Formation où. Les meilleurs programmes d'entraînement en salle de sport pour les débutants. Étape d'introduction à la formation

Le désir d'avoir une silhouette mince et athlétique se heurte souvent à une confusion totale et à un manque de compréhension de la manière d'aborder l'entraînement si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant. Un programme initial bien conçu évitera au débutant la frustration et la perte de temps.

Sélectionnez un objectif d'entraînement

Tout d'abord, il est nécessaire de formuler et de définir clairement l'objectif du programme de formation. Cela vous permettra d'aborder la planification des charges sous le bon angle et d'obtenir le résultat souhaité.

L'erreur la plus courante des débutants est le désir de devenir forts et énormes à la fois, et d'obtenir les abdominaux sculptés tant convoités sur le ventre. Ce sont trois tâches complètement différentes et il est préférable de travailler sur chacune d’elles séparément.

Par exemple, pour gagner de la masse musculaire, un athlète doit recevoir plus de calories que ce que le corps est capable d'en dépenser - c'est la seule façon pour les muscles de se développer. De plus, différents types de corps avec des taux métaboliques différents auront respectivement besoin de différentes quantités de kilocalories. Mais dans tous les cas, vous aurez toujours besoin de plus que la norme quotidienne.

Travailler sur le relief implique une approche radicalement opposée. Lors du choix de cet objectif particulier, l'athlète doit dépenser beaucoup plus d'énergie que ce qui entre dans son corps.

Le volume musculaire en relief est sans aucun doute beau, mais le séchage a un effet négatif sur les indicateurs de force. Ainsi, travailler sur la force et le relief est le même travail sisyphéen que travailler simultanément sur le relief et la masse.

Les indicateurs de force sont basés sur le fonctionnement efficace du système nerveux et non sur la beauté des muscles. Ce n’est pas pour rien que les haltérophiles et les dynamophiles, dès qu’ils prennent du poids, augmentent leurs résultats et perdent également considérablement en efficacité dès que le poids de l’athlète commence à diminuer.

La clé d’un entraînement réussi est l’échauffement. En passant seulement 5 minutes sur le tapis roulant et en étirant légèrement vos articulations avec des exercices simples, vous vous échaufferez et préparerez votre corps à des charges supplémentaires, plus sérieuses.

Les débutants ne devraient pas s’entraîner plus de 2 à 3 fois par semaine. Dans le cas d’un entraînement quotidien, le corps de l’athlète sera sérieusement surmené et ne pourra pas trouver la force d’une récupération normale.

Au stade initial, il est préférable de faire l'exercice 3 fois (approches) et le poids est sélectionné de manière à ce que l'interprète puisse effectuer 12 à 15 répétitions en une seule approche.

Vous ne devriez pas vous attarder sur un seul programme d'entraînement - en raison de la capacité du corps à s'habituer rapidement aux exercices monotones, l'efficacité de l'exercice peut diminuer considérablement.

N'essayez pas de vous charger au maximum d'entraînement dès le premier cours. Plus vous avancez tranquillement, plus vous irez loin. Une augmentation progressive de l'intensité permettra au corps de s'adapter au stress et d'améliorer sa santé.

N'oubliez pas non plus que l'alimentation et le temps de repos jouent un rôle important dans la formation d'une silhouette sportive et en forme.

N'oubliez jamais la technique d'exécution des exercices. Si vous ne le faites pas correctement, au mieux la formation sera inefficace, au pire vous pourrez vous blesser gravement.

Apprenez la technique et n’hésitez jamais à demander conseil à l’entraîneur de votre salle de sport. C’est dommage de ne pas « ne pas savoir », c’est dommage de ne pas vouloir savoir.

Fréquence de formation

Un entraînement quotidien et fréquent est tout aussi indésirable qu’un entraînement peu fréquent ou inexistant.

Une fréquence d'entraînement élevée ne permet pas aux muscles de récupérer même au niveau d'origine, sans parler de l'augmentation des performances. Le résultat d'un tel entraînement est une aggravation de l'état des groupes musculaires à chaque entraînement et surentraînement ultérieur.

Il existe bien sûr des programmes de formation spéciaux dans lesquels des cours ont lieu quotidiennement. Il vaut cependant mieux les confier aux professionnels.

La faible fréquence d'entraînement réduit à son tour l'efficacité de l'entraînement, car la possibilité de faire du sport au début de la phase de surcompensation est perdue.

Étant donné qu'il faut 2 à 4 jours pour restaurer le tissu musculaire, le programme d'entraînement en force le plus optimal consiste à faire de l'exercice 2 à 3 fois par semaine.

Durée de la formation

En fonction des objectifs de l'athlète, la durée de l'entraînement peut varier.

Les séances d'entraînement pour le groupage peuvent durer de 1,5 à 2 heures, car l'athlète a besoin de temps pour se reposer entre les séries. Et les entraînements visant à perdre du poids ne sont efficaces que s'ils durent entre 30 et 60 minutes.

Un entraînement trop prolongé oblige l’organisme à produire du cortisol, une hormone qui détruit le tissu musculaire et contribue au surentraînement.

Par où commencer la formation ?

Une formation pour débutants est divisée en deux approches principales et de nombreuses approches intermédiaires entre elles. Il existe un grand nombre de muscles dans le corps humain et ils peuvent être entraînés tous en même temps, ou par lots ou fractionnés.

Dans le premier cas, l’approche est douce et consiste en un entraînement circulaire « fulbadi ». Pour renforcer les ligaments, s'habituer aux charges et démarrer les processus corporels associés à l'entraînement, les athlètes débutants doivent s'entraîner pendant 1 à 3 mois avec pratiquement aucun poids libre.

La deuxième approche, le fractionnement avec des poids libres et une base, est considérée comme assez sévère. Avec cette approche, les entraîneurs recommandent de diviser les muscles en trois groupes et de charger chacun d'eux un certain jour de la semaine.

Pour les débutants, il est recommandé de commencer l’entraînement par des exercices aérobiques. La course, la natation, la marche rapide et l'aérobic permettront à votre corps de s'habituer au stress et de le préparer à un entraînement de haute intensité. Cette étape de formation dure de 2 à 4 semaines.

Programme de formation pour débutants

Premier jour – muscles du dos et biceps :

• (5 séries de 5 répétitions)
• (3 séries avec un maximum de répétitions)
• Presse militaire (3 séries de 8 répétitions)
• Soulèvements d'haltères penchés (2 séries de 12 répétitions)
• Attelage

Résumé des styles

Un entraînement régulier, une bonne alimentation et le repos nécessaire à la récupération musculaire permettront à tout athlète débutant d'atteindre la silhouette athlétique tonique souhaitée sans fatigue irritable ni callosités de travail. La règle des trois « P » - plan, progressiveisme, bonne nutrition.

La plupart des débutants, lorsqu'ils viennent au gymnase, commencent souvent à faire des exercices de base lourds sans avoir un niveau d'entraînement suffisant pour cela. D'un autre côté, il y a ceux qui s'habituent dès le début à s'entraîner sur des machines, sans prêter attention aux poids libres. Cependant, ces deux catégories d'athlètes novices sont unies par des programmes d'entraînement mal construits, qu'ils écrivent souvent eux-mêmes. Dans cet article, nous analyserons les meilleurs programmes d’entraînement en salle pour les athlètes débutants.

Objectifs de formation

Avant de commencer à élaborer un programme, il faut tout d'abord décider des objectifs que le futur programme devra atteindre. Les objectifs d'entraînement peuvent être à la fois des paramètres physiques du corps (force, endurance) et externes (masse musculaire, soulagement, perte de poids, etc.). Dans le même temps, les paramètres physiques sont entraînés principalement au moyen d'exercices de force, et les paramètres externes nécessitent non seulement un programme d'entraînement spécial, mais également le respect d'un régime alimentaire correct. C'est leur principale différence. C'est une croyance erronée que ce n'est qu'avec l'aide de programmes d'entraînement que vous pouvez augmenter votre masse musculaire, améliorer votre apparence ou assurer une combustion efficace de l'excès de graisse.

Au stade initial de la formation, vos objectifs de formation ne seront pas particulièrement importants, mais après avoir terminé la phase de base de la formation, vous aurez une idée des programmes à utiliser et des paramètres à améliorer. L’étape de définition des objectifs de formation est donc clé.

Étape d'introduction à la formation

Cette étape est un incontournable pour tout athlète débutant. Le fait est qu'au début, ni les muscles ni le système cardio-respiratoire du corps ne sont pleinement préparés à un stress important. De plus, il est peu probable que vous connaissiez vous-même la limite de vos capacités physiques. Par conséquent, la phase d'introduction de l'entraînement comprend un travail sur tous les principaux groupes musculaires avec une intensité et un volume minimes.

La durée totale de la phase d'introduction est de 4 semaines.

Entraînement n°1 (lundi)

Des exercices	Approches	Répétitions
Banc de Presse	2	15
Curl biceps debout	2	15
Pompes (au sol ou aux barres parallèles)	2	maximum
Tractions à prise large	2	maximum
	2	15-20

Entraînement n°2 (mercredi)

Des exercices	Approches	Répétitions
Presse militaire	2	15
Rangée de poitrine assise	2	15
Presse à jambes	2	15
Extension de bras debout sur bloc	2	15
Plier les bras sur un bloc en position debout	2	15

Entraînement n°3 (vendredi)

Étape de base de la formation

À ce stade, nous devrons nous entraîner selon des schémas fractionnés, c'est-à-dire que chaque jour d'entraînement, nous entraînerons spécifiquement deux groupes musculaires spécifiques. L'entraînement périodique de base est plus intense et volumineux, et exerce également une plus grande charge sur les principaux groupes musculaires.

L'étape de base de la formation comprendra 2 programmes de formation - l'un est destiné aux débutants de niveau intermédiaire, l'autre aux débutants de niveau intermédiaire inférieur.

En dessous du niveau intermédiaire Il s'agit du niveau de condition physique auquel un athlète peut effectuer des exercices de base avec son propre poids - tractions et pompes, au moins avec un nombre moyen de répétitions (au moins 6 à 8).

Sous la moyenne s'entend comme un niveau de condition physique auquel l'athlète ne peut pas effectuer d'exercices avec son propre poids (tractions, dips) ou les exécute en un petit nombre de répétitions (moins de 6).

La durée totale du stage de base est de 8 semaines.

Fréquence d'entraînement - 3 fois par semaine.

Complexe de base pour débutants du niveau INTERMÉDIAIRE

Des exercices	Approches	Répétitions
Banc de Presse	3	12
Tractions à prise large	3	maximum
Développé couché avec haltères	3	12
Rangée d'haltères penchée	3	12
Crossovers sur les blocs supérieurs	3	15
Rangée d'haltères à un bras	3	15
	2	15
Craquements inverse	2	15

Des exercices	Approches	Répétitions
Presse militaire	3	12
Presse haltères assis	3	12
	3	15
Presse à jambes	3	12
	3	15
	3	12

Entraînement n°3 (vendredi) : Biceps + Triceps + Abdos

Des exercices	Approches	Répétitions
Boucle d'haltères	3	12
Trempettes	3	maximum
Tractions à prise rapprochée	3	maximum
Développé couché à prise serrée	3	12
"Marteau" debout	3	15
Extension de bras debout sur bloc	3	15
Torsion avec rotations du corps	2	15
Craquements inverse	2	15

Complexe de base pour athlètes débutants de niveau INFÉRIEUR À INTERMÉDIAIRE

Entraînement n°1 (lundi) : Poitrine + Dos + Abdos

Des exercices	Approches	Répétitions
Banc de Presse	3	12
Poulie supérieure vers la poitrine	3	12
Développé couché avec haltères	3	12
Rangée d'haltères penchée	3	12
Crossovers sur les blocs supérieurs	3	15
	3	15
Torsion avec rotations du corps	2	15

Entraînement n°2 (mercredi) : Épaules + Jambes

Des exercices	Approches	Répétitions
Presse militaire	3	12
Presse haltères assis	3	12
	3	15
Presse à jambes	3	12
	3	15

Timko Ilya- le seigneur de tout le site et préparateur physique | plus de détails >>

Genre. 1984 Formé depuis 1999 Formé depuis 2007. Candidat au Master en dynamophilie. Champion de Russie et de Russie du Sud selon AWPC. Champion de la région de Krasnodar selon IPF. 1ère catégorie en haltérophilie. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t/a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.

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Date de: 2014-03-13 Vues : 698 595 Grade: 4.8

Pourquoi des médailles sont décernées aux articles :

Les gens me posent souvent la question : « Aidez-moi à créer mes propres séances d’entraînement. » J'ai une attitude légèrement négative envers de telles activités amateurs, mais je comprends que c'était, est et sera. Puisque tout le monde n’a pas d’argent pour un entraîneur. Et il y a aussi des gens qui veulent fondamentalement tout faire eux-mêmes. Et il y a des gymnases où il n’y a tout simplement pas un seul entraîneur. Ou bien il n’existe pas un seul coach intelligent (ce qui n’est pas si rare). Quoi qu'il en soit, en général, quiconque possède au moins quelques mois d'expérience en formation est tout à fait capable de créer son propre projet personnel. Mais si vous êtes complètement débutant, ce sera beaucoup plus difficile pour vous. Après tout, vous ne savez même pas quels muscles sont entraînés par tel ou tel exercice. Par conséquent, je recommande à ces personnes d'utiliser des programmes prêts à l'emploi de ce site. Eh bien, pour tous ceux qui veulent jouer au jeu « soyez votre propre entraîneur », commençons lentement. Et la première chose que vous devez faire :

I. Décider de l'objectif principal de la formation

Au total, l'entraînement en salle peut poursuivre 5 objectifs principaux :

• Augmentation de la masse et de la force musculaires ;
• Perte de poids;
• Force accrue (sans changer le poids corporel);
• Soulagement (sans changer le poids corporel) ;
• Maintenir la forme obtenue.

Dans chacune de ces directions, vous pouvez également mettre en évidence ou souligner des parties individuelles du corps. Mais ce sont déjà des nuances. En général, vous ne devriez choisir qu’un seul objectif pour vous-même. Puisqu'il ne sera pas possible de poursuivre plusieurs objectifs en même temps (par exemple, réduire les jambes et augmenter les bras). Vous chasserez simplement plusieurs lièvres et n’en attraperez pas un seul.

II. Décidez du nombre d'entraînements par semaine

Le nombre d'entraînements est déterminé par votre objectif et vos capacités (disponibilité de temps libre, d'argent et d'énergie). Si vous souhaitez simplement rester en forme, 2 séances d'entraînement par semaine suffisent. Si vous souhaitez augmenter votre masse et/ou votre force, il est conseillé de faire au moins 3 entraînements (même si je connais des cas où les gens ont bien grandi même avec 2 entraînements). Eh bien, pour perdre du poids ou se tonifier, il devrait y avoir au moins 3 séances d'entraînement. Et idéalement 4 à 5. Mais quoi qu'il en soit, les gens sont généralement obligés de compter sur la disponibilité de temps libre. Ne vous trompez pas. Évaluez sobrement vos capacités et estimez à quelle fréquence vous pouvez vous rendre au gymnase. Après tout, si vous planifiez 4 séances d'entraînement par semaine, mais que vous n'y allez que 2 à 3 fois, vous devrez alors refaire le plan.

III. Déterminer la méthode de réalisation des exercices

Personnellement, j'identifie 6 méthodes pour réaliser les exercices :

• (adapté pour augmenter la force et/ou la masse) ;
• (convient pour la prise de poids, la perte de poids et le soulagement) ;
• (adapté à la perte de poids);
• (convient pour la perte de poids et le soulagement).

Chaque méthode convient à un, 2 voire 3 objectifs et ne convient absolument pas au reste. Mais en même temps, pour chaque objectif, il existe 2 à 3 méthodes appropriées. Disons que vous pouvez perdre du poids en utilisant des supersets, la méthode du circuit et un entraînement combiné. Mais augmentez la masse en utilisant la méthode séparée ou les supersets. Et pour la résistance (sans augmenter la masse), seule la méthode séparée convient.

IV. Décidez d’une série d’exercices

Notez tous les exercices que vous souhaitez faire pendant vos entraînements. De plus, il vaut mieux les trier immédiatement par groupes musculaires. Si vous n'avez pas suffisamment d'expérience, des problèmes peuvent survenir en raison d'une ignorance fondamentale de l'anatomie et de la biomécanique. Eh bien, à titre indicatif, vous pouvez consulter l'article :. Ou utilisez MENU – EXERCICES. Où ils sont déjà triés par parties du corps. La quantité d'exercice peut varier considérablement en fonction de vos objectifs et de la quantité d'entraînement. Disons que si vous vous entraînez 2 fois par semaine pour rester en forme en utilisant une méthode combinée, alors 10 exercices de base (5 par entraînement) vous suffiront. Si vous perdez activement du poids avec des supersets de 5 séances d'entraînement par semaine, le nombre d'exercices peut être de 40 ou même plus.

V. Répartissez les exercices tout au long de vos entraînements

Après avoir écrit tous les exercices, vous devez les répartir entre vos entraînements. La manière de se disperser dépend de l'objectif. – 1 à 3 groupes musculaires par entraînement (selon le nombre d'entraînements). Pas plus. Autrement dit, vous n’avez pas besoin d’essayer de pomper tous les muscles à chaque entraînement. A titre indicatif, vous pouvez lire : . Perte de poids– au contraire, tous les muscles sont un peu entraînés à chaque entraînement. Ici, votre tâche est de charger tout le corps et de dépenser autant d'énergie que possible. Relief– il est possible de diviser par type, aussi bien lors d'une prise de poids, que par type, comme lors d'une perte de poids. Cela dépend de la méthode d'exécution de l'entraînement, des caractéristiques de votre corps et de l'orientation de votre alimentation. Prise en charge du formulaire– eh bien, il pourrait y avoir n’importe quelle option. Selon la manière dont vous avez atteint cette forme : par perte de poids ou par prise de poids.

VI. Déterminer l'ordre des exercices

Ensuite, vous devez prescrire l'ordre d'exécution des exercices, qui joue également un rôle important. Surtout quand on prend du poids. Lorsque vous perdez du poids - moins, mais ne négligez pas cette étape pour autant. Lors d’une prise de masse et/ou de force– vous pouvez regrouper les exercices en blocs de 2 à 3 exercices les uns après les autres pour un groupe musculaire. Ou vous pouvez alterner les muscles antagonistes (biceps - triceps, poitrine - dos, etc.). Dans tous les cas, à la fin de l'entraînement, vous devez marteler au maximum exactement les muscles que vous avez prévus aujourd'hui. Perte de poids– ici le « blocage » est inutile et même nuisible. Il vous suffit d'alterner le haut et le bas. Vous pouvez alterner les antagonistes. Mais en aucun cas, en bloc. La charge doit passer d'un muscle à l'autre tout au long de l'entraînement. C'est la seule façon de charger tout votre corps. Relief– vous pouvez soit bloquer, soit alterner les muscles antagonistes. Dans certains cas, une alternance haut-bas convient. Mais cela, à mon avis, est un peu inadapté au terrain. - n'importe quelle option. Encore une fois, cela dépend de la manière dont vous êtes arrivé à ce formulaire.

VII. Déterminer le nombre de séries et de répétitions

Un paramètre très important. Après tout, cela affecte directement. Plus le poids est élevé et plus le nombre de répétitions est faible, plus l'intensité de l'entraînement est faible et moindre. Je distribue généralement des approches (y compris l'échauffement) et des répétitions comme ceci : En prenant du poids– 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions d’exercices de base. Et 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions d'exercices auxiliaires. Avec une force croissante- 4 à 5 séries de 2 à 6 répétitions d'exercices de base. Et 3 séries de 8 à 12 répétitions d'exercices auxiliaires. Perte de poids– 2 à 4 séries de 12 à 20 répétitions partout. Relief– 2 – 4 séries de 12 – 15 répétitions partout. Maintenir la forme obtenue– 3 – 4 approches. Le nombre de répétitions dépend de votre objectif précédent.

VIII. Prévoir de modifier le poids du matériel pendant l'entraînement

Eh bien, la dernière étape consiste à déterminer comment vos poids et votre nombre de répétitions changeront d’un entraînement à l’autre. Dans le cas du maintien de la forme, du soulagement ou de la perte de poids, ce n'est pas si pertinent (même si cela compte aussi). Mais si vous souhaitez augmenter la masse ou la force musculaire, alors c'est un paramètre très important. Et ici, hélas, tout est si individuel et imprévisible que je ne peux rien donner de conseils précis par contumace. Lisez les articles : et. Là, vous pouvez comprendre les principes de base de la façon dont tout cela se fait.

Conclusion

Oui, comme vous l'avez constaté par vous-même, l'élaboration d'un plan de formation est un processus très difficile avec beaucoup de nuances et d'options différentes. J'ai créé plus de 1000 programmes de formation dans ma vie. Bien que ce soit un chiffre très approximatif. Mais je ne fais jamais de plan pour une personne tant que je ne l'ai pas personnellement entraîné pendant au moins un mois sans programme. Ce n’est qu’au bout d’un à deux mois que je sais plus ou moins exactement ce qui convient le mieux à telle ou telle personne. Si vous vous entraînez depuis au moins plusieurs mois, vous avez également une idée de ce qui vous convient le mieux et de ce que vous souhaitez faire ensuite de votre corps. Par conséquent, réfléchissez et dans l'ordre dans lequel je viens de vous le dire, élaborez votre prochain programme de formation. Eh bien, pour ceux qui ne veulent pas s’embêter, je peux créer un programme de formation individuel.

Lorsque vous allez à la salle de sport pour la première fois, vous ne savez pas quoi faire. Il y a beaucoup d'appareils de musculation, des gars gonflés à bloc et des filles minces et en forme se promènent. Vous êtes perdu. Dans ce cas, un programme de formation pour débutants vous aidera !

Début des cours

Commencer une séance d’entraînement à la salle de sport n’est pas facile. C'est tout un monde de poids et de muscles, de gens forts.

Généralement, le programme est préparé par l'entraîneur du club de fitness où vous êtes venu. Le service est payant. Nous vous recommandons de suivre un entraînement individuel pour la première fois (pendant un mois) afin que votre entraîneur puisse vous apprendre la bonne technique d'exercice.

L'entraînement en salle de sport pour débutants est un processus dangereux, car le corps n'est pas encore habitué au stress. Par conséquent, au début, il est préférable de pratiquer sous surveillance.

Il est important de ne pas hésiter à poser des questions. Vous pouvez demander de l'aide à n'importe quel entraîneur travaillant dans ce club ou à l'administrateur si vous êtes complètement perdu. Bien entendu, seul votre entraîneur vous conseillera sur les subtilités de votre programme, mais un autre spécialiste pourra facilement répondre à la question de savoir comment utiliser l'appareil de musculation ou où boire de l'eau.

Pour créer correctement un programme, le coach doit savoir :

1. Anatomie humaine, caractéristiques du fonctionnement musculaire, leur localisation, moments dangereux.
2. Les bases de la création de programmes dans divers domaines : pour gagner de la masse musculaire, pour perdre du poids, pour augmenter la force, etc.
3. Connaître la technique d'exercice de la plupart des éléments d'entraînement, comprendre pourquoi tel ou tel exercice est effectué.
4. Idéalement, le coach est titulaire d’une formation supérieure spécialisée.

Ce qui se passe habituellement dans les salles de sport : une personne vient s'entraîner après avoir lu divers conseils sur Internet. Souvent avec un programme tout fait que personne n’a adapté à ses caractéristiques individuelles. Ce serait bien si cette personne demandait à l'entraîneur de lui montrer chaque exercice. Habituellement, les gens essaient de se débrouiller exclusivement avec des didacticiels vidéo. Ce n’est pas la bonne approche !

N'oubliez pas que tout ce qui est universel ne peut pas être parfait. Pour le lecteur généraliste, nous ne pouvons donner qu’un programme approximatif pouvant servir de base. Mais les meilleurs résultats sont obtenus grâce au travail individuel.

Création de programmes pour débutants

Il existe aujourd’hui de nombreux clubs de fitness dans le monde. Chacun d'eux dispose de plusieurs formateurs. Certains clubs ont des exigences sérieuses en matière de sélection d’un candidat instructeur. Mais il existe également des propriétaires d'institutions sportives sans scrupules qui sélectionnent uniquement sur la base de l'apparence, sans prêter attention à l'expérience, aux connaissances et à l'éducation.

Pour les débutants, la musculation est tout un monde dans lequel on veut tout réaliser rapidement et tout essayer. Les débutants pensent ainsi : pour que les muscles se développent plus rapidement, vous devez travailler avec des poids lourds. Leurs muscles ne sont pas prêts pour cela, ce qui fait que les gens se blessent et quittent définitivement le gymnase.

Principe 1 : le graduel est la base de la sécurité

Les programmes d'entraînement pour débutants en salle de sport doivent prendre en compte le manque de préparation du corps humain. Il arrive que des entraîneurs inexpérimentés vous chargent dès la toute première séance d'entraînement, vous obligeant à faire 3 séries de 10 répétitions d'exercices de base (parfois ils exécuteront à la fois des squats et du développé couché en une journée).

Et tout cela se fait avec des poids, à la limite de vos forces.

Quel est le résultat :

• Pendant une semaine après l'entraînement, vous ne pouvez pas plier ou redresser vos bras et vos jambes.
• Votre température augmente en raison d’une inflammation importante des muscles.

Aurez-vous encore envie de vous entraîner davantage après cela ? Rares sont ceux qui l’ont fait.

Le début de l’entraînement en salle doit toujours être progressif !

Tout au long de l'entraînement, il est nécessaire d'observer le débutant lorsqu'il travaille avec les poids proposés. La sélection des poids dans ce cas est très dynamique. Un poids apparemment léger peut s’avérer lourd et vice versa. Vous devez garder le doigt sur le pouls tout le temps, tout remarquer à temps.

Le premier mois, vous ne devriez pas donner d’exercices difficiles à un débutant. Il faut habituer progressivement ses muscles au travail.

Les entraînements pour débutants en salle de sport doivent comprendre 5 à 6 exercices, chacun ne comportant pas plus de 2 à 3 approches. Les exercices de base doivent être démarrés avec 2 approches.

La première semaine doit être douce pour que le débutant puisse venir à l'entraînement suivant. Si vous chargez immédiatement ses muscles, il lui faudra une semaine pour récupérer, et cela ne peut pas être autorisé. Le premier entraînement doit être introductif et non mortel.

Principe 2 : la base d'abord

Habituellement, les hommes viennent au gymnase pour augmenter leur taille musculaire et se gonfler. Ils ont besoin d’un programme de formation de masse pour les débutants. Il devrait inclure des exercices de base.

Par exemple, voici un programme de formation de base pour les débutants :

1. Cardio 5-7 minutes (course à pied).
2. Développé couché : 2 à 10.
3. Vols d'haltères couchés : 2 à 10.
4. Extension des bras sur le bloc : 2 à 10.
5. Presse aérienne avec haltères : 2 x 10.
6. Appuyez : 3 à 10.

1. Cardio 5-7 minutes (vélo d'appartement).
2. Squats avec une barre vide : 2 à 10.
3. Presse jambes dans le simulateur : 2 à 10.
4. Développé avec haltères assis : 2 à 10.
5. Rangée de barre au menton : 2 à 10.
6. Appuyez sur : 2 à 15.

1. Cardio (course à pied) 5 à 7 minutes.
2. Hyperextension 2 à 15.
3. Tirage supérieur : 2 à 10.
4. Tirage du bloc inférieur : 2 à 10.
5. Curls biceps avec une barre : 2 à 10.
6. Marteau : 2 à 10.
7. Appuyez : 3 à 10

Au cours de la première semaine, vous devez faire 2 approches. La deuxième semaine, vous pouvez ajouter une troisième approche à tous ces exercices où il y en avait 2.

Bien sûr, avec l'attention particulière du moniteur, tout ira bien, la personne pourra soigner son dos. Mais dans certains cas, ce contrôle n'existe pas : la plupart des débutants vont seuls au gymnase. Débutant et soulevé de terre sont un mélange explosif dont l'explosion laisse un bas du dos blessé.

La même chose s'applique aux squats. Mauvaise technique, hâte de choisir un poids - et maintenant le débutant est déjà à rendez-vous avec un neurologue.

Pourquoi le programme ne fonctionne-t-il pas ?

Il arrive aussi qu'un programme bien conçu ne mène pas une personne à son rêve. 3 mois se sont écoulés, et le poids est toujours à un niveau indésirable, les biceps n'ont pas le même volume, le développé couché n'est pas passé à 100 kg.

Tout cela peut être pour deux raisons :

1. Le programme contient des erreurs.
2. Le problème ne vient pas du programme, mais du nouveau venu.

Nous avons déjà parlé de la première partie de la question. Voyons maintenant brièvement ce qui dépend du débutant lui-même.

1. Qualité de la formation, discipline, suivi des recommandations.
2. Alimentation complète.
3. Un sommeil sain et suffisant.

La manière dont un débutant aborde la formation de manière responsable détermine 70 % du succès. Souviens-toi de ça ! Et la salle de sport et l'entraîneur ne sont que de bons assistants et stimulants.

Pour ceux qui souhaitent acquérir une masse musculaire vraiment massive, le choix de la meilleure méthode d’entraînement devrait être l’une de leurs principales priorités. Un programme d'entraînement correctement sélectionné pour gagner de la masse musculaire doit clairement correspondre à vos objectifs et à vos capacités, et voici les 5 meilleurs programmes d'entraînement pour gagner et développer intensivement vos muscles.

Pour tous ceux qui cherchent à gagner beaucoup de masse musculaire, l’une de leurs principales priorités devrait être de trouver le meilleur programme d’entraînement. Il existe de nombreux programmes de formation différents, il est donc important de choisir celui qui correspond à vos besoins.

Il est également important de comprendre quels facteurs contribuent le plus à la croissance musculaire, quels exercices sont les plus efficaces pour gagner de la masse musculaire, et un programme basé sur ces principes sera beaucoup plus efficace.

Nous avons rassemblé pour vous les meilleurs programmes de musculation qui donnent des résultats étonnants avec la bonne approche. Jetons un coup d'œil rapide aux programmes de musculation les plus efficaces et les plus populaires et identifions les avantages et les inconvénients de chacun.

Les meilleurs plans d'entraînement pour la croissance musculaire

1. Programme "5x5"

Le programme d’entraînement 5x5 est très populaire parmi ceux qui souhaitent développer de grandes quantités de masse musculaire et augmenter leur force.

Le programme consiste à effectuer 3 exercices principaux ciblant les principaux groupes musculaires (le haut et le bas du corps en un seul entraînement). Ces exercices sont réalisés en 5 séries de 5 répétitions. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter quelques séries d'exercices d'isolement à la fin de chaque entraînement, mais cela n'est pas inclus dans le programme.

L’un des principaux avantages de ce programme est la fréquence accrue des formations. Puisque vous stimulerez un grand nombre de fibres musculaires tous les deux jours, vous remarquerez un niveau élevé de libération de testostérone, ce qui est bon pour la croissance musculaire.

La plupart des gens rapportent également qu’ils ressentent une faim accrue lorsqu’ils suivent ce programme, ce qui témoigne de sa nature intense.

L’inconvénient de ce programme est qu’il n’est probablement pas adapté aux débutants en raison de son intensité, ce qui peut conduire à un surentraînement. Il est préférable d'acquérir d'abord de l'expérience en musculation pendant 3 à 6 mois, afin que vous puissiez être sûr que votre corps est prêt à affronter une charge aussi stressante.

Le deuxième inconvénient du programme est qu'une musculation aussi intensive 3 fois par semaine ne se combine pas bien avec d'autres sports actifs. Si vous pratiquez un sport à fort impact, vous pourriez envisager un programme un peu moins exigeant pour éviter une fatigue excessive.

Exemple de formation

Vous devriez essayer de suivre la formule 5x5 pour les exercices principaux comme décrit ci-dessus, puis réduire le volume de la charge dans les exercices supplémentaires.

Si vous avez du mal à récupérer après vos entraînements, essayez d'abord de suivre la formule 3x5 et voyez ce que vous ressentez. Il est très facile de se surentraîner avec ce programme si vous ne faites pas attention.

Alternez le programme « A » avec le programme « B » trois fois par semaine, en vous reposant au moins un jour entre les entraînements. Essayez de vous reposer pendant 1 à 2 minutes entre les séries d'exercices principaux et 30 à 45 secondes entre les séries d'exercices supplémentaires.

Entraînement "A"

• Barbell Squats : 5 séries de 5 répétitions (de base)
• Bench Press : 5 séries de 5 répétitions (de base)
• Rangées d'haltères courbées : 5 séries de 5 répétitions (de base)
• Tractions : 2 séries de 8 répétitions (facultatif)
• Élévations latérales avec haltères : 2 séries de 8 répétitions (facultatif)
• Ab Raise : 2 séries de 15 répétitions (facultatif)

Programme "B"

• Front Squats : 5 séries de 5 répétitions (de base)
• Presse militaire : 5 séries de 5 répétitions (de base)
• Deadlift : 5 séries de 5 répétitions (de base)
• Pompes : 2 séries de 8 répétitions (facultatif)
• Barbell Curls : 2 séries de 8 répétitions (facultatif)
• Rangées d'haltères assis : 2 séries de 8 répétitions (facultatif)

1. Formation en volume allemand

Le prochain programme d’entraînement de renforcement musculaire à haute intensité s’appelle German Volume Training. Il est similaire au programme 5x5 dans la mesure où il comprend également un grand nombre d'approches, mais se distingue par une gamme élevée (plus de 10) de répétitions dans chaque approche.

Ce programme se concentre sur 2 groupes musculaires majeurs en un seul entraînement, en alternance entre ces groupes 3 jours par semaine.

Pour ceux qui ont de l'expérience en musculation, ce programme vous permettra de gagner de la masse musculaire à un rythme incroyablement rapide, à condition de suivre le bon régime.

Vous ferez une erreur si vous ne surveillez pas votre alimentation pendant que vous vous entraînez selon ce programme, car vous risquez de vous retrouver bientôt sans force.

Si vous souhaitez obtenir de bons résultats avec ce programme, utilisez un régime riche en calories. Cela est nécessaire pour maintenir ce volume de formation.

Comme pour le programme 5x5, si vous envisagez de pratiquer en plus un autre sport, cela peut être assez problématique. En règle générale, cette charge supplémentaire doit être réduite afin que le corps ait suffisamment de temps pour récupérer. Tenez compte de ce facteur.

Un autre inconvénient de ce programme est qu’il n’est pas adapté au développement maximal de la force. La raison en est que l’augmentation de la force nécessite une plage de répétitions faible, et ce programme nécessite une plage de répétitions plus élevée.

Il existe des versions avancées de l'entraînement en volume allemand avec des répétitions réduites, permettant l'utilisation de poids plus lourds. Si ce point est important pour vous, envisagez ces options.

Exemple de formation

Selon ce programme, vous devez choisir un exercice de base pour chaque groupe musculaire et l'exécuter en 10 séries de 10 répétitions. Après cela, si vous le jugez nécessaire, ajoutez quelques exercices d’isolement et effectuez-les en 2-3 séries de 10 à 15 répétitions.

Essayez de vous reposer pendant 60 à 90 secondes entre les séries. N'oubliez pas que puisque vous vous entraînez dans la plage supérieure de 10 répétitions, vous ne devriez pas utiliser le même poids que celui que vous utilisez dans un programme de 5 à 6 répétitions. Par conséquent, ajustez la charge en conséquence. Un poids qui représente 50 à 60 % de votre 1RM est un bon début.

Ce programme est divisé en 3 jours : poitrine et dos, jambes et abdos, puis épaules et bras. Reposez-vous 1 jour entre les entraînements et 2 jours après 3 entraînements pour une récupération complète.

Entraînement n°1

• Développé couché avec haltères : 10 séries de 10 répétitions
• Rangées d'haltères courbées : 10 séries de 10 répétitions
• Réduction des bras dans le simulateur (papillon) : 3 séries de 10-15 répétitions
• Rangées inclinées : 3 séries de 10 à 15 répétitions

Entraînement n°2

• Squats : 10 séries de 10 répétitions
• Élévations des mollets debout : 3 séries de 10 à 15 répétitions
• Élévations de mollets assis : 3 séries de 10 à 15 répétitions
• Levées de jambes suspendues : 3 séries de 10 à 15 répétitions

Entraînement n°3

• Barbell Up Press : 10 séries de 10 répétitions
• Curls biceps avec haltères : 3 séries de 10 à 15 répétitions
• Extension des bras derrière la tête en position couchée en crossover : 3 séries de 10 à 15 répétitions

1. Entraînement d'étirement des fascias – 7 (FST-7)

Le troisième type de formation, qui gagne désormais assez rapidement en popularité, s'appelle FTS-7. Ce programme d'entraînement ne répertorie pas les exercices spécifiques que vous devez effectuer et ne précise pas exactement comment vous devez diviser votre corps (par exemple, haut et bas, poitrine et dos, jambes et épaules, etc.). Il vous donne plutôt des recommandations sur ce qu'il faut faire lors du dernier exercice pour chaque partie du corps travaillée.

Le nom FTS-7 signifie Fascial Stretch Training, ce qui signifie « entraînement aux étirements des fascias ». Cela indique que l’un des principaux objectifs du programme est d’étirer le fascia, qui est la membrane conjonctive qui recouvre les muscles et autres organes.

Le fascia est principalement chargé d’aider à maintenir l’intégrité structurelle du corps, en fournissant soutien et protection, et en agissant également comme amortisseur lors d’activités vigoureuses à l’intérieur et à l’extérieur du gymnase.

Lorsque le fascia s’étire, la croissance musculaire augmente et le flux de minéraux, d’acides aminés et d’oxygène augmente.

Ce programme consiste à effectuer 7 séries de 15 répétitions sur le dernier exercice pour chaque groupe musculaire. Vous devriez vous reposer environ 30 secondes entre les séries.

Remarque : Puisque vous effectuerez un grand nombre de séries et de répétitions, il est naturel de réduire la quantité de poids précédemment utilisée pour un exercice particulier.

En plus d’améliorer la santé fasciale, le programme contribue à augmenter la flexibilité structurelle globale du corps.

Si vous souhaitez travailler sur une partie spécifique du corps, le programme vous permet également de le faire. De plus, vous risquez de réduire le volume global du reste du programme faute de temps pour vous reposer correctement.

Un autre avantage de cette approche est que la gamme élevée de séries et de répétitions stimulera considérablement votre métabolisme. Alors si votre objectif est de gagner de la masse musculaire ou de perdre de la graisse, alors les résultats d'un tel entraînement vous plairont, à condition que vous suiviez un régime alimentaire adapté.

Un inconvénient potentiel que vous pourriez rencontrer avec le programme est qu'en raison de la charge de travail élevée, vous ne pourrez peut-être pas vous entraîner aussi souvent qu'auparavant. Après un certain temps, le corps s'adaptera probablement, alors essayez de ne pas abandonner le programme trop rapidement s'il correspond à vos objectifs.

Si vous mangez correctement, vous étirez entre les séances et ne faites pas trop de cardio, vous obtiendrez probablement des résultats positifs et remarquerez une diminution du niveau de fatigue.

Exemple de formation

Il s'agit d'un autre programme intense, vous devez donc toujours vous assurer que votre corps récupère entre les entraînements.

Certaines personnes préfèrent utiliser les principes du programme FST-7 sur un groupe musculaire particulièrement faible en un seul entraînement. D'autres utilisent l'intégralité du programme en une semaine.

Attendez-vous à plus de douleur avec ce programme que vous n'en avez connu auparavant et soyez prêt à ajuster votre emploi du temps personnel en conséquence. Voici un exemple du programme FST-7, qui s'applique à tous les groupes musculaires.

Notez qu’il est préférable de réaliser l’exercice d’isolement avec 7 répétitions par série.

Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séries, sauf pour les exercices où vous devez faire 7 séries. Vous devez vous y reposer pendant environ 30 secondes pour assurer une pompe maximale.

Jour 1 : biceps, triceps et mollets.

• Curls d'haltères à prise marteau : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Élévations de mollets assis : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Élévations des mollets debout : 7 séries de 8 à 12 répétitions

Jour 2 : jambes

• Squats : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Presse jambes : 3-4 séries de 8-12 répétitions
• Extensions de jambes : 7 séries de 8 à 12 répétitions

Jour 3 : repos

Jour 4 : Poitrine et Triceps

• Développé couché avec haltères : 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Presse à haltères inclinée : 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Curls croisés : 7 séries de 8 à 12 répétitions
• Développé couché à prise rapprochée : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Rangées d'haltères assis : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Extension croisée des frais généraux : 7 séries de 8 à 12 répétitions

Jour 5 : dos et mollets

• Rangées d'haltères courbées : 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Lat Pulldowns : 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Rangées assises : 7 séries de 8 à 12 répétitions
• Élévations des mollets debout : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Élévations de mollets assis : 7 séries de 8 à 12 répétitions

Jour 6 : épaules et biceps

• Presse d'haltères assis : 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Soulèvements avec des haltères devant vous : 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Élévations latérales avec haltères : 7 séries de 8 à 12 répétitions
• Curls avec haltères : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Curls d'haltères inclinés : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Curls croisés des biceps : 7 séries de 8 à 12 répétitions

Jour 7 : repos

1. Formation fractionnée « de haut en bas »

Ce programme est basé sur la division du corps selon le principe « haut-bas ». Un programme d'entraînement typique comprend 2 séances d'entraînement consécutives, suivies d'un jour de repos. Cela permet de travailler chaque groupe musculaire 2 fois par semaine.

Ce type d’entraînement est idéal pour les débutants qui souhaitent gagner de la masse musculaire. Ce programme est un bon point de départ car il vous donne beaucoup de temps de repos pendant la semaine et diviser votre corps en groupes musculaires spécifiques le rend moins fatiguant.

Les athlètes avancés peuvent également améliorer leurs entraînements en utilisant le nombre total de séries, la sélection d'exercices et les périodes de repos inclus dans ce programme. Cela aidera à accélérer la prise de muscle quel que soit le niveau de forme physique.

Un autre avantage de ce programme est qu’il vous permettra d’incorporer davantage d’exercices d’isolement dans vos entraînements. Si vous souhaitez travailler l'un des plus petits groupes musculaires (biceps, triceps, deltoïdes moyens, etc.), alors ce programme facilitera cette tâche.

Parce que ce programme est si polyvalent, il ne présente pas beaucoup d’inconvénients. Vous pouvez le modifier en fonction de vos objectifs, en vous assurant qu'il correspond à votre programme d'entraînement.

L'inconvénient réside dans le fait que ce programme implique un entraînement 4 fois par semaine. L’intégrer à votre emploi du temps peut donc être un défi.

Mais ce problème peut être résolu en s'entraînant une semaine selon le principe « bas, haut, bas », et la semaine suivante selon le principe « haut, bas, haut », en alternant constamment cet ordre.

Exemple de formation

Il existe une infinité d'exercices pour ce type d'entraînement, et vous devez adapter votre programme en fonction de la quantité d'entraînement que vous souhaitez effectuer, des groupes musculaires que vous souhaitez travailler et de la question de savoir si la taille ou la force musculaire est une priorité pour vous.

L'exemple de programme ci-dessous combine avec succès des exercices de base et d'isolement. Il cible à la fois la force et le volume.

Essayez de vous reposer environ 1 minute entre les séries dans le premier groupe d'exercices et pendant 30 à 45 secondes dans le second.

Faites l'entraînement A et l'entraînement B consécutivement, puis reposez-vous pendant une journée avant de passer aux entraînements C et D pour terminer votre semaine d'entraînement.

Entraînement "A"

• Squats : 4 séries de 5 répétitions
• Fentes : 3 séries de 8 répétitions
• Élévation des mollets debout : 2 séries de 10 répétitions
• Levées de jambes suspendues : 2 séries de 15 répétitions

Entraînement "B"

• Développé couché avec haltères : 3 séries de 5 répétitions
• Rangées d'haltères courbées : 3 séries de 5 répétitions
• Presse militaire : 3 séries de 8 répétitions
• Flyes d'haltères penchés : 2 séries de 10 répétitions
• Flyes d'haltères debout : 2 séries de 10 répétitions
• Pompes inversées : 2 séries de 15 répétitions

Entraînement "C"

• Soulevé de terre : 4 séries de 5 répétitions
• Entrer sur le banc avec des haltères : 3 séries de 8 répétitions
• Presse jambes : 3 séries de 10 répétitions
• Levées de mollets assis : 2 séries de 8 répétitions
• Élévation des mollets debout : 2 séries de 15 répétitions
• Fitball crunches : 2 séries de 15 répétitions

Entraînement "D"

• Decline Bench Press : 3 séries de 8 répétitions
• Rangées assises : 2 séries de 8 répétitions
• Curls avec haltères : 2 séries de 10 à 12 répétitions
• Curls d'haltères inclinés : 2 séries de 10 à 12 répétitions
• Pompes : 2 séries de 15 répétitions ou jusqu'à fatigue

1. Programme d'entraînement complet pour tous les groupes musculaires

Enfin on passe à un programme d’entraînement pour tous les groupes musculaires. Le programme « 5x5 » peut également être considéré comme tel dans une certaine mesure, puisque vous travaillez la quasi-totalité des principaux groupes musculaires dans 3 exercices sélectionnés. Mais un programme complet propose un exercice pour chaque groupe musculaire - quadriceps, ischio-jambiers, muscles de la poitrine, du dos et des épaules (les bras sont travaillés lors des exercices de poitrine et de dos).

Vous pouvez y ajouter quelques exercices d’isolement si vous souhaitez entraîner individuellement de petits groupes musculaires.

Encore une fois, l'avantage du programme est qu'il convient aux débutants, à condition qu'ils effectuent un petit nombre d'approches dans chaque exercice et maintiennent le volume d'entraînement approprié.

Bien entendu, ce programme peut également être utilisé par des athlètes avancés. Cela repose sur une fréquence de répétition élevée, qui est généralement efficace.

Vous pouvez créer plusieurs combinaisons différentes de ce programme et utiliser différents principes pour ajouter de la variété et faire progresser votre entraînement.

Le principal inconvénient du programme est que si vous souhaitez travailler spécifiquement un groupe musculaire spécifique, ce programme n'est pas très adapté pour cela, car vous devez effectuer plusieurs exercices pour chaque partie du corps au cours d'un même entraînement.

En règle générale, si vous souhaitez travailler un groupe musculaire spécifique, vous devez lui consacrer 2-3 exercices, ce qui surcharge légèrement le programme d'entraînement global.

Exemple de formation

Chaque programme complet vise à développer les principaux groupes musculaires et comprend autant d'exercices de base que possible pour contrôler le volume global d'entraînement.

A la fin de l'entraînement, plusieurs exercices d'isolement sont ajoutés, ce qui travaille sur le soulagement et augmente le pompage.

Alternez les entraînements suivants 2 à 3 jours par semaine, en vous reposant au moins un jour entre les deux.

Reposez-vous pendant 60 à 90 secondes entre les séries dans le premier groupe d'exercices et 45 à 60 secondes dans le second.

Entraînement "A"

• Squats : 3 séries de 6 répétitions
• Développé couché avec haltères : 3 séries de 8 répétitions
• Rangées d'haltères courbées : 3 séries de 8 répétitions
• Presse militaire : 2 séries de 10 répétitions
• Curls avec haltères : 2 séries de 10 répétitions
• Rangées d'haltères assis : 2 séries de 10 répétitions
• Élévations de mollets assis : 2 séries de 15 répétitions

Entraînement "B"

• Soulevé de terre : 3 séries de 6 répétitions
• Presse à haltères inclinée : 3 séries de 10 répétitions
• Lat Pulldown : 3 séries de 8 répétitions
• Extension de jambe : 2 séries de 10 répétitions
• Curl jambe allongée : 2 séries de 10 répétitions
• Élévations latérales avec haltères : 2 séries de 10 répétitions
• Abdos crunches : 2 séries de 15 répétitions

N'oubliez pas que vous pouvez et devez changer de programme pour assurer une progression continue de votre formation. Il ne faut pas suivre le même programme pendant longtemps.

Basé sur des matériaux :

http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm