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Comment gonfler correctement les muscles. Comment balancer correctement ? Nous augmentons l’efficacité de la formation. Quel matériel faut-il avoir à la maison pour s'entraîner ?

Les athlètes débutants qui s'efforcent de rendre rapidement leur silhouette athlétique et en forme commettent des erreurs typiques. Les débutants s’entraînent trop souvent et exposent leur corps à un stress élevé.

Cela menace non seulement le surentraînement, mais aussi des blessures qui peuvent vous déstabiliser pendant longtemps. Pour éviter cela, vous devez savoir comment soulever correctement en salle de sport afin que votre corps devienne plus mince et que vos muscles augmentent progressivement.

Vous devez apprendre les règles d'un pompage efficace, prendre en compte votre morphologie lors de l'entraînement et choisir un programme d'entraînement efficace prenant en compte la physiologie féminine et masculine.

Combien de temps faut-il pour gonfler les muscles afin qu'ils deviennent visibles ?

Le processus de pompage musculaire est long. La période finale dépend des objectifs souhaités, de la génétique, de l'âge et de la forme physique. Mais, dans tous les cas, un athlète novice doit savoir approximativement combien de temps il lui faudra pour obtenir le résultat souhaité, afin de ne pas s'énerver à l'avance et abandonner le travail à mi-chemin.

La croissance musculaire peut être divisée en 4 étapes :

Se préparer à augmenter la masse musculaire.
Croissance musculaire (hypertrophie).
Augmentation du nombre de cellules musculaires (hyperplasie).
Adaptation d'autres systèmes.

La durée de la phase de préparation à l'hypertrophie ne dépasse pas 3 mois. Ensuite, la force augmente, le corps paraît plus massif et plus fort, mais les fibres musculaires ne se développent pas encore.

C'est intéressant! Au cours des 3-4 premiers mois d'exercice régulier en salle de sport, les muscles sont saturés d'une grande quantité de substances utiles, ce qui provoque leur croissance ultérieure.

Après 3-4 mois, la croissance musculaire commence, ce qui sera perceptible dans l'apparence de l'athlète. L'objectif principal de l'athlète à ce stade est de maximiser les cellules musculaires, pour lesquelles il disposera de 2 à 2,5 ans. Pour ce faire, vous devez vous entraîner correctement, régulièrement et avec persévérance en salle de sport.

Au stade de l'hyperplasie, il est nécessaire de provoquer la division cellulaire. Pour ce faire, effectuez un entraînement volumineux avec des poids légers. Grâce à ce schéma, un athlète peut développer ses muscles de 5 à 10 kg en 1 à 2 ans.

Lors de la dernière étape, qui n'a pas de date limite, l'athlète entraîne le reste des systèmes du corps afin que la masse musculaire augmente encore.

Assurez-vous de le vérifier.

En étudiant les informations sur la musculation, il est facile de voir que le sujet principal pour les athlètes (avancés et débutants) est la prise de masse musculaire. Les gens recherchent un moyen de développer leurs muscles dans les plus brefs délais. Et cela n’est d’ailleurs pas du tout surprenant. Si vous avez de gros muscles, les travailler et les rendre plus proéminents est une question de technique.

Il n’y a pas beaucoup d’informations vraiment utiles sur la prise de poids dans l’espace virtuel. La plupart des articles décrivent des vérités déjà connues de la plupart.

Dans cet article, nous expliquerons comment procéder correctement et vous proposerons un programme de formation détaillé qui vous permettra de réussir dans les plus brefs délais.

Réchauffer

Avant l'entraînement principal visant à prendre de la masse, comprenant des exercices de base et lourds, vous avez besoin d'un bon échauffement pour échauffer les ligaments et les articulations. Il est préférable d'utiliser un tapis roulant à cet effet. Dix minutes de travail sur tapis roulant à un rythme lent sont tout à fait capables de préparer le corps à l'entraînement en force. La prochaine étape de l'échauffement consiste à s'étirer. Avant de réaliser cet exercice, identifiez vos zones à problèmes : épaules, coudes, etc. Ce sont ceux-là qu’il convient de souligner.

Avant d'effectuer une série de travail, vous devez effectuer une ou deux séries d'échauffement en utilisant des poids légers. Comment déterminer votre poids léger ? Très simple : cela représente environ quarante à cinquante pour cent du poids du travailleur. Les séries d’échauffement donnent confiance au corps et lui permettent de mieux ressentir l’exercice.

Combien de temps y consacrez-vous ?

Il n’est pas conseillé de s’entraîner trop longtemps au gymnase. Pour un bon entraînement visant à développer la masse musculaire, une heure suffit. La règle la plus importante que tout athlète doit retenir est la suivante : « L’intensité de l’entraînement est plus importante que sa durée. »

Après avoir terminé votre entraînement, vous devez faire une courte pause pour étirer vos articulations et vos muscles. Il est préférable de nager un peu dans la piscine à ce moment-là.

Vous ne pouvez pas être distrait de votre entraînement par d'autres choses. Malheureusement, dans les gymnases, vous pouvez souvent voir une telle image: quelqu'un parle sans arrêt au téléphone, un autre joue à un jeu électronique. Peu de gens s’entraînent – d’où le manque de progrès dans la prise de masse musculaire.

Il faut se rappeler que la formation existe pour pratiquer. Si vous avez l’intention de gagner de la masse musculaire, faites de l’exercice sans vous laisser distraire de votre objectif principal.

Travailler jusqu'à l'échec

La clé du succès est un travail rigoureux jusqu'à la dernière répétition. Les plus efficaces sont les dernières répétitions que nous effectuons, en surmontant la résistance du corps et les fortes douleurs musculaires. Ce sont ces répétitions qui font grandir les muscles.

Combien de fois par semaine faut-il aller à la salle de sport ?

Après tout, quel est le processus de croissance musculaire lui-même ? L'athlète blesse délibérément les tissus musculaires (ne vous inquiétez pas - ces blessures sont absolument sans danger). Des micro-déchirures se produisent dans les muscles, que le corps cherche à guérir. Le muscle guéri devient plus volumineux. Afin de guérir les micro-déchirures, le corps a besoin de plusieurs jours, l'exercice quotidien est donc strictement contre-indiqué.

À cet égard, le programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire doit être divisé, disons, en trois jours par semaine. Vous pouvez choisir parmi deux options :

Lundi mercredi vendredi.
mardi jeudi samedi.

Le repos entre les entraînements devrait durer au moins un jour. Chez les bodybuilders, il est d'usage de diviser tous les muscles en groupes : biceps, dos, poitrine, jambes, épaules, triceps. À chaque entraînement, vous devez pomper certains groupes musculaires.

Programme de formation efficace

Lundi : pectoraux, abdominaux, triceps

C'est par la presse qu'il faut commencer. Nous effectuons cinq approches, en utilisant absolument n'importe quel exercice visant à pomper les muscles abdominaux. Cela peut être des redressements assis, des levées de jambes sur la barre ou autres. Le nombre de répétitions dépend de la complexité de l'exercice choisi, mais les muscles abdominaux doivent absolument brûler lors de l'exécution des derniers mouvements.
On s'allonge sur un banc horizontal et on commence le développé couché. Il est nécessaire d'effectuer quatre séries de huit à douze répétitions. L'exercice gonfle les muscles pectoraux, leur donnant de la massivité.
Position de départ – allongé sur un banc horizontal. Nous commençons à déplacer les haltères sur les côtés. Nous effectuons quatre séries de douze répétitions. L’exercice augmente la taille des muscles et leur donne également une forme sculptée.
Exercice suivant : développé couché sur un banc incliné, tête haute. Vous devez effectuer quatre séries de douze répétitions. Avant cet exercice, vous devez bien échauffer les muscles de l'articulation de l'épaule pour minimiser le risque de blessure à l'épaule. L’exercice a un grand effet sur la partie supérieure de la poitrine.
Développé couché avec une poignée étroite - destiné à pomper les triceps. Nous faisons quatre séries de douze répétitions
La dernière étape comprend quatre séries avec le nombre maximum de pompes possibles sur les barres asymétriques. Cet exercice est extrêmement efficace pour gagner de la masse musculaire, entraîne parfaitement les triceps et implique la ceinture scapulaire dans le travail.

Ainsi, l’entraînement de lundi m’a permis de gonfler mes muscles pectoraux et de vraiment travailler leur forme. Les triceps sont complètement pompés. L'entraînement est dur, vous avez besoin de repos après. La meilleure option est de nager un peu dans la piscine.

Mercredi : biceps, dos

Vous devez faire cinq séries de votre exercice préféré, puis réchauffer votre corps avec un échauffement.
L'exercice classique est le fameux soulevé de terre (si vous avez des problèmes de dos, remplacez-le par l'hyperextension). Nous faisons d'abord deux séries d'échauffement, puis trois séries douze fois. Avant de jouer, vous devez étirer votre dos, en particulier la région lombaire. Les soulevés de terre sont extrêmement efficaces non seulement pour le dos, mais aussi pour les muscles de tout le corps. Lors de l'exécution de cet exercice, le corps de l'athlète produit une quantité incroyable de testostérone, nécessaire à la croissance musculaire. Cela demande un maximum d’efforts et un dévouement total.
Tractions à prise large : faites cinq séries avec autant de répétitions que possible. Si vous ne pouvez pas faire de tractions, vous pouvez utiliser un simulateur de traction ou utiliser un appareil d'exercice en bloc pour les rangées de poitrine. Les tractions elles-mêmes constituent un excellent exercice de base pour le dos ; elles sont plus efficaces que n’importe quel appareil de musculation.
Les rangées d'haltères avec une inclinaison et un accent sur un banc sont effectuées en quatre séries de douze répétitions. L’exercice est extrêmement efficace pour le dos, faisant littéralement appel à tous les muscles.
Soulever la barre en position debout vise à pomper les biceps. Nous effectuons quatre séries de douze levées. C’est sans aucun doute l’exercice le plus efficace pour les biceps.
Le levage alternatif des haltères est effectué en position assise. Soulever des haltères vise bien entendu à pomper les biceps, en leur donnant forme et hauteur. Vous devez faire 3 à 4 séries de 10 à 12 fois sur chaque main.

Du coup, mercredi nous avons réussi à lancer le mécanisme de croissance musculaire, à travailler les muscles du dos et à activer leur croissance. De plus, nous avons gonflé les biceps de la manière la plus efficace. Vous pouvez vous détendre en faisant un peu de récupération et en vous étirant.

Vendredi : jambes et épaules

Nous commençons par soulever des haltères au-dessus de notre tête. L'exercice s'effectue en position assise, en effectuant quatre séries de douze répétitions. Avant de commencer à entraîner la ceinture scapulaire, vous devez étirer correctement les articulations de vos épaules.
Nous soulevons des haltères devant nous sur les deltoïdes antérieurs. Vous devez faire 3 à 4 séries de 10 à 15 fois.
Les levées d'haltères penchées aideront à agrandir visuellement vos épaules. On prend du poids léger pour ne pas blesser les articulations des épaules. Deux ou trois séries de 12 à 15 répétitions suffiront.
Vient ensuite la chose la plus difficile : pomper les jambes, s'accroupir avec une barre sur les épaules. Le nombre standard d'approches et de répétitions est de 4/10-12. Il s’agit d’un exercice extrêmement difficile qui nécessite que l’athlète ait une technique parfaite et une pleine concentration. Avant de jouer, vous devez soigneusement étirer vos articulations du genou, le bas du dos et les chevilles.
La dernière chose que nous faisons est de nous mettre sur la pointe des pieds. L'exercice est facile et peut être effectué avant les squats. 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions suffisent.

Résultat de l'entraînement du vendredi : un beau travail sur les muscles des jambes et des épaules. Nous nous rafraîchissons, nous étirons et nous reposons.

Le vendredi, nous effectuons des séances de renforcement musculaire jusqu'à lundi. Le programme de trois jours doit être suivi pendant deux à trois mois, puis il doit être radicalement modifié. Ceci est fait pour que le corps ne s'habitue pas à la charge.

Sans quoi il n’y aura pas de succès ?

Lors de la construction du tissu musculaire, vous avez besoin de repas multiples et abondants 5 à 6 fois par jour. De cette façon, vous ne surchargez pas le corps et les composants pénètrent régulièrement dans le sang en quantités égales. Grâce à cela, la nutrition est toujours fournie aux muscles. Si vous suivez le régime de manière classique (petit-déjeuner, déjeuner, dîner), les composés nutritionnels en excès ne seront pas utilisés pour augmenter le tissu musculaire, mais pour former des amas graisseux. À l’avenir, suite à un régime hypercalorique, il sera impossible d’éliminer ces dépôts indésirables.

L'alimentation quotidienne d'un régime riche en calories doit être composée de 70 % de produits riches en calories et de 30 % de produits hypocaloriques. Le ratio permet de mieux absorber les composés bénéfiques et d'éviter de surcharger le système digestif. Les fibres végétales contenues dans les légumes et les fruits hypocaloriques augmentent la motilité intestinale et rendent difficile l'absorption des aliments riches en calories. Cependant, vous ne pouvez pas abandonner complètement les légumes et les fruits, leur volume total dans l'alimentation doit simplement être inférieur à 30 %.

La quantité quotidienne de nourriture consommée doit être répartie à parts égales pour chaque repas. Avant 16h00, vous devez digérer environ 70 % de la quantité de nourriture prescrite. Le soir, il ne faut pas manger d'aliments gras ou sucrés. Le soir, les aliments doivent être faciles à digérer et contenir beaucoup de protéines. L'ensemble optimal pour le dîner est constitué de salades, d'œufs, de poisson, de légumes (y compris les légumineuses) et de produits laitiers.

Tout en suivant un régime hypercalorique, réduisez la consommation d'aliments contenant de grandes quantités de graisses (saindoux, viandes grasses, beurre et margarine, saucisses, etc.). Si le corps contient la quantité appropriée de glucides pour développer le tissu musculaire, l'excès de masse grasse s'accumule également dans les adipocytes, les cellules adipeuses.

Il est également recommandé de limiter les glucides rapides (produits de confiserie et de boulangerie, fruits sucrés). Ils augmentent rapidement le niveau de saccharose dans le sang et le corps est obligé de convertir le glucose en graisse pour réduire le taux de sucre. Cela réduit l’efficacité du régime.

Cependant, la consommation de ces produits est autorisée, mais seulement immédiatement après l'entraînement. À ce stade, une carence en glucose se produit dans les muscles et les organes et ils peuvent facilement l'absorber en grande quantité en raison de la sécrétion (libération) accrue d'insuline.

Rapport nutritionnel : glucides - 50 à 60 %, protéines - 30 à 35 %, graisses - 10 à 20 %. Dans le processus de prise de masse, vous devez consommer autant de glucides lents que possible, tout en réduisant simultanément l'utilisation de glucides rapides. Vous ne devez pas non plus réduire la quantité de graisses que vous consommez en dessous de 10 %. Cela provoquera des changements indésirables dans le métabolisme. Consommer exclusivement des graisses végétales est considéré comme optimal. Les poissons gras peuvent être consommés sans restrictions.

Ces données en pourcentage ne peuvent pas être élevées en absolus. Chaque personne est individuelle. Par conséquent, vous devez choisir un pourcentage de répartition des nutriments idéal pour résoudre vos problèmes.

N'oubliez pas de boire des liquides. Tout processus dans le corps nécessite la consommation d'une certaine quantité d'eau. Un régime riche en calories et la croissance musculaire accélèrent le métabolisme des systèmes et des tissus. Cela entraîne inévitablement une forte augmentation de la consommation d’eau. Dans de telles conditions, vous devez augmenter votre consommation quotidienne totale d’eau à 3 litres pour éviter la déshydratation.

Un régime hypercalorique peut être associé à une nutrition sportive. Les suppléments vous permettent d'accélérer considérablement le développement musculaire et de reconstituer les réserves de micro-éléments essentiels nécessaires dans un contexte de charges croissantes.

Les shakes protéinés sont consommés entre les repas, immédiatement avant de se coucher, immédiatement après le sommeil et après l'entraînement. Si un gainer est utilisé à la place d'une protéine pure, il est alors pris exclusivement après l'entraînement.

Les bodybuilders ont nécessairement besoin d'un complexe spécial de vitamines et de minéraux pour remplacer la carence en fruits et légumes verts dans leur alimentation. La créatine n'est consommée qu'après l'entraînement. Il est mieux absorbé par les tissus musculaires lorsqu'il est mélangé à un gainer, un jus sucré ou un shake protéiné.

Accélérer le processus

Nous attirons votre attention sur un rappel qui vous aidera à bien prendre la nutrition sportive pendant la période de prise de poids :

Premiers résultats : à quand s'attendre ?

La croissance musculaire se produit pendant la période où la quantité d'énergie totale nécessaire à la réalisation de tous les processus vitaux dépasse la quantité d'énergie reçue de la nutrition. Cependant, compte tenu de la disposition naturelle du corps humain à l'homéostasie (capacité à s'autoréguler sous l'influence de facteurs externes), il est nécessaire d'augmenter l'apport calorique de 50 voire 100 %. L'expérience montre qu'augmenter les calories de 10 ou 30 % dans la plupart des cas ne conduit pas aux résultats souhaités.

Il est nécessaire d'augmenter progressivement la teneur en calories de l'alimentation quotidienne jusqu'à ce que la prise de poids hebdomadaire se stabilise à moins de 700 g. Le poids maximum pouvant être augmenté en un mois d'entraînement intense varie de 4 à 5 kg.

Conclusion

Il convient de noter que chaque année, la croissance de la masse deviendra plus difficile. Si vous êtes au tout début de ce chemin et que vous souhaitez vraiment obtenir des résultats, suivez tous les principes ci-dessus : une alimentation équilibrée, un plan d'entraînement optimal, le strict respect du régime. C'est la seule façon d'obtenir une belle silhouette et de conserver le résultat pendant longtemps.

Je suis heureux de vous accueillir, chers lecteurs ! Nous savons tous très bien qu’une femme aime avec ses oreilles et un homme avec ses yeux. Ainsi, construire une silhouette musclée et en même temps attrayante n'est pas une tâche facile pour tous les sexes, et ici (en priorité), vous devez faire attention à travailler les parties les plus attrayantes du corps et savoir quoi entraîner dans le salle de sport. Ceux. Il vaut la peine de mettre l'accent dans votre entraînement sur les parties les plus « appétissantes », qui sont les plus frappantes et vous permettent d'avoir l'air le plus avantageux dans le contexte général.

Je pense que vous avez déjà deviné qu'aujourd'hui, nous parlerons du sujet - quels groupes musculaires font simplement transpirer et émettre de la langueur le sexe opposé. Eh bien, le plus important, nous apprendrons comment les rendre plus « paresseux » et plus gaufrés.

On y va…

Que s'entraîner en salle : gagner des groupes musculaires

Cela peut paraître étrange à première vue, mais les femmes réagissent beaucoup moins à l’apparence d’un homme et accordent souvent beaucoup plus d’importance à son sens de l’humour, à son esprit et à sa confiance en soi. Quant aux préférences des femmes concernant la figure masculine, alors les goûts (de représentants en représentants) diffère beaucoup. Certaines personnes aiment les modèles minces des magazines sur papier glacé ; d'autres – de grands et majestueux « machomen » ; d’autres encore sont impressionnés par leur voisin, un employé de bureau aux épaules étroites. Quant à certaines parties spécifiques du corps, les goûts diffèrent également ici : certains aiment les abdos masculins en acier, d'autres donnent des fesses arrondies, et d'autres encore utilisent les deux mains sur des épaules développées.

En général, avec les femmes, comme toujours, tout est compliqué, ou c'est l'affaire des hommes - elles sont attirées par presque toutes les parties du corps d'une femme. Non, je ne dirai pas que l’esprit et l’éclat de la fille ne jouent aucun rôle, ils disparaissent simplement naturellement au second plan après quelques minutes de communication. À quoi est-ce lié ?... probablement à Mère Nature.

Bon, on s'éloigne un peu du sujet. Alors, quels groupes musculaires faut-il privilégier pour paraître plus attractif ?

Ici, il convient de dire que nous devons suivre nos goûts et nos préférences pour sculpter notre corps, car il est à vous et vous en êtes le sculpteur. Cependant, il ne faut pas oublier que l’homme est un être social et que ce que les autres pensent de sa silhouette compte également pour lui.

Note:
Il est peu probable qu'Arnold Schwarzenegger se serait entraîné aussi durement s'il n'avait pas vécu sur une île déserte, où il n'y avait personne pour apprécier ses réalisations.

La confiance en soi des hommes vient très souvent de la bonne forme physique de leur propre corps ; c'est cela qui leur permet de se faire plaisir et, par conséquent, de faire plaisir aux autres. (en particulier - le sexe opposé). Dans un livre de biologie, je me souviens, il était dit : « ... les femmes préfèrent les hommes qui, d'une certaine manière, sont au-delà de l'habituel. »

Si nous appliquons cette idée directement à la musculation, alors la construction musculaire peut être qualifiée de quelque chose qui sort de l'ordinaire. Par conséquent, tous les représentants masculins qui s'entraînent dans les gymnases ont considérablement plus de chances d'attirer l'attention des femmes. Alors, sur lesquels devriez-vous vous concentrer pour construire un corps attrayant et beau ?

Pour un homme, ce sont les muscles pectoraux, les abdominaux, les bras, les fesses. Si vous êtes une femme, il vous suffit de conserver un tonus musculaire normal, c'est-à-dire ne « démarrez » pas et surveillez le pourcentage de graisse corporelle. Bien entendu, les exercices de fitness pour les fesses (pour l'élasticité) et la poitrine ne feront pas de mal (pour renforcer et soulever) et des abdominaux (ventre plat).

Avez-vous remarqué combien de similitudes il y a ? En général, les groupes musculaires qui rendent notre corps visuellement plus attrayant sont : les fesses, les abdominaux, la poitrine et les bras. Allons plus loin et passons à la partie pratique.

Que faire à la salle de sport : les meilleurs exercices

Alors, commençons dans l'ordre, passons en revue chaque muscle et trouvons la meilleure façon de les entraîner. Et le premier groupe en ligne est...

Fesses

Beaucoup de femmes ne se demandent pas ce qu’elles doivent faire à la salle de sport. Ils bougent juste leurs fesses. Les fesses, également connues sous le nom de partie « rein ». Etant donné qu'une personne passe la plupart de son temps à un travail sédentaire, le domaine le plus problématique pour de nombreuses femmes (y compris les hommes) est précisément ce « travailleur ».

Sur la base des fonctions anatomiques des muscles fessiers, il devient clair que les meilleurs exercices pour les entraîner sont divers squats et fentes avec des haltères. Un meilleur développement de l'élasticité des fesses peut être obtenu en combinant deux exercices (comme les fentes et les hyperextensions) en un épisode.

Quels sont les avantages des fentes ?

Le fait est que c'est un exercice unique pour travailler les jambes séparément, car... il procure un bon étirement et une contraction concentrique du muscle fessier. Tout cela se produit grâce aux puissantes impulsions neuromusculaires qui surviennent lors de l'entraînement de la moitié du corps. De plus, de grands groupes musculaires tels que les quadriceps et les ischio-jambiers sont alternativement inclus dans le travail.

Pourquoi l'hyperextension ?

Il est généralement admis que cet exercice est destiné exclusivement à travailler le bas du dos. (plus précisément, les extenseurs) Mais c’est avant tout le meilleur isolant pour les fesses. Je ne sais pas si les filles connaissent cette fonctionnalité, mais dans notre salle de sport, c'est leur appareil d'exercice préféré. Il s'avère que lorsque les jambes sont redressées, les principaux muscles « adducteurs-mouvements » sont les fesses, et donc la charge est redistribuée entre les extenseurs et le muscle grand fessier.

Ainsi, en général, vous pouvez adhérer au programme de formation (superset) et à la séquence d'exercices suivants :

squats profonds (avec une barre - pour les hommes, avec une plaque de poids - pour les femmes) ou presses à jambes à Hackenschmidt (2-3 s'approcher 8-10 répétitions);

Puis surensemble :

fentes ( 2-3 X 8-10 ) ;
hyperextension (2-3 X 10-12 ) ;

Note:
Un superset est constitué de deux exercices différents dans une approche combinée, sans pause ni repos entre eux.

Faites ces exercices et vous obtiendrez alors des fesses arrondies. Allons-nous en.

Muscles pectoraux

Ce groupe musculaire est le plus important pour les femmes, car... La hauteur et l'élasticité de la poitrine dépendent de son développement, et ces paramètres sont constamment empiétés par les hommes de la nature. (ou plutôt, gravité - attraction vers la Terre). De plus, des muscles pectoraux harmonieusement développés sont un gros plus pour les hommes. C'est l'un de ces groupes musculaires qui doivent être gonflés dans le gymnase.

En général, ces muscles peuvent être divisés en 3 sections : inférieure, moyenne et supérieure. On pense que développer les deux premiers n'est pas difficile, mais vous devrez travailler dur pour atteindre le sommet. Encore une fois, l'option la plus progressive serait de combiner deux exercices pour différentes sections dans un sur-ensemble, le programme d'entraînement ressemblerait alors à ceci :

Super set n°1 :

presse à haltères/haltères inclinée (à un angle vers le haut) banc (2-3 Par 10-12 représentant.);
élevage/mélange en crossover ( 2 Par 10 ) ;

Super set n°2 :

des haltères volent sur un banc incliné (1-2 X 8-10 ) ;
Développé couché avec haltères inversé (1 Par 8-10 ) .

Note:
La technique pour effectuer tous les exercices ci-dessus sera également abordée dans les articles suivants, alors abonnez-vous et restez à l'écoute.

Le groupe musculaire suivant est...

Presse

La presse appartient au groupe « noyau » – un complexe de muscles chargés de stabiliser le corps. L’une des idées fausses les plus répandues à propos des muscles abdominaux est que les abdominaux sculptés ne sont que le résultat d’un entraînement constant et intensif de ce groupe musculaire. Cependant, ce n'est pas vrai.

Vous pouvez au moins « marteler » vos abdominaux 5-6 une fois par semaine, mais le résultat ne sera pas visible, car... les cubes précieux sont étroitement « scellés » sous la couche de graisse. Par conséquent, pour un effet visuel - une représentation claire du relief - abandonnez les produits de lest, réduisez le nombre de calories et faites du cardio.

Pour entraîner efficacement vos muscles abdominaux, vous devez suivre la stratégie suivante :

ne plus effectuer 15-20 répétitions dans une approche;
augmenter progressivement la résistance (poids du fardeau);
repose-toi et n'entraîne plus les abdominaux 1-2 une fois par semaine;
faire d'abord des exercices abdominaux inférieurs (laissez-moi vous expliquer concernant le dernier point).

Le fait est que lorsque nous effectuons des exercices sur les abdominaux inférieurs, la partie supérieure reçoit également une charge partielle. Si vous faites d'abord des abdominaux réguliers (le corps horizontal craque en position couchée), puis la jambe suspendue se lève, il s'avère que le haut fatigué abandonne avant le bas, ce dernier ne reçoit donc pas de charge supplémentaire. Il est donc préférable de commencer par travailler sur la partie inférieure.

Un programme d’entraînement pour des abdominaux ciselés pourrait ressembler à ceci :

soulever les jambes/genoux droits tout en s'accrochant à la barre transversale/aux barres murales (2-3 X 10-15 répétitions);
des redressements assis réguliers sur un banc abdominal (similaire).

Dernier du top 4 les groupes les plus attractifs sont...

Mains

Quel homme ne fait pas aime conduire vite rêve de gros bras (pleins), et quelle femme ne veut pas avoir des bras toniques et légèrement musclés ?

Et même s'il semblerait que les objectifs soient complètement différents, les programmes de formation sont exactement les mêmes et permettent à chacun d'obtenir les résultats dont il a besoin. Ceux. les femmes ne devraient pas avoir peur de se gonfler des bras énormes - non. Tout dépend de la nature et de la physiologie du corps, ou plus précisément des différentes quantités de testostérone et de la densité des fibres musculaires chez les femmes et les hommes.

Le programme final pourrait donc ressembler à ceci :

Superset (triceps) :

Développé couché français sur banc horizontal (2 podkh. Par 8-10 ) ;
poignée étroite (similaire).

Superset (biceps) :

curl d'haltères assis (2 s'approcher 10-12 répétitions);
enrouler vos bras sur un banc Scott (même chose) ;

Les exercices sont exécutés au « rythme de la valse » sans pause ni repos, c'est-à-dire Il est conseillé d'avoir des obus à portée de main plutôt que de traverser le hall en courant. En fait, nous avons réfléchi à ce qui doit être gonflé dans la salle de sport et aux programmes d'entraînement pour les parties les plus attractives du corps, il reste à résumer quelques résultats.

Ainsi, tous les schémas présentés fonctionnent sur le principe d'un surensemble - combinant deux exercices en un seul. Je voudrais dire que c'est un excellent moyen d'obtenir rapidement des résultats, car... plus de travail musculaire est effectué sur une période de temps plus courte. De plus, ce principe (superset) favorise une sécrétion accrue d'hormone de croissance, ce qui, à son tour, a un effet positif sur les processus de développement musculaire et de combustion des graisses. Cette hormone augmente également le teint général de la peau, ce qui affecte également son apparence.

Épilogue

Aujourd'hui, nous avons découvert les parties du corps les plus « appétissantes » et ce dont nous avons besoin pour nous muscler au gymnase. Je souhaite que votre silhouette acquière le plus de détails attractifs possible au plus vite !

A bientôt, revenez souvent, vous êtes toujours les bienvenus ici !

PS. Chers lecteurs, lesquels sont faits pour vous ? (dans le champ opposé) les parties du corps les plus attrayantes ? Partagez votre opinion dans les commentaires.

Vous souhaitez développer une masse musculaire maximale le plus rapidement possible.

Et vous savez exactement comment procéder. Ou du moins, ils le savaient.

C’était jusqu’à ce que vous lisiez de nombreux articles sur ce sujet qui parlent de méthodes complètement différentes.

Mais maintenant, vous êtes complètement confus quant à la meilleure façon de vous faire pomper rapidement.

1. Déterminez le nombre d’entraînements par semaine

La première étape consiste à décider combien de jours par semaine vous allez vous entraîner.

De nombreux programmes sont basés sur l'idée que la meilleure façon de développer les muscles est de les soumettre à une forte charge une fois par semaine avec un grand nombre d'exercices, de séries et de répétitions.

Un programme d'entraînement type peut être construit selon le schéma suivant : lundi - muscles de la poitrine, mardi - dos, mercredi - épaules, jeudi - jambes et vendredi - bras. Bien que de nombreuses personnes obtiennent de bons résultats après un programme comme celui-ci, je pense qu’il existe de meilleures options.

Lorsque vous entraînez un groupe musculaire spécifique une fois par semaine, la synthèse des protéines augmente 1 à 2 jours après l'entraînement. Mais après 36 à 48 heures, il revient à des niveaux normaux. Et le simple fait d'endommager les fibres musculaires ne prolongera pas la période de synthèse accrue des protéines.

De plus, chez les sportifs expérimentés, la synthèse protéique atteint son maximum après l’entraînement et revient à la normale plus rapidement que chez les sportifs inexpérimentés. Conclusion : Chez les athlètes avancés, seuls de petits changements dans la synthèse des protéines sont obtenus.

En d’autres termes, lorsque vous entraînez directement un groupe musculaire une fois par semaine, les muscles restent dans un état anabolique pendant plusieurs jours. Mais si vous ne revenez pas dans ce groupe dans la semaine, vous ratez la 2e (et peut-être la 3e) opportunité de stimuler la croissance musculaire.

Programmes d'entraînement pour une croissance musculaire rapide

Avec des données génétiques moyennes, personne qui souhaite développer autant de muscle que possible dans les plus brefs délais n'obtiendra de bons résultats à moins d'entraîner un groupe musculaire au moins 2 fois en 7 jours.

La première option consiste à entraîner tout le corps 3 fois par semaine, tous les deux jours. Cela se produit généralement le lundi, mercredi et vendredi. Vous pouvez également vous entraîner le mardi, jeudi et samedi, ou le mercredi, vendredi et dimanche.

Lundi: tout le corps
Mardi: jour de congé
Mercredi: tout le corps
Jeudi: jour de congé
Vendredi: tout le corps
Samedi: jour de congé
Résurrection: jour de congé

La deuxième option consiste à s’entraîner 4 fois par semaine selon le principe « haut/bas ». Vous entraînez le haut de votre corps le lundi, le bas du corps le mardi et vous vous reposez le mercredi. Le jeudi, vous entraînez le haut du corps, le vendredi, le bas du corps et le week-end, vous vous reposez. Chaque groupe musculaire est entraîné deux fois par semaine. De tous les splits que j'ai utilisés au fil des ans, celui-ci est l'un de mes préférés.

Lundi: haut du corps
Mardi: bas du corps
Mercredi: jour de congé
Jeudi: haut du corps
Vendredi: bas du corps
Samedi: jour de congé
Résurrection: jour de congé

La troisième option est l'entraînement fractionné selon le principe push-pull + jambes. Vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine, en faisant des exercices de pressages (poitrine, épaules, triceps) le lundi et des exercices de tractions (dos, biceps) le mardi. Vous vous reposez mercredi pour pouvoir faire votre entraînement des jambes jeudi. Vendredi, vous vous reposez à nouveau. Le samedi vous recommencez le grand écart en faisant des exercices de pressing.

Jour 1: poitrine, épaules, triceps
Jour 2: dos, biceps
Jour 3: jour de congé
Jour 4: jambes
Jour 5: jour de congé

Vous vous entraînez donc pendant 2 jours, vous vous reposez pendant 1 jour, vous vous entraînez pendant 1 jour supplémentaire et vous vous reposez pendant 1 jour. Chaque groupe musculaire est entraîné tous les 5 jours. Étant donné que vous vous entraînez différents jours de la semaine, vous aurez besoin d’un horaire très flexible pour suivre ce programme.

Vous pouvez également utiliser la coupe haut/bas pour travailler chaque groupe musculaire 3 fois sur 7 jours. Vous vous entraînez donc pendant 2 jours, puis vous vous reposez pendant 1 jour et continuez à répéter le processus.

Jour 1: bas du corps
Jour 2: haut du corps
Jour 3: jour de congé
Jour 4: bas du corps
Jour 5: haut du corps
Jour 6: jour de congé

L’entraînement à haute fréquence fonctionne bien si vous êtes capable de récupérer après 5 entraînements par semaine pendant 2 semaines. Tout le monde ne peut pas faire ça, alors soyez prudent.

Bien qu’il existe littéralement des milliers de programmes différents, certains vous permettront de développer un maximum de masse musculaire dans les plus brefs délais.

On dit souvent que les débutants devraient éviter de diviser leur corps en groupes musculaires et s’en tenir à des entraînements complets qui impliquent de travailler chaque groupe musculaire 3 fois par semaine.

Mais si le programme d'entraînement et le régime sont correctement conçus, les débutants peuvent toujours obtenir de bons résultats avec des programmes fractionnés comprenant 4 à 5 séances d'entraînement par semaine.

Dans une étude menée par l'Université Baylor, un groupe de débutants a gagné 5,5 kg de masse musculaire en 10 semaines en 4 jours.

Une autre étude de 12 semaines, cette fois menée auprès de débutants non entraînés, a révélé qu'en s'entraînant sur une période de 5 jours et en buvant du lait comme supplément après l'entraînement, ces gars-là gagnaient près de 10 livres de muscle et non une once de graisse.

Le plus souvent, de la même manière que les débutants peuvent obtenir des résultats grâce aux programmes fractionnés, toute personne ayant déjà terminé la phase initiale d'entraînement peut développer une masse musculaire importante en entraînant tout le corps 3 fois par semaine.

Par exemple, des chercheurs de l’Université d’Alabama ont découvert que les hommes qui faisaient de la musculation pendant plusieurs années gagnaient près de 10 kilos de muscle en 3 mois en faisant un entraînement complet du corps 3 fois par semaine.

2. Augmentez votre force à l’entraînement

La deuxième étape consiste à s'entraîner très dur et à se concentrer sur l'augmentation de la force lors des exercices de pression, de traction et d'accroupissement.

Quand je parle de force, je ne parle pas nécessairement du poids que vous pouvez soulever.

Regardez cette vidéo mettant en vedette le bodybuilder naturel et ancien champion de la Fédération mondiale de culturisme naturel, John Harris.

John n'a pas seulement le physique d'un vainqueur, il est aussi sacrément fort. Dans cette vidéo, il effectue des soulevés de terre avec un poids de 180 kg pendant 18 répétitions, avec un poids corporel de seulement 82 kg.

Si vous pouvez soulever deux fois votre poids corporel dans cet exercice, alors vous êtes plus fort que la plupart des gens autour de vous. Mais vous ne lui ressemblez probablement pas.

Cependant, si vous êtes capable de soulever ce poids pendant 18 répétitions, il est fort probable que vous atteigniez le même niveau de développement musculaire. Et puis, non seulement vous serez tout aussi fort, mais vous aurez aussi le même physique.

Cela ne signifie pas qu’il existe une relation directe entre l’augmentation de la force et l’augmentation de la taille du corps. Si vous doublez votre force dans tous les exercices, vous ne doublerez pas votre masse musculaire. Cela ne signifie pas non plus que si vous augmentez votre masse musculaire de 100 %, votre force augmentera du même montant.

En revanche, si vos fibres musculaires sont activement recrutées, alors pour continuer à augmenter le nombre de répétitions que vous effectuez avec un certain poids, les muscles n'ont d'autre choix que de se développer.

Vous ne verrez pas toujours une croissance musculaire quotidienne ou hebdomadaire, mais cela arrivera. Et dans quelques mois, vous aurez plus de muscles qu’aujourd’hui.

Les plus grands athlètes ne sont pas toujours les plus forts. Mais les plus forts ne sont pas toujours les plus grands. Cependant, il est rare de voir un athlète très musclé qui ne dispose pas d’un haut niveau de force.

Les meilleurs exercices pour une croissance musculaire rapide

Je ne sais pas comment développer rapidement du muscle si vous vous entraînez sur des machines. Il est préférable de choisir des exercices de base qui permettent de travailler avec plus de poids. Voici les meilleurs dans chaque catégorie :

Presses horizontales(développé couché avec haltères allongé sur un banc horizontal/incliné à un angle de 30°, développé couché avec haltères allongé sur un banc horizontal/incliné à un angle de 30°, pompes).
Traction horizontale(bloc poulie à la ceinture, rangées d'haltères, tractions allongées sur une barre basse).
Traction verticale(tractions, traction du bloc supérieur vers la poitrine avec une prise inversée étroite).
Presses verticales(presse à haltères debout, presse à haltères debout, presse à haltères assise).
Pour le bas du corps avec un accent sur les quadriceps(squats, split squats, presse jambes).
Pour le bas du corps, en insistant sur les ischio-jambiers(soulevé de terre régulier, soulevé de terre roumain, curl des jambes).

Il existe de nombreuses écoles de pensée différentes sur le nombre de séries et de répétitions que vous pouvez utiliser pour développer vos muscles. L'un d'eux, que je suis moi-même et que je vous recommande, est d'augmenter le poids de travail jusqu'à un ensemble proche de vos capacités maximales. Vous aurez peut-être l'impression de pouvoir faire une répétition supplémentaire, mais ne le faites que si votre technique n'en souffre pas.

Par renforcement, j'entends faire des séries de poids augmentant progressivement jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids maximum avec lequel vous pouvez effectuer 5 à 8 répétitions. Une fois que vous avez terminé cet ensemble, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes. Réduisez le poids de 10 à 20 % et effectuez une autre série. Répétez la même chose et passez à l'exercice suivant.

Combinez ces séries avec des séries de répétitions plus élevées sur les mêmes groupes musculaires et vous donnerez à vos muscles le stimulus dont ils ont besoin pour gagner en taille et en force.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles je vous conseille de ne pas effectuer la dernière répétition, ce qui entraîne une insuffisance musculaire.

Premièrement, plus vous êtes proche d’une insuffisance musculaire, plus votre risque de blessure est élevé. Même une légère violation de la forme, comme un arrondissement excessif du bas du dos lors de la dernière répétition d'un squat ou d'un soulevé de terre, peut entraîner une blessure qui vous gardera hors de combat pendant un certain temps.

Contrairement à de nombreuses croyances, atteindre l’insuffisance musculaire n’est pas une condition préalable pour stimuler la croissance et la force musculaire.

«Mon approche de l'entraînement a toujours été de travailler dur, mais pas au point de tomber en panne musculaire», explique l'ancien M. Universe Bill Pearl. « La dernière répétition devrait être difficile, mais vous devriez pouvoir le faire. J'ai toujours pensé qu'il fallait quitter la salle de sport tous les jours avec le sentiment d'avoir fait un excellent travail, mais avec un peu d'essence dans le réservoir, pour ainsi dire.

Le facteur le plus important pour augmenter la force et la masse musculaire est sans doute la surcharge intense, c'est-à-dire soulever de plus en plus de poids au fil du temps.

Mais il existe un deuxième stimulus pour la croissance, qui s’appelle l’accumulation de « toxines de fatigue » ou métabolites, le pompage, la fatigue métabolique, le stress métabolique, etc.

La fatigue métabolique est une sensation de brûlure dans les muscles. Cela signifie un entraînement de pompage, où vous avez l'impression que vos muscles sont gonflés et sont sur le point d'exploser. Il existe de nombreuses manières différentes d’atteindre cet état.

Vous pouvez effectuer de nombreuses séries de répétitions modérées/élevées (10-15) avec de courtes périodes de repos (30-60 secondes) entre les deux.
Pratiquer un entraînement sous harnais (également appelé KAATSU ou entraînement à restriction du flux sanguin), qui entraîne une fatigue métabolique accrue en limitant la circulation sanguine.
Utilisez des ensembles de dépôts. Ils constituent également un moyen très efficace de créer une fatigue métabolique dans un laps de temps relativement court.

Si vous vous sentez énergique et frais, motivé et affamé avant votre entraînement, et que vous développez constamment votre force dans une plage de 5 à 15 répétitions sur plusieurs exercices, alors vous êtes sur un chemin qui vous mènera finalement à une augmentation de votre masse musculaire.

À quelle vitesse (ou lenteur) devez-vous effectuer chaque répétition ?

À quelques exceptions près, une vitesse extrêmement lente n’apporte aucun avantage par rapport à un entraînement où vous soulevez le poids le plus rapidement possible et l’abaissez lentement.

Regardez cette vidéo de Ben Bruno soulevant une barre de piège.

Même s'il semble soulever les poids relativement lentement, il essaie récupérez-le le plus rapidement possible. Il utilise un poids qui ralentit chaque répétition.

Si seulement Ben intentionnellement répétitions ralenties (contrairement involontaire décélération, où le poids soulevé et/ou la fatigue musculaire provoque la décélération), la barre ne quitterait pas du tout le sol. Ce n’est qu’en essayant de soulever le poids rapidement qu’il est capable de soulever un poids aussi lourd du sol.

Certains exercices sont meilleurs que d’autres pour soulever des poids rapidement. Vous ne feriez probablement pas de curls avec haltères à un rythme rapide et de curls avec haltères à un rythme lent.

Il est préférable d'effectuer les exercices au poids du corps tels que les dips, les dips, les tractions horizontales et verticales et la plupart des exercices sur une seule articulation à un rythme plus lent, en utilisant un rythme modéré.

Mais dans presque tous les autres exercices, pour développer la masse et la force, vous devez soulever le poids le plus rapidement possible et le baisser lentement.

Ne copiez pas les programmes d'entraînement que vous lisez dans les magazines

Après avoir travaillé chaque groupe musculaire avec 4 à 5 exercices différents, vous ressentirez des douleurs musculaires le lendemain, mais cela ne signifie pas que vous grandirez plus vite.

Il n’existe aucun lien prouvé entre les douleurs et la croissance, et aucune règle n’exige qu’il faille tuer chaque groupe musculaire pour le faire grandir.

Malgré cela, de nombreuses personnes considèrent les douleurs comme un objectif. Ils croient que si les muscles font mal, alors l'entraînement a été bénéfique.

Parfois, le lendemain d'un entraînement qui fait partie d'un programme visant à améliorer physiquement votre corps, vous ressentirez de la douleur. Mais le même programme comprendra parfois des entraînements qui n'apporteront pas de sensations aussi douloureuses.

En d’autres termes, les douleurs musculaires ne constituent pas un indicateur fiable de l’efficacité d’un entraînement particulier.

Vous allez dans le hall pour former. La plupart des autres personnes que vous voyez là-bas sont là pour faire des exercices. Il existe une différence entre ces concepts.

"Je dois dire que tout le monde n'est pas intéressé par entraînement", déclare l'entraîneur Mark Rippetoe.

"Pour beaucoup faire l'exercice déjà assez. Ils veulent juste brûler quelques calories, se mettre un peu en forme et tonifier leurs abdominaux. Ce n'est pas mal pour eux. Mais si vous en voulez plus, si vous décidez d'obtenir les meilleurs résultats possibles, terminez faire des exercices».

20 à 25 séries de « travail » par entraînement (sans compter l’échauffement) sont plus que suffisantes pour provoquer une augmentation rapide de la force et de la masse. 25 approches ne sont pas destinées à chaque muscle, mais 25 approches au total pour l'ensemble de l'entraînement, qui sont réparties entre 1 à 3 exercices pour chaque groupe musculaire. Dans de rares cas, davantage de répétitions sont nécessaires.

Rédiger un plan de formation

Vous devez également prendre l’habitude de planifier vos entraînements à l’avance.

Avant de mettre les pieds dans une salle de sport, il est important de savoir exactement ce que vous allez y faire. Si vous souhaitez développer votre masse musculaire, vous devez vous y préparer correctement. C'est pourquoi je recommande fortement de tenir un journal d'entraînement.

L’avantage le plus important d’un journal, et la principale raison pour laquelle la plupart des gens n’en ont pas, est peut-être qu’il vous oblige à faire face aux faits.

Est-ce que ce que vous faites apporte des résultats ? Ou répétez-vous simplement le même programme encore et encore dans l’espoir que cela fonctionnera soudainement ?

C'est également une bonne idée d'avoir une semaine de décharge ou plus légère toutes les 3 à 9 semaines d'entraînement intensif.

Oui, je comprends que vous craigniez qu’une telle rupture vous affaiblisse et réduise votre taille, surtout si vous êtes quelqu’un qui considère toute période de temps comme une opportunité manquée de progrès.

Mais votre corps n’est pas une machine et il bénéficiera du repos, surtout en vieillissant. Je sais que c'est un cliché, mais parfois il faut prendre du recul pour faire deux pas en avant.

Votre travail en salle de sport ne représente que la moitié de la bataille si votre objectif est de gagner de la masse musculaire.

Sans manger suffisamment de nourriture, de nombreux efforts de prise de poids échoueront. Voici un moyen simple et rapide de connaître vos besoins caloriques pour la croissance musculaire :

Tout d’abord, calculez votre masse maigre. Par exemple, si vous pesez 80 kg et avez 14 % de graisse corporelle, vous avez alors 11 kg de graisse et 69 kg de masse maigre.
Multipliez votre masse maigre par 20. Avec une masse maigre de 69 kg, vous avez besoin de 1 380 calories par jour.

Si vous constatez que vous ne prenez pas de poids, augmentez votre apport de 250 calories par jour jusqu'à ce que la balance commence à évoluer dans la bonne direction.

Je sais que ce régime n’a pas l’air impressionnant, surtout si on le compare à quelque 5 000 régimes caloriques. Mais vous ne ferez pas croître vos muscles plus rapidement en remplissant simplement votre estomac de nourriture.

C’est pourquoi il existe une limite supérieure au nombre de calories que vous pouvez consommer et convertir en muscle. Si vous consommez actuellement des calories en dessous de cette limite, vous pourrez développer vos muscles plus rapidement si vous augmentez le nombre de calories que vous consommez.

Mais une fois que vous avez atteint votre taux maximum de gain musculaire, augmenter votre apport calorique n’augmentera pas automatiquement votre taux de croissance. Vous commencerez simplement à prendre du poids.

Une fois que vous avez choisi le bon programme d’entraînement et le bon système de nutrition, il ne vous reste plus qu’à vous y tenir pour gagner de la masse musculaire le plus rapidement possible.

Je lis souvent que vous devez modifier votre routine d’entraînement toutes les quelques semaines pour empêcher vos muscles de s’adapter et de les forcer à se développer.

Pour beaucoup de gens, cette approche n’est pas la bonne. Il ne sert à rien de varier pour le plaisir, et le meilleur moyen de ne subir aucun changement est de passer d’un programme à l’autre. Ne laissez pas les gens vous tromper.

Sean Phillips l'a mieux dit lorsqu'il a dit que la variété stimule l'esprit, mais que la cohérence stimule les muscles. Un programme d’entraînement construit autour de quelques exercices de base sera toujours efficace si vous le suivez correctement.

Vous devez vous soucier des séries, des répétitions, de la fréquence d’entraînement et de la quantité de poids sur la barre, et non des exercices que vous faites.

Il y a un moment et un lieu pour changer d'exercice, mais seulement si cela fait partie d'un plan structuré conçu pour atteindre un objectif spécifique. Faire un tas d'exercices aléatoires n'est pas utile si vous voulez devenir plus grand et plus fort.

Vous en avez marre de faire tout le temps les mêmes exercices ?

Rien ne tue plus l'ennui que le sentiment de se rapprocher de son objectif. Une fois que vous verrez des résultats, l’ennui ne sera plus un problème. Les gens qui s’ennuient ne font généralement pas beaucoup de progrès.

Enfin, oubliez votre morphologie ou votre génétique. Vous ne pouvez pas les changer, cela ne sert donc à rien d’y penser. Fixez-vous des objectifs élevés mais réalistes et travaillez aussi dur que possible pour les atteindre.

(3 notes, moyenne : 5,00 sur 5)

"Comment balancer correctement, quelles techniques et quels exercices est-il préférable d'utiliser, avec quelle intensité s'entraîner et combien de fois par semaine s'entraîner ?" - Je pense que ces questions sont typiques de la plupart des gens qui viennent au gymnase. Je m'empresse de vous décevoir, toutes ces méthodes comme : « Gagnez 10 kilos en une semaine » ou « Méthode d'entraînement super efficace d'Arnold Schwarzenegger - en seulement un mois, vous deviendrez plus gros que tout le monde dans la salle de sport » sont un non-sens absolu. On ne peut courir qu'une centaine de mètres rapidement, mais pour devenir grand et beau, il faut faire beaucoup d'efforts, être patient et du temps.

En m'entraînant au gymnase, j'ai remarqué le schéma suivant : la plupart des athlètes s'entraînent depuis des années, et souvent leurs résultats sont minimes, et certains restent même immobiles. Dans le même temps, peu de bodybuilders savent soulever correctement des poids en salle de sport, et c'est pourquoi leurs progrès sont presque toujours perceptibles. C’est juste que ces gens s’intéressent au bodybuilding, ils soutiennent leur pratique par de la théorie (contrairement à la plupart des musclés). Montrera la plus haute efficacité.

Bien sûr, vous ne pouvez rien étudier du tout, à l'exception des instructions d'utilisation des médicaments anabolisants. J'ai vu de mes propres yeux comment les « chimistes » grandissent en un mois seulement, mais, hélas, en si peu de temps, ils sont époustouflés. Même si même les « chimistes » gagneraient à posséder .

Stéroïdes

La tâche principale des stéroïdes est de remplir le corps d’une grande quantité de testostérone. C'est l'hormone qui fait que votre corps se couvre de poils, ce qui rend votre voix rauque, qui développe en vous une texture masculine : des épaules larges, des hanches étroites, un menton viril, des pommettes fortes, une voix grave et des muscles forts. Le corps commence activement à en produire pendant la puberté, entre 14 et 17 ans.

Les moteurs de recherche passent souvent par des requêtes : est-il possible de télécharger à 12 ans, est-il possible de télécharger à 13 ans et peut-on télécharger à 14 ans ? Maintenant, je vais décevoir tous les enfants et dire qu'il est stupide d'entraîner des enfants de 12 à 14 ans avec du fer. Ils ne seront pas capables de gonfler ; au contraire, s'entraîner avec des poids pendant l'enfance peut nuire au développement de la colonne vertébrale. Il est préférable qu’un adolescent s’initie aux arts martiaux, mais une fois que vous avez mûri et appris à vous battre, vous pouvez vous lancer dans le fer.

Quel est l’intérêt des stéroïdes ?

Les stéroïdes procurent à l’athlète un effet anabolisant. Ce que c'est? C’est la capacité d’un muscle à récupérer rapidement. Pendant l'entraînement, vous avez martelé le muscle jusqu'à l'échec et en une journée, il a été complètement restauré. Et comme la masse musculaire ne se développe qu'une fois que le muscle a récupéré après un entraînement intensif, l'augmentation de la masse et de la force au cours du cours sera nettement plus élevée. De plus, de nombreux stéroïdes anabolisants retiennent plus de liquide dans les muscles, les « remplissant » visuellement. À condition que pendant le cours le pharmacien consomme beaucoup de protéines et de glucides, la prise de poids est tout simplement phénoménale.

Conséquences de la prise de stéroïdes

Et voici le revers de la médaille. Être assis continuellement sur un parcours est une manière idéale de mourir jeune et belle. Il faudra donc alterner les cours avec des « stages secs ». Et entre les plats, tous les indicateurs chuteront rapidement, en plus de cela, les œufs vont « se dessécher ». Pourquoi? C’est juste que jusqu’à ce que vous vous injectiez des stéroïdes, toute la testostérone était produite par les « noix », et pendant la prise de stéroïdes anabolisants, elles restaient inactives. C'est là que réside le piège, assis sur le parcours vous serez macho peu importe où, la gaffe vous hantera jour et nuit. Mais en abandonnant la drogue, vous aurez une énorme chance de vous embarrasser devant votre petite amie. Le corps est déjà trop paresseux pour produire sa propre testostérone ; il est beaucoup plus facile de l'obtenir de l'extérieur. Je n’ai pas encore parlé des conséquences sur le foie et les reins.

Réfléchissez-y maintenant : vaut-il la peine d'utiliser des produits chimiques, ou vaut-il mieux s'en passer ?

L’intégralité de l’article suivant s’adresse aux hétérosexuels. Si vous décidez d'utiliser des stéroïdes, trouvez simplement les instructions d'utilisation sur Internet, laisser les connaissances aux « bons » athlètes.

Intensité de l'entraînement

De nombreux visiteurs de salles de sport, même parmi les bodybuilders expérimentés, ignorent la règle de l'augmentation de l'intensité de l'entraînement. Quel que soit votre niveau, tous les athlètes doivent savoir qu’augmenter l’intensité est la clé du progrès ! Si vous le faites pendant plusieurs mois (ou à Dieu ne plaise pendant des années), par exemple, avec le même poids, le même nombre de répétitions et d'approches, vous ne verrez pas de beaux gros muscles. Avec cette approche, le corps s'adapte aux charges et ne vous récompensera pas avec la réponse requise à l'entraînement.

Principes d'un pitch correct :

Dolby la base !

Le surentraînement est le pire ennemi du progrès

Il arrive souvent qu'un athlète, essayant de gonfler le plus rapidement possible, obtienne l'effet inverse. La raison en est le concept de surentraînement. La désignation de ce concept doit faire l'objet d'un espace pour un article séparé, ce que je prévois de faire prochainement. Pour ne rien manquer, abonnez-vous aux mises à jour.

Ici, je dirai qu'un entraînement intensif avec des exercices de base pour un naturaliste suffira amplement deux ou trois fois par semaine.

Aussi paradoxal que cela puisse paraître à votre avis, vous ne pouvez pas pratiquer souvent. Pourquoi? Parce que votre corps est suffisamment intelligent pour vous permettre de vous ruiner. Lorsque vous le chargez périodiquement, puis que vous le nourrissez bien, il accumulera de la masse pour que la prochaine fois ce soit plus facile.

Et lorsque vous vous rendez à la salle de sport en voiture cinq fois par semaine, votre corps n’a pas le temps de se reposer, il y a beaucoup de stress et vous n’avez pas le temps de récupérer. Ensuite, les muscles cessent de croître, le corps commence à être constamment « malade », vous montrant que vous ne pouvez pas faire cela. Si vous êtes arrivé au point de surentraînement, accordez-vous quelques semaines pour vous allonger sur le canapé et allez à la salle de sport reposé et prêt pour de nouveaux exploits.

Réchauffer

Un autre point important pour répondre à la question de savoir comment pomper correctement. Pour éviter les blessures, vous devez bien vous échauffer avant l'entraînement. Cette condition NÉCESSAIREMENT . Pédalez sur un vélo d’appartement, courez sur un tapis roulant, frappez un sac de boxe, faites un bon échauffement. Après vous être échauffé, faites pivoter vos articulations, agitez vos bras, tournez le bas du dos. Et commencez chaque exercice intense avec la moitié du poids que vous utilisez dans cet exercice pour la première approche.

Nutrition adéquat

L'entraînement avec du fer détruit les muscles. La croissance est due à la réparation musculaire, assurée par les protéines. Par conséquent, lorsque vous faites de l'exercice avec des poids, vous devez manger principalement des aliments protéinés. Ou procurez-vous des protéines. La principale chose que vous devez comprendre est que les protéines sont le principal matériau de construction des muscles. Un entraînement sans augmentation de l’apport en protéines ne produira pas la croissance musculaire requise.

Les œufs, la viande, le poulet, le poisson et les fruits de mer, les produits laitiers et les produits laitiers fermentés seront d'excellents fournisseurs de protéines.
Il est également très important d’apporter des glucides à l’organisme. Ils reconstitueront les réserves d'énergie du corps et de quels types d'entraînements puissants pouvons-nous parler sans potentiel énergétique.

Mais les graisses ne seront pas utiles pour un bodybuilder, si possible, elles devraient être pratiquement exclues de l'alimentation. Nous ne prenons pas en compte les graisses présentes dans l’huile d’arachide, d’olive et de tournesol – ces graisses seront bénéfiques au développement musculaire.

Récupération

Les muscles se développent pendant la période de récupération. Par conséquent, vous devriez, si possible, éviter tout stress inutile pendant votre jour de repos. Dans le même temps, vous devez vous rappeler l'importance du sommeil - pour un athlète qui soulève des poids, cela devrait durer au moins 8 heures par jour.

Basculer vers l'échec

Après avoir pleinement travaillé pendant votre entraînement, vous devriez sortir de la salle de sport épuisé au point que l'haltère le plus léger vous semble presque impossible à soulever.

Comment se produit la croissance musculaire ?

Pendant l'entraînement, le muscle subit de multiples microtraumatismes, dont la quantité requise peut être atteinte en travaillant jusqu'à l'échec.
Le corps répare le muscle endommagé et le ramène à son état d'avant l'entraînement.
À l'étape suivante, une fois le muscle récupéré, le renforcement musculaire se produit, le corps renforce le muscle avec des fibres supplémentaires afin d'éviter un stress similaire à l'avenir.
Vous retournez dans le hall et revenez au premier point.

Pour maximiser la croissance musculaire, vous devez subir davantage de micro-blessures pendant l’entraînement (s’il vous plaît, ne confondez pas cela avec une blessure). Et pour ce faire, vous devez pomper jusqu'à l'insuffisance musculaire.

Si vous faites du développé couché sur une barre de 120 kg à la fois, un record pour vous-même, et que vous quittez l'entraînement avec la possibilité de développer un développé couché de 80 kg, alors vous n'avez pas obtenu une insuffisance musculaire appropriée au cours de cet entraînement.

Mais pour swinguer correctement, il n’est pas toujours nécessaire de pousser ses limites. Le mieux est d’écouter vos propres ressentis : si vous voulez basculer « vers l’échec » aujourd’hui, basculez vers l’échec. Eh bien, si vous êtes paresseux, ne vous poussez pas à l’échec. Cependant, cette règle ne convient pas aux paresseux qui ne veulent pas travailler tous les jours.

Fréquence de formation

Idéalement, chaque groupe musculaire devrait être entraîné une fois par semaine. Cela permettra aux muscles de récupérer complètement, ce qui leur permettra de se développer. Les muscles ne se développent pas pendant l'entraînement, ils se développent après la récupération, un intervalle de sept jours entre l’entraînement d’un muscle sera idéal pour tout type de corps.

Swinguer correctement signifie construire correctement un plan d'entraînement. L'envie de gonfler est bien sûr bonne, mais si vous faites de l'exercice trop longtemps ou trop souvent, il est peu probable que vous puissiez atteindre les résultats que vous vous êtes fixés.

Vous pouvez souvent rencontrer des athlètes dans le gymnase qui croient que « plus c’est mieux ». Ils vont à la salle de sport 5 (voire 6) fois par semaine et s'entraînent pendant 3 à 4 heures. Cela ne prend que peu de temps à ces malheureux sportifs : ils sont surentraînés, ils ne voient pas de progrès pendant des mois et finissent par abandonner l’entraînement.

Après la charge, le muscle doit récupérer, pour cela il faut un bon repos. Limitez-vous à 2 à 3 séances d'entraînement par semaine, avec des séances d'entraînement courtes, 1 à 1,5 heures suffiront amplement. Faire de l'exercice fréquemment réduira la croissance musculaire.

Charger

Il est communément admis que travailler avec des poids lourds et un petit nombre de répétitions donnera un volume important à vos muscles. Cette approche vous permettra d’augmenter votre force, mais je crains que vous ne devriez pas vous attendre à beaucoup de gain musculaire avec cette approche de chargement.

Combiner des groupes musculaires

Pour pouvoir travailler tous les groupes musculaires au cours d'une semaine civile, l'idéal est d'entraîner deux grands groupes musculaires en un seul entraînement. Dans ce cas, vous pouvez ajouter un petit muscle aux deux gros. Vous devez vous rappeler lors de la création d'un programme que les combinaisons d'exercices de « presse » et de « traction » en un seul entraînement sont idéales.

Par exemple, le développé couché ira bien avec les rangées d'haltères penchées, et en plus d'elles, vous pouvez ajouter des élévations de mollets dans la machine à votre plan d'entraînement. Élaborer le bon programme de formation est une bonne moitié du succès.

Tricherie

Il est souvent possible de voir quand un athlète n'est plus capable d'étirer ou de presser une répétition avec juste le muscle « pompé », et il commence à « atteindre » le poids à l'aide de se balancer, de se pencher et, en général, commence à aider. lui-même à l'aide d'autres muscles non entraînés ou à l'aide de l'inertie.

En regardant quelqu'un tricher, vous remarquerez comment son expression faciale change : les couronnes sur son front gonflent, son teint change, son visage se ride et l'athlète devient comme un Shar Pei. Le nouveau venu a l'air particulièrement pitoyable lorsque, soit pour faire ses preuves, soit pour essayer d'impressionner les autres, il commence à soulever 60 kg sur ses biceps, se penchant en arrière presque jusqu'à ce que son corps soit parallèle au sol, gémissant et poussant comme s'il accouchait.

La tricherie, bien sûr, vous aidera à perdre plus de poids, mais cela n'en tirera aucun avantage. Seulement du mal. Vous devez faire les exercices techniquement correctement, pomper le muscle cible, le résultat de cet exercice sera alors plus élevé. Il vaut mieux prendre moins de poids que de tricher avec plus de poids et de se déchirer les ligaments. Il sera beaucoup plus efficace d'impressionner les autres lorsque vous serez capable de gonfler de gros muscles et d'acquérir un corps bien construit, sans distorsions ni entorses des ligaments.

Conclusion

Une connaissance correcte vient avec l'expérience ; pour répondre pleinement à la question, vous devez acquérir une large base théorique. Et pour cela, vous devez lire beaucoup, expérimenter, trouver constamment quelque chose de nouveau et d'utile. Lisez mon blog, abonnez-vous aux mises à jour et nous trouverons ensemble la structure d'entraînement et de nutrition la plus adaptée pour vous.