পুরুষদের জন্য বাড়িতে প্রশিক্ষণ পা জন্য ব্যায়াম। বাড়িতে একজন পুরুষের পা পাম্প কিভাবে পুরুষদের জন্য পাম্প আপ ব্যায়াম

আসন্ন কোয়াড্রিসেপ ওয়ার্কআউট সম্পর্কে চিন্তা করা বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদদের পিছনে কিছুটা শীতল করে দেয়। এবং এর একটি কারণ রয়েছে, কারণ কার্যকর পায়ের প্রশিক্ষণ অত্যন্ত ক্লান্তিকর, এবং ক্লান্তিকর, যেমন তারা বলে, সম্পূর্ণরূপে। এটা বলার অপেক্ষা রাখে না যে যদি সব না হয়, তাহলে বেশিরভাগ ছেলেরা জানতে চায় কিভাবে দ্রুত তাদের পা পাম্প করা যায়। যাইহোক, এমনকি বহু প্রতীক্ষিত জ্ঞান পেয়েও, সবাই তাৎক্ষণিকভাবে এটি করতে ছুটে আসে না। কখনও কখনও আপনি সত্যিই "দুর্ঘটনাক্রমে" পায়ের ব্যায়াম এড়িয়ে যেতে চান। আমরা squats এবং lunges সম্পর্কে কথা বলা হয়. এটি বোধগম্য, যদি শুধুমাত্র সাধারণ কারণে যে তারা খুব শক্তি-গ্রাহক হয়। কিন্তু এটা অবিকল মূল পয়েন্ট. এই জন্য ধন্যবাদ, প্রভাব প্রদর্শিত হবে। বাস্তব পায়ের প্রশিক্ষণ কঠিন, কিন্তু উপকারী। তবে দেখা যাচ্ছে যে অনেক পুরুষ নীচের শরীরে কাজ করা এড়ায়, যখন সমস্ত মনোযোগ বেঞ্চ প্রেসে বা বাইসেপ কাজ করার দিকে দেওয়া হয়। তবে পায়ে বোঝা সবচেয়ে তাৎপর্যপূর্ণ; আসল বিষয়টি হ'ল এটি নীচের অঙ্গ - পা - যা পুরো শরীরের ভিত্তি। ভিত্তি ছাড়া একটি ঘর শক্তিশালী হতে পারে? উপরন্তু, যদি আপনার পায়ের পেশী বৃদ্ধি পায়, এর মানে হল যে আপনার শরীরের অন্যান্য অংশগুলিও বৃদ্ধি পাবে। তবে খুব শক্তিশালী এবং ভাস্কর্যযুক্ত পা তৈরি করতে খুব গুরুতর এবং পরিশ্রমী কাজ প্রয়োজন। সুতরাং, আমরা প্রধানত কোয়াড্রিসেপ সম্পর্কে কথা বলব। বডি বিল্ডিং প্রশিক্ষণ থেকে কিছু পদ্ধতি রয়েছে যা এই উদ্দেশ্যে সবচেয়ে ভাল ব্যবহার করা হয়।

সব মানুষ সম্পূর্ণ আলাদা। কিছু লোক, উদাহরণস্বরূপ, জিনগতভাবে প্রশস্ত নিতম্ব দ্বারা সমৃদ্ধ, তাই তারা সম্পূর্ণ শক্তিতে কাজ না করেই বড় পা পেতে পারে। একই সময়ে, অন্যদের সম্ভবত তাদের পা পাম্প করার জন্য কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। অসংখ্য স্কোয়াট করার পরে, একজন ব্যক্তির মনে হয় যেন তাকে একটি বৈদ্যুতিক ট্রেন দ্বারা একাধিকবার চালানো হয়েছে। কিন্তু, দুর্ভাগ্যবশত, কোন বিশেষ প্রভাব পরিলক্ষিত হয় না।
ক্লান্তি না আসা পর্যন্ত অনেকে কাঁধ বা বুকের জন্য সেটও করে থাকেন। এবং তাই প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশন. একই সময়ে, তারা অভিযোগ করে যে তারা তাদের পায়ে একই বোঝা পুরোপুরি আয়ত্ত করতে পারে না। এবং এই অবস্থা কাটিয়ে ওঠার পদ্ধতি বাধ্যতামূলক পুনরাবৃত্তির মধ্যে রয়েছে। তারা অপেক্ষাকৃত দ্রুত নীচের অঙ্গ পাম্প আপ করতে সাহায্য করে। এটা বলার অপেক্ষা রাখে না যে এটি squats উপর একটি সরাসরি প্রভাব আছে.

গা গরম করা

কীভাবে দ্রুত একজন মানুষের পা পাম্প করা যায় - ওয়ার্ম-আপ

ব্যায়াম মেশিন যেমন একটি ব্যায়াম বাইক বা একটি উপবৃত্তাকার সুপারিশ করা হয়; একটি বিকল্প হিসাবে, আপনি একটি ট্রেডমিল পছন্দ করতে পারেন, কিন্তু 5-8 মিনিটের কম নয়। আপনাকে গড় গতিতে কাজ করতে হবে, তবে ঘাম শুরু করার জন্য যথেষ্ট। অবিলম্বে সমাপ্তির পরে, আপনাকে প্রসারিত করতে 10 মিনিট সময় দিতে হবে। তবে আমাদের অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে কেবলমাত্র কোয়াড্রিসেপগুলিই প্রসারিত করা উচিত নয়, তবে সাধারণভাবে পায়ে এবং নীচের পিছনের সমস্ত পেশী। আপনার ওয়ার্ম-আপ সঠিকভাবে সম্পূর্ণ করতে, আপনাকে মেশিনে লেগ এক্সটেনশনের জন্য 20, 18 বা 15টি পুনরাবৃত্তির প্রতিটিতে দুই বা তিনটি সেট করতে হবে। তবে আপনার নিজেকে খুব বেশি চাপ দেওয়া উচিত নয়, কারণ ওয়ার্কআউটের মূল অংশটি অনুসরণ করবে এবং এটি শুরু হওয়ার আগে আপনার বাষ্প ফুরিয়ে যাওয়া এবং ক্লান্ত হওয়া উচিত নয়। সিমুলেটরের সাথে কাজ করার সময়, আপনাকে অতিরিক্তভাবে আপনার কোয়াড্রিসেপগুলিকে স্ট্রেন করতে হবে। আপনি যদি মনে করেন যে এটি গরম করার জন্য খুব বেশি, এটি কোনওভাবেই খুব বেশি নয়, তাই চিন্তার কিছু নেই। এবং শুধুমাত্র এখন আমরা পা পাম্প আপ করার জন্য প্রধান ব্যায়াম জন্য প্রস্তুতি সম্পর্কে কথা বলতে পারেন।
আপনার পা দ্রুত পাম্প আপ করতে স্কোয়াট

অনেক লোক স্কোয়াট কঠিন বলে মনে করেন। এই ধরনের ব্যায়াম শুধুমাত্র বাইরে থেকে এবং একটি দ্রুত পরিদর্শন সঙ্গে খুব সহজ বলে মনে হয়. দেখে মনে হবে এটি সহজ হতে পারে না - আপনাকে কেবল আপনার পা বাঁকানো এবং স্কোয়াট করতে হবে এবং তারপরে সোজা হতে হবে। আসলে বলার চেয়ে এটা করা কঠিন। আপনি গুরুতর ওজন আয়ত্ত করার চেষ্টা করার আগে, আপনাকে হালকা দিয়ে শুরু করতে হবে, তবে সম্পূর্ণ প্রতিরোধের জন্য যথেষ্ট। সঠিক কৌশল আয়ত্ত করার জন্য এটি প্রয়োজনীয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি 60 কিলোগ্রাম ওজন অনুভব করবেন, কিন্তু একই সময়ে আপনি এটি পরিচালনা করতে সক্ষম হবেন।
এই ক্ষেত্রে, লক্ষ্যটি আপনার পা যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পাম্প করার জন্য কেবল ওজন তোলাই নয়, তবে নিতম্বের মধ্য দিয়ে তোলার প্রক্রিয়াতে মনোনিবেশ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রথমত, কৌশল আয়ত্ত করা হয়, এবং শুধুমাত্র তারপর লোড বৃদ্ধি। এই সাফল্য গোপন।

হ্যাক স্কোয়াট এবং লেগ প্রেস

কীভাবে দ্রুত একজন মানুষের পা পাম্প করা যায় - লেগ প্রেস করুন

হ্যাক স্কোয়াট হল ব্যায়ামের আরেকটি চমৎকার বৈচিত্র যা পুরো বাইরের কোয়াড্রিসেপকে পুরোপুরি লোড করে এবং তাই পায়ের পেশীগুলোকে দ্রুত পাম্প করতে সাহায্য করে। তদনুসারে, তারা চিত্তাকর্ষক মাত্রা অর্জন করে। আপনি যদি সবকিছু তুলনামূলকভাবে সঠিকভাবে করেন তবে উপরের উরুগুলি লোড ছাড়াই থাকবে না। আপনার পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করে, আপনি আপনার নিতম্বের সমস্ত অংশে কাজ করতে পারেন। সত্য, শুরুর জন্য, এটি নিশ্চিত করা বোধগম্য যে আপনি আপনার হিল দিয়ে ওজন ঠেলে দিচ্ছেন, আপনার পায়ের আঙ্গুল নয়। এই অনুশীলনের প্রধান জোর পা সোজা করা উচিত, এবং শক্তি সঠিকভাবে হাঁটুতে পা সোজা করার মধ্যে নিহিত, কিন্তু নিতম্ব দিয়ে ওজন ঠেলে দেওয়া নয়। পার্থক্য শুধুমাত্র দৃশ্যত লক্ষণীয় নয়, কিন্তু বাস্তবও।
এই অনুশীলনের সময়, আপনার পিঠ এবং নিতম্বকে মেশিনের বিরুদ্ধে শক্তভাবে চাপতে হবে। আপনি যদি এটিকে অবহেলা করার সিদ্ধান্ত নেন তবে আপনার সায়াটিক নার্ভ চিমটি করার একটি উচ্চ সম্ভাবনা রয়েছে। এবং এটি সম্ভবত পুরোপুরি নিরাময় হবে না। আপনার পায়ে কাজ করার সময়, কোন পেশী গোষ্ঠীগুলিকে উত্তেজিত করা হচ্ছে তা আপনার দৃষ্টিশক্তি হারাতে হবে না। সুতরাং, সর্বোচ্চ বিন্দুতে আপনাকে অবশ্যই প্ল্যাটফর্মে আপনার হিল টিপুন। তবে আপনার খুব বেশি উদ্যোগী হওয়ার দরকার নেই।

বেঞ্চ প্রেসটি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পাম্প করার জন্য এবং নীচের শরীরের ভলিউম বাড়ানোর জন্য আদর্শ। তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনার সূচকগুলি খুব শক্তিশালী হবে। এই ক্ষেত্রে প্রধান জোর কৌশলের উপরও: আপনার শ্রোণীটি আসন থেকে না আসা পর্যন্ত আপনাকে ওজন কমাতে হবে। আপনি না উঠে পুরো ব্যায়াম জুড়ে বসে থাকবেন, তাই যত তাড়াতাড়ি আপনি অনুভব করবেন যে আপনি উঠতে চলেছেন, এই মুহুর্তে থামুন। যখন আপনি ওজন বাড়ান, তখন আপনার হিল দিয়ে এটি করার চেষ্টা করা উচিত, হ্যাক স্কোয়াটের মতো। আপনাকে অবশ্যই নিয়মিত আপনার পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করতে হবে। আপনাকে আপনার পা দিয়ে ধাক্কা দিতে হবে এবং আপনার পাকে সাহায্য করার জন্য আপনার বুকের উপর আপনার বাহু অতিক্রম করবেন না। আপনি যদি ঠিক এটি করতে না পারেন তবে হালকা ওজন নিন। তারপর, যখন প্রযুক্তিগত বৈশিষ্ট্যগুলি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে আয়ত্ত করা হয়, আপনি অবশেষে নিষেধমূলকভাবে বড় ওজনের সাথেও কাজ করতে সক্ষম হবেন।

এক্সটেনশনগুলি হল পায়ের ব্যায়াম যা ওয়ার্ম-আপ এবং ওয়ার্কআউটের মূল অংশের অংশ হিসাবে উভয়ই কার্যকর। এই ধরনের ব্যায়াম প্রাথমিকভাবে বৃদ্ধির লক্ষ্যে। কিন্তু আপনাকে অত্যন্ত সতর্ক থাকতে হবে। এক্সটেনশন শুধুমাত্র খুব সহজ বলে মনে হয়, কিন্তু অনেক ক্রীড়াবিদ এটি দ্বারা পুড়ে যায়. কোয়াড্রিসেপ থেকে বাছুর পর্যন্ত পুরো পা সোজা করতে হবে। আপনি ঠিক কিভাবে এটি করবেন তা সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। কোয়াড্রিসেপসের উত্তেজনার কারণে এক্সটেনশন করা হয়, তবে আপনাকে অবশ্যই একই সাথে আপনার পা যতটা সম্ভব উঁচুতে টানতে চেষ্টা করতে হবে। আবার, পূর্ববর্তী ব্যায়ামের মতো, পিঠটি যতটা সম্ভব শক্তভাবে আসনটিতে চাপানো হয় এবং নিতম্বগুলি কোনওভাবেই বন্ধ হয় না। হামলাকে উপেক্ষা করার দরকার নেই। অন্তত যদি আপনি সত্যিই একটি দ্রুত প্রভাব পেতে চান. এটি অদ্ভুত শোনাতে পারে, তবে এটি সত্য: অনেক লোক এই অনুশীলনটি সম্পূর্ণ ভুল করে। কিন্তু শুধুমাত্র সঠিকভাবে সঞ্চালিত হলে, কোয়াড্রিসেপ বরাবর একটি স্পষ্ট রেখা, সেইসাথে ফেমোরাল বাইসেপগুলি কার্যকরভাবে আঁকা শুরু হয়। একই সময়ে, নিতম্বের আকৃতি লক্ষণীয়ভাবে উন্নত হয়। এটা বলার অপেক্ষা রাখে না যে এটি মেয়েদের জন্য সত্য।

সিমুলেটর ব্যবহার করে কীভাবে দ্রুত একজন মানুষের পা পাম্প করা যায়

খেলাধুলার পুষ্টি পেশী ভর বৃদ্ধির প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে সাহায্য করতে পারে। বিশেষ করে, প্রোটিন এবং ক্রিয়েটাইন, সেইসাথে গেইনার, আর্জিনাইন, বিসিএএ এবং বিভিন্ন অ্যামিনো অ্যাসিড। এই ধরনের সম্পূরকগুলি বিশেষভাবে ক্রীড়াবিদ এবং বিভিন্ন স্তরের প্রশিক্ষণ সহ সমস্ত ফিটনেস-সক্রিয় ব্যক্তিদের জন্য বিশেষভাবে তৈরি করা হয়েছিল। তারা সম্পূর্ণ নিরাপদ, কিন্তু তাদের কার্যকারিতা বারবার প্রমাণিত হয়েছে।

কীভাবে দ্রুত একজন মানুষের পা পাম্প করবেন - ভিডিও

কয়েকটি সেট শরীরকে টোন করবে এবং পেশী থেকে শক্তি ছিটকে দিতে শুরু করবে।

ব্যায়াম করার জন্য, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন, এবং তারপর হাঁটু জয়েন্টগুলিতে বাঁকানোর সময় একটি সামনে রাখুন।

পুরোটা মেঝেতে যাওয়ার দরকার নেই - আপনার সামনের পা যতটা সম্ভব মেঝেতে লম্ব হওয়া উচিত।

প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য পা দিয়ে লাঞ্জ করুন। আপনার কাজ হল 20টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করা।

ক্লাসিক লাঞ্জ দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করুন

টিপ: যেহেতু আমরা পুরুষদের জন্য প্রশিক্ষণের উপর ফোকাস করছি, তাই ওজন ব্যবহার করা একটি ভাল ধারণা হবে। আদর্শ বিকল্প হল ডাম্বেল। শুরু করতে, 5 কেজির বেশি ওজন ব্যবহার করবেন না।

সাইড লাঞ্জস এবং ব্যাক লাঞ্জস

ধাপ যতটা সম্ভব প্রশস্ত হওয়া উচিত। বাকি সব কিছুই আগের ব্যায়ামের মতই করা হয়, একমাত্র পার্থক্য হল আপনি বাম এবং ডানে একটি পদক্ষেপ নিন, সামনে বা পিছনে নয়।

20টি পুনরাবৃত্তি এবং 3 সেট করুন। ওজন স্বাগত জানাই.

পাশের ফুসফুস

পিছনের ফুসফুস। ব্যায়ামের আরেকটি পরিবর্তন, শুধুমাত্র এই সময় লোড সম্পূর্ণ ভিন্ন পেশীর উপর থাকবে, যেহেতু আমাদের কাজ এবং টোন করতে হবে।

আপনাকে একটি প্রশস্ত পদক্ষেপ নিতে হবে এবং আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটিকে আপনার পিছনের পায়ে স্থানান্তর করতে হবে।

ওজন ব্যবহার না করা হলে আমরা বেল্টে হাত রাখি।

বুলগেরিয়ান ফুসফুস

বুলগেরিয়ান ফুসফুস দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি পরিবর্তন করুন - ব্যায়ামের ধরণটি একই থাকে তবে আপনি আপনার পিছনের পা একটি স্টুল, সোফা বা বেঞ্চে রাখুন।

বুলগেরিয়ান ফুসফুস

নিয়মিত এবং এক পায়ে স্কোয়াট

পরবর্তী ব্যায়াম squats হয়.

শৈলীর একটি ক্লাসিক যা নতুনদের অধিকাংশই ভুল করে।

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন। তারপরে নীচে নামতে শুরু করুন এবং এই মুহুর্তে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন: পেলভিসটি কেবল নামানো উচিত নয়, তবে পিছনে টানা উচিত। এই ক্ষেত্রে, জোর একচেটিয়াভাবে হিল উপর পড়ে।

আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন। আপনার সামনে আপনার হাত রাখুন।

পুরুষদের জন্য, প্রতিনিধি পরিসীমা 30 এর নিচে পড়া উচিত নয়। সেটের সংখ্যা 3-4, শেষটি ব্যর্থ হতে পারে।

এইভাবে, ইতিবাচক প্রশিক্ষণের ফলাফল দ্রুত আসবে।

সঠিক squats

আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে এক-পা স্কোয়াট যোগ করতে ভুলবেন না। যদি ব্যায়ামটি এখনই কাজ না করে তবে অ-কাজ করা পায়ের জন্য একটি সমর্থন ব্যবহার করুন।

একক পায়ে squats

গ্লুটাল ব্রিজ

পরবর্তী ব্যায়াম হল গ্লুট ব্রিজ। আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার পা কিছুটা পাশে ছড়িয়ে দিন। বাহু চারদিকে ছড়িয়ে পড়ে।

পর্যায়ক্রমে নিতম্ব নিচে এবং বাড়ান। আপনার কাজকে জটিল করার জন্য, আপনি ফটোতে দেখানো হিসাবে আপনার পা উঁচু করে ব্যায়াম করতে পারেন।

গ্লুটাল ব্রিজ

ডেডলিফ্ট

এই ব্যায়াম পাতলা পায়ের সমস্যা সমাধান করতে সাহায্য করবে। আমরা আমাদের হাতে ডাম্বেল নিই এবং নীচে আমাদের হাতে ধরে রাখি, কোমরে সামনের দিকে বাঁকা।

আমরা নিজেকে শিনের মাঝখানে নিচু করি এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসি, কারণ আমাদের প্রধান কাজটি নিতম্বকে পাম্প করা, এবং পিছনের লোড বাড়ানো নয়।

ডাম্বেল সহ ডেডলিফ্ট

বাছুর বড় করে

এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর হাঁটা। এই সহজ কৌশলগুলি বাছুরের পেশীগুলিকে পাম্প করতে সাহায্য করবে, যা একটি নিয়ম হিসাবে, অন্যদের তুলনায় প্রশিক্ষণ দেওয়া আরও কঠিন।

আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়ান এবং সাত মিনিটের জন্য অ্যাপার্টমেন্টের চারপাশে এই অবস্থানে হাঁটুন। সময় অনির্দিষ্টকালের জন্য বাড়ানো যেতে পারে।

আপনি একটি স্ট্যান্ডে দাঁড়াতে পারেন যাতে আপনার হিল মেঝেতে স্পর্শ না করে এবং প্রথমে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়ান, তারপর নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন।

বাছুর বড় করে

মাহি

এই সুপরিচিত ব্যায়াম যে কোনো সুবিধাজনক অবস্থানে সঞ্চালিত হতে পারে: দাঁড়ানো, হাঁটু-কনুই অবস্থানে শুয়ে থাকা।

এটি আরও কঠিন করতে, প্রসারক ব্যবহার করুন। আমরা 3-4 বৃত্ত 20 বার করি।

আপনার পা দুলানো

এবং কমপ্লেক্সের চূড়ান্ত মহড়া লক্ষ্য করে। একটি মাদুর বিছান, আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন।

তারপরে তাদের একটিকে তুলুন এবং এটি সোজা করুন যাতে পায়ের আঙুলটি আপনার থেকে দূরে থাকে। এই অবস্থানে উত্থাপিত পা লক করুন।

নিশ্চিত করুন যে এটি সমতল থাকে এবং পা এবং মেঝের মধ্যে কোণ 30-40 ডিগ্রির বেশি না হয়।

তারপরে আপনার নীচের পিঠটি মেঝে থেকে একটি ছোট উচ্চতায় তুলুন।

এই অনুশীলনে, এটি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নয় যা খুব গুরুত্বপূর্ণ, তবে তাদের ফ্রিকোয়েন্সি। আপনার গ্লুটিয়াল পেশীগুলি পুড়ে না যাওয়া পর্যন্ত কাজ করুন, তারপর দেড় মিনিট এবং আরও 2 সেট বিশ্রাম নিন।

