Allenamento cardio a casa per le donne. L’allenamento cardio è un modo efficace per bruciare i grassi a casa. Allenamento cardio

L’allenamento cardio non è utile solo per rafforzare il sistema cardiovascolare, ma può essere utilizzato anche per perdere peso. Se vuoi imparare come bruciare rapidamente i grassi e ottenere una figura ideale, allora questo articolo è solo per te. L'importanza del cardio è sottolineata dalla popolarità di attrezzature sportive come il tapis roulant e la cyclette, ma vengono acquistate principalmente da coloro che hanno bisogno di guardare la propria figura o perdere peso in eccesso.

Fai attenzione, perché senza conoscenze speciali e abilità di base nello svolgimento di tale formazione, rischi non solo di perdere tempo, ma anche di esaurire il tuo cuore, motivo per cui è del tutto possibile diventare disabile.

Qualsiasi sport attivo è un ottimo allenamento cardio: atletica, calcio, tennis, hockey. Se analizzi le caratteristiche comuni di questi tipi di esercizi, puoi identificare una caratteristica comune: allenamento ad alta intensità con carico minimo.

Sicurezza

Inoltre, tali esercizi prevedono sempre la misurazione della frequenza cardiaca, che è più semplice da eseguire con un cardiofrequenzimetro. Ciò è necessario per evitare che la frequenza cardiaca superi determinati limiti durante l'allenamento. Questo è l'unico modo in cui il cuore si allenerà davvero.

Se cammini semplicemente a lungo su un tapis roulant o fai esercizi lentamente, il tuo cuore non accelererà e l'effetto sarà minimo. Se acceleri a tal punto che ti salta fuori dal petto, non durerai a lungo, ma il cuore stesso, al contrario, si stancherà. Un allenamento eccessivo in gioventù spesso portava i principianti a soffrire di malattie cardiache in età avanzata.

Determinare i limiti individuali della frequenza cardiaca per un allenamento adeguato è abbastanza semplice. Per prima cosa determiniamo il valore massimo della frequenza cardiaca, che non deve essere superato:

• per uomo: frequenza cardiaca massima = 220-età;
• per donne: frequenza cardiaca massima = 214-età.

Valori più elevati durante l’esercizio portano a un peggioramento della salute del cuore. Successivamente, se vuoi fare un allenamento cardio che rafforzerà il sistema cardiovascolare, moltiplica il risultato per 0,75-0,9 e ottieni una finestra entro la quale le tue attività avranno senso.

Se vuoi perdere peso senza affaticare il cuore, dovresti moltiplicare per 0,6-0,7 . Se mantieni la frequenza cardiaca in questo intervallo, sarai assolutamente sicuro che il tuo cuore brucerà i grassi.

Esempio di calcolo

Donna di 23 anni. Massimo. Frequenza cardiaca = 214 - 23 = 191 battiti/min. Per l'allenamento cardio è necessario attenersi a:

• limite inferiore = 191*0,75 = 143,25 battiti/min
• limite superiore = 191*0,9 = 171,9 battiti/min

L'intervallo è 143,25-171,9 battiti/min.

Per bruciare i grassi in modo efficace:

• limite inferiore = 191*0,6 = 114,6 battiti/min
• limite superiore = 191*0,7 = 133,7 battiti/min

L'intervallo è 114,6-133,7 battiti/min.

Calcolatore della frequenza cardiaca ottimale

Esistono molte formule per calcoli simili, ma questa è la più universale, semplice e sufficientemente precisa da aiutarti a rendere utile il tuo allenamento senza effetti collaterali. È adatto a persone di qualsiasi corporatura e livello di allenamento, con l'unica differenza che per una persona atletica è più facile mantenere a lungo i valori massimi della frequenza cardiaca.

Ricorda a memoria i numeri ottenuti come risultato dei calcoli e guarda il tuo cardiofrequenzimetro più spesso. Se acquistare un cardiofrequenzimetro è per te una questione importante, abituati prima a misurare il polso nelle arterie, contando solo i primi 15 secondi e moltiplicando per 4, perché in media, in un minuto, il cuore di una persona riesce a tornare alla normalità normale e calmati, che è necessario evitare durante l'allenamento cardio.

Nell'immagine seguente puoi vedere cosa si sviluppa nel corpo quando ti alleni in intervalli operativi diversi dalla frequenza cardiaca massima:

Come condurre le lezioni a casa?

A casa, l'allenamento cardiovascolare può essere effettuato tramite esercizi o su macchine speciali, menzionate sopra. Quando li consideri, vale la pena dare più preferenza a una cyclette (come scegliere quella giusta) rispetto a un tapis roulant.

Le articolazioni del nostro corpo non sono progettate per resistere allo stress causato dalla corsa di una persona in sovrappeso. Pertanto, molti che perdono peso sul tapis roulant sviluppano malattie articolari.

Regole per l'allenamento con attrezzature cardio

• Prima di iniziare l'esercizio, consultare il medico.
• Verificare che la macchina cardio sia installata e assemblata correttamente. Seguire le regole operative specificate nelle istruzioni.
• Non allenarti per più di un'ora. L’esercizio a lungo termine promuove la produzione di cortisolo, un ormone che distrugge i muscoli. Un allenamento di 30-45 minuti sarà ottimale e stimolerà la produzione di endorfine, gli ormoni della gioia e del testosterone.
• Se avverti vertigini, mal di testa, nausea o sei molto stanco durante l'esercizio, interrompi immediatamente. Se questi sintomi si ripresentano, consultare il medico.
• Riscaldarsi sempre prima di utilizzare la macchina.
• Non interrompere improvvisamente l'attività fisica. Abbassa gradualmente la frequenza cardiaca verso la fine dell'allenamento.
• Dopo l'allenamento, fai esercizi di stretching e lascia che i muscoli si rilassino.

E se non c'è un simulatore, puoi cavartela completamente con gli esercizi, di cui moltissimi sono stati inventati, filmati e registrati. Di seguito sono riportati esempi di cose che puoi fare in spazi ristretti.

L'allenamento cardio consiste nei cosiddetti esercizi esplosivi, le cui caratteristiche comuni sono l'alta velocità, lo sforzo istantaneo e la spinta. Alcuni di questi esercizi sono anche chiamati pliometrici (il metodo di percussione degli atleti sovietici).

Complesso n. 1

Push-up pliometrici

Prendi la posizione come per un normale push-up: sul pavimento, posizionando le gambe e le braccia nel modo più confortevole possibile. Assicurati di mantenere il corpo e le gambe sulla stessa linea. Abbassati sul pavimento finché il tuo naso non tocca la superficie, quindi spingi il corpo verso l'alto con la massima forza: i palmi delle mani dovrebbero staccarsi dal pavimento. Idealmente dovresti produrre cotone. In ogni caso provaci e alla fine ci riuscirai. L'importante è atterrare dolcemente, assorbendo la caduta, in modo da non sbattere il mento o il naso sul pavimento.

Saltando

Accovacciati e spingi indietro il bacino senza sollevare i talloni da terra o piegarti. Ora spingiti con le gambe, estendendole come una rana. Proprio come con le flessioni, assicurati di atterrare in sicurezza, ma non dimenticare gli ostacoli sopra (lampadari, ante aperte dei mobili, soffitti).

Esci a distanza ravvicinata

Accovacciarsi senza sollevare i talloni da terra e appoggiare le mani sul pavimento. Sposta il peso sulle mani e salta leggermente, raddrizzando le gambe all'indietro. Dopo essere entrato in posizione sdraiata, ripetere i passaggi in ordine inverso, tornando in posizione eretta.

Complesso n. 2

Flessioni per lo scalatore

Dalla posizione sdraiata, esegui delle flessioni, durante le quali premi a turno le gambe destra e sinistra in modo che il ginocchio tocchi il gomito. Puoi quindi rendere l'esercizio più difficile estendendo uno dei bracci opposti alla gamba estesa il più in avanti possibile, come se stessi strisciando lungo un ripido pendio. Si consiglia di scegliere una superficie scorrevole per questo push-up per facilitare l'estensione delle braccia. Altri tipi di flessioni.

Correre con una partenza bassa

Prendi una posizione simile a una partenza bassa. Piega una gamba sotto di te il più possibile e allunga l'altra indietro. Quindi inizia a cambiare le gambe contemporaneamente: dovrebbero staccarsi dal pavimento e il peso dovrebbe essere trasferito sulle mani. Questo esercizio può essere eseguito anche simmetricamente con entrambe le gambe, ma è molto più difficile.

pesce sega

Dalla tradizionale posizione prona, abbassati sui gomiti, trasferendo il peso su tutta la zona dell'avambraccio. Senza piegare la parte bassa della schiena, spingi indietro il corpo con le spalle, facendo scivolare i piedi sul pavimento. Ritorna alla posizione di partenza senza muovere le gambe, ma utilizzando solo le mani.

L'allenamento cardio dovrebbe iniziare con il complesso 1. Esegui 30 ripetizioni di ciascun esercizio di seguito senza riposo alla massima velocità.

Dovresti determinare quanto tempo hai impiegato per completare il ciclo. Successivamente, passa al secondo complesso ed esegui gli esercizi nella stessa modalità, ma con brevi pause. Se hai poca esperienza con tali esercizi, è meglio iniziare in piccolo: 10-15 ripetizioni per ogni esercizio, quindi aumentare il numero fino a 30. Quando ritieni che non sia sufficiente, aumenta semplicemente il numero di cicli.

Quanto tempo dovrei dedicare alla formazione?

Se per te è importante perdere peso attraverso l'allenamento cardio, allora vale la pena conoscere una regola importante: qualsiasi allenamento dovrebbe durare più di 30 minuti. Durante la prima mezz'ora di esercizio attivo non si brucia un solo grammo di grasso. Durante questo periodo, il corpo umano consuma le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli e solo allora si trasforma in grasso.

Dato che il grasso è il combustibile ad alta intensità energetica (ricordate il corso scolastico: 1 grammo di grasso = 38,9 kJ, ovvero 9 kcal di energia), non è così facile spenderlo. Soprattutto quando la prima mezz'ora di allenamento è già trascorsa e inizia a farsi sentire la stanchezza, che, tra l'altro, è dovuta allo spreco di glicogeno. Tuttavia, è necessario sforzarsi di continuare l'attività, altrimenti sarà inutile.

Monitorare il cardiofrequenzimetro e mantenere la frequenza cardiaca nella zona del 60-70% del massimo. Esercitati ed estendi l'allenamento ad almeno un'ora o anche due. In due ore di allenamento intensivo puoi bruciare circa 100 grammi di grasso.

In conclusione, vorrei dire che non dimenticate di monitorare le vostre condizioni, perché spesso durante l'allenamento cardio vengono identificati problemi di salute, motivo per cui i medici li usano negli stress test per i cardiopatici.

Aprire finestre e porte per creare un flusso costante di ossigeno. Segui tutte le regole di cui sopra, sii persistente e il tuo corpo sarà più sano che mai. E in un corpo sano c'è una mente sana!

Accelerare il metabolismo

Un modo per aumentare l’efficacia dei tuoi allenamenti è accelerare il tuo metabolismo. Il metabolismo è il metabolismo che si verifica continuamente nel corpo umano. Consumiamo sostanze nutritive, che vengono poi utilizzate per produrre energia. Il tasso metabolico è influenzato da fattori quali età, sesso, peso corporeo, percentuale di grasso corporeo e varie malattie.

Il tasso metabolico ha un grande impatto sul corpo. Da questo dipendono la produzione di ormoni, il numero di chilocalorie necessarie per mantenere la vita umana e la percentuale di grasso. Di conseguenza, un metabolismo veloce ti aiuterà a ottenere più facilmente una figura snella e tonica. Alcune persone hanno un metabolismo più veloce, mentre altre ne hanno uno più lento. Ma ci sono modi per influenzarne la velocità.

• Mangia 4-6 volte al giorno. Puoi consumare, ad esempio, tre pasti principali e due spuntini. Non utilizzare porzioni troppo grandi.
• Mantieni la tua dieta proporzionale: 50% carboidrati, 30% proteine, 20% grassi.
• Evitare i grassi saturi e trans (margarina).
• Cerca di consumare carboidrati meno velocemente (alimenti contenenti zucchero).
• Consumare più alimenti ricchi di fibre (grano saraceno, verdura, frutta).
• Includi nella tua dieta noci, verdure e pesce rosso; contengono molti grassi sani.
• Prendi complessi vitaminici (selmevit, complivit).
• Dormi almeno 7-8 ore al giorno. Se hai meno di 16 anni o più di 60 anni, dormi 8-9 ore.

In secondo luogo, segui queste regole per aumentare il tuo tasso metabolico:

• Costruisci massa muscolare. 1 chilogrammo di muscoli brucia circa 100 kilocalorie.
• Mangia proteine. Senza di loro, non sarai in grado di aumentare la massa muscolare. Inoltre, vengono spese molte più calorie per digerire gli alimenti proteici che per scomporre carboidrati e grassi.
• Bevi più acqua. Ogni bicchiere di acqua fredda che bevi accelera il tuo metabolismo di 30 minuti.
• Fai una colazione abbondante. La colazione è il pasto principale della giornata e stimola il metabolismo durante tutta la giornata.
• Siate attivi, la sedentarietà è nemica del metabolismo. I muscoli bruceranno calorie solo se li usi.
• Sbarazzarsi di tutte le cattive abitudini. L’alcol riduce la produzione di testosterone, un ormone responsabile del tasso metabolico e della crescita muscolare nel corpo. La nicotina porta alla disidratazione del corpo.

Musica per la formazione

Ogni persona inizia ad allenarsi con un obiettivo specifico: vuole ottenere un bel corpo, ottenere risultati atletici elevati e poi vincere varie competizioni, monitorare la propria salute, vuole prendersi una pausa dal lavoro noioso, allenarsi solo per la compagnia dei propri cari .

Tutti affrontano i primi allenamenti con entusiasmo, fiducia nel successo e nelle proprie forze. Ma in realtà, tutto risulta non essere così semplice. La stanchezza costante, la mancanza di tempo e i risultati rapidi scoraggiano le persone che iniziano a saltare l'allenamento e poi ad abbandonare del tutto l'allenamento. Ma esiste un ottimo modo per rendere la formazione piacevole, interessante e anche ricavarne molte emozioni e impressioni piacevoli. Devi solo prendere un lettore, un paio di cuffie dalla forma comoda e selezionare una playlist adatta.

La musica ha molti effetti positivi sul corpo dell’atleta:

1. Ascoltando la musica il corpo si sente il 10% meno stanco.
2. L'atleta si concentra sull'allenamento e non perde tempo in chiacchiere e pensieri ossessivi. Ciò ti consente di fare un allenamento più intenso senza dedicarci molto tempo e migliora anche il tuo umore.
3. Distraendoti dai pensieri sul lavoro e da altre difficoltà, puoi migliorare il tuo stato mentale.
4. La resistenza aumenta del 15%.
5. L'allenamento attivo con la musica stimola la produzione di adrenalina.
6. Il testo motivante della canzone ti permette di saltare sopra il soffitto e superare le tue capacità.
7. Gli studi hanno dimostrato che la musica aiuta a ridurre il consumo di ossigeno, una persona usa la sua forza ed energia in modo più economico, senza ridurre il carico.

La musica per l'allenamento cardiovascolare dovrebbe essere scelta in anticipo. Dovrebbe essere riprodotto senza interruzioni in modo da non dover essere interrotto per iniziare una nuova composizione. L'allenamento inizia con un riscaldamento, poi la parte principale e alla fine c'è un defaticamento (stretching). Quindi crea la seguente playlist:

1. Prime tracce lente.
2. Successivamente, aumenta il tempo, la musica dovrebbe diventare più ritmata. La musica ritmica accelererà le tue reazioni, stimolerà la tua psiche e ti permetterà di sincronizzare i tuoi movimenti con il tempo della musica.
3. Non esagerare con il ritmo! Ricorda che dovresti mantenere la frequenza cardiaca entro certi limiti, valutare con sobrietà la tua forza e preparazione, altrimenti ti stancherai prima del tempo.
4. Se hai una composizione preferita che solleva sempre il tuo spirito e il tuo umore, puoi suonarla subito dopo composizioni tranquille, questo sarà un buon inizio per il tuo allenamento.
5. Alla fine, ascolta della musica tranquilla, questo allevierà la tensione e rallenterà gradualmente la frequenza cardiaca.
6. Quando scegli brani specifici per il tuo allenamento, lasciati guidare principalmente dai tuoi gusti. La musica dovrebbe darti gioia e piacere.

• Thomas Newton – Luce stellata
• Ludovico Einaudi – Esperienza
• Ludovico Einaudi – Una Mattina
• Henry Jackman – Epilogo
• Coldplay - Lo scienziato
• Tom Chaplin – Sabbie mobili

Per la maggior parte puoi scegliere la musica tra tre stili diversi: rock, musica elettronica e rap/hip-hop. Per i fan del rock, una scelta eccellente saranno le canzoni di artisti come Rammstein, Linkin Park, Nirvana, Nickelback, Bring Me The Horizon, Skillet, Evanescent, Imagine Dragons. Per coloro che preferiscono la musica elettronica, sono adatti Armin van Buuren, Enter Shikari, Daft Punk, Garbage, LMFAO, Julien-K. Dal rap puoi includere Eminem, 2Pac, 50 Cent, Lil Wayne, Dr. Dre, Jay-Z.

Medico sportivo, nutrizionista, specialista della riabilitazione

Fornisce consulenze generali sulla nutrizione, selezione di una dieta per donne incinte, correzione del peso, selezione di nutrizione per esaurimento, selezione di nutrizione per obesità, selezione di una dieta individuale e nutrizione terapeutica. È inoltre specializzato in moderne metodiche di test funzionali nello sport; recupero dell'atleta.

Un sinonimo di cardio è esercizio aerobico. Ciò significa che l'energia per la loro attuazione viene rilasciata durante la scomposizione di grassi e carboidrati in presenza obbligatoria di ossigeno. Durante l’esercizio cardio, i carboidrati, principalmente il glucosio, verranno consumati per primi. L'effetto bruciagrassi inizierà solo 20-30 minuti dopo l'inizio dell'allenamento. Ciò è particolarmente utile per sapere se hai intenzione di allenarti a casa.

I benefici del cardio per la salute e il corpo

Uno dei principali vantaggi dell'allenamento cardio è che chiunque può farlo, anche un atleta principiante. La loro implementazione è possibile in qualsiasi ambiente, incl. a casa. Basta non dimenticare una quantità sufficiente di ossigeno, almeno apri la finestra.

L’esercizio cardio rafforza il cuore e aiuta ad aumentare la capacità polmonare. Di conseguenza, la resistenza aumenta, la pressione sanguigna si normalizza e il benessere generale migliora. Con il loro aiuto, il processo di perdita di peso avviene in modo efficace, i muscoli e la pelle vengono tesi. Inoltre, è un ottimo modo per alleviare lo stress e migliorare il sonno.

Il principio fondamentale di ogni allenamento è "Non nuocere!" Tutti gli esercizi devono essere eseguiti con scarpe da ginnastica e abbigliamento sportivo comodo. Facendo attività fisica a piedi nudi o con i calzini si corre il rischio di danneggiare gravemente legamenti e articolazioni. Non dimenticare che durante l'allenamento la tua casa si trasforma in una palestra.

Frequenza cardiaca mentre si fanno esercizi cardio per bruciare i grassi

La frequenza cardiaca (FC) dipende sempre dallo stress a cui è esposto il cuore. In generale, se conduci uno stile di vita attivo, la tua frequenza cardiaca aumenterà gradualmente durante l’attività fisica. In nessun caso il suo valore deve superare il limite consentito.. Si calcola semplicemente: sottrai l'età in anni da 220. Non limitarti a ricordare il risultato, ma scrivilo nella tua testa in lettere al neon. Oltre questo confine il cuore non è in grado di svolgere pienamente la sua funzione. Sperimenta carenza di ossigeno, si consuma e il livello di cortisolo, l'ormone dello stress, aumenta. Invece dei grassi, le proteine ​​bruciano, i carboidrati finiscono, subentra l'ipoglicemia: debolezza, vertigini e altri sintomi spiacevoli... Nel peggiore dei casi, si rischia di sviluppare gravi problemi cardiaci, persino un infarto.

Per una migliore combustione dei grassi, è necessario mantenere una frequenza cardiaca pari al 60–70% del valore massimo consentito. In questo intervallo le cellule adipose vengono scomposte in modo particolarmente intenso e ad un ritmo più elevato, fino all'80%, viene allenata la resistenza. I grassi bruciano meno, ma le prestazioni muscolari aumentano, la funzione polmonare e il sistema cardiovascolare migliorano.

Esercizi cardio per dimagrire a casa (foto)

Non tutti hanno l'opportunità di visitare un centro fitness o una palestra, tanto meno di allenarsi individualmente con un allenatore. Naturalmente, qualsiasi negozio di articoli sportivi sarà felice di offrirti un vasto assortimento di attrezzature sportive per gli scopi più diversi, ma non tutti possono permettersi tali acquisti.

I vantaggi degli allenamenti a casa: scegli tu stesso il momento in cui farli, concentrandoti solo sul tuo regime, non dipendi dalle condizioni meteorologiche e dalle opinioni degli estranei. E anche il risparmio del bilancio familiare non ha poca importanza.

Contro: Se sei un principiante o hai problemi di salute, esercitarsi da solo può essere non solo difficile, ma anche pericoloso. In casa spesso manca l’attrezzatura necessaria: tappetini, manubri, ecc. Inoltre spesso non c'è un'atmosfera sportiva o lavorativa lì, quindi se sei determinato a fare ginnastica a casa, raccogli tutta la tua forza di volontà e conosci gli esercizi cardio più efficaci.

Gli esercizi con la corda per saltare coinvolgono quasi tutti i gruppi muscolari. In caso di dubbio, esercitati a un ritmo intenso per alcuni minuti. Dopo circa 12 ore, probabilmente sentirai muscoli nel tuo corpo che non sapevi nemmeno esistessero. Prima dell'allenamento, assicurati di riscaldarti: riscalda le articolazioni e i muscoli.

Consiglio per i principianti: non provate a saltare in alto, basteranno 5–7 centimetri. I primi giorni, esercitati per circa cinque minuti. Quando senti che l'esercizio sta diventando più facile, aumentane la durata e introduci ulteriori elementi complicanti.

Migliorare la coordinazione. Salta alternativamente su una gamba o sull'altra. Regola tu stesso la durata, ma prova a dedicare la stessa quantità di tempo a ciascuno. Se hai saltato per 2 minuti a destra, prova a fare lo stesso a sinistra.

Alziamo la stampa. Quando salti, prova ad avvicinare le ginocchia il più possibile allo stomaco o al petto. Questo non solo accelererà la combustione dei grassi, ma ti avvicinerà anche agli addominali scolpiti.

Salti esplosivi. Prova a fare due giri con la corda al momento del decollo. Ciò aumenterà il carico cardio e utilizzerà i muscoli al massimo.

Controindicazioni: gravidanza, malattie articolari, vene varicose. Con cautela - in caso di grave disabilità visiva, sbalzi di pressione, obesità di 2 e 3 gradi.

Cerchio

Con questa attrezzatura non solo puoi mettere in ordine la vita e i fianchi, ma anche concederti un allenamento cardio a tutti gli effetti. A questo scopo, è più adatto un normale telaio di plastica o metallo, cavo all'interno. Il peso leggero deve essere costantemente sostenuto dagli sforzi muscolari e accelerato. Mentre è sufficiente accelerare un cerchio appesantito e lo sforzo applicato per la rotazione sarà minimo. Se hai bisogno inoltre di un effetto massaggio, scegli un cerchio con sporgenze o palline all'interno.

È fantastico se hai l’opportunità di allenarti per 10-20 minuti ogni giorno. In futuro, questa volta può essere gradualmente aumentata fino a un'ora e mezza. Non dimenticare di monitorare il tuo polso! Se aumenta solo del 20-30%, dovresti pensare ad aumentare il carico e l'intensità dell'allenamento. L'opzione migliore è combinare il cerchio con altri tipi di esercizi: salti, flessioni, squat, ecc.

Controindicazioni: lesioni o interventi chirurgici recenti all'addome e alla colonna vertebrale, vene varicose, aumento della sensibilità della pelle.

Ballo e aerobica

Jackie Sorensen è stata la prima a introdurre i passi di danza nelle lezioni di aerobica. Ballare ti aiuta a rilassarti, a sviluppare flessibilità e senso del ritmo. E in combinazione con l'esercizio cardio, forniscono un eccellente effetto brucia grassi e migliora la salute. L'aerobica da ballo è diventata un prerequisito per l'emergere del fitness, ma anche adesso esiste come sport completamente indipendente. Ecco alcune delle sue principali categorie.

Classico. Migliora uniformemente la resistenza e i muscoli. Nel corso degli anni ha subito alcune modifiche, ma in generale rappresenta un complesso di elementi provenienti da altri tipi di danza aerobica.

Latina. Include elementi di danze latinoamericane, samba e salsa. L'enfasi principale è sul lavoro sui fianchi.

Hip-hop. La forma di aerobica che consuma più energia. Sviluppa la resistenza e dona mobilità alle articolazioni.

Rock n roll. Preparati a saltare e correre. Efficace per gli addominali inferiori, i glutei e le cosce.

Balletto del corpo. Se hai almeno un po' di allenamento nella danza, acquisirai rapidamente una vita snella e gambe belle e flessibili.

Danze indiane. Questo tipo include non solo la famosa danza del ventre, ma anche molti altri elementi. Il consumo energetico è ridotto, ma la plasticità e la flessibilità si sviluppano bene.

Funk. Molta attenzione è riservata anche alla plastica, ma a un livello più complesso. Se hai avuto problemi alla colonna vertebrale, è meglio scegliere una direzione diversa.

Jazz. Buono per persone non addestrate. Non sarai in grado di perdere peso velocemente, ma ti garantiranno una bella postura e flessibilità.

Ci sono molti video di formazione su Internet. Scegli ciò che è vicino al tuo spirito e, mentre balli, avvicinati alla figura desiderata.

Correre stando sdraiati

Un altro esercizio efficace che viene utilizzato attivamente nell'allenamento Crossfit. Ha un effetto brucia grassi e fa lavorare i muscoli addominali e laterali. Se hai bisogno di una pancia scolpita, non ignorare questo esercizio.

Tecnica di esecuzione

Posizione di partenza in posizione prona. Piedi uniti, pancia in dentro, sguardo rivolto al pavimento. Successivamente, piega le gambe alternativamente, cercando di avvicinare il ginocchio il più possibile allo stomaco. La schiena dovrebbe rimanere dritta e il bacino abbassato. Altrimenti, la stampa non riceverà un carico sufficiente. Ai principianti è consentito mettere il piede in punta alla fine del pull-up, ma idealmente dovrebbe rimanere sospeso.

Per una maggiore efficacia, puoi complicare l'esercizio. Ad esempio, posizionando le mani non sul pavimento, ma su una palla densa con una superficie antiscivolo. Se, pochi secondi dopo aver iniziato l'avvicinamento, avverti una sensazione di bruciore ai muscoli addominali, allora sei sulla strada giusta.

E un altro esercizio magico è il burpee. Combina i vantaggi dell'allenamento cardio e della forza. La tecnica in sé è semplice, anche un principiante ne imparerà quasi subito. Ma i benefici per l’organismo sono enormi. Durante l'esercizio sono coinvolti assolutamente tutti i principali gruppi muscolari. Il Burpee innesca un meccanismo di combustione dei grassi che dura anche diverse ore dopo l'allenamento. I muscoli diventano più grandi e più prominenti.

Uno studio interessante è stato condotto da scienziati canadesi. (fonte https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22994393) Due gruppi di ragazze di 11 persone ciascuno hanno condotto 4 sessioni di allenamento a settimana per un mese. Alcuni hanno fatto 30 minuti su un tapis roulant, altri hanno fatto burpees. L'allenamento del secondo gruppo è durato quattro minuti: 8 serie da 20 secondi con il massimo sforzo e una pausa di dieci secondi tra loro. Di conseguenza, tutte le ragazze hanno mostrato un aumento dell’8% nella resistenza aerobica. Ma il secondo gruppo ha anche migliorato la resistenza muscolare negli esercizi addominali e la forza delle gambe e delle braccia. Questo esercizio è ottimo sia per le donne che per gli uomini.

Tecnica di esecuzione

La condizione principale è che l'esercizio venga eseguito al massimo ritmo e intensità. Posizione iniziale in posizione sdraiata, come mostrato nella foto. Successivamente, spingi verso l'alto, toccando il pavimento con il petto e il bacino, quindi salta per avvicinare le ginocchia al petto. Lanciati bruscamente in alto, raddrizzando il corpo in una linea e batti le braccia tese sopra la testa.

Complessi di ginnastica aerobica per tutti i giorni per allenarsi a casa

Tutto l'allenamento cardiovascolare è meglio farlo al mattino, dopo un breve riscaldamento. Oltre all'effetto desiderato, in questo modo caricherai il tuo corpo di energia per l'intera giornata.

Le opzioni per le routine di allenamento non sono limitate da nient'altro che dai tuoi obiettivi e capacità individuali. Per esempio, allenamento a supercircuitoè uno dei migliori per bruciare i grassi. Si tratta di alternare brevi esercizi cardio con carichi di forza leggeri. In particolare, puoi dedicare qualche minuto al salto della corda, poi 2-3 minuti a fare squat con manubri e pesi. Quindi torna di nuovo alla corda per saltare e termina il complesso con 10-15 squat. Eseguendo 3-4 di questi approcci al giorno, noterai risultati piacevoli allo specchio entro un paio di settimane.

Un'altra opzione popolare è allenamento a intervalli. Durante questo, esegui un esercizio, ma a un ritmo diverso. Ad esempio, fai girare un hula hoop a un ritmo medio per 10 minuti, quindi acceleri alla massima velocità possibile per circa 3-5 minuti, quindi ritorni al ritmo abituale.

È possibile, e anche necessario, cambiare i complessi e gli esercizi utilizzati più spesso. Ciò non consentirà al corpo di abituarsi ai carichi e non ti annoierai della monotonia dell'allenamento.

Alimentazione per dimagrire con allenamento cardio per principianti

La prima regola quando si perde peso è bruciare più calorie di quelle che si consumano. In questo caso perderai peso senza ulteriore esercizio, ma un bel corpo può essere acquisito solo con l'attività fisica. Basta non andare agli estremi. Non dovresti seguire una dieta molto rigida o povera di carboidrati per abitudine. Ne avrai bisogno solo prima di una gara di bodybuilding.

Mai e poi mai fare attività fisica a stomaco vuoto. Un corpo affamato non può distruggere efficacemente i grassi e la tua salute potrebbe peggiorare drasticamente durante l'esercizio. L'opzione migliore è fare uno spuntino un'ora e mezza prima dell'allenamento con carboidrati lenti. Una barretta di cereali o pane integrale con formaggio va bene. Puoi mangiare proteine ​​con le verdure. 200 g di ricotta a basso contenuto di grassi con verdure ti consentiranno di accelerare il processo metabolico durante l'allenamento. E assicurati di bere abbastanza liquidi. Lascia che ci sia sempre una bottiglia di acqua potabile pulita accanto a te.

Per garantire che la formazione porti non solo benefici, ma anche gioia, è necessario creare l'atmosfera adeguata. Usa la tua musica preferita, cambia e combina le serie di esercizi più spesso. Scegline uno per te casa l'obiettivo, ad esempio, è vincere il concorso Miss Bikini o Mr. Universo. E poi spostati a suo, vincere quotidianamente la propria pigrizia, stanchezza, ecc. Stabilisci piccoli obiettivi e incoraggiamento Mio persona per loro risultato. Niente è impossibile! Migliora te stesso, cambia te stesso in meglio. Ricorda, è meglio allenarsi regolarmente 3-4 volte a settimana per un'ora piuttosto che dedicare un giorno a sudare intensamente per 3-4 ore. Buon allenamento divertente e produttivo!

Ciao, cari amici! Nell'articolo di oggi voglio discutere un argomento come Allenamenti cardio a casa per perdere peso . Quali esercizi fare per perdere peso in eccesso? Quanto sono efficaci e applicabili? In cosa differisce questo tipo di allenamento? Ci sono molte domande, quindi proviamo a trovare la verità. Andare!

Allenamento cardio: cos'è e come usarlo

La principale caratteristica distintiva di questo allenamento è la sua enfasi sul sistema cardiovascolare. Tuttavia, durante l'esercizio, non viene caricato solo il muscolo cardiaco. Tutti gli organi e i sistemi sono pienamente coinvolti.

Allenandosi in questo modo, una persona aumenta significativamente la sua resistenza. Il volume dei polmoni aumenta, aumenta la saturazione di ossigeno nel corpo. La cosa principale è che il metabolismo accelera, il che contribuisce notevolmente al processo di perdita di peso.

I nutrizionisti affermano che l’esercizio aerobico riduce la quantità di colesterolo nel sangue. In questo modo si prevengono malattie come il diabete e le malattie legate al sistema cardiovascolare. A esercizi cardio Il livello dell'ormone della gioia nel sangue aumenta.

Questo tipo di formazione prevede:

• vari tipi di corsa (sci di fondo, sprint)
• corda per saltare
• corsa a piedi. Maggiori informazioni su questo tipo di camminata come camminata scandinava nell'articolo
• affondi
• nuoto. Puoi scoprire come il nuoto influisce sulla perdita di peso
• Andare in bicicletta
• canottaggio
• yoga
• ballare

L'elenco può continuare a lungo. Ma concentriamoci sugli esercizi di base.

Indicazioni e controindicazioni

Si consiglia inoltre di includere carichi simili quando si perde peso. Ad esempio, durante la corsa, i grassi accumulati vengono bruciati attivamente. Il corpo inizia ad abbattere attivamente lo strato di grasso sottocutaneo.

Nonostante i relativi benefici, i medici vietano ancora l’uso di tale formazione alle persone:

• con malattie infettive progressive
• durante il recupero dalla malattia
• con malattia coronarica
• durante le mestruazioni
• coloro che soffrono di malattie respiratorie

Caratteristiche e caratteristiche distintive

A differenza dell'allenamento della forza , negli esercizi cardio, i muscoli di tutto il corpo ricevono energia da influenze esterne. L'ossigeno ossida le molecole di glucosio e dà al corpo l'impulso a lavorare. Nella scienza, tale processo è solitamente chiamato aerobico.

Anche il tempo di una lezione è considerato una caratteristica speciale. La pratica standard dura in media 60 minuti. Il riscaldamento e il defaticamento non sono inclusi nel calcolo.

I risultati dell'allenamento cardio dipendono direttamente dalla frequenza cardiaca. Affinché il carico sul cuore sia corretto e contribuisca all'espansione dei vasi coronarici, è necessario mantenere il polso entro 110-140 battiti al minuto. È importante! Nessuna quantità di perdita di peso vale la pena di rovinare il tuo cuore!

Principianti le persone spesso non prestano attenzione a questo indicatore. Tuttavia, se il polso supera i 140 battiti al minuto, questo è un segnale della necessità di ridurre il carico, ad esempio, passare dalla corsa alla camminata veloce. Inoltre, si consiglia di non abbassare la frequenza cardiaca al di sotto di 110. Ciò crea una grande differenza tra la frequenza cardiaca minima e quella di picco e sovraccarica il cuore.

Una corretta alimentazione è la chiave per ottenere risultati positivi

Per rendere il processo di perdita di peso più veloce, devi controllare il tuo nutrizione . Quali principi devono essere seguiti?

• l'esercizio dovrebbe essere svolto con un deficit calorico
• Dopo l'allenamento, devi fornire al corpo i nutrienti necessari

Se preferisci jogging mattutino, poi a stomaco vuoto Si consiglia di bere una soluzione di acqua, limone e miele. Questa composizione ha un alto valore energetico ed è povera di calorie. Il compito principale prima dell'allenamento è dare energia al corpo, ma limitare l'apporto calorico.

Migliore Il modo per bruciare il grasso in eccesso è aumentare la massa muscolare. Ecco perché dopo l'esercizio tu puoi mangiare alimenti proteici a basso contenuto di carboidrati.

Un frullato proteico è l'ideale dopo un duro allenamento. A differenza del cibo tradizionale, che il corpo assorbe per almeno 2 ore, le proteine ​​raggiungono i muscoli in 20-30 minuti. Pertanto, il processo di catabolismo viene impedito. La massa muscolare viene acquisita molte volte più attivamente e allo stesso tempo sembra molto bella ed esteticamente gradevole. Sul posto Negozio di ozonoC'è un'ampia selezione di quegli stessi cocktail a prezzi competitivi. In combinazione con l'allenamento cardio, le proteine ​​​​ti aiuteranno a ottenere risultati significativi nel più breve tempo possibile.

Quando e dove è il momento migliore per esercitarsi?

Gli esperti consigliano di non fare esercizio subito dopo un pasto. Il cibo deve essere digerito e praticare sport cambierà l’enfasi sulla distribuzione dell’energia verso altri bisogni.

Il cardio (dall'inglese) può essere eseguito come in a casa e in palestra . La tua scelta dipenderà programma delle lezioni.

Allenamenti a casa

Esercitati a casa niente meno effettivamente , che in palestra. Se hai un tapis roulant o una cyclette a casa, non c'è alcun problema. Ma puoi scegliere una serie di esercizi. Ad esempio il seguente:

1. Squat con salto in alto.
   Inspira mentre salti, espira mentre ti accovacci. 2-3 serie da 9-12 volte.
   
2. Tirare le gambe al petto in posizione prona (arrampicatore)
   Le gambe vengono tirate direttamente al gomito. Le mani dovrebbero essere mantenute leggermente più larghe della larghezza delle spalle. 1 ripetizione, 10-12 volte.
   
3. Saltando in avanti affondi
   Posizione di partenza: in piedi con la schiena dritta, i piedi alla larghezza delle spalle. Affondi in avanti e accovacciati il ​​più in basso possibile. Quindi esegui un salto, spingendoti con entrambi i piedi, 1-2 serie da 10 volte.
   
4. Plank + flessioni
   Prendi una posizione sdraiata, concentrandoti sui gomiti. Stringi lo stomaco. Mantenendo la parte bassa della schiena dritta, stai con le mani sui palmi delle mani e poi torna alla posizione di partenza. 1 serie, 10-12 ripetizioni.
   
5. Burpee
   Stando su gambe dritte, esegui uno squat profondo. Quindi salta indietro per assumere una posizione prona, mantenendo la schiena dritta. Quindi, torna in piedi e salta fino alla posizione di partenza. 1 approccio, 10-12 volte.

Complesso Si consiglia di farlo 3 volte a settimana. In alternativa puoi provare a fare gli esercizi secondo il programma “ High tech " Questa è una serie di esercizi della famosa atleta di bikini fitness Olga Vyazmetinova. La formazione dura solo 7 minuti.

Secondo Olga:

"L'effetto sarà evidente entro 2 settimane."

Allenarsi in palestra

Piano Il lavoro in un fitness club deve essere pianificato in anticipo. Per un allenamento completo avrai bisogno della seguente attrezzatura:

• passo-passo
• esercizio di bicicletta
• tapis roulant
• trainer ellittico

Formatore certificato Evgeny Chashchin parla:

“La durata di una visita dovrebbe essere di 30-60 minuti. Durante l’allenamento si consiglia di utilizzare non più di 2 macchine ginniche.”

Come migliorare i risultati?

Se nel tempo l'allenamento regolare non porta più risultati, puoi ricorrere agli esercizi cardio a intervalli. Qual è la loro differenza?

Il cardio a intervalli comporta cambiamenti costanti di ritmo e intensità. In questo modo si ottiene la provocazione del gruppo muscolare, che contribuisce alla loro ulteriore crescita. In quanto sopra video viene dimostrato un cardio a intervalli completo.

Cosa ricordare

L’allenamento cardio può essere molto vario. La scelta di una serie di esercizi adeguata dipende dalle preferenze e dalle capacità personali.

Un cardio adeguato rende il tuo cuore più grande. Ma fai esercizio in modo che il tuo polso sia compreso tra 110 e 140 battiti al minuto, per non rovinarti il ​​cuore, per 60 minuti.

Si consiglia di monitorare la dieta. Dopo la lezione, ricostituisci le riserve del tuo corpo con gli elementi necessari.

Se, nel tempo, l'allenamento regolare smette di funzionare, ricorrere all'allenamento a intervalli.

È tutto per oggi. Quali serie di esercizi usi? Condividi la tua esperienza nei commenti e quali risultati hai ottenuto. Iscriviti agli aggiornamenti del blog e rimani in salute.

Ci vediamo al prossimo articolo!

Affinché l'allenamento cardio raggiunga il tuo obiettivo, devi conoscere le regole di base per eseguire questo tipo di attività fisica, nonché quando è meglio fare cardio, prima o dopo l'allenamento della forza.

Fare cardio significa fare esercizi fisici che aumentano la frequenza cardiaca. Come risultato di tale attività, il funzionamento del muscolo cardiaco e del sistema vascolare migliora, si sviluppa la resistenza e viene attivato il processo metabolico.

Esistono molti tipi di esercizi cardio. I più popolari sono i seguenti: canottaggio e aerobica, salto della corda, nuoto, corsa, sci. In un'ora di tale allenamento si consumano dalle 400 alle 600 chilocalorie. Il cardio viene spesso presentato come il modo migliore per combattere i chili di troppo e il grasso, il che non è del tutto vero.

Cardio e perdita di peso

Il rapporto tra le calorie bruciate e le calorie consumate durante l'esecuzione di un particolare tipo di attività cardio, che la maggior parte delle persone che vogliono perdere peso cercano nei loro allenamenti, preferendo la corsa alla camminata, può causare disturbi metabolici. Ciò accade a causa della combinazione di una forte riduzione della dieta con corse estenuanti.

Il numero di calorie bruciate dal cardio dipende più dalla frequenza cardiaca media che dal tipo di attività fisica. Più velocemente batte il cuore, più energia viene spesa. Il consumo energetico è influenzato anche dalla durata dell’esercizio.

Quanto può essere pericoloso fare jogging?

La corsa ha un effetto positivo sulla salute umana, ma non è la forma di cardio più semplice o più facile. Una tecnica errata, una superficie troppo dura e scarpe inadeguate sono fattori che possono causare lesioni. Per funzionare correttamente, è necessario impararlo.

Fare jogging non è vantaggioso per tutti. Sono controindicati per le persone in sovrappeso, poiché i carichi d'urto aumentano la pressione sulle articolazioni, in particolare sulle ginocchia, che può causare lo sviluppo di dolore cronico. Remare o nuotare sarebbe molto più sicuro.

Il ruolo del cardio prima e dopo l'allenamento della forza

Il riscaldamento cardio, che dura dai quattro ai sette minuti, è un ottimo modo per preparare il corpo allo stress imminente. Accelera il flusso sanguigno e aumenta la temperatura corporea. La cosa principale è monitorare il polso, la cui frequenza dovrebbe essere al livello di 130-150 battiti/min.

Il cardio, eseguito dopo l'allenamento principale, aiuta a liberare la pancia e i lati dallo strato di grasso e ad aumentare la definizione muscolare. I più efficaci a questo proposito sono l'allenamento cardio a circuito e a intervalli.

Allenamento cardio per bruciare i grassi

Il meccanismo per eliminare i depositi di grasso inizia dopo l’esaurimento del glicogeno, il carboidrato immagazzinato nei muscoli. Ciò può essere ottenuto facendo cardio per almeno quarantacinque minuti o immediatamente dopo aver completato l'allenamento per la forza del core.

Il ruolo dello sport nel processo di perdita di peso non dovrebbe essere sopravvalutato. Eliminare il cibo spazzatura dalla dieta e ridurre l’apporto calorico complessivo a un livello moderato porta a risultati molto più evidenti. È più facile evitare un eccesso di calorie che affrontare le conseguenze di un'alimentazione eccessiva o scorretta.

Come rendere il cardio il più efficace possibile?

Affinché l’allenamento cardio sia vantaggioso, è necessario seguire quattro semplici regole:

Breve cardio come parte del riscaldamento

Adatto a chi vuole perdere peso e agli atleti che si allenano per costruire massa muscolare. L'esecuzione di un leggero cardio come parte del riscaldamento per l'imminente allenamento ti consente di preparare il corpo e i muscoli allo stress e rendere i tuoi allenamenti più efficaci.

Il cardio attivo non è per tutti

Tale attività fisica influisce negativamente sulla crescita muscolare e non può essere combinata con esercizi volti ad aumentare il sollievo. Il corpo non è in grado di aumentare e diminuire il peso corporeo allo stesso tempo.

La frequenza cardiaca è della massima importanza

Il numero di calorie bruciate dipende più dalla frequenza cardiaca e dalla durata dell'esercizio che dal tipo di attività. Una sessione di quaranta minuti su un vogatore a ritmo moderato è molto più efficace di una corsa “veloce” di dieci minuti.

Il momento è giusto

È meglio impegnarsi in allenamenti cardio ad alta intensità, a circuito e di altro tipo allo scopo di perdere peso quando le riserve di glicogeno sono esaurite e il livello di zucchero nel sangue è basso, ad esempio a stomaco vuoto al mattino.

L'allenamento cardio stimola il funzionamento del sistema cardiovascolare, è importante non solo per il riscaldamento, ma anche per utilizzare lo zucchero come fonte di nutrimento, che porta al processo di combustione dei grassi, cioè alla perdita di peso.

Cardio è una parola ben nota a tutti gli atleti coinvolti in qualsiasi sport: dall'atletica all'allenamento di forza estremo. Il secondo significato di questa parola è l'attività aerobica ed è oggetto di molti miti, barzellette e persino sistemi di allenamento. Da qui deriva il termine “allenamento cardiovascolare”. Vediamo perché interessa a molti atleti.

Da un punto di vista biochimico, cardio è un nome generale per tutti i tipi di esercizio fisico eseguiti attraverso un processo di scambio energetico chiamato “glicolisi aerobica”. Durante l'allenamento cardio, l'ossigeno entra nel nostro corpo e ossida il glucosio, da cui viene rilasciata energia. È questa energia che garantisce il mantenimento dell'attività fisica umana per lungo tempo.

Questa è la differenza tra allenamento cardio e allenamento di forza, in cui il rilascio di energia avviene attraverso un metodo diverso, privo di ossigeno, o comunque anaerobico.

Tipi di allenamento cardio

Per evitare ogni possibile confusione, diamo un'occhiata ai tipi di cardio più popolari e parliamo di come si combinano con gli sport di forza.

1. Correre (può essere sostituito con una camminata veloce) è un ottimo modo per riscaldarsi al mattino, ricaricare le batterie, ventilare i polmoni e l'intero corpo nel suo insieme e allo stesso tempo bruciare un paio di centinaia di calorie. La condizione per tale allenamento è non correre troppo veloce per non esaurirsi completamente. D'altra parte, non dovrebbe essere una passeggiata facile che non ti faccia nemmeno sudare. Devi sintonizzarti sul tuo ritmo ottimale e correre da tre a sei volte a settimana, riservando per questo un'ora o un'ora e mezza. Questo non solo rafforzerà il tuo corpo, ma ti aiuterà anche a diventare più asciutto e tonico.
2. Il nuoto è la migliore forma di cardio perché è difficile superare il limite massimo di sforzo. Non basta restare in acqua, ma nuotare per divertimento, completando l’allenamento con una nuotata di 200-500 metri senza fermarsi. Tale allenamento cardio può portare risultati letteralmente favolosi. Questo perché, a differenza della corsa, il nuoto limita la respirazione. Il corpo lo percepisce come un segnale e inizia a sforzarsi di aumentare il volume dei polmoni, il che significa che migliorerà l'apporto di ossigeno a tutto il corpo. Ulteriori benefici sono il rafforzamento del sistema immunitario dovuto al contatto con l’acqua. I muscoli nell'acqua si rilassano e si riprendono più velocemente. Proprio come i maratoneti, i nuotatori hanno un rilascio di acido lattico nei muscoli molto più basso, quindi le persone che si allenano per la forza con il ferro hanno l'opportunità di allenarsi in modo ancora più produttivo.
3. Tapis roulant e macchine per esercizi simulano la corsa. Questo tipo di allenamento si svolge al chiuso, il che è piuttosto brutto. Se non ci sono opzioni o se il simulatore è installato a casa, è possibile allenarsi in questo modo, ma bisogna tenere conto che la mancanza di luce solare e di aria pulita e ricca di ossigeno, con aumento dello stress sul cuore e sui vasi sanguigni, richiede che tale formazione sia rigorosamente dosata.
4. Allenamento a circuito, altrimenti chiamato “allenamento funzionale” Questi tipi di allenamento sono nati molto tempo fa, ma sono diventati popolari non più di un anno fa. La loro essenza sta nell'esecuzione dell'allenamento della forza con un peso significativamente inferiore a quello utilizzato dai bodybuilder: cinque o anche dieci volte inferiore al normale peso di lavoro, ma gli esercizi vengono eseguiti in cerchio da tre a cinque volte, senza riposo. Sembra piuttosto attraente, ma non è solo un carico colossale, ma anche un alto pericolo per i vasi sanguigni e il cuore. Si può però chiarire che questo pericolo si presenta solo per una persona che non ha la formazione adeguata e non ha familiarità con la tecnica. I polmoni di una persona del genere non hanno ancora acquisito la capacità di fornire ossigeno al corpo in modalità critica per 15-20 minuti alla volta.

Per chiarezza e numeri specifici, guarda l'infografica:

Chi ha bisogno dell’allenamento cardio e perché?

1. Può essere consigliato a tutte le persone anziane, poiché aiuta a mantenere in ordine il sistema cardiovascolare e a prolungare la vita.
2. Quando si mira ad aumentare la massa muscolare, l'allenamento cardio è indesiderabile, poiché provoca un effetto sulla crescita muscolare opposto all'ipertrofia. Ma poiché non è possibile costruire muscoli e bruciare grassi allo stesso tempo, è consigliabile includere il cardio nel proprio programma di allenamento insieme all'allenamento della forza durante la fase brucia grassi, poiché ciò renderà la combustione dei grassi più efficace.
3. Se ti sei prefissato l'obiettivo di perdere peso, sarà molto utile aggiungere il cardio ai tuoi esercizi di potenziamento, anche se il cardio di per sé non è il modo migliore per perdere peso.
4. L'allenamento cardio è utile se pratichi sport ciclici e devi sviluppare la resistenza.
5. Il cardio fa bene al recupero. Con carichi leggeri il recupero avviene più rapidamente.
6. Molte persone consigliano di utilizzare l'allenamento cardiovascolare come riscaldamento, riscaldando il corpo per 5-7 minuti prima di iniziare l'allenamento. Anche se questo non è esattamente cardio, ma piuttosto un riscaldamento regolare.

L’allenamento cardio non è il modo migliore per perdere peso

Questo è un malinteso abbastanza popolare tra le donne coinvolte nel fitness: sperando di perdere peso e avendo paura di "oscillare", in tutte le sale fitness del mondo prendono d'assalto le ellissi. Ma non devi preoccuparti: è semplicemente impossibile "riprendersi" senza ormoni e steroidi. Ma se l’allenamento cardio viene utilizzato esclusivamente per la perdita di peso, allora questo è davvero un malinteso, e per di più molto comune.

Infatti, in 45 minuti di allenamento cardio puoi bruciare più calorie che durante la stessa durata di allenamento di forza, ma per la perdita di peso l'effetto complessivo sarà peggiore. L'allenamento per la forza funziona in modo diverso: brucia i grassi non durante l'allenamento, ma dopo durante il processo di riposo, il che aumenta significativamente il tasso metabolico complessivo. Grazie all'allenamento della forza, guadagnerai anche una piccola quantità di muscoli, ad esempio 5 kg, ma richiederanno già l'aggiunta di 250-400 chilocalorie aggiuntive al giorno alla tua dieta regolare. Di conseguenza, diventa più facile mantenere un certo deficit calorico e bruciare i grassi in modo coerente.

L'effetto massimo per bruciare i grassi si osserva combinando un allenamento di forza completo con un allenamento cardio. Gli esperti di fitness consigliano di fare 2-3 sessioni di allenamento di forza a settimana per perdere peso e aggiungere 2-3 allenamenti cardio della durata di 45-60 minuti, ed è meglio scegliere giorni diversi per l'allenamento.

Qual è il momento migliore per correre?

1. Corri a stomaco vuoto

La ricerca moderna ha scoperto che fare esercizio per 30-60 minuti al mattino, subito dopo il risveglio, consente di bruciare tre volte più grassi rispetto a un esercizio simile effettuato in altri momenti della giornata. Il fatto è che la principale fonte di energia per il corpo durante il giorno sono i carboidrati provenienti dal cibo. Durante il sonno notturno, queste riserve vengono esaurite dal corpo. Pertanto, quando una persona si sveglia, i carboidrati non svolgono più il loro ruolo energetico e il grasso inizia ad essere utilizzato per produrre energia.

È interessante notare che gli allenamenti mattutini aumentano il tuo metabolismo durante il giorno, quindi dopo esserti allenato a stomaco vuoto, il tuo corpo brucerà più calorie durante il giorno.

Attenzione! Vale sicuramente la pena considerare per coloro che hanno una buona massa muscolare che l'allenamento a stomaco vuoto è controindicato per loro, poiché se manca grasso, il corpo inizierà a bruciare i muscoli. Quindi questo metodo per perdere peso è adatto solo a quelle persone che hanno qualcosa da perdere, cioè c'è massa grassa in eccesso.

Nello stato del Kansas, è stato condotto uno studio che ha dimostrato che durante l'attività fisica al mattino, un chilogrammo di grasso veniva ossidato più velocemente rispetto all'attività fisica svolta più vicino alla fine della giornata. Un ciclista che pedalava la mattina prima di colazione bruciava il 60% in più di grassi rispetto a uno che faceva attività fisica a pranzo.

Per le persone muscolose che vogliono migliorare la propria muscolatura, correre al mattino a stomaco vuoto è controindicato. In generale, correre al mattino fa bene, ma in termini di perdita di muscoli anziché grasso, fare cardio a stomaco vuoto è dannoso. Pertanto, puoi creare tu stesso il seguente programma di jogging mattutino:

• alzarsi presto, entro e non oltre le 6-7 del mattino;
• fare uno spuntino leggero senza carne, ad esempio mangiare 4-5 uova sode con un bicchiere di succo e pane;
• dopo aver mangiato, fai una pausa di 30-45 minuti;
• vai a correre.

Quindi, per chi vuole liberarsi della massa grassa in eccesso, è consigliabile correre la mattina a stomaco vuoto, e se la corsa è considerata un modo per sviluppare i muscoli, è meglio mangiare prima del cardio.

2. Cardio prima dell'allenamento della forza

Per gli uomini che cercano di aumentare la massa muscolare, l'attività aerobica in qualsiasi forma una o due ore prima di lavorare con il ferro è assolutamente controindicata. Il cardio eseguito prima del lavoro di forza porterà all'esaurimento delle riserve di glicogeno, per cui potresti semplicemente non avere abbastanza forza per le ultime due o tre ripetizioni, quelle più efficaci, che stimolano soprattutto la crescita. Un altro argomento per non aver bisogno del cardio prima dell’esercizio è che la corsa porta a una diminuzione della sintesi proteica e ad un aumento della disgregazione proteica. Con l'allenamento della forza accade il contrario: la sintesi proteica rimane allo stesso livello o aumenta leggermente, ma la disgregazione proteica aumenta.

Pertanto, si scopre che dopo l'allenamento cardio, la sintesi proteica, che si riferisce alla capacità del corpo umano di formare nuove strutture muscolari, diminuisce e se poi si passa all'allenamento della forza, la capacità di costruire massa muscolare diminuirà in modo significativo. Pertanto, il cardio, soprattutto se di lunga durata, lascia il segno nel progresso muscolare. Per le donne che non vogliono avere grandi quantità di muscoli, che si allenano a bassa intensità e con peso leggero, possono tranquillamente permettersi una corsetta di 20-25 minuti.

Pertanto, prima dell'allenamento, è possibile eseguire un allenamento cardio, ma dopo è necessario attendere un certo tempo - 2,5 - 3 ore affinché il deposito di glicogeno venga ripristinato. La dieta corretta e l'uso di integratori sportivi adeguati, come frullati di carboidrati e proteine ​​o guadagni, accelereranno questo processo.

3. Vantaggi e svantaggi del cardio dopo l'allenamento della forza

Tali allenamenti cardio sono più vantaggiosi di quelli eseguiti prima dell’allenamento della forza. Il motivo è che durante l’allenamento della forza, le riserve di glicogeno non sono così esaurite come durante l’attività aerobica. Quindi, dopo aver completato l'allenamento, ci sarà ancora una quantità sufficiente di glicogeno immagazzinato nei tuoi muscoli e sarai in grado di correre la tua gara ad alto livello. Puoi ottenere ancora più efficacia dal cardio se aspetti due o tre ore dopo la lezione, mangi e solo dopo vai a correre. In questo modo ricostituirai rapidamente le riserve di glicogeno, la degradazione delle proteine ​​verrà fermata e il corpo sarà pronto a mettere in moto tutti i suoi sforzi, perché non dovrà più preoccuparsi di ripristinare i “buchi post-allenamento”.

I migliori risultati dal cardio

Tutti vogliono non solo correre, ma ottenere determinati risultati: migliorare il proprio fisico, la funzione cardiaca, ecc. Pertanto, per raggiungere questi obiettivi, è necessario conoscere esattamente l'orario della corsa prevista e pianificare le corse di conseguenza. Puoi seguire questi suggerimenti:

• se hai intenzione di allenare le gambe in una delle sessioni di allenamento per la forza, da questo giorno dovresti fare cardio, ad esempio allenando le gambe lunedì, corri giovedì o venerdì;
• Fai allenamento cardio nei giorni in cui non fai allenamento per la forza;
• Se non puoi riservare giorni separati per fare jogging, esercitati a fare jogging dopo aver terminato l'allenamento.

Se il corpo è carico di energia al 100%, otterrai molti più benefici, cioè un aumento della massa muscolare, un miglioramento dell'aspetto.

Che ritmo dovresti correre per il cardio?

L'intensità della corsa deve essere calcolata utilizzando una formula legata alla frequenza cardiaca massima (FC max). Questa frequenza è definita come segue:

Frequenza cardiaca max = 220 - età.

Quindi, per una persona di 17 anni, la frequenza cardiaca massima è 220 - 17 = 203. Durante l'allenamento cardio, la frequenza cardiaca dovrebbe essere compresa tra il 65% e l'85% del massimo calcolato.

Spesso parlano anche della zona del polso per bruciare i grassi (molto probabilmente perché è spesso notata nelle sale fitness sulle attrezzature cardio). Questa zona viene determinata anche individualmente mediante test con un analizzatore di gas. Questa norma è leggermente inferiore: è il 60-70% della frequenza cardiaca massima. Per una persona media di 30 anni, la norma è di 115-135 battiti al minuto. Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che l’allenamento cardio non è particolarmente efficace per bruciare i grassi.

Dovresti mangiare dopo l'allenamento cardio?

Molti credono che mangiare dopo una gara sia come la morte, perché annulla tutto il lavoro svolto con riluttanza. Se la pensi in questo modo, devi riconsiderare il tuo punto di vista, perché è sbagliato. Se non mangi dopo una corsa e soffri invece la fame, il tuo corpo inizierà a sviluppare la tendenza a immagazzinare grasso. Pertanto, dovresti assolutamente mangiare bene. Questo non significa che dopo aver corso devi seppellirti nel reparto caramelle. Una corretta alimentazione comprende i seguenti alimenti: frullato proteico, pesce, pollo, riso integrale, grano saraceno.

Quanto tempo devi correre per bruciare 1000 calorie?

Le informazioni che seguono provengono da una rivista americana dedicata alla corsa e alla perdita di peso. Ha tracciato la connessione tra il consumo di fast food e la corsa, ovvero quanto è necessario correre per compensare i vari alimenti. I risultati sono stati i seguenti: se una persona corre ad una velocità di 7-9 km/h, cioè ad un ritmo moderato con una frequenza cardiaca pari al 65-75% di quella massima, allora con una corporatura media (70 kg) brucia circa 550-600 kcal/ora. Quindi fare jogging su una distanza di 1,6 chilometri ti consente di bruciare 100-120 kcal.

Quale forma di attività aerobica scegliere?

Tutti capiscono che puoi correre in modi diversi. Alcune persone pensano di dover correre a un ritmo lento per perdere peso, mentre altri sostengono i benefici del cardio a intervalli. Descriveremo quattro tipi di attività aerobica che ti consentono di bruciare i grassi e “coltivare” la massa muscolare.

1. Cardio a bassa efficienza (LOI). Questo è il famoso jogging. Non influisce solo sulla composizione corporea, ma aiuta a ridurre il dolore muscolare e favorisce il ripristino dei muscoli danneggiati dai microtraumi, poiché il sangue arricchito di sostanze nutritive viene fornito intensamente ai muscoli. CNI non è solo jogging, ma anche ciclismo, esercizio su tapis roulant a bassa velocità. Nel CNI viene utilizzata prevalentemente l’energia degli acidi grassi liberi, mentre i carboidrati vengono al secondo posto come fonte di energia.

Durante l'allenamento CNI è consigliabile assumere proteine ​​e aminoacidi aggiuntivi, presenti nell'alimentazione sportiva, per mantenere e preservare la massa muscolare. Quando ci si allena a bassa intensità è necessario mantenere la frequenza cardiaca entro il 60-65% di quella massima. Per un allenamento cardio che dura 30-45 minuti, dovresti rimanere leggermente idratato per tutto il tempo.

2. Cardio a intensità moderata (MIC)è un'opzione intermedia tra lo sprint e il jogging. L'obiettivo principale è eseguire il lavoro a un ritmo attivo, mantenendo il livello di sforzo per un lungo periodo di tempo. Quando corri in questo modo, devi concentrarti sulla respirazione e mantenere costantemente la tua zona di frequenza cardiaca target entro il 65-70%. È necessario eseguire il QSI per almeno 30 minuti, mentre non è consentito alcun riposo e non si deve perdere il ritmo nemmeno per un secondo.

Con questo tipo di cardio, la fonte di energia non sono solo i grassi, ma anche i carboidrati. Per preservare e mantenere la normale massa muscolare, è necessario assumere inoltre aminoacidi e proteine. 5-7 minuti dopo l'inizio, tale corsa porta ad un aumento della sudorazione, quindi è necessario fare attenzione alla disidratazione e bere acqua mentre si procede.

3. Cardio a intervalli (IC) richiede la stessa intensità del CNI, ma con meno concentrazione e attenzione. Puoi lavorare senza timore di possibili interruzioni. L'obiettivo di questo tipo di attività è ottenere un allenamento veloce che si traduca in un aumento del metabolismo molto tempo dopo il completamento dell'attività. Molti studi hanno dimostrato che l'IR fornisce un effetto brucia grassi ancora migliore rispetto al doppio della durata del CNI - ciò è dovuto ad un tasso metabolico più elevato.

Lo sprint è un esercizio cardio intenso su intervalli specifici con periodi di recupero attivo camminando tra una corsa e l'altra. Il secondo nome dell’IR è HIIC (cardio a intervalli ad alta intensità). A causa della natura anaerobica di questa intensità, è alimentata prevalentemente da carboidrati, quindi per ottenere i migliori risultati è necessario consumare carboidrati sia prima che dopo l'allenamento di corsa. L'utilizzo di aminoacidi e proteine ​​è necessario per il recupero muscolare, e l'acqua fresca consumata durante le pause dona una sferzata di forza fresca e una carica di vigore. Per eseguire la formazione secondo questo schema, è possibile utilizzare il seguente programma:

• allenarsi 2-3 volte a settimana;
• Durata della gara intensiva - 15 secondi;
• in 15 secondi devi correre 50-60 metri;
• numero di sprint - 20, di cui 12 a piena intensità, 4 di riscaldamento e 4 di raffreddamento;
• Il tempo totale di allenamento è di 15-20 minuti.
• il sistema cardiovascolare è allenato;
• La forza e le capacità esplosive migliorano.

L'atleta seleziona 2-3 esercizi e li lega in un unico pacchetto. Il peso è circa il 650% del massimo di una ripetizione. Se sollevi un bilanciere del peso di 50 kg per i bicipiti per una ripetizione, per l'allenamento in circuito puoi utilizzare un peso di 25 kg. Devi ripeterlo 12-15 volte, in tre serie con una pausa di 15-20 secondi tra le serie. Quindi, un cerchio è composto da 2-3 esercizi, che vengono eseguiti uno dopo l'altro con pause tra i cerchi di 15-20 secondi. Questo tipo di attività anaerobica utilizza i carboidrati come carburante, quindi devono essere consumati durante la sessione per alimentare il corpo. È inoltre necessario controllare l'apporto di proteine ​​​​nel corpo e rimanere costantemente idratati, cioè sufficientemente idratati.

Ogni tipo di cardio ha le sue caratteristiche, svantaggi e vantaggi, quindi non è così importante quale tipo offra la massima efficienza: puoi scegliere quello che ti piace di più e di cui ti divertirai. Puoi provare tutti quelli descritti sopra e scegliere il tuo. Qualsiasi metodo crea un ambiente anabolico nel corpo e ha un effetto positivo sulla composizione corporea. La cosa principale è utilizzare sistematicamente il metodo scelto.

Come perdere peso con il cardio

Non a tutti piace correre, quindi puoi utilizzare altre forme di attività aerobica. Ti ricordiamo inoltre che il cardio non è il modo più efficace per perdere peso velocemente. Offriamo alcuni suggerimenti che potrebbero essere utili quando si fa allenamento cardio:

Suggerimento n. 1: sostituisci la camminata con la corsa. Tutti intorno a te sono indifferenti al tuo peso e solo tu stesso sei interessato a liberartene. Finché non inizi a correre, non sarai in grado di perdere peso. Per cominciare, puoi alternare la corsa con la camminata: corri per due minuti e cammina per due minuti, e così via per 30-40 minuti. Puoi ridurre gradualmente il tempo delle pause e presto vedrai dei cambiamenti in te stesso.

Suggerimento n. 2: bevi acqua durante l'attività cardio. Allo stesso tempo, non bisogna confondere i concetti di "bagnarsi la gola" e "bere come si dovrebbe". Se bevi più di mezzo litro d'acqua durante un'ora di allenamento cardio, ti assicurerai semplicemente di essere invitato in bagno. Sperimentiamo la sete anche se la nostra bocca è semplicemente secca. Puoi bagnarlo e andare avanti.

Suggerimento n. 3. Cosa fare se hai un punto sul fianco. Questo succede a tutti e molto spesso ci chiedono cosa fare al riguardo. Non devi fare nulla, puoi correre un po’ più lentamente, respirare più spesso e mantenere il ritmo del tuo respiro, e tutto passerà in un paio di minuti.

L’allenamento cardio è una parte importante del percorso verso la riduzione del grasso corporeo, ma non è l’unica. Per raggiungere il successo, è necessario combinare diversi componenti, il più importante dei quali è una corretta alimentazione. Non dobbiamo dimenticarlo.

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