A është e mundur të ngrini prapanicën tuaj në 10 ditë? Si të ngrini shpejt prapanicën e një vajze në shtëpi. Gjimnastika është e ndryshme

Programi i trajnimit

Të pasmet e bukura janë gjithmonë shumë të kërkuara. Për ta bërë prapanicën tuaj të fortë dhe të tonifikuar, keni nevojë për stërvitje të rregullt me ​​ngarkesa të moderuara. Kjo është mënyra e vetme për të arritur atë që dëshironi.

Për ata që duan të pompojnë prapanicën e tyre në 2-3 javë ose edhe vetëm disa ditë, mund të provoni klasa ekspres për të arritur rezultate të shpejta, por ju vetë e kuptoni që nuk do të arrini të merrni një rezultat mahnitës. Maksimumi që mund të arrihet është të tonifikoni muskujt e prapanicës.

Nëse dëshironi të bëheni pronar i një prapanicë braziliane, atëherë përshtatuni me stërvitje të rregullt të vështirë.

Parimet e trajnimit

Nëse jeni serioz në lidhje me këtë çështje dhe planifikoni të ushtroheni rregullisht, atëherë për rezultate më të mira në çështjen e një "të pasme të bukur" duhet të ushtroheni më pak se 3 herë në javë për 8-15 minuta.

Gjithashtu vlen shtoni ushtrime aerobike– dy herë në javë për një orë. Mund të vraponi, të kërceni me litar, të notoni ose të bëni patina në akull. Çdo sport aktiv është i përshtatshëm.

Mos e prishni veten. Duke bërë një lëshim vetëm një herë, rrezikoni të braktisni plotësisht studimet brenda një muaji.

Për t'i bërë stërvitjet tuaja më efektive në shtëpi, lini mënjanë kohën që është më e përshtatshme për ju. Ju nuk duhet të luani sport me një fustan të zhveshjes - ndërroni një uniformë stërvitore dhe pas stërvitjes, bëni një dush me kontrast.

Kur kryeni çdo ushtrim, filloni me 15-20 përsëritje. Rritni numrin e përsëritjeve me 5-10 në javë derisa të mund të kryeni 100 përsëritje. Nëse ushtrimi kryhet shumë lehtë, atëherë mund të përdorni shtangë dore për peshim.

Nëse nuk keni shtangë dore në dorë, mbushni shishet plastike me ujë dhe punoni me to. Pesha e peshave gjithashtu duhet të rritet gradualisht.

Ushtrimet më të mira

Ne kemi zgjedhur për ju ushtrimet më efektive për të pompuar shpejt të pasmet tuaja. Gjithçka që ju nevojitet është karrige dhe dëshirë e fortë përmirësoni prapanicën tuaj.

Këto ushtrime të thjeshta do t'ju ndihmojnë të nxisni dhe zmadhoni të pasmet tuaja, të hiqni qafe yndyrën e tepërt në të pasmet dhe kofshët dhe të tonifikoni muskujt.

1. Ura e Qiellit

Të përfshira: pjesa e poshtme e shpinës, vithet, pjesa e pasme e kofshës.

Shtrihuni në shpinë. Zgjatni këmbët dhe vendosni thembrat tuaja të mbështetura në ndenjësen e karriges. Duart anash, pëllëmbët poshtë.

Ngrini këmbën e djathtë vertikalisht lart. Ngadalë ngrini ijet nga dyshemeja. Ngrini të pasmet tuaja derisa trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga thembra e majtë deri te shpatullat tuaja.

Bëni 20 përsëritje, duke e mbajtur këmbën e djathtë të ngritur. Më pas ndërroni këmbët dhe përsëritni ushtrimin me këmbën e majtë.

2. Pemë e përkulur

Përfshihen: kofshët, vithet, viçat.

Qëndroni në majë të gishtave disa centimetra pas karriges. Mblidhni këmbët së bashku dhe vendosni duart në pjesën e pasme të karriges.

Duke e mbajtur shpinën drejt, përkulni këmbën e majtë në gju. Lëvizni këmbën në anën 90 gradë.

3. Shkallë

Përfshihen: kofshët, vithet, kuadriceps, viça.

Qëndroni përpara një karrige, këmbët sa gjerësia e shpatullave, duart në pjesën e poshtme të shpinës.

Vendoseni këmbën e djathtë në ndenjëse dhe ngrini dhe përkulni këmbën e majtë 90 gradë, sikur po përpiqeni ta vendosni në pjesën e pasme të një karrige. Qëndroni në këtë pozicion për disa kohë.

Uleni këmbën e majtë përsëri në dysheme, më pas uleni këmbën e djathtë dhe kthejeni përsëri në një lunge. Qëndroni në këtë pozicion për një kohë dhe përsëritni lëvizjen.

4. Squats në humnerë

Përfshihen: kofshët, vithet, kuadriceps.

Qëndroni gjysmë metri nga një karrige me shpinë nga ajo. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, duart në bel.

Kthejeni këmbën e majtë mbrapa dhe vendosni pjesën e sipërme të këmbës në ndenjëse.

Filloni mbledhjen duke përkulur këmbën e djathtë dhe duke e çuar gjurin e majtë drejt dyshemesë. Drejtoni këmbën e djathtë. Bëni 15 përsëritje, ndryshoni pozicionin e këmbës dhe përsëritni ushtrimin.

5. Squats Qiellor

Punon: glutes, kuadriceps, hamstrings, viça.

Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, krahët anash.

Uluni ngadalë (numëroni deri në 4 ndërsa ulni). Nga pozicioni i poshtëm, qëndroni në gishtat e këmbëve dhe shtrini krahët lart.

Këto 5 ushtrime mjaft të mëdha do t'ju lejojnë të punoni në mënyrë efektive muskujt tuaj gluteal dhe të arrini shpejt rezultate të dukshme.

Humbja e peshës dhe moskufizimi në ushqim është i mundur! Artikulli ofron një listë të perimeve dhe frutave që ju ndihmojnë të humbni peshë.

Shikoni një video se si të bëni shpejt ndarjet në shtëpi.

Ushtrimet më efektive për zotërimin e ndarjeve kryq janë.

Rezultate të shpejta në disa javë

Çelësi i trajnimit të suksesshëm ekspres është thjeshtësia e ushtrimeve dhe numri i qasjeve. Ky kompleks duhet të kryhet çdo ditë dy herë në ditë. Koha më e mirë për të praktikuar është para mëngjesit dhe para darkës.

Gjithçka që ju nevojitet është një dyshek. Në fazën e parë, bëni 15 përsëritje në secilën këmbë. Rritni numrin e përsëritjeve çdo ditë. Rezultati do t'ju kënaqë brenda 10 ditësh.

1. Ngrihuni në të katër këmbët. Duke e mbajtur shpinën drejt, përkulni këmbën e djathtë në gju dhe lëvizeni anash. Goditni këmbën e djathtë anash, më pas përkulni gjurin në pozicionin e fillimit. Kryeni 15 përsëritje dhe ndërroni këmbët.

2. Qëndroni me këmbët së bashku dhe krahët përgjatë trupit. Përkulni gjurin e djathtë dhe lëvizni këmbën e djathtë anash. Lëvizni krahun e djathtë anash, ngrini krahun e majtë mbi kokë. Pa ndryshuar pozicionin e krahëve, përkuluni pak përpara dhe lëvizni këmbën e djathtë prapa. Drejtohuni dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

3. Qëndroni me këmbët së bashku dhe gjunjët pak të përthyer. Vendosini duart në kofshën e majtë dhe ngrini thembrën e djathtë nga dyshemeja. Merrni këmbën e djathtë anash, prekni gishtin tuaj në dysheme dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryeni 15 përsëritje dhe ndërroni këmbët.

4. Qëndroni me thembra të bashkuara, gishtat e këmbëve të theksuara 45 gradë, duart në ijë. Përkulni pak gjunjët, pastaj ngrihuni menjëherë në majat e këmbëve. Mbajeni për 5 sekonda.
5. Shtrihuni në shpinë, këmbët së bashku, krahët përgjatë trupit, pëllëmbët poshtë. Ngrini këmbët drejt lart dhe përhapini ato në anët. Mbajeni këtë pozicion. Përkulni gjunjët dhe prekni shputat e këmbëve tuaja.

Ky kompleks do t'ju lejojë të arrini rezultate spektakolare në vetëm 10-15 minuta kohë të lirë.

Kombinoni punët e shtëpisë dhe ushtrimet

Ju mund të stërvitni në mënyrë efektive të pasmet tuaja gjatë aktiviteteve tuaja të përditshme. Angazhoni të pasmet tuaja pa u shpërqendruar nga detyra në fjalë.

• • Duke lare enet

Gjatë larjes së enëve, shtrëngoni intensivisht dhe zhbllokoni muskujt gluteal. Bëni këtë rreth dyqind herë. Më pas shtrydhni dhe mbajini muskujt për aq kohë sa të mundeni.

• • Pastrim shtepie

Pastrimi i shtëpisë, lëvizja nga dhoma në dhomë në majë të gishtave. Lëvizni periodikisht këmbët tuaja anash, përpara, prapa, duke u përpjekur ta ngrini këmbën sa më lart që të jetë e mundur. E njëjta gjë mund të bëhet nëse, për shembull, po qëroni patatet ose po renditni manaferrat.

• • Udhëtimi me makinë

Pavarësisht nëse jeni duke vozitur ose ulur në sediljen e pasagjerit, gjithmonë mund të punoni me pjesën e pasme kur jeni të bllokuar në trafik. Thjesht tensionojini dhe relaksohuni, sikur kërceni në një karrige.

• • Duke luajtur me një fëmijë

Kur uleni në dysheme dhe luani me fëmijën tuaj, lëvizni të pasmet përpara në të pasmet dhe kthehuni prapa. Ndoshta edhe fëmija juaj do ta pëlqejë këtë lëvizje qesharake dhe do të dëshirojë ta përsërisë atë pas jush.

Për t'u bërë pronar i lumtur i vitheve të bukura, mund të zgjidhni disa opsione. Trajnimi i rregullt me ​​një ngarkesë të moderuar do t'ju lejojë të bëheni pronar i një prapanicë tërheqëse braziliane brenda disa muajsh.

Stërvitjet ekspres do t'ju ndihmojnë të tonifikoni të pasmet tuaja përpara një ngjarjeje të rëndësishme: një takim ose një udhëtim në det. Në këtë rast, askush nuk ju garanton rezultatin, por ju mund të ruani formën tuaj në këtë mënyrë.

Më poshtë është një tjetër stërvitje video për të pasmet, kofshët dhe këmbët. Në vetëm 10 minuta në ditë, ju do të stërvitni në mënyrë perfekte pjesën e poshtme të trupit dhe brenda pak muajsh do të arrini të pasme të forta, këmbë elegante, të holla dhe kofshë mahnitëse.

Programet moderne do t'ju premtojnë gjithçka, duke përfshirë mënyrën se si të ngrini të pasmet brenda një jave dhe si të bëni bark të skalitur në 10 ditë. Këto lloj pretendimesh marketingu kanë një ndikim negativ në industrinë e fitnesit, duke rezultuar në keqpërfaqësimin e konsiderueshëm të shumë koncepteve. Njerëzit gjithmonë duan të marrin rezultate shpejt dhe falas. Por, mjerisht, një trup i bukur krijohet vetëm me punë të gjatë dhe të palodhur. Për të mos përhapur keqkuptime qesharake, do të shohim se sa kohë do të duhet për të krijuar vithe elastike dhe të rrumbullakosura dhe nëse është e mundur të arrihet ky qëllim në vetëm 7 ditë. Në këtë artikull do të gjeni ushtrimet më efektive për të pasmet, dhe gjithashtu do të merrni një pjesë të motivimit në veprim!

A është e mundur të ngrini prapanicën tuaj brenda një jave?

Nëse jeni duke kërkuar në mënyrë aktive një përgjigje për pyetjen se si të pomponi prapanicën tuaj në një kohë të shkurtër, atëherë do të jetë jashtëzakonisht e thjeshtë - asgjë. Sigurisht, ju mund të grumbulloni vullnetin tuaj dhe të shpejtoni përparimin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur, duke arritur rezultate të shkëlqyera, por ky nuk është një proces aspak i shpejtë. Pse ekziston një ide kaq e shtrembëruar për stërvitjen e të pasmeve? Përgjigja është shumë e thjeshtë - marketing. Bini dakord që midis 7 ditëve dhe 8-10 javësh punë djallëzore në palestër, për shumicën e njerëzve opsioni i parë do të jetë tërheqës, edhe nëse nuk është i realizueshëm në praktikë.

Muskujt rriten shumë ngadalë dhe vetëm pas stërvitjes së forcës. Kjo ngarkesë krijon shumë mikrotrauma në fibra, pas së cilës muskujt rriten në madhësi. E gjithë kjo është një proces mjaft i gjatë, për të cilin tre aspekte kryesore janë jashtëzakonisht të rëndësishme:

• Trajnim i rregullt;
• Restaurim me cilësi të lartë;
• Kontrolli i të ushqyerit dhe marrja e detyrueshme ditore e proteinave.

Tashmë dy faktorët e parë e bëjnë absolutisht të pamundur teorinë se si të pomponi prapanicën tuaj në një kohë të shkurtër, sepse stërvitja e kësaj zone muskulore më shumë se dy herë në javë është kundërindikuar. Kjo do të çojë në rikuperim të pamjaftueshëm dhe mungesë përparimi. Edhe nëse bëni 3 stërvitje për një grup muskujsh në javë, kjo nuk do të japë pothuajse asnjë rezultat përveç dhimbjes së fortë. Prandaj, çdo teori e tillë ka për qëllim ekskluzivisht për fillestarët dhe ata që përpiqen të marrin rezultate të shpejta. Në praktikë, nuk ka asnjë person të vetëm që mund të nxisë të pasmet e tyre në 7 ditë, gjë që tregon qartë një mashtrim të zakonshëm tregtar ose një mit të zakonshëm.

Nëse nuk jeni ushqyer me iluzionet se si të pomponi të pasmet tuaja në një kohë të shkurtër dhe jeni gati të punoni vërtet për të arritur rezultate, atëherë është e rëndësishme të dini se cilat lëvizje janë më efektive. Nuk është e nevojshme t'i bëni të gjitha ushtrimet në një stërvitje, por përpiquni të kombinoni forcën dhe lëvizjet aerobike. Në rastin e stërvitjes në shtëpi, arsenali i ushtrimeve do të jetë më i vogël, kështu që ju mund ta kompensoni këtë me intensitet më të madh të punës.

Squats

Ky është ushtrimi përfundimtar jo vetëm për zhvillimin e të pasmeve, por edhe për të gjithë pjesën e poshtme të trupit. Mund të kryhet si në shtëpi ashtu edhe në palestër. Teknika është mjaft e thjeshtë, por duhet të dini të gjitha tiparet e ushtrimit:

• Qëndroni drejt, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave. Krahët janë të shtrirë përpara jush ose të përkulur në bërryla (pëllëmbët mbështeten mbi supet tuaja). Ky është pozicioni fillestar;
• Filloni të uleni ngadalë, duke e mbajtur shpinën drejt. Për të zhvilluar muskujt gluteal, është e nevojshme të uleni jo në nivelin e paraleles (kofshë paralele me dyshemenë), por sa më poshtë që të jetë e mundur. Kështu mund të ngarkoni maksimalisht muskujt e nevojshëm;
• Me një lëvizje të fuqishme, ngrihuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni lëvizjen. Duhet të zbresësh pak më ngadalë se sa të ngjitesh.

Vlen gjithashtu të mbani mend se shpina juaj duhet të jetë e drejtë gjatë gjithë ushtrimit.

Lunges

Një tjetër lëvizje e mrekullueshme që zhvillon jo vetëm të pasmet, por edhe kofshët. Nëse jeni duke kërkuar se si të ngrini prapanicën në shtëpi në një kohë të shkurtër, atëherë është e pamundur të injoroni lunges. Vlen gjithashtu të sqarohet se për të ngarkuar të pasmet, është më mirë të bëni lëvizje të kundërta (të lëvizni mbrapa ose anash). Teknika duket si kjo:

• Qëndroni drejt me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave (distanca 10 cm ndërmjet këmbëve). Shpina juaj duhet të mbahet drejt. Kur përdorni shtangë dore, mbani peshën në nivelin e ijeve me krahët e shtrirë. Ky është pozicioni fillestar;
• Bëni një hap të gjerë prapa, duke përkulur gjurin tuaj;
• Duke përdorur forcën e muskujve gluteal, kthejeni këmbën në pozicionin fillestar dhe përsëritni të njëjtën lëvizje në këmbën tjetër.

Është e rëndësishme të përqendroni tensionin në mollaqe, duke eliminuar inercinë. Gjithashtu, nuk duhet ta ulni kurrë gjurin në dysheme, kjo do ta lehtësojë shumë ngarkesën dhe do ta bëjë ushtrimin joefektiv.

Përkulur mbi lëkundje

Një ushtrim universal për zhvillimin e vitheve. Mund të bëhet në çdo kusht, me ose pa pesha (pesha këmbësh). Lëkundjet mund të kryhen edhe mbrapa, anash, duke i bërë ato shtrirë ose në këmbë. Lëkundjet e përkulura janë më efektive për të pasmet. Për t'i plotësuar ato ju nevojiten:

• Shtrihuni në dysheme, duke u mbështetur në gjunjë dhe duar. Pjesa e pasme duhet të mbahet drejt, duke përjashtuar devijimin ose rrumbullakimin e tepërt;
• Lëkundje mbrapa dhe lart me këmbën të përkulur në gju, duke u përpjekur ta çoni sa më lart që të jetë e mundur;
• Pa vonesë, kthejeni këmbën në pozicionin e fillimit dhe përsëritni lëvizjen.

Ju mund të kryeni ose një seri lëkundjesh të alternuara me secilën këmbë, ose një seri prej 10-20 përsëritjesh për secilën këmbë.

Ngritja e legenit gjatë shtrirjes

Një ushtrim ideal për ata që janë të fokusuar në një rezultat të qëndrueshëm dhe nuk po përpiqen të gjejnë një mënyrë për të pompuar të pasmet e një vajze në shtëpi shpejt brenda një jave. Ngritja mund të kryhet si pa peshë ashtu edhe me çfarëdo peshe (barbell, pjata, etj.). Për ta bërë këtë ju duhet:

• Shtrihuni në shpinë në dysheme me krahët e shtrirë përgjatë trupit. Këmbët janë të përkulura në gjunjë. Ky është pozicioni fillestar;
• Me një lëvizje të fuqishme, ngrini legenin nga dyshemeja dhe ngrijeni lart në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga shpatullat tuaja deri te gjunjët;
• Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni lëvizjen.

Është e rëndësishme të kryeni ngritje vetëm me ndihmën e muskujve gluteal, duke ruajtur tensionin në to gjatë gjithë ushtrimit.

Deadlift (rumune)

Ky është një nga ushtrimet më të mira të forcës për zhvillimin e kërdhokullave dhe të pasmeve. Për të krijuar një prapanicë të rrumbullakosur, është më mirë të bëni ushtrimin me shtangë dore. Kjo do të përmirësojë gamën e lëvizjes dhe do t'ju lejojë të ngarkoni edhe më shumë të pasmet tuaja. Teknika është shumë e rëndësishme dhe kërkon praktikë të kujdesshme:

• Merrni një shtangë ose shtangë dore dhe mbajini në gjatësinë e krahut. Është e rëndësishme të relaksoni muskujt e krahut sa më shumë që të jetë e mundur duke mbajtur thjesht shiritin ose shtangat;
• Filloni të anoni ngadalë trupin përpara, duke e mbajtur shpinën drejt. Përkuluni aq ulët sa të lejon shtrirja, megjithëse opsioni më i mirë është të përkuleni me këmbët dhe trupin duke formuar një kënd të drejtë;
• Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni lëvizjen.

Është e rëndësishme të kryeni lëvizjen duke përdorur forcën e kërdhokullave dhe të pasmeve, dhe gjithashtu të mbani një pozicion të sheshtë të shpinës gjatë gjithë ushtrimit.

Këto ushtrime janë më efektive për të punuar me të pasmet, por gjithmonë mund të shtoni diçka të re.

Nëse jeni më ambicioze dhe dëshironi të keni jo vetëm të pasme të bukura, por edhe ta afroni trupin me formën e një modeli fitnesi, atëherë ju këshillojmë të blini një program ushqimi dhe stërvitje për vajzat në shtëpi! Këtu do të gjeni dietën më të mirë për të hequr qafe yndyrën e tepërt dhe për të përmirësuar tonin e muskujve, si dhe një program trajnimi të përballueshëm në foto për vetëm 290 rubla!

Nëse programet javore për pompimin e të pasmeve ju bëjnë të habiteni apo edhe të qeshni, atëherë kjo nuk është e gjitha. Sot kanë ardhur në modë të ashtuquajturat “stërvitje treditore”, të cilat premtojnë rezultate në tre ditë. Madje, ato ofrojnë ushtrime për të pasmet në shtëpi për vajzat në një javë me një fotoreportazh, ku zakonisht shfaqen modelet e fitnesit që stërviten prej vitesh. Megjithatë, a është e mundur të arrini atë që dëshironi në tre ditë?

Në fakt ka disa opsione. Secila prej tyre është po aq absurde, por teorikisht, ato ekzistojnë. E para dhe më e dukshme është mbivendosja. Ata nuk do të befasojnë askënd për një kohë të gjatë, por as nuk do t'i bëjnë përshtypje askujt. Për më tepër, sapo mashtrimi të shpërndahet, në vend të rritjes së vëmendjes, mund të merrni vetëm tallje të vazhdueshme.

Opsioni i dytë është plastika. Industria e bukurisë prej kohësh ka marrë një kthesë të gabuar, prandaj ka vajza që vendosin implante ose përdorin truke të tjera kirurgjikale. Natyrisht, nëse qëllimi kryesor është të fitoni të pasme babunë, atëherë ky është opsioni më i sigurt, veçanërisht kur implantet kthehen. Spektakli nuk është për ata që janë të dobët. Vlen gjithashtu të merret parasysh se kjo është një procedurë mjaft e shtrenjtë, rikuperimi nga i cili do të zgjasë të paktën 1-2 muaj. A ia vlen nëse gjatë kësaj periudhe mund të arrini rezultate të mira përmes trajnimit të duhur?

Sidoqoftë, ekziston një mënyrë ideale që ju lejon të merrni vithe të forta dhe të rrumbullakosura në 6 orë - kjo është bletët. Një seri kafshimesh të synuara në vithe do t'ju lejojë të merrni rezultatin më të shpejtë të mundshëm, për të cilin as nuk duhet të sforcoheni. Mjerisht, vajzat me alergji ndaj helmit të bletës do të duhet të shkojnë në palestër dhe të punojnë me muaj për të arritur rezultate.

Natyrisht, të gjitha këto janë shaka apo variante të kategorisë së perversioneve për ata që thjesht po mashtrojnë dhe përpiqen të gjejnë disa mënyra të thjeshta që nuk ekzistojnë. Mënyra e vetme për të ndërtuar indet e muskujve është trajnimi i rregullt, i cili kombinon saktë ushtrimet e forcës me pesha të rënda dhe lëvizjet aerobike. Padrejtësia kryesore është se ju mund të "hani" dhe të prishni figurën tuaj shumë më shpejt sesa të krijoni një trup të stërvitur, muskulor dhe të skalitur, kështu që është më mirë të ndaloni së humburi kohë dhe të përdorni të vetmen mënyrë efektive - sportin.

Diskutim: 14 komente

A keni stërvitur ndonjëherë me një peshë normale? Pas një serie prej 5 grupesh mbledhjesh dhe 5 ngritjesh vdekjeprurëse në këmbë të drejta, nuk ka asnjë dëshirë për të bërë asnjë lëkundje. Ndoshta kardio, për të humbur dhjamin edhe një herë, dhe më pas i plotësoni të gjitha me shtypjet e këmbëve. Nëse nuk përpiqeni të ngrini të pasmet brenda një jave dhe nuk përfshiheni në idiotësi, atëherë gjithçka do të funksionojë. Shikoni vajzat që ulërijnë me peshë, të pasmet dhe kuadratet e tyre me kërthiza janë kaq wow! Dhe ata ulen me njëqind për 6 herë pa asnjë problem.

Hahhaahha! Dje pashë një baner spam në sit, ata ofruan të pomponin brenda 3 ditësh. Kjo është arsyeja pse unë kam shkuar në palestër për gjashtë muaj tani dhe vetëm pas 3 muajsh kam filluar të shoh rezultate. Kjo është, teorikisht, një kastë njerëzish me mendje të dobët, të cilëve u thuhet se si të mbushin bythën brenda një jave. Epo, nëse nuk keni tru, atëherë blini një program nga sharlatanët, ndoshta do të filloni të mendoni.

Është e bukur, do të thotë se është e natyrshme të dhjamosesh me kalimin e viteve, por si mund të heqësh dhjamin e tepërt dhe të shtosh muskuj, të gjitha në vetëm 7 ditë?) Kur shkova për herë të parë në palestër, doja të ndryshoja figurën time në 2 muaj. Unë munda ta bëja për dy vjet, por për 7 ditë mund të shkoj vetëm mirë në tualet. Cirku.

Ok, ne kuptuam se si të ngrinim të pasmet brenda një jave. Mund të më thoni më shumë se si të zgjedh programin e duhur, dhe jo vetëm ushtrimet? Unë stërvitem në palestër pa trajner, nuk ka kush të më këshillojë dhe nuk u besoj instruktorëve. Më intereson sa ushtrime, sa qasje dhe përsëritje duhet të bëni.

Një herë më dhanë një program me pagesë përmes lidhjeve se si të mbushja prapanicën time brenda një jave)) A e dini se çfarë kishte? Mos hani për një javë, merrni diuretikë dhe aplikoni krem ​​(të cilin duhet ta blini shtesë prej tyre), gjë që shkakton ënjtje të lehtë. Një mik e provoi, po, kishte një rezultat vizual, por gjithçka përfundoi në acarim nga kremi dhe probleme shëndetësore nga diuretikët.

Është për të ardhur keq që pak është shkruar për ushqimin dhe sasinë e proteinave. Shkova në internet dhe doja të gjeja llogaritjen e saktë të kërkesës për proteina. Kam gjetur 3 mënyra të ndryshme:/ A ka ndonjë artikull me një menu shembull që mund ta përdorni si referencë? Përndryshe, gjithçka është shkruar shumë mirë, por pothuajse asgjë për të ushqyerit. Faleminderit.

Më pëlqeu përgjigjja e pyetjes se si të pomposh të pasmet në 1 javë  Menjëherë dhe deri në pikën tjetër, përndryshe kur fillon të lexosh ndonjë artikull, vetëm në fund thotë “mos u mundo ta përsërisësh, është e pamundur. ” Çfarë kuptimi ka atëherë të lexosh dhe të humbasësh kohë?

Nuk ka rezultate të shpejta apo mrekulli. Kushdo që e beson këtë është një idiot. Unë nuk do t'i paguaja asnjë rubla dikujt që më premton një program për të pompuar ndonjë muskul brenda një jave.

Më thuaj, si të ngrish prapanicën në një kohë të shkurtër? Nëse i qaseni çështjes në mënyrë adekuate. A mjaftojnë 6 javë për të marrë rezultate? Unë sapo kam një dasmë dhe dua të dukem perfekt))

Unë nuk rekomandoj të bëni ura të legenit ose ngritjen e legenit pa pesha. Pa kuptim. Ky është ushtrimi im i preferuar, por e bëj me shtangë. Kur të arrini 60 kg, prapanica juaj vizualisht do të duket krejtësisht ndryshe. Unë bëj gjithmonë squats, por i injoroj ngritjet e vdekjes dhe nuk humbas shumë. Provojeni.

Nëse po flisni se si të pomponi prapanicën e një vajze në shtëpi në 1 javë, atëherë ushtrimet janë normale. Por seriozisht, bëni më shumë squats, plis me pesha, squats bullgare, ngritje rumune. Më shumë ushtrime bazë, ky është sekreti.

Mund të kishte qenë më e lehtë për të shkruar, për të fjetur, për të stërvitur dhe për të ushqyer. Dhe pastaj gjithçka varet nga përpjekja, gjenetika dhe kushte të tjera.

Artikulli i mrekullueshëm) Unë qesha me zemër. Nuk e mendoja se dikush do ta bënte këtë, por meqë po e bën, do të thotë që nuk janë raste të izoluara. Abonohuni në disa kanale sportive, studioni materialin ose gjeni një trajner të mirë nëse jeni shumë dembel për të menduar vetë.

Ne kemi mbledhur të gjitha ushtrimet për të pasmet që mund t'i praktikoni në shtëpi duke përdorur pajisje minimale. Me kujdesin e duhur, prapanica juaj, nëse befas duket e trishtuar, së shpejti do të gëzohet. Shkoni përpara për një pamje të bukur nga pas!

Muskujt gluteal të trupit janë 3 muskuj të çiftuar: gluteus maximus, gluteus medius dhe minimus.

Muskuli gluteus maximus- muskuli më i madh në të gjithë trupin. Fillon në kockën e legenit dhe ngjitet në pjesën e pasme të femurit pikërisht nën nyjen e ijeve. Funksioni i këtij muskuli është të zgjasë ijën me një rrotullim të lehtë të jashtëm. Kur hipi është i fiksuar, ai e anon legenin prapa. Është ky muskul që është përgjegjës për vëllimin e vitheve. Kur ky muskul stërvitet, prapanica bëhet muskulare, mishtore dhe e madhe.

Muskuli gluteus medius fillon në sipërfaqen gluteale të iliumit, kalon në një tendin të gjerë të shkurtër dhe ngjitet në trokanterin më të madh të femurit. Ngjitet në anën e legenit. Ky muskul është përgjegjës për lëvizjen e këmbës përpara, prapa dhe për stabilizimin gjatë zgjatjes. Ky muskul duket se "fshihet" nën gluteus maximus. Gjatë stërvitjes, nuk do të japë ndonjë vëllim shtesë, por do të japë një kontur të bukur të vitheve.

Muskujt gluteus maximus dhe gluteus medius kontrollohen lehtësisht për shkallën e tyre të aktivitetit. Gjatë stërvitjes, ato mund të ndjehen dhe janë përgjegjëse për elasticitetin e përgjithshëm të prapanicës.

Gluteus minimus të vendosura nën gluteus medius.

Pamja e prapanicës varet nga sasia e indeve yndyrore midis lëkurës dhe muskujve. Kjo yndyrë mund të transformohet dhe shtrihet për shkak të faktorëve të ndryshëm.

Faktorët përgjegjës për përkeqësimin e pamjes së prapanicës:

• humbje e papritur e peshës ose shtim në peshë
• gravitetit
• mënyrë jetese pasive
• zakone të këqija
• mungesa e sportit.

E gjithë kjo çon në ptoza e muskujve gluteal- vithet e varura.

Karakteristikat e stërvitjes

Nëse keni një legen të vogël dhe thjesht duhet të shtrëngoni të pasmet tuaja dhe t'i bëni ato të forta, zgjidhni stërvitjen me pesha të rënda. Stërvituni 2 herë në javë, me të paktën 2 ditë ndërmjet çdo stërvitje. Bëni 4-5 grupe me 5-8 përsëritje. Nëse dhimbja vazhdon, mos u shqetësoni, thjesht bëni një banjë ose bëni kardio.

Nëse dëshironi që të pasmet tuaja të duken më të vogla, hiqni dorë nga pesha ose bëni ushtrime me pesha të vogla. Por do t'ju duhet të ushtroheni 5-6 herë në javë. Bëni 5-6 grupe, 18-20 përsëritje.

Ushtrime

• Ngritja e legenit me këmbën e zgjatur lart

Shtrihuni në dysheme, shtrini këmbën lart dhe ngrini legenin, duke shtrënguar muskujt. Bëni 15 përsëritje për grup, 6-8 grupe. Për të pompuar prapanicën tuaj në mënyrë më efektive, mund ta ngarkoni këmbën me një peshë pushkë gjahu (e disponueshme në çdo dyqan sportiv).

Nëse është e vështirë ta bësh me këmbën të ngritur, thjesht ngrije legenin, duke shtrydhur muskujt e vitheve.

• Lëkundet mbrapa dhe anash (nga blloku i poshtëm ose me levën e simulatorit)

Një ushtrim fantastik i thjeshtë - thjesht kapni pjesën e pasme të një karrige dhe lëkundeni. Thjesht mos u lëkundni shumë shpejt - përkundrazi, do të jetë më efektive të lëkundni ngadalë. Mos u pushoni në fund të lëkundjes - filloni lëkundjen tjetër menjëherë. Në një nivel të avancuar dhe në palestër, përdorni një makinë blloku më të ulët ose glute për të punuar.

• Përplaset përpara

Ushtrimi më i rëndësishëm për një prapanicë të bukur. Ato janë të paefektshme për humbje peshe, pasi ndihmojnë në ndërtimin e masës muskulore. Gjatë kryerjes së tyre funksionojnë muskuli gluteus minimus dhe sipërfaqja e përparme e kofshës dhe e poshtme e këmbës. Merrni shtangë dore në duar, shtrini krahët përgjatë trupit dhe filloni të kërceni. Ju mund t'i bëni ato ose në vend ose duke ecur përpara nëpër dhomë. Sa më i gjerë hapi, aq më shumë përfshihen muskujt gluteal.

Mbani trupin dhe shpinën drejt;

Gjuri i këmbës së vendosur prapa duhet të prekë dyshemenë;

Mbani duart tuaja me shtangë dore paralel me trupin tuaj.

• Squats

  Pa dyshim, squats janë ushtrimi më efektiv për të pasmet.

Mbreti i ushtrimeve të të pasmeve përmirëson gjithashtu tonin e kuadricepsit dhe kërdhokullave. Pompojeni kështu: fillimisht uluni pa peshë për të shmangur ndrydhjet dhe lëndimet.

Teknika e Squat:

Qëndroni drejt me këmbët tuaja pak më të gjera se gjerësia e shpatullave. Uluni, duke lëvizur të pasmet tuaja prapa dhe sikur të jeni ulur në një karrige të padukshme. Pasi të keni arritur një kënd prej 90 gradë, ngrihuni lart, duke e zhvendosur gjithashtu peshën tuaj prapa. Bëni çdo mbledhje të katërt, duke mbajtur për 10-30 sekonda në pikën e poshtme.

Në një nivel të avancuar, merrni shtangë dore ose uluni me shtangë ose shirit trupi. Peshat rrisin seriozisht ngarkesën.

Bëni 4-5 grupe me 10 mbledhje, duke pushuar jo më shumë se një minutë midis grupeve. Squats bëhen thellë, prapanica duhet të kthehet sa më shumë që të jetë e mundur, shpina është e drejtë. Squat sa më poshtë që të jetë e mundur: sa më poshtë të uleni, aq më shumë pulpat tuaja do të përfshihen në squat. Këmbët tuaja duhet të jenë në një gjerësi që e bën të rehatshme për ju të bëni squats të thella.

Gjatë mbledhjes, përdoren muskujt e mëposhtëm:

1. kuadriceps (quadriceps femoris)
2. muskujt gluteus maximus
3. muskujt ngjitës të kofshës
4. muskujt e shputës (në pjesën e poshtme të këmbës)
5. muskujt e viçit
6. hamstrings

Dhe kur squats me pesha, muskujt e shpinës dhe të barkut janë gjithashtu të përpunuara.

Pra, squats nuk janë aspak një ushtrim i izoluar dhe nuk synojnë ekskluzivisht prapanicën: ai është bazë dhe stërvit gjithçka menjëherë. Prandaj, para se ta kryeni, është e nevojshme të bëni një ngrohje për të shmangur dëmtimet.

Squats në mënyrë efektive heqin qafe celulitin dhe përmirësojnë formën e kofshëve tuaja (bëni squats të cekëta në kofshë). Nëse kryeni squats 3-5 herë në javë, rezultatet do të bëhen të dukshme brenda një muaji. Dhe sa më shumë squats të bëni, aq më shpejt prapanica juaj do të bëhet e lakuar!

• Ura (ngritje e legenit)

Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, mbështetuni në duart tuaja, atëherë ngarkesa do të shpërndahet në mënyrë të barabartë dhe rajoni i shtyllës kurrizore nuk do të mbingarkohet. Shtrihuni në dysheme me krahët e shtrirë përgjatë bustit, përkulni këmbët dhe lëvizini sa më afër të pasmeve. Tani ngrini legenin tuaj, duke bërë një urë dhe duke tendosur muskujt e vitheve. Ju mund të qëndroni në këtë pozicion nëse ndjeni një efekt, si dridhje. Bëni këtë ushtrim "shkallë": 3 grupe me 15, 12, 10 përsëritje.

• Lëkundje prapa në të katër këmbët

Lëkundjet me të katër këmbët është një ushtrim shumë i dobishëm. Thjesht hipni në të katër këmbët dhe bëni kthim prapa, le të themi 50 me njërën këmbë dhe 50 me tjetrën në ditë. Bërja e ushtrimit të shkallëve do të jetë gjithashtu efektive: 3 grupe me përsëritje 15, 12, 10. Për të qenë efektiv, mund të vendosni një trap nën gju dhe të ngrini këmbën me të - jo shpejt, në mënyrë që të mos ju bjerë trap. Mos relaksoni muskujt e vitheve.

Variacioni i ushtrimeve: ngritjet e këmbëve të përkulura. Ngrini këmbën sa më lart që të jetë e mundur, sikur dëshironi të shtyni tavanin me thembër. Mos u bëni dembel, shikoni teknikën tuaj.

Ushtrimi ndihmon për të zgjeruar muskujt gluteus minimus dhe medius. Shtrihuni në dysheme në anën tuaj, mbështeteni kokën në dorë. Duke thithur, ngrini këmbën nga dyshemeja, duke e mbajtur gjurin drejt. Këmba duhet të bëjë një kënd jo më shumë se 70 gradë me trupin. Duke ruajtur forcën izometrike, mbajeni këmbën dhe më pas uleni.

• Karrige e larte

Shtypni shpinën pas murit dhe uluni sikur të jeni ulur në një karrige të padukshme. Mbajeni këtë për 30 sekonda, më pas pushoni dhe bëni 2 qasje të tjera. Provoni të rrisni kohën me 10 sekonda çdo ditë.

• Këmbët e mbarështimit në simulator

Toni i rritur i ijeve u jep atyre rrumbullakësi, gjë që ngushton vizualisht belin. Ushtrimi shtrëngon dhe forcon muskujt e këmbëve. Për të kryer ushtrimin, uluni në makinë, thithni dhe hapni ijet sa më shumë që të jetë e mundur. Nëse pjesa e pasme e makinës është e anuar prapa, muskujt gluteus medius janë më të përfshirë në punë. Kur pjesa e pasme është në një pozicion vertikal, pjesa e sipërme e muskujve gluteus maximus funksionon. Për të goditur të dy grupet e muskujve, ndryshoni këndin e shpinës gjatë kryerjes së afrimit.

• Ngritja e ijeve

Shtrihuni në bark, përkulni gjunjët. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini këmbët lart dhe qëndroni në këtë pozicion. Bëni 2 grupe nga 15 sekonda secili.

• Anim në kryq

Ngrihuni dhe kryqëzoni këmbët. Merrni shtangë dore dhe përkuluni përpara, duke e mbajtur shpinën drejt. Pastaj ndryshoni kryqin e këmbëve dhe përsërisni.

• Ngritja e këmbës së përthyer

Shtrihuni në shpinë, drejtoni njërën këmbë dhe përkulni tjetrën. Në këtë pozicion, ngrini legenin sa më lart që të jetë e mundur, duke i mbajtur këmbët në pozicionin e tyre origjinal.

Gjeni një piedestal të qëndrueshëm, të qëndrueshëm afërsisht 30-40 cm të lartë dhe hidheni mbi të. Bëni 4 grupe me 10 përsëritje. Nëse ky ushtrim fillon të jetë i lehtë për ju, merrni shtangë dore ose vendosni pesha në këmbë.

Qëndroni në pozicionin fillestar, këmbët sa gjerësia e shpatullave, duart pas kokës. Uluni në një kënd 90 gradë, pastaj hidheni shpejt nga ky pozicion. Bëni 4 grupe me 12 përsëritje.

• Squats sumo

Përhapni këmbët gjerësisht, ktheni këmbët me sipërfaqen e brendshme përpara dhe uluni nga ky pozicion sa më thellë që të jetë e mundur. Bëni 4 grupe me 12 përsëritje. Kur ushtrimi fillon të bëhet shumë i lehtë për ju, merrni një trap.

Qëndroni në pozicionin "këmbët pak më të gjera se gjerësia e shpatullave", merrni shtangë dore ose shtangë dhe filloni të përkuleni, duke lëvizur trupin përpara dhe duke shtyrë prapanicën. Bëni 4 grupe me 10 përsëritje.

Kur kryeni këtë ushtrim, mos i zëvendësoni shtangat me shtangë. Shtangat ju lejojnë të "ndieni" më qartë muskujt e vitheve. Ngritjet me shtangë kryesisht punojnë në zgjatuesit e shpinës, ndërsa shtangë dore punojnë në kofshët dhe muskujt e kraharorit.

Shtypja e këmbëve në platformë është një ushtrim efektiv për muskujt e vitheve dhe kofshëve. Për të rritur ngarkesën në muskujt gluteal, vendosni këmbët tuaja më afër skajit të sipërm të platformës. Për të rritur më tej efektivitetin tuaj, bëni shtypje me platformë me një këmbë.

Për të shmangur mbingarkesën e kuadrateve dhe për të theksuar muskujt e kraharorit, vendosini këmbët më afër skajit të platformës. Dhe nëse lini vetëm takat tuaja në platformë, të pasmet tuaja fjalë për fjalë do të "digjen". Sa më poshtë t'i vendosni këmbët në platformë, aq më shumë ngarkohen kuadricepsët. Zakonisht vajzat nuk kanë nevojë për këtë. Një sekret tjetër për të stërvitur të pasmet është t'i vendosni këmbët gjerësisht dhe t'i ktheni gishtat e këmbëve anash. Për të përfshirë muskujt tuaj, ulni platformën sa më poshtë që të jetë e mundur. Sillni gjunjët fjalë për fjalë në veshët tuaj.

Për të pasur të pasme të forta në një periudhë kaq të shkurtër kohore si një javë, duhet të planifikoni me kujdes orarin tuaj në atë mënyrë që të ketë hapësirë ​​të mjaftueshme për punë, klasa, gatim dhe pushim.

Gjëja kryesore gjatë kësaj periudhe është të mos jeni dembel dhe të ndiqni të gjitha rekomandimet në rrugën drejt qëllimit.

Alexander, 42 vjeç, trajner fitnesi:

7 ditë është një periudhë mjaft e shkurtër kohore dhe muskujt tanë nuk formohen aq shpejt sa do të donim. Prandaj, ka disa këshilla të veçanta që do t'ju ndihmojnë t'i bëni shpejt zonat e dëshiruara elastike dhe t'i mbani ato në formë në të ardhmen:

• ngrohuni para ushtrimeve të vështira. Nuk mund të filloni stërvitjen me elementë të rëndë. Për të filluar, merrni frymë thellë, shtrihuni dhe tundni duart dhe këmbët. Bëni lëvizje rrethore me kokën dhe legenin tuaj;

• bëni ushtrime që variojnë nga të thjeshta në komplekse. Meqenëse qëllimi synon mollaqe të bukura, atëherë shumica e ushtrimeve do të jenë në muskujt e ijeve, dhe në fillim të stërvitjes duhet të bëni disa elementë për të liruar të gjithë trupin. Ushtrimet e shkollës fillore, kthesat dhe kthesat janë të përshtatshme për këtë;

• Sigurohuni që të bëni ushtrime në mëngjes. Duke bërë ushtrime me stomakun bosh, ju zgjoni trupin duke i dhënë forcë dhe energji. Nuk është e nevojshme të mbingarkoni veten me elementë të rëndë fizikë. Mjaftojnë ushtrimet stretching dhe, sigurisht, squats;

• Me trajnerin ose veten tuaj, hartoni orarin e duhur për stërvitjen tuaj, ku të pasmet dhe këmbët tuaja do të përfshihen maksimalisht;

• kryeni ushtrime rregullisht, pa anashkaluar apo dembel.

• Për të transferuar shpejt depozitat e yndyrës në muskuj, merrni proteina para stërvitjes. Një koktej i veçantë është më i miri;

• Pas stërvitjeve të para intensive, një proces i natyrshëm do të jetë dhimbja. Për të lehtësuar gjendjen, duhet të bëni një banjë të nxehtë me vajra, të fërkoni këmbët me një krem ​​ngrohës ose ftohës;

• Mos hani për një orë pas stërvitjes, pasi metabolizmi në trup është në maksimum, të gjitha proceset e djegies së yndyrës vazhdojnë ende mjaft shpejt, dhe ngrënia e ngadalëson këtë mekanizëm.

Ushtrime në shtëpi pa pajisje

Për ata që nuk kanë mundësi të vizitojnë palestrën, ofrohet një grup ushtrimesh në shtëpi pa pajisje. Falë edhe veprimeve të tilla të thjeshta, është e mundur të krijohen forma elastike dhe të ruhet rezultati.

Ushtrimi më efektiv për të pasmet. Është e rëndësishme të mbani mend se nëse e bëni atë në mënyrë të gabuar, nuk do të arrini rezultate. Prandaj, veprimet duhet të kryhen në mënyrë rigoroze sipas rregullave.

Qëndroni drejt, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe shtrini krahët përpara jush. Pa hequr thembrat nga dyshemeja, bëni një squat dhe kthehuni menjëherë në pozicionin e fillimit. Për të arritur rezultate në një javë, duhet të bëni 4 grupe nga 20 herë tre herë në ditë. Sigurisht që në ditët e para do të ndjeni këmbë shumë të lodhura dhe dhimbje muskujsh, për ta parandaluar këtë, përdorni këshillën e një trajneri.

Urë

Një ushtrim për fëmijë që ndihmon në tonifikimin e pjesës së pasme të trupit tuaj. Në rastin tonë, ura quhet "gluteale". Ai konsiston në ngritjen vetëm të pjesës së poshtme të trupit.

Përgatitni një tapet për ushtrimin. Ngroheni! Pozicioni fillestar - shtrirë, vendosni krahët përgjatë trupit. Përkulni gjunjët sa më shumë që të jetë e mundur. Ngrini legenin tuaj në mënyrë që të krijohet një kënd 90 gradë midis viçave dhe shpinës dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Ju duhet të bëni 4 grupe me nga 20 ashensorë secili. Ushtrimet kryhen tre herë në ditë.

E rëndësishme: Për të rritur efektin, kur kryeni një urë gluteale, duhet të tendosni sa më shumë muskujt e legenit.

Një metodë mjaft efektive për të mbajtur legenin dhe ijet në formë të mirë. Ushtrimi kryhet në variacione të ndryshme.

në këmbë

Gjeni mbështetje për duar (tavolinë, karrige) në shtëpi. Vendosni duart mbi diçka për mbështetje, drejtoni shpinën. Me një lëvizje lëkundëse, lëvizni këmbën 90 gradë prapa dhe kthejeni pa probleme në pozicionin e fillimit. Duhet të kryhet tre herë në ditë për tre qasje, secila prej të cilave përfshin 20 lëkundje me të dy këmbët.

Shtrihet poshte

Shtrihuni në dyshek me barkun poshtë. Merrni një pozicion të shtrirë, përkulni krahët në bërryla, duke krijuar mbështetje. Ngrini këmbët një nga një, sa më lart që të jetë e mundur, duke i mbajtur muskujt tuaj të tensionuar. Numri i lëkundjeve dhe afrimeve është i njëjtë si në versionin e mëparshëm.

Në gjunjë

Hyni në këtë pozicion. Filloni të lëvizni këmbët mbrapa një nga një për të krijuar një kënd 90 gradë midis këmbës së rrëmbyer dhe të përkulur. Ky opsion forcon në mënyrë të përkryer muskujt e mollaqeve dhe shpinës. Ju duhet ta bëni ushtrimin tre herë në ditë, dy grupe nga 30 herë me secilën këmbë.

Lunges

Qëndroni drejt, duart në bel. Kryeni hapa zbritës përpara ose prapa. Njëra këmbë duhet të jetë e përkulur në gju, tjetra të drejtohet prapa dhe të tendoset. Qëndroni në këtë pozicion për 20-30 sekonda, duke u fryrë pak. Më pas kthehuni në pozicionin fillestar dhe bëni të njëjtën lëvizje me këmbën tjetër.

Ky ushtrim mund të kryhet në një korridor të gjatë, duke kryer lunges në mënyrë alternative me të dyja këmbët, vetëm përpara dhe pa u ndalur. Bëni 20 lunge me secilën këmbë të paktën dy herë në ditë.

Ushtrime prapanicash në shtëpi me pajisje

Për ata që janë mësuar me aktivitetin fizik, është shumë më i përshtatshëm të ushtrohen me pajisje. Gjithashtu, klasa të tilla janë të përshtatshme për ata fillestarë që tashmë kanë zotëruar ushtrime pa pajisje. Ushtrime të tilla do të ndihmojnë në dhënien e stresit maksimal në muskuj dhe do ta bëjnë trupin tuaj të tonifikuar shpejt.

Për këtë ushtrim do t'ju duhet një barbell dhe një stol. Për të filluar, kufizoni veten në një peshë të lehtë me shtangë; nuk keni nevojë të përdorni ngarkesë shtesë për të shmangur mbingarkimin e pjesës së poshtme të shpinës.

Para se të kryeni detyrën, sigurohuni që stoli të jetë lartësia optimale, nuk duhet të kalojë 40 cm për njerëzit e shkurtër. Kur të jenë përzgjedhur të gjitha pajisjet e nevojshme, është koha për të kuptuar teknikën e kryerjes së ushtrimit. Uluni në dysheme me shpatullat tuaja të mbështetura në stol dhe vendosni shtangën në mënyrë të rregullt dhe të barabartë në kofshët tuaja. Vendosini këmbët pak më të gjera se gjerësia e shpatullave. Ngrini ngadalë legenin nga dyshemeja, duke mbajtur shtangën në mënyrë që të mos rrokulliset ose të bjerë. Në këtë kohë, shpatullat tuaja, koka dhe qafa duhet të jenë në stol. Ju nuk mund të ngrini thembrat nga dyshemeja. Në fazën fillestare, ushtrime të tilla duhet të kryhen dy herë në ditë për 30 grupe të përbëra nga 20 ngritje të shtangës.

Një ushtrim mjaft i thjeshtë. Me teknikën e duhur, jep fryte mjaft shpejt. Për këtë detyrë do t'ju duhet një peshë e vogël, me peshë deri në 5 kg.

Kapeni peshën nga doreza me njërën dorë. Qëndroni në njërën këmbë në të njëjtën anë ku mbani kazanin. Përkulni pak gjurin. Kryeni rreshtin duke u përkulur në ijë, duke zgjatur këmbën tjetër pas jush, duke siguruar ekuilibrin. Vazhdoni të ulni peshën derisa të jeni paralel me dyshemenë, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Përveç muskujve gluteal, ky ushtrim synon ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës.

Për këtë ushtrim do t'ju duhet një hap - kjo është një platformë e lartë 20-30 cm e përdorur në fitnes për ushtrime dinamike të shoqëruara me muzikë. Ju mund ta bëni këtë gjë vetë ose ta blini në një dyqan.

Vendoseni këmbën e djathtë në platformë, përkulni gjurin e majtë dhe ngrijeni sa më lart që të jetë e mundur. Mos e ndihmoni veten me duart tuaja. Duke ulur këmbën e majtë poshtë, ulni të dyja këmbët në dysheme. E njëjta gjë duhet të përsëritet për këmbën tjetër. Ushtrimi alternohet disa herë me një ritëm të moderuar për 3-4 minuta 3 herë në ditë.

E rëndësishme: për të shmangur stresin e tepërt në nyje, përpiquni të mos lëvizni gjurin e këmbës së ngritur përtej gishtit të këmbës tjetër.

Kryq lunge ndihmon për të punuar në mënyrë efektive muskujt e mollaqe. Falë këtij pozicionimi të këmbëve, i ngjashëm në teknikë me një karrocë, të pasmet marrin një shtrirje të mirë. Nëse kryeni ushtrime me pajisje të tilla si shtangë ose shtangë dore, mund t'i rrumbullakoni në mënyrë efektive kthesat tuaja në një kohë të shkurtër.

Pozicioni fillestar është i drejtë, këmbët pak më të gjera se shpatullat, gishtat e këmbëve drejtohen paksa larg. Gjunjët janë kthyer në të njëjtën anë si çorapet. Mos i përkulni gjunjët ndërsa jeni duke u ulur. Zhvendoseni peshën tuaj në njërën këmbë dhe bëni një hap të gjatë prapa me tjetrën, diagonalisht drejt këmbës suaj mbështetëse. Njëra këmbë duhet të jetë përpara, tjetra prapa, në mënyrë tërthore. Bëni një squat duke përkulur gjurin në mënyrë që kofsha juaj të jetë paralele me dyshemenë. Gjuri nuk duhet të shkojë përtej gishtit, kështu që pesha do të shpërndahet në thembra. Duke përdorur gjurin e këmbës suaj mbështetëse, tërhiqeni drejt dyshemesë pa e prekur atë. Në kulmin e mbledhjes, duhet të ketë një ndjenjë shtrirjeje dhe tensioni në muskujt e këmbës së punës. Kthehuni në pozicionin e fillimit me këmbët drejt. Squats të tilla kryq duhet të kryhen në tre grupe nga 15-20 herë.

Lunges me një barbell

Ky ushtrim është themelor, pasi ekzekutimi i tij ndikon në numrin maksimal të muskujve. Përveç forcimit të vitheve, mund të përmirësojë qarkullimin e gjakut në zonën e legenit dhe të largojë celulitin.

Vendoseni shtangën mbi shpatullat tuaja. Mbajeni shpinën drejt, drejtoni gjoksin, vendosni këmbët pak më të ngushta se gjerësia e shpatullave. Bëni një hap të gjerë përpara dhe mbylleni në këtë pozicion. Këmba kryesore duhet të jetë plotësisht në këmbë, dhe këmba mbështetëse duhet të jetë vetëm në gishtin e këmbës. Vendosni madhësinë e hapit në mënyrë që kur përkuleni, gjuri i këmbës së përparme të formojë një kënd të drejtë. Nga pozicioni i fillimit, thithni dhe hidheni. Sigurohuni që gjuri të mos shtrihet përtej gishtit të këmbës. Kur kryhet si duhet, duhet të ndjeni një shtrirje në këmbën e pasme dhe të pasme. Kryeni disa herë lëvizje me të njëjtën këmbë, më pas kaloni në ushtrimet në anën tjetër.

Plie squats

Një ushtrim i mirë për muskujt e mëdhenj të legenit. Sidoqoftë, përkundër faktit se është e thjeshtë në shikim të parë, merrni seriozisht teknikën e ekzekutimit. Përndryshe, nuk do të arrini rezultatin e dëshiruar.

Qëndroni drejt, shtrëngoni muskujt e barkut dhe të vitheve. Merrni një peshë ose pjatë në duar dhe vendoseni midis këmbëve përpara jush. Vendosini këmbët pak më të gjera se gjerësia e shpatullave, përkulni pak gjunjët dhe drejtojini gishtat e këmbëve larg. Ky është pozicioni fillestar.

Ndërsa thithni, ngadalë filloni të uleni. Uleni veten derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Kur ndjeni tension dhe shtrirje në muskujt tuaj, ngadalë filloni të ktheheni në pozicionin e fillimit, duke ushtruar presion mbi thembra. Është e nevojshme ta kryeni këtë detyrë në 3 grupe nga 10-15 herë.

Ekziston një shumëllojshmëri e gjerë zgjeruesish. Ne do të shikojmë opsionin klasik - një zgjerues kasetë. Duket si një brez gome elastike me skajet e lidhura.

Pajisje shumë të përshtatshme, me ndihmën e të cilave shumë ushtrime të thjeshta kthehen në një mjet shumë efektiv që mund të forcojë muskujt e të gjithë trupit, duke përdorur vetëm peshën e trupit tuaj.

Le të shohim disa nga ushtrimet më të zakonshme efektive për të pasmet.

Ushtrimi nr.1. Duke i marrë këmbët pas

Ne kemi konsideruar tashmë një ushtrim të tillë pa përdorur pajisje në fillim (lëkundjet e këmbëve). Parimi këtu është i njëjtë: nga pozicioni fillestar në të katër këmbët, duhet të ktheni këmbët mbrapa, por në të njëjtën kohë, një zgjerues do të mbërthehet nën këmbën e poshtme, dhe pjesa e sipërme duhet ta shtrijë atë në lëvizje. Kjo rezistencë e pajisjeve elastike do të kontribuojë në stres më të madh në muskuj. Përsëriteni ushtrimin 20 herë në tre grupe.

Ushtrimi nr.2. Shtrirja e gënjyer

Shtrihuni në shpinë. Merrni një shirit rezistence dhe mbajini skajet në majë të kokës, duke mbajtur bërrylat tuaja të përkulura. Përkulni këmbët dhe sillni ato në gjoks, duke shtypur zgjeruesin me këmbët tuaja. Ndërsa thithni, drejtoni këmbët, duke shtrirë brezin dhe duke lënë një kënd midis dyshemesë dhe këmbëve të drejta prej afërsisht 45 gradë. Pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Ju duhet të bëni 15-20 përsëritje, 3 grupe.

Një fitball është një top i madh që përdoret në fitnes dhe terapi fizike. Mund ta përdorni për të përmirësuar shumë ushtrime, por sot do të shohim më efektivet për përmirësimin e të pasmeve tuaja në një javë.

Qëndroni me shpinë nga topi, përkulni njërën këmbë mbrapa dhe vendoseni gishtin e saj në fitball. Vendosni duart në rripin tuaj. Bëni një mbledhje të ngadaltë derisa të krijohet një kënd 90 gradë midis dy këmbëve, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëritni 10 mbledhje me secilën këmbë, 3 grupe me pushime prej një minutë.

Merrni pozicionin e dërrasës në një fitball. Ngadalë ngrini këmbën lart sa më shumë që të jetë e mundur, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Ushtrimi duhet të bëhet ngadalë për të ruajtur ekuilibrin në top.

Deadlift rumun

Një nga ushtrimet më efektive për muskujt e shpinës së këmbëve dhe të pasmeve. Kryhet me shtangë. Është e nevojshme të afroheni pranë shiritit në mënyrë që të mos ngrini pajisjet nga dyshemeja dhe të mos grisni pjesën e poshtme të shpinës. Vendosini duart në shirit pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave. Gjatë kryerjes së ushtrimit duhet ta mbani shpinën drejt dhe jo të përkulur. Pasi të merrni pozicionin e fillimit, duke mbajtur shtangën në duar, filloni të përkuleni ngadalë. Shiriti duhet praktikisht të prekë këmbët. Vazhdoni të anoni derisa duart tuaja të jenë në mes të këmbëve tuaja, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit në të njëjtën mënyrë. Është e nevojshme të kryhen 3 qasje, secila prej të cilave përmban 15 shpate.

Kjo është e rëndësishme: Teknika e gabuar mund të çojë në lëndime në pjesën e poshtme të shpinës, kështu që nëse nuk jeni të sigurt për shëndetin tuaj të plotë, është më mirë ta braktisni këtë ushtrim ose të përdorni një fashë klasike mbështetëse të shpinës.

Duke kërcyer në tokë më të lartë

Një ushtrim i rrezikshëm për sa i përket lëndimit. Shpesh, gjatë kryerjes së tij, bëhen gabime që kanë një efekt të dëmshëm në nyjet e gjurit. Për të filluar, duhet të zgjidhni një banak ose divan të ulët. Në këtë detyrë ju duhet të jeni sa më elastik dhe të lehtë. Këpucët duhet të jenë të rehatshme, me thembra të gjera dhe të qëndrueshme. Pra, pasi kemi marrë një kodër, ne marrim një pozicion në këmbë përpara saj, krahët në një pozicion të lirë, pak të përkulur në bërryla, këmbët larg nga gjerësia e shpatullave. Kërceni në tokë të lartë, në mënyrë që të përfundoni në kërpudhat tuaja, duke qëndruar fort në sipërfaqe. Pastaj hidhuni poshtë. Kur bëni një kërcim mbrapa, është e rëndësishme të uleni në të dyja këmbët në të njëjtën kohë dhe të mos lejoni që gjunjët tuaj të kalojnë nga brenda. Për të arritur efektin, duhet të bëni 10-15 kërcime në tre qasje, duke bërë një pushim prej 30 sekondash midis ushtrimeve.

Ecja në një rutine përpjetë

Ky ushtrim është i përshtatshëm për ata që kanë një rutine në shtëpi. Nëse nuk keni pajisje të tilla, mund të vizitoni palestrën për të arritur qëllimin tuaj. Në varësi të modelit të shtegut, duhet të filloni të ecni në një sipërfaqe të drejtë, duke shtuar gradualisht nivelet e lartësisë. Në këtë rast, ju duhet të merrni frymë përmes hundës, ju mund ta ndihmoni trupin tuaj me duart tuaja. Kur të arrini kulmin e lodhjes, duhet ta ktheni ngadalë rutinen në pozicionin e fillimit. Në mënyrë tipike, ky ushtrim zgjat nga 20 deri në 40 minuta dhe përdoret në fillim të stërvitjes për t'u ngrohur, dhe në fund për të rivendosur frymëmarrjen dhe për të konsoliduar efektin.

E rëndësishme: Meqenëse ecja gjatë vitit është një ushtrim serioz kardio, sigurohuni që të mos ketë patologji të sistemit kardiovaskular.

Ushtrimi i ndarë

Squats e ndarë ose bullgare vënë theksin tek gjunjët dhe për këtë arsye janë kundërindikuar për sëmundjet shoqëruese. Mund ta kryeni me ose pa pajisje. Konsideroni versionin klasik me shtangë dore. Teknika: Duke mbajtur shtangë dore në dorë, merrni një pozicion me shpinë nga stoli. Bëni një hap të gjerë përpara me njërën këmbë dhe vendoseni tjetrën në stol. Duart duhet të vendosen përgjatë trupit. Duke e mbajtur trupin drejt, uluni në mënyrë që kofsha e këmbës suaj të dalë të jetë paralele me dyshemenë. Në këtë rast, gjuri nuk duhet të kalojë vijën e gishtit të këmbës. Sigurohuni që gishti i këmbës të mos dalë nga dyshemeja, përndryshe qendra e gravitetit do të zhvendoset. Gjuri i këmbës mbështetëse zbret. Më pas, shtyjeni dyshemenë me thembër dhe kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin 10-15 herë në njërën këmbë, pastaj në tjetrën. Për të qenë efektiv, kryeni 3 grupe në intervale 1 minutëshe.

Dietë për të pasmet

Natyrisht, është e pamundur të arrini të pasme të bukura elastike në një javë vetëm me ndihmën e ushtrimeve. Është e nevojshme të rishikoni dietën tuaj dhe të krijoni një menu për javën. Ju lutemi vini re se ushqimet që përmbajnë karbohidrate dhe yndyrna duhet të përjashtohen plotësisht nga dieta juaj. Kështu, alkooli, çdo ushqim i shpejtë, produktet e miellit, salsiçet, patatinat, salcat, patate, akullorja, çokollata, biskotat, makaronat, buka, mishi i yndyrshëm dhe peshku janë të ndaluara.

Proteina kryesore ndërtuese për muskujt është proteina. Është mbi këtë bazë që ju duhet të zgjidhni një dietë për një javë, me ndihmën e së cilës do të rregulloni prapanicën tuaj dhe do t'i jepni forcë dhe lehtësi trupit.

Meqenëse humbja e peshës duhet të ndodhë brenda një kohe të shkurtër, sigurohuni që të ndiqni një rutinë të përditshme. Shmangni ndjenjën e urisë ose të ngrënit të tepërt. Gjithashtu kushtojini vëmendje regjimit tuaj të pirjes. Sidomos në verë dhe gjatë periudhave të trajnimit.

Shembull i tabelës së menusë së ushqimeve të pranueshme për ditën

Mëngjesi:	· vezë; · bukë e thekur me gjalpë; · fruta në sasi të pakufizuar; · kos; · kafe/Çaj (pa sheqer); · gjizë.
Dreka:	· fruta ose manaferra; · gjizë; · kos; · fruta të thata.
Darka:	· gjoks pule (150 g); · gjeldeti (150 gr); · viçi i zier (100 g); · hikërror; · thjerrëzat; · supë vegjetariane; · Peshk në avull; · zierje me perime.
Rostiçeri i pasdites:	· një gotë kefir; · një gotë me lëng të freskët të shtrydhur; · kos; · bukë amaranti.
Darka:	· Peshk në avull; · perime të pjekura në skarë; sallatë me kastravec dhe domate; · sallatë me lakër dhe karrota; · viçi i zier (150 g); · gjoks pule (150 g); · oriz me perime; · hikërror.

Duke përdorur këtë tabelë, duhet të krijoni një menu për javën. Për mëngjes, drekë dhe darkë ju mund të zgjidhni çdo dy artikuj nga ato të ofruara, dhe për mëngjesin e dytë dhe snack pasdite vetëm një.

Sigurohuni që vakti juaj i fundit të mos ndodhë më vonë se 4 orë para gjumit.

Para se të shkoni në shtrat, është më mirë të bëni stërvitjen tuaj të fundit dhe të bëni një dush. Le të themi 1 gotë kefir gjatë natës.

Fakt argëtues: Marrja e një shake proteine ​​para çdo stërvitje do ta ndihmojë trupin tuaj të konvertojë masën e yndyrës në energji 30% më shpejt.

Squats janë ushtrime të shkëlqyera që ju lejojnë të ngrini të pasmet tuaja në shtëpi. Sot ka shumë lloje të tyre, por nëse qëllimi juaj kryesor është një prapanicë elastike, atëherë jepni përparësi mbledhjeve klasike.

Karakteristikat e ushtrimeve

Burimi i fotos: youtube.com (kanali WOW Fitness)

Squats klasike zënë vendin e parë në renditjen e ushtrimeve për punën e muskujve gluteal. Sidoqoftë, për të arritur efektin maksimal, ato duhet të kryhen duke marrë parasysh karakteristikat e mëposhtme:

1. Ndërsa uleni, thembrat tuaja duhet të shtypen fort në dysheme.
2. Drejtojeni kokën pak lart ose mbajeni drejt. Nëse shikoni poshtë, shpina juaj do të bëhet tepër e rrumbullakosur.
3. Kur uleni, mos i rrotulloni gjunjët nga brenda. Sidoqoftë, nuk duhet t'i shpërndani as shumë larg.

LEXO ARTIKUJ TË TJERA INTERESANË PËR TEMA

Plani i trajnimit për 10 ditë

Burimi i fotos: pexels.com

Ju duhet të kryeni 4 qasje në ditë. Pushimet midis afrimeve duhet të jenë të paktën një minutë. Numri i squats rritet çdo ditë. Megjithatë, disa ditë do të duhet të jenë pushime. Kjo është e nevojshme për rikuperimin e muskujve.

Shënim! Për të shmangur lëndimet, sigurohuni që të ngroheni para stërvitjes.

Dita 1

Kryeni 4 grupe me 25 mbledhje.

Dita #2

Qasja e parë - 28 mbledhje;

Qasja e dytë dhe e tretë - 26 mbledhje secila;

Dita #3

Qasja e parë - 30 mbledhje;

Seti i dytë – 28 mbledhje;

Qasja e tretë – 27 mbledhje;

Qasja e katërt është 25 mbledhje.

Dita numër 4

Dita numër 5

Qasja e parë - 35 mbledhje;

Seti i dytë – 33 mbledhje;

Qasja e tretë - 32 mbledhje;

Dita numër 6

Seti i parë – 37 mbledhje;

Seti i dytë – 35 mbledhje;

Qasja e tretë – 33 mbledhje;

Qasja e katërt është 30 mbledhje.

Dita numër 7

Kjo ditë është ditë pushimi.

Dita #8

Qasja e parë - 43 mbledhje;

Seti i dytë – 37 mbledhje;

Qasja e tretë - 37 mbledhje;

Qasja e katërt është 33 mbledhje.

Dita #9

Qasja e parë - 45 mbledhje;

Qasja e dytë dhe qasja e tretë - 38 mbledhje secila;

Qasja e katërt është 34 mbledhje.

Dita #10

Seti i parë – 46 mbledhje;

Qasja e dytë është 40 mbledhje;

Qasja e tretë – 38 mbledhje;

Qasja e katërt është 36 mbledhje.

Squats janë ushtrimet më të mira fizike për të punuar me të pasmet. Në vetëm 10 ditë do të arrini rezultate të shkëlqyera!