কিভাবে সঠিকভাবে পেশী পাম্প আপ. কিভাবে সঠিকভাবে সুইং? আমরা প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বাড়াই। প্রশিক্ষণের জন্য বাড়িতে কি সরঞ্জাম থাকা ভাল?

প্রারম্ভিক ক্রীড়াবিদ যারা দ্রুত তাদের ফিগার অ্যাথলেটিক এবং ফিট করার চেষ্টা করে তারা সাধারণ ভুল করে। নতুনরা প্রায়শই প্রশিক্ষণ দেয় এবং তাদের শরীরকে উচ্চ চাপে ফেলে।

এটি শুধুমাত্র অতিরিক্ত প্রশিক্ষণই নয়, এমন আঘাতেরও হুমকি দেয় যা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য অস্থির করতে পারে। এটি এড়াতে, আপনাকে জানতে হবে কিভাবে জিমে সঠিকভাবে উত্তোলন করতে হয় যাতে আপনার শরীর পাতলা হয় এবং আপনার পেশী ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়।

আপনাকে কার্যকর পাম্পিংয়ের নিয়মগুলি শিখতে হবে, প্রশিক্ষণের সময় আপনার শরীরের ধরন বিবেচনায় নিতে হবে এবং মহিলা এবং পুরুষ শারীরবিদ্যা বিবেচনা করে একটি কার্যকর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বেছে নিতে হবে।

পেশীগুলিকে পাম্প করতে কতক্ষণ সময় লাগে যাতে সেগুলি লক্ষণীয় হয়?

পেশী পাম্প আপ প্রক্রিয়া দীর্ঘ. চূড়ান্ত সময়কাল কাঙ্ক্ষিত লক্ষ্য, জেনেটিক্স, বয়স এবং শারীরিক সুস্থতার উপর নির্ভর করে। তবে, যে কোনও ক্ষেত্রে, একজন নবীন অ্যাথলিটের জানা উচিত যে তাকে পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে কতক্ষণ সময় লাগবে, যাতে সময়ের আগে মন খারাপ না হয় এবং কাজটি অর্ধেক ত্যাগ না হয়।

পেশী বৃদ্ধি 4 পর্যায়ে বিভক্ত করা যেতে পারে:

1. পেশী ভর বাড়ানোর প্রস্তুতি।
2. পেশী বৃদ্ধি (হাইপারট্রফি)।
3. পেশী কোষের সংখ্যা বৃদ্ধি (হাইপারপ্লাসিয়া)।
4. অন্যান্য সিস্টেমের অভিযোজন।

হাইপারট্রফির জন্য প্রস্তুতি পর্যায়ের সময়কাল 3 মাসের বেশি হয় না। তারপরে শক্তি বৃদ্ধি পায়, শরীর আরও বৃহদায়তন এবং শক্তিশালী দেখায়, তবে পেশী তন্তুগুলি এখনও বাড়ছে না।

এটা মজার!জিমে নিয়মিত ব্যায়ামের প্রথম 3-4 মাসে, পেশীগুলি প্রচুর পরিমাণে দরকারী পদার্থ দিয়ে পরিপূর্ণ হয়, যা এর আরও বৃদ্ধিকে উস্কে দেয়।

3-4 মাস পরে, পেশী বৃদ্ধি শুরু হয়, যা অ্যাথলিটের চেহারাতে লক্ষণীয় হবে। এই পর্যায়ে অ্যাথলিটের প্রধান লক্ষ্য পেশী কোষগুলিকে সর্বাধিক করা, যার জন্য তার 2-2.5 বছর থাকবে। এটি করার জন্য, আপনাকে সঠিকভাবে, নিয়মিত এবং অবিরাম জিমে অনুশীলন করতে হবে।

হাইপারপ্লাসিয়ার পর্যায়ে, কোষ বিভাজন উস্কে দেওয়া প্রয়োজন। এটি করার জন্য, হালকা ওজন সহ ভলিউম প্রশিক্ষণ সঞ্চালন করুন। এই স্কিমটি ব্যবহার করে, একজন ক্রীড়াবিদ 1-2 বছরে 5-10 কেজি পেশী তৈরি করতে পারে।

শেষ পর্যায়ে, যার কোন চূড়ান্ত সময়সীমা নেই, ক্রীড়াবিদ শরীরের বাকি সিস্টেমগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয় যাতে পেশী ভর আরও বৃদ্ধি পায়।

এটি চেক আউট করতে ভুলবেন না.

বডি বিল্ডিং সম্পর্কিত তথ্য অধ্যয়ন করার সময়, এটি সহজেই দেখা যায় যে ক্রীড়াবিদদের (উন্নত এবং নতুনদের) প্রধান বিষয় পেশী ভর অর্জন করছে। মানুষ স্বল্পতম সময়ে পেশী তৈরি করার উপায় খুঁজছে। এবং এটি, যাইহোক, মোটেও আশ্চর্যজনক নয়। আপনার যদি বড় পেশী থাকে তবে সেগুলিকে কাজ করা এবং সেগুলিকে আরও বিশিষ্ট করা একটি কৌশলের বিষয়।

ভার্চুয়াল স্পেসে ওজন বাড়ানোর জন্য সত্যিই দরকারী তথ্য অনেক নেই। বেশিরভাগ নিবন্ধ এমন সত্যগুলি বর্ণনা করে যা ইতিমধ্যে বেশিরভাগের কাছে পরিচিত।

এই নিবন্ধে আমরা কীভাবে এটি সঠিকভাবে করতে হবে এবং একটি বিশদ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সরবরাহ করব সে সম্পর্কে কথা বলব যা আপনাকে স্বল্পতম সময়ে সাফল্য অর্জন করতে দেবে।

গা গরম করা

মৌলিক, ভারী ব্যায়াম সহ ভর অর্জনের লক্ষ্যে প্রধান ওয়ার্কআউটের আগে, আপনার লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলিকে উষ্ণ করার জন্য একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ প্রয়োজন। এই উদ্দেশ্যে একটি ট্রেডমিল ব্যবহার করা ভাল। ধীর গতিতে দশ মিনিটের ট্রেডমিল কাজ শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করতে বেশ সক্ষম। ওয়ার্ম-আপের পরবর্তী পর্যায়টি স্ট্রেচিং। এই ব্যায়ামটি করার আগে, আপনার সমস্যার জায়গাগুলি চিহ্নিত করুন: কাঁধ, কনুই ইত্যাদি। এগুলিই জোর দেওয়া উচিত।

একটি ওয়ার্কিং সেট করার আগে, আপনার হালকা ওজন ব্যবহার করে এক বা দুটি ওয়ার্ম-আপ সেট করা উচিত। কিভাবে আপনার হালকা ওজন নির্ধারণ? খুব সহজ: এটি কর্মীর ওজনের প্রায় চল্লিশ থেকে পঞ্চাশ শতাংশ। ওয়ার্ম-আপ সেটগুলি শরীরকে আত্মবিশ্বাস দেয় এবং এটি অনুশীলনকে আরও ভালভাবে অনুভব করতে দেয়।

আপনি কত সময় ব্যয় করেন?

জিমে খুব বেশিক্ষণ ব্যায়াম করা ঠিক নয়। পেশী ভর বৃদ্ধির লক্ষ্যে একটি ভাল ওয়ার্কআউটের জন্য, এক ঘন্টা যথেষ্ট। প্রতিটি ক্রীড়াবিদকে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নিয়মটি মনে রাখা উচিত: "ওয়ার্কআউটের তীব্রতা তার সময়কালের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।"

আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করার পরে, আপনার জয়েন্ট এবং পেশী প্রসারিত করার জন্য আপনাকে একটি ছোট বিরতি নিতে হবে। এই সময়ে পুলে একটু সাঁতার কাটাই ভালো।

আপনি অন্যান্য জিনিস দ্বারা প্রশিক্ষণ থেকে বিভ্রান্ত করা যাবে না. দুর্ভাগ্যবশত, জিমে আপনি প্রায়শই এমন একটি ছবি দেখতে পারেন - কেউ ফোনে অবিরাম কথা বলে, কেউ একটি ইলেকট্রনিক গেম খেলে। খুব কম লোকই প্রশিক্ষণ দেয় - তাই পেশী ভর অর্জনে অগ্রগতির অভাব।

এটা মনে রাখা প্রয়োজন - অনুশীলন করার জন্য প্রশিক্ষণ বিদ্যমান। আপনি যদি পেশী ভর অর্জন করতে চান তবে নিজেকে আপনার মূল লক্ষ্য থেকে বিভ্রান্ত না করে ব্যায়াম করুন।

ব্যর্থতার জন্য কাজ করুন

সাফল্যের চাবিকাঠি হল শেষ পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত কঠোর পরিশ্রম।সবচেয়ে কার্যকর হল শেষ পুনরাবৃত্তি যা আমরা করি, শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং পেশীর তীব্র ব্যথাকে অতিক্রম করে। এই পুনরাবৃত্তিগুলিই পেশী বৃদ্ধি করে।

সপ্তাহে কতবার জিমে যাওয়া উচিত?

সব পরে, পেশী বৃদ্ধি প্রক্রিয়া নিজেই কি? ক্রীড়াবিদ ইচ্ছাকৃতভাবে পেশী টিস্যুতে আঘাত করে (আপনাকে শঙ্কিত হওয়া উচিত নয় - এই আঘাতগুলি একেবারে নিরাপদ)। মাইক্রো-অশ্রু পেশীতে ঘটে, যা শরীর নিরাময় করতে চায়। নিরাময় পেশী আয়তনে বড় হয়। মাইক্রো-অশ্রু নিরাময় করার জন্য, শরীরের বেশ কয়েক দিন প্রয়োজন, তাই দৈনন্দিন ব্যায়াম কঠোরভাবে contraindicated হয়।

এই বিষয়ে, পেশী ভর অর্জনের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি অবশ্যই সপ্তাহে তিন দিন ভাগ করা উচিত। আপনি দুটি বিকল্প থেকে চয়ন করতে পারেন:

• সোমবার বুধবার শুক্রবার.
• মঙ্গলবার বৃহস্পতিবার শনিবার।

ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিশ্রাম অন্তত একদিন হওয়া উচিত। বডি বিল্ডারদের মধ্যে, সমস্ত পেশীকে গোষ্ঠীতে ভাগ করার প্রথা রয়েছে: বাইসেপ, পিঠ, বুক, পা, কাঁধ, ট্রাইসেপস। প্রতিটি ওয়ার্কআউটে আপনাকে নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপ পাম্প করতে হবে।

কার্যকর প্রশিক্ষণ কর্মসূচি

সোমবার: বুক, অ্যাবস, ট্রাইসেপস

• এটি প্রেস দিয়েই আপনাকে শুরু করতে হবে। পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করার লক্ষ্যে যে কোনও ব্যায়াম ব্যবহার করে আমরা পাঁচটি পন্থা করি। এটি ক্রাঞ্চ, বারে পা বাড়াতে বা অন্যান্য হতে পারে। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নির্বাচিত ব্যায়ামের জটিলতার উপর নির্ভর করে, তবে শেষ আন্দোলনগুলি করার সময় পেটের পেশীগুলি অবশ্যই জ্বলতে হবে।
• আমরা একটি অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে থাকি এবং বেঞ্চ প্রেস শুরু করি। আট থেকে বারোটি পুনরাবৃত্তির চার সেট সঞ্চালন করা প্রয়োজন। ব্যায়াম পেক্টোরাল পেশীগুলিকে পাম্প করে, তাদের বিশালতা দেয়।
• শুরুর অবস্থান - একটি অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে। আমরা ডাম্বেলগুলিকে পাশে নিয়ে যেতে শুরু করি। আমরা বারোটি পুনরাবৃত্তির চার সেট করি। ব্যায়াম পেশী আকারে বৃদ্ধি করে এবং তাদের একটি ভাস্কর্য আকার দেয়।
• পরবর্তী ব্যায়াম: আপনার মাথা উপরে রেখে একটি আনত বেঞ্চে বেঞ্চ প্রেস করুন। আপনাকে বারোটি পুনরাবৃত্তির চার সেট করতে হবে। এই ব্যায়ামের আগে, আপনাকে কাঁধের আঘাতের ঝুঁকি কমাতে কাঁধের জয়েন্টের পেশীগুলিকে সঠিকভাবে গরম করতে হবে। ব্যায়াম উপরের বক্ষ এলাকায় একটি মহান প্রভাব আছে।
• একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে বেঞ্চ প্রেস - triceps পাম্প করার লক্ষ্যে। আমরা বারোটি পুনরাবৃত্তির চার সেট করি
• শেষ পর্যায় হল চারটি পন্থা যেখানে অসম বারে সর্বোচ্চ সম্ভাব্য সংখ্যক পুশ-আপ। এই ব্যায়ামটি পেশী ভর অর্জনের জন্য অত্যন্ত কার্যকর, ট্রাইসেপগুলিকে পুরোপুরি প্রশিক্ষিত করে এবং কাঁধের কোমরকে কাজে জড়িত করে।

সুতরাং, সোমবারের ওয়ার্কআউট আমাকে আমার পেক্টোরাল পেশীগুলিকে পাম্প করতে এবং তাদের আকারে সত্যিই কাজ করতে দেয়। ট্রাইসেপগুলি সম্পূর্ণরূপে পাম্প করা হয়। ওয়ার্কআউট কঠিন, এর পরে আপনার বিশ্রাম প্রয়োজন। সর্বোত্তম বিকল্প হল পুলে একটু সাঁতার কাটা।

বুধবার: বাইসেপ, পিছনে

1. আপনার পছন্দের ব্যায়ামের পাঁচ সেট করতে হবে, তারপর ওয়ার্ম-আপ দিয়ে আপনার শরীর গরম করুন।
2. ক্লাসিক ব্যায়াম হল বিখ্যাত ডেডলিফ্ট (যদি আপনার পিঠে সমস্যা থাকে তবে এটি হাইপারএক্সটেনশন দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন)। আমরা প্রথমে দুটি ওয়ার্ম-আপ পন্থা করি, তারপর তিনটি পন্থা বারো বার করি। পারফর্ম করার আগে, আপনাকে আপনার পিঠ, বিশেষ করে কটিদেশীয় অঞ্চল প্রসারিত করতে হবে। ডেডলিফ্টগুলি কেবল পিঠের জন্যই নয়, পুরো শরীরের পেশীগুলির জন্যও অত্যন্ত কার্যকর। এই ব্যায়াম করার সময়, অ্যাথলিটের শরীর একটি অবিশ্বাস্য পরিমাণে টেস্টোস্টেরন তৈরি করে, যা পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয়। এটি সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা এবং সম্পূর্ণ উত্সর্গ প্রয়োজন.
3. ওয়াইড-গ্রিপ পুল-আপ: যতটা সম্ভব রিপ সহ পাঁচটি সেট করুন। আপনি যদি পুল-আপগুলি করতে না পারেন তবে আপনি একটি তথাকথিত পুল-আপ সিমুলেটর ব্যবহার করতে পারেন বা বুকের সারিগুলির জন্য একটি ব্লক ব্যায়াম মেশিন ব্যবহার করতে পারেন। পুল-আপগুলি পিছনের জন্য একটি দুর্দান্ত মৌলিক ব্যায়াম; এগুলি যে কোনও ব্যায়াম মেশিনের চেয়ে বেশি কার্যকর।
4. একটি বেঞ্চের উপর একটি ঝোঁক এবং জোর সহ ডাম্বেল সারিগুলি বারোটি পুনরাবৃত্তির চার সেট সঞ্চালিত হয়। ব্যায়ামটি পিঠের জন্য অত্যন্ত কার্যকর, আক্ষরিক অর্থে প্রতিটি পেশী আউট করে।
5. দাঁড়ানোর সময় বারবেল তোলার উদ্দেশ্য হল বাইসেপ পাম্প করা। আমরা বারোটি লিফটের চার সেট সঞ্চালন করি। নিঃসন্দেহে, এটি বাইসেপের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম।
6. বসার সময় ডাম্বেলের বিকল্প উত্তোলন করা হয়। ডাম্বেল উত্তোলন অবশ্যই, বাইসেপগুলিকে পাম্প করা, তাদের আকার এবং উচ্চতা দেওয়ার লক্ষ্য। আপনাকে প্রতিটি হাতে 10-12 বার 3-4 সেট করতে হবে।

ফলস্বরূপ, বুধবার আমরা পেশী বৃদ্ধির প্রক্রিয়া চালু করতে, পিছনের পেশীগুলিকে কাজ করতে এবং তাদের বৃদ্ধি সক্রিয় করতে পেরেছি। উপরন্তু, আমরা সবচেয়ে কার্যকর উপায়ে বাইসেপ পাম্প আপ. আপনি কিছুটা কুল ডাউন এবং স্ট্রেচিং করে আরাম করতে পারেন।

শুক্রবার: পা এবং কাঁধ

• আমরা মাথার উপরে ডাম্বেল তুলে শুরু করি। ব্যায়ামটি বসার অবস্থানে সঞ্চালিত হয়, বারোটি পুনরাবৃত্তির চার সেট করে। আপনি কাঁধের কোমরে প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আপনাকে আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলিকে সঠিকভাবে প্রসারিত করতে হবে।
• আমরা আমাদের সামনে ডাম্বেলগুলিকে সামনের ডেল্টোয়েডগুলিতে তুলে নিই। আপনাকে 10-15 বার 3-4 সেট করতে হবে।
• বাঁকানো-ওভার ডাম্বেল উত্থাপন আপনার কাঁধকে দৃশ্যত বড় করতে সাহায্য করবে। আমরা হালকা ওজন নিই যাতে কাঁধের জয়েন্টগুলোতে আঘাত না লাগে। 12-15 পুনরাবৃত্তির দুই বা তিনটি সেট যথেষ্ট হবে।
• তারপর সবচেয়ে কঠিন জিনিস আসে - পা পাম্পিং, কাঁধে একটি বারবেল সঙ্গে squats। পদ্ধতি এবং পুনরাবৃত্তির আদর্শ সংখ্যা হল 4/10-12। এটি একটি অত্যন্ত কঠিন ব্যায়াম যার জন্য ক্রীড়াবিদকে নিখুঁত কৌশল এবং সম্পূর্ণ একাগ্রতা থাকতে হবে। পারফর্ম করার আগে, আপনাকে আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলি, পিঠের নীচে এবং গোড়ালিগুলিকে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে প্রসারিত করতে হবে।
• আমরা শেষ জিনিসটি আমাদের পায়ের আঙ্গুলের উপর বসতে হয়। ব্যায়াম সহজ এবং squats আগে করা যেতে পারে. 12-15 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট যথেষ্ট।

শুক্রবারের ওয়ার্কআউটের ফলাফল: পা এবং কাঁধের পেশীগুলিতে দুর্দান্ত কাজ। আমরা ঠান্ডা, প্রসারিত এবং বিশ্রাম.

শুক্রবার আমরা সোমবার পর্যন্ত পেশী তৈরির ওয়ার্কআউটগুলি সম্পূর্ণ করি। তিন দিনের প্রোগ্রাম দুই থেকে তিন মাস অনুসরণ করা প্রয়োজন, তারপর এটি আমূল পরিবর্তন করা প্রয়োজন। এটি করা হয় যাতে শরীর লোডের সাথে অভ্যস্ত না হয়।

কি ছাড়া কোন সফলতা হবে না?

পেশী টিস্যু তৈরি করার সময়, আপনার দিনে 5-6 বার একাধিক এবং প্রচুর পরিমাণে খাবার প্রয়োজন। এইভাবে আপনি শরীরকে ওভারলোড করবেন না এবং উপাদানগুলি নিয়মিত সমান পরিমাণে রক্তে প্রবেশ করে। এই জন্য ধন্যবাদ, পুষ্টি সবসময় পেশী সরবরাহ করা হয়। আপনি যদি শাস্ত্রীয় উপায়ে ডায়েট গ্রহণ করেন (ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ, ডিনার), তাহলে অতিরিক্ত পুষ্টির যৌগগুলি পেশী টিস্যু বাড়ানোর জন্য ব্যবহার করা হবে না, তবে চর্বি জমা তৈরি করতে ব্যবহৃত হবে। ভবিষ্যতে, একটি উচ্চ-ক্যালোরি খাদ্য অনুসরণ করে, এই অবাঞ্ছিত আমানত অপসারণ করা অসম্ভব।

একটি উচ্চ-ক্যালোরি খাদ্যের জন্য দৈনিক খাদ্যে 70% উচ্চ-ক্যালোরি পণ্য এবং 30% কম-ক্যালোরি পণ্য থাকা উচিত। অনুপাতটি উপকারী যৌগগুলিকে আরও ভালভাবে শোষণ করতে এবং পাচনতন্ত্রের অতিরিক্ত বোঝা এড়াতে সহায়তা করে। কম-ক্যালোরি শাকসবজি এবং ফলের মধ্যে থাকা উদ্ভিদ ফাইবার অন্ত্রের গতিশীলতা বাড়ায় এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার শোষণ করা কঠিন করে তোলে। যাইহোক, আপনি শাকসবজি এবং ফল পুরোপুরি ছেড়ে দিতে পারবেন না, কেবলমাত্র তাদের খাদ্যের মোট পরিমাণ 30% এর কম হওয়া উচিত।

খাওয়ার দৈনিক পরিমাণ প্রতিটি খাবারের জন্য সমান অংশে বিতরণ করা উচিত। 16:00 এর আগে, আপনাকে নির্ধারিত পরিমাণের খাবারের প্রায় 70% হজম করতে হবে। সন্ধ্যায়, আপনার চর্বিযুক্ত বা মিষ্টি খাবার খাওয়া উচিত নয়। সন্ধ্যায়, খাবার সহজে হজমযোগ্য হওয়া উচিত এবং প্রচুর প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। রাতের খাবারের জন্য সর্বোত্তম সেট হল সালাদ, ডিম, মাছ, শাকসবজি (লেগুম সহ) এবং দুগ্ধজাত পণ্য।

উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট মেনে চলার সময়, প্রচুর পরিমাণে চর্বিযুক্ত খাবারের ব্যবহার হ্রাস করুন (লর্ড, চর্বিযুক্ত মাংস, মাখন এবং মার্জারিন, সসেজ ইত্যাদি)। যদি শরীরে পেশী টিস্যু বৃদ্ধির জন্য উপযুক্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে, তবে অতিরিক্ত চর্বিও অ্যাডিপোসাইটস, ফ্যাট কোষগুলিতে জমা হয়।

এটি দ্রুত কার্বোহাইড্রেট (মিষ্টান্ন এবং বেকারি পণ্য, মিষ্টি ফল) সীমিত করার সুপারিশ করা হয়। এগুলি দ্রুত রক্তে সুক্রোজের মাত্রা বাড়ায় এবং শরীর গ্লুকোজকে চর্বিতে রূপান্তর করতে বাধ্য হয় যাতে চিনির মাত্রা কম হয়। এতে খাবারের কার্যকারিতা কমে যায়।

যাইহোক, এই জাতীয় পণ্যগুলি খাওয়ার অনুমতি দেওয়া হয়, তবে প্রশিক্ষণের পরেই। এই সময়ে, পেশী এবং অঙ্গগুলিতে গ্লুকোজের ঘাটতি দেখা দেয় এবং ইনসুলিনের নিঃসরণ (নিঃসরণ) বৃদ্ধির কারণে তারা সহজেই এটি প্রচুর পরিমাণে শোষণ করতে পারে।

পুষ্টির অনুপাত: কার্বোহাইড্রেট - 50-60%, প্রোটিন - 30-35%, চর্বি - 10-20%। ক্রমবর্ধমান ভরের প্রক্রিয়াতে, আপনাকে যতটা সম্ভব ধীরগতির কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে হবে, একই সাথে দ্রুত কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহার কমাতে হবে। আপনি 10% এর নিচে যে পরিমাণ চর্বি খান তাও কমাতে হবে না। এটি বিপাকের অবাঞ্ছিত পরিবর্তনগুলিকে উস্কে দেবে। একচেটিয়াভাবে উদ্ভিজ্জ চর্বি খাওয়া সর্বোত্তম বলে মনে করা হয়। তৈলাক্ত মাছ সীমাবদ্ধতা ছাড়াই খাওয়া যেতে পারে।

এই শতাংশ ডেটা পরমভাবে উন্নীত করা যাবে না। প্রতিটি ব্যক্তি স্বতন্ত্র। অতএব, আপনাকে পুষ্টির একটি শতাংশ বন্টন চয়ন করতে হবে যা আপনার সমস্যা সমাধানের জন্য আদর্শ।

তরল পানীয় সম্পর্কে ভুলবেন না। শরীরের যে কোনও প্রক্রিয়ার জন্য একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ জল খাওয়া প্রয়োজন। একটি উচ্চ-ক্যালোরি খাদ্য এবং পেশী বৃদ্ধি সিস্টেম এবং টিস্যুতে বিপাককে ত্বরান্বিত করে। এই অনিবার্যভাবে জল খরচ একটি ধারালো বৃদ্ধি বাড়ে. এই ধরনের পরিস্থিতিতে, ডিহাইড্রেশন এড়াতে আপনার মোট দৈনিক জলের ব্যবহার 3 লিটারে বাড়াতে হবে।

একটি উচ্চ-ক্যালোরি খাদ্য ক্রীড়া পুষ্টি সঙ্গে মিলিত হতে পারে। পরিপূরকগুলি আপনাকে পেশীর বিকাশকে উল্লেখযোগ্যভাবে ত্বরান্বিত করতে এবং ক্রমবর্ধমান লোডের পটভূমিতে প্রয়োজনীয় অত্যাবশ্যকীয় মাইক্রোলিমেন্টের মজুদ পূরণ করতে দেয়।

প্রোটিন শেকগুলি খাবারের মধ্যে খাওয়া হয়, শোবার আগে, ঘুমের পরে এবং প্রশিক্ষণের পরে। যদি খাঁটি প্রোটিনের পরিবর্তে একটি লাভার ব্যবহার করা হয়, তবে এটি প্রশিক্ষণের পরে একচেটিয়াভাবে নেওয়া হয়।

বডি বিল্ডারদের খাদ্যে ফল এবং সবুজ শাকসবজির অভাব প্রতিস্থাপনের জন্য অগত্যা একটি বিশেষ ভিটামিন এবং খনিজ কমপ্লেক্স প্রয়োজন। ক্রিয়েটিন শুধুমাত্র প্রশিক্ষণের পরে খাওয়া হয়। এটি পেশী টিস্যু দ্বারা ভালভাবে শোষিত হয় যখন একটি গেইনার, মিষ্টি রস বা প্রোটিন শেক এর সাথে মিশ্রিত হয়।

প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত করা

আমরা আপনার নজরে একটি অনুস্মারক নিয়ে এসেছি যা আপনাকে ওজন বৃদ্ধির সময় সঠিকভাবে ক্রীড়া পুষ্টি গ্রহণ করতে সহায়তা করবে:

প্রথম ফলাফল - কখন আশা করবেন?

পেশী বৃদ্ধি সেই সময়কালে ঘটে যখন সমস্ত জীবন প্রক্রিয়া পরিচালনার জন্য মোট শক্তির পরিমাণ পুষ্টি থেকে প্রাপ্ত শক্তির পরিমাণকে ছাড়িয়ে যায়। যাইহোক, হোমিওস্ট্যাসিস (বাহ্যিক কারণের প্রভাবের অধীনে স্ব-নিয়ন্ত্রিত করার ক্ষমতা) প্রতি মানবদেহের স্বাভাবিক স্বভাবকে বিবেচনায় রেখে ক্যালোরি গ্রহণ 50 এবং এমনকি 100% বৃদ্ধি করা প্রয়োজন। অভিজ্ঞতা দেখায় যে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে 10 বা 30% ক্যালোরি বাড়ানো কাঙ্ক্ষিত ফলাফলের দিকে পরিচালিত করে না।

সাপ্তাহিক ওজন বৃদ্ধি 700 গ্রামের মধ্যে স্থিতিশীল না হওয়া পর্যন্ত প্রতিদিনের পুষ্টির ক্যালরির পরিমাণ ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা প্রয়োজন। তীব্র প্রশিক্ষণের এক মাসের মধ্যে সর্বোচ্চ ওজন 4-5 কেজি পর্যন্ত বাড়ানো যেতে পারে।

উপসংহার

এটি লক্ষ করা উচিত যে প্রতি বছর ভর বৃদ্ধি আরও কঠিন হয়ে উঠবে। আপনি যদি এই পথের একেবারে শুরুতে থাকেন এবং সত্যিই ফলাফল অর্জন করতে চান তবে উপরের সমস্ত নীতিগুলি অনুসরণ করুন: একটি সুষম খাদ্য, একটি সর্বোত্তম প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা, শাসনের কঠোর আনুগত্য। এই আপনি একটি সুন্দর ফিগার পেতে এবং একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য ফলাফল বজায় রাখার একমাত্র উপায়।

আমি আপনাকে স্বাগত জানাই আনন্দিত, প্রিয় পাঠক! আমরা সবাই খুব ভালো করেই জানি যে একজন নারী তার কান দিয়ে ভালোবাসে, আর একজন পুরুষ তার চোখ দিয়ে। সুতরাং, পেশীবহুল এবং একই সাথে আকর্ষণীয় চিত্র তৈরি করা যে কোনও লিঙ্গের পক্ষে সহজ কাজ নয় এবং এখানে (অগ্রাধিকার হিসাবে) আপনাকে শরীরের সবচেয়ে আকর্ষণীয় অংশগুলির কাজ করার দিকে মনোযোগ দিতে হবে এবং কী প্রশিক্ষণ দিতে হবে তা জানতে হবে। জিম সেগুলো. আপনার প্রশিক্ষণের জোরকে সবচেয়ে "ক্ষুধার্ত" অংশগুলিতে স্থানান্তরিত করা মূল্যবান, যা সবচেয়ে আকর্ষণীয় এবং সাধারণ পটভূমিতে আপনাকে সবচেয়ে সুবিধাজনক দেখতে দেয়।

আমি মনে করি আপনি ইতিমধ্যে অনুমান করেছেন যে আজ আমরা এই বিষয় সম্পর্কে কথা বলব - কোন পেশী গোষ্ঠীগুলি বিপরীত লিঙ্গকে সহজভাবে ঘাম দেয় এবং অলসতা সৃষ্টি করে। ঠিক আছে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, আমরা শিখব কীভাবে সেগুলিকে আরও "লোফি" এবং এমবসড করা যায়।

এখানে আমরা যাই…

জিমে কী প্রশিক্ষণ দেবেন: পেশী গ্রুপ জয়ী

এটি প্রথম নজরে অদ্ভুত বলে মনে হতে পারে, তবে মহিলারা একজন পুরুষের চেহারার প্রতি অনেক কম প্রতিক্রিয়া দেখায় এবং প্রায়শই একজন পুরুষের রসবোধ, বুদ্ধি এবং আত্মবিশ্বাসকে অনেক বেশি মূল্য দেয়। পুরুষ ফিগার সংক্রান্ত মহিলাদের পছন্দ হিসাবে, তারপর স্বাদ (প্রতিনিধি থেকে প্রতিনিধি)খুব বিখ্যাত. কিছু লোক চকচকে ম্যাগাজিন থেকে চর্বিহীন মডেল পছন্দ করে; অন্যরা - বড় এবং সুন্দর "মাচোমেন"; এখনও অন্যরা তাদের প্রতিবেশী, সরু কাঁধ সহ অফিসের কর্মীকে ভয় পায়। শরীরের নির্দিষ্ট অংশগুলির জন্য, স্বাদগুলি এখানেও আলাদা: কেউ কেউ স্টিলের পুরুষ অ্যাবস পছন্দ করে, অন্যরা গোলাকার নিতম্ব দেয় এবং অন্যরা উন্নত কাঁধে উভয় হাত ব্যবহার করে।

সাধারণভাবে, মহিলাদের সাথে, সর্বদা হিসাবে, সবকিছুই জটিল, বা এটি পুরুষের ব্যবসা - তারা কোনও মহিলার শরীরের প্রায় কোনও অংশে আকৃষ্ট হয়। না, আমি বলব না যে মেয়েটির বুদ্ধিমত্তা এবং বুদ্ধিমানতা কোনও ভূমিকা পালন করে না, তারা কয়েক মিনিটের যোগাযোগের পরে স্বাভাবিকভাবেই পটভূমিতে বিবর্ণ হয়ে যায়। এটা কিসের সাথে যুক্ত?...সম্ভবত মা প্রকৃতির সাথে।

ওয়েল, আমরা একটু বন্ধ বিষয় পেয়ে যাচ্ছি. সুতরাং, কোন পেশী গোষ্ঠীগুলিকে আরও আকর্ষণীয় দেখতে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত?

এখানে এটা বলা উচিত যে আমাদের দেহের ভাস্কর্যের ক্ষেত্রে আমাদের অবশ্যই আমাদের স্বাদ এবং পছন্দগুলি অনুসরণ করতে হবে, কারণ এটি আপনার এবং আপনিই এর ভাস্কর। যাইহোক, আমাদের ভুলে যাওয়া উচিত নয় যে মানুষটি একটি সামাজিক জীব এবং অন্যরা তার চিত্র সম্পর্কে কী ভাবে তাও তার কাছে গুরুত্বপূর্ণ।

বিঃদ্রঃ:

এটা অসম্ভাব্য যে আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার এত কঠিন প্রশিক্ষণ পেতেন যদি তিনি একটি মরুভূমির দ্বীপে না থাকতেন, যেখানে তার কৃতিত্বের প্রশংসা করার মতো কেউ ছিল না।

পুরুষদের আত্মবিশ্বাস প্রায়শই তাদের নিজের শরীরের ভাল শারীরিক আকৃতি থেকে উদ্ভূত হয়; এটিই তাদের নিজেদেরকে খুশি করতে দেয় এবং ফলস্বরূপ, অন্য সবাইকে (বিশেষ করে - বিপরীত লিঙ্গ). জীববিজ্ঞানের একটি বইতে আমার মনে আছে, বলা হয়েছিল: "...মহিলারা এমন পুরুষদের পছন্দ করে যারা কোনো না কোনোভাবে স্বাভাবিকের বাইরে।"

যদি আমরা এই ধারণাটি সরাসরি বডি বিল্ডিংয়ের ক্ষেত্রে প্রয়োগ করি, তাহলে পেশী নির্মাণকে সাধারণের বাইরে কিছু বলা যেতে পারে। অতএব, যে কোনও পুরুষ প্রতিনিধি যারা জিমে কাজ করেন তাদের মহিলাদের দৃষ্টি আকর্ষণ করার সম্ভাবনা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। সুতরাং, একটি আকর্ষণীয় এবং সুন্দর শরীর তৈরি করার জন্য আপনার কোনটিতে মনোযোগ দেওয়া উচিত?

একজন পুরুষের জন্য, এটি পেক্টোরাল পেশী, অ্যাবস, বাহু, নিতম্ব। আপনি যদি একজন মহিলা হন তবে আপনাকে কেবল নিজেকে স্বাভাবিক পেশীর স্বরে রাখতে হবে, যেমন। "শুরু" করবেন না এবং শরীরের চর্বির শতাংশ নিরীক্ষণ করবেন না। অবশ্যই, নিতম্বের জন্য ফিটনেস ব্যায়াম (স্থিতিস্থাপকতার জন্য) এবং বুকে আঘাত করবে না (শক্তিশালী এবং উত্তোলন)এবং abs (সমতল পেট).

আপনি কি লক্ষ্য করেছেন কত মিল আছে? সাধারণভাবে, পেশী গোষ্ঠীগুলি যেগুলি আমাদের শরীরকে দৃশ্যত আরও আকর্ষণীয় করে তোলে: নিতম্ব, অ্যাবস, বুক এবং বাহু। আসুন আরও এগিয়ে যাই এবং ব্যবহারিক অংশে এগিয়ে যাই।

জিমে কি করবেন: সেরা ব্যায়াম

সুতরাং, আসুন ক্রমানুসারে শুরু করি, প্রতিটি পেশীর মধ্য দিয়ে যান এবং কীভাবে তাদের প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় তা নির্ধারণ করুন। এবং লাইনে থাকা প্রথম দলটি হল...

পাছা

অনেক মহিলা জিমে তাদের কী করতে হবে তা জিজ্ঞাসা করেন না। তারা শুধু তাদের নিতম্ব দোলা. নিতম্ব, "কটি" অংশ হিসাবেও পরিচিত। এই কারণে যে একজন ব্যক্তি তার বেশিরভাগ সময় বসে থাকা কাজে ব্যয় করেন, অনেক মহিলার (পুরুষরাও) সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত ক্ষেত্রটি হল এই "কর্মী"।

নিতম্বের পেশীগুলির শারীরবৃত্তীয় ক্রিয়াকলাপের উপর ভিত্তি করে, এটি স্পষ্ট হয়ে যায় যে এটি প্রশিক্ষণের জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম হল বিভিন্ন স্কোয়াট এবং ডাম্বেল সহ ফুসফুস। দুটি ব্যায়াম একত্রিত করে নিতম্বের স্থিতিস্থাপকতার উন্নত বিকাশ অর্জন করা যেতে পারে (যেমন ফুসফুস এবং হাইপার এক্সটেনশন)এক পর্বে।

ফুসফুসের উপকারিতা কি?

জিনিসটি হল পা আলাদাভাবে কাজ করার জন্য এটি একটি অনন্য ব্যায়াম, কারণ ... এটি গ্লুটিয়াল পেশীর একটি ভাল প্রসারিত এবং ঘনীভূত সংকোচন প্রদান করে। শরীরের এক অর্ধেক প্রশিক্ষণের সময় উদ্ভূত শক্তিশালী নিউরোমাসকুলার আবেগের কারণে এই সমস্ত ঘটে। এছাড়াও, কোয়াড্রিসেপ এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের মতো বড় পেশী গ্রুপগুলি বিকল্পভাবে কাজের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা হয়।

হাইপার এক্সটেনশন কেন?

এটি সাধারণত গৃহীত হয় যে এই ব্যায়ামটি একচেটিয়াভাবে পিঠের নীচের অংশে কাজ করার উদ্দেশ্যে। (আরো সঠিকভাবে, এক্সটেনসর)যাইহোক, প্রথমত, এটি নিতম্বের জন্য সেরা অন্তরক। মেয়েরা এই বৈশিষ্ট্য সম্পর্কে সচেতন কিনা আমি জানি না, তবে আমাদের জিমে এটি তাদের প্রিয় ব্যায়াম মেশিন। দেখা যাচ্ছে যে যখন পা সোজা করা হয়, তখন প্রধান "অ্যাডাক্টর-আন্দোলন" পেশীগুলি নিতম্ব, এবং তাই লোডটি এক্সটেনসর এবং গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশীর মধ্যে পুনরায় বিতরণ করা হয়।

সুতরাং, সাধারণভাবে, আপনি নিম্নলিখিত প্রশিক্ষণ স্কিম (সুপারসেট) এবং অনুশীলনের ক্রম মেনে চলতে পারেন:

• গভীর squats (একটি বারবেল সহ - পুরুষদের জন্য, একটি ওজনের প্লেট সহ - মহিলাদের জন্য)অথবা Hackenschmidt এ লেগ প্রেস (2-3 পদ্ধতির 8-10 পুনরাবৃত্তি);

তারপর সুপারসেট:

• ফুসফুস ( 2-3 এক্স 8-10 ) ;
• হাইপার এক্সটেনশন (2-3 এক্স 10-12 ) ;

বিঃদ্রঃ:

একটি সুপারসেট হল একটি সম্মিলিত পদ্ধতিতে দুটি ভিন্ন ব্যায়াম, তাদের মধ্যে বিরতি বা বিশ্রাম ছাড়াই।

এই ব্যায়ামগুলি করুন, এবং তারপরে আপনি গোলাকার নিতম্ব পাবেন। চল এগোই.

পেক্টোরাল পেশী

এই পেশী গ্রুপ মহিলাদের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, কারণ ... স্তনের উচ্চতা এবং স্থিতিস্থাপকতা তার বিকাশের উপর নির্ভর করে, এবং এই পরামিতিগুলি ক্রমাগত প্রকৃতির পুরুষদের দ্বারা আক্রমন করা হচ্ছে। (বা বরং, মাধ্যাকর্ষণ - পৃথিবীর প্রতি আকর্ষণ). এছাড়াও, সুরেলাভাবে বিকশিত পেক্টোরাল পেশী পুরুষদের জন্য একটি বড় প্লাস। এটি সেই পেশী গোষ্ঠীগুলির মধ্যে একটি যা জিমে পাম্প করা দরকার।

সাধারণভাবে, এই পেশীগুলিকে ভাগ করা যায় 3 বিভাগ: নিম্ন, মধ্য এবং উপরের। এটি বিশ্বাস করা হয় যে প্রথম দুটি বিকাশ করা কঠিন নয়, তবে আপনাকে শীর্ষে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। আবার, সবচেয়ে প্রগতিশীল বিকল্পটি একটি সুপারসেটে বিভিন্ন বিভাগের জন্য দুটি অনুশীলনকে একত্রিত করা হবে, তারপর প্রশিক্ষণ প্রকল্পটি দেখতে এইরকম হবে:

সুপার সেট নং 1:

• ইনলাইন বারবেল/ডাম্বেল প্রেস (উর্ধ্বমুখী কোণে)এজলাস (2-3 দ্বারা 10-12 খ্যাতি.);
• ক্রসওভারে প্রজনন/মিশ্রণ ( 2 দ্বারা 10 ) ;

সুপার সেট নং 2:

• ডাম্বেল একটি বাঁক বেঞ্চে উড়ে (1-2 এক্স 8-10 ) ;
• বিপরীত ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস (1 দ্বারা 8-10 ) .

বিঃদ্রঃ:

উপরের সমস্ত ব্যায়াম করার কৌশলটি নিম্নলিখিত নিবন্ধগুলিতেও আলোচনা করা হবে, তাই সাবস্ক্রাইব করুন এবং সাথে থাকুন।

পরবর্তী পেশী গ্রুপ হল...

চাপুন

প্রেস "কোর" গ্রুপের অন্তর্গত - শরীরের স্থিতিশীল করার জন্য দায়ী পেশীগুলির একটি জটিল। পেটের পেশী সম্পর্কে সবচেয়ে সাধারণ ভুল ধারণাগুলির মধ্যে একটি হল ভাস্কর্যযুক্ত অ্যাবস এই পেশী গোষ্ঠীর জন্য ধ্রুবক, কঠোর প্রশিক্ষণের ফলাফল মাত্র। যাইহোক, এই সত্য নয়।

আপনি অন্তত আপনার abs "পাউন্ড" করতে পারেন 5-6 সপ্তাহে একবার, কিন্তু ফলাফল দৃশ্যমান হবে না, কারণ ... মূল্যবান কিউবগুলি চর্বি স্তরের নীচে শক্তভাবে "সিল করা" হয়। অতএব, একটি চাক্ষুষ প্রভাবের জন্য - স্বস্তির একটি স্পষ্ট চিত্র - ব্যালাস্ট পণ্যগুলি ছেড়ে দিন, ক্যালোরির সংখ্যা হ্রাস করুন এবং কার্ডিও করুন।

আপনার পেটের পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে প্রশিক্ষিত করতে, আপনাকে অবশ্যই নিম্নলিখিত কৌশল অনুসরণ করতে হবে:

• আর সঞ্চালন করবেন না 15-20 এক পদ্ধতিতে পুনরাবৃত্তি;
• ধীরে ধীরে প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ান (বোঝার ওজন);
• বিশ্রাম দিন এবং অ্যাবসকে আর প্রশিক্ষণ দেবেন না 1-2 সপ্তাহে একবার;
• প্রথমে তলপেটের ব্যায়াম করুন (আমাকে শেষ পয়েন্ট সম্পর্কে ব্যাখ্যা করতে দিন).

জিনিসটি হ'ল যখন আমরা নীচের অ্যাবসে অনুশীলন করি, তখন উপরের অংশটিও আংশিক লোড পায়। আগে নিয়মিত ক্রাঞ্চ করলে (শুয়ে আনুভূমিক শরীরের crunches), এবং তারপর ঝুলন্ত পা বাড়ায়, দেখা যাচ্ছে যে ক্লান্ত শীর্ষ নীচের আগে ছেড়ে দেয়, এইভাবে পরবর্তীটি অতিরিক্ত লোড পায় না। অতএব, প্রথমে নিম্ন বিভাগে কাজ করা ভাল।

ছেঁকে দেওয়া অ্যাবসের জন্য একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম দেখতে এইরকম হতে পারে:

• ক্রসবার/ওয়াল বারে ঝুলে থাকার সময় সোজা পা/হাঁটু তোলা (2-3 এক্স 10-15 পুনরাবৃত্তি);
• একটি পেট বেঞ্চে নিয়মিত crunches (অনুরূপ)।

শীর্ষের সর্বশেষ 4 সবচেয়ে আকর্ষণীয় গ্রুপ হল...

হাত

মানুষ কি করে না দ্রুত গাড়ি চালাতে পছন্দ করেবড় (পূর্ণ) বাহুগুলির স্বপ্ন, এবং কোন মহিলা টোনড, সামান্য পেশীবহুল বাহু রাখতে চান না?

এবং যদিও এটা মনে হবে যে লক্ষ্যগুলি সম্পূর্ণ ভিন্ন, প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি ঠিক একই, এবং তারা প্রত্যেককে তাদের প্রয়োজনীয় ফলাফল অর্জন করতে দেয়। সেগুলো. মহিলাদের ভয় পাওয়া উচিত নয় যে তারা নিজেদের জন্য বিশাল অস্ত্র পাম্প করবে - না। এটি সমস্ত শরীরের প্রকৃতি এবং শারীরবৃত্তীয়তা সম্পর্কে, বা আরও স্পষ্টভাবে, মহিলাদের এবং পুরুষদের মধ্যে টেস্টোস্টেরন এবং পেশী ফাইবারের ঘনত্বের বিভিন্ন পরিমাণ সম্পর্কে।

তাই চূড়ান্ত প্রোগ্রাম এই মত দেখতে পারে:

সুপারসেট (ট্রাইসেপস):

• একটি অনুভূমিক বেঞ্চে ফরাসি বেঞ্চ প্রেস (2 podkh দ্বারা 8-10 ) ;
• সংকীর্ণ গ্রিপ (অনুরূপ)

সুপারসেট (বাইসেপ):

• উপবিষ্ট ডাম্বেল কার্ল (2 পদ্ধতির 10-12 পুনরাবৃত্তি);
• একটি স্কট বেঞ্চে আপনার বাহু কুঁচকানো (একই জিনিস);

অনুশীলনগুলি বিরতি বা বিশ্রাম ছাড়াই "ওয়াল্টজ গতিতে" সঞ্চালিত হয়, যেমন তাদের কাছে হল জুড়ে দৌড়ানোর পরিবর্তে হাতে শেল থাকা বাঞ্ছনীয়। প্রকৃতপক্ষে, শরীরের সবচেয়ে আকর্ষণীয় অংশগুলির জন্য জিম এবং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলিতে কী পাম্প করা দরকার তা আমরা বিবেচনা করেছি; এটি কিছু ফলাফলের যোগফল দিতে বাকি রয়েছে।

সুতরাং, সমস্ত উপস্থাপিত স্কিমগুলি একটি সুপারসেটের নীতিতে কাজ করে - দুটি অনুশীলনকে একত্রিত করে। আমি বলতে চাই যে এটি দ্রুত ফলাফল অর্জনের একটি দুর্দান্ত উপায়, কারণ ... অল্প সময়ের মধ্যে আরও পেশী কাজ করা হয়। এছাড়াও, এই নীতি (সুপারসেট) বৃদ্ধির হরমোনের বর্ধিত নিঃসরণকে উত্সাহ দেয়, যা ফলস্বরূপ, পেশী তৈরি এবং চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াগুলিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। এই হরমোন সামগ্রিক ত্বকের স্বরও বাড়ায়, যা চেহারাকেও প্রভাবিত করে।

আফটারওয়ার্ড

আজ আমরা শরীরের সবচেয়ে "ক্ষুধার্ত" অংশগুলি সম্পর্কে শিখেছি এবং জিমে আমাদের কী পাম্প করতে হবে। আমি আপনার চিত্র যত তাড়াতাড়ি সম্ভব হিসাবে অনেক আকর্ষণীয় বিবরণ অর্জন করতে চান!

শীঘ্রই দেখা হবে, প্রায়ই ফিরে আসুন, আপনাকে এখানে সর্বদা স্বাগত জানাই!

পুনশ্চ.প্রিয় পাঠক, আপনার জন্য কোনটি? (বিপরীত ক্ষেত্রে)সবচেয়ে আকর্ষণীয় শরীরের অঙ্গ? আপনার ভাবনাগুলো মন্তব্য করে ভাগ করুন.

আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সর্বাধিক পেশী ভর তৈরি করতে চান।

এবং আপনি ঠিক কিভাবে এটা করতে জানেন. অথবা অন্তত তারা জানত।

এটি ছিল যতক্ষণ না আপনি এই বিষয়ে একগুচ্ছ নিবন্ধ পড়েন যা সম্পূর্ণ ভিন্ন পদ্ধতি সম্পর্কে কথা বলে।

কিন্তু এখন আপনি দ্রুত পাম্প করার সর্বোত্তম উপায় সম্পর্কে সম্পূর্ণ বিভ্রান্ত।

1. প্রতি সপ্তাহে ওয়ার্কআউটের সংখ্যা নির্ধারণ করুন

প্রথম ধাপ হল আপনি সপ্তাহে কত দিন ট্রেনিং করতে যাচ্ছেন তা নির্ধারণ করা।

অনেক প্রোগ্রাম এই ধারণার উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয় যে পেশীগুলিকে বাড়ানোর সর্বোত্তম উপায় হ'ল সপ্তাহে একবার প্রচুর পরিমাণে ব্যায়াম, সেট এবং পুনরাবৃত্তি সহ তাদের ভারী বোঝার বিষয়।

নিম্নলিখিত স্কিম অনুসারে একটি সাধারণ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করা যেতে পারে: সোমবার - বুকের পেশী, মঙ্গলবার - পিছনে, বুধবার - কাঁধ, বৃহস্পতিবার - পা এবং শুক্রবার - বাহু। যদিও অনেক লোক এই জাতীয় প্রোগ্রাম অনুসরণ করে ভাল ফলাফল পায়, আমি মনে করি আরও ভাল বিকল্প রয়েছে।

যখন আপনি সপ্তাহে একবার একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেন, তখন প্রশিক্ষণের পর 1-2 দিনের মধ্যে প্রোটিন সংশ্লেষণ বৃদ্ধি পায়। কিন্তু 36-48 ঘন্টা পরে এটি স্বাভাবিক স্তরে ফিরে আসে। এবং কেবল ক্ষতিকারক পেশী ফাইবার প্রোটিন সংশ্লেষণের সময়কালকে দীর্ঘায়িত করবে না।

তদুপরি, অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের মধ্যে, প্রোটিন সংশ্লেষণ প্রশিক্ষণের পরে শীর্ষে ওঠে এবং অনভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের তুলনায় দ্রুত স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে। নীচের লাইন: উন্নত ক্রীড়াবিদদের মধ্যে, প্রোটিন সংশ্লেষণে শুধুমাত্র ছোট পরিবর্তনগুলি অর্জন করা হয়।

অন্য কথায়, আপনি যখন সপ্তাহে একবার সরাসরি একটি পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেন, তখন তার পরে বেশ কয়েক দিন পেশীগুলি অ্যানাবলিক অবস্থায় থাকে। কিন্তু আপনি যদি এক সপ্তাহের মধ্যে এই গোষ্ঠীতে ফিরে না আসেন, তাহলে আপনি পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করার 2য় (এবং সম্ভবত 3য়) সুযোগটি মিস করবেন।

দ্রুত পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

গড় জেনেটিক ডেটার সাহায্যে, যে কেউই যতটা সম্ভব কম সময়ে যতটা সম্ভব পেশী তৈরি করতে চায় তারা ভাল ফলাফল অর্জন করতে পারবে না যদি না তারা 7 দিনের মধ্যে একটি পেশী গ্রুপকে কমপক্ষে 2 বার প্রশিক্ষণ দেয়।

বিকল্প একটি হল সারা শরীরকে সপ্তাহে 3 বার, প্রতি অন্য দিনে প্রশিক্ষণ দেওয়া। এটি সাধারণত সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার ঘটে। আপনি মঙ্গলবার, বৃহস্পতি এবং শনিবার বা বুধবার, শুক্র এবং রবিবার প্রশিক্ষণ নিতে পারেন।

• সোমবার: পুরো শরীর
• মঙ্গলবার: ছুটি
• বুধবার: পুরো শরীর
• বৃহস্পতিবার: ছুটি
• শুক্রবার: পুরো শরীর
• শনিবার: ছুটি
• পুনরুত্থান: ছুটি

দুটি বিকল্প হল সপ্তাহে 4 বার "শীর্ষ/নীচ" নীতি ব্যবহার করে প্রশিক্ষণ দেওয়া। আপনি সোমবার আপনার উপরের শরীরকে প্রশিক্ষণ দেবেন, মঙ্গলবার আপনার নীচের শরীরকে প্রশিক্ষণ দেবেন এবং বুধবার বিশ্রাম নিন। বৃহস্পতিবার আপনি আপনার উপরের শরীরকে প্রশিক্ষণ দেন, শুক্রবার আপনি আপনার নীচের শরীরকে প্রশিক্ষণ দেন এবং সপ্তাহান্তে আপনি বিশ্রাম নেন। প্রতিটি পেশী গ্রুপ সপ্তাহে দুবার প্রশিক্ষিত হয়। আমি বছরের পর বছর ধরে যে সমস্ত বিভক্তি ব্যবহার করেছি তার মধ্যে এটি আমার পছন্দের একটি।

• সোমবার: শরীরের উপরের
• মঙ্গলবার: শরীল এর নিচের অংশ
• বুধবার: ছুটি
• বৃহস্পতিবার: শরীরের উপরের
• শুক্রবার: শরীল এর নিচের অংশ
• শনিবার: ছুটি
• পুনরুত্থান: ছুটি

তৃতীয় বিকল্পটি হল পুশ-পুল + পা নীতি ব্যবহার করে বিভক্ত প্রশিক্ষণ। আপনি সপ্তাহে 3 বা 4 বার প্রশিক্ষণ দেন, সোমবার প্রেসিং ব্যায়াম (বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপ) করেন এবং মঙ্গলবার টানার ব্যায়াম (পিঠ, বাইসেপ) করেন। আপনি বুধবার বিশ্রাম করুন যাতে আপনি বৃহস্পতিবার আপনার পায়ের ব্যায়াম করতে পারেন। শুক্রবার আপনি আবার বিশ্রাম. শনিবার আপনি প্রেসিং ব্যায়াম করে আবার বিভাজন শুরু করেন।

• দিন 1: বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপস
• দিন 2: পিছনে, বাইসেপস
• দিন 3: ছুটি
• দিন 4: পাগুলো
• দিন 5: ছুটি

সুতরাং আপনি 2 দিনের জন্য প্রশিক্ষণ, 1 দিনের জন্য বিশ্রাম, 1 দিনের জন্য ট্রেন, এবং 1 দিনের জন্য বিশ্রাম. প্রতিটি পেশী গ্রুপ প্রতি 5 তম দিনে প্রশিক্ষিত হয়। আপনি সপ্তাহের বিভিন্ন দিনে প্রশিক্ষণের কারণে, এই প্রোগ্রামটি অনুসরণ করার জন্য আপনার একটি খুব নমনীয় সময়সূচী থাকতে হবে।

এছাড়াও আপনি 7 দিনের মধ্যে প্রতিটি পেশী গ্রুপ 3 বার কাজ করার জন্য উপরের/নীচের কাটা ব্যবহার করতে পারেন। সুতরাং আপনি 2 দিনের জন্য প্রশিক্ষণ দিন, তারপর 1 দিনের জন্য বিশ্রাম নিন এবং কেবল প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করতে থাকুন।

• দিন 1: শরীল এর নিচের অংশ
• দিন 2: শরীরের উপরের
• দিন 3: ছুটি
• দিন 4: শরীল এর নিচের অংশ
• দিন 5: শরীরের উপরের
• দিন 6: ছুটি

উচ্চ ফ্রিকোয়েন্সি প্রশিক্ষণ ভাল কাজ করে যদি আপনি 2 সপ্তাহের জন্য প্রতি সপ্তাহে 5টি ওয়ার্কআউট থেকে পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম হন। সবাই এটা করতে পারে না, তাই সাবধান।

যদিও আক্ষরিক অর্থে হাজার হাজার বিভিন্ন প্রোগ্রাম রয়েছে, সেখানে কিছু আছে যা আপনাকে সবচেয়ে কম সময়ের মধ্যে সর্বাধিক পরিমাণ পেশী ভর তৈরি করতে দেয়।

এটা প্রায়ই বলা হয় যে নতুনদের শরীরকে পেশী গ্রুপে বিভক্ত করা এড়াতে হবে এবং পুরো শরীরের ওয়ার্কআউটে লেগে থাকতে হবে যাতে প্রতিটি পেশী গ্রুপ সপ্তাহে 3 বার কাজ করে।

কিন্তু যদি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এবং ডায়েট সঠিকভাবে ডিজাইন করা হয়, নতুনরা এখনও বিভক্ত প্রোগ্রামগুলির সাথে ভাল ফলাফল অর্জন করতে পারে যাতে প্রতি সপ্তাহে 4-5টি ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত থাকে।

বেইলর ইউনিভার্সিটির দ্বারা পরিচালিত একটি গবেষণায়, নতুনদের একটি গ্রুপ 4 দিনের বিভাজন ব্যবহার করে 10 সপ্তাহে 5.5 কেজি পেশী ভর অর্জন করেছে।

আরেকটি 12-সপ্তাহের গবেষণা, এই সময় অপ্রশিক্ষিত নতুনদের, দেখা গেছে যে 5-দিনের স্প্লিটের প্রশিক্ষণ এবং ওয়ার্কআউট-পরবর্তী সম্পূরক হিসাবে দুধ পান করার মাধ্যমে, এই ছেলেরা প্রায় 10 পাউন্ড পেশী অর্জন করেছে এবং এক আউন্স ফ্যাট নয়।

প্রায়শই, নতুনরা যেভাবে বিভক্ত প্রোগ্রামগুলি ব্যবহার করে ফলাফল অর্জন করতে পারে, যে কেউ ইতিমধ্যে প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়টি সম্পন্ন করেছে তারা সপ্তাহে 3 বার পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণ দিয়ে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে পেশী ভর তৈরি করতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, আলাবামা বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা দেখেছেন যে পুরুষরা যারা বেশ কয়েক বছর ধরে শক্তি প্রশিক্ষণ করেছেন তারা সপ্তাহে 3 বার পুরো শরীরের ওয়ার্কআউট করে 3 মাসে প্রায় 10 পাউন্ড পেশী অর্জন করেছেন।

2. প্রশিক্ষণে আপনার শক্তি বাড়ান

দ্বিতীয় ধাপটি হল খুব কঠিন প্রশিক্ষণ দেওয়া এবং চাপ, টান এবং স্কোয়াটিং অনুশীলনে শক্তি বাড়ানোর উপর ফোকাস করা।

আমি যখন শক্তি সম্পর্কে কথা বলি, তখন আমি অগত্যা বোঝাই না যে আপনি কতটা ওজন তুলতে পারবেন।

প্রাকৃতিক বডি বিল্ডার এবং প্রাক্তন ওয়ার্ল্ড ন্যাচারাল বডিবিল্ডিং ফেডারেশন চ্যাম্পিয়ন জন হ্যারিস সমন্বিত এই ভিডিওটি দেখুন।

জনের শুধু একজন বিজয়ীর শরীরই নেই, সে খুব শক্তিশালীও। এই ভিডিওতে, তিনি 18টি পুনরাবৃত্তির জন্য 180 কেজি ওজনের সাথে ডেডলিফ্ট করেন, যার শরীরের ওজন মাত্র 82 কেজি।

আপনি যদি এই অনুশীলনে আপনার শরীরের ওজন দ্বিগুণ তুলতে পারেন তবে আপনি আপনার আশেপাশের বেশিরভাগ লোকের চেয়ে শক্তিশালী। কিন্তু আপনি সম্ভবত তার মত দেখতে না.

যাইহোক, যদি আপনি 18 টি পুনরাবৃত্তির জন্য সেই ওজন তুলতে সক্ষম হন, তাহলে আপনি পেশী বিকাশের একই স্তর অর্জন করতে পারবেন। এবং তারপরে আপনি কেবলমাত্র শক্তিশালীই হবেন না, তবে আপনার একই শরীরও থাকবে।

এর মানে এই নয় যে শক্তি বৃদ্ধি এবং শরীরের আকার বৃদ্ধির মধ্যে সরাসরি সম্পর্ক রয়েছে। আপনি যদি সমস্ত অনুশীলনে আপনার শক্তি দ্বিগুণ করেন তবে আপনি আপনার পেশীর ভর দ্বিগুণ করবেন না। এর মানে এই নয় যে আপনি যদি আপনার পেশীর ভর 100% বৃদ্ধি করেন তবে আপনার শক্তি একই পরিমাণে বৃদ্ধি পাবে।

অন্যদিকে, যদি আপনার পেশী তন্তুগুলি সক্রিয়ভাবে নিয়োগ করা হয়, তবে একটি নির্দিষ্ট ওজনের সাথে আপনি যে পুনরাবৃত্তিগুলি সম্পাদন করেন তার সংখ্যা বাড়ানোর জন্য, পেশীগুলির বৃদ্ধি ছাড়া কোনও বিকল্প নেই।

আপনি সবসময় প্রতিদিন বা সাপ্তাহিক পেশী বৃদ্ধি দেখতে পাবেন না, কিন্তু এটি ঘটবে। এবং কয়েক মাসে আপনার এখনকার চেয়ে বেশি পেশী থাকবে।

সবচেয়ে বড় ক্রীড়াবিদ সবসময় শক্তিশালী হয় না। কিন্তু শক্তিশালী সবসময় সবচেয়ে বড় হয় না। যাইহোক, এটি একটি খুব পেশীবহুল ক্রীড়াবিদ দেখা বিরল যার শক্তি একটি উচ্চ স্তরের নেই.

দ্রুত পেশী বৃদ্ধির জন্য সেরা ব্যায়াম

আপনি মেশিনে প্রশিক্ষণ নিলে কীভাবে দ্রুত পেশী তৈরি করবেন তা আমি জানি না। মৌলিক ব্যায়ামগুলি বেছে নেওয়া ভাল যা আপনাকে আরও ওজন নিয়ে কাজ করতে দেয়। এখানে প্রতিটি বিভাগে সেরাগুলি রয়েছে:

• অনুভূমিক প্রেস(30° কোণে একটি অনুভূমিক/ইনলাইন বেঞ্চে শুয়ে থাকা বারবেল বেঞ্চ প্রেস, 30° কোণে একটি অনুভূমিক/ইনলাইন বেঞ্চে শুয়ে থাকা ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস, পুশ-আপ)।
• অনুভূমিক ট্র্যাকশন(বেল্টের পুলি ব্লক, ডাম্বেল সারি, একটি নিচু বারে থাকা পুল-আপ)।
• উল্লম্ব ট্র্যাকশন(টান-আপস, একটি সংকীর্ণ বিপরীত গ্রিপ সহ বুকের উপরের ব্লকের টান-ডাউন)।
• উল্লম্ব প্রেস(স্ট্যান্ডিং বারবেল প্রেস, স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল প্রেস, সিটেড ডাম্বেল প্রেস)।
• কোয়াড্রিসেপগুলির উপর জোর দিয়ে নীচের শরীরের জন্য(স্কোয়াট, স্প্লিট স্কোয়াট, লেগ প্রেস)।
• নিম্ন শরীরের জন্য, hamstrings উপর ফোকাস(নিয়মিত ডেডলিফ্ট, রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট, লেগ কার্ল)।

আপনি পেশী তৈরি করতে ব্যবহার করতে পারেন সেট এবং reps সংখ্যার উপর চিন্তার বিভিন্ন স্কুল আছে। তাদের মধ্যে একটি, যা আমি নিজে অনুসরণ করি এবং আপনাকে সুপারিশ করি, কাজ ওজন এমন একটি সেটে বাড়ানো যা আপনার সর্বাধিক ক্ষমতার কাছাকাছি। আপনি মনে করতে পারেন যে আপনি আরও একটি প্রতিনিধি করতে পারেন, তবে আপনার কৌশলটি ক্ষতিগ্রস্থ না হলেই এটি করুন।

গড়ে তোলার মাধ্যমে, আমি বলতে চাচ্ছি যে আপনি আপনার সর্বোচ্চ ওজনে না পৌঁছানো পর্যন্ত ক্রমবর্ধমান ওজনের সেটগুলি করছেন যা আপনি 5-8টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। একবার আপনি এই সেটটি সম্পূর্ণ করার পরে, 1-2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন। ওজন 10-20% কমিয়ে অন্য সেট সঞ্চালন করুন। একই পুনরাবৃত্তি করুন এবং পরবর্তী অনুশীলনে যান।

এই সেটগুলিকে একই পেশী গোষ্ঠীতে উচ্চতর প্রতিনিধি সেটগুলির সাথে একত্রিত করুন এবং আপনি আপনার পেশীগুলিকে আকার এবং শক্তি অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় উদ্দীপনা দেবেন।

আমি আপনাকে শেষ রিপোট ​​না করার পরামর্শ দেওয়ার জন্য বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে, যা পেশী ব্যর্থতার দিকে পরিচালিত করে।

প্রথমত, আপনি পেশী ব্যর্থতার যত কাছে থাকবেন, আপনার আঘাতের ঝুঁকি তত বেশি। এমনকি একটি সামান্য ফর্ম লঙ্ঘন, যেমন স্কোয়াট বা ডেডলিফ্টের শেষ প্রতিনিধিতে আপনার নীচের পিঠের উপর দিয়ে গোল করা, এমন একটি আঘাতের কারণ হতে পারে যা আপনাকে কিছু সময়ের জন্য কাজ থেকে দূরে রাখবে।

অনেক বিশ্বাসের বিপরীতে, পেশী ব্যর্থতায় পৌঁছানো পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তিকে উদ্দীপিত করার পূর্বশর্ত নয়।

"প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে আমার দৃষ্টিভঙ্গি সর্বদা কঠোর পরিশ্রম করা হয়েছে, কিন্তু পেশী ব্যর্থতার বিন্দুতে নয়," বলেছেন সাবেক মিস্টার ইউনিভার্স বিল পার্ল৷ "শেষ প্রতিনিধিটি কঠিন হওয়া উচিত, তবে আপনার এটি করতে সক্ষম হওয়া উচিত। আমি সবসময় বিশ্বাস করি যে আপনি একটি দুর্দান্ত কাজ করেছেন এমন মনে করে আপনার প্রতিদিন জিম ছেড়ে যাওয়া উচিত, কিন্তু ট্যাঙ্কে কিছু গ্যাস অবশিষ্ট আছে, তাই কথা বলতে।

তর্কাতীতভাবে শক্তি এবং পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর হল কঠোর ওভারলোড, অর্থাৎ সময়ের সাথে সাথে আরও বেশি ওজন তোলা।

কিন্তু বৃদ্ধির জন্য একটি দ্বিতীয় উদ্দীপনা রয়েছে, যাকে বলা হয় "ক্লান্তি টক্সিন" বা বিপাক, পাম্পিং, বিপাকীয় ক্লান্তি, বিপাকীয় চাপ ইত্যাদি জমা হওয়া।

বিপাকীয় ক্লান্তি পেশীতে জ্বলন্ত সংবেদন। এর অর্থ পাম্প প্রশিক্ষণ, যেখানে আপনি অনুভব করেন যে আপনার পেশীগুলি পাম্প করা হচ্ছে এবং বিস্ফোরিত হতে চলেছে। এই রাষ্ট্র অর্জনের জন্য বিভিন্ন উপায় আছে।

• আপনি মাঝারি/উচ্চ প্রতিনিধির (10-15) অনেক সেট সঞ্চালন করতে পারেন যার মধ্যে ছোট (30-60 সেকেন্ড) বিশ্রামের সময়।
• জোতা প্রশিক্ষণ অনুশীলন (এটি KAATSU বা রক্ত ​​​​প্রবাহ সীমাবদ্ধতা প্রশিক্ষণ নামেও পরিচিত), যা রক্ত ​​​​সঞ্চালন সীমাবদ্ধ করে বিপাকীয় ক্লান্তি বৃদ্ধি করে।
• ড্রপ সেট ব্যবহার করুন। এগুলি তুলনামূলকভাবে স্বল্প সময়ের মধ্যে বিপাকীয় ক্লান্তি তৈরি করার একটি খুব কার্যকর উপায়।

আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউটের আগে উজ্জীবিত এবং সতেজ, অনুপ্রাণিত এবং ক্ষুধার্ত বোধ করেন এবং একাধিক ব্যায়ামের মাধ্যমে ধারাবাহিকভাবে 5-15 রেপ রেঞ্জে শক্তি তৈরি করেন, তাহলে আপনি এমন একটি পথে আছেন যা শেষ পর্যন্ত আপনাকে পেশী ভর বৃদ্ধির দিকে নিয়ে যাবে।

আপনার প্রতিটি পুনরাবৃত্তি কত দ্রুত (বা ধীর) করা উচিত?

কিছু ব্যতিক্রম ছাড়া, একটি অত্যন্ত ধীর গতি প্রশিক্ষণের উপর কোন সুবিধা প্রদান করে না যেখানে আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ওজন তুলবেন এবং ধীরে ধীরে কম করবেন।

একটি ফাঁদ বার ডেডলিফটিং বেন ব্রুনোর এই ভিডিওটি দেখুন।

যদিও তিনি ওজন তুলনামূলকভাবে ধীরে ধীরে তুলেছেন বলে মনে হচ্ছে, তিনি আসলে চেষ্টা করেযত তাড়াতাড়ি সম্ভব এটি কুড়ান। তিনি একটি ওজন ব্যবহার করেন যা প্রতিটি প্রতিনিধিকে ধীর করে দেয়।

যদি শুধু বেন ইচ্ছাকৃতভাবেপুনরাবৃত্তির গতি কমানো (অপছন্দ অনিচ্ছাকৃতহ্রাস, যেখানে ওজন উত্তোলন করা হচ্ছে এবং/অথবা পেশীর ক্লান্তি হ্রাসের কারণ হচ্ছে), বারটি মেঝে ছাড়বে না। দ্রুত ওজন তোলার চেষ্টা করলেই তিনি এত ভারী ওজন মেঝে থেকে তুলতে সক্ষম হন।

কিছু ব্যায়াম অন্যদের তুলনায় দ্রুত ওজন উত্তোলনের জন্য ভাল। আপনি সম্ভবত দ্রুত গতিতে ডাম্বেল কার্ল এবং ধীর গতিতে বারবেল কার্ল করবেন না।

শরীরের ওজনের ব্যায়াম যেমন ডিপস, ডিপস, অনুভূমিক এবং উল্লম্ব পুল-আপ এবং বেশিরভাগ একক-জয়েন্ট ব্যায়াম একটি মন্থর গতিতে করা হয়, একটি মাঝারি গতি ব্যবহার করে।

তবে অন্যান্য প্রায় সমস্ত ব্যায়ামে, ভর এবং শক্তি তৈরি করতে, আপনাকে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ওজন তুলতে হবে এবং ধীরে ধীরে কমাতে হবে।

আপনি ম্যাগাজিনে পড়া ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামগুলি অনুলিপি করবেন না

প্রতিটি পেশী গ্রুপে 4-5টি ভিন্ন ব্যায়ামের সাথে কাজ করার পর, আপনি পরের দিন পেশীতে ব্যথা অনুভব করবেন, তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনি দ্রুত বাড়বেন।

ব্যথা এবং বৃদ্ধির মধ্যে কোন প্রমাণিত যোগসূত্র নেই, এবং এমন কোন নিয়ম নেই যা বলে যে আপনাকে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে মেরে ফেলতে হবে।

এই সত্ত্বেও, অনেক লোক আছে যারা ব্যথাকে লক্ষ্য হিসাবে দেখেন। তারা বিশ্বাস করে যে যদি পেশী ব্যথা হয়, তাহলে প্রশিক্ষণটি উপকারী ছিল।

কখনও কখনও প্রশিক্ষণের পরের দিন, যা আপনার শরীরকে শারীরিকভাবে উন্নত করার লক্ষ্যে একটি প্রোগ্রামের অংশ, আপনি ব্যথা অনুভব করবেন। কিন্তু একই প্রোগ্রাম কখনও কখনও workouts অন্তর্ভুক্ত করা হবে যে যেমন বেদনাদায়ক sensations আনতে হবে না।

অন্য কথায়, পেশী ব্যথা একটি নির্ভরযোগ্য সূচক নয় যে একটি নির্দিষ্ট ওয়ার্কআউট কার্যকর ছিল।

আপনি হলে যান ট্রেন. আপনি দেখতে অন্যান্য মানুষ অধিকাংশ সেখানে আছে ব্যায়াম করতে. এই ধারণাগুলির মধ্যে পার্থক্য রয়েছে।

“আমি অবশ্যই বলতে চাই যে সবাই আগ্রহী নয় প্রশিক্ষণ" কোচ মার্ক রিপেটো বলেছেন।

"অনেকের জন্য ব্যায়াম করুনইতিমধ্যে যথেষ্ট. তারা শুধু কিছু ক্যালোরি বার্ন করতে চায়, একটু ফিট হতে চায় এবং তাদের অ্যাবস টোন করতে চায়। এটা তাদের জন্য খারাপ না. কিন্তু আপনি যদি আরও চান, যদি আপনি সেরা সম্ভাব্য ফলাফল অর্জন করার সিদ্ধান্ত নেন, শেষ করুন ব্যায়াম করতে».

প্রতি ওয়ার্কআউটে 20-25টি "ওয়ার্কিং" সেট (ওয়ার্ম-আপ গণনা না করা) শক্তি এবং ভর দ্রুত বৃদ্ধির জন্য যথেষ্ট। 25টি পন্থা প্রতিটি পেশীর জন্য নয়, তবে সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউটের জন্য মোট 25টি পন্থা, যা প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য 1-3টি ব্যায়ামের মধ্যে বিভক্ত। বিরল ক্ষেত্রে, আরও পুনরাবৃত্তি প্রয়োজন।

একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা লিখুন

আপনার আগে থেকেই আপনার ওয়ার্কআউটের পরিকল্পনা করার অভ্যাস করা উচিত।

আপনি জিমে পা রাখার আগে, আপনি সেখানে ঠিক কী করতে যাচ্ছেন তা জানা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি পেশী ভর তৈরি করতে চান তবে আপনাকে এর জন্য সঠিকভাবে প্রস্তুত করতে হবে। এই কারণেই আমি একটি ওয়ার্কআউট জার্নাল রাখার সুপারিশ করি।

সম্ভবত একটি জার্নালের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা এবং বেশিরভাগ লোকের কাছে এটি না থাকার প্রধান কারণ হল এটি আপনাকে সত্যের মুখোমুখি হতে বাধ্য করে।

আপনি যা করেন তা কি ফলাফল নিয়ে আসে? অথবা আপনি কি একই প্রোগ্রাম বারবার পুনরাবৃত্তি করছেন এই আশায় যে এটি হঠাৎ কাজ করবে?

প্রতি 3-9 সপ্তাহের কঠোর প্রশিক্ষণে একটি ডিলোড বা হালকা সপ্তাহ করাও একটি ভাল ধারণা।

হ্যাঁ, আমি বুঝতে পারছি যে আপনি উদ্বিগ্ন যে এই ধরনের বিরতি আপনাকে দুর্বল করে দেবে এবং আপনার আকার কমিয়ে দেবে, বিশেষ করে যদি আপনি এমন কেউ হন যিনি অগ্রগতির হারানো সুযোগ হিসাবে সময়কে দেখেন।

কিন্তু আপনার শরীর একটি মেশিন নয়, এবং এটি বিশ্রাম থেকে উপকৃত হবে, বিশেষ করে আপনার বয়স হিসাবে। আমি জানি এটি একটি ক্লিচ, কিন্তু কখনও কখনও আপনাকে দুই ধাপ এগিয়ে যেতে এক পা পিছিয়ে যেতে হবে।

যদি আপনার লক্ষ্য পেশী ভর অর্জন করা হয় তবে জিমে আপনার কাজটি কেবল অর্ধেক যুদ্ধ।

পর্যাপ্ত খাবার না খেলে, ওজন বাড়ানোর অনেক প্রচেষ্টা ড্রেনে চলে যাবে। পেশী বৃদ্ধির জন্য আপনার ক্যালোরির চাহিদাগুলি খুঁজে বের করার জন্য এখানে একটি দ্রুত এবং সহজ উপায় রয়েছে:

1. প্রথমে, আপনার চর্বিহীন শরীরের ভর গণনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন 80 কেজি হয় এবং আপনার শরীরে 14% চর্বি থাকে, তাহলে আপনার 11 কেজি চর্বি এবং 69 কেজি চর্বিযুক্ত শরীরের ভর রয়েছে।
2. আপনার চর্বিহীন শরীরের ভরকে 20 দ্বারা গুণ করুন। 69 কেজির চর্বিহীন শরীরের ভরে, আপনার প্রতিদিন 1,380 ক্যালোরির প্রয়োজন।

আপনি যদি দেখেন যে আপনার ওজন বাড়ছে না, তাহলে স্কেলটি সঠিক দিকে না যাওয়া পর্যন্ত প্রতিদিন আপনার 250 ক্যালোরির পরিমাণ বাড়ান।

আমি জানি এই খাদ্যটি চিত্তাকর্ষক দেখায় না, বিশেষ করে যখন প্রায় 5,000 ক্যালোরি খাবারের সাথে তুলনা করা হয়। কিন্তু আপনি কেবল খাবার দিয়ে আপনার পেট ভর্তি করে আপনার পেশীগুলিকে দ্রুত বৃদ্ধি করতে পারবেন না।

এই কারণেই আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন এবং পেশীতে রূপান্তর করতে পারেন তার একটি উচ্চ সীমা রয়েছে। আপনি যদি বর্তমানে এই সীমার নিচে ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তাহলে আপনি যত ক্যালোরি গ্রহণ করেন তার সংখ্যা বাড়ালে আপনি দ্রুত পেশী তৈরি করতে সক্ষম হবেন।

কিন্তু একবার আপনি পেশী বৃদ্ধির সর্বোচ্চ হারে পৌঁছে গেলে, আপনার ক্যালরির পরিমাণ বাড়ানো স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার বৃদ্ধির হার বাড়াবে না। আপনি সবেমাত্র মোটা হতে শুরু করবেন।

একবার আপনি সঠিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এবং পুষ্টি ব্যবস্থা বেছে নেওয়ার পরে, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পেশী ভর পেতে আপনাকে যা করতে হবে তা হল এটিতে লেগে থাকা।

আমি প্রায়ই পড়ি যে আপনার পেশীগুলিকে খাপ খাইয়ে নিতে এবং তাদের বাড়াতে বাধ্য করতে আপনাকে প্রতি কয়েক সপ্তাহে আপনার ওয়ার্কআউটের রুটিন পরিবর্তন করতে হবে।

অনেকের কাছে এটি ভুল পদ্ধতি। বৈচিত্র্যের জন্য বৈচিত্র্যের কোন মানে নেই, এবং কোন পরিবর্তন না করার সর্বোত্তম উপায় হল এক প্রোগ্রাম থেকে অন্য প্রোগ্রামে ঝাঁপ দেওয়া। লোকেদের আপনাকে বোকা বানাতে দেবেন না।

শন ফিলিপস এটি সর্বোত্তম বলেছিলেন যখন তিনি বলেছিলেন যে বৈচিত্র্য মনকে উদ্দীপিত করে, কিন্তু ধারাবাহিকতা পেশীকে উদ্দীপিত করে। কয়েকটি মৌলিক অনুশীলনের চারপাশে নির্মিত একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সর্বদা কার্যকর হবে যদি আপনি এটি সঠিকভাবে অনুসরণ করেন।

আপনার সেট, রিপ, প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি এবং বারে ওজনের পরিমাণ সম্পর্কে যত্ন নেওয়া উচিত, আপনি যে অনুশীলনগুলি করেন তা নয়।

ব্যায়াম পরিবর্তন করার জন্য একটি সময় এবং স্থান আছে, কিন্তু শুধুমাত্র যদি এটি একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য অর্জনের জন্য ডিজাইন করা একটি কাঠামোগত পরিকল্পনার অংশ হয়। আপনি যদি বড় এবং শক্তিশালী হতে চান তবে একগুচ্ছ র্যান্ডম ব্যায়াম করা সহায়ক নয়।

আপনি কি সব সময় একই ব্যায়াম করতে বিরক্ত?

আপনার লক্ষ্যের কাছাকাছি যাওয়ার অনুভূতি ছাড়া আর কিছুই একঘেয়েমিকে হত্যা করে না। একবার আপনি ফলাফল দেখতে, একঘেয়েমি আর একটি সমস্যা হবে না. যারা বিরক্ত হয় তারা সাধারণত খুব বেশি অগ্রগতি করে না।

অবশেষে, আপনার শরীরের ধরন বা আপনার জেনেটিক্স সম্পর্কে ভুলে যান। আপনি তাদের পরিবর্তন করতে পারবেন না, তাই এটি সম্পর্কে চিন্তা করার কোন মানে নেই। উচ্চ কিন্তু বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং সেগুলি অর্জনের জন্য যতটা সম্ভব কঠোর পরিশ্রম করুন।

(3 রেটিং, গড়: 5 এর মধ্যে 5.00)

"কিভাবে সঠিকভাবে সুইং করতে হয়, কোন কৌশল এবং ব্যায়াম ব্যবহার করা ভাল, কতটা তীব্রভাবে ব্যায়াম করতে হবে এবং সপ্তাহে কতবার প্রশিক্ষণ দিতে হবে?" - আমি মনে করি এই প্রশ্নগুলি বেশিরভাগ লোকের জন্য সাধারণ যারা জিমে আসে। আমি আপনাকে হতাশ করার জন্য তাড়াহুড়ো করছি, এই সমস্ত পদ্ধতি যেমন: "এক সপ্তাহে 10 কিলোগ্রাম অর্জন করুন" বা "আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার থেকে সুপার-কার্যকর প্রশিক্ষণ পদ্ধতি - মাত্র এক মাসে আপনি জিমের অন্য সবার চেয়ে বড় হয়ে উঠবেন" একেবারেই বাজে কথা। আপনি কেবলমাত্র একশ মিটার দ্রুত দৌড়াতে পারেন, তবে বড় এবং সুন্দর হওয়ার জন্য আপনাকে অনেক প্রচেষ্টা করতে হবে, ধৈর্য ধরতে হবে এবং সময় দিতে হবে।

জিমে কাজ করার সময়, আমি নিম্নলিখিত প্যাটার্নটি লক্ষ্য করেছি: বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ বছরের পর বছর ধরে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, এবং প্রায়শই তাদের ফলাফল ন্যূনতম হয় এবং কেউ কেউ স্থির থাকে। একই সময়ে, খুব কম বডি বিল্ডার আছেন যারা জানেন কিভাবে জিমে সঠিকভাবে উত্তোলন করতে হয় এবং সেই কারণেই তাদের অগ্রগতি প্রায় সবসময়ই লক্ষণীয়। এটা ঠিক যে এই লোকেরা বডি বিল্ডিংয়ে আগ্রহী, তারা তাদের অনুশীলনকে তত্ত্ব দিয়ে সমর্থন করে (বেশিরভাগ পেশীর বিপরীতে)। সর্বোচ্চ দক্ষতা দেখাবে।

অবশ্যই, আপনি অ্যানাবলিক ওষুধের ব্যবহারের জন্য নির্দেশাবলী ছাড়া কিছুই অধ্যয়ন করতে পারবেন না। আমি আমার নিজের চোখে দেখেছি কিভাবে "রসায়নবিদ" আক্ষরিক অর্থে এক মাসে বৃদ্ধি পায়, কিন্তু, হায়, এত অল্প সময়ের মধ্যে তারা উড়িয়ে দেওয়া হয়। যদিও এমনকি "রসায়নবিদ" মালিকানা থেকে উপকৃত হবেন।

স্টেরয়েড

স্টেরয়েডের প্রধান কাজ হল শরীরকে প্রচুর পরিমাণে টেস্টোস্টেরন দিয়ে পূরণ করা। এটি সেই হরমোন যা আপনার শরীরকে লোমে আবৃত করে তোলে, যা আপনার কণ্ঠস্বরকে রুক্ষ করে তোলে, যা আপনার মধ্যে একটি পুরুষালি গঠন তৈরি করে: চওড়া কাঁধ, সরু নিতম্ব, একটি পুরুষালি চিবুক, শক্ত গালের হাড়, একটি গভীর কণ্ঠস্বর এবং শক্তিশালী পেশী। বয়ঃসন্ধির সময়, 14-17 বছর বয়সে শরীর সক্রিয়ভাবে এটি তৈরি করতে শুরু করে।

অনুসন্ধান ইঞ্জিনগুলি প্রায়শই প্রশ্নের মধ্য দিয়ে যায়: 12 বছর বয়সে ডাউনলোড করা কি সম্ভব, 13 বছর বয়সে ডাউনলোড করা কি সম্ভব এবং আপনি কি 14 বছর বয়সে ডাউনলোড করতে পারবেন? এখন আমি সমস্ত বাচ্চাদের হতাশ করব এবং বলব যে 12-14 বছর বয়সী বাচ্চাদের আয়রন দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া বোকামি। তারা পাম্প করতে সক্ষম হবে না; পরিবর্তে, শৈশবে ওজন সহ প্রশিক্ষণ উন্নয়নশীল মেরুদণ্ডের ক্ষতি করতে পারে। একজন কিশোরের পক্ষে মার্শাল আর্ট গ্রহণ করা ভাল, তবে একবার আপনি পরিপক্ক হয়ে গেলে এবং কীভাবে লড়াই করতে হয় তা শিখে গেলে, আপনি আয়রন নিতে পারেন।

স্টেরয়েডের বিন্দু কি?

স্টেরয়েড একটি অ্যানাবলিক প্রভাব সঙ্গে ক্রীড়াবিদ প্রদান. এটা কি? এটি একটি পেশীর দ্রুত পুনরুদ্ধার করার ক্ষমতা। প্রশিক্ষণের সময়, আপনি পেশীটিকে ব্যর্থতার জন্য আঘাত করেছিলেন এবং এক দিনের মধ্যে এটি সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করা হয়েছিল। এবং যেহেতু একটি কঠোর অনুশীলনের পরে পেশী পুনরুদ্ধার হওয়ার পরেই পেশীর ভর বৃদ্ধি পায়, তাই কোর্সের সময় ভর এবং শক্তি বৃদ্ধি উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি হবে। এছাড়াও, অনেক অ্যানাবলিক স্টেরয়েড পেশীগুলিতে আরও তরল ধরে রাখে, দৃশ্যত সেগুলিকে "ভর্তি" করে। তবে শর্ত থাকে যে কোর্সের সময় রসায়নবিদ প্রচুর প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন, ওজন বৃদ্ধি কেবল অসাধারণ।

স্টেরয়েড গ্রহণের পরিণতি

এবং এখানে মুদ্রার অন্য দিক। একটানা কোর্সে বসা তরুণ এবং সুন্দর মরার একটি আদর্শ উপায়। তাই কোর্সগুলোকে "শুকনো প্রশিক্ষণ" দিয়ে পরিবর্তন করতে হবে। এবং কোর্সের মধ্যে, সমস্ত সূচক দ্রুত নিচে পড়ে যাবে, এটি ছাড়াও, ডিম "শুকিয়ে যাবে"। কেন? এটা ঠিক যে যতক্ষণ না আপনি স্টেরয়েড দিয়ে নিজেকে ইনজেকশন করেন, সমস্ত টেস্টোস্টেরন "বাদাম" দ্বারা উত্পাদিত হয়েছিল এবং অ্যানাবলিক স্টেরয়েড গ্রহণ করার সময় তারা নিষ্ক্রিয় ছিল। এখানেই ফাঁদ পড়ে আছে, যে পথে বসে থাকো না কেন তুমি মাচো হবে না কেন, অস্থিরতা তোমাকে দিনরাত তাড়া করবে। কিন্তু মাদক ত্যাগ করে আপনি আপনার গার্লফ্রেন্ডের সামনে নিজেকে বিব্রত করার বিশাল সুযোগ পাবেন। শরীর ইতিমধ্যেই নিজের টেস্টোস্টেরন তৈরি করতে খুব অলস; বাইরে থেকে এটি পাওয়া অনেক সহজ। আমি এখনও লিভার এবং কিডনির পরিণতি সম্পর্কে কথা বলিনি।

এখন এটি সম্পর্কে চিন্তা করুন: এটি কি রাসায়নিক ব্যবহার করা উপযুক্ত, নাকি এটি ছাড়া করা ভাল?

পুরো পরবর্তী নিবন্ধটি সোজা লোকদের লক্ষ্য করে। আপনি যদি স্টেরয়েড ব্যবহার করার সিদ্ধান্ত নেন, তবে ইন্টারনেটে ব্যবহারের জন্য নির্দেশাবলী খুঁজুন, "সঠিক" ক্রীড়াবিদদের জন্য জ্ঞান ছেড়ে দিন.

প্রশিক্ষণের তীব্রতা

অনেক জিমের দর্শক, এমনকি অভিজ্ঞ বডিবিল্ডারদের মধ্যেও, প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়ানোর নিয়মকে উপেক্ষা করে। আপনার দক্ষতার স্তর যাই হোক না কেন, সমস্ত ক্রীড়াবিদদের জানা উচিত যে ক্রমবর্ধমান তীব্রতা অগ্রগতির চাবিকাঠি! আপনি যদি এটি কয়েক মাস ধরে করেন (বা ঈশ্বর নিষেধ করেন), উদাহরণস্বরূপ, একই ওজন, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং পদ্ধতির সাথে, আপনি সুন্দর বড় পেশী দেখতে পাবেন না। এই পদ্ধতির সাথে, শরীর লোডের সাথে খাপ খায় এবং প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয় প্রতিক্রিয়া আপনাকে পুরস্কৃত করবে না।

সঠিক পিচিংয়ের নীতি:

ডলবি বেস!

অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ হচ্ছে অগ্রগতির সবচেয়ে বড় শত্রু

প্রায়শই এমন ঘটনা ঘটে যখন একজন ক্রীড়াবিদ, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পাম্প করার চেষ্টা করে, বিপরীত প্রভাব পায়। এর কারণ ওভারট্রেনিংয়ের ধারণা। এই ধারণাটির উপাধি একটি পৃথক নিবন্ধের জন্য স্থান বরাদ্দ করা প্রয়োজন, যা আমি শীঘ্রই করার পরিকল্পনা করছি। মিস আউট এড়াতে, আপডেট সাবস্ক্রাইব করুন.

এখানে আমি বলব যে একজন প্রকৃতিবিদদের জন্য মৌলিক ব্যায়ামের সাথে ভারী প্রশিক্ষণ সপ্তাহে দুই বা তিনবার যথেষ্ট হবে।

আপনার মতে এটি যতই বিরোধিতাপূর্ণ মনে হোক না কেন, আপনি প্রায়শই অনুশীলন করতে পারবেন না। কেন? কারণ আপনার শরীর যথেষ্ট স্মার্ট আপনাকে নিজেকে ধ্বংস করতে দেয়। আপনি যখন তাকে পর্যায়ক্রমে লোড করেন এবং তারপরে তাকে ভালভাবে খাওয়ান, তখন সে ভর তৈরি করবে যাতে পরবর্তী সময় এটি সহজ হয়।

এবং আপনি যখন সপ্তাহে পাঁচবার জিমে যান, তখন আপনার শরীরে বিশ্রাম নেওয়ার সময় থাকে না, প্রচুর চাপ থাকে এবং পুনরুদ্ধার করার সময় নেই। তারপরে পেশীগুলি বৃদ্ধি বন্ধ করে, শরীর ক্রমাগত "অসুস্থ" হতে শুরু করে, আপনাকে দেখায় যে আপনি এটি করতে পারবেন না। আপনি যদি নিজেকে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের পর্যায়ে নিয়ে আসেন, তাহলে নিজেকে কয়েক সপ্তাহ সোফায় শুয়ে থাকতে দিন, এবং বিশ্রাম নিয়ে জিমে যান এবং নতুন কৃতিত্বের জন্য প্রস্তুত হন।

গা গরম করা

সঠিকভাবে পাম্প আপ কিভাবে প্রশ্নের উত্তর যখন আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট। আঘাত এড়াতে, আপনাকে প্রশিক্ষণের আগে ভালভাবে গরম করতে হবে। এই শর্ত অগত্যা . একটি ব্যায়াম সাইকেল প্যাডেল করুন, একটি ট্রেডমিলে চালান, একটি পাঞ্চিং ব্যাগে আঘাত করুন, একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ করুন। উষ্ণ হওয়ার পরে, আপনার জয়েন্টগুলি ঘোরান, আপনার বাহু দোলান, আপনার নীচের পিঠে মোচড় দিন। এবং প্রথম পদ্ধতির জন্য এই অনুশীলনে আপনি যে ওজন ব্যবহার করেন তার অর্ধেক ওজন দিয়ে প্রতিটি ভারী ব্যায়াম শুরু করুন।

সঠিক পুষ্টি

লোহা দিয়ে প্রশিক্ষণ পেশী ধ্বংস করে। পেশী মেরামতের কারণে বৃদ্ধি ঘটে, যা প্রোটিন দ্বারা সরবরাহ করা হয়। অতএব, ওজন সহ ব্যায়াম করার সময়, আপনাকে প্রধানত প্রোটিন জাতীয় খাবার খেতে হবে। অথবা কিছু প্রোটিন পান। প্রধান জিনিসটি আপনাকে বুঝতে হবে যে প্রোটিন হল পেশীগুলির জন্য প্রধান বিল্ডিং উপাদান। বর্ধিত প্রোটিন গ্রহণ ছাড়া প্রশিক্ষণ প্রয়োজনীয় পেশী বৃদ্ধি তৈরি করবে না।

প্রোটিনের চমৎকার সরবরাহকারী হবে ডিম, মাংস, মুরগির মাংস, মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার, দুগ্ধজাত খাবার এবং গাঁজানো দুধের পণ্য।
শরীরকে কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করাও খুব গুরুত্বপূর্ণ। তারা শরীরে শক্তির রিজার্ভ পূরণ করবে এবং শক্তির সম্ভাবনা ছাড়াই আমরা কী ধরণের শক্তিশালী ওয়ার্কআউট সম্পর্কে কথা বলতে পারি।

কিন্তু চর্বি একজন বডি বিল্ডারের জন্য উপযোগী হবে না; যদি সম্ভব হয়, তাহলে তাদের ডায়েট থেকে কার্যত বাদ দেওয়া উচিত। আমরা চিনাবাদাম, জলপাই এবং সূর্যমুখী তেলে পাওয়া চর্বিকে বিবেচনা করি না - এই চর্বিগুলি পেশী তৈরিতে উপকার করবে।

পুনরুদ্ধার

পুনরুদ্ধারের সময়কালে পেশী বৃদ্ধি পায়. অতএব, আপনার উচিত, যদি সম্ভব হয়, আপনার বিশ্রামের দিনে অপ্রয়োজনীয় চাপ এড়ানো। একই সময়ে, আপনাকে ঘুমের গুরুত্ব মনে রাখতে হবে - একজন ক্রীড়াবিদ ওজন উত্তোলনের জন্য, এটি দিনে কমপক্ষে 8 ঘন্টা হওয়া উচিত।

ব্যর্থতার দিকে সুইং

প্রশিক্ষণে সম্পূর্ণভাবে কাজ করার পরে, আপনাকে ক্লান্ত হয়ে জিম থেকে এমনভাবে হামাগুড়ি দিতে হবে যে সবচেয়ে হালকা ডাম্বেলটি আপনার পক্ষে তোলা প্রায় অসম্ভব বলে মনে হয়।

কিভাবে পেশী বৃদ্ধি ঘটবে?

1. প্রশিক্ষণের সময়, পেশী একাধিক মাইক্রোট্রমাস গ্রহণ করে, যার প্রয়োজনীয় পরিমাণ ব্যর্থতার জন্য কাজ করে অর্জন করা যেতে পারে।
2. শরীর ক্ষতিগ্রস্ত পেশী মেরামত করে, এটিকে তার প্রাক-ওয়ার্কআউট অবস্থায় ফিরিয়ে দেয়।
3. পরবর্তী পর্যায়ে, পেশী পুনরুদ্ধার করার পরে, পেশী তৈরি হয়, ভবিষ্যতে অনুরূপ চাপ প্রতিরোধ করার জন্য শরীর অতিরিক্ত ফাইবার দিয়ে পেশীকে শক্তিশালী করে।
4. আপনি আবার হলে যান এবং প্রথম পয়েন্টে ফিরে যান।

পেশী বৃদ্ধি সর্বাধিক করতে, আপনাকে প্রশিক্ষণের সময় আরও মাইক্রো-ইনজুরি পেতে হবে (দয়া করে, এটিকে আঘাতের সাথে বিভ্রান্ত করবেন না)। এবং এটি করার জন্য আপনাকে পেশী ব্যর্থতা পর্যন্ত পাম্প করতে হবে।

আপনি যদি একবারে 120 কেজির বারবেল চাপেন, নিজের জন্য একটি রেকর্ড, এবং 80 কেজি বেঞ্চ প্রেস করার ক্ষমতা সহ ওয়ার্কআউট ছেড়ে যান, তবে আপনি এই ওয়ার্কআউটে সঠিক পেশী ব্যর্থতা অর্জন করতে পারেননি।

কিন্তু সঠিকভাবে সুইং করার জন্য, আপনাকে সবসময় নিজেকে সামর্থ্যের দিকে ঠেলে দিতে হবে না। সর্বোত্তম জিনিস হল আপনার নিজের অনুভূতিগুলি শোনা: আপনি যদি আজ "ব্যর্থতার দিকে" দোল দিতে চান তবে ব্যর্থতার দিকে দোল দিন। ঠিক আছে, আপনি যদি অলস হন তবে নিজেকে ব্যর্থতার দিকে ঠেলে দেবেন না। যাইহোক, এই নিয়মটি অলস লোকেদের জন্য উপযুক্ত নয় যারা প্রতিদিন কাজ করতে চান না।

প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি

আদর্শভাবে, প্রতিটি পেশী গ্রুপকে সপ্তাহে একবার প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। এটি পেশীগুলিকে সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করার অনুমতি দেবে, যার ফলে এটি বৃদ্ধি পাবে। প্রশিক্ষণের সময় পেশী বৃদ্ধি পায় না, তারা পুনরুদ্ধারের পরে বৃদ্ধি পায়, একটি পেশী কাজ করার মধ্যে সাত দিনের ব্যবধান যেকোনো শরীরের জন্য আদর্শ হবে।

সঠিকভাবে সুইং করার অর্থ সঠিকভাবে একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করা। পাম্প আপ করার ইচ্ছা অবশ্যই ভাল, তবে আপনি যদি খুব বেশি সময় ধরে বা খুব ঘন ঘন ব্যায়াম করেন তবে আপনি নিজের জন্য যে ফলাফলগুলি সেট করেছেন তা অর্জন করতে সক্ষম হওয়ার সম্ভাবনা কম।

আপনি প্রায়ই জিমে ক্রীড়াবিদদের সাথে দেখা করতে পারেন যারা বিশ্বাস করেন যে "আরো ভাল।" তারা সপ্তাহে 5 (বা এমনকি 6) বার জিমে যায় এবং 3-4 ঘন্টা ব্যায়াম করে। এটি শুধুমাত্র এই দুর্ভাগ্যজনক জকদের অল্প সময়ের জন্য লাগে; তারা অতিরিক্ত প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত হয়, তারা কয়েক মাস ধরে অগ্রগতি দেখতে পায় না এবং অবশেষে তারা প্রশিক্ষণ ছেড়ে দেয়।

লোডের পরে, পেশী পুনরুদ্ধার করতে হবে; এর জন্য আপনার ভাল বিশ্রাম প্রয়োজন। প্রতি সপ্তাহে 2-3টি ওয়ার্কআউটে নিজেকে সীমাবদ্ধ করুন, ছোট ওয়ার্কআউটের সাথে, 1-1.5 ঘন্টা যথেষ্ট হবে। ঘন ঘন ব্যায়াম পেশী বৃদ্ধি হ্রাস করবে।

বোঝা

এটি সাধারণত বিশ্বাস করা হয় যে ভারী ওজনের সাথে কাজ করা এবং অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি আপনার পেশীগুলিকে বড় পরিমাণে দেবে। এই পদ্ধতিটি আপনাকে আপনার শক্তি বাড়ানোর অনুমতি দেবে, তবে আমি ভয় পাচ্ছি যে লোড করার এই পদ্ধতির সাথে আপনার পেশী লাভের আশা করা উচিত নয়।

পেশী গ্রুপ সমন্বয়

এক ক্যালেন্ডার সপ্তাহের মধ্যে সমস্ত পেশী গ্রুপ কাজ করতে সক্ষম হওয়ার জন্য, একটি ওয়ার্কআউটে দুটি বড় পেশী গ্রুপ কাজ করা আদর্শ। এই ক্ষেত্রে, আপনি দুটি বড়গুলির সাথে একটি ছোট পেশী যুক্ত করতে পারেন। একটি প্রোগ্রাম তৈরি করার সময় আপনাকে মনে রাখতে হবে যে একটি ওয়ার্কআউটে "প্রেস" এবং "ট্র্যাকশন" ব্যায়ামের সংমিশ্রণ আদর্শ।

উদাহরণস্বরূপ, বেঞ্চ প্রেসটি বাঁকানো-ওভার বারবেল সারিগুলির সাথে ভালভাবে চলবে এবং সেগুলি ছাড়াও, আপনি আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় মেশিনে বাছুরের উত্থাপন যোগ করতে পারেন। সঠিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আঁকা সাফল্যের একটি ভাল অর্ধেক.

প্রতারণা

এটি প্রায়শই দেখা যায় যখন একজন ক্রীড়াবিদ কেবল "পাম্প করা" পেশী দিয়ে পুনরাবৃত্তি প্রসারিত করতে বা চেপে ধরতে সক্ষম হয় না এবং সে দোল, বাঁকানো এবং সাধারণভাবে সাহায্য করতে শুরু করে ওজনে "পৌছাতে" শুরু করে। নিজেকে অন্যান্য অপ্রশিক্ষিত পেশীর সাহায্যে বা জড়তার সাহায্যে।

কাউকে প্রতারণা করতে দেখলে, আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে তার মুখের অভিব্যক্তি কীভাবে পরিবর্তিত হয়: তার কপালে পুষ্পস্তবক ফুলে যায়, তার বর্ণ পরিবর্তিত হয়, তার মুখের কুঁচকে যায় এবং ক্রীড়াবিদ একটি শার পেয়ের মতো হয়ে যায়। নবাগত ব্যক্তিকে বিশেষভাবে করুণ দেখায় যখন, হয় নিজেকে প্রমাণ করার জন্য বা অন্যকে প্রভাবিত করার চেষ্টা করার জন্য, সে তার বাইসেপের উপর 60 কেজি ওজন তুলতে শুরু করে, প্রায় পিছনে ঝুঁকে পড়ে যতক্ষণ না তার শরীর মেঝেতে সমান্তরাল হয়, কান্নাকাটি করে এবং প্রসবের মতো ধাক্কা দেয়।

প্রতারণা, অবশ্যই, আপনাকে আরও ওজন কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করবে, তবে এটি থেকে কোনও লাভ হবে না। শুধু ক্ষতি। আপনাকে প্রযুক্তিগতভাবে সঠিকভাবে অনুশীলনগুলি করতে হবে, লক্ষ্য পেশীকে পাম্প করতে হবে, তারপরে এই অনুশীলনের ফলাফল বেশি হবে। বেশি ওজন নিয়ে প্রতারণা করে আপনার লিগামেন্ট ছিঁড়ে ফেলার চেয়ে কম ওজন নেওয়া ভালো। এটি অন্যদের প্রভাবিত করার জন্য অনেক বেশি কার্যকর হবে যখন আপনি বিকৃতি এবং মচকে যাওয়া লিগামেন্ট ছাড়াই বড় পেশী পাম্প করতে এবং একটি সঠিকভাবে তৈরি শরীর অর্জন করতে সক্ষম হন।

উপসংহার

সঠিক জ্ঞান অভিজ্ঞতার সাথে আসে; প্রশ্নের সম্পূর্ণ উত্তর দিতে আপনাকে একটি বড় তাত্ত্বিক ভিত্তি অর্জন করতে হবে। এবং এর জন্য আপনাকে প্রচুর পড়তে হবে, পরীক্ষা করতে হবে, ক্রমাগত নতুন এবং দরকারী কিছু খুঁজে বের করতে হবে। আমার ব্লগ পড়ুন, আপডেটগুলিতে সদস্যতা নিন এবং একসাথে আমরা আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি কাঠামো খুঁজে পেতে পারি।

মন্তব্যে আপনার প্রশ্ন এবং মতামত লিখুন - আমি তাদের উত্তর দিতে খুশি হবে.

নিজের যত্ন নিন এবং খেলাধুলায় সৌভাগ্য কামনা করছি!

আন্তরিকভাবে, ভিটালি ওখরিমেনকো