সকালের ওয়ার্কআউট। বাড়িতে সকালে ওয়ার্কআউট জন্য ব্যায়াম. আপনি বাকি দিনের জন্য বিনামূল্যে

যখন ব্যায়াম করার সর্বোত্তম সময় আসে, তখন ওজন কমানো এবং চর্বি পোড়ানোর উদ্দেশ্যে পেশী বৃদ্ধির উদ্দেশ্যে জিমে শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণ আলাদা করা গুরুত্বপূর্ণ। এগুলি মৌলিকভাবে বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপ, যা বিভিন্ন বিপাকীয় প্রক্রিয়াকে বোঝায় - যে কারণে এটি শরীরের পক্ষে অত্যন্ত কঠিন।

ওজন কমানোর জন্য ওয়ার্কআউটগুলি বায়বীয় (অর্থাৎ, কোষগুলিকে অক্সিজেন গ্রহণের জন্য প্রয়োজন), যখন পেশী বৃদ্ধির জন্য শক্তি ব্যায়ামগুলি অ্যানেরোবিক। চর্বি পোড়ানোর জন্য কার্ডিওর কার্যকারিতা বৃদ্ধি পায় যখন রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কম থাকে (যা আক্ষরিক অর্থে শরীরকে চর্বি পোড়াতে বাধ্য করে), যখন এই ধরনের পরিস্থিতিতে শক্তি প্রশিক্ষণ সম্ভব নয়।

কেন সকালে ব্যায়াম করা কঠিন?

সকালে স্ট্রেংথ ট্রেনিং বেশিরভাগ লোকের জন্য বিকেলে প্রশিক্ষণের চেয়ে অনেক বেশি চ্যালেঞ্জিং। এর প্রধান কারণ হ'ল সকালে শরীরে পর্যাপ্ত শক্তি থাকে না - এবং রক্তে শর্করার মাত্রা ন্যূনতম, এবং চর্বি স্টোর থেকে শক্তি শক্তি ব্যায়াম করতে ব্যবহার করা যায় না।

ধরা যাক আপনি একটি বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করছেন - মাত্র এক মিনিট আগে শরীর আসন্ন লোড সম্পর্কে জানত না, কিন্তু এখন এটির শক্তি প্রয়োজন। এই "দ্রুত" শক্তির উত্স এই আন্দোলনে কাজ করা পেশীগুলি থেকে একচেটিয়াভাবে গ্লাইকোজেন মজুদ হতে পারে, তবে চর্বি ডিপো নয়। চর্বি থেকে শক্তি পেতে, শরীরের কমপক্ষে 15-20 মিনিটের প্রয়োজন হবে।

কিভাবে সকালে সঠিকভাবে সুইং

আপনি যদি পর্যাপ্ত গ্লাইকোজেন সঞ্চয় ছাড়াই সকালে ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যাবে, আপনার ওয়ার্কআউটকে আরও কঠিন করে তুলবে এবং মস্তিষ্কের কুয়াশা বা এমনকি অজ্ঞান হয়ে যাবে। পেশী বৃদ্ধির জন্য একটি পূর্ণাঙ্গ শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য, শরীরের কমপক্ষে 100-150 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন, সরাসরি পেশীতে গ্লাইকোজেন আকারে সঞ্চিত।

শক্তি প্রশিক্ষণের দেড় ঘন্টা আগে একটি আন্তরিক প্রাতঃরাশ আপনার পেশীগুলিকে শক্তি দিয়ে পরিপূর্ণ করতে সহায়তা করবে, তবে বাস্তব জীবনে, সমস্ত ক্রীড়াবিদদের এই জাতীয় প্রাতঃরাশের জন্য সময় থাকে না। পরিস্থিতি এই কারণে আরও খারাপ হয়েছে যে প্রশিক্ষণের শেষে সফলভাবে ওজন বাড়ানোর জন্য, শরীরকে আবার বন্ধ করার জন্য ক্যালোরির প্রয়োজন - বা সকালের প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে দ্বিতীয় ব্রেকফাস্ট।

খুব সকালে শক্তি প্রশিক্ষণ

খুব সকালে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য (বিশেষত যখন একটি আন্তরিক প্রাতঃরাশের জন্য কোন সময় নেই), ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে এটি গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ - অন্যথায় শরীরে পর্যাপ্ত শক্তি থাকবে না। আপনি জিমে পৌঁছানোর সময়, ক্রীড়া পুষ্টি থেকে কার্বোহাইড্রেট ইতিমধ্যে শোষিত হবে এবং তাদের শক্তি রক্ত ​​​​প্রবাহে প্রবেশ করবে।

যাইহোক, আপনার সকালের শক্তি প্রশিক্ষণ শেষ করার পরে, একটি পূর্ণ প্রাতঃরাশ করা এবং আপনার পেশীগুলিকে কেবল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনই নয়, ভিটামিন এবং খনিজও সরবরাহ করা গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও মনে রাখবেন যে আপনার শরীরের এই ধরণের প্রশিক্ষণের পদ্ধতিতে অভ্যস্ত হতে প্রায় 1-2 সপ্তাহ সময় লাগবে এবং প্রথম কয়েক দিন খুব কঠিন মনে হলে নিরুৎসাহিত হবেন না।

চর্বি পোড়াতে সকালের ওয়ার্কআউট

আসুন আমরা আপনাকে আবারও মনে করিয়ে দিই যে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কম হলে চর্বি পোড়া একচেটিয়াভাবে ঘটে। কারণটি এই সত্যের মধ্যে রয়েছে যে চিনি দ্বারা বর্ধিত ইনসুলিন শক্তির মজুদ গঠনের জন্য প্রয়োজনীয়, যখন কোষ থেকে এই শক্তি অপসারণের জন্য অ্যাড্রেনালিন হরমোন প্রয়োজন (1)। এই ক্ষেত্রে, ইনসুলিন এবং অ্যাড্রেনালিন একই সময়ে শরীর দ্বারা সংশ্লেষিত হতে পারে না।

এই কারণে, এটি সফল ওজন কমানোর জন্য সুপারিশ করা হয় - এই ক্ষেত্রে, শরীর প্রথমে গ্লাইকোজেন এবং কার্বোহাইড্রেট রিজার্ভ খরচ করে, ইনসুলিনের মাত্রা হ্রাস করে, এবং শুধুমাত্র তখনই অ্যাড্রেনালিন বৃদ্ধি পায়, চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করে। ভাল খবর হল যে এই প্রক্রিয়াটি সকালে অনেক দ্রুত ঘটে।

কিভাবে পরিত্রাণ পেতে এবং নরম দিক অপসারণ? প্রশিক্ষণ কৌশল এবং কাটিয়া সুপারিশ.

খালি পেটে কার্ডিও

বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, ঘুম থেকে ওঠার পরপরই, শরীরে গ্লাইকোজেনের মজুদ ন্যূনতম থাকে - এই কারণেই ভোরে ধীরগতির কার্ডিও করা দ্রুত ওজন হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে। তদুপরি, যেকোনো প্রাতঃরাশ (এমনকি একটি প্রোটিন বিচ্ছিন্ন যাতে কার্বোহাইড্রেট থাকে না) শরীরকে প্রাথমিকভাবে এই প্রাতঃরাশের ক্যালোরি পোড়াতে বাধ্য করবে, চর্বি সংরক্ষণ নয়।

ওজন কমানোর জন্য সকালের ওয়ার্কআউটের প্রধান নিয়ম হল একটি খালি পেট এবং ব্যায়ামের সবচেয়ে মাঝারি গতি (দৌড়ানো অবশ্যই সুপারিশ করা হয় না) কমপক্ষে 30-40 মিনিট স্থায়ী হয়। এই জাতীয় চর্বি-বার্নিং ওয়ার্কআউট শেষ করার অবিলম্বে, 2-3 টি ক্যাপসুল নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, যখন আধা ঘন্টা পরে একটি পূর্ণ প্রাতঃরাশ গ্রহণযোগ্য নয়।

সন্ধ্যায় প্রশিক্ষণ করা কি সম্ভব?

দুর্ভাগ্যবশত, দেরী সন্ধ্যা হল শক্তি প্রশিক্ষণ এবং ওজন কমানোর প্রশিক্ষণ উভয়ের জন্য সবচেয়ে খারাপ সময়। রক্তে চিনির উপস্থিতির কারণে ফ্যাট বার্নিং প্রশিক্ষণ অকার্যকর হবে (শেষ খাবারের মাত্র 4-5 ঘন্টা পরে গ্লুকোজের মাত্রা কমে যায়), এবং শক্তি প্রশিক্ষণ কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের অতিরিক্ত উত্তেজনার কারণে ঘুমের সমস্যা হতে পারে।

আপনার যদি অন্য কোন বিকল্প না থাকে এবং আপনি শুধুমাত্র সন্ধ্যায় জিমে যেতে পারেন, তাহলে আপনার সন্ধ্যায় পেশী তৈরির ওয়ার্কআউটের 2 ঘন্টা আগে একটি বড় খাবারের পরিকল্পনা করুন, যাতে পরে শুধুমাত্র একটি হালকা রাতের খাবার বাকি থাকে। এছাড়াও যত্ন সহকারে ক্রীড়া পুষ্টির রচনাটি অধ্যয়ন করুন, নিশ্চিত করুন যে এতে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায় এমন অন্যান্য উদ্দীপক নেই।

***

খালি পেটে সকালের ওয়ার্কআউটগুলি ওজন কমানোর জন্য সেরা, তবে পেশী বৃদ্ধির জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের আগে, সকালে একটি গেনারের একটি অংশ নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। সন্ধ্যায় দেরীতে প্রশিক্ষণ সবচেয়ে খারাপ বিকল্প - রক্তে গ্লুকোজের উপস্থিতি ফ্যাট পোড়াতে বাধা দেবে এবং দিনের সাধারণ ক্লান্তি আপনাকে সর্বাধিক প্রভাবের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণ পরিচালনা করতে দেয় না।

বৈজ্ঞানিক সূত্র:

1. দ্য স্টেবোর্ন ফ্যাট সলিউশন, লাইল ম্যাকডোনাল্ড,

নিবন্ধের বিষয়বস্তু:

খুব প্রায়ই, সকালে অ্যালার্ম বাজানো দিনের বেলা আপনার মেজাজের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। আমরা আশা করতে পারি যে সবকিছু নিজেই পরিবর্তন হবে বা শক্তি এবং প্রাণশক্তি বৃদ্ধি পেতে বাড়িতে একটি সকালের ওয়ার্কআউট করুন। আসুন আমরা জেগে উঠলে এবং প্রাতঃরাশের পরে অবিলম্বে আমাদের ব্যবসা সম্পর্কে চলে গেলে শরীরের কী হয় তা বের করা যাক।

আপনি যদি একেবারেই ব্যায়াম না করেন তবে এটি শুধুমাত্র আপনার পেশী নয়, আপনার হাড়ের টিস্যুকেও নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। এই পরিস্থিতিতে, হাড়ের খনিজকরণ তীব্রভাবে হ্রাস পায় এবং ক্যালসিয়াম সক্রিয়ভাবে শরীর থেকে সরানো হয়। ফলস্বরূপ, অস্টিওপরোসিস বিকাশ শুরু হয়। উপরন্তু, একটি আসীন জীবন খাদ্যকে সম্পূর্ণরূপে প্রক্রিয়াজাত হতে বাধা দেয় এবং শরীর তার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পায় না।

অপ্রক্রিয়াজাত ক্যালোরি চর্বি জমা হিসাবে শেষ হয়। একই সময়ে, আমাদের হৃদপিণ্ডের পেশী, ভাস্কুলার সিস্টেম, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র ইত্যাদির কার্যকারিতা নিয়ে কম গুরুতর সমস্যাগুলি ভুলে যাওয়া উচিত নয়। এটি এড়াতে, আপনার শরীরকে শারীরিক কার্যকলাপের অধীন করা উচিত। আপনার যদি পূর্ণাঙ্গ প্রশিক্ষণের জন্য পর্যাপ্ত সময় না থাকে তবে আপনি বাড়িতে সকালের প্রশিক্ষণে নিজেকে সীমাবদ্ধ করতে পারেন।

আপনি শুধুমাত্র সময় এবং অর্থ সাশ্রয় করতে পারবেন না (আপনাকে একটি জিমের সদস্যতা কিনতে হবে না), তবে পুরো আগামী দিনের জন্য শক্তির বৃদ্ধিও পেতে পারেন। আপনাকে অবশ্যই আপনার বায়োরিদম অনুযায়ী ব্যায়ামের জন্য সময় বেছে নিতে হবে। প্রায়শই, লোকেরা সকালে পাঁচ থেকে ছয়টা পর্যন্ত উচ্চ কার্যক্ষমতার সময়কাল অনুভব করে। এই সময়ে, ব্যায়ামের একটি সেট সম্পূর্ণ করার জন্য আপনার প্রায় 20 মিনিট সময় পাওয়া উচিত।

বাড়িতে সকালের ওয়ার্কআউট শেষ হলে, আপনাকে প্রায় আধা ঘন্টা অপেক্ষা করতে হবে এবং তার পরেই আপনি সকালের নাস্তা করতে পারেন। প্রথমে, অবশ্যই, এটি আপনার পক্ষে কঠিন হবে, কারণ আপনাকে আগে ঘুম থেকে উঠতে হবে। যাইহোক, খুব দ্রুত শরীর নতুন দৈনন্দিন রুটিনের সাথে খাপ খাইয়ে নেবে এবং অস্বস্তি অদৃশ্য হয়ে যাবে।

বাড়িতে সকালের ওয়ার্কআউট করার নিয়ম

বাড়িতে একটি সকালের ওয়ার্কআউট করতে, আপনাকে খেলাধুলার সরঞ্জাম ব্যবহার করতে হবে না; এটি আপনার নিজের শরীরের ওজন নিয়ে কাজ করার জন্য যথেষ্ট। এটি আপনাকে স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করতে, রক্ত ​​​​প্রবাহকে ত্বরান্বিত করতে, এন্ডোক্রাইন সিস্টেমকে স্বাভাবিক করতে এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে দেয়।

