Kodu › Toitumine › Kõik surnud tõstest: tehnika, algajate saladused ja vead. Deadlift Millised lihasrühmad töötavad surnud tõstmisel

Kõik surnud tõstest: tehnika, algajate saladused ja vead. Deadlift Millised lihasrühmad töötavad surnud tõstmisel

Tervitused, mu kallis lugeja. Loodan, et minu artiklid aitavad teil saada tugevaks ja vastupidavaks.

Miks on surnud tõstet vaja?

Surutõste kangiga on kulturismi ja jõutõstmise põhiharjutus, mille eesmärk on arendada seljalihaseid, aga ka jalalihaseid ja kogu keha tervikuna. Ilma sellise põhiharjutuseta nagu surnud tõstmine ei saa ehitada võimsat seljalihaste korsetti. Surutõste paneb teie keha tootma rohkem testosterooni kui ükski teine harjutus, mis võimaldab teil saavutada suuremat lihasmassi ja -jõu kasvu.

Millised lihased töötavad surnud tõste ajal?

Sihtlihased: erector spinae, trapets, nelipealihas, gluteus maximus ja hamstrings.

Abilihased - reielihased, deltalihas, käelihased, gluteus medius ja minimus, tibialis anterior, süvalihased.

Kuidas teha surnud tõsteid õigesti (tehnika)

Seisame baari vastas;
Võtame kangi otsehaarde või lahtise käepidemega, käed peaksid olema nagu konksud. Haare on tugev, kuid käed ei ole pinges;
Selg on sirge, kogu keha lihased on pinges;
Püsti seisame kangiga, mis sirutab kogu keha, hoides selg sirge, et mitte vigastada;
Fikseerime sirgendatud keha ja proovime latti aeglaselt algasendisse langetada.

Surutõste on raske harjutus ja te ei saa harjutuse sooritamise ajal lõõgastuda. Teie selg peaks olema sirge kogu surnud tõste sooritamise aja. Lõdvestuge kasvõi sekundiks ja võite saada tõsiseid vigastusi. Tehke maapealseid tõsteid ainult kvalifitseeritud treeneri järelevalve all, kui te pole endas kindel.

Milline on jalgadel seismise mõju surnud tõsteharjutuse ajal (klassikaline ja sumo)

Klassikalist jõutõstet sooritatakse nii, et jalad on õlgade laiuses ja varbad on veidi külgedele pööratud. Selline jalgade asend võimaldab suurendada selja- ja tuharalihaste koormust, mis omakorda vähendab jalalihaste koormust.

Sumo surnud tõste sooritatakse laia hoiakuga, õlgadest palju laiemalt, samuti on varbad veidi külgedele pööratud. Selline jalgade asend võimaldab suurendada jala- ja tuharalihaste koormust, mis omakorda vähendab seljalihaste koormust.

Kuidas Smithi surnud tõsteid õigesti teha

Smithi surnud tõstet sooritatakse täpselt samamoodi nagu klassikalist surnud tõstet, kuid kaasatud on vähem stabilisaatorlihaseid.

Surmtõste tüdrukutele

Tüdrukud peavad tegema surnud tõsteid nagu mehed. Ainus erinevus naiste ja meeste jõutõstmise vahel on kangile langev kaal. Tüdrukud ei pea püüdlema 150-200 kg poole. kangiga, tüdrukutel on parem teha rohkem kordusi väiksema raskusega.

Programmid kangi raskuse suurendamiseks

Siin pole midagi loomulikumat, vähendame korduste arvu ja suurendame kangi raskust. Kui saavutame maksimaalse raskuse, mida saame 1 korra korrata, vähendame raskust 5–10 kg ja hakkame proovima selle raskusega korduste arvu suurendada 5–8-ni. Ja jälle lisame raskust ja seeläbi ületame kükkides tabatud barjääri.

Kuidas saate surnud tõsteid asendada?

Surutõste on võimatu asendada ühe harjutusega, kuna jõutõmme on põhiharjutus ja see mõjutab korraga suurt hulka keha lihaseid. Seljalihaste eraldi pumpamiseks saate teha järgmisi harjutusi:

Surnutõste
Surnutõste hantlitega
Painutatud kangiga õlgadel
Hüperekstensioon
Lunges kangiga
Tõmbed

Ja see pole täielik loetelu harjutustest, mida tuleb teha, et põhiharjutust vähemalt veidi asendada.

Mis on surnud tõstmine

Surutõste kangiga on sama, mis surnud tõste, kuid sirgete jalgadega, seetõttu haaravad jõutõstet sooritades enim seljalihased.

Mis on hea hommikuvõimlemine (painutamine kangiga õlgadel)

Tere hommikust ehk kangiküki harjutus on väga sarnane hüperekstensiooniga, kuid kasutab suuremal määral tuharalihaseid.

Mis on hüperekstensioon

Hüperekstensioon - seda harjutust tehakse spetsiaalsel simulaatoril ja see võimaldab sportlase soovil kasutada nii selja- kui ka tuharalihaseid. Kui hoiate oma selga rangelt sirgena, langeb koormus tuharalihastele. Aga kui ümardada selg alumises asendis ja sirutada see algasendisse, langeb koormus peamiselt seljalihastele. Lisateavet hüperekstensiooniharjutuste lehel.

Kükid kangiga õlgadel

Kükid kangiga õlgadel on kulturismi ja jõutõstmise põhiharjutus, mille eesmärk on arendada nii jalalihaseid kui ka selja ja kogu keha lihaseid tervikuna. Kükid on üks tõhusamaid harjutusi lihasmassi kasvatamiseks. Tänu tugevale testosterooni vabanemisele kangiga raskel lähenemisel saab keha maksimaalselt stressi ning see stimuleerib kogu keha lihaseid kasvama. Loe lähemalt lehelt kangi ja hantlitega kükkide kohta.

Õhkkükid ilma raskusteta

Õhkkükid on võimlemisharjutus, mis arendab jala- ja tuharalihaseid. Õhkkükke tehakse ilma raskusteta, mis võimaldab neid teha igal pool ja igal ajal. Täpsemalt saad lugeda CrossFiti õhkkükkide lehelt.

Lunges kangiga

Kangiga väljahüpped aitavad arendada jalalihaseid, harjutuse sooritamine mõlemal jalal eraldi võib saavutada häid tulemusi. Kangiga väljahüpped on üsna võimas harjutus jala- ja seljalihaste arendamiseks. Lisateavet kangi ja hantlitega väljaastumisharjutuste lehel.

