Allenamenti mattutini. Esercizi per l'allenamento mattutino a casa. Sei libero per il resto della giornata

Quando si tratta del momento migliore per fare esercizio, è importante separare l’allenamento della forza in palestra allo scopo di aumentare la massa muscolare e l’allenamento cardio allo scopo di perdere peso e bruciare grassi. Si tratta di attività fondamentalmente diverse, che implicano processi metabolici diversi, motivo per cui è estremamente difficile per il corpo.

Gli allenamenti per la perdita di peso sono aerobici (cioè richiedono alle cellule di consumare ossigeno), mentre gli esercizi di forza per la crescita muscolare sono anaerobici. L'efficacia del cardio nel bruciare i grassi aumenta quando i livelli di glucosio nel sangue sono bassi (il che costringe letteralmente il corpo a bruciare le riserve di grasso), mentre l'allenamento della forza non è possibile in tali condizioni.

Perché è difficile fare esercizio la mattina?

L’allenamento per la forza al mattino presto è molto più impegnativo per la maggior parte delle persone rispetto all’allenamento nel pomeriggio. La ragione principale di ciò è che il corpo semplicemente non ha abbastanza energia al mattino, i livelli di zucchero nel sangue sono minimi e l'energia delle riserve di grasso non può essere utilizzata per eseguire esercizi di forza.

Diciamo che stai facendo squat con un bilanciere: solo un minuto fa il corpo non sapeva del carico imminente, ma ora ha bisogno di energia. La fonte di questa energia "veloce" può essere esclusivamente le riserve di glicogeno dei muscoli che lavorano in questo movimento, ma non i depositi di grasso. Per ottenere energia dai grassi, il corpo avrà bisogno di almeno 15-20 minuti.

Come oscillare correttamente al mattino

Se ti alleni al mattino presto senza sufficienti riserve di glicogeno, i livelli di zucchero nel sangue diminuiranno, rendendo l'allenamento molto più difficile e portando alla confusione mentale o addirittura allo svenimento. Per un allenamento di forza completo per la crescita muscolare, il corpo ha bisogno di almeno 100-150 g di carboidrati, immagazzinati sotto forma di glicogeno direttamente nei muscoli.

Una ricca colazione un'ora e mezza prima dell'allenamento della forza aiuterà a saturare i muscoli di energia, ma nella vita reale non tutti gli atleti hanno tempo per una colazione del genere. La situazione è aggravata dal fatto che, per aumentare di peso con successo alla fine dell'allenamento, il corpo ha nuovamente bisogno di calorie per la chiusura - o di una seconda colazione in caso di allenamento mattutino.

Allenamento di forza al mattino presto

Per l'allenamento della forza al mattino presto (soprattutto quando non c'è tempo per una ricca colazione), è fondamentale assumerlo subito dopo il risveglio, altrimenti il ​​corpo semplicemente non avrà abbastanza energia. Quando arrivi in ​​palestra, i carboidrati provenienti dall'alimentazione sportiva saranno già stati assorbiti e la loro energia entrerà nel flusso sanguigno.

Tuttavia, dopo aver terminato l'allenamento mattutino per la forza, è comunque importante fare una colazione completa e fornire ai muscoli non solo carboidrati e proteine, ma anche vitamine e minerali. Ricorda inoltre che ci vorranno circa 1-2 settimane affinché il tuo corpo si abitui a questo tipo di regime di allenamento, e non scoraggiarti se i primi giorni sembrano troppo difficili.

Allenamenti mattutini per bruciare grassi

Ricordiamo ancora una volta che la combustione dei grassi avviene esclusivamente quando i livelli di glucosio nel sangue sono bassi. Il motivo sta nel fatto che l'insulina, aumentata dallo zucchero, è necessaria per la formazione delle riserve energetiche, mentre l'ormone adrenalina è necessario per sottrarre questa energia alle cellule (1). In questo caso, l'insulina e l'adrenalina non possono essere sintetizzate dall'organismo contemporaneamente.

Per questo motivo, è consigliato per perdere peso con successo: in questo caso, il corpo prima consuma le riserve di glicogeno e carboidrati, riducendo i livelli di insulina, e solo allora aumenta l'adrenalina, attivando i processi di combustione dei grassi. La buona notizia è che questo processo avviene molto più velocemente al mattino.

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Cardio a stomaco vuoto

Nella maggior parte dei casi, subito dopo il risveglio, le riserve di glicogeno nel corpo sono minime, motivo per cui l'attività cardio lenta eseguita al mattino presto porta alla perdita di peso più rapida. Inoltre, qualsiasi colazione (anche un isolato proteico che non contenga carboidrati) costringerà il corpo a bruciare principalmente le calorie di questa colazione e non le riserve di grasso.

Le regole principali dell'allenamento mattutino per dimagrire sono lo stomaco vuoto e il ritmo di esercizio più moderato (la corsa è decisamente sconsigliata) della durata di almeno 30-40 minuti. Immediatamente dopo aver completato un allenamento brucia grassi, si consiglia di assumere 2-3 capsule, mentre una colazione completa è accettabile non prima di mezz'ora dopo.

È possibile allenarsi la sera?

Sfortunatamente, la tarda sera è il momento peggiore sia per l’allenamento della forza che per quello per la perdita di peso. L'allenamento brucia grassi sarà inefficace a causa della presenza di zucchero nel sangue (i livelli di glucosio diminuiscono solo 4-5 ore dopo l'ultimo pasto) e l'allenamento della forza può causare problemi di sonno a causa dell'eccessiva stimolazione del sistema nervoso centrale.

Se non hai altra scelta e puoi andare in palestra solo la sera, pianifica un pasto abbondante 2 ore prima dell'allenamento serale di rafforzamento muscolare, in modo da lasciare solo una cena leggera dopo. Studia attentamente anche la composizione della nutrizione sportiva, assicurandoti che non contenga altri stimolanti che interrompono il sonno.

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Gli allenamenti mattutini a stomaco vuoto sono i migliori per perdere peso, ma prima dell'allenamento di forza per la crescita muscolare, si consiglia di assumere una porzione di gainer al mattino. L'allenamento a tarda sera è l'opzione peggiore: la presenza di glucosio nel sangue bloccherà la combustione dei grassi e l'affaticamento generale durante il giorno non ti consentirà di svolgere l'allenamento della forza con il massimo impatto.

Fonti scientifiche:

1. La soluzione del grasso ostinato, Lyle McDonald,

Il contenuto dell'articolo:

Molto spesso suonare la sveglia al mattino ha un effetto negativo sull'umore durante la giornata. Possiamo sperare che tutto cambi da solo o fare un allenamento mattutino a casa per ottenere una sferzata di energia e vigore. Scopriamo cosa succede al corpo quando ci svegliamo e dopo colazione facciamo subito i nostri affari.

Se non ti alleni affatto, ciò influisce negativamente non solo sui muscoli, ma anche sul tessuto osseo. In questa situazione, la mineralizzazione ossea diminuisce drasticamente e il calcio viene attivamente rimosso dal corpo. Di conseguenza, l’osteoporosi inizia a svilupparsi. Inoltre, la vita sedentaria impedisce la completa trasformazione del cibo e l’organismo non riceve tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

Le calorie non trasformate finiscono come depositi di grasso. Allo stesso tempo, non dovremmo dimenticare altri problemi, non meno gravi, con il funzionamento del muscolo cardiaco, del sistema vascolare, del sistema nervoso centrale, ecc. Per evitare ciò, dovresti sottoporre il tuo corpo ad attività fisica. Se non hai abbastanza tempo per un allenamento completo, puoi limitarti all'allenamento mattutino a casa.

Non solo puoi risparmiare tempo e denaro (non è necessario acquistare un abbonamento in palestra), ma anche ottenere una sferzata di energia per l'intera giornata a venire. Devi scegliere il momento dell'esercizio in base ai tuoi bioritmi. Molto spesso, le persone sperimentano un periodo di alte prestazioni dalle cinque alle sei del mattino. A questo punto, dovresti trovare circa 20 minuti per completare una serie di esercizi.

Una volta completato l'allenamento mattutino a casa, è necessario attendere circa mezz'ora e solo dopo è possibile fare colazione. All'inizio, ovviamente, sarà difficile per te, perché devi svegliarti prima. Tuttavia, abbastanza rapidamente il corpo si adatterà alla nuova routine quotidiana e il disagio scomparirà.

Regole per condurre un allenamento mattutino a casa

Per fare un allenamento mattutino a casa non è necessario utilizzare attrezzature sportive, è sufficiente lavorare con il proprio peso corporeo. Ciò ti consentirà di attivare il sistema nervoso, accelerare il flusso sanguigno, normalizzare il sistema endocrino e migliorare la funzione cerebrale.

Le persone interessate al bodybuilding capiranno che il concetto proposto oggi è tutt'altro che nuovo. Molti grandi atleti, come Arnold Schwarzenegger o John Romaniello, hanno utilizzato uno schema simile. Molto spesso le attività mattutine vengono chiamate neuro-risveglio, anche se sono possibili altri termini. C'è qualcosa di simile nello yoga, tuttavia il nome non è di fondamentale importanza.

• 1a regola- fare attività fisica subito dopo il risveglio. Fai dell'allenamento mattutino a casa la tua abitudine più forte. Il tuo corpo dovrebbe aspettarsi una nuova attività ogni giorno ed essere pronto per l'attività fisica quando ti svegli. Naturalmente, all'inizio resisterà, ma si abituerà abbastanza velocemente. La cosa più importante è che tu superi la tua pigrizia e sarai rapidamente "d'accordo" con il tuo corpo.
• 2a regola- Eseguire almeno un movimento esplosivo. Per accelerare il flusso sanguigno e quindi migliorare la qualità dell'apporto di ossigeno a tutti i tessuti, compreso il cervello, è necessario eseguire almeno un movimento esplosivo. Sarà utile anche per accelerare i processi metabolici. Questo potrebbe essere, ad esempio, il salto squat.
• 3a regola- eseguire almeno un movimento di allungamento. L'elevata flessibilità può essere molto utile nella vita di tutti i giorni. Molte persone credono che se una persona non ha flessibilità, i suoi muscoli subito dopo il risveglio sono ancora più rigidi rispetto a quelli successivi. Questa è un'affermazione giusta ed è necessario includere almeno un movimento di allungamento muscolare statico nella routine di allenamento mattutina a casa.
• 4a regola- l'attività dovrebbe essere breve e portare gioia. Devi fare una lezione mattutina ogni giorno, anche quando hai programmato un allenamento completo la sera. Allo stesso tempo, non ha senso sovraccaricare il corpo al mattino. Ciò non porterà a nulla di buono. Non allenarti per più di 20 minuti e non eseguire un gran numero di ripetizioni di ciascun movimento.
• 5a regola- la lezione dovrebbe corrispondere agli obiettivi della tua formazione principale. Se vuoi sviluppare attivamente, ad esempio, i muscoli delle braccia o del torace, il tuo allenamento mattutino a casa dovrebbe concentrarsi su questi muscoli. La situazione è simile con le ragazze. Se vuoi tonificare i muscoli glutei, concentrati sugli squat questa mattina.

Una serie di esercizi per l'allenamento mattutino per principianti

Il tuo allenamento mattutino a casa dovrebbe iniziare con una breve camminata di circa 30 secondi. Successivamente, puoi procedere con i seguenti movimenti:

• Prendi una posizione eretta con i piedi fianco a fianco e le braccia lungo il corpo. Alza le braccia e sposta alternativamente le gambe indietro.
• Le gambe si trovano a livello delle articolazioni delle spalle e le braccia sono divaricate ai lati. Alzati sulle punte dei piedi e poi fai oscillare la gamba destra verso sinistra, portandovi la mano con lo stesso nome. Esegui l'esercizio con ciascuna gamba.
• La posizione di partenza è simile al primo movimento. Esegui uno squat profondo e allo stesso tempo muovi le braccia indietro. Non dovresti eseguire più di sei ripetizioni di questo esercizio.
• La posizione di partenza è simile al primo movimento. Lascia la gamba sinistra di lato e solleva il braccio opposto. Successivamente, dovresti piegarti verso la gamba tesa. Esegui il movimento in ciascuna direzione.
• Le gambe sono posizionate larghe e le braccia sono abbassate lungo il corpo. Inclina il corpo finché non è orizzontale rispetto al suolo e allarga le braccia ai lati.
• Le gambe sono affiancate e le braccia sono divaricate ai lati. Inizia a fare gli squat, posizionando ciascuna gamba di lato una alla volta.

Una serie di esercizi a casa per atleti esperti

Questo non vuol dire che gli esercizi presentati di seguito siano estremamente difficili, ma se stai appena muovendo i primi passi nel fitness, allora è meglio utilizzare il primo complesso per il tuo allenamento mattutino a casa.

• Le gambe sono unite e le mani sono sulla vita. Alzando le braccia, gira contemporaneamente il corpo lateralmente.
• Allarga le gambe e, alzando le braccia, esegui movimenti oscillanti alternativamente alle gambe.
• Le gambe si trovano a livello delle articolazioni delle spalle. Inizia ad accovacciarti il ​​più profondamente possibile e allo stesso tempo metti le mani sulle gambe. Successivamente, inizia a salire, ma non raddrizzarti e raggiungi il suolo con le mani. Nella posizione finale della traiettoria dovrebbe esserci una pausa.
• Le gambe sono posizionate a livello delle articolazioni delle spalle. Alzarsi sulle punte dei piedi, sollevando contemporaneamente le braccia, quindi piegarsi in avanti, cercando di raggiungere il piede della gamba opposta.
• Il salto dovrebbe assolutamente essere incluso nel tuo allenamento mattutino a casa. Puoi anche eseguire squat seguiti da salti.
• Posiziona i piedi all'altezza delle articolazioni delle spalle. Alzandoti sulle punte dei piedi, inspira e allarga le braccia lungo i lati. Quando espiri aria, devi inclinare il corpo in avanti, piegando leggermente le articolazioni del ginocchio. Esegui questo movimento di rilassamento più volte.

Se non hai mai praticato sport in precedenza, puoi utilizzare solo i primi tre movimenti del complesso n. 1. Quindi devi rafforzare i muscoli del corpo. Per questo puoi usare il seguente esercizio. Dalla posizione eretta, inclina il corpo in avanti e appoggia i palmi delle mani a terra. Successivamente, fai dei passi in avanti, assumendo eventualmente una posizione di flessione. Ritorna alla posizione di partenza allo stesso modo.

Se hai un livello sufficiente di forma fisica, puoi includere rotazioni del corpo dalla posizione seduta alla posizione della tavola nel tuo programma di allenamento. Va notato che i complessi proposti oggi sono approssimativi. Puoi creare il tuo programma per l'allenamento mattutino, perché ci sono molti esercizi.

Dovresti anche dire qualche parola sulla colazione "corretta". Se non hai problemi con il funzionamento del pancreas, al mattino mangia uova sode, qualche fetta di pancetta e un bicchiere di frutti di bosco. Grazie alla carne puoi rallentare la produzione di insulina e la concentrazione di glucosio aumenterà gradualmente. I grassi sani contenuti nelle uova normalizzano l’equilibrio del colesterolo. Le bacche, a loro volta, contengono una grande quantità di micronutrienti e fibre vegetali.

Scopri come pompare gli addominali facendo esercizi mattutini a casa in questa storia:

Gli allenamenti mattutini sono tra i più importanti sia per gli atleti professionisti che per le persone che lo fanno da soli. Esistono molte opzioni di esercizio, tutto dipende dal risultato desiderato. Non è possibile praticare alcuno sport o esercizio fisico per rimettere in forma il proprio corpo senza gli allenamenti mattutini.

Come iniziare

Gli allenamenti mattutini prevedono l'esecuzione di esercizi non solo al mattino, ma subito dopo il risveglio. In questo momento, il corpo è meno suscettibile agli effetti della fatica. L'orario di inizio consigliato per le lezioni è un'ora e mezza dopo il sonno. Naturalmente ognuno ha i propri orari per dormire e svegliarsi, ma non bisogna ritardare quando si tratta di fare sport. Secondo gli studi condotti sulla base dei dati ottenuti sulle caratteristiche dei bioritmi corporei, il periodo ottimale per l'allenamento mattutino va dalle otto alle undici ore. In estate dovresti iniziare il più presto possibile, perché con le alte temperature il corpo si stanca più velocemente. Inoltre, c'è la possibilità di sottoporsi ad allenamenti mattutini: si tratta di una corsa seguita dalla possibile esecuzione di vari esercizi. Pertanto, scegli in anticipo un luogo adatto per correre. Se vivi in ​​una metropoli e devi fare un lungo viaggio verso la periferia, allora un parco è la soluzione più adatta. Di solito nei parchi ci sono percorsi speciali lungo i quali corrono gli atleti di atletica leggera.

Le scarpe dovrebbero essere leggere e comode. Abbigliamento: adatto al clima. Se ti alleni in palestra in inverno, vestiti il ​​più calorosamente possibile per spostarti da casa al luogo dell'allenamento. Dopo il suo completamento, il corpo riscaldato può facilmente prendere un raffreddore. In estate si dovrebbe sempre uscire con un cappello, preferibilmente di colori chiari. Potresti sentire ancora più caldo, ma indossare un berretto o un cappello Panama ti proteggerà dalla luce solare diretta, riducendo il rischio di colpi di sole.

Dovresti mangiare prima di andare a correre. I pasti devono essere consumati non prima di 40 minuti prima dell'inizio. Non dovresti mangiare troppo, ma non dovresti nemmeno fare esercizio a stomaco vuoto.

Jogging

Non è necessario riscaldarsi prima di correre. Gli allenamenti mattutini dovrebbero essere tali da lasciare energia per le attività quotidiane. Pertanto, non dovresti superare te stesso, cercando di ottenere risultati il ​​più rapidamente possibile. Le prime corse non dovrebbero durare più di trenta o quaranta minuti. Scegli tu stesso il ritmo. Dovrebbe essere tale da poter correre senza grave mancanza di respiro. Mentre corri, devi monitorare costantemente i movimenti del tuo corpo.

Le braccia dovrebbero essere piegate ai gomiti ad angolo retto. Durante ogni backswing, il polso dovrebbe passare vicino all'anca. Il gomito viene lanciato indietro in modo che la punta delle dita sia dietro la schiena. Quando ti muovi in ​​avanti, la mano non dovrebbe essere sollevata sopra il mento.

Benessere

Gli allenamenti mattutini dovrebbero darti energia per il resto della giornata. Pertanto, anche se sei un atleta professionista, lascia il carico principale per la sera. Mentre corri, dovresti sempre prestare attenzione a come ti senti. La cosa principale è il movimento, non il risultato. Pertanto, se succede qualcosa, puoi sempre fermarti. Il risultato di ogni corsa dovrebbe essere registrato (distanza e tempo per coprirla) in modo da poter poi osservare la dinamica del progresso. Aumenta la distanza di un chilometro ogni settimana. Mentre corri puoi ascoltare la musica, questo rende più facile sopportare lo stress. Per una respirazione uniforme, tieni sempre la schiena e il collo dritti. Quando getti la testa all'indietro o ti pieghi troppo in avanti, l'aria nei polmoni peggiora.

Riscaldamento

Ogni allenamento mattutino inizia con una corsa. Seguono gli esercizi. Anche se hai caldo, non dovresti toglierti i capispalla prima del riscaldamento. Quando il tuo corpo è caldo, puoi facilmente rilassare i tuoi nervi. Il riscaldamento avviene sempre dall'alto verso il basso. Cioè, i primi esercizi mirano a riscaldare il collo e i secondi a riscaldare i piedi. Le vertebre cervicali svolgono un ruolo importante, quindi le loro teste devono essere allungate. Poi arriva l'articolazione della schiena e dell'anca. Vengono impastati con piegamenti, oscillazioni delle braccia (rotazionali) e movimenti circolari. Le gambe vengono riscaldate utilizzando lo stretching ginnico. Tuttavia, prima di eseguire esercizi di flessibilità a lungo termine, dovresti fare un po’ di preparazione per evitare sforzi muscolari.

Programmazione

Il programma di allenamento mattutino dovrebbe essere progettato in modo tale che ci siano periodi di massimo carico e riposo.

È meglio suddividere tali periodi in settimane. Ogni settimana dovrebbe includere alternativamente tutti i tipi di esercizi su diversi muscoli del corpo in giorni diversi. La settimana più impegnativa non dovrebbe essere più di una volta al mese. Se ti stai allenando per un evento sportivo (come una maratona), la tua settimana di punta dovrebbe terminare due giorni prima. Ma non esaurirti. Se senti che stai diventando molto stanco, fai una pausa.

Allenamenti mattutini per dimagrire

Se l'obiettivo principale del tuo esercizio è perdere peso, dovresti aggiungere alcuni esercizi e attrezzature speciali.

Per prima cosa, indossa abiti quanto più caldi possibile prima di andare a correre. Puoi anche avvolgere il busto in un sacchetto di plastica per un breve periodo. Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti con brevi pause. Durante un tale allenamento, il corpo suderà attivamente e, di conseguenza, perderà liquidi. Per evitare la disidratazione, porta con te dell'acqua. Qualche tempo dopo le lezioni, devi consumare un pasto abbondante e bere tè caldo (preferibilmente verde).

Non sei sicuro di quale sia il momento della giornata migliore per allenarti? Dopo aver letto questo articolo, determinerai il momento ottimale per allenarti in palestra.

Progettare un processo formativo non è un compito facile. È necessario prevedere molte sottigliezze e sfumature. Una corretta alimentazione, un elenco di esercizi efficaci, tempi di recupero, sonno, disciplina e molto altro ti aiuteranno a costruire un bel corpo.

Poche persone sanno che per ottenere il risultato richiesto è necessario scegliere il momento giusto per l'allenamento. Il fatto è che non tutte le ore della giornata sono ugualmente adatte per fare esercizio. Diamo un'occhiata a cosa può influenzare i tempi dei tuoi allenamenti e quale parte della giornata è la più fruttuosa.

Bersaglio

Cosa vuoi ottenere andando in palestra? Tutti sanno quello che vogliono e tu non fai eccezione.

Il tempo selezionato correttamente per l'allenamento aiuta a ottenere risultati più rapidi.

E sono gli obiettivi più desiderabili che restano impressi nella testa di molte persone che decidono di lavorare su se stesse e cambiare in meglio.

• Bruciare i grassi

Il corpo umano è progettato in modo tale che dopo il risveglio i livelli di zucchero nel sangue si abbassano e il metabolismo accelera.

Se ti alleni nelle prime ore della giornata, i grassi diventeranno la principale fonte di energia, non i carboidrati. Pertanto, puoi bruciare molto più grasso al mattino che durante un allenamento serale.

Se ti alleni prima di colazione, il tuo corpo perderà più calorie che dopo colazione.

Ma va detto che se ti alleni a stomaco vuoto ti mancheranno le forze e quindi ti stancherai presto. Pertanto, non sovraccaricare il tuo corpo, altrimenti lo porterai in uno stato di stress.

Pertanto, l'esercizio mattutino sarà molto più efficace se decidi di perdere peso. Ma è necessario affrontare il processo di allenamento con saggezza e calcolare correttamente il carico.

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• Guadagno di massa

Gli allenamenti serali aiutano ad aumentare la massa muscolare e ad aumentare la forza. È noto che ormoni come il testosterone e il cortisolo hanno un forte effetto sul guadagno muscolare. Mentre il testosterone favorisce la crescita muscolare, il cortisolo, al contrario, distrugge le fibre muscolari.

I livelli di testosterone dopo gli allenamenti serali sono molto più alti che dopo gli allenamenti mattutini. Il livello di cortisolo, noto come ormone dello stress, al contrario, la sera è molto più basso che al mattino.

Pertanto, allenandosi la sera, è probabile che aumenti la massa muscolare molto più velocemente che allenandosi al mattino.

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Tipo di attività

Se stai seduto davanti a un computer tutto il giorno e conduci uno stile di vita sedentario, alla fine della giornata devi allungare il tuo corpo. In questo caso l’allenamento serale è il miglior rimedio contro l’atrofia muscolare. L’attività fisica aumenterà testosterone , migliorano la circolazione sanguigna e aiutano a mantenere i muscoli tonici.

Se sei impegnato in un lavoro fisicamente impegnativo associato a viaggi costanti, movimento attivo e sollevamento di carichi pesanti, non avrai l'energia per un allenamento serale. Pertanto, gli allenamenti mattutini sono la scelta migliore per te. Allenandoti all'inizio della giornata, avrai la garanzia di rianimarti e attivare l'attività cerebrale e muscolare. L'importante è non esagerare durante la formazione, altrimenti non sarai in grado di affrontare efficacemente le responsabilità lavorative.

Programma

La scelta del tempo per l'allenamento è influenzata anche dalla routine quotidiana. Ogni persona vive secondo il proprio ritmo e organizza la propria giornata nel modo che gli si addice.

Se lavori dalla mattina fino alle 17:00-18:00, ovviamente non hai la possibilità di allenarti la mattina. Non hai altra scelta che venire in palestra la sera.

Se hai un orario di lavoro relativamente libero e puoi scegliere qualsiasi orario per allenarti in palestra, allora sei incredibilmente fortunato. Organizza la tua giornata come desideri, ma non dimenticare che dovresti allenarti sempre alla stessa ora. Il corpo deve adattarsi a ricevere costantemente la dose successiva di carico.

Non dovresti allenarti a casaccio: prima al mattino, poi alla sera. Tale instabilità porterà inevitabilmente allo stress perché il corpo non sarà in grado di adattarsi al programma in costante cambiamento. In questo caso, l’accuratezza e la metodologia sono importanti.

Una corretta organizzazione della giornata ti aiuterà ad allenarti in palestra e ti renderà anche più disciplinato.

Gli allenamenti mattutini hanno un altro vantaggio: un piccolo numero di persone in palestra. La sera, le sale sono gremite e assomigliano più a un barattolo di spratti che a un club sportivo. Pertanto, se puoi andare ad allenarti la mattina, hai l'opportunità unica di allenarti in una palestra praticamente vuota, invece di stare in fila per 10 minuti per procurarti la macchina o l'attrezzatura necessaria. Inoltre in molti padiglioni l'abbonamento mattutino è molto più economico di quello serale.

Va notato che al mattino i muscoli e i legamenti sono meno elastici e flessibili rispetto a metà o fine giornata. Pertanto, prima dell'allenamento mattutino, devi dedicare abbastanza tempoper riscaldare i muscoli, allungare i legamenti e mettere a punto il sistema nervoso per un esercizio produttivo.

Non trascurare il riscaldamento durante gli allenamenti serali, altrimenti aumenta il rischio di infortuni. Al mattino, causare danni a un corpo non schiacciato è molto più semplice e facile che al tramonto, ma la sera non è un'assicurazione contro gli infortuni.

Tipo di corpo

Stranamente, il tipo di corporatura influisce anche sulla scelta del tempo in cui allenarsi in palestra.

• Ectomorfo

Le persone con questa costituzione hanno un metabolismo veloce.solitamente alto, magro, con arti lunghi, ossa strette e muscoli lunghi. Se sei uno di questi, allenati la sera, poiché è a quest'ora del giorno che il tuo corpo avrà accumulato una quantità sufficiente di calorie che potrà essere utilizzata come fonte di energia.

• Mesomorfo

Le persone con un tale fisico, di regola, hanno proporzioni medie, vicine al normale. I mesomorfi hanno gambe e braccia muscolose, nonché spalle e petto larghi.

Questo tipo di corporatura è universale, quindi i benefici degli allenamenti mattutini sono approssimativamente uguali ai benefici degli allenamenti serali. Ancora una volta, vorrei menzionare che l'obiettivo e il programma di lavoro determineranno principalmente la scelta dell'orario delle lezioni.

• Endomorfo

Le persone con questo tipo di corporatura sono generalmente inclini ad ingrassare.

Se sei un endomorfo, il tuo corpo ha un metabolismo lento. Si consiglia di esercitarsi nelle prime ore della giornata per bruciare il grasso ostinato il più possibile.

Conclusione

La scelta del momento dell'allenamento è una cosa puramente individuale. Dopo aver analizzato il tuo stile di vita, i tuoi obiettivi e desideri, puoi facilmente decidere su questo importante fattore, che ti aiuterà sicuramente nel tuo difficile compito.

La cosa principale è non torturarti eccessivamente. Se non riesci a svegliarti normalmente e riprendere i sensi nella prima metà della giornata e la tua produttività al mattino è zero, allora non c'è bisogno di prenderti in giro: allenati la sera. Al contrario, se alla fine della giornata le tue forze stanno finendo, ma con i primi raggi del sole sei pieno di energia, allora allenati al mattino.

Ricorda, devi goderti la vita e allenarti e lavorare su te stesso è parte integrante della tua vita.

Cosa fare se la mattina presto è l'unico momento in cui puoi andare ad allenarti? Ci sono restrizioni?

1. Allenamenti e alimentazione mattutini

Al mattino, dopo il sonno, il corpo ha bassi livelli di glucosio. Fare esercizio con bassi livelli di glucosio può portare a un'ipoglicemia temporanea, riducendola ulteriormente. Potresti avvertire nausea, debolezza, vertigini e stordimento.

Al mattino raggiunge il picco anche la secrezione di cortisolo, un ormone catabolico.

Il cortisolo è un ormone dello stress che fornisce glucosio al sistema nervoso, estraendolo dalle proteine ​​e dai grassi del corpo.

L’antagonista del cortisolo è l’insulina. Quando i livelli di insulina aumentano, il cortisolo diminuisce. Ecco perché mangiare qualcosa prima di andare ad allenarsi è una buona idea. Inoltre, la ricerca mostra che i carboidrati e le proteine ​​assunti immediatamente prima dell’allenamento mattutino hanno un maggiore effetto anabolico. È leggermente superiore rispetto al consumo prima di un allenamento diurno o serale, quando gli aminoacidi, i grassi o il glucosio dei pasti precedenti sono già nel sangue.

Ad alcune persone non piace fare esercizio a stomaco pieno. Sentono pesantezza e sonnolenza ed è più difficile fare esercizio. Basta infatti pochissimo per aumentare la glicemia . Lyle MacDonald fornisce le seguenti cifre:

• 0,3-0,4 grammi sia di proteine ​​che di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Per una ragazza che pesa 55 kg, si tratta di 16-20 grammi di entrambi.

Quindi non devi abbuffarti di colazione prima dell'allenamento se non vuoi. In questo caso, il cibo in forma liquida sarebbe una buona soluzione: viene assorbito più velocemente e non crea una forte sensazione di pienezza e pesantezza allo stomaco. Latte, yogurt, le proteine ​​in polvere o la frutta possono aiutare. Lo stomaco non sarà pieno, ma il corpo riceverà tutto ciò di cui ha bisogno.

2. Allenamenti e articolazioni mattutini

Le tue articolazioni sono immobili mentre dormi. A quel tempo la produzione di liquido sinoviale diminuisce. Questo il fluido lubrifica le articolazioni per aiutarle a muoversi liberamente. Inoltre al mattino la temperatura corporea è più bassa e questo rende anche i muscoli e i legamenti più rigidi. Pertanto, un riscaldamento di qualità è molto importante.

3. Allenamenti mattutini e colonna vertebrale

Esistono studi secondo cui la maggior parte delle persone mostra risultati migliori nell'allenamento 3 ore dopo il risveglio. Durante questo periodo, ti riscaldi con vari movimenti quotidiani, le tue articolazioni ripristinano elasticità e mobilità. Ma non tutti possono permetterselo, quindi potrebbe essere un problema Il dottor Stuart M. McGill scrive di questo nel suo libro Ultimate Back Fitness and Performance.

Quando dormi in posizione sdraiata, il carico di compressione (spremitura) sui dischi intervertebrali diminuisce. Ciò consente ai dischi di assorbire più liquido e di espandersi in volume. Al mattino, la pressione all'interno dei dischi è superiore del 240% rispetto a prima di andare a dormire e in questo momento aumenta la probabilità di protrusioni, ernie o danni ai legamenti. Se possibile, evita gli stacchi pesanti, gli stacchi rumeni e gli squat se ti alleni meno di un'ora dopo il risveglio.

Durante il giorno l'acqua in eccesso fuoriesce a causa del normale carico domestico. I dischi diventano più rigidi in compressione, ma allo stesso tempo più flessibili. La probabilità che vengano danneggiati diminuisce.

Se non hai la possibilità di aspettare un paio d'ore dopo esserti alzato prima di allenarti, ecco alcune soluzioni. Riducono il rischio di lesioni spinali durante l'esercizio mattutino.

Doccia calda o sauna

Questo è uno dei metodi di riscaldamento passivo: un modo per riscaldare i tessuti molli e renderli più elastici.

Riscaldamento più lungo

Più a lungo ti riscaldi e fai stretching, più liquido in eccesso verrà rilasciato dai dischi prima di iniziare l'allenamento per la forza. Si sconsiglia inoltre di correre velocemente la mattina presto senza preparare il corpo. L'opzione migliore è camminare su un percorso in salita, riscaldamento articolare e riscaldamento dinamico per la mobilità delle principali articolazioni. Se di solito ti riscaldi per 10 minuti, raddoppia il tempo.

Esegui serie di riscaldamento

Non iniziare subito con esercizi pesanti con il bilanciere. Esegui invece una serie più lunga di serie di riscaldamento con pesi leggeri.

Fai esercizi con una gamba sola

Dai la preferenza agli esercizi eseguiti su una gamba. Affondi, split squat, step-up, rematori a gamba singola, ecc. In essi, il carico sulla parte bassa della schiena è inferiore e l'attivazione dei muscoli bersaglio è altrettanto buona.

Esercizi addominali - alla fine dell'allenamento

La flessione-estensione della colonna vertebrale è particolarmente pericolosa quando i dischi sono saturi di acqua. Anche l’esercizio fisico sicuro può essere dannoso in queste condizioni. Pertanto, esegui tutti i crunch alla fine dell'allenamento.