5-päevane treeningkursus jõusaalis. Kuidas tõsta viis päeva nädalas? Ehitame jagatud vooluringi. Mis on koolitusprogrammi sisu?

5x5 treeningprogramm on lihtsaim ja tõhusaim viis tugevamaks saada, lihaseid kasvatada ja rasva põletada. Tuhanded inimesed on seda kasutanud oma keha muutmiseks. See on väga lihtne ja hõlmab vaid 3 treeningut nädalas, millest igaüks kestab 45 minutit.

5x5 programm sisaldab 5 põhiharjutust: kükk, lamades surumine, surnud tõstmine, militaarpress ja kummardussõud. Igas treeningus teete 3 harjutust 3 korda nädalas 45 minutit. Kükid tehakse igal treeningul.

5x5 programm hõlmab 5 seeriat 5 kordust kõikidel harjutustel, välja arvatud surnud tõste, mille jaoks on vaja 1 seeriat 5 kordust. Kükid aitavad parandada teie jõutõmbejõudlust, kuna need töötavad paljudel samu lihaseid.

Erinevalt enamikust teistest kulturismiprogrammidest ei pea te jõudma lihaspuudulikkuse, pumpamise või lihasvaludeni. Sinu eesmärk on tõsta oma töökaalu. Kuidas? Alustage kergete raskustega, keskenduge õigele vormile ja lisage iga treeningu jaoks 5 naela nii kaua kui võimalik. See on lihtsaim viis kiirete tulemuste saavutamiseks.

5x5 programm koosneb kahest komplekssest treeningust:

• Treening A: Kükid, lamades surumine, painutatud read
• Treening B: Kükid, sõjaline press, surnud tõstmine

Treenid kolm korda nädalas, vaheldumisi A- ja B-treeningutega, puhkad nende vahel vähemalt 1 päeva. Ärge kunagi treenige 2 päeva järjest, kuna keha vajab tugevamaks saamiseks puhkust.

Enamik inimesi treenib esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Kuid saate seda teha teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval või pühapäeval, teisipäeval ja neljapäeval. Kui teed trenni 3 korda nädalas ja puhkad 2 treeningu vahel vähemalt 1 päeva, kasvatad jõudu.

5x5 programmi alustades alustad treeninguga A ja 2 päeva pärast teed trenni B. Seega esimesel nädalal treenid A/B/A skeemi järgi, teisel – B/A/B, in. kolmas – A/B /A ja nii edasi.

Graafik näeb välja selline:

1. nädal

2. nädal
Lisaks on need programmid lihtsalt vahelduvad. Kõik on väga lihtne.

Kõik kordused kõikides seeriates tehakse sama raskusega, arvestamata kergeid soojendusseeriaid.

Sinu eesmärk ei ole saavutada pump või lihasvalu (kuigi see on võimalik pärast raskete raskuste tõstmist), vaid suurendada raskust iga treeninguga. Kui teete 5 kordust iga harjutuse seeria kohta, lisage järgmisel korral latile 5 naela. 1x5 tõstejõu korral lisage iga kord 5 kg.

Ärge hakake kohe tõstma liiga raskeid raskusi, vastasel juhul tunnete valu, mis võib põhjustada treeningu vahelejätmise. Alustage kergete raskustega, et teie keha saaks stressiga kohaneda. Ärge unustage kükkides lisada 2,5 kg treeningu kohta (30 kg kuus).

Kui teete vaba raskusega harjutusi, nagu kükid, lamades surumised ja jõutõsted ilma vormi murdmata, alustage koormusega, mis on 50% teie 5 RM-st. Kui te pole kunagi vabade raskustega töötanud, pole mitu aastat treeninud või ei tea, mis on 5RM, siis alustage järgmiste koormustega:

• Kükid, lamades surumine, sõjaväepress: 20kg (tühi olümpiakangi).
• Surutõuge: 40kg (tühi olümpialatt + 2 10kg taldrikut)
• Üle painutatud kangirida: 30kg (tühi olümpiakangi + 2 5kg taldrikut)

Alustate suuremate raskustega surnud tõstetel ja kummardusridadel, sest tühja kangiga on võimatu neid harjutusi õigesti sooritada. Iga uue kordusega peaks kang puudutama põrandat.

Teie esimesed 2 nädalat 5x5 programmi koolitust näevad välja järgmised:

1. nädal

2. nädal
Surutõste kasutab rohkem lihaseid kui teised harjutused, seega kulub edenemiseks vähem aega. Niipea, kui saavutate töökaalu 100 kg, lisage iga treeninguga kangile 2,5 kg.

Kui need raskused tunduvad teile kerged, pidage meeles, et lisate iga treeninguga 2,5 kg. See tähendab, et kükid 4 nädalaga 50 kg, 4 nädalaga 80 kg ja 12 nädalaga 100 kg! Ja seda kõike 5 seerias 5 kordust! See kaal on palju suurem, kui enamik mehi jõusaalis kasutab. Üldiselt ärge unustage, mis teid ees ootab.

Sa ei võta alati kaalus juurde. Mõne aja pärast muutub 5 korduse sooritamine keeruliseks. Võimalik, et te ei saa 5x5 protokolli järgida. Ärge lõpetage – proovige järgmine kord uuesti, kui treenite. Kui see ei tööta, ärge muretsege, sest platoo ületamiseks on palju võimalusi. Nüüd on oluline, et sa lihtsalt alustaksid!

Loodusuurija programm 5x5 – videod 5x5 skeemi kohta

Tahtsin näidata, et 5x5 programm on nii lihtne ja arusaadav, et igaüks saab seda jälgida. Seetõttu salvestasin 2 videot, milles teen täielikult treeningud A ja B.

Nad näitavad teile, mida peate 8-9 nädala pärast tegema. Pange tähele, et mul kulub treenimiseks vähem kui 30 minutit.

5x5 programmi ajalugu

5x5 programmi põhitõed koostas Arnold Schwarzeneggeri mentor Reg Park 1960. aastal.

Paljud inimesed on sellest viimase 60 aasta jooksul kirjutanud, nii et ma ei leiutanud midagi uut.

5x5 programmiga puutusin kokku 2003. aastal. Seejärel treenisin kuni 6 korda nädalas, veetes 2 tundi jõusaalis, jõudes igas komplektis lihasepuudulikkuseni ja kogedes iga päev lihasvalu. Kahjuks ei teadnud ma ühtegi teist koolitusviisi.

Aja jooksul sain aru, et mul on suured, kuid nõrgad lihased. Pärast pikka probleemile lahenduse otsimist avastasin, et jõu arendamiseks on vaja:

• Kasutage vabu raskusi, mitte masinaid.
• Tehke mitme liigesega harjutusi, mis ei isoleeri.
• Suurendage tööraskusi ilma pumpamist saavutamata ja lihasvalu põhjustamata

Mulle sai kõik selgeks. Hakkasin otsima programmi, mis mind tugevamaks teeks. Ühes foorumis soovitas üks mees mulle vana head “5x5”.

Proovisin seda ja jäin tulemusega väga rahule. Sellest ajast alates on programm saanud minu koolituse aluseks.

Kust alustada?

Parim viis teada saada, kas 5x5 programm teeb teid tugevamaks, on proovida seda 12 nädalat. Alustage järgmiste sammudega.

1. Vaadake seda videot ja näete, et programm on nii lihtne, et igaüks saab seda jälgida.
2. Kasutage minu graafikuid – see motiveerib teid ja laseb teil näha, kui palju tugevam olete 12 nädala pärast.
3. Valige jõusaal – vajate ainult jõuriiulit, pinki, kangi ja kaaluplaate.
4. Installige rakendus “5×5” – see näitab teile, milliseid harjutusi ja millise raskusega sooritada, samuti kui kaua lähenemiste vahel puhata. See on tasuta ja sobib iPhone'i ja Android OS-i jaoks.
5. Kasutage ära minu igapäevaseid näpunäiteid – paljud poisid loevad hommikul esimese asjana minu igapäevaseid motivatsioonikirju. Nad väidavad, et see aitab neil kursil püsida ja jõusaalis käimist jätkata. Minu näpunäiteid leiate siit.

Rakendage omandatud teadmisi praktikas. Ainult tegevuse kaudu saate tugevamaks.

Eesmärgid

Tugevuse arendamine

Vana-Kreekas arendas olümpiamängudeks valmistuv Crotoni maadleja Milo jõudu, kandes iga päev vastsündinud vasikat seljas. Looma kasvades muutus ta raskemaks. See treening stimuleeris sportlase keha jõudu ja lihasmassi suurendama. Ta muutis Milost oma aja võimsaima võitleja.

Võib-olla on see lihtsalt legend, kuid praktika näitab, et 5x5 programm aitab teil saada tugevamaks ilma lihaste ebaõnnestumise ja pumpamiseta. Alustad kergete raskustega, valdad harjutuste tegemise tehnikat ja tõstad pidevalt koormust. Tehke seda nii kaua kui võimalik ja saate tugevamaks.

5x5 programm loob tõelise tugevuse, mida mõned nimetavad "funktsionaalseks". Peate lihtsalt järgima järgmisi põhireegleid:

• Vabad raskused. Masinad tasakaalustavad teie jaoks raskust, mis jätab teie stabiliseerivad lihased nõrgaks. Vabade raskustega on vastupidi. Need arendavad tõelist jõudu, mistõttu kasutame neid ainult 5x5 programmis.

• Põhilised harjutused. Igapäevaelus teeme biitsepsi lokkidele sarnaseid liigutusi harva. Raskete esemete kandmine või tõstmine hõlmab alati mitut lihasgruppi. Seetõttu tuleb tugevamaks saamiseks teha harjutusi, mis matkivad inimese liigutusi – jõutõmbed, kükid jne.

• Barbell. 180kg kangiga selili kükitamine on lihtsam kui 90kg hantlitega kummaski käes. Samuti on kangi kasutades palju lihtsam lisada 2,5 kg treeningu kohta kui hantlitega. 5x5 programm hõlmab kaugkangi kasutamist, kuna see võimaldab teil tõsta rohkem raskust ja liikuda kergemini.

• 5 kordust. Saate tõsta 5 kordusega rohkem raskusi kui 8, 10 või 12 kordusega. Mida rohkem kordusi teete, seda väsinumaks muutute ja seda halvemaks muutub teie vorm. 5x5 programm hõlmab ainult 5 kordust.

• Sagedus. Mida sagedamini harjutust teete, seda paremaks muutub teie tehnika ja seda tõhusamaks on teie treening. 5x5 programmi järgides teete iga harjutust mitu korda nädalas, kuna see on jõu suurendamise võti.

Pidage meeles, et jõu suurendamine on maraton, mitte sprint. Ärge hakake kohe raskeid raskusi tõstma, lootes tulemusi kiirendada. Seda tehes saate ainult lihasvalu, soovi treeningud vahele jätta ja varajase platoo. Alustage kergete raskustega, suurendage iga treeninguga ja seejärel saate püsivas tempos tugevamaks saada.

Kui suudad kükitada 140kg puusad allpool paralleelselt põrandaga, oled 5x5 programmi jaoks liiga tugev. Teil on vaja täiustatud tehnikat. Aga kui sa ei suuda 100kg ilma murdetehnikata kükkida, siis 5x5 programm on sulle kõige lihtsam viis kiireks jõu suurendamiseks.

Lihasmassi kasvatamine

Lihaste kasvatamiseks ei pea tegema igas treeningus 10 harjutust, töötama lihaseid erinevate nurkade alt ja jõudma lihaspuudulikkuse või lihasvaluni.

Selle asemel peate lihtsalt tugevamaks saama. Sest mida tugevam sa oled, seda rohkem raskust suudad tõsta ja lihaseid üles ehitada. Seetõttu on 140 kg pingil istuval sportlasel suuremad rinnalihased kui sellel, kes pingil 60 kg kaalub.

See seletab ka tõsiasja, et kõige edukamad kulturistid Reg Parkist Arnold Schwarzeneggeri ja Ronnie Colemanini tõstsid üle 300 kg.

Paljud poisid arvavad, et nad ei saa 5x5 programmiga lihaseid kasvatada, kuna see sisaldab ainult 3 harjutust. Lihaste kasvatamise võti ei peitu aga mitte treeningu mahus, vaid intensiivsuses.

Harjutusi, nagu kükid ja jõutõsted, nimetatakse liitharjutusteks, kuna need töötavad korraga mitmes lihasrühmas.

Vaatame, kuidas 5x5 programm töötab kõiki teie keha lihaseid.

• Vajutage. Kõhulihased aitavad säilitada tasakaalu sellistes harjutustes nagu kükid, jõutõsted ja sõjalised pressid.
• Õlad. Õlalihased osalevad aktiivselt sõjaväepressis ja pingipressis.
• Rind. Tõsttes 100 kg lamades surudes saate üles pumbata massiivseid rinnalihaseid.
• Käed. Biitseps on seotud painutatud kangiridade, pingipresside ja sõjaväepresside sooritamisega. Lisaks hoiate kõikides harjutustes tugevalt kangist kinni, nii et käelihased on peaaegu alati kaasatud.
• Küünarvarred. Jällegi, kuna hoiate kõigi harjutuste ajal tugevalt kangist kinni, soodustate küünarvarre lihaste kasvu.
• Trapets. Trapetslihased muutuvad selleks ajaks tohutuks, kui suudate tõsta 180 kg.
• Puusad. Kui saate 400 naela kükitada, peate kindlasti ostma uued teksapüksid, kuna teie reielihased on suurenenud.
• tagasi. Unustage ülemise ploki rinnale tõmbamine! Rasked jõutõsted ja painutatud read võimaldavad ehitada massiivse V-kujulise selja, millest iga sportlane unistab.
• Kaaviar. Säärelihaseid treenivad kükid ja jõutõsted.

Kaalukaotus

5x5 programmi kaalulangus sõltub põletatud kalorite arvust. Kuidas ma saan seda protsessi kiirendada? Suurendage töömassi. Kui hakkad kükitama 140 kg õlgadel, muutud tõeliseks rasvapõletusmasinaks.

Lisaks võite pärast jõutreeningut lisada pool tundi kardiotreeningut, et põletada lisakaloreid ja kiirendada kaalukaotust. Ja ära tee kardiot päevadel, mil keha vajab taastumist! Et kaotada 500 grammi rasva nädalas, peate säilitama 20% kaloridefitsiidi.

Rasva põletamine

Raskuste tõstmine kasvatab lihaseid, põletab kaloreid ja kiirendab ainevahetust.

Samal ajal püüab enamik inimesi kaalust alla võtta, süües vähem kaloreid ja mitte treenides. Kuid vähesed inimesed suudavad madala kalorsusega dieedist pikka aega kinni pidada. Lõppkokkuvõttes kipuvad inimesed taastuma, võtavad rohkem kaalu ning muutuvad paksuks, nõrgaks ja ebaatraktiivseks.

Teised püüavad rasva kaotada ainult kardiotreeninguga. Nad ei saa aru, et pooletunnine kardiotreening põletab vaid umbes 400 kalorit, mis võrdub 1 Big Maciga.

Tegelikult peaks rasva põletamisel raskuste tõstmine alati kardiotreeningule eelistama järgmistel põhjustel:

• Kalorite põletamine. Mida suurem on kaal, seda suurem on intensiivsus ja seda rohkem kaloreid põletate. Eriti kui teete liitharjutusi nagu kükid. Seetõttu võivad jõusportlased süüa rohkem kui keskmised inimesed ega võta kaalus juurde.

• Ainevahetuse kiirenemine. Seda nähtust nimetatakse treeningujärgseks hapnikutarbimiseks. See tähendab, et pärast jõutreeningut põletab keha mitu tundi rohkem kaloreid.

• Lihaste kasvatamine. Kardio- ja madala kalorsusega dieedid ei too kaasa lihaste kasvu nii, nagu seda teeb jõutreening. Mida tugevamaks muutute, seda rohkem raskusi saate tõsta ja seda rohkem lihaseid kasvatate.
• Õhuke kehaehitus. Lihas on tihedam kui rasv. Raskuste tõstmine võimaldab teil kasvatada lihaseid, kaotada rasva ja vaadata saledamana kui varem sama kehakaalu juures.

Massi juurdekasv

Mõned poisid (ja paljud naised) arvavad, et jõutreening muudab nad kogukateks sportlasteks nagu Arnold. Nad aga ei saa aru, et selleks on vaja palju toitu tarbida. See tähendab, et 5x5 programmist üksi ei piisa, et muutuda kohmakaks.

Kaalu suurendamiseks alustage kolme toidukorraga päevas. Kuu aja pärast söö neli korda päevas ja teise kuu pärast viis korda päevas. Võtke aega, andke oma kehale aega suurte toidukogustega harjumiseks.

Harjutused

Kükid

Kükid kangiga õlgadel

Kükid töötavad reielihaste, neljajalgade, tuharalihaste ja sääremarjalihastega. Kõhu- ja alaseljalihaseid kasutatakse ka stabiliseerivate lihastena.

Kükid stimuleerivad testosterooni ja kasvuhormooni tootmist aktiivsemalt kui näiteks jalapressid. Seetõttu on need jõu ja lihasmassi kasvatamisel otsustava tähtsusega.

Paljud inimesed kardavad kükki teha, sest usuvad, et need kahjustavad nende põlveliigeseid ja tekitavad neis valu. Ohutuse võti peitub aga õiges tehnikas. Siin on mõned näpunäited selle teema kohta:

• Liigutage puusi tahapoole, nagu istuksite toolil
• Sirutage põlved väljapoole (ärge viige neid kokku) ja hoidke neid varvastega samas suunas
• Langetage end kükki, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.

Paralleelsed kükid tugevdavad teie põlvi, mitte ei kahjusta neid.

Kükitüüpe on palju erinevaid. 5x5 programmis asetate riba ülaselja alla. See võtab koormuse teie põlvedelt ja kannab selle üle puusadele.

Kõige turvalisem on kükitada jõuraamil, sest kui sa ei saa kordust teha, võid kangi lihtsalt kangile kukutada.

Pingipress

Kangi surumine horisontaalsel pingil lamades

Lamades surumine töötab õlad, triitseps ja rind. See kasutab stabiliseerivate lihastena kõhu-, selja- ja biitsepsilihaseid.

Langetage kang rinnale, seejärel tõstke seda üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Asetage küünarnukid keha suhtes 45-kraadise nurga all. Peaksite läbima kõik liigutused - see kasvatab rohkem jõudu ja lihaseid.

See ülakeha harjutus võimaldab teil tõsta rohkem raskust kui sõjaväepress.

5x5 programm ei sisalda kallakuid, kuna ülemist või alumist pekki pole võimalik eraldada. Rinnalihased tõmbuvad kokku tervikuna.

Vigastuste vältimiseks vajutage riiuli sees. Kui te ei saa kordamist lõpetada, kukutage kangi lihtsalt piirvarrastele. Kui jõusaalis ei ole riiulit, paluge kellelgi end käes hoida. Samuti ärge asetage kangile klambreid, et ebaõnnestumise korral võite kangi küljele kallutada ja raskusplaadid maha visata.

Surnutõste

"On palju programme, mis aitavad teil oma surnud tõstet parandada ja isiklikke rekordeid püstitada."

Surutõmbed töötavad peamiselt puusade, tuharalihaste, neljarattaliste ja aduktorite jaoks. See stimuleerib suurepäraselt kasvuhormooni ja testosterooni tootmist, seega on see ülioluline jõu ja lihaste kasvatamisel.

Alaselja vigastuste vältimiseks hoia selg alati sirge.

• Tõstke raskust, lükates kontsad põrandast lahti (sarnaselt platvormi jalapressiga).
• Hoidke latt oma jalgadega kontaktis.
• Kui latt jõuab põlve tasemele, suruge puusad ette.
• Lõpetage tõstmine, kui jalad on täielikult välja sirutatud.
• Ülemises faasis ärge liigutage torsot tagasi.
• Asetage jalad ligikaudu õlgade laiusele

5x5 programmis tehakse surnud tõsteid ainult 1 seeria viiest kordusest, kuna 5 seeriat pärast kükki on väga raske teha. Hakkate kiiresti kordustest puudu ja saavutate platoo.

Soovitatav algkaal, kui te pole kunagi varem surnud tõstmist teinud, on 40 kg. See tähendab, et peate kasutama väikese läbimõõduga kaaluplaate, mis tähendab, et latt on põrandale lähemal. Kuna rea ​​alustamisel peaks latt olema teie säärte keskosaga samal tasemel, asetage lati alla paar kaaluplaati.

Sõjaväeline seisev kangipress

Sõjaväe press töötab õlgadele, triitsepsile ja ülaosale. Samuti kasutab see stabiliseerivatena jalgade, selja, kõhu ja trapetsi lihaseid.

Nagu teistegi harjutuste puhul, hoidke selg alati sirgena, et vältida alaselja ja teiste kehaosade vigastamist. Asetage jalad õlgade laiusele ja ärge painutage.

Sõjalist ajakirjandust saate sooritada ka jõuriiulis. Kui lae kõrgus ei võimalda täisamplituudiga töötada, siis alternatiivina võid harjutust sooritada istudes. Istuvas asendis ei kasutata aga kõhulihaseid nii aktiivselt.

Üle painutatud kangirida

Üle painutatud kangirida

Üle painutatud kangiread töötavad ülaselja, trapetsi, lati ja biitsepsi lihaseid. See kasutab stabiliseerivate lihastena alaselja, kõhu ja jalgade lihaseid.

Alaseljavalu vältimiseks hoidke selg sirge.

Kang peaks puudutama põrandat iga kordusega, nagu ka surnud tõste puhul. Tõmmake põlved tagasi, et teha lati liikumiseks ruumi. Tõmbamisel saab kere veidi tõsta. Kui teie torso tõuseb üle 15°, tähendab see, et olete valinud liiga raske raskuse.

Soovitatav algkaal, kui te pole kunagi varem painutatud kangisõudmist teinud, on 30 kg. See tähendab, et peate kasutama väikese läbimõõduga kaaluplaate, mis tähendab, et latt on põrandale lähemal. Kuna seade peab iga kordusega põrandapinda puudutama, asetage paar kaaluplaati.

KKK

Miks jõutõstmist teostatakse ainult ühe lähenemisega?

Kuna surnud tõstmine kasutab rohkem lihaseid kui ükski teine ​​harjutus, ja

võimaldab teil tõsta palju raskusi, see võtab palju jõudu. Veelgi keerulisem on seda sooritada 5 lähenemisega pärast kükki.

Algul, kui raskused on kerged, saate sooritada surnud tõsteid 5 seerias. Kuid siis on sellise töömahuga väga raske toime tulla, mis võib viia platoole.

Kui kaua peaksite seeriate vahel puhkama?

Programmi alguses, kui raskused on kerged, ei pea te kauaks puhkama. Kui teie kaal oluliselt suureneb, järgige neid soovitusi:

• 1,5 minutit, kui viimase lähenemise kordused olid lihtsad
• 3 minutit, kui viimase lähenemise kordused olid rasked
• 5 minutit, kui te ei suutnud kõiki viimase seeria kordusi teha

Pöörake tähelepanu oma pulsile. Näiteks avastan end sageli pärast viit rasket kükki kordust raskelt hingamas. Kui mu pulss normaliseerub, tähendab see tavaliselt, et olen järgmiseks seeriaks valmis.

Soojenduse ajal ärge puhake seeriate vahel. Lisage lihtsalt kangile raskust ja jätkake harjutusega.

Kui kaua peaksite harjutuste vahel puhkama?

Te ei pea harjutuste vahel puhkama. Laadin kangi pärast kükki maha, valmistan masina pingi- või sõjaväepressiks ette ja jätkan siis tühja kangiga soojendust. Selleks ajaks on mu kesknärvisüsteem taastumas.

Millise tempoga peaksite kordusi sooritama?

Pärast esimest 12 nädalat, kui omandate kogemusi ja täiustate oma tehnikat, tõstke raskust nii kiiresti kui võimalik. Kaalu langetades kontrolli seda ja ära viska.

Kiire raskuste tõstmine on koormuse ja seega ka tugevuse suurendamise võti.

Milline peaks soojendus välja nägema?

Alustage 2 seeriast 5 tühja kangikordust kükis, lamades surumises ja pea kohal surumises. Seejärel lisage 10-20 kg ja tehke veel 2-3 kordust. Jätkake 10-20 kg lisamist, tehes 2-3 kordust seeria kohta, kuni saavutate oma töökaalu. Ärge puhkage nende soojenduskomplektide vahel.

See tähendab, et nende harjutuste esimestel nädalatel soojendust kui sellist ei toimu, kuna töötate tühja kangiga. Kuid niipea, kui saavutate töökaalu 30 kg, tehke 2 lähenemist tühja kangiga.

Tühja kangiga ei ole võimalik sooritada surnud tõsteid ja üle painutatud kangiridu, kuna seade peab puudutama põrandat. Lisaks olete nende sooritamise ajaks juba eelmistest harjutustest üles soojendatud. Seetõttu kasutatakse siin juba lastikettaid.

Ärge kunagi tehke raskeid seeriaid ilma soojenduseta. See võib kahjustada seadmeid ja suurendada vigastuste ohtu.

Kuidas peaksin harjutusi tehes hingama?

Ärge mõelge sellele ja teete kõik õigesti. Jõutreening ei ole jooksmine. Ole lihtsalt pinges. Kui tõstad põrandalt raske mürsu, hingad automaatselt sisse ja hoiad hinge kinni.

• Kükid. Hingake ülaosas sügavalt sisse, hoidke hinge kinni, tehke kükk ja seejärel hingake välja.

• Pingipress. Hinga ülaosas sügavalt sisse, soorita võimalikult palju kordusi, ülaosas hinga välja, kui tunned vajadust. Sageli teen ühe hingetõmbega 3 või isegi 5 kordust.

• Surnutõste. Hingake alumises faasis sügavalt sisse, tõstke raskust, hingake ülemises faasis välja. Pärast kaalu langetamist saate välja hingata.

• . Hinga sügavalt sisse alumises faasis, soorita võimalikult palju kordusi, hinga ülemises või alumises faasis välja, kui tunned vajadust.

• Üle painutatud rida. Hingake põhjas sügavalt sisse, tehke võimalikult palju kordusi, hingake allosas välja, kui tunnete vajadust.

Kas ma saan harjutuste järjekorda muuta?

Ei. Harjutuste järjekord ei ole juhuslik ja on seatud nii, et saavutataks parimad tulemused.

Kas treeningut A ja B on võimalik teha samal päeval?

Ei. Seda võiks teha esimestel nädalatel, kui raskused on veel väikesed, aga hiljem enam ei jaksa.

Kui tunned, et suudaksid rohkem, tõsta lihtsalt kaalu. Lisage kangile 5kg tavapärase 2,5kg asemel.

Kas saate kaks päeva järjest treenida?

Ei. Keha vajab taastumiseks ja lihaste kasvatamiseks puhkust. Kui tunnete, et teie treeningud on lihtsad, suurendage lihtsalt kaalu.

Mida peaksin tegema, kui ma ei suuda 5 kordust teha?

Oodake 5 minutit, kuni teie kesknärvisüsteem taastub. Seejärel tehke järgmine seeria sama raskusega ja seadke eesmärgiks 5 kordust.

Kui teil jäi kõigis 5 seerias kordused tegemata, siis ärge suurendage järgmises treeningus raskust 2,5 kg võrra, vaid töötage sama asjaga.

Siin on veel paar näpunäidet:

• Ärge kunagi tehke sama raskusega rohkem kui 5 kordust 5 seerias. Kui viiendas seerias suutsite teha ainult 3 kordust, pole kuuendat vaja teha.

• Ärge kaotage treeningu ajal kaalu. Kui tegite esimesel seerial 5 kordust, kuid teisel ainult 3, siis ärge vähendage raskust, vaid tehke kõik endast oleneva, et ettenähtud programm läbida.

Mida peaksin tegema, kui ma ikka ei suuda kõigi korduste raskust tõsta?

Kui te ei saa 5x5 protokolli järgida kolmel järjestikusel treeningul, vähendage ainult selle treeningu kaalu 10%. See annab teie kehale täiendavat puhkust ja aitab vältida ka psühholoogilist platood.

Kui kaua peaksite 5x5 programmi järgima?

Niikaua kui sa muudkui tugevamaks saad. 12 nädalat on alles algus. Paljud poisid jäid programmiga kinni 16, 24 ja isegi 52 nädalat!

Teate, et on aeg liikuda edasi arenenuma programmi juurde, kui te ei suuda treeningu kohta 5 naela juurde võtta.

Kas naisel on võimalik treenida 5x5 programmi järgi?

Jah, kuid mõned erinevused võivad ilmneda:

• Tühi riba võib olla liiga raske. Mu sõber teeb näiteks pokaalkükki ja jõutõstet kettlebelliga ning hantlitega pressi.

• Vaja on veelgi kergemaid kaubavelgi. 2,5 kg lisamine lamades surumisele ja sõjaväepressile iga treeningu jaoks võib olla naise jaoks liiga palju, kuna tal on ülakeha lihased tavaliselt väiksemad kui meestel.

Milline on parim 5-päevane treening? Kui tõhus on see jagatud treening võrreldes 3-päevase protokolliga, kellele see kõige paremini sobib ja miks. Kaasas on ka kaks 5-päevast jagatud treeningprogrammi.

On teada, et 3-5 päeva nädalas jõusaalis treenimine aitab teil saavutada mis tahes teie fitnessi ja kulturismi eesmärke.

Loomulikult sõltub see kõik sellest, kui hõivatud te igapäevaselt olete, kuid aja jooksul, et oma tegevustest rohkem kasu saada, võtke aega 5-päevase jaotuse rakendamiseks. Allpool on kaks minu arvates parimat 5-päevast vaheaega, mida saate oma treeningplaani lisada.

Need treeningud ei ole mõeldud algajatele, kuid sobivad sportlastele, kes on treeninud rauaga vähemalt 2 aastat.

Programm nr 1

Viiepäevased vahetunnid on tänapäeval kulturistide poolt kõige levinumad treeningprotokollid.

See mitte ainult ei võimalda iga lihasgrupi head ja täielikku taastumist, vaid võimaldab ka sportlasel palju intensiivsemalt töötada, kuna iga lihasgruppi treenitakse ainult kord nädalas, ülejäänutest eraldi.

5 päeva poolitatud.

• 1. päev: Jalad/Kõhulihased
• 2. päev: Rind
• 3. päev: Selg/Kõhulihased
• 4. päev: Puhka
• 5. päev:Õlad/kõhulihased
• 6. päev: Käed
• 7. päev: Puhka

Märge. Põhjused nende lihasrühmade määramiseks selles järjekorras on järgmised: Enamiku sportlaste jaoks on alajäsemete treenimine tõenäoliselt kõige raskem.

Seetõttu on äärmiselt oluline seda suurt lihasmassi sihtida iga nädala alguses, et treening toimuks täisvõimsusel, kui keha on veel värske.

Samuti on kasulik viie päeva järjest treenimise asemel võtta mõne treeningpäeva vahele puhkepäev, nii-öelda keset splitti, et kesknärvisüsteem saaks korraliku taastumise.

See on eriti oluline neile, kes on just üle läinud viiepäevasele treeningule ja kelle keha pole veel valmis viiel päeval järjest kõrge intensiivsusega töötama.

Lõpuks on optimaalsem eraldada õlgade ja käte treening rindkere ja selja treeningust nii palju kui võimalik, et deltalihased, biitseps ja triitseps saaksid normaalselt taastuda.

Igal treeningul tuleks sooritada 4-5 põhiharjutust ja 2-3 abiharjutust.

Asjad, mida treeningu ajal arvestada:

• Tehke esimene harjutus iga lihasrühma jaoks puhkepausina, puhates seeriate vahel 10-15 sekundit. Enne seda tehke 3 soojendusviisi, suurendades järk-järgult kaalu. Samuti peaksite enne iga põhiharjutust sooritama 2 soojendusseeriat. Programmis on lisaks lihasgrupi esimesele harjutusele näidatud ainult töötavad lähenemisviisid!
• Puhkus seeriate vahel peaks olema vahemikus 60-90 sekundit, harjutuste vahel mitte rohkem kui 2 minutit.
• Kuna 5-päevased vahed võivad teie lihastele ja kehale tervikuna väga koormata, on oluline olla treeningu ajal hüdreeritud ning tarbida BCAA-sid ja spordivalgukokteile, et oma lihaste glükogeenivarusid täiendada.
• Valige kaal, millega saate ilma petmiseta töötada.
• Iga kordus tehakse kogu liigutustega, kui pole märgitud teisiti.
• Enne iga treeningut tehke üldine soojendus.
• Pärast treeningut tehke treenitud lihase venitamiseks harjutuste komplekt.

1. päev: jalgade treening.

1. Kangi kükid – 3 soojenduskomplekti 8 kordusega ja 5 tööseeriat 4, 3, 2, 2, 1 kordusega (puhkepaus)

Superset:

2A. – 3, 4 komplekti 8-10 kordust.

2B. Jalgade kõverdamine masinal istudes – 3, 4 seeriat 8-10 kordust.

Tavaline täitmine:

3. Jala pikendamine simulaatoris - 3, 4 komplekti 12-15 kordust.

4. Sääretõsted seistes jõusaalis – 3, 4 seeriat 12-15 kordust.

2. päev: rindkere treening.

1. Lamades surumine kaldega – 3 soojenduskomplekti 8 kordusega ja 5 tööseeriat 4, 3, 2, 2, 1 kordusega (puhkepaus)

Superset:

2A. Hantlitega pingil surumine horisontaalsel pingil – 3, 4 seeriat 8-10 kordust.

2B. Hantlid lendavad horisontaalsel pingil – 3,4 seeriat 8-10 kordust.

Tavaline täitmine:

3. Käte vähendamine liblika simulaatoris - 3 komplekti 12-15 kordust.

4. Pullover hantlitega üle pingi – 3 seeriat 12-15 kordust.

3. päev: seljatreening.

1. Tõmbed – 3 soojendusseeriat ilma raskuseta ja 5 tööseeriat 4, 3, 2, 2, 1 kordusega (puhkepaus)

Superset:

2A. Üle painutatud kangi read – 3, 4 seeriat 8-10 kordust.

2B. Sirge käe allatõmbamine seistes – 3, 4 seeriat 8-10 kordust.

Tavaline täitmine:

3. Lähedalt käepideme lati tõmbamine – 3 seeriat 12–15 kordust.

4. Surutõuge – 3 seeriat 12-15 kordust.

4. päev: puhkus.

5. päev: õla treening.

1. Shwungi press kangiga – 3 soojenduskomplekti 8 kordusega ja 5 tööseeriat 4, 3, 2, 2, 1 kordusega (puhkepaus)

Superset:

2A. Vertikaalne kangirida – 3, 4 seeriat 8-10 kordust.

2B. Külgmine hantlitõste kaldpingil külili lamades – 3, 4 seeriat 8-10 kordust.

Tavaline täitmine:

3. Hantlite tõstmine enda ees seistes – 3 seeriat 12-15 kordust.

4. Üle painutatud crossover tõsted alumistest plokkidest – 3 seeriat 12-15 kordust.

6. päev: käte treening.

1. Käte kõverdamine kangiga Scotti pingil – 3 soojenduskomplekti 8 kordusega ja 5 tööseeriat 4, 3, 2, 2, 1 kordusega (puhkepaus)

Superset:

2A. Prantsuse kangipress negatiivse kaldega pingil - 3, 4 seeriat 8-10 kordust.

2B. Hantlite tõstmine biitsepsi “haamri” jaoks - 3, 4 komplekti 8-10 kordust.

Tavaline täitmine:

3. Kastmised – 3 seeriat 12-15 kordust.

4. Kangi lokid biitsepsile – 3 seeriat 12-15 kordust.

Päev – 7: puhkus.

Kõhulihaste treening.

Kuigi kõhulihaste treenimiseks on palju võimalusi, leian, et parima tulemuse annab vastupidavusharjutuste (rasked liigutused) ja keharaskusega harjutuste (kerged liigutused) segu.

Levinud viga, mida paljud sportlased teevad, on kõhupiirkonna rasva põletamiseks teha sagedasi krõmpsumisi ja külgkõverdusi. Dieet ja õige toitumine on kindla ja defineeritud kõhu võti!

Pumpame pressi üles.

1. Lisaga põrandal lebavad krõbinad. raskused – 5 komplekti 15 kordust.

Superset:

2A. Sirgete jalgade tõstmine horisontaalsel pingil lamades – 3 seeriat 12-15 kordust.

2B. Krõmpsud ülemises plokis “palve” - 3 komplekti 12–15 kordust.

Tavaline täitmine:

3. Plank – 3 komplekti ebaõnnestumiseni.

Programmi selgitus.

Iga kolme nädala tagant vaheta iga lihasrühma esimese harjutuse puhul harjutust ennast või sooritamisviisi (või mõlemat). Näiteks võib kükkide puhkepausi tehnika asemel valida raske ekstsentriku, kus kangi raskuseks seatakse ca 110% 1RM-st ja langetatakse teatud ajaks (umbes 4-5 sekundit) s.t. langetamise kallal töötamine.

Teiste harjutuste puhul saab valida ka erinevaid variatsioone, suurendada treeningmahtu ja/või muuta seeriate/korduste arvu, kuid hoida sama kogukorduste arvu.

Näiteks kui otsustate teha jalapressi jaoks 3x8 (kokku 24 kordust), saate suurendada raskust ja teha seeriaid/kordusi 4x6 (ikka 24 kordust) või suurendada kogumahtu (tonnaaži) 4x10-ni.

Kardio

Kuigi ma ei ole lihaste kasvatamise faasis kardiotreeningu fänn (peamiselt seetõttu, et see muudab selle pisut raskemaks), arvan, et kardioseansid võivad olla kasulikud.

Need, kes eelistavad kardiotreeningut teha, tehke seda kaks korda nädalas. 30-minutiline jooks rajal või avatud alal või 15-20 minutit intervallkardiot aitavad põletada liigseid kaloreid. Kui mängite selliseid spordimänge nagu korvpall, jalgpall, võrkpall jne, kasutaksin neid oma peamise kardiotegevusena ja ei teeks peale selle midagi muud.

Küsimus: Kas 5-päevased jaotused on rohkem või vähem tõhusad kui 3-päevased?

See sõltub inimesest. Mõne jaoks on 5 päeva nädalas liiga palju ja mõne jaoks liiga vähe. Kuid enamiku inimeste jaoks, kelle eesmärk on lihasmassi kasvatamine, on 5-päevased vahed palju paremad.

3-päevast splitti kasutatakse eelkõige jõutööks, suurte raskustega, kus sportlane vajab piisavalt aega lihas- ja närvisüsteemi täielikuks taastumiseks.

Teisest küljest võimaldab 5-päevane split sportlasel töötada järjepidevalt ja üksikasjalikult iga lihasrühmaga suurema intensiivsusega, mis omakorda stimuleerib nende aktiivset kasvu. Lisaks kulutab viis päeva nädalas treenimine rohkem kaloreid kui kolm päeva nädalas treenides.

3-päevased treeningud sobivad hästi neile, kes alles alustavad raskuste tõstmisega. Neid kolme päeva saab kasutada stiilseks treenimiseks Täiskeha või ülevalt-alt-ülevalt keha esimesel treeningnädalal ja alt-üles-alt kehad teisel. Järgmise 3-4 nädala jooksul tsükkel kordub.

Seda tüüpi treening aitab teie lihaseid ja kesknärvisüsteemi ette valmistada keerukamate 5-päevaste treeningute jaoks.

Kellele selline koolitus kõige paremini sobib?

Seda tüüpi treeninguid saavad kasutada peaaegu kõik sportlased, kelle eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine. 5-päevastest vaheaegadest on aga suurema tõenäosusega kasu kogenumale sportlasele kui äsja treenima hakanud sportlasele, sest kogenud sportlase lihased, sidemed, liigesed ja kesknärvisüsteem on paremini varustatud neile pandud 5-päevase koormusega toimetulemiseks. keha.

Seda tüüpi treeningust saavad kõige rohkem kasu need sportlased, kelle eesmärk on ainult suurendada oma jõudu rasketes ühe kordusega tõstetes.

Viiel päeval nädalas treenimine paneb jõutõstjad üle treenima, kuna neil pole piisavalt taastumisaega.

Neile, kelle eesmärgiks on rasvakaotus, on 5-päevane vaheaeg kindlasti hea valik. Viiel päeval nädalas treenides (koos kardiotreeninguga) kulutavad sportlased palju kaloreid ja seega ka rasva.

5-päevaseid treeninguid saab kasutada nii mahu- kui ka leevendustreeninguks (võttes arvesse õiget toitumist). Nagu näete, on seda tüüpi split universaalne, kuna see võimaldab teil valida treenimiseks erinevaid meetodeid ja harjutusi.

Programm nr 2

Olen treeninud 5 päeva nädalas üsna sageli ja leidnud, et see jaotus on taastumise/jõu/mahu seisukohast parim. Olen suur nii surnud tõste kui ka küki fänn ja mõlemad on minu jaoks väga olulised.

Selles 5-päevase jaotuse versioonis püüan seljatreeningut ja jalatreeningut võimalikult palju laiali ajada, et saaksin sooritada mõlemat harjutust täie pühendumusega ja mul oleks aega neist taastuda.

See 5-päevane jaotus näeb välja järgmine:

• 1. päev: Rind/kõhulihased
• 2. päev: tagasi
• 3. päev: Puhka.
• 4. päev:Õlad/kõhulihased
• 5. päev: Jalad
• 6. päev: Käed/kõhulihased
• 7. päev: Puhka.

Iga harjutuse jaoks on lähenemiste vahemik 3-4. Jõuliigutuste jaoks (kükid, jõutõmbed, pressid) hoian korduste vahemiku madalal ja teen tavaliselt 4x6, 3x8 või 10,8,6. Iga järgmine harjutus varieerub komplektidest 12,10,8 kordust kuni 3x12 ja 3x8. Tavaliselt sooritan kokku umbes 15-18 seeriat lihasrühma kohta.

See korduste skeem jätab teie keha ja lihased "arvamisrežiimile", et vältida hiljem platood ja ületreeningut.

1. päev: rindkere ja kõhulihaste treening.

1. Lakinipress horisontaalsel pingil – 3 seeriat 6-10 kordust.
2. Lamades surumine kaldega – 3 seeriat 8-12 kordust.
3. Pööratud kaldega lamades surumine – 3 seeriat 8-12 kordust.
4. Hantlid lendavad horisontaalsel pingil – 3 seeriat 8-12 kordust.
5. Käte vähendamine crossoveris ülemistest plokkidest - 3 komplekti 8-12 kordust.

2. päev: seljatreening.

1. Deadlift – 4 seeriat 6-10 kordust.
2. Laia haardega tõmbed – 3 seeriat 8-12 kordust.
3. T-riba read – 3 seeriat 8-12 kordust.
4. Üle painutatud hantliread – 3 seeriat 8-12 kordust.
5. Laia haardega lati allatõmme – 3 seeriat 8-12 kordust.
6. Kangi kehitamine – 3 seeriat 8-12 kordust.

Päev – 3: puhkus.

4. päev: õla- ja kõhulihaste treening.

1. Püsti kangiga surumine – 4 seeriat 6-10 kordust.
2. Vertikaalne kangirida – 3 seeriat 8-12 kordust.
3. Arnold press – 3 seeriat 8-12 kordust.
4. Kummardunud hantlitõsted – 3 seeriat 8-12 kordust.
5. Seistes hantliga külgmised tõsted – 3 seeriat 8-12 kordust.
6. Põrandal lamavad krõmpsud - 3 komplekti 12-15 kordust.
7. Horisontaalsel ribal rippuvad jalatõsted - 3 seeriat 12-15 kordust.
8. Krõmpsud ülemisest plokist põlvedel olles – 3 seeriat 12-15 kordust.

5. päev: jalgade treening.

1. Kangi kükid – 4 seeriat 6-10 kordust.
2. Jalapressimine – 3 seeriat 3 seeriast 8-12 kordust.
3. Kangi löögid – 3 seeriat 8-12 kordust.
4. Jala pikendamine simulaatoris - 3 komplekti 8-12 kordust.
5. Jalade lokid simulaatoris - 3 komplekti 8-12 kordust.
6. Sääretõsted seistes – 3 seeriat 8-12 kordust.
7. Vasikatõsted masinas istudes – 3 seeriat 8-12 kordust.

6. päev: käte- ja kõhulihaste treening.

1. Tihedalt haardega kangipressimine – 4 seeriat 6-10 kordust.
2. Prantsuse lamades surumine – 3 seeriat 8-12 kordust.
3. Käte sirutamine pea tagant alumisest plokist seistes – 3 seeriat 8-12 kordust.
4. Tagurpidi käepidemega lati tõmbamine või tagurpidi käepidemega tõmbamine – 3 seeriat 8-12 kordust.
5. Kangi lokid biitsepsile – 3 seeriat 8-12 kordust.
6. Biitsepsi hantlite tõstmine kaldpingil lamades - 3 seeriat 8-12 kordust.
7. Tagurpidi haardumisega kangiga lokid – 3 seeriat 8-12 kordust.
8. Randmekõverdused seistes kangiga selja taga – 3 seeriat 8-12 kordust.
9. Põrandal lamavad krõmpsud - 3 komplekti 12-15 kordust.
10. Horisontaalsel ribal rippuvad jalatõsted - 3 seeriat 12-15 kordust.
11. Krõmpsud ülemisest plokist põlvedel olles – 3 seeriat 12-15 kordust.

Päev – 7: puhkus.

Nagu näete, on 5-päevase jaotusega töötades valida paljude valikute vahel. Kasuta aeg-ajalt erinevaid tehnikaid ja harjutusi ning proovi midagi uut. Kui leiate selle, mis teie jaoks sobib, pidage sellest kinni. Kui see enam tulemusi ei anna, leidke uus.

Alumine joon.

Viiepäevased treeningud sobivad üldjuhul ühe lihasgrupi treenimiseks nädalas. See võimaldab teil jagada treeningud lihasrühmade kaupa ja need täielikult läbi töötada ning seejärel on teil kuus päeva aega järgmiseks treeninguks täielikult taastuda. Taastumine on kulturismis võtmetähtsusega, mis aitab vältida ületreenimist.

Leian, et 5-päevane vahe on tõhusam kui 3- või isegi 4-päevane vaheaeg. Parima tulemuse sain 5-päevasest treeningust. See võimaldas mul igal treeningul keskenduda ühele lihasrühmale ja töötada sellega võimalikult täpselt.

Nagu mainitud, on 3-päevased treeningud suurepärased algajatele, kuid kogenumale sportlasele, kes teab, et 5-päevane vahe võimaldab kord nädalas intensiivse treeninguga lihaseid täielikult kurnata ja seejärel täielikult taastuda, on parem. Seda tüüpi koolitus on kõige sobivam.

Lisaks sellele, kui teil pole palju aega ja te ei saa viis päeva nädalas jõusaalis veeta, peate võib-olla valima 3-päevase jagamise võimaluse.

on treening split, mis võimaldab treenida teatud lihaselisi ja mittelihaseid omadusi iga päev ning kuna sul on hetkel alati vaja treenida super kompensatsioon , siis loomulikult sõltub konkreetne jaotus sportlase taastumisvõimest. Igapäevane treeningprogramm algajale näeb välja üks, edasijõudnule teine, anaboolseid steroide kasutavale sportlasele kolmas. Loomulikult tekib küsimus, kui tõhus on iga päev jõusaalis treenida. Kui me räägime lihasmassi kasvatamisest, siis on selline programm tõhus algajatele ja "steroidide kasutajatele", kuna esimene lihtsalt ei suuda lihaseid piisavalt koormata, et neil poleks aega taastuda, ja teine võta taastumiseks stimulante.

Kas see tähendab, et igapäevane treeningprogramm pole enamiku jõusaaliskäijate jaoks mõttekas? Ei, see ei tähenda seda! Jah, enamik ei suuda lihaskiudude hüpertroofiat igapäevaselt treenida, kuid meie kehas on ka selliseid "ebaolulisi" süsteeme nagu südame-veresoonkonna, liigeste-sidemete ja energiasüsteemid. Südame treening , loomulikult ei suurenda see otseselt lihasmassi, kuid võimaldab säilitada tervist ja lükata tagasi lihasmahu geneetilist lage. Põhimõte on see, et keha püüdleb alati homöostaasi poole, mistõttu on võimatu üht kehafunktsiooni liigselt hüpertroofeerida ja teist üldse mitte mõjutada. Seetõttu kasvavad jalgu treenides ka ülejäänud lihased ja see ei juhtu ainult lihastega!

Ilmselt olete märganud, et kuigi te oma sidemeid ja liigeseid eraldi ei treeni, muutuvad need siiski tugevamaks, muide, sama juhtub ka südamega, ainult et see kohaneb omal moel. On olemas selline termin nagu "spordisüda", kui see muutub suureks, kuid suurem osa sellest on surnud, ja see juhtub siis, kui südant eraldi ei treenita. Samal ajal, kui treenite iga kehasüsteemi eraldi, ei aita see mitte ainult tervist säilitada, vaid kiirendab ka lihaskiudude hüpertroofia protsessi. Näiteks, sidemete ja liigeste treenimine võimaldab teil tööraskustes kiiremini edeneda, sest tugevate sidemete korral saab närvisüsteem endale lubada tugevama närviimpulsi väljastamist kartmata vigastusi, tänu millele saavutate lihaskiudude tugevama innervatsiooni.

Igapäevane treeningprogrammalgajatele

Algajatele sportlastele on oluline õppida harjutuste sooritamise tehnikat ja arendada neuromuskulaarset suhtlust, seega tuleks treenida “kergete” raskustega, st sportlasel peaks komplekti sooritades jääma alati 5-7 kordust. Oletame, et saate 50 kg-ga teha 20 kordust ja 60 kg-ga 10, seega võtate 50 kg ja teete 12-15 kordust, et saaksite keskenduda tehnikale, mitte iga hinna eest raskuse tõstmisele. Kuna sportlane ei jõua lihaste "ebaõnnestumiseni", saab ta endale lubada iga päev treenimist, mille tõttu paraneb oluliselt närviline side aju ja lihaste vahel, seega saab selline sportlane 2-3 kuu pärast lubada endale selliseid keerulisi treeningskeeme nagu « Ukraina kool » . Muide, selle programmi moderniseeritud esimene etapp võib olla suurepärane skeem algajatele:

Armee ajakirjandus
Lamades surumine – 5 seeriat 12-15 kordust
Deadlift – 5 seeriat 20 kordust
Kangi sõud vöökohani
Kangikükid – 5 seeriat 15 kordusega
Vastupidine hüperekstensioon – 5 komplekti 15 kordust

Igapäevane treeningprogramm edasijõudnutele

Edasijõudnud sportlased ei saa treenida iga päev enne, kui nad jõuavad ebaõnnestumiseni, kuna see nõuab taastumise kiirendamiseks dopingu võtmist. Veelgi enam, suure tõenäosusega läbite lihaskiudude hüpertroofia jaoks raske treeningu kord 2 nädala jooksul, see tähendab, et ühel nädalal treenite 50–75% oma tööraskusega ja teisel nädalal 100% -ga, jõudes ebaõnnestumiseni. Võimalik, et väikseid lihasgruppe saab treenida kord nädalas, aga suured lihasgrupid jõuavad superkompensatsiooni faasi 10-14 päevadel. Muidugi võib igale lihasgrupile eraldi treeningpäeva eraldada, kuid see ei tähenda, et ühe treeningu kohta tuleks sooritada 100 500 harjutust, treeningmaht peaks olema siiski mõõdukas. Kuid treeningu lõpus võite võtta aega venitamine ja muude funktsionaalsete omaduste arendamine.

Esmaspäev - jalad
Kükid
Jalapressimine – 4 seeriat 8 kordust
Rumeenia surnud tõste – 4 seeriat 10-6 kordust
Vastupidine hüperekstensioon
Venitamine rõhuasetusega jalgadel

Teisipäev – õlad
Kangi read lõua poole – 5 seeriat 10 kordust
Lee Haney Row – 5 komplekti 10 kordusega
Pingi kangirida – 5 seeriat 10 kordust
Venitamine rõhuasetusega õlgadel

Kolmapäev – rinnus
Nurga vajutamine
Kastmised – 4 komplekti 8 kordust
Hantlitega kärbsed – 3 seeriat 12 kordust
Venitamine
Treeningratas 60 minutit südametreeninguks

neljapäev - latissimus dorsi
Üle painutatud kangirida – 4 seeriat 10-6 kordust
T riba rida – 4 komplekti 10-6 kordust
Lat pulldowns – 5 seeriat 10-6 kordust
Hüperekstensioon - 4 komplekti 10 kordust

reede - pikad seljalihased ja sääreosa
Deadlift – 5 seeriat 8-5 kordust
Kangiga painutamine – 3 seeriat 8 kordust
Eesli harjutus – 5 seeriat 10-6 kordust
Sääretõsted istudes – 4 seeriat 10 kordust
Venitamine

Laupäev - käed
California Press – 4 komplekti 10-6 kordust
Biitsepsi lokid – 3 seeriat 10 kordust
Reverse Grip Press – 4 komplekti 8 kordust
Haamri lokid – 3 komplekti 10 kordust
Zassi harjutused
Treeningratas 60 minutit südametreeninguks

pühapäev - 2 tundi võistluskõnni

Märkmed* Korduste vahemik tähendab, et esimene seeria nõuab kõige rohkem kordusi ja viimane seeria kõige vähem, vahepealsetes seeriates saab sportlane sooritada suvalise arvu kordusi antud vahemikust. Jalatreeningut tuleks teha õhtul, pühapäevast võistluskõnni aga hommikul. Suuri lihasrühmi treenitakse üks nädal 100% tööraskustega ja teine ​​75%. Kui soovid rohkem rõhku panna treeningu funktsionaalsetele omadustele, siis võid kasutada kolmepäevase split skeemi ning trennivabadel päevadel südame-, sideme- ja venitusharjutusi.

Igapäevane treeningprogramm"keemikutele"

Dopingut kasutavatel sportlastel näeb iga päeva treeningu vahe välja umbes sama, mis edasijõudnud sportlastel, lihtsalt treeningute maht on palju suurem. Näiteks kui varem sai väikeste lihasgruppide treenimiseks teha 1-2 harjutust, siis nüüd võib neid olla 3, 4 või isegi 5, treeningule saab lisada isolatsiooniharjutusi ning venitamise asemel tegeleda progressiivsemate venitusmeetoditega. lihase fastsia. Üldiselt kasutamine spordifarmakoloogia , aga ka treeningmeetodid "farmis" on eraldi üksikasjaliku analüüsi teema, kuna tasub arvestada sportlase treenituse taset, tema geneetikat, lihaste ja mittelihaste süsteemide arengu tasakaalu. Üldiselt, kui olete juba otsustanud steroide võtta, siis kõigepealt peate mõistma, miks ja kuidas seda teha vähima kahju ja suurima tõhususega. Siin vaatleme klassikalist jaotust hüpertroofia jaoks koos koormuste lineaarse progresseerumisega!

Esmaspäev - jalad
Kangi kükid – 6 seeriat 10-6 kordust
Jalapressimine – 5 seeriat 8 kordust
Rumeenia surnud tõste – 5 seeriat 10-6 kordust
Vastupidine hüperekstensioon – 5 komplekti 10 kordust
Lunges hantlitega – 4 seeriat 12 kordust
Superset:
Jalakõverdused – 5 seeriat 15 kordust
Jalapikendused – 5 seeriat 15 kordust
Venitamine

Viiepäevane vahe on viis, kuidas korraldada tre-ni-ro-voch-no-go protsessi, pos-in-la-yu-schim de-tal-but ja ka-honest-ven-but on-g-ru-z-it kõik me oleme grupp inimesi. Viiepäevast splitti saab kasutada erinevatel eesmärkidel, millega seoses oleme taaskord treeningprogrammides. Saate seda programmi kasutada lihasmassi arendamiseks, jõudude toetamiseks nende jaoks või lihaste kvaliteedi parandamiseks, st nahaaluse rasva taseme vähendamiseks. Kasutage si-lo-howl va-ri-ant split-ta can-gut at-le-you erinevatel tasemetel alavalmistatud, mass-nii-na-boori tsükkel - at-le-you pro-vi-well- see tase ja "dry-shit-sya" sellise programmi-frame-we-lu-cheat abil - ainult siis, kui kasutate sport-tiv-no-go pi-ta-niya, kuna vastasel juhul väheneb lihasmass. säilinud - see on lastele väga raske.

Kasutada tuleks viiepäevast vaheaega, võttes arvesse oma taastumisvõimet, nii et treeningu maht ei tohiks olla liiga valus -shim. Sõnade pro-g-ram-we ja zak-lu-cha-et-sya tähendus on "hoida kärbsed kassiaastatest eemal". Meie elu tärkava perioodil saavad sportlikud massid võimaluse üha enam intensiivistuda. Oleme väikesed rühmad ja oleme liiga laisad, et eraldi töötada. Vägede töö ajal on võimalik viiepäevane poolitamine baaside juhtimisest allomadest ning “kuivatamise” käigus eraldada ana-e-ro-robic ja aeroobne on-g-ruz- ku. Sellegipoolest on ainult üks juhtum, kui me seda programmi tegelikult uuesti kasutame - ram-mu, see on per-ri-od about-work-ki si-lo-vyh-for-the-te-lei. Kuid see ei tähenda, et programmi poleks mõtet kasutada, lihtsalt neljapäevane jagamine annab praktiliselt sama efekti, kuid see võtab palju rohkem aega ja vaeva!

Viiepäevane vahe maandada

Esmaspäev - jalad
Kangikükid – 5 seeriat 8 kordusega
Jalapressimine – 3 seeriat 15 kordust
Smithi masina väljaasted – 3 seeriat 12 kordusega
Superset ( 2 harjutust):
Rumeenia surnud tõste – 3 seeriat 12 kordusega
Jalakõverdused – 3 seeriat 15 kordust
Sääretõsted – 3 seeriat 25 kordust

teisipäeval - rindkere ja eesmine delta
Pinkpress – 4 seeriat 8 kordust
Kastmised – 4 komplekti 8 kordust
Hantli kaldvajutus – 4 seeriat 10 kordust
Arnold Press – 4 komplekti 12 kordust
Hantli eesmised tõsted – 4 seeriat 12 kordust

kolmapäeval – selja- ja deltalihased
Üle painutatud kangi read – 4 seeriat 8 kordust
Laia haardega tõmbed – maksimaalselt 4 komplekti
T riba rida – 4 komplekti 8 kordust
Tõmbed – 4 seeriat 12 kordusega
Kangi read lõua poole – 4 seeriat 10 kordust
Superset ( 2 harjutust):
Seisvad hantlikiiged – 4 komplekti 12 kordust
Kummardunud hantlikiiged – 4 komplekti 12 kordust

reedel - pikad seljalihased
Vastupidine hüperekstensioon – 4 komplekti 15 kordust
Deadlift – 5 seeriat 10 kordusega
Õla kehitamine – 3 seeriat 20 kordust
Hüperekstensioon - 4 komplekti 15 kordust
Rippuvad jalatõstused – maksimaalselt 4 komplekti

Laupäev - käed
Superset ( 2 harjutust):
Kangi lokid – 4 seeriat 12 kordusega
California Press – 4 komplekti 12 kordusega
Superset ( 2 harjutust):
Reverse Grip Press – 4 komplekti 12 kordust
Haamri lokid – 4 komplekti 12 kordusega
Superset ( 2 harjutust):
Spider Curls – 4 komplekti 12 kordusega
Standing French Press – 4 komplekti 12 kordust

Märkmed* viiepäevane jaotus hõlmab per-ri-o-di-za-tion on-g-ru-zok, nii et at-let saab taastada -mu per-vuyu not-de-lyu ajakava tre-ni-ro-vok saab olema järgmine: raske haukumine tre-ni-kraav, keskmine tre-ni-ditch, raske haukumine tre-ni-kraav, keskmine tre-ni-ditch , Ja raske haukumine tre-ni-kraav ja teisel not-de-le: keskmine tre-ni-ditch , raske haukumine tre-ni-kraav, keskmine tre-ni-ditch , raske haukumine tre-ni-kraav Ja keskmine tre-ni-ditch . Rasketel treeningutel kasutab at-let 100% tööraskusest ja keskmisel treeningul 65%. Programmi kestus on 4-6 kuud, pärast mida re-co-men-du-et-lülitub tugevale tsüklile ehk “sush-ku”. Funktsioonis sport-tiv-no-go pi-ta-niya re-ko-men-du-et-sya kasutage pro-te-in, cre-a-tin ja com-p-lek-s -liquid ami-no -hapu-ar-sa. Puhka all-ho-da-mi vahel 60 sekundit!

Viiepäevane vahe tugevusele

esmaspäev - rasked jalad ja kerge rind
Sumo kükid (75 -100% )
Jõupress (50% ) - 5 seeriat 5 kordust
Crossover tõsted – 4 seeriat 15 kordust

Teisipäev - jalad
Superset ( 2 harjutust):
Jalapikendused – 4 komplekti 15 kordust
Jalakõverdused – 4 seeriat 15 kordust
Rumeenia surnud tõste (50-100%)
Vastupidine hüperekstensioon – 4 komplekti 15 kordust

Neljapäev – rind
Jõupress (75 -100% ) - 5, 4, 3, 2, 2 kordust seeriatena
Hantliga kärbsed – 5 seeriat 12 kordusega

Reede - tagasi
Surnutõste (75 -100% ) - 5, 4, 3, 2, 2 kordust seeriatena
Õla kehitamine – 3 seeriat 20 kordust
Vastupidine hüperekstensioon– 4 komplekti 15 kordusega

laupäeval – latt ja deltalihased
Laia haardega tõmbed– maksimaalselt 4 komplekti
Alumine rihmaratas vöökohani- 4 komplekti 10 kordust
Kangi sõud kuni lõuani- 4 komplekti 10 kordust
Ristkiiged – 4 komplekti 12 kordust

Märkmed* Koormuste periodiseerimine on samuti rakendatud võimsuspõhise viiepäevase jaotusena, kuid veidi erinevalt kui suurel enamusel meist. On-g-ru-ki che-re-du-yut-sya mitte kõigis juhtkondades, vaid ainult neis, kus hinnad on märgitud. Esimene nädal: esmaspäev - raske haukumine tre-ni-kraav , teisipäev - lihtne, neljapäeval - haukumine, reede - haukumine , ja teisel mitte-de-le, so-from-vet-s-t-ven-but, on-o-bo-mouth. Puhka all-ho-da-mi vahel tugevas elus, koos-se-da-ni-yah ja sta-uue veojõuga 5 minutit päevas. Puhka kõigi os-tal-ny-mi up-rage-ne-niya-mi 60 sekundi vahel, sealhulgas tugev-lo-vom-zhi-me in the-not- businessman Programmi kestus on 4 kuud. Alates sport-tiv-no-go pi-ta-niya re-ko-men-du-et-sya cre-a-tin ja vedel com-p-lek-s-ami-no-kis-lo- olete ajal koolitust.

Viiepäevane vahe kuivatamiseks

Esmaspäev - jalad
Kükid kangiga õlgadel- 5 komplekti 12 kordust
Jalapressimine – 4 seeriat 15 kordust
Kükid – 4 seeriat 15 kordusega
Rumeenia surnud tõste – 4 seeriat 12 kordusega
Superset ( 2 harjutust):
Jalapikendused – 4 komplekti 15 kordust
Jalakõverdused – 4 seeriat 15 kordust

Teisipäev – vasikad ja kõhulihased
Treeningratas – 20 minutit
Seisev vasikas tõstab- 4 komplekti 25 kordust
Varbavajutus – 4 seeriat 20 kordust
Sääretõsted istudes – 4 seeriat 25 kordust
Superset ( 2 harjutust):
Rippuvad jalatõsted– maksimaalselt 4 komplekti
Tagurpidi krõbinad – max 4 komplekti
Treeningratas – 20 minutit

Kolmapäev – rinnus
Pinkpress – 4 seeriat 12 kordust
Superset ( 2 harjutust):
Hingamiskükid kangiga (40% ) – 4 komplekti 15 kordusega
Superset ( 2 harjutust):
Kangi sõud kuni lõuani- 4 komplekti 12 kordust
Keerake hantlid külgedele– 4 komplekti 15 kordusega
Superset ( 2 harjutust):
Reverse Grip Press- 5 seeriat 15 kordust
Biitsepsi lokid- 5 komplekti 12 kordust

Märkmed* periodiseerimine on ka selles viiepäevase jaotuse versioonis olemas, kuid see on palju lihtsam. At-aasta in one-well, not-de-lyu ra-bo-ta-et koos 100% kaalu ja teiseks seda kasutatakse 75% . Puhka alla-ho-da-mi vahel 45 sekundit. Programmi kestus on 6-8 nädalat, mõnel perioodil peaksid naised kasutama valget di-e-e- that . Re-ko-men-du-et-sya with-n-mother-ami-no-acid-you BCAA enne ja pärast treeningut, treeningu ajal joo kompleksvedelikku ami-no-acid-lo-you, võid kasutada ka pro -te-in: päeval isoleerida ja enne magamaminekut ka-ze -and-new. Hingamiskükk kangiga on sügava hingamise ja võimsa ohkega kükk, mida ry poseerib rinna laiendamiseks.