në shtëpi › Steroidet › Çfarë suplementesh duhet të përdorni për të fituar masë muskulore. Ilaçet më të mira për të fituar masë muskulore. Omëletë e bardhë veze

Çfarë suplementesh duhet të përdorni për të fituar masë muskulore. Ilaçet më të mira për të fituar masë muskulore. Omëletë e bardhë veze

Suplementet sportive më efektive për rritjen e muskujve

Kohët e fundit, përdorimi i ushqimit sportiv është bërë mjaft i popullarizuar. Kjo për shkak se suplementet sportive të formuluara posaçërisht janë ideale për arritjen e rezultateve më të mira të mundshme nga stërvitjet e forcës dhe ushtrimet kardio. Sot në raftet e dyqaneve mund të gjeni ushqimin sportiv, i cili përdoret për qëllime krejtësisht të ndryshme: nga humbja e shpejtë e peshës deri në një rritje po aq të shpejtë të masës muskulore. Prodhuesit modernë ofrojnë një gamë kaq të gjerë produktesh saqë edhe atletët profesionistë, për të mos përmendur fillestarët në këtë biznes, mund ta kenë të vështirë të vendosin për zgjedhjen e një ose një produkti tjetër. Pse është përgjithësisht i nevojshëm ushqimi sportiv dhe cilat lloje të tij do t'ju ndihmojnë të shtoni peshë, ne do të flasim më tej.

Funksionet dhe llojet e të ushqyerit sportiv

Shumë njerëz ëndërrojnë të kenë një trup të hollë, të bukur dhe të tonifikuar. Megjithatë, duhet kuptuar se arritja e kësaj është shumë më e vështirë sesa duket në shikim të parë. Të gjithë trajnerët profesionistë pretendojnë se për të marrë rezultatin e dëshiruar, duhet të kaloni disa nga fazat më të rëndësishme:

Hiqni dorë nga zakonet e këqija (alkooli, ushqimi i shpejtë).
Normalizoni rutinën tuaj të përditshme.
Sigurojini vetes plot 7-8 orë gjumë.
Rishikoni dietën tuaj, duke përfshirë sa më shumë perime, drithëra dhe fruta të jetë e mundur.
Angazhohuni në aktivitet fizik rregullisht (stërvitje forcash, kardio).

Megjithatë, nëse për një kohë të gjatë pasi të keni përfunduar të gjitha pikat e mësipërme, rezultati ende nuk është i dukshëm, duhet ta drejtoni vëmendjen tuaj te një sërë suplementesh sportive. Ato janë krijuar posaçërisht për të ndihmuar atletët të kenë një trup të bukur dhe të ndihmojnë trupin të rikuperohet pas stërvitjes, duke mbrojtur kështu muskujt nga lëndimet dhe dëmtimet.

Duke pasur parasysh se në ditët e sotme, kur shumë njerëz jetojnë në gjendje stresi, dhe një ditë normale pune ndonjëherë është plotësisht e paarritshme, ushqimi sportiv ndihmon qelizat dhe indet e trupit tonë të marrin të gjitha substancat që i nevojiten. Për shembull, marrja e disa llojeve të ushqimit sportiv (gainer dhe proteina) mund të zëvendësojë një vakt të plotë në një situatë ku nuk keni kohë për këtë.

Natyrisht, duhet të mbani mend se produkte të tilla nuk janë një zëvendësim i plotë i vaktit, ndaj nuk duhet të hiqni dorë plotësisht nga mëngjesi, dreka dhe darka, duke i dhënë përparësi suplementeve sportive. Kjo do të thotë, pavarësisht nëse përdorni suplemente speciale për atletët, duhet të përpiqeni të hani në mënyrë ushqyese tre, katër ose mundësisht pesë herë në ditë. Mbështetja në proteina ose fitues si ilaç për shtimin e peshës është një prej tyre.

Megjithatë, ushqimi sportiv nuk mund të zëvendësojë vetëm një nga vaktet. Funksionet e tij janë kaq të gjera dhe të larmishme saqë kushdo që vendos të gjejë një opsion që i përshtatet në mënyrë të përkryer mund ta bëjë këtë lehtësisht. E vetmja gjë që duhet të dini përpara se të blini ushqim sportiv është se në çfarë llojesh ndahet dhe mbi çfarë parimesh funksionon.

Ushqimi sportiv për të fituar masë muskulore

Për momentin, ekzistojnë dy qëllime kryesore për të cilat njerëzit blejnë ushqimin sportiv. E para prej tyre është heqja e peshës së tepërt. Kjo ndodh nëpërmjet përdorimit të produkteve të veçanta si djegësit e dhjamit, etj. Suplemente të tilla sportive, kur zgjidhen siç duhet, ndihmojnë në përshpejtimin e metabolizmit dhe uljen e dukshme të oreksit, gjë që çon në djegien e yndyrës. Megjithatë, efekti i tyre do të jetë i dukshëm vetëm nëse, përveç përdorimit të tyre, rishikoni dietën tuaj në favor të ushqimeve më të shëndetshme dhe vizitoni rregullisht palestrën. Përndryshe, efekti mund të mos arrihet.

Një funksion edhe më popullor i të ushqyerit sportiv është të ndihmojë atletët dhe bodybuilders të fitojnë masë muskulore. Suplementet e zhvilluara posaçërisht mund t'i ofrojnë atletit një pjesë shtesë të substancave të dobishme që ndihmojnë për ta bërë trupin më të tonifikuar dhe të skalitur. Ushqimi sportiv për shtim në peshë përfshin produktet e mëposhtme:

Proteina | Suplement sportiv për dërgimin e materialit ndërtimor tek muskujt

Ndoshta opsioni më i popullarizuar për ndërtimin e muskujve. Atletët e kanë marrë atë rregullisht për një kohë të gjatë tani. Vetë suplementi nënkupton proteina të përqendruara, e cila, kur lëshohet në muskuj pas stërvitjes, nxit hipertrofinë e tyre. Megjithatë, zgjedhja e një proteine nuk është e lehtë - prodhuesit e ushqimit sportiv prodhojnë një gamë kaq të gjerë të llojeve të ndryshme të këtyre produkteve, saqë do të jetë e lehtë për ju të hutoheni në zgjedhjen.

Aktualisht ka disa lloje proteinash që mund t'i gjeni në raftet e dyqaneve të specializuara: proteina e hirrës (izoluar), proteina e vezëve, proteinat e viçit, kazeina etj. Më efektive ndër to është proteina e hirrës., e cila përmban 85-95% proteinë të koncentruar të pastër. Kjo proteinë, për shkak të përmbajtjes së lartë të aminoacideve, jo vetëm që mund të stimulojë rritjen e masës muskulore, por gjithashtu ndihmon trupin të rikuperohet nga stresi të cilit i ekspozohet gjatë stërvitjeve rraskapitëse në palestër. Ju mund të përdorni izolimin para dhe pas stërvitjes.

Soja konsiderohet më pak efektive nga të gjitha proteinat. . Avantazhi i vetëm i saj është mungesa e laktozës, ndaj së cilës disa njerëz mund të jenë alergjikë, dhe produkteve shtazore, të cilat vegjetarianët nuk i konsumojnë. Megjithatë, duhet të dini se efekti i një proteine të tillë do të jetë më pak i dukshëm.

Ato janë një përzierje karbohidrate-proteine, e cila, së bashku me proteinat, është suplementi sportiv më i popullarizuar për shtim në peshë. Ato jo vetëm që ndihmojnë në rritjen e madhësisë së muskujve, por gjithashtu rikthen shpejt forcën dhe energjinë në trup pas stërvitjes. Të gjithë fituesit zakonisht ndahen në: të shpejtë dhe të ngadaltë. Lloji i parë është i përshtatshëm për atletët me një strukturë të hollë që nuk vuajnë nga yndyra e tepërt.

Për njerëz të tillë është më e vështirë të ndërtojnë masë muskulore, ndaj ekspertët rekomandojnë që ata të përdorin fitues në baza të rregullta, jo vetëm pas stërvitjes, por edhe ndërmjet vakteve. Sa i përket përzierjeve të ngadalta, ato përmbajnë më shumë proteina sesa karbohidrate. Prandaj, ky opsion i ushqyerjes sportive është i përshtatshëm për atletët që kanë një metabolizëm të ngadaltë. Për më tepër, ky shtojcë përmban shumë më pak kalori sesa fituesit e shpejtë, pasi përqendrimi i sheqerit zvogëlohet ndjeshëm.

Kreatinë | Suplement sportiv për fitime të forcës

- Kjo është një substancë krejtësisht natyrale e përftuar nga mishi, e cila është në gjendje të ruajë furnizimin me energji që i nevojitet trupit tonë. Gjatë stërvitjes së forcës, kreatina çliron energji, duke e bërë atë lëndë djegëse për indet e trupit tonë.

Përveç faktit që kreatina mund të rrisë ndjeshëm masën muskulore, ajo gjithashtu ndihmon në rritjen e ndjeshme të qëndrueshmërisë gjatë sporteve, gjë që do t'i bëjë stërvitjet tuaja edhe më efektive. Për shkak të faktit se kreatina stimulon një rritje të forcës së indeve të muskujve, ju do të jeni në gjendje të ngrini pesha më të rënda për një periudhë më të gjatë kohore. Në tregun e ushqimit sportiv ka shumë suplemente të ndryshme, por kreatina konsiderohet suplementi sportiv më i thjeshtë, më i studiuar, efektiv dhe më i lirë për shtimin në peshë.

Sot, ky është ushqimi sportiv më kompleks në strukturën e tij, i cili përfshin përbërësit më efektivë për fitimin e masës muskulore dhe rritjen e forcës. Ai përmban: kreatinë, e cila rrit qëndrueshmërinë dhe garanton një rritje të numrit të pjatave në shtangë, kafeinë – e cila vendos sistemin nervor në një shpirt luftarak, argininë – e cila zgjeron lumenin në enët e gjakut dhe përshpejton mbushjen e muskujve me lëndë ushqyese. Dhe matrica nootropike, e cila është gjithashtu një pjesë integrale e çdo kompleksi para stërvitjes, rrit motivimin dhe qëndrimin mendor.

Rrit ndjeshëm qëndrueshmërinë dhe ju lejon të ktheni një stërvitje të zakonshme të vështirë në palestër në një betejë të ashpër për fitimin e masës së dobët muskulore, pa yndyrë të tepërt. Nëse keni goditur murin e stagnimit, është kompleksi para stërvitjes ai që do të bëhet ushqimi sportiv që do të heqë rritjen e muskujve nga toka.

Aminoacidet janë blloqet ndërtuese të molekulave të proteinave. Prandaj, siç mund ta kuptoni, ky suplement sportiv është i shkëlqyeshëm për të fituar masë të dobët trupore. Por funksioni kryesor i aminoacideve është mbrojtja e muskujve nga shkatërrimi dhe përshpejtimi i proceseve të rimëkëmbjes në trup. Përdorimi i këtij ushqimi sportiv është i detyrueshëm për atletët që janë të fokusuar në rritjen e masës muskulore me ritëm të përshpejtuar. Duke përdorur rregullisht aminoacide, ju mund të zvogëloni shtresën e yndyrës nënlëkurore dhe të bëheni pronar i muskujve të fuqishëm dhe në të njëjtën kohë të skalitur.

Aktualisht, në raftet e dyqaneve mund të shihni tre lloje aminoacidesh: preparate komplekse, BCAA (një kompleks i zhvilluar posaçërisht që përbëhet nga tre aminoacidet më të nevojshme për çdo atlet) dhe ato individuale. Marrja e këtij lloji të ushqyerjes sportive është mjaft e thjeshtë për faktin se vjen në shumë forma: tableta, kapsula, përzierje pluhuri ose injeksione.

Të gjitha ato kanë avantazhet dhe disavantazhet e tyre dhe dallohen nga praktika dhe shpejtësia e përthithjes në trup. Më i popullarizuari është versioni pluhur, i cili është shumë i përshtatshëm për t'u përdorur gjatë stërvitjes. Mjafton vetëm ta holloni me një sasi të caktuar lëngu, pas së cilës përzierja që rezulton mund të merret në mes të qasjeve.

Të gjitha suplementet e mësipërme sportive ndihmojnë atletët dhe bodybuilders të rrisin ndjeshëm masën e muskujve. Këto barna janë krijuar për të ndihmuar atletin të marrë efektin më pozitiv nga stërvitja dhe të ndihmojë trupin të rikuperohet pas aktivitetit fizik. Në varësi të qëllimeve që i vendosni vetes, mund të zgjidhni një ose një tjetër opsion të ushqyerjes sportive.

Edhe një atlet fillestar e di se është pothuajse e pamundur të ndërtosh masë të mirë muskulore pa përdorur suplemente të veçanta sportive. Sot, prodhuesit e ushqimeve sportive u ofrojnë konsumatorëve një gamë të madhe produktesh që ndryshojnë në përbërje, efektivitet, vlerë ushqyese dhe çmim. Megjithatë, nuk ka aq shumë suplemente vërtet të nevojshme, me cilësi të lartë për ndërtimin e muskujve. Çfarë ushqimi sportiv të zgjidhni dhe si ta konsumoni saktë, le ta kuptojmë.

Set bazë për rritjen e muskujve

Ushqimi sportiv është aktualisht një biznes mjaft fitimprurës dhe fitimprurës që sjell të ardhura të konsiderueshme për prodhuesit. Prodhuesit po punojnë vazhdimisht për të krijuar përzierje të reja, inovative që janë krijuar për t'i dhënë atletit rezultate të pabesueshme për sa i përket fitimit të masës muskulore. Sidoqoftë, shumica e aditivëve specialë në modë kanë efektivitet të ulët, por në të njëjtën kohë ato kanë një kosto të tepruar.

