বাড়িতে চর্বি পোড়ানোর জন্য বিভিন্ন কার্ডিও ওয়ার্কআউট। চর্বি পোড়ানোর জন্য কার্ডিও প্রশিক্ষণ: ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম প্রোগ্রাম ওজন কমানোর ঘরে কার্ডিও প্রশিক্ষণ

হ্যালো. এই নিবন্ধে, আমি আপনাকে বলব কিভাবে এবং কখন চর্বি বার্ন (ওজন কমানোর) জন্য কার্ডিও করতে হবে।

কার্ডিও হল যেকোন অ্যারোবিক ওয়ার্কআউট, উদাহরণস্বরূপ: সাইক্লিং, স্টেপ অ্যারোবিকস এবং আরও অনেক কিছু।

ফিটনেস / প্রায়শই, কার্ডিও মানে হাঁটা, দৌড়ানো বা উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক।

যাইহোক, এটি প্রত্যেকের জন্য আলাদা। কেউ একটি জিনিস বেছে নেয় (উদাহরণস্বরূপ, হাঁটা), কেউ একটি উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক, কেউ একটি ব্যায়াম বাইক, এবং কেউ কেউ বৈচিত্র্যের জন্য সবকিছু একত্রিত করে...

সুতরাং, আপনার শরীরে ন্যূনতম পরিমাণে শক্তি (কার্বোহাইড্রেট) থাকলে আপনাকে এই জাতীয় প্রশিক্ষণ পরিচালনা করতে হবে। এটি সর্বাধিক চর্বি পোড়ানোর একমাত্র উপায়।

প্রশ্ন জাগে: কখন আমার শরীরে সর্বনিম্ন পরিমাণ শক্তি (কার্বোহাইড্রেট) থাকে?

• সকালে খালি পেটে (দীর্ঘ 8-10 ঘন্টা ঘুমের পরে, আপনার শরীরে শক্তি নেই (কার্বোহাইড্রেট), কারণ আপনি এগুলি কোথাও থেকে পাননি, অবশ্যই, যদি আপনি রাতে ব্যভিচার না করেন।)
• জিমে শক্তি প্রশিক্ষণের পরে (কারণ শক্তি প্রশিক্ষণের সময়, ওজন বহন করার অনুশীলনের সময় পেশীগুলি শক্তির মজুদ (কার্বোহাইড্রেট) পোড়ায়)।
• ঘুমানোর আগে (এটি ঐচ্ছিক, কারণ এটি নির্ভর করে আপনি ডায়েটে আছেন কিনা তার উপর। আপনার সন্ধ্যার খাবারে যদি প্রোটিন জাতীয় খাবার থাকে এবং কোন কার্বোহাইড্রেট (শক্তি) না থাকে, তাহলে এই সময়টা (শুবার আগে)ও কার্যকর কারণ আবার, আপনার শরীরে কার্বোহাইড্রেটের অভাব রয়েছে, তবে আপনার যদি কার্বোহাইড্রেট (শক্তি) থাকে তবে এই সময়কালটি আপনার জন্য নয়)।

উপরের পদ্ধতিগুলোর মধ্যে কোনটি সবচেয়ে ভালো? সেরা সময় কখন?

ছেলেরা এবং মেয়েরা, প্রতিটি পদ্ধতিই ভাল, এবং এর সুবিধা এবং অসুবিধা উভয়ই রয়েছে।

মনে রাখা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: শরীরে কার্বোহাইড্রেট (শক্তি) কম বা ন্যূনতম পরিমাণে না থাকলে চর্বি পোড়ানোর জন্য কার্ডিও করা উচিত। এবং সবকিছু অনেক মজা হবে :)

কারণ কম তীব্রতার কার্ডিওর সাথে, শুধুমাত্র চর্বি (কোনও পেশী) পোড়া হবে না।

আর তীব্রতা বেশি হলে চর্বি ও পেশী দুটোই পুড়ে যাবে (যা ভালো নয়)।

পরবর্তী যে জিনিসটির প্রতি আমি আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করতে চাই তা হল অ্যারোবিক প্রশিক্ষণের (কার্ডিও) সময়কাল।

এটি দীর্ঘ হওয়া উচিত (60 থেকে 60 মিনিট বা তার বেশি)। কারণ বায়বীয় ব্যায়ামের এই ধরনের সময়কাল শক্তি সরবরাহের ক্ষেত্রে খুবই লাভজনক, যেমন আমাদের যা আগ্রহ (চর্বি) ব্যয় করা হয়, কিন্তু অল্প পরিমাণে, এবং এই পরিমাণে চর্বি হ্রাস করার জন্য, শুধুমাত্র একটি উপায় আছে - এই পথে ব্যয় করার সময় বাড়ানো (অর্থাৎ, বায়বীয় প্রশিক্ষণের সময় বাড়ানো। (কার্ডিও))। তাই এত সময় লেগেছে :)

আচ্ছা, এখানে প্রধান সূক্ষ্মতা আছে। সাধারণভাবে, চর্বি পোড়ানোর জন্য একটি কার্যকর কার্ডিও পদ্ধতি, আমার মতে, নিম্নরূপ:

• সকালে খালি পেটে কার্ডিও করুন (দ্রুত হাঁটা, 60 মিনিট বা তার বেশি)
• প্রশিক্ষণের পরে, কার্ডিও করুন (দ্রুত হাঁটা, 60 মিনিট থেকে)

এখন, আমি আপনাকে এই সময়ের মধ্যে কীভাবে সঠিকভাবে অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ পরিচালনা করতে হবে সে সম্পর্কে বিস্তারিতভাবে বলব, যাতে আপনি কী এবং কীভাবে করবেন সে সম্পর্কে আপনার ধারণা থাকতে পারে।

সকালে খালি পেটে কার্ডিও

আমরা ঘুম থেকে উঠে দেখলাম খাওয়ার কিছু নেই! এটি কার্বোহাইড্রেটের জন্য বিশেষভাবে সত্য। কার্বোহাইড্রেট নেই, কারণ আপনি যদি পাপ করেন, তবে এই একই কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার চর্বি পোড়াতে বাধা দেবে এবং আপনার সমস্ত বায়বীয় প্রশিক্ষণ (কার্ডিও) এক জায়গায় কমে যাবে...

কার্ডিও কিভাবে করবেন? কম গতিতে (আমি যা বলেছিলাম তা কম-তীব্রতার প্রশিক্ষণ), উদাহরণস্বরূপ, এটি হয় দ্রুত হাঁটা বা ধীর গতিতে। আপনার লক্ষ্য হল ওয়ার্কআউটের সময়কাল (এটি কম গতিতে কমপক্ষে 60 মিনিট হওয়া উচিত)।

এই কার্ডিওর সময় (আপনি নিতে পারেন এবং এমনকি এটি গ্রহণ করা উচিত, যার মধ্যে তিনটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড (লিউসিন, আইসোলিউসিন, ভ্যালাইন) রয়েছে যা আপনার পেশীকে ধ্বংসের হাত থেকে রক্ষা করবে), এইভাবে আপনি আপনার পেশী ভর (পেশী) আরও সংরক্ষণ করবেন এবং একই সময়ে ফ্যাট বার্ন।

কার্ডিও ওয়ার্কআউটের পরে, আপনি যত বেশি সময় কার্বোহাইড্রেট না খেয়ে যান, তত বেশি চর্বি পোড়াতে লাগে! অতএব, গোসল করুন (তাড়াহুড়ো ছাড়া), আধা ঘন্টা পরে আপনি কিছু প্রোটিন (উদাহরণস্বরূপ, ডিম) খেতে পারেন এবং পরবর্তী খাবারে আপনি কার্বোহাইড্রেট খেতে পারেন।

পোস্ট-ওয়ার্কআউট কার্ডিও

এখানে সবকিছু সহজ. প্রথমে আসে শক্তি প্রশিক্ষণ (একটি নিয়ম হিসাবে, এটি প্রাকৃতিকদের জন্য 45 মিনিটের বেশি স্থায়ী হয় না, মূল নিবন্ধে আরও বিশদ:), এবং এর পরে কার্ডিও আসে (সমস্ত একই ক্রিয়া, যেমন 60+ মিনিটের জন্য কম তীব্রতার প্রশিক্ষণ + তারপর যত বেশি সময় আপনি কার্বোহাইড্রেট খাবেন না = ততক্ষণ চর্বি পোড়াবে, মনে রাখবেন)।

শোবার আগে কার্ডিও

এই পদ্ধতিটি ভাল কাজ করবে যদি আপনি কঠোরভাবে ডায়েটে থাকেন (সন্ধ্যায় কার্বোহাইড্রেট খাবেন না)।

কার্ডিওর পরে, আপনি একেবারেই খেতে পারবেন না, ভাল, সাধারণভাবে, আসলে, আপনি কেবলমাত্র BCAA অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি অংশ পান করতে পারেন (আপনি পারবেন না, তবে আমি এমনকি বলব যে আপনার প্রয়োজন) এবং জল (যতটা তুমি চাও).

আপনি শোবার আগে কার্ডিওর পরে অন্যান্য খাবার (প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট উভয়ই) খেতে পারবেন না, কারণ আপনি ঘুমের সময় চর্বি-বার্নিং ব্যাকগ্রাউন্ডকে ব্লক করবেন, যা ভাল নয়...

ভাল, সাধারণভাবে, এই মত কিছু. আমি আশা করি সবকিছু অ্যাক্সেসযোগ্য এবং বোধগম্য। এটার জন্য যাও. শুভকামনা)).

পড়ার সময়: 22 মিনিট

আপনি ফিটনেস না করেও ওজন কমাতে পারেন, তবে নিয়মিত প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনি এটি দ্রুত এবং আরও কার্যকরভাবে করতে পারেন। সর্বাধিক ফলাফল অর্জন করার জন্য একটি বায়বীয় কার্যকলাপ গঠন কিভাবে? এটা কি সত্য যে চর্বি পোড়ানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায় হল কার্ডিও প্রশিক্ষণ?

এই নিবন্ধটি কার্ডিও প্রশিক্ষণ এবং ওজন কমানোর জন্য এর কার্যকারিতা সম্পর্কিত সর্বাধিক জনপ্রিয় প্রশ্নগুলি নিয়ে আলোচনা করবে। আমরা কার্ডিও প্রশিক্ষণ সম্পর্কে জনপ্রিয় পৌরাণিক কাহিনীগুলিও দেখব যা বিভ্রান্তিকর হতে পারে এবং আপনার অগ্রগতিতে বাধা দিতে পারে। এবং অবশেষে, আমরা আপনাকে বাড়িতে বা জিমে অনুশীলন করার জন্য কার্ডিও অনুশীলনের একটি প্রস্তুত সেট অফার করব।

হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত workout (বা বায়বীয় প্রশিক্ষণ)অক্সিজেনের সাথে গ্লুকোজ অণুর অক্সিডেশনের সময় উত্পাদিত শক্তির কারণে ঘটে। এটি পাওয়ার লোড থেকে প্রধান পার্থক্য, যেখানে শক্তি অক্সিজেন-মুক্ত পদ্ধতিতে উত্পাদিত হয়। অতএব, কার্ডিও সময়, শুধুমাত্র পেশী প্রশিক্ষিত হয় না, কিন্তু পুরো কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম।

কার্ডিও প্রশিক্ষণ বিশেষত তাদের জন্য দরকারী যারা সবেমাত্র ফিটনেস পেতে শুরু করেছেন। তারা আপনার হৃদয়কে ভারী কাজের চাপের জন্য প্রস্তুত করে। এরোবিক ব্যায়াম আর কিসের জন্য ভালো?

কার্ডিও এক্সারসাইজের উপকারিতা:

• ক্যালোরি পোড়া হয়, যা ওজন কমানোর প্রক্রিয়াকে সহজ করে এবং গতি দেয়।
• সহনশীলতা বৃদ্ধি পায়, আপনি ক্রমবর্ধমান ভারী বোঝা সহ্য করতে সক্ষম হবেন (এটি দৈনন্দিন জীবনেও আপনার পক্ষে কার্যকর হবে)।
• বিপাকীয় এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি ত্বরান্বিত হয়।
• ফুসফুসের শক্তি এবং আয়তন বৃদ্ধি পায়।
• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কার্যকারিতা উন্নত হয় এবং রোগের ঝুঁকি হ্রাস পায়।
• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।
• মানসিক চাপ এবং মানসিক উত্তেজনা থেকে মুক্তি দেয়।
• আপনি সারা দিনের জন্য প্রাণবন্ততা এবং শক্তি বৃদ্ধি পাবেন।

চর্বি পোড়াতে কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সময় হার্ট রেট

কার্ডিও প্রশিক্ষণ কার্যকর হওয়ার জন্য, আপনাকে চর্বি বার্ন জোনে ব্যায়াম করতে হবে। তথাকথিত ফ্যাট বার্নিং জোন সর্বাধিক হার্ট রেট (এইচআর) এর 65-85% এর মধ্যে। আপনার হৃদস্পন্দন যত বেশি হবে, তত বেশি ক্যালোরি বার্ন হবে।হৃদস্পন্দনের পরিসর যেখানে চর্বি পোড়ানো হয় তা নিম্নলিখিত সূত্র ব্যবহার করে গণনা করা হয়:

হার্ট রেট সর্বোচ্চ= 220 - বয়স (এটি সর্বাধিক অনুমোদিত হার্ট রেট)

• নিম্ন সীমা: HR সর্বোচ্চ * 0.65
• উচ্চ সীমা: HR সর্বোচ্চ * 0.85

উদাহরণ:

ধরা যাক আপনার বয়স 35 বছর

220-35=185 (এটি আপনার হার্ট রেট সর্বোচ্চ)

• চর্বি বার্ন জোনের নিম্ন সীমা: 185 * 0.65 = 120
• চর্বি বার্ন জোনের উপরের সীমা: 185 * 0.85 = 157

সেগুলো. কার্ডিও প্রশিক্ষণের সময় চর্বি বার্ন করতে, আপনার হার্ট রেট হতে হবে 120-157 বীটের মধ্যেএক মিনিটে (35 বছরের জন্য উদাহরণ). এটি হল প্রস্তাবিত হার্ট রেট জোন যেখানে কার্ডিও প্রশিক্ষণ ওজন কমানোর জন্য কার্যকর এবং হার্টের কার্যকারিতার জন্য নিরাপদ।

আপনি একটি হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করতে পারেন বা কার্ডিও প্রশিক্ষণের সময় আপনার হৃদস্পন্দন পরিমাপ করতে পারেন। আপনার যদি না থাকে তবে আপনি ক্লাস চলাকালীন নিজের পালস নিজেই পরিমাপ করতে পারেন। এটি করার জন্য, 10 সেকেন্ডের মধ্যে বীটের সংখ্যা গণনা করুন এবং তারপরে ফলাফলের মানটিকে 6 দ্বারা গুণ করুন। এটি আপনাকে আপনার হৃদস্পন্দনের মান দেবে।

চর্বি পোড়াতে কার্যকর কার্ডিও প্রশিক্ষণের নিয়ম

1. ব্যবধান লোড অগ্রাধিকার দিন. একঘেয়ে এরোবিক্সের চেয়ে ইন্টারভাল ট্রেনিং বহুগুণ বেশি কার্যকর। আপনি আরও ক্যালোরি পোড়াবেন এবং আরও উত্পাদনশীল ওয়ার্কআউট করবেন। উপরন্তু, এই ধরনের কার্ডিও প্রোগ্রাম পেশী টিস্যুর জন্য সর্বনিম্ন ধ্বংসাত্মক। উদাহরণস্বরূপ, আপনি Tabata নীতির উপর ভিত্তি করে অনুশীলন করতে পারেন: আমরা 20 সেকেন্ডের জন্য তীব্র লোডের সাথে প্রশিক্ষণ করি, 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করি, 4-8টি পন্থা করি, 1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করি. আপনি আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী ব্যবধানও বেছে নিতে পারেন।
2. যাদের ওজন বেশি তাদেরও অ্যারোবিক ব্যায়াম প্রয়োজন। শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে হাঁটা বেছে নেওয়া ভাল: একটি সিমুলেটরে, রাস্তায় বা বাড়িতে, উদাহরণস্বরূপ, আমাদের নির্বাচনটি দেখুন: নতুনদের জন্য হাঁটার উপর ভিত্তি করে শীর্ষ 10 ভিডিও প্রশিক্ষণ। ওজন কমানোর জন্য আপনাকে দৌড়াতে বা লাফ দিতে হবে না। কার্ডিও প্রশিক্ষণের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল বর্ধিত হৃদস্পন্দনের সাথে ব্যায়াম করা এবং এটি যেকোনো সক্রিয় শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে অর্জন করা হয়।
3. কার্ডিও প্রশিক্ষণ সবসময় শক্তি প্রশিক্ষণ দ্বারা পরিপূরক করা উচিত. শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যতীত, আপনি পেশী হারাবেন, আপনার বিপাককে ধীর করে ফেলবেন এবং আপনার শরীরের গুণমানকে হ্রাস করবেন। একই দিনে উভয় ধরণের ব্যায়াম করার প্রয়োজন নেই; সেগুলি পরিবর্তন করা যেতে পারে। চেক আউট করতে ভুলবেন না: .
4. শক্তি প্রশিক্ষণ দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করুন এবং এরোবিক প্রশিক্ষণ দিয়ে শেষ করুন। আপনি যদি একদিনে দুটি ধরণের ব্যায়াম একত্রিত করেন তবে শক্তির ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা ভাল। অন্যথায়, কার্ডিওর পরে, আপনার ওজন সহ মানসম্পন্ন কাজ করার শক্তি থাকবে না।
5. সর্বদা আপনার হার্ট রেট নিরীক্ষণ. কম মান দিয়ে, আপনি কাঙ্ক্ষিত লক্ষ্য অর্জন করতে পারবেন না, এবং উচ্চ মানগুলির সাথে, আপনি আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করবেন। আপনার যদি হার্ট রেট মনিটর না থাকে তবে সেশন চলাকালীন 2-3 বার আপনার হার্ট রেট নিজেই পরিমাপ করুন।
6. পর্যায়ক্রমে বায়বীয় কার্যকলাপের ধরন পরিবর্তন করুন। আপনি যদি জিমে কাজ করেন তবে বিকল্প, উদাহরণস্বরূপ, একটি উপবৃত্তাকার এবং একটি ট্রেডমিল। বাড়িতে কার্ডিও প্রশিক্ষণ করার সময়, অনুশীলনের সেট পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। এটি ফলাফলের কার্যকারিতা উন্নত করবে।
7. আপনার যদি হাঁটুর সমস্যা থাকে তবে কম প্রভাবের কার্ডিও বেছে নিন। এখন অনেক কম-প্রভাবিত প্রোগ্রাম রয়েছে যা আপনাকে আপনার হাঁটুর ক্ষতি না করে চর্বি পোড়াতে সাহায্য করবে। আপনি যদি জিমে ব্যায়াম করেন তবে আপনি ট্রেডমিলে দ্রুত হাঁটা বেছে নিতে পারেন বা।
8. কত ঘন ঘন আপনার কার্ডিও প্রশিক্ষণ করা উচিত? আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে সপ্তাহে অন্তত 3 বার 30-45 মিনিট কার্ডিও করুন। আপনি যদি ফিট রাখতে চান বা পেশী ভর নিয়ে কাজ করছেন, তাহলে সপ্তাহে 1-2 বার 30-45 মিনিটের জন্য যথেষ্ট।
9. এমনকি আপনার ওজন কমানোর প্রয়োজন না থাকলেও, আপনার সময়সূচী থেকে কার্ডিও সম্পূর্ণভাবে বাদ দেওয়া উচিত নয়। তাদের সাহায্যে, আপনি আপনার সহনশীলতা এবং হৃদয় পেশী ফাংশন উন্নত। অর্থাৎ, আপনি আপনার শারীরিক ফিটনেসকে ব্যাপকভাবে, সব দিক থেকে বিকাশ করুন।
10. কার্ডিও ব্যায়াম আপনাকে ক্যালোরির ঘাটতি ছাড়া ওজন কমাতে সাহায্য করবে না। এটা বোঝার জন্য ওজন হারানো সব মানুষের জন্য গুরুত্বপূর্ণ. এমনকি যদি আপনি প্রতিদিন অ্যারোবিক ব্যায়াম করেন, আপনি যদি আপনার ডায়েট না দেখেন তবে আপনি চর্বি পোড়াতে সক্ষম হবেন না। সম্পর্কে আরো পড়ুন.

আপনি যদি একজন রানার হন তবে ব্যবধান প্রশিক্ষণের একটি উদাহরণ:

অনেকে কার্ডিও প্রশিক্ষণ পছন্দ করেন না এবং সম্ভব হলে এটি এড়ানোর চেষ্টা করেন। কিন্তু এখন অ্যারোবিক এবং ব্যবধান প্রোগ্রামগুলির একটি খুব বড় নির্বাচন রয়েছে, তাই আপনি নিজের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত বিকল্পটি বেছে নিতে পারেন:

• হাঁটা
• কিকবক্সিং
• জল বায়বীয়
• জন্য ক্লাস
• জন্য ক্লাস

এছাড়াও, চর্বি পোড়ানোর জন্য কার্ডিও প্রশিক্ষণের বিকল্প একটি ক্রীড়া কার্যকলাপ হতে পারে: স্কিইং, স্কেটিং, রোলার স্কেটিং, সাঁতার, অ্যাথলেটিক্স, টিম স্পোর্টস.

চর্বি পোড়াতে কার্ডিও প্রশিক্ষণ সম্পর্কে 8টি সবচেয়ে বড় মিথ

মিথ #1: ওজন কমাতে এবং চর্বি পোড়াতে, আপনাকে অবশ্যই কার্ডিও প্রশিক্ষণ করতে হবে।

না, ওজন কমাতে এবং চর্বি পোড়াতে আপনার কার্ডিও করার দরকার নেই। একটি ক্যালোরি ঘাটতি থেকে ওজন হারান (আপনার শরীর দিনে যতটা ব্যবহার করতে পারে তার চেয়ে আপনি কম খাবার খান), এবং পেশী শক্তিশালী বা বৃদ্ধি করে শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে শরীরের গুণমান উন্নত হয়। অতএব, আপনি কার্ডিও প্রশিক্ষণ ছাড়াই ওজন হারাতে পারেন।

যাইহোক, কার্ডিও ব্যায়াম অতিরিক্ত ক্যালোরি খরচ প্রদান করে, যার ফলে আপনাকে ওজন হ্রাস এবং চর্বি পোড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয় ঘাটতি তৈরি করতে সহায়তা করে। এর মানে হল যে নিয়মিত কার্ডিও প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনার ওজন কমানো সহজ হবে।উপরন্তু, হার্ট প্রশিক্ষণ ফিটনেস ক্লাসের একটি খুব দরকারী উপাদান যা আপনি যদি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের সাথে সমস্যা পেতে না চান তবে এড়ানো উচিত নয়।

মিথ নং 2: আপনি যদি সমস্যাযুক্ত জায়গাগুলিকে ফিল্ম দিয়ে মুড়েন বা তাপ বেল্ট পরেন, তাহলে কার্ডিও প্রশিক্ষণের সময় চর্বি পোড়া দ্রুত ঘটবে।

না, এটি ওজন কমানোর প্রক্রিয়াকে মোটেও প্রভাবিত করে না, ব্যায়ামের সময় ক্যালোরি খরচ বাড়ায় না এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণের সময় চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে না। ফিল্ম এবং থার্মাল বেল্ট আপনাকে প্রশিক্ষণের সময় আরও আর্দ্রতা হারাবে। আপনার ওজন এমনকি সামান্য কমতে পারে, কিন্তু শুধুমাত্র হারানো জলের কারণে, চর্বি নয়।

উপরন্তু, ব্যায়ামের সময় ডিহাইড্রেশন শুধুমাত্র খুব অস্বাস্থ্যকর নয়, ব্যায়ামের কার্যকারিতাও কমিয়ে দেয়। অতএব, ফিল্ম এবং থার্মাল বেল্ট আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে না, তবে শুধুমাত্র আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করবে।

মিথ #3: আপনি যদি শক্তি প্রশিক্ষণ করেন তবে আপনাকে কার্ডিও করতে হবে না।

আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ করছেন এবং পেশী বৃদ্ধির উপর কাজ করছেন তার মানে এই নয় যে আপনার কার্ডিওর প্রয়োজন নেই। হার্টের পেশী শরীরের পেশীর চেয়ে অনেক বেশি সময় ধরে প্রশিক্ষণ দেয়, তাই শক্তির লোড বাড়ার সাথে সাথে আপনার হৃদয় (পা এবং বাহুর পেশীর বিপরীতে)শুধু অপ্রস্তুত হবে. এটি শুধুমাত্র ফলাফলের হ্রাসের সাথেই নয়, গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির সাথেও পরিপূর্ণ।

কল্পনা করুন যে আপনি শুধুমাত্র শরীরের পেশী বিকাশ করছেন, হৃদয়ের পেশী সম্পর্কে ভুলে যাচ্ছেন। আপনার শরীরের ওজন বাড়ার সাথে সাথে আপনার হৃদপিণ্ডকে আরও বেশি রক্ত ​​পাম্প করতে হবে, যার অর্থ এটিকে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। ফলে, লোড বাড়ার সাথে সাথে আপনার অপ্রশিক্ষিত হৃদয় খুব দ্রুত পরিশ্রুত হবে।অতএব, এমনকি যদি আপনি পেশী ভর নিয়ে কাজ করেন, আপনার শক্তি এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণের একটি উপযুক্ত সমন্বয় থাকা উচিত।

মিথ # 4: আপনি যদি ক্রমাগত কার্ডিও প্রশিক্ষণে নিযুক্ত হন, তবে আপনার ডায়েট দেখার দরকার নেই। ক্লাস চলাকালীন, সবকিছু "পুড়ে যাবে।"

যখন দিনের বেলায় আপনি আপনার শরীর প্রক্রিয়া করার ক্ষমতার চেয়ে বেশি খাবার গ্রহণ করেন, তখন সবকিছু "অব্যয়িত" রিজার্ভ তহবিলে চলে যায় - চর্বি।উদাহরণস্বরূপ, গড়ে এক ঘণ্টার ওয়ার্কআউট ব্যায়ামের প্রতি ঘণ্টায় 500 কিলোক্যালরি বার্ন করে এবং এটি মাত্র 100 গ্রাম চকোলেটের সমতুল্য। অতএব, আপনি যদি চর্বি থেকে পরিত্রাণ পেতে চান তবে আপনার আদর্শের সাথে মাপসই করার জন্য এবং ওজন না বাড়াতে আপনাকে আপনার ডায়েট পর্যবেক্ষণ করতে হবে। কার্ডিও প্রশিক্ষণ ক্যালোরি পোড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়, তবে ওজন কমানোর মূল চাবিকাঠি হল পুষ্টি।

উপরন্তু, আপনি যদি চর্বি পোড়ানোর জন্য তীব্র কার্ডিও প্রশিক্ষণ করেন, তাহলে শরীর এটিকে খুব শক্তি-নিবিড় কার্যকলাপ হিসাবে উপলব্ধি করে। ব্যয় করা প্রচেষ্টার জন্য ক্ষতিপূরণ দেওয়ার চেষ্টা করে, সে শক্তি পুনরায় পূরণ করার জন্য তার ক্ষুধা বাড়াতে শুরু করে। নিজের অজানা, আপনি আরও খেতে শুরু করেন এবং এই কারণেই প্রায়শই এমন পরিস্থিতি দেখা দেয় যখন তীব্র প্রশিক্ষণ আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করে না। আমরা ক্যালোরি গণনা করার পরামর্শ দিই যাতে ওজন কমানোর প্রক্রিয়া পরিষ্কার এবং সুস্পষ্ট হয়।

মিথ #5: কার্ডিও প্রশিক্ষণ দীর্ঘ হওয়া উচিত কারণ 20 মিনিটের ব্যায়ামের পরেই চর্বি হ্রাস শুরু হয়।

আরেকটি জনপ্রিয় মিথ হল যে 20 মিনিটের ব্যায়ামের পরেই চর্বি পোড়াতে শুরু করে। কিন্তু তা সত্য নয়। কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সময়কাল কেবলমাত্র নির্ধারণ করে যে ওয়ার্কআউটের জন্য শরীর কোথায় শক্তি পাবে। কিন্তু সামগ্রিক ওজন হ্রাস প্রক্রিয়ার জন্য এটি কোন ব্যাপার নয়। ওজন কমানোর জন্য, প্রধান জিনিস হল একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করা, অর্থাৎ, খাবার থেকে আসে তার চেয়ে প্রতিদিন বেশি ক্যালোরি ব্যয় করা।

20 মিনিটের বেশি সময় ধরে কার্ডিও করার একমাত্র সুবিধা হল এটি ছোট সেশনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াবে। আমরা সেটার ওপর জোর দিই ওজন কমানোর জন্য, আপনি সপ্তাহে 5 বার 10 মিনিটের জন্য বা সপ্তাহে একবার 50 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করুন তাতে কিছু যায় আসে না।যে কোনো ওয়ার্কআউট ক্যালোরি ব্যবহার করে, এবং আপনি কীভাবে সেই ক্যালোরিগুলি পোড়াচ্ছেন তা বিবেচ্য নয়: একটি দীর্ঘ সেশন বা একটি ছোট সেশনের সাথে। একমাত্র সুপারিশ হল যে আপনি 1 ঘন্টার বেশি কার্ডিও প্রশিক্ষণে নিযুক্ত হবেন না, কারণ এটি পেশী টিস্যু ভেঙে যাওয়ার হুমকি দেয়, যা শরীরের গঠন এবং বিপাক উভয়ের জন্য খুব ভাল নয়।

মিথ #6: আপনি যদি চর্বি বার্ন জোনের বাইরে প্রশিক্ষণ নেন, তাহলে ওয়ার্কআউট অকেজো হবে।

এটা ভুল. প্রশিক্ষণের সময় আপনার হৃদস্পন্দন যাই হোক না কেন (হৃদ কম্পন), আপনি ক্যালোরি পোড়া হবে. হৃদস্পন্দন যত বেশি হবে ক্যালোরি খরচ তত বেশি হবে। 70-80% হল সর্বোত্তম সংখ্যা যেখানে আপনি আপনি আপনার হৃদয়কে দক্ষতার সাথে প্রশিক্ষিত করুন এবং শরীরের ক্ষতিকর চাপ ছাড়াই সর্বাধিক সংখ্যক ক্যালোরি পোড়ান।

মিথ #7: আপনি ব্যায়ামের সরঞ্জাম ছাড়া বাড়িতে সম্পূর্ণ কার্ডিও ওয়ার্কআউট করতে পারবেন না।

মিথ নং 8: আপনার জয়েন্ট এবং রক্তনালীতে সমস্যা থাকলে আপনি কার্ডিও করতে পারবেন না।

আপনি করতে পারেন, তবে আপনাকে কেবল কম-প্রভাব ব্যায়ামের বিকল্পগুলি বেছে নিতে হবে। কার্ডিও প্রশিক্ষণের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানো এবং ক্যালোরি পোড়ানো, আপনি কীভাবে এটি অর্জন করেন তা কোন ব্যাপার না: নিয়মিত হাঁটা বা তীব্র জাম্পিং।আপনি যদি জিমে ব্যায়াম করেন, তবে গতি এবং ঝোঁক পরিবর্তন করে একটি ট্রেডমিলে হাঁটা বেছে নিন। আপনি বাড়িতে থাকলে, আপনি হাঁটার অনুশীলন করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, লেসলি সানসোনের এই 45-মিনিটের ভিডিওটি ব্যবহার করে (নতুনদের জন্যও উপযুক্ত):

চর্বি পোড়াতে 10টি কার্ডিও ব্যায়াম

আমরা আপনাকে বাড়িতে বা জিমে পারফর্ম করার জন্য একটি রেডিমেড কার্ডিও ওয়ার্কআউট অফার করি৷ আপনার অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই; সমস্ত ব্যায়াম আপনার নিজের শরীরের ওজন দিয়ে সঞ্চালিত হয়। ব্যায়ামের গতি বাড়ানো বা কমিয়ে লোড সহজেই সামঞ্জস্য করা যায়।

প্রোগ্রাম দুটি বৃত্ত গঠিত হবে. প্রতিটি বৃত্তে আপনি চর্বি পোড়ানোর জন্য 5টি কার্যকর কার্ডিও ব্যায়াম পাবেন।আমরা ক্রমানুসারে একের পর এক অনুশীলন করি, প্রথমে প্রথম বৃত্ত, তারপর দ্বিতীয় বৃত্ত। আপনি ব্যায়াম করতে পারেন একটুর জন্য না, এ অ্যাকাউন্টেঅনুশীলনের উপর নির্ভর করে প্রায় 20-40 পুনরাবৃত্তি।

শিক্ষানবিস পরিকল্পনা:

• 30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করুন, তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন।
• প্রতিটি বৃত্ত 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন
• মোট ওয়ার্কআউট সময়কাল: 25 মিনিট

টাইমার:

উন্নত পরিকল্পনা:

• 45 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করুন, তারপর 15 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন।
• প্রতিটি বৃত্ত 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন
• বৃত্তের মধ্যে 1-2 মিনিট বিশ্রাম
• মোট ওয়ার্কআউট সময়কাল: 25-40 মিনিট

টাইমার:

কার্ডিও ব্যায়ামের প্রথম রাউন্ড

আমরা জায়গায় দৌড়াচ্ছি, আমাদের হিল দিয়ে নিতম্বে আঘাত করার চেষ্টা করছি। হালকা বিকল্প: শিন ওভারল্যাপিং সহ জায়গায় হাঁটা।

আমরা আমাদের হাত দিয়ে মেঝে স্পর্শ করে একটি প্রশস্ত স্কোয়াটে ঝাঁপিয়ে পড়ি। হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের বাইরে যাওয়া উচিত নয়, পিঠ সোজা থাকে। হালকা সংস্করণ: লাফ না দিয়ে একটি প্রশস্ত স্কোয়াট সম্পাদন করুন।

আমরা হাফ-স্কোয়াটে লাফ দিই, একই সাথে আমাদের বাহু ও পা ছড়িয়ে দিই। পুরো ব্যায়াম জুড়ে হাফ-স্কোয়াট অবস্থান বজায় রাখুন। হালকা সংস্করণ: আমরা লাফ না দিয়ে অর্ধ-স্কোয়াট অবস্থানে আমাদের পাগুলিকে পাশে নিয়ে যাই।

আমরা আমাদের বাহু এবং পা ছড়িয়ে, ছোট লাফ দিয়ে স্কি ট্র্যাকের মতো চলছি। বাহু পায়ের সাথে সুসংগতভাবে চলে। লাইটার সংস্করণ: আমরা জায়গায় হাঁটছি, সমলয়ভাবে আমাদের বাহু এবং পা নড়াচড়া করি।

কার্ডিও ব্যায়ামের দ্বিতীয় রাউন্ড

আমরা জায়গায় দৌড়াই, আমাদের হাঁটু বাড়াই যাতে আমাদের উরু মেঝেতে সমান্তরাল হয়। পিঠ সোজা এবং ফিরে যায় না। একটি হালকা বিকল্প: আমরা জায়গায় হাঁটছি, আমাদের বুকে হাঁটু টানছি।

একটি তক্তা অবস্থানে, আপনার পা পাশে ছড়িয়ে দিয়ে লাফ দিন। শরীর একটি সরল রেখা রাখে, পিছনে সোজা থাকে। হালকা সংস্করণ: আপনার পা এক এক করে পাশে সরান।

এক পায়ে একটি অগভীর স্কোয়াট অবস্থান অনুমান করুন এবং অন্য পা পিছনে প্রসারিত করুন। পাশে ঝাঁপ দিন, আপনার ওজন অন্য পায়ে স্থানান্তর করুন এবং আপনার হাতটি মেঝেতে স্পর্শ করুন। ওজন সমর্থনকারী পায়ে স্থানান্তরিত হয়, বিনামূল্যে পা পিছনে টানা হয়। হালকা সংস্করণ: আপনার হাত দিয়ে মেঝে স্পর্শ না করে এপাশ থেকে ওপাশে লাফ দিন।

GIF-এর জন্য YouTube চ্যানেলকে ধন্যবাদ: মার্শা সঙ্গে শর্টসার্কিট.

বাড়িতে চর্বি পোড়াতে কার্ডিও ওয়ার্কআউট

বাড়িতে কার্ডিও ওয়ার্কআউট করতে, আপনার অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই; আপনি নিজের শরীরের ওজন দিয়ে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।এটা একটা বড় সুবিধা। আপনি জগিং যেতে হবে না (যা করতে নিজেকে বোঝানো খুব কঠিন হতে পারে)যখন আপনি কম দক্ষতার সাথে বাড়িতে কার্ডিও করতে পারেন।

আপনি যদি রেডিমেড কার্যকরী ভিডিও খুঁজছেন চর্বি পোড়াতে কার্ডিও ওয়ার্কআউটবাড়িতে, আমরা আপনাকে একবার দেখে নেওয়ার পরামর্শ দিই।

কার্ডিও প্রশিক্ষণ হল অতিরিক্ত ওজন, আয়তন এবং একটি সুন্দর শরীর গঠনের বিরুদ্ধে লড়াই করার দ্রুততম এবং কার্যকর পদ্ধতি। এটি স্বাস্থ্য কৌশলগুলির একটি সম্পূর্ণ পরিসর যা কেবল ওজন কমাতেই সাহায্য করে না, তবে সহনশীলতা বিকাশ করতে, হৃদয় এবং দৃঢ়তাকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

বিনামূল্যে সময় এবং অর্থের পরিমাণের উপর নির্ভর করে জিমে বা বাড়িতে কার্ডিও প্রশিক্ষণ চয়ন করুন।

কার্ডিও প্রশিক্ষণ শিক্ষানবিস ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত।

ওজন কমানোর জন্য কার্ডিও প্রশিক্ষণ

ওজন ব্যবহার না করে তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময়, ফুসফুসের বায়ুচলাচল সক্রিয়ভাবে ঘটে, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম প্রশিক্ষিত হয়, বিপাকীয় প্রক্রিয়া উন্নত হয় এবং অবশ্যই, চর্বি পোড়া বৃদ্ধি পায়।

সঠিক পুষ্টির সাথে কার্ডিও প্রশিক্ষণের সমন্বয় করে, আপনি অল্প সময়ের মধ্যে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করতে পারেন। কিন্তু আপনার মনে রাখা উচিত যে 20 মিনিটের সক্রিয় কার্ডিও প্রশিক্ষণের পরে চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া শুরু হয়।

বাড়িতে এবং জিমে ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

অনেক কার্ডিও প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আছে, যার প্রতিটি নিজস্ব উপায়ে ভাল। নীচে আমরা সবচেয়ে জনপ্রিয় 5টি প্রোগ্রাম দেখব।

1. চর্বি জমা বার্ন করার জন্য দীর্ঘমেয়াদী প্রশিক্ষণ।

এটি একটি তীব্র, দীর্ঘ-দূরত্বের স্থির-রাষ্ট্রীয় ওয়ার্কআউট। দীর্ঘমেয়াদী প্রশিক্ষণ হল বিশ্রাম ছাড়াই দীর্ঘ সময়ের জন্য একই লোড সহ প্রশিক্ষণ।

স্থির-স্থিতি কার্ডিও প্রশিক্ষণের একটি ভাল উদাহরণ একটি ধ্রুব গতিতে বা সাইকেল চালানো হবে।

2. ব্যবধান কার্ডিও প্রশিক্ষণ।

বিরতি প্রশিক্ষণ ক্রমাগত প্রশিক্ষণের চেয়ে অনেক বেশি তীব্র। যেমন একটি লোড সঙ্গে, চর্বি দ্রুত এবং আরো সক্রিয়ভাবে পোড়া হয়। ব্যবধান প্রশিক্ষণ অসুবিধার স্তরগুলিকে বিকল্প করে এবং স্বল্প বিশ্রামের জন্য অনুমতি দেয়। এটি বিকল্প গতির সাথে চলতে পারে, যদি একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে ক্রমটি পুনরাবৃত্তি হয় (20 - 40 মিনিট)।

3. ফার্টলেক।

অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণের বৈচিত্র্যের মধ্যে একটি, যা শারীরিকভাবে ফিট লোকদের জন্য আরও উপযুক্ত। এখানেও, গতি এবং গতি পর্যায়ক্রমে, তবে বিকল্পটি ক্রমিক নয়। উচ্চ তীব্রতা অ্যানেরোবিক কাজ, কম গতি এবং পুনরুদ্ধারের সময়কাল দ্বারা অনুসরণ করা হয়।

4. সুপার সার্কিট প্রশিক্ষণ।

এটি একটি বায়বীয় পদ্ধতি যা এরোবিক ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের সাথে বিকল্প কার্ডিও প্রশিক্ষণ জড়িত। সুপার স্কিম অনুযায়ী প্রশিক্ষণ হল সবচেয়ে কার্যকরী বিকল্প চর্বি এবং অতিরিক্ত ওজনের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে স্বল্পতম সময়ে। এই ধরনের লোডগুলি শুধুমাত্র ভলিউম হ্রাস করে না, তবে সারা শরীর জুড়ে পেশীর স্বনও বজায় রাখে।

5. ক্রস প্রশিক্ষণ.

এই ধরনের লোডের মধ্যে বিকল্প কার্ডিও প্রশিক্ষণ জড়িত, সময়কাল এবং লোডের মধ্যে তারতম্য। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ট্রেডমিলে 20 মিনিট, তারপর ব্যায়াম বাইকে 10 মিনিট এবং উপবৃত্তাকারে 10 মিনিট ব্যয় করেন। এছাড়াও, লোডের প্রকারগুলি প্রতিদিন পরিবর্তন করা যেতে পারে।

দীর্ঘমেয়াদী গবেষণার মাধ্যমে, দ্রুত এবং নিরীহ ওজন কমানোর জন্য একটি প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা প্রতিষ্ঠিত হয়েছিল। আমরা ব্যবহার করার পরামর্শ দিই। এটি ব্যবহার করে আপনি অতিরিক্ত ওজনের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে দুর্দান্ত ফলাফল পাবেন।

নীচের এবং উপরের অ্যাবসের জন্য ব্যায়াম সম্পর্কে সব। সবাই চায় সুন্দর সিক্স-প্যাক অ্যাবস থাকুক।

কার্ডিও ব্যায়াম

নীচে কার্ডিও প্রশিক্ষণের সবচেয়ে জনপ্রিয় এবং কার্যকর প্রকারগুলি রয়েছে:

• সাইকেলে যাত্রা;
• উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক;
• সাঁতার;
• পদক্ষেপ - এরোবিক্স;
• রোয়িং
• হাঁটা
• বক্সিং
• ব্যাডমিন্টন;
• যোগব্যায়াম

কখন কার্ডিও করতে হবে

প্রথমত, সকালে কার্ডিও প্রশিক্ষণ করা ভাল, যখন আপনার শরীর শক্তিতে পূর্ণ থাকে এবং ক্লান্ত বোধ করে না। ব্যতিক্রমগুলি হল যখন লোকেরা বিকেলে বা সন্ধ্যায় ভাল বোধ করে, বা সকালে ব্যায়াম করার সুযোগ পায় না।
প্রথমে কার্ডিও বা শক্তি প্রশিক্ষণ কিভাবে চয়ন করবেন? কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ একত্রিত করার পদ্ধতি নিম্নরূপ:

আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে শক্তি প্রশিক্ষণের আগে কার্ডিও প্রশিক্ষণ করা উচিত।

আপনি যদি পেশী ভর, টোন আপ করতে এবং আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসকে শক্তিশালী করতে চান তবে শক্তি প্রশিক্ষণের পরে কার্ডিও অপরিহার্য।

একটি ভাল বিকল্প এই সমন্বয় হবে - শুরুতে কার্ডিও, মাঝখানে এবং শক্তি প্রশিক্ষণ শেষে। এই বিকল্পের সাথে, আপনার বিবেচনা করা উচিত যে একটি কার্ডিও পিরিয়ডের সময়কাল 20 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়, অন্যথায় আপনার শরীর ক্লান্ত হয়ে যাবে।

প্রশিক্ষণের সময়কাল

যারা দ্রুত ওজন কমাতে চান তাদের অবশ্যই একটি গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম শিখতে হবে: আপনি কার্ডিও বা শক্তি প্রশিক্ষণে এটি অতিরিক্ত করতে পারবেন না। আপনাকে পরিমিতভাবে ব্যায়াম করতে হবে, ধীরে ধীরে ওয়ার্কআউটের লোড এবং সময়কাল বাড়াতে হবে।

নতুনদের জন্য সর্বোত্তম প্রশিক্ষণের সময় হবে সপ্তাহে তিনবার 40-60 মিনিট, তারপর আপনি ওয়ার্কআউটের সংখ্যা বাড়িয়ে 4-5 করতে পারেন।

কার্ডিও প্রশিক্ষণের সুবিধা এবং অসুবিধা

সুবিধা:

• কার্ডিও প্রশিক্ষণ অন্যান্য ওয়ার্কআউটের তুলনায় দ্রুত চর্বি পোড়ায়;
• সেলুলাইট সমাধান করে;
• শ্বাসের জন্য দায়ী পেশী শক্তিশালী হয়;
• কার্ডিও প্রশিক্ষণ হৃদয়ের জন্য ভাল;
• বিশ্রামে হৃদস্পন্দন হ্রাস পায়;
• সমস্ত পেশী শক্তিশালী হয়;
• রক্ত সঞ্চালন উন্নত;
• বিপাক উন্নত হয়;
• রক্তচাপ কমে যায়;
• ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস পায়;
• ফুসফুসের পরিমাণ বৃদ্ধি পায়;
• হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি হ্রাস করা হয়;
• মানসিক অবস্থা উন্নত হয়;
• কার্ডিও প্রশিক্ষণ পুরুষ এবং মেয়েদের জন্য উপযুক্ত।

বিয়োগ:

• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম, জয়েন্ট এবং লিগামেন্টের উপর অতিরিক্ত চাপ কিছু ধরণের কার্ডিও প্রশিক্ষণে।

সঠিক পুষ্টি

কার্ডিও প্রশিক্ষণের সময়, আপনার পুষ্টি সম্পর্কে ভুলে যাওয়া উচিত নয়। ডায়েটে কম ক্যালোরি থাকা উচিত এবং সমস্ত প্রয়োজনীয় ভিটামিন, প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট দিয়ে পূর্ণ হওয়া উচিত।

একই সময়ে, আপনার খাদ্যে নিজেকে কঠোরভাবে সীমাবদ্ধ করা উচিত নয়, অনেক কম ক্ষুধার্ত। অন্যথায়, আপনি কেবল ওজন হারাবেন না, আপনার পেটও নষ্ট করবেন এবং আপনার অনাক্রম্যতা হ্রাস করবেন।

আনুমানিক দৈনিক খাদ্য

সকালে, আপনার প্রাতঃরাশ হতে পারে সেদ্ধ ডিম, অমলেট, কুটির পনির, প্রাকৃতিক প্রোটিন শেক, ফল, কুটির পনির ক্যাসেরোল, দই, দুধের ঝোল, তুষ। সকালের নাস্তার প্রধান কাজ হল সারাদিনের জন্য শরীরকে স্যাচুরেট করা।

দুপুরের খাবারে সবজি ছাড়াও স্যুপ, মাংস, মাছ খাওয়া ভালো। এটা মনে রাখা উচিত যে মাংস এবং মাছ ভাল সেদ্ধ এবং বেকড, সেইসাথে steamed।

রাতের খাবারে প্রোটিন থাকা উচিত। এটি কটেজ পনির, সাদা মাংস, সাদা মাছ, বাদাম এবং একটি প্রাকৃতিক প্রোটিন শেক।

স্ন্যাকস সম্পর্কে ভুলবেন না। স্ন্যাকসের মধ্যে ফল, সবজি, শুকনো ফল এবং বাদাম অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

সঠিক শ্বাসপ্রশ্বাস

কার্ডিও প্রশিক্ষণ করার সময়, আপনাকে ঘন ঘন এবং অগভীরভাবে শ্বাস নিতে হবে। অনেক বিশেষজ্ঞ প্রতি তৃতীয় ধাপে শ্বাস নেওয়ার পরামর্শ দেন বা 2 কাউন্টে শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার পরামর্শ দেন। যাই হোক না কেন, আপনার শ্বাস হালকা এবং অগভীর হওয়া উচিত, তবে এটি শুধুমাত্র বিরতি এবং স্বল্পমেয়াদী প্রশিক্ষণের সময়। আপনি যদি দূরত্বে দৌড়াচ্ছেন তবে আপনার গভীরভাবে এবং কদাচিৎ শ্বাস নেওয়া উচিত। সম্পূর্ণরূপে শ্বাস নেওয়ার উপর ফোকাস করুন, এবং তারপরে সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়ুন..html বাড়িতে ডাম্বেল সহ আর্ম প্রশিক্ষণ।

কার্ডিও প্রশিক্ষণের সময়, আপনার আরামদায়ক পোশাক এবং জুতা পরা উচিত। আপনি যদি এটি উপেক্ষা করেন তবে আপনি বেশ গুরুতর আঘাত পেতে পারেন।

আপনি লোড সঙ্গে এটি অত্যধিক করতে পারবেন না. ধীরে ধীরে এবং পরিমিতভাবে সবকিছু করুন, ক্রমাগত আপনার প্রশিক্ষণের সময় এবং লোড বাড়ান।

শুধুমাত্র এক ধরণের প্রশিক্ষণ এবং লোডকে অগ্রাধিকার দেবেন না। তাদের বিকল্প করুন, তাদের পরিবর্তন করুন, নতুন কিছু চেষ্টা করুন, আপনার শরীরকে এটিতে অভ্যস্ত হতে দেবেন না।

আপনি যদি শরীরে ব্যথা অনুভব করেন বা ক্লান্ত এবং ক্লান্ত বোধ করেন তবে আপনার শরীরকে কয়েক দিনের জন্য বিরতি দিন।
কার্ডিও প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, 5-10 মিনিটের জন্য গরম করতে ভুলবেন না, কারণ আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করা উচিত।

প্রচুর পানি পান কর. তবে প্রশিক্ষণের সময় আপনার কেবল পুনরুদ্ধারের সময়কালেই জল পান করা উচিত, অন্যথায় কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের লোড ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি পায়।

একটি সুস্থ জীবনধারা নেতৃত্ব.

আপনি কি সেই অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে দৌড়ানোর পরিকল্পনা করছেন? এই নিবন্ধটি পড়তে ভুলবেন না যাতে ওজন কমানোর জন্য কার্ডিও প্রশিক্ষণ হতাশা না হয়ে যায়।

না, দৌড়ানো, অবশ্যই, অন্যান্য ধরণের কার্ডিও প্রশিক্ষণের মতো, ওজন কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, উদাহরণস্বরূপ, ক্যালোরি পোড়ানো। এবং যদি আপনি যৌক্তিক পুষ্টির নিয়মগুলি অনুসরণ করেন তবে ফলাফল (হারানো কিলোগ্রাম আকারে) বেশ দ্রুত দেখা যাবে।

যাইহোক, এগুলির প্রভাব দীর্ঘস্থায়ী হবে না এবং আপনি যদি একটি সাধারণ নিয়ম অনুসরণ না করেন তবে স্কেল বা পরিমাপের টেপের মূল্যবান সংখ্যা উপস্থিত নাও হতে পারে: কার্যকর ওজন হ্রাসের জন্য আপনার বিভিন্ন ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং সঠিক পুষ্টির সংমিশ্রণ প্রয়োজন।

কার্ডিও প্রশিক্ষণ কি?

কার্ডিও ট্রেনিং হল এক ধরনের শারীরিক গতিশীল কার্যকলাপ যা 20-60 মিনিট স্থায়ী হয় এবং অপেক্ষাকৃত কম তীব্রতা থাকে, যার লক্ষ্য কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করা এবং সহনশীলতা বৃদ্ধি করা। শারীরিক সুস্থতা বজায় রাখার জন্য এই ধরনের প্রশিক্ষণ প্রয়োজন।

প্রচলিতভাবে, সমস্ত শারীরিক ব্যায়ামকে অ্যারোবিক (কার্ডিও) এবং অ্যানেরোবিক (শক্তি) ভাগে ভাগ করা যায়। এটা জোর দেওয়া আবশ্যক যে এই বিভাজন খুবই শর্তসাপেক্ষ। কোনো ধরনের ব্যায়ামকে এর বিশুদ্ধ আকারে অ্যারোবিক বা অ্যানেরোবিক বলা অসম্ভব।

অন্য যেকোনো ধরনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মতো, প্রশিক্ষণের আগে আপনাকে একটি ওয়ার্ম-আপ করতে হবে যা আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করবে এবং এর পরে - একটি শীতল-ডাউন, তাদের শিথিল করার জন্য বেশ কয়েকটি স্ট্রেচিং ব্যায়াম।

কার্ডিও ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে দ্রুত হাঁটা, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, দৌড়ানো, নাচ, সাঁতার কাটা, বিভিন্ন ধরনের খেলা, অ্যারোবিকস, ফিটনেস, স্কিইং, রোয়িং, ব্যায়ামের সরঞ্জাম ইত্যাদি।

কার্ডিও ব্যায়াম করার সময় একটি গুরুত্বপূর্ণ শর্ত হল পুরো ওয়ার্কআউট জুড়ে একটি প্রদত্ত হৃদস্পন্দন বজায় রাখা।

কার্ডিও প্রশিক্ষণের সুবিধা

ব্যায়ামের সময়, রক্ত ​​সঞ্চালন বৃদ্ধি পায় এবং হৃৎপিণ্ড প্রতি সংকোচনে আরও রক্ত ​​পাম্প করে, যার ফলে কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কার্যকারিতা উন্নত হয়।

যদি এই ধরনের প্রশিক্ষণ একই তীব্রতার সাথে নিয়মিত করা হয়, তবে শরীর এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যায়, সহনশীলতা বৃদ্ধি পায়ব্যায়াম করার সময়। যদি একজন শিক্ষানবিশের জন্য 20 মিনিটের জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া কঠিন হয়, তবে একজন প্রশিক্ষিত ব্যক্তির জন্য, লোড থেকে ক্লান্তি পরে আসবে।

ব্যায়ামের সময় শরীরে বেশি অক্সিজেন লাগে, তাই ফুসফুসের পরিমাণ বৃদ্ধি পায়, যা ধৈর্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। ফলস্বরূপ, শ্বাস আরও গভীর এবং আরও সঠিক হয়ে উঠবে, যা আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে।

উদ্বেগ এবং চাপের মাত্রা হ্রাস: প্রশিক্ষণের সময়, আনন্দের হরমোন এন্ডোরফিনের পরিমাণ বৃদ্ধি পায়। এবং আপনি যদি ভাল মেজাজে থাকেন এবং কোনও স্ট্রেস না থাকে তবে আপনাকে কোনও কিছুর উপর দ্বিধাদ্বন্দ্ব করার দরকার নেই।

অতিরিক্ত ওজন হারান, ত্বকনিম্নস্থ চর্বি বার্ন দ্বারা, এবং পেশী শক্তিশালীকরণ.

কার্ডিও প্রশিক্ষণ সঞ্চালনের নিয়ম

• ব্যায়াম শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত, বিশেষ করে যদি আপনার স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে বা অতিরিক্ত ওজন থাকে।
• লোডের সময়কাল এবং তীব্রতা ধীরে ধীরে বাড়াতে হবে, তারপরে শরীরের এটিতে অভ্যস্ত হওয়ার সময় থাকবে না এবং ওজন হ্রাস প্রক্রিয়া বন্ধ হবে না (মালভূমির পর্যায়)।
• প্রশিক্ষণের আগে, ওয়ার্ম আপ এবং পরে প্রসারিত করতে ভুলবেন না। এটি আপনাকে লোডের জন্য প্রস্তুত করবে এবং এর পরে পুনরুদ্ধারের গতি বাড়াবে।
• ব্যায়ামের সময়, আপনাকে হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করে আপনার হার্ট রেট নিরীক্ষণ করতে হবে, উদাহরণস্বরূপ। এটি গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু কম হৃদস্পন্দন ফলাফল আনবে না এবং উচ্চ হার আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে।
• প্রশিক্ষণ মজা করা উচিত. খারাপ বোধ করছি? ব্যায়াম বন্ধ করুন।

ওজন কমানোর জন্য কিভাবে ব্যায়াম করবেন

ওজন কমানোর জন্য কার্ডিও ব্যায়ামগুলি ভাল কারণ সেগুলি জিমে, রাস্তায় বা বাড়িতে করা যেতে পারে এবং সেগুলি নতুন এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদ উভয়ের জন্যই উপযুক্ত।

অনেক মেয়ের জন্য কার্ডিও প্রশিক্ষণের সুবিধা হল একটি আদর্শ চিত্র অর্জন।

ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে 30-45 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 3-4 বার কার্ডিও করতে হবে। প্রশিক্ষণ শুরুর মাত্র 20 মিনিটের মধ্যে সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট জ্বলতে শুরু করে, তবে শর্ত থাকে যে হৃদস্পন্দন সর্বাধিক অনুমোদিত হার্টের হারের 60-80% এর মধ্যে বজায় থাকে।

প্রতি মিনিটে 220 বিট থেকে আপনার বয়স বিয়োগ করুন;
ফলাফল সংখ্যা 0.6 দ্বারা গুণ করুন - নিম্ন আদর্শ;
ফলাফল সংখ্যা 0.8 দ্বারা গুণ করুন - উপরের স্বাভাবিক হার্ট রেট।

যেমন: 220-37=183; 183*0.6=109.8, 110 এ বৃত্তাকার - এটি নিম্ন হৃদস্পন্দন;
183 * 0.8 = 146.4, গণিতের নিয়ম অনুসারে বৃত্তাকার এবং আমরা 146 পাই - এটি উপরের আদর্শ।
দেখা যাচ্ছে যে 37 বছর বয়সী একজন ব্যক্তিকে কোনো বিশেষ স্বাস্থ্য সমস্যা ছাড়াই এই সীমার মধ্যে প্রশিক্ষণ দিতে হবে - প্রতি মিনিটে 110-146 বীট।

প্রশিক্ষণের সময় গড় হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে 120-130 বীটের মধ্যে থাকে।

অনুশীলনের তীব্রতা এবং প্রশিক্ষণের সময় ধীরে ধীরে বাড়াতে হবে, কারণ শরীর লোডের সাথে অভ্যস্ত হয়ে যায় এবং চর্বি পোড়ানো বন্ধ করে দেয় - একটি মালভূমি প্রভাব। বিপাক ত্বরান্বিত করার জন্য, অ্যারোবিক প্রশিক্ষণে অ্যানেরোবিক (শক্তি) ব্যায়াম যুক্ত করা খুব যুক্তিযুক্ত, তারপরে ওয়ার্কআউটের পরে ক্যালোরি পোড়ানোর প্রক্রিয়া অব্যাহত থাকবে।

কার্ডিও ব্যায়াম দিনের যেকোনো সময় করা যেতে পারে: সকাল, বিকেল বা সন্ধ্যা। এটি আপনার দৈনন্দিন রুটিন এবং ব্যক্তিগত পছন্দের উপর নির্ভর করে।

কার্ডিও প্রশিক্ষণ একটি ভাল বায়ুচলাচল ঘরে বা বাইরে বাহিত হয়, যেহেতু ব্যায়ামের সময় অক্সিজেন সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত হয়।

কার্ডিও প্রশিক্ষণের ধরন

নতুন এবং অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তিদের জন্য কার্ডিও প্রশিক্ষণের সর্বোত্তম প্রকার। ওজন হ্রাস শুরু করার জন্য, আপনাকে বেশ দ্রুত এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য হাঁটতে হবে, যেহেতু এই অনুশীলনের তীব্রতা কম। নতুনদের স্বাভাবিক গতিতে হাঁটা শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে তাদের গতি বাড়াতে হবে। অথবা একটি স্বাভাবিক পদক্ষেপের সাথে দ্রুত গতিতে বিকল্প হাঁটা - ব্যবধান লোড।

আপনি বাইরে এবং জিমে ব্যায়াম করতে পারেন। সম্ভবত সবচেয়ে জনপ্রিয় ধরনের প্রশিক্ষণ। এটি একটি মেশিনে, অন স্পট, ইন্টারভাল রানিং বা জগিং হতে পারে - এটি আপনার ক্ষমতা এবং পছন্দগুলির উপর নির্ভর করে। বিধিনিষেধ রয়েছে: অতিরিক্ত ওজনের লোকদের জন্য উপযুক্ত নয়, কারণ এর ফলে গুরুতর আঘাত হতে পারে। দৌড়ানোর সময়, আপনার নাড়ি, শ্বাস এবং সুস্থতার নিরীক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ।

নাচ- ভাল কারণ তারা যে কোনও ব্যক্তির জন্য উপযুক্ত। সম্প্রতি জন্ম দেওয়া মেয়েদের জন্য নাচের ক্লাসগুলি একটি দুর্দান্ত বিকল্প। আপনি একটি গ্রুপ বা পৃথকভাবে, জিমে বা বাড়িতে এই ধরনের কার্ডিও প্রশিক্ষণ করতে পারেন।

জুম্বা খুব জনপ্রিয় - একটি মজাদার এবং উদ্যমী ওয়ার্কআউট যাতে বিভিন্ন নাচের উপাদান রয়েছে। পাঠের সময়, পেট এবং পেলভিক পেশী সহ সর্বাধিক সংখ্যক পেশী তৈরি করা হয়।

নিজের জন্য পরীক্ষিত: প্রশিক্ষণটি বেশ তীব্র, প্রথমে আন্দোলনগুলি মনে রাখা কঠিন। তবে ফলাফলটি মূল্যবান - আপনার মেজাজ অবিলম্বে উন্নত হয়, আপনার হৃদস্পন্দন চর্বি পোড়ানোর জন্য উপযুক্ত। ক্লাসের জন্য কোন সীমাবদ্ধতা নেই। আপনি হলে বা বাড়িতে নাচতে পারেন, সৌভাগ্যবশত একটি ভিডিও কোর্স খুঁজে পাওয়া কঠিন নয়। আমি দুই সপ্তাহ ধরে প্রশিক্ষণ নিচ্ছি, এবং হারিয়ে যাওয়া কিলোগ্রাম আকারে এখনও কোনো ফলাফল নেই।

(ট্রেডমিল, ব্যায়াম বাইক, রোয়িং মেশিন, উপবৃত্ত)- প্রশিক্ষকের সাথে তাদের অনুশীলন করা ভাল। নিজের কাজ করার সময় আহত হওয়া সহজ। উপরন্তু, প্রশিক্ষক সুপারিশ দেবেন এবং ওয়ার্কআউট সঠিকভাবে সঞ্চালিত হয়েছে তা নিশ্চিত করবেন।

প্রায় সবার জন্য উপযুক্ত। শরীরের সমস্ত পেশী বিকশিত হয়। মেরুদণ্ডে ন্যূনতম লোড। আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য, আপনাকে এক ঘন্টার জন্য সপ্তাহে 3-4 বার ব্যায়াম করতে হবে।

বাইকহৃদয়, পায়ের পেশী শক্তিশালী করতে এবং সহনশীলতা বিকাশে সহায়তা করে। আপনি সিমুলেটরে ব্যায়ামও করতে পারেন। একই সময়ে, হাঁটুতে লোড চালানোর সময় কম হয়।

কার্ডিও ওয়ার্কআউট আপনাকে কি দেয়?

কার্ডিও প্রশিক্ষণের জন্য প্রধান জিনিসটি হল আকৃতি পেতে, আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি, স্ট্যামিনা বৃদ্ধি, একটি ভাল মেজাজ এবং আত্মবিশ্বাস অর্জনের একটি দুর্দান্ত উপায়।

ব্যায়ামের ফলাফল আনতে, এমন একটি লোড বেছে নিন যা আপনাকে ব্যায়াম উপভোগ করবে। যদি দৌড়ানো আপনার জন্য খুব বিরক্তিকর এবং একঘেয়ে হয়, তাহলে নাচ, ফিটনেস, স্টেপ এরোবিক্স এবং অন্যান্য বিষয়ে গ্রুপ ক্লাস বেছে নিন। ভাল খবর হল যে বায়বীয় ব্যায়াম অনেক ধরনের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত।

এমনকি খেলাধুলা করার সময় সঠিক পুষ্টি সম্পর্কে ভুলবেন না।

আপনার সুস্থতার যত্ন নিন, একটি সুন্দর ফিগার ভাল, তবে স্বাস্থ্য আরও গুরুত্বপূর্ণ।

ন্যায্য লিঙ্গের যে কোনও প্রতিনিধি ভাল দেখতে এবং ভাল স্বাস্থ্যের জন্য প্রচেষ্টা করে। একটি উপযুক্ত চিত্র, শক্তি, কার্যকলাপ এবং শ্বাসকষ্টের অভাব একটি আধুনিক আকর্ষণীয় এবং সফল মহিলার প্রতিকৃতি। কয়েক অতিরিক্ত পাউন্ড আপনার পক্ষের উপর বসতি স্থাপন করা হলে কি করবেন?

- আপনার শরীরের আকৃতি পেতে একটি কার্যকর উপায়। হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি এবং রক্ত ​​সঞ্চালন বৃদ্ধির কারণে এই ধরনের ব্যায়াম শরীরের উপর একটি উপকারী প্রভাব ফেলে। ব্যায়ামের সময়, উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালোরি পোড়া হয় এবং টিস্যুগুলি অক্সিজেনের সাথে পরিপূর্ণ হয়, বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি ত্বরান্বিত হয়।

প্রশিক্ষণ লক্ষ্য

জিমে যাওয়া একজন ব্যক্তির প্রধান লক্ষ্য হল একটি সুস্থ এবং ফিট শরীর। আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ কমাতে অনেক উপায় আছে, কিন্তু সবচেয়ে কার্যকর উপায় একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করা হয়. কার্ডিওর সময় বার্ন হওয়া ক্যালোরির সংখ্যা নির্বাচিত মেশিন এবং কার্যকলাপের তীব্রতার উপর নির্ভর করে। গড়ে, এই চিত্রটি প্রতি ঘন্টায় 350-600 কিলোক্যালরি পরিসরে পরিবর্তিত হয়।

পালস বা হৃদস্পন্দন (হৃদস্পন্দন) হল প্রধান মাপকাঠি যেটা আপনার ব্যায়াম করার সময় ফোকাস করা উচিত। চর্বি পোড়ানোর গড় মান হল প্রতি মিনিটে 120-150 বিট।

আধুনিক সিমুলেটরগুলি বিশেষ সেন্সর দিয়ে সজ্জিত যা এই পরিসীমা নিরীক্ষণ করতে সহায়তা করে। বিশেষ ফিটনেস ট্র্যাকার যা একটি অ্যাপ ব্যবহার করে আপনার ফোনের সাথে সংযোগ স্থাপন করে আপনাকে আপনার হৃদস্পন্দন নিজেই নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করবে।

ওয়ার্কআউটের সময়কাল 25 থেকে 60 মিনিটের মধ্যে হওয়া উচিত। এটি দৃশ্যমান ফলাফল পেতে যথেষ্ট এবং overtrain না। প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি প্রস্তুতির স্তরের উপর নির্ভর করে। সর্বোত্তম পদ্ধতি সপ্তাহে 2-4 বার।

অনেকের জন্য, জগিং বা ব্যায়াম সাইকেল চালানো বিরক্তিকর এবং একঘেয়ে মনে হয়। প্রক্রিয়াটি বৈচিত্র্যময় করতে, আপনার প্রিয় সঙ্গীতে প্রশিক্ষণ দিন।

জিমে যাওয়ার প্রস্তুতি নিচ্ছেন

আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থার দিকে প্রথমে আপনাকে মনোযোগ দিতে হবে। গুরুতর দীর্ঘস্থায়ী রোগ, উচ্চ রক্তচাপ বা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের সাথে অন্যান্য সমস্যা না থাকলে জিমে ক্রীড়া অর্জন উপকারী হবে।

ভাল ক্রীড়া সরঞ্জাম একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আরামদায়ক, উচ্চ-মানের জুতা এবং জামাকাপড় আগে থেকেই বেছে নিন।

কার্ডিও প্রশিক্ষণের সময়, ক্রমবর্ধমান ঘাম হয়, তাই গোসল করার জন্য আপনার সাথে প্রসাধন সামগ্রী এবং একটি তোয়ালে আনা একটি ভাল ধারণা হবে।

জিমে আপনার সাথে পানির বোতল আনুন। প্রশিক্ষণের সময়, ডিহাইড্রেশন এড়াতে এবং জল-লবণের ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনাকে ছোট চুমুকের মধ্যে পান করতে হবে।

ট্রেডমিল

দৌড় সবচেয়ে জনপ্রিয় এবং তীব্র ব্যায়াম মেশিন। খাওয়ার ক্যালোরির পরিমাণ প্রতি ঘন্টায় 500-600 কিলোক্যালরিতে পৌঁছায়। একই সময়ে, পা রাখার কৌশলটি দুর্বল হলে দৌড়ানো একটি আঘাতমূলক ধরণের কার্ডিও ব্যায়াম। অনেক ওজনের লোকেদের জন্য, দৌড়ানোর ঝুঁকি হাঁটু জয়েন্ট এবং গোড়ালিতে চাপ বাড়িয়ে দেয়।

ট্রেডমিলটি বাঁক স্তর পরিবর্তন করে তীব্র হাঁটা এবং চড়াই হাঁটার জন্যও ব্যবহৃত হয়।

আধুনিক ট্রেডমিলের গতি পরিবর্তন করার জন্য 5-7টি মোড রয়েছে। গতির স্বয়ংক্রিয় পরিবর্তন, ঝোঁক কোণ, দৌড় থেকে হাঁটা পর্যন্ত পরিবর্তন ক্লাসগুলিকে গতিশীল করে এবং ব্যবধান প্রশিক্ষণের উপাদান যোগ করে।

উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক

এই ধরনের ব্যায়াম মেশিন দীর্ঘদিন ধরে সারা বিশ্বে ওজন কমানোর মেয়েরা পছন্দ করেছে। একটি ট্রেডমিলের উপর এই ডিভাইসের সুবিধাগুলি হল মৃদু নড়াচড়া যা হাঁটু থেকে শক লোড নিয়ে যায়। উপরন্তু, কাঁধের কোমরটি উপবৃত্তে সক্রিয়ভাবে জড়িত। এই ধরনের কার্যকলাপের এক ঘন্টায় আপনি 350-400 কিলোক্যালরি খরচ করতে পারেন।

উপবৃত্তাকার উপর ব্যায়াম নিম্ন শরীরের পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করে, কারণ আপনি প্যাডেলগুলিতে অতিরিক্ত চাপ প্রয়োগ করতে পারেন। কার্ডিও প্রশিক্ষণ গ্লুটিয়াল, বাছুর এবং হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলির শক্তি প্রশিক্ষণ দ্বারা পরিপূরক।

ব্যায়াম সাইকেল

এই ধরনের ব্যায়াম মেয়েদের মধ্যে জনপ্রিয়, কারণ এটি পা এবং নিতম্বের উপর চর্বি-জ্বলন্ত প্রভাব ফেলে। ব্যায়াম বাইকটি আপনার উপযোগী করে সামঞ্জস্য করা হয়েছে, স্যাডলের উচ্চতা সামঞ্জস্য করা হয়েছে, সুবিধা এবং নিরাপত্তা নিশ্চিত করতে হ্যান্ডেলবারগুলি একটি সুবিধাজনক দূরত্বে সেট করা হয়েছে।

কার্ডিও প্রশিক্ষণের টোনিং ছাড়াও, খুব কম সময়ে প্যাডেলগুলি ঘুরিয়ে দেওয়া আপনাকে পা এবং নিতম্ব এবং সেলুলাইটে চর্বি জমা থেকে মুক্তি পেতে এবং আপনার সিলুয়েটকে আঁটসাঁট করতে দেয়।

আধুনিক জিমগুলি প্রায়শই ব্যায়াম বাইকে গ্রুপ রাইডের আয়োজন করে। পাঠ একজন প্রশিক্ষক দ্বারা শেখানো হয় এবং সঙ্গীত দ্বারা অনুষঙ্গী হয়.

প্রক্রিয়াটি বিভিন্ন মাত্রার অশ্বারোহণ তীব্রতা, বিভিন্ন প্রবণতা, জিন থেকে শরীর উত্তোলন ইত্যাদিকে একত্রিত করে। সমমনা ব্যক্তিদের একটি বৃত্তে এই ধরনের প্রশিক্ষণ আপনাকে বিরক্ত হতে দেবে না।

রোয়িং মেশিন

এই প্রক্ষিপ্ত পুরুষদের মধ্যে জনপ্রিয়, কিন্তু মেয়েদের জন্য অত্যন্ত কার্যকর। এর পার্থক্য হল পুরো শরীর প্রক্রিয়ায় জড়িত। কাজটিতে অ্যাবস এবং এক্সটেনসর পেশী সহ মূল পেশী জড়িত।

আপনার এই ধরণের কার্যকলাপের সাথে জিমে ব্যায়াম করা শুরু করা উচিত নয়, যেহেতু রোয়িংয়ে উচ্চ গতিতে প্রশস্ত বাঁক এবং এক্সটেনশন আন্দোলন জড়িত। যে ব্যক্তির শারীরিক সুস্থতার পর্যাপ্ত স্তর নেই তার জয়েন্টগুলি ক্ষতিগ্রস্থ হওয়ার এবং এমনকি লিগামেন্ট মচকে যাওয়ার ঝুঁকি রয়েছে।

কার্ডিও প্রশিক্ষণের নিয়ম

আপনি যখন প্রথম জিমে যান, একটি মেশিন নির্বাচন করুন এবং লোড করুন। ডিউটিতে থাকা প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলা বা স্বতন্ত্র প্রশিক্ষণ নেওয়া একটি ভাল ধারণা হবে। প্রশিক্ষক আপনাকে অপ্রয়োজনীয় চাপ এড়াতে সিমুলেটরে মোডগুলি কীভাবে সেট করবেন তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করবে। তিনি আপনাকে ক্লাস পরিচালনার কৌশল সম্পর্কে বলবেন।

খাওয়ার সাথে সাথে আপনার ব্যায়াম করা উচিত নয়; আপনি বমি বমি ভাব এবং ভারী বোধ করতে পারেন। ক্লাসের অন্তত এক ঘন্টা আগে হালকা খাবার সর্বোত্তম।

প্রশিক্ষণের আগে ওয়ার্ম আপ করতে ভুলবেন না। ওয়ার্ম-আপে হালকা ব্যায়াম, বাঁকানো, জয়েন্টগুলিকে উষ্ণ করা, বাহুগুলির বৃত্তাকার নড়াচড়া এবং প্রসারিত হওয়া উচিত। আপনার 5-10 মিনিটের হালকা-তীব্রতার নড়াচড়ার সাথে আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউট শুরু করা উচিত এবং শুধুমাত্র তখনই গতি বাড়ানো উচিত। যদি এটি চলতে থাকে তবে ধীরে ধীরে ত্বরণ সহ 5 মিনিট হাঁটুন।

কাজ করার সময়, বিশেষ সেন্সরগুলিতে আপনার হাত রেখে নিয়মিত আপনার হৃদস্পন্দন নিরীক্ষণ করুন; যদি রিডিং প্রতি মিনিটে 175 বীটের উপরে হয়, তবে ধীর হয়ে যান, কিন্তু পুরোপুরি বন্ধ করবেন না। আপনার অবস্থা নিয়ন্ত্রণ করুন।

যদি অস্বস্তি, ঝনঝন, ব্যথা বা মাথা ঘোরা দেখা দেয় - আপনি এটি অতিরিক্ত করেছেন, নড়াচড়া বন্ধ করুন এবং আপনার শ্বাস পুনরুদ্ধার করুন।

সেশনের শেষে, আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস সমান না হওয়া পর্যন্ত এবং আপনার হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে 120 বীটের নিচে নেমে যাওয়া পর্যন্ত আপনার ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে এবং 5-10 মিনিটের জন্য ঠান্ডা হওয়া উচিত। এই পরে, stretching 10-15 মিনিটের জন্য বাহিত হয়। সঠিক স্ট্রেচিং কৌশলের জন্য, ডিউটিতে থাকা প্রশিক্ষকের সাথেও যোগাযোগ করুন।

খেলাধুলা করার সময় প্রধান নিয়ম হল ধীরে ধীরে লোড বৃদ্ধি করা। আপনার শক্তি এবং ক্ষমতা গণনা. 20-30 মিনিটের সাথে প্রশিক্ষণ শুরু করুন, ধীরে ধীরে সময় এবং তীব্রতা বাড়ান।

প্রতিরোধ এবং পুষ্টি

- একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ। সরঞ্জাম এবং কার্ডিও লোড শাসন পছন্দ অনেক নির্ধারণ করে। নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে একটি খেলাধুলাপূর্ণ সিলুয়েট অর্জন করতে এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনার স্লিম ফিগার বজায় রাখতে সহায়তা করবে।

যাতে জিমে আপনার প্রচেষ্টা বৃথা না যায়, সঠিক ডায়েট বজায় রাখতে ভুলবেন না। প্রোটিন এবং ধীর কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খান। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় শাকসবজি ও ফলমূল থাকতে হবে। তীব্র প্রশিক্ষণের পরে বিশ্রামের কথা মনে রাখবেন।

একটি সঠিক খাদ্য, নিয়মিত কার্ডিও ব্যায়াম, স্বাস্থ্যকর ঘুম এবং পুনরুদ্ধার হল একটি আদর্শ শরীরের পথে সাফল্যের চাবিকাঠি।

আপনি কোন ধরনের কার্ডিও পছন্দ করেন?