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Come pompare correttamente i muscoli. Come oscillare correttamente? Aumentiamo l'efficacia della formazione. Quale attrezzatura è meglio avere a casa per allenarsi?

Gli atleti principianti che si sforzano di rendere rapidamente la propria figura atletica e in forma commettono errori tipici. I principianti si allenano troppo spesso ed espongono il proprio corpo a uno stress elevato.

Ciò minaccia non solo il sovrallenamento, ma anche gli infortuni che possono turbarti per molto tempo. Per evitare ciò, devi sapere come sollevare correttamente in palestra in modo che il tuo corpo diventi più snello e i tuoi muscoli aumentino gradualmente.

È necessario apprendere le regole per un pompaggio efficace, tenere conto del proprio tipo di corpo durante l'allenamento e scegliere un programma di allenamento efficace tenendo conto della fisiologia femminile e maschile.

Quanto tempo ci vuole per pompare i muscoli in modo che diventino evidenti?

Il processo di pompaggio dei muscoli è lungo. Il periodo finale dipende dagli obiettivi desiderati, dalla genetica, dall’età e dalla forma fisica. Ma, in ogni caso, un atleta alle prime armi dovrebbe sapere approssimativamente quanto tempo gli occorrerà per ottenere il risultato desiderato, in modo da non arrabbiarsi prima del tempo e abbandonare il lavoro a metà strada.

La crescita muscolare può essere divisa in 4 fasi:

Preparazione per aumentare la massa muscolare.
Crescita muscolare (ipertrofia).
Aumento del numero di cellule muscolari (iperplasia).
Adattamento di altri sistemi.

La durata della fase di preparazione all'ipertrofia non supera i 3 mesi. Poi c'è un aumento della forza, il corpo sembra più massiccio e più forte, ma le fibre muscolari non crescono ancora.

Questo è interessante! Nei primi 3-4 mesi di esercizio regolare in palestra, i muscoli sono saturi di una grande quantità di sostanze utili, che ne provocano l'ulteriore crescita.

Dopo 3-4 mesi inizia la crescita muscolare, che sarà evidente nell'aspetto dell'atleta. L'obiettivo principale dell'atleta in questa fase è massimizzare le cellule muscolari, per le quali avrà 2-2,5 anni. Per fare questo, è necessario allenarsi in palestra in modo corretto, regolare e persistente.

Nella fase di iperplasia è necessario provocare la divisione cellulare. Per fare ciò, esegui un allenamento di volume con pesi leggeri. Utilizzando questo schema, un atleta può costruire muscoli di 5-10 kg in 1-2 anni.

Nell'ultima fase, che non ha una scadenza definitiva, l'atleta allena il resto dei sistemi del corpo in modo che la massa muscolare aumenti ulteriormente.

Assicurati di controllarlo.

Quando si studiano le informazioni sul bodybuilding, è facile vedere che l'argomento principale per gli atleti (avanzati e principianti) è l'aumento della massa muscolare. Le persone sono alla ricerca di un modo per costruire muscoli nel più breve tempo possibile. E questo, tra l'altro, non è affatto sorprendente. Se hai muscoli grandi, allenarli e renderli più prominenti è una questione di tecnica.

Non ci sono molte informazioni veramente utili sull’aumento di peso nello spazio virtuale. La maggior parte degli articoli descrivono verità già note ai più.

In questo articolo parleremo di come farlo correttamente e forniremo un programma di formazione dettagliato che ti consentirà di raggiungere il successo nel più breve tempo possibile.

Riscaldamento

Prima dell'allenamento principale finalizzato all'aumento di massa, compresi esercizi di base e pesanti, è necessario un buon riscaldamento per riscaldare i legamenti e le articolazioni. È meglio usare un tapis roulant per questo scopo. Dieci minuti di lavoro su tapis roulant a ritmo lento sono perfettamente in grado di preparare il corpo all'allenamento della forza. La fase successiva del riscaldamento è lo stretching. Prima di eseguire questo esercizio, identifica le aree problematiche: spalle, gomiti, ecc. Questi sono quelli che dovrebbero essere sottolineati.

Prima di eseguire una serie di lavoro, dovresti eseguire una o due serie di riscaldamento utilizzando pesi leggeri. Come determinare il tuo peso leggero? Molto semplice: si tratta di circa il quaranta-cinquanta per cento del peso del lavoratore. Le serie di riscaldamento danno sicurezza al corpo e gli permettono di sentire meglio l'esercizio.

Quanto tempo dedichi?

Non è consigliabile allenarsi troppo a lungo in palestra. Per un buon allenamento mirato alla crescita della massa muscolare è sufficiente un'ora. La regola più importante che ogni atleta dovrebbe ricordare è: “L’intensità dell’allenamento è più importante della sua durata”.

Dopo aver terminato l'allenamento, è necessario fare una breve pausa per allungare le articolazioni e i muscoli. È meglio nuotare un po' in piscina in questo periodo.

Non puoi farti distrarre dall'allenamento da altre cose. Sfortunatamente, nelle palestre puoi spesso vedere un'immagine del genere: qualcuno parla senza sosta al telefono, l'altro gioca a un gioco elettronico. Poche persone si allenano, da qui la mancanza di progressi nell’aumento della massa muscolare.

È necessario ricordare: esiste la formazione per esercitarsi. Se intendi aumentare la massa muscolare, fai esercizio senza lasciarti distrarre dal tuo obiettivo principale.

Lavora fino al fallimento

La chiave del successo è un lavoro rigoroso fino all'ultima ripetizione. Le più efficaci sono le ultime ripetizioni che facciamo, superando la resistenza del corpo e il forte dolore muscolare. Sono queste ripetizioni che fanno crescere i muscoli.

Quante volte alla settimana dovresti andare in palestra?

Dopo tutto, qual è il processo di crescita muscolare stesso? L'atleta ferisce deliberatamente il tessuto muscolare (non dovresti allarmarti: queste lesioni sono assolutamente sicure). Nei muscoli si verificano micro-lesioni che il corpo cerca di guarire. Il muscolo guarito diventa più grande in volume. Per guarire le microlesioni, il corpo ha bisogno di diversi giorni, quindi l'esercizio quotidiano è strettamente controindicato.

A questo proposito, il programma di allenamento per aumentare la massa muscolare deve essere suddiviso, ad esempio, in tre giorni alla settimana. Puoi scegliere tra due opzioni:

Lunedì mercoledì venerdì.
Martedì Giovedì Sabato.

Il riposo tra gli allenamenti dovrebbe essere di almeno un giorno. Tra i bodybuilder, è consuetudine dividere tutti i muscoli in gruppi: bicipiti, schiena, petto, gambe, spalle, tricipiti. Ad ogni allenamento devi pompare determinati gruppi muscolari.

Programma di formazione efficace

Lunedì: petto, addominali, tricipiti

È con la stampa che devi iniziare. Eseguiamo cinque approcci, utilizzando assolutamente qualsiasi esercizio volto a pompare i muscoli addominali. Potrebbero essere crunch, sollevamenti delle gambe sulla barra o altro. Il numero di ripetizioni dipende dalla complessità dell'esercizio scelto, ma i muscoli addominali dovrebbero sicuramente bruciare durante l'esecuzione degli ultimi movimenti.
Ci sdraiamo su una panca orizzontale e iniziamo la panca. È necessario eseguire quattro serie da otto a dodici ripetizioni. L'esercizio pompa i muscoli pettorali, conferendo loro massa.
Posizione di partenza: sdraiato su una panca orizzontale. Iniziamo a spostare i manubri ai lati. Eseguiamo quattro serie da dodici ripetizioni. L'esercizio aumenta le dimensioni dei muscoli e dona loro anche una forma scolpita.
Esercizio successivo: panca inclinata con la testa alta. Devi eseguire quattro serie da dodici ripetizioni. Prima di questo esercizio, è necessario riscaldare adeguatamente i muscoli dell'articolazione della spalla per ridurre al minimo il rischio di lesioni alla spalla. L'esercizio ha un grande effetto sulla parte superiore del torace.
Panca con impugnatura stretta - mirata a pompare i tricipiti. Facciamo quattro serie da dodici ripetizioni
L'ultima fase prevede quattro approcci con il massimo numero possibile di flessioni sulle barre irregolari. Questo esercizio è estremamente efficace per aumentare la massa muscolare, allena perfettamente i tricipiti e coinvolge il cingolo scapolare nel lavoro.

Quindi, l’allenamento di lunedì mi ha permesso di pompare i miei muscoli pettorali e lavorare davvero sulla loro forma. I tricipiti sono completamente pompati. L'allenamento è duro, hai bisogno di riposo dopo. L'opzione migliore è nuotare un po' in piscina.

Mercoledì: bicipiti, schiena

Devi eseguire cinque serie del tuo esercizio preferito, quindi riscaldare il corpo con un riscaldamento.
L'esercizio classico è il famoso stacco (se hai problemi alla schiena sostituiscilo con l'iperestensione). Per prima cosa eseguiamo due approcci di riscaldamento, poi tre approcci dodici volte. Prima di esibirsi è necessario allungare la schiena, in particolare la regione lombare. Gli stacchi sono estremamente efficaci non solo per la schiena, ma anche per i muscoli di tutto il corpo. Quando si esegue questo esercizio, il corpo dell'atleta produce un'incredibile quantità di testosterone, necessario per la crescita muscolare. Richiede il massimo impegno e una dedizione completa.
Pull-up a presa larga: esegui cinque serie con quante più ripetizioni possibili. Se non puoi eseguire i pull-up, puoi utilizzare un cosiddetto simulatore di pull-up o utilizzare una macchina per esercizi a blocchi per le file del torace. I pull-up stessi sono un ottimo esercizio di base per la schiena; sono più efficaci di qualsiasi attrezzo ginnico.
Le file con manubri con inclinazione e enfasi su una panca vengono eseguite quattro serie da dodici ripetizioni. L'esercizio è estremamente efficace per la schiena, poiché allunga letteralmente ogni muscolo.
Sollevare il bilanciere stando in piedi ha lo scopo di pompare i bicipiti. Eseguiamo quattro serie da dodici sollevamenti. Senza dubbio, questo è l’esercizio più efficace per i bicipiti.
Il sollevamento alternato dei manubri viene eseguito stando seduti. Il sollevamento dei manubri ha, ovviamente, lo scopo di pompare i bicipiti, dando loro forma e altezza. Devi fare 3-4 serie da 10-12 volte per mano.

Di conseguenza, mercoledì siamo riusciti ad avviare il meccanismo di crescita muscolare, a far lavorare i muscoli della schiena e ad attivarne la crescita. Inoltre, abbiamo pompato i bicipiti nel modo più efficace. Puoi rilassarti facendo un po' di defaticamento e stretching.

Venerdì: gambe e spalle

Iniziamo sollevando i manubri sopra la testa. L'esercizio viene eseguito in posizione seduta, eseguendo quattro serie da dodici ripetizioni. Prima di iniziare ad allenare il cingolo scapolare, è necessario allungare adeguatamente le articolazioni della spalla.
Solleviamo i manubri davanti a noi sui deltoidi anteriori. Devi fare 3-4 serie da 10-15 volte.
I sollevamenti con i manubri piegati ti aiuteranno ad allargare visivamente le spalle. Prendiamo peso leggero per non ferire le articolazioni della spalla. Saranno sufficienti due o tre serie da 12-15 ripetizioni.
Poi arriva la cosa più difficile: pompare le gambe, accovacciarsi con un bilanciere sulle spalle. Il numero standard di approcci e ripetizioni è 4/10-12. Si tratta di un esercizio estremamente difficile che richiede all'atleta una tecnica perfetta e la massima concentrazione. Prima dell'esecuzione, è necessario allungare completamente le articolazioni del ginocchio, la parte bassa della schiena e le caviglie.
L'ultima cosa che facciamo è sederci sulle punte dei piedi. L'esercizio è semplice e può essere eseguito prima degli squat. Sono sufficienti 3-4 serie da 12-15 ripetizioni.

Risultato dell'allenamento di venerdì: ottimo lavoro sui muscoli delle gambe e delle spalle. Ci rinfreschiamo, ci sgranchiamo e riposiamo.

Venerdì completiamo gli allenamenti di costruzione muscolare fino a lunedì. Il programma dei tre giorni va seguito per due-tre mesi, poi va cambiato radicalmente. Questo viene fatto in modo che il corpo non si abitui al carico.

Senza cosa non ci sarà successo?

Quando costruisci il tessuto muscolare, hai bisogno di pasti multipli e abbondanti 5-6 volte al giorno. In questo modo non sovraccarichi il corpo e i componenti entrano regolarmente nel sangue in quantità uguali. Grazie a ciò, la nutrizione viene sempre fornita ai muscoli. Se segui la dieta in modo classico (colazione, pranzo, cena), i composti nutrizionali in eccesso non verranno utilizzati per aumentare il tessuto muscolare, ma per formare depositi di grasso. In futuro, seguendo una dieta ipercalorica, sarà impossibile rimuovere questi depositi indesiderati.

La dieta quotidiana per una dieta ipercalorica dovrebbe essere composta per il 70% da prodotti ad alto contenuto calorico e per il 30% da prodotti a basso contenuto calorico. Il rapporto aiuta ad assorbire meglio i composti benefici ed evitare di sovraccaricare il sistema digestivo. La fibra vegetale contenuta nella frutta e nella verdura a basso contenuto calorico aumenta la motilità intestinale e rende difficile l'assorbimento dei cibi ipercalorici. Tuttavia, non puoi rinunciare completamente a frutta e verdura, semplicemente il loro volume totale nella dieta dovrebbe essere inferiore al 30%.

La quantità giornaliera di cibo consumato dovrebbe essere distribuita in parti uguali per ogni pasto. Prima delle 16:00 è necessario digerire circa il 70% della quantità di cibo prescritta. La sera non dovresti mangiare cibi grassi o dolci. La sera il cibo dovrebbe essere facilmente digeribile e contenere molte proteine. Il set ottimale per la cena è composto da insalate, uova, pesce, verdure (compresi i legumi) e latticini.

Pur aderendo ad una dieta ipercalorica, ridurre il consumo di alimenti contenenti grandi quantità di grassi (strutto, carne grassa, burro e margarina, salsicce, ecc.). Se il corpo contiene la quantità adeguata di carboidrati per far crescere il tessuto muscolare, la massa grassa in eccesso si accumula anche negli adipociti, le cellule adipose.

Si consiglia inoltre di limitare i carboidrati veloci (dolciumi e prodotti da forno, frutta dolce). Aumentano rapidamente il livello di saccarosio nel sangue e il corpo è costretto a convertire il glucosio in grasso per abbassare i livelli di zucchero. Ciò riduce l’efficacia della dieta.

Tuttavia, tali prodotti possono essere consumati, ma solo immediatamente dopo l'allenamento. In questo momento si verifica una carenza di glucosio nei muscoli e negli organi e possono facilmente assorbirlo in grandi quantità a causa dell'aumento della secrezione (rilascio) di insulina.

Rapporto nutrizionale: carboidrati - 50–60%, proteine - 30–35%, grassi - 10–20%. Nel processo di aumento di massa, è necessario consumare quanti più carboidrati lenti possibile, riducendo contemporaneamente l'uso di carboidrati veloci. Inoltre, non dovresti ridurre la quantità di grassi che consumi al di sotto del 10%. Ciò provocherà cambiamenti indesiderati nel metabolismo. Il consumo esclusivo di grassi vegetali è considerato ottimale. Il pesce azzurro può essere consumato senza restrizioni.

Questi dati percentuali non possono essere elevati a valori assoluti. Ogni persona è individuale. Pertanto, è necessario scegliere una distribuzione percentuale di nutrienti ideale per risolvere i propri problemi.

Non dimenticare di bere liquidi. Qualsiasi processo nel corpo richiede il consumo di una certa quantità di acqua. Una dieta ipercalorica e la crescita muscolare accelerano il metabolismo nei sistemi e nei tessuti. Ciò porta inevitabilmente ad un forte aumento del consumo di acqua. In tali condizioni, è necessario aumentare il consumo totale giornaliero di acqua a 3 litri per evitare la disidratazione.

Una dieta ipercalorica può essere combinata con l'alimentazione sportiva. Gli integratori consentono di accelerare in modo significativo lo sviluppo muscolare e ricostituire le riserve di microelementi essenziali richiesti in un contesto di carichi crescenti.

I frullati proteici vengono consumati tra i pasti, immediatamente prima di andare a letto, immediatamente dopo il sonno e dopo l'allenamento. Se viene utilizzato un gainer al posto delle proteine pure, viene assunto esclusivamente dopo l'allenamento.

I bodybuilder hanno necessariamente bisogno di uno speciale complesso vitaminico e minerale per sostituire la carenza di frutta e verdura nella loro dieta. La creatina viene consumata solo dopo l'allenamento. Viene assorbito meglio dal tessuto muscolare se miscelato con un gainer, un succo dolce o un frullato proteico.

Accelerare il processo

Portiamo alla tua attenzione un promemoria che ti aiuterà ad assumere correttamente la nutrizione sportiva durante il periodo di aumento di peso:

Primi risultati: quando aspettarsi?

La crescita muscolare avviene durante il periodo in cui la quantità di energia totale per lo svolgimento di tutti i processi vitali supera la quantità di energia ricevuta dalla nutrizione. Tuttavia, tenendo conto della disposizione naturale del corpo umano all'omeostasi (la capacità di autoregolarsi sotto l'influenza di fattori esterni), è necessario aumentare l'apporto calorico del 50 e addirittura del 100%. L'esperienza dimostra che l'aumento delle calorie del 10 o 30% nella maggior parte dei casi non porta ai risultati desiderati.

È necessario aumentare gradualmente il contenuto calorico della nutrizione quotidiana fino a quando l'aumento di peso settimanale si stabilizza entro 700 g.Il peso massimo che può essere aumentato in un mese di allenamento intenso varia da 4-5 kg.

Conclusione

Va notato che ogni anno la crescita della massa diventerà più difficile. Se sei all'inizio di questo percorso e vuoi davvero ottenere risultati, segui tutti i principi di cui sopra: una dieta equilibrata, un piano di allenamento ottimale, una rigorosa aderenza al regime. Solo così puoi ottenere una bella figura e mantenere il risultato per lungo tempo.

Sono felice di darvi il benvenuto, cari lettori! Sappiamo tutti molto bene che una donna ama con le orecchie e un uomo con gli occhi. Quindi, costruire una figura muscolosa e allo stesso tempo attraente non è un compito facile per nessun genere, e qui (in via prioritaria) devi prestare attenzione allo sviluppo delle parti più attraenti del corpo e sapere cosa allenarti nel palestra. Quelli. Vale la pena spostare l'accento del tuo allenamento sulle parti più “appetitose”, che colpiscono di più e ti permettono di apparire più vantaggioso rispetto al contesto generale.

Penso che tu abbia già intuito che oggi parleremo dell'argomento: quali gruppi muscolari fanno semplicemente sudare ed emanano languore il sesso opposto. E, cosa più importante, impareremo come renderli più "molle" e in rilievo.

Eccoci qui…

Cosa allenare in palestra: vincere i gruppi muscolari

Può sembrare strano a prima vista, ma le donne reagiscono molto meno all’aspetto di un uomo e spesso apprezzano molto di più il senso dell’umorismo, l’arguzia e la fiducia in se stessi di un uomo. Per quanto riguarda le preferenze delle donne riguardo alla figura maschile, allora i gusti (da rappresentanti a rappresentanti) variare notevolmente. Ad alcune persone piacciono i modelli snelli delle riviste patinate; altri – grandi e maestosi “machomen”; altri ancora hanno soggezione nei confronti del loro vicino, un impiegato con le spalle strette. Per quanto riguarda le parti specifiche del corpo, anche qui i gusti differiscono: alcuni amano gli addominali maschili in acciaio, altri danno glutei arrotondati e altri ancora usano entrambe le mani sulle spalle sviluppate.

In generale, con le donne, come sempre, tutto è complicato, oppure sono affari degli uomini: sono attratti da quasi ogni parte del corpo di una donna. No, non dirò che l'arguzia e la vistosità della ragazza non hanno un ruolo, semplicemente in qualche modo passano naturalmente in secondo piano dopo pochi minuti di comunicazione. A cosa è collegato questo?...probabilmente con Madre Natura.

Beh, stiamo andando un po' fuori tema. Quindi, a quali gruppi muscolari dovrebbe essere data priorità per apparire più attraenti?

Qui vale la pena dire che dobbiamo seguire i nostri gusti e preferenze nello scolpire il nostro corpo, perché è tuo e tu sei il suo scultore. Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che l'uomo è un essere sociale e per lui conta anche ciò che gli altri pensano della sua figura.

Nota:
È improbabile che Arnold Schwarzenegger si sarebbe allenato così duramente se non avesse vissuto su un'isola deserta, dove non c'era nessuno che apprezzasse i suoi risultati.

La fiducia in se stessi degli uomini molto spesso deriva dalla buona forma fisica del proprio corpo; è questa che permette loro di piacere a se stessi e, di conseguenza, a tutti gli altri. (in particolare - il sesso opposto). In uno dei libri di biologia, ricordo, si diceva: "...le femmine preferiscono i maschi che sono in qualche modo oltre il solito."

Se applichiamo questa idea direttamente al bodybuilding, allora la costruzione muscolare può essere definita qualcosa oltre l'ordinario. Pertanto, tutti i rappresentanti maschili che si allenano nelle palestre hanno maggiori possibilità di attirare l'attenzione delle donne. Quindi, su quali dovresti concentrarti per costruire un corpo attraente e bello?

Per un uomo, questo è il muscolo pettorale, gli addominali, le braccia, i glutei. Se sei una donna, devi solo mantenerti nel normale tono muscolare, cioè non “iniziare” e monitorare la percentuale di grasso corporeo. Naturalmente, gli esercizi di fitness per i glutei (per l'elasticità) e il torace non faranno male (per rafforzare e sollevare) e addominali (pancia piatta).

Hai notato quante somiglianze ci sono? In generale, i gruppi muscolari che rendono visivamente più attraente il nostro corpo sono: glutei, addominali, petto e braccia. Andiamo oltre e passiamo alla parte pratica.

Cosa fare in palestra: i migliori esercizi

Quindi, iniziamo in ordine, esaminiamo ciascun muscolo e scopriamo come allenarlo al meglio. E il primo gruppo in fila è...

Natiche

Molte donne non si chiedono cosa devono fare in palestra. Si limitano a scuotere il sedere. Glutei, conosciuti anche come parte “lombo”. A causa del fatto che una persona trascorre la maggior parte del suo tempo svolgendo un lavoro sedentario, l'area più problematica per molte donne (anche uomini) è proprio questo “lavoratore”.

Sulla base delle funzioni anatomiche dei muscoli dei glutei, diventa chiaro che i migliori esercizi per allenarlo sono vari squat e affondi con manubri. Un migliore sviluppo dell'elasticità dei glutei può essere ottenuto combinando due esercizi (come affondi e iperestensioni) in un episodio.

Quali sono i benefici degli affondi?

Il fatto è che questo è un esercizio unico per lavorare le gambe separatamente, perché... fornisce un buon allungamento e contrazione concentrica del muscolo gluteo. Tutto ciò avviene grazie ai potenti impulsi neuromuscolari che si verificano durante l'allenamento di metà del corpo. Inoltre, nel lavoro vengono coinvolti alternativamente grandi gruppi muscolari come quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Perché l'iperestensione?

È generalmente accettato che questo esercizio sia destinato esclusivamente all'allenamento della parte bassa della schiena. (più precisamente, estensori), però, è soprattutto il miglior isolante per i glutei. Non so se le ragazze siano a conoscenza di questa caratteristica, ma nella nostra palestra questa è la loro macchina per esercizi preferita. Si scopre che quando le gambe vengono raddrizzate, i principali muscoli del “movimento adduttore” sono i glutei, e quindi il carico viene ridistribuito tra gli estensori e il muscolo gluteo massimo.

Quindi, in generale, puoi aderire al seguente schema di allenamento (superset) e alla sequenza di esercizi:

squat profondi (con bilanciere - per uomini, con disco - per donne) o leg press in Hackenschmidt (2-3 Aprrocciarsi a 8-10 ripetizioni);

Quindi superinsieme:

affondi ( 2-3 X 8-10 ) ;
iperestensione (2-3 X 10-12 ) ;

Nota:
Un superset è costituito da due esercizi diversi in un approccio combinato, senza pause o pause tra di loro.

Fai questi esercizi e otterrai dei glutei arrotondati. Andiamo avanti.

Muscoli pettorali

Questo gruppo muscolare è molto importante per le donne, perché... L'altezza e l'elasticità del seno dipendono dal suo sviluppo e questi parametri vengono costantemente invasi dagli uomini della natura (o meglio, gravità - attrazione per la Terra). Inoltre, i muscoli pettorali sviluppati armoniosamente sono un grande vantaggio per gli uomini. Questo è uno di quei gruppi muscolari che ha bisogno di essere pompato in palestra.

In generale, questi muscoli possono essere suddivisi in 3 sezioni: inferiore, media e superiore. Si ritiene che sviluppare i primi due non sia difficile, ma dovrai lavorare sodo per raggiungere il vertice. Ancora una volta, l'opzione più progressiva sarebbe quella di combinare due esercizi per sezioni diverse in un superset, quindi lo schema di allenamento sarebbe simile a questo:

Super set n. 1:

pressa con bilanciere/manubri inclinati (ad angolo verso l'alto) panca (2-3 Di 10-12 rappresentante.);
allevamento/miscelazione in crossover ( 2 Di 10 ) ;

Super set n. 2:

vola con manubri su una panca inclinata (1-2 X 8-10 ) ;
Distensione su panca con manubri inversa (1 Di 8-10 ) .

Nota:
La tecnica per eseguire tutti gli esercizi sopra menzionati verrà discussa anche nei prossimi articoli, quindi iscriviti e resta sintonizzato.

Il prossimo gruppo muscolare è...

Premere

La stampa appartiene al gruppo “core” – un complesso di muscoli responsabili della stabilizzazione del corpo. Uno dei malintesi più comuni sui muscoli addominali è che gli addominali scolpiti siano solo il risultato di un allenamento costante e duro per questo gruppo muscolare. Tuttavia, questo non è vero.

Puoi almeno "battere" gli addominali 5-6 una volta alla settimana, ma il risultato non sarà visibile, perché... i preziosi cubetti sono strettamente “sigillati” sotto lo strato di grasso. Pertanto, per un effetto visivo - una chiara rappresentazione del sollievo - rinuncia ai prodotti di zavorra, riduci il numero di calorie e fai cardio.

Per allenare efficacemente i muscoli addominali, devi seguire la seguente strategia:

non eseguire più 15-20 ripetizioni in un approccio;
aumentare gradualmente la resistenza (peso del carico);
riposati e non allenare più gli addominali 1-2 una volta a settimana;
fai prima gli esercizi per gli addominali bassi (mi spiego meglio l'ultimo punto).

Il fatto è che quando eseguiamo esercizi sugli addominali inferiori, anche la parte superiore riceve un carico parziale. Se fai prima i crunch regolari (crunch orizzontali del corpo sdraiati), e poi si solleva la gamba sospesa, si scopre che la parte superiore stanca si arrende prima della parte inferiore, quindi quest'ultima non riceve carico aggiuntivo. Pertanto è meglio lavorare prima sulla parte inferiore.

Un programma di allenamento per addominali scolpiti potrebbe assomigliare a questo:

sollevare le gambe/ginocchia dritte mentre si è appesi alla traversa/spalliera (2-3 X 10-15 ripetizioni);
crunch regolari su panca addominale (simile).

L'ultimo dei migliori 4 i gruppi più attraenti sono...

Mani

Quale uomo non lo fa gli piace guidare veloce sogni braccia grandi (piene), e quale donna non vorrebbe avere braccia toniche e leggermente muscolose?

E anche se sembrerebbe che gli obiettivi siano completamente diversi, i programmi di allenamento sono esattamente gli stessi e permettono a tutti di raggiungere i risultati di cui ha bisogno. Quelli. le donne non dovrebbero aver paura di pompare braccia enormi per se stesse - no. Riguarda la natura e la fisiologia del corpo o, più precisamente, la diversa quantità di testosterone e la densità delle fibre muscolari nelle donne e negli uomini.

Quindi il programma finale potrebbe assomigliare a questo:

Superset (tricipiti):

Distensione su panca francese su panca orizzontale (2 podkh. Di 8-10 ) ;
impugnatura stretta (simile).

Superset (bicipiti):

Curl con manubri seduti (2 Aprrocciarsi a 10-12 ripetizioni);
arricciare le braccia su una panca Scott (stessa cosa);

Gli esercizi vengono eseguiti a “ritmo di valzer” senza pause né riposo, cioè È consigliabile avere le conchiglie a portata di mano, piuttosto che correre verso di loro attraverso il corridoio. In realtà abbiamo considerato cosa bisogna pompare in palestra e programmi di allenamento per le parti del corpo più attraenti, resta da riassumere alcuni risultati.

Quindi, tutti gli schemi presentati funzionano secondo il principio del superset, combinando due esercizi in uno solo. Ci tengo a dire che questo è un ottimo modo per raggiungere velocemente dei risultati, perché... viene svolto più lavoro muscolare in un periodo di tempo più breve. Inoltre, questo principio (superset) contribuisce ad aumentare la secrezione dell'ormone della crescita, che, a sua volta, ha un effetto positivo sui processi di costruzione dei muscoli e di combustione dei grassi. Questo ormone aumenta anche il tono generale della pelle, che influisce anche sull'aspetto.

Epilogo

Oggi abbiamo imparato quali sono le parti del corpo più “appetitose” e cosa abbiamo bisogno di pompare in palestra. Auguro alla tua figura di acquisire quanti più dettagli attraenti possibile il prima possibile!

A presto, tornate spesso, qui siete sempre i benvenuti!

PS. Cari lettori, quali sono per voi? (nel campo opposto) le parti del corpo più attraenti? Condividi i tuoi pensieri nei commenti.

Vuoi costruire la massima massa muscolare il più rapidamente possibile.

E sai esattamente come farlo. O almeno lo sapevano.

Questo finché non hai letto una serie di articoli su questo argomento che parlano di metodi completamente diversi.

Ma ora sei completamente confuso riguardo al modo migliore per pomparti velocemente.

1. Determina il numero di allenamenti a settimana

Il primo passo è decidere quanti giorni alla settimana ti allenerai.

Molti programmi si basano sull'idea che il modo migliore per far crescere i muscoli è sottoporli a un carico pesante una volta alla settimana con un gran numero di esercizi, serie e ripetizioni.

Un tipico programma di allenamento può essere costruito secondo il seguente schema: lunedì - muscoli del torace, martedì - schiena, mercoledì - spalle, giovedì - gambe e venerdì - braccia. Sebbene molte persone ottengano buoni risultati seguendo un programma come questo, penso che ci siano opzioni migliori.

Quando alleni un gruppo muscolare specifico una volta alla settimana, la sintesi proteica aumenta entro 1-2 giorni dopo l'allenamento. Ma dopo 36-48 ore ritorna ai livelli normali. E il semplice danneggiamento delle fibre muscolari non prolungherà il periodo di maggiore sintesi proteica.

Inoltre, negli atleti esperti, la sintesi proteica raggiunge il picco dopo l’allenamento e ritorna alla normalità più velocemente rispetto agli atleti inesperti. In conclusione: tra gli atleti avanzati si ottengono solo piccoli cambiamenti nella sintesi proteica.

In altre parole, quando si allena direttamente un gruppo muscolare una volta alla settimana, i muscoli restano in uno stato anabolico per diversi giorni successivi. Ma se non ritorni in questo gruppo entro una settimana, perdi la seconda (e forse la terza) opportunità di stimolare la crescita muscolare.

Programmi di allenamento per una rapida crescita muscolare

Con dati genetici medi, nessuno che voglia costruire quanti più muscoli possibile nel più breve tempo possibile otterrà buoni risultati a meno che non alleni un gruppo muscolare almeno 2 volte in 7 giorni.

La prima opzione è allenare tutto il corpo 3 volte a settimana, a giorni alterni. Questo di solito accade lunedì, mercoledì e venerdì. Puoi allenarti anche martedì, giovedì e sabato oppure mercoledì, venerdì e domenica.

Lunedi: tutto il corpo
Martedì: giorno libero
Mercoledì: tutto il corpo
Giovedì: giorno libero
Venerdì: tutto il corpo
Sabato: giorno libero
Risurrezione: giorno libero

La seconda opzione è allenarsi 4 volte a settimana utilizzando il principio “alto/basso”. Lunedì alleni la parte superiore del corpo, martedì la parte inferiore e mercoledì riposi. Giovedì alleni la parte superiore del corpo, venerdì alleni la parte inferiore del corpo e nel fine settimana ti riposi. Ogni gruppo muscolare viene allenato due volte a settimana. Di tutti gli split che ho usato negli anni, questo è uno dei miei preferiti.

Lunedi: Torace
Martedì: parte inferiore del corpo
Mercoledì: giorno libero
Giovedì: Torace
Venerdì: parte inferiore del corpo
Sabato: giorno libero
Risurrezione: giorno libero

La terza opzione è l'allenamento diviso secondo il principio push-pull + gambe. Ti alleni 3 o 4 volte a settimana, facendo esercizi di pressatura (petto, spalle, tricipiti) il lunedì e esercizi di trazioni (schiena, bicipiti) il martedì. Mercoledì ti riposi, così potrai allenare le gambe giovedì. Venerdì ti riposi di nuovo. Sabato si ricomincia la spaccata facendo esercizi di pressatura.

Giorno 1: petto, spalle, tricipiti
Giorno 2: schiena, bicipiti
Giorno 3: giorno libero
Giorno 4: gambe
Giorno 5: giorno libero

Quindi ti alleni per 2 giorni, riposi per 1 giorno, ti alleni per 1 altro giorno e riposi per 1 giorno. Ogni gruppo muscolare viene allenato ogni 5 giorni. Dato che ti alleni in giorni diversi della settimana, dovrai avere un programma molto flessibile per seguire questo programma.

Puoi anche utilizzare il taglio superiore/inferiore per far lavorare ciascun gruppo muscolare 3 volte nell'arco di 7 giorni. Quindi ti alleni per 2 giorni, poi riposi per 1 giorno e continui a ripetere il processo.

Giorno 1: parte inferiore del corpo
Giorno 2: Torace
Giorno 3: giorno libero
Giorno 4: parte inferiore del corpo
Giorno 5: Torace
Giorno 6: giorno libero

L’allenamento ad alta frequenza funziona bene se riesci a recuperare dopo 5 allenamenti a settimana per 2 settimane. Non tutti possono farlo, quindi fai attenzione.

Sebbene esistano letteralmente migliaia di programmi diversi, ce ne sono alcuni che ti permetteranno di costruire la massima quantità di massa muscolare nel più breve tempo possibile.

Si dice spesso che i principianti dovrebbero evitare di dividere il corpo in gruppi muscolari e attenersi ad allenamenti per tutto il corpo che comportano l'allenamento di ciascun gruppo muscolare 3 volte a settimana.

Ma se il programma di allenamento e la dieta sono progettati correttamente, i principianti possono comunque ottenere buoni risultati con programmi frazionati che includono 4-5 allenamenti a settimana.

In uno studio condotto dalla Baylor University, un gruppo di principianti ha guadagnato 5,5 kg di massa muscolare in 10 settimane utilizzando una suddivisione in 4 giorni.

Un altro studio di 12 settimane, questa volta condotto su principianti non allenati, ha scoperto che allenandosi in 5 giorni e bevendo latte come integratore post-allenamento, questi ragazzi hanno guadagnato quasi 10 chili di muscoli e non una goccia di grasso.

Molto spesso, proprio come i principianti possono ottenere risultati utilizzando i programmi suddivisi, chiunque abbia già completato la fase iniziale dell'allenamento può costruire una quantità significativa di massa muscolare allenando l'intero corpo 3 volte a settimana.

Ad esempio, i ricercatori dell'Università dell'Alabama hanno scoperto che gli uomini che hanno svolto allenamenti di forza per diversi anni hanno guadagnato quasi 10 chili di muscoli in 3 mesi eseguendo un allenamento per tutto il corpo 3 volte a settimana.

2. Aumenta la tua forza durante l'allenamento

Il secondo passo è allenarsi molto duramente e concentrarsi sull'aumento della forza negli esercizi di pressione, trazione e squat.

Quando parlo di forza non intendo necessariamente quanto peso puoi sollevare.

Guarda questo video con il bodybuilder naturale ed ex campione della World Natural Bodybuilding Federation John Harris.

John non solo ha il fisico di un vincitore, è anche dannatamente forte. In questo video esegue stacchi con un peso di 180 kg per 18 ripetizioni, con un peso corporeo di soli 82 kg.

Se riesci a sollevare il doppio del tuo peso corporeo in questo esercizio, allora sei più forte della maggior parte delle persone intorno a te. Ma probabilmente NON SEMI proprio come lui.

Tuttavia, se riesci a sollevare quel peso per 18 ripetizioni, è molto probabile che raggiungerai lo stesso livello di sviluppo muscolare. E poi non solo sarai altrettanto forte, ma avrai anche lo stesso fisico.

Ciò non significa che esista una relazione diretta tra l’aumento della forza e l’aumento delle dimensioni corporee. Se raddoppi la tua forza in tutti gli esercizi, non raddoppierai la tua massa muscolare. Inoltre, non significa che se aumenti la massa muscolare del 100%, la tua forza aumenterà della stessa quantità.

D'altra parte, se le fibre muscolari vengono reclutate attivamente, per continuare ad aumentare il numero di ripetizioni eseguite con un certo peso, i muscoli non hanno altra scelta che crescere.

Non vedrai sempre una crescita muscolare giornaliera o settimanale, ma accadrà. E tra pochi mesi avrai più muscoli di adesso.

Gli atleti più grandi non sono sempre i più forti. Ma non sempre i più forti sono i più grandi. Tuttavia, è raro vedere un atleta molto muscoloso che non abbia un elevato livello di forza.

I migliori esercizi per una rapida crescita muscolare

Non so come costruire rapidamente i muscoli se ti alleni sulle macchine. È meglio scegliere esercizi di base che ti consentano di lavorare con più peso. Ecco i migliori in ogni categoria:

Presse orizzontali(panca con bilanciere sdraiato su panca orizzontale/inclinata con un angolo di 30°, panca con manubri sdraiato su panca orizzontale/inclinata con un angolo di 30°, flessioni).
Trazione orizzontale(puleggia alla cintura, rematori con manubri, trazioni su una barra bassa).
Trazione verticale(pull-up, pull-down del blocco superiore al petto con presa inversa stretta).
Presse verticali(press con bilanciere in piedi, press con manubri in piedi, press con manubri seduti).
Per la parte inferiore del corpo con particolare attenzione ai quadricipiti(squat, split squat, leg press).
Per la parte inferiore del corpo, concentrandosi sui muscoli posteriori della coscia(stacco regolare, stacco rumeno, leg curl).

Esistono molte scuole di pensiero diverse sul numero di serie e ripetizioni che è possibile utilizzare per costruire muscoli. Uno di questi, che seguo personalmente e che ti consiglio, è aumentare il peso di lavoro fino a un set che si avvicini alle tue capacità massime. Potresti sentire di poter fare un'altra ripetizione, ma fallo solo se la tua tecnica non ne risente.

Per aumentare, intendo fare serie di pesi progressivamente crescenti fino a raggiungere il peso massimo con cui puoi eseguire 5-8 ripetizioni. Una volta completata questa serie, riposa per 1-2 minuti. Ridurre il peso del 10-20% ed eseguire un'altra serie. Ripeti lo stesso e passa all’esercizio successivo.

Combina queste serie con serie con ripetizioni più elevate sugli stessi gruppi muscolari e darai ai tuoi muscoli lo stimolo di cui hanno bisogno per acquisire dimensioni e forza.

Ci sono diversi motivi per cui ti consiglio di non eseguire l’ultima ripetizione, perché ciò porta al cedimento muscolare.

Innanzitutto, più sei vicino al cedimento muscolare, maggiore è il rischio di lesioni. Anche una lieve violazione della forma, come un eccessivo arrotondamento della parte bassa della schiena durante l'ultima ripetizione di uno squat o di uno stacco, può portare a un infortunio che ti terrà fuori dall'azione per un po' di tempo.

Contrariamente a molte credenze, raggiungere il cedimento muscolare non è un prerequisito per stimolare la crescita e la forza muscolare.

"Il mio approccio all'allenamento è sempre stato quello di lavorare duro, ma non fino al cedimento muscolare", afferma l'ex Mr. Universe Bill Pearl. “L’ultima ripetizione dovrebbe essere dura, ma dovresti essere in grado di farla. Ho sempre creduto che dovresti lasciare la palestra ogni giorno con la sensazione di aver fatto un ottimo lavoro, ma con un po' di benzina nel serbatoio, per così dire.

Probabilmente il fattore più importante per aumentare la forza e la massa muscolare è il sovraccarico intenso, ovvero il sollevamento di sempre più peso nel tempo.

Ma esiste un secondo stimolo alla crescita, che si chiama accumulo di “tossine della fatica” o metaboliti, pompaggi, fatica metabolica, stress metabolico, ecc.

L'affaticamento metabolico è una sensazione di bruciore nei muscoli. Ciò significa un allenamento di pompaggio, in cui senti che i tuoi muscoli vengono pompati e stanno per esplodere. Esistono molti modi diversi per raggiungere questo stato.

Puoi eseguire molte serie di ripetizioni moderate/alte (10-15) con brevi periodi di riposo (30-60 secondi) intermedi.
Praticare l'allenamento con l'imbracatura (noto anche come KAATSU o allenamento con restrizione del flusso sanguigno), che porta ad un aumento dell'affaticamento metabolico limitando il flusso sanguigno.
Utilizza i set di derivazione. Sono anche un modo molto efficace per creare affaticamento metabolico in un periodo di tempo relativamente breve.

Se ti senti energico e fresco, motivato e affamato prima dell'allenamento e costruisci costantemente la forza nell'intervallo di 5-15 ripetizioni su più esercizi, allora sei su un percorso che alla fine ti porterà ad aumentare la massa muscolare.

Quanto velocemente (o lentamente) dovresti eseguire ogni ripetizione?

Con poche eccezioni, velocità estremamente basse non offrono alcun vantaggio rispetto all’allenamento in cui si solleva il peso il più rapidamente possibile e lo si abbassa lentamente.

Guarda questo video di Ben Bruno che esegue lo stacco con una trap bar.

Anche se sembra che sollevi i pesi in modo relativamente lento, in realtà lo fa cerca ritiralo il più velocemente possibile. Usa un peso che rallenta ogni ripetizione.

Se solo Ben intenzionalmente ripetizioni rallentate (a differenza di involontario decelerazione, dove il peso sollevato e/o l'affaticamento muscolare causano la decelerazione), la barra non si lascerebbe affatto dal pavimento. Solo cercando di sollevare il peso velocemente riesce a sollevare un peso così pesante dal pavimento.

Alcuni esercizi sono migliori per sollevare pesi velocemente rispetto ad altri. Probabilmente non faresti i curl con manubri a un ritmo veloce e i curl con bilanciere a un ritmo lento.

Esercizi a corpo libero come dip, dip, trazioni orizzontali e verticali e la maggior parte degli esercizi monoarticolari è meglio eseguirli a un ritmo più lento, utilizzando un ritmo moderato.

Ma in quasi tutti gli altri esercizi, per aumentare massa e forza, è necessario sollevare il peso il più rapidamente possibile e abbassarlo lentamente.

Non copiare i programmi di allenamento di cui leggi sulle riviste

Dopo aver allenato ogni gruppo muscolare con 4-5 esercizi diversi, il giorno successivo sentirai dolori muscolari, ma questo non significa che crescerai più velocemente.

Non esiste un legame provato tra dolore e crescita, e non esiste una regola che dica che devi uccidere ogni gruppo muscolare per farlo crescere.

Nonostante ciò, ci sono molte persone che vedono il dolore come un obiettivo. Credono che se i muscoli fanno male, l'allenamento è stato benefico.

A volte il giorno successivo all'allenamento, che fa parte di un programma volto a migliorare fisicamente il tuo corpo, sentirai dolore. Ma lo stesso programma a volte includerà allenamenti che non porteranno sensazioni così dolorose.

In altre parole, il dolore muscolare non è un indicatore affidabile dell’efficacia di un particolare allenamento.

Vai nella sala a treno. La maggior parte delle altre persone che vedi lì sono lì fare esercizi. C'è una differenza tra questi concetti.

“Devo dire che non tutti sono interessati formazione" dice l'allenatore Mark Rippetoe.

"Per molti fare l'esercizio già abbastanza. Vogliono solo bruciare calorie, rimettersi in forma e tonificare gli addominali. Non è male per loro. Ma se vuoi di più, se decidi di ottenere il miglior risultato possibile, finisci fare esercizi».

20-25 serie “di lavoro” per allenamento (senza contare il riscaldamento) sono più che sufficienti per provocare un rapido aumento di forza e massa. 25 approcci non sono per ciascun muscolo, ma 25 approcci in totale per l'intero allenamento, suddivisi tra 1-3 esercizi per ciascun gruppo muscolare. In rari casi sono necessarie più ripetizioni.

Scrivi un piano di formazione

Dovresti anche prendere l'abitudine di pianificare i tuoi allenamenti in anticipo.

Prima di mettere piede in palestra, è importante sapere esattamente cosa farai lì. Se vuoi costruire massa muscolare, devi prepararti adeguatamente. Questo è il motivo per cui consiglio vivamente di tenere un diario di allenamento.

Forse il vantaggio più importante di un diario, e il motivo principale per cui la maggior parte delle persone non ne ha uno, è che ti costringe ad affrontare i fatti.

Ciò che fai porta risultati? Oppure stai semplicemente ripetendo lo stesso programma più e più volte nella speranza che all'improvviso funzioni?

È anche una buona idea fare una settimana di scarico o più leggera ogni 3-9 settimane di allenamento intenso.

Sì, capisco che sei preoccupato che una tale pausa ti indebolisca e riduca le tue dimensioni, soprattutto se sei una persona che vede qualsiasi periodo di tempo come un'opportunità mancata di progresso.

Ma il tuo corpo non è una macchina e trarrà beneficio dal riposo, soprattutto quando invecchi. Lo so, è un cliché, ma a volte bisogna fare un passo indietro per farne due avanti.

Il tuo lavoro in palestra è solo metà dell'opera se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare.

Senza mangiare abbastanza cibo, molti sforzi per aumentare di peso andranno in malora. Ecco un modo semplice e veloce per scoprire il tuo fabbisogno calorico per la crescita muscolare:

Per prima cosa calcola la tua massa magra. Ad esempio, se pesi 80 kg e hai il 14% di grasso corporeo, avrai 11 kg di grasso e 69 kg di massa magra.
Moltiplica la tua massa magra per 20. Con una massa magra di 69 kg, hai bisogno di 1.380 calorie al giorno.

Se scopri che non stai ingrassando, aumenta l'assunzione di 250 calorie al giorno finché la bilancia non inizia a muoversi nella giusta direzione.

So che questa dieta non sembra impressionante, soprattutto se paragonata a diete da 5.000 calorie. Ma non farai crescere i tuoi muscoli più velocemente semplicemente riempiendoti lo stomaco di cibo.

Questo è il motivo per cui esiste un limite massimo al numero di calorie che puoi consumare e convertire in muscoli. Se attualmente consumi calorie al di sotto di questo limite, sarai in grado di costruire muscoli più velocemente se aumenti il numero di calorie che consumi.

Ma una volta raggiunto il tasso massimo di guadagno muscolare, aumentare l’apporto calorico non aumenterà automaticamente il tasso di crescita. Inizierai semplicemente a ingrassare.

Una volta scelto il programma di allenamento e il sistema nutrizionale giusti, tutto ciò che devi fare per aumentare la massa muscolare il più rapidamente possibile è attenervisi.

Leggo spesso che è necessario modificare la routine di allenamento ogni poche settimane per evitare che i muscoli si adattino e li costringano a crescere.

Per molte persone questo è l’approccio sbagliato. Non ha senso variare per amore della varietà, e il modo migliore per non avere alcun cambiamento è passare da un programma all'altro. Non lasciare che le persone ti ingannino.

Sean Phillips lo ha detto meglio quando ha detto che la varietà stimola la mente, ma la coerenza stimola i muscoli. Un programma di allenamento costruito attorno a pochi esercizi base sarà sempre efficace se seguito correttamente.

Dovresti preoccuparti delle serie, delle ripetizioni, della frequenza di allenamento e della quantità di peso sulla barra, non degli esercizi che fai.

C'è un tempo e un luogo per cambiare gli esercizi, ma solo se fa parte di un piano strutturato progettato per raggiungere un obiettivo specifico. Fare un sacco di esercizi casuali non è utile se vuoi diventare più grande e più forte.

Sei stanco di fare sempre gli stessi esercizi?

Niente uccide la noia più della sensazione di avvicinarsi al tuo obiettivo. Una volta che vedrai i risultati, la noia non sarà più un problema. Le persone annoiate di solito non fanno molti progressi.

Infine, dimentica il tuo tipo di corpo o la tua genetica. Non puoi cambiarli, quindi non ha senso pensarci. Stabilisci obiettivi ambiziosi ma realistici e lavora più duramente che puoi per raggiungerli.

(3 valutazioni, media: 5,00 su 5)

"Come eseguire uno swing corretto, quali tecniche ed esercizi è meglio utilizzare, quanto intensamente esercitarsi e quante volte alla settimana allenarsi?" - Penso che queste domande siano tipiche della maggior parte delle persone che vengono in palestra. Mi affretto a deluderti, tutti questi metodi come: "Guadagna 10 chilogrammi in una settimana" o "Metodo di allenamento super efficace di Arnold Schwarzenegger - in appena un mese diventerai più grande di chiunque altro in palestra" sono assolute sciocchezze. Puoi correre velocemente solo un centinaio di metri, ma per diventare grande e bello devi fare molti sforzi, avere pazienza e tempo.

Mentre mi allenavo in palestra, ho notato il seguente schema: la maggior parte degli atleti si allena da anni e spesso i risultati sono minimi e alcuni addirittura stanno fermi. Allo stesso tempo, sono pochi i bodybuilder che sanno come eseguire correttamente i sollevamenti in palestra, ed è per questo che i loro progressi sono quasi sempre evidenti. È solo che queste persone sono interessate al bodybuilding, supportano la loro pratica con la teoria (a differenza della maggior parte degli uomini muscolosi). Mostrerà la massima efficienza.

Naturalmente non puoi studiare nulla tranne le istruzioni per l'uso dei farmaci anabolizzanti. Ho visto con i miei occhi come i "chimici" crescono letteralmente in un mese, ma, ahimè, in un periodo così breve vengono spazzati via. Sebbene anche i “chimici” trarrebbero vantaggio dal possedere .

Steroidi

Il compito principale degli steroidi è riempire il corpo con una grande quantità di testosterone. Questo è l'ormone che fa ricoprire il tuo corpo di peli, che rende la tua voce ruvida, che sviluppa in te una struttura maschile: spalle larghe, fianchi stretti, mento virile, zigomi forti, voce profonda e muscoli forti. Il corpo inizia attivamente a produrlo durante la pubertà, all'età di 14-17 anni.

I motori di ricerca passano spesso attraverso le domande: è possibile scaricare a 12 anni, è possibile scaricare a 13 e si può scaricare a 14? Ora deluderò tutti i bambini e dirò che è stupido addestrare i bambini tra i 12 ei 14 anni con il ferro. Non saranno in grado di pomparsi; invece, l'allenamento con i pesi durante l'infanzia può causare danni allo sviluppo della colonna vertebrale. È meglio che un adolescente si dedichi alle arti marziali, ma una volta che sarai maturato e avrai imparato a combattere, potrai dedicarti al ferro.

Qual è lo scopo degli steroidi?

Gli steroidi forniscono all'atleta un effetto anabolico. Cos'è? Questa è la capacità di un muscolo di recuperare rapidamente. Durante l'allenamento, hai martellato il muscolo fino al cedimento e nel giro di un giorno è stato completamente ripristinato. E poiché la massa muscolare cresce solo dopo che il muscolo si è ripreso dopo un duro allenamento, l'aumento di massa e forza durante il corso sarà significativamente maggiore. Inoltre, molti steroidi anabolizzanti trattengono più liquidi nei muscoli, “riempiendoli” visivamente. A condizione che durante il corso il farmacista consumi molte proteine e carboidrati, l'aumento di peso è semplicemente fenomenale.

Conseguenze dell'assunzione di steroidi

Ed ecco l'altra faccia della medaglia. Sedersi continuamente su un percorso è il modo ideale per morire giovani e belli. Quindi i corsi dovranno essere alternati con “allenamento a secco”. E tra una portata e l'altra tutti gli indicatori cadranno rapidamente, inoltre le uova si “seccheranno”. Perché? È solo che finché non ti sei iniettato gli steroidi, tutto il testosterone è stato prodotto dai "noci" e durante l'assunzione di steroidi anabolizzanti sono rimasti inattivi. È qui che sta la trappola, seduto sul percorso sarai un macho, non importa dove, l'erezione ti perseguiterà giorno e notte. Ma abbandonando la droga, avrai un'enorme possibilità di metterti in imbarazzo davanti alla tua ragazza. Il corpo è già troppo pigro per produrre il proprio testosterone, è molto più facile ottenerlo dall’esterno. Non ho ancora parlato delle conseguenze per fegato e reni.

Ora pensateci: vale la pena usare prodotti chimici o è meglio farne a meno?

L'intero ulteriore articolo è rivolto a persone eterosessuali. Se decidi di utilizzare steroidi, trova semplicemente le istruzioni per l'uso su Internet, lasciare la conoscenza agli atleti “giusti”..

Intensità dell'allenamento

Molti frequentatori di palestre, anche tra i bodybuilder esperti, ignorano la regola di aumentare l’intensità dell’allenamento. Non importa quale sia il tuo livello di abilità, tutti gli atleti dovrebbero sapere che aumentare l’intensità è la chiave per progredire! Se lo fai per diversi mesi (o Dio non voglia anni), ad esempio, con lo stesso peso, numero di ripetizioni e approcci, non vedrai muscoli belli e grandi. Con questo approccio, il corpo si adatta ai carichi e non ti ricompenserà con la risposta richiesta all'allenamento.

Principi di intonazione corretta:

Dolby la base!

Il sovrallenamento è il peggior nemico del progresso

Ci sono spesso casi in cui un atleta, cercando di pompare il più rapidamente possibile, ottiene l'effetto opposto. La ragione di ciò è il concetto di sovrallenamento. Alla designazione di questo concetto deve essere assegnato spazio per un articolo separato, cosa che intendo fare presto. Per evitare di perderti, iscriviti agli aggiornamenti.

Qui dirò che un allenamento intenso con esercizi di base per un naturalista sarà sufficiente due o tre volte a settimana.

Non importa quanto possa sembrare paradossale secondo te, non puoi esercitarti spesso. Perché? Perché il tuo corpo è abbastanza intelligente da permetterti di rovinarsi. Quando lo carichi periodicamente e poi lo nutri bene, aumenterà la massa in modo che la prossima volta sarà più facile.

E quando vai in palestra cinque volte a settimana, il tuo corpo non ha tempo per riposarsi, è molto stressato e non c'è tempo per recuperare. Quindi i muscoli smettono di crescere, il corpo inizia a "ammalarsi" costantemente, dimostrandoti che non puoi farlo. Se sei arrivato al punto di sovrallenamento, concediti un paio di settimane per sdraiarti sul divano e vai in palestra riposato e pronto per nuove imprese.

Riscaldamento

Un altro punto importante quando si risponde alla domanda su come pompare correttamente. Per evitare infortuni, è necessario riscaldarsi bene prima dell'allenamento. Questa condizione NECESSARIAMENTE . Pedala su una cyclette, corri su un tapis roulant, colpisci un sacco da boxe, fai un buon riscaldamento. Dopo il riscaldamento, ruota le articolazioni, agita le braccia, ruota la parte bassa della schiena. E inizia ogni esercizio pesante con la metà del peso che usi in questo esercizio per il primo approccio.

Nutrizione appropriata

L'allenamento con il ferro distrugge i muscoli. La crescita avviene grazie alla riparazione muscolare, fornita dalle proteine. Pertanto, quando ti alleni con i pesi, devi mangiare principalmente cibi proteici. Oppure prendi delle proteine. La cosa principale che devi capire è che le proteine sono il materiale da costruzione principale dei muscoli. L'allenamento senza un maggiore apporto proteico non produrrà la crescita muscolare richiesta.

Ottimi fornitori di proteine saranno uova, carne, pollo, pesce e frutti di mare, latticini e prodotti a base di latte fermentato.
È anche molto importante fornire al corpo carboidrati. Ricostituiranno le riserve energetiche nel corpo e di che tipo di allenamenti potenti possiamo parlare senza potenziale energetico.

Ma i grassi non saranno utili per un bodybuilder, se possibile, dovrebbero essere praticamente esclusi dalla dieta. Non prendiamo in considerazione il grasso presente nell'olio di arachidi, oliva e girasole: questi grassi gioveranno alla costruzione muscolare.

Recupero

I muscoli crescono durante il periodo di recupero. Pertanto, dovresti, se possibile, evitare stress inutili durante il tuo giorno di riposo. Allo stesso tempo, devi ricordare l'importanza del sonno: per un atleta che solleva pesi, dovrebbe essere almeno 8 ore al giorno.

Vai verso il fallimento

Dopo esserti allenato completamente durante l'allenamento, dovresti uscire dalla palestra esausto al punto che il manubrio più leggero ti sembra quasi impossibile da sollevare.

Come avviene la crescita muscolare?

Durante l'allenamento, il muscolo subisce numerosi microtraumi, la quantità necessaria dei quali può essere raggiunta lavorando fino al cedimento.
Il corpo ripara il muscolo danneggiato, riportandolo alla sua condizione pre-allenamento.
Nella fase successiva, dopo che il muscolo si è ripreso, avviene la costruzione muscolare, il corpo rafforza il muscolo con fibre aggiuntive per prevenire stress simili in futuro.
Vai di nuovo in sala e torni al primo punto.

Per massimizzare la crescita muscolare, è necessario subire più microlesioni durante l'allenamento (per favore, non confonderlo con un infortunio). E per fare questo è necessario pompare fino al cedimento muscolare.

Se esegui la distensione su panca con un bilanciere da 120 kg alla volta, un record per te stesso, e lasci l'allenamento con la capacità di eseguire distensioni su panca di 80 kg, significa che non hai ottenuto un cedimento muscolare adeguato in questo allenamento.

Ma per oscillare correttamente, non devi sempre spingerti al massimo delle tue capacità. La cosa migliore è ascoltare i propri sentimenti: se oggi vuoi oscillare “verso il fallimento”, oscilla verso il fallimento. Bene, se sei pigro, non spingerti al fallimento. Tuttavia, questa regola non è adatta alle persone pigre che non vogliono lavorare tutti i giorni.

Frequenza dell'allenamento

Idealmente, ogni gruppo muscolare dovrebbe essere allenato una volta alla settimana. Ciò consentirà ai muscoli di riprendersi completamente, il che a sua volta gli consentirà di crescere. I muscoli non crescono durante l’allenamento, crescono dopo il recupero, un intervallo di sette giorni tra l'allenamento di un muscolo sarà l'ideale per qualsiasi tipo di corporatura.

Swingare correttamente significa costruire correttamente un piano di allenamento. La voglia di pomparsi è ovviamente buona, ma se ti alleni troppo a lungo o troppo spesso, difficilmente riuscirai a ottenere i risultati che ti sei prefissato.

Spesso puoi incontrare atleti in palestra che credono che "di più è meglio". Vanno in palestra 5 (o anche 6) volte a settimana e si allenano per 3-4 ore. A questi sfortunati atleti basta poco tempo: si allenano troppo, non vedono progressi per mesi e alla fine smettono di allenarsi.

Dopo lo sforzo, il muscolo deve riprendersi, per questo è necessario un buon riposo. Limitati a 2-3 allenamenti a settimana, con allenamenti brevi 1-1,5 ore saranno più che sufficienti. Fare esercizio frequentemente ridurrà la crescita muscolare.

Carico

Si ritiene comunemente che lavorare con pesi pesanti e un numero limitato di ripetizioni conferisca un grande volume ai muscoli. Questo approccio ti consentirà di aumentare la tua forza, ma temo che non dovresti aspettarti molto guadagno muscolare con questo approccio al carico.

Combinazione di gruppi muscolari

Per poter far lavorare tutti i gruppi muscolari in una settimana di calendario, l'ideale è allenare due grandi gruppi muscolari in un unico allenamento. In questo caso, puoi aggiungere un muscolo piccolo ai due grandi. È necessario ricordare quando si crea un programma che le combinazioni di esercizi di "pressione" e "trazione" in un unico allenamento sono l'ideale.

Ad esempio, la panca andrà bene con i rematori con bilanciere piegati e, oltre a questi, puoi aggiungere i sollevamenti dei polpacci nella macchina al tuo piano di allenamento. Elaborare il giusto programma di formazione rappresenta una buona metà del successo.

Imbrogliare

Spesso è possibile vedere quando un atleta non è più in grado di allungare o contrarre una ripetizione solo con il muscolo “pompato”, e inizia a “raggiungere” il peso con l'aiuto di oscillazioni, piegamenti e in generale inizia ad aiutare se stesso con l'aiuto di altri muscoli non allenati o con l'aiuto dell'inerzia.

Guardando qualcuno imbrogliare, puoi notare come cambia la sua espressione facciale: le ghirlande sulla sua fronte si gonfiano, la sua carnagione cambia, il suo viso si raggrinzisce e l'atleta diventa come uno Shar Pei. Il nuovo arrivato sembra particolarmente pietoso quando, per mettersi alla prova o cercare di impressionare gli altri, inizia a sollevare 60 kg sui bicipiti, appoggiandosi all'indietro quasi fino a quando il suo corpo è parallelo al pavimento, gemendo e spingendo come se stesse partorendo.

Imbrogliare, ovviamente, ti aiuterà a superare più peso, ma non ne trarrà alcun beneficio. Solo danno. Devi eseguire gli esercizi tecnicamente correttamente, pompare il muscolo bersaglio, quindi il risultato di questo esercizio sarà più alto. È meglio prendere meno peso che imbrogliare con più peso e strapparsi i legamenti. Sarà molto più efficace impressionare gli altri quando sarai in grado di pompare grandi muscoli e acquisire un corpo ben costruito, senza distorsioni e legamenti slogati.

Conclusione

La conoscenza corretta arriva con l'esperienza; per rispondere pienamente alla domanda è necessario acquisire un'ampia base teorica. E per questo devi leggere molto, sperimentare, trovare costantemente qualcosa di nuovo e utile. Leggi il mio blog, iscriviti agli aggiornamenti e insieme troveremo la struttura di allenamento e nutrizione più adatta a te.