3 km koşuda kaç kalori yakılır? Koşmak kaç kalori yakar: güvenilir gerçekler. Kros koşusu

Koşmak, aktif olarak kalori yakmanıza ve harcamanıza olanak tanıdığı için kilo vermenin etkili bir yöntemidir. Düzenli koşu antrenmanıyla önemli ölçüde kilo verebilir, aynı zamanda sağlığınızı iyileştirebilir ve kaslarınızı sıkılaştırabilirsiniz.

Birçok kişi yanlışlıkla parkta bir yürüyüşün veya spor salonundaki pistte yavaş bir koşunun, birkaç seanstan sonra gözle görülür olumlu sonuçlar doğuracağını düşünür. Kilo kaybının görünür etkisi birkaç ay sonra bile ortaya çıkmadığında hayal kırıklığı ne kadar büyük oluyor. Mesele şu ki koşmak belirli miktarda kalori yakar ve bu da kilo kaybına yol açar. Basitçe söylemek gerekirse, ne kadar çok kalori yakarsanız o kadar fazla kilo kaybedersiniz.

Bu yazıda şu acil soruyu cevaplamaya çalışacağız: "Koşarken kaç kalori yakılır?"

Koşu antrenmanı sırasında kalori kaybı yaşa, kiloya, fiziksel kondisyona, sağlık durumuna, metabolik özelliklere ve beslenmeye bağlıdır. Hiç şüphe yok ki bunların tüketimi aynı zamanda antrenman şekli, yoğunluğu, süresi ve sıklığından da etkilenmektedir. Ancak egzersiz başına kaybedilen kalorileri doğru bir şekilde hesaplamanıza olanak tanıyan ortalamalar vardır.

Koşu egzersizleri yoluyla fazla kilolarla mücadele etme yoluna yeni başlayan yeni başlayanlar, genellikle ne kadar antrenman yapmaları gerektiği ve kilo vermede ne tür bir koşunun daha etkili olduğu hakkında sorular sorarlar. Cevap çok basit - küçük yüklerle başlamanız, yavaş yavaş eğitimin süresini ve yoğunluğunu artırmanız gerekiyor. Özel eğitim gerektirmeyen ağır yükler sağlık açısından tehlikelidir.

Kalori yakmak için koşma türleri

Fazla kilolarla savaşmaya yardımcı olan çeşitli koşu türleri vardır:

• yerinde koşmak;


• hafif koşu;


• orta hızda koşmak;


• sürat koşusu;


• patika koşusu;


• aralıklarla koşuyor.

Bu tür koşu egzersizlerinin her biri kendi yolunda etkilidir. Seçim, stajyerin hazırlığına ve kendisi için belirlediği görevlere bağlıdır. Rekor peşinde koşmak yerine fiziksel yeteneklerinizi gerçekçi bir şekilde değerlendirmek önemlidir. İlk antrenmanda yanlış yükü seçip aşırıya kaçarsanız, ikinciyle başa çıkmanız pek mümkün değildir. Ve tam tersine, fiziksel olarak dayanıklı, genç ve sağlıklı bir kişi, yeteneklerinin tamamıyla değil, yüzeysel olarak antrenman yapıyorsa, sonuç beklememelisiniz.

Zamanla kalori yakmak

Aktif kalori yakımı 20 dakikalık egzersizden sonra başlar ve 40-60 dakika sonra vücut yorulduğundan ve egzersizin etkinliği azaldığından bunu durdurmak daha iyidir. Bu nedenle optimal eğitim süresi 30-40 dakikadır. Bu süre zarfında yağ yakma süreçleri başlatılır ve bu da uzun zamandır beklenen kilo verme etkisine yol açar.

Fiziksel olarak iyi durumdaysanız, antrenmanın süresi 60 dakikaya çıkarılabilir, bazen biraz dinlenmek için yürüyüşe geçilebilir.

1 saatlik koşu antrenmanında yaklaşık 500-600 kalori harcanır. Bu, kaslara, kalbe zarar vermeyen ve genel sağlığı olumsuz yönde etkilemeyen en uygun enerji tüketimidir.

Koşu türüne bağlı olarak kalori yakma

İnternette ve özel literatürde bu konuyla ilgili pek çok bilgi var, ancak çok belirsiz bir şekilde sunuluyor. Bu soruları mümkün olduğunca net bir şekilde cevaplamaya çalışacağız.

- Koşu, kaç kalori yakabilirsin?? En popüler egzersiz türü olan koşu saatte 600-700 kcal yakabilir. Bu, düzenli antrenman yaparsanız hızlı bir şekilde forma girmenize yardımcı olacak çok iyi bir göstergedir.

- Yerinde koşmak kaç kalori yakar?? Spor salonunda veya evde koşu bandında koşarsanız kalorileri daha yavaş yakarsınız. Bir kişinin ortalama 8 km/saat hızla koştuğu dikkate alındığında, bir saatlik antrenman sırasında ağırlığının 1 kg'ı başına 6,5 ​​kcal harcayabilmektedir. Bu da 30 dakikalık bir koşu için ortalama 325 kcal civarındadır.

- Patika koşusu kaç kalori alır?? Zorlu arazi koşullarında koşarken çok yoğun kalori yakılır. Böyle bir eğitimin bir saatinde 900 kcal'a kadar yakabilirsiniz.

Mesafeye bağlı olarak kalori yakımı

En uygun ve etkili mesafenin 7 dakikada katedilebilen ve 250 kcal'a kadar yakılabilen 1 km'lik mesafe olduğu düşünülmektedir. Yeni başlayanlar için en uygun mesafe budur.

Bir diğer popüler mesafe ise 3 km. Bu mesafeyi 16 dakikada kat ederseniz 500 kcal'a kadar kaybedebilirsiniz.

Sadece en fit insanlar 4-5 km'lik mesafeyi koşabilirler. Bu mesafeyi 20 dakikada koşmak 800 kcal'a kadar yakabilir.

Böylece ortalama olarak bir dakikalık koşu, yük derecesine bağlı olarak 30 ila 40 kcal arasında yanar. Antrenmanlara kısa mesafelerle başlanması, mesafenin ve hızın kademeli olarak artırılması önerilir. Koşu egzersizlerinin etkinliğini ve verimliliğini sağlayacak olan bu yaklaşımdır.

Koşarken yakılan kalori miktarı nasıl artırılır?

Kilo verme sorunu sizin için acilse, antrenmanınızı nasıl daha etkili hale getireceğinize dair birkaç ipucu var:

• Doğru beslenme. Sistematik eğitim, doğru beslenmeyle desteklenmezse sonuç getirmeyecektir. Günlük diyette yağ ve karbonhidrat alımının azaltılması, protein ve lif içeriği yüksek gıdaların tercih edilmesi tavsiye edilir;


• Ek yükler. Koşu, yardımcı egzersizlerle desteklenirse yağlar daha hızlı yakılır. Bu, kollarınızı sallamak, kollarınızı başınızın üstüne kaldırmak veya dizlerinizi yukarı kaldırarak koşmak olabilir. Ayrıca elinize küçük dambıllar alıp ayaklarınıza özel ağırlıklar takabilirsiniz;


• Egzersiz yoğunluğu modunu değiştirme. Hızlı yürüyüşle dönüşümlü sprint yapmak da kalori yakmak için iyidir.

Bu basit kuralları takip ederek nispeten kısa sürede iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.

Kilo vermek için koşmanın en iyi yolu nedir?

Antrenmana 20 dakikalık bir koşuyla başlanması tavsiye edilir. Koşu temposu sizin için ılımlı ve rahat olmalıdır, çünkü çok yüksek bir hız sizi hızlı bir şekilde bitkin bırakır, ayrıca nefes darlığı ve yan tarafta ağrıya neden olur. Yavaş yavaş antrenman süresi 40-60 dakikaya çıkarılabilir, çünkü koşunun ilk 20 dakikasından sonra yağ dokusu daha yoğun yanmaya başlar. Bu eğitim döneminde, sprint ile yürümeyi değiştirmeniz veya sadece hızı artırmanız önerilir.

Haftada 2-3 kez egzersiz yapmak en iyisidir. Kilo vermek için akşamları egzersiz yapmalısınız çünkü enerjinin en çok tüketildiği saatler günün bu saatleridir. Diyetinize mutlaka dikkat edin; yağ ve karbonhidrat oranı düşük dengeli bir beslenme, kilo vermenin en önemli anahtarıdır.

Çözüm

Koşmak aşırı kilo ve aşırı kalorilerle mücadelede popüler ve etkili bir yöntemdir. Neredeyse her yerde ve yılın herhangi bir zamanında koşabilirsiniz. Eğitim için zamanı ve yeri siz seçersiniz ve finansal maliyetler yalnızca uygun ayakkabı ve kıyafetlerin satın alınmasını içerir.

Düzenli koşu egzersizleri, kalori yakmanın ve kilo vermenin yanı sıra dayanıklılığı geliştirmeye, kalbi ve akciğerleri güçlendirmeye ve kas tonusunu iyileştirmeye yardımcı olur. Sistematik koşu bir alışkanlık haline gelirse yaşam kalitenizi önemli ölçüde artıracaktır.

Koşarak etkili bir şekilde kilo vermek için günlük kalori tüketiminizi bilmeniz gerekir. Çok fazla yemek yemişseniz, enerji dengenizi her zaman egzersiz yaparak düzeltebilirsiniz. Bunun için koşarken ne kadar kalori yaktığınıza dair bilgiye ihtiyacınız olacak.

Kalori nedir

Koşarken ne kadar kalori harcandığından bahsetmeden önce kavramları ve tanımları anlayalım.

Yani kalori, ısı birimini ifade eden bir terimdir. Bu birim sistemik değildir, yani uluslararası SI sistemine dahil değildir. Fizik açısından (bu terimi icat eden 18. yüzyılın sonlarında Johann Wilke tarafından tanımlandığı gibi) 1 kalori, hacmi 1 mililitre (veya 1 mililitre) olan suyun sıcaklığını artırabilen ısı miktarıdır. g kütle) 1 santigrat derece.

Gıdanın kalori içeriği, gıdanın tamamının emilmesi şartıyla vücudun tüketilen gıdadan alabileceği enerji miktarıdır. Bu gerçekleşmez, bu yüzden “sindirilebilirlik” diye bir şey vardır.

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar farklı sindirilebilirliğe sahiptir. Sütle seyreltilmiş 50 gram gainer içerseniz bu bileşimin tamamının %70'inin bile vücutta kalacağı bir gerçek değil. Her maddenin farklı bir emilim derecesi vardır. Beslenme programları oluşturulurken bu durum dikkate alınmalıdır. Bu durum, her organizmanın, maddelerin emilim derecesini sınırlayabilen veya artırabilen özellikleri nedeniyle karmaşıktır.

Artık kalori ve kalorinin ne olduğunu biliyorsunuz. Bütün bunlar vücudumuzda nasıl çalışıyor?

İnsan vücudunda kalori üretimi

Bu soru zaten sindirim süreciyle ilgilidir. Bu konuya çok kısaca bakalım. Koşarken olup biteni anlamanız daha kolay olacaktır.

Tüm yiyecekler proteinler, yağlar ve karbonhidratların yanı sıra çeşitli mineraller ve sudan oluşur. Vücuda giren tüm bunlar bozulur. Bölünme sırasında kimyasal bağlar kopar ve enerji açığa çıkar. Bir kısmı ısı şeklinde ayrılır, bir kısmı ise bir ATP molekülüne bağlanır. Vücut, eski bir hizmetçi gibi tutumlu bir sistemdir, mümkün olduğu kadar enerji tasarrufu yapmaya çalışır. Her kaloriyi ısıya salamadığı için onları deri altındaki, karın ve uyluk bölgesindeki yağ birikintilerine yönlendirir.

Periyodik tablonun elementlerinin nereye gittiğini soruyorsunuz? Kasları ve bağ dokusunu oluşturmak için vücudun ihtiyaç duyduğu diğer maddelere dönüştürülürler. Genel olarak vücudumuzun hücresel kompozisyonunu yenilemek için kullanılırlar.

İnsan vücudu dengeyi korumaya çalışır. Tüm kalorilerin bir yere gitmesi gerekiyor. Nereye gönderilebilirler? Hareket için “yakıt” olarak yakın, tüm sistemlerin hayati fonksiyonları için kullanın veya yağ olarak depolayın. Çok fazla kalori olduğunda (ve kalorilerin yiyeceklerde saklı olduğunu fark ettik), bunlar depolanır ve kişi şişmanlar. Yeterli olmadığında, kişi kilo verir, çünkü kalori eksikliğinin bir şeyle telafi edilmesi gerekir - rezervler yakılır, önce yağ, sonra kas.

Koşmak, depolanan yağı yakıt olarak kullanmanın, yani birikmiş kalorileri yakmanın bir yoludur.

Yürüyüş, koşma ve kaloriler - tablolar

Kalori yakan koşu, kilo vermek isteyen herkese her zaman yardımcı olmuştur. Hatta enerji gerektirir. Herhangi bir hareket süreci enerji gerektirir. Yavaş tempoda düzenli yürüyüş, saatte ortalama 100 kalori kadar az kalori tüketir (60 kg ağırlığındaki bir kişiden bahsediyoruz).

Koşarken ne kadar kalori yakıldığını anlamak için öncelikle yürümeyi örnek alarak bu sürece bakalım. Burada küçük rakamlar olacak ama özü değişmiyor.

Böylece şunu görüyorsunuz: Vücut ağırlığınız ne kadar fazla olursa, yürürken vücudunuz o kadar fazla kalori yakar. Saatte 8 km'lik bir hız zaten koşmanın eşiğinde hızlı yürüyüş olarak kabul ediliyor. Bu hızda enerji gereksinimi koşmaya eşdeğerdir.

Bir kişinin günlük ihtiyacı 2,5 bin kcal'den (tam olarak 2,5 bin) başlar ve kişinin yaşam tarzına, hedeflerine ve gelişimine bağlı olarak 5-5,5 veya daha fazla olabilir.

Jogging ekonomik bir hareket tarzıdır ve sprint, kalori yakmanın ekstrem bir yolu olarak kabul edilir. Örneğin, saatte 18 km hızla koşarken kadın ve erkeklerin tüketim verilerinin ortalamasını alırsanız, saatte 1 bin kcal'den fazla harcanır.

Doğal olarak 60 dakika boyunca bu hızda koşmak hem zordur hem de kalbe zararlıdır, kendinizi zorlayabilirsiniz. Bu nedenle, 10 dakika boyunca farklı hızlarda (farklı ağırlık kategorisindeki kişiler için) koşarken tüketimin ne olduğuna bakalım:

Bu koşarken tüketilen kaloridir. Bu iki tabloyu karşılaştırıp yürümeyi koşmayla karşılaştırabilirsiniz. Koşmak zaman kazandırır ve vücudumuza daha fazla fayda sağlar.

Saatte 10 km hıza ulaşan koşudur. Saatte 18 km veya daha fazlası zaten bir sprinttir. Uzun süre bu tempoda koşamazsınız, vücudunuzu dinlendirmeniz gerekiyor. Bu nedenle, 60-90 saniye boyunca yüksek hızı korumaya çalışın, ancak daha fazla değil. Daha sonra 2-3 dakika koşun.

En ilginç olanı ise bu hız değişikliğiyle metabolizmanın sprintteki gibi korunacak olmasıdır. Bunlar vücudumuzun özellikleridir ve bu arada, aralıklı antrenmanın özü de budur.

100 kg ağırlığıyla bir saatlik koşu sırasında ortalama 1 bin kcal yakılır.

Kalori yakma oranları erkekler ve kadınlar için biraz farklı olduğundan verilerin ortalaması alınır.

Tüketim ve tüketim dengesi hakkında

Koşmak günün her saatinde kalori yakar, bu nedenle tam olarak hangi kalorilerin yakıldığına dikkat edelim. Vücut önce yenen yiyeceğin enerjisini harcar, ardından iç organlardaki glikojeni kullanmaya başlar. Ve ancak o zaman yağ yakmaya başlar.

Yağ yakımı hemen başlamaz. En yaygın görüşe göre koşunun ilk 20-30 dakikasında yağ hiç tüketilmez. Ancak 20-30 dakikalık bir koşunun ardından yağ birikintilerinin yakılmasıyla kaloriler tam olarak yakılır.

Bu görüşe inanıyorsanız 3 saat koşarak hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Fakat bazı nedenlerden dolayı bu gerçekleşmiyor. Sistematik bir egzersiz olarak bu kadar koşmanız önerilmez.

Tabloya bakın ve farklı yükleme dozajlarında kaç kalori yakıldığına dikkat edin. Şimdi her gün yediğiniz yiyeceklerin etiketlerine bakın. Mesela 300 kilokalori tüketmek ve bunu koşarak harcamak kıyaslanamaz şeylerdir.

Lezzetli yemekler yemek keyiflidir ve çoğu zaman hızlıdır. Ama koşmak yedi ter gerektirir. Özellikle ağır bir insansanız ve kilonuz 100 kg'ı geçiyorsa.

Hacmi 0,33 litre olan küçük bir kutu gazlı içecek alalım. 100 ml içecekte 54 kilokalori vardır ve hacmimiz 330 ml'dir. Yaklaşık 180 kilokalori çıkıyor. Bu 10 dakikalık yüksek yoğunluklu koşudur. Bu hızda hazırlıksız bir kişi iki dakika bile koşamaz! Ya da ortalama hızda bir saatlik yürüyüş demektir. Tükettiğiniz kalorileri bu şekilde yakmaya hazır mısınız?

Böyle bir dengesizliğin önüne geçmek için günlük tüketiminizin hayati süreçler için tüketilen kalori miktarını ne kadar aştığını bilmeniz gerekir. Kilonuzu düşünün. Güçlü bir aşırılıktan kaçınmak için doğru beslenmeye uymalısınız.

Yaşla birlikte metabolizma yavaşlar ve katabolik süreçler hakim olmaya başlar. Ve ne yazık ki bu öncelikle kaslar için geçerlidir. Ancak yine de yağ birikimleri kıskanılacak bir hızla artıyor. Bankalardaki mevduatlar bu şekilde artsa daha iyi olur.

Bu nedenle beslenme yaşa, vücut ağırlığına ve yaptığınız aktiviteye göre ayarlanmalıdır! O zaman kendi özel durumunuzda koşmanın faydalarını yeterince değerlendirebileceksiniz.

Saatlik koşu başına yakılan kalori miktarı birçok faktöre bağlıdır. Ancak kilo verme aracı olarak koşmayı seçen kişilerin yol gösterici olarak kullanabileceği ortalama rakamları vermek oldukça mümkün.

Koşarak kilo vermek fazlasıyla mümkündür, ancak bildiğiniz gibi yakılan kalori miktarı kişiden kişiye büyük ölçüde değişecektir.

Herhangi bir koşma becerisi olmayan aşırı kilolu kişiler için yakılan kalori miktarı 850 kcal sakin bir tempoda saat başına. Oysa daha zayıf koşucuların bu rakama ulaşmak için daha hızlı ve daha fazla koşması gerekecek. Bu mantıklı çünkü ne kadar ağırlığa sahipseniz, onu hareket ettirmek için o kadar fazla enerji harcarsınız.

Kalori Yakma Oranı

arasında da ciddi bir fark var. Birçoğu en son sadece okulda koşmuş olsa da, nötr ve doğru ayak yerleştirme vb. gibi bu spora doğal bir yatkınlığa sahip olabilirler. Genel olarak ekonomik maraton koşusuna yardımcı olan her şey. Hiç şüphe yok ki bu seçenek aynı zamanda daha az çaba harcayacak ve dolayısıyla daha az kalori tüketecektir.

Genel olarak, kolay koşu sırasında saat başına yakılan ortalama kalori miktarı şu şekilde alınabilir: 550 kcal ortalama vücut ağırlığına sahip 70 kg. Veya hakkında 8 kcal Açık 1 kg ağırlık. Bu süre zarfında ortalama 6-8 dk/km tempoda ve ortalama 8-10 km/saat hızla yaklaşık 8 km koşacaksınız. Aynı zamanda kadın vücudu kalorileri erkek vücuduna göre biraz daha az yakar.

1 km başına kalori sayısı

Kalorileri zamana göre değil mesafeye göre sayma konusunda sıklıkla yanlış bir soru sorulur. Ancak ileri düzey koşucular, onlara koşu temposu veya kalp atış hızı bölgesi gibi ek veriler sağlarsanız hemen yanıt verecektir. Yukarıdaki hesaplamalardan ortalama fiziksel özelliklere sahip bir kişinin üstesinden gelmek için harcayacağı sonucuna varabiliriz. 1 kilometre koşmak 65-75 kalori aynı ortalama 6-8 dk/km tempoda, yani hafif koşu modunda.

Kalın bir kar tabakası düştüğünde, engebeli arazi ortaya çıktığında veya kuvvetli bir rüzgar eserse, benzer göstergeleri korumak için çok daha fazla miktarda kalori harcamanız gerekecek ve bu kolayca yaklaşabilir Saatte 1000 kcal.

Burada yüksek hızlarda uzun süre koşmanın iyi ve uzun vadeli bir hazırlık gerektirdiğini hatırlamakta fayda var. 15 dakikalık egzersizde yakılan kalori miktarını hesaplamanın bir anlamı yoktur.

Günümüzde koşmak artık otuz yıl önce olduğu gibi çok fazla coşkulu eleştiriye neden olmuyor.

Daha sonra topluluk kelimenin tam anlamıyla "ateşe" kapılmıştı.

Gazeteler ve dergiler koşmayı sağlıklı bir yaşam tarzı olarak tanıtıyordu ve düzenli sabah koşusu neredeyse tüm hastalıklara karşı her derde deva olarak görülüyordu. Tüm şehirlerde koşu kulüpleri düzenlendi, çeşitli mesafelerde maratonlar ve yarışmalar düzenlendi.

Ancak koşmak hiçbir zaman bir kilo verme yöntemi olarak popülerleşmedi, tüm şöhreti yalnızca vücut üzerindeki iyileştirici etkisine dayanıyordu. Ancak yine de koşarken kalori yakılır, bu da kilo verme etkisi olduğu anlamına gelir.
Örneğin Amerikalıların düzenli koşarak kilo verme konusunda çok gelişmiş bir sistemi var. Orada fazla kilo vermenin bir yolundan çok bir kült var.

Koşarken kaç kalori harcanır ve onunla kilo vermek mümkün mü?

Kalori yakmak için koşmanın etkinliği

Kalori yakmak için koşmanın, her türlü kilo verme ürünlerine ve yağları yok etmeye yönelik diyetlere kıyasla daha yüksek verimliliği olduğu açıktır. Bunun nedeni koşmanın fazla kilolardan kurtulmayı mümkün kılmasının yanı sıra sağlığı iyileştirmesi, dayanıklılığı artırması, kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirmesi, kan dolaşımını hızlandırması, kas tonusunu artırmasıdır.
Koşmak, güzel bir figürün oluşumuna katkıda bulunur, çünkü koşarken yük tüm kas gruplarına eşit olarak dağıtılır. Vücut eğitilir ve uyumlu bir şekilde gelişir.

Koşunun bir sonucu olarak metabolik süreç hızlanır, bu da koşmanın kilo vermenin ve gereksiz kalorileri yakmanın en etkili yolu olarak nitelendirilmesine olanak tanır. Bu özellikle kalça, karın ve bacaklar gibi vücudun sorunlu bölgeleri için geçerlidir. Sabah koşusu yapan kişiler selülite yakalanma riskini önemli ölçüde azaltır.

Üstelik kişi ne kadar kilolu olursa koşarken o kadar çok kalori harcar. Obez bir kişi koşarken kaç kalori yakar? Örneğin 90 kg ağırlığındaki bir kişi antrenmanda saatte yaklaşık 750 kcal harcayacaktır, oysa 70 kg ağırlığındaki bir kadınla yaptığımız örnekte onun bir saatlik koşu sırasında yaklaşık 600 kcal kaybettiği görülüyor. Fark önemlidir. Ancak aşırı kilolu kişiler için koşarken büyük miktarda kalori kaybı, henüz bu yöntemin kilo vermek için kullanılmasının bir göstergesi değildir.
Obez insanlar için koşmak kontrendikedir çünkü alt ekstremite eklemlerinin yaralanma riski yüksektir. Gerçek şu ki, yeterince büyük bir vücut ağırlığıyla koşmak, diz eklemleri ve ayaklar üzerinde çok fazla baskı oluşturarak tendon ve bağlarda ciddi hasara neden olabilir.Vücut ağırlığı 90 kg'ın üzerinde olan kişilerin kalori kaybetmesi önerilmez. koşarken - onlara travmatik kilo verme programları daha az sağlanır.

Koşarken yakılan kalorilerin hesaplanması

Asfaltta değil doğal toprakta koşmanız tavsiye edilir çünkü bu şekilde eklemlerinizi koruyabilirsiniz. Ek olarak, arazinin doğasını sürekli değiştirerek koşmak faydalıdır - bazen düz bir çizgide, bazen yokuş yukarı, bazen yokuş aşağı, hızı keskin sarsıntılardan yarış yürüyüşüne değiştirerek. Vücudun yükünün ne kadar çeşitli olduğuna bağlı olarak koşarken daha fazla kalori yakabilirsiniz.

Koşu yaparken - saatte 400-500 kalori;

Yerinde koşarken - saatte 400-500 kcal;

Yürürken - saatte 200-250 kcal;

Aşağıda ortalama veriler olan göstergeler bulunmaktadır. Aslında kalori yakmanın verimliliği, kişinin ağırlığı ve tolere edilen yüklerin çeşitliliği gibi birçok faktörden etkilenir.

Koşarken yakılan kalorilerin yaklaşık hesaplaması şuna benzer:

Yüksek hızda çalışırken (11 km/saat'e kadar) - saatte 480-550 kcal;

Hızlanırken (16 km/saat'e kadar) - 750-900 kcal/saat;

Yokuş yukarı koşarken - saatte 600-700 kcal;

Merdivenlerden yukarı koşarken - 1000 kcal/saat;

Merdivenlerden yukarı ve aşağı koşarken - 600 kcal/saat.

Yağ yakmaya yönelik etkili bir koşunun süresi yarım saatten az olmamalıdır. Üstelik vücut ilk yirmi dakikada yiyeceklerden aldığı kaloriyi tüketir, yağ depolarının parçalanması ancak bu dönemden sonra başlar. Yirmi dakikalık koşunun ardından sorunlu bölgelerden yağ yakımı başlar, bu nedenle dayanıklılığınızı artırmaya değer. Sadece düzenli çalışmanın etkili olabileceğini de hatırlamakta fayda var.

1 km koşarken kaç kalori yakılır

Verimlilik ve bunun üstesinden gelmenin nispeten küçük zorluğunun birleşimi açısından bir kilometrelik bir mesafe optimal görünüyor. Bunu aşmanın en akılcı zamanı yedi dakikadır. Bu egzersiz 25 kcal yakar.
Karşılaştırma için, belirtilen süre boyunca dinlendiğinizde bir kalorinin yakıldığını not etmek mümkündür.

Bu kadar kısa mesafeleri koşmak en iyi soğuk mevsimde yapılır, çünkü artan ısı üretimi ihtiyacı ek kalori harcamasını garanti eder.

30 dakika koşarken kaç kalori yakılır?

Bu nedenle koşmanın kalori yaktığından kimse şüphe duymuyor. Diğer bir husus da her insanın metabolizmasının farklı çalışması ve dolayısıyla kalorilerin eşit şekilde tüketilmemesidir.
Koşarken yakılan kalori miktarını doğru bir şekilde belirlemek için, antrenman süresine ek olarak kişinin ağırlığını ve birikmiş yağ yüzdesini de hesaba katmalısınız. Bunun nedeni, bir kişinin kas kütlesi ne kadar fazlaysa ve fazla kilosu ne kadar azsa koşarken o kadar fazla kalori yakabilmesidir.
Yakılan nihai kalori sayısını etkileyen çok önemli bir faktör kişinin cinsiyetidir, çünkü istatistiklerin gösterdiği gibi erkeklerin aşırı kilo vermesi kadınlara göre daha kolaydır.

Ancak hepsi bu kadar değil; koşarken kaybedilen kalori miktarı, antrenmanın yoğunluğundan ve süresinden etkilenir.

İnsan vücudu ilk önce karbonhidratların tüketileceği şekilde tasarlanmıştır. Bu sayede koşarken harcadığımız enerjiyi geri kazanıyoruz. Bu yüzden Koşunun ilk 30-40 dakikasında çok fazla kalori tüketilir ancak yağlar hiçbir yere gitmez- sırası ancak enerji yenilendikten sonra gelecek.
Bu verilere dayanarak eğitmenler, vücudun vücudumuzdaki yağ birikintilerini etkilemek için zamana sahip olması için en az bir saat koşu yapmayı tavsiye ediyor.

Vücudun 30 dakikalık koşuda kaç kalori yakacağını ve saatte kaç kalori yakacağını karşılaştıralım? Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir kadını ele alalım. Koşma hızı saatte 7-8 km'dir. Bir saatlik koşuda yaklaşık 600 kalori, yarım saatte ise 325 kcal kaybedecek. Ancak tartıldığınızda, yarım saatlik bir koşu sonrasındaki kilo kaybının çok önemsiz olduğunu, ancak bir saatlik bir antrenmanın daha belirgin bir sonuç verdiğini göreceksiniz.

Sorun ne? Neden bir saatlik koşuda (ağırlıkla ilişkili olarak) 30 dakikaya kıyasla daha az kalori yakılıyor, ancak kilo daha aktif bir şekilde kaybediliyor? Cevap hala aynı karbonhidratlardadır: Koşmaya enerji harcayan vücut, bu sürece yağ birikintilerini hiç dahil etmeden kalori tüketerek onu yeniler. Ancak yarım saatlik bir antrenmandan sonra yağlar metabolik süreçlere aktif olarak katılmaya başlar ve koşarken alınan kaloriler fazla kilolarla birlikte kaybolur.

Egzersiz süresinin yanı sıra koşarken kaybedilen kalori miktarı da egzersizin yoğunluğuna bağlıdır. Hız ne kadar yüksek olursa koşarken o kadar fazla kalori yakılır. Örneğimizde bir kadın saatte 7-8 km hızla koşarak yarım saat boyunca 325 kcal kaybetmişse, 30 dakika boyunca 10 km/saat'e kadar koşarak kaç kalori kaybeder? Bu rakamlarla kayıp 337 kcal olacaktır.
Bununla birlikte, daha hızlı kilo kaybı için koşu hızının arttırılmasının önerilmesi kategorik olarak önerilmez, çünkü bu tür yükler kardiyovasküler sistemle ilgili ciddi sorunlarla doludur ve kafa içi basınçta değişikliklere neden olabilir.

Koşu yaparken kaç kalori yakılır?

Her kişinin kendi koşu hızına sahip olması gibi basit bir nedenden dolayı koşarken yakılan kalorileri doğru bir şekilde hesaplamak imkansızdır. Kalori yakma oranının kişinin cinsiyetine bağımlılığı vardır, çünkü erkeklerde sürecin daha hızlı ilerlediği belirtilmiştir. Aşağıda bazı yaklaşık rakamlar verilmiştir:

8,5 km/saat hızla koşmak, bir dakikada 7,5 kilokalori ve saatte 500 gram ağırlık başına 3,0 kcal tüketimine katkıda bulunur;

10,5 km/saatlik koşu hızı, saatte 10,4 kilokalori ve 500 gram insan ağırlığı başına 4,4 kcal tüketimine yol açar;

Saatte 12 km hızla koşmak, saatte 14,2 kilokalori ve 500 gram insan ağırlığı başına 5,5 kilokalori yakar;

Yakılan kalori miktarı doğrudan kişinin ağırlığına, koşma hızına, insan vücudundaki toplam yağ dokusu miktarına ve koşarken geçirilen süreye bağlıdır. Bundan, uzun mesafeleri mümkün olan maksimum hızda koşarken en iyi sonuçların elde edildiği tamamen mantıklı bir sonuç çıkar.
Elbette hiç kimse sprint hızından bahsetmiyor, çünkü uzun zaman aralıklarında esas olarak koşu yaparak koşmak mümkün.

Belirli rakamlardan bahsedecek olursak, 12 km/saat hızla yapılan koşu, saatte 920 kalori yaktırır. Karşılaştırma yapmak gerekirse, saatte 18 km hızla koşmak, saatte 1.290 kalori yakar.

Saatte 16 km hızla koşmak, dakikada 17,5 kilokalori ve saatte 500 gram ağırlık başına 7,4 kilokalori yakar.

Yerinde koşarken kaç kalori yakılır?

Evde koşu bandı olmadığında veya kötü hava koşulları dışarıda koşmanızı engellediğinde yerinde koşmak iyidir. Elbette yerinde koşmak arazi koşusunun sağladığıyla kıyaslanabilir bir yük sağlamayacaktır ancak kas tonusunu uygun seviyede tutabilir ve ekstra kalori yakılmasına yardımcı olabilir.

Yerinde koşarken yakılan kalori miktarı kişinin ağırlığına, aktivitenin süresine ve yoğunluğuna bağlıdır. 60 kg vücut ağırlığına sahip bir kişi, yarım saatlik yerinde koşarak 220 kalori yakar. Bir kişinin vücut ağırlığı 70 kg ise aynı süre boyunca yerinde koşmak 275 kalori yakar. Eğer kişi 90 kg ise yarım saat koşmak ona 365 kalori kayıp sağlayacaktır. Ortalama koşu yoğunluğu saatte 8 km'dir.

Spor hekimliği alanındaki uzmanların gelişmelerine göre, yerinde koşma hızının kademeli olarak artması, yakılan kalori miktarının da artmasını garanti ediyor. Yerinde koşarken sınırlı hareket nedeniyle, daha küçük kas gruplarını, özellikle de kol kaslarını kullanmaya değer olduğunu unutmamak da önemlidir. Farklı yönlerde ileri ve geri dönüşler ve ellerle yapılan hareketler tavsiye edilir.

Kalori yakmak için koşmanın temel kuralları

• Alternatif yükler. Vücut sürekli antrenmana alışır ve koşu yavaşladığında kalori yakmaya başlar. Antrenman programına kros koşusu, ip atlama, sprint ve uzun atlamanın dahil edilmesi gerekiyor;
• Kilo kaybı için doğru beslenme. Koşarken optimum kalori kaybı için tek başına antrenman yeterli değildir, yağ birikintilerini daha etkili bir şekilde yakmaya yardımcı olacak dengeli bir diyete bağlı kalmalısınız;
• Makul yaklaşım. Vücuda güç yükleri uygularken, bu kural olmadan yapamazsınız - egzersizlerin makul şekilde önceliklendirilmesi ve uygun şekilde planlanması, yalnızca başarılı kilo kaybının değil, aynı zamanda genel olarak sağlığın korunmasının da anahtarıdır. Yüklerinizi kademeli olarak artırın, duygularınızı dinleyin, koşarken kalori kaybetmek etkili ve sorunsuz olacaktır.

Uzmanlar haftada 3-4 defadan fazla koşmamayı tavsiye ediyor. Bunu, koşarken vücut için o kadar güçlü bir "şok" oluştuğu ve her gün böyle bir yüke dayanmanın pratik olmadığı gerçeğiyle açıklıyorlar. Koşarken optimum kalori yakımı için sabahları antrenman yapmalısınız - daha sonra yük iki kat kuvvetle gerçekleşir ve etki daha hızlı elde edilir (bkz.).
Ancak bu konuda pek çok tartışma var: Sabahları tüm vücut sistemleri henüz "çalışma" ritmine girmediğinden, kan damarlarına yönelik yüksek risk nedeniyle doktorlar sabah koşusunu önermiyor. Bu tür aşırı yüklenmelerin felç geçirme riski ve diğer olası sonuçları çok yüksektir.

Kilo vermek için en iyi seçenek yerinde koşuyor. Günün herhangi bir saatinde yapılır ve vücuda normal koşu kadar yük bindirmez. Yerinde koşarken biraz daha az kalori kaybedersiniz ancak belirli kurallara uyarsanız mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz.

Koşarken kaç kalori yakıldığını doğru bir şekilde hesaplamak için özel tabloları kullanabilirsiniz. Bunu yapmak için tam kilonuzu bilmeniz ve antrenmanınızın süresini dikkate almanız gerekir.
En ufak bir rahatsızlık hissederseniz (baş ağrısı, karın ağrısı vb.), egzersizi derhal bırakmalı ve bir doktora başvurmalısınız.
Hipertansiyon, kalp hastalığı, kardiyovasküler sistem bozukluğu olan kişiler, akciğer hastaları ve bronşiyal astımı olan kişiler koşmamalıdır.
vesvnorme.net, drdobrov.com'daki materyallere dayanmaktadır.

Günümüzde birçok insan kendi görünümlerinden pek memnun değil. Ve güzel bir figür için verilen mücadelede diyetlerden ilaçlara, kozmetolojiden estetik tıbba kadar mevcut tüm yöntemler kullanılıyor. Öte yandan, herhangi birinin fiziksel aktivitenin figür ve aslında tüm vücudun işleyişi için faydalarını inkar etmesi pek olası değildir.

Çoğu zaman, insanlar kilo vermenin bir yolu olarak tanıdık bir sporu - koşmayı - seçerler. Peki düzenli egzersizle figürünüzü geliştirmek mümkün mü? Koşarken kaç kalori yakılır? Maksimum sonuçlara ulaşmak için nasıl ve ne zaman antrenman yapmak daha iyidir? Bu soruların cevapları birçok okuyucunun ilgisini çekecektir.

Koşmanın faydaları nelerdir?

Koşmanın faydalı bir eğlence olduğu bir sır değil. 20-30 yıl önce bile bu tür fiziksel aktivitenin tüm hastalıklar için her derde deva olduğu düşünülüyordu. Gerçekten de böyle bir eğlencenin tüm vücut üzerinde faydalı bir etkisi olacaktır. Kardiyovasküler sistemin (doğru yaklaşımla), solunum sisteminin işleyişini iyileştirmeye, kasları güçlendirmeye ve fiziksel dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur. Düzenli aktivitenin bağışıklık sistemi üzerinde de olumlu etkisi vardır ve hormonal seviyelerin normalleşmesine yardımcı olur.

Temiz havada koşmak vücut için inanılmaz derecede faydalıdır. Üstelik stresle baş etmeye yardımcı olur ve sinir sistemini sakinleştirir. Ve elbette, hemen hemen her fiziksel aktivite gibi koşu da fazla kilolardan kurtulmanıza ve vücudunuzu daha elastik hale getirmenize yardımcı olur.

Bu nedenle günümüzde pek çok kişi koşarken ne kadar kalori yakılır ve ne kadar kilo verebilirsiniz gibi sorularla ilgilenmektedir. Elbette düzenli egzersiz, figürünüzü daha güzel hale getirmenize, yağ birikintilerinden kurtulmanıza ve hatta uzun süre sonra nefret edilen "portakal kabuğunu" ortadan kaldırmanıza yardımcı olacaktır.

Koşarken kaç kalori yakılır?

Birçok insan için önemli bir soru, düzenli egzersiz yoluyla tam olarak ne kadar kilo verilebileceğidir. Örneğin birçok kişi 30 dakika koşarken kaç kalori yakıldığını soruyor. Aslında buradaki göstergeler vücudun bireysel özelliklerine (metabolik hız) ve kullanacağınız koşu türüne bağlıdır. Ortalama olarak yarım saatte 150-350 kcal kaybedebilirsiniz. Ancak kilo vermek isteyenlerin en az 60 dakika koşması tavsiye ediliyor. Gerçek şu ki, ilk 40 dakika içinde vücut, yiyeceklerden elde edilen enerjiyi karbonhidrat şeklinde tüketecektir. Ancak bu süre geçtikten sonra yağ birikintileri vücudu beslemek için kullanılmaya başlanacaktır. 30 dakikalık bir koşunun vücut üzerinde iyi bir etkisi olacak, enerji katacak ve fiziksel kondisyonun korunmasına yardımcı olacaktır, ancak kiloda önemli değişiklikler beklemeyebilirsiniz.

Hafif koşu

Elbette koşu bu fiziksel aktivitenin en popüler şeklidir. Aslında bu tür egzersizler, beden eğitimi olmasa bile hemen hemen her insan için uygundur. Bu nedenle birçok kişi, koşu saatinde kaç kalori yakıldığına dair sorularla ilgileniyor. Doğal olarak buradaki her şey hızınıza, metabolik özelliklerinize ve diğer göstergelere bağlı olacaktır. Ancak koşarken kalori tüketimi saatte ortalama 500-600 kcal'dir.

En ısrarcı olana doğru sprint

Sprint koşunun en hızlı türüdür. Aynı zamanda kişi çok daha fazla hız geliştirir, uzuvlar yükselir, adımlar genişler. Doğal olarak, bu tür bir aktiviteye bacak kaslarının artan çalışması ve buna bağlı olarak artan enerji tüketimi eşlik eder.

Öte yandan, bu tür koşular uzun mesafeler için tasarlanmamıştır - 40-60 dakika boyunca benzer bir tempoyu korumanız pek mümkün değildir, bu nedenle bunu orta hızda koşmakla değiştirmek daha iyidir. Üstelik bu tür koşular, fiziksel olarak hazırlıksız kişiler ve çeşitli hastalıkları olan "koşucular" için kontrendikedir.

Kros koşusu

Elbette engebeli arazide koşmak en etkili yollardan biri olarak kabul edilebilir; ovanın yerini tepelere bıraktığı alanlar. Doğal olarak bu tür koşular normal koşuya göre çok daha zordur. Öte yandan bacak kasları için daha faydalıdır. Ayrıca koşarken kalori tüketimi saatte yaklaşık 700-800 kcal'dir ki bu da fena değil. Dolayısıyla bu tür koşular yapma imkanınız varsa kaçırmamalısınız.

Aralıklı koşu

Kilo verme açısından en ilginç ve etkili olanı aralıklı koşudur. Bu durumda kaloriler daha hızlı yakılır - saatte yaklaşık 800-900 kcal. Buradaki şema oldukça basit - sadece ilk 100 metre yürümeniz, ardından 300-400 metre koşmanız ve ardından sonraki 300 metre boyunca sprint yapmaya geçmeniz ve ardından yürümeye geri dönmeniz gerekiyor.

İlk koşudan bahsediyorsak iki tekrar yeterli olacaktır. Daha sonra sayıları yavaş yavaş artırılmalıdır.

Herhangi bir kontrendikasyon var mı?

Elbette diğer sporlar gibi koşmanın da kontrendikasyonları vardır. Koşarken ne kadar kalori yakıldığına ve yeni spor ayakkabı satın alınıp alınmayacağına dair sorular sormadan önce kontrendikasyonların listesine göz atın:

• Kronik hipertansiyon, düşürülemeyen yüksek tansiyon (koşu sırasında kalpte artan stres, felç de dahil olmak üzere birçok komplikasyona yol açabilir).
• Aritmi, miyokardit, kronik kalp yetmezliği, iskemi, kalp hastalığı dahil olmak üzere diğer kardiyovasküler hastalıklar.
• 2. ve 3. derece varisli damarlar da dahil olmak üzere alt ekstremitelerde normal kan dolaşımının bozulması, endarteritin yok edilmesi.
• Kas-iskelet sistemi hastalıkları, şiddetli skolyoz, osteokondroz, artroz.
• Bazı böbrek hastalıkları (hidronefroz, böbrek prolapsusu, ürolitiyazis).
• Obezite ikinci dereceden başlıyor. Bu gibi durumlarda, daha hafif fiziksel aktivite türleri ile kilo vermeye başlamak daha iyidir, daha sonra yerinde koşmaya başlayabilirsiniz ve ancak uygun fiziksel şekli aldıktan sonra yavaş yavaş normal koşuya geçebilirsiniz.

Doğru şekilde nasıl çalıştırılır?

Elbette kendi sağlığınıza zarar vermeden kilo verebilmek için birkaç basit kurala uymanız gerekiyor.

Başlangıç ​​​​olarak yemekten önce koşu yapılması gerektiğini söylemekte fayda var. Akşam koşarsanız, yemekten en geç 2-3 saat sonra. Öncelikle bu, yağ birikintilerinden dolayı enerji kaybını sağlayacaktır. İkincisi aç karnına koşmak çok daha kolay ve keyifli.

Koşuya başlamadan önce ısınmayı unutmayın. Bu, esneme egzersizleri (ancak aşırıya kaçmayın), yerinde koşu veya sadece hızlı yürüyüş olabilir. Koşarken doğru nefes alma ritmini bulduğunuzdan emin olun; özellikle uzun bir süre koşmanız gerekeceği göz önüne alındığında, bu yardımcı olacaktır. Ayakkabı ve kıyafetlerin rahat ve hava şartlarına uygun olması gerekir (sonbahar veya kış aylarında sıcak hissetseniz bile üşütme ihtimaliniz yüksek olduğundan tişört giyerek soyunmamalısınız). Bu arada, eğer hastaysanız, koşu tamamen iyileşene kadar ertelenmelidir.

Koşarken içebilirsiniz, ancak küçük miktarlarda, sadece "boğazınızı ıslatmak" için. Koşunuzu tamamladıktan en geç yarım saat sonra yemek yiyebilirsiniz; menünün proteinler ve kompleks karbonhidratlar içermesi tavsiye edilir (tatlılardan ve unlu mamullerden kaçınmalısınız). Süre ve yoğunluk ne olursa olsun, menüyü ayarlamadığınız takdirde antrenmanlarınızın beklenen sonuçları vermeyeceğini unutmayın.

Uzmanlar haftada 3-4 kez egzersiz yapmanızı ve 60-90 dakika koşmanızı öneriyor. Elbette ertesi gün ilk sonuçlar çıkmayacak, bunun için en az 2-4 hafta beklemeniz gerekiyor. İstenilen fiziksel şekle ulaştıktan sonra vücudunuzu iyi durumda tutmak için en az haftada bir kez koşmalısınız.

Kilo vermek için koşmak için en iyi zaman ne zaman?

Elbette birçok insan için günün hangi saatinde egzersiz yapmanın en iyi olduğu sorusu ilginçtir. Aslında bilim insanları bu konuda henüz hemfikir değiller. Öğleden sonra ve akşam saatlerinde fiziksel aktivitenin en etkili olduğunu gösteren çalışmalar var, ancak bu kuralın herkes için geçerli olması pek mümkün değil.

Koşmak için zaman seçerken öncelikle kendi vücudunuzun özelliklerine odaklanın. Yataktan 1-2 saat erken kalkmakta zorlanıyorsanız, akşam koşusu tam da ihtiyacınız olan şeydir. Kendinizi bir sabah insanı olarak görüyorsanız, gün doğumuyla uyanırsanız ve kendinizi neşeli hissederseniz, o zaman sabah koşmanız sizin için daha iyi olur - bu size ek bir enerji artışı sağlayacaktır.

Ve tabii ki hayatın ritmine odaklanın. Sabah egzersiz yapacak vaktiniz yoksa, akşam koşusu sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda olaylı ve stresli bir günün ardından sinir sisteminizi de sakinleştirecektir. Önemli olan vazgeçmemek.