স্পাইডার কার্ল। পেশী এবং জয়েন্টগুলির কাজের বৈশিষ্ট্য

একটি বারবেল সঙ্গে মাকড়সার কার্ল একটি শক্তি, বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম biceps brachii পেশী (বাইসেপ) কাজ করার লক্ষ্যে।

প্রধান কাজ পেশী গ্রুপ:বাইসেপ

আনুষঙ্গিক পেশী গ্রুপ:হাতের পেশী।

ব্যায়ামের বেশ কিছু বৈচিত্র রয়েছে, কিন্তু তাদের মধ্যে যা মিল রয়েছে তা হল শরীরকে সামনের দিকে কাত করা যাতে বাহুগুলি অবাধে ঝুলে থাকে।

এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার জন্য, আপনি একটি স্কট বেঞ্চ ব্যবহার করতে পারেন; এটি করার সময়, আপনার হাত ঝুঁকে থাকা উচিত নয়, বরং উল্লম্ব সোজা দিকে (সাধারণত এই জাতীয় বেঞ্চগুলিতে আপনি ঝোঁকের কোণ পরিবর্তন করতে পারেন), এবং আপনি শুয়ে থাকবেন। আপনার ধড়ের সাথে ঝুঁকে থাকা দিকটি।

একটি বারবেল সঙ্গে স্পাইডার কার্ল - মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল।

1. আপনার ধড়কে প্রায় 45 ডিগ্রী কাত করুন যাতে আপনার বুক এবং পেট ঝুঁকে থাকা পৃষ্ঠের বিরুদ্ধে চাপ দেওয়া হয়, যেমন চিত্রে দেখানো হয়েছে।

2. নিশ্চিত করুন যে আপনার পা শক্তভাবে মেঝেতে লাগানো হয়েছে। সমর্থনের বিরুদ্ধে শক্তভাবে আপনার কনুই টিপুন।

3. আপনার হাতের তালু উপরের দিকে রেখে বারবেলটি ধরুন। কনুই কাঁধ-প্রস্থে আলাদা বা সামান্য সরু।

4. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, ধীরে ধীরে বারবেলটি তুলুন। প্রশস্ততার শীর্ষ বিন্দুতে, আপনার বাইসেপগুলিকে শক্ত করুন এবং এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।

5. আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, ধীরে ধীরে বারবেলটিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন, আপনার বাইসেপ প্রসারিত করুন।

6. প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন।

এক্সিকিউশন অপশন:ব্যায়াম করার জন্য আপনি ডাম্বেলও ব্যবহার করতে পারেন।

ব্র্যাচিয়ালিস, বা কাঁধের পেশী, বাহুর বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনি যদি আজকের চ্যাম্পিয়ন এবং অতীতের বডি বিল্ডিং তারকাদের তুলনা করেন, আপনি লক্ষ্য করবেন যে ব্র্যাচিয়ালিস হাইপারট্রফি এখন অনেক বেশি স্পষ্ট। এটি আধুনিক চ্যাম্পিয়নের হাতের আকারের একটি উল্লেখযোগ্য অংশের জন্য দায়ী। কিছু ব্র্যাচিয়াল বাইসেপসের চেয়েও বড়।

দুর্ভাগ্যবশত, অনেক ক্রীড়াবিদ এই পেশীর বিকাশে যথেষ্ট মনোযোগ দেন না, মূলত বাইসেপস এবং ট্রাইসেপগুলিতে ফোকাস করেন। যাইহোক, brachialis উন্নয়নের জন্য একটি বিশেষ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অনুসরণ করে, আপনি সহজেই আপনার অস্ত্রের আকার যোগ করতে পারেন।

একটি নান্দনিক দৃষ্টিকোণ থেকে, ব্র্যাচিয়ালিস একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পেশী। একটি ভাল উদাহরণ হল জিন-ক্লদ ভ্যান ড্যামের হাত। তারা এত বড় নয়, তবে তাদের সু-বিকশিত ব্র্যাচিয়ালিসের জন্য দুর্দান্ত দেখায়। এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি টি-শার্ট পরতে পছন্দ করেন যার হাতা শুধুমাত্র উপরের বাহুর নীচের অংশটি প্রকাশ করে।

যখন আপনি আপনার বাহু বাঁকবেন যাতে আপনার বুড়ো আঙুল উপরে নির্দেশ করে, তখন বাইসেপগুলি অন্য হাতের অবস্থানের তুলনায় দুর্বল অবস্থানে রাখা হয়। বডিবিল্ডিং অনুশীলন বলে যে এটি ব্র্যাচিয়ালিস যে লোড নেয়। ইলেক্ট্রোমিওগ্রাফিক বিশ্লেষণ এটি নিশ্চিত করে (1)।

এমনকি যদি brachialis হাতুড়ি কার্ল সঙ্গে আরো কাজ করে, এর মানে এটি স্বয়ংক্রিয় হাইপারট্রফি নয়। আমি মাকড়সা কার্ল চেষ্টা না হওয়া পর্যন্ত আমি অন্যথায় চিন্তা. কয়েকবার পুনরাবৃত্তির পরে, আমার ব্র্যাচিয়ালিস বেলুনের মতো ফুলে উঠল, যা আমি অন্য কোনও ব্যায়াম করার আগে কখনও অনুভব করিনি। শুধুমাত্র তখনই আমি বুঝতে পারি যে আমি আগে কখনও ব্র্যাচিয়ালিসের সাথে পুরোপুরি জড়িত ছিলাম না। আমি মনে করি এটি বেশিরভাগ প্রাকৃতিক বডি বিল্ডারদের ক্ষেত্রে তাদের হাতের বিকাশের উপর ভিত্তি করে।

একজন প্রাকৃতিক অ্যাথলিটের পক্ষে ব্র্যাচিয়ালিস বিকাশ করা খুব কঠিন (এটি উপরের পেক্স এবং রিয়ার ডেল্টয়েডের ক্ষেত্রেও যায়)। আপনি যদি জিনগতভাবে প্রতিভাধর না হন তবে এই পেশী বৃদ্ধি করা বেশ চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, বৃহৎ অংশে ব্যক্তিদের মধ্যে উদ্ভাবন স্তরের পার্থক্যের জন্য ধন্যবাদ (2)। তদুপরি, বাম এবং ডান ব্র্যাচিয়ালিস বিভিন্নভাবে চাপের প্রতিক্রিয়া জানায়। উদাহরণস্বরূপ, আমার ডান ব্র্যাচিয়ালিস মাকড়সার কার্লগুলিতে দুর্দান্ত প্রতিক্রিয়া জানায়, তবে আমার বাম ব্র্যাচিয়ালিসকে আরও ভাল সংকোচনের জন্য মাথার কাছাকাছি হওয়া দরকার।

আমি যখন পেশাদারদের হাত দেখি, আমি বুঝতে পারি যে এই সমস্যার মুখোমুখি আমিই একমাত্র নই।

তাদের অনেকের অসম ব্র্যাচিয়ালিস বিকাশ রয়েছে, যা পিছনের ডাবল বাইসেপ ভঙ্গিতে স্পষ্ট হয়ে ওঠে। যাইহোক, অনেক লোক ভুলভাবে বিশ্বাস করে যে ভারসাম্যহীনতা বাইসেপের অসম বিকাশের কারণে ঘটে।

গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট

বাইসেপস এবং ব্র্যাচিয়ালিসের বিকাশে ভারসাম্যহীনতা কনুই অঞ্চলে ব্যথার কারণ হতে পারে, যা বাইসেপ কাজ করার সময় নড়াচড়া সীমিত করবে।

আপনার পিঠকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, ব্র্যাচিয়ালিসও তার লোডের অংশ গ্রহণ করে। এটিকে শক্তিশালী করার মাধ্যমে, আপনি পিছনের ব্যায়ামে আরও শক্তিশালী হয়ে উঠবেন এবং সেইজন্য এটিকে উন্নত করবেন। বেশ কয়েকটি বিশেষায়িত ব্র্যাচিয়ালিস প্রশিক্ষণ সেশনের পরে, পিছনের ব্যায়ামে আমার ফলাফল উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে। মেরুদণ্ডের প্রশিক্ষণের পরে ব্র্যাচিয়ালিসের ব্যথার কারণে আমি এটি লক্ষ্য করেছি। দৃশ্যত, আমি এই পেশী সঠিকভাবে ব্যবহার করতে শিখেছি.

কি ব্যায়াম?

ব্র্যাচিয়ালিসের জন্য চারটি প্রধান ব্যায়াম রয়েছে। তাদের মধ্যে দুটি হাতের অবস্থানের সাথে সম্পর্কিত - হাতুড়ি কার্ল এবং বিপরীত কার্ল। উভয়ই বিনামূল্যে ওজন বা ব্লক দিয়ে সঞ্চালিত হতে পারে। বিভিন্ন ব্রাশ কোণ নিয়ে পরীক্ষা করতে ভুলবেন না। অন্যান্য ব্যায়াম, যেমন স্পাইডার কার্ল এবং ওভারহেড ক্যাবল কার্ল, বাইসেপের অবস্থান ব্যবহার করে। তারা মাথার কাছাকাছি, ব্র্যাচিয়ালিসের বোঝা তত বেশি।

আমার ব্র্যাচিয়ালিস আমার হাতের ঘূর্ণনের চেয়ে আমার বাইসেপের অবস্থানের প্রতি বেশি সংবেদনশীল। আপনি যখন ব্র্যাচিয়ালিস সঠিকভাবে কাজ করছেন তখন পাম্পিং সংবেদন আপনাকে সর্বোত্তম বলে দেবে। বেশিরভাগ বডি বিল্ডারদের সঠিকভাবে কাটা শিখতে হবে। শেখার প্রক্রিয়ার গতি বাড়ানোর জন্য, আমি একই সাথে না হয়ে একবারে আপনার হাতে কাজ করার পরামর্শ দিই।

(9 রেটিং, গড়: 5,00 5 এর মধ্যে)

একটি ভাস্কর্যযুক্ত দেহ নির্মাণের সমর্থকরা ব্র্যাচিয়ালিস পেশী বিকাশের জন্য প্রধান আন্দোলন হিসাবে অনুরূপ মাকড়সার ব্র্যাচিয়ালিস কার্ল ব্যবহার করে, শুধুমাত্র বাহুর বাইরে থেকে দৃশ্যমান। এটি পাম্প আপ করার জন্য, আপনাকে বাইসেপস পেশী আলাদা করতে হবে।

এটি সম্পূর্ণরূপে হাত সোজা করে অর্জন করা হয়। অতএব, বারবেলের সাথে কাজ করার সময়, একটি উল্লম্ব বা অনুভূমিক বিপরীত গ্রিপ ব্যবহার করা হয় - অর্থাৎ, হাতের তালুগুলিকে ফিরিয়ে দেওয়ার সময় বাহুতে স্পর্শ করা। যাইহোক, বাইসেপ ভক্তরা দাবি করেন যে এই ওয়ার্কআউটটি এখনও বাইসেপস পেশীর আয়তন এবং ভর বাড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, তবে তারা এখনও নির্দিষ্টভাবে কিছু প্রমাণ করতে সক্ষম হয়নি।

কার্যকারিতার পরিপ্রেক্ষিতে, brachialis উপর মাকড়সার আন্দোলন একটি উল্লম্ব খপ্পর সঙ্গে নমন সঙ্গে তুলনীয় - হাতুড়ি।

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল

স্কট বেঞ্চ আপনাকে একই ধরনের ওয়ার্কআউট করতে সাহায্য করবে। এই ক্ষেত্রে, হাতগুলি ঝোঁকের দিকে নয়, উল্লম্ব সরল রেখায়। তির্যক দিকটি ধড়ের জন্য। এই সহজ ব্যায়াম মেশিন একটি বাঁক কোণ নিয়ন্ত্রক সঙ্গে সজ্জিত করা হয়. একটি বিশেষ বেঞ্চের পরিবর্তে, আপনি একটি নিয়মিত ঝোঁক বেঞ্চ ব্যবহার করতে পারেন।

ওজনের পছন্দটি এমনভাবে করতে হবে যাতে 3টি পদ্ধতিতে কমপক্ষে 10টি বাঁক নেওয়া যায়। ব্র্যাচিয়াল এবং বাইসেপগুলি এত বড় পেশী নয়; ভারী ওজনের সাথে, ব্যর্থতা তুলনামূলকভাবে দ্রুত ঘটতে পারে। এখানে, 13-14 পুনরাবৃত্তির পরে ব্যর্থতা ঘটতে হবে। নতুন যারা প্রথমবার কাজটি শুরু করছেন তাদের প্রশিক্ষণের সময় ক্রমবর্ধমান ওজন সহ 10 কেজির বেশি ওজনের সাথে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। প্রাথমিকভাবে, একটি ভারী বারবেল শুধুমাত্র ক্ষতির কারণ হবে, উপকার নয়। স্পাইডার কার্ল ব্যায়াম ল্যারি স্কট মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সঠিক কৌশলকে মূল্য দেয়, ওজন তাদের দ্বিতীয় ফ্যাক্টর।

সপ্তাহে 2-3 বার ক্লাস অনুষ্ঠিত হয়, গড়ে 10-15 বার অনুশীলন করা হয়। ওয়ার্কআউট শেষে, একটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম প্রয়োজন।

প্রশিক্ষণের জন্য সর্বোত্তম বিকল্পটি ল্যারি স্কটের মাকড়সার কার্লগুলি সম্পাদন করার জন্য একটি বারবেল এবং একটি বিশেষ বেঞ্চ হবে, যা ওয়ার্কআউট সম্পাদনের সাথে মিলে যায়।

প্রথমে, আপনাকে কাত কোণটি 45° সেট করতে হবে, এই মানটি সর্বোত্তম, এবং আপনার পেটের সাথে শুয়ে থাকুন। পা সুরক্ষিত করা বাঞ্ছনীয়। মেশিনের উল্লম্ব সোজা দিকে আপনার হাত রাখুন এবং একটি সরু গ্রিপ দিয়ে ওজন নিন। এটি প্রাথমিক অবস্থান (IP) হিসাবে বিবেচিত হবে।

অনুসরণ করে:

1. শ্বাস ছাড়তে, দ্রুত আপনার কনুই বাঁকুন যতক্ষণ না আপনি বাইসেপ পেশীর সবচেয়ে বড় সংকোচন অনুভব করেন। 1 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।
2. শ্বাস নেওয়া এবং ধীরে ধীরে গণনা রাখা, আপনার হাত সম্পূর্ণভাবে সোজা করুন, যার ফলে আইপিতে ফিরে আসুন। সংকোচনের প্রশস্ততা যত ঘন ঘন হবে, তত বেশি বাইসেপ এবং ব্র্যাচিয়ালিস কাজটিতে জড়িত হবে।

কাজটি কোনও বেঞ্চ ছাড়াই করা যেতে পারে, কেবল মেঝেতে বসে আইপি নিন: আপনার পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন এবং সামনের দিকে ঝুঁকুন। কাত কোণ 30 থেকে 45° হতে হবে। আপনার বাহু নিচু করুন, আপনার কনুইগুলি ভিতরের উরুতে রাখুন, অবস্থানটি সুরক্ষিত করুন।

কিছু টিপস আপনাকে আপনার উত্পাদনশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করবে:

• নতুনদের তাদের পায়ের অবস্থান ঠিক করার দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত;
• আপনার সঙ্গী হিসাবে একটি আয়না নিন, এটি আন্দোলনের ফ্রিকোয়েন্সি এবং গতি নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করবে;
• আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন না, প্রসারিত করুন - শ্বাস নিন, সংকোচন করুন - শ্বাস ছাড়ুন;
• সর্বাধিক প্রশস্ততা পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে লোড করবে;
• ব্র্যাচিয়ালিসে মাকড়সার কার্লগুলি সম্পাদন করার সময়, আপনার হাত সম্পূর্ণ সোজা করার দরকার নেই, পেশীগুলি ক্রমাগত চাপের মধ্যে থাকা উচিত।

শেষ ব্যায়ামটি আপনার বাহু প্রসারিত করা উচিত।

বাড়িতে, ওজন সহ একটি বারবেল ডাম্বেলগুলিকে সম্পূর্ণরূপে প্রতিস্থাপন করতে পারে; সেগুলিকে ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে নেওয়া উচিত। তারপর লোড সম্পূর্ণভাবে ব্র্যাচিয়ালিসের উপর পড়বে।

পেশী কি কাজ করে

উল্লিখিত প্রশিক্ষণটি বাইসেপগুলিকে কাজ করার লক্ষ্যে, যেহেতু এটি সর্বাধিক লোড গ্রহণ করে। এটির সাথে, কব্জি বাঁকানোর সময়, কাঁধটিও লোড পায়। শরীরের অবস্থান ঠিক করে এমন পেশীগুলি একটি স্ট্যাটিক লোড পায়, যেমন অগ্রবর্তী ডেল্টয়েড। পিঠ ও পা ভার থেকে দূরে থাকে।

সূক্ষ্মতা

শ্বাস প্রশ্বাস সমান হওয়া উচিত, নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া উচিত, মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়তে হবে এবং সিমুলেটরের নকশা ডায়াফ্রামের কাজে হস্তক্ষেপ করা উচিত নয়। বারবেল বা ডাম্বেলগুলি উঁচু করা জয়েন্টগুলিতে লোডকে নির্দেশ করবে, এই ক্ষেত্রে প্রশিক্ষণটি তার অর্থ হারাবে, যেমন হাতের অসম্পূর্ণ শিথিলতা হবে। যদি কৌশলটি ভুলভাবে সঞ্চালিত হয়, লোডটি বাহুতে যাবে, বাইসেপগুলি অব্যবহৃত থাকবে।

উপসংহার

আপনার বাইসেপগুলিকে পাম্প করার জন্য, আপনি যদি উপরের অঙ্গগুলিতে বিশেষজ্ঞ হন তবে স্পাইডার কার্লগুলি একটি কার্যকর ব্যায়াম। ব্যায়ামটি একটি ওয়ার্ম-আপ এবং প্রাক-ক্লান্তি হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, প্রাথমিক প্রশিক্ষণের আগে এবং শেষে, পেশী প্রসারিত এবং শক্ত হওয়া অনুভব করতে। এটি পুনরাবৃত্তি করাও মূল্যবান যে সর্বাধিক ওজন কৌশলটির সঠিক সম্পাদনের মতো গুরুত্বপূর্ণ একটি ফ্যাক্টর নয়।

এর সাথে আরও ভাল এবং শক্তিশালী হন

অন্যান্য ব্লগ নিবন্ধ পড়ুন.

স্পাইডার কার্ল হল একটি জনপ্রিয় বাইসেপ ব্যায়াম যা স্কট কার্লগুলির অনুরূপ মেকানিক্স সহ। শুধুমাত্র, পরেরটির বিপরীতে, এটি একটি বাঁকানো বাহু যা উল্লম্বভাবে নীচের দিকে প্রসারিত হয়, একটি বাঁকানো বেঞ্চে শরীরের সাথে শুয়ে থাকে। কনুইয়ের অবস্থান স্থির।

পেশীর কাজ

প্রথমত, মাকড়সার কার্লগুলি বাইসেপ ব্র্যাচি বা বাইসেপস পেশীগুলির বিচ্ছিন্ন প্রশিক্ষণের লক্ষ্যে। তদনুসারে, এই পেশী প্রধান লোড গ্রহণ করে। বাইসেপসের সাথে মিল রেখে, ব্র্যাচিয়ালিস (ব্র্যাচিয়াল পেশী) কনুইতে বাহুর বাঁক সঞ্চালন করে। স্ট্যাটিক লোড স্টেবিলাইজার পেশীতে যায়। এই ক্ষেত্রে, এগুলি সামনের ডেল্ট।

বাইসেপস এবং ব্র্যাচিয়ালিস। ব্যায়ামের সুবিধা হল এটি পিঠ এবং পায়ের ভার দূর করে। এটি আর্ম প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে এটিকে আরও কার্যকর করে তোলে। যাইহোক, এটি নমনের নেতিবাচক দিকও। ওজন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি বেশ ধীরে ধীরে ঘটবে। কিন্তু লোড বৃদ্ধি লক্ষ্য পেশী উন্নয়নে অগ্রগতি নির্দেশ করবে এবং অহংকারের একটি নিঃসন্দেহে কারণ।

ওজন পছন্দ

কার্ল ব্যবহার করে হাতের পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য, আপনাকে একটি ওজন চয়ন করতে হবে যার সাহায্যে আপনি তিনটি পদ্ধতিতে কমপক্ষে 10টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। বাইসেপ, এবং আরও বেশি ব্র্যাচিয়ালিস, ছোট পেশী এবং ভারী ওজন নিয়ে কাজ করার সময়, ব্যর্থতা দ্রুত ঘটে। এই অনুশীলনে, ব্যর্থতা 14-15 পুনরাবৃত্তিতে ঘটতে হবে।

নতুনদের জন্য, 10 কেজি দিয়ে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে ওজন বৃদ্ধি করা সর্বোত্তম। আপনি যদি সবেমাত্র প্রশিক্ষণ শুরু করে থাকেন তবে আপনার খুব ভারী বারবেল দিয়ে শুরু করা উচিত নয়। মনে রাখবেন যে প্রধান জিনিস ওজন নয়, কিন্তু সঠিক কৌশল।

সপ্তাহে 2-3 বার অনুশীলন করুন, 10-15 পুনরাবৃত্তি করুন। একটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের পরে, আরও 1-2 বার বাঁকগুলির সিরিজটি পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রযুক্তি

কার্ল সঞ্চালন করতে, আপনি একটি বারবেল এবং একটি নিয়মিত বাঁক বেঞ্চ প্রয়োজন হবে। একটি স্কট বেঞ্চও উপযুক্ত; আদর্শ বিকল্পটি মাকড়সার কার্লগুলির জন্য একটি বিশেষ বেঞ্চ হবে, যা এই অনুশীলনের জন্য অভিযোজিত।


ব্যায়াম সম্পাদন: সর্বোত্তম বাঁক স্তর নির্বাচন করুন (সাধারণত 45°) এবং আপনার পেট নিচু করে বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন। আপনার পায়ের অবস্থান ঠিক করুন। আপনার হাতগুলি বেঞ্চের উল্লম্ব সোজা দিকে রাখুন এবং একটি সংকীর্ণ গ্রিপ দিয়ে ওজন নিন, অর্থাৎ আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা সরু। এই অবস্থান শুরু হয়।

1. আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, দ্রুত কিন্তু নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়ার সাথে, আপনার কনুই বাঁকুন যতক্ষণ না আপনি আপনার বাইসেপের সর্বাধিক সংকোচন অনুভব করেন। 1 সেকেন্ডের জন্য এই জায়গায় থাকুন।
2. আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে, ধীরে ধীরে, বেশ কয়েকটি গণনার জন্য, আপনার বাহু নীচে নামিয়ে নিন, আপনার কনুই প্রায় সম্পূর্ণ সোজা করে এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। গতির একটি বৃহত্তর পরিসর লক্ষ্য পেশীগুলিকে সংকুচিত করে এবং আরও সক্রিয়ভাবে প্রসারিত করে।

ব্যায়াম একটি বেঞ্চ ছাড়া সঞ্চালিত করা যেতে পারে। এটি করার জন্য, বসুন, আপনার পা প্রশস্ত করুন এবং সামান্য সামনে ঝুঁকুন। আপনার বাহু নীচে নামিয়ে নিন এবং আপনার কুঁচকির কাছাকাছি আপনার ভিতরের উরুর উপর আপনার কনুই রাখুন। একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে বারবেল নিন. আপনার উচ্চতার উপর নির্ভর করে, আপনার ধড় প্রায় 30-45° ঝুঁকে থাকবে। এখন আপনি বাঁকানো এবং আপনার বাহু সোজা করা শুরু করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, কাঁধের জয়েন্টগুলির অবস্থান ঠিক করা গুরুত্বপূর্ণ।

স্পাইডার কার্লগুলি একটি ওয়ার্কআউটের শুরুতে স্থাপন করা যেতে পারে এবং প্রাথমিক নড়াচড়ার আগে হাতের পেশীগুলির প্রাক-ক্লান্তি হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। অথবা বাইসেপ এবং ব্র্যাচিয়ালিস বন্ধ করতে সেশনের শেষে এটি ব্যবহার করুন।

নিম্নলিখিত সুপারিশগুলি আপনার ক্লাসের কার্যকারিতা বাড়াবে।

• নতুনদের সাবধানে তাদের পায়ের অবস্থানের স্থিরতা পর্যবেক্ষণ করা উচিত। ব্যায়াম সঠিকভাবে সম্পাদন করার জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ।
• আপনার বাহুগুলির গতির পরিসীমা আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে একটি আয়নার সামনে অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।
• আপনার নিঃশ্বাস আটকে রাখবেন না। আন্দোলনের নেতিবাচক পর্যায়টি শ্বসন, ইতিবাচক পর্যায়টি নিঃশ্বাস।
• বাইসেপ এবং ব্র্যাচিয়ালিসকে আরও ভালভাবে লোড করার জন্য, গতির পরিসীমা সর্বাধিক করার চেষ্টা করুন। আদর্শভাবে, ব্রাশগুলি প্রায় একটি সম্পূর্ণ অর্ধবৃত্ত বর্ণনা করা উচিত। তবে আপনার এগুলিকে খুব বেশি (উল্লম্বে) বাড়ানো উচিত নয়, কারণ এটি পেশী থেকে জয়েন্টগুলিতে লোড স্থানান্তরিত করবে।
• আপনি যদি একটি ব্যায়াম শুরু করা এবং একটি মৃত বিন্দু থেকে ওজন সরানো কঠিন মনে করেন, তাহলে একজন প্রশিক্ষক বা অংশীদারের সাহায্য নিন। তাকে সীমার নীচে ওজন সামান্য ধাক্কা দিতে বলুন। ব্যায়ামের কার্যকারিতার প্রধান শর্ত হল শীর্ষ পেশী সংকোচনের অর্জন এবং শীর্ষ বিন্দু থেকে শুরুর অবস্থানে একটি স্বাধীন প্রত্যাবর্তন।
• মাকড়সার কার্লগুলি সম্পাদন করার সময়, আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করবেন না। আপনার পেশী ক্রমাগত চাপ হতে দিন। উপরন্তু, ওজন সহ অস্ত্রের ধারালো প্রসারণ কনুই জয়েন্টগুলোতে আঘাত দিয়ে পরিপূর্ণ।
• অবশেষে, আপনাকে কিছু হাত প্রসারিত করতে হবে।

ডাম্বেলগুলিও এই অনুশীলনে ব্যবহারের জন্য উপযুক্ত। আপনি তথাকথিত হাতুড়ি কার্ল করতে পারেন বা ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে ডাম্বেল নিতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, প্রধান লোড brachialis উপর পড়া হবে।

আপনি যদি ওভারহ্যান্ড গ্রিপ সহ যন্ত্রটি নেন, লোডের জোর ব্র্যাচিয়ালিসে স্থানান্তরিত হবে। সুতরাং, স্পাইডার কার্ল একটি খুব কার্যকর ব্যায়াম যা আপনার বাহু প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এটি বাইসেপস এবং ব্র্যাচিয়ালিসকে বিশাল এবং বিশিষ্ট করে তুলবে। সুরেলা পেশী বিকাশের জন্য, পর্যায়ক্রমে আপনার গ্রিপ পরিবর্তন করুন। একটি নির্দিষ্ট ওজন আয়ত্ত করার সময়, প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যার মাধ্যমে অগ্রগতি করুন এবং তারপরে ওজন বাড়ান।

বাইসেপ সম্ভবত নবীনদের মধ্যে সবচেয়ে বিখ্যাত পেশী এবং এমনকি যারা খেলাধুলা থেকে দূরে থাকে; এটি প্রায়শই পাম্প করা হয়। কিন্তু সবাই বাইসেপসের নীচে থাকা পেশী সম্পর্কে জানে না, যা বাহুটিকে সৌন্দর্য দেয়, এমনকি ছোট ভলিউম সহ, এটি আরও ভাল মানের তৈরি করতে দেয়।
জিন ক্লদ ভ্যান ড্যামে আমাদের কাছে এটি নিখুঁতভাবে দেখান।

একটু অ্যানাটমি। ব্র্যাচিয়ালিস হল একটি পেশী যা কনুই জয়েন্টে বাহু বাঁকানোর প্রক্রিয়ার প্রধান অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে দ্বিতীয়টি (ব্র্যাচিয়ালিসের প্রচেষ্টার কারণে বাহুটি তার চলাচলের প্রায় 60-70% বহন করে)। এটির অবস্থানের কারণে এটি বিশেষভাবে দৃশ্যমান নয় - কাঁধের পেশীগুলির গভীরে। ব্র্যাচিয়ালিস, বাইসেপসের বিপরীতে, কাঁধের জয়েন্টকে অতিক্রম করে না, তবে এক প্রান্তে সরাসরি হিউমারাসের সাথে সংযুক্ত থাকে এবং অন্য দিকে অগ্রভাগের হাড়ের সাথে সংযুক্ত থাকে (বাহুর কোরোনয়েড প্রক্রিয়ার সাথে সংযুক্ত)। এটি এমনভাবে সংযুক্ত করা হয়েছে যে এটি সুপিনেশনে অংশ নেয় না, অন্য কথায়, ব্র্যাচিয়ালিসের কাজটি অত্যন্ত সহজ - কনুইতে বাহু বাঁকানো।


ব্র্যাচিয়ালিস হাতের ঘূর্ণনে অংশ নেয় না; শারীরবৃত্তীয়ভাবে এটি করতে পারে না, কারণ সংযুক্তি শুধুমাত্র একটি বিন্দু আছে, তাই ছোট বাইসেপ আছে যারা supination মনোযোগ দিতে হবে, এবং supination মেঝে সঙ্গে সমান্তরাল ঘটতে হবে. ব্র্যাচিয়ালিস সম্পর্কে একটি ছোট ডিগ্রেশন, তবে নীতিগতভাবে, ব্র্যাচিয়ালিসের শক্তি এবং দুর্বলতাগুলি জেনে আপনি বুঝতে পারবেন কীভাবে বাইসেপগুলি আরও শক্তভাবে চালু করা যায়। হাতুড়ির গ্রিপ (এটি নিরপেক্ষ নামেও পরিচিত) বাইসেপগুলিকে একটি অস্বস্তিকর অবস্থানে রাখে এবং এই ধরনের বারগুলি ব্র্যাচিয়ালিসকে পাম্প করার জন্য খুব ভাল; সারমর্মে, এটি একটি হাতুড়ি গ্রিপ দিয়ে একটি বারবেল তোলা।

আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়- গ্রিপ প্রস্থ কোনোভাবেই ব্র্যাচিয়ালিস পাম্পিংকে প্রভাবিত করে না, আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ হিসাবে এটি গ্রহণ.
ব্র্যাচিয়ালিস পাম্প করার ব্যায়াম এবং সূক্ষ্মতার দিকে এগিয়ে যাওয়া যাক। কারণ ব্র্যাচিয়ালিস একটি কোণে সংযুক্ত থাকে, তারপর কনুইগুলিকে সামনে নিয়ে এসে এটিকে দুর্বল অবস্থানে রাখে (যাদের ছোট বাইসেপ রয়েছে তাদের জন্য আরেকটি টিপ), এবং আমাদের পেশী সংযুক্তি বরাবর লোডটি নির্দেশিত করতে হবে), তাই পাম্পিংয়ের জন্য সর্বোত্তম অবস্থান। brachialis এই কনুই অবস্থান মত হবে.

আপনি যদি পরিচিত "হ্যামার" ব্যায়াম ব্যবহার করেন, তাহলে ডাম্বেলের নড়াচড়া স্মিথের একটি রড বরাবর নিচে এবং উপরে যাবে, এবং একটি চাপ বরাবর নয়, বাইসেপ পাম্প করার সময়। অনেক পেশাদার তাদের কনুই পিছনে নয়, কিন্তু পাশে সরান।

একটি বিকল্প হিসাবে, আপনি ক্রসওভারের নীচের স্টপ বা এক হাতের সংস্করণ থেকে একটি দড়ি হ্যান্ডেল ব্যবহার করতে পারেন, তবে তারপরে শরীরের সাথে হাতটি নির্দেশ করা ভাল।

আপনি যদি বারবেল নিয়ে কাজ করতে চান তবে একটি EZ বার নিন (একটি সোজা বারের পরিবর্তে) এবং যাতে আপনার হাত 45 ডিগ্রি কোণে থাকে।

বেসিক প্রেমীদের জন্য, আমি brachialis কাজ করার জন্য এই বিকল্পটি প্রস্তাব, স্বাভাবিকভাবেই আন্দোলন প্রধানত অস্ত্র বাঁক থেকে আসা উচিত।

একটি খুব ভাল ব্যায়াম, কিন্তু কিছু কারণে কিছু লোক জিমে এটি সঞ্চালন - মাকড়সা কার্ল। যেমনটি আমরা ইতিমধ্যে খুঁজে পেয়েছি, অস্ত্রগুলিকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়া উচিত নয়, সেগুলি কমপক্ষে মেঝেতে লম্ব হওয়া উচিত।