Une variété d'exercices cardio pour brûler les graisses à la maison. Cardio-training pour brûler les graisses : programme d'exercices pour perdre du poids Cardio-training en salle de perte de poids

Bonjour. Dans cet article, je vais vous expliquer comment et quand faire du cardio pour brûler les graisses (perte de poids).

Le cardio est tout entraînement aérobique, par exemple : le cyclisme, le step aérobic et bien plus encore.

En fitness / le plus souvent, cardio signifie marcher, courir ou faire du vélo elliptique.

D’ailleurs, c’est différent pour chacun. Certains choisissent une chose (par exemple marcher), d'autres préfèrent un vélo elliptique, d'autres encore un vélo d'appartement, et certains combinent même tout pour varier les plaisirs...

Vous devez donc effectuer un tel entraînement lorsque votre corps dispose d'un minimum d'énergie (glucides). C'est le seul moyen de brûler les graisses au maximum.

La question se pose : quelle est la quantité minimale d'énergie (glucides) dans mon corps ?

• Le matin à jeun (après un long sommeil de 8 à 10 heures, votre corps n'a plus d'énergie (glucides), car vous ne les avez pas obtenus de nulle part, bien sûr, si vous n'avez pas forniquer la nuit.).
• Après un entraînement de force en salle (car lors d'un entraînement de force, les muscles brûlent des réserves d'énergie (glucides) lors des exercices de mise en charge).
• Avant de vous coucher (c'est facultatif, car cela dépend si vous suivez un régime ou non. Si vos repas du soir sont composés d'aliments protéinés et sans glucides (énergie), alors cette période de temps (avant le coucher) est également efficace car encore une fois, vous manquez de glucides dans votre corps, mais si vous avez des glucides (énergie), alors cette période n'est pas pour vous).

Laquelle des méthodes ci-dessus est la meilleure ? Quand est le meilleur moment?

Les gars et les filles, chacune des méthodes est bonne et a ses avantages et ses inconvénients.

La chose la plus importante à retenir : le cardio pour brûler les graisses doit être pratiqué lorsqu'il n'y a pas ou des quantités minimes de glucides (énergie) dans le corps. Et tout sera très amusant :)

Car avec du cardio de faible intensité, seules les graisses (pas les muscles) seront brûlées.

Et si l’intensité est élevée, la graisse et les muscles seront brûlés (ce qui n’est pas bon).

La prochaine chose sur laquelle je souhaite attirer votre attention est la durée de l'entraînement aérobie (cardio).

Cela doit être long (de 60 à 60 minutes ou plus). Parce qu'une telle durée d'exercice aérobique est très économique en termes d'approvisionnement énergétique, c'est-à-dire ce qui nous intéresse (la graisse) est dépensé, mais en petites quantités, et pour augmenter ces quantités de perte de graisse, il n'y a qu'une seule issue : prolonger le temps passé sur cette voie (c'est-à-dire prolonger le temps d'entraînement aérobie (cardio)). C'est pour ça que ça a pris si longtemps :)

Eh bien, voici les principales nuances. En général, un régime cardio efficace pour brûler les graisses, à mon avis, est le suivant :

• Faites du cardio le matin à jeun (marche rapide, 60 minutes ou plus)
• Après l'entraînement, faites du cardio (marche rapide, à partir de 60 min +)

Maintenant, je vais vous expliquer en détail comment mener correctement un entraînement aérobique pendant ces périodes, afin que vous ayez une idée de quoi et comment faire.

Cardio le matin à jeun

Nous nous sommes réveillés et il n'y avait rien à manger ! Cela est particulièrement vrai pour les glucides. Pas de glucides, car si vous péchez, alors ces mêmes glucides bloqueront votre combustion des graisses, et tout votre entraînement aérobie (cardio) sera réduit à un seul endroit...

Comment faire du cardio ? À un rythme lent (ce que j'ai dit était un entraînement de faible intensité), par exemple, il s'agit soit de marche rapide, soit de course lente. Votre objectif est la durée de l'entraînement (il doit durer au moins 60 minutes à un rythme lent).

Durant ce cardio (vous pouvez et même devez en prendre, qui est composé de trois acides aminés essentiels (leucine, isoleucine, valine) qui protégeront vos muscles de la destruction), vous préserverez ainsi davantage votre masse musculaire (muscles), et à en même temps, brûlez les graisses.

Après un entraînement cardio, plus vous restez longtemps sans manger de glucides, plus il faudra de temps pour brûler les graisses ! Par conséquent, prenez une douche (sans vous précipiter), après une demi-heure, vous pourrez manger quelque chose de protéiné (par exemple, des œufs) et au prochain repas, vous pourrez manger des glucides.

Cardio post-entraînement

Tout est simple ici. Vient d'abord l'entraînement en force (en règle générale, il ne dure pas plus de 45 minutes pour les naturels, plus de détails dans l'article principal :), et après vient le cardio (toutes les mêmes actions, c'est-à-dire un entraînement de faible intensité pendant plus de 60 minutes + puis que plus vous ne mangez pas de glucides = plus les graisses brûlent longtemps, rappelez-vous-en).

Cardio avant de se coucher

Cette méthode fonctionnera bien si vous suivez un régime strict (ne mangez pas de glucides le soir).

Après le cardio, on ne peut pas manger du tout, enfin, en général, en fait, on ne peut boire qu'une portion d'acides aminés BCAA (on ne peut pas, mais je dirais même qu'il faut le faire) et de l'eau (autant que tu veux).

Vous ne pouvez pas manger d'autres aliments (à la fois des protéines et des glucides) après le cardio avant de vous coucher, car vous bloquerez le fond de combustion des graisses pendant le sommeil, ce qui n'est pas bon...

Eh bien, en général, quelque chose comme ça. J'espère que tout est accessible et compréhensible. Allez-y. Tous mes vœux)).

Temps de lecture : 22 minutes

Vous pouvez perdre du poids sans faire de fitness, mais avec un entraînement régulier, vous pouvez le faire plus rapidement et plus efficacement. Comment structurer une activité aérobie pour obtenir un maximum de résultats ? Est-il vrai que le moyen le plus efficace de brûler les graisses est le cardio-training ?