যারা বডি বিল্ডিংয়ে আগ্রহী তারা বুঝতে পারবেন যে আজ যে ধারণাটি প্রস্তাব করা হচ্ছে তা নতুন থেকে অনেক দূরে। অনেক মহান ক্রীড়াবিদ, আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার বা জন রোমানিয়েলো বলে, একই ধরনের স্কিম ব্যবহার করেছেন। খুব প্রায়ই, সকালের ক্রিয়াকলাপগুলিকে নিউরো-জাগরণ বলা হয়, যদিও অন্যান্য পদগুলি সম্ভব। যোগব্যায়ামে অনুরূপ কিছু আছে, তবে, নামটি মৌলিক গুরুত্বের নয়।

• ১ম নিয়ম- ঘুম থেকে ওঠার পরপরই ব্যায়াম করুন। বাড়িতে সকালে ওয়ার্কআউট আপনার শক্তিশালী অভ্যাস করুন. আপনার শরীরের প্রতিদিন একটি নতুন কার্যকলাপের জন্য উন্মুখ হওয়া উচিত এবং আপনি যখন ঘুম থেকে উঠবেন তখন শারীরিক কার্যকলাপের জন্য প্রস্তুত থাকবেন। অবশ্যই, প্রথমে তিনি প্রতিরোধ করবেন, তবে তিনি দ্রুত এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন। আপনার নিজের অলসতা কাটিয়ে ওঠার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়, এবং আপনি দ্রুত আপনার শরীরের সাথে "সম্মত" হবেন।
• ২য় নিয়ম- অন্তত একটি বিস্ফোরক আন্দোলন সঞ্চালন. রক্ত ​​প্রবাহকে গতিশীল করতে এবং এর ফলে মস্তিষ্ক সহ সমস্ত টিস্যুতে অক্সিজেন সরবরাহের মান উন্নত করতে, আপনাকে কমপক্ষে একটি বিস্ফোরক আন্দোলন করতে হবে। এটি বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করার জন্যও কার্যকর হবে। এটি হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, জাম্প স্কোয়াট।
• 3য় নিয়ম- অন্তত একটি প্রসারিত আন্দোলন সঞ্চালন. উচ্চ নমনীয়তা দৈনন্দিন জীবনে খুব দরকারী হতে পারে। অনেক লোক বিশ্বাস করে যে একজন ব্যক্তির যদি নমনীয়তা না থাকে, তবে ঘুম থেকে ওঠার পরপরই তার পেশীগুলি পরবর্তী সময়ের তুলনায় আরও শক্ত হয়। এটি একটি ন্যায্য বিবৃতি এবং আপনাকে বাড়িতে আপনার সকালের ওয়ার্কআউট রুটিনে কমপক্ষে একটি স্থির পেশী প্রসারিত আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।
• ৪র্থ নিয়ম- কার্যকলাপ সংক্ষিপ্ত হতে হবে এবং আনন্দ আনতে হবে। আপনাকে প্রতিদিন একটি সকালের পাঠ করতে হবে, এমনকি যখন আপনার সন্ধ্যায় একটি সম্পূর্ণ প্রশিক্ষণ নির্ধারিত থাকে। একই সময়ে, সকালে শরীর ওভারলোড করার কোন মানে নেই। এতে ভালো কিছু হবে না। 20 মিনিটের বেশি ব্যায়াম করবেন না এবং প্রতিটি আন্দোলনের একটি বড় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করবেন না।
• ৫ম নিয়ম- পাঠটি আপনার প্রধান প্রশিক্ষণের লক্ষ্যগুলির সাথে সঙ্গতিপূর্ণ হওয়া উচিত। আপনি যদি সক্রিয়ভাবে বিকাশ করতে চান, বলুন, আপনার বাহু বা বুকের পেশী, তবে বাড়িতে আপনার সকালের ব্যায়াম এই পেশীগুলিতে ফোকাস করা উচিত। মেয়েদের ক্ষেত্রেও একই অবস্থা। আপনি যদি আপনার গ্লুটিয়াল পেশী শক্ত করতে চান তবে আজ সকালে স্কোয়াটগুলিতে ফোকাস করুন।

নতুনদের জন্য সকালের প্রশিক্ষণের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট

বাড়িতে আপনার সকালের ওয়ার্কআউট প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য একটি ছোট হাঁটা দিয়ে শুরু করা উচিত। এর পরে, আপনি নিম্নলিখিত আন্দোলনগুলি সম্পাদন করতে এগিয়ে যেতে পারেন:

• আপনার পা পাশাপাশি এবং আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহু দিয়ে একটি দাঁড়ানো অবস্থান নিন। আপনার বাহু বাড়ান এবং পর্যায়ক্রমে আপনার পা পিছনে সরান।
• পাগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে অবস্থিত এবং বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে রয়েছে। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন এবং তারপরে আপনার ডান পা বাম দিকে দোলান, একই নামের আপনার হাতটি এতে আনুন। প্রতিটি পা দিয়ে ব্যায়াম করুন।
• শুরুর অবস্থান প্রথম আন্দোলনের অনুরূপ। একটি গভীর স্কোয়াট সঞ্চালন করুন এবং একই সময়ে আপনার বাহু পিছনে সরান। আপনার এই অনুশীলনের ছয়টির বেশি পুনরাবৃত্তি করা উচিত নয়।
• শুরুর অবস্থান প্রথম আন্দোলনের অনুরূপ। আপনার বাম পা পাশে রেখে আপনার বিপরীত হাত বাড়ান। এর পরে, আপনার প্রসারিত পায়ের দিকে বাঁকানো উচিত। প্রতিটি দিকে আন্দোলন সঞ্চালন.
• পা প্রশস্ত অবস্থান করা হয়, এবং বাহু শরীরের বরাবর নত হয়। আপনার শরীরটি মাটির সাথে অনুভূমিক না হওয়া পর্যন্ত কাত করুন এবং আপনার বাহুগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিন।
• পা পাশাপাশি রাখা হয় এবং বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দেওয়া হয়। স্কোয়াট করা শুরু করুন, প্রতিটি পা একবারে এক পাশে রেখে।

অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য হোম ব্যায়ামের একটি সেট

এটি বলার অপেক্ষা রাখে না যে নীচে উপস্থাপিত ব্যায়ামগুলি অত্যন্ত কঠিন, তবে আপনি যদি কেবলমাত্র ফিটনেসের প্রথম পদক্ষেপগুলি গ্রহণ করেন তবে বাড়িতে আপনার সকালের ওয়ার্কআউটের জন্য প্রথম কমপ্লেক্সটি ব্যবহার করা ভাল।

• পা দুটো একসাথে রাখা এবং হাত কোমরের উপর। আপনার বাহু উত্থাপন, একই সাথে আপনার শরীরকে পাশে ঘুরিয়ে দিন।
• আপনার পা প্রশস্ত করুন এবং আপনার বাহু উত্থাপন করুন, আপনার পা দিয়ে পর্যায়ক্রমে দোলনাগুলি সঞ্চালন করুন।
• পা কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে অবস্থিত। যতটা সম্ভব গভীরভাবে স্কোয়াটিং শুরু করুন এবং একই সময়ে আপনার পায়ে আপনার হাত রাখুন। এর পরে, উঠতে শুরু করুন, তবে সোজা না হয়ে আপনার হাত দিয়ে মাটিতে পৌঁছান। ট্র্যাজেক্টোরির চূড়ান্ত অবস্থানে একটি বিরতি থাকা উচিত।
• পা কাঁধের জয়েন্টের স্তরে স্থাপন করা হয়। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন, একই সাথে আপনার বাহু তুলে নিন এবং তারপরে সামনের দিকে ঝুঁকুন, বিপরীত পায়ের পায়ে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।
• বাড়িতে আপনার সকালের ওয়ার্কআউটে অবশ্যই জাম্পিং অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। আপনি জাম্পিং দ্বারা অনুসরণ squats সঞ্চালন করতে পারেন.
• আপনার পা আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন, শ্বাস নিন এবং আপনার বাহু পাশে ছড়িয়ে দিন। বাতাস ত্যাগ করার সময়, আপনার হাঁটু জয়েন্টগুলিকে সামান্য বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে সামনের দিকে কাত করতে হবে। এই শিথিলকরণ আন্দোলন বেশ কয়েকবার সঞ্চালন করুন।

আপনি যদি আগে খেলাধুলায় নিযুক্ত না থাকেন, তাহলে আপনি কমপ্লেক্স নং 1 থেকে শুধুমাত্র প্রথম তিনটি আন্দোলন ব্যবহার করতে পারেন। তারপরে আপনাকে শরীরের পেশী শক্তিশালী করতে হবে। এর জন্য আপনি নিম্নলিখিত ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারেন। দাঁড়ানো অবস্থান থেকে, আপনার শরীরকে সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার হাতের তালু মাটিতে রাখুন। এর পরে, তাদের এগিয়ে যান, অবশেষে একটি পুশ-আপ অবস্থান নিন। একইভাবে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

আপনার যদি পর্যাপ্ত মাত্রার শারীরিক সুস্থতা থাকে, তাহলে আপনি আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে বসার অবস্থান থেকে প্ল্যাঙ্ক পজিশনে শরীরের ঘূর্ণন অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। এটি লক্ষ করা উচিত যে আজ প্রস্তাবিত কমপ্লেক্সগুলি আনুমানিক। আপনি সকালের প্রশিক্ষণের জন্য আপনার নিজস্ব প্রোগ্রাম তৈরি করতে পারেন, কারণ প্রচুর সংখ্যক ব্যায়াম রয়েছে।

আপনার "সঠিক" প্রাতঃরাশ সম্পর্কে কয়েকটি শব্দও বলা উচিত। আপনার যদি অগ্ন্যাশয়ের কার্যকারিতা নিয়ে সমস্যা না হয়, তবে সকালে সেদ্ধ ডিম, কয়েক টুকরো আমলকি এবং এক গ্লাস বেরি খান। মাংসের জন্য ধন্যবাদ, আপনি ইনসুলিনের উত্পাদনকে ধীর করতে পারেন এবং গ্লুকোজের ঘনত্ব ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পাবে। ডিমের মধ্যে থাকা স্বাস্থ্যকর চর্বি কোলেস্টেরলের ভারসাম্য স্বাভাবিক করে। ফলস্বরূপ, বেরিগুলিতে প্রচুর পরিমাণে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং উদ্ভিদ ফাইবার থাকে।

এই গল্পে বাড়িতে সকালের ব্যায়াম করে কীভাবে আপনার অ্যাবস পাম্প করবেন তা জানুন:

মর্নিং ওয়ার্কআউট পেশাদার ক্রীড়াবিদ এবং যারা নিজের জন্য এটি করে তাদের উভয়ের জন্যই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। অনেক ব্যায়াম বিকল্প আছে, এটা সব পছন্দসই ফলাফল উপর নির্ভর করে। সকালের ওয়ার্কআউট ছাড়া আপনার শরীরকে আকৃতিতে আনতে কোনো একক খেলাধুলা বা ব্যায়ামের কোর্স করা সম্ভব নয়।

কিভাবে শুরু করতে হবে

সকালের ওয়ার্কআউটে শুধু সকালে নয়, ঘুম থেকে ওঠার পরপরই ব্যায়াম করা জড়িত। এই সময়ে, শরীর ক্লান্তির প্রভাবের জন্য কম সংবেদনশীল। ক্লাস শুরুর প্রস্তাবিত সময় হল ঘুমের দেড় ঘণ্টা পর। অবশ্যই, প্রতিটি ব্যক্তির ঘুমানোর এবং জেগে ওঠার জন্য নিজস্ব সময়সূচী রয়েছে, তবে খেলাধুলার ক্ষেত্রে আপনার দেরি করা উচিত নয়। শরীরের বায়োরিদমের বৈশিষ্ট্যের উপর প্রাপ্ত তথ্যের ভিত্তিতে পরিচালিত অধ্যয়ন অনুসারে, সকালের প্রশিক্ষণের জন্য সবচেয়ে অনুকূল সময়কাল আট থেকে এগারো ঘন্টা। গ্রীষ্মে আপনার যত তাড়াতাড়ি সম্ভব শুরু করা উচিত, কারণ উচ্চ তাপমাত্রায় শরীর দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে। এছাড়াও, সকালের ওয়ার্কআউট পাওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে - এটি বিভিন্ন ব্যায়ামের সম্ভাব্য কর্মক্ষমতা দ্বারা অনুসরণ করা একটি দৌড়। অতএব, আগে থেকে দৌড়ানোর জন্য উপযুক্ত জায়গা বেছে নিন। আপনি যদি একটি মহানগরীতে থাকেন এবং বাইরের দিকে দীর্ঘ ড্রাইভ করেন তবে একটি পার্ক সবচেয়ে উপযুক্ত। সাধারণত পার্কগুলিতে বিশেষ রুট থাকে যার সাথে ট্র্যাক এবং ফিল্ড অ্যাথলেটরা দৌড়ায়।

জুতা হালকা এবং আরামদায়ক হওয়া উচিত। পোশাক - আবহাওয়ার জন্য উপযুক্ত। আপনি যদি শীতকালে জিমে ব্যায়াম করেন, তাহলে বাড়ি থেকে প্রশিক্ষণের জায়গায় যেতে যতটা সম্ভব উষ্ণ পোশাক পরুন। এর সমাপ্তির পরে, উত্তপ্ত শরীর সহজেই ঠান্ডা ধরতে পারে। গ্রীষ্মে, আপনার সর্বদা একটি টুপি পরে বের হওয়া উচিত, বিশেষত হালকা রঙে। আপনি আরও গরম অনুভব করতে পারেন, কিন্তু একটি ক্যাপ বা পানামা টুপি পরা আপনাকে সরাসরি সূর্যালোক থেকে রক্ষা করবে, সানস্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাস করবে।

দৌড়ে যাওয়ার আগে খাওয়া উচিত। খাবার শুরুর 40 মিনিটের আগে নেওয়া উচিত নয়। আপনার অতিরিক্ত খাওয়া উচিত নয়, তবে আপনার খালি পেটেও ব্যায়াম করা উচিত নয়।

জগিং

দৌড়ানোর আগে গরম করার দরকার নেই। সকালের ওয়ার্কআউটগুলি এমন হওয়া উচিত যাতে আপনার দৈনন্দিন কাজের জন্য শক্তি অবশিষ্ট থাকে। অতএব, আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ফলাফল অর্জন করার চেষ্টা করে নিজেকে পরাস্ত করা উচিত নয়। প্রথম রান ত্রিশ থেকে চল্লিশ মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়। আপনি নিজেই গতি চয়ন করুন। এটি এমন হওয়া উচিত যাতে আপনি তীব্র শ্বাসকষ্ট ছাড়াই দৌড়াতে পারেন। দৌড়ানোর সময়, আপনাকে অবশ্যই আপনার শরীরের নড়াচড়া নিরীক্ষণ করতে হবে।

আপনার বাহুগুলি একটি ডান কোণে কনুইতে বাঁকানো উচিত। প্রতিটি ব্যাকসুইংয়ের সময়, কব্জিটি নিতম্বের কাছে যেতে হবে। কনুই পিছনে নিক্ষেপ করা হয় যাতে আঙ্গুলের টিপস পিঠের পিছনে থাকে। এগিয়ে যাওয়ার সময়, আপনার হাত আপনার চিবুকের উপরে উঠানো উচিত নয়।

মঙ্গল

সকালের ওয়ার্কআউটগুলি আপনাকে বাকি দিনের জন্য শক্তি জোগাবে। অতএব, আপনি একজন পেশাদার ক্রীড়াবিদ হলেও, সন্ধ্যার জন্য প্রধান লোড ছেড়ে দিন। দৌড়ানোর সময়, আপনার সবসময় মনোযোগ দেওয়া উচিত যে আপনি কেমন অনুভব করছেন। মূল জিনিসটি আন্দোলন, ফলাফল নয়। অতএব, যদি কিছু ঘটে তবে আপনি সর্বদা থামতে পারেন। প্রতিটি রানের ফলাফল রেকর্ড করা উচিত (এটি কভার করার জন্য দূরত্ব এবং সময়) যাতে আপনি অগ্রগতির গতিশীলতা পর্যবেক্ষণ করতে পারেন। প্রতি সপ্তাহে আপনার দূরত্ব এক কিলোমিটার বাড়ান। দৌড়ানোর সময়, আপনি গান শুনতে পারেন, এটি চাপ সহ্য করা সহজ করে তোলে। এমনকি শ্বাস নেওয়ার জন্য, সর্বদা আপনার পিঠ এবং ঘাড় সোজা রাখুন। আপনি যখন আপনার মাথা পিছনে ফেলে দেন বা খুব বেশি সামনে ঝুঁকে পড়েন, তখন বাতাস আপনার ফুসফুসে আরও খারাপ হয়ে যায়।

গা গরম করা

প্রতিদিন সকালে ওয়ার্কআউট একটি দৌড় দিয়ে শুরু হয়। ব্যায়াম তার পরে অনুসরণ. এমনকি যদি আপনি গরম হন, তবে গরম করার আগে আপনার বাইরের পোশাকটি সরানো উচিত নয়। আপনার শরীর গরম হলে, আপনি সহজেই আপনার স্নায়ু ঠান্ডা করতে পারেন। ওয়ার্ম-আপ সবসময় উপরে থেকে নীচে হয়। অর্থাৎ, প্রথম অনুশীলনগুলি ঘাড়কে উষ্ণ করার লক্ষ্যে এবং পরেরটি পা গরম করার লক্ষ্যে। সার্ভিকাল কশেরুকা একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, তাই তাদের মাথা প্রসারিত করা প্রয়োজন। এর পরে ফিরে আসে এবং নিতম্বের জয়েন্ট। এগুলি বাঁক, হাতের দোলা (ঘূর্ণনশীল) এবং বৃত্তাকার নড়াচড়ার সাথে আবদ্ধ হয়। জিমন্যাস্টিক স্ট্রেচিং ব্যবহার করে পা গরম করা হয়। যাইহোক, দীর্ঘমেয়াদী নমনীয়তা ব্যায়াম করার আগে, আপনার পেশী স্ট্রেন প্রতিরোধ করার জন্য একটু প্রস্তুতি নেওয়া উচিত।

প্রোগ্রামিং

সকালের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি এমনভাবে ডিজাইন করা উচিত যাতে সর্বোচ্চ লোড এবং বিশ্রামের সময় থাকে।

এই ধরনের পিরিয়ডকে সপ্তাহে ভেঙ্গে ফেলাই ভালো। প্রতি সপ্তাহে পর্যায়ক্রমে বিভিন্ন দিনে শরীরের বিভিন্ন পেশীতে সমস্ত ধরণের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। ব্যস্ততম সপ্তাহটি মাসে একবারের বেশি হওয়া উচিত নয়। আপনি যদি একটি ক্রীড়া ইভেন্টের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন (ম্যারাথনের মতো), আপনার শীর্ষ সপ্তাহটি দুই দিন আগে শেষ হওয়া উচিত। কিন্তু নিজেকে ক্লান্ত করবেন না। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি খুব ক্লান্ত হয়ে পড়ছেন, একটু বিরতি নিন।

ওজন কমানোর জন্য সকালের ওয়ার্কআউট

যদি আপনার ব্যায়ামের মূল লক্ষ্য ওজন কমানো হয়, তাহলে আপনার কিছু বিশেষ ব্যায়াম এবং সরঞ্জাম যোগ করা উচিত।

প্রথমত, দৌড়ে যাওয়ার আগে যতটা সম্ভব গরম কাপড় পরুন। এমনকি আপনি অল্প সময়ের জন্য একটি প্লাস্টিকের ব্যাগে আপনার ধড় মুড়ে রাখতে পারেন। সমস্ত ব্যায়াম ছোট বিরতি দিয়ে করা উচিত। এই ধরনের ওয়ার্কআউটের সময়, শরীর সক্রিয়ভাবে ঘামবে এবং সেই অনুযায়ী, তরল হারাবে। ডিহাইড্রেশন এড়াতে, আপনার সাথে জল নিন। ক্লাসের কিছু সময় পরে, আপনাকে একটি আন্তরিক খাবার খেতে হবে এবং গরম চা পান করতে হবে (বিশেষত সবুজ)।

দিনের কোন সময় ব্যায়াম করা ভাল তা নিশ্চিত নন? এই নিবন্ধটি পড়ার পরে, আপনি জিমে কাজ করার জন্য সবচেয়ে অনুকূল সময় নির্ধারণ করবেন।

একটি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া ডিজাইন করা একটি সহজ কাজ নয়। অনেক সূক্ষ্মতা এবং সূক্ষ্মতা প্রদান করা প্রয়োজন। সঠিক পুষ্টি, কার্যকর ব্যায়ামের একটি তালিকা, পুনরুদ্ধারের সময়, ঘুম, শৃঙ্খলা এবং আরও অনেক কিছু আপনাকে একটি সুন্দর শরীর গঠনে সাহায্য করবে।

খুব কম লোকই জানে যে প্রয়োজনীয় ফলাফল অর্জনের জন্য, আপনাকে প্রশিক্ষণের জন্য সঠিক সময় বেছে নিতে হবে। আসল বিষয়টি হল দিনের সমস্ত ঘন্টা ব্যায়ামের জন্য সমানভাবে উপযুক্ত নয়। আপনার ওয়ার্কআউটের সময়কে কী প্রভাবিত করতে পারে এবং দিনের কোন অংশটি সবচেয়ে ফলদায়ক তা দেখা যাক।

টার্গেট

জিমে গিয়ে আপনি কী অর্জন করতে চান? সবাই জানে তারা কি চায় এবং আপনিও এর ব্যতিক্রম নন।

প্রশিক্ষণের জন্য সঠিকভাবে নির্বাচিত সময় দ্রুত ফলাফল অর্জন করতে সাহায্য করে।

এবং সবচেয়ে কাঙ্খিত লক্ষ্যগুলি যা অনেক লোকের মাথায় আটকে থাকে যারা নিজের উপর কাজ করার এবং আরও ভালর জন্য পরিবর্তন করার সিদ্ধান্ত নেয়।

• ফ্যাট বার্ন

মানুষের শরীর এমনভাবে তৈরি করা হয়েছে যে ঘুম থেকে ওঠার পর রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যায় এবং মেটাবলিজম ত্বরান্বিত হয়।

আপনি যদি দিনের প্রথম দিকে ব্যায়াম করেন তবে চর্বিই শক্তির প্রধান উত্স হয়ে উঠবে, কার্বোহাইড্রেট নয়। অতএব, আপনি সন্ধ্যায় ওয়ার্কআউটের চেয়ে সকালে অনেক বেশি চর্বি পোড়াতে পারেন।

আপনি যদি সকালের নাস্তার আগে ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনার শরীর সকালের নাস্তার পরের চেয়ে বেশি ক্যালোরি ক্ষয় করবে।

তবে এটি অবশ্যই বলা উচিত যে আপনি যদি খালি পেটে ব্যায়াম করেন তবে আপনার শক্তির অভাব হবে এবং তাই আপনি দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়বেন। অতএব, আপনার শরীরকে ওভারলোড করবেন না, অন্যথায় আপনি এটিকে চাপের অবস্থায় চালাবেন।

এইভাবে, আপনি ওজন কমানোর সিদ্ধান্ত নিলে সকালের ব্যায়াম অনেক বেশি কার্যকর হবে। তবে আপনাকে বুদ্ধিমানের সাথে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটির সাথে যোগাযোগ করতে হবে এবং লোডটি সঠিকভাবে গণনা করতে হবে।

দরকারী নিবন্ধ:.

• ভর লাভ

সন্ধ্যার ওয়ার্কআউটগুলি পেশী ভর বাড়াতে এবং শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। টেস্টোস্টেরন এবং কর্টিসলের মতো হরমোনগুলি পেশী বৃদ্ধিতে শক্তিশালী প্রভাব ফেলে বলে পরিচিত। টেসটোসটেরন পেশী বৃদ্ধির প্রচার করে, বিপরীতে, কর্টিসল, পেশী ফাইবার ধ্বংস করে।

সকালের ওয়ার্কআউটের তুলনায় সন্ধ্যার ওয়ার্কআউটের পরে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা অনেক বেশি। বিপরীতে, স্ট্রেস হরমোন নামে পরিচিত কর্টিসলের মাত্রা সকালের তুলনায় সন্ধ্যায় অনেক কম।

অতএব, সন্ধ্যায় প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি সকালে প্রশিক্ষণের চেয়ে অনেক দ্রুত পেশী ভর অর্জন করতে পারেন।

দরকারী নিবন্ধ:.

কার্যকলাপ ধরনের

আপনি যদি সারাদিন একটি কম্পিউটারের সামনে বসে থাকেন এবং একটি আসীন জীবনযাপন করেন, তবে দিনের শেষে আপনাকে আপনার শরীর প্রসারিত করতে হবে। এই ক্ষেত্রে, সন্ধ্যায় প্রশিক্ষণ পেশী অ্যাট্রোফির জন্য সেরা প্রতিকার। শারীরিক পরিশ্রম বাড়বেটেস্টোস্টেরন , রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত এবং পেশী টোন রাখতে সাহায্য.

আপনি যদি ক্রমাগত ভ্রমণ, সক্রিয় নড়াচড়া এবং ভারী উত্তোলনের সাথে যুক্ত শারীরিকভাবে চাহিদাপূর্ণ কাজে নিযুক্ত হন তবে আপনার সন্ধ্যায় ওয়ার্কআউট করার শক্তি থাকবে না। অতএব, সকালের ওয়ার্কআউট আপনার জন্য সেরা পছন্দ। দিনের শুরুতে ওয়ার্ক আউট করার মাধ্যমে, আপনি মস্তিষ্ক এবং পেশী কার্যকলাপকে সক্রিয় করতে এবং সক্রিয় করার গ্যারান্টিযুক্ত। প্রধান জিনিসটি প্রশিক্ষণের সময় এটি অতিরিক্ত না করা, অন্যথায় আপনি কার্যকরভাবে কাজের দায়িত্বগুলি মোকাবেলা করতে সক্ষম হবেন না।

সময়সূচী

প্রশিক্ষণের জন্য সময় পছন্দ আপনার দৈনন্দিন রুটিন দ্বারা প্রভাবিত হয়। প্রতিটি ব্যক্তি তার নিজস্ব ছন্দে থাকে এবং তার দিনটিকে এমনভাবে সাজায় যা তাকে উপযুক্ত করে।

আপনি যদি সকাল থেকে বিকাল 5-6 টা পর্যন্ত কাজ করেন, তবে অবশ্যই, আপনার সকালে প্রশিক্ষণের কোন সুযোগ নেই। সন্ধ্যায় জিমে আসা ছাড়া আপনার কোন উপায় নেই।

আপনার যদি তুলনামূলকভাবে বিনামূল্যে কাজের সময়সূচী থাকে এবং আপনি জিমে কাজ করার জন্য একেবারে যে কোনও সময় বেছে নিতে পারেন, তবে আপনি অবিশ্বাস্যভাবে ভাগ্যবান। আপনার ইচ্ছা অনুযায়ী আপনার দিন সংগঠিত করুন, কিন্তু ভুলে যাবেন না যে আপনার সবসময় একই সময়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। লোডের পরবর্তী ডোজ ক্রমাগতভাবে গ্রহণ করার জন্য শরীরকে মানিয়ে নিতে হবে।

আপনার এলোমেলোভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত নয়: প্রথমে সকালে, তারপরে সন্ধ্যায়। এই ধরনের অস্থিরতা অনিবার্যভাবে চাপের দিকে নিয়ে যাবে কারণ শরীর ক্রমাগত পরিবর্তনশীল সময়সূচীর সাথে খাপ খাইয়ে নিতে সক্ষম হবে না। এই ক্ষেত্রে, সঠিকতা এবং পদ্ধতি গুরুত্বপূর্ণ।

দিনের সঠিক আয়োজন আপনাকে জিমে ওয়ার্ক আউট করে উপকৃত করবে এবং আপনাকে আরও শৃঙ্খলাবদ্ধ করে তুলবে।

সকালের ওয়ার্কআউটের আরেকটি সুবিধা রয়েছে - জিমে অল্প সংখ্যক লোক। সন্ধ্যায়, হলগুলি ধারণক্ষমতার সাথে পরিপূর্ণ হয় এবং স্পোর্টস ক্লাবের চেয়ে স্প্রেটের বয়ামের মতো দেখায়। অতএব, আপনি যদি সকালে প্রশিক্ষণে যেতে পারেন, তবে প্রয়োজনীয় ব্যায়াম মেশিন বা সরঞ্জাম পেতে 10 মিনিট লাইনে দাঁড়িয়ে না থেকে আপনার কাছে কার্যত খালি জিমে প্রশিক্ষণের একটি অনন্য সুযোগ রয়েছে। এছাড়াও, অনেক হলে, একটি সকালের পাস সন্ধ্যার পাসের চেয়ে অনেক সস্তা।

এটি লক্ষ করা উচিত যে সকালে আপনার পেশী এবং লিগামেন্টগুলি মাঝখানে বা দিনের শেষে কম স্থিতিস্থাপক এবং নমনীয় হয়। অতএব, আপনার সকালের ওয়ার্কআউটের আগে, আপনাকে যথেষ্ট সময় দিতে হবেপেশী উষ্ণ করতে, লিগামেন্টগুলি প্রসারিত করতে এবং উত্পাদনশীল ব্যায়ামের জন্য স্নায়ুতন্ত্রকে সুরক্ষিত করতে।

সন্ধ্যায় ওয়ার্কআউটের সময় ওয়ার্ম আপকে অবহেলা করবেন না, অন্যথায় আঘাতের ঝুঁকি বেড়ে যায়। সকালে, চূর্ণবিচূর্ণ শরীরের ক্ষতি করা সূর্যাস্তের চেয়ে অনেক সহজ এবং সহজ, তবে সন্ধ্যার সময় আঘাতের বিরুদ্ধে বীমা নয়।

শারীরিক প্রকার

অদ্ভুতভাবে, আপনার শরীরের ধরন জিমে ব্যায়াম করার সময় পছন্দকেও প্রভাবিত করে।

• ইক্টোমর্ফ

এই সংবিধান সঙ্গে মানুষ একটি দ্রুত বিপাক আছে.সাধারণত লম্বা, পাতলা, লম্বা অঙ্গ, সরু হাড় এবং লম্বা পেশী। আপনি যদি তাদের মধ্যে একজন হন, তবে সন্ধ্যায় ট্রেন করুন, কারণ দিনের এই সময় আপনার শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালোরি জমা হয়ে যাবে যা শক্তির উত্স হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

• মেসোমর্ফ

এই ধরনের একটি শারীরিক মানুষ, একটি নিয়ম হিসাবে, গড় অনুপাত আছে, স্বাভাবিকের কাছাকাছি। মেসোমর্ফের পেশীবহুল পা এবং বাহু, সেইসাথে প্রশস্ত কাঁধ এবং বুক রয়েছে।

এই শরীরের ধরনটি সর্বজনীন, তাই সকালের ওয়ার্কআউটের সুবিধাগুলি প্রায় সন্ধ্যায় ওয়ার্কআউটের সুবিধার সমান। আবার, আমি উল্লেখ করতে চাই যে লক্ষ্য এবং কাজের সময়সূচী মূলত ক্লাসের জন্য সময় পছন্দ নির্ধারণ করবে।

• এন্ডোমর্ফ

এই ধরনের শরীরের মানুষ সাধারণত অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি প্রবণ হয়.

আপনি যদি এন্ডোমর্ফ হন, তাহলে আপনার শরীরের একটি ধীর বিপাক আছে। এটি বাঞ্ছনীয় যে আপনি যতটা সম্ভব সেই একগুঁয়ে চর্বি পোড়াতে দিনের প্রথম দিকে ব্যায়াম করুন।

উপসংহার

প্রশিক্ষণের জন্য একটি সময় নির্বাচন করা সম্পূর্ণরূপে ব্যক্তিগত বিষয়। আপনার জীবনধারা, আপনার লক্ষ্য এবং আকাঙ্ক্ষা বিশ্লেষণ করার পরে, আপনি সহজেই এই গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর সম্পর্কে সিদ্ধান্ত নিতে পারেন, যা আপনাকে অবশ্যই আপনার কঠিন কাজে সাহায্য করবে।

প্রধান জিনিস নিজেকে অত্যধিক নির্যাতন করা হয় না। যদি আপনি স্বাভাবিকভাবে ঘুম থেকে উঠতে না পারেন এবং দিনের প্রথমার্ধে আপনার জ্ঞানে আসতে না পারেন এবং সকালে আপনার উত্পাদনশীলতা শূন্য হয়, তাহলে নিজেকে উপহাস করার দরকার নেই - সন্ধ্যায় ট্রেন করুন। বিপরীতভাবে, যদি দিনের শেষে আপনার শক্তি ফুরিয়ে যায়, কিন্তু সূর্যের প্রথম রশ্মির সাথে আপনি শক্তিতে পূর্ণ হন, তাহলে সকালে ট্রেন করুন।

মনে রাখবেন, আপনাকে জীবন উপভোগ করতে হবে, এবং প্রশিক্ষণ এবং নিজের উপর কাজ করা আপনার জীবনের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ।

ভোরবেলা যদি আপনি ওয়ার্কআউটে যেতে পারেন তবে কী করবেন? কোন সীমাবদ্ধতা আছে?

1. ভোরবেলা ওয়ার্কআউট এবং পুষ্টি

সকালে ঘুমানোর পর শরীরে গ্লুকোজের মাত্রা কম থাকে। কম গ্লুকোজ মাত্রা সহ ব্যায়াম অস্থায়ী হাইপোগ্লাইসেমিয়া হতে পারে - এটি আরও কমিয়ে দেয়। আপনি বমি বমি ভাব, দুর্বলতা, মাথা ঘোরা এবং হালকা মাথাব্যথা অনুভব করতে পারেন।

সকালে, কর্টিসলের নিঃসরণ, একটি ক্যাটাবলিক হরমোন, এছাড়াও শীর্ষে।

কর্টিসল হল একটি স্ট্রেস হরমোন যা স্নায়ুতন্ত্রে গ্লুকোজ সরবরাহ করে, এটি শরীরের প্রোটিন এবং চর্বি থেকে বের করে।

কর্টিসলের প্রতিপক্ষ হল ইনসুলিন। ইনসুলিনের মাত্রা বেড়ে গেলে কর্টিসল কমে যায়। এই জন্য কাজ করতে যাওয়ার আগে কিছু খাওয়া একটি ভাল ধারণা। এছাড়াও, গবেষণা দেখায় যে সকালের ওয়ার্কআউটের ঠিক আগে খাওয়া কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনগুলির একটি বৃহত্তর অ্যানাবলিক প্রভাব রয়েছে। এটি একটি দিনের বা সন্ধ্যায় ওয়ার্কআউটের আগে খাওয়ার চেয়ে কিছুটা বেশি, যখন অ্যামিনো অ্যাসিড, চর্বি বা পূর্বের খাবারের গ্লুকোজ ইতিমধ্যেই রক্তে থাকে।

কিছু লোক ভরা পেটে ব্যায়াম করতে পছন্দ করে না। তারা ভারীতা এবং তন্দ্রা অনুভব করে এবং ব্যায়াম করা আরও কঠিন।আসলে, রক্তের গ্লুকোজ বাড়াতে খুব কম লাগে . লাইল ম্যাকডোনাল্ড নিম্নলিখিত পরিসংখ্যান দেন:

• শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট উভয়ের 0.3-0.4 গ্রাম। 55 কেজি ওজনের একটি মেয়ের জন্য, এটি উভয়ের 16-20 গ্রাম।

তাই আপনি যদি না চান তাহলে আপনার ওয়ার্কআউটের আগে প্রাতঃরাশ করার দরকার নেই। এই ক্ষেত্রে, তরল আকারে খাবার একটি ভাল সমাধান হবে: এটি দ্রুত শোষিত হয় এবং পেটে পূর্ণতা এবং ভারীতার একটি শক্তিশালী অনুভূতি তৈরি করে না।দুধ, দই, প্রোটিন পাউডার বা ফল সাহায্য করতে পারে। পেট ভরবে না, তবে শরীর তার প্রয়োজনীয় সবকিছু পাবে।

2. ভোরবেলা workouts এবং জয়েন্টগুলোতে

আপনি ঘুমানোর সময় আপনার জয়েন্টগুলি অচল থাকে।সেই মুহূর্তে সাইনোভিয়াল তরল উত্পাদন হ্রাস পায়।এই তরল জয়েন্টগুলিকে অবাধে চলাচল করতে সাহায্য করার জন্য লুব্রিকেট করে। এছাড়াও, সকালে শরীরের তাপমাত্রা কম থাকে এবং এটি পেশী এবং লিগামেন্টগুলিকে আরও শক্ত করে তোলে। অতএব, একটি মানের ওয়ার্ম আপ খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

3. সকালের ওয়ার্কআউট এবং মেরুদণ্ড

এমন গবেষণা রয়েছে যে বেশিরভাগ লোকেরা ঘুম থেকে ওঠার 3 ঘন্টা পরে প্রশিক্ষণে আরও ভাল ফলাফল দেখায়। এই সময়ের মধ্যে, আপনি বিভিন্ন দৈনন্দিন আন্দোলনে উষ্ণ হন, আপনার জয়েন্টগুলি স্থিতিস্থাপকতা এবং গতিশীলতা পুনরুদ্ধার করে।কিন্তু সবাই এটা বহন করতে পারে না, তাই একটি সমস্যা হতে পারে। ডঃ স্টুয়ার্ট এম. ম্যাকগিল তার বই আলটিমেট ব্যাক ফিটনেস অ্যান্ড পারফরম্যান্সে এ সম্পর্কে লিখেছেন।

আপনি যখন শুয়ে থাকা অবস্থায় ঘুমান, তখন ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কের উপর কম্প্রেশন (সকুইজিং) লোড কমে যায়। এটি ডিস্কগুলিকে আরও তরল শোষণ করতে এবং আয়তনে প্রসারিত করতে দেয়। সকালে, ডিস্কের অভ্যন্তরে চাপ ঘুমানোর আগে 240% বেশি হয় এবং এই সময়ে প্রোট্রুশন, হার্নিয়াস বা লিগামেন্টের ক্ষতি হওয়ার সম্ভাবনা বৃদ্ধি পায়। যদি সম্ভব হয়, ভারী ডেডলিফ্ট, রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট এবং স্কোয়াট এড়িয়ে চলুন যদি আপনি ঘুম থেকে ওঠার এক ঘণ্টারও কম সময় প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন।

দিনের বেলায়, স্বাভাবিক গৃহস্থালির বোঝার ফলে অতিরিক্ত জল বেরিয়ে আসে। ডিস্কগুলি সংকোচনে আরও কঠোর হয়ে ওঠে, তবে একই সময়ে আরও নমনীয় হয়। তাদের ক্ষতি হওয়ার সম্ভাবনা কম।

আপনার যদি ব্যায়াম করার আগে ঘুম থেকে ওঠার পর কয়েক ঘন্টা অপেক্ষা করার বিকল্প না থাকে তবে এখানে কিছু সমাধান রয়েছে। তারা সকালের ব্যায়ামের সময় মেরুদণ্ডের আঘাতের ঝুঁকি কমায়।

গরম ঝরনা বা sauna

এটি প্যাসিভ ওয়ার্ম-আপ পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি - নরম টিস্যুগুলিকে উষ্ণ করার এবং তাদের আরও স্থিতিস্থাপক করার একটি উপায়।

দীর্ঘতর ওয়ার্ম-আপ

আপনি যত বেশি সময় গরম করবেন এবং প্রসারিত করবেন, শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে ডিস্ক থেকে অতিরিক্ত তরল নির্গত হবে। শরীরকে প্রস্তুত না করে ভোরে দ্রুত দৌড়ানোও বাঞ্ছনীয় নয়। সর্বোত্তম বিকল্প হল চড়াই পথে হাঁটা, জয়েন্ট ওয়ার্ম-আপ এবং প্রধান জয়েন্টগুলির গতিশীলতার জন্য গতিশীল ওয়ার্ম-আপ। আপনি যদি সাধারণত 10 মিনিটের জন্য গরম করেন তবে সময় দ্বিগুণ করুন।

ওয়ার্ম আপ সেট করুন

ভারী বারবেল ব্যায়াম দিয়ে সরাসরি শুরু করবেন না। পরিবর্তে, হালকা ওজন সহ ওয়ার্ম-আপ সেটগুলির একটি দীর্ঘ সিরিজ করুন।

এক পায়ের ব্যায়াম করুন

এক পায়ে সঞ্চালিত ব্যায়ামকে অগ্রাধিকার দিন। লাঞ্জ, স্প্লিট স্কোয়াট, স্টেপ-আপ, একক পায়ের সারি ইত্যাদি। তাদের মধ্যে, নীচের পিঠের লোড কম, এবং লক্ষ্য পেশীগুলির সক্রিয়করণ ঠিক ততটাই ভাল।

পেটের ব্যায়াম - ওয়ার্কআউট শেষে

মেরুদণ্ডের ফ্লেক্সন-এক্সটেনশন বিশেষত বিপজ্জনক যখন ডিস্কগুলি জলে অতিরিক্ত পরিপূর্ণ হয়। এমনকি নিরাপদ ব্যায়াম এই অবস্থার অধীনে ক্ষতিকারক হতে পারে। অতএব, আপনার ওয়ার্কআউট শেষে সমস্ত ক্রাঞ্চগুলি করুন।