Rangée horizontale dans le simulateur Hummer. Rangée horizontale dans un simulateur de blocs : technique et options. Entraîneur à levier Hummer

Dans cet article, vous apprendrez absolument tout sur l'exercice - traction du levier dans le simulateur.

Un exemple du fait que le siège n'est pas réglé correctement (tirant vers la poitrine, et non vers la ceinture comme il faudrait) et un exemple du fait que le corps n'est pas fixé et penche en arrière (tricherie)…

C’est l’une des erreurs les plus fondamentales commises par la grande majorité des gens. C’est parce que les gens recherchent excessivement le poids, hélas : « plus il y a de poids = mieux c’est, je vais gonfler plus vite ». Ne courez pas trop après les poids, oui c'est IMPORTANT (sans cela c'est impossible), mais pas au détriment de la technique de réalisation des exercices. Comprendre? La technologie avant tout !

RÈGLE: la progression de la charge est obtenue sans compromettre la technique d'exécution des exercices.

RÈGLE 2 :(dans cet exercice et pas seulement) cet exercice ne peut être utilisé que par des professionnels. Athlètes avancés ! Et puis, à votre propre discrétion. Les gens ordinaires = non !

Ensuite, sous contrôle (et sans lancer), abaissez le levier jusqu'à sa position d'origine (au point le plus bas), et attention : abaissez-le jusqu'à un niveau tel que vous puissiez presque complètement (mais pas complètement, légèrement, très légèrement plier au niveau du articulation du coude) redressez la main à la fin de chaque répétition, c'est-à-dire votre tâche est pratiquement de « mettre le projectile en place » mais aussi de ne pas le poser (pour que la charge ne s'en aille pas). Cette technique vous permettra d’augmenter l’amplitude de mouvement et d’étirer davantage les muscles grand dorsal.

Puis répétez encore et encore la quantité dont vous avez besoin. C'est tout, bonne chance à vous.

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Genre. 1984 Formé depuis 1999 Formé depuis 2007. Candidat au Master en dynamophilie. Champion de Russie et de Russie du Sud selon AWPC. Champion de la région de Krasnodar selon IPF. 1ère catégorie en haltérophilie. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t/a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.

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Muscles centraux -
Supplémentaire - ,
Difficulté d'exécution- moyenne

Tirer le levier dans le simulateur - vidéo

Poids et répétitions pour les débutants

Pour hommes: 10 à 15 répétitions 10 à 20 kg. 2 à 3 approches.
Pour femme: 10 à 15 répétitions 5 à 10 kg. 2 à 3 approches.

Charge par groupe musculaire

La charge est indiquée sur une échelle de 10 points (la charge totale est résumée)

Description de l'exercice

Cet exercice est un analogue du déroulement horizontal du bloc inférieur. Mais il y a une grande différence : l’accent mis sur la poitrine. Ce support pectoral permet de tirer non seulement avec les deux mains en même temps, mais aussi avec une seule main (comme sur la photo ci-dessus). De plus, ces simulateurs sont généralement équipés de 2 à 3 poignées différentes (comme dans la deuxième vidéo). Cela vous permet d’utiliser différentes prises et de cibler différemment les muscles de votre dos.

Caractéristiques principales

1. Votre tâche est de vous assurer que les biceps travaillent ici au minimum. Et pour cela, il est très important, en tirant la poignée vers vous, de rapprocher vos omoplates et de pousser votre poitrine vers l'avant. 2. De plus, si vous souhaitez étirer davantage vos dorsaux, il est conseillé de tendre complètement vos bras à la fin de chaque répétition et de vous courber un peu - en ramenant vos épaules vers l'avant. 3. Ces simulateurs utilisent 3 options de préhension : paumes vers le bas, paumes vers le haut et paumes face à face. À mon avis, le dos fonctionne mieux lorsque les paumes se font face. 4. Comme je l'ai écrit ci-dessus, vous pouvez faire cet exercice d'une seule main. Cela permet de prendre un peu plus de poids que si vous faisiez les deux en même temps. Cela signifie que vos muscles réagiront mieux à la charge. Je vous conseille d'alterner les options à une et deux mains. 5. Vous pouvez également combiner différentes options de préhension. Par exemple : une approche - paumes vers le haut, la deuxième approche - paumes face à face, la troisième approche - paumes vers le bas. 6. Il est très important de régler la hauteur du siège. Il doit être tel que lorsque vous levez les bras, vos mains se trouvent approximativement dans la zone du plexus solaire. Cela vous permettra d’engager votre dos au maximum. Ajustez toujours la hauteur à votre convenance.

Les muscles grand dorsal nécessitent un travail en profondeur. L'un des meilleurs exercices de formation pour cela est la rangée horizontale sur une machine à câble. Comment choisir le bon poids, gérer et effectuer l'exercice pour obtenir un effet maximal sera discuté ci-dessous.

Qu'est-ce que cela représente?

Les programmes de fitness du monde entier proposent une longue liste d’exercices dits de conditionnement. Ils ne sont pas nécessaires pour développer la masse musculaire, mais pour travailler certains groupes musculaires et former un beau relief. Parmi les exercices pour le dos, il s'agit d'une rangée horizontale ou frontale dans le simulateur. Ce type de traction est très similaire à l'aviron et imite en fait la charge qu'une personne reçoit avec les rames.

Cet exercice est effectué pour travailler le grand dorsal et les autres muscles de la colonne vertébrale. Un avantage incontestable des rangées horizontales dans un bloc est la capacité de gonfler les muscles, en déplaçant l'accent de la charge en changeant la prise.

Fondamentalement, les athlètes utilisent deux variantes principales de la première rangée : avec une reculée et une stationnaire.

Dans le premier cas, l'athlète du dos inclut les muscles extenseurs du dos dans l'exercice, ce qui augmente l'amplitude du mouvement. Dans le second cas, il reste dans une position fixe, et tout le travail se fait uniquement avec les mains et les omoplates.

Muscles impliqués

La traction en bloc, effectuée dans une direction horizontale, implique un certain nombre de muscles.

• Les muscles grand dorsal, appelés ailes. Ils sont situés sur le côté du dos, en partie haute. La fonction du muscle est de déplacer les coudes sur les côtés du corps et en même temps d'étendre l'articulation de l'épaule.
• Le trapèze moyen, situé dans la région médiane du haut du dos. Ces muscles rapprochent les omoplates et les tournent vers le bas.
• Le muscle grand rond est situé sur le côté du haut du dos. Ce muscle est nécessaire comme muscle auxiliaire du muscle grand dorsal ; il tire les coudes vers l'arrière et les place derrière le dos.
• Tête postérieure du muscle deltoïde des bras. Son emplacement est à l'arrière de l'épaule. Il permet de reculer les épaules, derrière le dos, et d'étendre le muscle brachial.
• Le muscle rhomboïde dans la partie médiane du haut du dos est situé sous le trapèze. Grâce à ce muscle, l'omoplate tourne vers le bas, c'est-à-dire que son bord inférieur est ramené vers la colonne vertébrale.

Les muscles accompagnant l'exercice sont :

• muscle grand pectoral, qui amène les bras enlevés au corps ;
• la longue tête du triceps, qui stabilise l'articulation de l'épaule.

Qui doit le faire, pourquoi et quand ?

La traction effectuée dans le sens horizontal est nécessaire pour tous les athlètes.

Les débutants pourront préparer leurs muscles du dos à effectuer des charges lourdes et développer leur masse musculaire.

Pour les sportifs confirmés, travaillez votre dos dans les zones qui ne sont pas affectées par les autres exercices. Ils peuvent également obtenir une meilleure définition de la masse musculaire déjà construite. De tels exercices sont nécessaires pendant la période de coupe, lorsque les bodybuilders se préparent pour une performance et se débarrassent de l'excès de graisse sous-cutanée.

La première rangée n'est pas un exercice de base, le meilleur moment pour le faire est la dernière partie de l'entraînement. Le but du soulevé de terre est d'amener les muscles à l'état souhaité, lorsque le muscle produit sa réserve.

Il existe également une approche complètement opposée : démarrez un complexe de dos avec des rangées horizontales dans le simulateur. Cet exercice réchauffe activement les muscles du dos, améliorant ainsi la circulation sanguine. En conséquence, les exercices de renforcement musculaire deviennent plus efficaces.

Le plus important est de se concentrer sur les muscles de votre dos et non sur vos bras. La traction est nécessaire pour le dos, vous devez donc tendre votre dos et, si possible, solliciter dans une moindre mesure les muscles de vos bras. Le dos sera chargé si vous serrez vos omoplates l'une contre l'autre et déplacez vos épaules et vos coudes vers l'arrière à chaque mouvement.

Faites attention à la position de vos jambes. Idéalement, vos genoux doivent être légèrement fléchis et vos pieds doivent être fixés sur la plateforme. Mais la question demeure : jusqu’à quel point les genoux doivent-ils être fléchis ? Les entraîneurs de fitness pensent que vous devez essayer différentes options et trouver celle qui vous convient le mieux : vos genoux ne doivent pas gêner le mouvement de vos bras et votre corps ne doit pas être trop près ou trop loin du support de l'appareil d'exercice.

Le dos ne doit pas s'écarter de la position verticale de plus de 10 degrés. Même si vous effectuez la version avec un recul, vous ne devez pas vous balancer.

Comment choisir le poids ?

La question du poids est très individuelle et doit donc être choisie expérimentalement.

Pour commencer, vous devez prendre de petites charges (selon votre compréhension) - de 5 à 10 kilogrammes. Si vous pouvez effectuer 10 répétitions sans ressentir l'effet, vous devez alors ajouter 5 kilogrammes. À l'avenir, vous ne devriez pas ajouter plus de 2 à 2,5 kilogrammes.

Lorsque le poids semble suffisant, effectuez 12 soulevés de terre et évaluez les résultats. Il est très important de ne pas en faire trop et de ne pas se laisser déborder. Une période de repos aidera à évaluer cela. Si vous avez récupéré en quelques minutes et êtes prêt à continuer, alors la charge est correcte.

Étant donné que la rangée horizontale est un exercice de formation, vous ne devez pas prendre de poids lourds. Pour le meilleur effet, vous devez augmenter le nombre de répétitions et d'approches, mais le poids - uniquement en dernier recours.

Lorsque vous décidez du poids, n'oubliez pas que vous devez effectuer 8 à 12 répétitions en 3 à 4 séries.

Types de prise

En règle générale, les rangées horizontales dans un simulateur de blocs sont réalisées avec l'un des trois types de préhension. Quel est le meilleur - chaque athlète choisit individuellement :

• Une prise étroite impose la charge maximale sur les muscles grands dorsaux ; elle doit être effectuée les jours d'entraînement où les muscles du dos sont travaillés, dans la dernière partie de l'entraînement. Pour ce faire, vous devez essayer de ne pas placer vos coudes sur les côtés, de ne pas bouger votre torse et de ne pas forcer les muscles du bas du dos. Une prise étroite est réalisée avec une poignée en forme de L.
• Une large prise permet de resserrer les muscles du milieu du dos. Lorsque vous effectuez des rangées horizontales dans le simulateur, vous devez tenir compte du fait que pour une prise large, vous devez rétracter plus activement vos omoplates.
• La prise inversée est considérée comme une bonne variante de l’exercice pour travailler les biceps. Les muscles du dos sont également tendus et reçoivent une tension suffisante.

Pour une prise étroite, vous avez besoin de poignées verticales, avec vos mains placées, paumes face à face. Cette prise aidera à resserrer les muscles du bas du dos.

Une prise large est impossible sans une longue poignée horizontale, généralement courbée. Avec son aide, vous pouvez réduire la charge sur vos articulations.

Direction

En modifiant la direction de la poussée horizontale effectuée dans le simulateur, vous pouvez obtenir une redistribution de la charge sur différentes parties du corps.

• Si vous dirigez le bloc inférieur vers la taille (abdomen), les muscles grand dorsal de la partie médiane seront plus sollicités.
• Si vous dirigez le bloc vers la région de l'aine, la partie inférieure des muscles grand dorsal sera activée. Les bodybuilders expérimentés estiment qu'il s'agit de l'option la plus difficile pour effectuer l'exercice, car le bas du dos est par définition plus faible que le haut, qui est également conçu pour faire travailler la ceinture scapulaire.
• Si vous tirez le bloc vers votre poitrine, la tension augmentera dans la partie supérieure des muscles grands. Les débutants qui ont pris des volumes trop lourds pour eux-mêmes effectuent souvent des tractions thoraciques, mais dans certains cas, cette option est choisie délibérément.

Une main

Cette option convient aux bodybuilders qui ont déjà essayé toutes les options et souhaitent changer la direction de la charge pour resserrer les muscles sous un angle inhabituel.

Avec une prise « à un bras », il est nécessaire de contracter les muscles de la région abdominale, puisqu'il faut s'abstenir de tourner le corps en tirant. Bien entendu, un léger virage est tout à fait acceptable.

Technique d'exécution

Les entraîneurs recommandent de commencer l'exercice par un échauffement, en utilisant un poids léger de 5 kg - pour les femmes et de 10 kg pour les hommes. Après l'approche d'échauffement, vous devez prendre le poids qui vous convient et continuer l'entraînement selon les points du plan :

1. Placez vos pieds sur les plates-formes, assurez-vous d'utiliser tous vos pieds.
2. Pliez vos genoux à un angle confortable (voir Recommandations générales).
3. Redressez votre dos, levez la tête. La courbe naturelle du bas du dos doit être corrigée.
4. Saisissez la poignée avec la poignée sélectionnée, en inclinant légèrement votre corps vers l'avant.
5. Inspirez, en expirant, effectuez l'exercice.
6. Tirez le poids vers vous jusqu'à ce que vous soyez droit sur votre siège. C'est la position de départ.
7. Serrez vos omoplates, tendez vos épaules et tirez la poignée vers votre ventre.
8. Au point final, faites une pause d'une seconde pour vérifier la sensation de la charge.

Si vous effectuez des rangées horizontales avec une prise large, pointez vos mains vers votre poitrine.

Pour femme

De nombreuses femmes ont peur de gonfler les muscles de leur dos pour ne pas surcharger leur silhouette. Les soulevés de terre en machine peuvent aider à résoudre ce problème. L’essentiel est que vous n’ayez pas besoin de prendre beaucoup de poids et d’effectuer l’exercice des centaines de fois.

Mais gonfler son dos est nécessaire pour une belle silhouette féminine. Les muscles grand dorsal développés soutiendront une belle courbe du dos et empêcheront les amas graisseux de se former dans cette zone.

Pendant la grossesse et l'accouchement, la colonne vertébrale subit de lourdes charges, il est donc important de former un corset musculaire à l'avance.

L'exercice effectué par les femmes n'est pas différent de la technique des hommes, sauf en ce qui concerne le poids.

Erreurs courantes

Les principales erreurs lorsque l’on travaille sur le simulateur sont faciles à voir et à corriger.

• Coudes écartés. Ils déplacent la charge du muscle grand dorsal vers les rhomboïdes et les trapèzes, et le but de la rangée est d'entraîner le muscle grand dorsal.
• Tension dans les biceps. Cela doit être ressenti par l'athlète lui-même et corrigé.
• Replié. Souvent, le dos est affalé à cause d’un excès de poids. Il est nécessaire de refuser la surcharge afin d'effectuer la traction horizontale le plus efficacement possible.

Toutes les nuances importantes, la technique d'exécution, le choix de la poignée, les erreurs possibles et bien plus encore sur les rangées horizontales dans un simulateur de blocs peuvent être vues dans la vidéo.

Contre-indications

Pour les personnes en bonne santé, les soulevés de terre sont un exercice bon et utile. C'est une autre affaire s'il y a des blessures ou des maladies du système musculo-squelettique.

Si un athlète présente des symptômes alarmants, il doit d'abord faire une pause, puis consulter un spécialiste. Le malaise est peut-être le signe d’une surcharge, d’une mauvaise alimentation ou d’un inconfort psychologique.

La presse horizontale de la machine est une excellente opportunité d'entraîner le muscle grand dorsal sans exercer de pression excessive sur les articulations. Cet exercice vous permettra de créer un soulagement impressionnant des muscles de votre dos, de devenir plus fort et plus confiant.

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Les muscles du dos sont l’un des plus grands groupes musculaires de notre corps (seul le groupe des jambes est plus puissant). En travaillant sur leur développement et leur renforcement, les garçons et les filles peuvent redresser leur posture, se débarrasser des douleurs lombaires, mais aussi prévenir une éventuelle dégradation future de la colonne vertébrale.

La dernière rangée sur machine est toujours incluse dans toutes les options d’entraînement dans les gymnases. Pourquoi est-il nécessaire de réaliser ces exercices ? Tout d'abord, en raison de l'incapacité de travailler uniquement avec une barre et des haltères pour former des muscles sculptés. De plus, faire de l'exercice sur des appareils d'exercice est plus sûr et leur efficacité est supérieure à celle des équipements sportifs conventionnels.

Il y en a trois :

1. Trapèze (haut du dos) - leur charge rend le dos plus puissant.
2. Muscles grands (situés dans la partie médiane) - leur développement affine visuellement la taille et donne au dos une silhouette en forme de V.
3. Redressement des muscles (partie inférieure) - le principal résultat de leur renforcement est une stabilisation plus fiable du bas du dos sous des charges particulièrement lourdes (soulevés de terre, squats et virages à l'aide d'une barre, etc.).

De plus, les muscles des épaules et des bras (biceps, triceps) et de l'abdomen (abdos) sont partiellement sollicités. Les muscles des cuisses et des fesses sont également sollicités lors du soulevé de terre.

Points clés : variations, séries, répétitions

Selon le type de simulateur et le type d'exercice, l'athlète peut se tenir debout, être en position assise ou s'incliner sous l'appareil à blocs. Les mêmes exercices peuvent également être variés (par exemple, tirer un bloc inférieur vers la poitrine peut alterner avec le même, mais jusqu'à la taille).

Les positions des mains seront également différentes - tirer, tirer et effectuer d'autres actions est parfois nécessaire avec une prise droite ou inversée, et parfois avec une prise large, moyenne ou étroite.

Nombre requis de séries et de répétitions

Les deux dépendent du niveau de formation de l’homme ou de la femme et du but de la formation. En moyenne, il est recommandé de limiter le nombre de séries à trois et de répéter chaque exercice 12 à 15 fois dans chaque approche.

Les débutants doivent commencer avec des poids légers et une amplitude de mouvement limitée, car leur objectif principal est de développer la technique. Notre cerveau a besoin de temps pour commencer « automatiquement » à maintenir une position corporelle stricte, à garder le dos droit, à ne pas faire de mouvements trop brusques, etc. Au fur et à mesure que vous gagnerez en expérience et en force musculaire, la charge – ainsi que le nombre de répétitions – devront être augmentées.

Si le but de l'entraînement est de perdre du poids ou de sécher les muscles, les règles changent et l'entraînement devient plus intense. Dans ce cas, le nombre de répétitions est réduit à 7 à 8 et le nombre d'approches, au contraire, augmente à 5 à 6.

Enfin, si votre objectif est de développer votre masse musculaire, l'accent doit être mis sur des exercices composés lourds (par exemple, comme des rowings effectués jusqu'à la taille en position assise avec un niveau de charge élevé). Il y aura moins de répétitions, mais la tension musculaire dynamique et statique sera plus élevée.

Vous ne pouvez commencer l'entraînement qu'au stade initial sous la direction d'un entraîneur (et lorsque vous faites des exercices à la maison, étudiez d'abord attentivement les leçons vidéo pertinentes).

Une série d'exercices d'entraînement du dos dans la salle de sport

Le programme classique d'entraînement des muscles du dos sur simulateurs se compose d'exercices (exemple) :

Bloc supérieur – traction sur la poitrine. La charge principale repose sur les muscles grand dorsal. Supplémentaire – sur le muscle grand rond et les biceps. Peut être réalisé avec toutes les options de préhension. Avec la plus large, les branches externes des muscles grands sont chargées au maximum, avec la plus étroite – leurs faisceaux internes. Pour travailler vos biceps, changez simplement votre prise de droite à inversée. Lorsque la poignée descend, vous devez vous pencher derrière elle. Une fois debout, étirez-vous en avant.

Bloc supérieur – traction de la tête. La charge principale repose sur les muscles grand dorsal. Supplémentaire – sur les muscles rhomboïdes et ronds, les deltoïdes arrière et les biceps. La poignée est moyennement large. La tête est toujours maintenue droite, le dos est toujours droit, et lorsque la poignée est relevée derrière la tête, les avant-bras sont écartés sur les côtés (ou placés sur une seule ligne).

Bloc supérieur – traction de la poitrine (prise parallèle). La charge principale repose sur les muscles grand dorsal. Supplémentaire – sur le muscle grand rond et les biceps. Peut-être le meilleur exercice pour travailler toutes les composantes des muscles grand dorsal. Pour obtenir leur étirement maximum, avancez votre corps lorsque vous soulevez la poignée et tendez la main vers elle avec votre poitrine en position rapprochée.

Bloc supérieur – rangée de bras droits. La charge principale repose sur les muscles grand dorsal. Supplémentaire – sur le muscle grand rond et les triceps. Ce type de soulevé de terre n'est pas considéré comme un exercice basique et lourd - il est préférable d'utiliser de petits poids, car le but est de « finir » les fibres musculaires. Le principe de fonctionnement est similaire à celui d'un pull : la poignée est abaissée jusqu'aux pieds et au point le plus bas, le corps se penche en arrière tout en redressant les épaules.

Bloc horizontal (inférieur) – tirez jusqu’à la taille. La charge principale repose sur les muscles grand dorsal. Supplémentaire – sur les muscles rhomboïdes et ronds, les deltoïdes arrière et les biceps. Lors de l'exécution de cet exercice, certains athlètes laissent le dos droit, tandis que d'autres tirent uniquement leurs épaules vers l'arrière, mais tirent leur corps avec le poids (jusqu'à plier le dos au point le plus bas). Il n’y a pas de consensus parmi les experts, mais la deuxième option permet d’atteindre une efficacité maximale.

De plus, les rangées de blocs inférieurs assis sont souvent réalisées non seulement dans la version classique, mais également des manières suivantes :

Barre en T – rangée courbée debout. La charge principale repose sur les muscles grand dorsal. Supplémentaire – sur les muscles rhomboïdes et ronds, les deltoïdes arrière et les biceps. Ici, les entraîneurs recommandent de diversifier au maximum les variantes d'exécution (mais veillez à garder le dos droit) - c'est-à-dire d'alterner tous les types de préhension tant en largeur qu'en emplacement des mains.

Barre en T – rangée de bancs. La charge principale repose sur les muscles grand dorsal. Supplémentaire – sur les muscles rhomboïdes et ronds, les deltoïdes arrière et les biceps. L'avantage de cette machine par rapport à la barre est qu'elle supprime la charge du bas du dos et des jambes, ce qui vous permet de pomper efficacement les dorsaux sans risque d'entorses et de blessures aux muscles, ligaments et articulations du bas du corps.

Trapèzes (haussements d'épaules). La charge principale repose sur le trapèze. Supplémentaire – sur les muscles suprascapulaires. L'exercice vise à pomper tous les muscles supérieurs de la colonne vertébrale. Pour augmenter l'efficacité, il est recommandé d'effectuer des mouvements circulaires avec les épaules avec une légère fixation au point haut.

Extension arrière dans le simulateur. La charge principale repose sur le groupe de muscles responsables du redressement du dos. Supplémentaire – pour le grand fessier. Théoriquement, elle est considérée comme un substitut à l'hyperesthésie - mais uniquement dans sa version très réduite, exclusivement « dorsale ». La raison en est que la charge sur les muscles fessiers dans ce cas est très faible et sur les muscles de la cuisse, il n'y a aucune charge du tout. Ce qui n’est évidemment pas très bon.

La charge principale repose sur les muscles grand dorsal. Supplémentaire – sur les muscles rhomboïdes et ronds, les deltoïdes arrière, les biceps et les trapèzes. Une autre version de l'exercice sur simulateur, remplaçant en partie le pull-up classique. Son inconvénient est que la colonne vertébrale ne subit aucune charge axiale - et c'est pourquoi la machine Smith est généralement recommandée aux personnes qui, pour diverses raisons, sont temporairement incapables de travailler sur la barre transversale.

La charge principale repose sur les muscles grand dorsal. Supplémentaire – sur les muscles rhomboïdes et ronds, les deltoïdes arrière et les biceps. L'entraîneur à levier (ou Hummer) permet d'améliorer le rang horizontal réalisé avec le bloc inférieur.

Son avantage est que la poitrine reçoit un soutien - et permet donc de tirer les leviers simultanément et alternativement. De plus, les bons modèles ont généralement plus de deux poignées - et il est donc facile d'alterner entre les poignées larges, moyennes et étroites sur le Hummer.

Crossover – ramener les coudes. La charge principale repose sur les muscles grand dorsal. Supplémentaire – sur les deltoïdes arrière et les biceps. Un crossover est idéal pour étirer vos muscles dorsaux, que vous soyez assis ou debout. L'adduction du coude étant l'un des exercices les plus simples et strictement isolants, il est recommandé de l'effectuer au stade final de l'entraînement.

Simulateur HACK – pentes. La charge principale repose sur le groupe de muscles responsables du redressement de la colonne vertébrale. Supplémentaire - sur le grand fessier, le semi-membraneux, le semi-tendineux, situés sur la face avant des cuisses. Ce type d'appareil d'exercice a été créé afin de compenser le manque de technique de ceux qui ont besoin de se pencher avec une barre. De plus, il est absolument sûr et vous permet de bien solliciter tout un groupe de muscles auxiliaires - et est donc généralement inclus dans la phase initiale de l'entraînement, l'échauffement.

La charge principale repose sur les muscles grand dorsal. Supplémentaire – sur les deltoïdes arrière, les biceps et l’ensemble des muscles de la colonne vertébrale au niveau des omoplates et au-dessus. Une autre option plus pratique pour les tractions thoraciques sur le bloc supérieur, avec une prise large, permet de travailler efficacement tous les groupes musculaires de la moitié supérieure du dos. De plus, les leviers ont l'avantage par rapport à une seule poignée de poulie de permettre de charger une seule moitié - gauche ou droite - du corps en retard de développement.

Aussi pratiques que soient les exercices sur simulateurs, ils doivent être effectués en parallèle avec certains exercices traditionnels (par exemple, les tractions) et ne pas les remplacer complètement.

La seule restriction (voire une interdiction totale) de telles activités peut être certains problèmes du système musculo-squelettique. A cet égard, l'autorisation de charger le dos doit être donnée par un médecin.

Vous cherchez un moyen de donner une belle forme à votre dos ? Ensuite, un appareil d’exercice avec blocs de poids avec une traction moindre peut vous aider. Grâce aux mouvements de « ramage » avec vos mains et avec des poids libres, vous pouvez gonfler rapidement le muscle grand dorsal, en même temps améliorer votre posture et renforcer votre corset musculaire. Les piles de poids vous permettent d'ajuster la charge.

Les pinces de limitation assurent le mouvement des mécanismes dans une amplitude donnée, ce qui réduit le risque de blessure.

Avec la traction horizontale dans un simulateur de bloc, les éléments suivants sont pompés :

• en forme de diamant;
• extenseurs du dos;

Technique

La charge sur une structure composée de guides, de plaques et de câbles en acier est basée sur la résistance.
Avantage du simulateur le fait qu'en avançant les bras, les muscles du dos s'étirent bien ; au moment de tirer, ils reçoivent une charge puissante, qui donne au dos une forme athlétique.

1. Nous nous asseyons sur le banc face à la machine, les jambes légèrement pliées, appuyées sur la plate-forme, gardant nos pieds fermement fixés tout au long du processus.
2. Penchés en avant, on s'accroche aux poignées. Il est plus pratique de travailler avec une conception à deux mains, qui vous permet de placer vos mains à n'importe quelle distance.
3. Pendant que vous inspirez, redressez simultanément vos coudes et relâchez-les loin de vous. Nous déplaçons nos bras le long des côtés en ligne droite. Lorsque nous avons envie de nous-mêmes, nous retenons notre souffle. Cela aide à garder votre dos statique.
4. En expirant, tirez la charge vers vous dans un mouvement inverse, sans oublier de reculer légèrement votre torse.

Nous nous assurons que la charge était uniformément répartie entre les muscles du bas du dos et les biceps des bras. En outre les biceps fournissent stabilité de l'articulation du coude.

Conseil: Il est préférable de saisir les manches avec le pinceau entier. Cela augmentera la tension sur les biceps.

Technique de traction par blocs horizontaux en format vidéo :

Nous effectuons 5 séries de 15 répétitions.

• Nous sélectionnons la charge de travail en fonction de l'objectif de la formation.
• Si la tâche consiste à augmenter la masse, nous augmentons la capacité de charge du bloc.
• Lorsque vous travaillez avec des poids modérés, reposez-vous pendant 30 secondes.
• Les charges extrêmes nécessitent une minute de pause.

Ce qu'il ne faut pas faire avec la traction horizontale

En maîtrisant le processus, les débutants font de même les erreurs.

1. Ça n'en vaut pas la peine balance ton corps, aide-toi de tes jambes. Les mouvements oscillatoires éliminent la charge des muscles cibles.
2. Si difficile de rester statique partie supérieure du corps, réduire le poids.
3. Coudes pointant vers le bas et droit, en cours nous ne nous séparons pas, ce qui est particulièrement important avec une poignée étroite. Nous veillons à ce que la tension ne se déplace pas dans les mains, nous plaçons donc les coudes derrière le dos.

Les rangées de blocs horizontaux pour les filles sont utilisées pour brûler les graisses et corriger la posture. Un corset musculaire pompé donne une belle forme de poitrine et redresse les épaules. La technique n'est pas différente de la technique classique.

• Pour sécher le corps, mieux vaut privilégier les poids moyens, en faisant dans une série jusqu'à 18 répétitions.
• Pour obtenir de beaux volumes et une minceur, nous combinons des exercices de musculation avec des poids libres et des exercices ciblés sur le bloc.

Variantes : rang de bloc inférieur assis jusqu'à la taille

Un exercice isolé pour travailler le muscle grand dorsal.

Inclus en plus : avant-bras, bas du dos, deltoïdes.
Elle diffère de la technique classique par la profondeur de placement des coudes derrière le dos.

1. Prenons Poignée en forme de V avec une poignée étroite ou large et long.

1. Pour augmenter la tension sur le trapèze moyen et les deltoïdes arrière, tenez les poignées droites en pronation.
2. Tirez jusqu'à ce que vos coudes se touchent et soient rapprochés le plus possible derrière votre dos.

• En tirant un bloc horizontal vers le ventre, on déplie les mains. Dans ce cas, le trapèze et le milieu du dos se développent.
• Lorsque vous pliez vos coudes, utilisez les poignées de l'appareil d'exercice pour toucher vos abdominaux, maintenez une pause de 2 secondes, répétez le mouvement.

Rameur

L'une des versions les plus populaires lorsque l'on travaille avec le bloc inférieur pour la formation d'un soulagement musculaire.

Travailler activement :« ailes » du dos, deltoïdes, biceps des bras, muscles rhomboïdes.

Technique:

1. Pendant que vous inspirez, tirez le poids jusqu'à ce qu'il touche votre poitrine près du plexus solaire.
2. Nous veillons à ce que les coudes reculent profondément.

Pour obtenir des résultats rapides, nous incluons des lignes horizontales dans le simulateur dans l'unité principale, en le faisant au moins 2 fois par semaine.

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