Cet article abordera les questions les plus courantes concernant l'entraînement cardio et son efficacité pour perdre du poids. Nous examinerons également les mythes populaires sur l'entraînement cardio qui peuvent être trompeurs et entraver votre progression. Et enfin, nous vous proposerons une série d'exercices cardio prêts à l'emploi à pratiquer à la maison ou en salle.

Entraînement cardio (ou entraînement aérobique) se produit en raison de l’énergie produite lors de l’oxydation des molécules de glucose avec l’oxygène. C’est la principale différence avec la charge électrique, où l’énergie est produite sans oxygène. Ainsi, pendant le cardio, non seulement les muscles sont entraînés, mais également l’ensemble du système cardiovasculaire.

L'entraînement cardio est particulièrement utile pour ceux qui commencent tout juste à se mettre en forme. Ils préparent votre cœur à des charges de travail plus lourdes. À quoi d'autre les exercices d'aérobic servent-ils ?

Avantages de l’exercice cardio :

• Les calories sont brûlées, ce qui facilite et accélère le processus de perte de poids.
• L'endurance augmente, vous pourrez supporter des charges de plus en plus lourdes (cela vous sera également utile au quotidien).
• Les processus métaboliques et métaboliques sont accélérés.
• La force et le volume des poumons augmentent.
• Le fonctionnement du système cardiovasculaire s'améliore et le risque de maladie diminue.
• L'immunité augmente.
• Soulage le stress et les tensions psychologiques.
• Vous retrouverez un regain de vivacité et d’énergie pour toute la journée.

Fréquence cardiaque pendant un entraînement cardio pour brûler les graisses

Pour que l'entraînement cardio soit efficace, vous devez vous exercer dans la zone de combustion des graisses. La zone dite de combustion des graisses se situe entre 65 et 85 % de la fréquence cardiaque (FC) maximale. Plus votre fréquence cardiaque est élevée, plus vous brûlerez de calories. La plage de fréquence cardiaque à laquelle la combustion des graisses est obtenue est calculée à l'aide de la formule suivante :

Fréquence cardiaque maximale= 220 – âge (c'est la fréquence cardiaque maximale autorisée)

• Limite inférieure : FC max * 0,65
• Limite supérieure : FC max * 0,85

EXEMPLE:

Disons que vous avez 35 ans

220-35=185 (c'est votre fréquence cardiaque maximale)

• Limite inférieure de la zone de combustion des graisses : 185 * 0,65 = 120
• Limite supérieure de la zone de combustion des graisses : 185 * 0,85 = 157

Ceux. Pour brûler les graisses pendant un entraînement cardio, votre fréquence cardiaque doit être dans les 120-157 battements dans une minute (exemple pour 35 ans). Il s’agit de la zone de fréquence cardiaque recommandée dans laquelle l’entraînement cardio sera à la fois efficace pour perdre du poids et sans danger pour la fonction cardiaque.

Vous pouvez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque ou mesurer votre fréquence cardiaque pendant un entraînement cardio. Si vous n’en avez pas, vous pouvez mesurer vous-même votre pouls pendant le cours. Pour cela, comptez le nombre de battements en 10 secondes puis multipliez la valeur obtenue par 6. Vous obtiendrez ainsi la valeur de votre fréquence cardiaque.

Règles pour un entraînement cardio efficace pour brûler les graisses

1. Privilégiez les charges intermittentes. L'entraînement fractionné est bien plus efficace que l'aérobic monotone. Vous brûlerez plus de calories et aurez un entraînement plus productif. De plus, ces programmes cardio sont les moins destructeurs pour les tissus musculaires. Par exemple, vous pouvez réaliser des exercices basés sur le principe Tabata : Nous nous entraînons avec une charge intense pendant 20 secondes, nous reposons pendant 10 secondes, faisons 4 à 8 approches, nous reposons pendant 1 minute. Vous pouvez également choisir des intervalles adaptés à vos capacités.
2. Les personnes en surpoids ont également besoin d’exercices aérobiques. Seulement dans ce cas, mieux vaut opter pour la marche : sur simulateur, dans la rue, ou à la maison par exemple, regardez notre sélection : Top 10 des entraînements vidéo basés sur la marche pour débutants. Vous n'avez pas besoin de courir ou de sauter pour perdre du poids. La chose la plus importante dans l'entraînement cardio est de s'entraîner avec une fréquence cardiaque accrue, et cela est réalisé avec toute activité physique active.
3. L'entraînement cardio doit toujours être complété par un entraînement en force. Sans entraînement en force, vous perdrez du muscle, ralentirez votre métabolisme et dégraderez la qualité de votre corps. Il n’est pas nécessaire de réaliser les deux types d’exercices le même jour, ils peuvent être alternés. N'oubliez pas de consulter : .
4. Commencez votre entraînement par un entraînement de force et terminez par un entraînement aérobique. Si vous combinez deux types d’exercices en une journée, il est préférable de commencer par des exercices de force. Sinon, après le cardio, vous n'aurez pas la force de faire un travail de qualité avec des poids.
5. Surveillez toujours votre fréquence cardiaque. Avec des valeurs faibles, vous n'atteindrez pas l'objectif souhaité, et avec des valeurs élevées, vous nuirez à votre santé. Si vous n'avez pas de cardiofréquencemètre, mesurez vous-même votre fréquence cardiaque 2 à 3 fois pendant la séance.
6. Changez périodiquement le type d'activité aérobique. Si vous vous entraînez en salle de sport, alternez, par exemple, un ellipsoïde et un tapis roulant. Lorsque vous faites du cardio-training à la maison, essayez de modifier les séries d'exercices. Cela améliorera l’efficacité des résultats.
7. Si vous avez des problèmes de genoux, privilégiez le cardio à faible impact. Il existe désormais de nombreux programmes à faible impact qui vous aideront à brûler les graisses sans endommager vos genoux. Si vous vous entraînez en salle de sport, vous pouvez choisir de marcher rapidement sur un tapis roulant ou.
8. À quelle fréquence faut-il faire du cardio-training ? Si vous souhaitez perdre du poids, faites du cardio au moins 3 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes. Si vous souhaitez rester en forme ou travailler votre masse musculaire, 1 à 2 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes suffisent.
9. Même si vous n'avez pas besoin de perdre du poids, vous ne devriez pas éliminer complètement le cardio de votre emploi du temps. Avec leur aide, vous améliorez votre endurance et votre fonction musculaire cardiaque. Autrement dit, vous développez votre forme physique de manière globale, dans toutes les directions.
10. Les exercices cardio ne vous aideront pas à perdre du poids sans déficit calorique. Il est important que toutes les personnes qui perdent du poids comprennent cela. Même si vous faites des exercices d'aérobic tous les jours, si vous ne surveillez pas votre alimentation, vous ne pourrez pas brûler les graisses. En savoir plus.

