Vakum egzersizi yardımcı olur mu? Karın boşluğu - türleri, tekniği ve eğitim programı. Sindirim sisteminin kronik hastalıkları

Bu tatbikatla ilgili aynı bilgiler internette de dolaşıyor. Kısaca ifade etmeye çalışalım. Karın kasları düz, eğik ve iç (enine) bir bölümden oluşur. Transvers abdominis kasının zayıflığı organların ve iç organ yağlarının sarkmasına neden olarak karnın dışarı doğru sarkmasına neden olur. Görsel olarak bu şişman bir göbek değil, kemer ve bel düzleminin çok ötesine uzanan davul gibi gergin bir göbektir.

Vakumun düzenli kullanımı, enine karın kasının tonunu geri kazandırır ve karın sarkması ortadan kaldırıldığı için bel ölçünüz azalır.

Bu nedenle vakum herkes için ve her zaman geçerlidir. Bunu sık sık yapmaya çalışırlar ancak sonuç alamadıklarında hayal kırıklığına uğrarlar. Ancak fitness kamuoyu yalan söyleyemez, değil mi? Bir kişi, kendisinin benzersiz olduğuna ve benzersiz bir sorunu olduğuna kendini ikna eder ve bir boşluk fikrini bırakarak bayrağı yeni gelenlere devreder.

İşte karın vakum egzersizi hakkında internette bulabileceğiniz şeyler. Ama gerçekte nasıl?

Temel anatomi

Transvers abdominis kası kasın en derin kısmıdır. Altında yer alır ve boyutu daha küçüktür. Enine segmentin ana işlevi, karın boşluğunun hacmini azaltmak - karnı geri çekmektir.

Enine kasın tek taraflı kasılması, gövdenin kendi yönünde bükülmesine yol açar. Örneğin, sabit bacaklarla kasıldığında, enine kısım düz kısımla birlikte çalışarak gövdeyi kendine doğru çekecektir. Bu, sapların omuz hizasında tutulduğu makinedeki egzersizlerde açıkça görülebilir. Orada yük, düz çizgiden ziyade enine segment üzerine daha büyük ölçüde düşer, ancak bu konudan bir sapmadır.

Karın prolapsusu

Zayıf enine kesite bağlı karın prolapsusu stereotipi, mevcut anatomi ve fizyoloji düzeyi göz önüne alındığında paradoksaldır. Herhangi bir fizyoterapist neden-sonuç ilişkisinin ihlal edildiğini görecektir veya görecektir.

Öne karın prolapsusu, daha çok abs olarak bilinen rektus abdominis kaslarının atrofisi ve hipotonisidir. Enine bu genişlemeyi etkileyemez, çünkü anatomik işlevi sadece ön bölgenin değil tüm karın bölgesinin hacmini azaltmaktır.

Transvers abdominis kasının zayıflığı, belin önden çıkıntı yerine yana doğru çıkıntı yapmasına neden olur. Yani kasların bu kadar içler acısı durumu beli artıracak ancak karnın öne doğru sarkmasına katkıda bulunmayacaktır.

Karın vakum egzersizlerinin etkinliği

Egzersizin sıfır üretkenliği en üzücü şey değil. Egzersizin konsepti insanlara şu fikri veriyor: Kalorileri ve ciddi fiziksel aktiviteyi kontrol etmeden karnınızı küçültebilirsiniz. Bir kişi beklenen sonuçları alamayınca artık kendisini daha ciddi kilo verme yöntemlerine motive edemez.

Belin veya karın bölgesinin küçültülmesi bağlamında vakum etkili değildir. Görsel olarak herhangi bir değişiklik olmayacaktır. Klinik fizyoloji ve anatomi nedeniyle "vakum"un zararlı bir egzersiz olarak adlandırılabileceğini belirtmek önemlidir. Karın içi basıncın düzenli olarak artması, başta yakın çevre olmak üzere tüm insan organlarını olumsuz yönde etkiler.

Vakum fanatikleri arasında yaygın bir sorun, visseroptozdur - karın organlarının prolapsusu ve ardından işlevlerinin bozulması. Çok ciddi bir patoloji. Özellikle "vakum" egzersizinin formda olduğu yoga yapan kızlar arasında idrar kaçırma da meydana gelir. Pelvik ve karın organlarının çalışması, kan damarlarıyla birlikte bir kas ve sinir uçları kompleksidir ve karın içi basıncındaki düşüncesiz düzenli artış, bu tür mekanizmalar arasındaki bağlantıyı bozar.

Karın egzersizleri

Karın kasları, karın ve bel için yapılan herhangi bir egzersiz, kalori açığı olmadan kilo vermenize yardımcı olmayacaktır. Bu termodinamiktir. Önemli olan yiyeceklerden aldığınızdan daha fazla enerji harcamaktır. Hiçbir fiziksel hareket yağı kasa dönüştüremez veya buharlaştırıp hiçliğe dönüştüremez. Kütle ve enerjinin korunumu yasası var ve gezegenimizde hüküm sürüyor.

Egzersiz, diyette dozun azaltılmasıyla birlikte bir açık yaratmak amacıyla kalori harcamak için sadece bir araçtır. Temel kilo verme faktörleri olmadan mekik, bacak kaldırma veya vakumlama belinizi azaltmaz.

Vakum göbek yağını gidermeye yardımcı olur mu?

Vakum, fitness alanında en fazla abartılan egzersizdir. Sadece işe yaramaz değil, aynı zamanda karın içi basıncındaki kronik artış nedeniyle de tehlikelidir. Bu alıştırmanın fanatikleri arasında sık sık tartışılanlardan biri de Arnold Schwarzenegger'in kendisidir. Vakum yaptığı iddia edilen fotoğrafları internette bulabilirsiniz. Pratikte bu, antrenman ve performanslardan önce omurganın güçle esnetilmesidir. Özü basit: Sırtınızı mümkün olduğunca yuvarlamanız ve germeniz gerekiyor. Aynı zamanda görsel olarak karın geri çekilmesine benzeyen nefes alma meydana gelir.

Vücut geliştirmenin altın çağındaki sporcuların hiçbiri artık vakum önermiyor. Yakın zamanda yayınlanan bir podcast'te Kevin Levroni, 2016 Mr. Olympia'ya yönelik mevcut hazırlıklarında eğitim sürecini tamamen elden geçirdiğini belirtti. Geçmiş dönemin hatalarını kabul etti ve son yıllarda fizyologların kanıtlamaya çalıştığı basın eğitiminin diğer kasların eğitiminden neredeyse hiç farklı olmadığını belirtti.

Stil Özeti

Vakum belinizi küçültmeyecek ve kilo vermenizi etkilemeyecektir. Bu egzersizi unutun burada, şimdi ve sonsuza kadar.

Çıplak gözle görülebilen dış kas korsesine dikkat ediyoruz ve iç kısmı unutuyoruz. Ancak estetik bir vücut, omurga sağlığı ve hatta güç gelişimi için daha da önemlidir.

En basit örnek enine karın kası rektus abdominis kasının arkasına, yani çok imrenilen karın kaslarının (ve ayrıca dış eğik karın kaslarının) arkasına gizlenir.

Düşük vücut yağına, görünür karın kaslarına sahip olabilirsiniz ve yine de şişkin bir göbeğe sahip olabilirsiniz. Evet, aynaya baktığınızda ve kasıtlı olarak karnınızı emdiğinizde her şey çok güzel ama rahatlamalı ve şekillendirilmiş (veya yuvarlak) karnınıza merhaba demelisiniz.

Genel olarak düz bir karın istiyorsanız karın kaslarının yanı sıra enine karın kasını da çalıştırmanız gerekir. Oldukça basit ve fazla zaman almıyor, ancak sonuçlar etkileyici. Özellikle, yalnızca enine kasları çalıştırmak belinizi gerçekten küçültebilir ve ağırlıklar veya dambıllarla bir yandan diğer yana eğilmenize gerek kalmaz. İkincisi sadece onu genişletiyor.

Bir dizi egzersizi öğrenmenize gerek yok, sadece bir tanesi yeterli, buna " Midede vakum"veya kısaca "Vakum".

“Vakum” egzersizi nereden geldi?

Bu konuda güvenilir bir bilgi yok, ancak vakum uygulamasının ana yaygınlaştırıcısı olduğu düşünülüyor Frank Zane. Vücut geliştirme yarışmalarında aynı ismin pozu (başlık fotoğrafında) Frank'in imzası haline geldi. Buna ek olarak, vakum aktif olarak desteklendi Arnold Schwarzenegger Ve Corey Everson.

Vücut geliştirmenin altın çağında ince bele çok değer veriliyordu. Dorian Yates ve kas canavarları dönemi başladı. Ancak bu tamamen farklı bir hikaye, çünkü "vakum" unutuldu. Hatırlatmanın zamanı geldi.

Neden bir "vakum" yapalım?

Aslında pek çok neden var ve işte birkaç ana neden:

• Az gelişmiş enine karın kasları nedeniyle oluşan "şişkin" veya gerilmiş karnı 3-4 haftada (tabii ki makul sınırlar dahilinde) çıkarmanıza olanak tanır.
• Belinizi görsel olarak küçültmek için artık özel olarak karnınızı içeri çekip kontrol etmenize gerek yok. Transvers abdominis kasının tonusuna bağlı olarak sürekli geri çekilecektir.
• Bir bütün olarak karın kaslarının gücünü arttırır, bu da hem antrenman süreci üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir (örneğin, ağır squat, askeri presler, deadliftler ve çekirdek kasların stabilizatör görevi gördüğü diğer egzersizler sırasında halteri daha güvenli bir şekilde tutarsınız) ) ve omurganın sağlığı ( karın içi basınç normalleşir ve “ağrıyan” sırt ağrısı kaybolur).
• Egzersiz iç organların sarkmasını önler.
• Uygulama sırasında iç organlara nazikçe masaj yapar, bu faydalıdır.

"Vakum" nasıl yapılır

İçsel kaslar, sık antrenmana iyi yanıt veren yavaş kasılan liflerden oluşur (yüksek güç geliştiremez, ancak uzun süre yorulmadan çalışabilirler). Bu yüzden Haftada en az 5 kez egzersiz yapılması tavsiye edilir. veya daha iyisi günlük.

Vakum egzersizinin kendisi, büyük rektus enine karın kaslarının izometrik bir kasılmasıdır. Yani uygulama sırasında her şey doğru yapılırsa kaslar tam anlamıyla "yanar" ancak eklemde herhangi bir hareket meydana gelmez. Yavaş kasılan lifler, set başına 1-2 dakikalık uzun süreli kompresyondan en iyi şekilde gelişir, ancak bu yavaş yavaş başarılmalıdır.

Egzersiz üç pozisyondan yapılabilir:

• sırt üstü yatarak;
• dört ayak üzerinde durmak;
• elleriniz dizlerinizin üzerindeki kalçalarınızda olacak şekilde ayakta durun.

Yeni başlayanlar için ilk seçenekle başlamak en iyisidir. Üstelik yatağın sert olması şartıyla egzersizi ancak uyandıktan sonra yatakta yapabilirsiniz. Uygulama sırasında sırt düz olmalıdır, yuvarlamaya gerek yoktur.

Bu yüzden:

1. Başlangıç ​​​​pozisyonu - ya uzanarak (kollar vücut boyunca), bacaklar dizlerden bükülmüş, yerde ayakta durarak, kaslar gevşemiş. Alternatif olarak, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızda olacak şekilde düz durun.
2. Yavaşça ve kontrollü bir şekilde burnunuzdan derin nefes alın ve ciğerlerinize mümkün olduğu kadar çok hava çekin. Güçlü bir şekilde nefes verin, karın duvarlarını mümkün olduğunca arkaya doğru getirin, böylece göbek omurgaya yapıştırılmış gibi görünür.
3. 15-20 saniye bu pozisyonda kilitleyin (yeni başlayanlar için - en az 10-15 saniye, daha azı mantıklı değil), ardından nefes alın ve midenizi orijinal konumuna geri getirin.

Verimli "vakum" eğitimi, her biri 8-15 tekrardan oluşan 2-3 yaklaşımdan oluşmalıdır. Her nefes döngüsünde tutma süresini kademeli olarak 30 saniyeye çıkarın. Bu antrenmanı her gün, en az bir kez, sabahları aç karnına veya akşamları yapmak idealdir.

Kontrendikasyonlar

Herhangi bir ciddi fiziksel aktivitenin kontrendikasyonları vardır. "Vakum" bir istisna değildir.

Özellikle aşağıdaki durumlarda egzersiz yapılmamalıdır:

• tok mide veya bağırsaklar;
• mide ve duodenumun gastrit veya ülserlerinin varlığı;
• hamilelik ve menstruasyon (“kritik günlerde” kızlar prensipte herhangi bir karın egzersizi yapamaz veya pelvisi ve bacakları başın üzerine kaldırmayı içeren egzersizleri yapamazlar);
• solunum sistemi, kalp ve gastrointestinal sistem hastalıkları.

Kişisel “vakum” deneyimi

İdeal çalışma şeması yukarıda anlatılmıştır, ancak hayatta hiçbir şey mükemmel bir şekilde yolunda gitmez.

Mesela ilk başta bırakın 20-30 saniyeyi, 10 saniye bile gerilim altında nefes almamak benim için zordu. Bu durumda yine de küçük nefesler alıp karnınızı 15-20 saniye tutabilirsiniz. İşe yaradı. Bu şekilde hiç yoktan iyidir, çünkü enine kası daha az bir süre zorlamak işe yaramaz; antrenman yapmaz.

Ayrıca, tavsiye edildiği gibi yatar pozisyonda "Vakum" yapmayı herkes öğrenmede rahat olmayacaktır. Kendinizi rahatsız hissediyorsanız, elleriniz dizlerinizin üzerindeyken ayakta durma pozisyonunda antrenman yapmayı deneyin.

Yaklaşık bir hafta süren bir alışkanlık geliştirmek önemlidir. Bunun için tarifim basit - uyanın, gerin ve yataktan çıkmadan egzersizi 4-5 tekrar yapın. Sadece 7-10 günlük bu kadar hafif bir günlük antrenmandan sonra, midenizi bilerek içeri çekmeniz gerekmediğini hissedersiniz; karnınız sürekli olarak kendi kendine içeri çekilir. Bu sizi motive eder ve daha fazla tekrar yapmaya ve ek yaklaşımlar eklemeye başlarsınız.

“Vakum” estetiğin yanı sıra dayanıklılık da kazandırır. Geçmişte 150 kg'ın üzerinde deadlift yapmakta tereddüt ediyordum. Romanya deadlift'inde altı kez 160 kg'a ulaştım, ancak ağırlığı raflardan aldığınız için benim için bu deadlift'ten daha kolay. Şimdi deadlift'te beş kez 190 kg'a ulaştım ve bu kesinlikle sınır değil. Aşağıda 185 kg ile çalışma var:

Deadlift'te 150 kg'dan fazla ağırlıkla çalışırken, vakum egzersizi yaptıktan sonra sırtıma güvendiğimi hissettim. “Kırılmak” üzere olduğunuz ya da sırtınıza bir şeyin çarptığı hissi yok. Ayrıca squat ve çekirdek kasları aktif olarak çalıştıran diğer egzersizlerde de kendimi daha rahat hissediyorum. Gerçek şu ki, enine karın kası, halter kemeri gibi bir tür rol oynuyor ve egzersiz sırasında karın içi basıncı etkili bir şekilde koruyor.

Bu yüzden tembel olmayın, “Vakum” yapın, daha güzel, daha güçlü ve omurganız daha sağlıklı olacaksınız.

Vakum, fiziksel ve solunum stresini birleştiren evrensel bir egzersizdir. Etkinlik açısından, böyle bir antrenman bir tahta veya basına benzetilebilir, asıl önemli olan, uygulanmasında düzenliliğe bağlı kalmaktır. Basitliğine rağmen egzersiz, ustalaşması çok fazla zaman ve sabır gerektiren karmaşık bir tekniğe sahiptir. Maksimum sonuç için mide vakumunu nasıl düzgün şekilde yapacağınızı bilmeniz gerekir.

Karın vakum egzersizi doğru şekilde nasıl yapılır?

Mide vakumunu nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı size söylemeden önce, öncelikle kilo verme mekanizmasını anlatacağız ve ana türleri listeleyeceğiz.

Fazla kilolardan kurtulma mekanizması

Fazla kilolardan kurtulmak isteyen pek çok kişi, çok fazla spor aktivitesine gerek kalmadan karınlarını forma sokmalarına olanak tanıdığı için bu antrenmana başvuruyor. Egzersizin özü, bir yandan karın kaslarında aktif bir yük olması, diğer yandan vücudun oksijenle paralel bir doygunluğunun olmasıdır.

Geleneksel egzersiz seçenekleri - karın kasları, egzersiz, tahtalar ve benzerleri - yalnızca yüzeysel kasları kullanır ve hafif bir rahatlama sağlar. Solunum yükü iç kasları eğitir. Sadece eşek arısı beline sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda duruşunuza güzel bir görünüm de kazandırabilirsiniz.

Vakumla enine kas pompalanır, iç organların tutulmasından sorumludur.

Böyle bir yük sırasında oksijen hemen organlara ve hücrelere akmaya başlar ve adipositleri parçalar. İç organlardaki yağlar yakılır ve sindirim organlarının işleyişi iyileşir. Kilo verme süreci karın bölgesini, bel ve yanları etkiler. Bu nedenle, başlangıçta bu tür jimnastik, gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirmek için yalnızca tıbbi amaçlar için kullanıldı, ancak zamanla doktorlar, egzersizler sırasında hastanın aşırı kilo vermeye başladığını kaydetti.

Ancak hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermek istiyorsanız bu seçenek size göre değil. Nefes egzersizleri zaman alır, yalnızca bir ay sonra bazı değişiklikler fark edilebilir ve ancak altı ay sonra radikal bir dönüşüm fark edilebilir.

Nefes egzersizleri

Şimdi doğrudan kilo kaybı için karın boşluğunun nasıl düzgün şekilde yapılacağına geçelim; önce solunum sürecini inceleyelim. Kilo vermenin tüm süreci ve eğitime hazırlığınız buna bağlı olacaktır. Başlangıçta özel videoları izlemek en iyisidir çünkü metin talimatları bazıları için yetersiz bilgi kaynağı olabilir.

Vakum jimnastiği yapmak için iki seçenek vardır:

1. Basit ve popüler olduğundan öğrenmesi daha kolaydır, bu da onu yeni başlayanlar için uygun kılar:

• burnunuzdan yavaş ama maksimum bir nefes alın;
• Nefesinizi 3 saniye tutun, bu anda karın bölgesinde gerginlik hissetmelisiniz;
• nefes verin, ancak keskin bir şekilde, içeride biriken tüm oksijeni dışarı itin.

1. İkincisi zaten amatörler için oluşturulmuş, bodyflex eğitim programından alınmıştır (kilo kaybı için özel bir nefes egzersizleri seti):

• dudaklarınızdan bir tüp yapın ve içindeki tüm havayı boşaltın, bunu yavaşça yapın;
• burundan keskin ve yüksek sesle nefes alın;
• Hemen ağızdan nefes veririz ve oksijen salınımı o kadar güçlü olmalıdır ki karşılık gelen ses duyulur.

Solunum sisteminin tamamını tamamladıktan sonra karın vakum tekniğine geçebilirsiniz. Basının sürekli gergin olmasını sağlamalısınız, gevşettiğiniz anda egzersizin etkinliği sıfır sayılabilir.

10 kg'dan fazla fazla kilonuz varsa, uzmanlar bodyflex konusunda uzmanlaşmanızı önerir.

Bunu yaparken burnunuzdan küçük bir nefes alabilirsiniz, eğer yorgun hissediyorsanız devam etmenize yardımcı olacaktır. Egzersiz her zaman ağızdan derin bir nefes vermeyle bitmeli, ardından mümkün olduğunca fazla oksijeni kendinizden dışarı iteceksiniz.

Egzersiz türleri

Düz bir karın için vakumun nasıl düzgün şekilde yapılacağı konusunu çözdükten sonra, mevcut tüm türlere aşina olmanız gerekir. Bugün bunlardan 4 tane var ve her birine ayrı ayrı hakim olunması gerekiyor. Bir egzersizi mükemmel bir şekilde gerçekleştirdiğinizde diğerine geçebilirsiniz. Sonraki her seçenek daha karmaşık olacaktır, ancak bunun karın kaslarının pompalanması üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır.

Şimdi tüm seçeneklere bir göz atalım:

1. Uzanmak

Vücudu önceki yüke hazırlamak için kullanılır. Bunu yapmak için aşağıdaki önerileri takip ediyoruz:

• zemini yumuşatmak için kauçuklu bir paspas veya küçük bir battaniye kullandığınızdan emin olun;
• matın üzerine uzanın ve tamamen rahatlayın, bir dakika kadar uzanabilirsiniz;
• dizlerimizi büküyoruz, kollarımızı vücut boyunca tutuyoruz ve yukarıda anlattığımız tüm solunum sistemini gerçekleştirmeye başlıyoruz;
• Son hava esintisi çıkar çıkmaz hemen midemizi içeri çekeriz. Mümkün olduğu kadar güçlü hale getirmeniz gerekiyor. Bir noktada göbek deliği omurgaya doğru hareket etmiş gibi hissedilebilir;
• bu pozisyonu 5-7 saniye sabitliyoruz, birkaç gün sonra bu süreyi ikiye katlıyoruz;
• Burnunuzdan küçük bir nefes alabilirsiniz, hava sadece akciğerlere girer, mide arkaya doğru basılı kalır;
• Bu anda kişinin karın bölgesinde gerginlik hissetmesi gerekiyor, bu pozu aynı süre koruyoruz;
• bundan sonra ağızdan yavaşça nefes veririz, vücuttaki tüm kaslar tamamen gevşer;
• tüm hareketler düzgün olmalı, sarsıntı veya ani hareketler olmamalıdır.

Derslerinizden en iyi şekilde yararlanmak için yatarken karın boşluğunun nasıl düzgün şekilde yapılacağına dair derslere kesinlikle uymanız gerekir. Aralarında bir dakikalık ara ile üç daire halinde yapılabilir. Bir ay sonra yaklaşım sayısını altıya çıkarıyoruz.

Bu egzersizi kızlar doğumdan sonra bile yapabilirler ancak rahmin tonunu kaybetmemesi için nefesimizi sadece 3-5 saniye sabitliyoruz.

1. ayakta

Bu eğitim yöntemine iki hafta sonra başlayabilirsiniz. Ancak ikinci sırayı alsak da en zorudur. Yeni başlayanlar zorluk yaşayabilir, kendinizi zorlamamalısınız ve oturarak antrenmanlara geçebilirsiniz. Tüm programın sonunda buna geri dönebilirsiniz.

Nasıl yapılır:

• Düz duruyoruz, bacaklar omuza paralel, kollar vücut boyunca ayrık;
• kişinin tamamen rahatlaması gerekir. Bunu bu pozisyonda yapmak zordur çünkü önceki versiyonda her şey yatarak yapılıyordu. Burada tüm kas gruplarının gevşediğinden emin olmanız gerekir: bacaklar, kalçalar, omuzlar, sırt;
• Bu duruma ulaşır ulaşmaz solunum sistemini gerçekleştirmeye başlıyoruz.

45 saniye arayla dört yaklaşımı uzatıyoruz.

1. Oturma

Bir aylık eğitimin ardından bu varyasyona geçiyoruz. Omurga üzerindeki yük eklendikçe derece daha karmaşıktır. Sırtınızın yanlarındaki yağlardan endişeleniyorsanız, bu egzersiz bununla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır, asıl önemli olan karın vakum tekniğini takip etmektir:

• önce bir tabureye ihtiyacımız var;
• sırtımız dik, ellerimiz bacaklarımızın üzerinde ve dizlerimiz dik açı oluşturacak şekilde üzerine oturuyoruz;
• çene yere paralel, gözler düz bakıyor;
• Ayrıca özel nefes egzersizlerini kullandıktan sonra önceki tüm egzersizleri kopyalıyoruz.

Dakika aralıklarla 6 tekrar yapıyoruz. Önemli olan, bir noktada sırtınızda bir yorgunluk hissi hissedeceğinizi ve bunun da bir şeye yaslanma isteği uyandırabileceğini hesaba katmaktır. Böyle bir arzuya katlanmalı ve üstesinden gelinmelidir. Güvenlik açısından, kazara düşmemek için sabit bir tabure almak daha iyidir. Böyle bir yük sadece aşırı kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda sırt ağrısını da hafifletecektir.

1. Diz çökmüş

Karmaşık olduğu için en sonunda kullanıyoruz, ancak aynı zamanda iyi sonuçlar da getiriyor:

• dört ayak üzerine çöküyoruz, tam bir rahatlık yaratmak için bir mat kullanılması tavsiye edilir;
• Kollarımızı ve bacaklarımızı dik açıyla büküyoruz, başımız aşağıya bakıyor, sırtımızı dik tutuyoruz;
• göğsün tamamen açık olduğundan emin olun, aksi takdirde hava iyi dolaşmaz;
• Tekrar vakumlu nefes alıyoruz.

Otuz saniye arayla üç kez yapın.

1. Tecrübeli için

Bu, atletik ve fiziksel olarak formda kişiler için uygundur. Karın kaslarınızı hızla düzene sokmanız gerektiğinde kullanılır. Bu seviyeye geçmeye karar verirseniz, basın için karın boşluğunun nasıl düzgün şekilde yapılacağına ilişkin ipuçlarını izleyin. Burada nefes almanın bir tahta ile birleştirilmesi gerçeğiyle karmaşıklaşıyor:

• Sırtınız yukarıda olacak şekilde özel bir matın üzerine uzanın ve kaslarınızı gevşetin;
• nefes egzersizlerini tekrarlayın;
• ağırlığımızı dirseklerimize ve kalçalarımıza vererek gergin tutarak vücutlarımızı kaldırıyoruz;
• mideyi mümkün olduğunca içeri çekin;
• birkaç saniye bu pozisyonda donun;
• Ağzımızdan yavaş yavaş nefes verip başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

Tekrar sayısı antrenman programınıza uygun olmalıdır.

Karın vakum egzersizi kaç kez yapılmalı?

Artık mide vakumunu nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı biliyorsunuz, ancak bunu kaç kez tekrarlayacağınızı bulmanız gerekiyor. Nihai sonuç, tekrarların sıklığına ve düzenliliğine bağlı olacaktır. Türlerin anlatımında uygulama sayısı konusunda yaklaşık seçenekler verdik ancak şimdi genelleyip genel bir ders planı yapacağız.

Yeni başlayanlar nefeslerini yedi saniye tutmalı, sonra yavaş yavaş ikiye katlamalı ve sonunda 60 saniyeye çıkarmalıdır. İdeal olarak 5 tekrar yapmalısınız, ancak üçle başlamalısınız. Düzenlilikten bahsetmişken, bunu haftada beş kez yapmak en iyisidir. Yani, iyi sonuçlar elde etmek için antrenmanı düzenli olarak yapmanız gerekir, en iyisi sabahları aç karnına yapmaktır. Bu nedenle uyandıktan hemen sonra elektrikli süpürgeyi başlatma alışkanlığını geliştirmek gerekir.

Doğal olarak, en basit olduğu ve doğru nefes almayı öğrenmenize yardımcı olacağı için uzanma seçeneğiyle başlayacaksınız. Burada dakika işaretine ulaşıldığında bir sonraki varyasyona geçebilirsiniz.

Güzel bir rahatlamaya sahip düz bir karına sahip olmak isteyen her insan, mide vakumunun nasıl doğru şekilde yapılacağını bilmelidir. Bu yükte tekniğin kendisi önemlidir, çünkü pek çok şey buna bağlı olacaktır.

Yararları ve kontrendikasyonları

Her yük gibi kontrendikasyonlar da vardır çünkü karın boşluğunda aktif bir yük vardır, bu da kısıtlamaların olduğu anlamına gelir.

Kontrendikasyonlar:

• hamilelik dönemi - erken aşamalarda bile vakum düşüklüğe neden olabilir;
• ameliyat sonrası rejim;
• adet sırasında;
• gastrointestinal sistemin bozulması;
• karın bölgesinde herhangi bir ağrı;
• şişkinlik;
• dengesiz dışkı;
• kardiyovasküler hastalıklar;
• aşırı kilo;
• safra kesesi ve karaciğerin bozulması;
• pelvik organların hastalıkları;
• soğuk algınlığı ve diğer viral hastalıklar.

Doğumdan sonra karnın vakumlanması için bir teknik vardır, ancak bunun için lochia tamamlanana kadar beklemeniz gerekir, ancak ideal olarak bir jinekoloğa danışmak gerekir. Bebek doğduktan sonra kadın bedeninin iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır. Aşırı yükleme rahmin eski durumuna dönmesini yavaşlatabilir, bu nedenle yüklemeye 4-6 hafta sonra başlanması tavsiye edilir.

Egzersizin artıları ve eksileri

Şimdi karın boşluğunun insan vücudu üzerindeki tüm etkisini özetlemek için böyle bir yükün avantaj ve dezavantajlarını ele alalım:

• çok yönlülük - yük, özel ekipman kullanılmadan kesinlikle herhangi bir yerde gerçekleştirilebilir;
• hücrelere oksijen sağlar;
• iç organlar için bir çeşit masaj görevi görür;
• karın kaslarını güçlendirir;
• birikmiş toksinleri giderir;
• kilo vermeye yardımcı olur;
• duruşunuza güzel hatlar verir;
• fıtık gelişme riskini azaltır.

• bir kısıtlama listesi var;
• Tekniğin yanlış olması sağlığa zararlı olabilir;
• ilk sonuçların uzun süre ortaya çıkması;
• karın bölgesinde rahatsızlık ortaya çıkabilir;
• bir takım yan etkiler vardır: fıtık görünümü, visseroptoz, karın organlarında hasar ve hastalıklarının gelişimi.

Yeni başlayanlar için karın vakum tekniğinin kurallarına sıkı sıkıya uyarsanız, tüm olumsuz sonuçlar ortaya çıkmayacaktır.

Hangi sonuçlara ulaşılabilir?

Hint egzersizlerini sık sık yaparak karın bölgesinden ekstra santimetre çıkarmakla kalmaz, aynı zamanda bonuslar da kazanırsınız:

• küplerle kaplanmayacak düz bir kadın karnı;
• kan dolaşımının iyileştirilmesi;
• organların uygun oksijen doygunluğu;
• güzel duruş;
• kilo kaybı;
• gastrointestinal sistemin düzgün işleyişi;
• lomber bölgede ağrı sendromu gelişme riskinin azaltılması;
• dışkı restorasyonu.

Düzenli antrenman sayesinde belinizde yaklaşık 3-5 santimetre kaybedebilirsiniz ve tüm bunlar yaşam tarzınıza ek bir müdahaleye gerek kalmadan.

Aşağıda ders öncesi ve sonrası örneklerin yer aldığı bir dizi fotoğraf sunduk. Nihai sonuçlara 6-10 ay sonra ulaşıldı.

Bu gerçekten şaşırtıcı bir etki ve kızlar herhangi bir rahatsızlık hissetmediklerini çünkü diyet yapmak veya spor salonunda yorucu egzersizlerle kendilerine işkence etmek zorunda kalmadıklarını söylüyorlar.

Çözüm

Karın boşluğunu gerçekleştirmek için doğru teknik etkileyici sonuçlar verebilir ve bu sadece kişinin görünüşünü değil aynı zamanda fiziksel durumunu da ilgilendirecektir. Örneğin, düzenli dersler aşağıdaki organların işleyişini iyileştirebilir:

• karın kısmı – metabolizmanın iyileştirilmesi. Vakumla çalışmak metabolizmanızı yenileyecektir. Bu, oksijen doygunluğunun kanın tüm faydalı maddeleri gastrointestinal sistemden daha iyi emmesine izin vermesi nedeniyle elde edilir;
• zararlı maddelerin vücuttan atılmasıyla karaciğerin iyileştirilmesi;
• CNS – Hint jimnastiği yaparken sinir sistemi sakinleşir, gerginlik ve stres ortadan kalkar;
• Bağışıklık sistemi önemli ölçüde güçlendirilir, çünkü oksijen yararlı maddelerin üretimini etkiler.

Gördüğünüz gibi karın vakumu tekniği sadece fazla yağları yakmak için bir araç olarak kullanılmıyor, aynı zamanda sağlığın iyileştirilmesine de yardımcı oluyor.

• Antrenman sırasında kendinizi zorlamayın. Bu tür jimnastik rahat bir durumda yapılmalıdır, aksi takdirde hiçbir etkisi olmayacaktır. Bir şeyler sizin için iyi gitmezse dersi başka bir zamana planlayın;
• Yeni başlayanlar nefeslerini sadece 5 saniye tutarlar, daha sonra bu süre artırılabilir. Tekrarlar arasında 40-60 saniye ara veriyoruz;
• bunu yalnızca aç karnına yapın (yemekten iki saat sonra), egzersizi günde iki kez (sabah ve yatmadan önce) yapmak en iyisidir;
• vaktiniz yoksa sokakta veya toplu taşıma araçlarında bile boşluk yaratmayı deneyebilirsiniz, ancak bu tam konsantrasyon gerektirir;
• İlk birkaç hafta boyunca kişi uyuşukluk ve yorgunluk yaşayabilir, hatta baş dönmesi bile yaşayabilir. Bu, vücudun oksijen alımındaki artışa verdiği doğru tepkidir, adaptasyon yakında gerçekleşecek ve tüm bu semptomlar tamamen ortadan kalkacaktır;
• Karın için vakum egzersizi yapmak için yanlış teknik, tüm vücutta kas ağrısına yol açacaktır. Bu konuda özel elleri veya ustalık sınıflarını gözden geçirin, hatalarınızı düzeltmelisiniz, aksi takdirde kendinize zarar verirsiniz;
• Daha önce diyetinizi ayarlamadan bile birkaç santimetrenin kaybolabileceğini söylemiştik. Ancak yine de daha hızlı ve daha belirgin bir etki istiyorsanız yine de bazı değişiklikler yapmanızı öneririz. Bol miktarda fast food, tatlı soda ve kötü alışkanlıklar kilo verme sürecini yavaşlatacaktır. Şu anda sıkı bir diyet yapmaktan bahsetmiyoruz, sadece en sağlıksız yiyeceklerden kurtulmak yeterli olacaktır, ancak aynı zamanda yemek yemek de oldukça normaldir;
• Elbette bir çeşit egzersiz rutininin içine nefes egzersizine de yer vermek faydalı olacaktır. Koşu yapıyorsanız, dışarı çıkmadan hemen önce veya yüzdükten hemen sonra bir elektrik süpürgesi yapın, hepsini nefes egzersizleriyle tamamlayın;
• nefes almak diğer spor aktivitelerine de yardımcı olacaktır, çünkü ancak bu sayede vücut düzgün çalışır ve yağ yakma süreci daha verimli gerçekleşir;
• Günlük su tüketiminizi (1,5-2 litre) mutlaka tüketin. Aktif bir oksijen kaynağıyla eşleştirilen su, vücudunuzu tüm önemli maddeler ve bileşenlerle doyurur;
• Antrenman sırasında ağrı veya rahatsızlık meydana gelir gelmez durmanız gerekir. Rahatsızlık birkaç gün sürerse derhal bir doktora başvurmalısınız;
• Parkta veya ormanda yürüyüşe çıkın, bu ruh halinizi önemli ölçüde iyileştirecek ve stresi azaltacaktır.

Video: "Mide vakumu nasıl doğru şekilde yapılır"

Her şeyi doğru anladınız. Artık spor salonunda kendinize eziyet etmenize ya da birden fazla mekik tekrarıyla kendinizi bitirmenize gerek yok. Sonuçta, karnınızı tonlamak ve belinizi inceltmek için doğru nefes almayı ve karnınızı derinden çekmeyi öğrenmeniz yeterlidir. Vakum egzersizinin faydalarına ve normal karın egzersizlerinden farklarına daha yakından bakalım.

Mide vakumunun normal karın egzersizlerinden farkı nedir?

Geleneksel karın egzersizleri (vücudu kaldırma, bacaklar, mekik vb.) dış rektus ve eğik karın kaslarını daha fazla çalıştırır. Kabartma ve küpler oluştururlar. Enine kaslar, düzenli karın egzersizleri sırasında pratik olarak kullanılmayan düz bir karından sorumludur.

Vakum egzersizi, iç karın kaslarının - düz ve dış eğiklerin altında yer alan enine kasların - çalışmasını içerir. Güçlü enine kaslar midenin dışarı çıkmasını engeller; kelimenin tam anlamıyla "mideyi tutarlar." Bu egzersiz, "eski okul" vücut geliştiricileri tarafından kullanıldı, bu sayede zamanımızın sporcularına kıyasla daha uyumlu göründüler ve inanılmaz boyutlara ulaştılar. Bunun iyi bir örneği, spor kariyeri boyunca ideal bir V profiline sahip olan Arnold Schwarzenegger'dir.

Şimdi küçük bir teori.

Karın kasları şunları içerir::

dümdüz;
dış eğikler;
iç eğikler;
enine.

Karın vakum egzersizi ile düzenli karın egzersizleri arasındaki temel fark, karın kaslarınızı şişirmeden yalnızca karnınızı düz ve belinizi ince hale getirebilmesidir.

Vakum egzersizini gerçekleştirme tekniği

Yeni başlayanlar için vakum egzersizini gerçekleştirmek için dört klasik seçeneğin yanı sıra profesyoneller için de varyasyonlar vardır. Uzmanlar, tekniğe yatarken veya ayakta dururken hakim olmaya başlamanızı tavsiye ediyor. İlerledikçe daha karmaşık seçeneklere geçin. Egzersizi yaparken çok önemli olan karın kaslarını kontrol etmek bu pozlarda daha kolaydır.

Yeni başlayanlar için vakum egzersizini gerçekleştirme seçenekleri:

sırtüstü yatan vakum;
ayakta vakum;
vakumlu oturma;
vakum dört ayak üzerinde duruyor.

1. Yalan pozisyonu alın, dizlerinizi bükün.

1. Yavaşça burnunuzdan mümkün olduğu kadar derin nefes alın.

1. Ağzınızdan keskin bir şekilde nefes verin. Tüm havayı solumak önemlidir!

1. Midenizi olabildiğince kaburgalarınızın altına çekin (göbeğiniz omurganıza "yapışmış" gibi görünmelidir). Mümkünse bu durumda 15 saniye bekleyin. İlk başta uzun süre havasız kalmak zor geliyorsa, 10 saniyeyle başlayın veya gerekirse burundan bir dizi kısa nefes alın.

1. Midenizi tamamen gevşetmeden birkaç sığ nefes alın.

Ayakta karın boşluğu

1. Ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz, eller kalçalarda - bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuzdur.

1. Burnunuzdan yavaş ve derin nefes alın.

1. Ağzınızdan güçlü bir şekilde nefes verin, ciğerlerinizdeki havayı tamamen boşaltın ve mümkün olduğunca midenizi çekin. 15 saniye basılı tutun.

1. Süre dolduktan sonra midenizi şişirmeden birkaç nefes alın.

10 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.

İpucu: Sırtınızı yuvarlayabilir ve ellerinizi hafifçe bükülmüş dizlerinizin üzerine koyabilirsiniz. Çoğu kişi için egzersizi bu pozisyonda yapmak daha kolaydır.

1. Fitball'a, sandalyeye veya herhangi bir sert yüzeye oturun. Ayaklarınızı birbirine 90 derecelik açıyla yerde tutun. Avuç içlerinizi dizlerinizin üzerine yerleştirin. Sandalyenin arkasını destek olarak kullanmayın!

1. Geriye kalan eylemler yukarıda tartışılan önceki seçeneklere tamamen benzer: burnunuzdan derin bir nefes alın, keskin bir şekilde nefes verin ve karnınızı içeri çekin.

Bu pozisyonu 15 saniye tuttuktan sonra birkaç nefes alın ve nefes verin ve egzersizi tekrar tekrarlayın. Yani 3 set 10 tekrar.

Bilgi için: Oturma pozisyonunda vakum egzersizi yaparken, enine karın kaslarına ek olarak, güzel duruş ve ince bir belden sorumlu sırtın stabilize edici kasları da çalışmaya dahil edilir.

Dört ayak üzerinde duran karın boşluğu

1. Dört ayak üzerinde durarak ellerinizi yere koyun. Bilekleriniz, dirsekleriniz ve omuzlarınız aynı hizada olmalı ve kalçalarınız kaval kemiğinize 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir. Sırtınızın yuvarlak veya sarkmadığından ve göğsünüzün düz olduğundan emin olun.

O zaman her şey önceki versiyonlardakiyle aynı: derin nefes, keskin nefes verme, karnın geri çekilmesi. Belirtilen sayıda tekrarlayın.

Profesyoneller için vakum egzersizi yapma seçenekleri

Yeni başlayanlara yönelik dört vakum varyasyonunu tam olarak öğrendikten sonra, profesyonellere yönelik egzersizleri deneyebilirsiniz. Örneğin, vakumu bir çubukla birleştirin. Burada iç karın kaslarına ek olarak çekirdek kaslar da devreye girecek. Bu, yüz aşağı pozisyondan klasik bir tahta veya göğüs yukarı pozisyondan ters bir tahta olabilir.

Vakumun klasik çubukla kombinasyonu

1. Ayak parmaklarınızın ve dirseklerinizin/önkollarınızın üzerinde durarak yüzüstü pozisyona geçin (kollar 90 derece bükülmeli ve vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgide olmalıdır).

1. Keskin bir şekilde nefes verin, ciğerlerinizdeki havayı tamamen boşaltın.

1. Karnınızı içeri çekin ve 15 saniye bu pozisyonda kalın.

1. Birkaç nefes alın.

Egzersizi belirli sayıda tekrarlayın. Genellikle 10 tekrardan oluşan 3 set.

Vakum dalgası Nauli

1. Egzersizi “ayakta karın vakumu” seçeneğine göre yapın. Yani ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz, eller kalçada.

1. Burnunuzdan derin bir nefes alın.

1. Keskin bir şekilde nefes verin ve karnınızı içeri çekin.

1. Nefesinizi tutarken biraz rahatlayın ve karnınızı tekrar içeri çekin.

1. Bu tür birkaç "kabartma" hareketinden sonra, midenizdeki havayı tekrar boşaltın ve mümkün olduğu kadar içeri çekin.

Egzersizi birkaç kez tekrarlayın. Daha büyük daha iyi.

Karın vakum egzersizi doğru şekilde nasıl yapılır?

Bu egzersizi yapmanın görünürdeki kolaylığına rağmen, mide vakumunu doğru şekilde yapmak kolay değildir. Maksimum etki için aşağıdaki noktalara dikkat edin.

Nefes

Doğru olmalı - bu, vakum egzersizinin ana aşamasıdır. Burnunuzdan derin bir nefes alın ve ağzınızdan keskin bir şekilde nefes verin. Akciğerlerdeki hava tamamen boşalana kadar nefes verme keskin ve maksimum olmalıdır.

Bodyflex tekniğinden nefes almanın ikinci bir yolu daha var: Dudaklarınızı bir tüp şeklinde katlayın, tüm havayı ağzınızdan yavaşça üfleyin. Daha sonra gürültülü bir şekilde burnunuzdan keskin bir nefes alın ve ağzınızdan hızla nefes verin, "kasık" sesini duymalısınız. Daha sonra karnınızı omurganıza doğru çekin.

Midenizi mümkün olduğunca emmeyi öğrenin. Ne kadar çok çekerseniz, enine kaslar o kadar iyi kasılır. Sonuç olarak göbek yağını kaybetmenin etkisi daha hızlı ve daha belirgin olacaktır.

Gevşeme

Vakum egzersizinde bir diğer önemli nokta. Tekrarlar arasındaki mola sırasında karın kaslarınızı tamamen gevşetemezsiniz. Kilo kaybı için egzersizin etkinliği buna bağlıdır. Nefesinizi tuttuktan sonra karnınızı keskin bir şekilde öne doğru tutmayın, hafifçe gevşetin ve tamamen değil.

Tekrar sayısı

Birçok kişi minimum 10 tekrar yapmanız gerektiğini söylüyor. Aslında önemli olan, egzersizin niceliği değil, gecikme süresi ve niteliğidir. Vakumda ustalaştıkça, nefesinizi tutma süresini 15 saniyeden 30 veya daha fazlasına çıkarmaya çalışın.

Arnold Schwarzenegger bir keresinde nefesini bir dakika kadar tutmuştu!

Eğitim zamanı

Karnınızdaki zayıflamaya yönelik vakum egzersizi ancak belli bir zamanda yaparsanız etkili olacaktır. Yani: sabah kahvaltıdan önce aç karnına (içemezsiniz bile) ve akşam yatmadan önce, son yemeğinizden 3-4 saat sonra.

Karın vakum egzersizinin nasıl gerçekleştirileceğine ilişkin bu eğitici videoyu izleyin.

Vakum egzersizinin nasıl yapılacağına dair video

Karın vakum egzersizlerinin faydaları

Vakum egzersizi, karın ve bir bütün olarak vücutta kilo vermede büyük fayda sağlar. Bunu her sabah ve akşam yaparak aşağıdaki hoş bonuslara güvenebilirsiniz:

karın kaslarını şişirme riski olmadan mide düzleşir ve şekillenir;
güzel bir bel çizgisi oluşur;
karın hacmi azalır;
sağlık açısından tehlikeli olduğu düşünülen iç organ yağları yakılır;
figür ideal bir şekil kazanacak: erkekler için V profili ve kızlar için X profili;
mide doğumdan sonra daha hızlı şekillenir;
diyastaz azalır (egzersiz karın şişkinliği aşaması olmadan gerçekleştirilir;
alt sırttaki ağrı azalır;
karın organlarının prolapsusunun önlenmesi sağlanır;
iç organlara kan akışı artar;
metabolizma hızlanır;
sindirim iyileşir.

Sonuçlar ve incelemeler

Bir aylık düzenli antrenmandan önceki ve sonraki sonuçlar etkileyici - belde eksi 2,5-5 cm!

Ayrıca, yalnızca zayıf karın kaslarıyla değil aynı zamanda aşırı kiloyla da ilişkili büyük bir bel ölçünüz varsa, o zaman egzersizin tek başına sorunu çözmeyeceğini anlamalısınız. Diyetinizi gözden geçirin, su alımınızı artırın ve aktif bir yaşam tarzı sürdürmeye başlayın. Yalnızca entegre bir yaklaşım sonuç üretecektir.

Vakum egzersizini gerçekleştirmeye kontrendikasyonlar

Vakum egzersizi belimizi inceltir, iç organlardaki yağları yok eder ve iç organların sarkmasını önler. Ancak herkes için faydalı değildir.

Karın vakum egzersizi aşağıdaki durumlarda kontrendikedir:

hamilelik sırasında;
akciğer ve kardiyovasküler sistem hastalıkları için;
mide ve duodenal ülserlerin alevlenmesi sırasında;
kritik günlerde (özellikle acı verici olduklarında);
diyastaz ile (egzersizi karın şişkinliği aşaması olmadan gerçekleştirebilirsiniz);
karın boşluğunda fıtık varsa;
karındaki herhangi bir ağrı ve rahatsızlık için;
Doğum ve karın ameliyatı sonrasında hemen yapılamaz, birkaç ay geçmesi gerekir.

1. 15 saniyeden daha kısa bir süre geciktirmeyin; sonuç olmayacaktır.

1. Nefes tutmanın sonuna kadar nefesinizi ve karın kaslarınızın gerginliğini kontrol edin.<./li>

1. Egzersizleri yalnızca tamamen nefes verdikten sonra yapın.

1. Karnınızı mümkün olduğunca sırtınıza yakın olana kadar kaburgalarınızın altına kadar çekin.

1. İlk olarak, egzersizi daha kolay pozisyonlarda (oturma veya ayakta durma) ustalaştırın.

1. Enine kasları sürekli gergin tutmak için, gecikmeli nefes alırken midenizi aniden düşürmeyin.

Egzersizi yalnızca aç karnına yapın.

İnce bir bel, düz bir karın ve doğru oranlar her zaman doğanın bir hediyesi değildir. Vakum egzersizi yardımıyla midenizi mükemmel hale getirebilirsiniz, asıl önemli olan kalbinizi kaybetmemek ve güzel bir vücuda giden yolda ısrarcı olmaktır.

Kanepede uzanırken karın kaslarınızı şişirmek mümkün mü? Karın için vakumun ne olduğunu, nasıl çalıştığını ve nasıl doğru şekilde yapılacağını bulalım.

Kilo kaybı için mide vakumu nasıl düzgün şekilde yapılır: temel öneriler

Göbek boşluğu nedir

Karın vakum eğitimi karın kaslarınızı güçlendirmenin, duruşunuzu iyileştirmenin ve iç organlarınızı korumanın harika bir yoludur. Egzersiz, vücut geliştirmenin en parlak döneminde ortaya çıktı ve atlet Frank Zane tarafından icat edildi. Ancak boşluk yalnızca Arnold Schwarzenegger ve Corey Everson sayesinde popülerlik kazandı.

Egzersiz sırasında tüm havayı verirsiniz ve karnınızı içeri çekersiniz. Karın vakumu hem ayakta hem de yatarak yapılabilir. Egzersiz hangi kasları çalıştırır? Karın boşluğu, yüzeysel ve derin karın kaslarının yanı sıra enine kasları da çalıştırır.

Neden vakumlu karın egzersizi yapmalısınız?

Karın kasları uzun süre gergin kaldığı için vakum egzersizi gerçekten işe yarıyor. Vakum, enine karın kaslarını çalıştırır, iç organları sıkılaştırır, beli daraltır ve hatta sırt ağrısını azaltır.

Popüler

En önemlisi karın boşluğunun vakumlanmasının özel bir ekipman gerektirmemesi, yani evde rahatlıkla yapılabilmesidir.

Kilo kaybı için mide vakumu nasıl yapılır

Maksimum sonuca ulaşmak için karın bölgesini düzenli olarak süpürmek ve doğru tekniği takip etmek gerekir. İlk bakışta egzersiz karmaşık ve hatta inanılmaz görünüyor, ancak gerçekte tekrarlanması kolaydır. Adım adım talimatlar:

• İlk pozisyon

Başlamak için başlangıç ​​pozisyonunda durun; düz sırt, ayaklar omuz genişliğinde açık ve omuzlar hafifçe geride. Poz sizin için mümkün olduğunca rahat olmalıdır. Egzersizi sırt üstü, yüzüstü, oturarak veya diz çökerek yapabilirsiniz.

• Yavaş nefes al

Burnunuzdan yavaşça nefes alın. Derin bir nefes alın, ciğerlerinizi havayla doldurun. Nefes alma yavaş ve kademeli olmalıdır - anlamak için 3-5 saniye sayın.

• Ağzınızdan nefes verin

Yavaşça nefes verin ve aynı anda karnınızı içeri çekin. Karnınızı mümkün olduğu kadar tutun, ancak en az 15 saniye tutmaya çalışın. Daha sonra kaslarınızı gevşetin. Kolayca mide vakumu nasıl yapılır? Geri çekilme sürecini tam olarak görselleştirmek için göbeğinizle omurgaya ulaşmaya çalıştığınızı hayal edin. Elbette hemen konuya tam olarak dahil olamayacaksınız; daha fazla pratiğe ihtiyacınız var.

• Uygulamayı tekrarlayın

Karın vakum egzersizi 5 kez tekrarlanmalı ve ardından ara verilmelidir. Elbette her şey deneyiminize bağlı: Düzenli olarak vakumlama yapıyorsanız, bunu 10 kez tekrarlayabilirsiniz.

Karın vakum egzersizi: yeni başlayanlar için teknik

İlk defa mide vakumu nasıl yapılır? Yeni başlayanlar için bunu gerçekleştirmenin en iyi yolu, yatar pozisyonda vakum uygulamaktır.

Mide temizliğinizi sağlıklı bir sabah alışkanlığı haline getirmeyi deneyin. Sabah aç karnına yatakta uzanıp sırt üstü dönün, dizlerinizi bükün ve vakum yapın. Tüm havayı verin ve karnınızı mümkün olduğu kadar içeri çekin. Zamanla egzersizi ayakta veya oturarak yaparak yükü artırın.

Yeni başlayanlar 3-5 yaklaşım için vakumu 15 saniye tutmaya çalışmalıdır.

Kilo kaybı için mide vakumu kaç kez yapılmalıdır?

Her şey fiziksel kondisyonunuza ve becerilerinize bağlıdır. Kilo kaybı için en uygun vakum programı haftada 3 defadır. Örneğin, antrenmanları Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri için planlayın ve her hafta vakum süresini artırın.

• 1. Hafta - 20 saniyelik 3 set.
• 2. Hafta - 40 saniyelik 3 set.
• 3. Hafta - 60 saniyelik 3 set.

Karın boşluğu: sonuçlar

Besleyici bir diyet uygularsanız ve düzenli olarak mide vakumu uygularsanız, gerçek sonuçlara ulaşacaksınız:

• bel azaltma;
• geliştirilmiş duruş;
• akciğer hacminde artış;
• stres giderme;
• basın üzerinde çalışıyor.

Karın boşluğu: yorumlar

Birçok fitness eğitmeni, karın boşluğunun sizi büyük miktarda fazla yağdan hızlı bir şekilde kurtaramayacağına ve size bir balerin beline sahip olamayacağına inanıyor. Ancak vakum, nefes almayla ve bir bütün olarak vücudunuzla "dostça bir ilişki" kurmanıza yardımcı olur.

Düzenli vakum eğitimi spor salonuyla birleştirilmelidir. Karnınızı vakumlamak performansınızı artıracak ve daha zorlu fiziksel aktivitelere uyum sağlamanızı kolaylaştıracaktır.

Karın boşluğu: kontrendikasyonlar

Vakum kan basıncını artırabilir. Yüksek tansiyonu olan kişiler egzersizden kaçınmalıdır. Hamile kadınlar için de uygun değildir. Vakum için ek kontrendikasyonlar:

• ülserler;
• fıtık;
• adet.