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Esercizi per bicipiti per donne. Esercizi per i tricipiti per le donne. Rimozione delle braccia flaccide. Esercizi per i tricipiti a casa

Continuo il mio racconto sulla creazione di un programma di allenamento per ragazze in palestra, tenendo conto delle caratteristiche del fisico femminile. Nella prima parte dell'articolo ho parlato di come gonfiare i glutei e con quali esercizi puoi migliorare velocemente l'interno coscia. E oggi condividerò i segreti dell'ulteriore trasformazione del corpo femminile e parlerò di come pompare il petto, delineare magnificamente la parte superiore della schiena e rimuovere il grasso sui tricipiti.
Completare i due compiti di creare un bel sedere atletico e ricostruire l'interno coscia è stato relativamente facile per noi, perché entrambi questi gruppi muscolari sono grandi, facili da allenare e rispondono attivamente al carico. Ma creare un programma di allenamento per le donne in palestra con particolare attenzione allo sviluppo dei muscoli pettorali, della parte superiore della schiena e dei tricipiti è sempre più difficile. Questi muscoli sono piccoli e richiedono un carico di lavoro altamente mirato e specializzato e un’elevata concentrazione mentale. Ma come si suol dire, nulla è impossibile.

Compito n.3. Segna il centro del petto

Palestra per ragazze ultimamente è diventata una dimora familiare, un moderno club per donne, se volete. E la semplice verità che l'aumento delle dimensioni del seno di una donna è soggetto a un chirurgo plastico, e non a un istruttore di fitness, sta gradualmente guadagnando comprensione tra i frequentatori di palestra. Ma quello che le belle donne non sanno è che allenarsi in un club sportivo può addirittura far rimpicciolire il seno. La ragione di ciò è la grande quantità di grasso situata in questa zona del bellissimo corpo femminile. L'allenamento in palestra aumenta il consumo calorico e porta ad una riduzione dei depositi di grasso non solo su vita e fianchi, ma anche sul petto.

Non puoi avere un basso livello di grasso corporeo, proprio dove vuoi. Questo può sembrare inaspettato, ma è onesto. Se vuoi perdere peso a pancia in giù, preparati a ridurre le dimensioni del seno. Tuttavia, è ancora possibile ridurre leggermente gli effetti negativi di tale perdita di peso nella zona toracica eseguendo esercizi con pesi.

Qualunque programma di allenamento per ragazze in palestra, con un'enfasi sui muscoli pettorali, dovrebbero includere presse con bilanciere o manubri, poiché questi esercizi composti pesanti caricano il numero massimo di fibre muscolari nel petto, aumentandone la densità e l'elasticità. Ma se devi scegliere tra una distensione su panca con bilanciere e una distensione con manubri, consiglio alle ragazze di optare per quest'ultimo esercizio.

La palestra per una ragazza è, ovviamente, una casa, ma solo finché ci si sente a proprio agio. Ho notato che molte donne che vengono al club sportivo evitano inconsciamente di fare questo esercizio, considerandolo puramente maschile, scortese e piuttosto difficile. E in questo caso, la panca con manubri diventa . In primo luogo, può essere eseguito armato con i manubri più piccoli, il che è comodo e semplice per le ragazze, e in secondo luogo, eseguire esercizi di base con un bilanciere in uno stile puramente maschile, di "rifiuto" non dà alle donne gli stessi risultati degli uomini.

Programma di allenamento per donne in palestra, e questo deve essere preso in considerazione quando crei la tua serie di esercizi. Inoltre, le ragazze che vogliono aumentare la densità dei muscoli pettorali dovrebbero focalizzare la loro attenzione su esercizi volti a sviluppare la parte centrale del torace. Ciò metterà in risalto la sua forma affascinante e metterà in risalto la sua scollatura, che attira attivamente l'attenzione dei rappresentanti maschili immodesti. Inoltre, non è del tutto difficile. COSÌ…

con un'enfasi sullo sviluppo della parte centrale del torace

I muscoli della parte centrale del torace sono coinvolti nel lavoro per un periodo limitato della traiettoria quando si uniscono le braccia davanti a sé. Tutti gli esercizi eseguiti durante l'allenamento in palestra, che, in un modo o nell'altro, imitano questo movimento, permettono di pompare i muscoli al centro del torace. Può trattarsi di una combinazione di mani in una macchina a farfalla o in un crossover; entrambi questi esercizi sono ugualmente efficaci e comodi da eseguire. Ma non ha senso iniziare l'allenamento del torace con questi esercizi. Per prima cosa devi eseguire un esercizio base e pesante, la stessa panca con manubri, per tonificare l'intera gamma dei muscoli pettorali, quindi passare direttamente al lavoro sulla parte centrale del torace.

Riduzione delle braccia in un simulatore di farfalle o in un crossover

Sebbene entrambi gli esercizi siano simili, il crossover ha un innegabile vantaggio rispetto al simulatore, poiché consente non solo di unire le braccia, caricando la parte centrale del torace, ma anche di muoverle una dopo l'altra. Ciò consente di caricare i muscoli in modo ancora più attivo e di ottenere una contrazione massima più forte. Inoltre, è possibile eseguire il mixaggio crossover in diversi modi. Questo può essere fatto in piedi o sdraiato e con l'aiuto dei blocchi superiori e inferiori.

Ma il simulatore "farfalla", o come viene correttamente chiamato "farfalla", colpisce attivamente i muscoli della parte centrale del torace, ma in modo semplice e monotono. Pertanto, i muscoli si abituano molto rapidamente a un tale carico e alla fine smettono di rispondere. E per evitare ciò, programma di allenamento in palestra dovrebbe cambiare ogni lezione. Ad esempio, in questo modo:

Settimana 1
esercizio	approcci	ripetizioni
Pressa con manubri inclinata	3-4	10-12
Riduzione delle braccia nel simulatore di farfalle	3-4
Riduzione delle mani in un crossover in piedi	2-3
Settimana 2
esercizio	approcci	ripetizioni
Panca con manubri
Riduzione delle mani in un crossover in piedi	3-4
Riduzione delle braccia nel simulatore di farfalle

Questa semplice alternanza di esercizi allenamento in palestra ti consente di caricare i muscoli del torace in modo diverso in ogni sessione. E questo, a sua volta, ti consente di mantenere costantemente tonici i muscoli del torace.

Allenamenti per donne in palestra | Riduzione delle braccia nel simulatore “farfalla”.

Ma quando si eseguono esercizi volti a sviluppare questa sezione, è necessario ricordare che i muscoli della parte centrale del torace sono coinvolti nel lavoro su un segmento molto breve della traiettoria. Pertanto, non ha senso allontanare le mani. È meglio caricare più peso e concentrarsi sull'ultima parte massima del movimento, mantenendo la posizione per 1-2 secondi.

Conclusione: gli esercizi mirati a formare questo segmento sono pochi, ma danno effetto rapidamente, purché eseguiti con regolarità nell'ambito di un programma di allenamento in palestra

Compito n. 4. Delinea la parte superiore della schiena

Oh, beh, perché ho bisogno di una schiena, si chiederanno molte donne, e anche di una specie di mitico top? Cosa puoi dire degli abiti estivi, dei prendisole e delle camicette che rivelano non solo il petto, le braccia, ma anche la schiena? O pensi che un uomo guarderà altrove tranne che per il sedere e le gambe lunghe? Succederà, succederà sicuramente, se una donna è attraente, un uomo la guarderà dalla testa ai piedi, cominciando naturalmente dalle natiche e dal busto.

Ma anche questo compito è caduto sotto la pressione del mio intelletto, poiché a quel punto sapevo già come pompare la parte superiore della schiena, donandole un aspetto davvero bello e voluminoso. A mio parere gli esercizi più indicati per delineare la parte alta della schiena e darle definizione sono gli overhead pulldown e gli .

Ma oltre a questi movimenti, in programma di allenamento in palestra Ho inserito anche esercizi mirati allo sviluppo del deltoide posteriore. In primo luogo, quando si allena questo piccolo muscolo, un carico indiretto ricade sullo stesso trapezio e, in secondo luogo, il delta posteriore conferisce completezza e rotondità non solo alle spalle, ma anche all'intera parte superiore della schiena.

Programma di allenamento in palestra per ragazzecon particolare attenzione alla parte superiore della schiena

Settimana 1
esercizio	approcci	ripetizioni
Abbassamento del blocco superiore dietro la testa	3-4
	3-4	10-12
	2-3
Settimana 2
esercizio	approcci	ripetizioni
Punta delle mani dietro la testa in crossover	4-5
Abbassamento del blocco superiore dietro la testa	3-4
Sollevamento dei deltoidi posteriori piegati	2-3

Conclusione: questi tre esercizi, eseguiti in rotazione costante, fanno un ottimo lavoro e ti permettono di delineare e scolpire la parte superiore della schiena senza aggiungere massa muscolare inutile.

Compito n.5. Costruisci tricipiti, aumenta la densità muscolare e riduci il grasso

Così, parlando in un linguaggio normale, suonava il mio ultimo compito. Mia moglie lo ha delineato in modo più semplice: in modo che non penzolasse da nessuna parte. Yavol, moglie! Molte donne che vengono in palestra stanno cercando di pompare i tricipiti e risolvere questo problema.

E dobbiamo dare loro credito, lo fanno in modo creativo e con grande fantasia. I video visti su Internet, più la tua sfrenata immaginazione, fanno miracoli, trasformando a volte esercizi apparentemente semplici in qualcosa di completamente fantastico e assolutamente inutile. Il programma di allenamento in palestra per molte ragazze è pieno di esercizi complessi ma inefficaci per i tricipiti. Allenarsi in palestra fa bene, ma l'impatto della visita ad un club sportivo può essere aumentato se si trova la soluzione a due problemi:

Problema 1. Sul retro del braccio femminile (tricipiti) ci sono più depositi di grasso che su quello maschile. E quindi, per pompare i tuoi tricipiti e mostrarlo al mondo, devi prima ridurre la quantità di grasso nel tuo corpo. Perché puoi avere dei super tricipiti degni del pennello di Raffaello, ma se sono ricoperti da uno strato di grasso e acqua, allora chi lo vedrà?

Problema 2. Il tricipite è un muscolo abbastanza grande, costituito da tre fasci e occupa più del 60% del volume del braccio. Inoltre, la sezione più grande e forte del tricipite si trova esattamente nella parte posteriore del braccio ed è responsabile del suo stato. Per pompare i tricipiti, il programma di allenamento in palestra dovrebbe includere gli esercizi più semplici e difficili volti a sviluppare l'intera gamma di questo gruppo muscolare ampio e forte.

E poiché abbiamo due problemi, ci sono anche due modi per risolverli. COSÌ:

Soluzione 1. L'esercizio principale, principale, basilare (chiamalo come vuoi) per i tricipiti è Pressa con bilanciere a presa stretta. Tutti gli uomini che vogliono saperlo lo sanno. Tuttavia, quando volevo trovare una foto che mostrasse una donna che faceva questo esercizio, non ci sono riuscito. Le donne non fanno tali esercizi, perché non è adatto a loro, belle e ariose, eseguire movimenti così primitivi. Ma ho avuto la fortuna di trovare un video della top model del fitness Sasha Brown che fa esattamente questo esercizio. Forse è per questo che è una top model, questa Sasha? Oltre al fatto che la pressa a presa stretta ha un effetto eccellente su tutti i tricipiti contemporaneamente, ha anche un effetto benefico sulla parte centrale del torace e sui deltoidi anteriori.

In generale, considero la Smith Machine l'attrezzatura migliore e più versatile in palestra, ugualmente efficace sia per le donne che per gli uomini. Mi piace così tanto fare esercizi con la Smith machine che ho dedicato un intero inno di lode a questo meraviglioso apparecchio, che ho chiamato: . Consiglio vivamente di leggerlo, non ve ne pentirete.

Conclusione: Se vuoi pompare i tricipiti e aumentarne la densità, esegui le distensioni con il bilanciere con una presa stretta.

Soluzione 2. Il problema di ridurre la quantità di depositi di grasso sul dorso della mano può essere risolto solo riducendo le riserve di grasso complessive sul corpo. Questo processo può essere notevolmente accelerato includendo diversi esercizi senza interruzioni nel programma di allenamento. Questo metodo di allenamento si chiama (se ci sono due esercizi), triset (se ce ne sono tre) o serie giganti (se puoi lavorare eseguendo quattro o anche più esercizi di seguito). Tali serie combinano movimenti mirati a diversi fasci di tricipiti. Ad esempio: panca con presa stretta + panca + estensione del braccio sul blocco superiore. Il numero di ripetizioni cambia con ogni nuovo movimento, nella stampa ce ne sono 8–10, nelle flessioni 10–12 e nel raddrizzamento già 12–15.

Programma di allenamento in palestra per ragazzecon particolare attenzione ai tricipiti

Settimana 1
esercizio	approcci	ripetizioni

2. Flessioni da una panca 3. Estensioni del braccio sul blocco superiore	3-4
Settimana 2
esercizio	approcci	ripetizioni
triset
1. Panca con presa stretta 2.Panca francese 3. Push-up	4-5

Conclusione: un tale programma di allenamento in palestra aumenta significativamente l'intensità complessiva della sessione e aumenta il consumo di energia, includendo nel lavoro tutti i fasci di tricipiti e tutti i tipi di fibre muscolari senza eccezioni.

Quindi, grazie a questi trucchi di allenamento, sono riuscito a creare un programma di allenamento per mia moglie che ha risolto completamente tutti i compiti: pompare i tricipiti, aumentare la densità muscolare e ridurre la quantità di grasso.

Spero che il mio articolo ti sia stato utile e ti abbia aiutato a creare il perfetto programma di allenamento adeguato in palestra, tenendo conto di tutte le caratteristiche individuali del fisico femminile. Sii bello e aggraziato!

Ogni donna desidera avere non solo un bel viso e abiti alla moda, ma anche un corpo snello ed elastico con muscoli esteticamente tonici. Ma non tutti hanno il coraggio, il tempo e la voglia di andare in palestra per bruciare calorie in eccesso e strutturare la massa muscolare.

Numerosi vantaggi dell'allenamento in palestra

Atmosfera. È più efficace pompare i muscoli dove una persona è separata dai problemi quotidiani e dove è circondata da attrezzi ginnici e tappetini sportivi. Niente distrae dal processo.
Attrezzatura. Di norma, le palestre hanno un intero arsenale di mezzi per pompare i muscoli, quindi il processo procede più rapidamente ed efficientemente.
Aiuto. Per un atleta alle prime armi inesperto, l'allenatore può selezionare la prima serie di esercizi o, in casi estremi, suggerire come pompare un particolare gruppo muscolare.

Le flessioni sono generalmente difficili per le donne e le ragazze nella fase iniziale. Ma l'allenamento regolare e gli esercizi sistematici danno risultati eccellenti.

Modi per eseguire le distensioni su panca in palestra:

in modo indipendente (senza l'ausilio di fondi aggiuntivi);
con manubri (possono essere utilizzati in diverse posizioni del corpo);
con una panchina;
su sbarre irregolari, un tornello speciale o una spalliera.

È sempre molto spiacevole quando le tue braccia sono flaccide: è esteticamente sgradevole e non devi indossare abiti aperti. Come rimuovere i tricipiti cadenti sulle braccia di una ragazza è una domanda scottante. Sono offerti diversi metodi.

Le mani della ragazza meritano un'attenzione speciale. Per mantenere la loro bellezza, prevenire il cedimento muscolare e il cedimento nella zona delle spalle, è necessario un esercizio fisico regolare. Una serie di semplici esercizi per allenare le braccia a casa ti aiuterà a mantenerli tonici.

Esercizi per i tricipiti femminili

Esercizio 1 – Presse da pavimento classiche

Un vecchio, collaudato metodo “del nonno”. Ti consente di pompare rapidamente per le donne implicando la seguente sequenza:

mettersi a quattro zampe;
posizionamento delle mani: alla larghezza delle spalle, i palmi delle mani "guardano" il pavimento;
gambe: dritte;
scendi lentamente, poi sali. Ripeti 5-12 volte.

Se l'esercizio risulta difficile da eseguire con le gambe dritte, puoi provare a piegarle. Ma in questo caso funzionerà solo la parte superiore del corpo.

Esercizio 2: flessioni inverse

Le mani stanno dietro il busto con i palmi sul bordo della panca. Successivamente, il corpo si abbassa e si alza e i gomiti si piegano in modo sincrono.

Esercizio 3 - con manubri

La prima opzione è estendere le braccia su una panca con la schiena dritta e inclinata. Prendi uno o più manubri tra le mani. Siediti su una panchina speciale. Le braccia sono piegate e i palmi con i proiettili sono dietro la testa. Successivamente, le braccia si allungano e si raddrizzano. Ripeti 6-10 volte.

Se la schiena è inclinata di almeno 20 gradi, il carico sui tricipiti aumenta in modo significativo. Questo esercizio fa lavorare anche le spalle.

Le flessioni inverse non sono in alcun modo inferiori alle flessioni classiche (dal pavimento) in termini di efficacia nel pompare i tricipiti. E le flessioni inverse (indietro) forniscono lo sviluppo della coordinazione e della stabilità statica.

La seconda opzione è piegare l'estensione del braccio. Gli esercizi per i tricipiti per ragazze non possono essere immaginati senza questo movimento del corpo. Stai con il ginocchio con lo stinco e il palmo (su un lato) sulla panca. Piega e raddrizza l'altro braccio con i manubri in aria.

La terza opzione è l'estensione del braccio sdraiato. In posizione sdraiata, allunga le braccia con i manubri davanti a te ed esegui l'estensione della flessione.

La quarta opzione è l'estensione-flessione delle braccia in posizione eretta (pressa francese). Lo stesso del primo esercizio, eseguito solo in posizione eretta.

Ogni donna decide da sola come pompare i propri muscoli, in particolare i tricipiti. Ma non fa male consultare prima uno specialista e leggere la letteratura specializzata.

È possibile rovinare l'atmosfera primaverile con le proprie mani? Naturalmente, se le maniche corte di magliette e camicette enfatizzano solo le spalle piene o i tricipiti flosci e cadenti. Mani forti e saggi consigli di esperti di fitness e bodybuilding sosterranno tutti coloro che sono scoraggiati.

Il segreto degli esercizi per i tricipiti è semplice e il risultato è accessibile a tutti. Successivamente, esamineremo una serie di esercizi per i tricipiti per uomini e donne in palestra.

Esercizi di base

tenere il bilanciere simmetricamente rispetto ai bordi

Gli esercizi con i pesi liberi, che sviluppano più muscoli o gruppi muscolari contemporaneamente, non danno solo proporzionalità alle braccia.

Prima di tutto il tipo base di esercizio mira a sviluppare forza, resistenza e massa muscolare complessiva. Progettato per atleti di qualsiasi livello, ma particolarmente consigliato ai principianti per prepararsi all'allenamento della forza con pesi impegnativi.

Per lo sviluppo armonioso dei tricipiti è necessario seguire le seguenti raccomandazioni:

L'aumento della massa muscolare è assicurato da 1 allenamento a settimana.
È meglio allenare i tricipiti in giorni diversi.
È necessario alternare il grado di carico e l'intensità dell'allenamento da leggero a pesante. I carichi di punta richiedono una pausa di almeno una settimana per il recupero e la crescita muscolare.

Panca classica con impugnatura stretta. Non richiede attrezzature ginniche complesse; fa lavorare anche il petto e le spalle.

Sdraiati nella posizione di partenza e tenendo il bilanciere con le braccia tese, dare al bilanciere una posizione stazionaria. Abbassa la barra, cercando di mantenerla entro un intervallo di due secondi. In questo caso, il punto finale della traiettoria del bilanciere dovrebbe coincidere con il bordo inferiore dei muscoli pettorali. La compressione della barra verso l'alto viene eseguita verticalmente o con una pendenza iniziale verso le clavicole e una successiva transizione alla verticale. Durante l'esercizio, il bilanciere viene afferrato simmetricamente rispetto ai bordi, evitandone l'inclinazione. Tecnica di respirazione: la posizione più alta del bilanciere: inspira, poi trattieni il respiro ed espira quando ti sollevi di nuovo.

Panca francese. Consigliato sia ai principianti che ai professionisti per far lavorare tutte le parti del muscolo tricipite. Cambiare la posizione delle mani sulla barra curva della barra EZ enfatizza lo sviluppo dei fasci muscolari allo stesso modo che cambiare la traiettoria del bilanciere con una barra dritta e il modo in cui viene impugnato.

Allenamento di massa

iniziare l'esercizio solo dal punto più alto

Questo tipo di esercizio ha lo scopo di aumentare la dimensione dei tricipiti. Per migliorare l’efficienza della formazione Si consiglia un basso numero di ripetizioni al massimo peso.

Flessioni sulle parallele. Aiuta ad aumentare le dimensioni del muscolo tricipite, in particolare della sua parte inferiore.

Per evitare infortuni, le flessioni iniziano dal punto più alto, insistendo con le braccia tese sulle barre irregolari. Abbassati lentamente, piegando i gomiti. In questo caso, il corpo dovrebbe essere leggermente inclinato in avanti. Dopo aver fissato la posizione inferiore in modo che le spalle non tocchino le barre, fai una pausa di due secondi. Mentre espiri, raddrizza lentamente i gomiti e torna alla posizione di partenza.

Un analogo più conveniente delle flessioni sono considerati esercizi su una macchina a leva.

Esercizi di isolamento per tricipiti

Il carico massimo sui tricipiti cade quando i palmi delle mani sono uno di fronte all'altro

Il vantaggio principale di questo tipo di carico è lo sviluppo uniforme di tutti i fasci del corpo muscolare e il miglioramento del suo sollievo. Questo è esattamente ciò che è il muscolo tricipite brachiale, comprese le parti laterale, mediale e lunga.

Gli esercizi sono consigliati a chi pratica da almeno due anni. Permette di correggere lo sviluppo irregolare sia come risultato di una predisposizione genetica alla crescita delle singole parti del muscolo, sia come “difetti” dell'allenamento di base.

Estensione delle braccia sui blocchi superiore e inferiore. Fa lavorare la parte centrale dei tricipiti. L'esercizio può essere eseguito in piedi sia con il viso che con la schiena al dispositivo di blocco del simulatore. A seconda della posizione del blocco e della maniglia del tricipite, la posizione iniziale delle mani è verticalmente verso l'alto - con quella superiore o verso il basso - con il blocco inferiore del simulatore. Mantenendo la parte superiore del braccio immobile, gli avambracci vengono flessi all'altezza dell'articolazione del gomito con un angolo di 90 gradi.

L'esercizio è più efficace che raddrizzare le braccia mentre si tiene un manubrio.

Video di allenamento per i tricipiti.

Pompare i muscoli sulla barra orizzontale

Questo metodo non è peggiore dell'allenamento in palestra, sebbene sia meno popolare. Il fatto è che i tricipiti funzionano per l'estensione, ma tuttavia esiste un modo e non richiede attrezzature di allenamento complesse.

Uscire con la forza. Afferrando la barra con una presa diritta medio-ampia, devi far oscillare il corpo. Nel punto più alto dell'ampiezza dello swing, viene eseguito uno strappo verso l'alto fino a una posizione in cui il corpo è fissato in alto sulle braccia tese. Durante il sollevamento, i gomiti non si piegano.

L'esercizio richiede una buona preparazione fisica, coordinazione e autocontrollo. Non consigliato ai principianti a causa dell'alto rischio di lesioni.

Specifiche degli esercizi per ragazze

per una trasformazione significativa dei tricipiti è necessario esercitarsi per almeno 3 mesi

La tendenza delle donne ad accumulare cellule di grasso nella parte posteriore del braccio è determinata fisiologicamente. Uno stile di vita sedentario e una dieta ipercalorica accelerano significativamente questo processo. sì e Nella vita di tutti i giorni, lo stress grave sul muscolo tricipite si verifica molto meno spesso che sui bicipiti. Ma il rapporto tra i volumi di questi muscoli è espresso nella proporzione di 2 a 1.

Ma anche se diventi ostaggio di una dieta, non puoi creare una forma attraente delle mani senza attività fisica. Se segui i seguenti principi di allenamento, non puoi aver paura di pompare i muscoli massicci dei bodybuilder:

Sono sufficienti 30-45 minuti per sessione per rimuovere i depositi di grasso nella parte superiore del braccio e mantenere in buona forma i tricipiti.
Non è consigliabile allenarsi più di tre volte a settimana.
L'allenamento per la forza dovrebbe essere alternato con. Questo schema sviluppa forza e resistenza, prevenendo l'aumento muscolare.
Un gran numero di ripetizioni con peso leggero “asciuga” le mani, ad es. brucia il grasso sottocutaneo.

Estensione del braccio su una macchina a leva. Dà un carico sia ai tricipiti che ai muscoli del cingolo scapolare e degli avambracci.

Prendi posizione sulla macchina: la schiena è dritta, le spalle sono rilassate, i palmi delle mani sono chiusi sulle leve della macchina. Estendi lentamente le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito mentre espiri. In questo caso, i gomiti vengono premuti contro il corpo. Ritorna alla posizione di partenza mentre inspiri.

Videocorso di formazione per ragazze.

Pro e contro dell'allenamento dei tricipiti

Gli esercizi per i tricipiti sono pericolosi

I benefici degli esercizi per i tricipiti non si limitano al solo aumento del tono o della crescita muscolare:

Lo sviluppo armonioso del muscolo tricipite rispetto ai bicipiti garantisce la bellezza delle braccia.
La maggior parte degli esercizi di base per i tricipiti sviluppano anche altri gruppi muscolari.
L’attività fisica rafforza i sistemi cardiovascolare, respiratorio e muscolo-scheletrico.
Migliora il metabolismo. Il bisogno di energia brucia calorie e peso in eccesso. Allo stesso tempo, l'attivazione della sudorazione favorisce l'eliminazione delle tossine attraverso i pori.

Il lato negativo del lavoro sui tricipiti è l’alto rischio di infortuni. Molto spesso accompagna esercizi di forza con tecnica errata:

Questo non si applica solo alle tue mani. Anche la colonna vertebrale, il cingolo scapolare e il torace diventano aree a rischio.
Tendini, articolazioni e legamenti: la struttura è piuttosto fragile e richiede riscaldamento e defaticamento dopo l'allenamento. Ciò contribuirà a evitare non solo l'artrite e le tendiniti, ma anche problemi al cuore e ai vasi sanguigni.
Raddrizzare completamente i gomiti quando si sollevano pesi pesanti spesso provoca stress da strappo sulle articolazioni. Il risultato sono distorsioni, lussazioni e spostamenti delle superfici intraarticolari.
Il carico intenso durante gli esercizi per i tricipiti con bilanciere o pesi deforma i dischi interarticolari, che nel tempo porta all'osteocondrosi di varie parti della colonna vertebrale e all'artrosi delle articolazioni delle gambe.

Controindicazioni

Gli esercizi di potenziamento dei tricipiti sono vietati alle persone con patologie dell'apparato muscolo-scheletrico come artrite, artrosi, osteocondrosi e altri danni ai legamenti, alle articolazioni e ai tendini. I carichi pesanti sono inaccettabili per alcuni tipi di scoliosi, anomalie nello sviluppo dei tessuti osteocondrali e osteoporosi. Allo stesso tempo L'esercizio leggero durante il periodo di miglioramento rafforza le articolazioni anche in caso di malattie infiammatorie croniche.

Altre controindicazioni: tendenza ad infarti, ictus, trombosi venosa, ipertensione.

L'allenamento non sarà vantaggioso per le infezioni virali respiratorie acute con febbre, malattie polmonari, infiammazione dei reni, organi addominali e pelvici. Le donne dovrebbero evitare l’esercizio fisico eccessivo durante il ciclo mestruale.

La consultazione con un chirurgo sarà necessaria durante il periodo di recupero dopo infortuni e operazioni.

Anche se te lo perdi, puoi recuperarlo a casa. Flessione ed estensione delle braccia con manubri e persino: non è difficile trovare un modo per migliorare la forma delle braccia. Il risultato non tarderà ad apparire in 1-2 mesi.

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Esercizi per i tricipiti per le donne

Le donne prestano molta attenzione alla loro figura. Si sforzano di pompare i glutei, ottenere addominali scolpiti e fare esercizi per il petto e la schiena. Anche se anche la bellezza delle mani è molto importante. Con i muscoli delle braccia ben sviluppati, l'intero corpo appare più attraente e armonioso. I muscoli tricipiti delle braccia (tricipiti) causano più problemi dei bicipiti. Con l'età, se non vengono pompati, diventano flaccidi e cadenti. Se questo è già successo, non tutto è perduto: questo difetto può essere corretto. Per fare ciò, è necessario eseguire regolarmente una serie di esercizi per i tricipiti. Ti presentiamo i migliori esercizi per i tricipiti, pensati appositamente per le donne, che puoi fare a casa o in palestra.

Struttura del tricipite

Tutti e tre i capi dei tricipiti vengono stimolati durante i movimenti di estensione del braccio. La testa o fascia laterale (esterna) del tricipite inizia dalla parte posteriore dell'osso della spalla e si estende fino all'articolazione del gomito. La lunga testa (interna) del muscolo tricipite del braccio è attaccata appena sotto la spalla, sulla scapola stessa e, come la testa esterna, si estende fino all'articolazione del gomito. La testa corta (al centro, la più corta delle tre teste) si trova tra quella lunga e quella laterale: la testa mediale. Anche questo parte dall'omero, ma è attaccato molto più in alto rispetto alle teste interna ed esterna del tricipite.

Per dare una bella forma ai muscoli tricipiti delle braccia, è necessario eseguire esercizi che coinvolgano sia la testa esterna, interna che quella centrale. Cioè presse, estensioni e loro varietà.

Esercizi per tricipiti per ragazze

Questo esercizio fa lavorare tutti i tricipiti. Naturalmente, l'enfasi è su una certa parte: sulla testa interna del muscolo tricipite. Ma questo non rovina l'esercizio. Eseguendo flessioni stando sdraiata in una posizione stretta (braccia alla larghezza delle spalle o leggermente più strette), qualsiasi donna trasformerà i suoi muscoli tricipiti nel giro di pochi mesi. Naturalmente, le flessioni non sono sufficienti per una trasformazione completa. Ma senza di loro il complesso non sarà efficace. Ecco perché le flessioni "strette" dovrebbero far parte del complesso di ogni donna che vuole trasformare seriamente il dorso delle sue mani.

Mettiti a quattro zampe. Quindi appoggia le mani sul pavimento, posizionandole in modo che la larghezza tra i palmi sia uguale alla larghezza delle spalle, o leggermente più stretta. Raddrizzarsi in modo che le gambe e la schiena siano in linea retta. Abbassati costantemente, piegando i gomiti senza cambiare la posizione del corpo. Quindi ritorna rapidamente alla posizione di partenza. Espira e ripeti nuovamente il movimento. Esegui 4 serie da 15 ripetizioni.

Le flessioni inverse per i tricipiti sono simili nell'azione all'esercizio precedente. L'unica differenza è che le mani sono dietro la schiena e non davanti al busto. Per quelle donne che possono già eseguire facilmente 4 serie da 15 ripetizioni di flessioni, la versione classica delle flessioni sarà più produttiva. Per chi preferisce eseguire questo esercizio invece delle flessioni “strette”, è meglio preferirlo nella versione più leggera.

Una versione leggera delle flessioni da una panca sono le stesse flessioni, con le mani appoggiate sulla panca, ma i piedi appoggiati saldamente con i talloni sul pavimento. Nella versione classica le gambe poggiano su una pedana rialzata. Il numero consigliato di serie e ripetizioni è lo stesso delle flessioni: da 4 a 15.

3) Esercizi per tricipiti con manubri

In questo esercizio l'enfasi è sulla testa lunga del muscolo tricipite del braccio. Prendendo un manubrio, siediti su una panchina. Premi le braccia con il manubrio verso l'alto e piegale finché non senti un allungamento completo dei tricipiti. Esegui 4-5 serie da 8-10 ripetizioni.

La parte posteriore della panca dovrebbe essere inclinata così tanto che quando si eseguono le estensioni dei tricipiti, i muscoli che lavorano non avvertono il minimo disagio. Cioè, da qualche parte tra 25 e 45 gradi. Si consiglia - per un effetto maggiore - di cambiare l'angolazione della panca ogni 3 - 4 allenamenti.

Le estensioni delle braccia su una panca con la schiena inclinata saranno più efficaci per quelle donne il cui legamento del tricipite termina al gomito e non sopra di esso. Anche per chi ha i tricipiti corti (il tendine del tricipite termina sopra il gomito) è adatto, ma per un effetto migliore dovrebbero preferire le estensioni delle braccia con manubri in posizione sdraiata.

Questo esercizio è per quelle donne che hanno già ottenuto un certo successo nello sviluppo dei tricipiti. Le estensioni delle braccia in posizione seduta (il busto è strettamente perpendicolare al pavimento) sono inferiori alle estensioni precedenti in termini di aumento della massa muscolare, ma per migliorare il sollievo e la separazione della lunga testa (interna) dei tricipiti sarà molto più efficace.
Prendendo un manubrio in mano, siediti dritto. Piega il manubrio fino a quando i tricipiti sono completamente allungati. Quindi, senza fermarti nel punto più basso, raddrizza il braccio. Esegui 4-5 serie da 8-10 ripetizioni.

Prendi un manubrio in una mano e, piegandoti in vita, piega una gamba all'altezza del ginocchio e posizionala sulla panca, appoggiando la mano sullo stesso lato. Rimanendo in questa posizione, piega l'altro braccio con un manubrio all'altezza del gomito in modo che la parte della spalla del braccio sia parallela al pavimento. Estendi il braccio con il manubrio senza modificare la posizione della parte della spalla. Esegui 5 serie da 8 – 12 ripetizioni per ciascun braccio.

Questo esercizio fa lavorare principalmente la testa laterale (esterna) del muscolo tricipite del braccio. È consigliabile inserire nel programma di allenamento le estensioni in posizione eretta con enfasi su un ginocchio quando è stata raggiunta la massa desiderata ed è necessario migliorare la definizione della parte posteriore delle braccia.

È consigliabile eseguire questo esercizio anche quando è necessario “friggere” i tricipiti. Fa lavorare anche i capi esterni dei tricipiti. Solo che, a differenza dell'esercizio precedente, qui la testa media è praticamente inattiva; Funziona solo un capo laterale del tricipite.

L'allenamento dei tricipiti avviene in questo modo: sdraiarsi su una panca orizzontale, alzare il braccio con il manubrio rivolto verso l'alto in modo che sia rigorosamente perpendicolare al pavimento. Abbassa il manubrio piegando il gomito in modo che la spalla rimanga verticale. Abbassa il braccio sul busto. Nel punto più basso, il manubrio dovrebbe toccare la panca, appena sopra la spalla opposta. 4 serie da 12 – 15 ripetizioni.

Le estensioni trasversali reciproche dei tricipiti (un altro nome per la Tate Press) sono un esercizio simile al precedente. Differisce solo nel fatto che quando si eseguono le sue estensioni, entrambe le mani lavorano contemporaneamente.
Prendendo un manubrio in ciascuna mano, sdraiati su una panca orizzontale. Raddrizza le braccia, proprio come nelle estensioni trasversali, e abbassa i manubri sul busto, piegando i gomiti. I manubri non dovrebbero toccarsi durante l'intera serie e i palmi delle mani dovrebbero essere sempre rivolti all'indietro. 5 serie da 10 – 12 ripetizioni.

Serie di esercizi per tricipiti per ragazze

Di seguito sono riportate tre routine di allenamento per i tricipiti. Questi sono gli esercizi per i tricipiti più efficaci che puoi fare a casa. Il primo complesso è per le donne che hanno appena iniziato l'allenamento fitness e non hanno problemi di eccesso di peso. Il secondo è anche per ragazze e donne principianti, ma con problemi di sovrappeso. Il terzo è per tutte le donne che hanno già ottenuto scarsi successi nell'allenamento dei muscoli tricipiti delle braccia.

1 complesso

Lunedì: flessioni strette – 4 serie da 12 – 15 ripetizioni.
Estensioni con manubri seduti su panca o esercizio simile su panca orizzontale (a seconda della lunghezza dei tricipiti). 3 serie da 10 – 15 ripetizioni.

Venerdì: flessioni strette. 4 serie da 12 – 15 ripetizioni. Per i primi due allenamenti, eseguire non più di 4 serie da 15 ripetizioni. Dalla terza settimana, sostituisci questo esercizio con flessioni e usa i pesi.

È necessario praticare questo complesso fino a quando non vengono fornite 4 serie da 15 ripetizioni senza troppe difficoltà.

2 complesso

Lunedì: flessioni. Imposta il peso con cui puoi eseguire 15 ripetizioni e con esso esegui 4 serie da 10 ripetizioni, riposando 1 - 1,5 minuti tra di loro. quindi riposa per 3 minuti e completa il 5° approccio, con il numero massimo di ripetizioni.

Estensione delle braccia stando in posizione inclinata. Esegui 5 serie con un peso che ti consenta di completare 12 ripetizioni. L'intervallo tra gli approcci è di 1,5 – 2 minuti.
Curl trasversali delle braccia. 4 serie da 10 – 12 ripetizioni.

Venerdì: flessioni strette. 5 approcci: nei primi quattro set - 15 ripetizioni, nell'ultimo - il numero massimo di ripetizioni.

Estensioni dei tricipiti da seduti. Prendi un manubrio con cui puoi fare 20 ripetizioni. Esegui 6 serie da 15 ripetizioni, riposando 2 minuti tra le serie.

3 complesso

Lunedì: estensioni con manubri seduti su una panca o estensioni dei tricipiti piegati con enfasi su un ginocchio. 6 serie da 6 ripetizioni. Con pesi per 8 ripetizioni, esegui 6 serie da 6 ripetizioni, riposando 1 minuto dopo ciascuna serie.
Riccioli trasversali – 4 serie da 10 – 12 ripetizioni.

Venerdì: flessioni. Imposta il peso per 8 ripetizioni, esegui 8 ripetizioni. Quindi, senza riposare, perdere 5 kg e completare la serie fino al cedimento. Esegui altre 2 serie di abbassamento del peso, anche senza riposare tra di loro.
Stampa Tate. Esegui 5 serie da 10–12 ripetizioni, riposando 2–2,5 minuti tra le serie.

risultati

Per alcune donne è sufficiente praticare il 1° complesso per due mesi per iniziare un allenamento “avanzato”. Per altri nemmeno sei mesi sono sufficienti. È tutta una questione di genetica e livelli di grasso corporeo.

Di solito, nelle donne con problemi di sovrappeso, i tricipiti vengono trasformati non prima di 2 mesi di allenamento. Per i "pollici" che non sono gravati da peso in eccesso, questo periodo è significativamente più breve: 4-5 settimane. Per trasformare in modo significativo i tuoi tricipiti, devi allenarti per almeno 3 mesi. Hai imparato a pompare i tricipiti di una ragazza a casa. Se hai ottenuto buoni risultati e desideri continuare a pompare i tricipiti per ottenere sollievo, usa questa serie di esercizi per tricipiti.

Per dare una bella forma ai muscoli tricipiti delle braccia, è necessario eseguire esercizi che coinvolgano sia la testa esterna, interna che quella centrale.

Esercizi per i tricipiti per le donne

Le donne prestano molta attenzione alla loro figura. Si sforzano di pompare i glutei, di ottenere addominali scolpiti e di fare esercizi per il petto e la schiena. Anche se anche la bellezza delle mani è molto importante.

Con i muscoli delle braccia ben sviluppati, l'intero corpo appare più attraente e armonioso. I muscoli tricipiti delle braccia (tricipiti) causano più problemi dei bicipiti. Con l'età, se non vengono pompati, diventano flaccidi e cadenti. Se questo è già successo, non tutto è perduto: questo difetto può essere corretto.

Per fare ciò, è necessario eseguire regolarmente una serie di esercizi per i tricipiti. Ti presentiamo i migliori esercizi per i tricipiti, pensati appositamente per le donne, che puoi fare a casa o in palestra.

Struttura del tricipite

Per dare una bella forma ai muscoli tricipiti delle braccia, è necessario eseguire esercizi I, in cui sono coinvolte sia la testa esterna che quella interna e quella media. Questo è, presse, estensioni e loro varietà.

Esercizi per tricipiti per ragazze

1) Flessioni dei tricipiti da terra

Naturalmente, le flessioni non sono sufficienti per una trasformazione completa. Ma senza di loro il complesso non sarà efficace. Ecco perché le flessioni "strette" dovrebbero far parte del complesso di ogni donna che vuole trasformare seriamente il dorso delle sue mani.

Esegui 4 serie da 15 ripetizioni.

2) Flessioni sui tricipiti

3) Esercizi per tricipiti con manubri

1. Estensione del braccio con un manubrio stando seduti su una panca con la schiena inclinata

In questo esercizio l'enfasi è sulla testa lunga del muscolo tricipite del braccio.

Prendendo un manubrio, siediti su una panchina. Premi le braccia con il manubrio verso l'alto e piegale finché non senti un allungamento completo dei tricipiti.

Esegui 4-5 serie da 8-10 ripetizioni.

Si consiglia, per un effetto maggiore, di modificare l'angolazione della panca ogni 3 – 4 allenamenti. Le estensioni delle braccia su una panca con la schiena inclinata saranno più efficaci per quelle donne il cui legamento del tricipite termina al gomito e non sopra di esso.

Anche per chi ha i tricipiti corti (il tendine del tricipite termina sopra il gomito) è adatto, ma per un effetto migliore dovrebbero preferire le estensioni delle braccia con manubri in posizione sdraiata.

2. Estensione del braccio con un manubrio da dietro la testa

Questo esercizio è per quelle donne che hanno già ottenuto un certo successo nello sviluppo dei tricipiti. Le estensioni delle braccia in posizione seduta (il busto è strettamente perpendicolare al pavimento) sono inferiori alle estensioni precedenti in termini di aumento della massa muscolare, ma per migliorare il sollievo e la separazione della lunga testa (interna) dei tricipiti sarà molto più efficace.

Prendendo un manubrio in mano, siediti dritto. Piega il manubrio fino a quando i tricipiti sono completamente allungati. Quindi, senza fermarti nel punto più basso, raddrizza il braccio.

Esegui 4-5 serie da 8-10 ripetizioni.

3. Piegarsi sull'estensione del braccio

Estendi il braccio con il manubrio senza modificare la posizione della parte della spalla. Esegui 5 serie da 8 – 12 ripetizioni per ciascun braccio. Questo esercizio fa lavorare principalmente la testa laterale (esterna) del muscolo tricipite del braccio.

È consigliabile inserire nel programma di allenamento le estensioni in posizione eretta con enfasi su un ginocchio quando è stata raggiunta la massa desiderata ed è necessario migliorare la definizione della parte posteriore delle braccia.

4. Estensione del manubrio da sdraiato

È consigliabile eseguire questo esercizio anche quando è necessario “friggere” i tricipiti. Fa lavorare anche i capi esterni dei tricipiti. Solo che, a differenza dell'esercizio precedente, qui la testa media è praticamente inattiva; Funziona solo un capo laterale del tricipite.

4 serie da 12 – 15 ripetizioni.

5. Tate Press

Prendendo un manubrio in ciascuna mano, sdraiati su una panca orizzontale. Raddrizza le braccia, proprio come nelle estensioni trasversali, e abbassa i manubri sul busto, piegando i gomiti. I manubri non dovrebbero toccarsi durante l'intera serie e i palmi delle mani dovrebbero essere sempre rivolti all'indietro.

5 serie da 10 – 12 ripetizioni.

Serie di esercizi per tricipiti per ragazze

Di seguito sono riportate tre routine di allenamento per i tricipiti. Questi sono gli esercizi per i tricipiti più efficaci che puoi fare a casa.

Primo complesso– per le donne che hanno appena iniziato l’allenamento fitness e non hanno problemi di sovrappeso. Secondo– anche per ragazze e donne principianti, ma con problemi di sovrappeso. Terzo– per tutte le donne che hanno già ottenuto un certo successo nell’allenamento dei muscoli tricipiti delle braccia.

1 complesso

Lunedi: Push-up dal pavimento in un ambiente stretto - 4 serie da 12-15 ripetizioni. Estensioni con manubri seduti su panca o esercizio simile su panca orizzontale (a seconda della lunghezza dei tricipiti).

3 serie da 10 – 15 ripetizioni.

Venerdì: Push-up stretti. 4 serie da 12 – 15 ripetizioni. Per i primi due allenamenti, eseguire non più di 4 serie da 15 ripetizioni.

Dalla terza settimana, sostituisci questo esercizio con flessioni e usa i pesi.

È necessario praticare questo complesso fino a quando non vengono fornite 4 serie da 15 ripetizioni senza troppe difficoltà.

2 complesso

Lunedi: Flessioni sulla panca. Imposta il peso con cui puoi eseguire 15 ripetizioni e con esso esegui 4 serie da 10 ripetizioni, riposando 1 - 1,5 minuti tra di loro. quindi riposa per 3 minuti e completa il 5° approccio, con il numero massimo di ripetizioni.

Estensione delle braccia stando in posizione inclinata. Esegui 5 serie con un peso che ti consenta di completare 12 ripetizioni. L'intervallo tra gli approcci è di 1,5 – 2 minuti.

Curl trasversali delle braccia. 4 serie da 10 – 12 ripetizioni.

Venerdì: flessioni strette. 5 approcci: nei primi quattro set - 15 ripetizioni, nell'ultimo - il numero massimo di ripetizioni. Estensioni dei tricipiti da seduti. Prendi un manubrio con cui puoi fare 20 ripetizioni. Esegui 6 serie da 15 ripetizioni, riposando 2 minuti tra le serie.

3 complesso

Lunedi: Estensioni delle braccia con un manubrio mentre si è seduti su una panca o estensioni dei tricipiti piegati con enfasi su un ginocchio. 6 serie da 6 ripetizioni.

Con pesi per 8 ripetizioni, esegui 6 serie da 6 ripetizioni, riposando 1 minuto dopo ciascuna serie.

Riccioli trasversali – 4 serie da 10 – 12 ripetizioni.

Venerdì: Flessioni sulla panca. Imposta il peso per 8 ripetizioni, esegui 8 ripetizioni. Quindi, senza riposare, perdere 5 kg e completare la serie fino al cedimento.

Esegui altre 2 serie di abbassamento del peso, anche senza riposare tra di loro.

Stampa Tate. Esegui 5 serie da 10–12 ripetizioni, riposando 2–2,5 minuti tra le serie.

risultati

Per alcune donne è sufficiente praticare il 1° complesso per due mesi per iniziare un allenamento “avanzato”. Per altri nemmeno sei mesi sono sufficienti. Qui È tutta una questione di genetica e livelli di grasso corporeo.

Di solito, nelle donne con problemi di sovrappeso, i tricipiti vengono trasformati non prima di 2 mesi di allenamento.. Per i "pollici" che non sono gravati da peso in eccesso, questo periodo è significativamente più breve: 4-5 settimane.Per trasformare in modo significativo i tuoi tricipiti, devi allenarti per almeno 3 mesi.

Hai imparato a pompare i tricipiti di una ragazza a casa. Se hai ottenuto buoni risultati e desideri continuare a pompare i tricipiti per ottenere sollievo, usa questa serie di esercizi per tricipiti.pubblicato

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