Un exemple d’entraînement fractionné si vous êtes un coureur :

Beaucoup de gens n’aiment pas l’entraînement cardio et essaient de l’éviter si possible. Mais il existe désormais un très large choix de programmes d'aérobic et d'intervalles, vous pouvez donc choisir l'option la plus appropriée pour vous-même :

• marche
• kickboxing
• aquagym
• cours pour
• cours pour

Aussi, une alternative à l'entraînement cardio pour brûler les graisses peut être l'activité sportive : ski, patinage, roller, natation, athlétisme, sports d'équipe.

8 plus grands mythes sur l’entraînement cardio pour brûler les graisses

MYTHE N°1 : Pour perdre du poids et brûler des graisses, vous devez faire du cardio-training.

Non, vous n’avez pas besoin de faire du cardio pour perdre du poids et brûler les graisses. Perdre du poids à cause d'un déficit calorique (vous consommez moins de nourriture que ce que votre corps peut utiliser en une journée), et la qualité du corps est améliorée grâce à l'entraînement en force en renforçant ou en développant les muscles. Par conséquent, vous pouvez perdre du poids sans entraînement cardio.

Cependant, les exercices cardio entraînent une dépense calorique supplémentaire, vous aidant ainsi à créer le déficit nécessaire à la perte de poids et à la combustion des graisses. Cela signifie qu’avec un entraînement cardio régulier, il vous sera plus facile de perdre du poids. De plus, l'entraînement cardiaque est un élément très utile des cours de fitness qu'il ne faut pas éviter si vous ne voulez pas avoir de problèmes avec le système cardiovasculaire.

MYTHE N°2 : Si vous enveloppez les zones à problèmes avec un film ou portez une ceinture thermique, la combustion des graisses pendant l'entraînement cardio se fera plus rapidement.

Non, cela n'affecte pas du tout le processus de perte de poids, n'augmente pas la consommation de calories pendant l'exercice et n'aide pas à brûler les graisses pendant l'entraînement cardio. Le film et la ceinture thermique vous feront juste perdre plus d'humidité pendant l'entraînement. Votre poids peut même diminuer légèrement, mais uniquement à cause de la perte d’eau et non de graisse.

De plus, la déshydratation pendant l’exercice est non seulement très malsaine, mais réduit également l’efficacité de l’exercice. Par conséquent, le film et la ceinture thermique ne vous aideront pas à perdre du poids, mais ne feront que nuire à votre santé.

MYTHE N°3 : Si vous faites de la musculation, vous n'êtes pas obligé de faire du cardio.

Ce n’est pas parce que vous faites de la musculation et travaillez sur la croissance musculaire que vous n’avez pas besoin de cardio. Le muscle cardiaque s'entraîne beaucoup plus longtemps que les muscles du corps. Ainsi, à mesure que la charge de force augmente, votre cœur (contrairement aux muscles des jambes et des bras) ne sera tout simplement pas préparé. Cela entraîne non seulement une baisse des résultats, mais également de graves problèmes de santé.

Imaginez que vous développez uniquement les muscles du corps, en oubliant le muscle cardiaque. À mesure que votre poids augmente, votre cœur doit pomper davantage de sang, ce qui signifie qu’il doit travailler plus fort. Par conséquent, votre cœur non entraîné s'usera très rapidement à mesure que la charge augmentera. Par conséquent, même si vous travaillez sur la masse musculaire, vous devez avoir une combinaison compétente de musculation et d'entraînement cardio.

MYTHE N°4 : Si vous pratiquez constamment un entraînement cardio, vous n’avez pas besoin de surveiller votre alimentation. Pendant les cours, tout va « s'éteindre ».

Lorsque, pendant la journée, vous consommez plus de nourriture que votre corps n'est capable d'en traiter, alors tout ce qui n'est pas dépensé va dans le fonds de réserve - la graisse. Par exemple, une séance d’entraînement moyenne d’une heure brûle 500 kcal par heure d’exercice, ce qui équivaut à seulement 100 g de chocolat. Par conséquent, si vous souhaitez vous débarrasser des graisses, vous devez surveiller votre alimentation afin de respecter votre norme et de ne pas prendre de poids. Le cardio-training est un excellent moyen de brûler des calories, mais la nutrition est essentielle pour perdre du poids.

De plus, si vous faites un entraînement cardio intense pour brûler les graisses, le corps le perçoit comme une activité très énergivore. En essayant de compenser l'effort dépensé, il commence à augmenter son appétit pour refaire le plein d'énergie. À votre insu, vous commencez à manger plus, et c'est pourquoi il arrive souvent qu'un entraînement intense ne vous aide pas à perdre du poids. Nous vous recommandons de compter les calories afin que le processus de perte de poids soit clair et évident.

MYTHE N°5 : L’entraînement cardio doit être long car la perte de graisse ne commence qu’après 20 minutes d’exercice.

Un autre mythe populaire veut que les graisses ne commencent à brûler qu’après 20 minutes d’exercice. Mais ce n'est pas vrai. La durée de l’entraînement cardio détermine uniquement où le corps obtiendra de l’énergie pour l’entraînement. Mais cela n’a pas d’importance pour le processus global de perte de poids. Pour perdre du poids, l'essentiel est de créer un déficit calorique, c'est-à-dire de dépenser plus de calories par jour que celles provenant de la nourriture.

Le seul avantage de faire du cardio pendant plus de 20 minutes est que cela brûlera plus de calories que des séances courtes. Nous soulignons que pour perdre du poids, peu importe que vous fassiez de l’exercice 5 fois par semaine pendant 10 minutes ou une fois par semaine pendant 50 minutes. Tout entraînement consomme des calories, et peu importe la manière dont vous brûlez ces calories : avec une séance longue ou une séance courte. La seule recommandation est de ne pas faire d'entraînement cardio pendant plus d'une heure, car cela menace la dégradation du tissu musculaire, ce qui n'est pas très bon pour la composition corporelle et le métabolisme.

MYTHE N°6 : Si vous vous entraînez en dehors de la zone de combustion des graisses, l’entraînement sera inutile.

C'est faux. Quelle que soit votre fréquence cardiaque pendant l'entraînement (rythme cardiaque), vous brûlerez des calories. Plus la fréquence cardiaque est élevée, plus la consommation calorique est importante. 70 à 80 % sont les nombres optimaux auxquels vous Vous entraînez votre cœur efficacement et brûlez le maximum de calories sans stress nocif pour le corps.

MYTHE N°7 : Vous ne pouvez pas faire d’exercices cardio complets à la maison sans équipement d’exercice.

MYTHE N°8 : Si vous avez un problème au niveau de vos articulations et de vos vaisseaux sanguins, alors vous ne pouvez pas faire de cardio.

Vous pouvez, mais il vous suffit de choisir des options d’exercices à faible impact. La chose la plus importante en cardio-training est d’augmenter votre fréquence cardiaque et de brûler des calories, peu importe la manière dont vous y parvenez : marche régulière ou sauts intenses. Si vous vous entraînez dans une salle de sport, choisissez de marcher sur un tapis roulant en modifiant la vitesse et l'inclinaison. Si vous êtes chez vous, vous pouvez par exemple pratiquer la marche, grâce à cette vidéo de 45 minutes de Leslie Sansone (convient également aux débutants):

10 exercices cardio pour brûler les graisses

Nous vous proposons un entraînement cardio tout fait à réaliser à la maison ou en salle de sport. Vous n'avez pas besoin d'équipement supplémentaire, tous les exercices sont effectués avec votre propre poids. La charge peut être facilement ajustée en accélérant ou en ralentissant la vitesse des exercices.

Le programme sera composé de deux cercles. Dans chaque cercle, vous trouverez 5 exercices cardio efficaces pour brûler les graisses. Nous effectuons les exercices séquentiellement les uns après les autres, d'abord le premier cercle, puis le deuxième cercle. Vous pouvez faire les exercices pas avant un moment, UN au compte, environ 20 à 40 répétitions selon l'exercice.

Forfait débutant :

• Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes.
• Répétez chaque cercle 2 fois
• Durée totale de l'entraînement : 25 minutes

Minuteur:

Forfait avancé :

• Effectuez chaque exercice pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes.
• Répétez chaque cercle 2 à 3 fois
• 1 à 2 minutes de repos entre les cercles
• Durée totale de l'entraînement : 25 à 40 minutes

Minuteur:

Première série d'exercices cardio

Nous courons sur place en essayant de nous frapper les fesses avec nos talons. Option plus légère : marcher sur place avec le tibia superposé.

Nous sautons dans un large squat, touchant le sol avec nos mains. Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils, le dos reste droit. Version plus légère : effectuez un squat large sans sauter.

Nous sautons en demi-squat en écartant simultanément les bras et les jambes. Maintenez une position demi-accroupie tout au long de l’exercice. Version plus légère : on déplace nos jambes sur les côtés en position demi-accroupie sans sauter.

Nous écartons les bras et les jambes, évoluant comme sur une piste de ski avec de petits sauts. Les bras bougent en synchronisation avec les jambes. Version plus légère : nous marchons sur place, en bougeant nos bras et nos jambes de manière synchrone.

Deuxième série d'exercices cardio

Nous courons sur place en levant les genoux pour que nos cuisses soient parallèles au sol. Le dos est droit et ne remonte pas. Une option plus légère : nous marchons sur place en ramenant nos genoux vers notre poitrine.

En position de planche, sautez avec les jambes écartées sur le côté. Le corps garde une ligne droite, le dos reste droit. Version plus légère : déplacez vos jambes sur le côté une à une.

Adoptez une position accroupie peu profonde sur une jambe avec l’autre jambe étendue vers l’arrière. Sautez sur le côté, en déplaçant votre poids sur l’autre jambe et en touchant le sol avec votre main. Le poids est transféré à la jambe d'appui, la jambe libre est tirée vers l'arrière. Version plus légère : sautez d'un côté à l'autre sans toucher le sol avec la main.

Merci à la chaîne YouTube pour les gifs : Courts-circuits avec Marsha.

Entraînements cardio pour brûler les graisses à la maison

Pour effectuer des entraînements cardio à la maison, vous n'avez pas besoin d'équipement supplémentaire, vous pouvez vous entraîner avec votre propre poids. C'est un gros avantage. Tu n'es pas obligé de faire du jogging (ce qui peut être si difficile à convaincre) quand on peut faire du cardio à la maison avec non moins d'efficacité.

Si vous recherchez des vidéos efficaces toutes faites avec exercices cardio pour brûler les graissesà la maison, nous vous recommandons d'y jeter un œil.

Le cardio-training est la méthode la plus rapide et la plus efficace pour lutter contre l'excès de poids, de volume et la formation d'un beau corps. Il s'agit de toute une gamme de techniques de santé qui aident non seulement à perdre du poids, mais aussi à développer l'endurance, à renforcer le cœur et le courage.

Choisissez l'entraînement cardio en salle de sport ou à la maison, en fonction du temps libre et de l'argent.

Le cardio-training convient aux sportifs débutants.

Cardio-entraînement pour perdre du poids

Lors d'une activité physique intense sans utiliser de poids, la ventilation des poumons est active, le système cardiovasculaire est entraîné, le processus métabolique s'améliore et, bien sûr, la combustion des graisses augmente.

En combinant un entraînement cardio avec une bonne nutrition, vous pouvez obtenir les résultats souhaités en peu de temps. Mais n'oubliez pas que le processus de combustion des graisses commence après 20 minutes d'entraînement cardio actif.

Programmes d'entraînement à la maison et en salle de sport

Il existe de nombreux programmes de cardio-training, chacun étant bon à sa manière. Ci-dessous, nous examinerons les 5 programmes les plus populaires.

1. Entraînement à long terme pour brûler les amas graisseux.

Il s’agit d’un entraînement intense et longue distance en régime permanent. L'entraînement à long terme consiste à s'entraîner avec la même charge pendant une longue période sans repos.

Un bon exemple d’entraînement cardio en régime permanent serait de courir à vitesse constante ou de faire du vélo.

2. Entraînement cardio par intervalles.

L’entraînement fractionné est bien plus intense que l’entraînement continu. Avec une telle charge, les graisses sont brûlées plus rapidement et plus activement. L'entraînement fractionné alterne les niveaux de difficulté et permet de courtes périodes de repos. Celui-ci peut fonctionner à des vitesses alternées, à condition que la séquence soit répétée dans un certain laps de temps (20 à 40 minutes).

3. Fartlek.

L'une des variétés d'entraînement par intervalles, plus adaptée aux personnes en bonne forme physique. Ici aussi, vitesse et tempo alternent, mais l'alternance n'est pas séquentielle. Une intensité élevée est suivie d'un travail anaérobie, d'une faible vitesse et de périodes de récupération.

4. Super entraînement en circuit.

Il s’agit d’un programme d’aérobie qui consiste à alterner entraînement cardio et exercices de musculation aérobie. L'entraînement selon le super schéma est l'option la plus efficace pour lutter contre la graisse et l'excès de poids dans les plus brefs délais. De telles charges permettent non seulement de réduire le volume, mais maintiennent également le tonus musculaire dans tout le corps.

5. Formation croisée.

Ce type de charge implique un entraînement cardio alterné, variant en durée et en charge. Par exemple, vous passez 20 minutes sur le tapis roulant, puis 10 minutes sur le vélo d’appartement et enfin 10 minutes sur le vélo elliptique. De plus, les types de charge peuvent être alternés chaque jour.

Grâce à des recherches à long terme, un système d’entraînement permettant une perte de poids rapide et inoffensive a été mis en place. Nous vous recommandons d'utiliser . En l'utilisant, vous obtiendrez d'excellents résultats dans la lutte contre l'excès de poids.

Tout sur les exercices pour les abdominaux inférieurs et supérieurs. Tout le monde veut avoir de beaux abdominaux en pack de six.

Exercices cardio

Vous trouverez ci-dessous les types d’entraînement cardio les plus populaires et les plus efficaces :

• une balade à vélo;
• vélo elliptique;
• natation;
• step - aérobic;
• aviron;
• marche;
• boxe;
• badminton;
• yoga.

Quand faire du cardio

Premièrement, il est préférable de faire du cardio-training le matin, lorsque votre corps est plein d'énergie et ne se sent pas fatigué. Les exceptions sont lorsque les gens se sentent mieux l'après-midi ou le soir, ou n'ont tout simplement pas la possibilité de faire de l'exercice le matin.
Comment choisir de faire du cardio ou de la musculation en premier ? La procédure pour combiner cardio et musculation est la suivante :

L'entraînement cardio doit être effectué avant l'entraînement en force si vous souhaitez perdre du poids.

Le cardio après un entraînement de force est indispensable si vous souhaitez gagner de la masse musculaire, tonifier et renforcer votre cœur et vos poumons.

Une bonne option serait cette combinaison - cardio au début, au milieu et à la fin de l'entraînement en force. Avec cette option, vous devez tenir compte du fait que la durée d'une période de cardio ne doit pas dépasser 20 minutes, sinon votre corps sera épuisé.

Durée de la formation

Ceux qui veulent perdre du poids rapidement doivent apprendre une règle importante : il ne faut pas en faire trop ni en cardio ni en musculation. Vous devez faire de l'exercice modérément, en augmentant progressivement la charge et la durée de l'entraînement.

La durée d'entraînement optimale pour les débutants serait de 40 à 60 minutes trois fois par semaine, vous pouvez ensuite augmenter le nombre d'entraînements à 4 à 5.

Avantages et inconvénients de l'entraînement cardio

Avantages:

• L'entraînement cardio brûle les graisses plus rapidement que les autres entraînements ;
• la cellulite disparaît ;
• les muscles responsables de la respiration sont renforcés ;
• L'entraînement cardio est bon pour le cœur ;
• la fréquence cardiaque au repos diminue ;
• tous les muscles sont renforcés ;
• la circulation sanguine s'améliore;
• le métabolisme s'améliore;
• la pression artérielle diminue;
• le risque de diabète est réduit ;
• le volume pulmonaire augmente;
• le risque de crise cardiaque est réduit ;
• l'état mental s'améliore;
• L'entraînement cardio convient aux hommes et aux filles.

Inconvénients :

• stress excessif sur le système cardiovasculaire, les articulations et les ligaments dans certains types d'entraînement cardio.

Nutrition adéquat

Lorsque vous faites du cardio-training, vous ne devez pas oublier la nutrition. Le régime doit contenir moins de calories et également être rempli de toutes les vitamines, protéines, graisses et glucides nécessaires.

Dans le même temps, vous ne devriez pas vous limiter sévèrement à la nourriture, et encore moins mourir de faim. Sinon, non seulement vous ne perdrez pas de poids, mais vous gâterez également votre estomac et diminuerez votre immunité.

Régime quotidien approximatif

Le matin, votre petit-déjeuner peut être composé d'œufs durs, d'omelette, de fromage cottage, d'un shake protéiné naturel, de fruits, d'une cocotte de fromage cottage, de yaourt, de bouillie de lait, de son. La tâche principale du petit-déjeuner est de saturer le corps pour toute la journée.

Pour le déjeuner, il est préférable de manger des soupes, de la viande, du poisson en plus des légumes. Il ne faut pas oublier que la viande et le poisson sont bons bouillis et cuits au four, ainsi que cuits à la vapeur.

Le dîner doit être composé de protéines. Il s'agit de fromage cottage, de viande blanche, de poisson blanc, de noix et d'un shake protéiné naturel.

N'oubliez pas les collations. Les collations peuvent inclure des fruits, des légumes, des fruits secs et des noix.

Respiration correcte

Lorsque vous faites un entraînement cardio, vous devez respirer fréquemment et superficiellement. De nombreux experts conseillent d'inspirer tous les trois pas ou d'inspirer et d'expirer en 2 temps. Dans tous les cas, votre respiration doit être légère et superficielle, mais uniquement pendant les entraînements fractionnés et de courte durée. Si vous courez une distance, vous devez respirer profondément et rarement. Concentrez-vous sur l'inspiration complète, puis sur l'expiration aussi complète..html Entraînement des bras avec des haltères à la maison.

Lorsque vous faites du cardio-training, vous devez porter des vêtements et des chaussures confortables. Si vous ignorez cela, vous risquez de subir des blessures très graves.

Vous ne pouvez pas en faire trop avec la charge. Faites tout progressivement et avec modération, en augmentant constamment la durée et la charge de votre entraînement.

Ne privilégiez pas un seul type d'entraînement et de charge. Alternez-les, changez-les, essayez quelque chose de nouveau, ne laissez pas votre corps s'y habituer.

Si vous ressentez des douleurs corporelles ou si vous êtes fatigué, accordez une pause à votre corps pendant quelques jours.
Avant de commencer l'entraînement cardio, assurez-vous de vous échauffer pendant 5 à 10 minutes, car vos muscles doivent être échauffés.

Boire beaucoup d'eau. Mais vous ne devez boire de l'eau que pendant les périodes de récupération pendant l'entraînement, sinon la charge sur le système cardiovasculaire augmente considérablement.

Menez une vie saine.

Envisagez-vous de courir pour perdre ces kilos en trop ? Assurez-vous de lire cet article afin que l'entraînement cardio pour perdre du poids ne devienne pas une déception.

Non, la course à pied, bien sûr, comme d'autres types d'entraînement cardio, joue un rôle important dans la perte de poids, par exemple en brûlant des calories. Et si vous suivez les règles d'une alimentation rationnelle, le résultat (sous forme de kilos perdus) se voit assez rapidement.

Cependant, leur effet ne durera pas longtemps et le chiffre précieux sur la balance ou le ruban à mesurer peut ne pas apparaître si vous ne suivez pas une règle simple : pour une perte de poids efficace, vous avez besoin d'une combinaison d'une variété d'activités physiques et d'une bonne nutrition.

Qu'est-ce que l'entraînement cardio

Le cardio-training est un type d'activité physique dynamique d'une durée de 20 à 60 minutes avec une intensité relativement faible, visant à renforcer le système cardiovasculaire et à augmenter l'endurance. Ce type d'entraînement est nécessaire pour maintenir la forme physique.

Classiquement, tous les exercices physiques peuvent être divisés en aérobie (cardio) et anaérobie (force). Il faut souligner que cette division est très conditionnelle. Il est impossible d’appeler n’importe quel type d’exercice aérobie ou anaérobie sous sa forme pure.

Comme pour tout autre type d'activité physique, avant l'entraînement, vous devez faire un échauffement qui échauffera vos muscles, et après cela - une récupération, plusieurs exercices d'étirement pour les détendre.

Les exercices cardio comprennent la marche rapide, la montée des escaliers, la course, la danse, la natation, divers types de jeux, l'aérobic, le fitness, le ski, l'aviron, les appareils d'exercice, etc.

Une condition importante lors de la réalisation d'exercices cardio est de maintenir une fréquence cardiaque donnée tout au long de l'entraînement.

Les bienfaits du cardio-training

Pendant l’exercice, la circulation sanguine augmente et le cœur pompe plus de sang à chaque contraction, ce qui améliore le fonctionnement du système cardiovasculaire.

Si un tel entraînement est effectué régulièrement avec la même intensité, le corps s'y habitue, l'endurance augmente en faisant des exercices. S'il est difficile pour un débutant de s'entraîner pendant 20 minutes, alors pour une personne entraînée, la fatigue due à la charge viendra plus tard.

Pendant l'exercice, le corps a besoin de plus d'oxygène, donc le volume des poumons augmente, ce qui a également un effet positif sur l'endurance. Par conséquent, la respiration deviendra plus profonde et plus correcte, ce qui aidera à brûler plus de calories.

Réduction des niveaux d’anxiété et de stress: Pendant l'entraînement, la quantité d'endorphine, l'hormone de la joie, augmente. Et si vous êtes de bonne humeur et qu’il n’y a pas de stress, vous n’avez pas besoin de vous gaver de quoi que ce soit.

Perdre du poids, en brûlant la graisse sous-cutanée, et renforcement musculaire.

Règles pour effectuer un entraînement cardio

• Avant de commencer une activité physique, vous devriez consulter votre médecin, surtout si vous avez des problèmes de santé ou si vous êtes en surpoids.
• La durée et l'intensité de la charge doivent être augmentées progressivement, le corps n'aura alors pas le temps de s'y habituer et le processus de perte de poids ne s'arrêtera pas (phase de plateau).
• Avant l'entraînement, assurez-vous de vous échauffer et de vous étirer après. Cela vous préparera au chargement et accélérera la récupération après celui-ci.
• Pendant l'exercice, vous devez surveiller votre fréquence cardiaque à l'aide d'un cardiofréquencemètre, par exemple. Ceci est important, car une fréquence cardiaque faible n'apportera aucun résultat et une fréquence cardiaque élevée peut nuire à votre santé.
• L'entraînement doit être amusant. Se sentir mal? Arrêtez de faire de l'exercice.

Comment faire de l'exercice pour perdre du poids

Les exercices cardio pour perdre du poids sont bons car ils peuvent être pratiqués au gymnase, dans la rue ou à la maison, et ils conviennent aussi bien aux débutants qu'aux athlètes professionnels.

L'avantage de l'entraînement cardio pour de nombreuses filles est d'atteindre une silhouette idéale.

Pour perdre du poids, vous devez faire du cardio 3 à 4 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes. La graisse sous-cutanée commence à brûler seulement 20 minutes après le début de l'entraînement, à condition que la fréquence cardiaque soit maintenue entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximale autorisée.

soustrayez votre âge de 220 battements par minute ;
multipliez le nombre obtenu par 0,6 - la norme inférieure ;
multipliez le nombre obtenu par 0,8 - la fréquence cardiaque normale supérieure.

Par exemple : 220-37=183 ; 183*0,6=109,8, arrondi à 110 - c'est la fréquence cardiaque la plus basse ;
183 * 0,8 = 146,4, arrondi selon les lois des mathématiques et nous obtenons 146 - c'est la norme supérieure.
Il s'avère qu'une personne âgée de 37 ans sans problèmes de santé particuliers doit s'entraîner dans ces limites - 110 à 146 battements par minute.

La fréquence cardiaque moyenne pendant l'entraînement se situe entre 120 et 130 battements par minute.

L'intensité des exercices et la durée de l'entraînement doivent être augmentées progressivement, à mesure que le corps s'habitue à la charge et cesse de brûler les graisses - un effet plateau. Pour accélérer le métabolisme, il est très conseillé d'ajouter des exercices anaérobies (force) à l'entraînement aérobie, puis le processus de combustion des calories se poursuivra après l'entraînement.

Les exercices cardio peuvent être pratiqués à tout moment de la journée : matin, après-midi ou soir. Cela dépend de votre routine quotidienne et de vos préférences personnelles.

L'entraînement cardio s'effectue dans une pièce bien ventilée ou à l'extérieur, car l'oxygène est activement utilisé pendant l'exercice.

Types d'entraînement cardio

Le meilleur type d’entraînement cardio pour les débutants et les personnes en surpoids. Pour commencer à perdre du poids, il faut marcher assez vite et longtemps, car l'intensité de cet exercice est faible. Les débutants doivent commencer par marcher à un rythme normal et augmenter progressivement leur vitesse. Ou alternez la marche à un rythme rapide avec un pas normal - des charges fractionnées.

Vous pouvez faire de l'exercice à l'extérieur et dans la salle de sport. Probablement le type de formation le plus populaire. Cela peut être une course sur une machine, sur place, une course à intervalles ou un jogging - cela dépend de vos capacités et de vos préférences. Il existe des restrictions : ne convient pas aux personnes en surpoids, car cela peut entraîner des blessures graves. Lorsque vous courez, il est important de surveiller votre pouls, votre respiration et votre bien-être.

Dansant- bien car ils conviennent à toute personne. Les cours de danse sont une excellente option pour les filles qui ont récemment accouché. Vous pouvez faire un tel entraînement cardio en groupe ou individuellement, en salle de sport ou à la maison.

La Zumba est très populaire - un entraînement amusant et énergique qui comprend des éléments de différentes danses. Pendant le cours, le nombre maximum de muscles est travaillé, y compris les muscles abdominaux et pelviens.

Testé par moi-même : l'entraînement est assez intense, au début il est difficile de se souvenir des mouvements. Mais le résultat en vaut la peine : votre humeur s'améliore immédiatement, votre fréquence cardiaque est adaptée à la combustion des graisses. Il n'y a aucune restriction pour les cours. On peut danser dans la salle ou à la maison, heureusement ce n'est pas difficile de trouver un cours vidéo, je m'entraîne depuis deux semaines, et il n'y a pas encore de résultat sous forme de kilos perdus.

(tapis roulant, vélo d'appartement, rameur, ellipse)- Il vaut mieux les pratiquer avec un entraîneur. Il est facile de se blesser en travaillant seul. De plus, l'instructeur donnera des recommandations et veillera à ce que l'entraînement soit effectué correctement.

Convient à presque tout le monde. Tous les muscles du corps sont développés. Charge minimale sur la colonne vertébrale. Pour atteindre votre objectif, vous devez faire de l'exercice 3 à 4 fois par semaine pendant une heure.

Vélo aide à renforcer le cœur, les muscles des jambes et à développer l’endurance. Vous pouvez également vous entraîner sur le simulateur. Dans le même temps, la charge sur les genoux est moindre que lors de la course.

Que vous apportent les entraînements cardio ?

L'objectif principal de l'entraînement cardio est qu'il s'agit d'un excellent moyen de se mettre en forme, d'améliorer sa santé, d'augmenter son endurance, de gagner en bonne humeur et en confiance en soi.

Pour que l’exercice apporte des résultats, choisissez un type de charge qui vous fera apprécier l’exercice. Si courir est trop ennuyeux et monotone pour vous, choisissez des cours collectifs de danse, de fitness, de step aérobic et autres. La bonne nouvelle est que l’exercice aérobique comprend de nombreux types d’exercices.

N'oubliez pas une bonne nutrition même lorsque vous faites du sport.

Prenez soin de votre bien-être, une belle silhouette c'est bien, mais la santé est plus importante.

Tout représentant du beau sexe s'efforce d'être beau et en bonne santé. Une silhouette en forme, de la vigueur, de l'activité et un manque d'essoufflement sont le portrait d'une femme moderne, attrayante et prospère. Que faire si quelques kilos en trop se sont installés sur vos côtés ?

– un moyen efficace de remettre votre corps en forme. Ce type d'exercice a un effet bénéfique sur le corps en raison de l'augmentation de la fréquence cardiaque et de l'augmentation de la circulation sanguine. Pendant l'exercice, une quantité importante de calories est brûlée et les tissus sont saturés d'oxygène, les processus métaboliques sont accélérés.

Objectifs de formation

L’objectif principal d’une personne visitant une salle de sport est d’avoir un corps sain et en forme. Il existe de nombreuses façons de réduire votre pourcentage de graisse corporelle, mais la méthode la plus efficace consiste à créer un déficit calorique. Le nombre de calories brûlées pendant le cardio dépend de la machine choisie et de l'intensité de l'activité. En moyenne, ce chiffre varie entre 350 et 600 kcal par heure.

Le pouls ou fréquence cardiaque (fréquence cardiaque) est le principal critère sur lequel vous devez vous concentrer pendant que vous faites de l'exercice. Les valeurs moyennes pour brûler les graisses sont de 120 à 150 battements par minute.

Les simulateurs modernes sont équipés de capteurs spéciaux qui permettent de surveiller cette plage. Des trackers de fitness spéciaux qui se connectent à votre téléphone à l'aide d'une application vous aideront à contrôler vous-même votre fréquence cardiaque.

La durée de l'entraînement doit être comprise entre 25 et 60 minutes. C'est suffisant pour obtenir des résultats visibles et ne pas se surentraîner. La fréquence des entraînements dépend du niveau de préparation. Le régime optimal est de 2 à 4 fois par semaine.

Pour beaucoup, faire du jogging ou faire du vélo d’appartement semble ennuyeux et monotone. Pour diversifier le processus, entraînez-vous sur votre musique préférée.

Se préparer à aller à la salle de sport

La première chose à laquelle vous devez prêter attention est votre état de santé. Les réalisations sportives en salle de sport seront bénéfiques s'il n'y a pas de maladies chroniques graves, d'hypertension artérielle ou d'autres problèmes du système cardiovasculaire.

Un bon équipement sportif joue un rôle important. Choisissez à l’avance des chaussures et des vêtements confortables et de haute qualité.

Pendant l'entraînement cardio, la transpiration augmente, ce serait donc une bonne idée d'apporter des articles de toilette et une serviette avec vous pour prendre une douche.

Apportez une bouteille d'eau avec vous à la salle de sport. Pendant l'entraînement, vous devez boire par petites gorgées pour éviter la déshydratation et maintenir l'équilibre eau-sel.

Tapis roulant

La course à pied est l’appareil d’exercice le plus populaire et le plus intense. La quantité de calories consommées atteint 500 à 600 kcal par heure. Dans le même temps, la course à pied est un type d'exercice cardio traumatisant si la technique de placement des pieds est altérée. Pour les personnes ayant un poids élevé, courir risque d’augmenter le stress au niveau de l’articulation du genou et de la cheville.

Le tapis roulant est également utilisé pour la marche intense et la marche en montée en modifiant le niveau d'inclinaison.

Les tapis roulants modernes disposent de 5 à 7 modes pour varier le rythme. Le changement automatique de vitesse, d'angle d'inclinaison, la transition de la course à la marche rendent les cours dynamiques et ajoutent des éléments d'entraînement par intervalles.

Vélo elliptique

Ce type d'appareil d'exercice est apprécié depuis longtemps par les filles qui perdent du poids partout dans le monde. Les avantages de cet appareil par rapport à un tapis roulant sont des mouvements doux qui soulagent les genoux. De plus, la ceinture scapulaire participe activement à l’ellipse. En une heure d'une telle activité, vous pouvez dépenser 350 à 400 kcal.

L'exercice sur le vélo elliptique sollicite les groupes musculaires du bas du corps, car vous pouvez appliquer une pression supplémentaire sur les pédales. L'entraînement cardio est complété par un travail de musculation des muscles fessiers, mollets et ischio-jambiers.

Vélo d'appartement

Ce type d'exercice est populaire chez les filles, car il a un effet brûle-graisse sur les jambes et les fesses. Le vélo d'exercice est ajusté à votre convenance, la hauteur de la selle est ajustée, le guidon est réglé à une distance pratique pour garantir commodité et sécurité.

En plus d'un entraînement cardio tonifiant, le simple fait de tourner les pédales dans les plus brefs délais vous permettra de vous débarrasser des amas graisseux des jambes et des fesses et de la cellulite, et de raffermir votre silhouette.

Les gymnases modernes organisent souvent des promenades en groupe sur des vélos d’exercice. Les cours sont dispensés par un formateur et sont accompagnés de musique.

Le processus combine différents degrés d’intensité de conduite, différentes inclinaisons, soulèvement du corps de la selle, etc. Une telle formation dans un cercle de personnes partageant les mêmes idées ne vous laissera pas vous ennuyer.

Rameur

Ce projectile est populaire auprès des hommes, mais il est également très efficace auprès des filles. La différence est que tout le corps est impliqué dans le processus. Le travail implique les muscles centraux, notamment les muscles abdominaux et extenseurs.

Vous ne devriez pas commencer à vous entraîner en salle de sport avec ce type d'activité, car l'aviron implique de larges mouvements de flexion et d'extension à grande vitesse. Une personne qui n’a pas une forme physique suffisante court le risque de subir des lésions articulaires, voire des entorses ligamentaires.

Règles pour l'entraînement cardio

Lorsque vous visitez la salle de sport pour la première fois, sélectionnez une machine et chargez-la. Ce serait une bonne idée d'en parler à l'entraîneur de service ou de suivre une formation individuelle. Le formateur vous aidera à comprendre comment définir les modes sur le simulateur pour éviter un stress inutile. Il vous parlera de la technique de conduite des cours.

Vous ne devez pas faire d'exercice immédiatement après avoir mangé, car vous pourriez vous sentir nauséeux et lourd. Un repas léger au moins une heure avant le cours est optimal.

Assurez-vous de vous échauffer avant l'entraînement. L'échauffement doit comprendre des exercices légers, des flexions, un échauffement des articulations, des mouvements circulaires des bras et des étirements. Vous devez commencer votre entraînement cardio par 5 à 10 minutes de mouvements d'intensité légère, puis augmenter la vitesse. Si cela fonctionne, marchez pendant 5 minutes avec une accélération progressive.

Pendant que vous travaillez, surveillez régulièrement votre fréquence cardiaque en plaçant vos mains sur des capteurs spéciaux ; si les lectures sont supérieures à 175 battements par minute, ralentissez, mais ne vous arrêtez pas complètement. Contrôlez votre état.

Si une gêne, des picotements, des douleurs ou des vertiges apparaissent, vous en avez trop fait, arrêtez de bouger et reprenez votre respiration.

À la fin de la séance, vous devez progressivement ralentir et vous rafraîchir pendant 5 à 10 minutes jusqu'à ce que votre respiration devienne régulière et que votre fréquence cardiaque descende en dessous de 120 battements par minute. Après cela, des étirements sont effectués pendant 10 à 15 minutes. Pour la bonne technique d'étirement, contactez également l'entraîneur de garde.

La règle principale lorsque l'on fait du sport est d'augmenter progressivement la charge. Calculez vos forces et vos capacités. Commencez l'entraînement par 20 à 30 minutes, augmentez progressivement la durée et l'intensité.

Prévention et nutrition

– fait partie intégrante d’un mode de vie sain. Le choix de l'équipement et du régime de charge cardio en détermine beaucoup. L'exercice régulier vous aidera à acquérir une silhouette sportive et à conserver votre silhouette élancée pendant longtemps.

Pour que vos efforts en salle de sport ne soient pas vains, n'oubliez pas de maintenir une bonne alimentation. Mangez des aliments contenant des protéines et des glucides lents. Les légumes et les fruits doivent être présents dans l'alimentation quotidienne. N'oubliez pas de vous reposer après un entraînement intense.

Une bonne alimentation, des exercices cardio réguliers, un sommeil sain et une récupération sont les clés du succès sur le chemin d’un corps idéal.

Quel type de cardio préférez-vous ?