Tõmbed

Tõmbed raskustega ja oma raskusega arendavad hästi seljalihaseid. Tõmbes on peaaegu võimatu vigastada, mis mõjutab soodsalt treenimist horisontaalvarraste või risttala peal. Sa võid sageli teha palju jõutõmbeid; see harjutus muudab selja V-kujuliseks ja ehitab tugeva lihaskorseti, mis toetab selgroogu. Lisateavet ülestõmbeharjutuste kohta horisontaalsel ribal või risttala lehel.

Ohutusmeetmed

Surutõste harjutust tuleb sooritada spetsiaalse alaselga toetava vööga ja spetsiaalsete rihmadega, mis aitavad kergendada küünarvarrelihaste tööd ja aitavad tõsta suuremat raskust, mida sinu enda haare enam vastu ei pea.

Kõige tähtsam on alati meeles pidada, et selg tuleb hoida sirge (tasaselt), ilma küürus või sillaks kaardumata. Selg peaks olema sirge nagu latt.

Surutõste on üks põhiharjutusi iga kulturisti, nii professionaali kui ka algaja, arsenalis. See harjutus on kantud tuntud “baasi” loendisse - kolme peamise kulturismi harjutuse loendisse, mis koos töötavad kõige põhjalikumalt kõiki inimkeha lihaseid. Surutõste eripäraks on see, et see kasutab kõiki keha lihaseid: alustades jalalihastest ja lõpetades kõhulihaste, trapetsi, õlgade ja kätega.

Vaatamata surnud tõste vaieldamatule tähtsusele ja tõhususele kogu keha massi suurendamise protsessis, näete, kui paljud algajad jätavad selle harjutuse selle rakendamise keerukuse tõttu tähelepanuta. Jõusaalides saate sageli jälgida, kuidas inimesed teevad harjutusi mitmete vigadega, riskides sellega mitte ainult "tühitööd" - ilma nähtava mõjuta lihastele, vaid ka tõsise seljavigastuse.

Harjutuse põhiprintsiibid

Sõltumata tõstetehnikast peab iga sportlane järgima järgmisi reegleid:

Ärge jätke soojenemist tähelepanuta. Selleks, et keha võimalikult palju surmatõmbeks ette valmistada ja võimalikult hea tulemus saada, ei tohiks kunagi unustada soojendust enne treeninguga alustamist. Lihaseid tuleb hästi venitada ja soojendada, selleks piisab masinal lühikesest jooksust või lühikesest surumisest, tühja kangiga jõutõstmisest ja biitsepsi kergete hantlite tõstmisest - tee mitte rohkem kui kümme kordust iga harjutuse kohta.
Kandke jõuvööd. Treening paneb nimmepiirkonnale tohutu koormuse, mistõttu on ülimalt oluline mitte unustada vööd, eriti algajatel sportlastel, kes sageli vale sooritustehnikaga patustavad.
Kasutage varraslukke. Spetsiaalsete lukkude kasutamine pannkookide kinnitamiseks on samuti kohustuslik reegel, mida ei saa tähelepanuta jätta, kuna on võimalus, et järgmine lähenemine ei lähe plaanipäraselt ja raske pannkook kukub jalga.
Kasutage rihmasid. See ei ole nõue, kuna mõnel inimesel on harjutust lihtsam ilma nendeta teha. Kuid kui olete algaja ja teie haardetugevus jätab soovida, on rihmad probleemile suurepärane lahendus.
Jälgi peegli ees juhtimistehnikat ja kuula treenerit. Parem on sooritada mis tahes harjutust siis, kui teie ees on peegel, et näha väljastpoolt, kuidas harjutust sooritatakse, ja vajadusel korrigeerida.
Kasutage madala tallaga kingi. See ei ole ülioluline reegel, kuid sellised kingad nagu tossud pakuvad palju paremat tuge kui paksu tallaga tossud.

Surmatõste tüübid

Deadliftid jagunevad mitmeks tüübiks, mis erinevad oma teostamistehnikate poolest:

Klassikaline
rumeenlane

Ei ole mõtet mainida erinevaid eksootilisi treeninguvõimalusi, kuna lihaste maksimaalseks koormamiseks piisab loetletud kolmest tüübist ning täitmistehnikate perioodiline vaheldumine ei lase kehal koormustega harjuda ning annab lihastele koormuse. uudsuse pidev mõju.

Allpool vaatleme iga tõstetüüpi eraldi.

See tõstetehnika, hoolimata oma "pioneeri" staatusest, ei ole aja jooksul oma tähtsust kaotanud ja on tänaseni parim harjutus kõigi lihasrühmade ülesehitamiseks ja sportliku kehaehituse loomiseks.

Millised lihased töötavad

Teostamisel töötatakse 3/4 kogu keha lihastest, sealhulgas selja, käte, õlgade ja jalgade sirutajad.

Õige tehnika

Surutõstmist peetakse kulturismis kõige traumaatilisemaks, kui seda valesti sooritada, kuid allolevaid juhiseid järgides ei teki ühelgi sportlasel harjutusega enam kunagi probleeme:

Võtame asendi täpselt lati kohal, nii et varbad ulatuvad latist veidi kaugemale ja latt meie jalgadele võimalikult lähedale. Selles asendis luuakse maksimaalne stabiilsuse tase, mis ei lase teil täitmise ajal ette või taha kukkuda.
Asetame jalad õlgade laiusele ja laskume kangile, hoides selga kergelt kaardus ja põlvi painutamata. Just selles etapis kogeb kõige rohkem algajaid harjutuse sooritamisel suuri probleeme. Paljud neist ei mõista, kuidas end ilma põlvi painutamata alla lasta - selleks peate oma vaagnat tagasi liigutama ja sujuvalt koos kehaga lati alla langetama.
Kui olete alumises punktis, peate haarama peopesadega latist nii, et need oleksid keha poole suunatud. Peate seda võtma ainult ahvikäepidemega - see on siis, kui neli sõrme katavad latti ülalt ja pöial alt. Algajatele sportlastele ei soovitata kasutada teistsugust haaret, kus peopesad on eri suundades. Seda tüüpi haare võib olla töökindlam, kuid lihaste asümmeetrilise koormuse tõttu võib see olla selgroole väga ohtlik.
Hoiame hinge kinni ja tõmbame kangi sujuvalt üles. Kui olete ülemises punktis, saate oma abaluud veidi tagasi tõmmata, kuid mitte mingil juhul ei tohiks te oma keha tagasi kallutada.
Olles jõudnud ülemisse punkti, teeme sekundilise pausi ja laskume alumisse punkti täpselt sama trajektoori mööda, mida mööda tõusime.
Kangi tuleb langetada sujuvalt ilma teravate löökideta maapinnale, kuna see võib vigastada selja- ja õlalihaseid.
Pöörake tähelepanu hetkele, mil latt möödub teie põlvedest. Te ei tohiks ettepoole kummardada, kuna on lihtne toetus kaotada. Selle vältimiseks peate oma vaagnat veidi tahapoole nihutama hetkel, kui kang on põlve kõrgusel, mis võimaldab kangil hõlpsalt mööda põlvi liikuda.

Enne kui hakkate raskustega tõsteid tegema, peate oma tehnikat treenima tühja kangiga. Alles siis, kui tehnika on täiuslikult välja töötatud, võite hakata harjutusi tegema raskustega kangiga.

Kõige olulisem viga, mis on ka paljude teiste tagajärg, on liigse kaalu võtmine. Liiga suure raskuse korral on õiget tehnikat raske järgida ja võid kiiresti vigastada selga.
Kangi tuleks põrandalt tõmmata sujuvalt, mitte järsult põrandast üles tõsta, kuna see võib põhjustada lihaste pinget.
Surutõmbet sooritades ei pea te harjutust tegema enne, kui lihased täielikult ebaõnnestuvad, peaksite peatuma selles etapis, kui teil on jõudu veel vähemalt üheks korduseks.
Oluline on mõista, et rohkem kordusi kerge raskusega on lihaste kasvatamiseks palju tõhusam kui mitu kordust raske raskusega, kuid kasutades petmistehnikat.
Ärge pingutage esinemise ajal biitsepsi lihaseid. Käed peaksid jääma staatiliseks ja küünarnukkidest täielikult lõdvestunud, et vältida biitsepsilihase vigastusi.
Pärast viimast kordust ei tohiks te kangi järsult põrandale visata, kuna see on täis seljavigastusi, mis on tingitud äkilisest lihaste lõdvestumisest.

Kuidas harjutust asendada

Hoolimata sellest, et surnud tõstmine arendab peaaegu kogu keha lihaseid ja võimaldab võimalikult kiiresti arendada häid lihaseid, võib erinevate vigastuste tõttu olla selle sooritamine problemaatiline ja isegi ohtlik. Kui teie jalad on vigastatud, saate oma selja sirutajalihaste arendamiseks kasutada kangiga seistes painutusi. Eraldi saab pumbata mis tahes lihaste osa, mida surutõste treenib.

Seda tüüpi surnud tõste võlgneb oma päritolu Aasia sumomaadlejatele, kes kasutavad parema toe tagamiseks kõverdatud jalgadega asendit. Sellist asendit kasutavad jõutõstjad kõige raskemate raskuste tõstmiseks, kuid seda eelistavad mitte ainult professionaalsed sportlased, vaid ka algajad jõusaalis. Selle põhjuseks on asjaolu, et tehniliselt on seda lihtsam sooritada kui klassikalist, kuna puudub vajadus kaarduda alaseljale, mille lihased pole algajatel sportlastel veel piisavalt arenenud.

See on ka põhjus, miks sumotõsted on kasulikud alaselja vigastustega inimestele. Kuid te ei tohiks eeldada, et alaseljalt koormuse eemaldamisel muutub mürsk palju kergemaks, kuna kangi raskus kandub üle jalgade ja selja lihastele.

Millised lihased töötavad

Sumo surnud tõste sooritamisel töötavad samad lihaslõigud, mis klassikalises versioonis, väikesed erinevused seisnevad vaid selles, et alaseljale ja selja sirutajalihastele langeb koormus ning jala- ja tuharalihased kannavad märgatavalt suuremat. kaal.

Õige tehnika

Hoolimata asjaolust, et harjutust peetakse lihtsamaks kui klassikalist versiooni, võib see õige toimingute algoritmi mittejärgimisel põhjustada suuri vigastusi:

Pane peale jõurihm, riputa kangile vajalik arv raskusi ja lähene sellele nii kaugele, et latt puudutaks sääri. Siruta jalad õlgadest laiemalt laiali ja keera varbad kehast veidi eemale.
Painutage põlvi, kummarduge, hoides samal ajal selg lati vastu, ja haarake latist õlgade kõrgusel oleva käepidemega.
Suurema toe loomiseks pinguta käed ja liiguta vaagnat veidi tahapoole.
Samal ajal raskuse tõstmisega hinga sügavalt sisse, soorita harjutust sujuvalt ja ilma järskude liigutusteta.
Kõrgeimas punktis sirutage selg, oodake sekund ja väljahingamisel laske mürsk aeglaselt alla.

Põhilised vead täitmise ajal

Mis tahes tüüpi surnud tõste sooritamisel on kõige levinum viga selja ümardamine, mis on lubamatu, kuna see võib põhjustada vigastusi.
Mitte mingil juhul ei tohi biitsepsi tööle lisamisel küünarnukke kõverdada - see on ohtlik kätelihastele ning vähendab ka harjutuse efektiivsust selja- ja jalalihaste jaoks. Kui kangi on raske käes hoida, ei tohiks te sellist petmist kasutada, parem on lihtsalt lähenemine lõpetada ja raskust veidi vähem võtta.
Kui te ei jõua latile piisavalt lähedale, ei saa te surmtõstmise sooritamisel head tuge.

Kuidas harjutust asendada

Sumoridade sooritamisel langeb suurim koormus puusa-, tuhara-, seljasirutajate- ja trapetsilihastele. Kui on vaja harjutust asendada, sobivad hantlitega jalgade väljahüpped, jalgade painutamise ja sirutamise plokktrenažöörid, kükid, aga ka hantlitega hüperekstensioon ja õla kehitamine.

Allpool on tabel, kus võrreldakse klassikalist surnud tõstet ja sumot.

		Sumo
Lihaste kasv	Seljalihased ja erector spinae	Tuharad, kintsulihased, ülemised lõksud ja nelikud
Kehatüüp	Parimaid tulemusi näitavad lühikese torso ja pikkade kätega sportlased.	Parimaid tulemusi näitavad pika torso ja lühikeste kätega sportlased.
Sõrmelaua liikumine	Kaela amplituud on pikem	Kaela amplituud on lühem
Jala asend	Jalad asetsevad sirgelt või veidi väljapoole	Jalad on sirgjoonel, mis kulgeb läbi reie põlveliigese keskpaigani

Seda tüüpi surnud tõstmine paneb enim rõhku jalalihastele, mistõttu on harjutused naiste ja meeste seas võrdselt levinud. Harjutust peaksid kasutama need, kes soovivad maksimeerida jalalihaste massi ja tugevust ning teha sujuvat üleminekut tuharalihaste ja reielihaste vahel. Seda harjutust tehakse kõige sagedamini samal päeval kõigi jalalihastega, kuna erinevalt klassikalisest versioonist kasutatakse seda tüüpi tõste puhul selga minimaalselt.

Suurema stabiilsuse tagamiseks on harjutuse sooritamisel vaja kanda ilma kontsadeta kingi, et kogu jalg saaks ühtlaselt toestatud.

Täitmise tehnika

Teostuse spetsiifika erineb veidi sumost ja klassikalistest surnud tõstest tulenevalt vajadusest hoida jalad sirged:

Tuleme lati lähedale, nii et see puudutab sääri. Selg sirge hoides ja jalgu sirgelt hoides nõjatume kangi poole ja võtame selle sirge haardega õlgadest veidi laiemalt.
Pärast kangi eemaldamist hakkame end aeglaselt sügava ohkega alla laskma, liigutades vaagnat veidi tagasi.
Olles jõudnud alumisse punkti, peate kohe lahti painutama. Peatuda ei saa ei all- ega ülaosas, kordused peavad olema pidevad, et jalalihased püsiksid pidevas pinges. Treeningu ajal tuleks keskenduda oma aistingutele, seda tuleks teha aeglaselt ja pidevalt tunnetada tuharalihaste tööd.

Põhilised käitusvead

Treeningu ajal painutage põlvi liiga palju. Jah, harjutust on soovitatav teha sirgete jalgadega, kuid paljud inimesed ei saa seda teha kehaehituse anatoomiliste iseärasuste või ebapiisavalt venitatud jalalihaste tõttu, mistõttu on lubatud põlvi veidi painutada, kuid minimaalse nurga all. , et tuharalihastel oleks pidev koormus.
Tõstmisel tuleb kasutada jalalihaseid, mitte seljalihaseid, see tähendab, et tuleb jalgadega põrandast lahti lükata. Seda harjutuse aspekti tuleks õppida ja kõige paremini harjutada tühja ribaga, kuni tehnika on täiuslik.

Mis võib harjutust asendada?

Kuna seda tüüpi tõmbejõu puhul on kõige suurem rõhk jalgadel, võib selle harjutuse puudumise asendada platvormjalgapressi ja muude jalalihastele keskenduvate treeningvahenditega.

Rumeenia jõutõmme on lihaste töötamiseks vähem keeruline kui muud tüüpi jõutõsted, nii et enamasti asendab see enamiku jalgade harjutusi. Treeningut saab teha ka hantlitega, kuid mõju on väiksem ning lihased võivad jalgade ja selja ebaühtlase koormuse tõttu areneda ebaproportsionaalselt.

Hoolimata jõutõstmise reeglite järgimisest võib algajatel sportlastel tekkida palju probleeme. Vaatame mõnda neist.

Mida teha, kui harjutusi tehes selg väga valutab

Kõige tavalisem surnud tõste tegemisest keeldumine on valulik selg. Aga kas see on õige? Küsimus on vastuoluline, kuna kui sooritate harjutust õige tehnika ja mõõdukate raskustega, võite aja jooksul tunda nimmepiirkonna lihaste tugevnemist, mis on kontoris töötavatele inimestele äärmiselt kasulik. Kuid vale tehnikaga võite kergesti saada tõsiseid seljavigastusi.

Harjutuse hõlbustamiseks ja valust vabanemiseks võite seda teha mitte täisamplituudiga ja kasutada kindlasti jõuvööd. Kuid kui liigesevalu ei lõpe, peaksite tõstmise edasi lükkama kuni arsti poole pöördumiseni. Kõigil algajatel ja seljavigastusega inimestel on soovitatav tugevdada oma selja sirutajalihaseid hüperekstensiooniga ja alles seejärel liikuda edasi surnud tõstesse.

Kui tihti peaksite surnud tõstet tegema?

Harjutus kuulub põhiosasse, seega ei tohiks surnud tõstet sooritada rohkem kui kord nädalas, eriti arvestades tohutut koormust, mida see alaseljale annab. Kõiki lihaste piirkondi, mida deadlift töötab, on teiste harjutustega väga lihtne arendada, seega pole mõtet harjutust rohkem kui korra nädalas kasutada. Kui soovite oma selga oluliselt tugevdada, on parem pühendada aega hüperekstensioonile kaks korda nädalas.

Järeldus

Kui surnud tõste sooritatakse valesti, on väga lihtne keha vigastada. Kuid kui lähenete harjutusele kogu vastutustundega, ärge ajage raskusi taga, vaid arendate algul õiget tehnikat, siis edaspidi premeeritakse iga sportlast tänu jõutõstmisele märkimisväärse lihaskasvu ja jõunäitajate paranemisega. Pole asjata, et jõutõstmist peetakse üheks tõhusamaks harjutuseks kulturismis ja jõutõstmises.

Suurimad lihasrühmad asuvad alajäsemetel, seega pole jalgade arendamine vähem oluline kui teiste kehaosade puhul. Eesmärkide saavutamiseks treenides peate pidevalt õppima uusi harjutusi ja suurendama koormusi, mis võimaldab teil põletada kaloreid mitte ainult treeningute ajal, vaid ka pärast nende lõppu.

Sumo-surutist sisaldav programm, millest on ilmselt kuulnud peaaegu kõik, võimaldab tegevust mitmekesistada. Harjutusel pole midagi ühist samanimeliste võitluskunstidega. See ei muuda inimest kuidagi muljetavaldava suurusega võitlejaks.

Liikumine pole praktiliselt midagi sellist, nagu võitluskunstid. Selle peamine omadus on see, et see võimaldab teil oma jalgu suurepäraselt treenida. Kas ma peaksin selle harjutuse oma treeningusse kaasama või mitte? See küsimus huvitab paljusid sportlasi. Sellele on võimalik vastata alles pärast selle rakendamise tehnikaga täielikku tutvumist.

Algajatel sportlastel on palju lihtsam sooritada klassikalisi surnud tõsteid. See on tingitud liigeste loomulikust asendist. Treening on suurepärane lühikestele ja ülekaalulistele sportlastele. Sumosort sobib pigem pikkadele sportlastele, kuna neil on võimalus vähendada liikumisulatust ja tõsta tõstetavat raskust.

See pole ainus erinevus. Klassikaline versioon võimaldab suuremal määral treenida tuharalihaseid ja vähemal määral reie sisekülge. Sumo töötab vastupidi. Sisemised reie on maksimaalselt ära kasutatud ja tuharad saavad minimaalse koormuse. Seetõttu sõltub nende surnud tõstevariatsioonide valik sellest, millised lihased nõuavad rohkem tööd.

Loomulikult on kõige parem vahetada valikuid koolituse erinevatel etappidel. Sest kui omandate mis tahes programmi täielikult, tekib hetk omapärane mugavus. Sportlane tuleb sooritatud harjutustega hästi toime. Iga liigutus on viidud automaatsuseni ja raskust on lihtne käsitseda. Ühest küljest teeb see treenimise lihtsamaks, kuid teisest küljest pole sellest kasu.

Treeningprogrammis on vaja teha muudatusi. Sellel on mitu põhjust:

Lihased peaksid treeningu ajal alati šokis olema. Kui pinge ja stress puuduvad, kohanduvad lihasrühmad koormusega. Mahu kasv aeglustub ja tugevusnäitajad peatuvad. Järelikult ei šokeeri harjumuspärased liigutused enam lihaseid. Nende arenemine lakkab, kui mõju kaob. Järgmisel hommikul pärast treeningut ärgates ei tunne sportlane valu, jõunäitajad ja lihasmahud ei suurene isegi siis, kui treenitakse regulaarselt. Tuttavate liigutuste loobumine ja uute lisamine toniseerib lihaseid, kuna need on pidevalt pinges ning seetõttu hakkab maht ja jõud kasvama.
Uued liigutused on olulised keha harmooniliseks arenguks. Tänu harjutuste mitmekesisusele on kaasatud erinevad lihased ja seetõttu arenevad lihased ühtlaselt.

Treeningprogrammi ei ole vaja täielikult muuta. Liikumine veojõu varieerumise muutmisel tähendab veidi erinevate manipulatsioonide ja koormuste sooritamist. Sellest piisab, et lihaskiud hakkaksid erinevalt töötama, kohaneksid uute koormustega ja seega kasvaksid. Mahu suurenemine kaasneb tugevuse suurenemisega. Seda on võimatu saavutada, kui jõusaali tulles teete samu harjutusi ikka ja jälle.

Ilma oma treeningprogrammi kohandamiseta ei saa edusamme teha. Varem või hiljem tuleb aeg, mil pead harjutusi vahetama. Vastasel juhul jääb järgmine eesmärk saavutamata. Seetõttu tuleb surnud tõsteid sooritada erinevates variatsioonides.

Erinevus sumo surnud tõste ja muude variatsioonide vahel

Seda tüüpi tõstuk sai teatud põhjustel oma nime "sumo". Täitmise klassikaline variatsioon hõlmab järgmiste toimingute tegemist:

raskustega kang on sportlase ees;
laskuge alla, tehes peaaegu küki, nii et jalad on peaaegu õlgade laiuses;
haarake kangist kinni, hoides selg absoluutselt sirgena;
plahvatuslikku liigutust tehes tõstetakse mürsk üles, hoides kätega kangist kinni, surudes end alakeha pingutusega välja.

Seega on kaasatud peaaegu kõik torso alaosa lihasrühmad. Töösse on kaasatud ka alaselja piirkond. Kui teil on vaja trapetsi kuju töödelda, hoidke oma õlad õigesti.

Sumo versioon erineb klassikalisest vähe. Erinevus tuleneb sellest, et jalad on asetatud veidi erinevasse asendisse, mis sunnib sportlast erinevalt liikuma. Alajäsemete positsioneerimine tõi kaasa asjaolu, et surnud tõstet nimetati "sumoks". Seda sooritades meenutab sportlane sumomaadlejat, kes valmistub viskama.

Kui kujutate ette suurt Jaapani maadlejat, siis ta mitte ainult ei lähe välja võitlema, vaid demonstreerib oma kindlameelsust oma vastasele poosi kaudu, mis hõlmab jalgade laia asendit. See poos eristab sumotõstet klassikalisest versioonist. Jalad ei asu mitte ainult õlavöötme tasemest laiemalt, vaid ka puusad on väljapoole pööratud. See asend, mis sarnaneb sumomaadleja omaga, on surnud tõste alguspunkt.

Õige Deadlift tehnika

See veojõu valik pole tüüpiline. Jõusaalis treenivad sportlased näevad seda harva esitamas. On spordikeskusi, kus keegi ei praktiseeri mis tahes variatsiooniga surnud tõsteid. Neile, kes teevad juba tuttavaks saanud klassikalise versiooni, ei valmista sumo tegemine probleeme.

Midagi meenutada

Jalgade asendi muutmine muudab kaasatud lihasrühmi. Ebatavaline asend nõuab raskuste tõstmisel ettevaatust. Need, kes teevad seda surnud tõste versiooni esimest korda, ei tohiks kasutada tavalist raskust. Parem on koormust kergendada, et tunnetada enda keha reaktsiooni.

Järgmisena, olles kangi maha laadinud, seisavad nad kangi ees. Jalad asetatakse õlgade laiusele. See võib põhjustada teatud pingetunnet ja pingetunnet reie siseosas. Seega, kui te pole soojendust teinud, on parem kõigepealt veidi soojendada. Sellest asendist saad teha mitu kükki. See haarab kaasa need lihased, mida tulevikus treenitakse.

Esitus

Kui asend on vastu võetud, soojendus on lõpetatud, jätkake harjutusega:

Võtke kangist kinni, hoides selg sirge ja tasasel tasemel. Kangist kinni haaramiseks painutage vööst. Käepide on sarnane klassikalisele versioonile, kui käed on õlgadega ligikaudu sama laiad. Haarde suhtes ranged nõuded puuduvad. Kasutada saab väga erinevaid variatsioone. Kõik sõltub eelistustest ja teie enda mugavusest. Kasutage allkäepidet, ülemist käepidet või muud käepidet. Katsetamine on vastuvõetav.
Need langevad, painutades keha veidi. Kuna jalad on laia asetusega, on reied peaaegu paralleelsed põranda pinnaga. Oluline on tagada, et teie selg oleks täiesti sirge, rind, nagu ka teie pilk, on suunatud ettepoole. Suurem osa tõstetavast raskusest on jalgade tagaosas. Sirgendage plahvatusohtliku, terava liigutusega, mis toimub jalgade äratõukamisega. Põhimõte on see, et sportlane hoiab kinni ainult kangist ja mürsku lükkab eranditult keha alumine osa.

Sel hetkel, kui latt ületab põlvi, lükatakse vaagen ette, abaluud viiakse kokku. Tänu sellele liikumisele muutub õlavöö elastsemaks. Koormuse suurendamiseks ja õlgade maksimaalseks kasutamiseks jäävad nad sel hetkel abaluude sissetõmmatud olekusse ja alles siis naasevad algasendisse. Mürsu langetamise ajal peate alati kontrollima oma torso asendit. Kui latt on jälle maas, tõstetakse see üles ja kõike korratakse algusest peale.

Miks tehakse sumo-surmatõsteid?

Tehnika sarnasus klassikalise surnud tõstega tekitab loogilise küsimuse: miks teha sumot, kui mõlemad variandid praktiliselt ei erine. Nende vahel on erinevus ja see seisneb jalgade asendis.

Jalgade vahelise kauguse suurendamine põhjustab mürsu tõusu palju väiksemale kõrgusele. Puusade väljapoole pööramine võimaldab teil põlvede all olevaid kõõluseid hästi töödelda. Kitsam asend paneb raskuse ühtlaselt teie vasikatele, tuharalihastele, neljajalgsetele ja reitele. Lai asend, vastupidi, koormab reielihaseid. See muudab sumo surnud tõste üheks parimaks harjutuseks selle ala sihtimiseks.

Töösse on kaasatud ka reie tagumised lihasrühmad, kuid neid töötatakse mõnevõrra teisiti kui teistel harjutustel, kus on haaratud keha alumine osa. Kui olete asendis, mis on mõeldud reielihaste koormamiseks, peaksite eeldama, et lihased töötavad vastaval viisil. Koormust antakse nii sisepiirkonnale kui ka biitsepsile. Seetõttu aitab selle surnud tõste variandi sooritamine haarata lihaseid kogu jala ulatuses, mitte ainult tuharate all olevaid lihaseid.

Tugevdades oma reie sisekülge, muutuvad teised alakehale suunatud harjutused palju lihtsamaks.

Millised lihased töötavad sumo-surutises?

Te ei tohiks loobuda traditsioonilistest surnud tõstest. See on parim harjutus, mis on suunatud kõigi keha tagaosa lihasrühmade tööle. Samuti on võimatu klassikalist versiooni täielikult eemaldada ja asendada mõne teise variandiga. See kehtib ka sumo kohta. Parim on lisada see täiendavalt treeningprogrammi, kuna see surnud tõstmine kasutab ka keha tagaosa lihaseid, kuid veidi erineval viisil, mis toob kaasa lihaste toonuse.

Sumo surnud tõste sihiks on tuharalihased ja reielihased. Nad saavad palju rohkem koormust kui selle harjutuse klassikalise soorituse korral, st jalgade kitsa asendi korral. See kehtib eriti kõõluste kohta. Samal ajal on kaasatud ka röövimislihaste rühmad. Lisaks töötab ka nelipealihas. Kui palju neid koormatakse, sõltub jalgade laiusest. Samal ajal on ka käsivarred rohkem pinges, kuna kangi hoitakse kätega.

Peaaegu kõik seljaaju lihased on sekundaarsed lihased. Ülemises punktis, tuues abaluud kokku, koormab sportlane trapetsi ja töötab seetõttu. Selle surmtõmbevariatsiooni stabiliseerivad lihased on kõhulihased, rombid ja puusa painutajad.

Kes peaks tegema sumo-surmatõsteid?

Kõigil soovitatakse sumot proovida. Arvestades aga, et tervet päeva jõusaalis ühe või teise surnud tõste versiooni lihvimisega veeta on võimatu, tuleks harjutus kas lisada põhiprogrammi või sooritada klassikalise harjutuse asemel kord paari nädala tagant, et alakeha lihastel pole aega ühe koormuse ja monotoonsete liigutustega kohaneda.

Sumo eripära seisneb selles, et see avaldab palju vähem pinget selgroo piirkonnale ja alaseljale. Seetõttu neile, kes on saanud vigastuse või kogevad valu selles kehaosas, võimaldab see surnud tõste versioon treenida ilma liigse stressita selles piirkonnas, mis on vaieldamatu eelis ja vähendab riske.

Koolitusprogrammi näidis

Enamik jõutõstmisharjutusi kaasatakse treeningprotsessi kas lisamahu saamise eesmärgil või jõunäitajate tõstmiseks. Algajad ei tohiks kohe raskeid raskusi tõsta. Alustada tuleks väikesest. Isegi kogenud tõstjatel ei soovitata tavalist raskust tõsta, kuna rõhuasetuse muutumine nõuab kohanemist.

Kui teie eesmärk on jõud, tehke 3 seeriat 4 kordust. See on tingitud asjaolust, et sumo pole ainus tõmbeharjutus, mistõttu pole erilist mõtet pingutada, et endast kõik anda. Kui jõutõmmet tehakse treeningu ajal viimasena, siis võite sooritada neli lähenemist, kuid viimase jaoks võtke kergemad raskused ja viige see kaheteistkümneni. See koormab lihaseid täisvõimsusel ja võimaldab treeningul kogu ülejäänud energia täielikult ära põletada.

Need, kes soovivad lihaseid suurendada, kuid mitte jõudu suurendada, peaksid tegema kaheksa kuni kaksteist kordust. Kui maksimaalne korduste arv on antud ilma raskusteta, tuleks tõstetavat raskust suurendada. Sel juhul vähendatakse korduste arvu üheksa kuni kümneni. Peate tegema kolm lähenemist. Sumo surnud tõste toob maksimaalset kasu alles siis, kui pärast viimast kordamist pole enam jõudu aparaati uuesti tõsta. Vastasel juhul on raskused kas liiga kerged või tuleb korduste arvu suurendada.

Kokkuvõtteid tehes

Tõmbeharjutustest on surnud tõste üks parimaid, kuna see haarab peaaegu täielikult torso tagumise lihasrühmad. Klassikaline variatsioon peab olema iga tõstja treeningprogrammis, kuid ka sumol peaks seal oma koht olema.

Erinevalt traditsioonilistest jõutõstmistest saab sumo suurepäraselt hakkama tuharalihaste ja reielihaste tööga, kuid teistsuguse nurga alt. See valik võimaldab teha surnud tõsteid isegi neil, kes on vigastuse või seljavalu tõttu seda harjutust vältinud. See sisaldub üldises treeningprogrammis või perioodiliselt asendatud sumotõstetega, et šokeerida lihaseid.

Seda tõstejõu erinevust ei tohiks tähelepanuta jätta. See võimaldab teil treeningut mitmekesistada ja see peab olema pidevalt või perioodiliselt programmi kaasatud, kui soovite füüsilisele tegevusele pühendatud ajast maksimaalset kasu saada.

Enamasti soovitavad nad jõusaalis tunde alustada surnud tõstetega. See on harjutuste komplekt, mille eesmärk on tugevdada kõiki lihasrühmi, eriti koormus langeb vasikalihastele ja kõhulihastele.

Jõuspordiga tegelema hakanud inimesed peaksid alustama jõutõstmisega, kuna selle harjutuse sooritamisel soojendatakse ja tugevdatakse kogu lihaste süsteem. Ainult mõned väikesed lihased ei osale koormuses.

Naised on nende harjutuste vastu eriti huvitatud, kuna neil on võimalus pingutada puusi, tuharaid, sääremarju ja kõhtu.

Surutõmbega alustades tuleb seada endale eesmärgid. Näiteks naiste jaoks on see õlapiirkonna ja biitsepsi lihaste, selja sirutajalihaste, reie nelipealihase ja biitsepsi lihaste, selja-latissimus dorsi, tuharalihaste ja trapetsi lihaste tugevdamine.

Põhjused, miks jõutõstmine fitnessi hulka kuulub:

Kaalukaotus.
Keha omandab reljeefse aluse.

Lihaste klassifikatsioon

Kõik füüsilised harjutused, sealhulgas jõutõmme, tuleb sooritada vastavalt teatud reeglitele ja ennekõike on vaja järgida tehnikat - siis saab keha maksimaalset kasu. Vastasel juhul pole harjutus mitte ainult kasutu, vaid ka ohtlik.

Koormus mõjutab peamiselt järgmisi lihaseid:

Tuhara piirkond ja jalgade piirkond:

Suured tuharalihased.
Nelipealihased.
Hamstring biitseps.
Säärelihaste kompleks.
Tallalihased.
Väikesed jalalihased.
Skeleti.

Nimme- ja kõhupiirkond:

Selja sirutajaosa.
Alumised kõhulihased.
Kõhu väliskülje kaldus lihaste lõigud.

Põhikeha:

Latissimus dorsi lihased.
Suur ümar.
Trapetsikujuline.
Teemantkujuline.

Kuid need rühmad pole ainsad, kes on seotud surnud tõstmisega. Käelihased töötavad kindlasti, kuna nad on sunnitud raskust tõstma ja hoidma.

Ekspertarvamus

Igor Bondarev

Esitage küsimus eksperdile

Te ei pea muretsema, et teie käed muutuvad koledaks ja karedaks - need saavad lihtsalt väikese koormuse ja venivad, tänu millele selle osa lihased tugevnevad.

Millised lihasrühmad töötavad erinevat tüüpi treeningutel?

Erinevat tüüpi harjutustega kaasatakse erinevad lihased:

Surutõste alguses kaasatakse tegevusse tuharalihased.
Keha sirgu ajades ja põlvi painutades treenitakse nelipealihaseid ja reielihaseid.
Reie tagumised lihased on seotud painde ja raskuse kandmisega.
Seljalihased on pidevalt pinges, kuid mitte välja sirutatud. Nendega külgnevad trapetsi- ja rombikujulised piirkonnad, samuti selgroo paindepiirkonna lihased. Nad suudavad lülisamba fikseerida standardasendis, toimides omamoodi stabilisaatorina. Romb- ja trapetslihaste töö tõttu ei paindu selg kaare kujul ning kogu koormus langeb sirutajakõõluse piirkonnale.
Vaagnapiirkonna sirutajaliigutuste hetkel osalevad reie tagumise piirkonna lihased - poollihased, poolmembraansed, osad ja tuharapiirkond - surnud tõstest.
Reie eesmise osa lihased aktiveeruvad sääre sirutamise ja puusa painutamise ajal. Need on laiad lihased - sirglihased, vahepealsed, külgmised ja mediaalsed lihased.

Klassikaline surnud tõstmine

Jalad on seatud õlgade laiusele. See harjutus sobib suurepäraselt inimestele, kes soovivad saada rebenenud figuuri. Treenitakse kõik lihased, mis klassikalises surnud tõstes osalevad, ja nende maht suureneb järk-järgult.

Kulturismi ja fitnessiga tegelejad hõlmavad neid tunde seljalihaste treeningu osana.

Sumo

Sumo surnud tõste algseisund on lai jalad, põlved on pööratud erinevatesse suundadesse. Sääreosa puudutab kergelt latti.

Sumoharjutusel kasutatakse maksimaalselt ära reielihaste siseosa ja biitseps.

rumeenlane

Põlved sirged või kergelt kõverdatud. Selline jalaasend annab paremaid tulemusi kui klassikaline asend ja raskuste tõstmine parandab seda, muutes harjutuse keskendunumaks.

Põhimõtteliselt treenitakse reie tagumist piirkonda, samal ajal vähendatakse piklike seljalihaste koormust.

Ekspertarvamus

Jõutõstmise spordimeister

Esitage küsimus eksperdile

Sellist surnud tõstmist kulturismis nimetatakse surnuks; see sisaldub reielihaste treenimise treeningutes.

Kuid Rumeenia tõstejõud ei kuulu raskete tõstmise ja jõutõstmise harjutuste hulka, kuna maksimaalse raskuse tõstmine on sirge või painutatud põlvedega võimatu.

Kasutades lõksu kaela

Selles harjutuses kasutatakse kuusnurkse raami kujul oleva vardaga lõksu, millel paralleelselt asetsevad hoidikud. See kang on ideaalne seade kulturismi või fitnessi jaoks.

Lõkslatti peetakse ohutumaks tööriistaks kui sirge kangiga kangi. Trap bariga harjutused võivad asendada klassikalise küki standardinstrumendiga õlgadel, kui see on vigastuse tõttu võimatu.

Kuid "siloviki" ei kasuta seda tüüpi kangi, pidades seda sobimatuks. Võistlustel sirge kangiga tõstjad.

Surnutõste hantlitega

Sellised harjutused on soovitatavad algajatele. Peate seisma klassikalises poosis, langetama käed hantlitega alla. Selg on sirge ja pinges. Vaagen asetseb tahapoole ja tõuseb ülespoole, keha tõuseb. Raskused libisevad üle reite.

Hantleid kasutades saate tugevdada samu lihaseid, mis klassikalise surnud tõste puhul.

Deadlift tehnika

Aluseks on harjutuste sooritamise tehnika vastavalt klassikalisele standardile:

Ligikaudu peate määrama kangi keskpunkti ja asetama jalad selle vastas, nii et sääred puudutavad peaaegu metalli.
Käpad on sirged või veidi väljapoole pööratud. Käpad on kas õlgade laiuselt või veidi kitsamad.
Kangist haaratakse õlgade laiusest veidi laiemalt. Käed on mõlemast pannkoogist võrdsel kaugusel.
Kükitage kangi ees ilma käsi küünarnukkidest kõverdamata. Keha on tasane, nimmepiirkonna läbipaine on vastuvõetav.
Pea on sirge, õlad on tagasi tõmmatud.
Kui kang tõuseb, tuleb jalad tugevalt põrandale suruda, kandade või varvaste põrandast lahti tõstmine on vastuvõetamatu.
Inimene on poolküürus, kangi tõstmise ajal on selg sirge, kangi juhitakse mööda jalgu.
Treeningu lõpus ulatub vaagen veidi ettepoole ja keha on selles asendis fikseeritud. Mõne sekundi pärast langetatakse kaal.
Raskuse langetamine toimub samamoodi nagu selle tõstmine, kuid vastupidises järjekorras.

Soojendus ja lihaste soojendamine

Enne peamiste tõsteharjutuste juurde liikumist peate oma lihaseid hästi soojendama. Selleks tehakse soojendus, mida ei tohiks tähelepanuta jätta. Nii soojenevad kõik lihasgrupid ja muutuvad elastsemaks. See võimaldab sportlasel vältida vigastusi, nikastusi ja muid kahjustusi. Aluseks võite võtta mis tahes põhikoormusi, isegi neid, mida mäletate kehalise kasvatuse tundidest.

Tundide lõpus on peamiste lihasrühmade jaoks kohustuslik venitus.

Ettevaatusabinõud

Survetõste klasside sujuvaks ja vahejuhtumiteta kulgemiseks peate meeles pidama järgmisi ohutusmeetmeid:

Surutõmbeid tehes selja ümardamine on vastuvõetamatu.
Keelatud on äkilised liigutused, mis võivad ainult kahju tekitada.

Selg peaks olema sirge, õige kaalu valimisel on selle ümardamisel vaja koormust vähendada.

Ekspertarvamus

Igor Bondarev

Siberi Riiklik Kehakultuuri- ja Spordiülikool

Esitage küsimus eksperdile

Noored ja kogenematud poisid ja tüdrukud peaksid alustama surmtõstmist pigem hantlitega kui kangiga, kuna hantlite raskus on väike ja raskuskese jaotub kahe käe vahel võrdselt.

Varustus

Treeningu varustus ja jalanõud peaksid olema võimalikult mugavad. Vormiriietus peaks olema mugav, mitte piirama liikumist ja olema valmistatud hügroskoopsest kangast. Eriti hoolikalt tasub jalatseid valida. Spordipoest saate osta spetsiaalseid tõsteraskusi. Neil on mõõdetud lamedad tallad, mis sobivad hästi jalaga, mis võimaldab sportlasel end mugavalt tunda.

Naisi tuleks kohe hoiatada, et kontsad ei tohiks olla, isegi väikesed. Ideaalis ei tohiks tald kontsa piirkonnas olla kõrgem kui 1 cm. Sellised kingad peaksid olema mõeldud ainult treenimiseks. See ei sobi iga päev, kuna pideval kandmisel deformeerub tald ja jalgade asend raskuste tõstmisel muutub ebaühtlaseks.

Mis on Sinu lemmik spordiala?

Valige kuni 3 lemmikvalikut!

Võrkpall

Surutõste on üks populaarsemaid ja tõhusamaid liitliigutusi, mis annab uskumatu koormuse peaaegu kõikidele lihasgruppidele, aga rohkem jalgadele ja seljale. Järgmisena saate teada, millised on selle harjutuse tüübid, nende õige sooritamise tehnika ja ka millised lihased töötavad surnud tõstmisel.

Klassikaline surnud tõstmine

See on kangiga kõige levinum variant. Töötavad järgmised lihased:

tuharalihas
vastutab selgroo sirgendamise eest
Biitsepsi reielihased

Surmatõste ajal on töösse kaasatud ka trapets ja käsivarred, kuid need saavad ainult staatilise koormuse.

Haarake poolkükis õlgade laiuse käepideme abil raami alumiste tihvtide või põranda külge kinnitatud latist. Selg on sirge, pilk suunatud ette. Hingake selga pingutades sisse. Hakake järk-järgult üles tõusma, sirutades samal ajal jalgu ja keha. Pärast tippu jõudmist langetage end samal teel aeglaselt algasendisse.

Tõstmisel tööta nii, nagu miski tõmbaks sind üles. Pea peaks kõigepealt tõusma.
Kui jõuate tippu, jälgige keha asendit - paljud inimesed teevad selle vea, et nõjatuvad tahapoole, koormates seeläbi alaselga.
Väljahingamine tuleks teha ülespoole liikumise ajal, pärast tõusu kõige raskema lõigu läbimist. Püüdke säilitada hingamisel rütmi, et vähendada südame koormust.
Tõstmine peaks toimuma põlvede sirgendamisega. Puusaliigeseid saab sirutada ainult ülemises asendis. Samaaegse tegevuse korral langeb alaseljale suurem stress, mis on täis vigastusi.
Veenduge, et teie selg oleks kogu aeg sirge ja pinges. Vastasel juhul on oht vigastada nimmepiirkonda.
Kui soovite oma jalga biitsepsit võimalikult palju kaasata, proovige jalad ülemises asendis täielikult sirutada.
Õlad tuleks tagasi pöörata.
Ärge ümardage selga nimmepiirkonnas.

Pange tähele, et surnud tõstel on mitmeid piiranguid. Skolioos ei ole harjutuse sooritamisel takistuseks, kuid järgida tuleb mõningaid reegleid - kerge kaal, sportlik vöö ja kohustuslik eelsoojendus. Vastunäidustused on järgmised:

Varasemad põlvede ja selgroo vigastused
Flebeurüsm
Raske skolioos

Teismelised peaksid.

Rumeenia surnud tõstmine

Tuntud ka kui "", mis erineb klassikalisest meetodist järgmistel viisidel:

Jalgade vaheline kaugus on veidi väiksem
Ei mingit sügavat kükitamist
Vaagen liigub rohkem tagasi
Jalad on peaaegu sirged

Kõigepealt peate haarama kangi ja seejärel asuma algasendisse. Haaramisel on käed veidi laiemad kui õlad. Eemaldage latt riiulitelt ja astuge veidi tagasi. Asetage jalad õlgade laiusele. Lihased, mis töötavad sirgete jalgade tõstmise ajal ja saavad suurima koormuse, on tuharad, reielihased ja nimmepiirkond.

Sumo surnud tõste

Sirutage jalad laiali, keerake varbad välja, kükitage maha, põlved on suunatud külgedele. On vajalik, et põrandaga rangelt risti asuv sääreosa puudutaks tõste ajal kangi. Millised lihased töötavad selle treeningu ajal intensiivsemalt? Rõhk kannakõõlusel on suurem kui klassikalise meetodi puhul ja vähem lülisamba erektoritel. Ka reie siseküljed õõtsuvad paremini.

Hantliread

Peamine erinevus varasematest võimalustest on kahe hantli kasutamine kangi asemel. Hantleid võetakse tavaliselt käepidemega. Oluline nüanss: kui hantlite kaal on suur, on soovitatav neid võtta istumisasendist. Seda tüüpi harjutuste ajal võite hoida oma käsi hantlitega kas külgedel või enda ees.

Tehnika piltidel ja videos

Seega töötavad surnud tõste ajal selja-, reie- ja tuharalihased. Treeningu ajal on soovitatav oma aistinguid pidevalt jälgida. Kui teil on raskusi püsti tõusmisega, peate ikkagi tegelema jalgade ja alaselja arendamisega. Kui teil on raske kangi käes hoida, pöörake tähelepanu oma kätele või kasutage segakäepidet. Kui tekivad raskused, otsige põhjust ja kõrvaldage see, et saaksite jätkata selle harjutuse dünaamilist rakendamist.

Kategoorias populaarne: