Entraînement cardio à domicile pour les femmes. Le cardio-training est un moyen efficace de brûler les graisses à la maison. Entraînement cardiaque

L'entraînement cardio est non seulement utile pour renforcer le système cardiovasculaire, mais peut également être utilisé pour perdre du poids. Si vous souhaitez apprendre à brûler rapidement les graisses et obtenir une silhouette idéale, alors cet article est fait pour vous. La pertinence du cardio est soulignée par la popularité d'équipements d'exercice tels que le tapis roulant et le vélo d'appartement, mais ils sont principalement achetés par ceux qui ont besoin de surveiller leur silhouette ou de perdre du poids.

Soyez prudent, car sans connaissances particulières et compétences de base pour mener une telle formation, vous risquez non seulement de perdre du temps, mais aussi d'épuiser votre cœur, c'est pourquoi il est tout à fait possible de devenir handicapé.

Tout sport actif est un excellent entraînement cardio : athlétisme, football, tennis, hockey. Si vous analysez les caractéristiques communes de ces types d'exercices, vous pouvez identifier une caractéristique commune : un entraînement de haute intensité avec une charge minimale.

Sécurité

De plus, ces exercices impliquent toujours de mesurer la fréquence cardiaque, ce qui est plus facile à réaliser avec un moniteur de fréquence cardiaque. Ceci est nécessaire pour éviter que la fréquence cardiaque ne dépasse certaines limites pendant l'entraînement. C’est la seule façon pour le cœur de s’entraîner réellement.

Si vous marchez simplement longtemps sur un tapis roulant ou faites des exercices lentement, votre cœur n'accélérera pas et l'effet sera minime. Si vous accélérez au point que cela sorte de votre poitrine, vous ne tiendrez pas longtemps, mais le cœur lui-même, au contraire, se fatiguera. Un entraînement excessif chez les jeunes conduisait souvent les débutants à des maladies cardiaques plus tard dans la vie.

Déterminer les limites individuelles de fréquence cardiaque pour un entraînement approprié est assez simple. Tout d'abord, déterminons la valeur maximale de fréquence cardiaque, qui ne doit pas être dépassée :

• pour hommes: fréquence cardiaque maximale = 220-âge ;
• pour femme: fréquence cardiaque maximale = 214-âge.

Des valeurs plus élevées pendant l'exercice entraînent une détérioration de la santé cardiaque. Ensuite, si vous souhaitez faire un entraînement cardio qui renforcera le système cardiovasculaire, multipliez le résultat par 0,75-0,9 et obtenez une fenêtre dans laquelle vos activités auront un sens.

Si vous voulez perdre du poids sans vous fatiguer le cœur, vous devez multiplier par 0,6-0,7 . Si vous maintenez votre fréquence cardiaque dans cette plage, vous serez absolument sûr que votre cœur brûle les graisses.

Exemple de calcul

Femme âgée de 23 ans. Max. Fréquence cardiaque = 214 - 23 = 191 battements/min. Pour l'entraînement cardio, vous devez respecter :

• limite inférieure = 191*0,75 = 143,25 battements/min
• limite supérieure = 191*0,9 = 171,9 battements/min

La plage est de 143,25 à 171,9 battements/min.

Pour brûler les graisses efficacement :

• limite inférieure = 191*0,6 = 114,6 battements/min
• limite supérieure = 191*0,7 = 133,7 battements/min

La plage est de 114,6 à 133,7 battements/min.

Calculateur de fréquence cardiaque optimale

Il existe de nombreuses formules pour des calculs similaires, mais celle-ci est la plus universelle, la plus simple et suffisamment précise pour vous aider à rendre votre entraînement utile sans effets secondaires. Il convient aux personnes de toute morphologie et de tout niveau d'entraînement, à la seule différence qu'il est plus facile pour une personne sportive de maintenir des valeurs de fréquence cardiaque maximales pendant une longue période.

N'oubliez pas les chiffres obtenus à la suite de calculs par cœur et regardez plus souvent votre moniteur de fréquence cardiaque. Si l'achat d'un moniteur de fréquence cardiaque est une grosse affaire pour vous, habituez-vous d'abord à mesurer le pouls dans les artères, en ne comptant que les 15 premières secondes et en multipliant par 4, car en moyenne, en une minute, le cœur d'une personne parvient à revenir à normal et calmez-vous, ce qu'il faut éviter pendant l'entraînement cardio.

Dans l'image suivante, vous pouvez voir ce qui se développera dans le corps lors d'un entraînement dans différentes plages de fonctionnement à partir de la fréquence cardiaque maximale :

Comment donner des cours à la maison ?

À la maison, l'entraînement cardio peut se faire au moyen d'exercices ou sur des machines spéciales, mentionnées ci-dessus. Lors de leur examen, il vaut la peine de donner plus de préférence à un vélo d'exercice (comment choisir le bon) qu'à un tapis roulant.

Les articulations de notre corps ne sont pas conçues pour résister au stress causé par la course à pied en tant que personne en surpoids. Par conséquent, beaucoup de ceux qui perdent du poids sur le tapis roulant développent des maladies articulaires.

Règles pour faire de l'exercice sur un équipement cardio

• Avant de commencer l'exercice, consultez votre médecin.
• Vérifiez que la machine cardio est installée et assemblée correctement. Suivez les règles de fonctionnement spécifiées dans la notice.
• Ne faites pas d'exercice pendant plus d'une heure. L'exercice à long terme favorise la production de cortisol, une hormone destructrice des muscles. Un entraînement de 30 à 45 minutes sera optimal et favorisera la production d'endorphines – les hormones de la joie et de la testostérone.
• Si vous ressentez des étourdissements, des maux de tête, des nausées ou si vous êtes très fatigué pendant l'exercice, arrêtez immédiatement. Si ces symptômes réapparaissent, consultez votre médecin.
• Réchauffez-vous toujours avant d'utiliser la machine.
• N'arrêtez pas brusquement de faire de l'exercice. Réduisez progressivement votre fréquence cardiaque vers la fin de l’entraînement.
• Après l'entraînement, faites des exercices d'étirement et laissez vos muscles se détendre.

Et s'il n'y a pas de simulateur, on peut tout à fait se débrouiller avec des exercices dont un grand nombre ont été inventés, filmés et enregistrés. Vous trouverez ci-dessous des exemples de choses que vous pouvez faire dans des espaces restreints.

Le cardio-training est constitué d'exercices dits explosifs, dont les caractéristiques communes sont la vitesse élevée, l'effort instantané et la poussée. Certains de ces exercices sont également appelés pliométriques (la méthode de frappe des athlètes soviétiques).

Complexe n°1

Pompes pliométriques

Prenez la position comme pour une pompe régulière - sur le sol, en plaçant vos jambes et vos bras aussi confortablement que possible. Assurez-vous de garder votre corps et vos jambes sur la même ligne. Abaissez-vous au sol jusqu'à ce que votre nez touche la surface, puis poussez votre corps vers le haut avec une force maximale - vos paumes doivent décoller du sol. Idéalement, vous devez fabriquer du coton. Dans tous les cas, essayez et vous finirez par réussir. L'essentiel est d'atterrir en douceur, en absorbant la chute, afin de ne pas se cogner le menton ou le nez contre le sol.

Sauter

Accroupissez-vous et repoussez votre bassin sans soulever vos talons du sol ni vous pencher. Maintenant, poussez avec vos jambes en les étendant comme une grenouille. Comme pour les pompes, assurez-vous d’atterrir en toute sécurité, mais n’oubliez pas les obstacles au-dessus (lustres, portes d’armoires ouvertes, plafonds).

Sortir à bout portant

Accroupissez-vous sans soulever vos talons du sol et placez vos mains sur le sol. Déplacez votre poids sur vos mains et sautez légèrement en redressant vos jambes en arrière. Après vous être mis en position allongée, répétez vos étapes dans l'ordre inverse, en revenant à la position debout.

Complexe n°2

Pompes de grimpeur

En position allongée, faites des pompes, au cours desquelles appuyez tour à tour vos jambes droite et gauche pour que votre genou touche votre coude. Vous pouvez ensuite rendre l'exercice plus difficile en étendant l'un des bras opposés à la jambe tendue le plus en avant possible, comme si vous rampiez le long d'une pente raide. Il est conseillé de choisir une surface de glisse pour ces pompes afin de faciliter l'extension des bras. Autres types de pompes.

Fonctionner avec un démarrage bas

Prenez une position similaire à un départ bas. Rentrez une jambe sous vous autant que possible et étirez l'autre vers l'arrière. Commencez ensuite à changer de jambe en même temps - elles doivent pousser du sol et le poids doit être transféré sur vos mains. Cet exercice peut également être réalisé symétriquement avec les deux jambes, mais il est beaucoup plus difficile.

scie

À partir d'une position couchée traditionnelle, abaissez-vous sur vos coudes, en transférant votre poids sur toute la zone de votre avant-bras. Sans plier le bas du dos, poussez votre corps vers l'arrière avec vos épaules en faisant glisser vos pieds sur le sol. Revenez à la position de départ sans bouger les jambes, mais en utilisant uniquement vos mains.

L'entraînement cardio doit commencer par le complexe 1. Effectuez 30 répétitions de chaque exercice d'affilée sans repos à vitesse maximale.

Vous devez déterminer combien de temps il vous a fallu pour terminer le cycle. Passez ensuite au deuxième complexe et effectuez les exercices dans le même mode, mais avec de courtes pauses. Si vous avez peu d'expérience dans de tels exercices, il est préférable de commencer petit - 10 à 15 répétitions de chaque exercice, puis d'augmenter le nombre à 30. Lorsque vous sentez que cela ne suffit pas, augmentez simplement le nombre de cycles.

Combien de temps dois-je consacrer à la formation ?

Si perdre du poids grâce à l'entraînement cardio est d'une quelconque importance pour vous, alors il vaut la peine de connaître une règle importante : toute séance d'entraînement devrait durer plus de 30 minutes. Durant la première demi-heure d’exercice actif, vous ne brûlez pas un seul gramme de graisse. Pendant cette période, le corps humain épuise ses réserves de glycogène dans le foie et les muscles, pour ensuite se transformer en graisse.

Du fait que les graisses sont le carburant le plus énergivore (rappelez-vous le cours scolaire : 1 gramme de graisse = 38,9 kJ, soit 9 kcal d'énergie), il n'est pas si facile de les dépenser. Surtout lorsque la première demi-heure d'entraînement est déjà passée et que la fatigue commence à s'installer, qui est d'ailleurs due au gaspillage de glycogène. Il faut néanmoins se forcer à poursuivre l’activité, sinon cela ne servira à rien.

Surveillez le moniteur de fréquence cardiaque et maintenez votre fréquence cardiaque dans la zone de 60 à 70 % du maximum. Faites de l'exercice et prolongez votre entraînement à au moins une heure, voire deux. En deux heures d’entraînement intensif, vous pouvez brûler environ 100 grammes de graisse.

En conclusion, je voudrais dire que vous n'oubliez pas de surveiller votre état, car des problèmes de santé sont souvent identifiés lors de l'entraînement cardio, c'est pourquoi les médecins les utilisent dans les tests d'effort pour les patients cardiaques.

Ouvrez les fenêtres et les portes pour créer un flux constant d’oxygène. Suivez toutes les règles ci-dessus, soyez persévérant et votre corps sera en meilleure santé que jamais. Et dans un corps sain, il y a un esprit sain !

Accélérer le métabolisme

Une façon d’augmenter l’efficacité de vos entraînements consiste à accélérer votre métabolisme. Le métabolisme est le métabolisme qui se produit continuellement dans le corps humain. Nous consommons des nutriments, qui sont ensuite utilisés comme énergie. Le taux métabolique est influencé par des facteurs tels que l’âge, le sexe, le poids corporel, le pourcentage de graisse corporelle et diverses maladies.

Le taux métabolique a un impact important sur le corps. La production d'hormones, le nombre de kilocalories nécessaires au maintien de la vie humaine, ainsi que le pourcentage de graisse en dépendent. Ainsi, un métabolisme rapide vous aidera à atteindre plus facilement une silhouette mince et tonique. Certaines personnes ont un métabolisme plus rapide, tandis que d’autres ont un métabolisme plus lent. Mais il existe des moyens d’influencer sa vitesse.

• Mangez 4 à 6 fois par jour. Vous pouvez par exemple prendre trois repas principaux et deux collations. N'utilisez pas de portions trop grandes.
• Gardez votre alimentation proportionnelle : 50 % de glucides, 30 % de protéines, 20 % de graisses.
• Évitez les gras saturés et trans (margarine).
• Essayez de consommer moins de glucides rapides (aliments contenant du sucre).
• Consommez davantage d'aliments riches en fibres (sarrasin, légumes, fruits).
• Incluez des noix, des légumes verts et du poisson rouge dans votre alimentation ; ils contiennent de nombreuses graisses saines.
• Prenez des complexes vitaminiques (selmevit, complivit).
• Dormez au moins 7 à 8 heures par jour. Si vous avez moins de 16 ans ou plus de 60 ans, dormez 8 à 9 heures.

Deuxièmement, suivez ces règles pour augmenter votre taux métabolique :

• Développez la masse musculaire. 1 kilogramme de muscle brûle environ 100 kilocalories.
• Mangez des protéines. Sans eux, vous ne pourrez pas gagner de masse musculaire. En outre, beaucoup plus de calories sont dépensées pour digérer les aliments protéinés que pour décomposer les glucides et les graisses.
• Boire plus d'eau. Chaque verre d’eau froide que vous buvez accélère votre métabolisme de 30 minutes.
• Prenez un copieux petit-déjeuner. Le petit-déjeuner est le repas principal de la journée et va stimuler votre métabolisme tout au long de la journée.
• Soyez actif, la sédentarité est l’ennemi du métabolisme. Les muscles ne brûleront des calories que si vous les utilisez.
• Débarrassez-vous de toutes les mauvaises habitudes. L'alcool réduit la production de testostérone, une hormone responsable du métabolisme et de la croissance musculaire du corps. La nicotine entraîne une déshydratation du corps.

Musique pour l'entraînement

Chaque personne commence à s'entraîner avec un objectif précis : elle veut avoir un beau corps, obtenir des résultats sportifs élevés puis remporter diverses compétitions, surveiller sa santé, vouloir faire une pause dans un travail ennuyeux, s'entraîner simplement en compagnie de ses proches. .

Chacun aborde ses premiers entraînements avec enthousiasme, avec confiance dans la réussite et en sa propre force. Mais en réalité, tout n’est pas si simple. La fatigue constante, le manque de temps et les résultats rapides rendent les gens découragés, et ils commencent à sauter l'entraînement, puis à abandonner complètement l'entraînement. Mais il existe un excellent moyen de rendre l'entraînement agréable, intéressant et d'en tirer également beaucoup d'émotions et d'impressions agréables. Il vous suffit de prendre un lecteur, une paire d'écouteurs de forme pratique et de sélectionner une liste de lecture adaptée.

La musique a de nombreux effets positifs sur le corps du sportif :

1. En écoutant de la musique, le corps se sent 10 % moins fatigué.
2. L'athlète se concentre sur l'entraînement et ne perd pas de temps en paroles et en pensées obsessionnelles. Cela vous permet de faire un entraînement plus intense sans y consacrer beaucoup de temps et améliore également votre humeur.
3. En vous distrayant des pensées liées au travail et à d'autres difficultés, vous pouvez améliorer votre état mental.
4. L'endurance augmente de 15 pour cent.
5. Un entraînement actif avec de la musique stimule la production d'adrénaline.
6. Les paroles motivantes de la chanson vous permettent de sauter au-dessus du plafond et de dépasser vos capacités.
7. Des études ont prouvé que la musique aide à réduire la consommation d'oxygène ; une personne utilise sa force et son énergie de manière plus économique, sans réduire la charge.

La musique pour l'entraînement cardio doit être choisie à l'avance. Il doit jouer sans interruption afin de ne pas avoir à être interrompu pour commencer une nouvelle composition. L'entraînement commence par un échauffement, puis la partie principale, et à la fin il y a une récupération (étirements). Faites donc la playlist suivante :

1. Premiers morceaux lents.
2. Ensuite, augmentez le tempo, la musique devrait devenir plus rythmée. La musique rythmée accélérera vos réactions, stimulera votre psychisme et vous permettra de synchroniser vos mouvements avec le tempo de la musique.
3. N'exagérez pas le tempo ! N'oubliez pas que vous devez maintenir votre fréquence cardiaque dans certaines limites, évaluer sobrement votre force et votre préparation, sinon vous vous fatiguerez d'avance.
4. Si vous avez une composition préférée qui vous remonte toujours le moral et votre humeur, vous pouvez la jouer immédiatement après des compositions calmes, ce sera un bon début pour votre entraînement.
5. A la fin, jouez de la musique calme, cela soulagera les tensions et ralentira progressivement votre rythme cardiaque.
6. Lorsque vous choisissez des chansons spécifiques pour votre entraînement, laissez-vous guider avant tout par vos goûts. La musique doit vous apporter de la joie et du plaisir.

• Thomas Newton – Étoilé
• Ludovico Einaudi – Expérience
• Ludovico Einaudi – Una Mattina
• Henry Jackman – Épilogue
• Coldplay – Le scientifique
• Tom Chaplin – Sables mouvants

Pour la partie principale, vous pouvez choisir de la musique parmi trois styles différents : rock, musique électronique et rap/hip-hop. Pour les fans de rock, les chansons d'artistes tels que Rammstein, Linkin Park, Nirvana, Nickelback, Bring Me The Horizon, Skillet, Evanescence, Imagine Dragons seront un excellent choix. Pour ceux qui préfèrent la musique électronique, Armin van Buuren, Enter Shikari, Daft Punk, Garbage, LMFAO, Julien-K conviennent. Du rap, vous pouvez inclure Eminem, 2Pac, 50 Cent, Lil Wayne, Dr. Dre, Jay-Z.

Médecin du sport, nutritionniste, spécialiste en rééducation

Fournit des consultations générales sur la nutrition, la sélection d'un régime alimentaire pour les femmes enceintes, la correction du poids, la sélection d'une nutrition en cas d'épuisement, la sélection d'une nutrition en cas d'obésité, la sélection d'un régime individuel et d'une nutrition thérapeutique. Se spécialise également dans les méthodes modernes de tests fonctionnels dans le sport ; récupération des athlètes.

L’exercice aérobique est synonyme de cardio. Cela signifie que l'énergie nécessaire à leur mise en œuvre est libérée lors de la dégradation des graisses et des glucides en présence obligatoire d'oxygène. Lors d’un exercice cardio, les glucides, principalement le glucose, seront consommés en premier. L'effet brûle les graisses ne commencera que 20 à 30 minutes après le début de l'entraînement. Ceci est particulièrement utile pour savoir si vous comptez faire de l'exercice à la maison.

Les bienfaits du cardio pour la santé et le corps

L’un des principaux avantages de l’entraînement cardio est que tout le monde peut le faire, même un athlète débutant. Leur mise en œuvre est possible dans n'importe quel environnement, incl. à la maison. N'oubliez pas une quantité suffisante d'oxygène - ouvrez au moins la fenêtre.

Les exercices cardio renforcent le cœur et contribuent à augmenter la capacité pulmonaire. En conséquence, l'endurance augmente, la pression artérielle se normalise et le bien-être général s'améliore. Avec leur aide, le processus de perte de poids se produit efficacement, les muscles et la peau sont resserrés. De plus, c'est un excellent moyen de soulager le stress et d'améliorer le sommeil.

Le principe principal de toute formation est « Ne faites pas de mal ! » Tous les exercices doivent être effectués avec des baskets et des vêtements de sport confortables. Lorsque vous faites de l'exercice pieds nus ou en chaussettes, vous risquez d'endommager gravement les ligaments et les articulations. N'oubliez pas que pendant l'entraînement, votre maison se transforme en salle de sport.

Fréquence cardiaque lors d'exercices cardio pour brûler les graisses

La fréquence cardiaque (FC) dépend toujours du niveau de stress auquel le cœur est exposé. En général, si vous menez une vie active, votre fréquence cardiaque augmentera progressivement pendant l'activité physique. En aucun cas, sa valeur ne doit dépasser la limite admissible.. Le calcul est simple : soustrayez l'âge en années de 220. Ne vous souvenez pas seulement du résultat, mais écrivez-le dans votre tête en lettres fluo. Au-delà de cette frontière, le cœur n’est pas en mesure de remplir pleinement sa fonction. Il souffre d’un manque d’oxygène, s’épuise et le niveau de cortisol, l’hormone du stress, augmente. Au lieu de graisses, les protéines brûlent, les glucides s'épuisent, l'hypoglycémie s'installe : faiblesse, vertiges et autres symptômes désagréables. Dans le pire des cas, vous risquez de développer de graves problèmes cardiaques, voire une crise cardiaque.

Pour une meilleure combustion des graisses, vous devez maintenir une fréquence cardiaque comprise entre 60 et 70 % de la valeur maximale autorisée. Dans cette plage, les cellules graisseuses sont dégradées de manière particulièrement intense et l'endurance est entraînée à un rythme plus élevé - jusqu'à 80 %. Les graisses brûlent moins, mais les performances musculaires augmentent, la fonction pulmonaire et le système cardiovasculaire s'améliorent.

Exercices cardio pour perdre du poids à la maison (photo)

Tout le monde n’a pas la possibilité de se rendre dans un centre de remise en forme ou une salle de sport, et encore moins de s’entraîner individuellement avec un entraîneur. Bien sûr, n'importe quel magasin de sport se fera un plaisir de vous proposer un vaste assortiment d'équipements d'exercice destinés à une grande variété d'usages, mais tout le monde ne peut pas se permettre de tels achats.

Les avantages des entraînements à domicile : vous choisissez le moment où vous les faites vous-même, en vous concentrant uniquement sur votre propre régime, vous ne dépendez pas des conditions météorologiques et des avis des étrangers. Et économiser le budget familial n’est pas non plus négligeable.

Inconvénients : Si vous êtes débutant ou avez des problèmes de santé, pratiquer seul peut être non seulement difficile, mais aussi dangereux. À la maison, le matériel nécessaire manque souvent : tapis, haltères, etc. Il n'y a souvent pas non plus d'ambiance sportive ou de travail là-bas, alors si vous êtes déterminé à faire de la gymnastique à la maison, rassemblez toute votre volonté et familiarisez-vous avec les exercices cardio les plus efficaces.

Les exercices avec une corde à sauter sollicitent presque tous les groupes musculaires. En cas de doute, faites de l’exercice à un rythme intense pendant quelques minutes. Après environ 12 heures, vous ressentirez probablement des muscles dans votre corps dont vous ignoriez même l’existence. Avant l'entraînement, assurez-vous de vous échauffer - échauffez vos articulations et vos muscles.

Conseil aux débutants : n’essayez pas de sauter haut, 5 à 7 centimètres suffiront. Les premiers jours, faites de l’exercice pendant environ cinq minutes. Lorsque vous sentez que l’exercice devient plus facile, augmentez sa durée et introduisez des éléments supplémentaires qui compliquent la tâche.

Améliorer la coordination. Sautez alternativement sur une jambe ou sur l'autre. Ajustez vous-même la durée, mais essayez de consacrer le même temps à chacun. Si vous avez sauté 2 minutes à droite, essayez de faire de même à gauche.

Nous pompons la presse. Lorsque vous sautez, essayez de rapprocher vos genoux le plus près possible de votre ventre ou de votre poitrine. Cela accélérera non seulement la combustion des graisses, mais vous rapprochera également des abdominaux sculptés.

Des sauts explosifs. Essayez de faire deux tours de corde au moment du décollage. Cela augmentera votre charge cardio et utilisera vos muscles au maximum.

Contre-indications: grossesse, maladies articulaires, varices. Avec prudence - en cas de déficience visuelle sévère, de changements brusques de pression, d'obésité de 2 et 3 degrés.

Cerceau

Avec cet équipement, vous pouvez non seulement ranger votre taille et vos côtés, mais également vous offrir un entraînement cardio à part entière. À cette fin, un cerceau ordinaire en plastique ou en métal, creux à l'intérieur, est le mieux adapté. La légèreté doit être constamment soutenue par des efforts musculaires et accélérée. Certes, il suffit d'accélérer un cerceau lesté et l'effort appliqué pour la rotation sera minime. Si vous avez également besoin d'un effet de massage, choisissez un cerceau avec des saillies ou des boules à l'intérieur.

C’est formidable si vous avez la possibilité de vous entraîner 10 à 20 minutes chaque jour. À l'avenir, ce temps pourra être progressivement augmenté jusqu'à une heure et demie. N'oubliez pas de surveiller votre pouls ! S'il n'augmente que de 20 à 30 %, vous devriez alors penser à augmenter la charge et l'intensité de l'entraînement. La meilleure option est de combiner le cerceau avec d’autres types d’exercices : sauts, pompes, squats, etc.

Contre-indications: blessures ou interventions chirurgicales récentes au niveau de l'abdomen et de la colonne vertébrale, varices, sensibilité cutanée accrue.

Danse et aérobic

Jackie Sorensen a été la première à introduire des mouvements de danse dans les cours d'aérobic. La danse vous aide à vous détendre, à développer votre flexibilité et votre sens du rythme. Et en combinaison avec des exercices cardio, ils procurent un excellent effet brûle les graisses et améliore la santé. La danse aérobic est devenue une condition préalable à l'émergence du fitness, mais elle existe encore aujourd'hui en tant que sport complètement indépendant. Voici quelques-unes de ses principales catégories.

Classique. Améliore uniformément l'endurance et les muscles. Au fil des années, il a subi quelques changements, mais en général, il représente un complexe d'éléments provenant d'autres types de danse aérobic.

Latine. Comprend des éléments de danses latino-américaines, de samba et de salsa. L'accent est mis principalement sur le travail des hanches.

Hip hop. La forme d’aérobic la plus énergivore. Développe l'endurance et donne de la mobilité aux articulations.

Rock n Roll. Soyez prêt à sauter et à courir. Efficace pour le bas des abdominaux, les fesses et les cuisses.

Ballet du corps. Si vous avez au moins un peu de formation en danse, vous acquerrez rapidement une taille fine et de belles jambes souples.

Danses indiennes. Ce type comprend non seulement la danse du ventre bien connue, mais également de nombreux autres éléments. La consommation d'énergie est faible, mais la plasticité et la flexibilité se développent bien.

Trouille. Une grande attention est également accordée au plastique, mais à un niveau plus complexe. Si vous avez des problèmes avec votre colonne vertébrale, il est préférable de choisir une direction différente.

le jazz. Bon pour les personnes non formées. Vous ne pourrez pas perdre du poids rapidement, mais vous aurez la garantie d'une belle posture et d'une belle flexibilité.

Il existe de nombreuses vidéos de formation sur Internet. Choisissez ce qui est proche de votre esprit et, en dansant, rapprochez-vous de la silhouette souhaitée.

Courir en position couchée

Un autre exercice efficace qui est activement utilisé dans l'entraînement Crossfit. Il a un effet brûle-graisse et fait travailler les muscles abdominaux et latéraux. Si vous avez besoin d’un ventre sculpté, n’ignorez pas cet exercice.

Technique d'exécution

Position de départ en position couchée. Pieds joints, ventre rentré, regard tourné vers le sol. Ensuite, pliez vos jambes alternativement, en essayant de rapprocher votre genou le plus possible de votre ventre. Le dos doit rester droit et le bassin abaissé. Sinon, la presse ne recevra pas une charge suffisante. Les débutants sont autorisés à mettre leur pied sur la pointe des pieds à la fin de la traction, mais idéalement, celui-ci doit rester suspendu.

Pour plus d'efficacité, vous pouvez compliquer l'exercice. Par exemple, placez vos mains non pas sur le sol, mais sur un ballon dense avec une surface antidérapante. Si, quelques secondes après le début de la démarche, vous ressentez une sensation de brûlure dans vos muscles abdominaux, alors vous êtes sur la bonne voie.

Et un autre exercice magique est le burpee. Il combine les bienfaits du cardio et de la musculation. La technique en elle-même est simple, même un débutant la maîtrisera presque immédiatement. Mais les bienfaits pour le corps sont énormes. Pendant l’exercice, absolument tous les principaux groupes musculaires sont sollicités. Le Burpee déclenche un mécanisme de combustion des graisses qui dure même plusieurs heures après l'entraînement. Les muscles deviennent plus gros et plus proéminents.

Une étude intéressante a été menée par des scientifiques canadiens. (source https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22994393) Deux groupes de filles de 11 personnes chacun ont réalisé 4 séances de formation par semaine pendant un mois. Certains ont fait 30 minutes sur un tapis roulant, d’autres ont fait des burpees. L'entraînement du deuxième groupe a duré quatre minutes : 8 séries de 20 secondes avec un effort maximum et une pause de dix secondes entre elles. En conséquence, toutes les filles ont montré une augmentation de 8 % de leur endurance aérobie. Mais le deuxième groupe a également amélioré l’endurance musculaire lors des exercices abdominaux, ainsi que la force des jambes et des bras. Cet exercice convient aussi bien aux femmes qu’aux hommes.

Technique d'exécution

La condition principale est que l'exercice soit effectué au rythme et à l'intensité maximales. Position de départ en position allongée, comme indiqué sur la photo. Ensuite, poussez vers le haut en touchant le sol avec votre poitrine et votre bassin, puis sautez pour ramener vos genoux vers votre poitrine. Relevez-vous brusquement, redressez votre corps sur une seule ligne et frappez vos bras tendus au-dessus de votre tête.

Complexes de gymnastique aérobic pour tous les jours pour s'entraîner à la maison

Il est préférable de faire tout entraînement cardio le matin, après un court échauffement. En plus de l'effet recherché, vous chargerez ainsi votre corps d'énergie pour toute la journée.

Les options de programmes d’exercices ne sont limitées par rien d’autre que vos objectifs et capacités individuels. Par exemple, super entraînement en circuit est l’un des meilleurs pour brûler les graisses. Il s’agit d’alterner de courts exercices cardio avec des charges légères. Vous pouvez notamment passer quelques minutes à sauter à la corde, puis 2-3 minutes de squats avec haltères et poids. Revenez ensuite à la corde à sauter et terminez le complexe avec 10 à 15 squats. En effectuant quotidiennement 3 à 4 de ces approches, vous remarquerez des résultats agréables dans le miroir en quelques semaines.

Une autre option populaire est entraînement par intervalles. Pendant celui-ci, vous effectuez un exercice, mais à un rythme différent. Par exemple, vous faites tourner un cerceau à un rythme moyen pendant 10 minutes, puis vous accélérez à la vitesse la plus élevée possible pendant environ 3 à 5 minutes, puis revenez à votre rythme habituel.

Il est possible, voire nécessaire, de changer plus souvent les complexes et les exercices utilisés. Cela ne permettra pas au corps de s'habituer aux charges et vous ne vous ennuierez pas de la monotonie de l'entraînement.

Nutrition pour perdre du poids avec cardio-training pour débutants

La première règle pour perdre du poids est de brûler plus de calories que vous n’en consommez. Dans ce cas, vous perdrez du poids sans exercice supplémentaire, mais un beau corps ne peut s'acquérir qu'avec une activité physique. N'allez pas aux extrêmes. Vous ne devriez pas suivre un régime très strict ou pauvre en glucides par habitude. Vous n’en aurez besoin qu’avant une compétition de musculation.

Ne faites jamais d’exercice l’estomac vide. Un corps affamé ne peut pas détruire efficacement les graisses et votre santé peut se détériorer fortement pendant l'exercice. La meilleure option est de prendre une collation une heure et demie avant l'entraînement avec des glucides lents. Une barre granola ou du pain de grains entiers avec du fromage conviennent parfaitement. Vous pouvez manger des protéines avec des légumes. 200 g de fromage cottage faible en gras aux herbes vous permettront d'accélérer le processus métabolique pendant l'entraînement. Et assurez-vous de boire suffisamment de liquides. Qu'il y ait toujours une bouteille d'eau potable à côté de vous.

Pour garantir que la formation apporte non seulement des bénéfices, mais aussi de la joie, créez l'atmosphère appropriée. Utilisez votre musique préférée, changez et combinez des séries d'exercices plus souvent. Choisissez-en un pour vous-même maison le but est par exemple de remporter le concours Miss Bikini ou Monsieur Univers. Et puis passez à son, victoire quotidienne sur votre propre paresse, votre fatigue, etc. Fixez-vous de petits objectifs et des encouragements mon personne pour leur réalisation. Rien n'est impossible! Améliorez-vous, changez-vous pour le mieux. N'oubliez pas qu'il est préférable de s'entraîner régulièrement 3 à 4 fois par semaine pendant une heure plutôt que de se réserver une journée et de transpirer abondamment pendant 3 à 4 heures. Amusez-vous et entraînez-vous de manière productive !

Bonjour chers amis! Dans l'article d'aujourd'hui, je souhaite aborder un sujet tel que Entraînements cardio à la maison pour perdre du poids . Quels exercices faire pour perdre du poids ? Dans quelle mesure sont-ils efficaces et applicables ? En quoi ce type de formation est-il différent ? Les questions sont nombreuses, alors essayons de trouver la vérité. Aller!

Entraînement cardio - qu'est-ce que c'est et comment l'utiliser

La principale particularité de cette formation est l’accent mis sur le système cardiovasculaire. Cependant, pendant l'exercice, le muscle cardiaque n'est pas le seul à être sollicité. Tous les organes et systèmes sont pleinement impliqués.

En s'entraînant de cette manière, une personne augmente considérablement son endurance. Le volume des poumons augmente, la saturation en oxygène du corps augmente. L'essentiel est que le métabolisme s'accélère, ce qui contribue grandement au processus de perte de poids.

Les nutritionnistes affirment que l’exercice aérobique réduit la quantité de cholestérol dans le sang. De cette manière, des maladies telles que le diabète et les maladies associées au système cardiovasculaire sont évitées. À exercices cardio Le niveau de l'hormone de la joie dans le sang augmente.

Ce type de formation comprend :

• différents types de course à pied (cross-country, sprints)
• corde à sauter
• course à pied. En savoir plus sur ce type de marche comme la marche scandinave dans l'article
• fentes
• natation. Vous pouvez découvrir comment la natation affecte la perte de poids
• Cyclisme
• aviron
• yoga
• dansant

La liste peut être longue. Cependant, concentrons-nous sur les exercices de base.

Indications et contre-indications

Il est également recommandé d'inclure des charges similaires lors de la perte de poids. Par exemple, pendant la course, les graisses accumulées sont activement brûlées. Le corps commence à décomposer activement la couche de graisse sous-cutanée.

Malgré les bénéfices relatifs, les médecins interdisent toujours le recours à une telle formation aux personnes :

• avec des maladies infectieuses évolutives
• pendant la convalescence après une maladie
• avec une maladie coronarienne
• pendant les règles
• ceux qui souffrent de maladies respiratoires

Caractéristiques et particularités

Contrairement à l'entraînement en force , dans les exercices cardio, les muscles de tout le corps reçoivent de l'énergie provenant d'influences extérieures. L'oxygène oxyde les molécules de glucose et donne au corps l'impulsion de travailler. En science, un tel processus est généralement appelé aérobie.

La durée d'une leçon est également considérée comme une particularité. La pratique standard dure en moyenne 60 minutes. Les échauffements et les récupérations ne sont pas inclus dans le calcul.

Les résultats de l'entraînement cardio dépendent directement de votre fréquence cardiaque. Pour que la charge sur le cœur soit correcte et contribue à l'expansion des vaisseaux coronaires, il est nécessaire de maintenir le pouls entre 110 et 140 battements par minute. C'est important! Aucune perte de poids ne vaut la peine de ruiner votre cœur !

Débutants les gens ne font souvent pas attention à cet indicateur. Cependant, si le pouls dépasse 140 battements par minute, il s'agit d'un signal indiquant la nécessité de réduire la charge, par exemple pour passer de la course à la marche rapide. De plus, il est recommandé de ne pas baisser votre fréquence cardiaque en dessous de 110. Cela crée une grande différence entre la fréquence cardiaque minimale et maximale et surcharge votre cœur.

Une bonne nutrition est la clé de bons résultats

Pour accélérer le processus de perte de poids, vous devez contrôler votre nutrition . Quels principes doivent être suivis ?

• l'exercice doit être fait avec un déficit calorique
• Après l'entraînement, vous devez donner au corps les nutriments nécessaires

Si tu préfères jogging matinal, puis à jeun Il est recommandé de boire une solution d'eau, de citron et de miel. Cette composition a une valeur énergétique élevée et est faible en calories. La tâche principale avant l'entraînement est de donner de l'énergie au corps, mais de limiter l'apport calorique.

Meilleur La façon de brûler l’excès de graisse est de gagner du muscle. C'est pourquoi après l'exercice tu peux manger aliments à faible teneur en glucides et en protéines.

Un shake protéiné est idéal après un entraînement intensif. Contrairement aux aliments traditionnels, que le corps absorbe pendant au moins 2 heures, les protéines atteignent les muscles en 20 à 30 minutes. Ainsi, le processus de catabolisme est empêché. La masse musculaire est acquise plusieurs fois plus activement et en même temps elle est très belle et esthétique. Sur le site Magasin d'ozoneIl existe un large choix de ces mêmes cocktails à des prix compétitifs. En combinaison avec un entraînement cardio, les protéines vous aideront à obtenir des résultats significatifs dans les plus brefs délais.

Quand et où est le meilleur moment pour pratiquer ?

Les experts conseillent de ne pas faire d'exercice immédiatement après un repas. La nourriture doit être digérée et la pratique d’un sport modifiera l’accent mis sur la distribution d’énergie vers d’autres besoins.

Cardio (de l'anglais) peut être effectué comme dansà la maison et au gymnase . Votre choix dépendra programme de cours.

Entraînements à la maison

Pratiquez à la maison rien de moins effectivement , qu'au gymnase. Si vous avez un tapis roulant ou un vélo d’appartement à la maison, il n’y a aucun problème. Mais vous pouvez choisir une série d'exercices. Par exemple ce qui suit :

1. Accroupissez-vous avec un saut.
   Inspirez en sautant, expirez en vous accroupissant. 2-3 séries de 9 à 12 fois.
   
2. Tirer les jambes vers la poitrine en position couchée (grimpeur)
   Les jambes sont tirées directement jusqu'au coude. Les mains doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules. 1 répétition, 10 à 12 fois.
   
3. Sautant en avant
   Position de départ : debout, le dos droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Foncez en avant et accroupissez-vous aussi bas que possible. Effectuez ensuite un saut en poussant avec les deux pieds, 1 à 2 séries de 10 fois.
   
4. Planche + pompes
   Prenez une position allongée en vous concentrant sur vos coudes. Serrez votre ventre. En gardant le bas du dos droit, tenez-vous debout avec vos mains sur vos paumes, puis revenez à la position de départ. 1 série, 10-12 répétitions.
   
5. Burpee
   Debout sur les jambes droites, effectuez un squat profond. Reculez ensuite pour prendre une position couchée, en gardant le dos droit. Ensuite, remettez-vous debout et sautez jusqu’à la position de départ. 1 approche, 10 à 12 fois.

Complexe Il est recommandé de le faire 3 fois par semaine. Comme alternative, vous pouvez essayer de faire les exercices selon le programme " technologie de pointe " Il s'agit d'une série d'exercices de la célèbre athlète de fitness en bikini Olga Vyazmetinova. La formation ne dure que 7 minutes.

Selon Olga :

"L'effet sera perceptible dans les 2 semaines."

S'entraîner dans la salle de sport

Plan Le travail dans un club de fitness doit être planifié à l'avance. Pour un entraînement complet, vous aurez besoin du matériel suivant :

• pas à pas
• vélo d'appartement
• tapis roulant
• vélo elliptique

Formateur certifié Evgeny Tchashchin parle :

« La durée d'une visite devrait être de 30 à 60 minutes. Pendant l’entraînement, il est conseillé de ne pas utiliser plus de 2 appareils d’exercice.

Comment améliorer les résultats ?

Si au fil du temps, un entraînement régulier n’apporte plus de résultats, vous pouvez recourir à des exercices cardio fractionnés. Quelle est leur différence ?

Le cardio fractionné implique des changements constants de rythme et d’intensité. De cette manière, on obtient une provocation du groupe musculaire, ce qui contribue à sa croissance ultérieure. Au dessus vidéo le cardio par intervalles à part entière est démontré.

Ce qu'il faut retenir

L'entraînement cardio peut être très varié. Le choix d'un ensemble d'exercices approprié dépend des préférences et des capacités personnelles.

Un bon cardio fait grossir votre cœur. Mais faites de l'exercice pour que votre pouls soit entre 110 et 140 battements par minute, pour ne pas ruiner votre cœur, pendant 60 minutes.

Il est conseillé de surveiller votre alimentation. Après le cours, reconstituez les réserves de votre corps avec les éléments nécessaires.

Si, avec le temps, l’entraînement régulier cesse de fonctionner, recourez à l’entraînement par intervalles.

C'est tout pour aujourd'hui. Quelles séries d’exercices utilisez-vous ? Partagez votre expérience dans les commentaires et les résultats que vous avez obtenus. Abonnez-vous aux mises à jour du blog et restez en bonne santé.

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Pour que l'entraînement cardio atteigne votre objectif, vous devez connaître les règles de base pour effectuer ce type d'activité physique, ainsi que le moment idéal pour faire du cardio - avant ou après l'entraînement en force.

Faire du cardio, c'est faire des exercices physiques qui augmentent votre fréquence cardiaque. À la suite d'une telle activité, le fonctionnement du muscle cardiaque et du système vasculaire s'améliore, l'endurance se développe et le processus métabolique est activé.

Il existe de nombreux types d’exercices cardio. Les plus populaires sont les suivants : aviron et aérobic, saut à la corde, natation, course à pied, ski. En une heure d'un tel entraînement, de 400 à 600 kilocalories sont consommées. Le cardio est souvent présenté comme le meilleur moyen de lutter contre les kilos superflus et la graisse, ce qui n’est pas tout à fait vrai.

Cardio et perte de poids

Le rapport entre les calories brûlées et les calories dépensées lors de l'exécution d'un type particulier d'exercice cardio, que la plupart des personnes souhaitant perdre du poids recherchent pour leurs entraînements, préférant courir plutôt que marcher, peut provoquer des troubles métaboliques. Cela se produit en raison de la combinaison d’une forte réduction du régime alimentaire et de courses épuisantes.

Le nombre de calories brûlées par le cardio dépend davantage de votre fréquence cardiaque moyenne que du type d’activité physique. Plus le cœur bat vite, plus la dépense d’énergie est importante. La consommation d'énergie est également affectée par la durée de l'exercice.

À quel point le jogging peut-il être dangereux ?

La course à pied a un effet positif sur la santé humaine, mais ce n’est pas la forme de cardio la plus simple ou la plus facile. Une mauvaise technique, une surface trop dure et des chaussures inappropriées sont des facteurs pouvant entraîner des blessures. Pour fonctionner correctement, vous devez l'apprendre.

Le jogging n’est pas bénéfique pour tout le monde. Ils sont contre-indiqués pour les personnes en surpoids, car les charges de choc augmentent la pression sur les articulations, notamment sur les genoux, ce qui peut provoquer le développement de douleurs chroniques. Ramer ou nager serait beaucoup plus sûr.

Le rôle du cardio avant et après la musculation

L'échauffement avec du cardio, d'une durée de quatre à sept minutes, est un excellent moyen de préparer le corps au stress à venir. Il accélère la circulation sanguine et augmente la température corporelle. L'essentiel est de surveiller votre pouls, dont la fréquence doit être comprise entre 130 et 150 battements/min.

Le cardio, réalisé après l'entraînement principal, permet de débarrasser le ventre et les côtés de la couche graisseuse et d'augmenter la définition musculaire. Les plus efficaces à cet égard sont l’entraînement cardio en circuit et par intervalles.

Cardio-training pour brûler les graisses

Le mécanisme d’élimination des amas graisseux démarre après l’épuisement du glycogène, le glucide stocké par les muscles. Ceci peut être réalisé en faisant du cardio pendant au moins quarante-cinq minutes ou immédiatement après avoir terminé un entraînement de force de base.

Le rôle du sport dans le processus de perte de poids ne doit pas être surestimé. Éliminer la malbouffe de votre alimentation et réduire votre apport calorique global à un niveau modéré apporte des résultats beaucoup plus visibles. Il est plus facile d’éviter un excès de calories que de faire face aux conséquences d’une alimentation excessive ou inappropriée.

Comment rendre le cardio le plus efficace possible ?

Pour que l’entraînement cardio soit bénéfique, vous devez suivre quatre règles simples :

Cardio court dans le cadre d'un échauffement

Convient à ceux qui souhaitent perdre du poids et aux athlètes qui s'entraînent pour développer leur masse musculaire. Effectuer du cardio léger dans le cadre d'un échauffement pour l'entraînement à venir vous permet de préparer votre corps et vos muscles au stress et de rendre vos entraînements plus efficaces.

Le cardio actif n'est pas pour tout le monde

Une telle activité physique affecte négativement la croissance musculaire et ne peut être combinée avec des exercices visant à augmenter le soulagement. Le corps n’est pas capable d’augmenter et de diminuer son poids en même temps.

La fréquence cardiaque est de la plus haute importance

Le nombre de calories brûlées dépend davantage de la fréquence cardiaque et de la durée de l’exercice que du type d’activité. Une séance de quarante minutes sur un rameur à allure modérée est bien plus efficace qu’une course « speed » de dix minutes.

Le moment est venu

Il est préférable de pratiquer un entraînement cardio de haute intensité, en circuit ou autre, dans le but de perdre du poids lorsque les réserves de glycogène sont épuisées et que la glycémie est basse, par exemple à jeun le matin.

L'entraînement cardio stimule le fonctionnement du système cardiovasculaire, il est important non seulement pour l'échauffement, mais aussi pour l'utilisation du sucre comme source de nutrition, ce qui conduit au processus de combustion des graisses, c'est-à-dire à la perte de poids.

Cardio est un mot bien connu de tous les athlètes impliqués dans n'importe quel sport : de l'athlétisme à l'entraînement de force extrême. Le deuxième sens de ce mot est l’activité aérobie, et il fait l’objet de nombreux mythes, blagues et même de systèmes d’entraînement. C’est de là que vient le terme « cardio-training ». Voyons pourquoi cela intéresse de nombreux athlètes.

D'un point de vue biochimique, le cardio est un nom général désignant tous les types d'exercices effectués par un processus d'échange d'énergie appelé « glycolyse aérobie ». Pendant l'entraînement cardio, l'oxygène pénètre dans notre corps et oxyde le glucose, à partir duquel de l'énergie est libérée. C'est cette énergie qui assure le maintien de l'activité physique humaine pendant longtemps.

C'est la différence entre l'entraînement cardio et l'entraînement en force, dans lesquels la libération d'énergie se fait par une méthode différente, sans oxygène ou anaérobie.

Types d'entraînement cardio

Pour éviter toute confusion possible, examinons les types de cardio les plus populaires et parlons de la manière dont ils sont associés aux sports de force.

1. La course à pied (peut être remplacée par une marche rapide) est un excellent moyen de se réchauffer le matin, de recharger ses batteries, d'aérer ses poumons et tout le corps dans son ensemble, et en même temps de brûler quelques centaines de calories. La condition pour un tel entraînement est de ne pas courir trop vite pour ne pas s’épuiser complètement. D’un autre côté, cela ne devrait pas être une promenade facile qui ne vous fera même pas transpirer. Vous devez vous adapter à votre rythme optimal et courir trois à six fois par semaine, en y réservant une heure ou une heure et demie. Cela renforcera non seulement votre corps, mais vous aidera également à devenir plus sec et plus tonique.
2. La natation est la meilleure forme de cardio car il est difficile de dépasser sa limite d’effort maximum. Vous n'avez pas seulement besoin de rester sur l'eau, mais de nager pour le plaisir, en complétant votre entraînement par une nage de 200 à 500 mètres sans vous arrêter. Un tel entraînement cardio peut apporter des résultats littéralement fabuleux. En effet, contrairement à la course à pied, la natation limite la respiration. Le corps perçoit cela comme un signal et commence à s'efforcer d'augmenter le volume des poumons, ce qui signifie que l'apport d'oxygène à tout le corps s'améliorera. Des avantages supplémentaires sont le renforcement du système immunitaire grâce au contact avec l'eau. Les muscles dans l’eau se détendent et récupèrent plus rapidement. Tout comme les coureurs de marathon, les nageurs ont une libération beaucoup plus faible d'acide lactique dans leurs muscles, de sorte que les personnes qui s'entraînent avec du fer ont la possibilité de s'entraîner de manière encore plus productive.
3. Les tapis roulants et les appareils d'exercice simulent la course. Ce genre d’entraînement se déroule en salle, ce qui est plutôt mauvais. S'il n'y a pas d'options ou si le simulateur est installé à la maison, vous pouvez vous entraîner de cette manière, mais il faut tenir compte du fait que le manque de soleil et d'air pur et riche en oxygène, avec un stress accru sur le cœur et les vaisseaux sanguins, nécessite qu'une telle formation soit strictement dosée.
4. Entraînement en circuit, autrement appelé « entraînement fonctionnel ». Ces types d'entraînement sont apparus il y a assez longtemps, mais sont devenus populaires il y a à peine un an. Leur essence réside dans l'exécution d'entraînements en force avec un poids nettement inférieur à celui utilisé par les bodybuilders - cinq voire dix fois moins que le poids de travail habituel, mais les exercices sont effectués en cercle trois à cinq fois, sans repos. Cela semble assez attrayant, mais ce n'est pas seulement une charge colossale, mais aussi un danger élevé pour les vaisseaux sanguins et le cœur. Cependant, on peut préciser que ce danger ne survient que pour une personne qui n'a pas la formation appropriée et ne connaît pas la technique. Les poumons d'une telle personne n'ont pas encore acquis la capacité de fournir de l'oxygène au corps en mode critique pendant 15 à 20 minutes à la fois.

Pour plus de clarté et des chiffres précis, consultez l’infographie :

Qui a besoin d’un entraînement cardio et pourquoi ?

1. Il peut être recommandé à toutes les personnes âgées, car il contribue à maintenir le système cardiovasculaire en ordre et à prolonger la vie.
2. Lors de l'exercice visant à développer la masse musculaire, l'entraînement cardio n'est pas souhaitable, car il provoque un effet sur la croissance musculaire opposé à l'hypertrophie. Mais comme vous ne pouvez pas développer vos muscles et brûler les graisses en même temps, il est conseillé d'inclure le cardio dans votre plan d'entraînement ainsi que la musculation pendant la phase de combustion des graisses, car cela rendra la combustion des graisses plus efficace.
3. Si vous vous êtes fixé pour objectif de perdre du poids, il sera très bien d'ajouter du cardio à vos exercices de musculation, même si le cardio en lui-même n'est pas le meilleur moyen de perdre du poids.
4. L'entraînement cardio est une bonne chose si vous pratiquez des sports cycliques et que vous devez développer votre endurance.
5. Le cardio est bon pour la récupération. Avec des charges légères, la récupération se produit plus rapidement.
6. De nombreuses personnes conseillent d'utiliser l'entraînement cardio comme échauffement - pour échauffer le corps pendant 5 à 7 minutes avant de commencer une séance d'entraînement. Bien qu’il ne s’agisse pas exactement de cardio, mais plutôt d’un échauffement régulier.

Le cardio-training n'est pas le meilleur moyen de perdre du poids

C'est une idée fausse assez répandue parmi les femmes impliquées dans le fitness : dans l'espoir de perdre du poids et ayant peur de « se balancer », dans toutes les salles de fitness du monde elles prennent d'assaut les ellipses. Mais ne vous inquiétez pas : il est tout simplement impossible de « se balancer » sans hormones ni stéroïdes. Mais si l’entraînement cardio est utilisé exclusivement pour perdre du poids, il s’agit en effet d’une idée fausse, et très courante en plus.

En effet, en 45 minutes de cardio-training vous pouvez brûler plus de calories que pendant la même durée de musculation, mais pour perdre du poids l'effet global sera moins bon. L'entraînement en force fonctionne différemment : il brûle les graisses non pas pendant l'entraînement, mais après pendant le processus de repos, ce qui augmente considérablement le taux métabolique global. Grâce à l'entraînement en force, vous gagnerez même une petite quantité de muscle, par exemple 5 kg, mais cela nécessitera déjà d'ajouter 250 à 400 kilocalories supplémentaires par jour à votre alimentation habituelle. En conséquence, il devient plus facile de maintenir un certain déficit calorique et de brûler les graisses de manière cohérente.

L'effet maximum sur la combustion des graisses est observé en combinant un entraînement de force complet avec un entraînement cardio. Les experts en fitness recommandent de faire 2 à 3 séances de musculation par semaine pour perdre du poids et d'ajouter 2 à 3 séances d'entraînement cardio d'une durée de 45 à 60 minutes, et il est préférable de choisir des jours d'entraînement différents.

Quel est le meilleur moment pour courir ?

1. Courir le ventre vide

Des recherches modernes ont montré que faire de l'exercice pendant 30 à 60 minutes le matin, immédiatement après le réveil, vous permet de brûler trois fois plus de graisse qu'un exercice similaire à d'autres moments de la journée. Le fait est que la principale source d’énergie du corps tout au long de la journée sont les glucides provenant de l’alimentation. Pendant le sommeil nocturne, ces réserves sont épuisées par l’organisme. Ainsi, lorsqu’une personne se réveille, les glucides ne jouent plus leur rôle énergétique et les graisses commencent à être utilisées comme énergie.

Fait intéressant, les entraînements matinaux augmentent votre métabolisme tout au long de la journée, donc après avoir travaillé l'estomac vide, votre corps brûlera plus de calories tout au long de la journée.

Attention! Il convient certainement de considérer pour ceux qui ont une bonne masse musculaire que l'entraînement à jeun est contre-indiqué, car s'il y a un manque de graisse, le corps commencera à brûler les muscles. Cette méthode de perte de poids ne convient donc qu'aux personnes qui ont quelque chose à perdre, c'est-à-dire qui ont un excès de masse grasse.

Dans l'État du Kansas, une étude a montré que lors d'une activité physique le matin, un kilogramme de graisse était oxydé plus rapidement que si une activité physique était pratiquée plus près de la fin de la journée. Un cycliste qui pédalait le matin avant le petit-déjeuner brûlait 60 % de graisse en plus qu'un cycliste qui faisait de l'exercice au déjeuner.

Pour les personnes musclées qui souhaitent améliorer leur musculature, courir le matin le ventre vide est contre-indiqué. En général, courir le matin est une bonne chose, mais en termes de perte de muscle au lieu de graisse, faire du cardio à jeun est mauvais. Par conséquent, vous pouvez créer vous-même le programme de jogging matinal suivant :

• levez-vous tôt, au plus tard entre 6 et 7 heures du matin ;
• prenez une collation légère sans viande, par exemple, mangez 4 à 5 œufs durs avec un verre de jus et du pain ;
• après avoir mangé, faites une pause de 30 à 45 minutes ;
• aller courir.

Ainsi, pour ceux qui souhaitent se débarrasser de l'excès de masse grasse, il est conseillé de courir le matin à jeun, et si courir est considéré comme un moyen de développer ses muscles, mieux vaut manger avant le cardio.

2. Cardio avant la musculation

Pour les hommes cherchant à gagner de la masse musculaire, l'activité aérobie sous quelque forme que ce soit une à deux heures avant de travailler avec du fer est absolument contre-indiquée. Le cardio effectué avant le travail de force entraînera un épuisement des réserves de glycogène, de sorte que vous n'aurez peut-être tout simplement pas assez de force pour les deux ou trois dernières répétitions, les plus efficaces, qui stimulent avant tout la croissance. Un autre argument en faveur du fait de ne pas avoir besoin de cardio avant l’exercice est que la course à pied entraîne une diminution de la synthèse des protéines et une augmentation de leur dégradation. Avec l'entraînement en force, c'est l'inverse qui se produit : la synthèse des protéines reste au même niveau ou augmente légèrement, mais la dégradation des protéines augmente.

Ainsi, il s’avère qu’après un entraînement cardio, la synthèse des protéines, qui fait référence à la capacité du corps humain à former de nouvelles structures musculaires, diminue, et si vous passez ensuite à l’entraînement en force, votre capacité à développer votre masse musculaire diminuera considérablement. Ainsi, le cardio, surtout sur une longue durée, laisse des traces sur la progression musculaire. Pour les femmes qui ne souhaitent pas avoir beaucoup de muscle, qui s’entraînent à faible intensité et avec des poids légers, vous pouvez facilement vous permettre un jogging de 20 à 25 minutes.

Ainsi, avant l'entraînement, un entraînement cardio peut très bien être effectué, mais après cela, il faut attendre un certain temps - 2,5 à 3 heures pour que le dépôt de glycogène soit restauré. Une alimentation correcte et l'utilisation de compléments sportifs appropriés, tels que des shakes glucidiques et protéinés ou des gainers, accéléreront ce processus.

3. Avantages et inconvénients du cardio après un entraînement en force

De tels entraînements cardio sont plus bénéfiques que ceux effectués avant l'entraînement en force. La raison en est que pendant l’entraînement en force, les réserves de glycogène ne sont pas aussi épuisées que lors d’une activité aérobie. Ainsi, après avoir terminé votre entraînement, il y aura encore une quantité suffisante de glycogène stocké dans vos muscles et vous pourrez courir votre course à un niveau élevé. Vous pouvez obtenir encore plus d'efficacité du cardio si vous attendez deux à trois heures après le cours, mangez et ensuite seulement courez. De cette façon, vous reconstituerez rapidement vos réserves de glycogène, la dégradation des protéines sera stoppée et le corps sera prêt à mettre tous ses efforts dans la course, car il n'aura plus à se soucier de restaurer les « trous post-entraînement ».

Meilleurs résultats du cardio

Tout le monde ne veut pas seulement courir, mais obtenir certains résultats - améliorer son physique, sa fonction cardiaque, etc. Par conséquent, pour atteindre ces objectifs, vous devez connaître exactement l’heure de votre course prévue et planifier vos courses en conséquence. Vous pouvez suivre ces conseils :

• si vous envisagez d'entraîner vos jambes lors de l'une des séances de musculation, le cardio doit être effectué en dehors de cette journée, par exemple en entraînant vos jambes le lundi, en courant jeudi ou vendredi ;
• Faites du cardio-training les jours où vous ne faites pas de musculation ;
• Si vous ne pouvez pas réserver des jours séparés pour faire du jogging, pratiquez-le après avoir terminé votre entraînement.

Si le corps est chargé à 100% en énergie, vous obtiendrez bien plus de bénéfices, c'est-à-dire une augmentation de la masse musculaire, une amélioration de l'apparence.

À quelle allure faut-il courir pour le cardio ?

L'intensité de la course doit être calculée à l'aide d'une formule liée à la fréquence cardiaque maximale (FC max). Cette fréquence est définie comme suit :

Fréquence cardiaque max = 220 - âge.

Ainsi, pour une personne de 17 ans, la fréquence cardiaque maximale est de 220 - 17 = 203. Lors d'un entraînement cardio, le pouls doit être compris entre 65 % et 85 % du maximum calculé.

Ils parlent aussi souvent de la zone de pouls pour brûler les graisses (probablement parce qu'elle est souvent notée dans les salles de fitness sur les équipements cardio). Cette zone est également déterminée individuellement par test avec un analyseur de gaz. Cette norme est légèrement inférieure - elle représente 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Pour une personne moyenne de 30 ans, la norme est de 115 à 135 battements par minute. Cependant, il ne faut pas oublier que le cardio-training n’est pas particulièrement efficace pour brûler les graisses.

Faut-il manger après un entraînement cardio ?

Beaucoup pensent que manger après une course est comme la mort, car cela annule tout le travail effectué à contrecœur. Si vous pensez ainsi, vous devez reconsidérer votre point de vue, car il est faux. Si vous ne mangez pas après une course et que vous avez faim, votre corps commencera à développer une tendance à stocker les graisses. Par conséquent, vous devez absolument bien manger. Cela ne veut pas dire qu'après avoir couru, vous devez vous enterrer dans le rayon des bonbons. Une bonne nutrition comprend les aliments suivants : boisson protéinée, poisson, poulet, riz brun, sarrasin.

Combien de temps faut-il courir pour brûler 1000 calories ?

Les informations ci-dessous proviennent d'un magazine américain dédié à la course à pied et à la perte de poids. Il a retracé le lien entre la consommation de restauration rapide et la course à pied, c'est-à-dire combien vous devez courir pour compenser divers aliments. Les résultats étaient les suivants : si une personne court à une vitesse de 7 à 9 km/h, c'est-à-dire à un rythme modéré avec une fréquence cardiaque de 65 à 75 % du maximum, alors avec une corpulence moyenne (70 kg) il brûle environ 550 à 600 kcal/heure. Ainsi, faire du jogging sur une distance de 1,6 kilomètre permet de brûler 100 à 120 kcal.

Quelle forme d’activité aérobie choisir ?

Tout le monde comprend qu’on peut courir de différentes manières. Certaines personnes pensent qu’il faut courir lentement pour perdre du poids, tandis que d’autres vantent les bienfaits du cardio fractionné. Nous décrirons quatre types d'activités aérobies qui permettent de brûler les graisses et de « cultiver » la masse musculaire.

1. Cardio à faible efficacité (LOI). C'est le jogging bien connu. Il affecte non seulement la composition corporelle, mais contribue également à réduire les douleurs musculaires et favorise la restauration des muscles endommagés par des microtraumatismes, car le sang enrichi en nutriments est intensément délivré aux muscles. CNI, ce n'est pas seulement du jogging, mais aussi du vélo, de l'exercice sur un tapis roulant à basse vitesse. Avec le CNI, l'énergie des acides gras libres est utilisée de manière prédominante, les glucides venant en deuxième position comme source d'énergie.

Lors des entraînements CNI, il est conseillé de prendre en complément des protéines et des acides aminés, présents dans la nutrition sportive, pour entretenir et préserver la masse musculaire. Lors d’un entraînement à faible intensité, il est nécessaire de maintenir votre fréquence cardiaque entre 60 et 65 % du maximum. Pour un entraînement cardio qui dure 30 à 45 minutes, vous devez rester légèrement hydraté tout au long.

2. Cardio d'intensité modérée (MIC) est une option intermédiaire entre le sprint et le jogging. L'objectif principal est d'effectuer le travail à un rythme actif, tandis que le niveau d'effort doit être maintenu sur une longue période. Lorsque vous courez de cette façon, vous devez vous concentrer sur la respiration et maintenir constamment votre zone de fréquence cardiaque cible entre 65 et 70 %. Il est nécessaire d'effectuer QSI pendant au moins 30 minutes, alors qu'aucun repos n'est autorisé et que le rythme ne doit pas être perdu même pendant une seconde.

Avec ce type de cardio, la source d’énergie n’est pas seulement les graisses, mais aussi les glucides. Pour préserver et maintenir une masse musculaire normale, il est nécessaire de prendre en plus des acides aminés et des protéines. 5 à 7 minutes après le début, une telle course entraîne une transpiration accrue, vous devez donc vous méfier de la déshydratation et boire de l'eau au fur et à mesure.

3. Cardio fractionné (IC) nécessite la même intensité que le CNI, mais avec moins de concentration et d’attention. Vous pouvez travailler sans crainte d’éventuelles perturbations. Le but de ce type d’activité est d’obtenir un entraînement rapide qui entraîne une augmentation du métabolisme longtemps après la fin de l’activité. De nombreuses études ont montré que l'IR procure un effet de combustion des graisses encore meilleur qu'avec une durée double de CNI - cela est dû à un taux métabolique plus élevé.

Le sprint est un cardio intense sur des intervalles spécifiques avec des périodes de récupération active de marche sur place entre les courses. Le deuxième nom de l’IR est HIIC (cardio par intervalles à haute intensité). En raison de la nature anaérobie de cette intensité, elle est principalement alimentée par des glucides. Pour obtenir les meilleurs résultats, il est donc nécessaire de consommer des glucides avant et après votre entraînement de course à pied. L'utilisation d'acides aminés et de protéines est nécessaire à la récupération musculaire, et l'eau fraîche consommée pendant les pauses donne un regain de force fraîche et une charge de vigueur. Pour effectuer une formation selon ce schéma, vous pouvez utiliser le calendrier suivant :

• entraînez-vous 2 à 3 fois par semaine;
• Durée de la course intensive - 15 secondes ;
• en 15 secondes, vous devez courir 50 à 60 mètres ;
• nombre de sprints - 20, dont 12 à pleine intensité, 4 d'échauffement et 4 de récupération ;
• La durée totale de la formation est de 15 à 20 minutes.
• le système cardiovasculaire est entraîné ;
• La force et les capacités explosives s'améliorent.

L'athlète sélectionne 2-3 exercices et les lie en un seul paquet. Le poids représente environ 650 % du maximum d’une répétition. Si vous soulevez une barre pesant 50 kg pour les biceps pour une répétition, alors pour l'entraînement en circuit, vous pouvez utiliser un poids de 25 kg. Vous devez le répéter 12 à 15 fois, en trois séries avec un repos de 15 à 20 secondes entre les séries. Ainsi, un cercle se compose de 2 à 3 exercices, qui sont effectués les uns après les autres avec des pauses entre les cercles de 15 à 20 secondes. Ce type d'activité anaérobie utilise les glucides comme carburant, ils doivent donc être consommés pendant la séance pour alimenter le corps. Il est également nécessaire de contrôler l’apport de protéines dans l’organisme et de rester constamment hydraté, c’est-à-dire suffisamment hydraté.

Chaque type de cardio a ses propres caractéristiques, inconvénients et avantages, il n'est donc pas si important de savoir quel type offre une efficacité maximale : vous pouvez choisir celui que vous préférez et dont vous apprécierez. Vous pouvez essayer tous ceux décrits ci-dessus et choisir le vôtre. Toute méthode crée un environnement anabolisant dans le corps et a un effet positif sur la composition corporelle. L'essentiel est d'utiliser systématiquement la méthode choisie.

Comment perdre du poids avec le cardio

Tout le monde n’aime pas courir, vous pouvez donc utiliser d’autres formes d’activité aérobique à la place. Nous vous rappelons également que le cardio n’est pas le moyen le plus efficace pour perdre du poids rapidement. Nous vous proposons quelques conseils qui peuvent être utiles lors de la pratique d'un entraînement cardio :

Conseil n°1 : remplacez la marche par la course. Tout le monde autour de vous est indifférent à votre poids et vous seul souhaitez vous en débarrasser. Tant que vous n’aurez pas commencé à courir, vous ne pourrez pas perdre de poids. Pour commencer, vous pouvez alterner course et marche - courir pendant deux minutes et marcher pendant deux minutes, et ainsi de suite pendant 30 à 40 minutes. Vous pouvez réduire progressivement le temps que vous consacrez aux pauses et vous constaterez bientôt des changements en vous-même.

Conseil n°2 : buvez de l’eau pendant le cardio. Dans le même temps, il ne faut pas confondre les notions de « se mouiller la gorge » et de « boire comme il faut ». Si vous buvez plus d’un demi-litre d’eau pendant une heure de cardio-training, vous vous assurerez simplement d’être invité aux toilettes. Nous ressentons la soif même si notre bouche est simplement sèche. Vous pouvez le mouiller et continuer.

Astuce n°3. Que faire si vous avez un point sur le côté. Cela arrive à tout le monde et le plus souvent, ils demandent quoi faire. Vous n’avez rien à faire, vous pouvez courir un peu plus lentement, respirer plus souvent et maintenir le rythme de votre respiration, et tout se passera en quelques minutes.

L’entraînement cardio est une partie importante du processus de réduction de la graisse corporelle, mais ce n’est pas la seule. Pour réussir, vous devez combiner plusieurs éléments, dont le plus important est une bonne nutrition. Nous ne devons pas oublier cela.

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