Në fakt, grupi kryesor i ushqimit sportiv për rritjen e muskujve përbëhet nga llojet e mëposhtme:

fitues:është një kompleks i proteinave, karbohidrateve, yndyrave, aminoacideve, vitaminave, mineraleve dhe kreatinës që tretet shpejt, i nevojshëm për një fillim të shpejtë të procesit të rikuperimit dhe rritjes së masës muskulore;
kreatinë: një nga suplementet më të mira sportive të krijuara për t'u dhënë muskujve forcë dhe qëndrueshmëri, si dhe për të stimuluar shtimin e masës së dobët pa depozita yndyrore;
proteina: proteina natyrale që shërben si një bllok ndërtimi për muskujt. Ju lejon të ndërtoni shpejt dhe në mënyrë efektive masën e muskujve dhe të rivendosni muskujt. Përthithet shpejt dhe rrallë shkakton çrregullime gastrointestinale;
BCAA: një grup aminoacidesh - leucinë, valine dhe izoleucinë, të cilat bëjnë të mundur rritjen e masës muskulore, përmirësimin e performancës së forcës, zvogëlimin e dhimbjes pas stërvitjes dhe nivelin e lodhjes gjatë stërvitjes;
yndyra e peshkut: vepron si një burim i pazëvendësueshëm i acideve të pangopura Omega-3 dhe Omega-6. Konsumimi i yndyrës ju lejon të ulni nivelin e kolesterolit "të keq", të mbani peshën nën kontroll dhe të nxisni rikuperimin e shpejtë të trupit;
melatonin: një hormon që ndikon në trup gjatë gjumit, sepse është gjatë periudhës së pushimit të natës që muskujt rikuperohen dhe rriten.

E rëndësishme! Përdorimi i duhur i suplementeve sportive të paraqitura do t'ju lejojë të arrini rezultate të mira sportive. Por duhet të përgatiteni për faktin se nuk do të ketë rezultate të menjëhershme. Do të duhet të paktën një muaj për të parë një efekt vizual të dukshëm.

Pse të merrni ushqim sportiv?

Ushqimi sportiv është një pjesë integrale e dietës së një atleti, qëllimi i së cilës synon ndërtimin e masës muskulore. Të gjithë lëndët ushqyese thelbësore, duke përfshirë proteinat, aminoacidet dhe vitaminat, merren përmes ushqimit. Megjithatë, edhe vaktet e shumta të duhura nuk mund të mbulojnë gjithmonë nevojën e atletit për komponentët e nevojshëm të dobishëm dhe të ruajnë ekuilibrin e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Në këtë rast, suplementet speciale sportive mund të plotësojnë mungesën.
Ushqimi sportiv kryen një numër funksionesh të rëndësishme:

stimulon rritjen e qelizave të muskujve;
bën të mundur rivendosjen e muskujve pas stërvitjes;
është një burim energjie;
rrit treguesit e forcës;
rrit efikasitetin e trajnimit;
parandalon zhvillimin e dhimbjes pas stërvitjes;
e bën më të lehtë dhe më pak të lodhshëm durimin e orëve.

A e dinit? Simboli i industrisë së ushqimit sportiv është proteina. Ky është një shtesë bazë dhe themelore e dietës ditore, e cila konsiderohet shumë më natyrale se shumica e produkteve që përmbajnë proteina. Mund të përdoret jo vetëm si pije, por edhe për të përgatitur pjata të ndryshme në bazë të tij.

Dëmi dhe kundërindikacionet

Pavarësisht përfitimeve të suplementeve sportive, në disa raste ato mund të jenë të dëmshme për trupin. Kundërindikimet për përdorimin e ushqimit sportiv janë:

mosha nën 18 vjeç;
shtatzënia dhe laktacioni tek gratë;
sëmundjet onkologjike;
disa sëmundje gastrointestinale;
diabeti;
sëmundjet që lidhen me sistemin endokrin;
sëmundje të rënda të sistemit kardiovaskular.

Ushqimi sportiv në raste të rralla mund të dëmtojë trupin.
Arsyet për këtë konsiderohen:

intoleranca individuale ndaj ilaçit ose një prej përbërësve të tij;
cilësi e ulët e produktit;
konsumimi jo i duhur: mosrespektimi i dozës së rekomanduar, përdorimi i kombinuar i disa barnave, etj.

E rëndësishme! Në 90% të rasteve, reagimet negative të organizmit pas konsumimit të ushqimit sportiv nuk shoqërohen me vetë ilaçin, por me konsumimin e gabuar të tij ose reagimin individual të organizmit.

Ushqimi sportiv për të fituar masë muskulore

Ka shumë suplemente të ndryshme sportive, por midis tyre mund të dallojmë ato bazë, që përbëjnë bazën e dietës, dhe ato shtesë, që synojnë zgjidhjen e një problemi specifik. Çdo ushqim ka karakteristikat dhe përfitimet e veta, le të shohim se cili është më i mirë.

bazë

Një grup bazë i ushqimit sportiv, i cili duhet të jetë në arsenalin e një atleti që dëshiron të fitojë në mënyrë të qëndrueshme masë muskulore, përfshin suplementet e mëposhtme:

proteina ose proteina e hirrës- një produkt i thatë nga i cili trupi i njeriut "tërheq" komponentë për sintezën e shpejtë të fibrave të muskujve. Falë përzierjeve të proteinave, muskujt marrin substancat e nevojshme për rritje dhe rikuperim efektiv. Proteina e hirrës ka një shkallë të lartë përthithjeje dhe, vetëm pak minuta pas konsumimit, fillon proceset e aktivizimit të rritjes së indeve;
fitues- një ilaç që është një burim energjie shtesë, bën të mundur kompensimin e mungesës së karbohidrateve pas stërvitjes dhe stimulon rritjen e muskujve. Përfituesi përmban proteina, karbohidrate, yndyrna, vitamina dhe minerale. Produkti është i shkëlqyeshëm për ata që duan të shtojnë peshë;
kreatinë- një acid që përmban azot dhe merr pjesë në proceset energjetike dhe metabolike. Suplementi rrit forcën dhe qëndrueshmërinë duke rritur energjinë në muskuj. E veçanta e kreatinës është se bën të mundur që të shkohet përtej aftësive të veta fizike, të zhvillohen klasa në mënyrë më intensive dhe produktive;
BCAA- një grup aminoacidesh me zinxhir të degëzuar të nevojshëm për rritjen e shpejtë të masës muskulore, si dhe për të reduktuar shkallën e lodhjes gjatë stërvitjes. Është veçanërisht e rëndësishme të plotësoni dietën me "amina" për ata që janë të thatë ose nuk hanë ushqim kafshësh, domethënë vegjetarianë.

Ky grup standard i të ushqyerit është i mjaftueshëm që fillestarët të arrijnë shpejt dhe në mënyrë efektive qëllimet e tyre.

Shtesë

Përveç ushqimit bazë sportiv, ka një numër suplementesh shtesë të krijuara posaçërisht për të kryer detyra specifike. Kjo perfshin:

A e dinit? Bodybuilderi i famshëm amerikan, katër herë fituesi i titullit të Z. Olympia, Jay Cutler shpenzon mbi 50,000 dollarë për ushqimin sportiv çdo vit.

Për të përmirësuar cilësinë e trajnimit tuaj

Përveç suplementeve të përshkruara më sipër, ka disa të tjera që bëjnë të mundur përmirësimin e cilësisë së procesit të trajnimit, rritjen e produktivitetit të tij dhe vendosjen e trupit për të vendosur rekorde të reja.
Ato merren së bashku me kompleksin kryesor:

kafeinë- e shkëlqyeshme për rritjen e produktivitetit të stërvitjes dhe për ta bërë më të lehtë durimin e aktivitetit fizik. Kafeina jep një nxitje të shpejtë të energjisë dhe tenton të zvogëlojë perceptimin e përpjekjes së ushtruar gjatë stërvitjes;
beta-alanine- një derivat i aminoacideve, i cili ngadalëson ndjeshëm fillimin e lodhjes, përmirëson produktivitetin e ushtrimeve fizike, zvogëlon ndjenjën e pafuqisë pas stërvitjes intensive dhe rrit vëllimin e mundshëm të ushtrimeve. Beta-alanina ka një efekt pozitiv në qëndrueshmëri dhe forcë;
fosfat natriumi- ju lejon të vononi ndjeshëm fillimin e rraskapitjes, të rrisni efikasitetin e procesit të trajnimit dhe të përmirësoni treguesit e qëndrueshmërisë. Përdorimi i fosfatit të natriumit bën të mundur rritjen e qarkullimit të gjakut, përmirësimin e aftësisë së qelizave të gjakut për të dhënë oksigjen, duke ngopur kështu muskujt me përbërësit e nevojshëm sa më shumë që të jetë e mundur.

Zëvendësimet e vakteve

Ndër shumëllojshmërinë e gjerë të suplementeve të specializuara sportive, kanë gjetur vendin e tyre të ashtuquajturit zëvendësues të ushqimit, të cilët përfshijnë:

shufra energjie;
kokteje të fortifikuara;
përzierje karbohidrate-proteinash;
xhel energjie;
pije të gatshme.

Zëvendësuesit e vakteve janë analoge të plota të ushqimit, të cilat përmbajnë të gjithë përbërësit ushqyes, mineralet, vitaminat, proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet e nevojshme për trupin e njeriut. Ato përdoren në rastet kur nuk është e mundur të hani një vakt të plotë. Ky lloj ushqimi sportiv është i shkëlqyeshëm si për humbjen e kilogramëve të tepërt ashtu edhe për ndërtimin e masës muskulore. Të gjithë zëvendësuesit e vakteve ndryshojnë në përbërje, përqindje të yndyrës dietike, fibrave, karbohidrateve dhe vlerës së energjisë.

E rëndësishme! Analogët e ushqimit konsiderohen si një mënyrë e shkëlqyer për të balancuar menunë ditore të një atleti, megjithatë, ato janë vetëm një shtesë dhe nuk mund të zëvendësojnë plotësisht konsumin e ushqimit tradicional.

Skema e përdorimit të ushqimit sportiv

Sigurisht, efektiviteti dhe efikasiteti i çdo lloj ushqimi sportiv do të varet jo vetëm nga cilësia dhe përbërja e tij, por edhe nga regjimi i administrimit. Një program ushqimor sportiv është zhvilluar veçanërisht për atletët fillestarë dhe profesionistë.

Për fillestarët

Konsumimi i duhur i ushqimit sportiv është një nga aspektet më të rëndësishme të suksesit në arritjen e rezultateve të synuara. Është veçanërisht e rëndësishme për fillestarët që të ndjekin një kurs trajtimi të dizajnuar mirë.
Për fillestarët, alternativa më e mirë për suplementet do të ishte: dhe. Konsumohet sipas skemës së mëposhtme:

class="table-bordered">

Kur blini suplemente sportive, duhet të siguroheni që ato të jenë me cilësi të lartë, përbërje të ekuilibruar dhe të prodhuara nga kompani me një reputacion të patëmetë.

Për atletët

Për atletët që janë të fokusuar në ndërtimin e masës muskulore, ekspertët rekomandojnë që të përfshijnë suplemente sportive në dietën e tyre, të cilat do t'i lejojnë ata të fitojnë në mënyrë efektive vëllimin e kërkuar, të rrisin produktivitetin e stërvitjes dhe të ulin shkallën e lodhjes pas stërvitjes.

Opsioni bazë

Versioni bazë i ushqimit sportiv, i cili përfshin aditivët kryesorë - hirrë, proteina kazeinë dhe fitues, duket kështu:

class="table-bordered">

Mesatare

Për të rritur efektivitetin e ushtrimeve, si dhe për të "ushqyer" muskujt me energji shtesë, rekomandohet të shtoni kreatinë në versionin bazë - një ilaç i ngjashëm me vitaminën, i nevojshëm për rritjen e treguesve të forcës.
Programi i konsumit të suplementeve sportive supozon dozat e mëposhtme:

class="table-bordered">

Plot

Një grup i plotë ushqimesh sportive që do t'ju ndihmojnë të stërviteni plotësisht, të ndërtoni në mënyrë efektive masën e muskujve, duke përmirësuar cilësinë e stërvitjes dhe duke reduktuar dhimbjen pas stërvitjes, duket diçka si kjo:

class="table-bordered">

Në këtë skemë, aminoacidet mund të zvogëlojnë gjasat e dhimbjes pas stërvitjes, si dhe të ulin nivelin e lodhjes. Nga ana tjetër, glutamina rikthen shpejt forcën pas stërvitjes dhe e sjell trupin në një gjendje gatishmërie.

Vlen të përmendet se të gjitha dietat e paraqitura më sipër janë të dizajnuara për një atlet, pesha e të cilit varion nga 80 në 90 kg. Nëse ka një mospërputhje në peshë në një drejtim ose në një tjetër, porcionet ditore të barnave duhet të rregullohen.

Çfarë pinë atletët për rritjen e muskujve?

Suplementet speciale ndihmojnë shumicën e atletëve të arrijnë rezultate të mira në sport. Ndërkohë, vlerësimi i ushqimit sportiv më të njohur dhe më të kërkuar përfshin vetëm disa ilaçe që do të ndihmojnë më së miri në ndërtimin e muskujve.
Pra, çfarë pinë më shpesh atletët:

kreatinë: stimulon fillimin e rritjes së indeve të muskujve, siguron sintezën e shpejtë të glikogjenit dhe lejon rikuperimin e shpejtë pas stërvitjes;
proteina hirrë: lehtësisht i tretshëm, nuk shkakton shqetësime të sistemit të tretjes, përmirëson riparimin e indeve, shtyp oreksin, përmirëson proceset metabolike;
BCAA: rrisin qëndrueshmërinë e muskujve, lehtësojnë dhimbjet, normalizojnë nivelin e lëndëve ushqyese të humbura;
glutamine: rikthen sistemin imunitar, rrit nivelin e hormonit të rritjes, lejon trupin të djegë yndyrën;
beta alaninë: përmirëson qëndrueshmërinë, zvogëlon lodhjen, rrit efikasitetin dhe cilësinë e ushtrimeve dhe përmirëson përbërjen e trupit.

Duhet të kuptoni se nëse qëllimi kryesor i një atleti është ndërtimi i shpejtë, efikas dhe produktiv i masës muskulore, atëherë përveç rregullimit të ushqimit bazë, në dietë duhet të përfshihen edhe suplemente të specializuara. Pasi të keni zgjedhur një plan ushqimor kompetent për veten tuaj, do të habiteni se sa efektivisht shkojnë stërvitjet tuaja dhe me çfarë lehtësie trupi juaj i përgjigjet aktivitetit të lartë fizik.

Shumë atletë përdorin suplemente speciale për të arritur rezultate më shpejt. Veçanërisht të njohura janë produktet që përshpejtojnë fitimin e muskujve. Por ia vlen të merret parasysh se ata do të punojnë vetëm në kombinim me trajnime të rregullta dhe të vazhdueshme. Pa këtë, marrja e ushqimit sportiv është e padobishme. Në fund të fundit, në mënyrë që muskujt të rriten, është e nevojshme t'i shkatërroni ato gjatë stërvitjes, dhe pastaj t'u jepni kohë të mjaftueshme për t'u rikuperuar.

Disa njerëz besojnë se suplementet janë të dëmshme për njerëzit. Por në realitet, shumica e tyre thjesht sigurojnë trupin me lëndë ushqyese thelbësore. Gjëja kryesore është të zgjidhni ushqimin e duhur sportiv dhe të ndiqni regjimin e duhur të dozimit, pa tejkaluar dozat e rekomanduara.

Trego të gjitha

Llojet e të ushqyerit sportiv për të fituar masë muskulore

Ushqimi sportiv për të fituar masë muskulore mund të merret jo vetëm nga burrat, por edhe nga vajzat. Përdorimi i drejtpërdrejtë i suplementeve nuk ndikon në rritjen e fibrave të muskujve. Përveç kësaj, muskujt do të theksojnë vetëm bukurinë e trupit të femrës dhe nuk do ta bëjnë atë mashkullor.

Ushqimi sportiv ngop trupin me lëndë ushqyese thelbësore, të cilat mbron muskujt nga shkatërrimi dhe ndihmon atletin të rikuperohet më shpejt pas stërvitjes. Disa suplemente ushqimore kanë për qëllim mbështetjen e shëndetit të kyçeve, ligamenteve dhe sistemit imunitar, të cilët janë nën stres gjatë ushtrimeve intensive.

Fillestarët mund të bëjnë pa ushqim sportiv krejtësisht. Në muajt e parë, masa e muskujve për fillestarët do të rritet mjaft shpejt.

Proteina

Një nga llojet më të njohura të të ushqyerit sportiv është proteina. Ai përmban një sasi të madhe proteinash (rreth 20-30 gram për racion), e cila është e nevojshme për ndërtimin e fibrave të muskujve.

Një person që dëshiron të rrisë muskujt në shtëpi ose në palestër duhet të konsumojë rreth 2 g proteina për kilogram peshë. Zakonisht është e vështirë të merret kjo sasi nga ushqimi.

Përveç kësaj, kur fitoni peshë, duhet të mbani një raport të caktuar midis proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Proteina bën të mundur marrjen e proteinave të pastër pa papastërti të panevojshme.

Ekzistojnë disa lloje të proteinave:

hirrë - pastrohet maksimalisht nga yndyrat dhe karbohidratet, për shkak të të cilave përthithet më shpejt se të tjerët;
kazeina është proteina më e ngadaltë, e cila ushqen trupin për 6-8 orë;
veza - është një ndërthurje midis proteinës së hirrës dhe kazeinës për sa i përket shkallës së përthithjes dhe ka përbërjen më të mirë të aminoacideve;
kompleks - kombinon përbërësit e të gjitha llojeve të mësipërme të aditivëve;
soja - përmban vetëm proteina bimore, prandaj është e përshtatshme për vegjetarianët, por ka një grup aminoacidesh më të dobët.

Proteina e hirrës merret më shpesh në mëngjes, para dhe pas stërvitjes. Rekomandohet të pini kazeinë gjatë natës për të parandaluar prishjen e muskujve gjatë gjumit.

Bërja e një shake proteine është shumë e thjeshtë. Thjesht duhet të holloni një lugë matëse pluhur në 200-300 ml ujë, lëng ose qumësht.

Përfitues

Gainer, ashtu si proteinat, është i pasur me proteina, por përmban shumë karbohidrate, si rezultat i të cilave ka një përmbajtje të lartë kalori. Falë kësaj, ajo nxit shtimin e përshpejtuar të peshës.

Por mos harroni se një fitues është një shtesë me kalori të lartë. Një porcion mund të përmbajë më shumë se 1200 kcal dhe 250 g karbohidrate. Prandaj, rekomandohet pirja e tij vetëm për ektomorfët (të hollë nga natyra), të cilët praktikisht nuk rrezikojnë të fitojnë peshë të tepërt. Të gjithë të tjerët këshillohen të preferojnë proteinat.

Kreatinë

Një tjetër suplement që mund t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj më shpejt është kreatina. Kjo substancë është absolutisht e natyrshme, pasi prodhohet në trupin e njeriut.

Kreatina është e nevojshme për risintezën e energjisë, rezervat e së cilës konsumohen shumë shpejt gjatë ushtrimeve fizike. Për të rritur efektivitetin e stërvitjes suaj, ia vlen të merrni doza shtesë të kreatinës nga jashtë. Mund t'i merrni nga ushqimet e zakonshme: mishi, peshku, disa perime dhe produkte qumështi. Por përmbajtja e kreatinës në ushqim nuk është aq e lartë. Prandaj, është pothuajse e pamundur të plotësohet nevoja ditore për këtë substancë me ndihmën e produkteve çdo ditë.

Kjo është arsyeja pse shumë atletë merrni kreatinë si suplement. Kjo ju lejon të rritni forcën dhe peshat e punës, gjë që ndikon drejtpërdrejt në shkallën e shtimit të muskujve.

Tani prodhuesit prodhojnë shumë lloje të ndryshme të kreatinës: citrate, tartrate, fosfat, krealkaline, etj. Por më e provuara dhe më efektive është kreatina monohidrat.

Përveç kësaj, ekzistojnë disa forma të lëshimit të kësaj suplementi:

pluhur;
kapsula;
pilula;
lëngshme.

Forma më e arritshme dhe e zakonshme është pluhuri. Duhet të shpërndahet në ujë, por këshillohet përdorimi i lëngut të ëmbël (rrushi, qershia), pasi karbohidratet e shpejta veprojnë si një sistem transporti për kreatinën, për shkak të të cilit ajo përthithet shumë më mirë.

Doza ditore e kreatinës për atletët e përfshirë në stërvitjen e forcës është 5 g. Por ekziston një regjim tjetër dozimi që përfshin ngarkimin me një dozë të madhe kreatine për disa ditë.

BCAA

BCAA është një kompleks aminoacid i valinës, leucinës dhe izoleucinës. Këto tre aminoacide janë thelbësore dhe përbëjnë rreth 35% të përbërjes totale të aminoacideve të muskujve.

Në dyqane mund të gjeni BCAA në forma të ndryshme:

lëngshme;
pluhur;
kapsula.

Vlen të konsumoni BCAA kur humbni peshë për të ruajtur masën muskulore. Pini suplementin në mëngjes për të parandaluar katabolizmin, para, gjatë ose pas stërvitjes.

Glutamine

Një tjetër aminoacid i rëndësishëm është glutamina.

Ai kryen disa funksione:

ndihmon muskujt të rikuperohen më shpejt pas stërvitjes;
rrit qëndrueshmërinë dhe zvogëlon lodhjen në klasa;
përmirëson tretjen;
forcon sistemin imunitar.

Ju mund të merrni glutaminën ashtu si BCAA: në mëngjes, para ose pas stërvitjes. Përveç kësaj, ky suplement mund të kombinohet me të tjera: proteina, kreatinë dhe aminoacide, pasi mund të rrisë efektin e tyre.

Ky suplement është i disponueshëm në formën e pluhurit, kapsulave dhe tabletave. Por duhet të shmangni shufrat e gatshme dhe shake me glutaminë, pasi është shumë e paqëndrueshme.

Arginina

Arginina është një aminoacid pjesërisht thelbësor. Në trup ai shndërrohet në oksid nitrik.

Marrja vetëm e argininës nuk ndihmon në ndërtimin e muskujve. Ai vetëm përmirëson rrjedhjen e gjakut dhe lëndëve ushqyese në muskuj, duke zgjeruar enët e gjakut.

Koha optimale për të konsumuar argininë është në mëngjes dhe 10-20 minuta para stërvitjes. Është gjatë kësaj periudhe që është veçanërisht e nevojshme të përmirësohet furnizimi i trupit me lëndë ushqyese.

Suplemente para stërvitjes

Komplekset ose përforcuesit para stërvitjes përdoren për të rritur intensitetin dhe efektivitetin e stërvitjes. Kjo në mënyrë indirekte ndihmon në ndërtimin e muskujve më shpejt.

Shumica e këtyre suplementeve përmbajnë kafeinë ose taurinë. Këta komponentë ju ndihmojnë të gëzoheni dhe të jepni një shtysë energjie.

Përveç kësaj, suplementet para stërvitjes mund të përmbajnë aminoacide dhe substanca të tjera të dobishme si argininë, betainë, BCAA, beta-alaninë, kreatinë, etj.

Vlen të merret në konsideratë që ju duhet të merrni përforcues me shumë kujdes. Ato stimulojnë sistemin nervor, i cili mund të ndikojë negativisht në gjendjen psikologjike dhe të shkaktojë pagjumësi.

Për më tepër, sëmundjet e sistemit kardiovaskular janë kundërindikacione për marrjen e komplekseve para stërvitjes.

Përforcues i testosteronit

Përforcuesit e testosteronit rrisin prodhimin e të ashtuquajturit hormon "mashkullor" - testosterone. Është ajo që shkakton rritjen e muskujve dhe rrit libidon.

Përbërja e përforcuesve të tillë përfshin vitamina të ndryshme, substanca natyrale dhe sintetike. Çështja e sigurisë së përdorimit të tyre mbetet e hapur. Në fund të fundit, konsumimi i një doze shtesë të testosteronit çon në shtypjen e prodhimit natyral të këtij hormoni.

Si rezultat, ekziston rreziku i uljes së funksionit seksual dhe humbjes së masës muskulore, pasi efekti i përforcuesve të testosteronit përfundon menjëherë pas përfundimit të përdorimit.

Nëse vendosni të merrni suplemente të tilla, duhet t'i pini para stërvitjes ose ndërmjet vakteve.

ZMA

ZMA është një suplement që është një kombinim i zinkut, magnezit dhe vitaminës B6. Prodhuesit e ushqimit sportiv pretendojnë se marrja e ZMA rrit prodhimin e IGF-1 (faktori i rritjes i ngjashëm me insulinën) dhe testosteronit.

Përveç kësaj, zinku, i cili është pjesë e produktit, ndihmon në përshpejtimin e rikuperimit të muskujve. Dhe magnezi normalizon gjendjen e sistemit nervor, i cili përmirëson cilësinë e gjumit dhe ka një efekt pozitiv në rritjen e masës muskulore.

Tribulus

Një ilaç tjetër që rrit prodhimin e testosteronit në trup është Tribulus. Substanca kryesore në këtë suplement është bima me të njëjtin emër. Ekstrakti i tij tonifikon dhe përmirëson performancën për shkak të efektit të tij në sistemin nervor qendror. Përveç kësaj, ekstrakti i kësaj bime rrit sintezën e hormonit të rritjes.

Ndërsa merrni Tribulus, rritja e muskujve me të vërtetë përshpejtohet. Por nuk mund ta përdorni rregullisht, pasi trupi ka nevojë për pushim për të parandaluar varësinë.

Në intervalet ndërmjet dozave, proceset mund të ulen dhe libido mund të ulet.

Këtë medikament mund ta gjeni jo vetëm në dyqanet e ushqimit sportiv, por edhe në farmaci, megjithëse nuk është një produkt medicinal.

Antioksidantë

Me stërvitje të rregullt të rëndë, duhet të mendoni jo vetëm për muskujt, por edhe për shëndetin. Për ta ruajtur atë, mund të konsumoni antioksidantë. Ato ndihmojnë në eliminimin e radikaleve të lira në trup.

Para së gjithash, duhet t'i kushtoni vëmendje vitaminës E. Ajo rrit elasticitetin e lëkurës, forcon thonjtë dhe i bën flokët të lëmuar. Përveç kësaj, vitamina E ndihmon në bllokimin e proceseve katabolike dhe ndihmon fibrat e muskujve të rikuperohen më shpejt.

Vitamina C tregohet gjithashtu për atletët. Përdorimi i tij ndihmon në ruajtjen e nyjeve të shëndetshme dhe mbron nga sëmundjet e zakonshme që lidhen me një sistem të dobët imunitar.

Komplekset e vitaminave dhe mineraleve

Komplekset e vitaminave dhe mineraleve për atletët janë më të përqendruara. Kjo është e nevojshme sepse kursantët janë të ekspozuar ndaj një aktiviteti fizik shumë më të rëndë se njerëzit e zakonshëm.

Marrja e komplekseve të tilla ndihmon në mbrojtjen e nyjeve dhe ligamenteve nga dëmtimi. Shumë suplemente përmbajnë përbërës të tillë si vitaminat A, C, E, D dhe vitaminat B, si dhe kalcium, magnez, natrium, fosfor, kolagjen etj.

Komplekset më të famshme të vitaminave dhe mineraleve për atletët janë suplementet nga Optimum Nutrition. Ato janë në dispozicion në dy forma: për burra dhe gra. Të parët quhen Opti-Men, dhe të dytat quhen Opti-Gratë.

Omega-3

Aminoacidet esenciale yndyrore omega-3 nxisin rikuperimin e përshpejtuar pas stërvitjes, kanë një efekt pozitiv në funksionin e zemrës dhe normalizojnë presionin e gjakut. Përveç kësaj, një avantazh i rëndësishëm është se këto acide përmirësojnë gjendjen e lëkurës, flokëve, thonjve dhe forcojnë sistemin imunitar.

Ju mund të merrni Omega-3 nga ushqimet e zakonshme, por shumica e atletëve marrin kapsula me vaj peshku. Kjo është më e përshtatshme dhe ju ndihmon të plotësoni me lehtësi nevojat tuaja ditore për acide yndyrore.

Ju mund të pini vaj peshku një herë në ditë ose ta ndani dozën ditore në disa porcione. Për më tepër, kapsulat duhet të merren me ushqim. Kjo do t'ju mbrojë nga çrregullimet e tretjes.

Kriteret e zgjedhjes

Për të mbrojtur veten nga falsifikimi kur zgjidhni ushqimin sportiv, duhet ta blini atë vetëm në dyqanet zyrtare të besuara. Në asnjë rrethanë nuk duhet të blini suplemente nga duart tuaja, veçanërisht pa etiketa dhe etiketa. Çdo produkt duhet të përmbajë përbërje të detajuar dhe udhëzime për përdorim.

Kur zgjidhni, duhet t'i kushtoni vëmendje prodhuesit. Më të besueshmet dhe të vërtetuara janë: Optimum Nutrition, Dymatize, Maxler, Ultimate Nutrition, Syntrax, BSN, Bombbar, RLine, VPLab, SAN, Olimp dhe disa të tjera.

Suplementet sportive me cilësi të lartë nuk duhet të jenë të shtrenjta. Ndonjëherë mund të gjeni një produkt me një përbërje shumë të mirë me një çmim të ulët. Por nuk rekomandohet të blini ushqimin më të lirë sportiv pa studiuar me kujdes informacionin dhe rishikimet.

Në mënyrë tipike, çmimet për aditivët e listuar janë brenda kufijve të mëposhtëm:

proteina - 800-3000 rubla;
fitues - 1100-5000 rubla;
kreatinë - 300-1500 rubla;
BCAA - 500-2000 rubla;
glutamine - 400-2000 rubla;
argininë - 600-3500 rubla;
komplekset para stërvitjes - 1200-2800 rubla;
përforcues i testosteronit - 400-6000;
ZMA - 500-1700 rubla;
Tribulus - 1000-2100 rubla;
antioksidantë - 500-3200 rubla;
komplekset e vitaminave dhe mineraleve - 700-2500 rubla;
Omega-3 - 60-2000 rubla.

Çmimet e paraqitura janë shumë të përafërta. Përhapja e tyre në tregun e ushqimit sportiv është shumë e madhe për të folur për shifra specifike.

Suplementi i programit

Tabela tregon orarin optimal për marrjen e suplementeve të diskutuara më sipër për të fituar masë muskulore. Sigurisht, nuk duhet t'i marrësh të gjitha. Ju duhet të zgjidhni një ose dy ose tre që janë të përshtatshme për veten tuaj.

Nëse arrini të zgjidhni një suplement efektiv për veten tuaj dhe të kombinoni marrjen e tij me stërvitjen e rregullt, masa e muskujve do të rritet më shpejt.

Përveç kësaj, konsumimi i ushqimit sportiv nuk do të thotë që atleti nuk do të duhet të ndjekë një dietë të veçantë për të ndërtuar muskuj. Personi do të ketë ende nevojë të hajë një tepricë kalori dhe të hajë një shumëllojshmëri ushqimesh. Në fund të fundit, është e pamundur të merren të gjithë lëndët ushqyese të nevojshme nga suplementet.

Kundërindikimet

Shumë njerëz janë të interesuar në pyetjen nëse marrja e ushqimit sportiv mund të jetë e dëmshme. Vlen të kuptohet se vetë aditivët nuk janë të rrezikshëm. Shumica e tyre janë bërë nga përbërës natyralë që një person merr nga ushqimi i rregullt.

Por në disa raste, duhet të ndaloni përdorimin e ushqimit sportiv. Për shembull, nuk duhet të pini proteina, fitues ose suplemente të tjera me shumë proteina nëse mëlçia ose veshkat tuaja nuk funksionojnë siç duhet.

Përveç kësaj, kundërindikacionet përfshijnë:

mosha nën 18 vjeç;
shtatzënia dhe ushqyerja me gji;
probleme serioze me sistemin e tretjes;
intoleranca individuale ndaj përbërësve të suplementit.

Nëse i merrni parasysh këto kundërindikacione, konsumimi i ushqimit sportiv nuk do të shkaktojë dëm, por vetëm do të përmirësojë shëndetin tuaj dhe do t'ju ndihmojë të përmirësoni shpejt pamjen tuaj.

Këto substanca shtesë sigurojnë rritje intensive dhe harmonike të indeve të muskujve, nxisin rikuperimin e muskujve pas ngarkesave stresuese dhe rimbushin shpejt kostot e energjisë.

Le të kuptojmë se çfarë ushqimi sportiv është optimal për rritjen e muskujve dhe si duhet marrë.

Pse keni nevojë për ushqim sportiv?

Fitimi efektiv i masës muskulore kërkon një furnizim jashtëzakonisht intensiv të substancave të nevojshme për këtë, të cilat, për më tepër, duhet të përthithen sa më plotësisht dhe shpejt.

Ushqimi sportiv i specializuar, biologjikisht aktiv, shumë i koncentruar përballon plotësisht këtë detyrë. Ai siguron një "injeksion" pothuajse të menjëhershëm të "ushqimit" absolutisht funksional, me kalori të lartë për rritjen e muskujve.

Megjithatë, ushqimi sportiv nuk zëvendëson konsumimin e mjaftueshëm të shpeshtë dhe të rregullt të ushqimit të rregullt, i cili duhet të plotësojë kërkesat e synuara dietike.

Ushqyerja për rritjen e masës muskulore për meshkuj dhe vajza

Artikulli i parë në menynë e një atleti janë ushqimet e pasura me ushqime lehtësisht të tretshme. Ky është çdo qumësht me yndyrë të ulët, si dhe qumësht dhe derivatet e tij - djathë, salcë kosi, etj.

, dhe gjithashtu siguroni makarona gruri të fortë, bukë kafe, drithëra, etj.

Yndyrnat duhet t'i përkasin kategorisë së atyre të dobishme - këto janë, para së gjithash, si dhe ato që përmbahen në varietetet yndyrore të peshkut.

Numri optimal i vakteve në ditë është 5-7 ; kjo frekuencë ruan metabolizmin me shpejtësi të lartë. Uji duhet konsumuar të paktën dy litra në një ditë.

Ushqimi sportiv për rritjen e muskujve

Industria moderne e suplementeve ushqimore të përqendruara për atletët prodhon klasa të ndryshme të lëndëve ushqyese dhe stimuluesve.

Ky shtojcë përbëhet nga "materiali ndërtimor" kryesor për muskujt - ketri, i cili është në formën e një pluhuri të thatë që është optimale për ruajtje afatgjatë. Pas tretjes, përftohet një tretësirë e përqendruar proteine, e cila përthithet plotësisht dhe përdoret për të formuar qeliza të reja muskulore. Bazuar në shkallën e përthithjes, bëhet një dallim midis proteinave "të shpejta" dhe "të ngadalta".

Emri rrjedh nga anglishtja "fitim" - "rritje". Një fitues është në thelb një përzierje proteinash-karbohidratesh. Kjo përbërje ka për qëllim përshpejtimin e rimbushjes së mungesës së proteinave dhe eliminimin e kostove të energjisë. Tre racione Një fitues sportiv në ditë është i mjaftueshëm për të siguruar që masa muskulore të garantohet të rritet edhe tek ata që janë natyralisht të dobët. Për ata që fillimisht janë të prirur ndaj obezitetit, fituesit nuk rekomandohen.

Aminoacidet BCAA

Proteinat - "blloqet ndërtuese" të muskujve - përbëhen nga aminoacide. Mes tyre ka të pazëvendësueshme që nuk prodhohen në trupin e njeriut. Tre aminoacide thelbësore - leucina, izoleucina dhe valina, të cilat janë veçanërisht efektive në stimulimin e rikuperimit dhe rritjes së muskujve, janë pjesë e kompleksit BCAA.

Përbërja kimike e kësaj substance është një acid organik që përmban azot. Ai merr pjesë aktive në metabolizmin e energjisë së muskujve dhe shkakton rritjen e indeve të muskujve skeletik.

Komplekset e vitaminave dhe mineraleve

Bodybuilders kanë nevojë për komplekse vitaminash-minerale për shkak të specifikave të dietës së tyre: theksi kryesor është në ushqimet me kalori të lartë, të pasura me proteina, të cilat, për më tepër, hyjnë në trup shpesh dhe në sasi të mëdha. Për më tepër, mund të jetë e vështirë të konsumoni fruta dhe perime në një vëllim të mjaftueshëm për "vitaminizimin": tretja thjesht nuk mund të përballojë ngarkesën. Në të njëjtën kohë, me stërvitje të rregullt, vitaminat dhe mineralet kërkohen në doza të rritura. Për të siguruar një dozë të tillë, janë zhvilluar komplekse vitaminash dhe mineralesh për stërvitjen e atletëve.

Në këtë rast, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet faktit se, duke marrë parasysh dallimet fiziologjike, janë zhvilluar komplekse "të synuara" - veçanërisht për burrat dhe veçmas për gratë.

Suplemente para stërvitjes

Komplekset para stërvitjes janë krijuar për ta bërë stërvitjen më efektive, për të siguruar rikuperim të shpejtë pas stërvitjes dhe rritje të rritur të muskujve. Komplekse të tilla përfshijnë dhjetë ose më shumë komponentë. Më të zakonshmet prej tyre janë kreatina, BCAA, vitaminat dhe mineralet, stimuluesit kafeina dhe geranamina dhe taurina stimulues-rigjenerues. Përveç kësaj, shtohen aminoacide individuale: arginina, e cila përmirëson ushqimin e muskujve dhe beta-alanine, një agjent reduktues dhe antioksidant për indet e muskujve.

Acidet yndyrore të pangopura

Acidet yndyrore të pangopura (PUFA) janë yndyrna thelbësore që nuk sintetizohen në trupin e njeriut, por hyjnë në të ekskluzivisht nga jashtë, me ushqim ose suplemente dietike. Konsumi i acideve yndyrore të pangopura gjatë ndërtimit të masës muskulore ka një efekt pozitiv në gjendjen e të gjithë trupit dhe parandalon grumbullimin e depozitave të yndyrës.

Kur zgjedhin dozat e ushqimit sportiv, vajzat që ndërtojnë muskuj duhet t'i përmbahen: porcione të reduktuara proteina, fitues dhe kreatinë, dhe gjithashtu përdorni vetëm ato komplekse vitaminash dhe minerale që janë të destinuara posaçërisht për ta.

Si dhe kur të merret

Një regjim i zgjedhur saktë për marrjen e ushqimit sportiv siguron kombinimin e tij më efektiv me ritmet e trupit. Një variant i kësaj mënyre është ilustruar në tabelë:

Koha e marrjes	Proteina	Përfitues	BCAA	Vitaminat	Kreatinë	Kompleksi para stërvitjes	PUFA
Në mëngjes (gjysmë ore para mëngjesit)	një porcion "i shpejtë" (22 g)		5-10 g
Mëngjesi				një porcion			një porcion
Darka							një porcion
Gjysmë ore para stërvitjes	një porcion "i shpejtë" (22 g)				5 g	një ose dy racione
Menjëherë pas stërvitjes		një porcion			5 g
Para gjumit	Një ose dy racione "slow" (22-44 g)

Përzgjidhet sasia optimale e ushqimit sportiv dhe frekuenca e marrjes së saj individualisht, duke marrë parasysh detyrat e atletit dhe gjendjen e tij natyrore.

Ushqyerja për të fituar masë muskulore - video

Rekomandimet themelore se si të zgjidhni ushqimin më të mirë sportiv për të fituar masë muskulore janë paraqitur në video. Përshkruhet dhe justifikohet përdorimi i përbërësve kryesorë të të ushqyerit sportiv për fillestarët dhe për ata që janë përfshirë në bodybuilding për më shumë se një vit; jepen opsione për buxhete dhe mosha të ndryshme.

Një gamë e gjerë ushqimesh sportive, marrja e saj fiziologjikisht e saktë në kombinim me ritmet natyrale të trupit dhe regjimin e stërvitjes ju lejon të ndërtoni masë muskulore në kohën më të shkurtër të mundshme.

Ndoshta mes jush ka mbajtës rekord që kanë rritur muskujt e shkëlqyer brenda disa muajsh? Ndoshta dikush ka hasur në vështirësi të papritura në këtë rrugë dhe do të paralajmërojë të tjerët? Ndani opsionet tuaja për kombinimet e ushqimit të rregullt dhe të veçantë sportiv me ne në komente!

Një nga vështirësitë më tipike është fakti se njerëzit me një lloj trupi ektomorfik, domethënë të dobët në mënyrë natyrale, në përgjithësi nuk mund të hanë shumë. Për këtë arsye, rritja e përmbajtjes totale të kalorive të dietës është veçanërisht e vështirë për ta. Për njerëz të tillë, rekomandohet jo aq shumë rritja e përmbajtjes kalorike të vakteve individuale, sesa rritja e sasisë së tyre.

Kur zgjidhni produkte ushqimore sportive për veten tuaj, duhet të mbani mend se janë më efektive për të fituar masë muskulore janë tre lloje: , dhe . Duhet mbajtur mend gjithashtu se karbohidratet nga ushqimi sportiv për fitimin e masës muskulore janë një nga burimet kryesore të kalorive, kështu që gjithmonë duhet t'i kushtoni vëmendje përbërjes së tyre. Përveç kësaj, nuk mund të mos përmenden aminoacidet me zinxhir të degëzuar, si dhe beta-alanina. Megjithëse ato nuk kanë një efekt të drejtpërdrejtë në shkallën neto të rritjes së muskujve, këto suplemente mund të zvogëlojnë lodhjen gjatë stërvitjes dhe të rrisin performancën e përgjithshme.

Hirrë nga ushqimi sportiv

Ky produkt është një nga ndihmësit kryesorë në rritjen e masës muskulore. Proteina është një nga komponentët më të rëndësishëm të proceseve metabolike në përgjithësi dhe rritjes së madhësisë së muskujve në veçanti. Dieta e një bodybuilderi duhet të përfshijë të paktën një gram e gjysmë proteina për 1 kilogram të peshës së tij trupore. Kjo do të thotë, për një burrë që peshon shtatëdhjetë kilogramë, pjesa normale ditore është nga 100 në 175 gram. Sidoqoftë, duhet të kuptohet se shpejtësia dhe cilësia e përthithjes së proteinave të ndryshme mund të ndryshojnë ndjeshëm. Produktet ushqimore sportive të bazuara në proteinën e hirrës kanë shkallën më të lartë të përthithjes në trup. Ndërsa ushqimi i zakonshëm merr disa orë për t'u tretur, ai përthithet në vetëm disa minuta. Një shembull i shkëlqyer i një produkti të tillë është.

Fitues masiv

Gainer është një produkt që stimulon proceset e rikuperimit në indet e muskujve pas stërvitjes. Efekti i karbohidrateve në rritjen e muskujve është shpesh edhe më i madh se ai i proteinave. Në këtë rast, nevoja ditore e trupit për karbohidrate mund të jetë deri në 400 gram. Çdo stërvitje konsumon rreth njëqind gram e gjysmë glikogjen, i cili siguron energji për muskujt. Kjo është arsyeja pse muskujt përjetojnë një nevojë të konsiderueshme për karbohidrate pas çdo stërvitje. Cila është më mirë Ushqimi sportiv për rritjen e muskujve për burrat dhe vajzat? Këtu duhet të zgjidhni bazuar në cilësinë e lëndëve të para dhe nivelin e besimit tek prodhuesi, pasi teorikisht efekti i produkteve të tilla është shumë i ngjashëm.

Kreatina dhe përforcuesit e testeve

Kreatina është një burim i fuqishëm i energjisë së shpejtë, i cili ju lejon të rritni forcën e muskujve, që do të thotë se çdo stërvitje mund të kryhet në një mënyrë më intensive. Për të rritur efikasitetin e fitimit të masës muskulore, përforcuesit e testosteronit, si p.sh.