মহিলাদের জন্য বাইসেপ ব্যায়াম। মহিলাদের জন্য ট্রাইসেপ ব্যায়াম। flabby অস্ত্র অপসারণ. বাড়িতে Triceps ব্যায়াম

আমি মহিলা দেহের বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনায় নিয়ে জিমে মেয়েদের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করার বিষয়ে আমার গল্পটি চালিয়ে যাচ্ছি। নিবন্ধের প্রথম অংশে, আমি কীভাবে আপনার নিতম্বকে পাম্প করতে হয় এবং কোন ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি দ্রুত আপনার অভ্যন্তরীণ উরু উন্নত করতে পারেন সে সম্পর্কে কথা বলেছি। এবং আজ আমি মহিলা দেহের আরও রূপান্তরের গোপনীয়তাগুলি ভাগ করব এবং কীভাবে বুকে পাম্প করা যায়, সুন্দরভাবে উপরের পিঠের রূপরেখা এবং ট্রাইসেপসের চর্বি অপসারণ করা যায় সে সম্পর্কে কথা বলব।
একটি সুন্দর, অ্যাথলেটিক বাট তৈরি করা এবং অভ্যন্তরীণ উরুর পুনর্গঠনের দুটি কাজ সম্পূর্ণ করা আমাদের জন্য তুলনামূলকভাবে সহজ ছিল, এই কারণে যে এই দুটি পেশী গ্রুপ বড়, প্রশিক্ষিত করা সহজ এবং তারা সক্রিয়ভাবে লোডের প্রতিক্রিয়া জানায়। কিন্তু পেক্টোরাল পেশী, উপরের পিঠ এবং ট্রাইসেপগুলির বিকাশের উপর জোর দিয়ে জিমে মহিলাদের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করা সর্বদা আরও কঠিন। এই পেশীগুলি ছোট, অত্যন্ত লক্ষ্যবস্তু, বিশেষ কাজের চাপ এবং উচ্চ মানসিক ঘনত্ব প্রয়োজন। কিন্তু তারা যেমন বলে, কিছুই অসম্ভব নয়।

টাস্ক নং 3। বুকের মাঝখানে চিহ্নিত করুন

মেয়েদের জন্য জিমইদানীং এটি একটি পরিচিত আবাসে পরিণত হয়েছে, একটি আধুনিক মহিলা ক্লাব, যদি আপনি চান। এবং সহজ সত্য যে একজন মহিলার স্তনের আকার বৃদ্ধি করা একজন প্লাস্টিক সার্জনের সাপেক্ষে, এবং একজন ফিটনেস প্রশিক্ষকের নয়, ধীরে ধীরে জিমে যাওয়ার লোকদের মধ্যে উপলব্ধি অর্জন করছে। কিন্তু সুন্দরী মহিলারা যা জানেন না তা হল স্পোর্টস ক্লাবে কাজ করা আপনার স্তনকে ছোট করে তুলতে পারে। এর কারণ হ'ল সুন্দরী মহিলা দেহের এই অঞ্চলে প্রচুর পরিমাণে চর্বি থাকে। জিমে প্রশিক্ষণ ক্যালোরি খরচ বাড়ায় এবং শুধুমাত্র কোমর এবং নিতম্বে নয়, বুকেও চর্বি জমা হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে।

আপনার শরীরের চর্বি কম থাকতে পারে না, যেখানে আপনি চান। এটি অপ্রত্যাশিত শোনাতে পারে, তবে এটি সৎ। আপনি যদি আপনার পেটে ওজন কমাতে চান তবে আপনার বক্ষের আকার কমাতে প্রস্তুত থাকুন। যাইহোক, ওজন বহন করার ব্যায়াম করার মাধ্যমে বক্ষের অঞ্চলে এই ধরনের ওজন হ্রাসের নেতিবাচক প্রভাবগুলিকে কিছুটা কমানো এখনও সম্ভব।

যে কোন জিমে মেয়েদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম, পেক্টোরাল পেশীগুলির উপর জোর দিয়ে, বারবেল বা ডাম্বেল প্রেস অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, যেহেতু এই ভারী যৌগিক ব্যায়ামগুলি বুকে সর্বাধিক সংখ্যক পেশী ফাইবার লোড করে, তাদের ঘনত্ব এবং স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি করে। কিন্তু যদি আপনাকে বারবেল বেঞ্চ প্রেস এবং একটি ডাম্বেল প্রেসের মধ্যে বেছে নিতে হয়, আমি মেয়েদের পরবর্তী ব্যায়াম বেছে নেওয়ার পরামর্শ দিই।

একটি মেয়ের জন্য জিম, অবশ্যই, একটি ঘর, কিন্তু শুধুমাত্র যতক্ষণ না তারা এতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে। আমি লক্ষ্য করেছি যে স্পোর্টস ক্লাবে আসা অনেক মহিলা অবচেতনভাবে এই ব্যায়ামটি এড়িয়ে চলেন, এটিকে সম্পূর্ণরূপে পুরুষালি, অভদ্র এবং বেশ কঠিন বিবেচনা করে। এবং এই ক্ষেত্রে, ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস হয়ে যায়। প্রথমত, এটি সবচেয়ে ছোট ডাম্বেল দিয়ে সশস্ত্র সঞ্চালিত হতে পারে, যা মেয়েদের জন্য সুবিধাজনক এবং সহজ এবং দ্বিতীয়ত, একটি খাঁটি পুংলিঙ্গ, "অস্বীকার" স্টাইলে বারবেলের সাথে প্রাথমিক অনুশীলনগুলি পুরুষদের মতো একই ফলাফল দেয় না।

জিমে মহিলাদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম, এবং আপনার অনুশীলনের সেট তৈরি করার সময় এটি অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত। এবং, তদ্ব্যতীত, যে মেয়েরা তাদের পেক্টোরাল পেশীগুলির ঘনত্ব বাড়াতে চায় তাদের বুকের মাঝখানে বিকাশের লক্ষ্যে অনুশীলনে তাদের মনোযোগ দেওয়া উচিত। এটি তার কমনীয় আকৃতিকে হাইলাইট করবে এবং তার ক্লিভেজ হাইলাইট করবে, যা সক্রিয়ভাবে অশালীন পুরুষ প্রতিনিধিদের মনোযোগ আকর্ষণ করে। তাছাড়া, এটা বেশ কঠিন নয়। তাই…

মধ্য বুকের বিকাশের উপর জোর দিয়ে

বুকের মাঝখানের পেশীগুলি আপনার সামনে বাহুগুলিকে একত্রিত করার সময় ট্র্যাজেক্টোরির একটি সীমিত সময়ের মধ্যে কাজে জড়িত থাকে। জিমে প্রশিক্ষণের সময় সম্পাদিত সমস্ত ব্যায়াম, যা, একভাবে বা অন্যভাবে, এই আন্দোলনকে অনুকরণ করে, আপনাকে বুকের মাঝখানে পেশীগুলিকে পাম্প করতে দেয়। এটি একটি প্রজাপতি মেশিন বা একটি ক্রসওভারে হাতের সংমিশ্রণ হতে পারে; এই উভয় অনুশীলনই সমানভাবে কার্যকর এবং সম্পাদন করতে আরামদায়ক। কিন্তু এই ব্যায়ামগুলির সাথে বুকের প্রশিক্ষণ শুরু করার কোন বিশেষ সুবিধা নেই। প্রথমে আপনাকে একটি মৌলিক, ভারী ব্যায়াম করতে হবে, একই ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস করতে হবে, পেক্টোরাল পেশীগুলির সম্পূর্ণ অ্যারেকে টোন করতে এবং তারপরে সরাসরি বুকের মাঝখানে কাজ করতে যেতে হবে।

প্রজাপতি সিমুলেটরে বা ক্রসওভারে অস্ত্রের হ্রাস

যদিও এই উভয় অনুশীলনই একই রকম, সিমুলেটরের উপর ক্রসওভারের একটি অনস্বীকার্য সুবিধা রয়েছে, যেহেতু এটি আপনাকে কেবল আপনার বাহুগুলিকে একত্রিত করতে দেয় না, বুকের মাঝখানে লোড করতে দেয়, তবে সেগুলিকে একের পর এক সরাতে দেয়। এটি পেশীগুলিকে আরও সক্রিয়ভাবে লোড করা এবং একটি শক্তিশালী শিখর সংকোচন অর্জন করা সম্ভব করে তোলে। এছাড়াও, আপনি বিভিন্ন উপায়ে ক্রসওভার মিক্সিং করতে পারেন। এটি দাঁড়িয়ে বা শুয়ে এবং উপরের এবং নীচের ব্লকগুলির সাহায্যে করা যেতে পারে।

তবে "প্রজাপতি" সিমুলেটর, বা এটিকে সঠিকভাবে "প্রজাপতি" বলা হয়, বুকের মাঝখানের পেশীগুলিকে সক্রিয়ভাবে প্রভাবিত করে, তবে সোজা এবং একঘেয়ে পদ্ধতিতে। অতএব, পেশীগুলি খুব দ্রুত এই ধরনের লোডের সাথে অভ্যস্ত হয়ে যায় এবং অবশেষে এটির প্রতিক্রিয়া বন্ধ করে দেয়। এবং এটি প্রতিরোধ করার জন্য, জিম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামপ্রতিটি পাঠ পরিবর্তন করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, এই মত:

সপ্তাহ 1
ব্যায়াম	পন্থা	পুনরাবৃত্তি
ইনলাইন ডাম্বেল প্রেস	3-4	10-12
প্রজাপতি সিমুলেটরে অস্ত্র হ্রাস	3-4
একটি স্থায়ী ক্রসওভার মধ্যে হাত হ্রাস	2-3
সপ্তাহ 2
ব্যায়াম	পন্থা	পুনরাবৃত্তি
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস
একটি স্থায়ী ক্রসওভার মধ্যে হাত হ্রাস	3-4
প্রজাপতি সিমুলেটরে অস্ত্র হ্রাস

ব্যায়াম এই সহজ বিকল্প জিমে প্রশিক্ষণআপনাকে প্রতিটি সেশনে আপনার বুকের পেশীগুলিকে আলাদাভাবে লোড করতে দেয়। এবং এটি, ঘুরে, আপনাকে আপনার বুকের পেশীগুলিকে ক্রমাগত টোন রাখতে দেয়।

জিমে মহিলাদের জন্য ওয়ার্কআউট | "প্রজাপতি" সিমুলেটরে অস্ত্রের হ্রাস

তবে এই বিভাগটি বিকাশের লক্ষ্যে যে কোনও অনুশীলন করার সময়, এটি মনে রাখা দরকার যে বুকের মাঝখানের পেশীগুলি ট্র্যাজেক্টোরির খুব সংক্ষিপ্ত অংশে কাজের সাথে জড়িত। অতএব, আপনার হাত দূরে সরানোর কোন মানে হয় না। 1-2 সেকেন্ড ধরে রাখার সময় আরও ওজন করা এবং আন্দোলনের শেষ, শীর্ষ অংশে মনোনিবেশ করা ভাল।

উপসংহার: এই বিভাগটি গঠনের লক্ষ্যে কয়েকটি ব্যায়াম আছে, কিন্তু তারা দ্রুত প্রভাব ফেলে, যদি তারা নিয়মিতভাবে জিমে একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচির অংশ হিসেবে সঞ্চালিত হয়।

টাস্ক নং 4। উপরের পিঠের রূপরেখা

ওহ, ভাল, কেন আমি একটি পিছনে প্রয়োজন, অনেক মহিলা জিজ্ঞাসা করবে, এবং এমনকি কিছু ধরনের পৌরাণিক শীর্ষ? গ্রীষ্মের পোশাক, সানড্রেস এবং ব্লাউজগুলি সম্পর্কে আপনি কী বলতে পারেন যা কেবল বুক, বাহু, পিঠও প্রকাশ করে? অথবা আপনি কি মনে করেন যে একজন মানুষ তার পাছা এবং লম্বা পা ছাড়া অন্য কোথাও তাকাবে? এটি ঘটবে, এটি অবশ্যই ঘটবে, যদি একজন মহিলা আকর্ষণীয় হয়, একজন পুরুষ তাকে মাথা থেকে পা পর্যন্ত দেখবে, স্বাভাবিকভাবেই তার নিতম্ব এবং বক্ষ দিয়ে শুরু করবে।

তবে এই কাজটিও আমার বুদ্ধির চাপে পড়েছিল, যেহেতু ততক্ষণে আমি ইতিমধ্যেই জানতাম কীভাবে আমার উপরের পিঠকে পাম্প করতে হয়, এটিকে সত্যই সুন্দর এবং বিশাল চেহারা দেয়। আমার মতে, উপরের পিঠের রূপরেখা এবং সংজ্ঞা দেওয়ার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত ব্যায়াম হল ওভারহেড পুল-ডাউন এবং .

কিন্তু এই আন্দোলনগুলি ছাড়াও, ইন জিম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামআমি পিছনের ডেল্টয়েড বিকাশের লক্ষ্যে ব্যায়ামও অন্তর্ভুক্ত করেছি। প্রথমত, এই ছোট পেশীকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, একটি পরোক্ষ লোড একই ট্র্যাপিজিয়াসের উপর পড়ে এবং দ্বিতীয়ত, পিছনের ব-দ্বীপটি কেবল কাঁধেই নয়, পুরো পিছনের দিকেও সম্পূর্ণতা এবং গোলাকারতা দেয়।

মেয়েদের জন্য জিম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামউপরের পিঠের উপর জোর দিয়ে

সপ্তাহ 1
ব্যায়াম	পন্থা	পুনরাবৃত্তি
মাথার পিছনে উপরের ব্লকের টান-ডাউন	3-4
	3-4	10-12
	2-3
সপ্তাহ 2
ব্যায়াম	পন্থা	পুনরাবৃত্তি
ক্রসওভারে মাথার পিছনে পিক হাত	4-5
মাথার পিছনে উপরের ব্লকের টান-ডাউন	3-4
বাঁকানো পিছন ডেল্ট উত্থাপন	2-3

উপসংহার: এই তিনটি ব্যায়াম, ধ্রুবক ঘূর্ণায় সঞ্চালিত, একটি দুর্দান্ত কাজ করে এবং আপনাকে অপ্রয়োজনীয় পেশী ভর যোগ না করে আপনার উপরের পিঠের রূপরেখা এবং ভাস্কর্য করতে দেয়।

টাস্ক নং 5। ট্রাইসেপস তৈরি করুন, পেশীর ঘনত্ব বাড়ান এবং চর্বি কমান

এভাবেই স্বাভাবিক ভাষায় কথা বলতে বলতে আমার শেষ কাজ শোনা গেল। আমার স্ত্রী এটিকে আরও সহজভাবে বর্ণনা করেছেন: যাতে এটি কোথাও ঝুলে না যায়। ইয়াভল, বউ! জিমে আসা অনেক মহিলা তাদের ট্রাইসেপ পাম্প করার এবং এই সমস্যাটি সমাধান করার চেষ্টা করছেন।

এবং আমাদের অবশ্যই তাদের কৃতিত্ব দিতে হবে, তারা এটি সৃজনশীলভাবে এবং দুর্দান্ত কল্পনার সাথে করে। ইন্টারনেটে দেখা ভিডিওগুলি, এবং আপনার নিজস্ব বন্য কল্পনা, বিস্ময়কর কাজ করে, কখনও কখনও আপাতদৃষ্টিতে সাধারণ অনুশীলনগুলিকে সম্পূর্ণ চমত্কার এবং একেবারে অকেজো কিছুতে পরিণত করে৷ অনেক মেয়েদের জন্য জিমে প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামটি জটিল, তবে ট্রাইসেপসের জন্য অকার্যকর অনুশীলনে পরিপূর্ণ। জিমে কাজ করা ভাল, তবে আপনি যদি দুটি সমস্যার সমাধান খুঁজে পান তবে স্পোর্টস ক্লাবে যাওয়ার প্রভাব বাড়ানো যেতে পারে:

সমস্যা 1.একজন মহিলার বাহুর পিছনে (ট্রাইসেপস), পুরুষের চেয়ে বেশি চর্বি জমা থাকে। এবং তাই, আপনার ট্রাইসেপগুলিকে পাম্প করতে এবং এটি বিশ্বের কাছে দেখানোর জন্য, আপনাকে প্রথমে আপনার শরীরের চর্বির পরিমাণ কমাতে হবে। কারণ আপনার কাছে রাফেলের ব্রাশের যোগ্য সুপার ট্রাইসেপ থাকতে পারে, কিন্তু যদি এটি চর্বি এবং জলের একটি স্তরে আবৃত থাকে, তবে কে তা দেখতে পাবে?

সমস্যা 2. ট্রাইসেপস একটি মোটামুটি বড় পেশী, যা তিনটি বান্ডিল নিয়ে গঠিত এবং বাহুর আয়তনের 60% এরও বেশি দখল করে। তদুপরি, ট্রাইসেপসের বৃহত্তম এবং শক্তিশালী অংশটি বাহুর পিছনে অবস্থিত এবং এর অবস্থার জন্য দায়ী। ট্রাইসেপগুলিকে পাম্প করার জন্য, জিমের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে এই বৃহৎ এবং শক্তিশালী পেশী গোষ্ঠীর পুরো অ্যারের কাজ করার লক্ষ্যে সহজ এবং সবচেয়ে কঠিন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

এবং যেহেতু আমাদের দুটি সমস্যা আছে, সেগুলি সমাধানের দুটি উপায়ও রয়েছে। তাই:

সমাধান 1.প্রধান, প্রধান, মৌলিক (আপনি যা চান তা বলুন), ট্রাইসেপসের জন্য ব্যায়াম ক্লোজ গ্রিপ বারবেল প্রেস. যারা এটা জানতে চায় তারা সবাই এটা জানে। যাইহোক, যখন আমি একটি ছবি খুঁজতে চেয়েছিলাম যেখানে একজন মহিলাকে এই ব্যায়ামটি দেখানো হয়েছে, আমি পারিনি। মহিলারা এই ধরনের ব্যায়াম করেন না, কারণ এটি তাদের জন্য উপযুক্ত নয়, সুন্দর এবং বায়বীয়, এই ধরনের আদিম আন্দোলনগুলি সম্পাদন করতে। কিন্তু আমি ভাগ্যবান ছিলাম যে ফিটনেস সুপারমডেল সাশা ব্রাউনের একটি ভিডিও ঠিক এই অনুশীলনটি করছে। হয়তো সে কারণেই তিনি একজন সুপারমডেল, এই সাশা? ক্লোজ-গ্রিপ প্রেসটি একবারে পুরো ট্রাইসেপগুলিতে দুর্দান্ত প্রভাব ফেলে, এটি বুকের মাঝখানে এবং সামনের ডেল্টয়েডগুলিতেও উপকারী প্রভাব ফেলে।

সাধারণভাবে, আমি স্মিথ মেশিনটিকে জিমের সেরা এবং সবচেয়ে বহুমুখী সরঞ্জাম হিসাবে বিবেচনা করি, মহিলা এবং পুরুষ উভয়ের জন্যই সমানভাবে কার্যকর। আমি স্মিথ মেশিনে ব্যায়াম করতে এতটাই পছন্দ করি যে আমি এই দুর্দান্ত ডিভাইসটির প্রশংসার একটি সম্পূর্ণ বার্তা উৎসর্গ করেছি, যাকে আমি বলেছিলাম: . আমি এটি পড়ার সুপারিশ করছি, আপনি এটির জন্য অনুশোচনা করবেন না।

উপসংহার:আপনি যদি আপনার ট্রাইসেপগুলিকে পাম্প করতে এবং এর ঘনত্ব বাড়াতে চান তবে একটি সংকীর্ণ গ্রিপ দিয়ে বারবেল প্রেস করুন।

সমাধান 2. হাতের পিছনে চর্বি জমার পরিমাণ হ্রাস করার সমস্যাটি কেবলমাত্র শরীরের সামগ্রিক চর্বি কমানোর মাধ্যমেই সমাধান করা যেতে পারে। এই প্রক্রিয়াটি উল্লেখযোগ্যভাবে ত্বরান্বিত হতে পারে যদি আপনি আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে বাধা ছাড়াই বেশ কয়েকটি অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করেন। প্রশিক্ষণের এই পদ্ধতিকে বলা হয় (যদি দুটি ব্যায়াম থাকে), ট্রাইসেট (যদি তিনটি থাকে) বা দৈত্য সিরিজ (যদি আপনি একটি সারিতে চার বা তার বেশি ব্যায়াম করে কাজ করতে পারেন)। এই ধরনের সিরিজ বিভিন্ন triceps বান্ডিল লক্ষ্য আন্দোলন একত্রিত। উদাহরণস্বরূপ: ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস + বেঞ্চ প্রেস + উপরের ব্লকে আর্ম এক্সটেনশন। প্রতিটি নতুন আন্দোলনের সাথে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পরিবর্তিত হয়, প্রেসে 8-10, পুশ-আপে 10-12 এবং সোজা করার ক্ষেত্রে ইতিমধ্যে 12-15 রয়েছে।

মেয়েদের জন্য জিম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামtriceps উপর জোর দিয়ে

সপ্তাহ 1
ব্যায়াম	পন্থা	পুনরাবৃত্তি
2. একটি বেঞ্চ থেকে ধাক্কা আপ 3. উপরের ব্লকে আর্ম এক্সটেনশন	3-4
সপ্তাহ 2
ব্যায়াম	পন্থা	পুনরাবৃত্তি
triset
1. একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে বেঞ্চ প্রেস 2. ফরাসি বেঞ্চ প্রেস 3.পুশ-আপস	4-5

উপসংহার:জিমে এই ধরনের একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম উল্লেখযোগ্যভাবে সেশনের সামগ্রিক তীব্রতা বাড়ায় এবং শক্তি খরচ বাড়ায়, যখন কাজের মধ্যে সমস্ত ট্রাইসেপ বান্ডিল এবং ব্যতিক্রম ছাড়াই সমস্ত ধরণের পেশী ফাইবার অন্তর্ভুক্ত থাকে।

সুতরাং, এই প্রশিক্ষণের কৌশলগুলির জন্য ধন্যবাদ, আমি আমার স্ত্রীর জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করতে পেরেছি যা সমস্ত কাজ সম্পূর্ণভাবে সমাধান করেছে: ট্রাইসেপগুলি পাম্প করুন, পেশীর ঘনত্ব বৃদ্ধি করুন এবং চর্বির পরিমাণ হ্রাস করুন।

আমি আশা করি আমার নিবন্ধটি আপনার জন্য দরকারী ছিল এবং আপনাকে নিখুঁত তৈরি করতে সহায়তা করেছে জিমে উপযুক্ত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম, মহিলা দেহের সমস্ত স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য বিবেচনায় নিয়ে। সুন্দর এবং করুণাময় হতে!

যে কোনও মহিলা কেবল একটি সুন্দর মুখ এবং ফ্যাশনেবল পোশাকই নয়, নান্দনিকভাবে টোনড পেশী সহ একটি পাতলা, ইলাস্টিক শরীরও রাখতে চায়। কিন্তু প্রত্যেকেরই সাহস, সময় এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে এবং পেশী ভর গঠনের জন্য জিমে যাওয়ার ইচ্ছা থাকে না।

জিমে ব্যায়াম করার বেশ কিছু সুবিধা

1. বায়ুমণ্ডল। পেশীগুলিকে পাম্প করা আরও কার্যকর যেখানে একজন ব্যক্তি দৈনন্দিন সমস্যা থেকে বিচ্ছিন্ন হয় এবং যেখানে তিনি ব্যায়ামের সরঞ্জাম এবং ক্রীড়া ম্যাট দ্বারা বেষ্টিত। কিছুই প্রক্রিয়া থেকে distracts.
2. যন্ত্রপাতি। একটি নিয়ম হিসাবে, জিমগুলিতে পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য একটি সম্পূর্ণ অস্ত্রাগার রয়েছে, তাই প্রক্রিয়াটি দ্রুত এবং আরও দক্ষতার সাথে যায়।
3. সাহায্য একজন অনভিজ্ঞ নবজাতক অ্যাথলিটের জন্য, একজন প্রশিক্ষক ব্যায়ামের প্রথম সেট নির্বাচন করতে পারেন বা, চরম ক্ষেত্রে, কীভাবে একটি নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপকে পাম্প করতে হয় তা পরামর্শ দিতে পারেন।

প্রাথমিক পর্যায়ে পুশ-আপগুলি সাধারণত মহিলা এবং মেয়েদের জন্য কঠিন। কিন্তু নিয়মিত প্রশিক্ষণ এবং পদ্ধতিগত ব্যায়াম চমৎকার ফলাফল দেয়।

জিমে বেঞ্চ প্রেস করার উপায়:

• স্বাধীনভাবে (অতিরিক্ত তহবিলের সাহায্য ছাড়া);
• ডাম্বেল সহ (এগুলি শরীরের বিভিন্ন অবস্থানে ব্যবহার করা যেতে পারে);
• একটি বেঞ্চ সঙ্গে;
• অসম বার, একটি বিশেষ টার্নস্টাইল বা একটি প্রাচীর বার.

আপনার বাহুগুলি যখন ফ্ল্যাবি হয় তখন এটি সর্বদা খুব অপ্রীতিকর হয়: এটি উভয়ই নান্দনিকভাবে কুৎসিত এবং আপনাকে খোলা পোশাক পরতে হবে না। কীভাবে কোনও মেয়ের বাহুতে স্যাগিং ট্রাইসেপগুলি সরানো যায় তা একটি জ্বলন্ত প্রশ্ন। বিভিন্ন পদ্ধতি দেওয়া হয়.

মেয়ের হাত বিশেষ মনোযোগ প্রাপ্য। তাদের সৌন্দর্য বজায় রাখার জন্য, কাঁধের অঞ্চলে পেশী ঝুলে যাওয়া এবং ঝুলে পড়া রোধ করতে, নিয়মিত ব্যায়াম প্রয়োজন। বাড়িতে আপনার বাহু প্রশিক্ষণের জন্য সহজ ব্যায়ামের একটি সেট আপনার বাহুর পেশী টোন রাখতে সাহায্য করবে।

মহিলাদের ট্রাইসেপ ব্যায়াম

ব্যায়াম 1 - ক্লাসিক ফ্লোর প্রেস

একটি পুরানো, প্রমাণিত, "দাদার" পদ্ধতি। আপনাকে মহিলাদের জন্য দ্রুত পাম্প করার অনুমতি দেয় নিম্নলিখিত ক্রমটি বোঝায়:

1. সব চার পেতে;
2. হাত বসানো - কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, তালু মেঝেতে "দেখছে";
3. পা - সোজা;
4. ধীরে ধীরে নামুন, তারপর উঠুন। 5-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যদি ব্যায়ামটি সোজা পায়ে করা কঠিন হয় তবে আপনি সেগুলি বাঁকানোর চেষ্টা করতে পারেন। কিন্তু তখন শুধু শরীরের উপরের অংশই কাজ করবে।

ব্যায়াম 2 - বিপরীত পুশ আপ

হাত বেঞ্চের প্রান্তে তালু দিয়ে ধড়ের পিছনে দাঁড়ানো। এরপরে, শরীর নিচু হয় এবং উঠে যায়, এবং কনুইগুলি সিঙ্ক্রোনাসভাবে বেঁকে যায়।

ব্যায়াম 3 - ডাম্বেল সহ

প্রথম বিকল্প হল পিছনে সোজা এবং একটি কোণ সহ একটি বেঞ্চে বাহু প্রসারিত করা। আপনার হাতে একটি ডাম্বেল (গুলি) নিন। একটি বিশেষ বেঞ্চে বসুন। বাহুগুলি বাঁকানো, এবং প্রজেক্টাইল সহ তালুগুলি মাথার পিছনে রয়েছে। এর পরে, বাহুগুলি উপরে পৌঁছায় এবং সোজা হয়। 6-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যদি পিঠটি কমপক্ষে 20 ডিগ্রি কাত হয় তবে ট্রাইসেপসের লোড উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। এই ব্যায়াম কাঁধেও কাজ করে।

ট্রাইসেপগুলি পাম্প করার কার্যকারিতার দিক থেকে বিপরীত পুশ-আপগুলি কোনওভাবেই ক্লাসিক পুশ-আপগুলির (মেঝে থেকে) থেকে নিকৃষ্ট নয়। এবং বিপরীত (ব্যাক) পুশ-আপগুলি সমন্বয় এবং স্থির স্থিতিশীলতার বিকাশ প্রদান করে।

দ্বিতীয় বিকল্পটি বাঁকানো আর্ম এক্সটেনশন। মেয়েদের জন্য ট্রাইসেপ ব্যায়াম শরীরের এই নড়াচড়া ছাড়া কল্পনা করা যায় না। বেঞ্চে আপনার শিন এবং তালু (একপাশে) দিয়ে আপনার হাঁটু দিয়ে দাঁড়ান। বাতাসে ডাম্বেল দিয়ে অন্য হাতটি বাঁকুন এবং সোজা করুন।

তৃতীয় বিকল্পটি শুয়ে থাকা আর্ম এক্সটেনশন। শুয়ে থাকা অবস্থায়, আপনার সামনে ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং ফ্লেক্সন-এক্সটেনশন করুন।

চতুর্থ বিকল্পটি দাঁড়ানো অবস্থায় অস্ত্রের সম্প্রসারণ-বাঁকানো (ফরাসি প্রেস)। প্রথম ব্যায়াম হিসাবে একই, শুধুমাত্র একটি স্থায়ী অবস্থানে সঞ্চালিত.

প্রতিটি মহিলা নিজের জন্য সিদ্ধান্ত নেন কীভাবে তার পেশীগুলিকে পাম্প করবেন, বিশেষত তার ট্রাইসেপস। তবে প্রথমে একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা এবং বিশেষ সাহিত্য পড়তে ক্ষতি হয় না।

আপনার নিজের হাতে বসন্তের মেজাজ নষ্ট করা কি সম্ভব? অবশ্যই, যদি টি-শার্ট এবং ব্লাউজের ছোট হাতা শুধুমাত্র পূর্ণ কাঁধ বা ফ্ল্যাবি, স্যাগি ট্রাইসেপসের উপর জোর দেয়। ফিটনেস এবং বডি বিল্ডিং বিশেষজ্ঞদের শক্তিশালী হাত এবং বিজ্ঞ পরামর্শ নিরুৎসাহিত সকলকে সমর্থন করবে।

ট্রাইসেপ ব্যায়ামের গোপনীয়তা সহজ, এবং ফলাফল প্রত্যেকের কাছে অ্যাক্সেসযোগ্য। এর পরে, আমরা জিমে পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য ট্রাইসেপ ব্যায়ামের একটি সেট দেখব।

মৌলিক ব্যায়াম

বারবেলটিকে প্রান্তের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণভাবে ধরে রাখুন

বিনামূল্যে ওজন সহ ব্যায়াম, যা একসাথে বেশ কয়েকটি পেশী বা পেশী গোষ্ঠী বিকাশ করে, কেবল অস্ত্রের সমানুপাতিকতা দেয় না।

সবার আগে মৌলিক ধরনের ব্যায়াম শক্তি, সহনশীলতা এবং সামগ্রিক পেশী ভর বিকাশের লক্ষ্যে।যেকোনো স্তরের ক্রীড়াবিদদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, তবে বিশেষ করে নতুনদের জন্য গুরুতর ওজন সহ শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত করার জন্য সুপারিশ করা হয়েছে।

ট্রাইসেপসের সুরেলা বিকাশের জন্য, নিম্নলিখিত সুপারিশগুলি অনুসরণ করা আবশ্যক:

• প্রতি সপ্তাহে 1 ওয়ার্কআউট দ্বারা পেশী ভর বৃদ্ধি নিশ্চিত করা হয়।
• বিভিন্ন দিনে ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল।
• হালকা থেকে ভারী প্রশিক্ষণের লোড এবং তীব্রতার ডিগ্রি বিকল্প করা প্রয়োজন। পিক লোডের জন্য পেশী পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধির জন্য কমপক্ষে এক সপ্তাহ বিরতি প্রয়োজন।

একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেস.জটিল ব্যায়ামের সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই; এটি বুক এবং কাঁধেও কাজ করে।

প্রারম্ভিক অবস্থানে শুয়ে এবং প্রসারিত বাহু দিয়ে বারবেলটি ধরে রেখে বারবেলটিকে একটি স্থির অবস্থান দিন। বারটি কম করুন, এটি দুই সেকেন্ডের ব্যবধানে রাখার চেষ্টা করুন। এই ক্ষেত্রে, বারবেলের গতিপথের শেষ বিন্দুটি পেক্টোরাল পেশীগুলির নীচের প্রান্তের সাথে মিলিত হওয়া উচিত। বারটিকে উপরের দিকে চেপে উল্লম্বভাবে বা কলারবোনের দিকে একটি প্রাথমিক ঢাল এবং পরবর্তীতে উল্লম্ব দিকে পরিবর্তন করা হয়। অনুশীলনের সময়, বারবেলটি প্রান্তের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণভাবে আঁকড়ে ধরা হয়, যা এটিকে স্কুইং থেকে বাধা দেয়। শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল: বারের উপরের অবস্থান - শ্বাস নিন, তারপরে আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং শ্বাস ছাড়ুন যখন পিছনে উপরে উঠুন।

ফরাসি বেঞ্চ প্রেস. ট্রাইসেপস পেশীর সমস্ত অংশে কাজ করার জন্য নতুন এবং পেশাদার উভয়ের জন্য প্রস্তাবিত। EZ বারের বাঁকা বারে হাতের অবস্থান পরিবর্তন করা পেশী বান্ডিলের বিকাশের উপর জোর দেয় যেভাবে একটি সরল দণ্ড দিয়ে বারবেলের গতিপথ পরিবর্তন করে এবং যেভাবে এটি আঁকড়ে ধরা হয়।

গণ প্রশিক্ষণ

শুধুমাত্র উপরের পয়েন্ট থেকে ব্যায়াম শুরু করুন

এই ধরনের ব্যায়াম ট্রাইসেপসের আকার বাড়ানোর লক্ষ্যে। প্রশিক্ষণ দক্ষতা উন্নত করতে সর্বাধিক ওজনে কম সংখ্যক পুনরাবৃত্তির পরামর্শ দেওয়া হয়।

সমান্তরাল বারে পুশ-আপ।ট্রাইসেপস পেশী, বিশেষ করে এর নীচের অংশের আকার বাড়াতে সাহায্য করে।

আঘাত এড়াতে, পুশ-আপগুলি উপরের বিন্দু থেকে শুরু হয়, অসম বারগুলিতে সোজা বাহু দিয়ে জোর দেওয়া হয়। আপনার কনুই বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে নিজেকে নিচে নামিয়ে নিন। এই ক্ষেত্রে, শরীর সামান্য সামনের দিকে কাত করা উচিত। নীচের অবস্থানে স্থির করে যাতে আপনার কাঁধগুলি বারগুলি স্পর্শ না করে, দুই সেকেন্ডের বিরতি নিন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন, ধীরে ধীরে আপনার কনুই সোজা করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

পুশ-আপগুলির একটি আরও সুবিধাজনক অ্যানালগ একটি লিভার মেশিনে অনুশীলন হিসাবে বিবেচিত হয়।

ট্রাইসেপসের জন্য বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম

ট্রাইসেপসের উপর সর্বাধিক লোড পড়ে যখন তালু একে অপরের মুখোমুখি হয়

এই ধরনের লোডের প্রধান সুবিধা হল পেশী শরীরের সমস্ত বান্ডিলের অভিন্ন বিকাশ এবং এর ত্রাণের উন্নতি। পাশ্বর্ীয়, মধ্যমা এবং দীর্ঘ অংশ সহ ট্রাইসেপস ব্র্যাচি পেশী ঠিক এটিই।

যারা অন্তত দুই বছর ধরে অনুশীলন করছেন তাদের জন্য ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। পেশীর পৃথক অংশগুলির বৃদ্ধির সাথে সাথে মৌলিক প্রশিক্ষণের "ত্রুটিগুলি" বৃদ্ধির জিনগত প্রবণতার ফলে আপনাকে অসম বিকাশকে সংশোধন করতে দেয়।

উপরের এবং নীচের ব্লকে অস্ত্রের সম্প্রসারণ।ট্রাইসেপসের মাঝের অংশে কাজ করে। অনুশীলনটি আপনার মুখের সাথে বা আপনার পিঠের সাথে সিমুলেটরের ব্লক ডিভাইসে দাঁড়িয়ে সঞ্চালিত হতে পারে। ব্লক এবং ট্রাইসেপস হ্যান্ডেলের অবস্থানের উপর নির্ভর করে, হাতগুলির প্রাথমিক অবস্থানটি উল্লম্বভাবে উপরে থাকে - উপরের এক বা নীচে - সিমুলেটরের নীচের ব্লকের সাথে। উপরের বাহুটিকে গতিহীন রাখার সময়, বাহুগুলি কনুইয়ের জয়েন্টে 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো হয়।

একটি ডাম্বেল ধরে রাখার সময় আপনার বাহু সোজা করার চেয়ে অনুশীলনটি আরও কার্যকর।

ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণ ভিডিও।

অনুভূমিক বারে পেশী পাম্প করা

এই পদ্ধতিটি জিমে প্রশিক্ষণের চেয়ে খারাপ নয়, যদিও এটি কম জনপ্রিয়। জিনিসটি হ'ল ট্রাইসেপগুলি এক্সটেনশনের জন্য কাজ করে, তবে তবুও একটি উপায় রয়েছে এবং এর জন্য জটিল প্রশিক্ষণ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না।

জোর করে প্রস্থান করুন।একটি মাঝারি প্রশস্ত সোজা খপ্পর সঙ্গে বার আঁকড়ে, আপনি আপনার শরীরের দোল প্রয়োজন. সুইং প্রশস্ততার শীর্ষ বিন্দুতে, একটি ঝাঁকুনি ঊর্ধ্বমুখী একটি অবস্থানে তৈরি হয় যেখানে শরীরটি সোজা বাহুতে উপরে স্থির থাকে। উত্তোলনের সময়, কনুই বাঁকানো হয় না।

অনুশীলনের জন্য ভাল শারীরিক প্রস্তুতি, সমন্বয় এবং আত্মনিয়ন্ত্রণ প্রয়োজন। আঘাতের উচ্চ ঝুঁকির কারণে নতুনদের জন্য সুপারিশ করা হয় না।

মেয়েদের জন্য ব্যায়াম বিশেষ

ট্রাইসেপসের উল্লেখযোগ্য রূপান্তরের জন্য আপনাকে কমপক্ষে 3 মাস ব্যায়াম করতে হবে

মহিলাদের উপরের বাহুর পিছনে চর্বি কোষ জমা করার প্রবণতা শারীরবৃত্তীয়ভাবে নির্ধারিত হয়। একটি আসীন জীবনধারা এবং উচ্চ-ক্যালোরি খাদ্য উল্লেখযোগ্যভাবে এই প্রক্রিয়াটিকে ত্বরান্বিত করে। হ্যাঁ এবং দৈনন্দিন জীবনে, বাইসেপসের তুলনায় ট্রাইসেপস পেশীতে গুরুতর চাপ অনেক কম ঘন ঘন ঘটে।কিন্তু এই পেশীগুলির আয়তনের অনুপাত 2 থেকে 1 অনুপাতে প্রকাশ করা হয়।

কিন্তু এমনকি যদি আপনি একটি খাদ্যের একটি জিম্মি হয়ে ওঠে, আপনি শারীরিক কার্যকলাপ ছাড়া একটি আকর্ষণীয় হাত আকৃতি তৈরি করতে পারবেন না। আপনি যদি নিম্নলিখিত প্রশিক্ষণের নীতিগুলি অনুসরণ করেন তবে আপনি বডি বিল্ডারদের বিশাল পেশীগুলিকে পাম্প করতে ভয় পাবেন না:

• উপরের বাহুতে চর্বি জমা অপসারণ করতে এবং ট্রাইসেপগুলিকে ভাল আকারে রাখতে প্রতি সেশনে 30-45 মিনিট ব্যয় করা যথেষ্ট।
• সপ্তাহে তিনবারের বেশি প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
• শক্তি প্রশিক্ষণ সঙ্গে বিকল্প করা উচিত. এই স্কিমটি শক্তি এবং সহনশীলতা বিকাশ করে, পেশী লাভ প্রতিরোধ করে।
• হালকা ওজন সহ প্রচুর সংখ্যক পুনরাবৃত্তি হাত "শুকিয়ে যায়", যেমন ত্বকের নিচের চর্বি পোড়ায়।

একটি লিভার মেশিনে আর্ম এক্সটেনশন।ট্রাইসেপস এবং কাঁধের কোমর এবং বাহুগুলির পেশী উভয়ের উপর একটি ভার দেয়।

মেশিনে একটি অবস্থান নিন: আপনার পিঠ সোজা, আপনার কাঁধ শিথিল, আপনার হাতের তালু মেশিনের লিভারগুলিতে বন্ধ রয়েছে। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে কনুইয়ের জয়েন্টগুলিতে ধীরে ধীরে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। এই ক্ষেত্রে, কনুই শরীরে চাপা হয়। ইনহেল করার সময় প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

মেয়েদের জন্য ভিডিও প্রশিক্ষণ।

ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণের সুবিধা এবং অসুবিধা

ট্রাইসেপ ব্যায়াম বিপজ্জনক

ট্রাইসেপ ব্যায়ামের সুবিধাগুলি শুধুমাত্র পেশীর স্বন বা বৃদ্ধির মধ্যে সীমাবদ্ধ নয়:

• সুরেলা, বাইসেপসের সাথে সম্পর্কিত, ট্রাইসেপস পেশীর বিকাশ বাহুগুলির সৌন্দর্য নিশ্চিত করে।
• বেশিরভাগ মৌলিক ট্রাইসেপ ব্যায়াম অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর বিকাশ করে।
• শারীরিক কার্যকলাপ কার্ডিওভাসকুলার, শ্বাসযন্ত্র এবং পেশীবহুল সিস্টেমকে শক্তিশালী করে।
• মেটাবলিজম উন্নত করে। শক্তির প্রয়োজন ক্যালোরি এবং অতিরিক্ত ওজন পোড়ায়। একই সময়ে, ঘামের সক্রিয়করণ ছিদ্রের মাধ্যমে টক্সিন অপসারণকে উত্সাহ দেয়।

ট্রাইসেপসে কাজ করার নেতিবাচক দিক হল আঘাতের উচ্চ ঝুঁকি।প্রায়শই এটি ভুল কৌশল সহ শক্তি অনুশীলনের সাথে থাকে:

• এটি শুধুমাত্র আপনার হাতে প্রযোজ্য নয়। মেরুদণ্ড, কাঁধের কোমর এবং বুকও ঝুঁকিপূর্ণ এলাকায় পরিণত হয়।
• টেন্ডন, জয়েন্ট এবং লিগামেন্ট - গঠনটি বেশ ভঙ্গুর, প্রশিক্ষণের পরে ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন প্রয়োজন। এটি কেবল আর্থ্রাইটিস এবং টেন্ডিনাইটিসই নয়, হার্ট এবং রক্তনালীগুলির সমস্যাও এড়াতে সহায়তা করবে।
• ভারী ওজন তোলার সময় আপনার কনুই পুরোপুরি সোজা করার ফলে প্রায়ই আপনার জয়েন্টগুলোতে চাপ পড়ে। ফলাফল হল মচকে যাওয়া, স্থানচ্যুতি এবং ইন্ট্রা-আর্টিকুলার পৃষ্ঠের স্থানচ্যুতি।
• বারবেল বা ওজন দিয়ে ট্রাইসেপ ব্যায়ামের সময় জোর করে লোড করা আন্তঃআর্টিকুলার ডিস্কগুলিকে বিকৃত করে, যা সময়ের সাথে সাথে মেরুদণ্ডের বিভিন্ন অংশের অস্টিওকোন্ড্রোসিস এবং পায়ের জয়েন্টগুলির আর্থ্রোসিসের দিকে পরিচালিত করে।

বিপরীত

বাত, আর্থ্রোসিস, অস্টিওকন্ড্রোসিস এবং লিগামেন্ট, জয়েন্ট এবং টেন্ডনের অন্যান্য ক্ষতির মতো পেশীবহুল সিস্টেমের প্যাথলজিতে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য ট্রাইসেপ শক্তি অনুশীলন নিষিদ্ধ। নির্দিষ্ট ধরণের স্কোলিওসিসের জন্য ভারী বোঝা অগ্রহণযোগ্য, অস্টিওকন্ড্রাল টিস্যু এবং অস্টিওপরোসিসের বিকাশে অসঙ্গতি। একই সময় উন্নতির সময় হালকা ব্যায়াম দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহজনিত রোগের সাথেও জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করে।

অন্যান্য contraindications: হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক, শিরা থ্রম্বোসিস, উচ্চ রক্তচাপের প্রবণতা।

জ্বর, ফুসফুসের রোগ, কিডনি, পেট এবং পেলভিক অঙ্গগুলির প্রদাহ সহ তীব্র শ্বাসযন্ত্রের ভাইরাল সংক্রমণের জন্য প্রশিক্ষণ উপকারী হবে না। মহিলাদের মাসিক চক্রের সময় অতিরিক্ত ব্যায়াম করা এড়িয়ে চলা উচিত।

আঘাত এবং অপারেশনের পরে পুনরুদ্ধারের সময়কালে একজন সার্জনের সাথে পরামর্শ প্রয়োজন।

মিস করলেও ঘরে বসেই ধরতে পারেন। ডাম্বেল সহ বাহুগুলির বাঁক এবং প্রসারণ এবং এমনকি - বাহুগুলির আকৃতি উন্নত করার উপায় খুঁজে পাওয়া কঠিন নয়। ফলাফল 1-2 মাসের মধ্যে প্রদর্শিত হতে ধীর হবে না।

বিজ্ঞাপন পোস্ট করা বিনামূল্যে এবং কোন নিবন্ধন প্রয়োজন নেই. কিন্তু বিজ্ঞাপনের প্রি-মডারেশন আছে।

মহিলাদের জন্য ট্রাইসেপ ব্যায়াম

মহিলারা তাদের ফিগারে অনেক মনোযোগ দেয়। তারা তাদের নিতম্বকে পাম্প করতে, ছয়-প্যাক অ্যাবস পেতে এবং তাদের বুক ও পিঠের জন্য ব্যায়াম করার চেষ্টা করে। যদিও হাতের সৌন্দর্যও অনেক গুরুত্বপূর্ণ। ভাল-বিকশিত বাহু পেশী সহ, পুরো শরীর আরও আকর্ষণীয় এবং সুরেলা দেখায়। বাহুগুলির ট্রাইসেপস পেশীগুলি (ট্রাইসেপস) বাইসেপের চেয়ে বেশি সমস্যা সৃষ্টি করে। বয়স বাড়ার সাথে সাথে, যদি তাদের পাম্প করা না হয়, তবে তারা চঞ্চল এবং স্যাগি হয়ে যায়। যদি এটি ইতিমধ্যে ঘটে থাকে, তবে সবকিছু হারিয়ে যায় না; এই ত্রুটিটি সংশোধন করা যেতে পারে। এটি করার জন্য, আপনাকে নিয়মিত ট্রাইসেপসের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট করতে হবে। আমরা আপনাকে সেরা ট্রাইসেপ ব্যায়াম উপস্থাপন করছি, বিশেষভাবে মহিলাদের জন্য তৈরি করা হয়েছে, যা আপনি বাড়িতে বা জিমে করতে পারেন।

ট্রাইসেপস গঠন

বাহু সম্প্রসারণ আন্দোলনের সময় ট্রাইসেপসের তিনটি মাথাই উদ্দীপিত হয়। ট্রাইসেপসের পার্শ্বীয় (বাহ্যিক) মাথা বা ব্যান্ড কাঁধের হাড়ের পিছন থেকে শুরু হয় এবং কনুইয়ের জয়েন্ট পর্যন্ত বিস্তৃত হয়। বাহুর ট্রাইসেপস পেশীর লম্বা (অভ্যন্তরীণ) মাথাটি কাঁধের ঠিক নীচে, স্ক্যাপুলাতেই সংযুক্ত থাকে এবং বাইরের মাথার মতোই কনুইয়ের জয়েন্ট পর্যন্ত প্রসারিত হয়। সংক্ষিপ্ত মাথা (মাঝখানে, তিনটি মাথার মধ্যে সবচেয়ে ছোট) দীর্ঘ এবং পার্শ্বীয়গুলির মধ্যে অবস্থিত - মধ্যম মাথা। এটি হিউমারাস থেকেও শুরু হয়, তবে ট্রাইসেপসের ভিতরের এবং বাইরের মাথার চেয়ে অনেক বেশি সংযুক্ত থাকে।

বাহুগুলির ট্রাইসেপস পেশীগুলিকে একটি সুন্দর আকৃতি দেওয়ার জন্য, আপনাকে ব্যায়াম করতে হবে যাতে বাহ্যিক, অভ্যন্তরীণ এবং মধ্যম মাথা উভয়ই জড়িত থাকে। যে, প্রেস, এক্সটেনশন এবং তাদের জাত।

মেয়েদের জন্য ট্রাইসেপ ব্যায়াম

এই ব্যায়াম পুরো triceps কাজ করে। অবশ্যই, একটি নির্দিষ্ট অংশে জোর দেওয়া হয় - ট্রাইসেপস পেশীর ভিতরের মাথায়। কিন্তু এটি ব্যায়াম নষ্ট করে না। একটি সংকীর্ণ অবস্থানে শুয়ে পুশ-আপ করার মাধ্যমে (হাতের কাঁধ-প্রস্থ বা সামান্য সরু), যে কোনও মহিলা কয়েক মাসের মধ্যে তার ট্রাইসেপস পেশীগুলিকে রূপান্তরিত করবে। অবশ্যই, পুশ-আপগুলি সম্পূর্ণ রূপান্তরের জন্য যথেষ্ট নয়। কিন্তু তাদের ছাড়া জটিল কার্যকর হবে না। এই কারণেই "সংকীর্ণ" পুশ-আপগুলি প্রতিটি মহিলার জটিলতার অংশ হওয়া উচিত যারা তার হাতের পিঠকে গুরুত্ব সহকারে রূপান্তর করতে চায়।

সব চারে উঠুন। তারপরে আপনার হাতগুলি মেঝেতে রাখুন, সেগুলি রাখুন যাতে আপনার হাতের তালুর প্রস্থটি আপনার কাঁধের প্রস্থের সমান বা কিছুটা সংকীর্ণ হয়। সোজা করুন যাতে আপনার পা এবং পিঠ এক সরল রেখায় থাকে। আপনার শরীরের অবস্থান পরিবর্তন না করেই আপনার কনুই বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে নিজেকে নিচু করুন। তারপর দ্রুত প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। শ্বাস ছাড়ুন এবং আবার আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। 15টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট করুন।

ট্রাইসেপসের জন্য রিভার্স পুশ-আপগুলি আগের অনুশীলনের মতোই। পার্থক্য শুধুমাত্র হ'ল হাতগুলি পিছনের পিছনে, এবং ধড়ের সামনে নয়। যে সমস্ত মহিলারা ইতিমধ্যেই পুশ-আপগুলিতে 15টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট সহজেই সম্পাদন করতে পারেন তাদের জন্য পুশ-আপগুলির ক্লাসিক সংস্করণটি আরও উত্পাদনশীল হবে। যারা "সংকীর্ণ" পুশ-আপগুলির পরিবর্তে এই অনুশীলনটি করতে পছন্দ করেন, তাদের জন্য এটির হালকা সংস্করণ পছন্দ করা ভাল।

একটি বেঞ্চ থেকে পুশ-আপগুলির একটি হালকা সংস্করণ হল একই পুশ-আপ, আপনার হাত বেঞ্চে বিশ্রাম নিয়ে, কিন্তু আপনার পা মেঝেতে আপনার হিল দিয়ে দৃঢ়ভাবে বিশ্রাম নেয়। ক্লাসিক সংস্করণে, পা একটি উন্নত প্ল্যাটফর্মে বিশ্রাম নেয়। সেট এবং পুনরাবৃত্তির প্রস্তাবিত সংখ্যা পুশ-আপের মতোই - 4 থেকে 15।

3) ডাম্বেল দিয়ে ট্রাইসেপ ব্যায়াম

এই অনুশীলনে, বাহুর ট্রাইসেপস পেশীর লম্বা মাথার উপর জোর দেওয়া হয়। একটি ডাম্বেল নিয়ে, একটি বেঞ্চে বসুন। ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহু টিপুন এবং যতক্ষণ না আপনি আপনার ট্রাইসেপগুলিতে পুরো প্রসারিত অনুভব করেন ততক্ষণ পর্যন্ত তাদের বাঁকুন। 8-10 পুনরাবৃত্তির 4-5 সেট করুন।

বেঞ্চের পিছনের অংশটি এতটা কাত হওয়া উচিত যে ট্রাইসেপ এক্সটেনশনগুলি সম্পাদন করার সময়, কর্মরত পেশীগুলি সামান্য অস্বস্তি অনুভব করে না। অর্থাৎ 25 থেকে 45 ডিগ্রির মধ্যে কোথাও। এটি পরামর্শ দেওয়া হয় - একটি উচ্চ প্রভাবের জন্য - প্রতি 3 - 4 ওয়ার্কআউটে বেঞ্চের কোণ পরিবর্তন করুন।

একটি ঝুঁকানো পিঠের সাথে বেঞ্চে আর্ম এক্সটেনশনগুলি সেই সমস্ত মহিলাদের জন্য আরও কার্যকর হবে যাদের ট্রাইসেপ লিগামেন্ট কনুইতে শেষ হয় এবং এর উপরে নয়। যাদের ছোট ট্রাইসেপ (ট্রাইসেপস টেন্ডন কনুইয়ের উপরে শেষ হয়) তাদের জন্যও এটি উপযুক্ত, তবে সেরা প্রভাবের জন্য তাদের শুয়ে থাকা অবস্থায় ডাম্বেল সহ আর্ম এক্সটেনশন পছন্দ করা উচিত।

এই অনুশীলনটি সেই মহিলাদের জন্য যারা ইতিমধ্যে ট্রাইসেপসের বিকাশে কিছু সাফল্য অর্জন করেছেন। বসার অবস্থানে বাহু সম্প্রসারণ (ধড়টি মেঝেতে কঠোরভাবে ঋজু) পেশী ভর অর্জনের ক্ষেত্রে পূর্ববর্তী এক্সটেনশনগুলির তুলনায় নিকৃষ্ট, তবে ট্রাইসেপসের দীর্ঘ (অভ্যন্তরীণ) মাথার স্বস্তি এবং বিচ্ছিন্নতা উন্নত করার জন্য এটি অনেক বেশি হবে। আরো আল.
আপনার হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে সোজা হয়ে বসুন। আপনার ট্রাইসেপ সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেলটি কার্ল করুন। তারপর, নীচের পয়েন্টে বিরতি না দিয়ে, আপনার বাহু সোজা করুন। 8-10 পুনরাবৃত্তির 4-5 সেট করুন।

এক হাতে একটি ডাম্বেল নিন, এবং, কোমরে বাঁকুন, একটি পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং এটিকে বেঞ্চে রাখুন, আপনার হাতটি একই দিকে রেখে দিন। এই অবস্থানে থাকা অবস্থায়, আপনার অন্য হাতটি কনুইতে একটি ডাম্বেল দিয়ে বাঁকুন যাতে আপনার বাহুর কাঁধের অংশটি মেঝেতে সমান্তরাল থাকে। কাঁধের অংশের অবস্থান পরিবর্তন না করে ডাম্বেল দিয়ে আপনার হাত প্রসারিত করুন। প্রতিটি হাতের জন্য 8 - 12টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট করুন।

এই ব্যায়ামটি প্রাথমিকভাবে বাহুর ট্রাইসেপস পেশীর পার্শ্বীয় (বাহ্যিক) মাথার কাজ করে। প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে এক হাঁটুতে জোর দিয়ে স্থায়ী অবস্থানে এক্সটেনশনগুলি অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয় যখন কাঙ্ক্ষিত ভর অর্জন করা হয় এবং অস্ত্রের পিছনের সংজ্ঞা উন্নত করা প্রয়োজন।

আপনার ট্রাইসেপগুলিকে "ভাজা" করার প্রয়োজন হলে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি ট্রাইসেপসের বাইরের মাথাগুলিতেও কাজ করে। শুধুমাত্র, পূর্ববর্তী ব্যায়ামের বিপরীতে, মধ্যম মাথা এখানে কার্যত নিষ্ক্রিয়; ট্রাইসেপসের শুধুমাত্র একটি পার্শ্বীয় মাথা কাজ করে।

ট্রাইসেপস প্রশিক্ষণ এইভাবে ঘটে: একটি অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, ডাম্বেলের সাহায্যে আপনার হাতটি উপরে তুলুন যাতে এটি মেঝেতে কঠোরভাবে লম্ব হয়। আপনার কনুই বাঁকিয়ে ডাম্বেলটি নিচু করুন যাতে আপনার কাঁধ উল্লম্ব থাকে। আপনার ধড় জুড়ে আপনার হাত নিচে. সর্বনিম্ন বিন্দুতে, ডাম্বেলটি বিপরীত কাঁধের ঠিক উপরে বেঞ্চে স্পর্শ করা উচিত। 12 - 15 পুনরাবৃত্তির 4 সেট।

রেসিপ্রোকাল ট্রান্সভার্স ট্রাইসেপস এক্সটেনশন (টেট প্রেসের অন্য নাম) আগেরটির মতোই একটি ব্যায়াম। এটি শুধুমাত্র এর মধ্যে পার্থক্য করে যে এটির এক্সটেনশনগুলি সম্পাদন করার সময়, উভয় হাত একবারে কাজ করে।
প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে একটি অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন। আপনার বাহু সোজা করুন - ঠিক ট্রান্সভার্স এক্সটেনশনের মতো - এবং আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার ধড় জুড়ে ডাম্বেলগুলি নিচু করুন। পুরো সেট জুড়ে ডাম্বেলগুলি স্পর্শ করা উচিত নয় এবং হাতের তালুগুলি সর্বদা পিছনের দিকে মুখ করা উচিত। 10 - 12 পুনরাবৃত্তির 5 সেট।

মেয়েদের জন্য ট্রাইসেপ ব্যায়ামের সেট

নীচে তিনটি ট্রাইসেপ ওয়ার্কআউট রুটিন রয়েছে। এগুলি হল সবচেয়ে কার্যকর ট্রাইসেপ ব্যায়াম যা আপনি বাড়িতে করতে পারেন। প্রথম জটিলটি মহিলাদের জন্য যারা সবেমাত্র ফিটনেস প্রশিক্ষণ শুরু করেছেন এবং অতিরিক্ত ওজন নিয়ে সমস্যা নেই। দ্বিতীয়টি শিক্ষানবিস মেয়েদের এবং মহিলাদের জন্যও, তবে অতিরিক্ত ওজনের সমস্যা সহ। তৃতীয়টি সমস্ত মহিলাদের জন্য যারা ইতিমধ্যে বাহুগুলির ট্রাইসেপস পেশী প্রশিক্ষণে সামান্য সাফল্য অর্জন করেছেন।

1 জটিল

সোমবার: সংকীর্ণ পুশ-আপ - 12 - 15 পুনরাবৃত্তির 4 সেট।
একটি বেঞ্চে বসার সময় ডাম্বেল এক্সটেনশন, বা অনুভূমিক বেঞ্চে অনুরূপ অনুশীলন (ট্রাইসেপগুলির দৈর্ঘ্যের উপর নির্ভর করে)। 10 - 15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

শুক্রবার: সংকীর্ণ পুশ-আপ। 12 - 15 পুনরাবৃত্তির 4 সেট। প্রথম দুটি ওয়ার্কআউটের জন্য, 15টি পুনরাবৃত্তির 4টির বেশি সেট করবেন না। তৃতীয় সপ্তাহ থেকে, এই অনুশীলনটি পুশ-আপ দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন এবং ওজন ব্যবহার করুন।

আপনাকে এই জটিল অনুশীলন করতে হবে যতক্ষণ না 15টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট অনেক অসুবিধা ছাড়াই দেওয়া হয়।

2 জটিল

সোমবার: পুশ-আপস। ওজন সেট করুন যার সাথে আপনি 15টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন এবং এটির সাথে 10টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট করুন, তাদের মধ্যে 1 - 1.5 মিনিট বিশ্রাম নিন। তারপরে 3 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং 5 তম পদ্ধতিটি সম্পূর্ণ করুন - সর্বাধিক সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ।

একটি বাঁক অবস্থানে দাঁড়িয়ে অস্ত্র প্রসারিত. ওজন সহ 5 সেট করুন যা আপনাকে 12 টি পুনরাবৃত্তি করতে দেয়। পদ্ধতির মধ্যে ব্যবধান 1.5 - 2 মিনিট।
তির্যক বাহু কার্ল. 10 - 12 পুনরাবৃত্তির 4 সেট।

শুক্রবার: সংকীর্ণ পুশ-আপ। 5 পন্থা: প্রথম চার সেটে - 15টি পুনরাবৃত্তি, শেষটিতে - পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক সংখ্যা।

উপবিষ্ট triceps এক্সটেনশন. একটি ডাম্বেল নিন যা দিয়ে আপনি 20 বার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। 15টি পুনরাবৃত্তির 6 সেট করুন, সেটগুলির মধ্যে 2 মিনিট বিশ্রাম নিন।

3 জটিল

সোমবার: একটি বেঞ্চে বসে ডাম্বেল এক্সটেনশন, বা এক হাঁটুতে জোর দিয়ে ট্রাইসেপস এক্সটেনশনের উপর বাঁকানো। 6টি পুনরাবৃত্তির 6 সেট। 8টি পুনরাবৃত্তির জন্য ওজন সহ, 6টি পুনরাবৃত্তির 6 সেট সঞ্চালন করুন, প্রতিটি সেটের পরে 1 মিনিট বিশ্রাম নিন।
তির্যক কার্ল - 10 - 12 পুনরাবৃত্তির 4 সেট।

শুক্রবার: পুশ-আপস। 8 পুনরাবৃত্তির জন্য ওজন সেট করুন, 8 বার করুন। তারপর, বিশ্রাম না করে, 5 কেজি হারান এবং ব্যর্থতার সেটটি সম্পূর্ণ করুন। ওজন কমানোর আরও 2 সেট করুন, তাদের মধ্যে বিশ্রাম না নিয়েও।
টেট প্রেস। 10-12 পুনরাবৃত্তির 5 সেট করুন, সেটগুলির মধ্যে 2-2.5 মিনিট বিশ্রাম নিন।

ফলাফল

কিছু মহিলাদের জন্য, "উন্নত" প্রশিক্ষণ শুরু করার জন্য দুই মাসের জন্য 1ম কমপ্লেক্স অনুশীলন করা যথেষ্ট। অন্যদের জন্য, এমনকি ছয় মাস যথেষ্ট নয়। এটা জেনেটিক্স এবং শরীরের চর্বি মাত্রা সম্পর্কে সব.

সাধারণত, অতিরিক্ত ওজনের সমস্যাযুক্ত মহিলাদের মধ্যে, ট্রাইসেপগুলি 2 মাসের প্রশিক্ষণের পরে রূপান্তরিত হয় না। "ইঞ্চি" যাদের অতিরিক্ত ওজনের বোঝা নেই, এই সময়কাল উল্লেখযোগ্যভাবে কম - 4-5 সপ্তাহ। আপনার ট্রাইসেপগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে রূপান্তর করতে, আপনাকে কমপক্ষে 3 মাস ব্যায়াম করতে হবে। আপনি বাড়িতে একটি মেয়ের triceps পাম্প আপ শিখেছি. আপনি যদি ভাল ফলাফল অর্জন করে থাকেন এবং ত্রাণ পেতে আপনার ট্রাইসেপস পাম্প করা চালিয়ে যেতে চান তবে এই ট্রাইসেপ ব্যায়ামের সেটটি ব্যবহার করুন।

বাহুগুলির ট্রাইসেপস পেশীগুলিকে একটি সুন্দর আকৃতি দেওয়ার জন্য, আপনাকে ব্যায়াম করতে হবে যাতে বাহ্যিক, অভ্যন্তরীণ এবং মধ্যম মাথা উভয়ই জড়িত থাকে।

মহিলাদের জন্য ট্রাইসেপ ব্যায়াম

মহিলারা তাদের ফিগারে অনেক মনোযোগ দেয়। তারা তাদের নিতম্বকে পাম্প করতে, সিক্স-প্যাক অ্যাবস পেতে এবং বুক ও পিঠের জন্য ব্যায়াম করার চেষ্টা করে। যদিও হাতের সৌন্দর্যও অনেক গুরুত্বপূর্ণ।

ভাল-বিকশিত বাহু পেশী সহ, পুরো শরীর আরও আকর্ষণীয় এবং সুরেলা দেখায়। বাহুগুলির ট্রাইসেপস পেশীগুলি (ট্রাইসেপস) বাইসেপের চেয়ে বেশি সমস্যা সৃষ্টি করে। বয়স বাড়ার সাথে সাথে, যদি তাদের পাম্প করা না হয়, তবে তারা চঞ্চল এবং স্যাগি হয়ে যায়। যদি এটি ইতিমধ্যে ঘটে থাকে, তবে সবকিছু হারিয়ে যায় না; এই ত্রুটিটি সংশোধন করা যেতে পারে।

এটি করার জন্য, আপনাকে নিয়মিত ট্রাইসেপসের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট করতে হবে।আমরা আপনাকে সেরা ট্রাইসেপ ব্যায়াম উপস্থাপন করছি, বিশেষভাবে মহিলাদের জন্য তৈরি করা হয়েছে, যা আপনি বাড়িতে বা জিমে করতে পারেন।

ট্রাইসেপস গঠন

বাহু সম্প্রসারণ আন্দোলনের সময় ট্রাইসেপসের তিনটি মাথাই উদ্দীপিত হয়। ট্রাইসেপসের পার্শ্বীয় (বাহ্যিক) মাথা বা ব্যান্ড কাঁধের হাড়ের পিছন থেকে শুরু হয় এবং কনুইয়ের জয়েন্ট পর্যন্ত বিস্তৃত হয়। বাহুর ট্রাইসেপস পেশীর লম্বা (অভ্যন্তরীণ) মাথাটি কাঁধের ঠিক নীচে, স্ক্যাপুলাতেই সংযুক্ত থাকে এবং বাইরের মাথার মতোই কনুইয়ের জয়েন্ট পর্যন্ত প্রসারিত হয়। সংক্ষিপ্ত মাথা (মাঝখানে, তিনটি মাথার মধ্যে সবচেয়ে ছোট) দীর্ঘ এবং পার্শ্বীয়গুলির মধ্যে অবস্থিত - মধ্যম মাথা। এটি হিউমারাস থেকেও শুরু হয়, তবে ট্রাইসেপসের ভিতরের এবং বাইরের মাথার চেয়ে অনেক বেশি সংযুক্ত থাকে।

বাহুগুলির ট্রাইসেপস পেশীগুলিকে একটি সুন্দর আকৃতি দেওয়ার জন্য, আপনাকে অনুশীলন করতে হবেআমি, যার মধ্যে বাহ্যিক, অভ্যন্তরীণ এবং মধ্যম উভয়ই জড়িত। এটাই, প্রেস, এক্সটেনশন এবং তাদের জাত।

মেয়েদের জন্য ট্রাইসেপ ব্যায়াম

1) মেঝে থেকে ট্রাইসেপস পুশ-আপ

এই ব্যায়াম পুরো triceps কাজ করে। অবশ্যই, একটি নির্দিষ্ট অংশে জোর দেওয়া হয় - ট্রাইসেপস পেশীর ভিতরের মাথায়। কিন্তু এটি ব্যায়াম নষ্ট করে না। একটি সংকীর্ণ অবস্থানে শুয়ে পুশ-আপ করার মাধ্যমে (হাতের কাঁধ-প্রস্থ বা সামান্য সরু), যে কোনও মহিলা কয়েক মাসের মধ্যে তার ট্রাইসেপস পেশীগুলিকে রূপান্তরিত করবে।

অবশ্যই, পুশ-আপগুলি সম্পূর্ণ রূপান্তরের জন্য যথেষ্ট নয়। কিন্তু তাদের ছাড়া জটিল কার্যকর হবে না। এই কারণেই "সংকীর্ণ" পুশ-আপগুলি প্রতিটি মহিলার জটিলতার অংশ হওয়া উচিত যারা তার হাতের পিঠকে গুরুত্ব সহকারে রূপান্তর করতে চায়।

সব চারে উঠুন। তারপরে আপনার হাতগুলি মেঝেতে রাখুন, সেগুলি রাখুন যাতে আপনার হাতের তালুর প্রস্থটি আপনার কাঁধের প্রস্থের সমান বা কিছুটা সংকীর্ণ হয়। সোজা করুন যাতে আপনার পা এবং পিঠ এক সরল রেখায় থাকে। আপনার শরীরের অবস্থান পরিবর্তন না করেই আপনার কনুই বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে নিজেকে নিচু করুন। তারপর দ্রুত প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। শ্বাস ছাড়ুন এবং আবার আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।

15টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট করুন।

2) Triceps push-ups

ট্রাইসেপসের জন্য রিভার্স পুশ-আপগুলি আগের অনুশীলনের মতোই। পার্থক্য শুধুমাত্র হ'ল হাতগুলি পিছনের পিছনে, এবং ধড়ের সামনে নয়। যে সমস্ত মহিলারা ইতিমধ্যেই পুশ-আপগুলিতে 15টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট সহজেই সম্পাদন করতে পারেন তাদের জন্য পুশ-আপগুলির ক্লাসিক সংস্করণটি আরও উত্পাদনশীল হবে। যারা "সংকীর্ণ" পুশ-আপগুলির পরিবর্তে এই অনুশীলনটি করতে পছন্দ করেন, তাদের জন্য এটির হালকা সংস্করণ পছন্দ করা ভাল।

একটি বেঞ্চ থেকে পুশ-আপগুলির একটি হালকা সংস্করণ হল একই পুশ-আপ, আপনার হাত বেঞ্চে বিশ্রাম নিয়ে, কিন্তু আপনার পা মেঝেতে আপনার হিল দিয়ে দৃঢ়ভাবে বিশ্রাম নেয়। ক্লাসিক সংস্করণে, পা একটি উন্নত প্ল্যাটফর্মে বিশ্রাম নেয়।

3) ডাম্বেল দিয়ে ট্রাইসেপ ব্যায়াম

1. পিঠের দিকে ঝুঁকে থাকা বেঞ্চে বসার সময় ডাম্বেল সহ আর্ম এক্সটেনশন

এই অনুশীলনে, বাহুর ট্রাইসেপস পেশীর লম্বা মাথার উপর জোর দেওয়া হয়।

একটি ডাম্বেল নিয়ে, একটি বেঞ্চে বসুন। ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহু টিপুন এবং যতক্ষণ না আপনি আপনার ট্রাইসেপগুলিতে পুরো প্রসারিত অনুভব করেন ততক্ষণ পর্যন্ত তাদের বাঁকুন।

8-10 পুনরাবৃত্তির 4-5 সেট করুন।

বেঞ্চের পিছনের অংশটি এতটা কাত হওয়া উচিত যে ট্রাইসেপ এক্সটেনশনগুলি সম্পাদন করার সময়, কর্মরত পেশীগুলি সামান্য অস্বস্তি অনুভব করে না। অর্থাৎ 25 থেকে 45 ডিগ্রির মধ্যে কোথাও।

উচ্চতর প্রভাবের জন্য - বেঞ্চের কোণ পরিবর্তন করার পরামর্শ দেওয়া হয়প্রতি 3-4 ওয়ার্কআউট। একটি ঝুঁকানো পিঠের সাথে বেঞ্চে আর্ম এক্সটেনশনগুলি সেই সমস্ত মহিলাদের জন্য আরও কার্যকর হবে যাদের ট্রাইসেপ লিগামেন্ট কনুইতে শেষ হয় এবং এর উপরে নয়।

যাদের ছোট ট্রাইসেপ (ট্রাইসেপস টেন্ডন কনুইয়ের উপরে শেষ হয়) তাদের জন্যও এটি উপযুক্ত, তবে সেরা প্রভাবের জন্য তাদের শুয়ে থাকা অবস্থায় ডাম্বেল সহ আর্ম এক্সটেনশন পছন্দ করা উচিত।

2. মাথার পেছন থেকে একটি ডাম্বেল সহ হাতের প্রসারণ

এই অনুশীলনটি সেই মহিলাদের জন্য যারা ইতিমধ্যে ট্রাইসেপসের বিকাশে কিছু সাফল্য অর্জন করেছেন।বসার অবস্থানে বাহু সম্প্রসারণ (ধড়টি মেঝেতে কঠোরভাবে ঋজু) পেশী ভর অর্জনের ক্ষেত্রে পূর্ববর্তী এক্সটেনশনগুলির তুলনায় নিকৃষ্ট, তবে ট্রাইসেপসের দীর্ঘ (অভ্যন্তরীণ) মাথার স্বস্তি এবং বিচ্ছিন্নতা উন্নত করার জন্য এটি অনেক বেশি হবে। আরো আল.

আপনার হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে সোজা হয়ে বসুন। আপনার ট্রাইসেপ সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেলটি কার্ল করুন। তারপর, নীচের পয়েন্টে বিরতি না দিয়ে, আপনার বাহু সোজা করুন।

8-10 পুনরাবৃত্তির 4-5 সেট করুন।

3. আর্ম এক্সটেনশন উপর বাঁক

এক হাতে একটি ডাম্বেল নিন, এবং, কোমরে বাঁকুন, একটি পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং এটিকে বেঞ্চে রাখুন, আপনার হাতটি একই দিকে রেখে দিন। এই অবস্থানে থাকা অবস্থায়, আপনার অন্য হাতটি কনুইতে একটি ডাম্বেল দিয়ে বাঁকুন যাতে আপনার বাহুর কাঁধের অংশটি মেঝেতে সমান্তরাল থাকে।

কাঁধের অংশের অবস্থান পরিবর্তন না করে ডাম্বেল দিয়ে আপনার হাত প্রসারিত করুন। প্রতিটি হাতের জন্য 8 - 12টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট করুন। এই ব্যায়ামটি প্রাথমিকভাবে বাহুর ট্রাইসেপস পেশীর পার্শ্বীয় (বাহ্যিক) মাথার কাজ করে।

প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে এক হাঁটুতে জোর দিয়ে স্থায়ী অবস্থানে এক্সটেনশনগুলি অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয় যখন কাঙ্ক্ষিত ভর অর্জন করা হয় এবং অস্ত্রের পিছনের সংজ্ঞা উন্নত করা প্রয়োজন।

4. ডাম্বেল এক্সটেনশন মিথ্যা

আপনার ট্রাইসেপগুলিকে "ভাজা" করার প্রয়োজন হলে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।এটি ট্রাইসেপসের বাইরের মাথাগুলিতেও কাজ করে। শুধুমাত্র, পূর্ববর্তী ব্যায়ামের বিপরীতে, মধ্যম মাথা এখানে কার্যত নিষ্ক্রিয়; ট্রাইসেপসের শুধুমাত্র একটি পার্শ্বীয় মাথা কাজ করে।

ট্রাইসেপস প্রশিক্ষণ এইভাবে ঘটে: একটি অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, ডাম্বেলের সাহায্যে আপনার হাতটি উপরে তুলুন যাতে এটি মেঝেতে কঠোরভাবে লম্ব হয়। আপনার কনুই বাঁকিয়ে ডাম্বেলটি নিচু করুন যাতে আপনার কাঁধ উল্লম্ব থাকে। আপনার ধড় জুড়ে আপনার হাত নিচে. সর্বনিম্ন বিন্দুতে, ডাম্বেলটি বিপরীত কাঁধের ঠিক উপরে বেঞ্চে স্পর্শ করা উচিত।

12 - 15 পুনরাবৃত্তির 4 সেট।

5. টেট প্রেস

রেসিপ্রোকাল ট্রান্সভার্স ট্রাইসেপস এক্সটেনশন (টেট প্রেসের অন্য নাম) আগেরটির মতোই একটি ব্যায়াম। এটি শুধুমাত্র এর মধ্যে পার্থক্য করে যে এটির এক্সটেনশনগুলি সম্পাদন করার সময়, উভয় হাত একবারে কাজ করে।

প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে একটি অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন। আপনার বাহু সোজা করুন - ঠিক ট্রান্সভার্স এক্সটেনশনের মতো - এবং আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার ধড় জুড়ে ডাম্বেলগুলি নিচু করুন। পুরো সেট জুড়ে ডাম্বেলগুলি স্পর্শ করা উচিত নয় এবং হাতের তালুগুলি সর্বদা পিছনের দিকে মুখ করা উচিত।

10 - 12 পুনরাবৃত্তির 5 সেট।

মেয়েদের জন্য ট্রাইসেপ ব্যায়ামের সেট

নীচে তিনটি ট্রাইসেপ ওয়ার্কআউট রুটিন রয়েছে। এগুলি হল সবচেয়ে কার্যকর ট্রাইসেপ ব্যায়াম যা আপনি বাড়িতে করতে পারেন।

প্রথম জটিল- মহিলাদের জন্য যারা সবেমাত্র ফিটনেস প্রশিক্ষণ শুরু করেছেন এবং অতিরিক্ত ওজন নিয়ে সমস্যা নেই। দ্বিতীয়- এছাড়াও শিক্ষানবিস মেয়ে এবং মহিলাদের জন্য, কিন্তু অতিরিক্ত ওজন সমস্যা সঙ্গে. তৃতীয়- সমস্ত মহিলাদের জন্য যারা ইতিমধ্যে বাহুগুলির ট্রাইসেপস পেশী প্রশিক্ষণে কিছু সাফল্য অর্জন করেছে।

1 জটিল

সোমবার:একটি সংকীর্ণ সেটিংয়ে মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি - 12 - 15 পুনরাবৃত্তির 4 সেট। একটি বেঞ্চে বসার সময় ডাম্বেল এক্সটেনশন, বা অনুভূমিক বেঞ্চে অনুরূপ অনুশীলন (ট্রাইসেপগুলির দৈর্ঘ্যের উপর নির্ভর করে)।

10 - 15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

শুক্রবার:সংকীর্ণ পুশ আপ। 12 - 15 পুনরাবৃত্তির 4 সেট। প্রথম দুটি ওয়ার্কআউটের জন্য, 15টি পুনরাবৃত্তির 4টির বেশি সেট করবেন না।

তৃতীয় সপ্তাহ থেকে, এই অনুশীলনটি পুশ-আপ দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন এবং ওজন ব্যবহার করুন।

আপনাকে এই জটিল অনুশীলন করতে হবে যতক্ষণ না 15টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট অনেক অসুবিধা ছাড়াই দেওয়া হয়।

2 জটিল

সোমবার:বেঞ্চ পুশ আপ। ওজন সেট করুন যার সাথে আপনি 15টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন এবং এটির সাথে 10টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট করুন, তাদের মধ্যে 1 - 1.5 মিনিট বিশ্রাম নিন। তারপরে 3 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং 5 তম পদ্ধতিটি সম্পূর্ণ করুন - সর্বাধিক সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ।

একটি বাঁক অবস্থানে দাঁড়িয়ে অস্ত্র প্রসারিত. ওজন সহ 5 সেট করুন যা আপনাকে 12 টি পুনরাবৃত্তি করতে দেয়। পদ্ধতির মধ্যে ব্যবধান 1.5 - 2 মিনিট।

তির্যক বাহু কার্ল. 10 - 12 পুনরাবৃত্তির 4 সেট।

শুক্রবার: সংকীর্ণ পুশ-আপ। 5 পন্থা: প্রথম চার সেটে - 15টি পুনরাবৃত্তি, শেষটিতে - পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক সংখ্যা। উপবিষ্ট triceps এক্সটেনশন. একটি ডাম্বেল নিন যা দিয়ে আপনি 20 বার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। 15টি পুনরাবৃত্তির 6 সেট করুন, সেটগুলির মধ্যে 2 মিনিট বিশ্রাম নিন।

3 জটিল

সোমবার:একটি বেঞ্চে বসার সময় একটি ডাম্বেল সহ বাহু সম্প্রসারণ করুন, বা এক হাঁটুতে জোর দিয়ে ট্রাইসেপস এক্সটেনশনের উপর বাঁকুন। 6টি পুনরাবৃত্তির 6 সেট।

8টি পুনরাবৃত্তির জন্য ওজন সহ, 6টি পুনরাবৃত্তির 6 সেট সঞ্চালন করুন, প্রতিটি সেটের পরে 1 মিনিট বিশ্রাম নিন।

তির্যক কার্ল - 10 - 12 পুনরাবৃত্তির 4 সেট।

শুক্রবার:বেঞ্চ পুশ আপ। 8 পুনরাবৃত্তির জন্য ওজন সেট করুন, 8 বার করুন। তারপর, বিশ্রাম না করে, 5 কেজি হারান এবং ব্যর্থতার সেটটি সম্পূর্ণ করুন।

ওজন কমানোর আরও 2 সেট করুন, তাদের মধ্যে বিশ্রাম না নিয়েও।

টেট প্রেস। 10-12 পুনরাবৃত্তির 5 সেট করুন, সেটগুলির মধ্যে 2-2.5 মিনিট বিশ্রাম নিন।

ফলাফল

কিছু মহিলাদের জন্য, "উন্নত" প্রশিক্ষণ শুরু করার জন্য দুই মাসের জন্য 1ম কমপ্লেক্স অনুশীলন করা যথেষ্ট। অন্যদের জন্য, এমনকি ছয় মাস যথেষ্ট নয়। এখানে এটা জেনেটিক্স এবং শরীরের চর্বি মাত্রা সম্পর্কে সব.

সাধারণত, অতিরিক্ত ওজনের সমস্যাযুক্ত মহিলাদের মধ্যে, ট্রাইসেপগুলি 2 মাসের প্রশিক্ষণের পরে রূপান্তরিত হয় না।. "ইঞ্চি" যাদের অতিরিক্ত ওজনের বোঝা নেই, এই সময়কাল উল্লেখযোগ্যভাবে কম - 4-5 সপ্তাহ।আপনার ট্রাইসেপগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে রূপান্তর করতে, আপনাকে কমপক্ষে 3 মাস ব্যায়াম করতে হবে।

আপনি বাড়িতে একটি মেয়ের triceps পাম্প আপ শিখেছি. আপনি যদি ভাল ফলাফল অর্জন করে থাকেন এবং ত্রাণ পেতে আপনার ট্রাইসেপস পাম্প করা চালিয়ে যেতে চান তবে এই ট্রাইসেপ ব্যায়ামের সেটটি ব্যবহার করুন।প্রকাশিত