Ev › Steroidler › Ayak bileği ekleminin kaslarının güçlendirilmesi. Ayak bileği nasıl güçlendirilir - jimnastik ve faydalı egzersizler. Dizlerinin üstüne oturmak

Ayak bileği ekleminin kaslarının güçlendirilmesi. Ayak bileği nasıl güçlendirilir - jimnastik ve faydalı egzersizler. Dizlerinin üstüne oturmak

Ayak bileği zayıflığı çok yaygın bir sorundur. Varlığı, topuklu ayakkabılarla yürürken bacakları bükme eğilimi, sık sık ağrılı burkulmalar, ortadaki ağrı ve hafif efordan sonra bile halka ayak parmakları ile kanıtlanır. Tipik olarak, bu patolojiye sahip kişiler ağrıyı hafifleten losyonlar ve merhemlerle rahatsızlığı giderir, ancak bu sorunu tamamen ortadan kaldırmaz. Bu arada evde ayak bileğinizi güçlendirebilirsiniz. Bu amaçla okuyucuların dikkatine sunduğumuz, özel olarak geliştirilmiş bir dizi alıştırma amaçlanmıştır.

Ayağın farklı yerlerinde yürümek

Bu egzersiz herkes tarafından bilinir: Anaokulunda ve okuldaki beden eğitimi derslerinde ısınma onunla başlar. Çok basit: Ev işlerini yaparken, dönüşümlü olarak ayaklarınızın farklı yerlerine basarak dairenin içinde dolaşın. Örneğin, mutfağa parmaklarınızın ucunda yürüyün ve topuklarınızın üzerinde odaya geri dönün. Daha sonra ayakların içini ve dışını kullanmanız gerekir. Egzersizi çıplak ayakla yapmanız gerekir. Dairede zemin çok sıcak değilse kalın çorap veya örgü terlik giymelisiniz.

Ayakların dairesel hareketleri

Bacaklarınız uzatılmış ve hafifçe yükseltilmiş şekilde bir kanepeye veya sandalyeye oturun. Ayaklarınızı önce birbirine doğru (içe doğru) ve sonra ters yönde asılı tutarak döndürün. Kasların ve bağların gerekli yükü alabilmesi için her yöne 15-20 hareket yapmanız gerekir. Ancak bu standart kişiye özeldir. Deneyimli eğitmenler, eklemlerde hafif bir yanma hissi oluşana kadar egzersizi yapmanızı tavsiye ediyor.

Çıplak ayakla yürümek

Çıplak ayakla yürümek sadece ayak bileği kaslarını ve bağlarını güçlendirmek için yararlı değildir. Ayaklarda, etkisi vücudun savunmasını güçlendiren, iç organların durumunu iyileştiren, şişlik ve krampları azaltan, yorgunluk hissini hafifleten çok sayıda akupunktur noktası vardır. Ek olarak, bu prosedür alt ekstremitelerde kan dolaşımını iyileştirmeye ve varis gelişme riskini önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olur.

Bu aktiviteden gerçekten faydalanmak için çıplak ayakla yürümek için doğru yüzeyi seçmeniz gerekir. Sentetik reçine bazlı preslenmiş hammaddelerden yapılmış linolyum veya fayanslarla kaplı bir zeminin buna uygun olması pek mümkün değildir. Aşağıdaki yüzey türlerinde yürümenin vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğu tespit edilmiştir:

çim veya hasır paspaslar;
bambu paspaslar;
mantar levhaları;
çeşitli türlerdeki masif ağaçlardan yapılmış tahtalar;
kum;
küçük çakıl taşları;
yoğun kısa çimen.

Yazlık sahiplerinin doğru masaj yüzeylerini kullanma konusunda daha fazla fırsatı var gibi görünebilir ancak durum böyle değil. Herhangi bir şehir dairesinde, mat veya orta büyüklükte pürüzsüz çakıllarla dolu sığ bir tepsi ile donatılmış bir eğitim köşesi düzenleyebilirsiniz. Farklı yüzeylere sahip birçok alana sahip hazır masaj matları da oldukça kullanışlıdır. Böyle bir cihazı satın alırken doğal, çevre dostu malzemelerden yapılmış halıyı tercih etmelisiniz.

Nesneleri ayak parmaklarınızla kaldırmak

Bu, çocukluktan beri bilinen, ayak bileğini güçlendiren başka bir egzersizdir. Bunu tamamlamak için küçük sert nesnelere (çakıl taşları, cam toplar, düğmeler vb.) ve alçak bir kaba ihtiyacınız olacak. Bir sandalyede oturarak yerden nesneleri toplamanız, ayak parmaklarınızla teker teker tutmanız ve bir leğene veya kutuya aktarmanız gerekir.

Egzersiz tek ayak üzerinde durarak yapılabilir (bacaklar periyodik olarak değiştirilmelidir). Bu durumda sadece ayak bileğinin durumunu iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda vestibüler aparatı ve hareketlerin koordinasyonunu da eğitecektir.

Lastik bantla yapılan egzersizler

Farmasötik bir lastik bandaj, eğitimi güçlendirmek için en başarılı cihazlardan biridir. Onun yardımıyla ayak bileği kasları ve bağları üzerinde olumlu etkisi olan egzersizler yapabilirsiniz:

Bir sandalyede otururken, ayaklarınızı birbirine yaklaştırın ve onları bir bandajla bağlayın, düğümü üste sabitleyin. Şimdi topuklarınızı yere koyun ve ayak parmaklarınızı kaldırın. Bu pozisyonda bandajı gererek çoraplarınızı birkaç kez yanlara doğru açmaya çalışın;

Bandajı önceki alıştırmada olduğu gibi sabitleyin. Ayaklarınızı çaprazlayın, topuklarınızı yere koyun ve bandajı birkaç kez gerin, ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca uzağa hareket ettirmeye çalışın;
bandaj düğümünü bir desteğe (dolap ayağı gibi) sabitleyin. Ayağınızın başparmağını ortaya çıkan halkaya yerleştirin (topuk yerde olmalıdır) ve bandajın direncini aşarak birkaç kez kendinize doğru çekin. Hareketler her iki bacakla ayrı ayrı ya da her iki bacak birlikte yapılabilir.

İp atlama, ayak bileği için mükemmel bir egzersiz olarak kabul edilir. Uzmanlar dizlerinizi bükmeden atlamanızı tavsiye ediyor: bu durumda ayak bileği eklemi gerekli yükü alır.

Ayak bileği kaslarının ve bağlarının zayıflaması, alt bacaklarda sık sık yaralanmalara neden olabilir. Eğer böyle bir sorun yaşanıyorsa evden çıkarken doğru ayakkabıyı seçmeniz gerekiyor. Düzenli bir yürüyüş veya çalışma için şeklini iyi koruyan sert botlar uygundur. Ortopedik tabanlık da bu durumda oldukça faydalıdır. Aktif rekreasyon için eklemi sabit bir konumda tutan yüksek bilekli spor ayakkabılar giymelisiniz. Elbette ayak bileği yaralanması durumunda bir doktora danışmalı ve onunla sadece tedavi konularını değil aynı zamanda güçlendirme egzersizlerinin seçimini de tartışmalısınız.

Makalenin konusuyla ilgili YouTube'dan video:

www.neboleem.net

Manuel terapi, ayak bileği masajı

Tüm doktorlar manuel terapiyi eşit derecede iyi tedavi etmez. Ancak erken aşamalarda eklem subluksasyonları ile bu yöntem hastanın durumunu önemli ölçüde hafifletecektir. Manuel doktor, eklemi tedavi etmek için hangi yöntemin kullanılacağını belirleyecektir. Artroz hastalığın başlangıç aşamasındaysa ve eklem başının yer değiştirmesi eşlik ediyorsa, eklemi keskin bir şekilde serbest bırakmak ve yerine koymak için manipülasyon yapılır. Bu hızlı ve acı verici bir işlemdir, ancak iyileşme hemen görülür. Daha ciddi vakalarda mobilizasyon prosedürü gerçekleştirilir. Bir yıllık tedavi sürecinde yapılır. Sürecin kendisi eklemin hafif bir şekilde çekilmesidir, bu da kas tonusunun hafifletilmesine ve ayak bileğinin motor fonksiyonunun yeniden sağlanmasına yardımcı olur.

Artrozu tedavi etmek için aşağıdaki prosedürler uygulanır: masaj, balneoterapi (çamur tedavisi), manyetik terapi, akupunktur ve fizik tedavi. Masaj bir kurs ve profesyonel tarafından yapılır, aksi takdirde bu tür işlemler hastalığın seyrini ağırlaştırabilir.

Fizyoterapi

Ayak bileği artrozunda doğru egzersizleri seçmek çok önemlidir. Onu aşırı yükleyemez ve "acıyla" çalışamazsınız. Her gün jimnastik yaptığınızdan emin olun, aksi takdirde herhangi bir fayda veya iyileştirme getirmeyeceklerdir. Suda eklem geliştirme egzersizleri çok faydalıdır.

Dilerseniz havuzu ziyaret edebilirsiniz ancak ortak çalışma yapılması zorunludur. Bu nedenle aşağıda evde yapılabilecek bir dizi egzersiz bulunmaktadır:

Elimizi kullanarak ayak bileği eklemini ayak bileği bölgesinde hareket ettiriyoruz. Yanlara doğru yumuşak hareketler yapıyoruz. Hiçbir durumda ani sarsıntılar yapmamalı, tüm hareketler dikkatli olmalı ve rahatsızlığa neden olmamalıdır;
ayak bileğinin saat yönünde ve ters yönde dönme hareketleri;
oturma pozisyonunda, bacaklarınızı ayak bileğinizden çaprazlayarak parmaklarınızın ucunda yükselin ve yerde başlangıç pozisyonuna inin;
bir sandalyede otururken ayak parmaklarımızı hareket ettirerek kumaşı kırıştırmaya çalışıyoruz;
ayağınızı ayak parmaklarınız içe doğru bükmek için egzersiz yapın;
ayaklarınız yerde, topuklarınız içe doğru bacaklarınızı açın, yavaşça yükselip ayak parmaklarınızın üzerine düşün. Egzersiz oturma pozisyonunda yapılır;
piramidal bir adımda yürümek;
Bir sonraki egzersiz için spor malzemelerine ihtiyacınız olacak: bir sopa veya küçük bir plastik şişe. Ayaklarınızı aparatın üzerine yerleştirip ileri geri hareket ettirin;
ayaklarla yapılan “bisiklet”;
ayakta dururken ayaklarınızı sabitleyin. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan sığ ağız kavgası yapın;
spor malzemeleri - ayak yüksekliğine küçük bir adım. Ayak parmakları bozkırda, ayak yerde. Ayağı kaldırın ve indirin;
Duvarın karşısında durun, bacaklar bitişik, ayaklar sabit. Bedeni yavaşça duvara yaklaştırıp orijinal konumuna geri dönmek;
oturma pozisyonunda ayaklarınızı yukarı ve aşağı kaldırıp indirin.

Jimnastik sırasında eklemlerin durumuna dikkat etmelisiniz. En ufak bir ağrı ortaya çıkarsa, egzersiz ya durdurulmalı ya da genliği daha rahat bir düzeye indirilmelidir. Az sayıda tekrarla başlamalı ve her gün artırmalısınız.

med-shkola.ru

Tedavinin genel prensipleri

Modern travmatolojinin cephaneliği, ayak bileğinin yapısal ve fonksiyonel bozukluklarının düzeltilmesine olanak tanıyan yeterli sayıda yöntem içerir. Seçimleri, yaralanmanın türü ve derecesinin yanı sıra kısa sürede belirgin ve kalıcı bir etki elde etme ihtiyacına göre belirlenir. En sık kullanılanlar:

İlaç tedavisi.
Hareketsizleştirme.
Fizyoterapi.
Masaj ve egzersiz terapisi.
Cerrahi tedavi.

Kapsamlı bir muayeneden sonra, belirli bir kişi için hangi yöntemin doğru olduğunu yalnızca bir doktor size söyleyebilir.

Ayak bileği yaralanmalarına yönelik genel öneriler dikkate alınmalıdır. Belirli ilk yardım önlemlerinin uygulanması, daha sonraki tedaviyi hızlandıracak ve hastanın durumunu doktora gitmeden önce bile iyileştirecektir. Yaralanmanın hemen ardından şunları yapmalısınız:

Ayak bileğinin dinlenmesini sağlayın - bir bandaj veya doğaçlama bir atel ile sabitleyin.
Soğuk uygulayın.
Bacağınıza yüksek bir pozisyon verin.
Gerekirse ağrı kesicileri tablet halinde alın.

Bu, tıbbi yardım sağlanana kadar semptomları azaltmak için yeterli olacaktır. Herkes bu kuralları bilmeli çünkü hiç kimse gelecekte ayak bileği yaralanmalarını göz ardı edemez.

Fizyoterapi

Ayak bileği yaralanmalarının tedavisinde egzersiz tedavisi büyük önem taşımaktadır. Osteoartiküler aparat üzerindeki olumlu etkisi yadsınamaz çünkü tüm eklem yapılarının normal fonksiyonu yalnızca hareketlerle eski haline getirilebilir.

Birçok yaralanmanın tedavisinin temeli motor fonksiyonun erken aktivasyonudur. Egzersize başlama zamanı, devam eden yaralanmanın türüne ve önceki tedavilere göre belirlenir.

Bir morluk veya burkulma meydana gelirse, akut fenomen ortadan kaldırıldıktan sonra jimnastik yapılmalıdır.

Kırıkların cerrahi tedavisi veya immobilizasyon durumunda ayak bileği ekleminin gelişimi biraz daha geç başlar. Ancak diğer eklem ve kaslara yönelik, etkilenen bölgedeki kan dolaşımını dolaylı olarak iyileştirecek egzersizler yapmanız gerekir.

Tedavinin çeşitli aşamalarında ayak bileği için özel egzersiz terapisi kompleksleri kullanılır. Dersler kademeli olarak yapılır, ani hareketlere izin verilmemelidir.

Hareketsizlik süresi

Ayak bileği kırıkları için hareketsiz kalma döneminde egzersiz tedavisinin uygulanması, etkilenen bölgelerde normal kan dolaşımını sağlar, kas tonusunu korur ve uzvun sağlıklı kısımlarının işlevini korur. Egzersizler ayrıca yumuşak dokularda kontraktür, osteoporoz ve atrofik değişikliklerin gelişmesini önlemeye yardımcı olur. Bu süre zarfında yatar pozisyonda hareketler gerçekleştirebilirsiniz:

Etkilenmeyen tüm eklemlerde: her iki taraftaki diz ve kalçanın yanı sıra sağlıklı bacağın ayak bileğinde.
Hastalıklı uzvun ayak parmaklarında - fleksiyon, ekstansiyon, ekstansiyon.
Yaralı bacağınızı kaldırın ve indirin.
Uzuvların içe ve dışa doğru dönme hareketleri.
Düz ekstremiteyi abduksiyon ve adduksiyona getirin.
Etkilenen uzvu dışa ve içe doğru döndürerek kaldırın.
İzometrik modda ağrılı bacak kaslarının gerginliği.

Hareketsiz bir uzuv üzerinde destekle yürümek büyük önem taşımaktadır. Bu, yalnızca ilgili doktorun izninden sonra gerçekleştirilir ve süreyi kademeli olarak birkaç dakikadan günde bir saate çıkarır.

Tıbbi tavsiye olmadan etkilenen bacağınızın üzerinde kendi başınıza durmaya çalışmamalısınız; bu, kırığın iyileşmesini bozabilir.

İmmobilizasyondan sonraki dönem

Alçı çıkarıldıktan sonra yapılabilecek egzersizlerin kapsamı önemli ölçüde genişletilmiştir. Ayağın kaslarını güçlendirmek gerektiğinde, uzuv fonksiyonunu yeniden sağlamak ve düz ayakların gelişmesini önlemek için tasarlanmıştır. Daha önce anlatılanlara ek olarak, aşağıdaki egzersiz terapisi egzersizleri oturma pozisyonunda gerçekleştirilir:

Ayağın fleksiyonu ve ekstansiyonu.
Kasları gevşetmek için ayağın sallanma hareketleri.
Ayaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerine koyun, topuklarınızı dışarı doğru itin ve bunun tersi de geçerlidir.
Otururken yürüyün, ayağınızı topuktan ayağa doğru yuvarlayın.
Ayağın dönme hareketleri.
Ayağınızı çubuğun üzerinde, ayağınızın dış ve dış kenarlarıyla ortada yuvarlayın.
Düz bacağınızın başparmağıyla öne doğru esneyin.
Parmak ucuna yaslanarak topukla yaylanma hareketleri yapın.
Ayak parmaklarınızla küçük bir nesneyi tutun ve birkaç saniye tutun.

Bu süre zarfında ayak bileğinin yataktan kalkmadan elastik bir bandajla sarılması ve jimnastik yaparken çıkarılması gerekir.

Ağrıyı tetiklememek için dersler dikkatlice yapılır. Jimnastik günde 2-3 kez yapılır.

Iyileşme süresi

Etkilenen ayak bileğinin kaslarını ve bağlarını güvenilir bir şekilde güçlendirmek ve işlevini tamamen eski haline getirmek için, yaralanmadan sonra bir ay boyunca egzersiz tedavisine devam etmek gerekir. Bu dönemde kırığın iyileşmesi biter, böylece ayak bileğine daha fazla kuvvet uygulayabilir ve jimnastik süresini uzatabilirsiniz. Jimnastik duvarına veya sandalyenin arkasına destek verilerek aşağıdaki egzersizlerin yapılması önerilir:

Ayak parmaklarından topuklara ve geriye yuvarlanma.
Vücut ağırlığını bir uzuvdan diğerine aktarın.
Tüm ayağınızın ve ayak parmaklarınızın üzerine çömelin.
Yan basamaklarla ayak parmakları, topuklar, ayağın dış kısmı üzerinde yürüyün.
Etkilenen uzuvla ileri doğru hamle yapar.
Merdivenlerde ayak parmaklarınızın üzerinde durarak, topuklarınızı mümkün olduğunca alçaltarak yaylanma hareketleri yapın.

Ayak bileği eklemi yaralanmalarına yönelik terapötik egzersizlerin tüm unsurları, tıbbi tavsiyelere tam olarak uygun olarak gerçekleştirilmelidir - yalnızca bir uzman gerekli hareket aralığını, bunların sıklığını ve süresini gösterecektir.

Dersler öncelikle eğitmen gözetiminde yapılıyor ve sonrasında eğitim sonrasında hasta evinde uygulayabiliyor. Uygun şekilde seçilmiş bir fizik tedavi seti, ayak bileği yaralanmalarından iyileşmenin temeli olacaktır.

medovet.com

Faktörler ve semptomlar

Ancak artroz gelişiminin tek nedeni yaş değildir. Bu patolojinin genç yaşta gelişimini olumlu yönde etkileyen faktörler şunlardır:

hipotermi;
genetik eğilim;
vücutta kan dolaşımının bozulması;
çeşitli yaralanmalar (burkulma, morluklar, kırıklar);
diyabet ve endokrin sistemin işleyişindeki diğer bozukluklar;
belirli mesleki faaliyet türleri (güvenlik görevlileri, sporcular, satıcılar);
obezite dahil metabolik süreçlerin başarısızlığı.

Gelişimin ilk aşamasında hastalık kendini geçici ağrılı hisler olarak gösterirse, hastalığın ikinci aşamasında hoş olmayan semptomlar dinlenme sırasında kişiyi rahatsız eder.

Bu durumda kişiye her zaman eşlik eden eklemlerde sertlik ortaya çıkar.

Tedavinin özellikleri: ilaç tedavisi, terapötik egzersizler, diyetle beslenme

Ayak bileği ekleminin artrozu için kombine tedavi, kemik ve eklem dokularının güçlendirilmesinden ve eklemler arası maddenin fonksiyonlarının canlandırılmasından oluşur. Teşhis konulduktan sonra doktorun reçete edeceği ilk şey ilaç almaktır.

Ancak çoğu ilaç uzun süre kullanılmaz; tek istisna, kondroitin ve glukozamin içeren ilaçlardır, yani yalnızca kıkırdak restorasyonunu destekleyen kondroprotektörlerdir. Bu tür ilaçlarla tedavi süresi yaklaşık 6 aydır.

Artroz ile ortaya çıkan eklem sertliği nedeniyle egzersiz tedavisinin uygulanması her zaman uygun değildir. Ancak buna rağmen bu tedavi yönteminin etkinliği pratikte her zaman doğrulanır.

Ayak bileği eklemindeki artroz için tedavi edici egzersizlerin yapılması çok kolaydır, bu nedenlerden dolayı evde yapılabilir. Ancak öncelikle hastalığın özelliklerini ve anamnezden elde edilen verileri dikkate alarak bireysel bir eğitim rejimi hazırlayacak bir doktora danışmalısınız.

Ancak egzersiz terapisi yapma sürecinde önemli kuralları unutmamak gerekir. Hastalığın akut formu sırasında, özellikle hastalığa iltihap ve şişlik eşlik ettiğinde egzersiz yapılmamalıdır. Bu nedenle antiinflamatuar ilaçlar alındıktan sonra jimnastik egzersizlerine başlanabilir.

Fizik tedavinin sistematik olarak uygulanması, ayak bileği üzerindeki yetkin yüklerin anahtarıdır. Egzersiz terapisinin asıl görevi hasarlı bölgedeki kan dolaşımını iyileştirmek, kas sistemini güçlendirmek ve bağların elastikiyetini arttırmaktır.

Egzersiz tedavisinin ilk aşamasında hasta rahatsızlık hissedebilir ancak bu, ayak bileği ekleminin artrozu için normal bir durumdur. Ancak akut ağrı atağı meydana gelirse, bir süreliğine fiziksel egzersizden vazgeçmeniz gerekir.

Egzersizleri ölçülü bir hızda ve gerilimsiz yapmanız gerekir. Her gün jimnastik yapma süresi günde 1 saate çıkarılmalıdır.

Ayak bileği ekleminin artrozuna yardımcı olan egzersiz terapisi, fleksiyon ve ekstansiyon hareketlerini içerir. Bu sayede yük kaslar, bağlar ve eklemler arasında eşit olarak dağıtılır.

Bu nedenle ayak bileği artrozu için aşağıdaki egzersizleri yapmalısınız:

Sırt üstü yatarken bacaklar bükülür. Ayak yüzeyden olabildiğince yükseğe çıkar ve parmak ucunda durur. İndirirken topuklarınızın üzerinde sağlam bir şekilde durmanız gerekir.
Pozisyon aynıdır ancak aynı zamanda bacaklar öne doğru uzatılır. Daha sonra çorapları kendinize doğru ve kendinizden uzağa çekmeniz gerekir.
Bir sandalyede oturma pozisyonu, ayaklar yere sıkıca basılmıştır. Yürümeyi taklit etmeniz, topuklarınızı kaldırmak yerine ayak parmaklarınızı kaldırmanız gerekir.
Sırt üstü yatma pozisyonu, bacaklar uzatılmış. Ayaklar kullanılarak sağa ve sola dairesel hareketler yapılır.
Sonunda en az beş kez ayak parmaklarınızı olabildiğince birbirinden ayırmanız gerekiyor.

Egzersiz tedavisi, ilaç tedavisine kıyasla finansal yatırım gerektirmez. Ancak tüm egzersizlerin düzenli olarak yapılması önemlidir çünkü olumlu sonuç almanın tek yolu budur.

Terapinin önemli bir aşaması, jimnastikle birlikte artrozla mücadeleye yardımcı olan diyet beslenmesidir. Kıkırdağı onarmak için kişinin protein ve kolajen açısından zengin hayvansal ve bitkisel besinler yemesi gerekir.

Et, balık ve süt ürünleri bol miktarda protein içerir ancak bu tür besinlerin aşırı yağ içermemesi gerekir. Karabuğday lapası ve tüm baklagiller daha az faydalı değildir.

Ayrıca meyve jölesi, kemik suyu ve jöleli etleri de menüye dahil etmelisiniz. Bu gıda, bağ dokuları için oldukça faydalı olan jelatin içerir. Sonuçta jelatin doğal bir kondroprotektör türüdür.

Hasta ayrıca kilosunu da dikkatle izlemelidir çünkü fazla kilolar eklem dokuları üzerinde çok fazla baskı oluşturur. Üstelik vitamin kompleksleri ve faydalı mineraller almanız gerekiyor. Aynı zamanda zararlı tuzlu, kızartılmış ve baharatlı yiyeceklerden de kaçınmak gerekir. Tütün ürünleri ve alkollü içeceklerden de tamamen kaçınılmalıdır.

sustav.info

Hangi durumlarda egzersiz terapisi gereklidir?

Beden eğitimi belirli durumlarda yapılır. Bazen önleme amacıyla, daha sık olarak mevcut sorunları tedavi etmek için yapılır.

Ayak bileği için egzersiz terapisi yapmak ne zaman gereklidir:

alt ekstremite kemiklerinde yer değiştirme olsun veya olmasın bir kırılma vardı;
eklemlerin artrozu gözlenir;
düz ayak;
çarpık ayak;
çıkık;
Crick;
Profesyonel sporcularda eklem hastalıklarının önlenmesi.

Fizik tedavinin uygulanması sadece kas ve iskelet sistemini güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda alt ekstremitelerde kan dolaşımını da artıracak, böylece vücudun her hücresinin gerekli mikro elementlerle zenginleştirilmesini sağlayacaktır. Ayrıca bu tür ayak bileği egzersizleri, uzun bir yürüyüş veya ağır fiziksel emek sonrasında yorgunluğun giderilmesine yardımcı olacaktır.

Evde

Ayak bileği eklemi için egzersiz yapmanın en önemli kuralı düzenliliktir. Dersler günlük olarak, günde bir veya iki kez yapılmalıdır. Ancak bu gibi durumlarda olumlu bir sonuç mümkündür.

Ayak bileği belirli bir fiziksel aktiviteye alışacağından ve bunun sonucunda olumlu bir etkinin elde edilmesi çok daha zor olacağından, eğitim eylemleri dizisi periyodik olarak değiştirilmelidir.

Egzersizler

Doğru yaklaşımla evde egzersiz, ayak bileği tedavisinde spor salonunda antrenman yapmaktan daha az etkili değildir. Ancak bu tür bir tedavi, tembelliğin olmamasının yanı sıra belirli bir dayanıklılık da gerektirir. Spor faaliyetlerinden bağımsız olarak ayak bileği güçlendirme egzersizleri yapılabilir.

Masaj Minderi

Özel bir masaj matının iyi iyileştirici özellikleri vardır. Boyutu küçüktür; yüzeyde iyileştirici etkisi olan çeşitli yükseklikler hakimdir: dikenler, toplar veya dikenler. Antrenörün kendisi sert plastikten yapılmıştır. Böyle bir cihazı bazı eczanelerden veya ortopedi mağazalarından satın alabilirsiniz.

Böyle bir mat üzerinde yürümenin faydaları:

ayak bileklerini güçlendirir;
alt ekstremitelerde kan dolaşımını artırır;
bacakların şişmesini gidermeye yardımcı olur;
düztabanlığın iyi bir şekilde önlenmesidir;
bacaklardaki ağrı ve ağırlığı giderir.

Bazı durumlarda böyle bir mat üzerinde ayak bileğini güçlendirme egzersizleri ruh halinizi iyileştirebilir, stresi azaltabilir ve hatta varisli damarların görünümünü önleyebilir. Bu nedenle birçok ortopedi doktoru onu satın almanızı tavsiye ediyor.

Video

İÇİNDE Fikir - Evde ayak bileği egzersizleri

Bubnovsky yöntemini kullanarak tedavi

Bubnovsky'ye göre tedavi çok popüler. Aynı isimdeki uzman, eklemleri tedavi etmek ve çeşitli hastalıkları önlemek için özel bir yöntem geliştirdi. Terapi, vücudun kendi rezervlerini kullanan terapi lehine ilaç kullanımının tamamen durdurulmasını içerir. Teknik, genellikle acıya katlanmak zorunda kaldığınız düzenli ve uzun seansları içerir.

Yetkili bir fitness eğitmeni veya doktorun gözetiminde Bubnovsky tedavisini tanımaya başlamak daha iyidir. Bu durumda, teknik zaten etkinlik açısından kendini kanıtlamış olduğundan, olumlu bir sonuç garanti edilebilir.

Spor salonunda

Ayak bileği eklemini güçlendirecek egzersizler özel spor salonlarında yapılabilir. İçlerinde çeşitli egzersiz ekipmanlarının bulunması spor yapmayı çok daha kolaylaştırır. Ayrıca belirli bir kas grubunu kullanmanıza yardımcı olacak bir antrenman oluşturmanıza yardımcı olacak kişisel antrenörün hizmetlerinden de yararlanabilirsiniz.

Hangi egzersiz makinelerini kullanmalısınız:

Eğitimin yoğunluğunu yetkin bir eğitmenle birlikte oluşturmanın daha iyi olduğunu belirtmekte fayda var. Ayak bileklerini güçlendirmeye yardımcı olacak özel bir dizi egzersiz gösterecek ve ardından kişi bunları bağımsız olarak gerçekleştirebilecek. Bu, egzersiz terapisinin yanlış yapılması durumunda oluşabilecek bağların burkulmalarını veya yaralanmalarını önleyecektir.

Mikrostretching ve jimnastiğin önemi

Fiziksel egzersizin yanı sıra ayak bileği eklemi için jimnastik yapmak da önemlidir. Bağların esnekliğinin ve eklemlerin esnekliğinin korunmasına yardımcı olacaktır. Mikrogermenin egzersiz terapisindeki gibi etkisi ancak düzenli egzersizle mümkündür. Jimnastik, ayaklarınızı saat yönünde ve saat yönünün tersine döndürmeyi, bacaklarınızı sağa, sola, ileri, geri hareket ettirmeyi içerir.

Ayak bileğini güçlendirmeye yardımcı olan egzersizler herhangi bir alet kullanmadan yapılabilir veya genişletici satın alabilirsiniz. Eylemi, bacakların yardımıyla aşılması gereken yapay direncin yaratılmasına dayanmaktadır.

Spor yapmanın öneminden bahsetmeye gerek yok. Bacak hastalıkları olmasa bile düzenli olarak eklem geliştirme egzersizleri yapılmalıdır. Bu şüphesiz onun kişisel niteliklerini ve sağlığını yalnızca daha iyi yönde etkileyecektir.
Kalça ekleminin koksartrozu için egzersizler Torasik omurganın osteokondrozu için egzersiz tedavisi

Ayak bileği derken dizden aşağısının tamamını kastediyoruz. Dizin kendisi bu kavrama dahil değildir. Ayak bileğinin evde ve spor salonunda nasıl güçlendirileceğinden ve neden gerekli olduğundan bahsedelim.

Neden bileğinizi güçlendirmelisiniz?

Bileğinizi büktüğünüzde hissettiğiniz hissi hatırlayın. Bacaklardaki bağlar ve kaslar olmasaydı bunu her adımda yapardık. Her seferinde eklem acı çekerdi. Ama bu olmuyor. Bacak baldır kasları tarafından sıkıca tutulur. Alt bacak ve ayağı başka hangi kasların oluşturduğuna dair ayrıntılara girmeyeceğiz - bu bir anatomi dersi değil.

Güçlü bir ayak bileğinin ilk ve ana işlevi insan vücudunu dik konumda tutmaktır. Bu ağır yük nedeniyle Aşil tendonu oldukça kalındır (her topuğun üstünde hissedebilirsiniz). Bir sonraki işlev yürümeyi ve koşmayı desteklemektir.

Baldır kasları zayıf olan kişilerin bacaklarını bükme olasılıkları daha yüksektir, düşüp kendilerini yaralama olasılıkları daha yüksektir. Ayak bileği sistemi bunda önemli bir rol oynar.

Ve son olarak gastrocnemius ve soleus kasları alt bacağımızın görünümünü düzenler. Bu vücut geliştiriciler için çok önemlidir. Bu nedenle buzağıları her taraftan pompalarlar.

Ayak ve bacaklarda ne gibi sorunlar var?

Birçok insan ayağın yapısında bir anormallik (düztabanlık) ile doğar. Enine ve boyuna olabilir, ancak asıl mesele bu değil. Yaşamın ilk yıllarında özel egzersizlerin bu tür deformasyonlardan kurtulmaya yardımcı olması önemlidir. Yaş ilerledikçe bu görev imkansız hale gelir. Bacakları rahat bir pozisyonda yanlış konumlandırılmış yetişkinlerin özel ortopedik tabanlıklara ihtiyacı vardır.

Düztabanlığın önlenmesi çocukluk çağında ayak ve ayak bileğinin güçlendirilmesiyle yapılmalıdır.

Ayak problemlerinin tehlikeleri nelerdir?

Bacağın yanlış konumlandırılması dizlerden başlayarak tüm iskeletin deformasyonuna yol açar. İlk başta ağrıyor, sonra sorun kalça eklemine yayılıyor. Düz ayaklar kişinin sağlığını etkiler ve genellikle baş ağrısı, boyun ağrısı ve yanlış duruşa neden olur. İlk önce eklem acı çeker. Hareketliliğimizden ve esnekliğimizden sorumlu olan eklemdir.

Artık ayak bileğinizi erken yaşlardan itibaren güçlendirmenin ne kadar önemli olduğunu anlıyorsunuz. Bu arada, düz ayaklarda ayak bileği kaslarını çalıştırma ihtiyacı önemli ölçüde artar. Çünkü bağ aparatı zayıf olan bu tür kişilerde bacak burkulması riski sağlıklı kişilere göre daha fazladır. Uzun süre koşmak da onlara zarar verir.

Evde ve spor salonunda alt bacağın ve ayağın güçlendirilmesi

Evde

Pek çok yol var, eklem ve bağları sağlıklı tutacak 6 ana yönteme bakalım:

Atlama ipi. Alçaktan zıplamalı ve topuğunuzun üzerine düşmemeye çalışmalısınız. Bu el egzersizinde tepki. Vücudun birçok kasını eş zamanlı olarak kullanma yeteneği artar. Tercihen yumuşak bir yüzeyde ve şok emici spor ayakkabılarla ayak parmaklarınızın üzerinde atlamanız gerekir. Düz ayaklarınız varsa ayakkabısız atlamak eklem üzerinde istenmeyen stresi artırır.
Parmak uçlarında koşmak. Koşarsanız, ayak parmaklarınızın üzerinde koşma dönemleri düzenleyin. Örneğin günaşırı 5 km koşuyorsunuz. Bir kilometreyi yalnızca ayak parmaklarınızın üzerinde koşun. Bu kilometreyi rota boyunca birkaç bölüme ayırabilirsiniz.
Düğmeleri yere dağıtın. Çıplak ayaklarıyla en çok düğmeyi kimin toplayabileceğini görmek için diğer yarınızla bir yarışma düzenleyin. Düğmeleri ayak parmaklarınızla tutun ve 2 kavanoza aktarın. Yararlı ve ilginç. Öncelikle ayak parmaklarının motor becerileri gelişir, ikinci olarak beynin belirli bölgeleri de çalışır.
Bir tepe üzerinde. Herhangi bir eşiği kullanabilir veya gereksiz kitapları koyabilirsiniz. Yerdeki topuklarınız onlardan daha aşağıda olacak şekilde ayak parmaklarınız yukarıda olacak şekilde durun. Şimdi yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde mümkün olan maksimum yüksekliğe yükselin ve sırtınızı aşağı indirin. Bunu 30 kez yapın.
Bir sonraki egzersiz için bir şişeye ihtiyacınız olacak. Ayağıyla yerde yuvarlanması gerekecek. Çorap giyebilirsin ya da çıplak ayakla gezebilirsin. Bu bir tür ayak masajı provasıdır.
En keyifli aktivite ayak masajıdır. Özel masaj aletleri kullanmanızı öneririz. Son çare olarak bunu kendiniz yapabilirsiniz. İnanın bundan daha keyifli bir şey yok. Özellikle kızlar için.

Spor salonunda

Baldır egzersizleri yaparak eklem ve bağları güçlendiriyoruz.

Smith'te

Smith makinesinin iyi yanı, buzağılarınızı eğitmeyi kolaylaştıran bir eşiğe sahip olmasıdır. Ayrıca küçük bir platform şeklinde bir ayak dayanağı da koyabilirsiniz.

Ayak parmaklarınızla (veya eşiğin üzerinde) üzerinde durun. Barın, ayak parmaklarınızın üzerine hafifçe kaldırarak kilitleme konumundan çıkarabileceğiniz bir yüksekliğe ayarlanması gerekir.

Bu makinede düşme korkusu olmadan halterin üzerine tamamen yaslanabilirsiniz. Baldırların maksimum kasılma ve esneme genliği ile 12-15 dikey salınım yapın. Baldırlarla birlikte ayak bileğinin tamamının gergin olduğunu lütfen unutmayın.

Egzersizi iki yaklaşımla yapın. Ayak bileğinizi kaldırıyorsanız egzersizi ağırlıklarla yapın.

Gakk makinesinde

Burada ayak bileğinizi hem başınız yukarı hem aşağı olacak şekilde sallayabilirsiniz. Sizin için en uygun olanı yapın. Ancak dizlerinizi tam olarak düzleştiremeyeceğinizi unutmayın. Leg press için başlangıç pozisyonuna girme örneğine bakalım:

İstenilen ağırlığı asın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın.
Topuklarınızın platformdan sarkmasına izin verin (yani, destek ayak parmaklarınızın üzerinde olacak şekilde ayaklarınızı platformun altına koyun).
Ağırlığı sıkın, ancak bacaklarınızı tamamen düzeltmenize gerek yok.
Bu başlangıç pozisyonudur. Ayak bileğinin hareketinden dolayı ağırlığı kaldırıp indirmeye başlıyoruz. Nefes verirken bastırın, nefes alırken indirin. Yavaş yavaş yapıyoruz.
15 kez 2-3 set yeterlidir.

Bazı insanlar aynı egzersizi ayakları üzerinde dururken yapmayı daha uygun buluyor. Sizin için en uygun olan seçeneği seçin.

Baldır antrenöründe ayak bileği pompalama

Ayak bileğinde izole çalışma için çok uygun bir makine:

Oturuyorsunuz ve omurgada hiçbir yük yok.
İstediğiniz tarafı pompalayarak kaval kemiğinize odaklanabilirsiniz.

Eller için birçok genişletici var. Ne yazık ki bacaklar için böyle bir şey bulamadılar. Bu durumdan çıkış yolu “düğmeleri topla” alıştırmasıdır. Siz onları ayağınızla kaldırmaya çalışırken, ayak kasları da harika bir egzersiz yapıyor.

Asansör geliştirme

Bazen profesyonel olarak bale yapan kişilerin güçlü bir ağırlık kaldırma gelişimine ihtiyacı vardır. Bu seçenek balerinler için uygundur ancak hazırlıksız insanlar için çok tehlikelidir. Buzağı yükseltmelerinin nasıl geliştirileceği hakkında konuşacağız.

Gerçek şu ki, şınav çekerken yumruklarınızın üzerinde durduğunuz gibi ayak parmaklarınızın ucunda durmanız gerekiyor. Ellerimizle bir benzetme yaparsak, başparmak ve işaret parmağının eklemleri üzerinde duracağız. Anladım? Elimizle tutunacak destek buluruz ve bu şekilde önce bir ayağımız üzerinde, sonra diğer ayağımız üzerinde durmaya çalışırız.

Taylandlı boksörlerin ve karatekaların tekniklerini kullanarak da bacaklarınızı doldurabilirsiniz. Bu bir yandan ayak bileğini güçlendirirken diğer yandan yaralanmalara da yol açabilir.

Ayak bileği bağlarının zayıflığı, bacağın özellikle topuklarda dengesizliği, sık burkulma ve çıkıklar, minimum yükten sonra bile başparmak ve orta ayak parmağında ağrı gibi belirtilerle gösterilir. Genellikle hasta evde mevcut bir sorunu ağrı kesici merhemler uygulayarak çözmeye çalışır. Rahatsızlık gider, yaralanan dokular iyileşir, ancak sorunun kendisi ortadan kalkmaz ve yaralanmalar tekrarlanır. Hasar sonrası iyileşmenin tamamlanması için onu nasıl güçlendireceğinizi bilmeniz gerekir. Ayak bileğinizi güçlendirmenin birkaç basit yolunu sunuyoruz.

Mikro jimnastiğin bir çeşidi olarak esneme

Yaşla birlikte ayak bileği ekleminin bağları, bacaklarda yeterli yük olmadığında elastikiyetini kaybeder. Bu nedenle bacağın herhangi bir yanlış hareketi, normal egzersiz sonrasında ağrılı sonuçlara ve hatta ayak bölgesinde ağrıya neden olabilir.

Ayak bileği bağlarının elastikiyetini geri kazanmanın en kolay yolu, esnemeyi amaçlayan düzenli mikro jimnastik yapmaktır.

Esneme egzersizlerini hem yatarak, hem oturarak, hem de asılı, ayakta olmak üzere her pozisyonda yapabilirsiniz. Bu tür jimnastik için forma giymenize ya da spor salonuna gitmenize gerek yok. Herkes dikkatini eklem hareketliliğinin rehabilitasyonuna adamak için 10-15 dakika ayırabilir.

Böyle bir kompleks, aralarından seçim yapabileceğiniz çeşitli egzersizler içerebilir.

Ayak parmaklarını kıvırmak

Sabahları yataktan kalkmadan bu tür hareketleri yapmaya başlayabilirsiniz. Sanki bir şeyi yakalamaya çalışıyormuş gibi ayak parmaklarınızı sıkın. Hemen parmaklarınızı düzleştirin, onları açmaya ve kendinize doğrultmaya çalışın. Tekrarları hızlı bir şekilde gerçekleştirin.

Tabandaki tendonların ve ayak bileğindeki bağların nasıl çalıştığını hemen hissedeceksiniz. Nasıl hissettiğinize bağlı olarak bu egzersizi kaç kez tekrarlayacağınızı belirleyin. 20 tekrara kadar yapmanız yeterli olacaktır.

Ayak bileği eklemindeki bağların sert olması durumunda kramplar meydana gelebilir. Bu nedenle voltajı kontrol etmeniz gerekir. Jimnastik sırasında topuklarınızı yüzeyden kaldırmayın ve dizlerinizi zorlamayın.

Ayakların dönmesi

Ayak bileğinin dönme hareketleri sadece bağ aparatının esnekliğini arttırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda eklemin kendisini çalıştırarak ona kan ve besin akışını sağlar ve eklem yağlama hacmini arttırır.

Önce ayaklarınızı sağa döndürmeye başlayın. 10 defaya kadar tekrarladıktan sonra aynı sayıda ters yönde yapın. Şimdi ayaklarınızı aynı anda farklı yönlere döndürmeye çalışın, onları önce dışarıya, sonra içeriye doğru yönlendirin.

Bu kadar basit hareketler hem eklem hastalıklarına hem de varisli damarlara yardımcı olacaktır. Onlardan sonra yorgunluk ve şişlik kaybolur. Bu nedenle yoğun bir iş gününün ardından rotasyonların akşam tekrarlanması uygun olacaktır.

Ayak bileği fleksiyonu/ekstansiyonu

Ayak bileği bağlarının iyi bir şekilde gerilmesi için ev jimnastiğinize birkaç fleksiyon hareketi egzersizi ekleyin:

ayaklarınızdaki ayak parmaklarını kendinizden uzağa doğrultun, sonra onları kendinize doğru çekin;
egzersizleri tekrarlayın, bir ayağınızın ayak parmaklarını kendinize doğru, diğerini ise sizden uzağa doğru çevirin, yönü değiştirin;
topuklarınıza yaslanın, ayaklarınızı sağa doğru eğin, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün ve sola doğru eğilmeyi tekrarlayın, tabanın kenarıyla mata dokunmaya çalışın;
ayaklarınızı farklı yönlere açın, bir araya getirin.

Her eylemi 10 – 15 defaya kadar tekrarlayın. Bu kompleks oturma veya yatma pozisyonunda gerçekleştirilebilir.

Yürüyüş simülasyonu

İşyerinizde bile yapabileceğiniz harika bir egzersiz daha. Bunu yapmak için yüksek topuklu ayakkabılarınızı çıkarın ve ayaklarınızın doğal pozisyonunu yeniden sağlayın.

Ayaklarınızı yan yana koyun ve dönüşümlü olarak ayaklarınızı kaldırmaya başlayın. Bu durumda parmaklar yere sıkıca bastırılır. Topuklarınızı mümkün olduğunca yukarı çekmeye çalışın. Sabrınız olduğu sürece kaldırmaları tekrarlayın, ancak 30 kez yeterli olacaktır.

Video

Video - Ayak bileğini güçlendirmek için egzersizler

Parmak uçlarında/topuklarda yükselir

Ayak bileği bağlarının esnekliğini geri kazanmak mutlaka topuklarınızı ve ayak parmaklarınızı kaldırmayı içerir.

Baldır yükseltmeleriyle başlayın. Topuklarınızı yerden kaldırın ve mümkün olduğunca yukarıya doğru gerin. Aynı zamanda baldır kaslarındaki gerginlik de hissedilmelidir. En üst noktada 10'a kadar sayarak donun ve ayağınızın tamamını indirin. Kaldırma hareketlerini 30 defaya kadar tekrarlayın.

Artık çoraplarımızı yüzeyden yırttığımız topuklarımızın üzerinde yükselmeye başlıyoruz. Bu pozisyonda dengeyi korumak zordur. Bu nedenle elinizi bir duvara veya sandalyeye dayayın. Topuk kaldırma hareketini kollarınızı yukarı doğru sallayarak tamamlayabilirsiniz; bu, dengenizi korumanıza yardımcı olacaktır.

Bu kaldırmalar zor veya acı vericiyse, alternatif kaldırmalarla başlayın.

Egzersizi daha da zorlaştırabilirsiniz. Bunu yapmak için yuvarlanmaya başlayın: önce ayak parmaklarımızın üzerinde yükseliyoruz ve başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna döndükten sonra hemen topuklarımızın üzerinde yükseliyoruz.

Egzersizin ilginç bir yorumu, tepe kullanma seçeneğidir. Bir adım veya kalın bir kitap yapacaktır. Ayak parmaklarımızın ucunda duruyoruz. İlk sayımda topuklarınızı yukarı çekin. Durduktan sonra hemen yere indiriyoruz. Bu an en önemlisidir, çünkü eğitim olmadan bunu doğru şekilde gerçekleştirmek sorunludur. Bu nedenle eylemi mümkün olduğu kadar tekrarlamaya çalışmayın, elinizden geldiğince ama doğru şekilde yapın.

Bu kompleks, yaralanmadan iyileşmenin ilk aşamasında kullanılır. Ayrıca varisli damarların tedavisinde ve önlenmesinde kullanılabilmesi açısından da ilgi çekicidir.

Nesnelerle ek alıştırmalar

Bir yaralanma sonrasında ayak bileğinizi güçlendirmenin daha zorlu yollarını arıyorsanız farklı nesnelerle egzersiz yapmayı deneyin. Ayak bileği yaralanmasının iyileşmesinin sonraki aşamalarında bu tür yüklere izin verildiğini unutmayın.

Eşya Toplama

Ayak parmaklarınızla tutabileceğiniz küçük nesnelere ihtiyacınız olacak. Bunlar düğmeler veya çakıl taşları, küçük oyuncaklar veya toplar olabilir. Bu eşyaları toplayacağımız bir konteynere de ihtiyacımız var.

Ekipmanı yere dağıtıyoruz. Bir sandalyeye oturup önce bir ayağımızın, sonra ikinci ayağımızın veya her ikisinin ayak parmaklarıyla nesneleri tutup hazırlanan kaba aktarmaya çalışıyoruz.

Hareketleri tek ayak üzerinde dururken yaparsanız yükü artırabilirsiniz. Aynı zamanda sadece bağ değil, aynı zamanda vestibüler aparat da eğitilmektedir.

Top egzersizleri

Antrenman için normal bir topa ihtiyacınız olacak. Birkaç tane ve farklı boyutlarda olması iyidir.

Top şunlar olabilir:

bir ayağın tabanıyla yuvarlanmak;
aynı anda iki ayağınızla tutun ve kaldırın;
ayaklarınızla bir yerden bir yere hareket edin.

Mümkünse topa ayağınızla vurun, futbol oynayın ve kaleye atın. Bu tür hareketler alt bacak kaslarını ve ayak bileği tendonlarını mükemmel şekilde çalıştırır. Bacağınızın yeniden yaralanmasını önlemek için önlem alın.

Atlama ipi ile egzersizler

İp atlama, ayak bileği eklemini mükemmel şekilde güçlendirir. Ayak parmaklarınızın üzerine atlayabilirsiniz veya
tüm ayağınızın üzerine inmek. Dizlerinizi bükmezseniz ayak bileği maksimum yükü alır.

Bu tür bir antrenman ancak spor ayakkabıyla ve ipin doğru uzunluğunun seçilmesiyle yapılabilir. Şiddetli obezitesi olan, omurga ve diz sorunları olan kişilerin atlama yapmasının kesinlikle yasak olduğunu unutmayın.

Bu tür sıçramalara ne kadar zaman ayrılacağı, eklemlerin durumuna ve nabza göre belirlenir. Egzersiz sırasında kalp atım sayısının 120'yi geçmesine izin vermeyin.

Elastik bantla yapılan egzersizler

Eczaneden alınan sıradan bir elastik bandaj, antrenman sırasında ayak bileği üzerindeki yükü artırmak için harika bir cihazdır.

Bu cihazı kullanarak aşağıdaki egzersizleri gerçekleştirebilirsiniz:

Ayaklarınızı bir araya getirin ve bir bandajla sarın. Topuklarınızı kaldırmadan ayak parmaklarınızı yanlara doğru açarak bandajı germeye çalışın.
Bacaklarınızı çaprazlayın ve ayaklarınızın arkasını bir araya getirin. Tekrar bandajla sarın ve çoraplarınızı ayırın.
Masa ayağının etrafına dolayarak bandajdan bir ilmek yapın. Bir bacağını içine yerleştirin ve bandajı farklı yönlere doğru uzatın: arkaya, yanlara. Bacaklarınızı değiştirin ve hareketleri tekrarlayın.
Döngüyü sandalye ayağının arkasına yerleştirin. Bir sandalyede oturarak her iki bacağınızı da ilmeğe yerleştirin. Kollarınızı ileri doğru hareket ettirerek bandajı gerin. Egzersizi önce bir bacakla, sonra diğeriyle yapın.

Bu kadar basit cihazların yanı sıra profesyonel olanları da kullanabilirsiniz. Örneğin, bozkırda egzersiz yapın, egzersiz bisikleti, step yapın.

Ayak masajı

Bazı hastalar ayak bileğinin tam restorasyonunun yalnızca uzmanların eklem hastalıklarının nasıl tedavi edileceğini tam olarak bildiği bir rehabilitasyon merkezinde veya sanatoryumda mümkün olduğunu düşünüyor.

Ancak en basit rehabilitasyon yönteminin herkesin kullanımına açık olduğu ortaya çıktı. Ve bu, profesyonel veya özel bir yaklaşım gerektirmez. Bu tam bir ayak masajıdır. Üstelik en iyi masaj düzenli olarak çıplak ayakla yürümektir.

Önemli olan üzerinde yürüyeceğiniz doğru yüzeyi seçmektir. Kesinlikle linolyum veya fayanslar bu tür bir tedaviye uygun değildir. Ancak daha kaba ve düzgün olmayan kaplamalar ideal olacaktır.

Eğitim için aşağıdaki gibi yüzeyleri kullanabilirsiniz:

saman veya çim paspaslar;
bambu paspaslar;
mantar levhaları;
kum;
küçük çakıl taşları;
kalın çim;
günlük yolları.

Üstelik bu tür malzemeleri sadece kulübede değil apartman dairesinde bile bulabilirsiniz. Ayrıca hem evde hem de seyahatte kullanıma uygun, farklı yüzeylere sahip özel masaj matları da satılmaktadır.

Televizyon karşısında ne kadar zaman geçirdiğinizi düşünün. Bu sürenin en az yarısını çıplak ayakla yürümeye ayırmaya çalışın; birkaç hafta içinde ayak bileğinizin durumunda bir iyileşme hissedeceksiniz.

Makalenin içeriği: classList.toggle()">geçiş

Ayak bileği ekleminin yeniden yaralanmasını önlemek için en önemli önlemlerden biri, genellikle bağlar, tendonlar ve kemikler de dahil olmak üzere ilgili lokalizasyonun tüm elemanları üzerinde doğru şekilde dağıtılmış yüklerle onu güçlendirmek için bir dizi önlemdir. Ayak bileği bağları nasıl güçlendirilir? Hangi prosedürler en etkilidir? Bunu ve daha fazlasını makalemizde okuyacaksınız.

Neden bileğinizi güçlendirmelisiniz?

Ayak bileği eklemi, alt ekstremitelerin performansı ve fonksiyonel durumu açısından kas-iskelet sisteminin en önemli elemanlarından biridir. Motor ve destek fonksiyonları da dahil olmak üzere bir dizi önemli fonksiyonu yerine getirir.

Çoğu zaman, herhangi bir ayak bileği yaralanmasından sonra sorun uzun vadeli sonuçlara yol açabilir ve ilgili eklemde tekrarlanan hasar olarak kendini gösterebilir. Bu sürece belirli bir katkı aşağıdakiler tarafından yapılır:

Yetersiz kalitede tedavi veya bunun eksikliği;
Rehabilitasyon süresi çok kısa;
Profesyonel sporlarda, günlük aktivitelerde, işyerinde güçlü ve düzenli fiziksel doğrusal olmayan yükler;
Kötü dengesiz beslenme vb.

Bu durumda faktörlerden biri ayak bileğinin güçlendirilmesi şeklinde gerekli önleyici tedbirlerin alınmamasıdır. Bazı durumlarda, yeniden yaralanmaya giden yolda önemli bir bağlantıdır ve potansiyel olarak ilgili eklemde distrofik ve dejeneratif süreçlerin gelişme riskini artırır.

Ayak bileği bağlarını güçlendirmek için egzersizler

Ayak bileğine uyarlanmış yükler çerçevesinde terapötik egzersiz, yalnızca hastanın ameliyat ve yaralanma sonrası rehabilitasyon döneminde değil, aynı zamanda bir sağlık kurumundan yakın zamanda taburcu edilmiş sağlıklı insanlar için de uygundur.

Sağlıklı insanlar ve yakın zamanda yaralanma geçirmiş kişiler ile aktif rehabilitasyon aşamasında olanlar için en uygun egzersizler nelerdir? Başlıca yöntem ve yöntemler aşağıda sunulmuştur.

Vücudun bireysel özelliklerinin ve diğer faktörlerin zorunlu olarak dikkate alınmasıyla, ancak travmatolog, ortopedist, romatolog şeklinde uzman bir uzmanla ön görüşme sonrasında kullanılabileceği anlaşılmalıdır.

Aşağıdakiler ayak bileği eklemini ve bağları güçlendirmeye yardımcı olacaktır:

Koşmak. Kalp atış hızınıza yük olmaz. Yaklaşık 30 dakika ila 1 saat arası, ancak potansiyel ağrının zorunlu olarak izlenmesiyle;
Çömelme. Sağlıklı erkekler için en az 50-70 kez tam çömelmeye izin verilir;
Yürüme. Günde en az 1 saat;
Yüzme. Haftada birkaç kez 1,5 saat boyunca ek aktif aktiviteler;
Simülatörlerle çalışmak. Egzersiz bisikletlerinin yanı sıra farklı projeksiyonlarda ağırlıklara sahip sistemler ve alt ekstremitelerle aktif çalışma kullanılmaktadır.

Rehabilitasyon dönemi için hafif egzersiz terapisi:

Vurgu yaparak yürümek. Ana destek, ayak bileğinin hasarlı olduğu bacağa yerleştirilirken, ayak tamamen yatay bir yüzeye yerleştirilir. İşlemin süresi 5 ila 20 dakika arasındadır, gün içinde en fazla 3 defadır;
Yükleri destekleyin. Hasta, sorunlu bacağa, uzvun ağırlığına eşit bir yük ile vurgu yapar. Bu durumda ana destek ayak parmağına değil topuğa yerleştirilir ve yükün kendisi eklemde ağrıya neden olmamalıdır. Karmaşık egzersiz terapisi prosedürleri sırasında günde en fazla 3 defa 10 dakikalık birkaç yaklaşım;
Ekstansiyon ve fleksiyon hareketleri. Çoraplar önce kendilerine doğru, sonra da kendilerinden uzaklaşırlar. Gün içinde birkaç saatte bir 20-25 defadan fazla olmamalıdır;
Kas gerginliği. Yaralı uzuvdaki tüm kasların gerginliği ve doğrusal gevşemesi rastgele bir sırayla gerçekleştirilir. Günde yaklaşık 3 kez 15-20 yaklaşım için 5-10 saniye.

Benzer makaleler

Yaralanma sonrası ayak bileğinizi nasıl güçlendirirsiniz?

Bir yaralanmadan hemen sonra ayak bileğini güçlendirmek için ana önlemler mutlaka bir travmatolog, ortopedist, romatolog veya cerrah gibi uzman uzmanlar tarafından geliştirilir ve izlenir.

Aynı zamanda egzersiz terapisi çerçevesinde yapılan aktiviteler klasik egzersizlerle sınırlı değildir. Koşullar ne olursa olsun hastaya fizik tedavi ve masaj da yapılır. Aşağıdaki egzersizler ayak bileğinin (ayak) kaslarını ve bağlarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır::

Ayakları germek. Otururken yerde başlangıç pozisyonundan hem kendi kendine hem de kendinden;
Yuvarlamak. Başlangıç pozisyonu - yerde oturmak, alt uzuvlar önünüzde. Dizler yanlara açılır ve ayaklar birbirine bağlanır. Mevcut pozisyonu korurken üst uzuvlarınızı yere yaslamanız ve vücudunuzu öne doğru eğmeniz, pelvisinizi kaldırmanız ve yaklaşık 5 saniye zirvede tutmanız, ardından rahatlayabilmeniz gerekir. Bir yaklaşımda toplam 12 kez yeterlidir;
Havluyla çalışmak. Orta büyüklükte bir havluyu yatay bir yüzeye yerleştirin ve yakın kenarında durun. Topuklarınızı kaldırmadan, alt ekstremitelerinizi kullanarak altınızdaki malzemeyi alın ve ardından geriye doğru yatırın. Etkinliği 2 yaklaşımla 10 kez gerçekleştirin;
Dairesel hareketler. Oturma pozisyonundan ayakların dairesel hareketleri hem içe hem de dışa doğru gerçekleştirilir. Bu durumda başparmakların yatay yüzeyine ve küçük parmağın dış tarafına dokunmaya çalışmalısınız. Üç sette toplam 10 tekrar yeterlidir.

Rehabilitasyon sonrası dönem

Hasta hastaneden taburcu edildikten veya poliklinikten kaydı silindikten sonra, kişi, özellikle profesyonel sporlarla ilgiliyse, tüm güvenlik standartlarına ve yönetmeliklere zorunlu olarak uyularak, özellikle ayak bileğine ve genel olarak alt ekstremitelere orta derecede yük vermeye devam etmelidir. günlük aktivitelerin yanı sıra artan fiziksel aktivite ile ilgili işler.

Ayrıca rehabilitasyon sonrası dönemde diyetinizi kemikleri, bağları ve tendonları güçlendiren sağlıklı besinlerle doyurmanız, düzenli olarak vitamin ve mineral kompleksleri almanız önerilir.

Ayrıca, özellikle ayak bileği problemlerinin küçük patolojik semptomları bile ortaya çıkarsa, bir travmatolog ile periyodik önleyici muayenelerden geçmeniz gerekir.

Bubnovsky'ye göre jimnastik

Çeşitli yaralanmaların ve ayak bileği eklemindeki hasarların tedavisinde geç rehabilitasyon döneminin oldukça yaygın yöntemlerinden biri Bubnovsky egzersiz sistemidir.

Temel prensipleri, ağırlıkların kademeli olarak eklenmesi ve tam teşekküllü fiziksel aktiviteye geçiş ile alt ekstremite üzerindeki hafif ama dinamik yüklerdir. En tipik olaylar:

Hem otururken hem de ayakta dururken ayakların herhangi bir yönde dönmesi;
Merdivenlerin basamaklarına sıçrayarak;
Bacak basını kullanarak;
Merdivenlere veya jimnastik duvarına tırmanmak ve indirmek;
Bacağını diz ekleminde dinamik bir pozisyondan bükmek.

Bir çocuğun ayak bileği eklemi nasıl güçlendirilir

Vücudunun aktif büyüme döneminde bir çocukta, ayak bileği ekleminin çeşitli patolojileri sıklıkla teşhis edilir; çoğu zaman bükülme, çıkıklar, ilgili yapıya doğrudan hasar ve diğer akut yaralanma türleri ile ilişkilidir.

Daha nadir durumlarda, esas olarak kas-iskelet sisteminin sistemik hastalıkları şeklinde bir dizi predispozan durumun varlığıyla ilişkili kronik distrofik dejeneratif süreçlerden bahsediyoruz. Çocuğun ayak bileğinin potansiyel yaralanma riskini önlemenin önemli bir kısmı onu güçlendirmektir. Temel faaliyetler şunları içerebilir:

Düzenli orta düzeyde fiziksel aktivite. Modern çocuk oldukça az hareket ediyor ve pratikte spor yapmıyor. Buna göre, fiziksel aktivite yoğunluğunun keskin bir şekilde artmasıyla birlikte ayak bileği doğal yaralanma riskiyle karşı karşıyadır. Bunun olmasını önlemek için çocuk için koşma, aktif yürüme, ağız kavgası, bacak sallama ve alt ekstremitelerin çalışmasını harekete geçiren diğer aktiviteleri içeren düzenli egzersizler düzenlemek gerekir;
Doğru beslenme.Çocuğun beslenmesi, ayak bileği ekleminin tüm yapılarının normal gelişimi için gerekli olan yararlı mineraller, eser elementler, vitaminler ve diğer maddeler dahil olmak üzere rasyonel, dengeli ve aynı zamanda oldukça çeşitli olmalıdır;
Bir doktorla zamanında konsültasyon. Düzenli önleyici muayeneler, çeşitli kronik hastalıkların gelişme potansiyelini on kat azaltır, bu da kas-iskelet sistemi patolojileri ile ilgili olarak ayak bileği ekleminde sorunlara neden olur.

Yaşlılarda ayak bağlarının ve kaslarının güçlendirilmesi

Çeşitli ayak bileği yaralanmaları için ana risk gruplarından biri 50 yaşın üzerindeki kişileri içerir. Yaşamın bu döneminde yumuşak yapılar, kaslar, bağlar, tendonlar esnekliğini, esnekliğini ve gücünü kaybeder.

Buna paralel olarak, osteoporozdan artroza kadar kas-iskelet sistemindeki bir dizi kronik hastalığın gelişmesi için ön koşullar yaratılmıştır.

Yaşlılarda ayak bileği eklemi nasıl güçlendirilir? Her şeyden önce, yaşlı bir hastanın sağlık durumunu izleyen bir travmatolog, romatolog, ortopedi uzmanı, cerrah ve diğer uzman uzmanların tüm talimat ve reçetelerine harfiyen uyarak kendi sağlığınıza düzenli olarak dikkat etmeniz gerekir.

Ayrıca dengeli beslenmeyi, vitamin ve mineral kompleksleri almayı, sigara ve alkol gibi kötü alışkanlıklardan vazgeçmeyi ve hafif terapötik egzersizler yapmayı da unutmamalısınız.

İkincisi pasif veya orta derecede aktif olabilir, ağrıya neden olmamalı ve insan vücudunun bireysel özellikleri dikkate alınarak günde 15 dakikadan fazla olmamak üzere katı dozlarda oluşturulmalıdır.

Her insan, bacak büküldüğünde ortaya çıkan hoş olmayan hisleri hatırlar. Baldır kasları eklemi sıkı tutmazsa, bu durum çeşitli yaralanmalara, iltihaplanma süreçlerine, kronik ağrıya ve eklem sertliğine yol açar.

Bu tür koşullar kişinin hareket kabiliyetini sınırlar ve gözle görülür rahatsızlığa neden olur. Bu nedenle kas-bağ sistemini güçlendirecek egzersizler yapmak ve zaman bulmak çok önemlidir. Evde ve spor salonunda ayak bileğini nasıl güçlendirip geliştireceğimize bakalım.

Güçlünün ilk ve temel işlevi, insan vücudunu dik konumda tutarak yürümeyi ve koşmayı sağlamaktır. Ayak bileği hareket sırasında vücudun ağırlığını taşır. Bacağın bu bölümünü çevreleyen güçlü bağlar ve kaslar, eklemin kendisindeki kemiklere ve harekete destek sağlar.

Zayıflamış eklemlerin dış belirtisi, ayağın içe doğru yuvarlanmasıdır ve bu, ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak belirlenebilir. Bu tür işaretlerle özel ortopedik ayakkabılar veya en azından tabanlık giyilmesi tavsiye edilir. Egzersiz terapisi ve ayak bileği ısınması eklemin güçlenmesine ve gelişmesine yardımcı olacaktır.

Ayak bileği ısınması

Antrenmana başlamadan önce ısınma gereklidir. Derslerin başında yumuşak bir zeminde koşmak faydalıdır. Pek çok kişinin çocukluktan aşina olduğu bazı ısınma egzersizlerine bakalım.

ayağın farklı yerlerinde, iç ve dış yüzeylerinde, ayak parmaklarında ve topuklarda.
Bir sandalyeye oturarak bacaklarınızı uzatarak ayaklarınızı önce içe, sonra dışa doğru döndürün.
Topuk ve ayak parmağı yükselir. Bu egzersiz yükseltilmiş bir pozisyon kullanılarak yapılabilir. Bir basamağın ya da kalın bir kitabın kenarında parmak uçlarımıza basarak duruyoruz, topuklarımızı yukarı çekiyoruz ve sonra yere doğru indiriyoruz. Yükü artırmanız gerekiyorsa, bu egzersizi tek ayak üzerinde yapın.
Sıradan bir boş şişeyi ayağınızla yerde yuvarlayabilirsiniz.
Yerde durarak ayak parmaklarınızla birkaç küçük nesneyi alın.
yalınayak. Çıplak ayakla yürümenin etkisi, yüzey kum, küçük çakıl taşları, kısa çimen veya hasır ise daha büyük olacaktır. Ayaklarda, etkisi vücudun savunmasını güçlendiren, iç organların durumunu iyileştiren, şişlik ve krampları azaltan, yorgunluk hissini hafifleten çok sayıda akupunktur noktası vardır.

Ayaklarınızı güçlendirmek için egzersizler

Ayak kemerine yönelik egzersizler, ayak bileği eklemlerinin kaslarını ve bağlarını güçlendirerek hastalık riskini azaltır. Ayakları güçlendirmek için terapötik egzersiz kompleksleri esas olarak fleksiyon-uzatma ve dönme hareketlerinden oluşur.

Egzersizleri gerginlik olmadan küçük bir genlikle yapmanız, yavaş yavaş eylem sayısını ve eğitim süresini artırmanız gerekir.

Bubnovsky'ye göre ayak jimnastiği

Hareketin tek başına iyileştirmediğini, yalnızca doğru seçilmiş hareketin iyileştirici etkiye sahip olduğunu iddia ediyor. Hareket tekniklerinin öğretilmesinin yanı sıra hastaya diyafram nefesinin nasıl kontrol edileceği de öğretilir.

Bubnovsky'ye göre ayaklar için bir dizi egzersizi ele alalım:

Sırt üstü yatarak bacaklarınızı ve kollarınızı düzleştirin, baş parmağınızı öne doğru uzatın, mümkün olduğu kadar düzeltin, sonra mümkün olduğunca kendinize doğru eğin. Bunu dönüşümlü olarak veya her iki bacakla aynı anda yapın.
Aynı pozisyondan, ayak başparmağınızı, ayağın iç yüzeyi yüzeye gelecek ve ayak ve alt bacak kasları dahil olacak şekilde getirin ve açın.
Ayağın dönme hareketleri önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine yapılır. Baş parmağınızın doğru daireyi tanımladığından emin olun.
Ayaklarınızı yumruk gibi sıkın ve düzeltin.

Spor salonunda yapılan egzersizler

Spor salonunda ayak bileğinizi nasıl pompalayabilirsiniz? Antrenmanınıza başlamadan önce ısınınız. Deneyimli bir eğitmen size simülatörlerde egzersizlerin nasıl düzgün şekilde gerçekleştirileceğini gösterecektir.

IP atlama. Aynı zamanda ayak parmaklarınızın üzerinde alçaktan zıplamaya çalışın ve topuğunuzun üzerine düşmeyin. İp atlarken reaksiyon sürenizi ve el koordinasyonunuzu geliştireceksiniz.
Smith'in simülatörü. Buzağıları pompalamanın çok uygun olduğu bir eşiğe sahiptir. Ayrıca bazı sporcular küçük bir platform şeklinde bir ayak dayama yeri eklerler. Platformun üzerinde ayaklarınızla durmalı ve barı, ayak parmaklarınızın üzerinde hafifçe kaldırarak sabitlendiği yerden çıkarabileceğiniz bir yüksekliğe ayarlamalısınız. Simülatör üzerinde baldırların maksimum kasılma ve esneme genliği ile on iki ila on beş dikey salınım yapıyoruz. Tüm ayak bileği kaslarla birlikte güçlendirilecektir. Egzersiz iki yaklaşımla yapılmalıdır.
Makineyi hackle. Bu simülatörde ayak bileğinizi baş aşağı veya baş aşağı pompalayabilirsiniz; hangisi sizin için daha uygunsa. Ana durum dizlerinizi tam olarak düzleştirememenizdir.
Baldır antrenöründe ayak bileğini pompalıyoruz. Bu egzersizi yapmak çok uygundur. Otururken yapılır, bu nedenle omurgada yük yoktur, ancak bacakları mükemmel şekilde pompalama fırsatı vardır.

Lastik bantlı ayak bileği eklemi için yapılan egzersizler özel ilgiyi hak ediyor. Herhangi bir eczanede lastik bandaj satılmaktadır. Bu egzersiz seti bağları ve kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Sandalyede veya yerde otururken ayaklar bitişiktir ve elastik bir bandajla bağlanır. Ayaklarımızı topuklarımızın üzerine koyuyoruz ve gerekli çabayı göstererek ayak parmaklarımızı açıyoruz.
Başlangıç pozisyonu ilk egzersizdekiyle aynıdır, ayaklar ayak bileği bölgesinde çaprazlanır ve bantla bağlanır. Topuk desteği. Çoraplarımızı tekrar araladık.
Lastik bandın bir ucunu desteğe sabitleyin ve diğer serbest ucunu ayağa koyun. Kauçuğu esnetirken ayağınızı kendinize doğru çekin.

Çözüm

Yaralanmaların önlenmesi ve ayak bileği eğitimi kas-iskelet sisteminin korunmasında önemli bir noktadır. Bu egzersizlere her gün en az 10-15 dakika ayırmanız yeterli olacak ve etkisi kısa sürede kendini hissettirecektir.

Ayaklara yönelik terapötik egzersizler bacaklarda uyuşukluk, topuk dikeni, hiperlordoz ve artrit gibi sorunlarla mücadeleye yardımcı olur. Antrenman kan dolaşımını iyileştirir, bağların elastikiyetini arttırır ve kasları güçlendirir.

Kategoride popüler: