Kruhový tréning v popise fitness. Kruhový tréning je súbor cvikov na spaľovanie tukov. Kruhový tréning pre brušné svaly zahŕňa
Z tohto článku sa dozviete, čo sú kruhové tréningy, aké sú a ako si sami vytvoríte kruhový program.
Čo je kruhový tréning?
Kruhový tréning je vykonávanie niekoľkých cyklov 5-15 fyzických cvičení (silových aj kardio), ktoré nasledujú po sebe s minimálnym (5-20 sekúnd) odpočinkom. Celkovo sa na jeden tréning vykonáva 3 až 10 blokov cvičení a prestávka 1-3 minúty sa robí výlučne medzi cyklami. Aby ste udržali požadované tempo, budete vykonávať viac opakovaní s menšou váhou (v porovnaní s typickým silovým tréningom).
Klasický model kruhového tréningu je cvičenie pre hlavné svalové skupiny plus aeróbne cvičenia. Táto kombinácia anaeróbnych (silových) cvičení s aeróbnymi cvičeniami dosť zaťažuje srdce, preto buďte k sebe opatrní a šetrní.
Výhodou kruhového tréningu je variabilita. Môžete striedať kardio a silový tréning, alebo robiť cvičenia, ktoré kombinujú kardio aj silový tréning súčasne. Pestrosť v tréningovom procese vám pomôže lepšie pochopiť schopnosti vášho tela a pridať nové emócie.
4 Možnosti kruhového tréningu
Vo všeobecnosti sa dá skratkou opísať akýkoľvek kruhový tréningový program FITT:
- Frekvencia(frekvencia): počet tréningov za týždeň;
- Intenzita(intenzita): aké vysoké je zaťaženie;
- čas(čas): trvanie každého tréningu;
- Typ(typ): druh vykonávaného cvičenia.
- Frekvencia: 2-3 tréningy týždenne.
- Intenzita: Pre toto cvičenie používajte alebo strojujte váhu rovnajúcu sa 40-70% vášho maxima a vykonajte 12-15 opakovaní v závislosti od vašej aktuálnej úrovne sily a vytrvalosti. Pokúste sa dokončiť jednu sadu za 20-30 sekúnd, ale zamerať sa na techniku a nie v minimálnom čase. Ak sa po 15 opakovaniach cítite veľmi unavení, znížte hmotnosť. Ak je naopak 15-20 opakovaní príliš ľahkých, zvýšte váhu. Medzi sériami odpočívajte 15-30 sekúnd.
- čas: začnite s programom, ktorý zvládnete za 30 minút. V budúcnosti postupne zvyšujte čas tréningu na 45-60 minút.
- Typ: Najlepšou voľbou pre kruhový tréning sú posilňovacie zariadenia. Použitie voľných závaží je tiež možné, ale na niektoré cvičenia možno budete potrebovať pozorovateľa. Najprv sa snažte použiť 6-10 strojov a zvýšte ich počet na 12-15.
Príklad programu kruhového tréningu
Pri tréningu všetkých svalových skupín dodržujte hlavnú zásadu: Najprv zaťažíte veľké svalové skupiny, potom menšie.
Nechcete, aby sa menšie svalové skupiny (zvyčajne používané na udržanie rovnováhy) predčasne unavili. Dodržiavanie tejto zásady je dôležitejšie pri tréningu s voľnými váhami, no popísaná logika platí aj pri používaní posilňovacích strojov.
Tento príklad kruhového tréningu je len jedným z mnohých. Len si pamätajte, že by ste nemali vykonávať dva cviky za sebou pre rovnakú svalovú skupinu.
Tento príklad obsahuje 10 základných cvičení, ale môžete ich pridávať, keď budete postupovať. Ak chcete zvýšiť svoj kardiovaskulárny prínos, skráťte intervaly odpočinku alebo pridajte fyzickú aktivitu medzi cvičeniami (napríklad skákanie cez švihadlo alebo vstávanie).
Skôr ako začnete kruhový tréning, zvážte nasledovné:
- Aký je tvoj cieľ? Chcete pri tréningu precvičiť celé telo alebo sa zamerať na konkrétne svalové skupiny? Kruhový tréning funguje na všetky hlavné svalové skupiny, pretože v záujme skrátenia prestávok medzi cvičeniami umožňujete určitým svalom odpočívať pri práci s inými skupinami.
- Má vaša telocvičňa/športovisko potrebnú sadu cvičebných pomôcok na precvičenie všetkých hlavných svalových skupín? Vyskytujú sa rady a iné problémy s dostupnosťou, ktoré vám bránia skrátiť si čas odpočinku čo najviac? Pripomíname, že zvyšok by mal byť veľmi krátky. Používajte preto simulátory, kde si rýchlo nastavíte požadovanú záťaž a zohľadnite aj vzájomnú blízkosť simulátorov.
- Ak je to možné, študujte aspoň rušné časy.Čiary pri strojoch môžu prekážať pri kruhovom tréningu.
- Počas tréningu nezabudnite piť vodu.
- Nakoniec najdôležitejší bod: necvičte vo vyššej intenzite, ako vám dovoľuje fyzická zdatnosť. A okamžite prestaňte cvičiť, ak pocítite závrat, bolesť na hrudníku, ťažkosti s dýchaním alebo bolesť hlavy. Nebojte sa zmeniť svoj cvičebný program podľa toho, ako sa cítite.
Pravdepodobne každý, kto sa zamyslel nad otázkou „Ako schudnúť správne a dlhodobo a so zdravotnými výhodami? S pojmom „kruhový tréning“ som sa už tak či onak stretol.
Pozrite si krátke video s ukážkou kruhového tréningu a nižšie si rozoberieme niektoré aspekty tejto efektívnej techniky.
Kruhový tréning v telocvični
Kruhový cvičebný program zobrazený vo videu zahŕňa:
Príťahy na hrazde
Mŕtvy ťah
Kliky
Body Curls na šikmej lavici
Výpady späť s činkami v rukách
Predĺženie ramien na hornom bloku
A ešte raz príťahy na hrazde
Prečo tieto cvičenia a prečo v tomto poradí? Prečo nie sú závažia príliš ťažké a opakovania príliš vysoké?
Áno, pretože ide o kruhový tréning! A to nie sú prázdne slová, ale vážny stres na kardiovaskulárny systém.
Pravidlá kruhového tréningu
Sada cvičení
Cvičenia by mali byť od 4 do 8, v závislosti od vašej úrovne tréningu.
Výber cvikov by mal byť štruktúrovaný tak, aby následné cvičenie zaťažovalo svaly, ktoré ležia čo najďalej od svalov zaťažených predchádzajúcim cvikom. To vedie k výraznému zvýšeniu krvného obehu v tele, čo spôsobuje silné zvýšenie prietoku krvi. A to zase vedie k vysokému výdaju energie v podobe kalórií, citeľnému zrýchleniu metabolizmu a zvýšeniu metabolickej odozvy organizmu.
Multiplanárne cvičenia
Je veľmi žiaduce, aby každý nasledujúci kruhový cvik bol vykonávaný v inej polohe tela. Napríklad po drepoch je užitočné vykonávať cvik v ľahu alebo v predklone. A po ňom opäť cvičenie vo vertikálnej polohe. To výrazne stimuluje metabolizmus a podporuje chudnutie.
Činka, činky, posilňovacie stroje, závažia, vlastná váha
Cvičenie v kruhoch je možné vykonávať s rôznym vybavením. Okrem toho je veľmi žiaduce viac stimulovať telo.
V niektorých prípadoch si však vystačíte s jedným alebo dvoma typmi zariadení. Napríklad na tréningu doma s činkami, kettlebellmi, alebo na štadióne.
Cvičenia sa vykonávajú v kruhoch
Jeden okruh je sled niekoľkých vybraných cvikov, vykonávaných prakticky bez prestávok na odpočinok. Odpočívate iba na ceste k ďalšiemu simulátoru alebo aparatúre.
3-6 kôl na tréning
Ako dlho odpočívať medzi okruhmi
Medzi kruhmi je vhodné odpočívať 2-3 minúty. Maximálne do 4 minút. Ak potrebujete viac času, znamená to, že záťaž bola príliš veľká pre vašu aktuálnu úroveň kondície.
Pri ďalšom prístupe by váš pulz mal stihnúť klesnúť aspoň na 110-105 úderov za minútu. Užitočná je aj navigácia dýchaním. Pri ďalšom prístupe musí byť dýchanie úplne obnovené, inak nebudete môcť úplne dokončiť nový prístup pre nedostatok kyslíka.
Primeraná hmotnosť na zariadení
Vrelo odporúčam znížiť hmotnosť náčinia o 20-40% toho, na čo ste zvyknutí pri bežnom silovom tréningu, aj keď ste už veľmi skúsený športovec. Urobte to aspoň na prvých hodinách, inak kruhový tréning jednoducho nestihnete. Alebo bude vaša srdcová frekvencia neprijateľne vysoká.
Zotavenie medzi kruhovým tréningom
Kruhový tréning, rovnako ako čistý silový tréning, si vyžaduje čas na zotavenie. Nemali by ste ich robiť každý deň, najmä ak sú veľmi intenzívne. Odpočívajte aspoň 2 dni, aby ste mali dostatok.
Počet opakovaní v cvičeniach
Statika, dynamika, kardio
Kruhový tréning môže zahŕňať dynamické a statické cvičenia, ako aj kardio cvičenia (alebo beh).
Nedá sa stále trénovať okruhovým štýlom.
Kruhový tréning nemôžete robiť dlho. To rýchlo povedie k vyčerpaniu a pretrénovaniu. Takto trénujte 1-2 mesiace, potom robte ďalší typ tréningu ďalšie 1-2 mesiace. A potom sa v prípade potreby opäť vráťte k tým kruhovým.
S pomocou kruhového tréningu je nepravdepodobné, že naberiete výraznú svalovú hmotu, ale výrazne zvýšite vytrvalosť, schudnete, zlepšíte svalovú definíciu, zvýšite svalový tonus a zlepšíte svoju celkovú atletickosť.
Samozrejme, ak ste ešte nikdy necvičili, dosiahnete aj citeľný rast svalov. Kruhový tréning ale neodporúčam, kým nebudete dôkladne trénovať aspoň dva mesiace pomocou úvodného komplexu. .
Mimochodom, v kruhovom tréningu môžete využiť nielen dynamické silové cvičenia, ale aj izometrické, jogové ásany, cvičenia na kardio prístrojoch, s vlastnou váhou, cviky z kettlebell liftingu a mnohé iné... To je tak na naštartovanie kreativity: )
Kruhový tréning môže byť binárny, to znamená, že môžete použiť iba dve cvičenia, ktoré zaťažujú svalové skupiny umiestnené ďaleko od seba. Kruh v tomto prípade môže vyzerať takto:
- Drepy
- Dipy
- Drepy
- Dipy
- Drepy
- Dipy
Potom odpočívajte a opakujte kruh.
Kruhový tréning môže byť zostavený pomocou intervalového vzoru. To znamená, že intenzita prvého cviku v kruhu je nízka, pri druhom je vysoká, pri treťom zase nízka a pri štvrtom zase vysoká. Čo sa stalo ?
Schéma kruhového tréningu nevylučuje použitie všetkých známych princípov silového tréningu, vrátane (postupné zvyšovanie hmotnosti na činkách a činkách), pyramídy, nútených opakovaní a ďalších.
Nevýhody kruhového tréningu
Poznám len jednu nevýhodu techniky zvanej kruhový tréning. Pri cvičení v posilňovni musíte mať ľahký prístup k veľkému množstvu posilňovacích strojov, činiek a činiek. A to nie je vždy výhodné pre ostatných. Preto počas špičiek, keď je v hale veľa ľudí, môžete naraziť na ťažkosti. Možno jednoducho nebude dostatok vybavenia alebo potrebné škrupiny nebudú obsadené včas.
A v tomto mínuse sa napodiv skrýva ďalšie nádherné a tučné plus kruhového tréningu. To je neustály rast tvojho šarmu a schopnosti komunikovať a vyjednávať :) Inak nič nepôjde!!!
Využite kruhový tréning pre svoje zdravie!
Mimochodom, vyvinul som špeciálne kruhové cvičebné programy so skladacími činkami, pri ktorých stačí použiť len pár činiek. Tieto programy som zaradil do svojich kurzov a.
Čo je kruhový tréning, v akých prípadoch by ste mali uprednostniť tento typ tréningu, aké typy kruhového tréningu existujú a ako si vybrať program kruhového tréningu? Odpovede na tieto otázky a ďalšie jemnosti kruhového tréningu rozoberieme v tomto článku.
Čo je kruhový tréning
Kruhový tréning sa považuje za typ tréningu, pri ktorom sa postupne vykonávajú cvičenia pre rôzne svalové skupiny, čím sa vytvára akýsi kruh. Typicky sa na jeden tréning vykoná niekoľko takýchto kruhov. Všetky svalové skupiny sa zvyčajne precvičia v jednom tréningu. Okrem toho trvanie tréningu je v priemere 30-40 minút, zriedka - 60 minút. Tento relatívne krátky čas je spôsobený nasledovnou charakteristikou kruhového tréningu. Kruhový tréning sa vyznačuje vysokou intenzitou – ľahkými pracovnými váhami (často pracujúcimi s vlastnou váhou tela), malým odpočinkom medzi sériami a celkovo vysokým tempom tréningu. Energetická náročnosť takéhoto tréningu je porovnateľná s kardio tréningom. V tomto ohľade sa takýto tréning ukazuje ako dosť vyčerpávajúci ako vo fyzickom zmysle, tak aj z hľadiska zaťaženia centrálneho nervového systému. Preto krátke trvanie školenia. Kľúčové vlastnosti kruhového tréningu:
- Základné, viackĺbové cviky, často opakujúce prirodzenú funkčnosť ľudského tela (príťahy, drepy, kliky...)
- Ľahké váhy alebo práca s vlastnou telesnou hmotnosťou. Režim viacnásobného priblíženia; Princíp: jedna svalová skupina – jeden cvik na tréning;
- Významné rozdiely vo výbere cvičenia od tréningu k tréningu.
Kruhový tréning alebo split
Ak ste začiatočník a stojíte pred dilemou: akému typu tréningu dať prednosť – kruhovému tréningu alebo lámaniu svalových skupín na splity, vo väčšine prípadov by ste mali dať prednosť prvému. Poďme zistiť prečo. V podmienkach, keď vaše telo nie je zvyknuté na tvrdú prácu, keď váš väzivový a centrálny nervový systém nie sú trénované rovnako ako vaše svaly, je delený tréning neúčinný. Predpokladajme, že ste nováčik a podľa rozdelenia máte v pondelok rotáciu. Vykonajte 5 cvičení po 3-4 prístupoch na chrbte. Ale necítite pracujúce svaly, jednoducho nemôžete „stráviť“ záťaž, ktorú dávate. Áno, a nie ste schopní dať plnú záťaž kvôli tomu, že vybavenie nie je na mieste, nie je tam kvalitné neuromuskulárne spojenie. Tie. S najväčšou pravdepodobnosťou budete stále napredovať, ale efektivita vášho tréningu bude niekoľkonásobne nižšia, ako keby ste trénovali 3x týždenne na princípe kruhového tréningu.
V akých prípadoch je kruhový tréning efektívnejší?
- Ak ste začiatočník a potrebujete takzvaný základ – základ vášho budúceho športového úspechu, či už je to svalový objem, sila, alebo vytrvalosť;
- Ak nemôžete tolerovať štandardný kardio tréning; 3. Ak ste skúsený športovec a potrebujete vytrvalosť (bojové umenie);
- Ak ste kulturista, ale chcete zlepšiť funkčnosť.
Kruhový tréning je teda užitočný, keď potrebujete špecializáciu: výbušnú rýchlosť, vytrvalosť atď. Kruhový tréning bude tiež nevyhnutný, ak sa ocitnete bez obvyklého arzenálu tréningového vybavenia alebo v podmienkach nedostatku času. Napríklad na dovolenke alebo na služobnej ceste.
Kruhový tréning je dostupný všade a vždy.
Typy kruhového tréningu
Kruhový tréning môžeme rozdeliť na tieto typy: Silový kruhový tréning. Toto je tréning pre kulturistov na zlepšenie funkčnosti alebo používaný ako periodizácia záťaže, aby sa predišlo stagnácii (plató). Kruhový tréning crossfit. CrossFit je nový typ tréningu a športu založený na kruhovom tréningu. Kruhový tréning v boxe a iných bojových umeniach. Mnoho športovcov využíva vo svojich programoch kruhový tréning.
Kruhový tréning kulturistov
Kulturisti môžu využiť ako klasické vysokointenzívne kruhové tréningy s ľahkými váhami na zlepšenie vytrvalosti a funkčnosti, tak aj takzvané celotelové kruhové tréningy s výraznými váhami, zamerané na všetky svalové skupiny na tréning. Dá sa to využiť v rámci periodizácie záťaže – je potrebné neustále meniť záťaž svalov, aby sa predišlo stagnácii v progresii záťaže.
Menší objem, ale vyššia intenzita, opäť zaťažením všetkých svalov tela v rámci jedného tréningu, naštartujeme metabolizmus a zlepšíme spaľovanie tukov.
A zapojením väčšieho počtu svalovej hmoty dosiahneme výrazné uvoľnenie hormónov stimulujúcich anabolizmus.
Rutinný kruhový tréning pre kulturistov:
- Široké sťahovanie. 10-12 opakovaní.
- Kliky na hrudi (lakte do strán) 20-30 opakovaní.
- Leg press v stroji 15-20 opakovaní.
- Tlak s činkou za hlavou na ramená 15 opakovaní.
- Kladivá na biceps 15-20 opakovaní.
- Francúzsky tlak 12-15 opakovaní. Vykonajte 3-4 kruhy.
Kruhový tréning crossfit
CrossFit je pokus o vytvorenie nového športu pre ľudí, ktorí sa venujú fitness. V skutočnosti sa veľa ľudí na celom svete v snahe o zdravý životný štýl zapojilo do fitness hodín v telocvičniach. Keďže existuje školenie, existuje požiadavka na túžbu porovnávať svoje úspechy. Na uspokojenie tohto dopytu niektorí výrobcovia športového oblečenia a fitness zariadení vyvinuli a ponúkli verejnosti pravidlá, formát a predpisy pre organizovanie fitness súťaží a nazvali to všetko zvučným slovom CrossFit!
Pozrime sa na typický tréningový program CrossFit. Typicky sa CrossFit tréning nazýva WOD (workout of the day), t.j. Denné cvičenie.
Musíte pochopiť, že v CrossFite existujú dva typy tréningu:
- Na chvíľu. Je potrebné vykonať daný počet opakovaní v minimálnom čase;
- Na intenzite. Je potrebné vykonať maximálny počet opakovaní v pridelenom čase;
V CrossFite je tiež bežnou praxou dávať VoD zvučné mená, čo pomáha športovcom zdieľať a diskutovať o tréningových princípoch navzájom bez toho, aby sa uchyľovali k dlhým zoznamom jednotlivých cvičení.
Tri zabijácke WOD:
- Murph
Na chvíľu.- bežecký pás. 2 km.
- Zhyby. 100 opakovaní
- kliky 200 opakovaní.
- drepy 300 opakovaní.
- bežecká trať 2 km.
Môžete to rozdeliť na kruhy v závislosti od vašej túžby a úrovne tréningu - 10 kruhov po 10 zhybov, 20 klikov a 30 drepov alebo 5 kruhov po 20 zhybov, 40 klikov a 60 drepov.
- Fran
Na intenzite- drepy s uvoľnením činky (závažia): 21, 15, 9
- Príťahy: 21, 15, 9 3 kruhy po 21, 15, 9 opakovaní
- Linda
Na chvíľu- mŕtvy ťah 1,5 telesnej hmotnosti. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 opakovanie
- Čistá činka 0,75 telesnej hmotnosti. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 opakovanie
- Bench press na horizontálnej lavici. Telesná hmotnosť. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 opakovanie
Kruhový tréning pre boxerov v ZSSR:
Príklady kruhového tréningu
1 deň:
- Hrudník – Smithov tlak na naklonenej lavici. 15-20 opakovaní.
- Quadriceps - rozšírenia v simulátore. 15-20 opakovaní.
- Bicepsové hamstringy – krútenie nôh v stroji 15-20 opakovaní.
- Chrbát (extenzory) – hyperextenzia. 15-20 opakovaní.
- Ramená – pritiahnite činku k brade. 10-12 opakovaní.
- Chrbát (lats) – príťahy (možno robiť v gravitróne) – 10-12 opakovaní.
- Biceps – krútenie s činkou 12-15 opakovaní.
- Triceps – predĺženie horného bloku 15-20 opakovaní.
2. deň:
- Chrbát – pritiahnite horný blok k hrudníku 12-15 opakovaní.
- Ramená - švihajte činkami do strán 10-12 opakovaní.
- Nohy – hákové drepy 10-12 opakovaní.
- Hrudník - poklesy. 15-20 opakovaní.
- Press - chrumky na rímskej stoličke. 20-30 opakovaní.
- Biceps – kučery so stojacou činkou. 10-12 opakovaní.
- Triceps - predpažovanie s činkou striedavo spoza hlavy. 10-12 opakovaní.
3. deň:
- Nohy – Smith barbell drepy. 12-15 opakovaní.
- Hrudník - činka sa dvíha na lavičke pod uhlom 30 stupňov. 10-12 opakovaní.
- Ramená – ohnuté nad zdvihmi činky (zadný deltový sval). 12-15 opakovaní.
- Chrbát – pritiahnite horizontálny blok k žalúdku. 12-15 opakovaní.
- Press – zdvíhanie nôh pri visení na hrazde. 12-15 opakovaní.
- Biceps – prekrížené kučery na spodnom bloku. 15-20 opakovaní.
- Triceps - extenzie paží v prekrížení spodného bloku spoza hlavy. 15-20 opakovaní.
Všetky tréningy by mali začínať zahriatím a končiť ochladením. Môže to byť ľahké kardio na 5-10 minút plus spoločné cvičenia a ľahký dynamický strečing.
Cvičenia sa musia robiť priemerným tempom, prestávky medzi prístupmi - 1,5 - 2 minúty, medzi kruhmi - 3 minúty.
Tento tréningový program neobsahuje technicky zložité základné cviky, ktoré vyžadujú dobrú techniku, takže tento program môžu cvičiť začiatočníci. Pokročilejší športovci by mali do kruhového tréningu zaradiť ťažšie zložené cviky.
Nevýhody kruhového tréningu
Kruhový tréning, ak sa robí správne pri vysokej intenzite, nie je veľmi dobrý na účely zväčšenia objemu. Vysoko intenzívny tréning však generuje predovšetkým vysoký emocionálny stres - vyčerpanie, prázdnotu. A takéto emočné stavy, ako je známe, môžu v našom tele spustiť katabolické procesy. Preto sa odporúča nepreháňať ultra intenzívny kruhový tréning, ak je vaším cieľom naberanie svalovej hmoty.
Existuje názor, že kruhový tréning, najmä CrossFit, negatívne ovplyvňuje kardiovaskulárny systém. Zdá sa mi, že tieto fámy najlepšie charakterizuje príslovie „aby sa blázon modlil k Bohu...“. Všetci vieme, že šport na vysokej úrovni a s ním spojený nadmerný stres, farmakológia a pod., má negatívny vplyv na zdravie.
Vo všetkom treba vedieť, kedy prestať a dodržiavať zásady zdravého rozumu. Ak je vaším cieľom udržať si a zlepšiť svoju postavu, zdravie a dlhovekosť, študujte svoje telo, pravidelne kontrolujte svoje zdravie, nechajte sa testovať a sledujte svoju pohodu. Zaťaženie by malo byť dostatočné na pokrok, ale nie nadmerné! Športujte a starajte sa o seba.
kruhový tréning:
Kruhový tréning je efektívny a nekomplikovaný spôsob, ako zlepšiť zdravie svojho tela, získať skvelú kondíciu a rýchlo schudnúť. Čo to je, ako cvičiť doma, aké cviky robiť a v akom poradí?
„Patent“ na kruhový tréning patrí výskumníkom z University of Leeds. Rok vynálezu: 1953. Význam tohto malý fitness zázrak je nasledovná: urobte 8 až 10 cvičení, vykonajte jeden po druhom bez prestávky, potom po veľmi krátkom odpočinku (stačí 30 sekúnd) sa znova opakujú v rovnakom poradí - v kruhu. A tak ďalej niekoľkokrát.
Gattaca (1997)
Cvičenia pre mužov a ženy sú vybrané na všetky časti tela a maximálny počet svalov.
Kruhový tréning je skutočná stavebnica, ktorá vám umožní vytvoriť si efektívny individuálny program cvičení, ktoré sa dajú robiť doma a ktoré sa vám páčia viac ako ostatní.
Ak je určitý pohyb príjemný na vykonanie, často to znamená, že to vyžadujú svaly a väzy, ktoré sú v stave „stagnácie“.
Vykonávanie cvikov bez prestávok je možné práve prepnutím záťaže z jednej svalovej skupiny na úplne inú. Totiž súvislý pohyb vo vysokom tempe a P Umožňuje spaľovať tukové zásoby. Nie je náhoda, že beh tak prospieva chudnutiu. Ešte výhodnejšie je ale zaťažovanie všetkých svalových skupín.
Výhody
Mnohí odborníci označujú stratu tuku za hlavný, ak nie jediný, účel kruhového tréningu. Považuje sa za vynikajúcu aktivitu pre dievčatá, ktoré chcú vyzerať skvele a zbaviť sa problémov s hmotnosťou.
Tvrdí sa, že nie je vhodný na napumpovanie veľkých krásnych svalov.
Ale má všeobecný posilňujúci a liečivý účinok. Vďaka tomu môže slúžiť ako dobrá aktivita pre začiatočníkov v kulturistike, čo vám umožní pripraviť svoje telo doma na vážne cvičenia na budovanie svalov.
Zároveň je to veľmi dobrá voľba pre cvičenie doma, keďže tréningový program môže byť zložený výlučne z cvičení bez železa a gymnastického náčinia.
Robiť okruhy v dobrom tempe je skvelé aj pre zaneprázdnených mužov a ženy, ktorí nemajú čas na dlhé cvičenia. Polhodina alebo dokonca 20 minút stačí na cvičenie, radosť a prospech pre svoje zdravie, pozitívny vplyv na vašu pohodu a spevnenie vášho tela.
Ako vystupovať
Počet cvičení od 8 do 10 nie je potrebný. Začínajúci športovec, ktorý sa nestihol dostať do dobrej formy, môže urobiť 5-6. Pre fyzicky vyvinuté ženy a dievčatá, mužov a chlapcov, ktorí chcú udržiavať telo vo výbornom stave– naopak je možné zväčšiť kruh na 12 „sektorov“. Počet prístupov – v tomto prípade kruhov – je od 3 do 5. Počet opakovaní pri domácom tréningu bez železa si môže vypočítať iba športovec sám, bude závisieť od jeho schopností. Pri skladacích činkách a činke si musíte zvoliť takú váhu, aby bolo 10-20 opakovaní „na kruh“.
Viac opakovaní – lepší efekt spaľovania tukov, menej – leštenie svalov.
Zvýšená záťaž pre skúsených športovcov a nie na prvý mesiac dobývanie tuku dievčat sa dosahuje aj zvýšením rýchlosti opakovaní. Ale táto metóda môže byť použitá len bez železa.
Ponáhľanie sa s činkami môže viesť k zraneniu, nehovoriac o kettlebelloch alebo činkách. So železom musíte zvýšiť nie rýchlosť, ale jeho hmotnosť.
Trvanie tréningu by nemalo presiahnuť 45 minút.
Odpočinok medzi kruhmi nemôže pozostávať z ležania na pohovke, tiež by ste nemali sedieť na stoličke a vo všeobecnosti mrznúť - najlepšie je pomaly sa prechádzať po domácej „telocvični“. Na konci relácie musíte urobiť to isté.
Tréningový program: urob si sám
Ako už bolo spomenuté vyššie, kruhový tréning je konštruktér. Špecifický program na štúdium si budete musieť vytvoriť sami. Na tom nie je absolútne nič zložité.
Uistite sa, že program obsahuje jedno cvičenie pre:
- biceps;
- triceps;
- Deltoidné svaly;
- Svaly hrudníka;
- "Krídla";
- Longus dorsi sval;
- Stlačte;
- Zadok;
- Lýtkové svaly.
Nie je však potrebné vyberať samostatné cvičenie pre každý „cieľový účel“. Kliky cvičia hrudník, ramenný pletenec a triceps súčasne. Príťahy – pre bicepsy, krídla a trapézové svaly. Drepy dobre precvičia všetky svaly nôh.
Nie je náhoda, že krk nie je uvedený v zozname vyššie - váš program bude stále obsahovať cvičenie, ktoré mu neumožňuje odpočinok. Alebo aj dve alebo tri.
Ak je potrebné niektoré svaly posilniť viac ako iné, môžete na ne cvičiť viac. Pre dievčatá je dôležitá krása nôh - pri vytváraní vlastného programu im môžete venovať osobitnú pozornosť.
Silové cvičenia je možné striedať s kardiom.
Urobte, čo potrebujete! A program môžete pokojne meniť každý mesiac – len nie častejšie a nie na úkor určitých svalových skupín.
Dobrá voľba
Vymenujme niekoľko cvikov, ktoré sa veľmi dobre hodia na kruhový tréning bez náčinia či železa.
- Push up. Po zaujatí ležiacej polohy pri nádychu ohnite ruky a spustite trup na podlahu, pri výdychu ich narovnajte a vráťte späť. Dôležité: ak roztiahnete ruky doširoka, zaťaženie „krídel“ sa zvýši, ak ruky roztiahnete úzko, zaťaženie tricepsu sa zvýši.
- Drepy – jednoduché alebo so zdvihnutím prstov na nohách po návrate do východiskovej polohy (narovnané kolená).
- Obrátené kliky – umiestnené za stoličkou. Sadnite si na ňu a rukami sa opierate o okraje sedadla, posúvajte panvu dopredu a spúšťajte sa nadol, pomocou tricepsov a chrbtových svalov sa zdvihnite do východiskovej polohy.
- Plank. Dôraz dávajte v ľahu na lakte a prsty na nohách. Striedavo zdvihnite jednu nohu a druhú, zdvihnite ju z podlahy a vydržte 30-40 sekúnd.
- Zdvihnutie nôh v ľahu na chrbte.
- Brušný švih - zdvíhanie trupu z polohy na chrbte (nohy sú zafixované).
- Výpady nôh dopredu alebo dozadu. Výpady vpred s výkrutmi trupu.
- Dôraz skrčený – dôraz ľah – dôraz skrčený – vzpažiť.
- Dvíhanie na stoličku jednou nohou - každá v poradí.
- Skákanie cez švihadlo je skvelé pre dievčatá.
V skutočnosti existuje veľa cvikov, ktoré sa dajú zaradiť do kruhového tréningu. Vymenovať všetko v jednom článku – koľkí by to boli ochotní zvládnuť! Naša webová stránka obsahuje informácie o tom, ako napumpovať určité svaly doma..
Prejdite sa po stránke, zbierajte cvičenia a navrhnite si vlastné tréningové programy - prvý, po mesiaci alebo dvoch - druhý atď. Ak sa odporúča meniť program maximálne raz za mesiac, tak aspoň raz za tri mesiace.
Cvičte s využitím nielen svalov, ale aj sily mysle. Nech vám vybrané cvičenia dajú radosť, zdravie a krásu!
Pán celej stránky a fitness tréner | viac podrobností >>
Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999 Trénovaný od roku 2007. Kandidát na majstra v silovom trojboji. Šampión Ruska a Južného Ruska podľa AWPC. Šampión Krasnodarského kraja podľa IPF. 1. kategória vo vzpieraní. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v r. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.
Miesto v : mimo súťaže ()
Dátum: 2012-04-24 Názory: 259 684 stupeň: 4.9
Prečo sa medaily udeľujú článkom:
Táto metóda nie je nič iné ako . To znamená, že je to niečo medzi čistým aerobikom a silovým tréningom. Jeho podstatou je, že všetky cviky robíte v kruhu. Povedzme, že máte 10 cvikov na jeden tréning. Vykonávate jednu sériu prvého cviku, potom bez odpočinku jednu sériu druhého cviku. A tak ďalej, kým nedokončíte jednu sériu všetkých cvikov bez oddychu. Získate tak jeden mega set, čo je jeden kruh. Potom po oddychu idete do ďalšieho kola s rovnakými cvikmi. A takýchto kruhov môže byť počas tréningu niekoľko. Zvyčajne od troch do piatich (v závislosti od počtu cvičení). Ako iste tušíte, tento spôsob tréningu je veľmi náročný a je vhodný len pre poriadne trénovaných ľudí. Musíte mať dobrú silovú vytrvalosť (ktorá nepríde okamžite). Zdá sa mi ale, že vás skôr zaujíma otázka, čo vám takýto tréning môže dať. Hneď to poviem takže sa nenapumpujete. Pretože vysoká intenzita vyžaduje ľahké závažia. Veľký počet prístupov súčasne zahŕňa vykonávanie cvičení na rôznych svalových skupinách. Jednoducho nemôžete urobiť viac ako tri série bez odpočinku toho istého svalu. Mimochodom, nemýľte si, prosím, metódu kruhového tréningu so supersériami, kde sa pomerne často jedna svalová partia “bombarduje” v jednej supersérii. Takže spravidla sú všetky svaly tela vypracované v jednom kruhu. Je jasné, že vysoká intenzita a cvičenia na všetkých svaloch tela naraz nedokážu napumpovať žiadnu konkrétnu svalovú skupinu. Ale táto metóda je ideálna pre tých, ktorí sa chcú zbaviť prebytočného tuku a zároveň si zachovať čo najviac svalov. Typická aeróbna podstata kruhovej metódy podporí spaľovanie tukového tkaniva, tak ako každé iné aeróbne cvičenie. Ale silový tréning dostatočne zaťaží vaše svaly, aby ste zabránili rozpadu svalového tkaniva. Inými slovami, vaše svaly nebudú rásť v objeme, ale môžu sa stať výraznejšími. To znamená, že táto tréningová metóda je ideálna pre tých, ktorí chcú zvýrazniť svoje telo alebo chcú jednoducho schudnúť. Navyše tento spôsob tréningu dokonale precvičí kardiovaskulárny systém. Posilnenie srdca a zlepšenie elasticity krvných ciev. Porovnanie tréningových metód
| Nízka | Nepasuje | Padne perfektne | Padne perfektne | |
| Priemerná | Pasuje | Pasuje | Podmienečne vhodné | |
| Priemerná | Pasuje | Pasuje | Pasuje | |
| Vysoká | Padne perfektne | Nepasuje | Nepasuje | |
| Kruhový | Veľmi vysoko | Padne perfektne | Nepasuje | Nepasuje |
