Ideaalne paar: kombineeri õigesti erinevaid treeningutüüpe. Harjutused terve selja jaoks basseinis Venitamine vees

HOOLIKALT:
KERE AVAB
TÕMME KOMPETENTSELT

TEKST: OLEG VASILIEV, ARST, TREENER, vanemteadur. SPORDI Uurimisinstituut RGUFKSiT. FOTO: AUTOR

Venitusest rääkides aetakse sageli segi kaks täiesti erinevat mõistet: venituse saavutamise protsess ja tulemus - olemasoleva venitustaseme demonstreerimine (lõheneb jne).
Üle 180° lõhed on klassikaline näide hüperekstensiooni demonstreerimisest. Kuid hüpervenitamine kui paindlikkuse suurendamise protsess on täiesti erinevat tüüpi painduvustreening ja seda võib vaja minna juba ammu enne lõhede saavutamist.
Praktika näitab, et venitusraskused võivad tekkida palju enne, kui vajalik painduvus on saavutatud. Tekib omamoodi stuupor ja ükskõik kui palju sportlane ka ei pingutaks, jääb paindlikkus paigale. Või venitus suureneb lühikeseks ajaks ja langeb seejärel uuesti, sundides sportlast uuesti venitama, tehes iga kord üha rohkem pingutusi. Teisisõnu, kui üldtunnustatud vahendid ja meetodid paindlikkuse arendamiseks ei aita, tuleb otsida uusi lähenemisviise. Traditsioonilised lähenemisviisid paindlikkuse suurendamiseks keskenduvad lihaskoele. Seetõttu soovitab kehaline kasvatuse teooria arendada kehalisi omadusi painduvust ja jõudu koos.

Supervenitusmetoodika põhineb sidekoe plastilisuse suurendamisel. Lihaskoe osalemine venitusprotsessis muutub minimaalseks!
Meenutagem, kuidas on üles ehitatud venitatud kehaosa (venitustriaadi) lihase-kõõluse-luu funktsionaal-anatoomiline põhistruktuur. Veelgi enam, kõõlus on lihase sidekoe jätk ja niitide kujul tungib lihasesse kogu selle pikkuses. Kõõlus sisaldab propriotseptoreid, mis reguleerivad lihaste toonust ja lõõgastust. Seetõttu on tõhus lihastoonuse leevendamine mitte niivõrd massaažiga, kuivõrd manuaalteraapiaga (eriti lihase ühenduskohas kõõluseks ja kõõluse luuks).
Sportlikud ja pedagoogilised meetodid sidekoe venitamise läbiviimiseks pole veel välja töötatud. Meie ülesanne on paljastada seda tüüpi venitamise praktilised mehhanismid. Tuginedes meditsiinitehnoloogiatele (traumatoloogia ja ortopeedia, manuaalteraapia, neuroloogia, taastusravi jne) toome välja sidekoe plastilisuse suurendamise üldpõhimõtted.

MASSAAŽ on vahend lihaskoe venitamiseks

MANUAALTERAAPIAsupervenitusvahendid, töö sidekoega

1. Sidekoevenituse sooritamisel on oluline võimalikult palju välja venitatud sidekoe struktuuridega kaasasolevaid lihaseid (nende toonust) “välja lülitada”. Venitav peaks tundma mõningast pinget kuni ebamugavustundeni, kuid mitte mingil juhul ei tohi tekkida valutunnet! Valu esinemine venitatud kudedes annab märku reflektoorsest spasmist, mis muudab edasise venitamise mõttetuks.

2. Sidekoe plastilisuse suurenemine toimub ainult pikaajaliste, kuid madala intensiivsusega pingutuste korral, vähenedes protseduuri lõpuks minimaalselt märgatavaks. See venitus võib kesta 3-4 korda kauem kui tavaline passiivne paaristöö. Sageli on juhtumeid, kui venitatav jääb magama, nagu osteopaatilisel seansil.
3. Sidekoe venitusharjutuse vorm võib olla standardne, nagu lihaste venitamise puhul. Sidekoe venitamine muudab liigese liigesed ja sügaval asetsevad liigesstruktuurid mõjule "avatuks". Seetõttu tuleb kõik venitusharjutused teha eriti puhtalt! Vaagna suurenenud kalle või viltu, alaselja liigne läbipaindumine, “õlgade-puusade” ruudu mittejärgimine jne. võib põhjustada kehale tõsiseid kahjustusi.
4. Venitamist tuleks alustada “halbast”, ebamugavast küljest. Näiteks paremakäeliste jaoks on pikisuunaline jaotus vasakpoolsest lõhest. Sageli piisab, kui venitada ainult “halval” poolel. Pealegi osutub “halvast” jalast venitamine tavaliselt puhtamaks kui mugavast (vähem vaagna moonutusi jne).

4. Supervenituse aluseks on passiivse painduvuse suurendamise tüüpi paaristöö. Pärast sellist venitamist tuleks õpilane saata iseseisvalt venitama, kasutades üldtunnustatud harjutusi. Selline iseseisev töö ei suurenda oluliselt paindlikkust, kuid pärast seda on paaristöö palju tõhusam (öeldakse "keha avaneb"!)
Paljud andekad treenerid jõuavad seda ise aimamata sidekoe venitamise põhimõteteni. Lisaks on enamikul maavõimlemise harjutustel oluline mõju sidekoe plastilisuse suurendamisele.
Tänaseks on kogunenud märkimisväärne kogemus meditsiinitehnoloogiate kohandamisel koolitusprotsessi. Jagame oma kogemusi sellisest kohanemisest, räägime nn vesivenitusest.
Vees tehtavate võimlemisharjutuste tõhusus on juba ammu teada. Meie jaoks on oluline üks oluline põhimõte, mida kasutatakse traumatoloogias ja neuroloogias allveetõmbetehnikas. Vees on inimkeha kaaluta oleku lähedases seisundis, mis toob kaasa lihaste sügava lõdvestumise. Lihastoonus on viidud miinimumini ning sidekoe struktuurid (kõõlused, sidemed, fastsia jne) jäävad luu- ja lihaskonna peamiseks tugiraamiks. Seetõttu toimivad need harjutused, mis on suunatud lihaste plastilisuse suurendamisele maismaal, vees erinevalt, suurendades sidekoe karkassi plastilisust! See on veealuse venitamise tõhususe saladus.
.

1. Vesi peaks olema soe. Jahe vesi toniseerib lihaseid, mis muutub takistuseks sidekoe venitamisel.

2. Piisab, kui kastad vette ainult väljavenitatud kehaosa (kolmik “lihas-kõõlus-luu”).

3. Positiivne efekt saavutatakse maal ja vees venitamise kombineerimisel.

4. Sukeldumisel põhjustab hinge kinnihoidmine lühiajalist lihaste-kõõluste toonuse täiendavat lõdvestumist, võimaldades jõuda venitatud struktuurideni veelgi sügavamale.

5. Ujumine kroolistiil jalgadega (rinnal või seljal) pinges põlvedega suurendab venitust pikisuunaliseks lõheks. Rinnuliujumine jalgadega (rinnal või seljal) - sirutamine sirge lõhenemiseni.

6. Eversiooni ja tõstmist saab arendada ka läbi ujumise. Krool venitab jalatalda suurepäraselt ja rinnuliujumine on puusaliigese eversioon.

7. Kuumade kivide asetamine mööda sidekoe tõmbejoont aitab vähendada refleksi toonust (see on tuntud kiviteraapia füsioterapeutiline tehnika). Võid matta end ka kuuma liiva sisse (liivavannid), samuti väheneb reflektoorne sidekoe toonus.

8. Soolases merevees on parem venitada kui magevees. Kuid “merd” saab korraldada ka kodus - need on tuntud männi-soola vannid. Koduvannis olev poolnöör on kõigile kättesaadav ja veelgi enam lift, seda saab üldjuhul tõmmata basseini.

Fotol demonstreerisime tehnikat selle klassikalisel kujul, kuid miski ei takista teil seda basseini või isegi kodus vanni jaoks kohandada.
Vees on inimkeha kaaluta oleku lähedases seisundis, mis toob kaasa lihaste sügava lõdvestumise

Enne ujumist venitamine mitte ainult ei vähenda vigastuste ohtu, vaid parandab ka teie sooritust vees, ütleb professionaalne pikamaatriatleet Sam Betten. Pole saladus, et venitamine aitab vigastusi vältida. Venitamist enne jooksmist või rattasõitu peetakse iseenesestmõistetavaks, kuid triatleedid teevad enne ujumist harva spetsiifilisi venitusharjutusi. Mõelgem välja, millised harjutused väldivad vigastusi, suurendavad paindlikkust ja mõjutavad lõppkokkuvõttes positiivselt teie tulemusi. Tavaliselt alustavad triatleedid võistlust varahommikul ja suures seltskonnas. See tähendab, et päev algab keha lihas- ja närvipingete tingimustes pärast magamist. Seetõttu on enne ujumist põhimõtteliselt oluline käed sirutada, et vees korralikult trenni teha. Allpool toodud harjutused aitavad parandada käte tööd ja vähendada vigastuste ohtu.

1. Venitage selja ja käte lihaseid See venitus aitab venitada latissimus dorsi lihaseid, mis omakorda aitab pikendada lööki. Tehke mõlemal käel kaks 30 sekundi pikkust seeriat. Kui tunned, et pead selle alaga eriti tööd tegema, nõjatu vastu seina ja aseta abaluu alla tennisepall, mis aitab probleemseid kohti tunnetada ja neid välja töötada.

2. Üldine venitusÜldvenitused (ettepainutamine) on eriti olulised triatleetidele, kes veedavad palju aega õhuasendis, mis tähendab, et nad on vastuvõtlikumad lihaspinge tekkele, sh nelipealihase lihaste pingele, mis omakorda põhjustab ujumises “ununenud jalgu”. Olenemata sellest, kas sõidate rattaga või jooksete pärast ujumist, selline venitamine tagab teie lihaste hea toimimise. Treeningu ajal peaksite tundma tugevat, kuid mitte valulikku pinget nelipealihases ja säärelihastes. Seda harjutust on teil alguses raske teha, nii et kõigepealt proovige põrandal istudes vähemalt oma varbaid puudutada. Järgmine samm pärast seda on tugevama venituse saavutamiseks asetada pea põlvedele. Venitamine toimub 5-10 sekundit 15-sekundilise pausiga.

3. Käte ristamine See on üks põhilisi õlgade liikuvust arendavaid venitusi ja peaks olema iga ujuja arsenalis. Üks käsi asetatakse küljele horisontaalselt piki rindkere, teine ​​on küünarnukist painutatud ja fikseerib töötava käe. Peate sooritama mõlemal käel kaks 30-sekundilist seeriat. Need kolm lihtsat venitust ei võta sul rohkem kui viis minutit. Neid saab sooritada enne starti mõnusalt sõpradega vesteldes. Need paar minutit parandavad oluliselt teie treeningute ja ajakatsete kvaliteeti.

Vesiaeroobikal on jõusaalis treenimisega võrreldes palju eeliseid. Kui eesmärk on pingutada lihaseid, siluda nahka või kaotada kaalu, annab basseinis treenimine muljetavaldavaid tulemusi. Kui soovite suurendada lihaste mahtu ja anda oma kehale definitsiooni, on parem valida harjutused suurte raskustega maismaal.

Vesi suurendab vastupanuvõimet 17 korda, basseinis jooksmine ja jalgade tõstmine tundub raskem kui maal. Kergete harjutuste korral suureneb lihaste koormus oluliselt, vees harjutused on 3 korda tõhusamad kui harjutused maal! Samal ajal väheneb luu- ja lihaskonna koormus, vesiaeroobika on ideaalne võimalus ülekaalulistele, pensionäridele, skolioosi, eendumise, songa põdevatele inimestele ning rehabilitatsiooniperioodil erinevate vigastuste järgsetele patsientidele.

Veenilaiendite puhul on enamus maismaal keelatud. Appi tuleb vesiaeroobika, vees inimese kehakaal langeb ja veenide koormus minimeeritakse. Vesi parandab verevoolu veenides, veenilaienditega inimesed tunnevad end kergelt ja energiliselt. On tõestatud, et basseinis treenides põletatakse kaloreid kiiremini vee temperatuuri tõttu.

Sooja on basseinis 27 kraadi, keha peab kulutama lisaenergiat soojendamiseks. Ainuüksi vees viibimine aitab kaalust alla võtta. Aktiivne energiatarbimine kiirendab ja kiirendab ainevahetust.

Vesi silub tselluliiti, toniseerib nahka, omab massaažiefekti. Pärast 10-15 seanssi märkad, kuidas reite nahk muutub siledamaks, tuharatelt kaob apelsinikoor. Pärast basseinis treenimist on kasulik kasutada tuhara- ja säärte naha koorijat ning tselluliidivastast kreemi, et efekti parandada pärast vees treenimist.

Basseinis treenimise peamine eelis on rahustav toime. Vesi paneb mõtted korda, annab lõõgastust, maandab stressi, mis on dünaamilises kaasaegses elus ülimalt oluline.

Pole vaja kiirustada. Esimesed 2 õppetundi on pühendatud inimese kohanemisele veekeskkonnas. Inimene harjub uute aistingutega, õpib selgeks lihtsad jalaharjutused ja varustus. Basseinis treenimiseks kasutage:

• Nuudlid. Pikad poroloonist postid, mis toetavad keha või mida kasutatakse vastupanu suurendamiseks.
• Spetsiaalsed hantlid ja vahtkangid.
• Aquabelt. Kasutatakse jalgade vertikaalse koormuse korral.
• Pallid.
• Lestad.
• Vesiaeroobika professionaalid kasutavad mitmesuguseid saapaid, kindaid, juustukooke, keppe.

Enne treeningu alustamist on soovitatav konsulteerida arstiga, vees ei saa harjutusi teha, kui:

• günekoloogilised haigused;
• põiepõletik;
• astma;
• naha dermatoloogilised haigused;
• hingamisteede viirusinfektsioonid.

Ära mine vette täis kõhuga! Pärast söömist ja enne treeningu alustamist on soovitatav oodata 1 tund.

Alustame laadimisega

Puusade ja tuharate treeningu kestus on 45 minutit, harjutuseks on ette nähtud 10 minutit. Alustame liigeste soojendamisega, tehes harjutusi järgmises järjestuses:

• Pea pöörlevad liigutused mõlemas suunas 10 korda.
• Õlgade ringjad liigutused ette ja taha 10 korda.
• Pöörake käsi. Tõstame käed üles, liigutame need küljele, taha, algasendisse. Samamoodi 10 korda.
• Tõstke kõverdatud jalad ükshaaval 10 korda rinnale.

Liigesed soojendatakse, teil on lubatud alustada intensiivseid harjutusi:

1. Jookseme paigale. Jalad õlgade laiuselt. Tõstke vaheldumisi põlvi üles. Veenduge, et teie põlved jäävad ettepoole suunatud. Kui lasete jalga alla, hoidke varbaid enda poole. Liikumise lõpuks peaksid teie kontsad puudutama põrandat. Tüsistusena võtke nuudel pihku ja tõstke põlvi tõstes seadet alla, kuni see puudutab teie põlve. Ärge sirutage küünarnukke täielikult. Õlad on maas. Proovige seda teha maksimaalse kiirusega. Harjutust tehakse iga jalaga 15 korda.
2. Jookseme sirgete jalgadega paigal. Ilma peatumata hakake jalga sirgelt üles tõstma, mitte painutama nagu varem, kuni see on veega paralleelne, hoides seda mitu sekundit peal. Püüdke tunda pinget reie tagaosas. Säilitage oma rüht, ärge kummarduge ette. Pole vaja põlvi täielikult sirutada. Õlad langesid. Liikumist jätkates lükake nuudlit ette, mitte alla. Hingake ühtlaselt, vabalt, ärge hoidke hinge kinni. Hingake jalgu langetades välja, neid tõstes hingake sisse. Kaalu lisamiseks teeme sarnaseid harjutusi, kuid ringis. Harjutuse raskusaste suureneb vee vastupanu tõttu.
3. Vahelduvad jalgade tõsted. Tõstame vaheldumisi sirge ja painutatud jalga, unustamata samal ajal nuudliga töötamist, langetades mõlemad käed alla.
4. Hüppamine. Põrandalt maha surudes teeme väikese hüppe, samal ajal tõmmates üht sirget jalga ükshaaval üles, hoides nuudlit sirgetel kätel otse enda ees. Harjutust tehakse 15 korda mõlemal jalal.

Põhiline liigutuste komplekt

See treeningu osa sisaldab tõhusaid harjutusi basseinis puusadele ja tuharatele. Kestus on 30 minutit. Alusta!

Kirjeldatakse harjutusi tuharatele, seljale, esiosale ja reie siseküljele, treenides jalalihaseid, kombineerituna kardioharjutustega. Kompleksis kasutati nuudlit.

Venitamine ja jahtumine

Trenni kõige mõnusam ja lõõgastavam osa. Aega kulub 5-10 minutit. Võtke jalg kätega või nuudli abil, liigutage seda ettepoole, ärge painutage põlvi. Tundke meeldivat venitust. Tehke sama külje ja seljaga. Julgemad proovivad sukeldudes oma keha venitada. Langetage pea vette, sirutage keha vee alla, justkui tõmbaks keegi su käsi ja jalgu.

1. Venitage vasika lihaseid. Seisake mis tahes trepiastmel nii, et teie kand ripub vabalt. Hoidke käsipuudest kätega kinni. Langetage jalaosa alla, kuni tunnete venitust. Harjutuse raskemaks muutmiseks painutage keha ette.
2. Venitage reie nelipealihast. Seisake vees, võtke jalg varbast, suruge see tagasi ja maksimaalseks venituseks kallutage keha ette. Seejärel kallistage põlvest kõverdatud jalga, suruge see rinnale, hoidke selg sirge. Mine trepile, pane jalg mugavale astmele, soorita kükke nii sügavale, et tunned meeldivat venitust. Harjutus sooritatakse trepi poole seistes eest, küljelt ja tagant, et venitada lihaseid, jätmata iga lihast järelevalveta.

Pärast harjutusi basseinis puusadele ja tuharatele

Pärast basseinis treenimist on soovitatav käia duši all ja juua vett. Pole vaja süüa rasket toitu, eelistage valgu- ja köögiviljaroogasid, köögiviljasalatit ja kanarinda või kala. Õige toitumine kiirendab vesiaeroobika tulemusi, inimene saavutab soovitud tulemuse 2 korda kiiremini.

Vees viibimise seansside vahel peaks olema vähemalt kaks päeva, et keha saaks puhata. Jala- ja tuharalihased on inimkeha suurimad ja nende taastumine võtab kaua aega. Proovige magada korralikult, kuid pärast aktiivset basseinisessiooni on magus, hea uni garanteeritud!

Ujumisel teeb sportlane palju liigutusi. Ja kiiruse määrab kätelöökide ja jalgade tõukete paindlikkus, amplituud ja efektiivsus. Paindlikkus on iga ujuja edu peamine komponent. Hea venituse korral muutuvad liigutused paindlikumaks ja dünaamilisemaks ning jõukulu väheneb oluliselt. Seega on taastumisprotsess pärast treeningut või võistlust intensiivsem ning vigastuste oht väheneb.

Paindlikkuse harjutuste eelised

Kiire ujumine on tõhus liikumine minimaalse pingutusega. See on võimalik ainult korraliku tehnika ja hea füüsilise vormiga. Paindlikkuse harjutused on suunatud lihaskiudude pikkuse suurendamisele. Mida suurem on pikkus, seda suurem on lihaste kontraktsioonide ajal tekkiv jõud. Süstemaatiline painduvustreening võimaldab sooritada kvaliteetseid ja jõulisi liigutusi, mis aitab tõsta kiirust.

Lihaste ebapiisava elastsuse korral on ujuja sunnitud tegema tarbetuid liigutusi. Jäsemete lihtsalt pööramiseks peate keha täielikult pöörama. Seega suureneb veetakistus oluliselt ja kiirus väheneb. Liikumistega liialdades suureneb energiavarude tarbimine järsult. Tõhusad venitusharjutused aitavad suurendada liigutuste ulatust, siduda optimaalselt liigeseid ja sidemeid, mis toob kaasa tarbetute liigutuste vähenemise vees.

Vähem kulutatud energiat võimaldab vähendada treeningjärgset väsimust ja kiirendada taastumisprotsessi. Hästi ettevalmistatud liigesed, elastsed lihased ja sidemed on vähem altid vigastustele. Regulaarsed harjutused, mille eesmärk on parandada venitamist, võimaldavad teil luua teatud paindlikkust. See võimaldab liikuda läbi vee suure kiirusega ja väiksema pingutusega.

Venitatud lihastes suureneb vereringe, ainevahetusprotsessid kulgevad kiiremini. Paraneb kudede tugevus ja elastsus. Liigutuste koordineerimine muutub optimaalseks, energiakulu on minimaalne. Keha taastamine hea vereringega toimub tõhusamalt, mürgised ainevahetusproduktid elimineeritakse täielikult.

Venitusaeg

Painduvuse parandamiseks teevad ujujad mitut harjutuste rühma. Neid saab lisada erinevatele klasside etappidele:

• Enne treeningut soojendusel venitamine. Suurendab kudede ja sidemete elastsust ja plastilisust ning tagab täieliku hapnikuvoolu. Harjutuste komplekt valmistab lihased ette intensiivseks treeninguks.
• Jahutage venitus. Harjutusi ei tehta mitte ainult pärast basseinis treenimist, vaid ka pärast jõutreeningut jõusaalis. Süstemaatilised harjutused painduvuse parandamiseks parandavad verevoolu, soodustavad piimhappe kiiret eemaldamist ja kiiret taastumist.
• Spetsiaalne väljaõpe. Täisväärtuslik tund, mille eesmärk on parandada paindlikkust, sisaldab tervet rida harjutusi. Koolitus koosneb kahest etapist: ettevalmistav ja põhiline. Esimene osa on soojendus, mis on vajalik keha toniseerimiseks. Piisab lihtsate motoorsete elementide sooritamisest, mis soojendavad lihaseid ja liigeseid rahulikus tempos ilma ülepinguta. Teine osa on tegelikud venitusharjutused. Sel juhul tuleks kaasata kõik lihasrühmad.

Harjutuste tüübid

Lihaste venitamine põhineb teatud tüüpi harjutuste sooritamisel:

1. Aktiivsed tegevused. Liigutused tehakse maksimaalse amplituudiga, teravalt ja võimsalt. Mõnikord kasutatakse klasside jaoks lisavarustust (hantlid, kõvad, elastsed ribad).
2. Passiivsed tegevused. Kõik selle kompleksi liigutused tehakse raskustega. Venitamine toimub koos partneriga või teie enda vastupanuga (näiteks tõmmates jalgu keha poole). Võite kasutada laiendajat.
3. Staatilised klassid. Harjutused sooritatakse suure amplituudiga pikka aega paigal hoides, millele järgneb lõdvestus. Koormust saate luua oma keha raskuse, oma jõu või kaaslase abiga.

Põhilised venitusharjutused

• Õlad ja trapetslihased. Õlad tõusevad ülespoole pingega kaelas ja trapetsis.
• Õlavöö. Tõstetud käed sulguvad peopesadega ja nõjatuvad veidi tahapoole.
• Õlad ja kaenlaalused. Küünarnukist kõverdatud parem käsi ulatub jõudu kasutades (vasakule käele küünarnukile vajutades) aeglaselt pea taha teisele poole.
• Õlad. Ühe käe küünarnukk tõmmatakse sujuvalt vastasõla poole.
• Ülemine õlavöö. Sirged käed liigutatakse selja taha ja suletakse sõrmedega. Küünarnukid pöörduvad sujuvalt sissepoole.
• Ülakeha. Objekt (pulk või rätik) kinnitatakse sirgetesse kätesse. Käed liiguvad sujuvalt selja taga, ilma küünarnukkidest painutamata.
• Puusad. Tõmmake jalad aeglaselt vaheldumisi rinnale, surudes käsi põlvele.
• Kubeme piirkond. Istub põrandal, jalad tihedalt ees. Keha kaldub ettepoole, surudes säärtele õrnalt.
• Selgroog. Põrandal istudes pöördub ülakeha küljele, samal ajal pöörates pead. Üks käsi toetub põrandale, teine ​​surub reie välisküljele.
• Kael. Lamades selili, käed kuklas kokku surutud. Kerge kere tõstmisega sujuv surve kaelale.
• Alaselg ja vaagnapiirkond. Lamades selili, on üks jalg üle teise visatud. Käega reie välisosale vajutades pöörleb keha alumine osa, ülemine osa jääb liikumatuks.
• Keha venitamine. Lamades selili, sirutage sirged käed üles. Jalade laiali sirutamisel venitatakse kogu keha.
• Pahkluu, põlved. Põrandal istudes kaldub keha ülaosa maksimaalsele kaugusele tagasi.
• Tagumised jalalihased. Ühe jala ette kleepides, põlvest kõverdatud, teist jalga tagasi sirutades langeb keha sujuvalt alla.
• Jalgade lihased. Kükitades pöörduvad jalad 15-20 kraadise nurga all. Põlved on laiali (15-30 cm), käed asuvad nende vahel.
• Kaaviar. Sirgelt seistes on üks jalg, põlvest kergelt kõverdatud, ettepoole. Teine jalg jääb sirgeks. Keha kaldub aeglaselt ettepoole.

See harjutuste komplekt sobib suurepäraselt venitamiseks enne treeningut soojendusosas. Iga elementi sooritatakse 10-15 sekundit igal jalal (käes). Sel juhul ei tohiks olla valu, vaid kõigi lihasrühmade kerge venitamine.

Mõned painduvusharjutused võivad sportlasele tõsist kahju tekitada. Ei ole soovitatav teha selliseid elemente nagu:

• käte ringikujulised pöörlemised pulgaga;
• rinnalihaste venitamine seinale toestusega sirge käega. Küünarliigeste funktsionaalsuse säilitamiseks peaks tugikäsi alati olema painutatud.

Üldreeglid venitamiseks

1. Soojendus on iga treeningu, sealhulgas painduvust parandavate harjutuste lahutamatu osa.
2. Treeningu sooritamisel pole valu. Venitamise peamine eesmärk on lihaskiudude pikendamine, mitte ülekoormus. Valu ilmnemisel peaksite elemendi täitmise lõpetama.
3. Venituse raskust ja intensiivsust tuleks järk-järgult suurendada.
4. Paindlikkuse elemendid sooritatakse kindlas järjestuses: käte liigesed, kere, liigesed ja jalalihased. Intensiivne venitus vaheldub lühiajalise lõdvestusega.
5. Staatilise venituse sooritamisel ei tohiks keha pinges hoidmise aeg olla lühem kui 15 sekundit. Pärast iga elementi on vaja lõõgastuda. Iga kordusega amplituud suureneb.
6. Parem on staatilist kompleksi läbi viia partneri abiga, kes õigeaegselt pingutades aitab venitusel valu piiri ületada.
7. Aktiivseid harjutusi saab teha alles pärast staatilist kompleksi. Koormuse amplituud ja intensiivsus peaksid järk-järgult suurenema.
8. Süstemaatilise individuaalse painduvustreeningu olemasolu võimaldab tõsta ujumise efektiivsust.

Painduvust saab arendada ainult regulaarselt venitusharjutusi tehes. Professionaalsete sportlaste jaoks on see aspekt kõige olulisem ja seda ei tohiks tähelepanuta jätta.