Lühikesed püksid, millest saab Brasiilia tagumikku. Elastne tagumik kodus või kuidas Brasiilia tagumikku üles pumbata? Gluteus mediaus lihas

Tüdrukute seas väga levinud unistus on Brasiilia perse ja kuidas seda kodus nii ihaldusväärseteks vormideks pumbata, arutame selles materjalis.

Teatavasti ehitab inimene oma keha ise. Mõnikord võite oma unistuste figuuri saavutamise protsessis saavutada mitmeid jõupingutusi, valides õige kehalise aktiivsuse ja õige toitumise. Järgmisena räägime konkreetsest kehaosast, nimelt tuharatest. Toonuses ja elastne tagumik– see on alati enda kallal tehtud raske töö tagajärg. Kuidas moodustuvad kaunid tuharalihased?

BRASIILIA TUKU TEKKE.

Meeste arvamused naiste tagumiku osas langesid eri riikide spetsialistide poolt läbi viidud küsitluse käigus põhimõtteliselt kokku. Oli ainult üks küsimus, mille eesmärk oli selgitada välja vastassoo eelistused tüdrukute tuharate kuju osas. See kõlas nii: "Kas noormees on oma tüdruksõbra kurvidega rahul ja kuidas ta neid muudaks, kui tal oleks võimalus?" . Kõik vastajad eelistasid üksmeelselt Brasiilia vorme. Kõige sagedamini räägitud puudustest olid mahu puudumine, kumeruse puudumine, ümaruse ja tasasuse puudumine. Nagu uuring näitas, on naissoost brasiillane tagumik inimkonna meespoole prioriteetide hulgas kõikidel positsioonidel liider, mistõttu tüdrukud soovivad ja otsivad erinevaid viise oma vaagnalihaste ülespumpamiseks.

Seetõttu ei tohiks õiglase soo esindajad liigselt muretseda kaalu kaotamise ja poodiumil kõndivate modellide standarditele lähenemise pärast. Palju parem on lihtsalt küsimus esitada kuidas teha brasiilia tagumikku. Kõigepealt heidame pilgu selle algse termini tekkeloole. Kindlasti on peaaegu kõik kuulnud, milline on Brasiilia tugev jalgpallimeeskond, ja isegi lapsed on kuulnud karnevalidest. Kuid tugevam sugu ei imetle mitte ainult brasiillaste karnevalikostüüme ja jalgpallimatše, vaid imetleb ka selle riigi rahvastiku õiglase poole vorme. Just oma tagumiku parameetrite üle on Brasiilia naised omakorda uhked, teades, millist mõju avaldab brasiillane tagumik ja kui palju emotsioone see meestes tekitab.

Kahjuks on meie riigi kaunitarid peaaegu kindlad, et standardid, mida õhem, seda parem, on enamiku meeste jaoks asjakohased. Seetõttu kurnab enamik noori tüdrukuid end dieetide ja treeningutega, mille eesmärk ei ole mitte suurejoonelise ja volüümika vormi saavutamine, vaid kaalulanguse maksimeerimine ja kehamõõtmete vähendamine. Võrrelgem Brasiilia ja Vene naiste kujusid, et mõista, millises suunas peaksid meie daamid liikuma, et meeste tähelepanu köita.

BRASIILIA TAGUMINE JA VENE VORMI: KUIDAS SAAVUTADA TÄIUSLIKUKS.

Kuldse keskmise määramiseks tuleb küsimust vaadata teoreetilisest küljest, sest jutt käib konkreetselt Brasiilia tagumikust, millega ei kaasne rasvavolte kõhul ega külgedel. Seetõttu tuleks lihtsalt välisfilee söömise meetod koheselt loobuda. Kindlasti on enamik lugejaid kuulnud, et naise figuur kuulub alati ühte kategooriasse, mis moodustati tema põhijoonte järgi. Loomulikult, kui figuurid ise on erinevad, erinevad ka tagumik üksteisest. Selleks, et eelnevalt teada oma võimeid ja meetodeid, mis teie konkreetset kuju kõige tõhusamalt mõjutavad, peab teil olema ettekujutus sellest, mis tüüpi tuharalihas on.

ORGANISMI SÜNDIMISEL JA TEKKE TEKKINUD TUHARAHA LIHASTE LIIGID.

1. Mullikujuline tagumik. Sellel on täiuslik ümar kuju ja see on täiuslikkusele üsna lähedal. Sain võrdluse mulliga, sest visuaalselt on see tõesti sarnane seebimulliga. Sellise tagumikuga inimestel veab rohkem kui teistel.
2. Pudelikujuline figuur. Selle kehaehituse omanikel on lopsakad, laiad puusad, kuid samal ajal on torso kuju valdavalt kitsas ja piklik.
3. Südamega tagumik. Paljud daamid unistavad sellistest kujudest, sest Jumal andis neile väikese vöökoha ja suure habeme. Tuharalihased näevad välja nagu ümberpööratud süda.
4. Liivakella figuur. Sellise figuuriga naine võib kiidelda mitte ainult suurte puusade, vaid ka üsna suurte rindadega, samas kui tema vöökoht jääb õhuke ja elegantne.
5. Riiulifiguur. See näitaja on tüüpiline daamidele, kellel pole probleeme liigse rasva ladestumisega kõhus ja külgedel, kuid nende tuharad on väga suured. Sellist kuju hakati riiuliks kutsuma visuaalse sarnasuse tõttu – kui naine seisab profiilis, meenutab tema tagumik riiulit.

Figuuritüüpe on palju rohkem, kuid me räägime neist, mis on loetletud, kuna need on naiste seas kõige levinumad.

Pumbake oma tagumik kodus See on täiesti võimalik; pole vaja külastada kalleid jõusaale ega võtta personaaltreeneri tunde. Esiteks tasub kindlaks teha, kas tuharalihaseid on vaja kohandada: Võib-olla on teil juba tõeline Brasiilia tagumik? Selle kontrollimiseks kasutame välismaist testi. Selleks vajame ainult pliiatsit. Peate võtma standardsuuruses pliiatsi ja asetama selle kohta, kus volt on tuhara ja sääre vahel. Kui tunnete, et pliiats on vaikselt selles, siis on aeg pumpama hakata. Muidu palju õnne – su tagumik on suurepärases vormis. Muide, eksperdid soovitavad rinna seisundi hindamiseks kasutada sama tehnikat. Asetage pliiats rinna alla ja vaadake, kas see peab vastu. Kui jah, võib see märku anda rindade lõtvumise algusest.

BRASIILIA TAGARUANNE – KOLM LÄHENEMIST OMA UNISTUSTE TEOSTAMISEKS.

Paljud daamid kalduvad arvama, et Brasiilia naised omandavad sellised isuäratavad vormid koos emapiimaga ja see on tingitud kliimast, geneetikast või millestki muust. Võimalik, et tulevase jume alus kandub edasi geneetilisel tasandil, kuid see pole kaugeltki tulevasi vorme mõjutav põhifaktor. Tuharate kuju ideaalseks lihvimiseks on kolm peamist viisi ja siis proovime end nendega võimalikult detailselt kurssi viia.

Oletame, et tüdruk, kes unistab saada Brasiilia tagumikku, on mõnda aega külastanud spordikeskust või treeninud jõusaalis. Kõigepealt peate oma treeningprogrammi hoolikalt ja põhjalikult üle vaatama. Sageli kasutavad tüdrukud neid harjutuste komplekte, mis muudavad nende tagumiku väikeseks ja lamedaks, sarnaselt sellele, mille poole modellid püüdlevad. Harjutused Brasiilia tagumikule täiesti erinev. Siin peate töötama igat tüüpi harjutuste sooritamisel koormuste ja lähenemisviisiga.

Näiteks on arvamus, et tüdrukute jaoks on parem kasutada väikest koormust, kuid sooritada harjutusi sagedamini. See teooria ei ole õige. Soovitud edu saavutate palju kiiremini, kui kasutate mõõdukaid ja suuri koormusi ning õigesti valitud keerdharjutusi. Loetleme mõned neist.

HARJUTUSED BRASIILIA TURULE.

1. Brasiilia tagumik on täiuslikult vormitud täiskükkidega. Kui treener ütleb, et küki sügavus ei tohiks olla suurem kui paralleelne, siis ära usu teda. Kõik naised Brasiilias kükitavad ainult kogu tee, kuid kui kükki ei tehta lõpuni, ei aita sellised harjutused tõenäoliselt ümarat tagumikku moodustada. Kükkide jaoks õiget raskust valides peate arvestama oma põlvede seisukorraga. Täissügavusel kükitades kannavad nad suurt koormust, nii et kui teil on olnud vigastusi või liigeseprobleeme, on parem valida kerge kaal. Kaalu tuleb tõsta järk-järgult, esmalt tee paar kükki tühja kangiga, seejärel alusta raskuste lisamist. Lähenemiste arv– kolmest viieni, kuid harjutust tuleks korrata vähemalt kaheksa korda. Neile, kes kannatavad lülisambaprobleemide käes, sobib Smithi masin suurepäraselt.

2. Tõelise Brasiilia tagumiku saamiseks on vaja moodustada tuharalihaste ümarus. Ja selle eest vastutavad reielihased. Neid saab kõige paremini arendada ja tugevdada väljaastumistega. Kaalumiseks võite kasutada kangi või hantleid. Põrutuse tõhusus sõltub täielikult sellest, kui kaugele keha alla läheb ja kui kaugele samme astutakse. Mida kaugemale oma jala asetate. Mida suurem on koormus konkreetselt biitsepsile, mis vähendab nelipealihase raskust. Muide, Smithi masin sobib suurepäraselt ka selle harjutuse sooritamiseks.

3. Väga sageli tehakse brasiilia tagumiku harjutusi astmetega, mis võimaldavad simuleerida astmest üles-alla minekut. Tavaliselt on astme kõrgus reguleeritav, kuid mida kõrgem on tõus, seda suuremaks ja paremini pumbatakse tuharalihased. Võite alustada väikese kõrgusega, lisades seda järk-järgult. Kaalumiseks võite võtta hantlid või kangi. Muide, see harjutus ei aita mitte ainult tuharaid üles pumbata, vaid ka põletab suurepäraselt kaloreid.

Selleks, et tee brasiilia tagumik, ei piisa ainult lihaste ülespumpamisest, tuleks välja töötada ka dieet, eridieet ning teha kardiotreeningut ja aeroobikat. Niisiis, oleme teooriat veidi sorteerinud, liigume edasi praktika juurde.

BRASIILIA TUGU: HARJUTA.

Meie tüdrukud kannatavad tõesti selle pärast, et nad ei suuda aru saada, kuidas brasiillased selle efekti saavutavad: neil on suurejooneline ja volüümikas tagumik ning samas ei näe nad üldse paksud, punnis ega kasinud välja. Tegelikult peitub nüanss anatoomilistes iseärasustes, mille põhjal nad endale treeningprogrammi välja töötavad. Seda tehnikat nimetatakse kolmnurkne süsteem.

Internetis ja televisioonis pakutakse üha enam uuenduslikke ülitõhusaid tehnikaid soovitud vormide saavutamiseks. Palju on pilte, mis sõna otseses mõttes räägivad ja visualiseerivad, millel põhineb tuharalihaste moodustumine, kus asuvad kauni vormi eest vastutajad jne. Tegelikult on suurem osa sellest teabest võlts ja täiesti vale. Saate neid lihaseid aastaid üles pumbata, kuid Brasiilia tagumik jääb unistuseks. Paljud inimesed imestavad, miks peaks keegi laadima veebi üles anatoomilisi pilte, mis ei vasta üldse tõele?

Enamasti põhineb see soovil reklaamida oma kehalisi harjutusi, mis moodustavad spordiettevõtteid. Näiteks pärast sellise info ilmumist internetti lendavad plaadid ja ajakirjad otseste juhistega Brasiilia tagumiku vormimise kohta klientide seas üle kogu maailma lihtsalt minema. Kahjuks kaotavad inimesed pärast paljude valeandmete uurimist lihtsalt lootust tulemusteni – on ju raha kulutatud, tehtud märkimisväärseid jõupingutusi ja Brasiilia tagumik pole ilmunud. Proovime rõõmustada kaunist poolt inimkonnast: väljapääs on olemas.

See on lihtne ja tuntud tehnika nn kolmnurga kompleks või kolmnurkne meetod tuharalihaste pumpamiseks. See põhineb nende lihaste ainsal õigel anatoomilisel kaardil ja sobib seetõttu enamikule naistele. Tuharalihaseid on kolme tüüpi: gluteus maximus, minimus ja mediaus. Väikseim on välimise ruudu ülaosas, keskmisest lihasest veidi madalam. Siiski ei klassifitseerita seda tagumiku alumiseks piirkonnaks.

Tuharalihaseid nende asukoha järgi ei jaotata, see on pigem omane teistele, näiteks rinnalihastele. Tagumiku keskosa maksimaalseks mõjutamiseks on kõige parem harjutada hüppamist, sirutades samal ajal käed külgedele - nii räägivad paljud treenerid, meetodid, mida müüakse ketastel ja pakutakse brošüürides. Siiski on võimalik saavutada palju suuremaid tulemusi ja saate kodus oma tagumikku pumbata järgmiste harjutuste abil:

Lamage külili ja liigutage jalg küljele;
Lamage külili, sirutage jalad elastse riba abil laiali.

Need harjutused võimaldavad puudutada erinevaid tagumiku piirkondi ja anatoomiliste põhimõtete kohaselt moodustab see tehnika kolmnurkmeetodi. Kuigi tegelikult ei ole kolmnurk harjutuste aluseks, on nad lihtsalt nii abstraktselt harjunud seda harjutuste komplekti nimetama. See kompleks on kasulik just seetõttu Brasiilia perse on moodustamisel põhineb vahelduvatel koormustel erinevatel aladel, kasutades erinevaid nurki. Füüsilise tegevuse nõuetekohase täitmise käigus saate korraga täita mitut ülesannet:

1. Tõstke tuharad üles;
2. Vähenda tagumiku mahtu;
3. Pingutage probleemseid kohti;
4. Põletage üleliigsed nahaalused rasvaladestused.

Toonuses ja elastse tagumiku saamiseks peate vaeva nägema. Järgmisena räägime harjutuste komplektist, mis aitavad probleemi lahendada.

BRASIILIA TAGUMINE KAheksa HARJUTUSE REGULAARSE SOORITAMISE ABIGA.

1. Seisa põlve-küünarnuki asendis, liigutades vaheldumisi jalga tagasi, kõigepealt vasakule, seejärel paremale. Iga jalg tuleks teha neli lähenemist, mis sisaldab vähemalt kaksteist harjutuse kordust. Samal ajal liigutage harjutust tehes jalga nii palju kui võimalik üles ja seejärel tõmmake seda kergelt rinna poole. Ärge asetage põlve põrandale kuni lähenemise lõpuni;

2. Asetage jalad üksteisest veidi kaugemale kui õlgade laius. Hoidke kahe käega hantlit enda ees, hoides seda oma jalgade vahel. Kükitage, liigutage oma tagumikku nii palju kui võimalik tagasi. Brasiilia tagumik moodustub selles asendis lihaseid pingutades. On vaja teha kolm lähenemist, millest igaühel korrake harjutust kümme korda.

3. Harjutused sooritatakse eelmise põhimõtte järgi, ainult kangi asemel, kükkide lisamiseks läheb vaja kahekella. Aja jalad laiali, võta raskus kahe käega ja hoia seda jalge vahel, soorita kolm korda kümme kükki väikese vaheajaga.

4. Brasiilia tagumik moodustub keha tõstmisel lamavast asendist. Selleks lamage põrandal, selili, painutage põlvi ja tõstke vaagen üles, kuni see täielikult peatub. Korda harjutust kaks korda, igaüks kümme korda. Alustuseks saab sooritada ilma raskusteta tõsteid, mille järel asetatakse kõhupiirkonda raskus või taldrik, mis lisab koormust.

5. Teil on vaja kahte raskust, millele peate oma käed toetuma. Samal ajal toetatakse jalad varvastega põrandal, keha riputatakse. Teise võimalusena tõmbame parema jala käte külge kaksteist korda, seejärel vasakut. Ja seega on kaks lähenemist.

6. Seisa jalad õlgade laiuselt ja hoia kahe käega raskust jalgade vahel. Tehke väljahüpe, kuid mitte sirgelt, vaid risti, asetades ühe jala teise ette. Asetage parem jalg vasaku ette, sirutage lõpuni ja pöörduge tagasi algasendisse. Harjutust tuleb sooritada kümme korda iga jalaga, korrata lähenemist kolm korda.

7. Jalad õlgade laiuselt, liigutades vaagnat tahapoole, kükitage ja hüppake järsult maksimaalse küki punktist. Korrake iga lähenemise korral kümme korda, tehke kolm lähenemist. Brasiilia tagumik on tänu kükkidele suurepäraselt vormitud. Eriti kui lihased järsult pingestuvad ja ka hüppe ajal lõdvestuvad.

8. Asetage üks jalg teise ette, nagu hüppe ajal. Hüppa ja vaheta hüppe hetkel jalga. Korrake kümme korda, tehke kolm lähenemist.

Mõned treenerid soovitavad treenida mitte lähenemisviiside alusel, vaid ringrežiimis. See tähendab, et sooritage iga ülaltoodud harjutus ühes lähenemisviisis, kuid praktiliselt ärge puhake harjutuste vahel. Pärast viimase hüppe sooritamist pöördume tagasi esimese harjutuse juurde ja kordame seda uuesti - kolm või neli korda. Selgub, et iga harjutust tuleks sooritada vähemalt viisteist korda. Vahel tekib nii toonuses ja elastne tagumik kiiremini kui lähenemistel põhineva tehnikaga.

KUIDAS KODUS PÜPPDA TAGUMIST.

On veel üks treeningprogramm, mis sobib kõige paremini figuuri parandamiseks kodust lahkumata.

1. Kükk: kakskümmend viis korda täismahus. Kogu tee sama palju plie;
2. Kakskümmend viis korda liigutame paremat jalga külili lamavast asendist, sama palju kordi vasakuga;
3. Lunges: kakskümmend viis korda parema ja vasaku jalaga;
4. Vahetatavate jalgadega hüpped – viiskümmend korda;
5. Läheneme seinale, kallutame selja ja langeme istumisasendisse. Kui seina ja puusade vaheline nurk on üheksakümmend kraadi, külmume nelikümmend viis sekundit.

Niisiis, nagu näeme Brasiilia perse- see pole nii keeruline, peamine on läheneda treeningule vastutustundlikult, teha harjutusi regulaarselt, ilma neid vahele jätmata ja lisada neile spetsiaalne toitumisprogramm, sörkjooks, trenn jooksulindil või velotrenažööril. Kui kaua tulemuste ootamine aega võtab? See võtab vaid paar kuud hoolsat ja vastutusrikast tööd ning ümarad vormid hakkavad tekkima ka kõige väiksemate tuharalihaste omanikel. Iga tüdruk, kes unistab, et suveks on tal tõeline Brasiilia tagumik, peaks teadma, et kodus on täiesti võimalik tulemusi saavutada, ilma kursusi, programme ostmata või eratreenerite poole pöördumata.

Tere tüdrukud! Täna on artikkel teie jaoks. Kas teile meeldib vaadata Brasiilia telesarju? Isiklikult tean neid alles kaugest lapsepõlvest. Süžeed on nii ja naa, aga näitlejad valitakse sageli ilusad, eriti tüdrukud. Kuid täna räägime sellest, kuidas saate luua sama atraktiivsed tuharad kui brasiillased. Kas see küsimus puudutab teid?

Kuna olete selle artikliga kokku puutunud, tähendab see, et olete sellest endiselt huvitatud. Ja üldiselt unistab neist peaaegu iga tüdruk, sest just nemad tõmbavad enamikku mehi ligi. Kuid paraku pole looduse poolt kõiki võrgutavate vormidega õnnistatud, nagu Brasiilia naisi, kelle tagumikust on pikka aega saanud ilustandard ja paljude tüdrukute eesmärk.

Kuid kõik on teie kätes, nagu öeldakse... Maksimaalse pingutusega võite saavutada suurepäraseid tulemusi ja isegi kodust lahkumata on täiesti võimalik luua suurepärane Brasiilia tagumik. Alustame? Püüan olla võimalikult lühike ja sisutihe.

See on ümara, kumera kujuga tagumik, kuid selle peamine erinevus on elastsus, nahaaluse rasva puudumine ja tselluliit. Niinimetatud "viienda punkti" kuju sõltub geneetilisest eelsoodumusest ja võib olla:

• ümmargune,
• ruut,
• pirnikujuline,
• cordate ja muud tüüpi.

Samuti on Ladina-Ameerika naistel arenenum lihaste süsteem kui eurooplastel, mistõttu näevad nende vormid ühesugused välja. Peaasi on mõista, et Brasiilia tuharate harjutused kodus ei saa nende kuju täielikult muuta, seda saavad teha ainult plastikakirurgid. Kuid pidev enda kallal töötamine ja hoolsus võivad muuta teie tagumiku välimust ja see muutub võimalikult sarnaseks karnevalisõprade uhkusega.

Treeningu omadused

Tuhar koosneb väikestest, keskmistest ja suurtest lihastest. Programm sisaldab harjutusi, mis on suunatud suurte lihaste tööle.

Kõike õigesti tehes saate vähendada keharasva ja talje suurust, eemaldada kudedest liigset vedelikku ja kiirendada ainevahetusprotsesse, suurendades samal ajal lihasmassi.

Nähtavate tulemuste saavutamiseks võimalikult lühikese ajaga tuleb harjutusi teha iga päev, tehes kuni 15 kordust 3-4 lähenemisega. Töötamiseks vajate hantleid või omatehtud raskusi. Pange tähele, et nende kaal suureneb järk-järgult, nii et hoolitsege selle eest eelnevalt. Vaja läheb ka matti ja võimalusel võimlemispalli.

Enne treeningu alustamist peaksite tegema soojenduse, see aitab soojendada lihaseid ja vältida vigastusi. Selleks võite sörkida, trepist üles kõndida või hüppenööriga hüpata. Tehke ka mõned venitusharjutused.

Treeningu ajal jälgi oma hingamist.Hinga välja, pingutades lihaseid ja hinga sisse, lõdvestades. Samuti peate oma toitumist tasakaalustama ja vedelikku hoidma. Minimaalne aeg, mis kulub Brasiilia tuharate ülespumpamiseks, võib olla kaks kuni kolm kuud, kui tagumikul on esialgu ülekaal.

Toitumisomadused

“Brasiilia tagumiku” loomisel pöörake tähelepanu oma dieedile. See peaks olema võimalikult tasakaalustatud ning välistama figuurile ja tervisele kahjulikud toidud – sooda, kiirtoit, küpsetised ja kondiitritooted, kanged teed ja kohv.

Asendage täisteraleib jämedalt jahvatatud sortidega ja loobuge alkoholist. Sööge rohkem köögivilju ja valgurikkaid toite, kiirusega üks gramm kehakaalu kilogrammi kohta. Piirake kiirete süsivesikute ja rasvade tarbimist. Joo rohkem vett, kuni 2-2,5 liitrit päevas, ja võta ka vitamiine.

6 parimat harjutust Brasiilia tagumikule

1) SKIIT. Kõige tõhusamad harjutused on kükid erinevates variatsioonides. Vaatame kahte neist:

1. Klassikalised kükid. Seisa ühtlaselt, asetades jalad vaagnaga samale tasemele. Tõmmake kõht sisse ja sirutage õlavöödet. Toetus peaks olema kontsentreeritud kandadele. Esimeste tundide jaoks ei pea te kasutama raskusi, vaid alates teisest või kolmandast võtke hantlid kätesse, sirutades need keha külgedele. Kükitage maha, simuleerides madalal toolil istumist. Põlvede painutus ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale. Langetage puusad põrandaga paralleelselt ja hingake sügavalt sisse. Üles tuleb tõusta tuharalihaste, mitte selja lihaste jõuga. Naastes algasendisse, hingake välja. Tehke harjutust nii aeglaselt kui võimalik. Parem on teha vähem kordusi, kuid kvaliteetselt.
2. Kükid jalad laiali (“plie”). Asetage jalad üksteisest laiali, jalad 45-kraadise nurga all. Pöörake põlved väljapoole. Tehnika on sarnane eelmisele; istuge improviseeritud toolile, sirutades hantleid enda ees. Sirgendage oma tuharalihaseid kasutades.

2) LÕUNASÖÖKID. Ilma selle harjutuseta on võimatu kodus isuäratavaid tuharaid moodustada. Seisa sirgelt, kõht sisse tõmmatud ja jalad õlgade laiuselt. Hoidke käed raskustega piki keha. Astuge parema jalaga suur samm tagasi, hoides vasakut põlve õige nurga all painutatud. Hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse ja hingake välja. Vahetage oma jalgu.

3) SÄÄRSUSED TÕSTEVAD KÕHUL LAMADES. Lama kõhuli. Soovitav on asetada käed enda ette, et saaksid neile toetuda oma otsaesise. Soovitan teil seda harjutust teha pehmel pinnal või voodil lamades (vähemalt alguses). Tõstke mõlemad jalad lae poole nii kõrgele kui võimalik. Tunned oma tuharatel võimsat pinget. See on üsna ebamugav harjutus, nii et see nõuab veidi harjumist.

4) SILD. Lamage selili, põlved kõverdatud ja kontsad põrandal. Väljahingamisel tõstke vaagen üles, pingutades tuharalihaseid. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Selg peaks hoidma sirget joont. Hingake välja ülaosas ja allapoole. Treeningu saate raskendada, kui asetate kõhule raskuse, näiteks teraviljakoti, või asetate jalad fitballile.

Kuid lisaks neile neljale harjutusele soovitan teil omandada veel vähemalt 2 järgmist:

5) DEAD DRIVE. Asetage jalad õlgade tasemele, painutage kergelt põlvi, pingutage kõhulihaseid. Hoidke käed raskustega ees. Toeta end kannul. Kummarduge ettepoole, lükates vaagnat tahapoole ja langetades käed sääre keskossa. Hinga sügavalt sisse ja naaske algusesse, hingake ülaosas välja.

6) TAGARUUMI PINGE. Seda harjutust saab sooritada kõikjal, istudes metroos, töökontoris või vaadates diivani ees lemmikseriaali. Selleks peate oma tuharad maksimaalse piirini pigistama ja hoidma neid nii kaua kui võimalik. Pärast mõnesekundilist pausi korrake. See on väga tõhus meetod, kui teete seda sageli kogu päeva jooksul.

Teades, kuidas brasiilia tuharaid kodus üles pumbata, järgides treeningtehnikat ja tasakaalustatud toitumist, võite saavutada vapustavaid tulemusi ja teha rannahooajal silmailu.

Siinkohal ma selle artikli lõpetan ja olen kindel, et see oli teile kasulik. Pingutage kukleid ja püsige vormis alati, mitte ainult soojal aastaajal. Headaega!

kommentaare toetab HyperComments

P.S. Tellige ajaveebi värskendused, et sa millestki ilma ei jääks! Kutsun teid ka enda juurde Instagram

Kui olete tõsiselt otsustanud saada kindla Brasiilia tagumiku omanikuks, siis pidage meeles: ei mingeid järeleandmisi. Üks vahelejäänud õppetund ja suure tõenäosusega loobud trennist üldse. Ole järjekindel ja püsiv. Lase kaunite tagumiku piltidel end motiveerida.

Meil on vähe aega, seega sõltub sellise koolituse edukus täielikult lähenemiste arvust ja distsipliinist. Peate treenima kaks korda päevas, seitse päeva nädalas, eelistatavalt enne sööki – enne hommiku- ja õhtusööki.

Iga harjutust sooritame 15-20 korda. Järk-järgult saab koormust suurendada kuni . Te ei pea end kohe maksimaalsete kordustega koormama - harjumusest võite lihaseid tõmmata ja kehalist tegevust vihkama hakata. Sport peaks pakkuma ainult naudingut.

Ideaalis tuleks teha spetsiaalseid harjutusi ehk käia jooksmas või basseinis vähemalt korra-kaks nädalas.

Ja nüüd kiirtreening Brasiilia tagumikule.

Harjutus 1. Jalgade kiigutamine

Saame neljakäpukile. Selg on sirge, pea tõstetud. Sellest asendist, pingutades, sirutame ühe jala tagasi ja teeme väikesed kiiged üles-alla. Tõmmake jalg nii kõrgele kui võimalik.

Harjutus 2. Tuharate tõstmine "sillas"

Lamame selili, käed piki keha, jalad põlvedes kõverdatud. Tõstke aeglaselt puusi, hoides pead ja õlad põrandale surutud. Me pingutame oma tuharad ja pöördume seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.

Harjutus 3. Kükid

Seisvas asendis asetage jalad õlgade laiusele, käed teie ette. Kükitame aeglaselt, hoides käed ja pea sirged. Me paindume vöökohas, kuid ärge tõstke jalgu põrandast üles. Seejärel võtame sama aeglaselt lähtepositsiooni. Selliseid kükke saab ja tuleks teha lisaraskusega: hantlid. Kui teil neid pole, kasutage veega täidetud plastpudeleid.

Harjutus 4. Lunges

See on üks tõhusamaid harjutusi tuharalihaste jaoks! Püstiasendist sööstke ühe jalaga ette. Oluline on, et väljahüppe sooritanud jala põlv oleks täisnurga all painutatud ja oleks pahkluu kohal. Pärast väljaastumist pöördume tagasi algasendisse ja kordame harjutust teisel jalal.

Võrgutavad, elastsed, kaunilt piiritletud tuharad on naisefiguuri ehted ja tugevama soo esindajad. Need, kellel pole loomult Brasiilia tagumiku lämbeid geene, ei tohiks meelt heita: saate... oma tööga muljetavaldava “tagumiku” luua. Räägime teile, millised harjutused selle vastu aitavad, ja näitame, kuidas neid õigesti teha!

Kodus sooritatava harjutusprogrammi tuharate treenimiseks koostas ja seda saidi lugejatele demonstreeris Life City spordiklubide võrgustiku rühmaprogrammide juhendaja ja personaaltreener Anastasia Frolova.

Harjutused tuharatele: milleks valmistuda ja milleks valmistuda

Kui soovite saavutada märgatavaid tulemusi lühikese aja jooksul, treenige iga päev. Treenimiseks vajate paari hantleid, vahtmatti ja võimalusel fitballi.

Iga tuharate harjutust tuleks teha 4 seerias 8-12 korda. Viimased paar kordamist peaksid olema rasked.

Sellest põhimõttest lähtuvalt valitakse hantlite kaal – peate neid katsetama otse sporditarvete poes või valima raskuse katseliselt kodus, kasutades olemasolevaid raskusi. Olge valmis selleks, et pärast kuuajalist regulaarset treeningut harjute varustuse raskusega ja peate hankima raskemad hantlid.

Tuharate harjutuste komplekt, nagu iga teine ​​​​treening, algab soojendusega, et valmistada lihaseid eelseisvaks koormuseks ja vähendada vigastuste tõenäosust. Soojendust saab teha jooksulindil, elliptilisel või trenažööril või lihtsalt hüppenööriga relvastuses. Soojenduse kestus on 7-10 minutit.

Harjutused tuharate treenimiseks “Brasiilia tagumik”: kükid

Kas soovite teada, kuidas oma Brasiilia tagumikku üles pumbata? Küki, küki, küki!

Tegelikult algab iga istmikutreening just kükkidega - see on raske harjutus, mis nõuab head tehnikat (ja seega ka jõudu ja keskendumist), seega on loogiline panna see kohe algusesse, kui sa pole veel kurnatud.

Esimene, "test" lähenemine tehakse ilma raskuseta, et valmistada liigesed ette koormuseks. Järgmised kordused on tööraskusega.

Anastasia Frolova soovitab valdada kahte tüüpi kükke ja neid treeningutel vaheldumisi vahetada, et koormus oleks vähem üksluine ja efektiivsem.

Esimene võimalus: kükita klassikalisest asendist

Selle sooritamise tehnika on järgmine. Lähteasend - jalad puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud, kõht sisse tõmmatud, õlad sirgu, vaata ette, keharaskus nihutatud kandadele, käed hantlitega mööda keha.

Teeme küki, liigutades vaagnat tagasi, justkui tahaksime istuda madalal toolil. Säilitame nimmepiirkonna loomuliku kõveruse, põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale. Püüame end alla lasta nii, et meie reied oleksid põrandaga paralleelsed või isegi veidi madalamad. Madalaimas punktis hingake sügavalt sisse. Tõstmisel püüame end tagumikuga üles ajada, selga kasutamata. Olles jõudnud ülemisse asendisse, ärge sirutage jalgu täielikult, hoidke põlvedes kerget painutust ja hingake välja.

Teine võimalus: kükitama

Lähteasend – jalad laiad, varbad 45 kraadise nurga all, põlved varvaste poole pööratud. Keharaskus kandadel, põlved kergelt kõverdatud, kõht sisse tõmmatud, õlad sirged, käed hantlitega ees. Istume maha, liigutades vaagnat tagasi ja säilitades nimmepiirkonna loomuliku kõveruse, kuni see on põrandaga paralleelne, ja hingame sügavalt sisse madalaimas punktis. Tõuseme püsti, surume end tuharaga üles, ei siruta põlvi täielikult välja ja hingame välja.

Harjutus tuharate treenimiseks “Brasiilia tagumik”: väljaasted

Järgmine oluline ja vajalik harjutus ideaalse tuhara moodustamiseks on väljaasted.

Lähteasend - jalad puusade laiuselt, põlved veidi kõverdatud, kõht sisse lükatud, õlad sirgu, vaata ette, käed hantlitega mööda keha. Järgmisena astume laia sammu tagasi nii, et ees oleva jala põlv jääks kannast kõrgemale ja põlveliigese paindenurk on 90 kraadi. Tõmbame hinge. Naaseme algasendisse, hingame välja ja vahetame jalgu.

Harjutus tuharate treenimiseks “Brasiilia tagumik”: surnud tõste

Kui teile ei meeldi selle harjutuse sünge nimi, kasutage alternatiivset harjutust – seda nimetatakse ka Rumeenia surnud tõsteks.

Lähteasend - jalad puusa laiuselt, põlved loomulikus anatoomilises asendis, s.t kergelt kõverdatud, kõht sisse lükatud, õlad sirgu. Käed hantlitega ees, keharaskus kandadel. Kummardame ettepoole, hoides keharaskust kandadel, liigutades samal ajal vaagnat tagasi, püüdes hoida hantleid võimalikult puusade lähedal ja liikudes nendega paralleelselt. Langetame end umbes hüppeliigese keskossa, hingame sügavalt sisse, tõuseme seejärel aeglaselt algasendisse ja hingame välja.

Väsinud? Võite pikali heita - kaks järgmist harjutust tehakse põrandal.

Lamamisharjutused tuharatele: seljakiiged hantlite ja sillaga

Seljakiiged hantlitega

Lähteasend: toetu küünarnukkidele ja põlvedele, kõht on sisse tõmmatud, selg on loomulikus asendis, pilk on suunatud alla. Hoiame hantlit sääre ja reie vahel ning aeglaselt välja hingates tõsta jalga nii, et reie oleks põrandaga paralleelne. Ülemises punktis hingame välja. Teeme 12 kordust, seejärel vahetame jalgu.

Tuharate sild

See on meie kompleksi viimane harjutus “Brasiilia tagumiku” loomiseks. Lähteasend - lamades selili, jalad kõverdatud, jalad maas. Koormuse suurendamiseks võid kõhule panna lisaraskust – näiteks kangiplaadi.

Väljahingamisel tõstke vaagen üles, pigistades oma tuharad. Me ei painuta alaselga ega kanna koormust nimmepiirkonda. Ülemises punktis hingake välja ja langetage.

Ülesande keerulisemaks muutmiseks ja koormuse suurendamiseks võite asetada jalad fitballile.

"Selle kompleksiga töötamisel on kõige olulisem oma seadmete juhtimine," tuletab Anastasia Frolova meelde. - Ärge püüdke ametlikult läbida kõiki lähenemisi ja kordusi, pöörake tähelepanu iga liigutuse kvaliteedile ja oma kehatundele. Ainult õige tehnika annab oodatud tulemused ja vähendab vigastuste ohtu.

Enne treeningutega alustamist ärge unustage konsulteerida oma arstiga ja veenduge, et teil pole treeningutele vastunäidustusi - südame-veresoonkonna või lihasluukonna haigusi.

Ja toitumisest: näljastreigid ja jõutreeningud on kokkusobimatud asjad. Paar tundi enne treeningut tuleb süüa midagi liitsüsivesikutega (näiteks portsjon täisterahelbeid või magustamata puuvilju), et kehal oleks jõudu ja jaksu raskeks tööks. Noh, pärast treeningut on aeg valguroa jaoks, valgud on meie lihaste ehitusmaterjalid ja pärast treeningut on need lihtsalt vajalikud.

Põnevus brasiillase tagumiku ümber pole vaibunud juba mitu aastat. Igas vanuses daamid tulevad jõusaalidesse, olles inspireeritud unistusest saada võrgutavate kurvide omanikeks, nagu kuulsused. Brasiilia tagumikuga tüdrukud tunduvad meeste jaoks seksikamad ja atraktiivsemad, mis tähendab, et nad tõmbavad palju tõenäolisemalt tähelepanu igas ühiskonnas. Peaaegu kõik kauni viienda punkti omanikud pole sellega sündinud, vaid saavutasid tulemusi kangi ja hantlitega pingutades. Fitnessi juhendajad väidavad, et Brasiilia tagumiku võib saada iga õiglase soo esindaja, olenemata esialgsetest füüsilistest omadustest. See saavutatakse aga tõeliselt raske tööga, sest pead iga päev tagumikku üles pumpama, suurendades järk-järgult treeningu intensiivsust. Selles artiklis tutvustame mitmeid tõhusaid harjutusi Brasiilia tagumiku jaoks ja samal ajal vaatame täpselt, millal naise keha alaosa ümarad vormid moodi tulid ja tõeliseks kultusobjektiks said.

Väljaande ajaloost

Brasiilia tagumik, mille järele tänapäeval pea kogu maailm hulluks ajab, pole naistes ja meestes alati nii tugevaid emotsioone tekitanud. Näiteks Aasias pole see traditsiooniliselt ihaldusobjektiks olnud. Aasia mehed ei pidanud naise tagumikku kunagi seksikaks, mistõttu ei rõhutanud daamid oma kumerusi riiete ja spetsiaalsete seadmete abil.

Kreeklased ja roomlased olid iidsetel aegadel naise keha suhtes väga tundlikud. Naisi, kellel oli loomulikult ümar kuju, peeti atraktiivseks ja neil oli meeste seas suur edu. Viies punkt kaotas mõne aja pärast oma erilise atraktiivsuse ja oli isegi peidetud. Tagumikukultus tekkis taas 11. sajandi paiku, kui seda kehaosa ülistasid luuletajad, kunstnikud ja skulptorid.

Viktoriaanlik ajastu, mis oli täidetud rangete moraalinormidega, lükkas täielikult seksuaalsuse ja selle kõik ilmingud tagasi. Seetõttu peeti lopsakaid tagumikke pigem plebeismi märgiks ja madala sotsiaalse staatusega naiste eripäraks.

Kahekümnenda sajandi alguses oli meeste seas suurim huvi naiste rindade vastu. Aasta-aastalt kasvas nõudlus täisbüsti järele, daamid kulutasid moeka ideaali saavutamiseks palju raha. Kuid viimase viie aasta jooksul on meeste tähelepanu nihkunud rindkere altpoolt ja fookuses on ümarad tuharad, mida nimetatakse "Brasiilia tagumikuks". Kuigi tegelikult on sellised võrgutavad kehakumerused iseloomulikumad mitte brasiillastele, vaid tumedanahalistele aafriklannadele. Kui selle kontinendi esindajaid tähelepanelikult vaadata, on enamikul neist isegi näilise kõhnusega väga silmapaistev viies punkt. Seetõttu oleks õige ümarat tagumikku nimetada aafriklaseks. Kuid me ei võta kasutusele uut terminit ja kasutame paljudele juba tuttavat mõistet.

Kahekümnenda sajandi moetrendid

Foto brasiillasest tagumikust ei üllata täna kedagi. Tüdrukud näitavad seda oma kehaosa meelsasti sotsiaalvõrgustikes ja moeajakirjad prindivad kaantele võrgutavate kumerustega kaunitaride pilte. Kuid veidi enam kui pool sajandit tagasi peeti sellist kuju ideaalist kaugel. Daamid olid valmis tegema kõike, et kaotada liigsed kilod ja mitte kurvikas silma paista. Moes olid kõhnad tüdrukud, kes meenutasid defineerimata rindade ja lameda tagumikuga nurgelisi teismelisi.

Peaaegu viiskümmend aastat näljutasid naised end ja jõudsid anoreksiani, püüdes saavutada enamiku jaoks kättesaamatut ilustandardit. Pealegi juhtus see kõik planeedi meessoost elanikkonna selle pildi kategoorilise vaenulikkuse taustal. Ligi kaheksakümnel protsendil juhtudest ütlesid mehed, et neid tõmbavad kaunite kumerustega daamid. Kahekümne esimese sajandi alguseks võeti nende arvamus lõpuks kuulda ja moodi tuli ilus Brasiilia tagumik. Sellele on meie tänane artikkel pühendatud.

Tagumiku kuju: geneetika või omandatud tunnus

Paljud tüdrukud mõtlevad, kuidas kodus Brasiilia tagumikku üles pumbata, ja otsivad soovitusi kõikvõimalike infoallikate kohta, õnneks viimastest tänapäeval puudust pole. Saadud teave häirib neid aga sageli, kuna mõned allikad veenavad neid, et ümar tagumik on geneetiline ettemääratus, mida saab spetsiaalse harjutuste komplektiga vaid pisut kohandada. Aga kuidas on lood nende preilidega, keda loodus pole lopsaka tagumikuga premeerinud? Kas vaatate kadedusega oma edukamaid sõpru? Üldse mitte, sest fitness-instruktorid on kindlad, et enamus Euroopa naisi pole sünnist saati sugugi atraktiivsete punnidega kingitud. Ja saate need kätte, kui hakkate regulaarselt tegema harjutusi Brasiilia tagumiku jaoks. Sellised kompleksid koostavad tavaliselt spetsialistid, võttes arvesse tüdruku loomulikke omadusi. Kui keskendume füsioloogiale, saame tuvastada mitu kõige levinumat naiste tagumikku. Vaatame neid:

• "Süda." Mõnikord nimetatakse seda tüüpi ka "A-kujuliseks" ja seda peetakse ideaalile kõige lähedasemaks. Tuhar on mõnusa ümarusega, puusad paistavad täidlusega silma, aga talje jääb peenikeseks. Puusade suhtes on see ligikaudu seitsekümmend protsenti. Selliste tagumiku omanikel on tavaliselt lame kõht, mis rõhutab veelgi mehe tähelepanu kaunile tagumikule.
• Ümmargune vorm. Seda tüüpi tuharad on ka päris korralikud ja harjutustega kergesti korrigeeritavad. Brasiilia tagumik selliste algandmetega saavutatakse vaid regulaarse treeninguga. Kuna tuharad on kumera kujuga, kasvavad nende omanikud kaalus juurdevõtmisel väga kiiresti tarbetu rasvaga. Kirjeldatud viienda punktiga naiste vöökoht on tavaliselt puusade laiuse lähedal.
• Ruut. Sellise tuharakuju omanikud pole sellega sageli rahul, kuna neil on laiade puusade ja taljega peaaegu lame tagumik. Visuaalselt meenutab naine ruutu ja meeldiva ümaruse saamiseks peab ta kõvasti pingutama.
• V-kujuline. Sellise tagumiku Brasiilia omaks muutmiseks on anatoomiat arvesse võttes vaja mitmeid harjutusi, kuna ülaosas näevad tuharad täis, alt aga kitsenevad ja tunduvad lõtvunud. Seetõttu peaks põhitöö olema suunatud alumise osa helitugevuse suurendamisele.

Kogenud juhendaja, kellel on suured kogemused ja kes teab, kuidas brasiilia tagumikku valmistada, võtab harjutuste komplekti koostamisel kindlasti arvesse ülaltoodud teavet. Samuti on vaja pöörata tähelepanu oma tuharate seisukorrale, kuna Jennifer Lopezi tagumik pole mitte ainult vorm, vaid ka sisu.

Natuke veel ilusast tuharast

Isegi ideaalse kujuga ei näe tagumik alati atraktiivne. Lõppude lõpuks on oluline, et see oleks elastne, sobiv ja tugev. Kuid sel juhul pole anatoomial üldse tähtsust.

Niisiis, ainus viis oma tagumikku toniseerida on sport. Spetsiaalselt valitud harjutuste komplekt aitab kaasa meeldiva ümaruse ilmnemisele seal, kus seda vaja on, ning kardiotreening annab tuharatele toonuse ja muudab need elastseks. Seetõttu, olles astunud esimese sammu täiusliku tagumiku leidmise suunas, ärge unustage, et nüüd peaks spordist saama teie ustav kaaslane elus.

Olles hakanud muretsema Brasiilia tagumiku ülespumpamise pärast, võtke abilisteks mitmesuguseid kosmetoloogilisi protseduure. Näiteks massaaž kõrvaldab tõhusalt tselluliidi ja lõtvunud naha. Selle tulemusel saavutate integreeritud lähenemisviisiga mitte ainult oma tuhara kuju, mis tõmbab mehe pilku, vaid ka kauni naha, mis võimaldab teil end rannas kõige paljastavamates ujumistrikoodes näidata.

Lihtsad harjutused algajatele

Mitte iga naine ei leia oma tihedast päevakavast aega trenni tegemiseks isegi kodus. Aga kui sa ikka tahad endale Brasiilia tagumikku, siis alusta väikselt.

Näiteks hakake pärast ärkamist veel voodis lamades oma tuharalihaseid ükshaaval pingutama. Pärast 15 kordust saate teha samaaegseid kokkutõmbeid. Uskuge mind, inimesed, kes veedavad suurema osa ajast arvuti taga, peavad sellist koormust märkimisväärseks.

Kuid lihased kipuvad kiiresti kohanema ja sellistele harjutustele on võimalik lisada erinevaid võimalusi jalgade tõstmiseks. Esiteks proovige harjutust teha lamamisasendist. Lamage külili ja tõstke jalg, mis on peal, umbes nelikümmend viis kraadi. Peatage ülaosas ja hoidke paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Mõlemal küljel peate tegema vähemalt viisteist kordust, peaks olema vähemalt kuus lähenemist. Harjutus nõuab regulaarset sooritamist. Kui teete seda iga päev, märkate esimest tulemust kümne päeva jooksul.

Loomulikult ei pumpa te sel viisil oma tagumikku, kuid valmistate oma lihased ette tõsisemate komplekside sooritamiseks.

Tõhus harjutuste komplekt ümarate tuharate kiireks saamiseks

Brasiilia tagumiku võimalikult kiireks pumpamiseks peate spordile lähenema terviklikult. Kogenud instruktorid ütlevad, et kauni tagumiku moodustamiseks tuleb sooritada harjutusi, mis koormavad erinevaid tuharalihaste gruppe. Kui teie treening on korralikult üles ehitatud ja intensiivne, saate samaaegselt tõsta oma tuharaid, vähendada puusade mahtu, treenida probleemseid kohti ja põletada nahaalust rasva. Veelgi enam, sellise muljetavaldava tulemuse saamiseks peate tegema ainult kaheksa harjutust:

• Jala tagasi võtmine. Tõuse neljakäpukil, selg peaks olema sirge ja alaseljas ei tohiks olla võlvi. Tõstke jalg tagasi nii kõrgele kui võimalik ja seejärel suruge see rinnale (kaksteist kordust). Iga jala jaoks tehakse kaks lähenemist.
• Kükitage hantlitega. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole pööratud. Võtke hantel või asendage see veepudeliga ja hakake aeglaselt kükitama, kuni see on põrandaga paralleelne. Järgmisena pöörduge tagasi algasendisse. Tehke kolm kümnest kordusest koosnevat seeriat.
• Kükkide lisamine. See harjutus hõlmab mitte ainult tuharalihaseid, vaid ka reie sisekülje lihaseid. Lähteasend eeldab, et seisate sirgelt ja sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Sirutage sokid nii kaugele kui võimalik külgedele. Võtke üles kõige raskem hantel või veekeetja, mida saate tõsta ja hoida käed allapoole. Sellest asendist alustage kükitamist, kuni olete põrandaga paralleelne. Kõik liigutused peaksid olema aeglased, ülemises ja alumises punktis on soovitatav paar sekundit peatuda. Harjutust tuleb sooritada kolmes lähenemisviisis, igaüks kümme korda.
• Sild. See harjutus on hästi teada neile, kes unistavad ümaratest tuharatest. Selle sooritamiseks peate lamama selili ja painutama põlvi. Lükake puusad üles, tehes ülaosas pausi. Parem on hoida käed mööda keha. Tehke kaks kümnest kordusest koosnevat seeriat.
• Ronimine. See harjutus on teatud tüüpi väljahüpe, mis tähendab, et see on väga tõhus Brasiilia tagumiku kujundamisel. Teil on vaja kahte raskust, mis tuleb põrandale asetada. Toeta käed väljasirutatud raskustele ja võta algasend nagu kätekõverdustel. Seejärel tõmmake vaheldumisi jalad rinna poole. Iga jala jaoks piisab ühest kaheteistkümnest kordusest.
• Ristlöögid. Võtke lähtepositsioon nagu teise harjutuse puhul. Astuge üks jalg tagasi ja kükitage, kuni põlv puudutab põrandat. Korrake toimingut teise jalaga. Igal jalal on soovitatav teha kolm kümnest kordust koosnevat seeriat.
• Hüppa kükitama. Peate tegema tavalist küki, kuni see on põrandaga paralleelne, ja hüpata alumisest punktist nii kõrgele kui võimalik. Seda harjutust tehakse kümme kordust kolmes lähenemisviisis.
• Hüppavad hüpped. Harjutuse korduste arv on identne eelmisega.

Mõned spordiinstruktorid soovitavad seda kompleksi ringis läbi viia. Tehke kogu kompleks ükshaaval nii, et harjutuste vahel ei oleks rohkem kui kolmkümmend sekundit, ja alustage siis uuesti.

Kuidas kodus oma Brasiilia tagumikku üles pumbata: ekspertide soovitused

Kui te ei saa mingil põhjusel jõusaali minna ning kodus pole hantleid ega muud varustust, ei tähenda see, et teil pole võimalust ilusat tagumikku saada. Allpool tutvustame lihtsaimat harjutuste komplekti, mis on saadaval igale koduperenaisele:

• täiskükk (kakskümmend viis kordust);
• plie kükk külgedele suunatud varvastega (kakskümmend viis kordust);
• jalgade röövimine külgedele neljakäpukil seistes (kakskümmend viis kordust mõlemal jalal);
• klassikalised väljaasted vahelduvate jalgadega (viiskümmend kordust);
• klassikaline väljaaste vaheldumisi mõlemal jalal (kakskümmend viis kordust).

Kompleksi lõpus ärge unustage venitada, see avaldab alati positiivset mõju naise figuurile ja aitab saavutada kauneid vorme.

Lihtsad ja tõhusad komplektid

Selleks, et mehi ümarate vormidega rõõmustada, pole alati vaja jõusaalis spetsiaalsetel masinatel erinevaid harjutusi sooritada. Kuidas kujundada brasiillase tagumik kodus minimaalse vaba ajaga? Aitame teid, pannes kokku kõige tõhusamad komplektid viienda punkti jaoks.

Esimene peaks olema pingikükk. Asetage pink või tool enda taha, mis on põlve kõrgusel. Asetage jalad õlgade laiusele, pange käed rinnale risti ja alustage kükitamist kuni pinnani, lükates oma tagumikku tagasi nii kaugele kui võimalik. On vaja sooritada kolm viieteistkümnest kordusest koosnevat komplekti.

Teine harjutus on vaagnapiirkonna tõstmine. Lamage selili ja painutage põlvi, sirutage käed mööda keha. Seejärel tõstke üks jalg pinnaga risti ja lükake see üles. Proovige harjutust sooritada nii, et koormus langeks tuharatele, mitte nimmepiirkonnale. Seda tehakse kaksteist kordust kolmes lähenemisviisis.

Tuntud plank mõjutab uskumatult ka tuharate kuju. Proovige seda teha vähemalt üks minut.

Bulgaaria poolkükid muutuvad oma suure jõudluse tõttu üha populaarsemaks. Nad vajavad madalat pinki. Asetage jalg sellele ja hakake end aeglaselt kükitama, kuni selle jala põlv puudutab põrandat. Pärast kahekümne kordust vahetage jalga. Selliseid lähenemisviise peaks olema kolm.

Kompleksi täiendamine

Kui lihased kohanduvad koormusega, saad oma tavapärast füüsilist tegevust täiendada uute harjutustega viienda punkti jaoks. Näiteks pingile ronimine annab väga hea tulemuse. Selle maksimaalne kõrgus ei tohiks ületada põlve taset. Asetage see enda ette, asetage ühe jala jalg pinnale - see on lähteasend. Seejärel astuge teise jalaga pingile ja puudutades jalaga selle pinda, tõmmake jalg rinna poole. Naaske algasendisse. Iga jala jaoks on vaja kolme kaheteistkümnest kordusest koosnevat seeriat.

Võite teha ka klassikalisi kükke, jalad liiguvad tagasi. Tehniliselt on see harjutus ülimalt lihtne: pärast küki sooritamist ja algasendisse naasmist liiguta üks jalg võimalikult kaugele tagasi. Pärast järgmist kükki vaheta jalga.

Pidage meeles: kui soovite treenimise tulemusena saada kõveraid figuuri, tuleb kõiki harjutusi sooritada maksimaalse võimaliku raskusega.

Treening peaks algama soojendusega. Ainult sel juhul saate oodatud tulemuse ja ei kahjusta lihaseid ja sidemeid.

Puhkus korduste vahel peaks olema minimaalne. See toob kaasa asjaolu, et treeningu lõpus põlevad lihased sõna otseses mõttes.

Harjutused jalgadele ja tuharatele täiendavad üksteist ja suurendavad harjutuste mõju.

Ja lõpetuseks tahaksin lisada, et miski pole võimatu. Pärast regulaarset ja rasket treeningut on igal tüdrukul võimalus seda näha.