Programe trajnimi për femra në varësi të llojit të figurës femërore. Stërvitje për femra Ushtrime të duhura për femra

Fitnesi mund të jetë një përpjekje mjaft frikësuese. Ne do t'ju tregojmë se si t'i stërvitni siç duhet vajzat dhe të përballeni me frikën e tyre. Këtu keni gjithçka që duhet të dini për stërvitjen e forcës për gratë, ushqimin, kardio dhe suplementet, kështu që lexoni më tej, shkoni në palestër dhe vazhdoni!

Fitnesi është i frikshëm. Edhe palestrat e vogla, lokale, "mami dhe pop" janë plot me makineri frikësuese, pajisje që nuk dini t'i përdorni dhe njerëz jorealisht seksi që pinë diçka rozë nga shakerat e tepërt. Shumica prej nesh të rinjve nuk ndihemi rehat kur hyjmë në këtë botë të re. Gjithçka është kaq e ndërlikuar dhe është e paqartë nga të fillojë!

Pikërisht në këtë moment, një elips i vjetër i njohur ju bën thirrje. Miqtë tuaj të vjetër, makinat kardio nuk dështojnë kurrë, kështu që ju hipni në një dhe filloni. Dhe ja ku mbetesh, fatkeqësisht duke parë njerëz të tjerë seksi që shkojnë në stërvitje forcash.

Ndonjëherë ju merrni guximin për të shkuar te makineritë e peshës. Ju zgjidhni një të lirë, lexoni udhëzimet dhe uleni, duke u përpjekur të përsërisni atë që tregohet në foto. “Çfarë dreqin jam duke bërë këtu?!” - në këtë moment ju mendoni. "Të paktën është e saktë?! Vë bast se nuk ka asnjë fjalë normale në këto udhëzime. Zot, shpresoj që askush të mos më shohë!"

Pas betejës me makineritë, ju drejtoheni te raftet me shtangë dore, por gjithçka atje është e pushtuar nga djem të mëdhenj që ia besojnë njëri-tjetrit. Dhe çfarë duhet të bëni me këto shtangë dore, edhe nëse arrini të rrëmbeni një të tillë?

Duke u kthyer në shtëpi, filloni të vuani për shkak të ushqimit. "Sapo u ktheva nga stërvitja, nuk mund ta shkatërrosh me ushqimin e dobët! Ndoshta vetëm pak makarona..."

Kështu duket e gjithë fitnesi juaj, gjatë të cilit nuk ndodh asnjë përparim, dhe ju ende po përpiqeni të kuptoni se cili ishte sekreti...

Nëse ndonjë nga sa më sipër tingëllon e vërtetë, ju keni nevojë të dëshpëruar për një rregullim të stërvitjes! Dhe ju jeni në rrugën e duhur. "Bibla jonë për stërvitjen e grave" do t'ju tregojë gjithçka që duhet të dini për të hyrë në palestër me besim dhe për të filluar ndërtimin e një jui të ri, më të mirë, më të fortë.

Trajnimi i forcës për gratë

Shumë gra besojnë se stërvitjet e forcës do t'i kthejnë ato në Hulks, kështu që ato bëjnë vetëm kardio për të ruajtur figurën e tyre femërore. Por e vërteta është se gratë, edhe në nivel hormonal, nuk kanë aftësinë për të ndërtuar masë muskulore si një mashkull. Hormoni testosteron është përgjegjës për rritjen e masës muskulore. Testosteroni femëror është vetëm një pjesë e testosteronit mashkullor. Kjo do të thotë që ju mund të ngrini lehtësisht barkun tuaj pa frikë se qimet e para do të fillojnë të shfaqen në gjoks.

Sigurisht që ka edhe femra, zakonisht bodybuilders profesionistë, të cilat duken mjaft mashkullore. Për të arritur këtë nivel të maskulinitetit, keni nevojë për shumë e shumë vite stërvitje dhe një mënyrë jetese të veçantë. Nëse nuk keni një qëllim për t'u bërë ylli i ardhshëm femër në bodybuilding, atëherë nuk keni pse të shqetësoheni për të qenë shumë mashkullorë.

Ka ende disa të vërteta për këtë: trajnimi i forcës ndërton masën e muskujve. Por kjo është e mrekullueshme! Sa më shumë masë muskulore të keni, aq më shumë kalori do të djegë trupi juaj. Sa më shumë kalori të digjni, aq më të dobët do të jeni, plus stërvitjet e forcës do t'ju japin formë krahëve, do t'ju heqin disa centimetra shtesë nga barku dhe do t'ju japin një prapanicë seksi dhe të rrumbullakët. Kur revistat e grave shkruajnë për tonin e muskujve, ato flasin për muskuj të fortë.

Arritni qëllimet tuaja të fitnesit në mënyrë produktive

Një problem tjetër me të cilin përballen gratë është se ato thjesht nuk e dinë se çfarë saktësisht duhet të ngrihet dhe pse. Kemi dëgjuar fjalët "ndarje", "ditë këmbësh" dhe "program", por nuk e dimë se çfarë lidhje kanë ato me ne.

Këto fjalë kanë të bëjnë shumë me mënyrën se si do ta strukturoni rutinën tuaj të fitnesit për të arritur qëllimet tuaja. Qëllimi i ngritjes është të ngrihet me qëllim dhe mirëkuptim. Ju nuk mund të endeni nga makina në makinë pa e kuptuar saktësisht se çfarë numri grupesh dhe përsëritjesh do t'ju ndihmojnë t'i afroheni qëllimit tuaj.

Program trajnimi 12 javor për vajza

Ky program është krijuar për të përmirësuar tonin e muskujve dhe aftësinë tuaj në të njëjtën kohë. Çdo bllok katër-javor bazohet në metrikat dhe aftësitë që keni arritur në bllokun e mëparshëm.

Formati i zakonshëm i trajnimit është si ky:

1. Ngroheni.Çdo ushtrim duhet të fillojë me një ngrohje, e cila do të përgatisë muskujt tuaj, sistemin nervor qendror dhe do të përmirësojë rrjedhën e gjakut. Është gjithashtu një ide e mirë të përdorni një rul me shkumë përpara çdo ushtrimi. Përpara ushtrimeve të këmbëve, rrotulloni kuadrat, kërdhokullat dhe gjunjët. Kur punoni në bust, kaloni mbi shpatulla, gjoks, triceps, biceps.
2. Lëvizje gjithëpërfshirëse për shpejtësi dhe lëvizshmëri. Ato kryhen në 20 përsëritje. Ju nuk keni pse t'i bëni të gjitha 20 në një grup.
3. Lëvizja primare për forcën e muskujve.Çdo ushtrim përfshin një lëvizje primare, të përbërë. Bëni ato sipas rutinës prej 5 grupesh me 5 përsëritje. Sigurohuni që pesha e marrë është mjaft e rëndë - kjo lëvizje duhet të jetë më e vështirë se sa qasjet e asistuara. Pushoni 1-2 minuta midis grupeve.
4. Lëvizjet "ndihmuese" për formën e muskujve. Këto ushtrime ndihmojnë në formimin e muskujve. Ato duhet të kryhen për 8-12 përsëritje. Kur bëni këto ushtrime, nuk ka kuptim të ndjekësh pesha. Pjesa tjetër ndërmjet këtyre përsëritjeve duhet të jetë e shkurtër, por jo aq e shkurtër sa të duhet të ulni peshat.
5. Përmirësuar për shëndetin kardiovaskular dhe humbje peshe. Kardio juaj do të jetë paksa e pazakontë. Ditën që stërviteni me pesha, përfundoni stërvitjen tuaj me 20 minuta kardio me interval me intensitet të lartë. Zgjidhni intervale që janë sfiduese, por të realizueshme. Një fillim i mirë është 30 sekonda punë intensive e ndjekur nga 1 minutë rikuperim. Ju duhet të bëni 30-45 minuta kardio me intensitet të ulët 1 ditë në javë. Në këtë ditë, ju mund të ushtroheni në makinën tuaj të preferuar të stërvitjes dhe të digjni peshë shtesë.

Javët 1-4

Në dy javët e para, peshat duhet të jenë të vogla. Atëherë peshat në mënyrë të pashmangshme do të fillojnë të rriten, por në fillim nuk ka nevojë të shkoni përtej zonës suaj të rehatisë. Së pari ju duhet të mësoheni me kryerjen e ushtrimeve dhe të ndjeni se si funksionojnë muskujt tuaj dhe më pas të mbyllni peshat.

Dita 1

• rul me shkumë
• kërcime kërcimi (20 përsëritje ose sa më shumë që mundeni)
• mbledhje me shtangë dhe me shpinë (5 deri në 5)
• ura gluteale (3 deri në 8-12)
• këmbët e përkulura, të shtrira në bark (3 deri në 8-12)
• ngritje viçi (3 deri në 8-12)

Dita 2

• shtytje (5 grupe me 5 përsëritje)
• "flutur" (3 përsëritje nga 8-12 përsëritje)
• Ulje (3 përsëritje x 8-12 përsëritje)
• zgjatje e shtrirë e tricepsit me shtangë dore (3 grupe me 8-12 përsëritje)
• Interval kardio (20 minuta)

Dita 3

Kardio me interval të ulët (30-45 minuta)

Dita 4

• duke lëkundur një peshë midis këmbëve tuaja (20 përsëritje)
• Deadlift rumun (5 deri në 5)
• Tërheqja e bllokut të sipërm (3 deri në 8-12)
• Rreshti me shtangë të përkulur (3 deri në 8-12)
• Rreshtat e shtangave për biceps në një stol të pjerrët (3 deri në 8-12)
• Interval kardio (20 minuta)

Dita 5

• shtypje shtangë dore (5 x 5)
• tërheqje në nivelin e fytyrës (3 deri në 8-12)
• dërrasë (3 x 20 sekonda)
• Interval kardio (20 minuta)

Ditët 6 dhe 7

Javët 5-8

Gjatë 4 javëve të ardhshme ne po përparojmë në një version më të avancuar. Shtojmë disa lloje të pajisjeve dhe heqim disa nga programi. Qëllimi juaj tani është të rrisni peshën e lëvizjes parësore, qoftë edhe pak.

Dita 1

• kërcim (20)
• ura gluteale në njërën këmbë (3 deri në 8-12)
• Zgjatimet e këmbëve (3 deri në 8-12)
• ngritje viçi ulur (3 deri në 8-12)
• Interval kardio (20 minuta)

Dita 2

• Shtypja e gjoksit të topit mjekësor, duke qëndruar para jush me krahët e shtrirë (20 përsëritje)
• Shtypja e stolit me shtangë dore (5 x 5)
• Flutur me trap të përkulur (3 deri në 8-12)
• ulje (3 deri në 8-12)
• rrëmbimi i tricepsit me shtangë dore (3 deri në 8-12)
• Interval kardio (20 minuta)

Dita 3

Dita 4

• deadlift sumo (5 x 5)
• tërheqje lat me kapje të kundërt (3 në 8-12)
• rreshtat me shtangë në një stol të pjerrët me mbështetje në gjoks (3 deri në 8-12)
• Shtypja me shtangë për biceps (3 deri në 8-12)
• Interval kardio (20 minuta)

Dita 5

• vendosja e një topi mjekësor në kokë (20)
• shtypje me shtangje lart (5 x 5)
• miza trap, e shtrirë gjoksin në një stol (3 deri në 8-12)
• ngritja e shtangave në simulator për deltën e pasme (3 deri në 8-12)
• "biçikletë" (3 deri në 8-12)
• Interval kardio (20 minuta)

Ditët 6 dhe 7

Javët 9-12

Qëllimi juaj është të rrisni peshat në lëvizjen kryesore çdo javë. Nëse ndiheni të fortë, rrisni peshat për qasje shtesë. Në këto katër javë, intensiteti i lëvizjeve tuaja luan një rol të madh, ndaj mos u bëni dembel!

Dita 1

• kërcim (20)
• mbledhje me shtangë (5 deri në 5)
• shëtitje me brez x, 3 8-12 në çdo drejtim)
• Zgjatimet e këmbëve (3 deri në 8-12)
• Kaçurrelat e këmbëve për kërdhokullat (3 deri në 8-12)
• ngritje viçi (3 deri në 8-12)
• Interval kardio (20 minuta)

Dita 2

• Shtypja e gjoksit të topit mjekësor, duke qëndruar para jush me krahët e shtrirë (20 përsëritje)
• shtypje gjoksi (5 x 5)
• kryqëzim (3 deri në 8-12)
• shtytje me triceps (3 deri në 8-12)
• zgjatja e shtangave nga pas kokës për triceps (3 deri në 8-12)
• Interval kardio (20 minuta)

Dita 3

Kardio me intensitet të ulët 30-45 minuta

Dita 4

• lëkundje peshash midis këmbëve (20)
• ngritje deadlift (5 deri në 5)
• tërheqje (3 deri në 8-12)
• tërheqja e bllokut të poshtëm (3 deri në 8-12)
• kaçurrela me shtangë dore për biceps (3 deri në 8-12)
• Interval kardio (20 minuta)

Dita 5

• vendosja e një topi mjekësor në kokë (20)
• mbledhje përpara (5 deri në 5)
• Ushtrime delt të pasmë në simulator (3 deri në 8-12)
• rrotullimi i rulit me theks mbi të (në shtyp, 3 deri në 8-12)
• shtrirja e këmbëve lart me ngritjen e legenit (3 në 8-12)
• Interval kardio (20 minuta)

Ditët 6 dhe 7

DUHET të zhvilloni programin tuaj

Nëse jeni një vajzë e pavarur, mund të përpiqeni të krijoni programin tuaj. Ja çfarë do t'ju duhet për këtë:

Ushtrime bazë

Ushtrimet komplekse janë ushtrime që synojnë më shumë se një grup muskujsh. Nëse doni të ndërtoni forcë, sigurohuni që të përfshini 1-2 ushtrime komplekse në secilën nga stërvitjet tuaja.

Përveç ndërtimit të masës së dobët të muskujve, këto ushtrime përmirësojnë gjithashtu forcën, atletizmin, lëvizshmërinë dhe ndihmojnë sistemin tuaj kardiovaskular. Dhe duke qenë se përfshihet më shumë se një grup muskujsh, digjen më shumë kalori.

Për shembull, squats do të bëjnë shumë më tepër për gjysmën tuaj të poshtme sesa zgjatimet, sepse ato punojnë më shumë se një grup muskujsh dhe kërkojnë më shumë energji për të kryer.

Shembuj të ushtrimeve bazë:

• lunges
• mbledhje
• ngritje vdekjeprurëse
• tërheqje
• zhytje
• shtyp stoli
• shtypës së sipërme të shtangës
• shtytje

Ushtrime të izoluara

Ushtrime të izoluara përdoren përveç ushtrimeve bazë. Në varësi të numrit të ushtrimeve komplekse në stërvitjen tuaj, mund të kryeni 2-4 ushtrime izolimi në ditë.

Programet e Bodybuilding zakonisht bazohen në ushtrime të izoluara; ushtrimet e izoluara janë ushtrime me një nyje. Ato ndihmojnë në përmirësimin e formës ose madhësisë së një muskuli specifik dhe nëse qëllimi juaj është estetika, ato mund të jenë shumë të dobishme.

Për shembull, nëse doni të punoni bicepsin tuaj të izoluar, bëni kaçurrela të bicepsit. Për të punuar viçat, bëni ngritje të izoluara të viçave.

Shembuj të ushtrimeve të izoluara:

• kaçurrelat bicep
• zgjerimi i tricepsit
• shtytje të tricepsit
• ngre viçin
• zgjatimet e këmbëve
• kaçurrelat e këmbëve

Zgjedhja e numrit të përsëritjeve dhe qasjeve

Bodybuilders bëjnë rreth 3-4 grupe me 8-12 përsëritje. Kjo është sasia optimale për rritjen e muskujve (hipertrofi). Nëse sapo po filloni, sigurohuni që qasja juaj e parë të duket e njëjtë me atë të fundit. Nëse nuk mund të bëni përsëritjen e tetë, përdorni një peshë më të lehtë.

Forma është e rëndësishme për muskujt, por edhe forca ka rëndësi. Për të rritur forcën, bëni ushtrime të rënda komplekse për 4-6 përsëritje. Tradicionalisht, ushtrimet komplekse bëhen me pesha të rënda dhe më pak përsëritje, dhe ushtrimet e izolimit bëhen me pesha më të lehta dhe më shumë përsëritje.

Pushoni

Sa më pak të pushoni midis grupeve, aq më intensive dhe sfiduese do të jetë stërvitja juaj e përgjithshme. Një pushim i shkurtër (30-45 sekonda) lodh muskujt dhe sistemin tuaj kardiovaskular. Periudhat më të gjata të pushimit (1-2 minuta) do të rikthejnë më mirë trupin tuaj përpara setit të ardhshëm.

Pasoja

Konsistenca është përbërësi sekret i çdo programi të suksesshëm trajnimi. Kjo është arsyeja pse trupi ndryshon me kalimin e kohës. Ju nuk mund të bëni të njëjtat ushtrime me të njëjtën peshë vazhdimisht dhe të prisni ndryshime. Ju duhet të shtyni vazhdimisht veten. Nëse jeni të mirë në diçka, rrisni peshën, numrin e përsëritjeve ose ulni kohën e pushimit.

Kardio

Stërvitja juaj kardio duhet të bazohet në qëllimet dhe preferencat tuaja. Ka shumë për të zgjedhur:

Kardio me interval me intensitet të lartë (HIIT)

Ky është djegësi më efektiv i yndyrës, dhe gjithashtu më i lehtë. Zgjidhni nga makinat kardio, pajisjet e tipit kettlebell ose thjesht punoni me peshën tuaj trupore. Çështja është që ju duhet ta kryeni ushtrimin me intensitet maksimal për ca kohë. Filloni, për shembull, me 30 sekonda punë me intensitet të lartë dhe 1 minutë rikuperim, dhe bëjeni këtë për 20 minuta. Kur të bëhet e lehtë, rrisni kohën e punës intensive dhe ulni kohën e rikuperimit.

Trainim fuqie

Nëse e urreni kardio dhe nuk dëshironi t'i afroheni fare rutines, prapëseprapë mund të digjni yndyrën në mënyrë efektive. Zvogëloni periudhën e pushimit midis grupeve. Nëse më parë keni pushuar për 90 sekonda, filloni të pushoni për 60 sekonda. Ky pushim minimal do të mbajë rrahjet e zemrës suaj të larta dhe do ta detyrojë trupin tuaj të shpenzojë më shumë energji.

Kardio me intensitet të ulët

Lloji më i popullarizuar i kardio në mesin e grave. Kush prej nesh nuk ka kaluar gjysmë ore në elips? Megjithatë, kjo është larg nga mënyra më e mirë për të djegur yndyrën. Në mënyrë tipike, bodybuilders përdorin këtë lloj kardio ndërsa janë në një dietë me pak karbohidrate, kur thjesht nuk kanë energji për të bërë kardio me intensitet të lartë për 20 minuta.

Trajnimi i qëndrueshmërisë

Nëse ju pëlqen të vraponi, mund të përfshini shëtitjet e gjata, vrapimet ose shëtitjet në rutinën tuaj. Nëse po stërviteni për një maratonë, gjysmë maratonë (ose edhe një 5K!), përfshini vrapimet e gjata në programin tuaj në ditët kur nuk bëni stërvitje forcash. Në këtë mënyrë ju mund të vendosni energji maksimale në stërvitje.

Të ushqyerit për t'u bërë në formë

Shumë njerëz kanë frikë nga fjala "dietë" sepse shohin pas saj kërcell të zymtë selino dhe lista të mëdha ushqimesh që nuk lejohen. Këto asociacione janë të vështira për t'u luftuar, por është e rëndësishme të kuptohet se dieta nuk është gjithmonë një gjë e keqe. Përpara se media ta bënte dietën sinonim të një lloj krimi të përgjakshëm, dieta nënkuptonte mënyrën e të ushqyerit të zgjedhur nga një person. Dieta juaj, d.m.th. Ajo që hani është aspekti më i rëndësishëm në arritjen e qëllimeve tuaja të fitnesit.

Seksioni i të ushqyerit në çdo udhëzues fitnesi do t'ju hedhë në fytyrë një plan të gatshëm, por ne nuk do ta bëjmë këtë. Ne duam t'ju përcjellim idenë se trupi juaj - metabolikisht dhe fiziologjikisht - është unik. Ajo që funksionon për të tjerët mund të mos funksionojë për ju. Të kuptuarit se si funksionon trupi juaj dhe të mësoni për nevojat tuaja personale ushqyese është thelbësore për të planifikuar dietën tuaj.

Gjithçka për kaloritë

Kaloritë janë energji tepër e rëndësishme që trupi juaj përdor për të mbështetur jetën, frymëmarrjen, rregullimin e rrahjeve të zemrës, tretjen, etj. Numri i kalorive që jep një ushqim i caktuar varet nga përbërja e tij. Çdo lloj ushqimi përbëhet nga një kombinim i karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave. Së bashku, ata quhen "makronutrientë".

Çdo person ka nevojë për një sasi të caktuar kalorish çdo ditë vetëm për të vazhduar jetën. Kjo quhet "shkalla metabolike bazale" dhe varet nga sasia e masës së dobët të muskujve në trup. Numri total i kalorive që trupi juaj ka nevojë është shkalla juaj metabolike bazale plus numri i kalorive që ju nevojiten për të qëndruar në këmbë, ulur, lëvizur, ushtruar dhe madje vetëm për të qeshur. Të gjitha së bashku janë shpenzimet tuaja totale të energjisë, ose numri i kalorive që ju nevojiten.

Shpenzimet kalorike të secilit janë të ndryshme, kështu që ajo që funksionon për mikun tuaj më të mirë mund të mos funksionojë për ju. Në mënyrë tipike, meshkujt djegin më shumë kalori sepse kanë më shumë masë muskulore.

Makronutrientë, fëmijë!

Makronutrientët janë, edhe një herë, karbohidratet, proteinat dhe yndyrat. Së bashku ata përbëjnë përmbajtjen e kalorive, ose energjinë ushqimore, të ushqimit që hani. Ato dallohen lehtë sepse kanë role të ndryshme në trup.

ketrat

Proteina është një komponent kyç në ndërtimin e masës së dobët të muskujve dhe transformimin e trupit tuaj. Por jo, thjesht ngrënia e proteinave nuk do të rrisë masën tuaj të muskujve. Megjithatë, ndërtimi i masës së dobët të muskujve është thelbësor për të marrë formën që dëshironi. Proteinat përbëhen nga aminoacide, të cilat janë blloqet ndërtuese të trupit për një numër të madh funksionesh, duke përfshirë ndërtimin e proteinave në muskuj.

Trajnimi i forcës shkakton stres dhe çarje në indet e muskujve, të cilat më pas duhet të "riparohen". Ky varfërim i indit muskulor (katabolizmi) dhe restaurimi i tij i mëvonshëm (anabolizmi) ju ndihmon të bëheni më të fortë dhe të dukeni më tërheqës.

Burime të mira të proteinave:

• mish pa dhjamë
• qumësht
• kos grek
• quinoa
• arra
• fasule

Yndyrnat

I varfër yndyrë, i keqkuptuar dhe i refuzuar. Yndyrnat kanë pasur një rep të keq që nga vitet 1980, kur yndyra i atribuohej gabimisht sëmundjeve kardiovaskulare. Si rezultat, qeveritë filluan të promovojnë dietat me pak yndyrë dhe prodhuesit e ushqimeve filluan të prodhojnë produkte me pak yndyrë, duke shfrytëzuar dëshirën e njerëzve për të ruajtur dhe përmirësuar shëndetin e tyre.

Megjithatë, yndyrnat duhet të zënë një pjesë të konsiderueshme të pjatës suaj pasi ato janë thelbësore për ruajtjen e shëndetit. Është një nga makronutrientët thelbësorë për të cilin trupi juaj ka nevojë. Acidet yndyrore esenciale, si omega-6 dhe omega-3, ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur, zbusin efektet negative në organet e brendshme, ndihmojnë në absorbimin e vitaminave të tretshme në yndyrë, ndihmojnë në mbështetjen e trurit, të menduarit, zhvillimit dhe janë gjithashtu përgjegjës për shumë të tjera të dobishme. gjërat.

E vetmja yndyrë që duhet shmangur me të vërtetë janë yndyrat trans: ato përdoren nga prodhuesit për jetëgjatësi më të gjatë.

Yndyra nuk të bën të shëndoshë. Miti se dhjami që gëlltitni depozitohet menjëherë në indet tuaja është hedhur poshtë prej kohësh. Shtimi i peshës shkaktohet nga konsumimi i shumë kalorive, më shumë sesa mund të përballojë trupi juaj.

Çdo gram yndyrë përmban 9 kcal.

Burime të mira të yndyrës:

• avokado
• vaj ulliri
• ghee
• arra.

Karbohidratet

Karbohidratet janë një tjetër shok, reputacioni i të cilit ka pësuar njëlloj si në rastin e yndyrave. Përkundër asaj që thonë shumica e njerëzve, karbohidratet nuk janë të këqija.

Karbohidratet përbëjnë të gjitha llojet e sheqerit, duke përfshirë sheqernat e thjeshtë me një përbërës dhe përbërësit shumëpërbërës. Kur tre ose më shumë molekula sheqeri kombinohen së bashku, ato formojnë karbohidrate komplekse, të tilla si patatet, bollguri, brokoli dhe miliona perime të tjera.

Shumica e karbohidrateve në dietën tuaj duhet të vijnë nga karbohidratet komplekse, sepse ato marrin më shumë kohë për t'u tretur dhe përthithur, ju bëjnë të ndiheni më të ngopur dhe nuk e rrisin sheqerin në gjak aq shpejt sa sheqernat e thjeshta. Një tjetër bonus është se karbohidratet komplekse zakonisht përmbajnë përfitime shtesë: vitamina, minerale, fibra. Ka një vend për karbohidratet e thjeshta dhe komplekse në dietën tuaj, por për një afat të gjatë dhe për nivelet e duhura të sheqerit në gjak, është mirë që karbohidratet e thjeshta të mbahen në minimum.

Ka 4 kalori në 1 g karbohidrate.

Burime të mira të karbohidrateve:

• bollgur
• perime si brokoli, spinaqi, patatet
• banane
• manaferrat
• oriz kaf
• kos
• qumësht me pak yndyrë.

A duhet të hani pak karbohidrate për të humbur peshë?

Një nga rekomandimet popullore për të humbur peshë është një dietë me pak karbohidrate. Niveli i dëshiruar i karbohidrateve në këtë dietë ndryshon nga individi në individ, por zakonisht është rreth 50-150 gram karbohidrate në ditë. Mendoni pak: 50 gram karbohidrate janë rreth 1 filxhan muesli me rrush të thatë ose 2 feta bukë. Kjo sasi nuk është e vështirë të gëlltitet me një ulje për 1 vakt apo edhe një meze të lehtë. Për të thyer zakonin e të ngrënit të karbohidrateve, duhet të hani më shumë proteina ose yndyrna të shëndetshme.

Edhe pse shumë njerëz betohen për dietën me pak karbohidrate për humbjen e yndyrës, ajo nuk është aspak ideale. Mund të humbni peshë fillimisht, por në planin afatgjatë, ngrënia e një sasie të vogël karbohidratesh mund të ketë pasoja negative. Sistemet hormonale të balancuara delikate të grave mund të prishen nga një dietë me pak karbohidrate, duke rezultuar në efekte anësore të pakëndshme si humbja e forcës së kockave ose probleme kronike të gjumit. Në një dietë me pak karbohidrate, menstruacionet mund të ndalojnë sepse trupi e percepton një dietë me pak karbohidrate si një simptomë stresi ose uria.

Por gratë e tjera ndonjëherë thjesht lulëzojnë në një dietë me pak karbohidrate. Për të kuptuar se si do të reagoni ndaj një regjimi të tillë, duhet të studioni trupin tuaj sa më shumë të jetë e mundur.

Lloji i trupit dhe ushqimi juaj

Sa kalori merrni nga proteinat, yndyrat dhe karbohidratet ndikon në përbërjen e trupit tuaj. Një ndarje e zakonshme e makronutrientëve është 40% karbohidrate, 30% yndyra, 30% proteina, por kjo nuk funksionon për të gjithë. Për më shumë rregullime, duhet të kuptoni se çfarë lloj trupi keni. Lloji i trupit është pak më shumë se thjesht fizikë; është mënyra se si trupi juaj reagon ndaj makronutrientëve.

Ekzistojnë tre lloje trupash:

1. EKTOMORF

Në mënyrë tipike, ektomorfet janë të hollë, me gjymtyrë të holla, metabolizëm të lartë dhe lehtë përpunojnë sasi të mëdha karbohidratesh. Ata duken si vrapues në distanca të gjata. Shpërndarja e rekomanduar e makronutrientëve: 50% karbohidrate, 30% proteina, 20% yndyrë.

2. MESOMORFET

Mesomorfet kanë më të mirën nga të dy botët. Ata kanë aftësinë unike për të fituar masë muskulore dhe për të qëndruar të hollë. Ata duken atletikë, të ngjashëm me gjimnastët dhe bodybuilders. Zbërthimi i rekomanduar i makronutrientëve: 40% karbohidrate, 30% proteina, 30% yndyra.

3. ENDOMORFI

Endomorfet lindin për të qenë më të mëdhenj dhe më të fortë. Ato bëjnë më së miri me yndyrna të larta dhe karbohidrate të ulëta. Ata duken si fuqi ngritës. Shpërndarja e rekomanduar e maronutrientëve: 25% karbohidrate, 35% proteina, 40% yndyrë.

Shumë rrallë njerëzit bien në një nga këto lloje - zakonisht një lloj i përzier.

Madhësia e shërbimit

Numërimi i kalorive është një mënyrë popullore për të përcaktuar sasinë e kërkuar të shërbimit dhe numrin e kalorive në të. Ky gjurmim i përpiktë i të gjithë marrjes së ushqimit ka përfitimet e veta, por kush dëshiron të shkruajë të gjithë ushqimin e tij për pjesën tjetër të jetës?

Numërimi i kalorive nuk duhet të jetë një përpjekje e përditshme. Në afat të gjatë, efektiviteti i tij humbet. Studimet kanë treguar se llogaritja është zakonisht e pasaktë me 25%, edhe nëse e numëroni tre herë në një kalkulator dhe jeni të sigurt në burimet tuaja. Kjo mospërputhje shkaktohet nga ndryshimet në markat e produkteve, madhësitë e ndryshme të porcioneve, ndryshimet në sistemet metrike, dallimet në cilësinë e produktit, etj.

Një mënyrë më e zgjuar për të kontrolluar veten është t'i vendosni vetes një sasi të caktuar porcioni. Shumica e restoranteve bëjnë pjesë shumë të mëdha. Më shumë ushqim - më shumë para. Dhe kjo nuk ndodh vetëm në restorante: njerëzit e kanë të vështirë t'i rezistojnë të ndihmojnë veten për një pjesë të madhe të spagetit të gjyshes edhe kur janë në shtëpi.

Hulumtimet tregojnë se kur njerëzve u jepet një pjesë shumë e madhe, ata ndalojnë së dëgjuari veten dhe ndjenjat e tyre të ngopjes dhe hanë tepër pa e kuptuar.

Kontrolli i porcionit duke përdorur pëllëmbën e dorës

Të hash derisa të ndihesh i ngopur nuk është gjithmonë mënyra e duhur për të përcaktuar madhësinë e porcionit. Në vend të kësaj, ne ju rekomandojmë një mjet më të përshtatshëm dhe personal - pëllëmbën tuaj.

• sasia e proteinave është sa madhësia e pëllëmbës së dorës
• sasia e perimeve - rreth një grusht
• sasia e karbohidrateve - pëllëmbë me një lugë
• sasia e yndyrës është sa madhësia e gishtit të madh.

Duke marrë parasysh që hani rreth 4 herë në ditë, këtu janë rekomandimet për madhësinë e shërbimit për çdo lloj trupi:

Ektomorfe:

• karbohidratet - dy pëllëmbë me një lugë
• ketrat - 1 pëllëmbë
• perime - 1 grusht
• yndyrna - 1/2 gishti i madh

Mezomorfe:

• karbohidratet - 1 lugë palme
• ketrat - 1 pëllëmbë
• perime - 1 grusht
• yndyrna - 1 gisht

Endomorfet:

• karbohidratet - 1/2 lugë palme
• ketrat - 1 pëllëmbë
• perime - 1 grusht
• yndyrna - 2 gishta të mëdhenj.

Ky sistem e ka provuar veten sepse madhësia e duarve tuaja lidhet drejtpërdrejt me madhësinë e trupit tuaj. Jini fleksibël dhe ndryshoni madhësinë e porcioneve në varësi të mënyrës se si ndiheni dhe si dukeni. Për shembull, nëse jeni mbipeshë, zvogëloni sasinë e karbohidrateve në 1/2 e pëllëmbës suaj dhe yndyrat në gjysmën e gishtit të madh.

Frekuenca e vakteve

Pavarësisht se si hani: ndani të gjithë ushqimin në shumë vakte ose gëlltisni të gjithë. duke ngrënë në dy vakte, shpeshtësia e vakteve duhet të bazohet në atë që është e përshtatshme për ju. Nëse hani ushqimin e duhur në sasitë e duhura, kur e bëni nuk ka rëndësi.

Shembull i planit të vakteve njëditore

Për një grua mesomorfe që peshon 57 kg.

Mëngjesi

5 te bardha veze

1/2 filxhan bollgur

Rostiçeri në mëngjes:

1 shake proteinash

1 mollë mesatare

Dreka

120 gr mish pa dhjamë (pulë, peshk, viç, etj.)

1/3 filxhan oriz kaf

1 filxhan perime jeshile

Pas stërvitjes:

1 shake proteinash

30 g arra

Darka:

120 g mish pa dhjamë (pulë, viçi, peshk, etj.)

1 filxhan perime jeshile

1/3 avokado

Para gjumit:

1 shake proteinash

1 lugë gjelle. l. gjalpë bajamesh ose kikiriku

Suplemente për formë më të mirë

Sigurisht, dieta juaj duhet të përbëhet kryesisht nga ushqime të rregullta. Por ndonjëherë, edhe nëse dieta është ideale, është e pamundur të merren të gjitha substancat e nevojshme vetëm nga ushqimet. Këtu hyjnë në lojë suplementet. Suplementet janë vetëm një shtesë e ushqimit të rregullt dhe në asnjë mënyrë nuk synojnë të zëvendësojnë çdo gjë që keni hequr nga dieta juaj.

Bazat

E dimë! Lista e aditivëve është e gjatë dhe konfuze. Këtu janë tre suplemente thelbësore që çdo grua duhet të marrë, pavarësisht nivelit të fitnesit.

Multivitamina

Komplekset bazë multivitamina përmbajnë të gjithë gamën e vitaminave që nevojiten. Sasia e saktë e secilit përbërës ndryshon nga marka në markë. Vlen t'i hedhim një vështrim më të afërt vitaminave të krijuara posaçërisht për gratë: gratë kanë një mungesë fillestare të përbërësve si acidi folik, vitamina B12 dhe hekuri.

Yndyra e peshkut

Marrja shtesë e vajit të peshkut rekomandohet për të gjithë. Studim pas studimi mbështet nevojën për sa më shumë omega-3 të jetë e mundur në çdo dietë. Vaji i peshkut na siguron acide yndyrore eicosapentaenoic dhe docosohexaenoic, të cilat janë të nevojshme për funksionimin normal të indeve të trurit.

Hulumtimet konfirmojnë se këto acide reduktojnë rrezikun e llojeve të ndryshme të kancerit, ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të sistemit nervor si sëmundja e Alzheimerit dhe përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës. Realisht, nuk ka asnjë arsye për të mos marrë vaj peshku.

Proteina

Kërkesat për proteina të një trupi stërvitor janë të vështira për t'u tretur - fjalë për fjalë. 150 g gjoks pule përmban rreth 30 g proteina. Për një grua me peshë 60 kg, sasia normale e proteinave është rreth 450 g gjoks pule në ditë!

Në vend që të gëlltisni mish pule pas pulës, drejtohuni te shake proteinash - një shake përmban rreth 25 g proteina. Proteina e konservuar është shumë e tretshme, ka shije të shkëlqyeshme dhe mund të shtohet në smoothie dhe një shumëllojshmëri recetash pjekjeje nëse dëshironi të rrisni edhe më tej përmbajtjen e proteinave në dietën tuaj.

Suplemente të avancuara

Pasi të jeni të sigurt se e keni rregulluar ushqimin tuaj dhe po merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten, mund ta çoni atë në nivelin tjetër dhe të provoni suplemente të reja për t'ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja të fitnesit.

BCAA

Ashtu si proteina ndërton muskujt, BCAA-të ndërtojnë vetë proteinat. Tre aminoacidet thelbësore janë leucina, izoleucina dhe valina. Ato ofrojnë bazën për sintezën e proteinave dhe hulumtimet tregojnë se marrja e BCAA-ve para stërvitjes rrit thithjen e proteinave nga indet dhe përmirëson rikuperimin pas stërvitjes.

BCAA është një zëvendësues me kalori të ulët dhe me pak karbohidrate për pije të ndryshme stërvitjeje. Shtimi i 5 g BCAA në dietën tuaj ndihmon në reduktimin e çarjeve të muskujve dhe përmirësimin e rikuperimit pas stërvitjes.

Probiotikët

Secili prej nesh ndeshet me miliona baktere në traktin tonë gastrointestinal. Hora për bakteret! Bakteret e mira ju ndihmojnë të tretni ushqimin dhe të përthithni lëndët ushqyese në mënyrë shumë më efikase.

Probiotikët nxisin florën e dobishme dhe të shëndetshme në zorrën tuaj. Këto baktere të mira mund të jenë me pseudonime Lactobacillus ose "bifidobakteret" në pako me kos, kefir, ushqime të fermentuara dhe në kapsula speciale. Sigurohuni që suplementi të jetë nga një markë me reputacion!

Vitamina D

Vetë trupi gjeneron vitaminë D nën diell, por ju mund të keni mungesë për shkak të një pune në zyrë ose sepse jetoni në një rajon ku rrezet e diellit janë një luks i rrallë. Kjo mangësi ndikon në shëndetin e përgjithshëm dhe disa studime pohojnë se ndikon edhe në nivelin fizik dhe aftësinë për të rikuperuar muskujt. Nëse nuk mund ta merrni vitaminën D nga vetë dielli ose nga dieta juaj, plotësimi me të është një veprim i zgjuar.

Jini të shoqërueshëm, jini të fortë!

Suksesi i fitnesit shpesh drejtohet nga mbështetja e njerëzve. Komunikoni, bëni miq, motivohuni dhe përparoni!

Gjëra më interesante

Stereotipet se një grua duhet të jetë e brishtë dhe e dobët, se edhe një ngarkesë prej pesë kilogramësh do të shkaktojë hernie në dhjetë vende, se "hekuri" i kthen zonjat e hijshme në heronj mashkullorë me shpatulla të gjera, janë ende të gjalla në mendjet e bashkëqytetarëve tanë. Për shumë zonja, shkuarja në palestër dhe marrja e shtangave është një "thyerje e mykut". Por disa me kokëfortësi nuk besojnë se peshimi gradual i të njëjtave shtangë dore është një proces i dobishëm, dhe jo anasjelltas. Trajnimi i forcës tek gratë është një dukuri e rrallë.

Ndërkohë, një rritje kompetente e treguesve të forcës është çelësi i nyjeve dhe shtyllës kurrizore të forta, si dhe muskujve voluminozë dhe të bukur që formojnë konturet e bukura të trupit. Stërvitja me pesha të forta dhe muskuj të zhvilluar ngroh metabolizmin tuaj, duke e detyruar trupin të shpenzojë shumë energji si gjatë vetë stërvitjes ashtu edhe gjatë periudhës së rikuperimit pas tij.

Por edhe vajzat që i dinë të gjitha këto dhe nuk kanë frikë nga numrat në pllakat e peshave, përballen me vështirësi. Të kuptosh përfitimet e muskujve të fortë nuk është as gjysma e betejës, por t'i bësh ata të fortë nuk është gjithmonë e lehtë. Në muajt e parë të stërvitjes, peshat e punës rriten shpejt - trupi i fillestarit përparon me shpejtësi kozmike. Por sa më larg në palestër, aq më e vështirë bëhet shtanga dhe pas njëfarë kohe vëreni se keni shënuar kohë prej muajsh. Ku qendron problemi?

Gabimet që bëjnë vajzat fillestare në stërvitjen e forcës

Ushqimi i dobët

Shumica e grave shkojnë në palestër për të humbur yndyrën e tepërt. Vajzat e dobëta që duan të fitojnë volum muskujsh, kanë frikë të shtojnë të paktën një gram yndyrë së bashku me muskujt e tyre. Ka vetëm një rezultat - atletët e fitnesit hanë shpesh në atë mënyrë që as engjëjt e Victoria's Secret nuk mund ta ëndërrojnë.Kjo lehtësohet nga publiku i fitnesit në modë dhe trajnerët e paaftë që bindin vajzat se i vetmi sistem ushqimor korrekt është 1200 kcal në ditë, gjoks pule i zier. , bollgur pa kripë dhe tranguj.

Por për të përparuar në peshat e punës, ju duhet energji dhe një sasi e mjaftueshme e gjithçkaje në mënyrë që të siguroni rikuperim të mirë të trupit pas stërvitjes. Prandaj, edhe nëse jeni duke humbur peshë, deficiti juaj i kalorive nuk duhet të jetë më shumë se 15% e nivelit tuaj të mirëmbajtjes. Në këtë mënyrë do të bëheni më të fortë dhe do të zvogëloni shanset tuaja për t'u takuar

Vëllimi i lartë i ngarkesës

“Mos u bëj dembel”, “mos kërko justifikime”, “mos u vjen keq për veten” – këto ditë dëgjohen slogane motivuese nga çdo këpucë. Por ata u bëjnë më shumë dëm sesa mirë individëve veçanërisht mbresëlënës. Shumë vajza përpiqen të imitojnë atletët profesionistë dhe të stërviten fort. Por nëse nuk jetoni në palestër, nuk i jepni trupit tuaj mbështetje farmakologjike dhe nuk hiqni dorë nga familja dhe karriera në emër të fitnesit, kjo qasje do t'ju vrasë më shpejt sesa do t'ju bëjë kampion. Çfarë mund të themi për rritjen e treguesve të forcës kur muskujt nuk restaurohen kronikisht, dhe sistemi nervor qendror është nën stres të përhershëm?

Trupi ka nevojë për pushim. A ju pëlqen të ushtroni çdo ditë? E shkëlqyeshme, krijoni një program të duhur të ndarjes për veten tuaj në mënyrë që muskujt tuaj të kenë kohë për t'u rikuperuar dhe të kaloni jo më shumë se 45-60 minuta në palestër. A nuk ndiheni mjaftueshëm të kënaqur nëse studioni më pak se një orë e gjysmë deri në dy? Stërvituni jo më shumë se 2-3 herë në javë.

Përzgjedhja e gabuar e ushtrimeve

Ushtrimet bazë me shumë nyje kanë potencialin më të madh për rritjen e peshave të punës. Vajzat vazhdojnë me kokëfortësi të pompojnë të pasmet e tyre me rrëmbime në një bllok me një ose dy pllaka, dhe deltoidet e tyre me lëkundje me shtangë dore të vogla. Edhe nëse keni disa kundërindikacione, gjithmonë mund të zgjidhni variacionet optimale dhe më të sigurta të ushtrimeve për veten tuaj. Lëvizjet e përbëra duhet të përbëjnë rreth 80% të vëllimit tuaj të stërvitjes.

Teknika e gabuar

Ndjekja e numrave pa zhvilluar teknikë të mirë është një ide e keqe. Ose trupi do t'i rezistojë bullizmit të tillë dhe treguesit e forcës nuk do të rriten, ose do të rriten, por "ju japin" lëndime. Merrni mbështetjen e një trajneri të mirë, lexoni materiale të detajuara mbi teknikën e squats, ngritjes vdekjeprurëse dhe lëvizjet e tjera themelore. Nëse aktualisht po i bëni ushtrimet gabimisht, mos u habitni nëse pesha bie në fillim dhe mos u dekurajoni. Në planin afatgjatë, kjo, përkundrazi, do të kontribuojë në përparimin tuaj.

Mënyra me shumë përsëritje

Le të kthehemi pak në pikën e parë - gratë ose humbin peshë ose kanë frikë të shtojnë peshë. Në mjedisin e fitnesit, ekziston ende një mit që stërvitjet me përsëritje të lartë janë optimale për djegien e yndyrës, dhe vajzat djersitin vetullat e tyre dhe kryejnë 15-20 përsëritje "për lehtësim". Në të vërtetë, një trajnim i tillë ju lejon të digjni më shumë kalori gjatë stërvitjes, por rritja e forcës me të është problematike.

Gama optimale e përsëritjeve për rritjen e forcës konsiderohet të jetë nga 5 në 8. Nuk është e nevojshme të ushtroheni vazhdimisht në këtë mënyrë - për rezultate më të mira rekomandohet ciklimi i ngarkesës. Le të themi se kaloni 8-16 javë duke bërë stërvitje të synuara për të zhvilluar forcën, dhe më pas për 16-20 javë ju ktheheni në regjimin që është optimal për rritjen e muskujve, domethënë me një gamë të përsëritjeve nga 10 deri në 15. Ndryshon natyrën e ngarkesa do të ndihmojë në shmangien e stagnimit dhe mbistërvitjes.

Shtim i papërshtatshëm në peshë

Po, ka një anë të tillë medalje, sado paradoksale të duket. Duke ndjerë forcën në vetvete, gratë shpesh fillojnë të thyejnë rekorde në çdo stërvitje, duke sakrifikuar teknikën për hir të numrave. Po, duhet të përparoni, por një rritje e vazhdueshme në të njëjtin lloj ngarkesash është një rrugë drejt askund. Kjo është arsyeja pse ekziston çiklizmi - për të përmirësuar rezultatet tuaja pa e çuar trupin tuaj në një qoshe.

Rritja e detyruar e peshave dhe puna e vazhdueshme me përpjekje maksimale sjell mbistërvitje dhe lëndime. Kjo, nga ana tjetër, çon në një "kthim prapa" dhe ju përsëri përfundoni me pothuajse të njëjtat numra me të cilët keni filluar. Trajnimi i forcës së muskujve është i shkëlqyeshëm, por duhet bërë me mençuri. Filloni të rritni me qëllim peshat në shtangë vetëm kur të mësoni të ndjeni mirë punën e muskujve dhe të gjitha sinjalet nga trupi juaj.

Stërvitje për të rritur forcën: ku të filloni?

Në çdo metodë të stërvitjes së forcës, gjithçka fillon me përcaktimin e maksimumit të ngritjes (RM). I referohet sasisë së peshës që mund të ngrini një herë me përpjekje maksimale pa e prishur teknikën tuaj. Ka shumë kalkulatorë dhe formula për llogaritjen e PM, por sa më poshtë konsiderohet më universale:

1RM=VSh/(1,0278-(0,0278xKP))

VS është pesha e shtangës, KP është numri i përsëritjeve që mund të kryeni me këtë peshë. Për të thjeshtuar detyrën, mund të përdorni koeficientë të gatshëm dhe thjesht të shumëzoni peshën e punës me koeficientin:

• 3 përsëritje - 1.059
• 4 përsëritje – 1.091
• 5 përsëritje - 1,125
• 6 përsëritje - 1.161
• 7 përsëritje - 1200
• 8 përsëritje - 1242
• 9 përsëritje - 1286
• 10 përsëritje - 1330

Për gratë me pak përvojë në stërvitje (deri në 2 vjet), është më mirë të rritet fuqia me një peshë prej 70-80% të 1RM. Le të themi se po bëni, të themi, një ngritje prej 60 kg për 9 përsëritje.

80% e PM do të jetë e barabartë me 62 kg. Tani le të bëjmë një plan. Filloni me 5 përsëritje për grup, duke kryer 5-6 grupe pune për stërvitje. Çdo javë, shtoni 1 përsëritje për grup derisa të arrini 8 grupe. Më pas zvogëloni numrin e grupeve në 4 dhe vazhdoni të shtoni 1 përsëritje për grup çdo javë derisa të bëni 4 grupe me 10 përsëritje. Rillogaritni PM - tani do të jetë e barabartë me 82.5 kg. Bazuar në këtë shifër, krijoni një cikël të ri.

Pas 12-16 javësh stërvitje për forcën e muskujve, mund t'i ktheheni ushtrimeve të synuara që synojnë rritjen e muskujve. Deri në atë kohë, pesha juaj e punës do të rritet dhe ju do të jeni në gjendje të kryeni 10-15 përsëritje me numra shumë më mbresëlënës se më parë.

Ju mund ta përdorni një sistem të tillë vetëm për lëvizje të rënda themelore - të gjitha llojet e rreshtave, mbledhjeve, shtypjeve - dhe të kryeni ushtrime izolimi në mënyrën e zakonshme të rehatshme. Për të lehtësuar sistemin nervor dhe trupin në tërësi, pas çdo cikli, bëni një javë pushim me kardio të lehta dhe stërvitje.

Programi i stërvitjes së forcës për vajzat

Ne ofrojmë një model programi "startues" që mund ta ndryshoni sipas gjykimit tuaj. Plani është për 3 orë mësimi në javë. Është e drejta juaj të shtoni ose jo ngarkesa kardio, gjithçka varet nga mirëqenia dhe qëllimet tuaja të stërvitjes.

Dita I

• Squats me shtangë në shpatulla 5x5
• Deadlift rumun me shtangë dore 4x10
• Rresht trap të përkulur 4x12 (secila anë)
• Shtypja e trapeve të ulur 4x10
• Reduktimi i duarve në një kryqëzim ose "flutur" 4x12
• Ngritja e këmbës së varur 3x8-10

Dita II

• Tërheqje në shirit ose në gravitron 5x5
• Shtypja e stolit 5x5
• Trap fluturon në këmbë 4x12
• Biceps trap kaçurrela 4x12
• Zgjatja e krahëve me një trap nga prapa kokës 4x12
• Dërrasë 3x30-120 sek

Dita III

• Sumo deadlift 5x5
• Lunge me shtangë dore 4x10 (çdo këmbë)
• Rreshti i sipërm i bllokut në gjoks 4x10
• Rreshti me shtangë të përkulur deri në mjekër 4x12
• Shtytje të kundërta në shufra paralele ose stol 3x8-10
• Crunches shtrirë në dysheme 3x15-25

Çdo javë, rrisni numrin e përsëritjeve në ushtrimet kryesore siç tregohet në paragrafin e mëparshëm. Zgjidhni peshat në ushtrimet ndihmëse sipas mënyrës se si ndiheni - duhet të jetë e vështirë për ju, por mos arrini "dështim" dhe ruani teknikën e duhur. Ju mund t'i zëvendësoni ushtrimet kryesore me ato që kanë përparësi më të lartë për ju - në vend të squats klasike, kryeni squats përpara ose "goblet", në vend të ngritjeve sumo, bëni klasike ose rumanisht, etj.

Para çdo stërvitje, mos harroni të ngroheni plotësisht, dhe në fund - shtrihuni për të relaksuar muskujt pas punës së vështirë.

Përmbledhje e stilit

Mos kini frikë të rrisni forcën tuaj - me teknikën e duhur nuk do të lëndoheni dhe pa ilaçe të ndaluara nuk do të prishni figurën tuaj. Në terma afatgjatë, forca e muskujve do t'ju ndihmojë të ndërtoni masë cilësore në mënyrë më efektive dhe të digjni më shumë kalori, dhe thjesht ta bëni trupin tuaj më funksional në jetën e përditshme.

Ky artikull do të flasë se si të krijoni siç duhet një program trajnimi për vajzat. Duke marrë parasysh fiziologjinë dhe synimet tipike me të cilat përballen vajzat që do të stërviten në palestër, ne do të japim rekomandime për ndërtimin e saktë të programeve stërvitore në mënyrë që rezultati të jetë i shpejtë dhe i sigurt për shëndetin.

Si ndikojnë karakteristikat e trupit të femrës në stërvitje

Stërvitja në palestër për femrat ndryshon dukshëm nga ajo e meshkujve si në intensitet ashtu edhe në shkallën e ngarkesës. Motivimi i femrave është më i lartë se ai i meshkujve, gjë që përcakton edhe arritjen e suksesit. Tipari kryesor dallues i trupit femëror në kontekstin e sportit është një mekanizëm natyror që grumbullon lëndë ushqyese në formën e depozitave të yndyrës në rezervë.

Shkalla metabolike

Metabolizmi në trupin e femrës është një rend i madhësisë më i ulët se në trupin e mashkullit. Në praktikë, kjo manifestohet në atë mënyrë që një burrë mund të hajë më shumë ushqime dhe të fitojë më pak peshë se një grua. Trupi femëror i konverton karbohidratet e konsumuara në rezerva yndyrore shumë më shpejt. Por ana tjetër e medaljes është se këto rezerva yndyrore të ruajtura janë shumë më të lehta për t'u djegur sesa burrat. Falë ekuilibrit të tij natyror, trupi i femrës është si një stacion energjie ultra i përsosur. Rezervat e yndyrave, energjisë dhe karbohidrateve janë të destinuara për lindjen e një fëmije dhe duhet të sigurojnë funksionet e tij jetësore gjatë shtatzënisë. Prandaj, këto substanca shndërrohen shumë lehtë në energji. Me aktivitet të arsyeshëm fizik dhe mungesë të karbohidrateve të tepërta të konsumuara, glikogjeni grumbullohet në muskujt e trupit të femrës shumë më lehtë sesa në trupin e mashkullit. Detyra kryesore është të sigurohet që energjia në formën e glikogjenit të grumbullohet në muskuj, dhe jo në formën e indit dhjamor. Prandaj, trajnimi i duhur do ta drejtojë ushqimin në drejtimin e duhur.

Numri i fibrave të muskujve

Gratë kanë një numër shumë më të vogël të fibrave muskulore dhe strukturave që prodhojnë tkurrje në krahasim me meshkujt. Për këtë arsye, ushtrimet me 6-8 përsëritje nuk janë të përshtatshme për vajzat. Femrat kanë një pjesë të poshtme të trupit të zhvilluar natyrshëm - këmbët dhe të pasmet, por pjesa e sipërme mbetet shumë prapa, gjë që është një disproporcion natyror. Prandaj, femrat janë shumë të predispozuara për të fituar masë në pjesën e poshtme të skeletit. Për të arritur lartësinë në majë, duhet të bëni shumë më tepër përpjekje kur punoni në palestër.

Sasia e hormoneve

Përqendrimi i lartë i hormoneve seksuale mashkullore (testosterone dhe norepinefrinë) te meshkujt i lejon ata të punojnë në mënyrë agresive në palestër deri në dështim. Dështimi është një kusht i domosdoshëm për rritjen e muskujve kur muskujt dëmtohen dhe marrin një shtysë për t'u rritur. Femrat nuk kanë mundësi të stërviten kështu për shkak të mungesës së një përqendrimi të lartë të hormoneve mashkullore. Si rezultat, vajzat në stërvitje ndalojnë kryerjen e ushtrimit disa përsëritje para fillimit të dështimit të muskujve, gjë që parandalon rritjen shpërthyese të masës muskulore. Për këtë arsye, gratë nuk duhet të kenë frikë se do të bëhen si "burra me muskuj të mëdhenj".

Si të merrni parasysh ciklin menstrual kur krijoni një program

Cikli menstrual bën rregullime të rëndësishme në programin e stërvitjes në drejtim të uljes së ngarkesës për një periudhë të caktuar. Pra, në dy javët e para pas menstruacioneve, vajza ndjen performancë dhe energji të lartë. Gjatë kësaj periudhe, ju mund të stërviteni me intensitet maksimal. Mesatarisht, pas 14 ditësh ndodh ovulimi - ndodh një rënie fizike dhe trupi femëror kalon në një gjendje të rritjes së ruajtjes së energjisë. Kjo veçori duhet të merret parasysh kur krijoni një program trajnimi dhe dietë. Ju duhet të përjashtoni ngarkesat në bark dhe pjesën e poshtme të trupit nga stërvitja. Në dietën tuaj, ju duhet të reduktoni sasinë e karbohidrateve të konsumuara, sepse në 3-4 javë të ciklit, kaloritë do të shndërrohen gjithnjë e më shumë në depozita yndyrore. Duhet të mbani mend se në 14 ditët e para pas ciklit, trupi i femrës është i fortë dhe i gatshëm për stres, dhe në 14 ditët e ardhshme trupi është i dobët dhe përpiqet të shëndoshet. Ky periodizim në trajnim ju lejon ta bëni programin e trajnimit sa më efektiv.

Bazat e djegies së yndyrës

Vetëm ushtrimet afatgjata dhe me intensitet të ulët mund të djegin depozitat e yndyrës në trupin e femrës. Po flasim për një kohëzgjatje stërvitje të paktën gjysmë ore, dhe mundësisht 50-80 minuta. Në këtë kohë, pulsi rritet në 110-120 rrahje / min. Ky është mënyra optimale kardiake për djegien e yndyrës. Vajzat nuk duhet të ndjekin përpjekjet për të punuar me peshë të rëndë pune. Ata duhet të punojnë në palestër me pesha të rehatshme për një kohë të gjatë. Përfaqësuesit e seksit të drejtë duhet të stërvitin të gjithë trupin e tyre në një stërvitje për shkak të pamundësisë për të arritur dështimin. Prandaj, trajnimi i ndarë nuk është i përshtatshëm për ta, kur punohen vetëm disa grupe muskujsh në çdo ditë stërvitje.

Para çdo stërvitje ju duhet të ngroheni. Bëni lëkundje rrethore me krahë të përkulur dhe të drejtuar, rrotulloni kyçet, përkulni bustin - bëni gjimnastikë të përbashkët. Kjo do të ndihmojë në përgatitjen dhe ngrohjen e ligamenteve dhe nyjeve përpara se të filloni stërvitjen tuaj. Rekomandohet gjithashtu të bëni disa shtrirje të lehta dinamike të të gjithë muskujve kryesorë.

Ushtrime për vajzat e nivelit fillestar:

Pushoni midis grupeve - deri në një minutë, midis ushtrimeve - 2-3 minuta.

1. Përdredhja e bustit në shtyp 5-6xmax
2. Squats me një shtangë 5x15
3. Rreshti me shtanga deri tek mjekra 6x15
4. Shtypja e stolit me kapje të ngushtë 6x15
5. Tërheqja vertikale e bllokut 5x15

Ushtrime për vajza të nivelit mesatar të trajnimit

Programi do të përbëhet nga supersete, kur dy ushtrime kryhen në një qasje pa pushim. Pushoni midis superseteve - deri në 1 minutë, midis secilit kompleks - 3 minuta.

• Trupi rrotullohet dhe ngritje e këmbës në shufra paralele 6xmax
• Squats me barbell dhe deadlifts (me kembe drejt) 5x15
• Rreshti me shtangë deri në mjekër dhe shtanga ngritje anësore gjatë qëndrimit në këmbë 5x15
• Shtypja e stolit me kapje të ngushtë dhe kaçurrela me shtangë në këmbë për biceps 5x15
• Rreshti vertikal i bllokut në simulator dhe i përkulur mbi rreshtin e shtangës / rreshtin e bllokut horizontal 5x15

Program i lehtë për 3-4 javë pas ciklit

• Rreshtat në një makinë blloku vertikal
• Rreshti me shtangë deri në mjekër
• Mbyllni shtypjen e stolit me kapje
• Kardio (ushtrime me biçikletë ose vrapim) me një ritëm të ngadaltë - 30-60 minuta.

Gjatë fillimit të ciklit menstrual, trajnimi duhet të përjashtohet fare për disa ditë. Për disa vajza, menstruacionet zgjasin më shumë se mesatarja, kështu që numri i ditëve të pushimit në këtë rast duhet të rritet.

Përparësitë e stërvitjes së forcës mbi fitnesin dhe aerobinë

Ky program përfshin disa grupe të mëdha të synuara. Ushtrimet bazë përdorin të gjithë muskujt e nevojshëm në një numër të madh përsëritjesh dhe qasjesh. Aftësia e trupit femëror për t'u rikuperuar shpejt është një tjetër aspekt i rëndësishëm i stërvitjes. Ky lloj trajnimi me volum të lartë është çelësi i duhur i suksesit.

Aerobia apo formimi nuk do të japin efektin e nevojshëm për të humbur peshë si palestër. Gjithçka ka të bëjë me intensitetin e stërvitjes. Ushtrimet aerobike nuk do të ofrojnë mundësinë për të djegur aq shumë energji dhe yndyrë trupore sa stërvitja në palestër. Ushtrimet e forcës përshpejtojnë metabolizmin tuaj, duke ju lejuar t'i kushtoni më shumë vëmendje një pjese të caktuar të trupit dhe ta stërvitni atë. Ushtrimet aerobike do të jenë të dobishme për sistemin kardiovaskular, do të ndihmojnë në forcimin e ligamenteve dhe kyçeve, por asgjë më shumë. Dhe gjithashtu, trajnimi i forcës do të ndihmojë në ndryshimin e formës së trupit tuaj - të arrini vëllimin e dëshiruar, për shembull, në mollaqe, si dhe të stërvitni shpatullat dhe shpinën, mund të ngushtojë vizualisht belin tuaj, duke ndihmuar kështu në arritjen e konturit në formën e orës së rërës. e dëshiruar nga shumë vajza.

Pse vajzat shkojnë në palestër? Le të theksojmë 3 grupe kryesore të detyrave:

• humbja e depozitave të tepërta të yndyrës;
• tonifikimi i sistemit të muskujve pa korrigjim të peshës;
• shtim në peshë dhe përmirësim të përgjithshëm të formës së trupit.

I gjithë individualizimi i një programi trajnimi duhet të fillojë me identifikimin e këtyre problemeve. Por ju nuk mund të hiqni yndyrën e tepërt nga të pasmet, duke e lënë atë në zonën e gjoksit. Ju nuk mund të hiqni yndyrën vetëm nga beli dhe ta lini atë në ijet tuaja. Depozitat e yndyrës, nëse punoni për të hequr qafe tepricën e tyre, largohuni në mënyrë të barabartë nga të gjitha pjesët e trupit. Para së gjithash, ajo do të reflektohet në fytyrën tuaj. Do të fillojë të humbasë rrumbullakësinë e saj. Por kjo nuk duhet t'ju trembë.

Pasi të keni vërejtur ndryshime në pamjen tuaj, duhet të përgëzoni veten për fillimin e një detyre të rëndësishme - derdhjen e depozitave të tepërta. Jepini një muaj dhe do të vini re një rënie të qartë të perimetrit të belit dhe legenit, dhe më pas ijeve. Mos harroni se edhe ushtrimet më intensive të barkut nuk do ta bëjnë belin tuaj më të hollë duke ruajtur të njëjtin perimetër. Gjithçka do të ulet në mënyrë të barabartë dhe në proporcion me furnizimin që është tashmë i disponueshëm. Rrjedhimisht, yndyra do të hiqet nga ato zona ku është më e bollshme.

Në të njëjtën kohë, ekziston një lidhje e qartë midis ngarkesës në një pjesë të caktuar të trupit dhe shkallës së rritjes së perimetrit të saj.

Nëse jeni nën peshë, duhet të synoni kryesisht ato zona që duhet të rrumbullakosen (natyrisht, përmes muskujve, jo shtresës së yndyrës).

Në këtë drejtim, elementët kryesorë formues të figurës suaj janë skeleti, muskujt e lidhur me të dhe shtresa e yndyrës nënlëkurore që i mbulon ato.

Elementet më fleksibël dhe të korrigjueshëm janë muskujt. Por jo të gjithë muskujt, për fat të keq (ose më mirë, jo të gjitha fibrat e muskujve). Vetëm fibrat muskulore të bardha (me shtrëngim të shpejtë) rriten në trashësi dhe ndryshojnë formën e përgjithshme të të gjithë muskulit, dhe rrjedhimisht të një pjese të caktuar të trupit. Por këto fibra i përgjigjen vetëm ngarkesave të fuqisë (bodybuilding). Asnjë "hap", "rrëshqitje", "aqua gjimnastikë" dhe sisteme të tjera stërvitore ekzotike "në turmë" nuk janë në gjendje të ndryshojnë formën e muskujve tuaj, sepse në këtë rast fibrat muskulore që janë në gjendje të ndryshojnë formën nën ndikimin e ngarkesa nuk funksionon. Përfundimi sugjeron vetveten pa vështirësi: kondicionimi i bodybuilding.

Shtresa e yndyrës është një tjetër element formues (ose më mirë, "shtrembërues i formës"). Nëse nuk ka shumë, dhe shtrihet nën lëkurë në vendet e duhura, zbut këndshëm formën e figurës suaj, duke ju dhënë feminitet. Nëse ka shumë, do të turpërojë figurën tuaj. Është e vështirë të mos pajtohesh me këtë, dhe miti që shumica e burrave pëlqejnë gratë e majme u shpik dhe u lejua të bredh nëpër botë nga vetë gratë e trasha. Yndyra mund të humbet vetëm përmes ushtrimeve aerobike dhe një diete të përshtatshme. Vetëm puna aerobike mund të mobilizojë acidet yndyrore dhe t'i djegë ato në fibra specifike, me tërheqje të ngadaltë. Këto fibra praktikisht nuk funksionojnë nën ngarkesa të energjisë. Pra, një palestër nuk do ta zgjidhë këtë problem. Një qasje e integruar do të zgjidhë problemet tuaja!

Më "e vështirë" dhe e pandryshueshme është shtylla kurrizore. Gjithë jetën do të duhet të jetojmë me atë që na pajisën paraardhësit tanë në këtë kuptim. Analiza e strukturës së kockave është pjesa më e vështirë në zhvillimin e një programi trajnimi individual.

Nëse është e mundur, abstraktoni sa më shumë nga shtresa juaj e yndyrës, pavarësisht nga trashësia e saj, si dhe nga masat muskulore, pavarësisht nga forma e tyre. Mundohuni të imagjinoni strukturën e kockave tuaja sikur të ishte në një rreze x. Për një person jo të paktën të njohur me bazat e anatomisë, një abstraksion i tillë mund të jetë i vështirë.

Por duhet të përpiqeni të tendosni të gjithë imagjinatën tuaj, pasi përmbajtja e trajnimit pasues do të varet nga saktësia e asaj që mund të imagjinoni. Është më mirë të qëndroni lakuriq para një pasqyre të madhe dhe të përpiqeni të largoni adhurimin e verbër të trupit tuaj. Jini kritik ndaj vetes. Mos harroni se një person jokritik nuk është pothuajse asnjëherë konstruktiv. Dhe për të eliminuar të metat tuaja përveç kësaj, ju duhet një qasje konstruktive!

Për ta bërë detyrën më të lehtë, ne nuk do të operojmë me koncepte komplekse anatomike, por do të përcaktojmë strukturën e skeletit në masën në të cilën skicat e tij ngjajnë me modelin e shkronjave të shtypura "A", "T", "X" dhe " H" dhe në të ardhmen do të përcaktojmë llojet e skeletit saktësisht si kjo: "A", "T", "X" dhe "H". Për t'i bërë gjërat edhe më të lehta, le të analizojmë të gjitha këto lloje.

Lloji kornizë "A". karakterizohet nga shpatulla të ngushta dhe një legen i gjerë. Dallimi në gjerësinë e shpatullave dhe legenit mund të jetë ose mjaft domethënës ose jo shumë i theksuar. Por në çdo rast, figura duket si shkronja "A". Duket se zgjerohet poshtë, dhe ky zgjerim përcaktohet jo vetëm nga sasia e yndyrës së grumbulluar në pjesë të ndryshme të trupit, por, në një masë më të madhe, nga struktura e skeletit. Ky lloj i strukturës së kockave karakterizohet nga një akumulim mbizotërues i yndyrës në pjesën e poshtme të trupit - në rajonin e legenit, barkun e poshtëm dhe ijet. Edhe ekstremet janë të mundshme: pjesa e sipërme e trupit (deri në bel) mund të jetë e hollë, dhe pjesa e poshtme - e shëndoshë. Gratë dhe vajzat me këtë lloj strukture kockore zakonisht kanë vështirësi në humbjen e yndyrës nga pjesa e poshtme e bustit dhe modelet e tyre të stërvitjes duhet të pasqyrojnë këtë veçori.

Zakonisht femrat me një figurë "A". Ata dallohen nga një bel i hollë dhe shtat i vogël, dhe shumë meshkujve u pëlqejnë këto tipare të strukturës së tyre - i duken shumë femërore. Sidoqoftë, shpesh depozitat e yndyrës në pjesën e poshtme të trupit rriten në një madhësi të shëmtuar, e cila, natyrisht, e prish figurën, sepse shndërrohet në një lloj dardhe gjigante.

Nëse e gjeni veten me një lloj trupi "A", qëllimi juaj kryesor do të jetë të humbni yndyrën në pjesën e poshtme të trupit, të shtoni qëndrueshmëri në pjesën e poshtme të trupit dhe gjithashtu të fitoni një masë muskulore në pjesën e sipërme të trupit. Para së gjithash, në zonën e shpatullave, gjoksit dhe shpinës (në mënyrë që ndryshimi i zvogëluar midis perimetrit të gjoksit dhe legenit të zbusë një pjesë të disproporcionit tuaj).

Një grup i përafërt ushtrimesh për gratë dhe vajzat me shtesë lloji "A"(angazhoni një trajner personal për të praktikuar teknikat e lëvizjes)

1. Ngrohje - 5-15 minuta.
2. Kërcitjet në formë V-je ndërsa jeni ulur në buzë të një stoli (duke ngritur gjunjët në gjoks) – 3×20-25.
3. Trupi ngrihet në një dërrasë të pjerrët (këmbët duhet të jenë të përkulura dhe pjesa e pasme duhet të jetë e rrumbullakosur) - 3×15-25.
4. Shtypja e stolit e shtrirë në një stol të pjerrët - 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
5. Ngritja e shtangës së shtrirë – 3×8-10.
6. Tërheqja e kokës në një bllok të lartë - 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
7. Trap i përkulur ngre 3x8.
8. Ngritja e gjunjëve në gjoks gjatë varjes në shirit – 2xMax.
9. Squats me një shtangë ose një barbell të lehtë në një qëndrim të gjerë - 3x20-25.
10. Kaçurrelat e këmbëve të shtrira në një makinë 3x12.
11. Ngritjet e legenit të shtrirë në shpinë me hark të shpinës – 3×35-50.
12. Rrihet përpara në njërën këmbë - 3×15-25.
13. punoni në simulatorin për muskujt e zhdrejtë të barkut 2×30-50.
14. kardio - 15-25 min.

Regjistrimi i dozës së ushtrimeve 15-25, 50-70 do të thotë që duhet të filloni me 15 përsëritje dhe gradualisht, gjatë disa javësh, të arrini në kufirin e sipërm. Ushtrimet 4 dhe 6 duhet të kryhen duke përdorur teknikën "piramidale", d.m.th., të rrisni peshën nga qasja e dytë në të fundit në secilën prej tyre. Fjala "Max" do të thotë që ju duhet të përpiqeni për numrin maksimal të përsëritjeve në këtë ushtrim.

Korniza e tipit "T". karakterizohet nga shpatulla më të gjera në krahasim me legenin dhe një formë konike e theksuar e bustit. Ky është i njëjti stil i figurës sportive që shumë po përpiqen t'i afrohen përmes jastëkëve të shpatullave. Lloji "T" karakterizohet nga një mbizotërim i akumulimit të yndyrës së tepërt në pjesën e sipërme të trupit - nga kërthiza dhe lart. Në të njëjtën kohë, një gjoks mjaft voluminoz mund të ulet në një legen të ngushtë dhe këmbë të hollë të zgjatura. Beli me këtë lloj ndërtimi mund të bëhet i pashprehur; ndonjëherë ai fshihet nga shtresat e tepërta të yndyrës.

Me shtat të gjatë, pabarazitë e tilla mund të zbuten pak, por me shtat të shkurtër, ato prishin shumë përshtypjen e figurës. Detyra juaj, nëse keni zbuluar se keni kocka të tipit "T", është të maksimizoni heqjen e depozitave të yndyrës nga pjesa e sipërme e trupit dhe të ndërtoni muskujt e zonave gluteale dhe të kofshëve (në mënyrë që perimetri i tyre i rritur të zbusë disproporcionin ekzistues). .

Një grup ushtrimesh për gratë dhe vajzat me shtesë Lloji "T". mund të jetë, për shembull, si kjo:

(për të përmirësuar teknikën tuaj të stërvitjes, kontaktoni një trajner personal)

1. Ngrohje - 5-15 minuta.

punoni në simulatorin për muskujt e zhdrejtë të barkut - 2×30-50.

1. Squats me shtangë në një pozicion të gjerë ose presa këmbësh në një makinë 1x12, 1x10, 1x8, 1x6. 5.
2. Kaçurrela e këmbës së shtrirë në makinë – 4×10.
3. Hiperekstension (ngritja e bustit nga një pozicion i shtrirë me kofshët tuaja përgjatë një stoli të lartë me këmbë të fiksuara) 3×15-20.
4. Shtypja e stolit, shtrirë – 3×12-15.
5. Ngritja e bërrylave përpara në një makinë dhjetor-dhjetor - 2×12.
6. Rreshtat në gjoks me një rrokje mesatare në një bllok të lartë - 3x12-15.
7. Trupi ngrihet me kthesa në një dërrasë të pjerrët - 2×15-25.
8. Ngritja e këmbëve gjatë varjes në shirit – 2xMax.

Udhëzimet metodologjike për këtë kompleks janë të njëjta si për atë të mëparshëm.

shtylla kurrizore e tipit "X". karakterizohet nga e njëjta gjerësi e shpatullave dhe legenit, bel i theksuar dhe proporcionaliteti i përgjithshëm. Kjo është, sigurisht, lloji më femëror i ndërtimit, por nëse jeni të pakujdesshëm për veten tuaj, shpesh merr forma kur depozitat e tepërta të yndyrës në vithe, ije, gjoks dhe shpatulla e kthejnë trupin në diçka si një kitarë e madhe.

Detyra e grave dhe vajzave me këtë lloj ndërtimi është të ruajnë tonin e të gjitha grupeve të muskujve dhe të parandalojnë depozitimin e tepërt të yndyrës.

lloji "X":

(një trajner personal do t'ju mësojë se si t'i kryeni ushtrimet në mënyrë korrekte)

1. Ngrohje - 5-15 minuta.
2. Trupi ngrihet në një dërrasë të pjerrët - 3×15-25.
3. Shtypja e shtangës – 2×10-12.
4. Ngritja e shtangës së shtrirë – 2×10-12.
5. "Pullover" i shtrirë nëpër stol (rrëmbim i krahëve të drejtë me një trap mbrapa dhe poshtë) 2 × 12-15.
6. Rreshtat e gjoksit me një kapje paralele në një bllok të lartë - 2×12-15.
7. Rreshti abdominal i bllokut të ulët – 2×12-15.
8. V-crunches, ulur në buzë të një stol - 2×25-30.
9. Shtypja e këmbëve në stol – 2×15-20.
10. Përkulja e këmbës gjatë shtrirjes në makinë – 2×10-12.
11. Hiperekstensioni i legenit – 2×15-20.
12. Rrëmbimi i këmbës (djathtas ose majtas) në një bllok të ulët – 2×15-20.
13. Rritjet e viçit, në këmbë – 2×12-15.
14. Ngritja e këmbëve në një dërrasë të pjerrët - 2×12-15

Korniza e tipit "H". përfundon ekskursionin tonë anatomik dhe metodologjik. Ky lloj ndërtimi karakterizohet nga gjerësia afërsisht e barabartë e shpatullave dhe legenit, dhe një bel i papërcaktuar (dhe më shpesh se jo i gjerë). Megjithatë, nëse vuani nga yndyra e tepërt e trupit, perimetri juaj i belit mund të kalojë edhe perimetrin e legenit tuaj (në raste ekstreme, duke ju dhënë një figurë në formë fuçie).

Detyrat kryesore të grave dhe vajzave me këtë lloj ndërtimi janë të heqin sa më shumë dhjamin e tepërt dhe të krijojnë një masë muskulore në shpatulla, gjoks, legen dhe ije (në mënyrë që perimetri i tyre i rritur të theksojë vijën e belit dhe të japë figura një pamje më femërore).

Një grup i përafërt ushtrimesh për shtim lloji "H":

(për të mësuar ushtrimet, kontaktoni një specialist)

1. Ngrohje - 5-15 minuta.
2. Ngritja e gjunjëve gjatë varjes në shirit – 3 x Max.
3. Ngritja e bustit (krahët pas kokës) në gjunjë ndërsa qëndroni shtrirë në një stol, këmbët vendosen, për shembull, në një shirit të vendosur në raftet e një barbell - 3xMax.
4. Shtypja e stolit me shtangë – 2×8-10.
5. Ngritja me shtangë dore në një stol të pjerrët – 2×8-10.
6. Kryqëzimi i krahëve në blloqe ndërsa qëndron në një pjerrësi 2x8-10.
7. Tërheqja e kokës në një bllok të lartë - 3×10-12.
8. Rreshti abdominal i bllokut të ulët – 2×8-10.
9. V-shtypet ndërsa jeni ulur në buzë të një stoli – 2×25-30.
10. Shtypja e këmbëve në stol ose mbledhje me shtangë në një pozicion të gjerë - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
11. Kaçurrelat e këmbëve të shtrira në makinë – 4×8-10.
12. Ngritja e viçit gjatë qëndrimit në makinë - 3×12.
13. Ngritjet e legenit të shtrirë në shpinë me një trap ose disk me shtangë në bark – 3×12-15.
14. Hiperekstension me trap në gjoks 3x12-15.
15. Rrotullimi në simulator për muskujt e zhdrejtë të barkut – 2×50-100.

Sigurisht, programet e përshkruara këtu nuk janë aspak të individualizuara për ju. Ato mund të rregullohen nga trajneri juaj personal në një drejtim që përputhet më shumë me karakteristikat tuaja individuale. Por nëse stërviteni vetë, atëherë programet e propozuara do të fillojnë të korrigjojnë ndërtimin tuaj brenda 1.5-2 muajsh. Këto programe funksionojnë vërtet!

Është shumë e rëndësishme të kuptohet se llojet e skeleteve që kemi analizuar nuk janë shumë të zakonshme në formën e tyre të pastër. Me shumë mundësi, do të gjeni një kombinim të dy llojeve të simptomave. Mos lejoni që kjo t'ju shqetësojë: pasi të keni lexuar me kujdes artikullin, do të kuptoni logjikën e ndërtimit të komplekseve dhe do të jeni në gjendje të zgjidhni ato ushtrime që do të zgjidhin problemet tuaja specifike.

Mos harroni gjithashtu se nuk ka asnjë lloj trupi të qartë ideal femëror që i përshtatet shijeve të të gjithë njerëzve pa përjashtim. Detyra juaj nuk është aspak t'i kënaqni të gjithë, por ta bëni veten të denjë për admirimin dhe dashurinë e personit, dashurinë e të cilit po përpiqeni të fitoni. Më besoni, nëse jo vetëm përdorni atë që ju ka dhënë natyra, por përmirësoni fizikun tuaj deri në kufi, respekti për veten do të rritet pa masë. Ju jeni mjaft të aftë për ta bërë veten edhe më tërheqës sesa e imagjinoni. Dhe mjeti kryesor për ta arritur këtë është një program trajnimi i individualizuar.

Bazuar në materialet nga libri "Trajnim fitnesi"

1 94,5 mijë. Shënues: Ctrl+D, Cmd+D

Shembuj të programeve të trajnimit në palestër për vajzat - tre opsione

Shumë vajza duan të jenë të holla dhe të bukura. Një program trajnimi i mirë-projektuar për vajzat në palestër bën mrekulli dhe transformon trupin. Në vetëm dy ose tre muaj ju mund të shtrëngoni muskujt tuaj, të humbni yndyrë dhe të ngrini të pasmet tuaja.

Qëllimet e trajnimit dhe veçoritë e programit

Vajzat vijnë në palestër për qëllime të ndryshme. Programet e trajnimit do të varen nga detyra.

Qëllimet e stërvitjes në palestër mund të jenë si më poshtë:

• humbje peshe për të arritur një peshë të rehatshme;
• fitimi i masës muskulore në vende të caktuara;
• përgatitje për sezonin e plazhit;
• mbajtja e trupit në formë të mirë;
• përgatitje për garat e bodybuilding.

Ushtrime për humbje peshe

Stërvitja e grave dhe ajo e burrave ndryshojnë në nivelin e ngarkesës. Por në këtë rast, për të rënë në peshë, të dyja gjinitë punojnë shumë, pa lëshime!

Gjithmonë duhet të krijoni programe të ndryshme për fillestarët dhe ata që janë praktikuar prej disa kohësh. Çdo grup ushtrimesh në palestër për vajzat duhet të zgjidhet individualisht. Çdo program fitnesi duhet të përfshijë një periudhë hyrëse që zgjat nga 2 javë në një muaj.

Për të arritur qëllimin tuaj, duhet të ushtroheni 3-4 herë në javë.

Për shembull, ju mund të ofroni grupin e mëposhtëm të ushtrimeve për vajzat që synojnë humbjen e peshës:

Shtytje në stol - duhet të bëni 3 grupe me 15 përsëritje.

Trap fluturon shtrirë në një kënd prej 30 gradë.

Reduktimi i duarve në kryqëzim - 3 në 15.

Kaçurrela me shtangë dore të lehta - 3 grupe nga 30 përsëritje.

Shtypni shtangë dore të lehta ndërsa jeni ulur në 3 grupe nga 30 herë.

Trajnim qarkor për abs. Këto janë 2-3 ushtrime që i bëni pa pushim. Pastaj pushoni dhe filloni raundin e dytë. Pastaj i treti.

Dita 2

1. Kardio 30 minuta në intervale.
2. Squat me shtangë, shtypje këmbësh, squat me makinë HAKK, squat plie - zgjedhja juaj. Ju duhet të bëni 3 grupe nga 20 përsëritje.
3. Zgjatjet e këmbëve në simulator - 3 grupe nga 25 herë.
4. Kaçurrelat e këmbëve në simulator - 3 grupe me 25 përsëritje.
5. Ngritja e këmbëve gjatë qëndrimit ulur në një makinë - 2 grupe nga 30 herë.
6. Ngritje anësore të shtangave – 3 grupe me 20 përsëritje me peshë të lehtë.
7. Vrapim ose kardio tjetër - 15 minuta.

Dita 3

1. Kardio 30 minuta me ritëm mesatar pa intervale.
2. Deadlift rumun, deadlift 4 grupe – 20 përsëritje secila.
3. Hiperekstension - 3 x 25 herë.
4. Rreshti i sipërm i bllokut, duhet të tërhiqni shiritin pas kokës - përsërisni në 4 grupe nga 20 herë.
5. – 3 grupe me nga 20 përsëritje secila.
6. Kaçurrelat me shtangë dore - 3 grupe me 20 përsëritje.
7. Trajnim qarkor për abs, si në ditën 1.

Ushtrimet bëhen intensivisht, midis qasjeve mund të pushoni për 40-60 sekonda, midis ushtrimeve - 60-90 sekonda.

Nëse dëshironi të ndërtoni stërvitje qarkore në palestër, mund të zgjidhni 3 ushtrime dhe t'i bëni ato me radhë. Në një qasje ju do të bëni ushtrimin 2, 3, 4, për shembull, pastaj pushoni për 60-90 sekonda. Pastaj bëni përsëri këto ushtrime 15-20 herë. Mund të kryhen gjithsej 4 qasje.

Trajnimi qarkor do të jetë më efektiv për djegien e yndyrës sesa metodat klasike.

Për vajzat, nuk keni pse të bëni ushtrime me shtangë për hir të humbjes së peshës: mund t'i zëvendësoni me makineri ushtrimore. Por nëse do të bëni stërvitje forcash, shtanga duhet të jetë miku juaj më i mirë.

Stërvitje për të fituar peshë

Janë krijuar të gjitha kushtet që vajzat në palestër të ndërtojnë trupin e tyre. Ju mund të ndërtoni muskuj, t'i forconi ato, të krijoni lehtësim. Programi i trajnimit për bodybuilders femra fillestare do të duket kështu:

Shtypja e stolit - 3 grupe, 10 përsëritje secila.

Trap fluturon shtrirë në një kënd prej 30 gradë - 3 x 12 herë.

Reduktimi i duarve në kryqëzim - 3 në 10.

Zgjatja e krahëve në një bllok - 3 deri në 10.

Shtypja e sipërme e trapeve - 3 deri në 12.

– 4 x 15 herë.

Dita 2

1. Kardio - 15 minuta.
2. Shtypni këmbët - bëni 4 grupe, 10 përsëritje secila.
3. Zgjatjet e këmbëve në simulator - 3 grupe përsëritjesh.
4. Kaçurrelat e këmbëve ndërsa jeni ulur në makinë - 3 grupe nga 10 përsëritje.
5. Zgjatjet e këmbëve në simulator - 2 x 10 herë.
6. Ngritje anësore të shtangave - 3 grupe me 10 përsëritje.
7. Kardio - 10 minuta.

Dita 3

1. Kardio - 10 minuta.
2. Hiperekstension - 3 x 20 herë.
3. Përkulje me shtangë - 3 x 10, ose ngritje vdekjeprurëse, nëse keni shtrirje të mirë.
4. Miza me trap të përkulur – 3 x 10.
5. Ngritja e këmbëve gjatë varjes ose nga një pozicion i shtrirë, nëse opsioni i parë është i vështirë. Kryeni në 3 grupe nga 15 herë.

Mos harroni të hani siç kërkohet nga rregullat për të fituar masë muskulore, përndryshe stërvitja në palestër nuk do të japë efektin e dëshiruar!

Mbajtja e trupit në formë të mirë

Një plan trajnimi në palestër për vajzat për të ruajtur aftësinë fizike mund të jetë si ky:

Shtypja e stolit me shtangë dore - 3 x 10.

Reduktimi i duarve në një kryqëzim - 3 x 10.

Zgjatja e krahut në bllok – 3 x 10.

Shtypja e sipërme e trapeve - 3 x 12.

Hiperekstensioni i kundërt.

Ftoheni: kardio 10 minuta, shtrirje.

Dita 2

1. Kardio - 15 minuta.
2. Shtypja e këmbëve – 4 x 10 përsëritje ose squats Smith.
3. Zgjatjet e këmbëve në simulator - 3 x 10.
4. Mbarështimi plus rrëmbimin e këmbëve në simulator - gjithsej 4 grupe nga 2 për çdo ushtrim, 10 herë.
5. Kaçurrelat e këmbëve në simulator - 3 x 10.
6. Ngritje anësore të shtangave - 3 grupe me 10 përsëritje.
7. Ngritja e këmbëve nga një pozicion i shtrirë - 4 grupe nga 20 herë.
8. Kardio - 10 minuta.

Dita 3

1. Kardio - 10 minuta.
2. Hiperekstension - 3 x 20.
3. Deadlift rumun - 3 grupe me 10 përsëritje.
4. Tërheqja e bllokut të sipërm pas kokës - 4 x 10.
5. Miza me trap të përkulur – 3 x 10.
6. Kaçurrela me shtangë dore - 3 x 10.
7. Kërcënimet e karriges romake.

Ky program trajnimi në palestër për vajza ju lejon të ruani forcën dhe treguesit e jashtëm dhe të jeni në gjendje të mirë gjatë gjithë vitit. Kushti kryesor nuk është rritja e peshës. Atëherë muskujt nuk do të rriten.

Ndër ushtrimet për vajzat, mund të vërehet rrëmbimi dhe shtrirja e këmbëve - zonat problematike të kofshëve të jashtme dhe të brendshme janë të trajnuara.

Opsionet alternative të trajnimit

Për një vajzë, përveç një programi trajnimi me simulatorë, ka shumë mundësi për ushtrime. Ju mund të bëni stërvitje qarkore duke kombinuar ushtrime të ndryshme.

Peshat luajnë një rol të rëndësishëm në stërvitjen e grave. Rrëmbimet e ndryshme të këmbëve me to, vrapimi dhe ushtrime të tjera ju lejojnë të ngarkoni mirë pjesët e nevojshme të trupit.

Ngritja dhe rrëmbimi i këmbëve mund të bëhet ndërsa qëndroni në një tapet fitnesi. Ju mund ta alternoni këtë ushtrim me diçka tjetër. E megjithatë, ushtrimet për vajzat bëhen më së miri në makineritë e stërvitjes - është i përshtatshëm, kursen kohë dhe pompon më mirë zonën e dëshiruar.

Ju thjesht mund të bëni kardio për 45 minuta tri herë në javë. Trajnimi për vajzat në këtë format do t'ju ndihmojë të humbni kilogramët e tepërt.

Në një palestër, ju mund të kryeni stërvitje CrossFit - ky është kombinimi optimal i ushtrimeve për humbje peshe, qëndrueshmëri dhe forcë.

Ndjekja e dinamikës dhe ndryshimeve në program

Ditari

Për të qenë gjithmonë të vetëdijshëm për arritjet tuaja, për të ditur se çfarë keni bërë në stërvitjen e fundit dhe për të planifikuar atë të radhës, duhet të mbani një ditar trajnimi.

Mund të paraqitet në formën e një tabele, ju mund të planifikoni gjithçka në ditë - çfarëdo që është më e përshtatshme për ju. Gjëja kryesore është që ju keni gjithçka të shkruar.

Kjo është shumë e përshtatshme, veçanërisht kur keni bërë një pushim dhe dëshironi të vazhdoni përsëri stërvitjen. Një kujtesë e mirë është e mrekullueshme, por brenda një muaji do të harroni se sa herë dhe me çfarë peshe keni bërë një ushtrim të caktuar.

Nëse një trajner punon me ju, ai duhet të ndjekë dinamikën e peshave tuaja, përparimin e rezultateve tuaja dhe ndryshimet në peshën tuaj trupore. Nëse nuk ka trajner, duhet t'i bëni të gjitha këto.

Duhet të dini edhe teknikën e ushtrimeve që do të bëni. Kuptoni se për çfarë shërben secili ushtrim në mënyrë që ta kryeni atë sa më mirë. Gjëja më e vështirë është të zgjidhni ngarkesën optimale.

Karakteristikat e seancave të para stërvitore, dozimi i ngarkesës

Stërvitja e parë duhet të jetë e lehtë, përndryshe do të humbni dëshirën për të vazhduar stërvitjen. Muskujt që nuk janë gati për stres mund të lëndohen. Sidomos në rastin e trajnimit për gratë, kjo duhet të merret parasysh. Edhe pse trupi i tyre është më elastik se ai i meshkujve, ai është më i brishtë.

Në muajin e parë, duhet të shtoni me kujdes peshë, duke respektuar gjendjen e vajzës. Nëse stërvitja është e lehtë për ju, as nuk djersiteni, ai humbet kuptimin e tij. Nëse në mes të një stërvitje zbuloni se nuk keni forcë, ngarkesa është shumë e madhe.

Por nëse pas stërvitjes shkoni në shtëpi absolutisht të rraskapitur, ky është programi i duhur! Nëse programi juaj i stërvitjes është i fokusuar në qëndrimin në formë, mund të mos jeni aq të lodhur.

Ndryshimi i ushtrimeve

Për të arritur rezultate më të mira, rekomandohet të ndryshoni të gjithë programin një herë në muaj ose të zëvendësoni pjesërisht ushtrimet. Muskujt mësohen me ngarkesat dhe më pas ndalojnë së reaguari ndaj tyre. Nëse, natyrisht, ngarkesa hiqet plotësisht, do të fillojë regresioni. Dhe me ushtrime të qëndrueshme, peshat ndalojnë së rrituri, e po ashtu edhe muskujt. Kërkohet diçka e re.

Ju gjithashtu mund ta diversifikoni programin në këtë mënyrë: një herë në 2 javë, ndërroni një ushtrim në tjetrin. Për shembull, sot keni bërë shtypje të këmbëve dhe herën tjetër bëni lunge me shtangë dore. Alternoni këtë disa herë, më pas ndryshoni këto ushtrime në squats, bëjeni për disa javë.

Muskujt e duan shumëllojshmërinë!

Debatet kryesore mbi këtë temë

Frika nga pompimi i tepërt

Niveli natyral i testosteronit të një mashkulli është 15-20 herë më i lartë se i një vajze. Sidoqoftë, edhe djemtë jo gjithmonë arrijnë të lëkunden siç duhet. Çfarë mund të themi për vajzat? Keni frikë se bicepsi juaj do të bëhet më i madh se ai i të dashurit apo burrit tuaj? Nuk keni arsye për t'u shqetësuar, niveli i hormoneve është i gabuar.

Është testosteroni që aktivizon proceset anabolike në trupin tonë. Është ai që është përgjegjës për rritjen e muskujve (së bashku me hormonin e rritjes, natyrisht, nga i cili rritet absolutisht gjithçka në trupin tonë).

Përfundim - ushtroni me guxim, lëkundeni dhe mos kini frikë nga asgjë!

Shtanga apo shtangë dore: a kanë nevojë vajzat për të gjitha këto?

Meqenëse nuk ka testosteron të mjaftueshëm në trupin e një vajze për zhvillimin e theksuar të muskujve, lind pyetja: a duhet gratë të ngrenë pesha, të bëjnë baza dhe të përpiqen të pompojnë muskujt si burrat?

Sot mund të takoni vajza që kanë muskuj më të zhvilluar se meshkujt. Ky rezultat është marrë në një mënyrë të panatyrshme. Çfarë mund të arrini pa doping: lehtësim, një rritje e lehtë në vëllim, një rritje e mirë në forcë dhe qëndrueshmëri.

Dhe të gjitha këto rezultate do t'ju jepen nga shtangë dore dhe një shtangë. Ushtrimet bazë dhe të avancuara do t'ju ndihmojnë të bëheni më të fortë. Dhe konsumi i kalorive dhe toni i muskujve në të njëjtën kohë do t'ju japin një trup të bukur!

Nëse dëshironi një përqindje minimale të yndyrës, do t'ju duhet të ndryshoni rrënjësisht dietën tuaj dhe të numëroni çdo kalori. Në të njëjtën kohë, duke ruajtur përbërësin e proteinave. Përndryshe thjesht do të humbni peshë.

Si të hani nëse shkoni në palestër

Plani i të ushqyerit është i thjeshtë dhe përcaktohet nga qëllimi i trajnimit tuaj:

• Raporti i shtimit në peshë – BZHU është mesatarisht përkatësisht 30, 20, 50%.
• Humbje peshe – BZHU 45, 35, 10%, përkatësisht.
• Mirëmbajtja e peshës – BZHU 30, 30, 40%.

A duhet të pi fitues dhe proteina?

Trupat e burrave dhe grave ndryshojnë pak nga njëri-tjetri, nga pikëpamja që rregullimi i proceseve fiziologjike kryhet për shkak të të njëjtave hormone; seksi i kundërt nuk ka asgjë të re dhe unike në aspektin biokimik.

Dërgo

Faleminderit për komentet tuaja!