Üst bloklarda egzersiz yapın - çapraz eğitim: klasik jimnastik derslerine bir alternatif. Egzersiz: Ayakta dururken düz kollarla üst bloğu aşağı çekin. Göğüs kaslarını çapraz geçişte eğitin

Bloğu düz kollarla aşağı çekmek

Düz kollarla blok çekme (kazak)

Bir bloğu eğilirken düz kollarla aşağı çekmek, biyomekanik olarak bir kazak ve geniş tutuşlu sıranın "melezini" andırır. Latissimus ve rhomboid kaslara yönelik egzersizlerden biridir ancak omuzun daha fazla stabilizatörlerini ve döndürücülerini içerir.

Egzersizin amacı

Vücut geliştirmede genellikle bu hareketin karakteristik bir "omuz dönüşü" sağladığını ve vücuda V şekli vermeye yardımcı olduğunu söylerler. Gerçekte egzersizin amacı vücut tipine ve antrenmanın amacına bağlıdır. Bazı insanlar için bu egzersiz, göğüs kaslarını daha fazla çalıştırarak göğsü "kaldırmanın" iyi bir yolu olsa da, diğerleri için sadece rotator manşet için iyileştirici bir harekettir.

Hareket antrenmana farklı şekillerde dahil edilir. Hafif bir “pompalama” sırt antrenmanı planlanıyorsa, bu döngünün ilk egzersizi olabilir; eğer deadlift ile daha ağır bir egzersiz planlanıyorsa, bu son egzersizlerden biri olabilir.

Düz kollarla bir bloğu aşağı çekme tekniği

Kollarınızı üst pozisyona getirdiğinizde (omurga eksenine 45 derece eğim, kollar sırtınızla aynı düzlemde) ağırlığın tamamen orijinaline dönmesi için makinenin yüksekliğini ayarlamak gerekir. konum. Ortalama ila uzun boylu kişilerin çoğu için bu, çapraz kilidin en yüksek konumudur. Kısaysanız kelepçeyi biraz indirebilirsiniz. Gerektiğinde basamak platformunun en alt noktasında ayakta durmasına izin verilir.

Kürek kemikleri omurgaya "sıkılır", ancak omuzları döndürmeyi imkansız kılacak kadar sıkı değildir. Mide sıkılaştırılır, omurgadaki doğal sapma giderilir, eller sapın üstüne konulur ve kapalı kavrama kullanılır, avuç içi sapın üzerini kapatarak üzerine bastırılır. Egzersiz boyunca vücudun eğimi korunur.

Sapa elinizle bastırarak ağırlık, sap cep hizasına yani kalçanın üst kısmına gelene kadar kaldırılır. Hareket boyunca sırtınızı gergin, kavisli ve düz tutun. Temas noktasına ulaşıldığında ağırlık başlangıç ​​pozisyonuna geri döner ve bu da kollarda ek direnç oluşturur.

Teknik hatalar arasında, ağırlıkların birbirine çarpması ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönme sürecinde kasların gevşek kalması için ağırlığın "düşürülmesi", ayrıca sırtın alt kısmından bükülmesi, sırtın bir kambur haline getirilmesi, kalçaların bükülmesi yer alır. Yük trisepslere aktarıldığında dirsekler çok fazla hareket ediyor ve omuzlar kulaklara ekleniyor.

Antrenmanın amacına göre yaklaşımlar ve tekrarlar belirlenir, genellikle 3-4 set 8-20 tekrar, drop setlere ve hafif ağırlıklara izin verilir.

Yaklaşık 10 yıl önce, neredeyse tüm spor salonlarında yalnızca dambıl ve halterle yapılan temel egzersizler yapılıyordu. Egzersiz makinelerindekiler de dahil olmak üzere tüm izole hareketler göz ardı edildi.

Bugün durum değişti ve birçok ileri düzey sporcunun programlarında simülatörler üzerinde çalışmalar görebilirsiniz. Böyle bir egzersiz düz kol lat pull-down'dur.

Pek çok insanın bunu ve diğerlerinin bunu tamamen unuttuğunu ve dikkatlerini onlara odaklamadığını belirtmekte fayda var.

İzolasyon egzersizleri, temel egzersizlerden sonra “sonlandırıcı” olarak harikadır; kasları iyi çalıştırır.

Egzersizin faydaları

• Baş üstü aşağı çekme, serbest ağırlıklarla çalışmaktan hoşlanmayan kızlar için uygundur. Ayrıca bu, antrenman sürecine çeşitlilik katmak ve sırtınızı çalıştırmak için iyi bir seçenektir.
• Straight Arm Pulldown güç, dayanıklılık ve kas kütlesi oluşturmak için bir "itme" olarak kullanılabilir. Bu, muhafazakar bir program da dahil olmak üzere herhangi bir eğitim programı için "zayıftır".

Düz kol lat pulldown temel bir egzersiz değildir, bu nedenle her zaman birincil değil ikincil bir egzersiz olmalıdır.

Modern bilim camiasında izolasyon egzersizlerinin hedef kası çok daha iyi hissetmenizi sağladığı kanıtlanmıştır. Tek bir tabanla çalışarak herkes istenilen sonuçları elde edemez. Ne yazık ki vücut, kasın sürekli şoklanması gerekecek şekilde tasarlanmıştır. Üstelik bunun farklı açılardan yapılması gerekiyor.

Omurganıza ve eklemlerinize zarar vermeden formunuzu ve sağlığınızı iyileştirmek ister misiniz? Spor salonunda veya evde akıllı fitness hakkındaki ücretsiz kaynaklarımı edinin ve doğru şekilde nasıl egzersiz yapacağınızı öğrenin!

Hem yeni başlayanlar hem de "ileri düzey" fitness hayranları için uygundurlar :)

Üst bloğun ayakta bele doğru çekilmesinin teknik olarak bir kazakla benzer olduğunu belirtmek isterim. Ancak bu durumda vurgu daha çok sırttadır.

Avantajları:

• Güçlü ve sağlam bir gövde oluşturur;
• Sırtı iyi çalıştırır;
• Sırtı genişletir;
• Donanımla çalışmak istemeyen hem erkek hem de kız çocukları için uygundur.

Çalışma sırasında hangi kaslar aktive olur?

Üst bloğun ayakta dururken crossover üzerinde çekilmesi işlemi sırasında:

• Ana yük büyük ölçüde latissimus kasına düşer. Bu izole bir egzersizdir. Diğer kaslar pratik olarak çalışmaya katılmaz.
• Pektoralis majör ve minör kaslarının yanı sıra kürek kemikleri de sinerjist görevi görür.

Bir geçişte açılanlar: yürütme tekniği

Doğru teknik, latissimus kasını etkili bir şekilde çalıştırmanıza ve ayrıca yaralanmalardan kaçınmanıza olanak tanır. Egzersiz basit olarak sınıflandırıldığından bunda karmaşık bir şey yoktur. Tüm eylemler geçiş gibi bir simülatörde gerçekleşir. Ayrıca geniş bir tutamağa ihtiyacınız olacak. Gelin adım adım bakalım.

Başlangıç ​​pozisyonunu almak için şu adımları izleyin:

• İki elle kavrama - omuz genişliğinden biraz daha geniş.
• Ellerin konumu omuz seviyesinin biraz üzerindedir.
• Bloğu kendimize doğru çekip birkaç adım geri çekiliyoruz.
• Kollarınızı düzleştirin ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
• Daha iyi destek için ayak parmakları hafifçe dışa doğru döndürülebilir.
• Gövdenin öne eğimi yaklaşık 30 derece olmalıdır.

Dirseklerinizdeki ve dizlerinizdeki baskıyı azaltmak için egzersiz sırasında onları hafifçe bükebilirsiniz.

Verim:

• Nefes verin ve kolu uyluğunuza kadar kendinize doğru çekin. Çabanın kollara değil latissimus kasına düşmesi önemlidir.
• Nefes alırken ellerinizi geri getirin.

Ne değiştirilebilir?

Bu egzersiz izole edici bir egzersizdir, bu nedenle çalışmaya minimum sayıda başka kas dahil olur. Sonuçta yükün tamamı hedef kaslara, yani latissimusa düşüyor.

En iyi alternatif, çeşitli temel egzersizlerin yanı sıra hedef kası çalıştıran diğer izole edici egzersizler olacaktır. Bu alıştırmaya benzer bir şeye ihtiyacınız varsa aşağıdaki seçenekler vardır:

• İki el için elastik bantların veya kayışların kullanılması;
• Sapın bir ip ile değiştirilmesi;
• Pozisyonunuzu değiştirin - diz çökün.

Yukarıdakilerin hepsini özetleyerek, bu egzersizin kızlar için en uygun olduğunu belirtmekte fayda var. Yeni başlayanlara gelince, bunu programa bir bitirme egzersizi olarak dahil edebilirsiniz, ancak asıl egzersiz olarak ekleyemezsiniz. Ayrıca antrenman programınıza çeşitlilik katmak için de harikadır.

Dikey aşağı çekmenin asla temel egzersizlerin yerini almayacağını anlamakta fayda var, bu nedenle temel egzersizlerle birlikte sete dahil edilmelidir.

Düz kol deadliftlerini programınıza dahil ettiğinizde aşağıdaki önerilere uymalısınız:

• Egzersizi yaparken kollarınızı bükmeyin. Düz kalmalılar. Dirseklerde hafif bir bükülmeye izin verilir.
• Ellerinizi tamamen kalçalarınıza indirerek, lifleri daha iyi germek için birkaç saniye bekleyin.
• Omuzlarınızı yuvarlamayın veya belinizi bükmeyin.
• Sap çok yükseğe çıkmamalı, bu durumda deltalar işe karışacaktır.
• İmpuls yapmaya gerek yok, hareketler sarsılmadan ölçülmeli.
• Aşağıya doğru hareket patlayıcı bir şekilde gerçekleştirilir, yukarıya doğru hareket ise yavaş bir şekilde gerçekleştirilir.

Yaklaşımlara ve tekrarlara gelince, her şey bireyseldir. Standart ve klasik şema şu şekilde görünecektir: 12-15 tekrardan oluşan 3-4 set. Doğal olarak sporcunun hedeflerine göre set ve tekrar sayısı değişebilmektedir.

Düz kol enlem aşağı açılır- Bu, en iyi antrenmanın sonunda gerçekleştirilen bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz uzanmış bir kazağı andırıyor, ancak burada daha kısa genlik nedeniyle sırt daha iyi çalışılıyor. Çok fazla ağırlık almazsanız, uygulama teknik açıdan basit olacaktır, bu nedenle eğitimin bitiminde gerçekleştirilir. Egzersiz çaprazlamada veya başın arkasına blok çekmeye yönelik bir makinede yapılabilir.

İlk pozisyon

Öncelikle kendiniz için bir tutamak seçmelisiniz: düz veya V şeklinde, hangisiyle çalışmayı tercih ederseniz edin. Sap, dirseklerden hafifçe bükülmüş düz kollarla tutulmalıdır. Şimdi ağırlığı ayarlayın ve makineden 1 metre uzaklaşın. Mesafe size bağlı olsa da, uzaklaşmayı veya yaklaşmayı deneyin. Egzersizi yaparken sırtınızı daha iyi hissedeceğiniz bir pozisyon seçin ve hareket edin. Bacaklarınızı dizlerinizden bükerek omuzlarınızla aynı hizaya getirin. Vücudunuzu 20-30 derece öne doğru eğin. Boyun vücutla aynı hizadadır. Egzersizin sonuna kadar belde zorunlu bir sapma ve sabitleme vardır.

Düz kollarla baş üstü pull-down gerçekleştirme tekniği

Nefes aldıktan sonra düz kollarınızı sırt kaslarınızı kullanarak yavaşça bacaklarınıza doğru indirin. Ayaklarınızın yakınındaki en alçak noktada nefes verin ve sırtınızı gerin. Ellerinizi çenenize doğru kaldırın. Daha sonra sırt kaslarınızı esnetmeniz, bunun için öne eğilmeniz ve omuzlarınızı esnetmeniz gerekir.

• Egzersizi ataletle yapmayın, yavaşça aşağı ve yumuşak bir şekilde yukarı doğru yapın.
• Kolu ayağınıza indirirken sırtınızı biraz düzeltmeniz gerekir.
• 10-12 tekrar için hafif ağırlık kullanın. Çok fazla ağırlıkla uygulama tekniği kaybolur ve diğer kaslar işe dahil olmaya başlar.

Lats'larınızı uyandırmak için harika bir egzersiz. Kasların çok iyi çalıştırılması sayesinde geniş bir hareket genliği sayesinde mükemmel bir etki elde edilir.

Egzersizde görev alan kaslar:

• Latissimus dorsi kasları
  
• Pektoralis majör ve minör kasları
• Triceps
  
• Triceps brachii
• Rektus ve eğik karın kasları
• Bilek fleksörleri

Avantajları:

• Latissimus dorsi kasları üzerinde vurgulu ve izole çalışma
• V şeklinde bir gövde oluşturmak
• Arka genişliğin arttırılması

Egzersiz tekniği:

Hazırlık:

Geniş bir tutamak alın ve makara makinesine takın. Sapı geniş bir kavrama ile kavramanız tavsiye edilir. Geriye bir adım atın, bacaklarınızı omuz hizasında hizalayın ve ayrıca diz eklemlerinden hafifçe bükün, kollarınız neredeyse tamamen düz olmalıdır. Gövdenizi öne doğru eğin.

Verim:

Kollarınızı düz tutun, nefes alın ve kalça hizasına gelene kadar kolu aşağı çekmeye başlayın, aynı anda nefes verin. Bu pozisyonda 1 saniye kalın, çekmenin kendisi ise sadece latissimus dorsi kaslarının yardımıyla yapılmalıdır. Bundan sonra nefes alın ve başlangıç ​​noktasına dönün. Belirtilen sayıda tekrarlayın.

Uygulamaya yönelik öneriler:

• Hareket boyunca kollarınızı bükmeyin
  
• Hareketin son noktasında göğsünüzü genişletin ve sırtınızı bükün.
  
• Kolu çok yükseğe kaldırmayın
  
• Deadlift'i belirli bir hızda gerçekleştirin: güçlü bir şekilde aşağı doğru bastırın ve yavaşça yukarı çıkın.
  
• Yaklaşım sayısı 4, tekrar sayısı 15 - 20
  

Bu harika egzersize göz atmanızı öneririm:

Düz kol lat pulldown sırt kaslarını geliştirmeye yönelik bir izolasyon egzersizidir.

Çalışma, özellikle omuz ekleminin doğru pozisyonundan sorumlu olan latissimus kaslarını, teres majör kaslarını ve trisepslerin uzun başlarını içerir. Ayrıca omuz kuşağı ve trapezius kaslarını da iyi geliştirir.

Ana çalışan kas grupları: Latissimus kasları.

Yardımcı kas grupları: trapezius kasları, trisepsler, arka deltoidler.

Üst bloğun düz kolla aşağı çekilmesi - uygulama tekniği.

1. Makineye dönük olarak ayakta durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kablodaki gerilimi hissedebilmeniz için makineden birkaç küçük adım uzaklaşın.

2. Tutamağı düz ellerle, üstten kavrayarak, başparmaklar sapın üstünde, eller arasındaki mesafe omuz genişliğinde olacak şekilde tutun. Sırtınızı düz ve hareketsiz tutun, karın kaslarınızı sıkın ve sıkıştırın.

3. Nefes alın ve ağırlığı aşağı çekmek için iki elinizi aynı anda kullanın, sapı uyluklarınızın ön kısmına değene kadar tutun.

4. Kollarınızı düz tutun, ancak dirseklerden hafifçe bükmek de kabul edilebilir. Nefes verirken ağırlığı başlangıç ​​noktasına indirin. Kollarınızı omuz seviyesinin üzerine kaldırmayın. Güçlenene kadar ağır ağırlıklara kendinizi kaptırmayın!