দড়ি লাফানো পায়ের পেশী পাম্প করার জন্যও দুর্দান্ত কাজ করে

এটি প্রশিক্ষণের প্রথম দিনের জন্য যথেষ্ট। আপনার অবিলম্বে একটি উন্মত্ত প্রশিক্ষণের ছন্দে ডুবে থাকা উচিত নয় এবং নিজেকে প্রতিদিন ঘামতে বাধ্য করা উচিত নয়।

সপ্তাহে তিন দিন আপনার জন্য যথেষ্ট, এবং কিছু ক্ষেত্রে এমনকি দুই দিন। সুতরাং, আপনি একদিনের জন্য বিশ্রাম নিয়েছেন এবং নতুন ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত।

আপনাকে যা করতে হবে তা এখানে:

1. ওজন আপনার হাত পেতে
2. প্রথমে আপনার পায়ের আঙ্গুল এক পায়ে তুলুন।
3. পা বদলেছে
4. 20টি পুনরাবৃত্তি এবং 3 সেট করুন

জনপ্রিয়ভাবে এই ব্যায়ামটিকে বসন্ত বলা হয়।

প্রথম নজরে, উপরে তালিকাভুক্ত ব্যায়াম সহজ মনে হতে পারে।

আপনি এমনকি মনে করতে পারেন যে এটি আপনার জন্য যথেষ্ট হবে না। কিন্তু না - উচ্চ-মানের পেশী বিকাশ এবং কাঙ্ক্ষিত জ্বলন সংবেদন আপনার জন্য সম্পূর্ণরূপে গ্যারান্টিযুক্ত।

আপনার পছন্দ মতো কমপ্লেক্সগুলিকে বিকল্প করুন, কিন্তু একই ব্যায়ামগুলিতে কখনই আটকে যাবেন না, অন্যথায় আপনি কার্যকর বৃদ্ধি অর্জন করতে পারবেন না।

দৌড়ানো শুরু করুন: এটি আপনার পা এবং আপনার হৃদয় উভয়কে প্রশিক্ষিত করতে সহায়তা করবে

পরামর্শ: সবসময় একটি ওয়ার্ম আপ করা উচিত। এটা অবহেলা, এবং আঘাত নিশ্চিত করা হয়. যেমন শোয়ার্জনেগার বলেছেন: "ওয়ার্ম-আপ ছাড়া ওয়ার্ম-আপ ওয়ার্ম-আপ ছাড়া ওয়ার্কআউটের চেয়ে ভাল।" এবং আপনি অবশ্যই এই বিষয়ে তার কর্তৃত্বকে বিশ্বাস করতে পারেন!

ডায়েট সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ এবং খেলাধুলার সংমিশ্রণ যেখানে পা সক্রিয়ভাবে জড়িত

পরিশেষে, আমি সম্পর্কে একটু বলতে চাই. আপনি কোথায় ব্যায়াম করেন, বাড়িতে বা জিমে তা বিবেচ্য নয় - যে কোনও খেলায় উচ্চ-মানের জ্বালানী ব্যবহার জড়িত।

মানুষের জন্য, শক্তির উত্স হল খাদ্য। এবং যদি আপনি ফলাফলের দিকে মনোনিবেশ করেন তবে আপনাকে এখনও এটির সাথে পরিচিত হতে হবে।

সুতরাং, পুষ্টি সুষম হওয়া উচিত। আপনার প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ উত্স প্রয়োজন।

আপনার পা পাম্প করতে, আপনার উভয়েরই ন্যায্য পরিমাণের প্রয়োজন হবে, কারণ ক্যালোরি খুব দ্রুত পুড়ে যাবে।

আপনার খাদ্য পর্যালোচনা করুন

প্রশিক্ষণের সময়, আপনার সেরা বন্ধু হওয়া উচিত (বিশেষত বকউইট), মাশরুম, বাদাম এবং লেবুস।

এছাড়াও কিছু ধরনের দুগ্ধজাত পণ্য।

আপনার খাবারের বিকল্প করুন এবং আপনার সময়সূচী সামঞ্জস্য করার চেষ্টা করুন যাতে প্রতিটি খাবার একই সময়ে খাওয়া হয়।

ঠিক আছে, ভগ্নাংশের খাবারে স্যুইচ করুন: সকালে, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারে নিজের মধ্যে খাবারের পাহাড় ঠেলে দেওয়ার চেয়ে ছোট অংশে দিনে 5 বার খাওয়া ভাল।

শুধুমাত্র সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য নয়, অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের জন্যও ভাল।

পরামর্শ: সম্ভব হলে ফার্মেসিতে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ভিটামিন কমপ্লেক্স কিনুন। আপনার পায়ে পাম্প করা আপনার জয়েন্ট এবং হাড়ের উপর অনেক চাপ সৃষ্টি করে। আপনি যদি আপনার শরীরের শক্তিতে আত্মবিশ্বাসী না হন তবে নিজেকে আরও একবার রক্ষা করা এবং এটি নিরাপদে খেলে আরও ভাল।

বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, পেট এবং নিতম্বে মহিলাদের মধ্যে অতিরিক্ত ভলিউম তৈরি হয়। যাইহোক, কিছু ক্ষেত্রে, শরীরের ওজন হারানোর সময়, নিতম্ব অনেক ভলিউম হারায়। ফলস্বরূপ, মহিলা একটি ফ্ল্যাট এবং unsexy পাছা পায়। কিছু মহিলাদের জন্য, নিতম্বে ভলিউমের অভাবের সমস্যা তাদের চরম ব্যবস্থা নিতে বাধ্য করে, যার মধ্যে প্রধান হল লিপোফিলিং। তবে উরুর ভলিউমের অভাবের সমস্যা ঘরে বসেই সমাধান করতে পারেন। এই নিবন্ধে আমরা কিভাবে দ্রুত আপনার নিজের বাট বড় করতে হবে তা দেখব।

আপনার যদি স্লিম ফিগার থাকে তবে কার্ভি এবং সেক্সি উরু থাকার স্বপ্ন ত্যাগ না করে থাকেন তবে আপনার হতাশ হওয়া উচিত নয়। কিছু সময়ের জন্য ব্যায়ামের একটি বিশেষ সেট সম্পাদন করে আপনার নিতম্ব বড় করা সম্ভব। তারা পেশী নির্মাণ উদ্দীপিত. এটি বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত হয়েছে যে নিতম্বের আয়তন শুধুমাত্র আংশিকভাবে হাড়ের গঠনের উপর নির্ভর করে। প্রথম জিনিস যা মনোযোগ আকর্ষণ করে উরু এবং নিতম্ব - পেশী ভর। আপনি যদি নিয়মিত বিশেষ ব্যায়াম করেন তবে আপনি এক সপ্তাহের মধ্যে প্রথম ফলাফল দেখতে পারেন।

অনুশীলনের প্রধান নিয়ম হল সেগুলি ধীরে ধীরে সম্পাদন করা। আপনি এগুলি যত ধীর গতিতে করবেন, তত ভাল আপনার পেশী প্রসারিত হবে এবং পেশী ভর বৃদ্ধি পাবে। এছাড়াও, ব্যায়ামের সময় যতটা সম্ভব নিতম্বকে স্ট্রেন করা প্রয়োজন। আপনি যদি আপনার ব্যায়ামের সময়সূচীতে লেগে থাকেন, আপনার খাদ্যতালিকায় প্রোটিন এবং ভিটামিন অন্তর্ভুক্ত করেন এবং যতবার সম্ভব হাঁটা শুরু করেন, এক সপ্তাহের মধ্যে আপনার নিতম্ব শক্ত হয়ে যাবে এবং আপনার নিতম্ব পূর্ণ হবে।

ব্যায়ামের সেট:

• স্কোয়াটস আপনি ওজন সহ বা ছাড়াই এটি সম্পাদন করতে পারেন।
• আপনার পা দুলানো. এই ব্যায়ামটি পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে এবং নিতম্বকে গোলাকার করে তোলে।
• হাঁটু উঁচু করে দৌড়ানো। নিয়মিত দৌড়ানোর চেয়ে অনেক বেশি কার্যকর। সম্পাদন করার সময়, নিতম্ব এবং পা জড়িত হয়।
• একটি মিথ্যা অবস্থানে ব্যায়াম. উরু, পা এবং অ্যাবস এর পেশী শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা একটি চমৎকার কমপ্লেক্স।

আসুন আরো বিস্তারিতভাবে এই ব্যায়াম সম্পাদন সম্পর্কে কথা বলা যাক।

স্কোয়াটস

বড় উরু পেতে, স্কোয়াট যতটা সম্ভব কঠিন সঞ্চালিত করা প্রয়োজন। ভুলে যাবেন না যে অনুশীলনের সারমর্মটি পুনরাবৃত্তির সংখ্যার মধ্যে নয়, তবে এটি কার্যকর করার মানের মধ্যে। আপনি যদি সঠিকভাবে স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করেন তবে এক সপ্তাহের মধ্যে আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনার নিতম্বগুলি আরও বিশিষ্ট এবং টোনড হয়ে উঠেছে। লোড ছাড়া স্কোয়াট করার কয়েক দিন পরে, আপনি ওজন যোগ করতে পারেন। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে আপনার পেশী শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে এটি বাড়ান।

আপনি যখন স্কোয়াট করেন, আপনি চান আপনার বাট আপনার বাছুর স্পর্শ করুক। পছন্দসই প্রভাব অর্জনের জন্য, আপনার যতটা সম্ভব কম স্কোয়াট করা উচিত এবং একটি গভীর স্কোয়াট করার পরে, আপনাকে অবশ্যই পুরোপুরি সোজা হতে হবে। পেশী শক্তিশালী হয়ে গেলে, আপনি ওজন এজেন্ট হিসাবে ডাম্বেল বা বারবেল ব্যবহার করতে পারেন। আপনার যদি এই জাতীয় ক্রীড়া সরঞ্জাম না থাকে তবে বালি দিয়ে প্লাস্টিকের বোতল ব্যবহার করুন।

আপনি ব্যায়াম করছেন কেন ভুলবেন না. আপনার উরু বড় করতে হবে, পেশী শক্তি তৈরি করতে হবে না। অতএব, আপনার প্রতিদিন অনুশীলন করা উচিত নয়। ওয়ার্কআউটের মধ্যে সর্বোত্তম ব্যবধান এক থেকে দুই দিন। প্রথমে, দুই দিনের ব্যবধানে স্কোয়াট করুন, তারপরে এটি এক দিন কমিয়ে দিন এবং এক সপ্তাহ পরে ওজন যোগ করুন। আপনি যদি প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দেন, পেশীগুলিতে মাইক্রোক্র্যাকগুলি নিরাময়ের সময় থাকবে না, তাই নিতম্বের পেশীগুলি বৃদ্ধি পাবে না।

পায়ের ব্যায়াম

আপনাকে বড় উরু পেতে সাহায্য করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম হল পা দুলানো। এটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে একটি চেয়ার বা প্রাচীরের কাছে দাঁড়াতে হবে, একটি পা ডানদিকে সরাতে হবে এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখতে হবে। তারপর তাকে অন্য দিকে নিয়ে যান এবং একই সময়ের জন্য ধরে রাখুন। অন্য পায়ের জন্যও ব্যায়াম করুন। প্রথম ওয়ার্কআউটের প্রতিটি পায়ের জন্য আপনাকে প্রায় দশটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে। প্রতিবার পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়াতে হবে যাতে পেশী বৃদ্ধি বন্ধ না হয়।

নিম্নলিখিত ব্যায়ামটি কেবল আপনার নিতম্বকে শক্তিশালী করে না, এর সিলুয়েটকেও শক্ত করে। আপনাকে দেওয়ালে আপনার বাম পাশ দিয়ে দাঁড়াতে হবে এবং আপনার ডান পা পিছনে নিতে হবে। স্প্রিঞ্জি আন্দোলনের সাথে, এটি যতটা সম্ভব উঁচুতে উঠান এবং মেঝেতে ফিরে যান। প্রতিটি পায়ের জন্য কমপক্ষে বিশটি পুনরাবৃত্তি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

আপনার নিতম্ব বৃত্তাকার এবং আপনার পা সরু করতে, আরেকটি ব্যায়াম আছে। আপনার পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত করে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। আপনার হাত কনুইতে বাঁকুন এবং সেগুলি আপনার পাশে টিপুন। আপনার ওজন আপনার বাম পায়ে স্থানান্তর করুন, আপনার ডান পা তুলুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হিল দিয়ে আপনার নিতম্ব স্পর্শ করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। দ্বিতীয় পায়ের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রথমে দশটি সেট করার পরামর্শ দেওয়া হয়, ধীরে ধীরে হিপস শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে তাদের সংখ্যা বৃদ্ধি করে।

একটি মোটামুটি কার্যকর এবং এখনও সহজ ব্যায়াম আপনার হাঁটু উত্থাপিত সঙ্গে চলছে. এক সপ্তাহের মধ্যে এটির নিয়মিত প্রয়োগ আপনাকে আপনার নিতম্বকে প্রসারিত এবং শক্তিশালী করতে দেয়, সেইসাথে আপনার সিলুয়েটকে পাতলা এবং টোন করতে দেয়।

ব্যায়াম প্রতি অন্য দিন সঞ্চালিত করা আবশ্যক।

শুয়ে থাকা অবস্থায় ব্যায়াম

শোয়া ব্যায়ামের সুবিধা হল যতটা সম্ভব পেশী শক্তিশালী করা। একই সময়ে, আপনি আপনার নিতম্বকে বড় করেন এবং আপনার পা এবং পেটের পেশীগুলিকেও শক্তিশালী করেন। আপনার পিঠে শুয়ে আপনার পা বাড়াতে হবে। তাদের সরান এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থামুন। ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।

পরবর্তী ব্যায়াম করার জন্য, আপনাকে আপনার বাম দিকে শুয়ে থাকতে হবে এবং আপনার বাহুতে হেলান দিতে হবে। আপনার ডান পা বাড়ান এবং যতক্ষণ সম্ভব ধরে রাখুন। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান। অন্য দিকে ঘুরুন এবং বাম পায়ের জন্য সঞ্চালন করুন। পারফর্ম করার সময়, আপনার পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব চাপ দিন এবং এক সপ্তাহের মধ্যে তারা শক্ত হয়ে যাবে।

এছাড়াও স্ট্রেচিং ব্যায়াম সম্পর্কে ভুলবেন না। তারা বাট শক্তিশালী করতে, টিস্যুতে রক্ত ​​​​সঞ্চালন উন্নত করতে এবং ক্লান্তি দূর করতে সহায়তা করে। অতএব, কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে বেশি চওড়া পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং ধীরে ধীরে আপনার হাতের তালু মেঝেতে বাড়ান। তারপর সোজা হয়ে হাঁটু আলিঙ্গন করার চেষ্টা করুন।

এবং ভুলে যাবেন না যে প্রধান ফ্যাক্টর যা আপনাকে একটি সুন্দর বাট তৈরি করতে সাহায্য করবে তা হল একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা। যতক্ষণ না আপনি ধূমপান এবং অ্যালকোহল পান বন্ধ করেন ততক্ষণ পর্যন্ত কোনও ব্যায়ামই উপকারী হবে না।

নিতম্বের চাক্ষুষ বৃদ্ধি

আপনি যদি দ্রুত আপনার নিতম্ব বড় করতে চান এবং ব্যায়াম করার সময় না পান তবে আপনি এমন পোশাক বেছে নেওয়ার চেষ্টা করতে পারেন যা আপনার সরু নিতম্বকে সেক্সি দেখাবে।

সঠিকভাবে নির্বাচিত জামাকাপড় প্রায় সমস্ত চিত্রের অপূর্ণতা লুকাতে পারে। তবে ভুলে যাবেন না যে শুধুমাত্র সঠিক পুষ্টি, ব্যায়াম এবং খারাপ অভ্যাস ত্যাগই আপনার নিতম্বকে বিশাল এবং টোনড করে তুলতে পারে। অতএব, আপনার চিত্রের উপর কাজ বন্ধ করা উচিত নয়।

অনেক লোক ভাস্কর্য এবং শক্তিশালী পাগুলির স্বপ্ন দেখে তবে সেগুলি অর্জন করা কঠিন। এবং শিক্ষানবিস ক্রীড়াবিদ সাধারণত উপরের শরীরের প্রশিক্ষণ উপর ফোকাস. বাড়িতে একজন পুরুষ বা মেয়ের পা কীভাবে পাম্প করা যায় সেই প্রশ্নটিই তাদের আগ্রহের শেষ জিনিস।

কিন্তু বৃথা, আমি তোমাকে বলছি। এটা বিশ্বাস করা হয় যে একটি টোনড ধড়ের সাথে শক্তিশালী বাহুগুলি মহিলাদের উপর একটি শক্তিশালী ছাপ ফেলে। পায়ের জন্য, ন্যায্য লিঙ্গের প্রতিনিধিরা শেষ পর্যন্ত তাদের দিকে মনোযোগ দেয়। এটা ভুল.

আপনার শরীরের অনুপাত যাতে ভারসাম্যপূর্ণ হয় তা নিশ্চিত করার চেষ্টা করুন। ব্যর্থ ছাড়াই আপনার পা প্রশিক্ষণ দিন, কারণ তাদের লোডের সাথে মানিয়ে নিতে হবে, যা পেশী ভর বাড়ার সাথে সাথে বৃদ্ধি পায়।

পেশাদার বডি বিল্ডারদের মতে, পায়ের তীব্র ব্যায়াম প্রয়োজন। বিশ্রামের পরে শক্তি ব্যায়াম করুন। এই মুহুর্তে, শরীর চাপের জন্য প্রস্তুত, এবং পেশীগুলিতে প্রচুর গ্লাইকোজেন রয়েছে। এই ধরনের প্রশিক্ষণ কার্যকর।

• আপনার পা পাম্প করার জন্য বিকল্প ব্যায়াম, পদ্ধতির সংখ্যা পরিবর্তন করা। সমস্ত পায়ের পেশী একটি লোড পায় তা নিশ্চিত করার চেষ্টা করুন।
• বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম প্রশিক্ষণের একটি অপরিহার্য অংশ হিসেবে বিবেচিত হয়। এটি অন্য লোকেদের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যবহার করার সুপারিশ করা হয় না। মানুষ ভিন্ন, এবং প্রতিটি ক্ষেত্রে একটি পৃথক পদ্ধতির প্রয়োজন।
• স্কোয়াট হল একজন বডি বিল্ডারের প্রধান ব্যায়াম, যা ছাড়া আপনি আপনার পা পাম্প করতে পারবেন না। অতিরিক্ত ওজন সহ গভীর স্কোয়াটগুলি আপনার পায়ের আকৃতি এবং আকৃতিতে সহায়তা করবে।
• ওজনযুক্ত স্কোয়াটের সময়, লোডটি পায়ে, পিঠের নীচে এবং নিতম্বে বিতরণ করা হয়। আপনি যদি শরীরের এই অংশগুলির আকার বাড়ানোর চেষ্টা না করেন তবে বারবেলটি আপনার কাঁধে নয়, আপনার বুকের সামনে আপনার হাতে রাখুন। এই অবস্থানে, ভারসাম্য বজায় রাখা আরও কঠিন, তবে নীচের পিঠ এবং নিতম্ব কম লোড পায় এবং এই জায়গাগুলিতে পেশী বৃদ্ধি ধীর হয়ে যায়।
• শিক্ষানবিস ক্রীড়াবিদদের সপ্তাহে একবার তাদের পা পাম্প করার পরামর্শ দেওয়া হয়, বিভিন্ন তীব্রতার লোড পরিবর্তন করে। ভুলে যাবেন না যে সঠিক পা বসানো হাঁটুর নিরাপত্তার চাবিকাঠি।
• আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে পাশের দিকে সামান্য নির্দেশ করুন। এই অবস্থানটি প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বাড়ায় এবং একটি অপ্রীতিকর আঘাত পাওয়ার সম্ভাবনা দূর করে।
• আপনার পায়ের পেশী অতিরিক্ত চাপ দিন। পরবর্তী স্কোয়াটের আগে, আপনার পা দিয়ে দোল দিন। এই ব্যায়াম করা সহজ নয়। কিন্তু সময় আপনাকে অসুবিধা কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করবে।

পা পাম্প করা কঠিন, কিন্তু কেউ বলে না যে এটি করা অসম্ভব। আপনি যদি আপনার শরীরকে পাম্প করছেন তবে তাদের প্রশিক্ষণ দিতে ভুলবেন না। যদি আপনার পা দুর্বল হয় তবে তারা স্ফীত "শব" এর ওজন সহ্য করবে না।

বাড়িতে পুরুষদের জন্য ব্যায়াম

একজন সুদর্শন পুরুষ ফিগার দেখতে কেমন অপূর্ব। মহিলারা তার থেকে চোখ সরাতে পারে না। এটা কোন আশ্চর্যের বিষয় নয় যে ছেলেরা শরীরের প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টির দিকে মনোযোগ দেয়। তারা বাহ্যিক কারণগুলি থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য সবকিছু করে যা দুর্বল লিঙ্গকে ভয় দেখায়।

অনুশীলন দেখায়, আপনার শরীরকে সুন্দর করা কঠিন নয়। এটা অধ্যবসায় এবং ইচ্ছা লাগে. একই সময়ে, জিমে যাওয়ার প্রয়োজন নেই, কারণ আপনি বাড়িতে আপনার চেহারা পরিবর্তন করতে পারেন।

সাধারণত পুরুষরা তাদের বাহু এবং অ্যাবস পাম্প করে। যাইহোক, একটি পেশীবহুল শরীর পাতলা পায়ের সাথে ভাল যায় না, কারণ লোকটি ফড়িংয়ের মতো। সেজন্য আমি বাড়িতে পুরুষদের পা প্রশিক্ষণের বিষয়ে কথা বলব।

আপনি যদি আপনার শরীরের উপরের অংশে কাজ করেন তবে আপনার পায়ের দিকেও মনোযোগ দিন। মানুষের পা টিবিয়া এবং উরু নিয়ে গঠিত। এই অংশগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য বিভিন্ন ব্যায়াম প্রদান করা হয়। আপনি যদি জিমে না যান, তবে অলসতার সাথে অজুহাত ছুঁড়ে ফেলুন এবং বাড়িতে ব্যায়াম করুন।

ছন্দবদ্ধ জিমন্যাস্টদের প্রশিক্ষণের জন্য ব্যায়ামের সরঞ্জাম বা সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। তারা তাদের শরীরের ওজন ব্যবহার করে তাদের বাছুরকে পাম্প করে।

1. বাছুর বাড়ান . কিছু সমর্থনে আপনার হাত রাখুন, সামান্য বাঁকুন এবং ধীরে ধীরে উপরে তুলুন। উভয় পায়ের জন্য পালাক্রমে ব্যায়াম করুন। ত্রিশটি পুনরাবৃত্তির পাঁচ সেটই যথেষ্ট।
2. বাছুর ডাম্বেল দিয়ে উঠছে . আপনি যদি আপনার ফলাফল উন্নত করতে চান, ডাম্বেল ব্যবহার করুন। আপনার যদি কোনো খেলার সরঞ্জাম না থাকে, মন খারাপ করবেন না, তবে প্লাস্টিকের জলের বোতল দিয়ে এটি প্রতিস্থাপন করুন। আপনার হাতে একটি অতিরিক্ত বোঝা সহ, আপনার ভারসাম্য বজায় রাখা সমস্যাযুক্ত। এই ক্ষেত্রে, এক হাত দিয়ে সাপোর্ট ধরে রাখুন এবং অন্য হাতে বোতলটি ধরে রাখুন।
3. মোটা বই ব্যবহার করা . বইয়ের উপর দাঁড়ান যাতে আপনার হিল ঝুলন্ত অবস্থায় থাকে। এর পরে, আপনার ভারসাম্য বজায় রেখে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উত্তোলন শুরু করুন। আমি আপনাকে আপনার পায়ের ভিতরের লোড বাড়ানোর জন্য আপনার মোজাগুলিকে আলাদা করার পরামর্শ দিচ্ছি। পরে, আপনার হিল আলাদা করে অবস্থান পরিবর্তন করুন।
4. আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর হাঁটা . অনুশীলনের সময়, আপনার হাঁটু বাঁকানো উচিত নয় এবং ছোট পদক্ষেপ নেওয়া উচিত। আপনি যদি জ্বলন্ত সংবেদন এবং উত্তেজনা অনুভব করেন তবে এটি একটি পেশী গ্রুপের জড়িত থাকার ইঙ্গিত দেয়।
5. মই. এটি সম্পূর্ণ করতে, আপনাকে অবতরণে যেতে হবে এবং সিঁড়ি বরাবর একটি ছোট ভ্রমণ করতে হবে। 20 মিনিটের জন্য সিঁড়ি দিয়ে নিচে এবং উপরে যান। এটি পেশী তৈরি করতে সাহায্য করবে।
6. জাম্পিং দড়ি . ক্রিয়াকলাপটি মহিলাদের জন্য আরও উপযুক্ত, তবে আপনার সিদ্ধান্তে তাড়াহুড়ো করা উচিত নয়। প্রতিটি বক্সারের অস্ত্রাগারে এই জাতীয় সরঞ্জাম রয়েছে।
7. ডাম্বেল নিয়ে ঝাঁপিয়ে পড়া . আপনার হাতে ডাম্বেল ধরে রেখে স্কোয়াট জাম্প। আপনি যদি ক্লান্ত বোধ করেন তবে বিরতি নিন।
8. চেয়ার আর পাঁচ লিটারের প্লাস্টিকের বোতল ভর্তি পানি . একটি চেয়ারে বসুন, আপনার হাঁটুতে ক্যানিস্টার রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর আপনার পা বাড়ান। ব্যায়ামটি মসৃণভাবে সম্পাদন করুন।
9. একক পায়ে squats . আপনার বাছুরকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। অনুশীলনটি কঠিন, তাই প্রথম চেষ্টায় এটি সম্পূর্ণ করা সহজ নয়।

ভিডিও টিপস

দৌড়ানো পেশীর বিকাশকে উৎসাহিত করে। আগে ঘুম থেকে উঠুন এবং সকালে দৌড়ানোর জন্য অতিরিক্ত সময় ব্যবহার করুন। প্রাথমিকভাবে, একটি ছোট দূরত্ব চয়ন করুন, সময়ের সাথে লোড বাড়ান। দৌড়ানো আপনার হৃদয়কে শক্তিশালী করবে, আপনার সহনশীলতা উন্নত করবে এবং আপনার পাকে সুন্দর করবে। আমি একটি ক্রীড়া দোকানে ওজন ক্রয় সুপারিশ. তারা দৌড়ানোর সময় আপনার পায়ের লোড বাড়াতে সাহায্য করবে।

জিমের জন্য ব্যায়াম

পুরুষরা তাদের শরীরের উপরের অংশ পাম্প করার চেষ্টা করে। তারা তাদের পায়ের দিকে মনোযোগ দেয় না। ধড় যখন আকৃতি এবং ত্রাণ গ্রহণ করে, তখন পা শালীন দেখায়। এমনকি জিমে আপনার পা পাম্প করা সহজ নয়, বিশেষ করে যদি আপনি লম্বা হন। লম্বা পুরুষদের পায়ের পেশী একটি দীর্ঘ গঠন আছে।

প্রতিটি মানুষ যে তার কাঁধ এবং ধড় টোন আপ আছে ধরতে পারেন. ভাল ফলাফল পেতে, আপনাকে একটি ব্যাপক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যবহার করতে হবে।

• স্কোয়াটস . বারবেলটি আপনার কাঁধে রাখুন যাতে বারটি ট্র্যাপিজিয়াস পেশীতে থাকে। একটি প্রশস্ত খপ্পর সঙ্গে রাখা. আপনার পিঠ সোজা রেখে, আপনার শ্বাস ধরে রেখে ধীরে ধীরে স্কোয়াট করুন। আপনার বুকে বারবেলটি ধরে অন্য উপায়ে অনুশীলনটি করুন।
• স্কোয়াট করার সময়, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার নিতম্বকে উল্লম্বভাবে নিচু করুন। শরীরকে সামনের দিকে কাত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। অন্যথায়, আপনি পিছিয়ে পড়া এড়াতে পারবেন না।
• আপনার পা মাটিতে রাখতে ভুলবেন না। নীচের বিন্দুতে পৌঁছে, শ্বাস ছাড়ুন এবং শ্বাস ছাড়ুন এবং তারপরে উঠুন। অনুশীলনটিকে সহজ বলা যায় না, তবে দক্ষতার দিক থেকে কোনও প্রতিযোগী নেই।
• dumbbells সঙ্গে lunges . ব্যায়াম আপনার বাছুর, নিতম্ব এবং উরু কাজ করবে. আমি হালকা ডাম্বেল ব্যবহার করার পরামর্শ দিই। আপাত স্বাচ্ছন্দ্য সত্ত্বেও, কাজগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করা সহজ নয়।
• আপনার হাতে ডাম্বেল নিন, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং সামনে তাকান। এই অবস্থান থেকে, একটি পাস করা. একটি পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ নিন এবং অবস্থানটি লক করুন। এই ক্ষেত্রে, দ্বিতীয় পায়ের হাঁটু মেঝে আচ্ছাদন স্পর্শ করা উচিত। তারপর মূল অবস্থানে ফিরে যান এবং দ্বিতীয় লেগ দিয়ে সবকিছু করুন।
• সিমুলেটর উপর ব্যায়াম . চলমান বোলস্টারগুলির পিছনে আপনার পা রাখুন এবং আপনার পিছনে অবস্থিত বেঞ্চে আপনার হাত রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার পা সোজা করুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
• হ্যাক স্কোয়াট একটি মেশিনে সঞ্চালিত হয়। প্ল্যাটফর্মের বিরুদ্ধে আপনার পিঠ ঝুঁকুন এবং হ্যান্ডলগুলি আপনার হাতে নিন। অবরোধ মুক্ত করার পরে, অবসরভাবে স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করুন। আমি সর্বনিম্ন এবং সর্বোচ্চ পয়েন্টে বিরতি নেওয়ার পরামর্শ দিই।
• ওয়াল স্কোয়াটস . আপনার পিঠ দেয়ালের সাথে ঝুঁকুন, একটি বারবেল প্লেট নিন এবং সাবধানে নিচে বসুন।
• দড়ি লাফ. একটি সাধারণ ক্রীড়া ডিভাইস যা অত্যন্ত কার্যকর। দড়ি লাফানো সহজ হলে, গতি বাড়িয়ে বা লাফের সংখ্যা বাড়িয়ে লোড বাড়ান।
• দাঁড়ানো বাছুর বাড়া . মেশিনের প্রান্তে আপনার পায়ের সামনের দিকে দাঁড়ান, আপনার কাঁধকে সাপোর্ট বোলস্টারগুলিতে বিশ্রাম দিন এবং আপনার হাত দিয়ে হ্যান্ডেলগুলি ধরুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর তোলার সময়, আপনার কাঁধে থাকা ওজন তুলুন। এই ব্যায়াম আপনার বাছুর প্রশিক্ষণ.

আপনি যদি সপ্তাহে তিনবার জিমে যান, তাহলে আপনার পা শক্তিশালী হবে এবং পাম্প আপ হবে। বোঝা বাড়ানোর জন্য, বাড়িতে হাঁটুন এবং মেঝেতে সিঁড়ি বেয়ে উঠুন। কিন্তু আপনার স্বাস্থ্য সম্পর্কে ভুলবেন না। আপনি খুব ক্লান্ত হলে, গণপরিবহন ব্যবহার করুন। আপনি যদি ধৈর্যশীল হন, ফলাফল দ্রুত প্রদর্শিত হবে।

বাড়িতে কীভাবে কোনও মেয়ের পা এবং নিতম্ব দ্রুত পাম্প করা যায়

টিপস এবং ব্যায়ামের উপর ভিত্তি করে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি তৈরি করে, আপনি, প্রিয় মহিলারা, আপনার পাগুলিকে ক্রমানুসারে পাবেন। প্রতিটি মেয়ে বোঝে যে পুরুষরা কেবল তাদের মুখের দিকেই মনোযোগ দেয় না। অনুশীলন দেখায়, দৃঢ় নিতম্ব এবং সরু পা উভয়ই মনোযোগ আকর্ষণ করে।

প্রথমত, আপনি কি ধরনের পা চান তা নির্ধারণ করুন। আপনি যদি পুরুষালি পায়ের স্বপ্ন দেখেন তবে জিমে যোগ দিন। একটি ভারী বারবেল সঙ্গে Squats আপনি ফলাফল অর্জন করতে সাহায্য করবে। আপনি যদি আপনার পা টোনড এবং সরু করতে চান, টিপস অনুসরণ করে বাড়িতে অনুশীলন করুন।

সাফল্যের চাবিকাঠি হল সঠিক পুষ্টি, যা চর্বি কমাতে এবং পেশী বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। এর মানে কী?

1. আপনার খাদ্য থেকে ময়দা পণ্য এবং মিষ্টি বাদ দিন। কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহার কম করুন, যা আপনার চিত্রকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।
2. আমি কেক, বিস্কুট এবং পেস্ট্রি এড়ানোর পরামর্শ দিই। প্রলোভনের পরিবর্তে, শাকসবজি, সিরিয়াল, বাকউইট এবং ওটমিল এবং ফলগুলি খান।
3. আপনার শরীরকে প্রোটিন সরবরাহ করুন। কুটির পনির, মাংস, ওটমিল, জলপাই তেল দিয়ে সাজানো উদ্ভিজ্জ সালাদ এবং ফল খান।

আপনি যখন এই পণ্যগুলি গ্রহণ করেন, আপনার শরীর কয়েক সপ্তাহের মধ্যে মহান কৃতজ্ঞতা প্রকাশ করবে।

আমি পাঁচটি কার্যকর ব্যায়াম বিবেচনা করার প্রস্তাব দিই যা বাড়িতে আপনার পা প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত। আপনাকে যা করতে হবে তা হল একটু দৌড়ানো, সাইকেল চালানো এবং দড়ি লাফানো, এবং ফলাফলটি সুন্দর পায়ের জন্য নিখুঁত সূত্র।

• উঁচু মাটিতে ঝাঁপ দেওয়া . ব্যায়ামের জন্য, একটি স্টুল নিন যাতে আপনি লাফ দিতে পারেন। আপনি যদি এটি মেঝেতে সুরক্ষিত করেন তবে এটি আরও ভাল। একটি মলের সামনে দাঁড়ান এবং তার উপর ঝাঁপ দিন। আপনার নিতম্ব এবং পা কাজ করতে দিন. আমি 10টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট সুপারিশ করি।
• জাম্প স্কোয়াট . আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন। আপনার হাঁটু সমকোণে বাঁকানো পর্যন্ত নিচে স্কোয়াট করুন। সর্বোচ্চ সম্ভাব্য লাফ সঞ্চালন. এক ডজন পুনরাবৃত্তির চার সেট যথেষ্ট।
• ফুসফুস সামনের দিকে . প্রারম্ভিক অবস্থান - সোজা স্ট্যান্ড, সোজা পিঠ এবং আপনার বেল্টে হাত। আপনার ডান পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ নিন এবং একটি ডান কোণ তৈরি না হওয়া পর্যন্ত নিচে বসুন। তারপরে আসল অবস্থানে ফিরে আসুন এবং আপনার বাম পা দিয়ে পদ্ধতিটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি অঙ্গে 10 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।
• সুমো squats . আপনার পা সামনের দিকে রেখে আপনার পাগুলিকে প্রশস্ত করুন। আপনার বেল্টে আপনার হাত রাখুন এবং যতটা সম্ভব গভীরভাবে স্কোয়াট করুন। আপনার পা এবং নিতম্ব সঠিকভাবে কাজ করতে, 12 পুনরাবৃত্তির চার সেট সঞ্চালন করুন।
• ডেডলিফ্ট . অনুশীলনটি নিতম্বকে প্রশিক্ষণের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে এবং ডাম্বেল ব্যবহার জড়িত। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত করুন এবং আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার পিঠ সোজা রেখে ধীরে ধীরে নিজেকে নিচে নামিয়ে দিন। 10টি কমানোর 4 সেট করুন।

প্রদত্ত ব্যায়াম এবং টিপস ব্যবহার করে বাড়িতে সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি দ্রুত ফলাফল দেখতে পাবেন।

বাড়িতে মেয়েদের ভিডিও প্রশিক্ষণ

সেটের মধ্যে এক মিনিট বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না এবং ব্যায়ামের মধ্যে বিরতি 3 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়।

আপনার কাছে "জিম" এর জন্য পর্যাপ্ত অর্থ বা সময় না থাকলে এটা কোন ব্যাপার না; আপনি বাড়িতে সুন্দর, ভাস্কর্য পেশী তৈরি করতে পারেন।

কিছু সরঞ্জাম সহজেই উন্নত উপায়ে প্রতিস্থাপিত হয়। তবে ধৈর্য এবং ইচ্ছাশক্তি থাকা অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ। প্রশিক্ষণ শুরু করার সময়, পুরুষরা অবিলম্বে বাহু, কাঁধ, পিঠ এবং পেটের পেশীগুলির বিকাশের দিকে মনোনিবেশ করে। একটি আকর্ষণীয় ফিগার পেতে, আপনাকে আপনার পায়ে আরও মনোযোগ দিতে হবে।

কিভাবে বাড়িতে আপনার পা পাম্প আপ? প্রথমে আপনাকে সবকিছুর মাধ্যমে ক্ষুদ্রতম বিশদে চিন্তা করতে হবে

শারীরিক ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়াতে, আপনার নিজেকে এবং আপনার বাড়ির জায়গা প্রস্তুত করা উচিত:

• একটি নির্দিষ্ট সময়সূচী অনুযায়ী একই সময়ে অধ্যয়ন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
• রুম ভাল বায়ুচলাচল করা উচিত।
• কোন কিছুই আপনাকে বিভ্রান্ত করবে না: পরিবারের সদস্য, টিভি, ফোন কল।
• প্রশিক্ষণের 1.5-2 ঘন্টা আগে খাওয়া উচিত নয়।
• নিজের জন্য দুঃখিত না হয়ে, স্কিম অনুসারে শেষ পর্যন্ত সমস্ত পন্থা সম্পূর্ণ করুন।
• অতিরিক্ত অনুপ্রেরণা হিসাবে, আপনি বিখ্যাত ফুটবল খেলোয়াড় বা অন্যান্য ক্রীড়াবিদদের চিত্রিত পোস্টার ব্যবহার করতে পারেন।

আপনি যদি বাড়িতে আপনার পা পাম্প করতে জানেন না, তাহলে কয়েকটি সহজ ব্যায়াম করে দেখুন। এগুলিকে একত্রিত করে এবং অতিরিক্ত ওজনের সাথে সম্পাদন করা আপনার পাগুলিকে ভাস্কর্য, শক্তিশালী এবং শক্তিশালী করার গ্যারান্টিযুক্ত।

আপনার বাড়ির জিমে কাজ করার আগে কীভাবে "ওয়ার্ম আপ" করবেন?

প্রতিটি ওয়ার্কআউট একটি ওয়ার্ম আপ দিয়ে শুরু হয়। এটি 10 ​​মিনিট বা তার বেশি সময় নিতে পারে। আপনার পেশী গরম করতে পাগুলো, শারীরিক শিক্ষার পাঠ থেকে পরিচিত কোনো ব্যায়াম করবে। তবে আপনার অবিলম্বে সক্রিয় সুইং এবং লাফ শুরু করা উচিত নয়; তালটি ধীরে ধীরে বাড়তে হবে।

1. জয়েন্টগুলিকে উষ্ণ করুন। পায়ের বৃত্তাকার নড়াচড়া করা প্রয়োজন, তারপর হাঁটু এবং নিতম্ব। প্রতিটি দিকে 10 বার।
2. স্কোয়াটস একটি পরিচিত এবং বোধগম্য ব্যায়াম 10-15 বার সঞ্চালিত হয়।
3. একটি অগভীর লাঞ্জ সামনে তৈরি করা হয় এবং পালাক্রমে প্রতিটি পায়ে একটি স্কোয়াট করা হয়। প্রতিটি পায়ে 10টি ফুসফুস। আঘাত এবং অস্বস্তি এড়াতে এবং আপনার পায়ের পেশীগুলিতে ভার সঠিকভাবে বিতরণ করতে আপনার হাঁটুকে 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো গুরুত্বপূর্ণ।
4. পাশের ফুসফুস। হাঁটুও 90 ডিগ্রির বেশি বাঁকে না। শুরুর অবস্থান: পা একসাথে। তারপরে হাঁটু উঠে যায় এবং আধা মিটার উঁচু একটি প্রচলিত বেড়া অতিক্রম করার চেষ্টা করে, পাশে প্রসারিত হয়। রিটার্ন এছাড়াও সংগ্রহ সাপেক্ষে. পালাক্রমে প্রতিটি পায়ের জন্য 10 টি প্রসারিত আছে।
5. এখন আপনি বেশ কয়েকটি জাম্প করতে পারেন। আপনি একটি লাফ দড়ি দিয়ে এটি করতে পারেন। প্রশিক্ষণটি শহরের অ্যাপার্টমেন্টে সঞ্চালিত হয় তা বিবেচনা করে, আপনাকে যতটা সম্ভব সহজে মেঝে থেকে নিজেকে তুলে নেওয়ার চেষ্টা করতে হবে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর নরমভাবে অবতরণ করতে হবে। 10-15 জাম্প যথেষ্ট হবে।
6. আপনার পা উষ্ণ করার জন্য সর্বোত্তম বিকল্পটি চলছে। হোম ব্যায়াম করার আগে, আপনার বাড়ির কাছাকাছি কোথাও দৌড়াতে যাওয়া একটি ভাল ধারণা। দৌড়ানোর সময়, পা এবং নিতম্বের সমস্ত পেশী ব্যবহার করা হয়। ব্যায়াম তাদের পরিষ্কারভাবে সংজ্ঞায়িত এবং ইলাস্টিক করে তোলে।

ওয়ার্ম আপ করার পরে, আপনাকে আপনার শ্বাস প্রশ্বাস শান্ত করতে হবে। এটি করার জন্য, আপনার নাক দিয়ে গভীর শ্বাস নিন, যখন আপনাকে কিছুটা উপরের দিকে প্রসারিত করতে হবে এবং আপনার বাহু বাড়াতে হবে। আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়তে হবে, যেন এটি নিজের থেকে ঠেলে দিচ্ছে। প্রয়োজনে, আপনি নীচে বাঁক করতে পারেন।

পুরুষদের জন্য পায়ের ব্যায়ামের সেট

প্রচুর সংখ্যক পায়ের ব্যায়াম রয়েছে যা বডি বিল্ডার এবং ক্রীড়া উত্সাহীরা তাদের প্রশিক্ষণে ব্যবহার করে। প্রতিটি হোম ওয়ার্কআউটের জন্য আপনাকে সেগুলি করতে হবে না। বিপরীতে, বিকল্প ব্যায়াম আপনার ওয়ার্কআউটকে আরও বৈচিত্র্যময় করে তুলবে। কিছু কমপ্লেক্স খুব সহজ বলে মনে হলে, আপনি ডাম্বেল, একটি বারবেল বা পায়ের ওজন দিয়ে সেগুলি সম্পাদন করতে পারেন।

উপযুক্ত সরঞ্জাম ছাড়াই, আপনি সেগুলি নিজেই তৈরি করতে পারেন: উদাহরণস্বরূপ, প্লাস্টিকের বোতল থেকে দুর্দান্ত ডাম্বেল তৈরি করা যেতে পারে। তারা জল বা ভিজা বালি দিয়ে ভরা হয়। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে তারা ওজনে একই। আপনি ওজন কিনতে পারেন বা পুরানো জিন্সের পা থেকে সেলাই করতে পারেন।

1. বাছুর বাড়ান

আপনাকে প্রাচীরের বিপরীতে দাঁড়াতে হবে, কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকতে হবে। পা উত্থাপিত এবং জোর দিয়ে নামানো হয়। একটি সাধারণ ব্যায়াম যা আপনার বাছুর সহ আপনার সমস্ত পেশী কাজ করে। প্রথম সেটে 20 টি উত্থাপন, পা একসাথে জড়িত থাকবে। এর পরে, মোজাগুলি পাশে ছড়িয়ে দেওয়া হয় এবং আরও 20 টি লিফট সঞ্চালিত হয়। আপনার পা পুরোপুরি মেঝেতে নামানো গুরুত্বপূর্ণ।

1. ওজন সহ হাঁটু উত্তোলন

এখানে ভারসাম্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ - এর জন্য আপনার অ্যাবস চেপে সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া উচিত। কিন্তু যদি দোলনা আপনাকে ব্যায়াম করতে বাধা দেয়, তাহলে আপনি দরজায় দাঁড়াতে পারেন এবং আপনার হাত দিয়ে হালকাভাবে ধরে রাখতে পারেন।

একটি পা সামনে আনা হয়, পায়ের আঙ্গুল স্পষ্টভাবে উপরের দিকে নির্দেশ করে। পায়ের উপর একটি ডাম্বেল স্থাপন করা হয়; পায়ের আঙ্গুলের অবস্থান এটিকে পিছলে যাওয়া এবং পড়ে যাওয়া থেকে রক্ষা করবে। পা ধীরে ধীরে, কিন্তু খুব ধীরে ধীরে নয়, হাঁটুতে বাঁকে এবং 90 ডিগ্রি কোণে উঠে যায়। তারপর এটি মসৃণভাবে তার আসল অবস্থানে ফিরে আসে। প্রতিটি পায়ে 10-15টি লিফট সঞ্চালিত হয়।

1. লাঞ্জ ব্যায়াম

ওয়ার্ম-আপের সময়, ফুসফুস দ্রুত গতিতে সম্পন্ন করা হয়েছিল, কারণ লক্ষ্য ছিল পা গরম করা। এখন আমরা তাদের পাম্প আপ করতে হবে. অতএব, ওজন পরুন বা ডাম্বেল নিন। সঠিক ওজন নির্দেশ করা অসম্ভব। একজন শিক্ষানবিস মাঝারি লোড দিয়ে শুরু করা উচিত। এখনই খুব বেশি ওজন ধরবেন না। আপনার পা দ্রুত পাম্প করা সম্ভব হবে না, তবে ব্যথা এবং প্রশিক্ষণ অব্যাহত রাখার আগ্রহের ক্ষতি নিশ্চিত করা হয়।

• প্রথম পদ্ধতিতে, আপনি গভীর ফুসফুস করবেন না, যেমন ওয়ার্ম-আপের সময়। কিন্তু পা বদলায় না। প্রথমে, একপাশে 10-15টি লাঙ্গস সঞ্চালন করুন, তারপর অন্য দিকে একই সংখ্যা।
• দ্বিতীয় পদ্ধতি হল গভীর ফুসফুস।
• তৃতীয় পদ্ধতি একটি stomp সঙ্গে একটি লেগ lung হয়. পা একটি লাঞ্জে মেঝে থেকে 5-10 সেমি দূরে আসে। তারপরে এটি তার আসল অবস্থানে ফিরে আসে।

ব্যায়ামের সময়, আপনার হাত আপনার বেল্টে রাখা যেতে পারে বা আপনার শরীর বরাবর নামানো যেতে পারে। হাতের অবস্থান নির্বিশেষে, এটি নিশ্চিত করা প্রয়োজন যে পিঠটি সোজা রয়েছে। ঝাঁকুনি এড়ানো উচিত।

1. সাইড লাঙ্গস

অনুশীলনটি বিভিন্নতার সাথে তিনটি পদ্ধতিতেও বিভক্ত। প্রথমে, পাটি কেবল পাশের দিকে চলে যায়, যখন সমর্থনকারী পাটি 90 ডিগ্রি বেঁকে যায় এবং পেলভিসটি পিছনে টানা হয়। বিপরীত হাতটি প্রসারিত পায়ের গোড়ালিতে যায়। কাজটি এক দিকে 10-15 বার বাহিত হয়।

দ্বিতীয় পর্যায় হল বর্ধিত পায়ের দিকে ধড়ের লাঞ্জ এবং ঘূর্ণন। বাঁক চলাকালীন, পায়ের আঙুলটি সিলিংয়ের দিকে বাঁক নেয়। হাত বেল্টে স্থির করা যেতে পারে বা, আদর্শভাবে, বাঁক নেওয়ার সময় মাথার পিছনে উত্থাপিত হতে পারে।

তৃতীয় পন্থা একটি বন্যা সঙ্গে আসে. অপহৃত পা মেঝে থেকে 5-10 সেন্টিমিটার উপরে উঠে যায়। তারপর এটি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসে। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময়, আপনার পিঠ সোজা হওয়া উচিত, সামান্য সামনের দিকে কাত হওয়া উচিত।

দুই ধরণের ফুসফুস কৌশলে একই রকম হওয়া সত্ত্বেও, তারা বিভিন্ন উপায়ে আপনার পা পাম্প করা সম্ভব করে তোলে। অগ্রবর্তী ফুসফুসের সময়, অগ্রবর্তী কোয়াড্রিসেপসের উপর বেশি জোর দেওয়া হয়। পাশের ফুসফুসগুলি ভিতরের উরুর পেশীগুলিকে উদ্দীপিত করে।

1. পিছনের ফুসফুস

তারা একটি ভাল প্রসারিত এবং জয়েন্টগুলোতে এবং রক্তনালী টোন প্রদান করবে। শুরুর অবস্থান – ফুট কাঁধ-প্রস্থ আলাদা। প্রথমে শুধু ডান পা কাজ করে। এটি পিছনে টানা হয়, সামনের হাঁটু এগিয়ে যায় না, তবে পাদদেশের উপরে স্পষ্টভাবে স্থির হয়। পদ্ধতি - প্রতিটি পায়ে 10-15 বার।

দ্বিতীয় পর্যায়ে একটি হালকা বসন্ত জড়িত হবে। পা ফিরে যায়, পেশী তিনটি গণনার জন্য নিচে নেমে আসে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসে। ব্যায়ামকে জটিল করার জন্য, আপনি আপনার বাহু ব্যবহার করতে পারেন: সেগুলিকে ওভারহ্যাং দিয়ে সামনে, উপরে বা মেঝেতে নামানো যেতে পারে।

আপনি নিম্নলিখিত ক্রমটি সম্পাদন করে আপনার পা পাম্প করতে পারেন: পাগুলি কাঁধ-প্রস্থে আলাদা করা হয়, ওজন সহ বাহুগুলি শরীরের পিছনে সমান্তরালে স্থাপন করা হয়, পায়ের আঙ্গুলগুলি সোজা, হাঁটুগুলি সামান্য বাঁকানো হয়। তারপর আপনি আপনার হাত দিয়ে সাহায্য, যতটা সম্ভব উচ্চ লাফ. তারপরে এটি তার আসল অবস্থানে ফিরে আসে। মোট আপনি 10-15 জাম্প করতে হবে।

প্রারম্ভিক অবস্থানে পায়ের আঙ্গুলগুলিকে 45 ডিগ্রি বাঁকানোর সময় একই পরিমাণ করা উচিত। এটি আপনাকে সমস্ত পেশী ব্যবহার করতে এবং আপনার পা সমানভাবে পাম্প করতে দেয়।

1. জাম্পিং সঙ্গে স্কোয়াট

এটি পূর্ববর্তী হোম কমপ্লেক্সের একটি বৈচিত্র, যা আপনাকে নিম্ন প্রান্তের সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে দ্রুত পাম্প করতে দেয়। এটি আরও জটিল এবং তাই আরও কার্যকর। শুরুর অবস্থান - পা বাঁকানো, কাঁধের প্রস্থ আলাদা। একটি স্কোয়াট সঞ্চালিত হয়, পেলভিস পিছনে সরানো এবং নিচে না। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের বাইরে যেতে দেবেন না। লাফিয়ে, বাহু উপরে উঠে এবং, অবতরণের পরে, আবার পিছনে পিছনে যান। যদি আপনি ওজন গ্রহণ করেন, তাহলে আপনি সমস্যা এলাকাটি দ্রুত পাম্প করতে পারেন।

বাড়িতে আপনার পা পাম্প করুন: শুয়ে থাকা অবস্থায় ব্যায়াম করুন

একটি ব্যায়াম মেশিন কেনার বা স্পোর্টস ক্লাবে যোগ দেওয়ার সুযোগ ছাড়াই, বাড়িতে একজন মানুষের পা কীভাবে পাম্প করা যায় তা জিজ্ঞাসা করলে অনেকেই হাল ছেড়ে দেন। তাদের কাছে মনে হয় যে প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম ছাড়া ফলাফল অর্জন করা অসম্ভব। আসলে, বাড়িতে কিছু ধরণের প্রজেক্টাইল সংগঠিত করা বেশ সম্ভব। এটি নিম্নলিখিত ব্যায়াম দ্বারা প্রমাণিত হবে, যার জন্য ধন্যবাদ আপনি আপনার পা পাম্প করতে পারেন জিমের চেয়ে খারাপ নয়।

1. আপনার quadriceps পাম্প আপ

একটি মল প্রস্তুত করুন। চেয়ারের চেয়ে এটিতে অনুশীলন করা আরও আরামদায়ক হবে। আপনাকে আপনার ব্যাকপ্যাকে ডাম্বেল বা এমন কোনো জিনিস রাখতে হবে যা যথেষ্ট ওজন করবে এবং কমপ্যাক্ট রাখবে। এই জাতীয় পণ্যের পরিবর্তে, আপনি একটি বারবেল ব্যবহার করতে পারেন।

একজন লোককে একটি চেয়ারে বসতে হবে এবং তার বাঁকানো পা সামনে রাখতে হবে। মোজা উপরে উত্থাপিত হয়, এবং প্রস্তুত লোড পায়ে সংশোধন করা হয়। লেভেল বডি পজিশন বজায় রাখতে আপনাকে আপনার অ্যাবস ব্যবহার করতে হবে; আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে বা আপনার শরীরের সাথে ধরে রাখা যেতে পারে, কনুইতে সামান্য বাঁকানো।

পা প্রত্যাহার করা হাঁটু পর্যন্ত উঠে। আপনার ঝাঁকুনিতে এটি করা উচিত নয়, তীব্রভাবে পিছনে ঝুঁকে। এইভাবে, আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে এবং সম্পূর্ণ ভিন্ন পেশী গ্রুপ জড়িত। আপনার পা মসৃণভাবে বাড়াতে এবং কমানো প্রয়োজন। যদি একটি ব্যাকপ্যাক একটি লোড হিসাবে নির্বাচন করা হয়, আপনি হালকাভাবে আপনার হাত দিয়ে এটি সমর্থন করতে পারেন।

এই ব্যায়ামটি আপনাকে কোয়াড্রিসেপস পাম্প করতে দেয় - পায়ের প্রশস্ত সামনের পেশী। আপনি যদি এটি 3টি পদ্ধতিতে 10 বার সম্পাদন করেন তবে এটি আরও বিশিষ্ট হয়ে উঠবে। একটি বর্ধিত অবস্থানে পা ঠিক করা এবং সামান্য অতিরিক্ত পেশী স্ট্রেন করা গুরুত্বপূর্ণ।

1. উরু এবং পায়ের পিছনে পাম্প করুন

আপনি একটি মল এবং একটি চেয়ার থেকে বাড়িতে একটি ব্যায়াম মেশিন তৈরি করতে পারেন। একই উচ্চতার উভয় উপাদান নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ। তারা মিথ্যা অবস্থানের জন্য একটি সমর্থন গঠন করে। লোকটি মলের উপর পেটে শুয়ে আছে, তার পা মুক্ত হওয়া উচিত। তারা উঠবে। পায়ের কাছে, প্রায় বাছুরের মাঝখানে, লোডটি সুরক্ষিত করা প্রয়োজন। তারপর পা উপরে উঠে।

আপনি যদি সবকিছু সঠিকভাবে করেন এবং বাড়িতে সর্বোত্তম অতিরিক্ত ওজন নির্বাচন করেন তবে পিছনের পৃষ্ঠটি ভাল বোধ করবে। এইভাবে, আপনি দ্রুত আপনার উরু পাম্প করতে এবং এই এলাকায় অতিরিক্ত চর্বি পরিত্রাণ পেতে সক্ষম হবেন। অনুশীলনটি অবশ্যই তিনটি পদ্ধতিতে করা উচিত। তাদের প্রতিটি 10-15 বার অন্তর্ভুক্ত।

1. পাশের পৃষ্ঠটি পাম্প করুন

মেঝেতে শুয়ে ব্যায়াম করা হয়। বাড়িতে, এর জন্য আপনাকে একটি গদি রাখতে হবে। সাধারণ নড়াচড়া করে আপনি আপনার পায়ের পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে পাম্প করতে পারেন, তাদের টোনড এবং ইলাস্টিক করে তোলে।

আপনার পাশে শুতে হবে। শরীরটি একই অক্ষে রয়েছে, হাতটি কনুইতে বাঁকানো এবং মাথাটি ধরে আছে। পায়ের আঙুলগুলো নিজের দিকে টানছে। উপরের পাটি প্রায় 0.5 মিটার উপরে উঠে যায়। ব্যায়াম 15 বার সঞ্চালিত হয়।

তারপরে পা বাতাসে থাকে এবং নীচের পাটি এর দিকে টানা হয়। 15 বার পুনরাবৃত্তি। তারপর একই জিনিস অন্য দিকে করা আবশ্যক.

1. তক্তায় আপনার পা পাম্প করুন

যারা বাড়িতে তাদের পা কীভাবে পাম্প করতে হয় তা জানেন না তারা প্রায়শই স্কোয়াট এবং একচেটিয়াভাবে লাফানোর অবলম্বন করেন। আসলে, ব্যায়ামের পরিসর অবিশ্বাস্যভাবে বিস্তৃত। আপনি একটি তক্তা ব্যবহার করে বাড়িতে নীচের অংশের পেশী পাম্প করতে পারেন।

আপনাকে আপনার বাহু প্রসারিত করে দাঁড়াতে হবে, যেন আপনি মেঝে থেকে পুশ-আপ করার প্রস্তুতি নিচ্ছেন। পা বন্ধ রাখার দরকার নেই। প্রতিটি পা 15 বার জোর দিয়ে উপরের দিকে তোলা হয়। এটি কিছু সময়ের জন্য শীর্ষে রাখা প্রয়োজন। প্রত্যেকে তাদের নিজস্ব সময় আদর্শ চয়ন করে। ধীরে ধীরে সীমা এক মিনিট বাড়তে পারে।

কি পরিমাণ সময় ব্যয় করা হয়েছে তা নয়, পা কিভাবে স্থির করা হয়েছিল তা আরও গুরুত্বপূর্ণ। তার পায়ের আঙুল সোজা মেঝেতে নির্দেশ করা উচিত। পায়ের আঙ্গুলের সর্বোচ্চ টান পেশীগুলিকে সক্রিয় করে। পেলভিস টাক করা উচিত এবং অ্যাবস টাইট করা উচিত।

ব্যায়াম অন্য পা সঙ্গে পুনরাবৃত্তি হয়। একজন মানুষ প্রতিটি দিকে 2 বা তার বেশি পন্থা করতে পারে।

একজন মানুষের পা পাম্প আপ করুন: সক্রিয় এবং উচ্চ-গতির আন্দোলন। যারা বাড়িতে তাদের পা কীভাবে পাম্প করবেন এই প্রশ্নে পীড়িত তাদের এখনও সময়ে সময়ে বাইরে যেতে হবে। এখানে প্রশিক্ষণের তার অনস্বীকার্য সুবিধা রয়েছে:

• খোলা বাতাস;
• আরো ফাঁকা স্থান;
• ব্যায়াম জন্য যথেষ্ট সুযোগ;
• প্রকৃতি থেকে একটি বিশাল শক্তি চার্জ।

আপনি কাছাকাছি পার্ক বা খেলার মাঠে জগিং করতে পারেন। সবাই দূর-দূরত্বের দৌড়াতে পারে না: কেউ কেউ এগুলিকে ক্লান্তিকর এবং অরুচিকর বলে মনে করে, অন্যরা শক্তি প্রশিক্ষণের তুলনায় তাদের কম কার্যকারিতা সম্পর্কে কথা বলে। আসলে, চলমান ট্রেনের ধৈর্য, ​​রক্তনালী এবং হৃদপিণ্ডকে শক্তিশালী করে, ফুসফুসের ক্ষমতা প্রসারিত করে এবং অবশ্যই একজন মানুষকে তার পা, উরু এবং নিতম্বকে পাম্প করতে দেয়।

আপনার আগ্রহের নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর সুবিধার জন্য দৌড়ানোর জন্য, আপনাকে স্বল্প দূরত্বের দৌড়গুলি বেছে নিতে হবে - 100-200 মি। এখানে সর্বাধিক ত্বরান্বিত করা গুরুত্বপূর্ণ, এবং আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব উঁচু করা গুরুত্বপূর্ণ। এই পদ্ধতিটি শরীরের জন্য বিপজ্জনক স্ট্রেস হতে এবং আঘাতের ফলে প্রতিরোধ করার জন্য, আপনাকে এখনও প্রথমে গরম করতে হবে।

বাড়িতে করা ব্যায়াম একটি চমৎকার ভিত্তি হবে। কিন্তু যদি দৌড়ানোর পরিকল্পনা করা হয় হোম ট্রেনিংয়ের অগ্রদূত হিসেবে, তাহলে 200-300 মিটার জগিং করা ভালো ধারণা। তারপর আপনি একটি কম শুরু নিতে পারেন. সুতরাং, লক্ষ্য সর্বোচ্চ গতিতে 2-4 রান। একই গতিতে কয়েক সপ্তাহের প্রশিক্ষণ ইতিমধ্যে ফলাফল মূল্যায়নের ভিত্তি প্রদান করবে। দৌড়ানো আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে আপনার পায়ের পেশীগুলিকে পাম্প করতে দেয়।

ফলাফল এবং উপসংহার

আপনি বাড়িতে আপনার পা পাম্প কিভাবে কার্যকর পরামর্শ জানতে চান, তারপর ভাল উষ্ণ পেশী সঙ্গে নিম্নলিখিত কমপ্লেক্সে এগিয়ে যান।

• ফুট কাঁধের প্রস্থ আলাদা। আপনি আপনার বাহু সামনে প্রসারিত করতে পারেন। পায়ের আঙুলগুলোকে পা দিয়ে স্পর্শ করতে হবে। বাহু এবং পা বিপরীত হওয়া উচিত। প্রথমত, আপনার ব্যায়ামটি শুধুমাত্র আপনার বাম পা দিয়ে করা উচিত, তারপর শুধুমাত্র আপনার ডান পা দিয়ে এবং তারপরে পর্যায়ক্রমে। প্রতিটি পদ্ধতি 10-15 বার।
• কিক আপনার পা পাম্প একটি ভাল উপায়. এটি আরও কার্যকর যদি সেগুলি একটি পাঞ্চিং ব্যাগে সঞ্চালিত হয় তবে আপনি কেবল একটি অদৃশ্য লক্ষ্যে আঘাত করতে পারেন। বক্সারদের মতো আপনি যদি আপনার সামনে আপনার বাহু ভাঁজ করেন তবে অনুশীলনটি সম্পাদন করা সুবিধাজনক। বাস্তবায়নের জন্য বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে। তারা একটি জটিল মধ্যে মিলিত হতে পারে। লোকটি দৃঢ় অবস্থান নেয় এবং এক পা দিয়ে কাজ করে। তিনি একটি দোল এবং শক্তি (একটি আঘাতের মতো) নিয়ে এগিয়ে যান এবং দ্রুত তার আসল অবস্থানে ফিরে আসেন। সুবিধার জন্য, এটি সমর্থনকারী পায়ের পিছনে সামান্য ক্ষত হতে পারে। আগের ব্যায়ামের মতো, প্রতিটি পা 10-15 বার কাজ করে, তারপরে বিকল্প।

এই জাতীয় ব্যায়ামগুলি আপনার পেশীগুলিকে পাম্প করতে, শক্ত করতে এবং প্রসারিত করতে সহায়তা করবে। তবে, আপনি যদি বন্য ভূখণ্ড চান, তবে বাড়িতে আপনার পা কীভাবে পাম্প করা যায় সে বিষয়ে গুরুত্বপূর্ণ নীতিগুলিতে মনোযোগ দেওয়া ভাল।

• নিয়মতান্ত্রিকতার নীতি। নিয়মিত ব্যায়াম করা জরুরী। পায়ের প্রশিক্ষণ অনেকের কাছে ক্লান্তিকর বলে মনে হয়, তাই তারা শুধু স্কোয়াট দিয়ে কাজ করে। এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম, তবে এটি আপনার পাম্প করা শরীরকে আপনার নীচের অঙ্গগুলির সাথে জৈব দেখাতে যথেষ্ট নয়।
• ধারাবাহিকতার নীতি। আপনি অবিলম্বে আপনার বাহু এবং পায়ে রাখা যেতে পারে যে ভারী ওজন দখল করা উচিত নয়. সম্ভবত, এটি আপনার পা দ্রুত পাম্প করতে সাহায্য করবে না, তবে শুধুমাত্র স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করবে।
• আপনি যদি প্রশিক্ষণের উপাদানগুলি সঠিকভাবে সাজান তবে আপনি আপনার পা পাম্প করতে সক্ষম হবেন: ওয়ার্ম-আপ, নিবিড় নড়াচড়া, শক্তি কমপ্লেক্স। একটি পরিমাপ বা ধীর গতিতে 2-3 পন্থা আপনাকে দ্রুত পেশী ভর তৈরি করতে এবং স্বস্তি পেতে অনুমতি দেবে।

ঠিক আছে, এগুলিই, আমরা আপনাকে এই বিষয়ে একটি দুর্দান্ত নিবন্ধ পড়ার পরামর্শ দিই - কীভাবে বাড়িতে আপনার অস্ত্র পাম্প করবেন। যা থেকে আপনি ফলাফলের গ্যারান্টি সহ ঘরে বসে আপনার হাতের পেশীগুলিকে দ্রুত এবং সহজে পাম্প করতে শিখবেন। শীঘ্রই আবার দেখা হবে!