Entraînements du matin. Exercices pour l'entraînement matinal à la maison. Vous êtes libre pour le reste de la journée

Lorsqu'il s'agit du meilleur moment pour faire de l'exercice, il est important de séparer l'entraînement de force en salle de sport dans le but de développer les muscles et l'entraînement cardio dans le but de perdre du poids et de brûler les graisses. Ce sont des activités fondamentalement différentes, impliquant des processus métaboliques différents - c'est pourquoi c'est extrêmement difficile pour le corps.

Les entraînements pour perdre du poids sont aérobies (c'est-à-dire qu'ils nécessitent que les cellules consomment de l'oxygène), tandis que les exercices de force pour la croissance musculaire sont anaérobies. L'efficacité du cardio pour brûler les graisses augmente lorsque la glycémie est basse (ce qui oblige littéralement le corps à brûler les réserves de graisse), alors que l'entraînement en force n'est pas possible dans de telles conditions.

Pourquoi est-il difficile de faire de l'exercice le matin ?

L’entraînement en force tôt le matin est beaucoup plus difficile pour la plupart des gens que l’entraînement l’après-midi. La raison principale en est que le corps n'a tout simplement pas assez d'énergie le matin - le taux de sucre dans le sang est minime et l'énergie des réserves de graisse ne peut pas être utilisée pour effectuer des exercices de force.

Disons que vous faites des squats avec une barre - il y a à peine une minute, le corps n'était pas au courant de la charge à venir, mais maintenant il a besoin d'énergie. La source de cette énergie « rapide » peut être exclusivement les réserves de glycogène des muscles travaillant dans ce mouvement, mais pas les dépôts de graisse. Afin d'obtenir de l'énergie à partir des graisses, le corps aura besoin d'au moins 15 à 20 minutes.

Comment se balancer correctement le matin

Si vous faites de l'exercice tôt le matin sans réserves suffisantes de glycogène, votre taux de sucre dans le sang chutera, ce qui rendra votre entraînement beaucoup plus difficile et entraînera un brouillard cérébral, voire un évanouissement. Pour un entraînement de force à part entière pour la croissance musculaire, le corps a besoin d'au moins 100 à 150 g de glucides, stockés sous forme de glycogène directement dans les muscles.

Un petit-déjeuner copieux une heure et demie avant l'entraînement en force aidera à saturer vos muscles en énergie, mais dans la vraie vie, tous les athlètes n'ont pas le temps pour un tel petit-déjeuner. La situation est aggravée par le fait que pour réussir à prendre du poids à la fin de l'entraînement, le corps a à nouveau besoin de calories pour terminer - ou d'un deuxième petit-déjeuner en cas d'entraînement matinal.

Entraînement musculaire tôt le matin

Pour l'entraînement en force tôt le matin (surtout lorsqu'il n'y a pas de temps pour un petit-déjeuner copieux), il est essentiel de le prendre immédiatement après le réveil, sinon le corps n'aura tout simplement pas assez d'énergie. Au moment où vous arrivez à la salle de sport, les glucides issus de la nutrition sportive auront déjà été absorbés et leur énergie entrera dans la circulation sanguine.

Cependant, après avoir terminé votre entraînement de musculation matinal, il est toujours important de prendre un petit-déjeuner complet et de fournir à vos muscles non seulement des glucides et des protéines, mais également des vitamines et des minéraux. N’oubliez pas non plus qu’il faudra environ 1 à 2 semaines à votre corps pour s’habituer à ce type d’entraînement, et ne vous découragez pas si les premiers jours vous semblent trop difficiles.

Entraînements du matin pour brûler les graisses

Rappelons encore une fois que la combustion des graisses se produit exclusivement lorsque la glycémie est basse. La raison réside dans le fait que l'insuline, augmentée par le sucre, est nécessaire à la formation de réserves énergétiques, tandis que l'hormone adrénaline est nécessaire pour éliminer cette énergie des cellules (1). Dans ce cas, l’insuline et l’adrénaline ne peuvent pas être synthétisées par l’organisme en même temps.

Pour cette raison, il est recommandé pour une perte de poids réussie - dans ce cas, le corps dépense d'abord ses réserves de glycogène et de glucides, réduisant ainsi les niveaux d'insuline, puis seulement l'adrénaline augmente, activant les processus de combustion des graisses. La bonne nouvelle est que ce processus se produit beaucoup plus rapidement le matin.

Comment se débarrasser et enlever les côtés mous ? Stratégie de formation et recommandations de coupe.

Cardio à jeun

Dans la plupart des cas, immédiatement après le réveil, les réserves de glycogène dans le corps sont minimes - c'est pourquoi un cardio lent effectué tôt le matin entraîne la perte de poids la plus rapide. De plus, tout petit-déjeuner (même un isolat de protéines ne contenant pas de glucides) obligera l'organisme à brûler principalement les calories de ce petit-déjeuner, et non les réserves de graisses.

Les principales règles des entraînements matinaux pour perdre du poids sont un estomac vide et un rythme d'exercice le plus modéré (la course à pied n'est absolument pas recommandée) d'une durée d'au moins 30 à 40 minutes. Immédiatement après avoir terminé un tel entraînement pour brûler les graisses, il est recommandé de prendre 2 à 3 gélules, tandis qu'un petit-déjeuner complet est acceptable au plus tôt une demi-heure plus tard.

Est-il possible de s'entraîner le soir ?

Malheureusement, tard dans la soirée est le pire moment pour faire de la musculation et de la perte de poids. L'entraînement pour brûler les graisses sera inefficace en raison de la présence de sucre dans le sang (le taux de glucose ne diminue que 4 à 5 heures après le dernier repas), et l'entraînement en force peut provoquer des problèmes de sommeil en raison d'une surstimulation du système nerveux central.

Si vous n'avez absolument pas d'autre choix et que vous ne pouvez aller à la salle de sport que le soir, prévoyez un repas copieux 2 heures avant votre séance de musculation du soir, afin de ne laisser qu'un dîner léger par la suite. Étudiez également attentivement la composition de la nutrition sportive, en vous assurant qu'elle ne contient pas d'autres stimulants perturbant le sommeil.

***

Les entraînements matinaux à jeun sont les meilleurs pour perdre du poids, mais avant l'entraînement en force pour la croissance musculaire, il est recommandé de prendre une portion de gainer le matin. S'entraîner tard le soir est la pire option - la présence de glucose dans le sang bloquera la combustion des graisses et la fatigue générale pendant la journée ne vous permettra pas d'effectuer un entraînement en force avec un impact maximum.

Sources scientifiques :

1. La solution pour les graisses tenaces, Lyle McDonald,

Le contenu de l'article :

Très souvent, sonner un réveil le matin a un effet négatif sur votre humeur pendant la journée. On peut espérer que tout changera tout seul ou faire une séance d'entraînement matinale à la maison pour retrouver un regain d'énergie et de vigueur. Voyons ce qui arrive au corps lorsque nous nous réveillons et après le petit-déjeuner, vaquons immédiatement à nos occupations.

Si vous ne faites pas d’exercice du tout, cela affecte négativement non seulement vos muscles, mais aussi votre tissu osseux. Dans cette situation, la minéralisation osseuse diminue fortement et le calcium est activement éliminé du corps. En conséquence, l’ostéoporose commence à se développer. De plus, une vie sédentaire empêche la transformation complète des aliments et le corps ne reçoit pas tous les nutriments dont il a besoin.

Les calories non transformées finissent sous forme de dépôts graisseux. Dans le même temps, il ne faut pas oublier d'autres problèmes non moins graves liés au fonctionnement du muscle cardiaque, du système vasculaire, du système nerveux central, etc. Pour éviter cela, vous devez soumettre votre corps à une activité physique. Si vous n'avez pas assez de temps pour un entraînement à part entière, vous pouvez vous limiter à un entraînement matinal à la maison.

Vous pouvez non seulement économiser du temps et de l’argent (vous n’avez pas besoin d’acheter un abonnement à une salle de sport), mais également obtenir un regain d’énergie pour toute la journée à venir. Vous devez choisir le moment de l'exercice en fonction de vos biorythmes. Le plus souvent, les gens connaissent une période de haute performance entre cinq et six heures du matin. À ce stade, vous devriez trouver environ 20 minutes pour effectuer une série d’exercices.

Lorsque l'entraînement matinal à la maison est terminé, vous devez attendre environ une demi-heure et seulement après cela, vous pourrez prendre votre petit-déjeuner. Au début, bien sûr, ce sera difficile pour vous, car vous devez vous réveiller plus tôt. Cependant, assez rapidement, le corps s’adaptera à la nouvelle routine quotidienne et l’inconfort disparaîtra.

Règles pour effectuer une séance d'entraînement matinale à la maison

Pour faire une séance d'entraînement matinale à la maison, vous n'avez pas besoin d'utiliser d'équipement de sport, il suffit de travailler avec votre propre poids. Cela vous permettra d'activer le système nerveux, d'accélérer la circulation sanguine, de normaliser le système endocrinien et d'améliorer la fonction cérébrale.

Les personnes intéressées par la musculation comprendront que le concept proposé aujourd’hui est loin d’être nouveau. De nombreux grands athlètes, comme Arnold Schwarzenegger ou John Romaniello, ont utilisé un schéma similaire. Très souvent, les activités matinales sont appelées neuro-éveil, bien que d’autres termes soient possibles. Il y a quelque chose de similaire dans le yoga, cependant, le nom n'a pas d'importance fondamentale.

• 1ère règle- faites de l'exercice immédiatement après le réveil. Faites de l’entraînement matinal à la maison votre habitude la plus forte. Votre corps doit s’attendre à une nouvelle activité chaque jour et être prêt à faire de l’activité physique au réveil. Bien sûr, au début il résistera, mais il s'y habituera assez vite. Le plus important est que vous surmontiez votre propre paresse, et vous serez rapidement « d’accord » avec votre corps.
• 2ème règle- Effectuer au moins un mouvement explosif. Pour accélérer le flux sanguin et ainsi améliorer la qualité de l'apport d'oxygène à tous les tissus, y compris le cerveau, vous devez effectuer au moins un mouvement explosif. Il sera également utile pour accélérer les processus métaboliques. Cela pourrait être, par exemple, des squats sautés.
• 3ème règle- effectuer au moins un mouvement d'étirement. Une grande flexibilité peut être très utile dans la vie de tous les jours. Beaucoup de gens pensent que si une personne n'a pas de flexibilité, ses muscles immédiatement après son réveil sont encore plus raides qu'ultérieurement. C’est une déclaration juste et vous devez inclure au moins un mouvement d’étirement musculaire statique dans votre routine d’entraînement matinale à la maison.
• 4ème règle- l'activité doit être courte et apporter de la joie. Vous devez suivre un cours le matin tous les jours, même si vous avez un entraînement complet prévu le soir. En même temps, cela n'a aucun sens de surcharger le corps le matin. Cela ne mènera à rien de bon. Ne faites pas d'exercice pendant plus de 20 minutes et n'effectuez pas un grand nombre de répétitions de chaque mouvement.
• 5ème règle- le cours doit correspondre aux objectifs de votre formation principale. Si vous souhaitez développer activement, par exemple, les muscles de vos bras ou de votre poitrine, votre entraînement matinal à la maison doit se concentrer sur ces muscles. La situation est similaire avec les filles. Si vous souhaitez resserrer vos muscles fessiers, concentrez-vous ce matin sur les squats.

Une série d'exercices pour l'entraînement matinal pour les débutants

Votre entraînement matinal à la maison devrait commencer par une courte marche d’environ 30 secondes. Après cela, vous pouvez procéder aux mouvements suivants :

• Prenez une position debout, les pieds côte à côte et les bras le long du corps. Levez les bras et reculez alternativement vos jambes.
• Les jambes sont situées au niveau des articulations des épaules et les bras sont écartés sur les côtés. Mettez-vous sur la pointe des pieds puis balancez votre jambe droite vers la gauche en y amenant votre main du même nom. Effectuez l'exercice avec chaque jambe.
• La position de départ est similaire au premier mouvement. Effectuez un squat profond et reculez vos bras en même temps. Vous ne devez pas effectuer plus de six répétitions de cet exercice.
• La position de départ est similaire au premier mouvement. Laissez votre jambe gauche sur le côté et levez votre bras opposé. Après cela, vous devez vous pencher vers la jambe tendue. Effectuez le mouvement dans chaque direction.
• Les jambes sont larges et les bras sont abaissés le long du corps. Inclinez votre corps jusqu'à ce qu'il soit horizontal par rapport au sol et écartez vos bras sur les côtés.
• Les jambes sont placées côte à côte et les bras sont écartés sur les côtés. Commencez à faire des squats en plaçant chaque jambe sur le côté une à la fois.

Une série d'exercices à domicile pour les athlètes expérimentés

Cela ne veut pas dire que les exercices présentés ci-dessous sont extrêmement difficiles, mais si vous faites simplement vos premiers pas en matière de fitness, il est préférable d'utiliser le premier complexe pour votre entraînement matinal à la maison.

• Les jambes sont rapprochées et les mains sont sur la taille. En levant les bras, tournez simultanément votre corps sur les côtés.
• Écartez vos jambes et, en levant les bras, effectuez des mouvements de balancement en alternance avec vos jambes.
• Les jambes sont situées au niveau des articulations des épaules. Commencez à vous accroupir le plus profondément possible et en même temps placez vos mains sur vos jambes. Après cela, commencez à vous lever, mais ne vous redressez pas et n'atteignez pas le sol avec vos mains. À la position finale de la trajectoire, il devrait y avoir une pause.
• Les jambes sont placées au niveau des articulations des épaules. Mettez-vous sur la pointe des pieds en levant les bras en même temps, puis penchez-vous en avant en essayant d'atteindre le pied de la jambe opposée.
• Le saut doit absolument être inclus dans votre entraînement matinal à la maison. Vous pouvez également effectuer des squats suivis de sauts.
• Placez vos pieds au niveau des articulations de vos épaules. En vous mettant sur la pointe des pieds, inspirez et écartez les bras sur les côtés. Lorsque vous expirez de l'air, vous devez incliner votre corps vers l'avant, en pliant légèrement les articulations du genou. Effectuez ce mouvement de relaxation plusieurs fois.

Si vous n'avez jamais fait de sport auparavant, vous ne pouvez utiliser que les trois premiers mouvements du complexe n°1. Ensuite, il faut renforcer les muscles du corps. Pour cela, vous pouvez utiliser l'exercice suivant. En position debout, penchez votre corps vers l’avant et placez vos paumes sur le sol. Après cela, faites-les avancer d’un pas, pour finalement prendre une position de pompes. Revenez à la position de départ de la même manière.

Si vous avez un niveau de forme physique suffisant, vous pouvez inclure des rotations du corps d'une position assise à une position de planche dans votre programme d'entraînement. Il convient de noter que les complexes proposés aujourd'hui sont approximatifs. Vous pouvez créer votre propre programme d'entraînement du matin, car il existe un grand nombre d'exercices.

Vous devriez également dire quelques mots sur le petit-déjeuner « correct ». Si vous n'avez pas de problèmes avec le fonctionnement du pancréas, mangez des œufs durs, quelques tranches de bacon et un verre de baies le matin. Grâce à la viande, vous pourrez ralentir la production d'insuline et la concentration de glucose augmentera progressivement. Les graisses saines contenues dans les œufs normalisent l’équilibre du cholestérol. Les baies, quant à elles, contiennent une grande quantité de micronutriments et de fibres végétales.

Découvrez comment gonfler vos abdominaux en faisant des exercices matinaux à la maison dans cette histoire :

Les entraînements du matin sont parmi les plus importants, tant pour les athlètes professionnels que pour les personnes qui les pratiquent eux-mêmes. Il existe de nombreuses options d'exercices, tout dépend du résultat souhaité. Pas un seul sport ou exercice pour mettre votre corps en forme n'est possible sans entraînements matinaux.

Comment commencer

Les entraînements du matin consistent à faire des exercices non seulement le matin, mais immédiatement après le réveil. À cette époque, le corps est le moins sensible aux effets de la fatigue. L’heure recommandée de début des cours est d’une heure et demie après le sommeil. Bien sûr, chacun a son propre horaire de sommeil et de réveil, mais il ne faut pas tarder lorsqu’il s’agit de faire du sport. Conformément aux études menées sur la base des données obtenues sur les caractéristiques des biorythmes corporels, la période la plus optimale pour s'entraîner le matin est de huit à onze heures. En été, vous devriez commencer le plus tôt possible, car à des températures élevées, le corps se fatigue plus rapidement. De plus, il est possible de suivre des entraînements du matin - il s'agit d'une course suivie de l'exécution éventuelle de divers exercices. Par conséquent, choisissez à l’avance un endroit approprié pour courir. Si vous vivez dans une métropole et que vous faites un long trajet en voiture jusqu'à la périphérie, un parc est le mieux adapté. Habituellement, dans les parcs, il existe des itinéraires spéciaux le long desquels courent les athlètes d'athlétisme.

Les chaussures doivent être légères et confortables. Vêtements - adaptés à la météo. Si vous vous entraînez en salle de sport en hiver, habillez-vous le plus chaudement possible pour vous rendre de chez vous au lieu d'entraînement. Une fois terminé, le corps chauffé peut facilement attraper froid. En été, il faut toujours sortir avec un chapeau, de préférence dans des couleurs claires. Vous aurez peut-être encore plus chaud, mais porter une casquette ou un chapeau Panama vous protégera des rayons directs du soleil, réduisant ainsi le risque d'insolation.

Vous devriez manger avant d'aller courir. Les repas doivent être pris au plus tôt 40 minutes avant le départ. Vous ne devriez pas trop manger, mais vous ne devriez pas non plus faire d'exercice l'estomac vide.

Jogging

Il n'est pas nécessaire de s'échauffer avant de courir. Les entraînements du matin doivent être tels qu'il vous reste de l'énergie pour les activités quotidiennes. Par conséquent, vous ne devez pas vous dépasser en essayant d'obtenir des résultats le plus rapidement possible. Les premiers runs ne devraient pas durer plus de trente à quarante minutes. Vous choisissez vous-même le rythme. Il doit être tel que vous puissiez courir sans essoufflement grave. Lorsque vous courez, vous devez constamment surveiller les mouvements de votre corps.

Vos bras doivent être pliés au niveau des coudes à angle droit. Lors de chaque élan arrière, le poignet doit passer près de la hanche. Le coude est rejeté en arrière de manière à ce que le bout des doigts soit derrière le dos. Lorsque vous vous balancez vers l’avant, votre main ne doit pas être levée au-dessus de votre menton.

Bien-être

Les entraînements du matin devraient vous dynamiser pour le reste de la journée. Par conséquent, même si vous êtes un athlète professionnel, laissez la charge principale pour la soirée. Lorsque vous courez, vous devez toujours faire attention à ce que vous ressentez. L'essentiel est le mouvement, pas le résultat. Par conséquent, si quelque chose arrive, vous pouvez toujours vous arrêter. Le résultat de chaque course doit être enregistré (distance et temps pour la parcourir) afin que vous puissiez ensuite observer la dynamique de progression. Augmentez votre distance d'un kilomètre chaque semaine. Pendant la course, vous pouvez écouter de la musique, cela facilite la gestion du stress. Pour une respiration uniforme, gardez toujours le dos et le cou droits. Lorsque vous jetez la tête en arrière ou que vous vous penchez trop en avant, l'air pénètre dans vos poumons.

Réchauffer

Chaque entraînement matinal commence par une course. Les exercices suivent ensuite. Même si vous avez chaud, vous ne devez pas retirer vos vêtements d'extérieur avant de vous échauffer. Lorsque votre corps est chaud, vous pouvez facilement vous détendre les nerfs. L'échauffement se fait toujours de haut en bas. C'est-à-dire que les premiers exercices visent à échauffer le cou et les derniers à échauffer les pieds. Les vertèbres cervicales jouent un rôle important, leur tête doit donc être étirée. Vient ensuite l’articulation du dos et de la hanche. Ils sont pétris avec des virages, des balancements de bras (rotation) et des mouvements circulaires. Les jambes sont échauffées grâce à des étirements gymnastiques. Cependant, avant de faire des exercices de flexibilité à long terme, vous devez vous préparer un peu pour éviter les tensions musculaires.

La programmation

Le programme d'entraînement du matin doit être conçu de manière à prévoir des périodes de charge et de repos maximales.

Il est préférable de diviser ces périodes en semaines. Chaque semaine devrait inclure en alternance tous types d'exercices sur différents muscles du corps à différents jours. La semaine la plus chargée ne devrait pas dépasser une fois par mois. Si vous vous entraînez pour un événement sportif (comme un marathon), votre semaine de pointe devrait se terminer deux jours avant. Mais ne vous épuisez pas. Si vous sentez que vous êtes très fatigué, faites une pause.

Entraînements du matin pour perdre du poids

Si l’objectif principal de votre exercice est de perdre du poids, vous devez alors ajouter des exercices et des équipements spéciaux.

Tout d’abord, enfilez des vêtements aussi chauds que possible avant d’aller courir. Vous pouvez même envelopper votre torse dans un sac en plastique pendant une courte période. Tous les exercices doivent être effectués avec de courtes pauses. Au cours d'un tel entraînement, le corps transpirera activement et, par conséquent, perdra du liquide. Pour éviter la déshydratation, emportez de l'eau avec vous. Quelque temps après les cours, vous devez prendre un repas copieux et boire du thé chaud (de préférence vert).

Vous ne savez pas à quel moment de la journée il est préférable de faire de l'exercice ? Après avoir lu cet article, vous déterminerez le moment le plus optimal pour vous entraîner en salle de sport.

Concevoir un processus de formation n’est pas une tâche facile. Il faut prévoir de nombreuses subtilités et nuances. Une bonne nutrition, une liste d'exercices efficaces, un temps de récupération, un sommeil, une discipline et bien plus encore vous aideront à construire un beau corps.

Peu de gens savent que pour obtenir le résultat souhaité, il faut choisir le bon moment pour s'entraîner. Le fait est que toutes les heures de la journée ne sont pas également propices à l’exercice. Voyons ce qui peut influencer le calendrier de vos entraînements et quelle partie de la journée est la plus fructueuse.

Cible

Que voulez-vous accomplir en allant à la salle de sport ? Tout le monde sait ce qu’il veut et vous ne faites pas exception.

Un moment d'entraînement correctement sélectionné permet d'obtenir des résultats plus rapides.

ET sont les objectifs les plus désirables qui restent dans la tête de nombreuses personnes qui décident de travailler sur elles-mêmes et de changer pour le mieux.

• La combustion des graisses

Le corps humain est conçu de telle manière qu'après le réveil, le taux de sucre dans le sang diminue et le métabolisme s'accélère.

Si vous faites de l’exercice tôt dans la journée, les graisses deviendront la principale source d’énergie, et non les glucides. Par conséquent, vous pouvez brûler beaucoup plus de graisse le matin que lors d’une séance d’entraînement en soirée.

Si vous faites de l'exercice avant le petit-déjeuner, votre corps perdra plus de calories qu'après le petit-déjeuner.

Mais il faut dire que si vous faites du sport le ventre vide, vous manquerez de force, et donc vous vous fatiguerez vite. Par conséquent, ne surchargez pas votre corps, sinon vous le plongerez dans un état de stress.

Ainsi, l’exercice matinal sera bien plus efficace si vous décidez de perdre du poids. Mais vous devez aborder le processus de formation avec sagesse et calculer correctement la charge.

Article utile :.

• Gain de masse

Les entraînements du soir aident à gagner de la masse musculaire et à augmenter la force. Les hormones telles que la testostérone et le cortisol sont connues pour avoir un effet important sur la prise musculaire. Alors que la testostérone favorise la croissance musculaire, le cortisol détruit au contraire les fibres musculaires.

Les niveaux de testostérone après les entraînements du soir sont beaucoup plus élevés qu’après les entraînements du matin. Le taux de cortisol, appelé hormone du stress, est au contraire beaucoup plus faible le soir que le matin.

Par conséquent, en vous entraînant le soir, vous risquez de gagner de la masse musculaire beaucoup plus rapidement qu’en vous entraînant le matin.

Article utile :.

Type d'activité

Si vous êtes assis toute la journée devant un ordinateur et menez une vie sédentaire, à la fin de la journée, vous devez étirer votre corps. Dans ce cas, l’entraînement du soir est le meilleur remède contre l’atrophie musculaire. L'activité physique va augmenter testostérone , améliore la circulation sanguine et aide à garder les muscles toniques.

Si vous effectuez un travail physiquement exigeant associé à des déplacements constants, des mouvements actifs et du levage de charges lourdes, vous n'aurez pas l'énergie nécessaire pour une séance d'entraînement en soirée. Par conséquent, les séances d’entraînement du matin sont le meilleur choix pour vous. En vous entraînant en début de journée, vous êtes assuré de revigorer et d'activer l'activité cérébrale et musculaire. L'essentiel est de ne pas en faire trop pendant la formation, sinon vous ne pourrez pas assumer efficacement vos responsabilités professionnelles.

Calendrier

Le choix du moment de l’entraînement est également influencé par votre routine quotidienne. Chacun vit à son rythme et organise sa journée de la manière qui lui convient.

Si vous travaillez du matin jusqu'à 17h-18h, vous n'avez bien sûr aucune possibilité de vous entraîner le matin. Vous n'avez pas d'autre choix que de venir à la salle de sport le soir.

Si vous avez un horaire de travail relativement libre et que vous pouvez choisir absolument n'importe quel moment pour vous entraîner au gymnase, alors vous avez une chance incroyable. Organisez votre journée comme vous le souhaitez, mais n'oubliez pas que vous devez toujours vous entraîner aux mêmes heures. Le corps doit s'adapter pour recevoir systématiquement la prochaine dose de charge.

Il ne faut pas s'entraîner au hasard : d'abord le matin, puis le soir. Une telle instabilité entraînera inévitablement du stress car le corps ne pourra pas s’adapter à un horaire en constante évolution. Dans ce cas, la précision et la méthodologie sont importantes.

Une bonne organisation de la journée vous permettra de vous entraîner en salle de sport et vous rendra également plus discipliné.

Les entraînements du matin ont un autre avantage : un petit nombre de personnes dans la salle de sport. Le soir, les salles sont pleines à craquer et ressemblent plus à un pot de sprats qu'à un club de sport. Par conséquent, si vous pouvez vous entraîner le matin, vous avez alors une occasion unique de vous entraîner dans une salle de sport pratiquement vide, plutôt que de faire la queue pendant 10 minutes pour obtenir l'appareil ou l'équipement d'exercice nécessaire. De plus, dans de nombreuses salles, un pass matin est bien moins cher qu’un pass soirée.

A noter que le matin vos muscles et ligaments sont moins élastiques et souples qu'en milieu ou en fin de journée. Par conséquent, avant votre entraînement du matin, vous devez consacrer suffisamment de temps àpour échauffer les muscles, étirer les ligaments et régler le système nerveux pour un exercice productif.

Ne négligez pas l'échauffement lors des entraînements du soir, sinon le risque de blessure augmente. Le matin, il est beaucoup plus simple et plus facile de causer des dommages à un corps non écrasé qu'au coucher du soleil, mais le soir n'est pas une assurance contre les blessures.

Type de corps

Curieusement, votre type de corps affecte également le choix du moment où vous vous entraînez en salle de sport.

• Ectomorphe

Les personnes ayant cette constitution ont un métabolisme rapide.généralement grand, mince, avec des membres longs, des os étroits et des muscles longs. Si vous en faites partie, entraînez-vous le soir, car c'est à ce moment de la journée que votre corps aura accumulé une quantité suffisante de calories pouvant être utilisées comme source d'énergie.

• Mésomorphe

En règle générale, les personnes ayant un tel physique ont des proportions moyennes, proches de la normale. Les mésomorphes ont des jambes et des bras musclés, ainsi que des épaules et une poitrine larges.

Ce type de corps est universel, donc les avantages des entraînements du matin sont à peu près égaux à ceux des entraînements du soir. Encore une fois, je voudrais mentionner que l'objectif et l'horaire de travail détermineront principalement le choix de l'heure des cours.

• Endomorphe

Les personnes de ce type de corps ont généralement tendance à prendre du poids.

Si vous êtes endomorphe, votre corps a un métabolisme lent. Il est recommandé de faire de l’exercice tôt dans la journée pour brûler autant que possible cette graisse tenace.

Conclusion

Le choix d'un moment pour s'entraîner est une chose purement individuelle. Après avoir analysé votre style de vie, vos objectifs et vos envies, vous pourrez facilement vous prononcer sur ce facteur important, qui vous aidera certainement dans votre tâche difficile.

L'essentiel est de ne pas se torturer excessivement. Si vous ne parvenez pas à vous réveiller normalement et à reprendre vos esprits dans la première moitié de la journée et que votre productivité le matin est nulle, alors inutile de vous moquer de vous-même - entraînez-vous le soir. A l'inverse, si à la fin de la journée vos forces s'épuisent, mais qu'avec les premiers rayons du soleil vous êtes plein d'énergie, alors entraînez-vous le matin.

N'oubliez pas que vous devez profiter de la vie, et que s'entraîner et travailler sur vous-même fait partie intégrante de votre vie.

Que faire si tôt le matin est le seul moment où vous pouvez aller vous entraîner ? Y a-t-il des restrictions ?

1. Entraînements et nutrition tôt le matin

Le matin après avoir dormi, le corps a de faibles niveaux de glucose. Faire de l'exercice avec de faibles niveaux de glucose peut entraîner une hypoglycémie temporaire, la réduisant encore davantage. Vous pouvez ressentir des nausées, de la faiblesse, des étourdissements et des étourdissements.

Le matin, la sécrétion de cortisol, une hormone catabolique, atteint également son maximum.

Le cortisol est une hormone du stress qui fournit du glucose au système nerveux, en l'extrayant des protéines et des graisses corporelles.

L'antagoniste du cortisol est l'insuline. Lorsque les niveaux d’insuline augmentent, le cortisol diminue. C'est pourquoi manger quelque chose avant d'aller s'entraîner est une bonne idée. De plus, des recherches montrent que les glucides et les protéines consommés immédiatement avant une séance d'entraînement matinale ont un effet anabolisant plus important. C'est légèrement plus élevé que de manger avant une séance d'entraînement de jour ou de soirée, lorsque les acides aminés, les graisses ou le glucose des repas précédents sont déjà dans le sang.

Certaines personnes n’aiment pas faire de l’exercice le ventre plein. Ils ressentent de la lourdeur et de la somnolence et il est plus difficile de faire de l'exercice. En fait, il en faut très peu pour augmenter la glycémie . Lyle MacDonald donne les chiffres suivants :

• 0,3 à 0,4 gramme de protéines et de glucides par kilogramme de poids corporel. Pour une fille pesant 55 kg, cela représente 16 à 20 grammes des deux.

Vous n’êtes donc pas obligé de prendre un petit-déjeuner avant votre séance d’entraînement si vous ne le souhaitez pas. Dans ce cas, la nourriture sous forme liquide serait une bonne solution : elle est absorbée plus rapidement et ne crée pas de forte sensation de satiété et de lourdeur dans l'estomac. Lait, yaourt, de la poudre de protéines ou des fruits peuvent aider. L’estomac ne sera pas plein, mais le corps recevra tout ce dont il a besoin.

2. Entraînements et articulations tôt le matin

Vos articulations sont immobiles pendant que vous dormez.À ce moment-là la production de liquide synovial diminue. Ce le fluide lubrifie les articulations pour les aider à bouger librement. De plus, la température corporelle est plus basse le matin, ce qui rend également les muscles et les ligaments plus rigides. Un échauffement de qualité est donc très important.

3. Entraînements matinaux et colonne vertébrale

Il existe des études selon lesquelles la plupart des gens obtiennent de meilleurs résultats à l'entraînement 3 heures après leur réveil. Pendant ce temps, vous vous échauffez dans les différents mouvements du quotidien, vos articulations retrouvent élasticité et mobilité. Mais tout le monde ne peut pas se le permettre, alors pourrait être un problème. Le Dr Stuart M. McGill écrit à ce sujet dans son livre Ultimate Back Fitness and Performance.

Lorsque vous dormez en position allongée, la charge de compression (pression) sur les disques intervertébraux diminue. Cela permet aux disques d'absorber plus de liquide et d'augmenter leur volume. Le matin, la pression à l'intérieur des disques est 240 % plus élevée qu'avant le coucher, et le risque de protubérances, de hernies ou de lésions des ligaments augmente à ce moment-là. Si possible, évitez les soulevés de terre lourds, les soulevés de terre roumains et les squats si vous vous entraînez moins d'une heure après votre réveil.

Pendant la journée, l'excès d'eau s'écoule en raison de la charge domestique normale. Les disques deviennent plus rigides en compression, mais en même temps plus souples. La probabilité qu’ils soient endommagés diminue.

Si vous n'avez pas la possibilité d'attendre quelques heures après vous être levé avant de faire de l'exercice, voici quelques solutions. Ils réduisent le risque de blessures à la colonne vertébrale lors des exercices matinaux.

Douche chaude ou sauna

C'est l'une des méthodes d'échauffement passives - un moyen de réchauffer les tissus mous et de les rendre plus élastiques.

Un échauffement plus long

Plus vous vous échauffez et vous étirez longtemps, plus l'excès de liquide sera libéré des disques avant de commencer l'entraînement en force. Courir vite tôt le matin sans préparer le corps est également déconseillé. La meilleure option est la marche sur un chemin en montée, l'échauffement des articulations et l'échauffement dynamique pour la mobilité des articulations principales. Si vous vous échauffez habituellement pendant 10 minutes, doublez la durée.

Faites des séries d’échauffement

Ne commencez pas tout de suite par des exercices lourds avec des haltères. Au lieu de cela, effectuez une série plus longue d’échauffements avec des poids légers.

Faites des exercices sur une jambe

Privilégiez les exercices effectués sur une jambe. Fentes, squats fractionnés, step-ups, rangées sur une seule jambe, etc. En eux, la charge sur le bas du dos est moindre et l'activation des muscles cibles est tout aussi bonne.

Exercices abdominaux - à la fin de l'entraînement

La flexion-extension de la colonne vertébrale est particulièrement dangereuse lorsque les disques sont sursaturés en eau. Même un exercice sécuritaire peut être nocif dans ces conditions. Par conséquent, faites toutes les abdominaux à la fin de votre entraînement.