quels autres exercices pouvez-vous faire pour gonfler vos fesses ? Les fentes sont l’une des choses principales pour avoir de belles fesses. Ils ne sont pas aussi efficaces pour perdre du poids, mais ils sont parfaits pour développer la masse musculaire, travailler le petit fessier, l’avant de la cuisse et le bas de la jambe. Prenez des haltères dans vos mains, étirez-les le long de votre torse et faites des fentes. Ils peuvent être réalisés aussi bien sur place qu'en progressant dans la pièce. Plus votre pas est large, plus vos muscles fessiers travailleront mieux. Dans ce cas, vous devez garder le dos droit, laisser le genou de votre jambe arrière toucher le sol.

Reculez à quatre pattes

Également des exercices très utiles pour gonfler vos fesses. Il vous suffit de vous mettre à quatre pattes et de reculer, par exemple 50 fois par jour avec chaque jambe. Vous pouvez également faire l’exercice de l’échelle : trois séries de 15, 12, 10 fois. Si l'exercice est facile pour vous, augmentez le nombre de répétitions ou placez un haltère sous votre genou et soulevez votre jambe avec. Lorsque vous effectuez des exercices, ne détendez pas vos muscles fessiers.

Exercice "Chaise"

Encore un exercice pour gonfler ses fesses à la maison. Vous devez vous appuyer contre le mur et vous asseoir, comme sur une chaise invisible. Tenez ceci pendant une demi-minute, puis reposez-vous et faites quelques approches supplémentaires. Chaque jour, essayez d’augmenter la durée de l’exercice de 10 secondes.

Lifting des hanches

Quels exercices faire pour gonfler ses fesses ? Le lifting des hanches est très efficace pour cela. Allongez-vous sur le ventre, pliez les genoux. En expirant, soulevez vos jambes et restez dans cette position. Faire quelques approches pendant 15 secondes chacune.

Sauter vers un terrain plus élevé

Ces sauts avec écart sont d'excellents exercices pour tonifier vos fesses. Trouvez un socle stable et stable de 30 à 40 cm de haut et sautez dessus. Effectuez quatre séries de 10 répétitions. Si l'exercice est facile pour vous, prenez des haltères ou mettez des poids sur vos jambes. Aussi Vous pouvez faire cet exercice sur les marches ou utiliser une plateforme de marche au gymnase.

Soulevé de terre

Vous devez vous lever, placer vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, prendre des haltères ou une barre dans vos mains et commencer à vous pencher, en penchant votre corps vers l'avant et en remettant vos fesses en arrière. Exécuter 4 séries de 10 répétitions.

Entraînements cardio pour des fesses fermes

Il existe également des exercices cardio pour gonfler rapidement vos fesses. Il n'est pas recommandé de remplacer ceux énumérés ci-dessus par eux - il est préférable de compléter le programme avec eux. Ce qui suit est particulièrement utile :

Courez ou marchez sur un tapis roulant en montée. C'est en montée - c'est ainsi que vous agrandirez vos fesses. Mais courir sur une surface plane permet de réduire la taille des fesses.
Entraînement par intervalles. Choisissez des programmes fractionnés avec un rythme mesuré. De cette façon, la graisse « s’oxydera » plus rapidement et vous pourrez obtenir rapidement une belle forme de fesses.

De plus, la danse est d’une grande aide pour obtenir de belles fesses. Entraînez-vous également à prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur - une excellente charge supplémentaire.

Comment gonfler ses fesses rapidement à la maison : exercices et autres astuces

Les muscles fessiers sont constitués de trois paires de muscles : le grand fessier, le moyen fessier et le petit. La fonction de tout ce groupe est l’abduction de la hanche. Si vous ne menez pas une vie active et ne prenez aucune mesure visant à développer les muscles des cuisses, vos fesses ne deviendront pas rondes - le corps n'en a tout simplement pas besoin. Par conséquent, pour gonfler vos fesses, il faut du sport, du sport et encore du sport. Lorsque vous travaillez pour atteindre cet objectif, tenez compte des recommandations suivantes :

Non seulement le travail est important, mais aussi le repos. Vous ne devriez pas faire d’exercice tous les jours ; la fréquence optimale est un jour sur deux. Pendant le processus de récupération, les muscles se développent également, et ce de manière assez active.
La statique convient également aux fesses. Ceux qui connaissent la planche et la pratiquent peuvent attester de l’efficacité du chargement statique. Pour les muscles fessiers, une prise statique lors de l’exercice « pont fessier » ou « chaise » convient.
Marchez et courez en montée. Dans ce cas, le cardio contribuera à augmenter les muscles et à les rendre élastiques. Vous pouvez simplement régler l'inclinaison sur le tapis roulant ou courir dans des zones où le terrain est inégal. Même un petit degré d’élévation augmentera la charge sur vos fesses.
Une bonne nutrition est également importante en particulier, une quantité suffisante de protéines dans l'alimentation. Ceci est nécessaire à un développement musculaire harmonieux.

Vous savez maintenant quels exercices vous devez faire pour gonfler vos fesses. Effectuez-les régulièrement et bientôt vous ne reconnaîtrez plus votre reflet dans le miroir. Ne vous fixez pas d'objectifs impossibles, comme avoir des fesses plus grosses en une semaine. Faites tout correctement et systématiquement, en augmentant progressivement la charge.

Exercices vidéo pour gonfler vos fesses

Des fesses fraîches, rondes et toniques sont peut-être le rêve de toutes les filles. Si vous avez décidé de prendre soin de votre apparence et de votre santé, vous avez bien sûr réfléchi à la manière de gonfler vos fesses. Dans cet article, je parlerai de la rapidité avec laquelle vous pouvez gonfler vos fesses à la maison et des exercices pour vos fesses qui sont les plus efficaces.

Parfois, les femmes ont naturellement des fesses larges, rondes et toniques ; certaines femmes fabriquent leurs fesses chirurgicalement. Mais avec de l'exercice régulier, de la diligence et de la détermination, vous pouvez obtenir de bons résultats.

Est-il possible de gonfler rapidement ses fesses en 1 semaine ?

Bien sûr, je suis sûr que vous comprenez vous-même qu’il est impossible d’obtenir d’excellents résultats et de rendre vos fesses parfaites en 1 semaine. Mais ne vous inquiétez pas. Même après un entraînement, les muscles se « boucheront » et les fesses deviendront plus toniques. Si vous continuez à faire de l'exercice régulièrement, au moins 2 à 3 fois par semaine, vous pouvez obtenir de bons résultats. De plus, pendant l'entraînement, les bénéfices seront non seulement pour vos hanches et vos fesses, mais également pour l'ensemble du corps et d'autres groupes musculaires.

Combien de temps faut-il pour gonfler ses fesses ?

Vous verrez les premiers résultats visibles et les premiers changements dans votre forme après environ un mois d’exercice régulier. Pendant ce temps, le corps aura le temps de s’adapter au « mode de correction de la silhouette ». En un mois, vous perdrez du poids et tonifierez vos muscles. Mais seulement si vous faites de l'exercice régulièrement, dormez suffisamment et mangez bien.

Pendant le premier mois, il vous suffit de faire une série d'exercices d'une durée de 40 à 50 minutes, composée de 4 à 5 exercices. Je recommande, en plus des fesses, de pomper d'autres groupes musculaires. Faites d'une pierre deux, trois et même quatre oiseaux en une seule séance d'entraînement. Je suis sûr qu'en plus de belles fesses, cela ne vous dérangerait pas d'avoir un beau ventre tonique et une poitrine tonique, donc, en plus des exercices pour vos fesses, vous pouvez gonfler vos abdominaux et faire des exercices pour votre poitrine et votre dos. chaque entraînement.

Vous devez faire de l'exercice 2 à 3 fois par semaine. Après chaque entraînement, il devrait y avoir au moins une journée complète de repos.

Quels exercices peut-on faire pour gonfler ses fesses à la maison en 1 mois ?

Soit dit en passant, il y a un fait intéressant. Pour rendre vos fesses visuellement plus hautes, vous devez également entraîner le bas de vos jambes (mollets et muscles soléaires). Essayez de vous tenir sur la pointe des pieds et vous sentirez vos fesses se resserrer et se soulever. C'est pourquoi nous incluons définitivement un exercice pour les mollets dans notre programme d'entraînement.

Les exercices ci-dessous peuvent être utilisés comme programme d'entraînement complexe et initial pour gonfler vos fesses à la maison. Faites-les 2 à 3 fois par semaine. La durée totale de l'entraînement devrait être de 40 à 50 minutes. Reposez-vous entre les séries – 1 minute, entre les exercices 3 minutes.

En un mois, vous verrez que vos fesses sont devenues beaucoup plus toniques et plus belles.

Squats

Les squats sont un exercice efficace pour gonfler rapidement vos fesses à la maison.

L'exercice le plus efficace pour les jambes et, bien sûr, pour les fesses, ce sont les squats. De belles fesses sont impossibles sans de belles jambes fines et toniques. Et les squats sont un exercice complexe qui entraîne presque tout le corps : les jambes, les fesses et le dos.

Je recommande de s'accroupir avec un bâton (ou une vadrouille :) sur vos épaules. Cette technique est utilisée pour les squats avec haltères. Si à l'avenir vous décidez de vous accroupir non pas à la maison, mais au gymnase, il vous sera alors plus facile de vous accroupir avec une barre, puisque vous maîtriserez cette technique.

Quelques règles importantes lors de la réalisation de squats pour ne pas se blesser.

Le dos doit être droit et non plié. Sinon, vous pourriez avoir une hernie intervertébrale.
Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils. Sinon, vous risquez de vous blesser au genou. Repoussez vos fesses le plus loin possible.
Ne vous accroupissez pas profondément. Les cuisses doivent être parallèles au sol et les fesses ne doivent pas descendre en dessous des genoux. Des squats trop profonds peuvent exercer une pression dangereuse sur vos genoux.

Si les squats à la maison sont trop faciles pour vous, vous pouvez acheter des haltères et vous accroupir avec des haltères. Pas d'haltères ? Emportez des bouteilles d'eau ou portez un sac à dos avec des livres - également une option.

Fentes

Comment faire des fentes pour gonfler vos fesses

Les fentes sont un excellent exercice pour agrandir vos hanches et vos fesses. Les fentes sont un bon moyen de travailler les jambes et les fesses, les rendant plus élastiques, toniques et sculptées. Il existe de nombreuses variantes de fentes, mais mes préférées sont les fentes droites sur place et les fentes en marchant. La différence entre eux est que lorsque vous vous précipitez sur place, vous reculez, et lorsque vous vous précipitez, vous revenez à la position de départ. Lorsque vous marchez avec des fentes, au contraire, vous avancez, et lorsque vous vous levez, il s'avère que vous avancez d'un pas.

Conseils pour réaliser correctement des fentes.

Gardez votre dos droit.
Le genou, comme pour les squats, ne doit pas dépasser de l'orteil. La cuisse doit être parallèle au sol.
Soulevez votre corps en utilisant les muscles de la fesse de votre jambe avant.
Inspirez en descendant, expirez en montant.

Vous pouvez réaliser cet exercice avec ou sans haltères, selon votre condition physique.

Vous pouvez commencer par 3 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe. Au fil du temps, vous ressentirez la charge et vous pourrez ajuster le nombre d'approches et de répétitions qui vous conviennent le mieux.

Balancez vos jambes en arrière

Balancez vos jambes en arrière - un exercice pour les fesses pour gonfler rapidement vos fesses

Si les squats et les fentes sont des exercices complexes pour les jambes et les fesses, alors balancer vos jambes en arrière est un exercice très cool spécifiquement pour les fesses. Cela resserre également les cuisses. Il existe plusieurs variantes de balançoires, mais la plus efficace consiste à balancer vos jambes en position debout sur vos genoux et vos mains ou vos coudes, selon ce qui vous convient le mieux (pose du chien, à quatre pattes).

Comment faire des balançoires ? Mettez-vous en position de départ à quatre pattes. Reculez lentement votre jambe. Le dos doit être droit. La jambe peut être tirée vers l'arrière en position droite ou pliée à angle droit. Je recommande de combiner l’option jambe droite et jambe pliée.

Si vos fesses « brûlent », cela signifie que vous faites tout correctement. Faites-le par « je ne veux pas », par « je ne peux pas » et malgré la sensation de brûlure.

Faites environ 3 séries de 20 répétitions avec chaque jambe. Dans cette dernière approche, vous pouvez effectuer le nombre maximum de répétitions.

Si l’exercice est trop facile pour vous, achetez des poids pour les jambes.

Soulever le bassin en étant allongé sur le dos

Le lifting du bassin en position allongée sur le dos est l'un des meilleurs exercices pour les fesses afin de gonfler rapidement vos fesses.

Le lifting du bassin en position allongée sur le dos est peut-être le meilleur exercice pour les fesses.

Comment faire un lifting du bassin en étant allongé sur le dos ? Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long de votre corps, pliez vos jambes au niveau des genoux et posez vos pieds sur le sol. En expirant, soulevez lentement vos fesses. Au point le plus haut, figez-vous un instant, puis abaissez lentement votre bassin. Essayez de ressentir la tension de vos fesses. Ne vous abaissez pas complètement, vos fesses ne doivent pas toucher le sol - vous devez maintenir la tension tout au long de l'exercice.

Si l’exercice vous semble trop facile, vous pouvez utiliser des poids supplémentaires. Placez quelque chose de lourd sur le bas de votre ventre, en le tenant légèrement avec vos mains. Il peut s'agir d'un livre épais, d'une bouteille d'eau ou autre chose.

Élévation des mollets

Les mollets debout aident à affiner vos jambes et à tonifier vos fesses.

Les levées de mollets sont un exercice assez simple. Il ne gonfle pas les muscles des fesses, mais s'adresse au bas de vos jambes - les muscles du mollet et du soléaire. Mais, comme je l'ai écrit plus haut, les beaux mollets affectent indirectement les fesses. Ils le soulèvent visuellement. Un autre avantage des tibias sculptés et sculptés est qu'ils rendent visuellement les genoux plus étroits et les jambes plus fines.

Il existe deux manières principales de réaliser cet exercice : debout et assis. Mais ils sont fondamentalement différents. En position debout, vous entraînez le muscle du mollet, en position assise, le muscle soléaire, situé sous le gastrocnémien. Les deux muscles font paraître vos mollets plus gros. Par conséquent, vous devez faire les deux versions de cet exercice, debout et assis.

Comment faire des levées de mollets debout ? Vous devez trouver une sorte de support ou de seuil. Tenez-vous debout avec vos orteils sur le support pour que vos talons pendent. Il est conseillé de se tenir près d'un mur ou d'une chaise afin de pouvoir s'y tenir avec les mains. Montez lentement sur la pointe des pieds, puis faites une pause un instant et abaissez-vous.

Vous pouvez utiliser des poids supplémentaires pour augmenter la charge. Il peut s'agir d'haltères, de bouteilles d'eau ou d'un sac à dos.

Comment faire des levées de mollets en position assise ? La technique de levée des mollets assis est similaire à la technique de levée des mollets debout. Mais lorsque vous soulevez en position assise, assurez-vous d'utiliser des poids supplémentaires : des haltères ou des bouteilles d'eau. Asseyez-vous sur une chaise, posez vos chaussettes sur un support, placez des haltères sur vos genoux en les tenant avec vos mains. Levez et abaissez lentement vos genoux, en vous arrêtant momentanément dans les positions les plus hautes et les plus basses. Abaissez vos talons le plus bas possible en étirant vos mollets. Inspirez en montant, expirez en descendant.

Attention : il n'est pas nécessaire d'utiliser un support, vous pouvez pousser avec les orteils depuis le sol, mais avec un support l'exercice sera plus efficace.

Fesses gonflées : avant et après + photos

Si vous commencez à faire de l'exercice aujourd'hui, vous verrez des résultats dans un mois. Bien sûr, vos fesses ne deviendront pas immédiatement comme celles de Jennifer Lopez, mais il y aura des progrès. Et plus vous travaillez sur vous-même, meilleur sera le résultat.

Voici quelques photos des filles avant et après avoir commencé à se pomper les fesses. Nous avons spécifiquement sélectionné des photos non pas de modèles, ni de fesses idéales, mais de vraies femmes qui ont pu améliorer leur corps.

J'ai gonflé mes fesses en 3 mois. Photos avant et après.

J'ai gonflé mes fesses en 6 mois. Photos avant et après.

Commençons à modeler vos fesses aujourd'hui. Commencez à pratiquer selon notre programme et vous obtiendrez certainement un bon résultat, quels que soient votre âge et votre forme actuelle. Ou peut-être que le fitness vous attirera et deviendrez une beauté ? 🙂

N'oubliez pas une bonne nutrition et un bon repos. Dormez au moins 8 heures par jour et suivez une routine. Oubliez les mauvaises habitudes et, je vous l'assure, non seulement vos fesses, mais aussi votre visage rayonneront de santé et de beauté.

Dites-nous dans les commentaires si vous allez étudier et si vous réussissez. Ou peut-être avez-vous des conseils pour les débutants et des ajouts à mon article ? Partagez votre expérience, entraidons-nous !

Comment faire: le corps est droit, on prend des haltères dans nos mains (si vous n'en avez pas, alors des bouteilles d'eau feront l'affaire), puis on se jette en avant avec la jambe droite, tandis que la jambe gauche se plie au niveau des genoux et touche le sol. Ensuite, nous revenons à la position de départ et répétons au moins 2 séries 15 à 20 fois sur chaque jambe. N'oubliez pas que plus vous prenez de poids, plus le muscle grand fessier est stressé.

3. Squats avec poids. De belles fesses sans ? Non, cela n'arrive pas ! Après tout, c'est vraiment le moyen le plus simple de gonfler vos fesses et vos jambes à la maison. Ce qui est simple est le plus efficace !
Les squats sollicitent tout le groupe musculaire des fesses, c’est pourquoi ils sont également universels. Il existe de nombreux types de squats, donc pour le meilleur effet, changez constamment les exercices.
Comment faire: on se tient droit, on prend des haltères dans nos mains (si vous n'en avez pas, vous savez déjà quoi prendre !), on élargit les jambes, on recule les fesses et on fait un squat (comme sur une chaise). Plus le squat est bas, plus la charge sur les fesses est importante. L'essentiel est la bonne technique, sinon, même si vous faites des squats tous les jours, vous n'en verrez pas l'effet.

4. Pont.Également des exercices très simples, mais bons pour travailler le grand fessier et les ischio-jambiers.
Comment faire: allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, puis relevez votre bassin le plus haut possible (jusqu'à ressentir une tension dans la zone souhaitée), redescendez (sans toucher le support, c'est-à-dire qu'il faut toujours être suspendu, pour que le l'effet de l'exercice sera bien meilleur). Répétez au moins 30 fois.

5. Balancez-vous en arrière (à quatre pattes). L'exercice vise à développer le muscle grand fessier.
Comment faire: Nous nous mettons à quatre pattes et commençons à balancer nos jambes une à une. Vous ne devez pas faire de mouvements brusques, vous devez tout faire en douceur et sentir le travail des muscles. Nombre minimum 25-30, 2-3 approches. Il est conseillé de porter des poids pour les jambes ; avec n'importe quel poids, l'efficacité de l'entraînement augmente. Maintenant, vous n’avez aucun doute qu’il est facile de gonfler vos muscles grand fessier à la maison, et vous n’avez pas du tout besoin d’une salle de sport !

Pour gonfler des fesses idéales, vous devez savoir quelles fonctions elles remplissent. Découvrez tout sur la structure et les caractéristiques des muscles fessiers chez les femmes dans l'article.

Je comprends parfaitement que les articles liés à l'anatomie sont généralement ennuyeux à lire et que personne ne veut le faire. Mais c’est un cas où je recommande fortement de le faire. Pourquoi? Parce que la demande "comment gonfler ses fesses" figure sur la liste des moteurs de recherche les plus populaires. Ce qui n'est pas surprenant, car le « monde » connaît aujourd'hui un véritable « boom des fesses » :) Et je ne le cacherai pas, j'ai moi-même aussi « parié » principalement dans mon entraînement sur la « vue de côté » et je ne l'ai jamais regretté. : ) Sur la base de tout cela, j'ai décidé d'aborder enfin le sujet fondamental de l'entraînement des fesses. Mais pour que cela ait un effet, il faut aborder de nombreux aspects. Par conséquent, je diviserai le matériel en une série d'articles qui devraient vous aider dans la tâche difficile d'améliorer cette partie du corps. Comme vous l’avez compris, cet article sera le premier d’une série. Donc…

Anatomie des muscles fessiers

Pourquoi a-t-on besoin de savoir comment fonctionnent les muscles des fesses ? Afin de sélectionner des exercices efficaces. Je vois souvent des filles faire des mouvements très étranges, en étant sûre qu'elles « secouent leurs fesses », mais en réalité... Honnêtement, parfois je ne comprends même pas ce qui se passe :) C'est pour ça qu'il faut comprendre ce que l'anatomie des fesses et de quels mouvements ces muscles sont-ils responsables ? Grâce à ces informations, vous pourrez déterminer quels exercices vous aideront à atteindre votre objectif.

La première chose qui peut vous surprendre est que les muscles fessiers chez la femme, comme chez l'homme, sont constitués de trois muscles distincts : grand, moyen et petit. En conséquence, les fonctions des fesses sont une combinaison des fonctions de ces trois muscles, et si l'une des « possibilités » n'est pas utilisée, alors nous « sous-développons » l'un des muscles et, par conséquent, nous n'obtenons pas l'apparence souhaitée des fesses.

Et la deuxième chose qu'on oublie généralement est teneur en graisse sous-cutanée dans le corps et en particulier au niveau des fesses. Même si vous avez travaillé dur pour atteindre le volume idéal (à votre avis) du groupe musculaire fessier, mais que vous avez en même temps une quantité importante de graisse sous-cutanée, cela peut considérablement aggraver le « tableau ». Car la graisse située au dessus des muscles va créer visuellement un effet « relâché » et les fesses paraîtront plus basses. Par conséquent, gonfler vos fesses ne suffit pas, vous devez également ajouter une nutrition et un entraînement qui vous aideront à vous débarrasser de la graisse.

(lat. gluteus maximus) est le plus grand des groupes musculaires considérés et peut atteindre 2 à 3 centimètres d'épaisseur. Il a une forme de losange et « chevauche » presque complètement les muscles fessiers moyen et petit, étant situé au-dessus d'eux. En fait, c’est à ce muscle que l’on associe habituellement la zone du corps en question ; c’est celui qui crée le principal volume visible.

Fonctions du muscle grand fessier :

soutient la position du corps lorsqu'une personne est debout
participe à l'extension du corps après s'être penché
fait pivoter la hanche vers l'extérieur
participe à l'extension de la hanche

Ce muscle est très actif lors de la montée des escaliers et de divers types de « marches » à n’importe quelle hauteur. Il entre en jeu dès que l’on passe de la marche à la course. Actif lors des sauts ascendants et des divers mouvements de poussée avec les jambes. Il travaille avec d'autres muscles lors des squats et de tous les exercices liés à l'extension des hanches et du torse.

(lat. musculus gluteus medius) sa forme est proche d'un triangle. Il est situé sous le grand fessier, mais est visible de l'arrière et des côtés. On l’appelle parfois muscle fessier supérieur.

Fonctions du muscle moyen fessier :

déplace la hanche sur le côté
participe à la rotation interne et externe de la hanche

En effet, le muscle moyen fessier est impliqué dans tous les mouvements/exercices qui nécessitent de déplacer la jambe sur le côté. C'est cela qui crée du volume dans la partie supérieure des fesses, située plus près du côté extérieur de la cuisse, et « complète » la belle forme des fesses. Il fait également partie d’un groupe de muscles appelés abducteurs de la hanche. Si vous connaissez le problème des « creux » dans les fesses, alors l'entraînement de ce muscle contribuera à améliorer considérablement la situation.

Petit fessier

Petit fessier(lat. musculus gluteus minimus) n'est pas visible de l'extérieur car il s'agit du plus profond des trois muscles et est entièrement recouvert par les muscles fessier moyen et grand. Dans sa forme, le petit fessier est très similaire au moyen fessier, mais il est plus fin.

Fonctions du muscle petit fessier :

déplace la hanche sur le côté
participe au redressement du corps

En fait, les fonctions de ce muscle sont presque identiques à celles du moyen fessier et travaillent généralement ensemble.

La génétique affecte-t-elle la forme des fesses ?

La réponse est claire : oui, c’est le cas.

Premièrement, la génétique détermine la forme musculaire et elle varie d’une personne à l’autre. Et quels que soient vos efforts, aucun exercice ne peut modifier la forme d’un muscle particulier. La musculation des fesses contribuera à augmenter le volume musculaire, les exercices cardio et une alimentation équilibrée peuvent vous débarrasser de l'excès de graisse sous-cutanée, mais la forme des muscles ne peut pas être modifiée.

Deuxièmement, l'apparence des fesses est également déterminée par la largeur des os du bassin et le rapport visuel entre la largeur de la taille et la largeur du bassin. Et vous ne modifierez pas non plus cet indicateur.

Mais il ne faut pas tout justifier par la génétique. Si vous êtes en surpoids, le problème ici n’est pas « l’os est large », mais plutôt l’excès de poids. Ce n'est que lorsque vous perdez du poids que vous pouvez vraiment juger de la largeur de vos hanches, en vous concentrant sur la largeur des os pelviens, et non sur « l'épaisseur » du tissu adipeux sous-cutané au-dessus.

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