Ev › Doğru beslenme › Spor aktivitesi sırasında iyileşme süresinin özellikleri. Antrenman sonrası kas iyileşmesi Antrenman sonrası kasların iyileşmesi ne kadar sürer?

Spor aktivitesi sırasında iyileşme süresinin özellikleri. Antrenman sonrası kas iyileşmesi Antrenman sonrası kasların iyileşmesi ne kadar sürer?

Çalışmayı durdurduktan sonra, bu alıştırmanın uygulanmasını sağlayan fonksiyonel sistemlerin aktivitesinde ters değişiklikler meydana gelir. Bu dönemdeki tüm değişiklikler “iyileşme” kavramıyla birleşiyor.

İyileşme döneminde çalışan metabolizmanın ürünleri uzaklaştırılır ve kas aktivitesi sırasında tüketilen enerji rezervleri, plastik (yapısal) maddeler (proteinler vb.) ve enzimler yenilenir. Esasen, iş nedeniyle bozulan homeostazın restorasyonu meydana gelir. Fakat iyileşmek- bu sadece vücudu çalışma öncesi durumuna döndürme süreci değil, aynı zamanda vücudun işlevsel yeteneklerinde bir artış sağlayan değişikliklerin meydana geldiği dönemdir, yani. olumlu bir eğitim etkisi.

Temel fizyolojik düzenlilikler kurtarma süreçleri şunlardır:

1) Aşamalandırma kurtarma süreçleri − Performans restorasyonunun dinamiklerinde aşağıdaki 4 aşama ayırt edilir:

A) hızlı düzelme,

B)yavaş iyileşme

V) süper tazminat (veya “süper kurtarma”),

G)uzun (geç) iyileşme.

İlk iki aşamada (kavramla birleştirilirler) "telafi aşaması") performans, şuna karşılık gelen orijinal seviyeye geri yüklenir: performansın azalması aşaması. Bu dönemde tekrarlanan egzersiz dayanıklılığı artırır. Performansın restorasyonunun üçüncü aşamasında, vücudun fonksiyonel yetenekleri genişler, bu da göstergelerin başlangıç değerlerini aşabilir ve bu durumda "süper iyileşme" meydana gelir, bu da şuna karşılık gelir: performans artışı aşaması. Bu aşamada tekrarlanan yükler kondisyonunuzu artırır. Dördüncü aşamada, performans orijinal seviyeye geri getirilir; bu da şuna karşılık gelir: ilk performans aşaması. Bu zamanda tekrarlanan yükler pek etkili değildir ve yalnızca kondisyon durumunu korur.

Bu aşamaların varlığı, süreleri ve doğası farklı işlevlere göre büyük farklılıklar gösterir. Performansın iyileşme sürecinin aşama doğasının bilgisi, eğitmenlerin eğitim sürecini uygun şekilde organize etmelerine olanak tanır

2) Eşitsizlik iyileşme süreçleri (A. Hill, 1926) - işin tamamlanmasından hemen sonra iyileşme hızlı bir şekilde ilerler ve ardından hızı düşer ve yavaş bir iyileşme aşaması gözlenir. Daha sonra ağır fiziksel çalışma sonrasında iki toparlanma evresinin varlığının gözlendiği, orta dereceli egzersiz sonrasında ise oksijen borcunun geri ödemesinin tek aşamalı olduğu (sadece hızlı bir toparlanma evresinin gözlemlendiği) gösterilmiştir. Düzensiz iyileşme gerçeği, kardiyovasküler sistem, solunum sistemi, nöromüsküler sistem, periferik kan tablosu ve metabolizma göstergelerinin dinamiklerinde de kaydedildi. Çalışma ve dinlenme rejimlerini düzenlerken ve çeşitli eğlence araçlarını kullanma taktiklerini seçerken bu gerçek dikkate alınmalıdır.

3) Heterokroni (eşzamanlı olmama)- Kendi kendini düzenleme ilkesine dayanır; bu, çeşitli iyileşme süreçlerinin eş zamanlı olmayan şekilde ortaya çıkmasının tüm organizmanın en uygun aktivitesini sağladığını gösterir. Özellikle fiziksel aktivitenin bitiminden hemen sonra oksijen borcunun ve fosfajenlerin alaktik fazı yenilenir; birkaç dakika sonra - nabız, kan basıncı, felç ve dakikadaki kan hacimleri, kan akış hızının normalleşmesi, yani oksijen borcunun laktat fazının restorasyonunu sağlayan göstergeler. Egzersizden sonraki birkaç saat içinde dış solunum, glikoz ve glikojen seviyeleri normale döner. Metabolizma, kan bileşimi, su-tuz dengesi, enzimler ve hormonlar birkaç gün içinde yenilenir. Bu nedenle iyileşme periyodunun farklı zaman aralıklarında vücudun fonksiyonel durumu belirsizdir ve bu nedenle iyileşme sürecinin tamamlanması en yavaş iyileşme göstergesine göre değerlendirilmelidir. Yüklerin niteliği ve rehabilitasyon önlemleri planlanırken bu dikkate alınmalıdır.

4) Seçicilik- İnsan aktivitesinin farklı doğası, vücudun bireysel fonksiyonları ve enerji metabolizmasının farklı yönleri üzerinde seçici bir etkiye sahiptir. Bunu anlamak, motor sistemi, otonom fonksiyonları ve enerji metabolizmasını bilinçli ve etkili bir şekilde kontrol etmenize olanak tanır. İyileşmenin seçiciliği aynı zamanda enerji kaynağının doğasına göre de belirlenir: işten sonra, dış solunum göstergeleri, kalp döngüsünün aşamaları ve hipoksiye karşı fonksiyonel direnç (yani aerobik performans göstergeleri), anaerobik yüklerden sonra olduğundan daha yavaş bir şekilde geri yüklenir. . Bu özellik hem bireysel antrenmanlardan sonra hem de haftalık mikro döngülerden sonra görülebilir.

5) Eğitilebilirlik iyileşme - antrenman sırasında fiziksel aktiviteye uzun vadeli adaptasyonun geliştirilmesi ve iyileştirilmesi, spor aktivitesinin farklı aşamalarında (antrenman, sürdürülebilir performans) ve ayrıca çeşitli iyileşme dönemlerinde kendini gösterir. Çeşitli organ ve sistemlerde meydana gelen onarıcı süreçler eğitilebilirliğe tabidir; Vücudun strese karşı adaptasyonu geliştikçe iyileşme süreçleri iyileşir ve etkinlikleri artar. Eğitimsiz bireylerde iyileşme süresi uzar ve süper iyileşme aşaması zayıf bir şekilde ifade edilir. Yüksek vasıflı sporcuların iyileşme süresi kısadır ve daha belirgin süper telafi fenomeni vardır.

İyileşme döneminin yukarıda bahsedilen modellerine ek olarak, daha birçok şeye dikkat edilmelidir. özellikler :

− iyileşme hızı ve süresi işlevsel göstergelerin çoğu doğru orantılı olarak itibaren iş gücü: Çalışmanın gücü ne kadar yüksek olursa, çalışma sırasında meydana gelen değişiklikler de o kadar büyük olur ve (buna bağlı olarak) iyileşme oranı da o kadar yüksek olur. Bu, egzersizin maksimum süresi ne kadar kısa olursa, iyileşme süresinin de o kadar kısa olduğu anlamına gelir. Örneğin, maksimum anaerobik çalışmanın ardından çoğu fonksiyonun iyileşme süresi birkaç dakikadır ve uzun süreli çalışmadan sonra (maraton koşusundan sonra) birkaç gündür.

- Performansın geri kazanılması şu durumlarda daha hızlı gerçekleşir: aktif rekreasyon yani başka bir aktivite türüne geçerken (I.M. Sechenov). Bu, eğer iş bir kas grubu tarafından gerçekleştirilmişse, başka bir kas grubunun da çalışmaya dahil edilmesi gerektiği anlamına gelir (ancak maksimum düzeyde değil). Bu fenomenin özü, dinlenme sırasında diğer çalışan kaslardan gelen afferent uyarıların, sinir merkezlerinin işleyişinin sanki enerjiyle yükleniyormuş gibi daha iyi restorasyonuna katkıda bulunmasıdır. Ayrıca bir kas grubunun çalışması, diğer kas grubunun damarlarındaki kan akışının artmasına neden olur ve bu da yorgun kasların daha hızlı iyileşmesine katkıda bulunabilir.

0 7987 2 yıl önce

Antrenman sonrası tam iyileşme, istenen sonuca ulaşmak için antrenmanın kendisinden daha az önemli olmayan bir faktördür. Sürecin temellerini anlamadan ilerlemek imkansızdır. Ne doğru beslenme, ne spor beslenmeli vitaminler, ne de ilaçlar yardımcı olacaktır. Bu makale, fiziksel performansınızı düzgün bir şekilde nasıl iyileştirebileceğiniz ve istikrarlı bir şekilde nasıl geliştirebileceğinizle ilgilidir.

İyileşmenin teorik temelleri

İnsan vücudu karmaşık, kendi kendini iyileştiren ve kendi kendini idame ettiren bir sistemdir. Dinlenme durumunda, tüm alt sistemler bir denge noktasındadır; belirli bir organizma için süreçler normal hızda ilerler. İstikrarlı bir durumun ötesine geçmek vücudun rezervlere yönelmesine neden olur. Aktif fiziksel aktivite ve iyileşmenin bir sonucu olarak kişinin uyum yetenekleri artar.

Güçlü bir antrenman olmadan ciddi spor sonuçları elde edilemez. Kurtarma aşaması yüke uygun olmalıdır. Bedenin yeni gerçekliklere uyum sağlamadan hayatta kalamayacağını “anlaması” gerekir. Ancak aynı zamanda strese uyum sağlayacak gücü bulma fırsatına da ihtiyacı var - tam da bu dönemde göstergelerde bir artış meydana geliyor. Biri olmadan diğerinin hiçbir anlamı yok.

Antrenman sonrası kas iyileşmesini ihmal ederseniz, çok hızlı bir şekilde antrenman platosuna (durgunluk) gelebilirsiniz. En az. En kötü durumda sporcu aşırı antrenman yaşayacaktır. Ve dolayısıyla sonuçların ve sağlık sorunlarının azalması.

4 ana iyileşme aşaması vardır:

Eğitimden sonra hızlı iyileşme. Antrenmanınız tamamlandıktan hemen sonra başlar ve yaklaşık 30 dakika sürer. Şu anda vücut "panik" halindedir ve kayıpları olabildiğince çabuk telafi etmeye çalışır. Besin dengesini yeniden sağlamak çok önemlidir.
Ağır çekim. Metabolik denge sağlandıktan sonra vücut, hasarlı doku ve hücreleri iyileştirmeye başlar. Bu aşamada protein, amino asit ve enzim sentezi aktive olur, su-elektrolit dengesi normale döner ve sindirim sistemi, kaslar için yapı malzemesi görevi gören maddeleri aktif olarak emer.
Süper tazminat. Ağır egzersizden 2-3 gün sonra ortaya çıkan aşama. Dönemin süresi 5 güne kadardır. Süper iyileşme yavaş bir aşamayı andırıyor ancak fark, bu süre zarfında fiziksel göstergelerde bir artışın gözlenmesinde yatıyor. Bir sonraki antrenmanın vücut süper telafi aşamasından ayrılmadan önce yapılması gerekir, aksi takdirde antrenman işaretleme süresine dönüşecektir.
Ertelenmiş. Antrenmanı atlarsanız, iyi bir iyileşme elde edebilirsiniz, ancak atletik performansınızı artırmadan. Bu aşama, bir öncekinin gecikmesi durumunda ortaya çıkar.

Kasların iyileşmesi ne kadar sürer?

Zorlu bir antrenmanın ardından iyileşmenin üçüncü aşamasının belirtilen süresi bir anlamda keyfidir. Kas yetmezliğini tamamlamak için yapılan antrenman, kayıpları telafi etmek için daha fazla zaman gerektirebilir. Vücut geliştirme teorisyenleri ve uygulayıcıları (örneğin, M. Mentzer), öğrencilerinin örneklerini kullanarak, ciddi sonuçlar elde etmek için daha uzun dinlenmeye ihtiyaç duyulduğunu göstermektedir.

İyileşme yetenekleri bireyseldir ve ayrıca farmasötik desteğin varlığına veya yokluğuna da bağlıdır. Kişisel parametreler yalnızca deneysel olarak belirlenebilir.

Tablo, antrenman sonrası ortalama kas iyileşme süresini göstermektedir.

Kurtarma oranları

Yenilenen sadece kaslar değil. Genel olarak antrenman sonrası vücudun iyileşme oranlarını ve biyokimyasal süreçleri normale döndürmek için gereken süreyi bilmek önemlidir.

Kurtarma oranları:

sonuçlarda artış - yalnızca kurtarma işlemlerinin tamamen tamamlanmasıyla;
refah - iyileşme eksikliği ile sporcu kendini iyi hissetmeyebilir, antrenman yapma isteği ortadan kalkabilir ve istemli göstergelerde bir düşüş olabilir;
uyku – doğru şekilde iyileşerek sporcunun sağlıklı ve verimli uykuya güvenme hakkı vardır; aksi takdirde sürekli bir uyku hali (özellikle günün ilk yarısında) ve uykuya dalmada sorunlar yaşanır;
nabız – normal – antrenmandan birkaç saat sonra 75 atım/dakika; daha yüksek bir kalp atış hızında, aşırı antrenman veya daha derin sorunlar (örneğin kalple ilgili) hakkında düşünmeniz gerekir.

Aşağıdaki tablo, aktif fiziksel egzersiz sonrasında vücudun onarıcı biyokimyasal süreçleri tamamlaması için geçen süreyi göstermektedir.

Yorgunluk sonrası iyileşme teknikleri

İyileşmenin farklı yolları vardır. Bunu çeşitli teknikler kullanarak kapsamlı bir şekilde yapmak daha iyidir. Vücuda binen yük ve iyileşme yeteneğini olumsuz etkileyen faktörler ne kadar fazlaysa, rehabilitasyon hususlarına da o kadar dikkat edilmesi gerekir. Spor başarısının yaklaşık yarısı, antrenman sonrası iyileşmenin ne kadar yetkin olduğuna bağlıdır. Sonuçlar cesaret verici değilse, sebebini yalnızca eğitim yaklaşımının kusurunda değil, aynı zamanda karşı aşamayla ilgili sorunlarda da aramalısınız. Daha sonra rehabilitasyon süresini nasıl kısaltabileceğimizi ve atletik performansı nasıl geliştirebileceğimizi konuşacağız.

Aktif kurtarma

Orta derecede aerobik egzersizle yardımcı olursanız laktik asit kasları daha hızlı terk edecektir. 10 dakikalık bir koşu, parçalanma ürünlerinin uzaklaştırılmasını hızlandırmaya yardımcı olur; bu süre zarfında asidin yaklaşık %60'ı uzaklaştırılır. Sonraki 10 dakikalık kolay çalışma, yaklaşık %25 daha fazla laktik asidin uzaklaştırılmasına eşittir. Sonuç - Ağır antrenmandan sonra aerobik egzersiz faydalıdır. 20 dakikalık bir koşu, istenmeyen maddelerin kaslardan atılma oranını önemli ölçüde artırmaya yardımcı olacaktır.

Tam dinlenme veya pasif dinlenme

İnsan vücudunun ve özellikle sporcunun temel ihtiyacı. Yoğun antrenmanlar sporcuları günde en az 8-10 saat uyumaya zorlar. Bu süre, gündüz uykusunun 1-2 kısa aşamasını içerir. Bir sporcu kendini uykudan mahrum bırakarak, fiziksel potansiyelini gerçekleştirme umudundan da mahrum kalır.

Nitelik nicelikten daha az önemli değildir. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere belirli hususlara uyulmalıdır:

Rejime uyum. Aynı anda kalkıp yatmanız gerekiyor.
Uykunun sürekliliği. Aniden uyuyamazsınız - her biri 3 saatlik 3 "set" hiçbir şekilde 9 saatlik sürekli uykuya eşit değildir.
Egzersiz ve uyku arasında kısa bir aralık bırakın. Vücudun uykuya hazırlanmak için en az 30-40 dakikaya ihtiyacı vardır.
Konfor.İşlem bilinçaltı düzeyde bile rahatsızlık yaratmamalıdır. Optimum sıcaklığa ve diğer koşullara sahip bir odada ortopedik bir yatakta uyumanız tavsiye edilir.

Masaj

(ve seçeneklerinden biri onarıcıdır) profesyonel sporcuların eğitimi için zorunlu bir durumdur. Yumuşak dokularla çalışmanın etkisi, mekanik ve duyusal uyarım yoluyla elde edilir.

Mekanik etki şu şekilde ifade edilir:

kas dokusunun şişmesini azaltmak;
kas yorgunluğunun giderilmesi;
lenf ve kan dolaşımını iyileştirmek;
kas spazmlarını hafifletmek;
dokuların oksijenle doygunluğu;
Metabolik ürünlerin dokulardan eliminasyonunu hızlandırır.

Duyusal etki nispeten az araştırılmıştır. Kuvvet antrenmanı sonrası “masaj” iyileşmesi ağrının azaltılmasına yardımcı olur. Bu, merkezi sinir sistemine duyusal akışın kademeli olarak artmasıyla sağlanır. Benzer bir sonuç elde etmek için hasarlı (antrenman sürecine aktif olarak katılan) kas gruplarına yavaş ve nazikçe masaj yapmanız gerekir.

Cildin ışıkla uyarılması, kısa süreli kılcal damarların genişlemesini destekler. Daha yoğun maruz kalma, uzun süreli bir etkiye yol açar.

Restoratif masaj, antrenmanın bitiminden 10-15 dakika sonra yapılır. Bu, bu tür mekanik doku stimülasyonu ile diğerleri arasındaki farklardan biridir. Aralık arttırılabilir ancak çok fazla geciktirilmesi önerilmez.

Ortalama seans süresi 15-20 dakikadır. İşlemden bir saat sonra tekrarlanması tavsiye edilir, ancak azaltılmış biçimde - en fazla 5 dakika. Her şeyden önce “çalışan” kaslara masaj yapılır. Antrenman tüm vücuda yük bindiriyorsa tüm kas grupları “tedavi edilir”. Ancak aynı zamanda daha fazla iyileşme süresi gerektiren büyük kaslara da biraz daha fazla önem veriliyor.

Isı ve soğuk terapisi

Masaj, termoterapi - buhar banyolu sauna, buhar banyoları, sıcak sargı ile mükemmel bir şekilde tamamlanmaktadır. Termal prosedürler vücudu mekanik stimülasyona iyi bir şekilde hazırlar.

Saunalı bir hamam her zaman mevcut değilse, kendinizi sargıdan mahrum bırakmanıza hiç gerek yoktur. Prosedürün öncelikle cilt üzerinde olumlu bir etkisi olmasına rağmen, aynı zamanda önemli bir genel etkisi de vardır. Vücuda 20-30 dakika hareket ederseniz kan kaslarda çok daha aktif bir şekilde dolaşmaya başlayacaktır. Ancak bazen cildin ısınması aşırı olurken, faydalı ısının yumuşak dokulara ulaşma zamanı olmaz. Bu nedenle sarmanın sporcuları rahatlatmanın ve vücut yüzey ısısını hızla artırmanın bir yolu olduğu düşünülür.

Antrenman sonrası toparlanmayı nasıl hızlandırabilirim? Düşük sıcaklık da faydalıdır. Soğuk terapi kas şişliğini azaltmaya yardımcı olur ve genel olarak olumlu bir fiziksel etkiye sahiptir. Terapi şunları içerebilir:

soğuk sarma – 10-15 dakika;
buz banyoları – 5-10 dakika;
kasları buzla ovalamak.

Buzun en güçlü etkisi, antrenmanın bitiminden hemen sonra yapılan işlem sırasında elde edilir.

Diyet ve besin takviyeleri

Beslenme vücudun uyum yeteneklerini belirleyen en önemli faktördür. Bir antrenmandan sonra iyileşmek için nasıl ve ne yapılması gerektiğini anlamak önemlidir. Genel beslenme kuralı, besin alımının yaklaşık olarak tüketimine eşit olması gerektiğini ima eder. Kütle kazanırken daha fazla “gelir”le, yağ kaybı sırasında ise daha fazla enerji kaybıyla başlarlar.

Diyet son derece önemlidir. Ana yapı bileşenlerine (proteinler) ek olarak vücudun acilen karbonhidratlara ihtiyacı vardır. İkincisinin arzı yetersizse, iyileşme çok daha yavaştır.

Öğünlerin sıklığı da büyük önem taşıyor. Günde üç öğün yemekten oluşan klasik şema, daha kesirli bir diyeti ima eden modelden daha az etkilidir. Yemekler günde en az dört kez olmalıdır. Önerilen öğün oranı (günlük alımın yüzdesi):

kahvaltı – 20-25;
ikinci kahvaltı – 15-20;
öğle yemeği – 30-35;
akşam yemeği – 20-25.

Aynı zamanda masaya yaklaşımlar arasındaki aralık maksimum 4 saat, aşırı yaklaşımlar arasındaki aralık ise 12 saatten fazla değildir. Antrenmandan hemen önce midenizi doldurmamalısınız. Antrenmandan sonra, sindirimi zayıf yiyeceklerden uzak durulması tavsiye edilir - şu anda mide suyu onu etkili bir şekilde parçalamak için yeterli değildir.

Düzenli olarak yoğun antrenman yapan sporcular için dengeli beslenme yeterli değildir. Vitamin ve mineral takviyeleri göz ardı edilemez. Çoğu durumda vitamin kompleksinin tamamının eksikliğinden bahsedebiliriz. Bunun tek istisnası, tamamen normal yiyeceklerden elde edilebilen A vitaminidir.

Takviyelerin miktarı eğitim aşamasına bağlıdır. Daha düşük yoğunluktaki aşamalar, yarışmalar için güçlü hazırlık dönemleri kadar mineral ve vitamin tedariki gerektirmez.

Vücudun sıvı ihtiyacını karşılamak zorunludur. Antrenman sırasında sporcuların su eksikliğini küçük yudumlar içerek telafi etmeleri gerekir. İyileşme için antrenmandan sonra çok ve sık içmenin sağlıklı bir diyet uygulamaktan daha az önemli olmadığını hatırlamanız gerekir.

Psikolojik iyileşme

Antrenmanın yoğunluğu hem fiziksel hem de psikolojik sağlık durumuna göre belirlenir. Aşırı antrenman kaçınılmaz olarak motivasyonun düşmesine neden olur. Ve bunu zorunlu olarak istemli niteliklere sahip sorunlar takip eder. Beyin konsantre olma yeteneğini kaybeder - vücut yeterli yük almaz.

Ancak ihtiyacınız olduğu kadar dinlenmeniz yeterli değildir. Spor dışındaki sorunlar da vücutta benzer etki yaratıyor. Bu nedenle duygusal rahatsızlığa direnmeyi öğrenmek son derece önemlidir. Bunun ilk yardımcısı düzenli rahatlamadır. Meditasyon ve fiziksel rahatlama, koşullara yeterince yanıt vermenize ve olumsuz psikolojik patlamalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Kaslarınızın iyileştiğini nasıl anlarsınız?

Kas ağrısının olmaması, yüksek motivasyon, güç artışı - spor salonuna geri dönme zamanının geldiğinin işaretleri. Ancak bariz “işaretlere” her zaman güvenemezsiniz. En önemli işaret bu faktörlerin birleşimi ile düzenli ilerlemedir. İkincisinin yokluğu aynı zamanda eğitime okuma yazma bilmeyen bir yaklaşımı da gösterebilir. Ancak eğitim programında her şeyin yolunda olduğunu ve durgunluğun sonu olmadığını biliyorsanız, çok düşünmeniz gerekir.

Eğitim sürekli kişisel analiz gerektirir. Eğitimin ve bireysel özelliklerin nispeten eksiksiz bir resmini elde etmenin tek yolu budur.

Çok önemli bir kavram ve süreç var; antrenman sonrası toparlanma. İhmal edilmemelidir, aksi takdirde antrenman etkinliğini kaybeder ve egzersiz sonrası vücut uzun süreli stres yaşar. Bu yazımızda antrenman sonrası nasıl düzgün bir şekilde iyileşeceğimizi ve kronik yorgunluğun ne olduğunu nasıl unutacağımızı konuşacağız.

Bazı yararlı teoriler

İnsan vücudu kendi kendini idame ettiren ve kendi kendini iyileştiren bir sistemdir. Bu iki kavram birbiriyle ilişkilidir. Vücuttaki tüm süreçlerin normal hızda ilerlediği (buna homeostaz denir) belli bir denge noktası vardır. Mesela bu bir dinlenme halidir. Bir kişi aktif olarak antrenman yapmaya başladığında, vücudu aynı normal stabil durumu sağlamak için tüm rezervlerini kullanır, ancak eğitim süreci sırasında. Egzersizden sonra vücut, fiziksel çalışmaya harcanan rezervlerin aynısını geri kazanır.

Yüklenmeden önceki orijinal biyokimyasal, fizyolojik ve anatomik durumu geri yükler. Bu nedenle egzersiz sonrası gücün nasıl geri kazanılacağını anlamak için vücudun harcanan kaynakları yenilemek için neye ihtiyacı olduğunu bilmek önemlidir. Özellikle gerekli unsurlardan biri sağlıklı uykudur.

Doğa, vücudun ağır fiziksel çalışmaya uyum sağlama yeteneği de dahil olmak üzere her şeyi sağlamıştır. Sınıra kadar (ya da sporcuların dediği gibi "başarısızlığa kadar") antrenman yapmak, vücudumuzda kas büyümesinde ifade edilen aynı adaptasyon sürecini harekete geçirir. Bu, vücudun daha şiddetli stresin üstesinden gelmek için yaptığı doğal hazırlıktır.

Her türlü antrenman, vücudun artan yüklere adaptasyon sürecine dayanmaktadır. Hem kas kütlesinin büyümesi hem de güç veya dayanıklılığın arttırılması için. İyileşme döneminde vücudun yetenekleri artar.

Artık uygunsuz iyileşmenin istenen ilerlemenin olmamasına yol açacağını anlıyorsunuz. Ve inanın bana, hiç kimse boşuna, hatta daha da kötüsü sağlığa zarar verecek şekilde antrenman yapmak istemez.

Kurtarma aşamaları

Kuvvet antrenmanından sonra doğru kas iyileşmesi, egzersiz sırasında doğru tekniği korumak kadar önemlidir. Birinci sınıf öğrencisi için ABC gibi. Bilmeden okuma-yazmayı öğrenemezsiniz.

Egzersizden sonra kasların iyileşmesinin ne kadar sürdüğünü biliyor musunuz? Tek tek, uzun ve adım adım.

Kurtarma süreci 4 aşamaya ayrılabilir:

Hızlı iyileşme.
Ağır çekim.
Ertelenmiş.

Hızlı iyileşme

Hızlı toparlanma antrenmandan yaklaşık yarım saat sonra sona erer. Panik halindeki vücut, normale dönmek için rezervinde kalan tüm maddeleri tüketir. Ve bunların hepsi eğitim sırasında rezervlerini önemli ölçüde tükettiği için.

Şu anda enerji rezervlerini hızla geri kazanmak için bir glikoz kaynağı bulması onun için önemlidir. Ayrıca bu aşamada minerallere ihtiyaç duyulmaktadır.

Bu nedenle antrenman sırasında ve sonrasında maden suyu içmeye alışın. Tercihen gazsız. Özel izotonik içecekler de vardır ancak maliyetleri biraz daha yüksektir. Basit arıtılmış su o kadar etkili olmayacaktır. Sadece sıvı dengesini geri kazanmanıza izin verecektir.

Yavaş iyileşme

Besin ve minerallerin orijinal dengesi yeniden sağlandığında, vücudun sistemleri hasarlı hücreleri ve dokuları onarmak için çalışmaya başlar. Sonuçta kuvvet antrenmanı kas liflerinin mikrotravmasını içerir. Protein sentezi başlar. Bu noktada besinlerden yeterince aminoasit almanız önemlidir (bu nedenle 25-30 gram saflaştırılmış protein almanız önemlidir). Bu aşama egzersizden sonra birkaç gün sürer.

Eğitim sonuçlarına ulaşma açısından iyileşmenin en önemli aşaması. Antrenmandan 2-3 gün sonra başlıyor. En güçlü süper telafi, maksimum ağırlıklarla çalıştığınızda başarısızlığa kadar eğitimden sonra ortaya çıkar.

Görünüşe göre daha basit olabilir - uzanın ve uyuyun. Hayır, burada bazı nüanslar var:

Rejime uyum. Uyku ölçülmeli, 7-8 saat kabul edilebilir, ideal olarak 9 saattir. İhtiyacınız olan uyku saatini kazanmak için erken yatın. Aynı saatte kalkıp yatmanız gerekiyor (örneğin akşam 22.00'de yatıp sabah 7'de kalkıyoruz). Hafta sonlarında istisnalar yapabilir ve daha geç yatabilirsiniz.
Egzersizden hemen sonra uyumamalısınız. Vücudun bir saat boyunca "soğuması" önemlidir. Protein yiyin, maden suyu için. Karbonhidrat yüklemesi de yapabilirsiniz. Uzun süre uyumaya kararlıysanız, tüm kaynaklarınızı yiyecekleri sindirmeye harcamamak için minimum düzeyde yemek daha iyidir.
Uyku sürekli olmalıdır (“ruhun rahatlaması” uğruna uyanmaya izin verilir). 2 saat uyursanız ve arada iş yaparsanız, bu sadece iyileşmenizi değil, aynı zamanda genel refahınızı da çok olumsuz etkileyecektir. Gün içinde fazladan bir saat uyuyabilirsiniz. Temel uyku tam ve kesintisiz olmalıdır!
Kendinize rahat koşullar sağlayın: üşümemelisiniz, boynunuz tutulmamalıdır. Ortopedik bir yatakta ve başın her pozisyonda doğru pozisyonunu sağlayan özel bir yastıkta uyumak en iyisidir. Uyku rahat olmalı.

Kaliteli uyku daha hızlı iyileşme demektir!

Antrenmandan sonra soğuma

Koştuktan sonra bile hemen duramazsınız. Biliyor musun? Yavaş yavaş yavaşlayıp bir adım atmanız gerekiyor. Ve ancak o zaman, 3-5 dakika bu şekilde yürüdükten sonra oturun veya ayağa kalkın.

Spor salonunda antrenmanınızı şu şekilde tamamlamanız gerekir:

Antrenman sonrası esneme. Kas büyümesini teşvik etmenin yanı sıra, yaralanmaları önlemeye de çalışırsınız ve antrenmanınızı doğru bir şekilde bitirirsiniz. Bunlar da hareketlerdir ve 3-5 dakika sürer; tam da ihtiyacınız olan şey.
Kolay tempoda kardiyo egzersizleri. Koşu bandına çıkın ve 5 dakika boyunca sakin bir tempoda koşun, ardından yavaş yavaş yürüyün, yavaş yavaş durun. Egzersiz bisikletiyle aynı şey, bir elipsoid.

Ya da daha iyisi, her ikisi de. Önce kardiyo, sonra esneme hareketleri. Eğer zamanınız varsa (sadece 10 dakika kadardır) neden olmasın. Zamanınız kısıtlıysa ve antrenmandan sonra ne yapacağınızdan emin değilseniz bir şeyi seçin. Bu durumda esnemeyi tercih etmenizi öneririz.

Beslenme

Egzersizden sonra (yarım saat boyunca) çoğu kişi iyi beslenmeyi önerir. Aslında şu anda vücut, amino asitleri ve karbonhidratları olabildiğince çabuk emer (vurgularız) çünkü rezervleri geri kazanması gerekir. Ancak şu anda yemek yemeye vaktiniz yoksa sorun değil.

Vücudun fizyolojisi o kadar gelişmiştir ki, proteinleri ne zaman yediğiniz önemli değildir; proteinler her zaman emilir. Bu sürecin 20 dakika mı yoksa 40 dakika mı süreceği o kadar önemli değil.

Bu nedenle proteini antrenmandan yarım saat sonra veya 2 saat sonra almanız pek bir fark yaratmaz. Kabul etmek önemli. Ve ne zaman – sizin için hangisi daha uygunsa. Hemen daha iyi olur, ancak daha sonra pek bir fark görmezsiniz (kuvvet antrenmanından sonraki yorgunluk, yemek yemeniz gerektiğinin bir göstergesidir).

Peki eğitimden sonra ne yapmalı? Vücudunuzu dinleyin.

Ve BZHU'nun günlük normunu hatırlayın. Bu, egzersizden sonraki ilk 30 dakika içinde yemek yemekten çok daha önemlidir!

İçmek

Bu nedenle istediğiniz kadar içmeniz önemlidir. Egzersiz sırasında sıvı alımınızı artırmanız önerilir. Bir oturuşta 0,5 litre içmektense, her egzersizden sonra birkaç yudum içmek daha iyidir. Suyun kademeli olarak sağlanması gerekir, aksi takdirde kalpte aşırı stres yaratabilir. Soda içilmesini önermiyoruz, sadece mineralli su içilmesini öneriyoruz.

Masaj

Spor salonunuzun masaj odası olması çok iyidir. Egzersiz öncesinde ve sonrasında çalışan kaslara masaj yapmanızı öneririz. Bu, yükün kalitesini önemli ölçüde artıracak ve iyileşme süresini hızlandıracaktır. Antrenmandan önce bu kasların ısınmasıdır. Antrenman sonrası masaj kaslarınızın mümkün olduğu kadar uygun şekilde gevşemesini sağlayacaktır.

Sauna ve yüzme havuzu

Antrenmanınızın hemen ardından havuzda rahatlayabilir, saunada ısınabilirsiniz. Sıcaklıktaki keskin bir değişiklik uğruna bu iki zevki değiştirebilirsiniz. Faydası iki kat olacaktır: Kan damarlarını ısıtmak ve kasları gevşetmek.

Farmakolojik ilaçlar

Farmakolojinin gücün iyileşmesini önemli ölçüde hızlandırdığı bilinmektedir. Ancak bunun yararlı mı zararlı mı olduğu oldukça tartışmalı bir sorudur. Şöyle söyleyelim; evet, kaslara faydalıdır. Sağlığa oldukça zararlıdır. Ve sağlık her şeyden önce gelir, yoksa eğitimin ne anlamı var?

Eğitimle iyileşme

İyileşme antrenmanı diye bir şey var. Bu, yorgun kaslardaki kan ve laktik asidi dağıtmayı amaçlayan kolay bir seçenektir. Bu bir futbol maçı, bisiklete binme veya koşu olabilir. Aktif olarak harcanan zaman aynı eğitimdir. Egzersizden sonra kendinizi sık sık yorgun hissediyorsanız bu harika bir seçenektir. Bunu ne zaman istersen yap.

İyileşmek- işin durmasından sonra (fiziksel veya zihinsel stres) vücutta meydana gelen ve bir bütün olarak vücudun, organlarının ve sistemlerinin çalışma öncesi (veya buna yakın) duruma kademeli olarak geri dönmesinden oluşan bir süreç.

Fiziksel aktivitenin bitiminden sonra bir iyileşme dönemi başlar. Biyolojik rolü yalnızca vücudun değişen işlevlerinin ve enerji kaynaklarının düzeyinin eski haline getirilmesinden değil, aynı zamanda işlevsel ve yapısal yeniden düzenlemelerden, yani eğitim etkisinin oluşturulmasından da oluşur.

İyileşme dönemi bir dizi özellik ile karakterize edilir.

Öncelikle iki aşamaya ayrılabilir. Çalışmanın durdurulmasından hemen sonra herhangi bir fonksiyonun geri kazanılması hızlıdır, ardından yavaşlar. İyileşme hızı aynı zamanda yapılan işin ciddiyetine ve vücudun yüke adaptasyonuna da bağlıdır.

İkincisi, fonksiyonel restorasyon aynı anda (heterokronik olarak) gerçekleşmez. Solunum fonksiyonu ilk restore edilenlerden biridir ve ardından nabız hızı gelir. Kaslardaki enerji potansiyeli farklı zamanlarda yenilenir. Gençler daha hızlı iyileşir ve eğitimli insanlar eğitimsiz insanlara göre daha hızlı iyileşir.

Üçüncüsü, iyileşme süresi karakterize edilir dalgalanma bireysel aşamaların ayırt edilebildiği yer.

Fiziksel aktivitenin bitiminden sonra aşama başlar düşük performans. Daha sonra vücuttaki restorasyon süreçleri nedeniyle performans yalnızca başlangıç seviyesine ulaşmakla kalmaz, aynı zamanda onu da aşar. Bu bir aşama artan performans(süper iyileşme, süper telafi), vücudu eğitmenin, gücünü ve dayanıklılığını artırmanın temellerinden biridir. Bir süre sonra yerini aşamaya bırakıyor ilk performans(Şekil 2.1 ) .

İyileşme sürecindeki süper telafi aşaması, artan performansın eşlik etmesi nedeniyle özellikle önemlidir. Eğitim sırasında harcanan kaynakların restorasyonuna, belirli koşullar altında eğitimin arttırılmasına yardımcı olan süper restorasyon da eşlik eder.

Pirinç. 2.1. Performans iyileşmesinin aşamaları: 1 – vücudun durumunun orijinal seviyesine döndüğü göreceli normalleşme; 2 - başlangıç seviyesinin aşılmasıyla karakterize edilen süper telafi veya süper restorasyon; 3 – başlangıç seviyesine dönüş

Pirinç. 2.2. Antrenman etkilerini özetleme şeması (1 – dinlenme aralığı)

Sonuçlardaki optimum artış, yeni yük aşırı telafi aşamasına düştüğünde ortaya çıkar. Vücudun sanki yedekteymiş gibi ek bir enerji kaynağı çektiği her defasında, kondisyon seviyesi artar - vücut daha yorucu çalışmalara dayanmaya hazır hale gelir. Bu aşamada egzersizin belirli aralıklarla tekrarlanması, her antrenmanda vücudun enerji kaynaklarını ve fiziksel performansını artırmanıza olanak tanır ve böylece egzersizlerin kondisyon geliştirme etkisini özetlemenizi sağlar (Şekil 2.2, a).

Dersler arasındaki aralıklar çok uzunsa, ayrı bir derste elde edilen eğitim etkisi azalır ve hatta tamamen kaybolur (Şekil 2.2, b).

Fiziksel aktivite sırasındaki stres, vücudun fonksiyonel yeteneklerinde bir azalmaya yol açar, daha sonra dinlenme sırasında, belirli bir sınırlı süre boyunca eğitimli fonksiyonun süper restorasyon durumuna ulaşılır. Ayrıca tekrarlanan yüklerin yokluğunda performans düzeyi düşer ve süper telafi kaybı aşaması başlar.

İyileşme süreçlerini hızlandırmak için çeşitli yöntemler kullanılır: aktif dinlenme (bir aktivite türünden diğerine geçiş), müzik, su prosedürleri (ovma, ıslatma, banyo, banyo, buhar banyoları), masaj, vücuda su sağlama, tuzlar Kolayca sindirilebilen enerji maddeleri ve vitaminler.

Herhangi bir antrenmanın tek bir amacı vardır - vücutta hafif bir yaralanmaya neden olmak, onu stres altına almak, ardından iyileşme mekanizmaları devreye girer ve vücut gelecekte benzer yüklere hazır olacak şekilde yeniden inşa edilir.

İyileşmek - karmaşık ve çok önemli bir süreç, kas kütlesi antrenman sırasında değil, iyileşme döneminde artar. Her kas grubu için farklı olabilir; antrenmanın bireysel özellikleri ve yoğunluğu da iyileşme hızını etkiler. Ancak ortalama olarak kol kasları için 48 saat, göğüs kasları için 3 gün, sırt ve bacaklar için 5'er güne denk gelmektedir. Verilen değerler çok keyfidir, sürecin kendisi her zaman birkaç aşamadan oluşur.

Hızlı İyileşme Aşaması - bu, olası yeni bir saldırı öncesinde hızlı bir şekilde yeniden toplanmaya benziyor. Yük bittikten hemen sonra başlar ve yaklaşık yarım saat sürer. Bu dönemde ana fizyolojik göstergeler normalleşir: nabız hızı, nefes alma. Stres hormonlarının içeriği de normale döner: adrenalin, insülin ve diğerleri.

Yavaş iyileşme aşaması . Bir öncekinden hemen sonra başlar. Temel metabolik süreçleri restore eden beyin, besin rezervleri oluşturma emrini verir ve proteinlere, minerallere ve diğer eser elementlere büyük miktarlarda ihtiyaç duyulan hasarlı dokuların yenilenme sürecini başlatır. Bu nedenle çoğu sporcu beslenme ürününün alınması en etkili olanıdır; gıdalardan alınan tüm elementler daha iyi emilir ve metabolizmaya hızla entegre olur.

Süper tazminat . Ortalama olarak antrenmandan iki gün sonra başlar. Vücut, bir dahaki sefere onu travmatize eden stresin yoğunluğuna dayanabilmek için hasarlı dokuları onarır ve yenilerini inşa etmeye başlar. Bir eğitim süreci oluşturma sanatı, tam olarak süper telafi aşamasında aynı kas grubu üzerinde yeni bir egzersiz yapmaktır. Bu başarılı olursa, eğitimden eğitime sonuçlarda kademeli ve sürekli bir artış olur. Bu aşamada asıl süreç protein yapılarının onarılması olduğundan beslenme bunun için gerekli tüm unsurları sağlamalıdır. Süper telafi başlamadan çok önce bir kas grubuna güçlü bir yük koyarsanız, sonuçlar giderek azalacaktır. Öznel olarak bu aşama, ruh halindeki bir yükseliş, antrenman yapma arzusu, yeni zirveleri fethetmek için olumlu bir tutum olarak hissedilir.

Gecikmiş iyileşme. Bu aşamadan kaçınılması tavsiye edilir. İçinde vücut, beklenen yükü alamazsa egzersiz öncesi durumuna geri döner. Yeni başlayanların çoğu bu sorunla karşılaşıyor. Bir kas grubunu çok nadiren çalıştırdığınızın nesnel bir göstergesi, sonucun donması, durgunluktur. Sürekli olarak süper telafi aşamasını atlayıp başlangıç \u200b\u200bsonucuna inerseniz, zamanı çok çok uzun bir süre işaretleyebilirsiniz. Haftada üç antrenman programı uzun zamandır klasik olmuştur. Her antrenmanda kollarınızı, tek antrenmanda göğüs kaslarınızı, iki antrenmanda sırt ve bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz. Ancak bu çok şartlı bir plandır. Bir eğitim programı oluşturmanın ana ve neredeyse tek kılavuzu öznel bir duygudur. Diğer sporcular arasında kendini kanıtlamış olsa bile herhangi bir program, aşırı antrenmanın ilk belirtilerinde hafifletilmeli ve sonuçlar durgunlaştığında daha ağır hale getirilmelidir.

"Kas iyileşmesi" 2 ana noktadan oluşur: enerji rezervlerinin restorasyonu ve kasların (hücrelerinin) restorasyonu.

1. Enerji potansiyelinin restorasyonu

Glikojen depolarının yenilenmesi için gereken süre 48-96 saattir. Glikojen kaslarda ve karaciğerde bulunan glikozdan yapılan bir bileşendir. O, kasların enerjisidir. Anaerobik egzersizlerde ilk hareketler kreatin fosfatın ve ardından glikojenin parçalanması nedeniyle oluşur ve aslında temeldir çünkü kreatin fosfat rezervleri çok sınırlıdır ve oksidasyondan enerji elde etmek için çok az zaman vardır, anaerobik egzersizde. Böylece yoğun bir antrenmanın ardından glikojen kaynağının neredeyse tamamı tükenir, ardından 48-96 saat içinde geri kazanılır ve maksimuma (süper telafi) ulaşır.

2. Kas iyileşmesi

Kasların iyileşmesi (hücrelerin kendisi) 7-14 gün içinde gerçekleşir (tam iyileşme). Doğal olarak yoğunluk ne kadar düşükse (özellikle çalışma ağırlıkları), iyileşme için gereken süre de o kadar az olur. Her organizmanın iyileşme yeteneği farklıdır ancak yine de yaklaşık olarak bu aralıkta gerçekleşir. Böylece glikojen rezervlerinin 48 saatte bir, bir kas grubunun ise 7 günde bir yenilenmesini sağlarız.

Kategoride popüler: