Esercizi per allenare le gambe a casa per uomini. Come pompare le gambe di un uomo a casa Esercizi per pompare le gambe per gli uomini

Il solo pensiero dell’imminente allenamento per i quadricipiti fa sentire un leggero brivido lungo la schiena della maggior parte degli atleti. E c'è una ragione per questo, perché un allenamento efficace delle gambe è molto estenuante e, come si suol dire, anche al massimo. Inutile dire che, se non tutti, la stragrande maggioranza dei ragazzi vuole sapere come pompare rapidamente le gambe. Tuttavia, pur avendo ricevuto la tanto attesa conoscenza, non tutti si affrettano subito a farlo. A volte vuoi davvero saltare "accidentalmente" gli esercizi per le gambe. Stiamo parlando di squat e affondi. Ciò è comprensibile, se non altro per il semplice motivo che consumano molta energia. Ma è proprio questo il punto principale. Grazie a ciò, l'effetto appare. Il vero allenamento per le gambe è estenuante, ma benefico. Ma si scopre che molti uomini evitano di lavorare sulla parte inferiore del corpo, mentre tutta l'attenzione è rivolta alla panca o al lavoro sui bicipiti. Ma il carico sulle gambe è il più significativo, il fatto è che sono gli arti inferiori - le gambe - la base di tutto il corpo. Può una casa essere forte senza fondamenta? Inoltre, se i muscoli delle gambe crescono, significa che cresceranno anche altre parti del corpo. Ma costruire gambe molto forti e scolpite richiede un lavoro molto serio e diligente. Parleremo quindi principalmente di quadricipiti. Esistono alcuni metodi di allenamento del bodybuilding che sono meglio utilizzati per questi scopi.

Tutte le persone sono completamente diverse. Alcune persone, ad esempio, sono geneticamente dotate di fianchi larghi, quindi possono, senza lavorare a piena forza, ottenere gambe grandi. Allo stesso tempo, altri molto probabilmente dovranno lavorare sodo per pompare le gambe. Dopo aver eseguito numerosi squat, una persona si sente come se fosse stata investita più di una volta da un treno elettrico. Ma sfortunatamente non si osserva alcun effetto speciale.
Molte persone eseguono anche serie per le spalle o il petto fino all'esaurimento. E così ogni sessione di allenamento. Allo stesso tempo, si lamentano di non riuscire a padroneggiare completamente lo stesso carico sulle gambe. E il metodo per superare questo stato di cose sta nelle ripetizioni forzate. Aiutano a pompare gli arti inferiori in tempi relativamente brevi. Inutile dire che questo ha un impatto diretto sugli squat.

Riscaldamento

Come pompare rapidamente le gambe di un uomo: riscaldamento

Si consigliano macchine ginniche come cyclette o ellisse; come opzione si può preferire un tapis roulant, ma non meno di 5-8 minuti. Dovrai lavorare a un ritmo medio, ma abbastanza per iniziare a sudare. Subito dopo il completamento, dovrai dedicare 10 minuti allo stretching. Bisogna però ricordare che non vanno allungati solo i quadricipiti, ma in generale tutti i muscoli delle gambe e della parte bassa della schiena. Per completare correttamente il riscaldamento, è necessario eseguire due o tre serie ciascuna da 20, 18 o 15 ripetizioni per le estensioni delle gambe sulla macchina. Ma non dovresti spingerti troppo oltre, perché la parte principale dell’allenamento seguirà e non dovresti rimanere senza forze e stancarti prima che inizi. Mentre lavori con il simulatore, devi sforzare ulteriormente i quadricipiti. Se pensi che questo sia troppo per il riscaldamento, non è affatto troppo, quindi non c'è nulla di cui preoccuparsi. E solo ora possiamo parlare della prontezza per gli esercizi principali per pompare le gambe.
Squat per pompare rapidamente le gambe

Molte persone trovano difficili gli squat. Questo tipo di esercizio solo dall'esterno e con una rapida ispezione sembra molto semplice. Sembrerebbe che non potrebbe essere più semplice: devi solo piegare le gambe, accovacciarti e poi raddrizzarti. In realtà è più difficile a farsi che a dirsi. Prima di provare a padroneggiare i pesi seri, devi iniziare con quelli leggeri, ma sufficienti per la piena resistenza. Questo è necessario per padroneggiare la tecnica corretta. Ad esempio, sentirai un peso di 60 chilogrammi, ma allo stesso tempo sarai in grado di gestirlo.
In questo caso, l'obiettivo non è solo sollevare pesi per pompare le gambe il più velocemente possibile, ma è estremamente importante concentrarsi sul processo di sollevamento attraverso i fianchi. Innanzitutto, la tecnica viene padroneggiata e solo allora i carichi aumentano. Questo è il segreto del successo.

Hack squat e leg press

Come pompare rapidamente le gambe di un uomo: pressa per gambe

Gli hack squat sono un'altra eccellente variante dell'esercizio che carica perfettamente l'intero quadricipite esterno e quindi aiuta a pompare rapidamente i muscoli delle gambe. Di conseguenza, acquisiscono dimensioni impressionanti. Se fai tutto in modo relativamente corretto, la parte superiore delle cosce non rimarrà senza carico. Cambiando la posizione dei piedi, puoi lavorare su tutte le parti dei fianchi. È vero, per cominciare, ha senso assicurarsi di spingere il peso con i talloni e non con le dita dei piedi. L'enfasi principale in questo esercizio dovrebbe essere quella di raddrizzare le gambe, e la forza sta proprio nel raddrizzare le gambe alle ginocchia, ma non nello spingere il peso con i fianchi. La differenza non è solo visivamente evidente, ma anche tangibile.
Durante questo esercizio, la schiena e i fianchi devono essere premuti saldamente contro la macchina. Se decidi di trascurarlo, c'è un'alta probabilità di pizzicarti il ​​nervo sciatico. E molto probabilmente non sarà mai completamente guarito. Mentre lavori sulle gambe non devi perdere di vista quali gruppi muscolari vengono tesi. Quindi, nel punto più alto devi premere i talloni sulla piattaforma. Ma non devi nemmeno essere troppo zelante.

La panca è semplicemente ideale per pomparsi il più velocemente possibile e per aumentare il volume della parte inferiore del corpo. Ma questo non significa affatto che i tuoi indicatori saranno super forti. L'enfasi principale in questo caso è anche sulla tecnica: è necessario abbassare il peso esattamente fino al momento in cui il bacino non si stacca dal sedile. Rimani seduto durante l'intero esercizio senza alzarti, quindi non appena senti che stai per alzarti, fermati in questo momento. Quando sollevi il peso, dovresti provare a farlo con i talloni, in modo simile agli hack squat. Devi ricordarti di cambiare regolarmente la posizione delle gambe. È necessario spingere con i piedi e non incrociare mai le braccia sul petto per aiutare le gambe. Se non puoi fare esattamente questo, prendi un peso più leggero. Poi, quando le caratteristiche tecniche saranno padroneggiate a fondo, potrete finalmente lavorare anche con pesi proibitivi.

Le estensioni sono esercizi per le gambe utili sia come riscaldamento che come parte principale dell'allenamento. Questo tipo di esercizio è finalizzato principalmente alla crescita. Ma devi stare estremamente attento. L'estensione sembra molto semplice, ma molti atleti ne rimangono scottati. L'intera gamba deve essere distesa, dai quadricipiti ai polpacci. Altrettanto importante è come lo farai esattamente. L'estensione viene eseguita a causa della tensione nei quadricipiti, ma devi cercare di tirare contemporaneamente i piedi il più in alto possibile. Ancora una volta, come negli esercizi precedenti, la schiena viene premuta il più saldamente possibile contro il sedile e i fianchi non si staccano in alcun modo. Non è necessario ignorare gli attacchi. Almeno se vuoi ottenere un effetto davvero rapido. Può sembrare strano, ma è vero: molte persone eseguono questo esercizio in modo completamente sbagliato. Ma solo se eseguito correttamente, una linea chiara lungo il quadricipite, così come il bicipite femorale, inizia a essere tracciata in modo efficace. Allo stesso tempo, la forma dei glutei migliora notevolmente. Inutile dire che questo è vero per le ragazze.

Come pompare rapidamente le gambe di un uomo usando un simulatore

La nutrizione sportiva può aiutare ad accelerare il processo di aumento della massa muscolare. In particolare proteine ​​e creatina, ma anche gainer, arginina, BCAA e vari aminoacidi. Tali integratori sono stati sviluppati appositamente per gli atleti e per tutte le persone attive nel fitness con diversi livelli di allenamento. Sono completamente sicuri, ma la loro efficacia è stata ripetutamente dimostrata.

Come pompare rapidamente le gambe di un uomo - video

Un paio di serie tonificheranno il corpo e inizieranno a eliminare l'energia dai muscoli.

Per eseguire l'esercizio, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, quindi metterne uno in avanti, piegando le articolazioni del ginocchio.

Non è necessario scendere fino al pavimento: la gamba anteriore dovrebbe essere il più perpendicolare possibile al pavimento.

Ritorna alla posizione di partenza e fai un affondo con l'altra gamba. Il tuo compito è eseguire 3 serie da 20 ripetizioni.

Inizia il tuo allenamento con gli affondi classici

Suggerimento: poiché ci concentriamo sull'allenamento maschile, sarebbe una buona idea utilizzare i pesi. L'opzione ideale sono i manubri. Per iniziare, utilizzare un peso non superiore a 5 kg.

Affondi laterali e affondi posteriori

Il passo dovrebbe essere il più ampio possibile. Tutto il resto si fa come nell'esercizio precedente, con l'unica differenza che si fa un passo a sinistra e a destra, e non avanti e indietro.

Esegui 20 ripetizioni e 3 serie. I pesi sono benvenuti.

Affondi laterali

Affondi all'indietro. Un'altra variante dell'esercizio, solo che questa volta il carico sarà su muscoli completamente diversi, poiché dobbiamo lavorare e tonificare.

Devi fare un ampio passo indietro e spostare il baricentro sulla gamba posteriore.

Teniamo le mani sulla cintura se non vengono utilizzati i pesi.

Affondi bulgari

Varia i tuoi allenamenti con gli affondi bulgari: lo schema degli esercizi rimane lo stesso, ma metti la gamba posteriore su uno sgabello, un divano o una panca.

Affondi bulgari

Squat regolari e con una gamba sola

Il prossimo esercizio sono gli squat.

Un classico del genere che la stragrande maggioranza dei principianti fa in modo errato.

Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi inizia ad abbassarti e focalizza la tua attenzione su questo momento: il bacino non dovrebbe essere solo abbassato, ma tirato indietro. In questo caso, l'enfasi ricade esclusivamente sui talloni.

Cerca di mantenere la schiena dritta. Metti le mani davanti a te.

Per gli uomini, il range delle ripetizioni non dovrebbe scendere sotto le 30. Il numero di serie è 3-4, l'ultima può essere eseguita fino al cedimento.

In questo modo, i risultati positivi dell’allenamento arriveranno più velocemente.

Squat corretti

Assicurati di aggiungere gli squat con una gamba sola alla tua routine di allenamento. Se l'esercizio non funziona subito, utilizzare un supporto per la gamba che non lavora.

Squat a gamba singola

Ponte gluteo

Il prossimo esercizio è il ponte dei glutei. Sdraiati sulla schiena, allarga leggermente le gambe ai lati. le braccia allargate ai lati.

In alternativa abbassare e sollevare i glutei. Per complicare il tuo compito, puoi eseguire l'esercizio con la gamba sollevata, come mostrato nella foto.

Ponte gluteo

Stacco

Questo esercizio aiuterà a risolvere il problema delle gambe sottili. Prendiamo i manubri tra le mani e, tenendoli tra le mani in basso, ci pieghiamo in avanti in vita.

Ci abbassiamo al centro dello stinco e torniamo alla posizione di partenza, perché il nostro compito principale è pompare i fianchi e non aumentare il carico sulla schiena.

Stacco con manubri

Sollevamento del polpaccio

E camminare in punta di piedi. Queste semplici tecniche aiuteranno a pompare i muscoli del polpaccio, che, di regola, sono più difficili da allenare rispetto ad altri.

Mettiti in punta di piedi e cammina in questa posizione per l'appartamento per sette minuti. Il tempo può essere aumentato indefinitamente.

Puoi anche stare su un supporto in modo che i talloni non tocchino il pavimento e prima stare in punta di piedi, quindi abbassarti.

Sollevamento del polpaccio

Mahi

Questo noto esercizio può essere eseguito in qualsiasi posizione comoda: in piedi, sdraiato in posizione ginocchio-gomito.

Per renderlo più difficile, utilizzare gli espansori. Facciamo 3-4 cerchi 20 volte.

Oscilla le gambe

E l'esercizio finale del complesso, mirato a. Stendi un materassino, sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia.

Quindi sollevane uno e raddrizzalo in modo che la punta sia rivolta lontano da te. Bloccare la gamba sollevata in questa posizione.

Assicurarsi che rimanga in piano e che l'angolo tra la gamba e il pavimento non superi i 30-40 gradi.

Quindi solleva la parte bassa della schiena dal pavimento fino a una piccola altezza.

In questo esercizio non è il numero di ripetizioni ad essere molto importante, ma la loro frequenza. Lavora fino a quando i muscoli glutei non bruciano, quindi riposa per un minuto e mezzo e altre 2 serie.

Saltare la corda è ottimo anche per pompare i muscoli delle gambe

Questo è sufficiente per il primo giorno di allenamento. Non dovresti tuffarti immediatamente a capofitto in un ritmo di allenamento frenetico e costringerti a sudare ogni giorno.

Ti basteranno tre giorni alla settimana, e in alcuni casi anche due. Quindi, ti sei riposato per un giorno e sei pronto per nuovi esercizi.

Ecco cosa devi fare:

1. Metti le mani sui pesi
2. Alza prima le dita dei piedi su una gamba.
3. Gamba cambiata
4. Esegui 20 ripetizioni e 3 serie

Popolarmente questo esercizio è chiamato molla.

A prima vista, gli esercizi sopra elencati possono sembrare semplici.

Potresti anche pensare che questo non ti basterà. Ma no: lo sviluppo muscolare di alta qualità e la sensazione di bruciore desiderata ti sono pienamente garantiti.

Alterna i complessi come preferisci, ma non rimanere mai bloccato sugli stessi esercizi, altrimenti non otterrai una crescita efficace.

Inizia a correre: ti aiuterà ad allenare sia le gambe che il cuore

Consiglio: dovrebbe esserci sempre un riscaldamento. Trascuratelo e il danno è garantito. Come ha detto Schwarzenegger: “Un riscaldamento senza allenamento è meglio di un allenamento senza riscaldamento”. E puoi sicuramente fidarti della sua autorità in questa materia!

Qualche parola sulla dieta e sulla combinazione di sport in cui le gambe sono attivamente coinvolte

Infine, vorrei dire qualcosa in merito. Non importa dove ti alleni, a casa o in palestra: qualsiasi sport prevede l'uso di carburante di alta qualità.

Per l’uomo la fonte di energia è il cibo. E se ti concentri sui risultati, devi comunque familiarizzare con esso.

Quindi, la nutrizione dovrebbe essere equilibrata. Hai bisogno di fonti ricche di proteine ​​e carboidrati.

Per pompare le gambe, avrai bisogno di una discreta quantità di entrambi, perché le calorie verranno bruciate molto rapidamente.

Rivedi la tua dieta

Durante l'allenamento i tuoi migliori amici dovrebbero essere (soprattutto grano saraceno), funghi, noci e legumi.

Inoltre alcuni tipi di latticini.

Alterna i pasti e prova a modificare il tuo programma in modo che ogni pasto venga consumato alla stessa ora.

Bene, passa ai pasti frazionati: è meglio mangiare 5 volte al giorno in piccole porzioni piuttosto che spingerti dentro una montagna di cibo al mattino, a pranzo e a cena.

Meglio non solo per la salute generale, ma anche per le prestazioni atletiche.

Consiglio: se possibile, acquistate in farmacia un complesso vitaminico ricco di calcio. Pompare le gambe implica sottoporre molto stress alle articolazioni e alle ossa. Se non sei sicuro della forza del tuo corpo, è meglio proteggerti ancora una volta e andare sul sicuro.

Molto spesso, nelle donne si forma un volume in eccesso nell'addome e nei fianchi. Tuttavia, in alcuni casi, quando si perde peso corporeo, i glutei perdono molto volume. Di conseguenza, la donna ottiene un sedere piatto e poco sexy. Per alcune donne, il problema della mancanza di volume sui fianchi costringe a prendere misure estreme, la principale delle quali è il lipofilling. Tuttavia, puoi risolvere il problema della mancanza di volume della coscia a casa. In questo articolo vedremo come ingrandire rapidamente il tuo sedere da solo.

Se hai una figura snella, ma non hai rinunciato al sogno di avere cosce sinuose e sexy, non disperare. È possibile allargare i fianchi eseguendo per qualche tempo una serie speciale di esercizi. Stimolano la costruzione muscolare. È scientificamente provato che il volume dei fianchi dipende solo in parte dalla struttura delle ossa. La prima cosa che attira l'attenzione sono le cosce e i glutei: la massa muscolare. Se esegui regolarmente esercizi speciali, puoi vedere i primi risultati entro una settimana.

La regola principale degli esercizi è eseguirli lentamente. Più lentamente li esegui, meglio i tuoi muscoli si allungheranno e la massa muscolare crescerà. Inoltre, durante gli esercizi è necessario sforzare il più possibile i glutei. Se rispetti il ​​tuo programma di esercizi, includi proteine ​​e vitamine nella tua dieta e inizi a camminare il più spesso possibile, entro una settimana i tuoi glutei si contrarranno e i tuoi fianchi diventeranno più pieni.

Serie di esercizi:

• Squat. Puoi eseguirlo con o senza pesi.
• Oscilla le gambe. Questo esercizio stimola la crescita muscolare e rende i fianchi più rotondi.
• Correre con le ginocchia sollevate. Molto più efficace della corsa normale. Durante l'esecuzione sono coinvolti i glutei e le gambe.
• Esercizi in posizione sdraiata. Un eccellente complesso progettato per rafforzare i muscoli di cosce, gambe e addominali.

Parliamo dell'esecuzione di questi esercizi in modo più dettagliato.

Squat

Per ottenere cosce più grandi, gli squat devono essere eseguiti con la massima forza possibile. Non dimenticare che l'essenza dell'esercizio non è nel numero di ripetizioni, ma nella qualità della sua esecuzione. Se esegui gli squat correttamente, nel giro di una settimana noterai che i tuoi glutei sono diventati più prominenti e tonici. Dopo aver eseguito squat senza carico per alcuni giorni, puoi aggiungere pesi. Inizia con un peso leggero, aumentandolo gradualmente man mano che i muscoli si rafforzano.

Quando fai gli squat, vuoi che i glutei tocchino i polpacci. Per ottenere l'effetto desiderato, dovresti accovacciarti il ​​più in basso possibile e, dopo uno squat profondo, devi raddrizzarti completamente. Quando i muscoli diventano più forti, puoi usare manubri o bilanciere come agente di ponderazione. Se non disponi di tale attrezzatura sportiva, usa bottiglie di plastica con sabbia.

Non dimenticare il motivo per cui stai facendo l'esercizio. Devi ingrandire le cosce, non aumentare la forza muscolare. Pertanto, non dovresti esercitarti tutti i giorni. L'intervallo ottimale tra gli allenamenti è di uno o due giorni. All'inizio, esegui gli squat a intervalli di due giorni, quindi riducilo a un giorno e dopo una settimana aggiungi pesi. Se ti alleni quotidianamente, le microfessure nei muscoli non avranno il tempo di guarire, quindi i muscoli dei glutei non cresceranno.

Esercizi per le gambe

Un ottimo esercizio per aiutarti a ingrandire le cosce sono le oscillazioni delle gambe. Per eseguirlo, devi stare vicino a una sedia o a un muro, spostare una gamba verso destra e tenerla premuta per diversi secondi. Quindi portala dall'altra parte e mantieni la posizione per lo stesso tempo. Esegui l'esercizio anche per l'altra gamba. Per ogni gamba del primo allenamento dovresti fare circa dieci ripetizioni. Ogni volta che il numero di ripetizioni deve essere aumentato in modo che la crescita muscolare non si fermi.

Il seguente esercizio non solo rafforza i tuoi glutei, ma ne rassoda anche la silhouette. Devi stare con il lato sinistro nel muro e portare indietro la gamba destra. Con movimenti elastici sollevatelo il più in alto possibile e ritornate a terra. Si consiglia di eseguire almeno venti ripetizioni per ciascuna gamba.

Per rendere i glutei rotondi e le gambe snelle, c'è un altro esercizio. Devi stare in piedi dritto, allargando le gambe il più possibile. Piega le braccia all'altezza dei gomiti e premile lungo i fianchi. Sposta il peso sulla gamba sinistra, sollevando la gamba destra, piega il ginocchio e tocca la natica con il tallone. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio per la seconda tappa. Si consiglia di eseguire inizialmente dieci serie, aumentandone gradualmente il numero man mano che le anche diventano più forti.

Un esercizio abbastanza efficace e allo stesso tempo semplice è correre con le ginocchia sollevate. La sua regolare attuazione nell'arco di una settimana permette di allargare e rinforzare i fianchi, oltre a snellire e tonificare la silhouette.

L'esercizio deve essere eseguito a giorni alterni.

Esercizi da sdraiati

Il vantaggio degli esercizi da sdraiati è quello di rafforzare quanti più muscoli possibile. Allo stesso tempo ingrandisci i glutei e rinforzi anche le gambe e i muscoli addominali. Devi sdraiarti sulla schiena e alzare le gambe. Allontanateli e fermatevi in ​​questa posizione per qualche secondo. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni.

Per eseguire l'esercizio successivo, devi sdraiarti sul lato sinistro e appoggiarti sull'avambraccio. Alza la gamba destra e mantienila il più a lungo possibile. Ritorna alla posizione di partenza. Girati dall'altra parte ed esegui per la gamba sinistra. Durante l'esecuzione, sforza i muscoli il più possibile e entro una settimana si irrigidiranno.

Inoltre, non dimenticare gli esercizi di stretching. Aiutano a rafforzare i glutei, migliorano la circolazione sanguigna nei tessuti e alleviano l'affaticamento. Pertanto, stai dritto con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e solleva lentamente i palmi delle mani verso il pavimento. Quindi raddrizzati e prova ad abbracciare le ginocchia.

E non dimenticare che il fattore principale che ti aiuterà a formare un bel sedere è uno stile di vita sano. Nessuna quantità di esercizio fisico sarà utile a meno che tu non smetta di fumare e bere alcolici.

Aumento visivo dei fianchi

Se vuoi allargare rapidamente il tuo sedere e non hai tempo per fare esercizio, puoi provare a scegliere vestiti che facciano sembrare sexy i tuoi fianchi stretti.

Gli abiti opportunamente selezionati possono nascondere quasi tutte le imperfezioni della figura. Ma non dimenticare che solo una corretta alimentazione, l'esercizio fisico e l'abbandono delle cattive abitudini possono rendere i tuoi fianchi voluminosi e tonici. Pertanto, non dovresti rimandare il lavoro sulla tua figura.

Molte persone sognano gambe scolpite e forti, ma realizzarle è difficile. E gli atleti principianti di solito si concentrano sull'allenamento della parte superiore del corpo. La domanda su come pompare le gambe di un uomo o di una ragazza a casa è l'ultima cosa che li interessa.

Ma invano, te lo dico. Si ritiene che le braccia forti insieme a un busto tonico facciano una forte impressione sulle donne. Per quanto riguarda le gambe, i rappresentanti del gentil sesso prestano attenzione a loro per ultimi. Questo è sbagliato.

Sforzati di garantire che le proporzioni del tuo corpo siano equilibrate. Allena le gambe senza fallo, perché devono far fronte al carico, che aumenta con la crescita della massa muscolare.

Secondo i bodybuilder professionisti, le gambe necessitano di un esercizio intenso. Fai esercizi di forza dopo il riposo. In questo momento, il corpo è pronto per lo stress e c'è molto glicogeno nei muscoli. Questo tipo di formazione è efficace.

• Esercizi alternativi per pompare le gambe, cambiando il numero di approcci. Sforzarsi di garantire che tutti i muscoli delle gambe ricevano un carico.
• Una varietà di esercizi è considerata una parte essenziale dell'allenamento. Non è consigliabile utilizzare programmi di allenamento di altre persone. Le persone sono diverse e ogni caso richiede un approccio individuale.
• Gli squat sono l'esercizio principale di un bodybuilder, senza il quale non sarai in grado di pompare le gambe. Fare squat profondi con pesi aggiuntivi aiuterà a modellare e modellare le gambe.
• Durante gli squat con carico, il carico è distribuito su gambe, parte bassa della schiena e glutei. Se non stai cercando di aumentare le dimensioni di queste parti del corpo, tieni il bilanciere non sulle spalle, ma sulle mani davanti al petto. In questa posizione è più difficile mantenere l'equilibrio, ma la parte bassa della schiena e i glutei ricevono meno carico e la crescita muscolare in questi punti rallenterà.
• Si consiglia agli atleti principianti di pompare le gambe una volta alla settimana, alternando carichi di diversa intensità. Non dimenticare che il corretto posizionamento del piede è la chiave per la sicurezza del ginocchio.
• Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e punta leggermente le dita dei piedi verso i lati. Questa posizione aumenta l'efficacia dell'allenamento ed elimina la possibilità di subire spiacevoli infortuni.
• Sottoponi i muscoli delle gambe a uno stress extra. Prima dello squat successivo, esegui delle oscillazioni con le gambe. Questo esercizio non è facile da fare. Ma il tempo ti aiuterà a superare le difficoltà.

Le gambe sono difficili da pompare, ma nessuno dice che sia impossibile. Assicurati di allenarli se stai pompando il tuo corpo. Se le tue gambe sono deboli, non resisteranno al peso della “carcassa” gonfiata.

Esercizi per uomini a casa

Quanto è meravigliosa una bella figura maschile. Le donne difficilmente riescono a staccarle gli occhi di dosso. Non sorprende che i ragazzi prestino attenzione all'allenamento del corpo e all'alimentazione. Fanno di tutto per sbarazzarsi dei fattori esterni che spaventano il sesso debole.

Come dimostra la pratica, rendere bello il tuo corpo non è difficile. Ci vuole tenacia e desiderio. Allo stesso tempo, non è affatto necessario visitare la palestra, perché puoi cambiare aspetto a casa.

Di solito gli uomini gonfiano le braccia e gli addominali. Tuttavia, un corpo muscoloso non si sposa bene con le gambe sottili, perché l'uomo assomiglia a una cavalletta. Ecco perché parlerò dell'allenamento delle gambe degli uomini a casa.

Se lavori sulla parte superiore del corpo, presta attenzione anche alle gambe. La gamba umana è costituita dalla tibia e dalla coscia. Sono previsti vari esercizi per allenare queste parti. Se non vai in palestra, butta via le scuse insieme alla pigrizia e allenati a casa.

Le ginnaste ritmiche non necessitano di attrezzature per esercizi o attrezzature per l'allenamento. Pompano i polpacci utilizzando il peso corporeo.

1. Sollevamento del polpaccio . Appoggia le mani su un supporto, piegati leggermente e solleva lentamente. Esegui l'esercizio a turno per entrambe le gambe. Sono sufficienti cinque serie da trenta ripetizioni.
2. Sollevamento del polpaccio con manubri . Se vuoi migliorare i tuoi risultati, usa i manubri. Se non hai attrezzatura sportiva, non arrabbiarti, ma sostituiscila con bottiglie d'acqua in plastica. Con un carico aggiuntivo tra le mani, mantenere l'equilibrio è problematico. In questo caso tenersi al supporto con una mano e con l'altra tenere la bottiglia.
3. Utilizzando un libro spesso . Mettiti in piedi sul libro in modo che i talloni siano in posizione sospesa. Successivamente, inizia a sollevare le punte dei piedi, mantenendo l'equilibrio. Ti consiglio di posizionare le calze a parte per aumentare il carico sull'interno delle gambe. Successivamente, cambia posizione allargando i talloni.
4. Camminare in punta di piedi . Durante l'esercizio, non dovresti piegare le ginocchia e fare piccoli passi. Se avverti una sensazione di bruciore e tensione, ciò indica il coinvolgimento di un gruppo muscolare.
5. Scala. Per completare ciò bisognerà uscire sul pianerottolo e fare una breve escursione lungo le scale. Scendi e sali le scale per 20 minuti. Ciò aiuterà a costruire i muscoli.
6. Corda per saltare . L’attività è più adatta alle donne, ma non dovresti affrettarti a trarre conclusioni. Ogni pugile ha questo equipaggiamento nel suo arsenale.
7. Saltare con i manubri . Salta in squat tenendo i manubri tra le mani. Se ti senti stanco, fai una pausa.
8. Sedia e bottiglia di plastica da cinque litri piena d'acqua . Sedersi su una sedia, posizionare la bomboletta sulle ginocchia e sollevare i piedi sulle punte dei piedi. Esegui l'esercizio senza intoppi.
9. Squat a gamba singola . Aiuta a rafforzare i polpacci. L’esercizio è difficile, quindi non è facile da completare al primo tentativo.

Suggerimenti video

La corsa favorisce lo sviluppo muscolare. Svegliati prima e sfrutta il tempo extra per fare una corsa mattutina. Inizialmente, scegli una piccola distanza, aumenta il carico nel tempo. Correre rafforzerà il tuo cuore, migliorerà la tua resistenza e renderà belle le tue gambe. Consiglio di acquistare pesi in un negozio di articoli sportivi. Aiuteranno ad aumentare il carico che ricevono le gambe durante la corsa.

Esercizi per la palestra

Gli uomini cercano di pompare la parte superiore del corpo. Non prestano attenzione alle loro gambe. Quando il busto assume forma e sollievo, le gambe sembrano modeste. Non è facile pompare le gambe nemmeno in palestra, soprattutto se sei alto. I muscoli delle gambe degli uomini alti hanno una struttura lunga.

Ogni uomo che ha tonificato le spalle e il busto può recuperare. Per ottenere buoni risultati, dovrai utilizzare un programma di allenamento completo.

• Squat . Posiziona il bilanciere sulle spalle in modo che la barra poggi sui muscoli trapezi. Tenere con una presa ampia. Mantenendo la schiena dritta, accovacciati lentamente trattenendo il respiro. Esegui l'esercizio in un altro modo, tenendo il bilanciere sul petto.
• Quando ti accovacci, piega le ginocchia e abbassa i glutei verticalmente. Si consiglia di inclinare il corpo in avanti. Altrimenti non puoi evitare di cadere all'indietro.
• Assicurati di tenere i piedi per terra. Dopo aver raggiunto il punto più basso, espira e inspira, quindi alzati. L'esercizio non può essere definito semplice, ma non ci sono concorrenti in termini di efficienza.
• Affondi con manubri . L'esercizio farà lavorare i polpacci, i glutei e le cosce. Consiglio di usare manubri leggeri. Nonostante l'apparente facilità, non è facile eseguire correttamente le azioni.
• Prendi i manubri tra le mani, raddrizza la schiena e guarda avanti. Da questa posizione, effettua un passaggio. Fai un grande passo con una gamba e blocca la posizione. In questo caso, il ginocchio della seconda gamba dovrebbe toccare il rivestimento del pavimento. Quindi torna alla posizione originale e fai tutto con la seconda gamba.
• Esercizi sul simulatore . Posiziona le gambe dietro i cuscini mobili e appoggia le mani sulla panca situata dietro di te. Raddrizza lentamente le gambe, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
• Gli hack squat vengono eseguiti su una macchina. Appoggia la schiena alla piattaforma e prendi le maniglie tra le mani. Dopo aver rilasciato il blocco, esegui degli squat piacevoli. Consiglio di fare delle pause nei punti più bassi e più alti.
• Squat al muro . Appoggia la schiena al muro, prendi un piatto con bilanciere e accovacciati con attenzione.
• Salta la corda. Un semplice dispositivo sportivo estremamente efficace. Se saltare la corda è facile, aumenta il carico accelerando il ritmo o aumentando il numero di salti.
• Sollevamento del polpaccio in piedi . Stare con la parte anteriore dei piedi sul bordo della macchina, appoggiare le spalle sui supporti di supporto e afferrare le maniglie con le mani. Quando ti sollevi sulle punte dei piedi, solleva il peso che poggia sulle spalle. Questo esercizio allena i polpacci.

Se vai in palestra tre volte a settimana, le tue gambe diventeranno forti e gonfie. Per aumentare il carico, torna a casa e sali le scale fino al pavimento. Ma non dimenticare la tua salute. Se sei molto stanco, usa i mezzi pubblici. Se sei paziente, i risultati appariranno rapidamente.

Come pompare rapidamente le gambe e i glutei di una ragazza a casa

Costruendo i vostri allenamenti sulla base di consigli ed esercizi, voi, care signore, metterete le gambe in ordine. Ogni ragazza capisce che gli uomini prestano attenzione non solo ai loro volti. Come dimostra la pratica, sia i glutei sodi che le gambe snelle attirano l'attenzione.

Per prima cosa, decidi che tipo di gambe desideri. Se sogni gambe maschili, iscriviti in palestra. Gli squat con un bilanciere pesante ti aiuteranno a ottenere risultati. Se vuoi rendere le tue gambe toniche e snelle, esercitati a casa, seguendo i consigli.

La chiave del successo è una corretta alimentazione, che aiuta a ridurre il grasso e a far crescere i muscoli. Cosa significa?

1. Elimina i prodotti a base di farina e i dolci dalla tua dieta. Riduci al minimo il consumo di carboidrati, che influiscono negativamente sulla tua figura.
2. Consiglio di evitare torte, biscotti e pasticcini. Invece di tentazioni, mangia verdure, cereali, inclusi grano saraceno e farina d'avena, e frutta.
3. Fornisci proteine ​​al tuo corpo. Mangia ricotta, carne, fiocchi d'avena, insalate di verdure condite con olio d'oliva e frutta.

Quando consumi questi prodotti, il tuo corpo esprimerà grande gratitudine in poche settimane.

Propongo di considerare cinque esercizi efficaci adatti per allenare le gambe a casa. Tutto quello che devi fare è aggiungere un po' di corsa, ciclismo e salto con la corda e il risultato è la formula perfetta per gambe bellissime.

• Saltare su un terreno più elevato . Per fare esercizio, prendi uno sgabello su cui puoi saltare. È meglio fissarlo al pavimento. Mettiti davanti a uno sgabello e saltaci sopra. Lascia che i tuoi glutei e le tue gambe facciano il lavoro. Consiglio 4 serie da 10 ripetizioni.
• Squat con salto . Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e metti le mani dietro la testa. Accovacciati finché le ginocchia non sono piegate ad angolo retto. Esegui il salto più alto possibile. Sono sufficienti quattro serie da una dozzina di ripetizioni.
• Si lancia in avanti . Posizione di partenza: posizione eretta, schiena dritta e mani sulla cintura. Fai un grande passo con il piede destro e accovacciati fino a formare un angolo retto. Quindi torna alla posizione originale e ripeti la procedura con la gamba sinistra. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni su ciascun arto.
• Squat di sumo . Allarga le gambe, con i piedi rivolti in avanti. Metti le mani sulla cintura e accovacciati il ​​più profondamente possibile. Per far lavorare correttamente gambe e glutei, esegui quattro serie da 12 ripetizioni.
• Stacco . L'esercizio è incentrato sull'allenamento dei glutei e prevede l'utilizzo dei manubri. Tieni un manubrio in ciascuna mano, posiziona i piedi a una distanza maggiore della larghezza delle spalle e piegati in avanti con le ginocchia leggermente piegate. Tenendo la schiena dritta, abbassati lentamente. Esegui 4 serie da 10 abbassamenti.

Allenandoti tre volte alla settimana a casa utilizzando gli esercizi e i suggerimenti forniti, vedrai rapidamente i risultati.

Formazione video per ragazze a casa

Assicurati di riposare per un minuto tra le serie e le pause tra gli esercizi non devono superare i 3 minuti.

Non importa se non hai abbastanza soldi o tempo per la “palestra”, puoi costruire muscoli belli e scolpiti a casa.

Alcune attrezzature possono essere facilmente sostituite con mezzi improvvisati. Ma è molto più importante avere pazienza e forza di volontà. Quando iniziano ad allenarsi, gli uomini si concentrano immediatamente sullo sviluppo dei muscoli delle braccia, delle spalle, della schiena e dell’addome. Per avere una figura attraente, devi anche prestare maggiore attenzione alle tue gambe.

Come pompare le gambe a casa? Per prima cosa devi pensare a tutto nei minimi dettagli

Per aumentare l’efficacia dell’esercizio fisico, dovresti preparare te stesso e il tuo spazio domestico:

• Si consiglia di studiare allo stesso tempo secondo un programma specifico.
• La stanza dovrebbe essere ben ventilata.
• Niente dovrebbe distrarti: i membri della famiglia, la TV, le telefonate.
• Mangiare non prima di 1,5-2 ore prima dell'allenamento.
• Completa tutti gli approcci fino alla fine, secondo lo schema, senza dispiacerti per te stesso.
• Come motivazione aggiuntiva, puoi utilizzare poster raffiguranti calciatori famosi o altri atleti.

Se non sai come pompare le gambe a casa, prova alcuni semplici esercizi. Eseguirli in combinazione e con peso aggiuntivo è garantito per rendere le tue gambe scolpite, potenti e forti.

Come “riscaldarsi” prima di allenarsi nella palestra di casa?

Ogni allenamento inizia con un riscaldamento. Potrebbero essere necessari 10 minuti o più. Per riscaldare i muscoli gambe, andranno bene tutti gli esercizi conosciuti dalle lezioni di educazione fisica. Ma non dovresti iniziare subito con oscillazioni e salti attivi; il ritmo dovrebbe aumentare gradualmente.

1. Riscalda le articolazioni. È necessario eseguire movimenti circolari del piede, poi delle ginocchia e dei fianchi. 10 volte in ciascuna direzione.
2. Squat. Un esercizio familiare e comprensibile viene eseguito 10-15 volte.
3. Viene eseguito un affondo superficiale in avanti e viene eseguito uno squat su ciascuna gamba a turno. 10 affondi su ciascuna gamba. È importante mantenere le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi per evitare lesioni e disagio e per distribuire correttamente il carico sui muscoli delle gambe.
4. Affondi laterali. Inoltre, il ginocchio non si piega più di 90 gradi. Posizione di partenza: piedi uniti. Quindi il ginocchio si alza e, cercando di attraversare una recinzione convenzionale alta mezzo metro, si allunga di lato. Anche i resi sono soggetti a ritiro. Ci sono 10 allungamenti per ciascuna gamba a turno.
5. Ora puoi eseguire diversi salti. Puoi farlo con una corda per saltare. Considerando che l'allenamento si svolge in un appartamento di città, bisogna cercare di sollevarsi da terra il più facilmente possibile e atterrare dolcemente sulle punte dei piedi. Saranno sufficienti 10-15 salti.
6. L'opzione migliore per riscaldare le gambe è correre. Prima dell’attività fisica a casa, è una buona idea andare a correre da qualche parte vicino a casa tua. Durante la corsa vengono utilizzati tutti i muscoli delle gambe e dei glutei. L'esercizio li rende chiaramente definiti ed elastici.

Dopo il riscaldamento, devi calmare il respiro. Per fare questo, fai respiri profondi attraverso il naso, mentre devi allungarti leggermente verso l'alto e alzare le braccia. Dovresti espirare attraverso la bocca, come se lo spingessi fuori da te stesso. Se necessario, puoi chinarti.

Serie di esercizi per le gambe per uomini

Esistono numerosi esercizi per le gambe che i bodybuilder e gli appassionati di sport utilizzano nei loro allenamenti. Non devi farli tutti per ogni allenamento a casa. Al contrario, alternare gli esercizi renderà il tuo allenamento più vario. Se alcuni complessi sembrano troppo facili, puoi eseguirli con manubri, bilanciere o pesi per le gambe.

Senza l'attrezzatura adeguata, puoi realizzarli da solo: ad esempio, puoi realizzare ottimi manubri con bottiglie di plastica. Sono riempiti con acqua o sabbia bagnata. È importante che abbiano lo stesso peso. Puoi acquistare dei pesi o cucirli tu stesso dalle gambe dei vecchi jeans.

1. Sollevamento del polpaccio

Devi stare contro il muro, sporgendoti leggermente in avanti. Le gambe vengono sollevate e abbassate con forza. Un semplice esercizio che fa lavorare tutti i muscoli, compresi i polpacci. Il primo set prevederà 20 rilanci, a piedi uniti. Successivamente, i calzini vengono allargati ai lati e vengono eseguiti altri 20 sollevamenti. È importante abbassare completamente il piede sul pavimento.

1. Sollevamento del ginocchio con peso

È importante mantenere l'equilibrio qui: per questo dovresti spremere gli addominali e respirare correttamente. Ma se dondolarti ti impedisce di eseguire l'esercizio, puoi stare sulla soglia e tenerti leggermente con le mani.

Una gamba è portata in avanti, la punta punta chiaramente verso l'alto. Sul piede viene posizionato un manubrio; la posizione della punta gli impedirà di scivolare e cadere. La gamba gradualmente, ma non troppo lentamente, si piega all'altezza del ginocchio e si solleva fino a formare un angolo di 90 gradi. Quindi ritorna dolcemente anche nella sua posizione originale. Vengono eseguiti 10-15 sollevamenti su ciascuna gamba.

1. Esercizi di affondi

Durante il riscaldamento, gli affondi sono stati eseguiti a ritmo sostenuto, poiché l'obiettivo era riscaldare le gambe. Ora dobbiamo pomparli. Pertanto, indossa pesi o prendi manubri. Impossibile indicare il peso esatto. Un principiante dovrebbe iniziare con carichi moderati. Non prendere molto peso subito. Non sarà possibile pompare le gambe più velocemente, ma il dolore e la perdita di interesse per l'allenamento continuato sono garantiti.

• Nel primo approccio, non farai affondi profondi, come durante il riscaldamento. Ma le gambe non si alternano. Per prima cosa esegui 10-15 affondi da un lato, poi lo stesso numero dall'altro.
• Il secondo approccio sono gli affondi profondi.
• Il terzo approccio è un affondo di gamba con un colpo pesante. La gamba si stacca a 5-10 cm dal pavimento in un affondo. Quindi ritorna nella sua posizione originale.

Durante l'esercizio, le mani possono essere tenute sulla cintura o abbassate lungo il corpo. Indipendentemente dalla posizione delle mani, è necessario assicurarsi che la schiena sia fissata dritta. Dovrebbero essere evitati gli scatti.

1. Affondi laterali

L'esercizio è inoltre suddiviso in tre approcci con variazioni. Inizialmente, la gamba va semplicemente di lato, mentre la gamba portante si piega di 90 gradi e il bacino viene tirato indietro. La mano opposta va al tallone della gamba estesa. Il lavoro viene eseguito 10-15 volte in una direzione.

La seconda fase è un affondo e una rotazione del busto verso la gamba estesa. Durante la rotazione, la punta si gira verso il soffitto. Le mani possono essere fissate alla cintura o, idealmente, sollevate dietro la testa quando si gira.

Il terzo approccio prevede un’alluvione. La gamba rapita si solleva da terra di 5-10 cm, quindi ritorna nella posizione di partenza. Durante l'esecuzione, la schiena dovrebbe essere dritta, leggermente inclinata in avanti.

Nonostante i due tipi di affondi siano simili nella tecnica, consentono di pompare le gambe in modi diversi. Durante gli affondi in avanti, l'enfasi è maggiore sui quadricipiti anteriori. Gli affondi laterali stimolano i muscoli dell'interno coscia.

1. Affondi all'indietro

Forniranno un buon allungamento e tonificheranno le articolazioni e i vasi sanguigni. Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle. All'inizio funziona solo la gamba destra. È tirato indietro, il ginocchio davanti non si muove in avanti, ma è chiaramente fissato sopra il piede. Avvicinamento – 10-15 volte su ciascuna gamba.

La seconda fase comporterà una primavera leggera. La gamba va indietro, i muscoli si abbassano per tre conteggi, tornando alla posizione di partenza. Per complicare l'esercizio, puoi usare le braccia: possono essere portate in avanti, in alto o abbassate a terra a sbalzo.

Puoi pompare le gambe eseguendo la seguente sequenza: i piedi sono posizionati alla larghezza delle spalle, le braccia con il peso sono posizionate parallele alla schiena del corpo, le dita dei piedi sono dritte, le ginocchia sono leggermente piegate. Quindi salti più in alto possibile, aiutandoti con le mani. Quindi ritorna nella sua posizione originale. In totale devi fare 10-15 salti.

La stessa quantità deve essere eseguita ruotando le dita dei piedi di 45 gradi nella posizione iniziale. Ciò ti consente di utilizzare tutti i muscoli e pompare le gambe in modo uniforme.

1. Squat saltando

Questa è una variante del precedente complesso domestico, che ti consente di pompare rapidamente tutti i gruppi muscolari degli arti inferiori. È più complicato e quindi più efficace. Posizione di partenza: gambe piegate, larghezza delle spalle divaricate. Viene eseguito uno squat, con il bacino che si sposta indietro e non verso il basso. Non lasciare che le ginocchia vadano oltre i piedi. Saltando, le braccia si alzano e, dopo l'atterraggio, vanno di nuovo dietro la schiena. Se prendi peso, puoi pompare l'area problematica più velocemente.

Alza le gambe a casa: esercizi in posizione sdraiata

Senza la possibilità di acquistare una macchina per esercizi o di frequentare un club sportivo, molti si arrendono quando viene loro chiesto come pompare le gambe di un uomo a casa. A loro sembra che sia semplicemente impossibile ottenere risultati senza l'attrezzatura necessaria. In effetti, è del tutto possibile organizzare una sorta di proiettile a casa. Ciò sarà dimostrato dai seguenti esercizi, grazie ai quali potrai pompare le gambe non peggio che in palestra.

1. Pompa i quadricipiti

Preparare uno sgabello. Sarà più comodo eseguire l'esercizio su di essa che su una sedia. Devi mettere nello zaino manubri o qualsiasi cosa che pesi abbastanza e rimanga compatta. Invece di un prodotto del genere, puoi usare un bilanciere.

Un uomo ha bisogno di sedersi su una sedia e mettere in avanti le gambe piegate. Le calze vengono sollevate e il carico preparato viene fissato sui piedi. È necessario utilizzare gli addominali per mantenere una posizione del corpo piana; le braccia possono essere tenute davanti a sé o lungo il corpo, leggermente piegate ai gomiti.

Le gambe si sollevano fino alle ginocchia retratte. Non dovresti farlo a scatti, appoggiandoti bruscamente all'indietro. Pertanto esiste il rischio di lesioni e sono coinvolti gruppi muscolari completamente diversi. È necessario alzare e abbassare dolcemente le gambe. Se come carico viene selezionato uno zaino, è possibile sostenerlo leggermente con la mano.

Questo esercizio ti consente di pompare i quadricipiti, l'ampio muscolo anteriore della gamba. Diventerà più evidente se lo esegui 10 volte in 3 approcci. È importante fissare la gamba in una posizione estesa e sforzare leggermente i muscoli.

1. Solleva la parte posteriore delle cosce e delle gambe

Puoi realizzare un attrezzo per esercizi a casa utilizzando uno sgabello e una sedia. È importante scegliere entrambi gli elementi della stessa altezza. Costituiscono un supporto per la posizione sdraiata. L'uomo giace a pancia in giù sullo sgabello, le sue gambe dovrebbero essere libere. Si alzeranno. Vicino ai piedi, approssimativamente alla metà del polpaccio, è necessario fissare il carico. Quindi le gambe si alzano.

Se fai tutto correttamente e selezioni il peso aggiuntivo ottimale a casa, la superficie posteriore si sentirà bene. In questo modo potrai gonfiare rapidamente le cosce ed eliminare il grasso in eccesso in quest'area. L'esercizio deve essere eseguito in tre approcci. Ciascuno di essi include 10-15 volte.

1. Gonfiare la superficie laterale

L'esercizio viene eseguito stando sdraiati sul pavimento. A casa, per questo è necessario stendere un materasso. Eseguendo semplici movimenti potrai pompare efficacemente i muscoli delle gambe, rendendoli tonici ed elastici.

Devi mentire dalla tua parte. Il corpo è sullo stesso asse, il braccio è piegato al gomito e sostiene la testa. Le dita dei piedi sono tirate verso se stesse. La parte superiore della gamba si alza di circa 0,5 m verso l'alto. L'esercizio viene eseguito 15 volte.

Quindi la gamba rimane in aria e la parte inferiore della gamba viene tirata verso di essa. Ripetuto 15 volte. Quindi la stessa cosa deve essere fatta dall'altra parte.

1. Alza le gambe sul plank

Chi non sa come pompare le gambe a casa spesso ricorre esclusivamente a squat e salti. In effetti, la gamma di esercizi è incredibilmente ampia. Puoi pompare i muscoli degli arti inferiori a casa usando una tavola.

Devi stare con le braccia tese, come se ti stessi preparando a fare flessioni da terra. Non è necessario tenere i piedi vicini. Ogni gamba viene sollevata verso l'alto con forza 15 volte. Ha bisogno di essere mantenuto al vertice per qualche tempo. Ognuno sceglie la propria norma temporale. A poco a poco il limite può aumentare fino a un minuto.

Ciò che è più importante non è quanto tempo è stato impiegato, ma come è stata riparata la gamba. La punta del piede dovrebbe puntare direttamente al pavimento. La massima tensione sulla punta attiva i muscoli. Il bacino dovrebbe essere piegato e gli addominali tesi.

L'esercizio si ripete con l'altra gamba. Un uomo può eseguire 2 o più approcci su ciascun lato.

Gonfia le gambe di un uomo: movimenti attivi e ad alta velocità. Coloro che sono tormentati dalla domanda su come pompare le gambe a casa dovranno comunque uscire di tanto in tanto. La formazione qui ha i suoi innegabili vantaggi:

• Aria fresca;
• più spazio libero;
• ampie opportunità di esercizio;
• un’enorme carica energetica dalla natura.

Puoi fare jogging in un parco o in un campo sportivo vicino. Non tutti possono praticare la corsa su lunghe distanze: alcuni la considerano noiosa e poco interessante, altri parlano della loro scarsa efficacia rispetto all'allenamento della forza. Infatti, la corsa allena la resistenza, rafforza i vasi sanguigni e il cuore, espande la capacità polmonare e, naturalmente, permette a un uomo di pompare gambe, cosce e glutei.

Affinché la corsa possa beneficiare del particolare gruppo muscolare che ti interessa, devi scegliere gare di breve distanza - 100-200 m, qui è importante accelerare al massimo e anche alzare le ginocchia il più in alto possibile. Per evitare che questo approccio diventi uno stress pericoloso per il corpo e provochi lesioni, è comunque necessario prima riscaldarsi.

Gli esercizi fatti a casa saranno un'ottima base. Ma se la corsa è prevista come precursore dell’allenamento a casa, allora è una buona idea fare jogging per 200-300 m. Quindi puoi iniziare dal basso. Quindi, l'obiettivo sono 2-4 corse alla massima velocità. Un paio di settimane di allenamento a un ritmo simile forniranno già la base per valutare il risultato. La corsa ti consente di pompare i muscoli delle gambe in un breve periodo di tempo.

Risultati e conclusione

Se vuoi conoscere consigli efficaci su come pompare le gambe a casa, procedi ai seguenti complessi con muscoli ben riscaldati.

• Piedi alla larghezza delle spalle. Puoi allungare le braccia in avanti. Le dita dei piedi devono essere toccate. Le braccia e le gambe dovrebbero essere opposte. Innanzitutto, dovresti eseguire l'esercizio solo con la gamba sinistra, poi solo con la gamba destra e poi alternativamente. Ogni approccio 10-15 volte.
• I calci sono un buon modo per pompare le gambe. È più efficace se eseguiti su un sacco da boxe, ma puoi semplicemente colpire un bersaglio invisibile. È conveniente eseguire l'esercizio incrociando le braccia davanti a te, come fanno i pugili. Esistono diverse opzioni per l'implementazione. Possono essere combinati in un complesso. L'uomo assume una posizione ferma e lavora con una gamba sola. Si muove in avanti con un'oscillazione e una forza (come un colpo) e ritorna bruscamente alla sua posizione originale. Per comodità, può essere leggermente avvolto dietro la gamba di supporto. Come nell'esercizio precedente, ciascuna gamba lavora 10-15 volte, poi si alterna.

Tali esercizi ti aiuteranno a pompare, stringere e allungare i muscoli. Ma se vuoi un terreno selvaggio, allora è meglio prestare attenzione a principi importanti quando si tratta di pompare le gambe a casa.

• Il principio di sistematicità. È importante esercitarsi regolarmente. L'allenamento delle gambe sembra noioso per molti, quindi si accontentano solo degli squat. Questo è un esercizio importante, ma non è sufficiente per far sembrare organico il tuo corpo pompato con gli arti inferiori.
• Il principio di coerenza. Non dovresti afferrare immediatamente il peso più pesante che puoi tenere tra le braccia e le gambe. Molto probabilmente, questo non aiuterà a pompare rapidamente le gambe, ma causerà solo problemi di salute.
• Sarai in grado di pompare le gambe se organizzi correttamente gli elementi di allenamento: riscaldamento, movimenti intensivi, complessi di forza. 2-3 approcci a un ritmo misurato o lento ti consentiranno di costruire rapidamente massa muscolare e ottenere sollievo.

Bene, questo è tutto, ti consigliamo di leggere anche un meraviglioso articolo sull'argomento: come pompare le braccia a casa. Da cui imparerai come pompare velocemente e facilmente i muscoli delle braccia a casa con la garanzia di risultati. Arrivederci!