Ako správne urobiť stojaci most. Ako sa naučiť stáť na moste? Naťahovacie cvičenia

Gymnastický mostík

Ak ste už dlho snívali o tom, že sa dostanete na most, ale nič nefunguje, nezúfajte, naučíme vás. Gymnastický mostík vyzerá zvonku veľmi pekne a čoskoro budete môcť predviesť svoju flexibilitu a výbornú fyzickú kondíciu.

Predtým, ako sa postavíte na mostík, musíte natiahnuť svaly chrbta a ramien, to znamená urobiť. Neskôr budete môcť urobiť most rýchlo a bez špeciálnej prípravy, ale na to musíte urobiť toto cvičenie známe a bežné. Pre začiatočníkov je zahriatie svalov nutnosťou.

Aby ste sa teda rýchlo a bezbolestne naučili robiť mostík, musíte zvládnuť špeciálne cviky, ktoré veľmi dobre rozvíjajú ohybnosť chrbta.

• Cvičenie č.1. Ľahnite si na brucho s vystretými rukami. Zdvihnite ruky a nohy k sebe a ohnite čo najviac. Udržujte kolená rovno. Pozíciu je potrebné zafixovať na 30-60 sekúnd.
• Cvičenie č.2. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a narovnajte ruky pozdĺž tela. Zdvihnite panvu čo najvyššie, vydržte 5 sekúnd a plynulo spustite na chrbát.
• Cvičenie č.3. V kľaku položte chodidlá na šírku bokov. Pomaly sa ohýbajte a dosiahnite rukami päty. Chrbát by mal byť klenutý a hlava zaklonená dozadu.
• Cvičenie č.4. Ľahnite si na brucho, rukami si chyťte členky. Predkloňte sa, zdvihnite hlavu, hrudník a nohy. Vydržte niekoľko sekúnd.
• Cvičenie č.5. Most na fitlopte. Ľahnite si na chrbát na fitloptu. Položte nohy na šírku ramien, zdvihnite ruky a snažte sa dosiahnuť na podlahu.
• Cvičenie č.6. Ľahnite si na brucho. Položte ruky rovno na úroveň bokov. Prehnite chrbát. Teraz je vašou úlohou dotknúť sa hlavy prstami na nohách, pokrčiť kolená a zdvihnúť hlavu. Skúste vydržať 30 sekúnd.
• Cvičenie č.7. Mostík z polohy na bruchu. Ľahnite si na chrbát. Potom pokrčte nohy a ruky, položte ruky blízko k ramenám a lakte smerujte nahor. Teraz sa pokúste premostiť z tejto pózy narovnaním nôh, rúk a vyklenutím dolnej časti chrbta. Keď máte pocit, že sa nemôžete ďalej ohýbať, držte pózu na niekoľko sekúnd na hranici svojich možností. Keď sa vám toto cvičenie podarí, sťažte si ho pohybom rúk čo najbližšie k nohám. Rock tam a späť.

Robte tieto cvičenia každý deň. Ak máte problémy s chrbticou, ak nebudete leniví, rýchlo na ne zabudnete a čoskoro sa bez problémov postavíte na most bez ohľadu na to, koľko máte rokov.

Ako stáť na moste v stoji:

Keď zvládnete všetky cviky prípravnej fázy, vrátane gymnastického mostíka z ľahu, začnite vykonávať mostík zo stoja. Ak máte nástenné tyče, skvelé, ale ak nie, využite voľný priestor pri stene.

Postavte sa chrbtom k stene (vo vzdialenosti asi 80 cm), zdvihnite ruky a položte nohy na šírku ramien. Z tejto polohy sa nakláňajte dozadu, kým prstami nepocítite stenu. Ohýbajte sa ďalej a posúvajte prsty pozdĺž steny (alebo pozdĺž lamiel, ak pracujete na stenách). Tým sa spustíte do polohy mostíka. Po držaní tejto polohy sa rovnakým spôsobom vráťte do východiskovej polohy (pri pohybe rukami). Robte toto cvičenie, kým ho dobre nezvládnete.

Ďalším krokom je odmietnutie pomoci steny. Cvičenie sa vykonáva na gymnastickej podložke. Bude spoľahlivejšie, ak vás niekto podporí. Postavte sa čelom k druhej osobe s nohami na šírku ramien. Zdvihnite ruky hore. V tejto fáze vás už môže váš asistent podopierať a podopierať vás pod chrbtom. Nakloňte sa dozadu, zafixujte túto polohu na sekundu a bez náhlych pohybov sa spustite na mostík. Zostaňte trochu v polohe mostíka a odtlačte sa rukami a vráťte sa do pôvodnej polohy. Neodmietajte pomoc od inej osoby, kým toto cvičenie nezvládnete sebavedomo a nezávisle.

Ako správne stáť na moste:

Súhlaste, je dôležité nielen vedieť stáť na moste, ale aj robiť to správne a krásne.

Keď robíte mostík zo stoja, hlavné je nebáť sa a nerobiť bežnú chybu, že idete do mostíka ramenami a chrbtom. Správne - iba rukami.

Ďalšou chybou pri vykonávaní tohto cvičenia je, že niektorí ľudia robia most chrbtom bez toho, aby brali do úvahy ramená. Výsledkom je nevzhľadný a nestabilný most s pokrčenými ramenami. Správne je po zahriatí ramien preniesť váhu tela na ruky. V ideálnom prípade by uhol medzi podlahou a vašimi rukami mal byť 90º. Aby ste to dosiahli, musíte, stojac na moste, hojdať sa tam a späť, natiahnete si tým ramená.

Video - ako sa postaviť na most:

Mostík patrí medzi základné gymnastické figúry. Venujú sa mu ako dievčatá v juniorských tanečných skupinách, tak aj dievčatá, ktoré sa venujú moderným tanečným štýlom. Vyzerá veľmi krásne a pôsobivo, preto sa používa v rôznych produkciách.

Existuje niekoľko spôsobov, ako urobiť most: z ležiacej polohy a zo stojacej polohy. Samozrejme, aby ste sa postavili na mostík, musíte byť vo vynikajúcej fyzickej forme a mať dobrú flexibilitu. Okrem toho by ste túto postavu nemali skúšať bez potrebnej prípravy a minimálneho rozcvičenia. Ponúkame vám návod krok za krokom, ako sa rýchlo naučiť robiť most.

Celé tajomstvo tohto procesu spočíva v správne zvolenom súbore cvičení. Pomocou nich môžete pripraviť svaly chrbta a ramien a tiež rýchlejšie dosiahnuť požadovaný výsledok.

Ako sa naučiť stáť na moste

1. Musíte urobiť nasledujúce cvičenie: ľahnite si na brucho, natiahnite ruky nahor. Teraz zdvihnite ruky a nohy súčasne a ohnite chrbát. Uistite sa, že kolená a lakte sú rovné. V tejto polohe vydržte asi minútu. Potom sa znížte a zopakujte ešte niekoľkokrát.

2. Prevráťte sa na chrbát, nohy pokrčte v kolenách a ruky máte rovno pozdĺž tela. Zdvihnite panvu čo najvyššie a potom sa spustite na chrbát. Vo zvýšenej polohe je vhodné zotrvať aspoň 5 sekúnd.

3. Kľaknite si tak, aby ste mali chodidlá od seba na šírku ramien. Teraz sa musíte hladko ohnúť späť a dosiahnuť päty rukami. Zároveň majte vystretý chrbát a hlavu zakloňte mierne dozadu.

4. V ľahu na bruchu sa chyťte rukami za členky. Potom súčasne zdvihnite hlavu, nohy a hrudník, aby ste sa zohli. Vydržte niekoľko sekúnd a spustite sa.

5. Na ďalšie cvičenie budete potrebovať špeciálnu gymnastickú loptu. Ak tam nie je, môžete tento krok preskočiť. Musíte ležať chrbtom na lopte, položiť nohy na šírku ramien. Znížte ruky na podlahu, ohnite sa, lopta vás podporí.

6. Znova si ľahnite na brucho, ruky položte približne na úroveň bokov. Prehnite chrbát a zároveň pokrčte kolená tak, aby sa prsty na nohách dotýkali hlavy. Vydržte to minútu a potom sa spustite.

7. Keď sa zahrejete a dobre pripravíte svaly, skúste sa postaviť na mostík z ľahu. Aby ste to urobili, mali by ste ležať na chrbte, ohýbať nohy a ruky, lakte smerujú nahor. Potom sa zohnite, narovnajte nohy a ruky a skúste sa postaviť na mostík. Držte to niekoľko sekúnd, trochu sa pohupujte a vráťte sa do východiskovej polohy. Aby to bolo náročnejšie, posuňte ruky bližšie k nohám.

Tieto cvičenia vám pomôžu posilniť chrbtové svaly a pripraviť ich na mostíky v stoji. Ak chcete urýchliť výsledky, robte ich niekoľkokrát týždenne, alebo ešte lepšie každý deň. Ale len zaobchádzajte s týmto procesom so všetkou starostlivosťou a opatrnosťou a za žiadnych okolností nerobte náhle pohyby. Všetko ohýbanie a ohýbanie by sa malo robiť len hladko a postupne.

Ako sa naučiť stáť na moste v stoji

1. Denným vykonávaním súboru prípravných cvičení túto postavu ľahko zvládnete. Hneď ako začnete robiť mostík z ľahu dobre, môžete prejsť do ďalšej fázy – mostík zo stoja.

2. Choďte k voľnej stene, postavte sa k nej chrbtom vo vzdialenosti približne 80 cm, chodidlá by ste mali mať od seba na šírku ramien a ruky by ste mali mať zdvihnuté.

3. Teraz sa postupne nakláňajte dozadu, aby ste sa prstami dotkli steny.

4. Dotknite sa steny a spúšťajte sa nižšie a nižšie, až kým nedosiahnete podlahu. Urobili ste mostík, zotrvajte v tejto polohe minútu a potom sa postupne vráťte do východiskovej polohy.

5. Opakujte toto cvičenie, kým sa nebudete cítiť sebaisto.

6. Urobte to isté, ale bez použitia steny. Samozrejme, bude lepšie, ak bude niekto nablízku, aby vás podporil. Na to potrebujete ďalšiu osobu stojacu tvárou k vám, ktorá vám podopiera chrbát. Pokojne sa oprite, urobte mostík, zafixujte polohu na niekoľko sekúnd a vstaňte.

7. Keď si dokonale osvojíte všetky pohyby a cítite, že ste pripravený, môžete túto figúru vykonávať aj bez vonkajšej pomoci.

Teraz viete, ako sa naučiť, ako urobiť most, videá a profesionálne tipy vám pomôžu zvládnuť tento proces rýchlejšie. Hlavná vec je neustále cvičiť a nezabúdať na správne zahriatie. Okrem toho sa všetky pohyby musia vykonávať postupne a nie náhle.

Aby vaša postava vyzerala krásne a elegantne, nezabudnite narovnať lakte a kolená. Nohy by mali stáť rovno a byť navzájom rovnobežné a hlava by mala byť hodená dozadu. Na samom konci môžete nohy mierne narovnať a natiahnuť.

Video: ako sa naučiť robiť stojaci most

Pre tých, ktorí robia mostíky každý deň alebo pomerne často, môžete tento bod preskočiť, no začiatočníci si pred vykonaním cviku určite potrebujú zahriať svaly. Predtým, ako začnete robiť most, musíte pochopiť, že akékoľvek cvičenie, bez ohľadu na to, aké krásne môže byť, by nemalo poškodiť telo. Dobrá rozcvička by preto mala byť vaším najlepším priateľom. Existuje niekoľko cvikov, ktoré pripravia vaše telo na cvičenie.

1. V ľahu na bruchu zdvihneme ruky, uistite sa, že kolená nie sú ohnuté a ohýbame sa späť. Cvičenie sa musí vykonávať veľmi hladko bez náhlych pohybov. Keď dosiahnete koncový bod, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
2. Toto cvičenie vám pomôže zahriať svaly nôh. Musíte si kľaknúť, mierne roztiahnuť nohy, zdvihnúť ruky a jemne sa ohnúť dozadu, aby sa prsty dotýkali podlahy. Nerobte si starosti, ak niečo nevyjde hneď, na to slúži tréning, aby ste zlepšili svoje zručnosti.
3. Ľahnite si na brucho, ruky položte na úroveň bokov, pokrčte kolená a snažte sa dosiahnuť hlavou na chodidlá. Tento strečing je veľmi prospešný pre chrbticu, najmä pre tých, ktorí pracujú v sede.

Cvičenia na nástup na most

Existujú rôzne možnosti, ako vytvoriť most:

1. Musíte si ľahnúť na brucho, natiahnuť ruky nahor, súčasne musíte zdvihnúť všetky končatiny a čo najviac sa ohnúť. Uistite sa, že máte kolená rovno. Zostaňte v tejto polohe minútu.
2. Musíte si ľahnúť na chrbát, nohy ohnuté v kolenách, položiť ruky pozdĺž tela, teraz zdvihnite panvu čo najvyššie a zotrvajte v tejto polohe asi päť sekúnd, potom hladko spustite do východiskovej polohy.
3. Kľaknite si s nohami na šírku bokov. Hladko sa ohnite dozadu a rukami sa dotknite päty. V tomto prípade by sa mal chrbát ohnúť a hlava by mala byť hodená späť.
4. Musíte si ľahnúť na brucho, zopnúť členky rukami, zdvihnúť hlavu a ohnúť sa. Zostaňte v tejto polohe niekoľko minút.
5. Mostík môžete urobiť nielen na podlahe, ale aj na lopte. Na to budete potrebovať fitloptu. Musíte si na ňu ľahnúť chrbtom, položiť nohy na šírku ramien, zdvihnúť ruky a dosiahnuť k podlahe.
6. Musíte ležať na bruchu. Paže by mali byť rovné a na úrovni bokov. Teraz musíte vyklenúť chrbát. Pokúste sa dosiahnuť hlavu prstami na nohách. V tomto prípade by mali byť nohy ohnuté v kolenách a zdvihnutá hlava. V tejto polohe musíte vydržať pol minúty.
7. Najčastejšie sa na mostík dostáva z ľahu. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na chrbát, ohýbať ruky a nohy a lakte by sa mali pozerať nahor. Ďalej z tejto pozície sa musíte pokúsiť postaviť na most, ohýbať sa v páse, narovnať ruky a nohy. Keď dosiahnete limit ohybu, zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie. Keď toto cvičenie zvládnete ľahko, môžete si ho sťažiť tým, že ruky priblížite k nohám. Potom sa musíte kývať do strán.

Ak budete tieto cviky vykonávať denne, zabudnete na bolesti chrbtice a samozrejme sa na mostík ľahko postavíte z akejkoľvek polohy.

Mostík zo stoja

Keď dokážete vykonávať všetky cviky s ľahkosťou, vrátane státia na mostíku v ľahu, môžete prejsť k učeniu, ako vykonávať mostík zo stoja. Je skvelé, ak máte v blízkosti nástenné tyče; ak ich nemáte, môžete použiť voľnú stenu. Postavte sa chrbtom k stene vo vzdialenosti 80 cm, zdvihnite ruky hore, chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien. Nakloňte sa, kým sa prsty nedotknú steny. Pomocou prstov sa pohybujte po stene a klesajte nižšie a nižšie, kým nevytvoríte most. Zostaňte v tejto polohe krátky čas a pohybom prstov pozdĺž líšt steny alebo steny sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie musíte robiť, kým si chrbtové svaly nezvyknú a nebude ľahké sa ohnúť.

Keď môžete toto cvičenie ľahko vykonať pomocou steny, znamená to, že je čas opustiť dostupné zariadenia. Teraz si musíte vziať gymnastickú podložku, je vhodné mať nablízku niekoho, kto môže poskytnúť zálohu. Postavte sa tvárou k tejto osobe, položte nohy na šírku ramien a natiahnite ruky nahor. Nechajte svojho asistenta, aby vás teraz poistil, podopierajúc vás za chrbtom. Pomaly sa nakláňajte dozadu, kým sa vaše prsty nedotknú podlahy, držte túto pozíciu, potom zatlačte rukami a vráťte sa do východiskovej polohy. Kým si nie ste stopercentne istí svojimi silnými stránkami a schopnosťami, nemali by ste odmietnuť pomoc inej osoby.

Most pre „pokročilých“

Môžete tiež stáť na mostíku z vertikálnej stojky, ale toto cvičenie musíte robiť vo výbornej fyzickej kondícii. Takže sa musíte opatrne postaviť na ruky a potom uvoľniť telo tak, aby zozadu obe nohy padali k hlave. Hlava by mala byť hodená späť. Pri spúšťaní nôh musíte udržiavať rovnováhu. V momente, keď vaše nohy už neklesajú hladko, musíte ich položiť na podlahu tak, aby boli čo najbližšie k vašim rukám. Most je pripravený.

Takéto mosty sú pre naše telo veľmi užitočné, telo, ktoré si na stres zvykne, na vás bude reagovať pružne a zdravo. Pre tých, ktorí stáli na moste ako dieťa, je to celkom jednoduché ako dospelý. Pretože svaly uchovávajú pamäť a v prípade potreby reprodukujú požadovaný prvok. A pružná chrbtica vám umožní zostať mladá čo najdlhšie. Pred experimentovaním so svojím telom sa však nezabudnite poradiť so svojím lekárom, najmä ak máte viac ako 30 rokov. Pretože ak sú problémy s chrbticou, lekár vám takéto cvičenia pravdepodobne zakáže.

Bežné chyby

Dnes nájdete na internete veľa informácií o tom, ako sa postaviť na mostík, okrem toho si môžete pozrieť video, ale ak si nie ste istí svojimi schopnosťami, bolo by lepšie kontaktovať trénera. Na jednej lekcii vás naučí, ako cvik správne vykonávať a pomôže vám vyhnúť sa bežným chybám. Pretože nestačí len naučiť sa stáť na moste, musíte to urobiť aj správne a krásne.

Ak stojíte na moste zo stoja, hlavnou vecou v tejto chvíli je byť pokojný; tí, ktorí sa veľmi boja, zvyčajne robia najčastejšiu chybu - začnú chodiť nie rukami, ako je správne, ale svojimi ramená a chrbát. Buďte preto opatrní a pokojní, všetko vám vyjde.

Ďalšou veľmi častou chybou pri vykonávaní mostíka je, že veľa ľudí vykonáva cvik chrbtom a neberie ohľad na ramená. A skončia s nemotorným mostom, veľmi nestabilným s roztiahnutými rukami. Správne je rozcvičiť ramená a preniesť váhu tela na ruky. Ideálne cvičenie sa vykonáva, keď je uhol medzi vašimi rukami a podlahou 90 stupňov. Aby ste dosiahli tento uhol, musíte sa postaviť na most a hojdať sa dopredu a dozadu, aby ste si natiahli ramená.

To je všetka múdrosť, trochu tréningu a vytrvalosti a môžete bezpečne predviesť most na radosť hostí a priateľov.

Čo pravdepodobne každý z nás robil na hodinách telesnej výchovy bol „most“. Mnoho športovcov na to s najväčšou pravdepodobnosťou zabudlo a je to úplne márne - jednoducho neexistuje lepší pohyb na zahriatie chrbta (svalov aj chrbtice). Súčasne moderné lesklé časopisy a internetové portály venované fitness a kulturistike publikujú monotónne články so závideniahodnou pravidelnosťou, ktoré už po stýkrát opisujú metódy tréningu bicepsov a „kociek“, ktoré nezaslúžene zbavujú pozornosť takého užitočného cvičenia. Obnovme spravodlivosť a zvážme ju podrobne.

Ako sa naučiť robiť most

Krátka exkurzia do anatómie: význam a funkcie chrbtice

Dokonca aj ľudia, ktorí ako deti vynechali hodiny biológie a anatómie, vedia a chápu, že základom, „jadrom“ ľudského tela je chrbtica. Počet jeho funkcií je mimoriadne veľký a každá z nich je svojím spôsobom dôležitá a vážna. Medzi nimi treba poznamenať:

1. Chrbtica je „kostra“, ku ktorej sú pripojené miechové svaly, brušné steny, rebrá a panvové kosti.
2. Chrbtica absorbuje a zmäkčuje pri pádoch, skokoch a náhlych pohyboch.
3. Chrbtica sa podieľa takmer na všetkých pohyboch tela a hlavy.
4. Chrbtica je ochranným „plášťom“ miechy, ktorá je komplexným prepletením nervových vlákien, ktoré prenášajú impulzy z mozgu a do mozgu.

Každý z vyššie uvedených bodov je životne dôležitý. Z tohto dôvodu môže najmenšie narušenie funkčnosti chrbtice (a miechy umiestnenej vo vnútri stavcov) viesť k vážnym následkom - dokonca k ochrnutiu jednotlivých končatín alebo dokonca celého tela.

Ochranu a pohyblivosť chrbtice zabezpečujú svalové skupiny. Na oboch stranách chrbtice sa zrkadlí viac ako 30 párov svalov rôznych tvarov, dĺžok, hĺbok a účelov. V tomto článku je potrebné vyzdvihnúť iba jeden z nich – extenzory chrbta. Erector Spinae (ich latinský názov) sa tiahne od krížovej kosti po okcipitálnu kosť (od panvy po krk), vykonáva prácu pri pohybe chrbtice a poskytuje jej ochranu.

Výhody cvičenia

Chrbtica väčšinu svojho života prežíva značný stres. Sila príťažlivosti, vykonávanie rôznych pohybov, udržiavanie prirodzenej krivky – to všetko môže časom spôsobiť problémy, ktoré často vznikajú v starobe. Vznikajú z dôvodu nízkej pohyblivosti chrbtice, vysokej záťaže a (teraz obzvlášť aktuálneho) dlhodobého nehybného sedenia pri počítači, pri stole a často v nesprávne vytočenej polohe.

Je to „most“, ktorý pomáha napraviť situáciu. Naťahuje chrbticu správnym smerom, zlepšuje transport živín, pohyblivosť a flexibilitu. V dôsledku toho:

• predchádza sa degenerácii jednotlivých stavcov a celej chrbtice ako celku;
• zadné extenzory sú posilnené;
• znižuje sa riziko posunu stavcov;
• sa vykonáva prevencia (alebo liečba) určitých problémov s chrbticou.

Koho to zaujíma?

Mali by ste venovať pozornosť tomu, aby ste sa naučili robiť most, ak patríte do jednej z nasledujúcich skupín:

• starší ľudia;
• ľudia s problémami s chrbticou;
• ľudia, ktorí vedú sedavý životný štýl;
• ľudí aktívne zapojených do športu (akákoľvek aktívna forma).

No a práve na prevenciu a posilnenie chrbtice sa „most“ odporúča úplne každému – od malých detí až po dôchodcov. Pravidelné vykonávanie (aspoň 2-3 krát týždenne) výrazne znižuje riziko problémov v budúcnosti.

Ako na to?

Ak ste naposledy cvičili na hodine školskej telesnej výchovy, zvládnuť túto úlohu teraz môže byť nečakane ťažké. Je to celkom prirodzené - telo dokázalo „zabudnúť“ na správnosť a postupnosť pohybu a v dôsledku toho sa môžete dokonca zraniť, ak sa ho pokúsite vykonať bez prípravy. Dospelý by sa preto mal najskôr naučiť robiť mostík v stoji (čo je ešte náročnejšie) alebo aspoň v ľahu (jednoduchšia možnosť).

Rozcvička

Ako pred každým iným fyzickým tréningom začíname tréning rozcvičkou. To je dôležité a nevyhnutné pre každú svalovú skupinu, najmä pre svaly chrbta a chrbtice. Najprv „zahrejte“ svoje telo a svaly: napríklad švihadlo. Potom sa natiahnite: ohyby, zákruty a rotácie tela, natiahnutie nôh, výpady - nestrácajte čas najjednoduchšími pohybmi, ktoré pripravia vaše svaly na ďalší stres.

Úplný „most“ (klasická verzia z polohy na bruchu)

Presne toto cvičenie sme robili v škole. „Most“ je vyrobený takto:

1. Ležíme na chrbte na podlahe.
2. Pokrčíme kolená.
3. Zdvihneme ruky hore a pokrčíme ich v lakťovom kĺbe, pričom dlane položíme na podlahu blízko hlavy. Prsty sú nasmerované k nohám.
4. Hladko začneme pohyb, zdvihneme panvu z podlahy a zdvihneme ju.
5. Pokračujeme v zdvíhaní tela, až kým nie je chrbát klenutý. V tomto prípade je hlava ako pokračovanie chrbtice, ktorá si zachováva svoju prirodzenú polohu.
6. Po krátkom zotrvaní v tejto polohe sa rovnako hladko a opatrne spustíme späť. Uistite sa, že cvičenie ukončíte týmto spôsobom - náhle uvoľnenie svalov môže len ublížiť.
7. Vykonávame niekoľko opakovaní.

"Most" zo stojacej polohy

Ale takýto „most“ bude oveľa ťažšie zvládnuť. Toto cvičenie nie je zaradené do školských osnov pre jeho náročnosť a zvýšené riziko úrazu. Zároveň je to však aj užitočnejšie - brušné svaly prijímajú záťaž (pri návrate do východiskovej polohy).

Existujú dve možnosti implementácie takéhoto „mostu“.

Prvým je neúplný „most“, v ktorom sa spúšťame iba do požadovanej polohy:

1. Postavme sa rovno. Zároveň sa uistite, že za ním nie sú žiadne predmety (vo vzdialenosti 2-3 metre).
2. Začneme sa ohýbať späť, mierne ohýbame kolená.
3. Zároveň zakloníme hlavu dozadu a zdvihneme ruky nahor, mierne ich pokrčíme v lakťových kĺboch.
4. Pokračujte v plynulom ohýbaní, súčasne pokračujte v ohýbaní v kolenách, pričom boky posúvajte dopredu - aby ste vytvorili aspoň čiastočnú rovnováhu. Predídete tak tomu, aby ste z ponoru urobili prudký pád.
5. Predkloňte sa, kým sa vaše ruky nedotknú podlahy.
6. Po postavení na „most“ sa na krátku dobu zastavte a potom spustite telo na podlahu (ako v predchádzajúcom uskutočnení).

Druhá možnosť – úplný „most“ zo stoja – je najťažšia zo všetkých existujúcich. Pamätajte, že predtým, ako si prečítate, ako sa naučiť robiť most v stoji a pokúsite sa to urobiť sami, musíte byť schopní urobiť bežnú (plnú) verziu a mať určitú úroveň fyzickej zdatnosti. V opačnom prípade sa môžete zraniť (aspoň modrina, ak spadnete dozadu).

1. Na moste sa postavíme rovnako, ako je popísané v návode vyššie.
2. Začneme vstávať: hladko presunieme časť hmotnosti tela na nohy a kolená posunieme dopredu.
3. Súčasne zdvihneme dlane z podlahy, opierajúc sa o prsty.
4. Pomocou sily brušných a chrbtových svalov začneme stúpať do zvislej polohy: úplne zdvihneme prsty z podlahy a hladko sa narovnáme. Pohyb by nemal vyzerať ako tlačenie rukami od povrchu, ale skôr plynulé narovnávanie.

To je všetko, priatelia. Teraz viete, ako sa naučiť, ako vytvoriť most.

Mostík je jednou z najúčinnejších gymnastických metód, ktorá vám umožní rýchlo posilniť a natiahnuť chrbticu a chrbtové svaly. Preto je otázka, ako sa naučiť, ako urobiť most doma, jednou z najnaliehavejších.

Ako sa rýchlo naučiť, ako urobiť most

Prečo sa musíte naučiť robiť toto cvičenie

Keďže mostík rýchlo pôsobí pozitívne na celé telo, mnohí by chceli vedieť, ako sa rýchlo naučiť robiť mostík, aby si zlepšili zdravie a zbavili sa chorôb.

1. Toto cvičenie vám umožňuje nielen posilniť chrbtové svaly, ale aj chrániť chrbticu pred rôznymi problémami a problémami.
2. Vďaka chrbtovej klenbe sa zlepšuje výživa svalov a prietok krvi, čo pomáha rýchlejšiemu rastu svalového tkaniva a hladkej a pevnej chrbtici.
3. Keďže pri cvičení sú zapojené takmer všetky stavce, po určitom čase je možné zbaviť sa problémov spojených s vydutými platničkami, ktoré nakoniec zapadnú. Mostík tiež rýchlo zlepšuje trávenie, stimuluje zväčšenie hrudníka, funkciu svalov a bokov.

Ako naučiť svoje dieťa robiť mostík sami - zahrievacie cvičenia

Predtým, ako sa naučíte robiť mostík zo stoja, musíte urobiť zahriatie, aby ste si natiahli svaly a nepoškodili ich počas cvičenia. Neskôr budete môcť tento gymnastický trik vykonávať prakticky bez prípravy. Preto si začiatočníci musia pred začatím tréningu zahriať svaly a pomôžu vám k tomu nasledujúce cvičenia:

• Ľahnite si na brucho s rukami natiahnutými dopredu. Zdvihnite ruky a nohy súčasne a snažte sa čo najviac ohnúť. Vaše kolená by mali byť rovné. Stojí za to fixovať túto polohu na pol minúty;
• Musíte si ľahnúť na chrbát na tvrdý povrch, položiť ruky pozdĺž tela a ohnúť nohy. Zdvihnite panvu čo najvyššie na 10-15 sekúnd, potom ju opatrne a pomaly spustite;
• Musíte si kľaknúť a roztiahnuť nohy na šírku bokov. Potom sa pomaly ohýbajte, aby ste dlaňami dosiahli na päty. V tomto prípade je dôležité vyklenúť chrbát a tiež hodiť hlavu dozadu;
• Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať stabilizačnú loptu. Ide o veľkú elastickú loptu, ktorá je určená na fyzické cvičenie. Ľahnite si chrbtom na fitloptu a nohy dajte do stabilnej polohy. Teraz sa zohnite a pokúste sa dosiahnuť dlaňami na podlahu.

Denným vykonávaním takýchto cvičení sa môžete nielen rýchlo dostať na most, ale aj prekonať veľa problémov spojených s chrbticou.

Ako sa rýchlo dostať na most

Po úplnom zvládnutí predchádzajúcich cvikov môžete prejsť priamo k prevedeniu mostíka zo stoja.

1. Postavte sa chrbtom k stene - v dôsledku toho by medzi vami mala byť vzdialenosť 80 cm, nohy položte na šírku ramien a zdvihnite ruky nahor. Teraz sa začnite opatrne nakláňať, kým sa vaše prsty nedotknú steny. Teraz ich musíte posunúť po povrchu a zároveň hladko klesať nadol. Akonáhle sa vaše dlane dotknú podlahy, musíte zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom zopakovať „lezenie“ pozdĺž steny.
2. Po úplnom precvičení prvého cvičenia môžete opustiť pomoc steny a prejsť na ďalšie cvičenie na mäkkom povrchu. Na začiatok môžete požiadať o pomoc priateľa, aby vás mohol podporiť v prípade nesprávneho vykonania alebo problémov.
3. Zdvihnite ruky a začnite hladko spúšťať chrbát. Po dokončení mosta musíte zostať v tejto polohe, potom rukami odtlačiť podlahu a zaujať východiskovú pozíciu.

Tí rodičia, ktorí nevedia naučiť svoje dieťa robiť mostík, môžu využiť vyššie uvedené rady a spoločnými silami dosiahnuť dobré výsledky aj doma.