Alt bacak kaslarına yönelik fonksiyonel egzersizler, uygulama tekniği. Alt bacak kaslarının evde güçlendirilmesi: uygulama kuralları ve bir dizi egzersiz. Ayağın kemerinin genişletici ile güçlendirilmesi

Buzağılar ayakları hareket ettirmekten ve vücudun uzaydaki pozisyonunu stabilize etmekten sorumludur. Baldır kaslarının görünümü esas olarak kalıtsal faktörler tarafından belirlenir. Ayrıca düzenli olarak spor salonuna gidenlerin tüm kas gruplarını kolayca geliştirdikleri, ancak genetik nedeniyle baldırlarını büyütemedikleri de oluyor. Buzağılarınızı nasıl pompalayacağınızı ve bunun için hangi egzersizlerin gerekli olduğunu bulmaya çalışalım.

Alt bacak kasları ve sırtın derin kasları, vücudun ağırlığını taşıdıkları ve etkileşim içinde denge sağladıkları, eklemleri stabilize ettikleri ve hareket sırasında dengeyi korudukları için gün boyunca çok az dinlenirler. Bu, dayanıklılığa, "kuru" gelişime odaklanıldığı ve tendonun şok emici yeteneklerini aktif olarak kullandığı anlamına gelir.

Bir kişinin duruşu kötüyse, eklemler aşırı veya yetersiz bükülüyorsa motor rollerin yeniden dağıtılmasından söz edebiliriz. Lomber lordoz hemen hemen her zaman azgelişmişliğin nedenidir ve zayıf hamstringler baldır kasının hipertrofisine yol açar.

Triceps surae baldırın dış kas sistemidir ve Aşil tendonu adı verilen tek bir tendonla bağlanan iki kas içerir. Bu, baldırın üst bifasiküler kasının yanı sıra aşağıda bulunan derin soleus kasıdır. Parmakların ve ayak bileğinin hareketliliğinden sorumlu kaslar daha da aşağıdadır. Ayrıca kaval kemiği ve diz stabilizatörleri de vardır.

Kaslardan biri çalışma sürecine dahil edilmezse zayıflar, körelir ve fonksiyonlarını diğer kaslara kaydırır. Soleus kası neredeyse her zaman uzundur, ancak dış demetler uzun veya kısa (kısa baldır) olabilir.

Kısa baldırların estetik durumunu iyileştirmek ancak altta bulunan kasların hipertrofisini sağlayarak ve onları kaldırarak mümkündür. Baldır kasının işlevi kısmen tendona, bisepslere ve ayrıca diz bükülmüş veya aşırı uzatılmışsa aşırı gelişmiş kuadrisepslere atanabilir.

Vücut geliştirme oranlarına göre baldırın çevresi kol ve boyundaki pazı çevresine eşit olmalıdır.

Buzağılarınızı evde pompalamak gibi bir görevle başa çıkmak için, çok eğitilebilir olmadıkları göz önüne alındığında, bir takım önemli kuralları dikkate almanız gerekir.

Her şeyden önce önemli Kas kasılmasının/uzatmasının tam genliğini sağlayın. Bunu başarmak için egzersiz yaparken ayak parmağının altında bir çeşit yükselme olduğundan emin olun. Ayağın tüm yüzeyindeki buzağı egzersizleri işe yaramaz çünkü gerekli genlik kaybolur. Genlik ne kadar büyük olursa kaslar o kadar çok çalışacak ve buna göre kaslar daha aktif bir şekilde büyüyecektir.

Bir diğer önemli nokta: Egzersizi sorunsuz ve yavaş bir şekilde yapmanız gerekir.İndirme ve kaldırma için yeterli zaman ayırın; bu size hareket üzerinde daha iyi kontrol sağlayacaktır. Makinelerin veya çubukların üzerine atlamayın; bu yaklaşımla başarılı olamazsınız.

Egzersizi yaparken mümkün olduğunca ayak parmaklarınızın üzerinde yükseldiğinizde bu pozisyonda kaldığınızdan emin olun. Duraklamanın uzunluğu önemli değil, sadece orada olması gerekiyor. Yarım saniye yeterli. Her tekrarda en yüksek kasılmanın kaydedilmesi önerilir. Bu şekilde baldır kaslarınız tam kasıldığında aktif yük alarak tam potansiyelleriyle çalışacaklardır.

Önemli bir nokta, her egzersizin tekrar sayısıdır. Çok sayıda sporcunun pratik deneyimine bakılırsa optimal sayı 10'dan 15'e kadardır. Daha fazla tekrarlarsanız, dayanıklılıktan sorumlu yavaş kasılan kas liflerini çalıştıracaksınız. Bu durum artan buzağı hacmine ulaşmanızı engelleyebilir.

Alt bacağınızı nasıl pompalayacağınız konusunda başarının bir başka anahtarı da büyük miktarda yüktür. Oldukça fazla sayıda yaklaşım yapmaya çalışın. Ek olarak, ek ağırlıklar kullanın; amacınız buzağılarınızı şişirmekse bunların yeri doldurulamaz.

Buzağılarınızın eğitimi için ayrı bir zaman ayırmanız tavsiye edilir. Bacak antrenmanlarının başlangıcında, squat öncesi onlara yönelik egzersizler yapabilirsiniz. Üst vücudunuzu çalıştırdığınız herhangi bir günde de antrenman yapabilir veya yalnızca baldır kaslarına zaman ayırabilirsiniz.

Prensip olarak erkekler genellikle alt bacaklarının hacmini artırmak istiyorlarsa, o zaman kızlar için daha önemli olan soru baldırlarının iç kısmının nasıl şişirileceği, onları şekillendirilmiş, hacimli ve çekici hale nasıl getirileceğidir. Bu görev esas olarak baldır kaldırmaları ve bunlarla ilişkili diğer egzersizlerle gerçekleştirilir.

Buzağılar için egzersiz yapmanın özellikleri

Buzağılar doğal olarak dayanıklıdır ve sürekli olarak strese maruz kalır ve her zaman kullanılır. Bu nedenle buzağıları hızlı bir şekilde pompalamak zordur - oldukça yavaş büyürler. Yoğun ve düzenli çalışmanız gerekecek. Derslerinizi etkili kılmak için, aşağıdaki önerilere uyun:

• Egzersizleri düzenli olarak yapmanız gerekir; bu, başarınızın temelidir.
• Ana egzersizlere geçmeden önce kısa bir ısınma ile eklemlerinizi ve kaslarınızı ısıtın.
• Egzersizlerinizi bitirdikten sonra gerginliği azaltmak için biraz esneme hareketleri yapın. Geriye doğru geniş bir adım atın, topuğunuzu yere koyun ve tüm gövdenizle öne doğru eğilin. Bu şekilde her bacağa 15-20 saniye kadar gerin.
• Kaslarınızın yüke alışmasını ve gelişmeyi durdurmasını önlemek için farklı egzersizleri değiştirin.
• Buzağılara yönelik egzersizler oldukça travmatiktir, bu nedenle kasların dinlenmesi ve iyileşmesi için zaman verilmesi gerekir.
• Hareketler düzgün olmalı, sarsıntıdan kaçınılmalıdır. Herhangi bir ani hareketin tendon yırtılması riskini artırdığını unutmayın.
• Program aerobik egzersizi içeriyorsa, bunu seansın başında yapın.

Buzağılarınızı pompalamak için en iyi egzersizler

Baldırlarınızı bacaklarınız üzerinde pompalamanıza yardımcı olacak egzersizleri evde yapabilirsiniz. Haftanın 2-3 gününü onlara ayırıp serbest ağırlık kullanmanız yeterli. Bir seferde en fazla dört egzersiz yaparak beğendiğiniz egzersizleri seçebilirsiniz. Ancak baldır kasının kapsamlı bir çalışmasını sağlamak için bunları birbirleriyle değiştirmek daha iyidir.

1. Oturarak baldır kaldırma

Bu egzersiz için bir sandalyeye ve ağırlığa ihtiyacınız olacak. Evde son çare olarak su veya başka ağır bir şeyle doldurulmuş iki şişe kullanabilirsiniz.

• Bir sandalyenin kenarına oturun, dizlerinizin üzerine bir ağırlık koyun.
• Topuklarınızı yerden kaldırın ve mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın.
• Belini düz tut. Vücut geriye yaslanmamalıdır.
• Egzersizi yavaşça yapın. On kez dört set gerçekleştirin.

2. Baldır tek ayak üzerinde otururken yükselir

• Sandalyenin kenarına dik oturun.
• Serbest bacağınızın topuğunu antrenman yapacağınız bacağın dizinin üzerine yerleştirin.
• Serbest bacağınızın topuğuna bir ağırlık yerleştirin.
• Tek bacakla ayak parmağı kaldırma hareketi yapın.
• İkinci bacak için de aynısını tekrarlayın.
• Egzersiz yavaş bir hızda yapılır. Her bacak için 10 tekrardan oluşan iki set yapın.

3. Sandalyeyle desteklenerek baldırı kaldırma

Baldırlarınızı evde pompalamaya yardımcı olan bu egzersiz şu şekilde yapılır:

• Bir sandalyenin arkasına dönük olarak ayakta durun.
• Gövdenizi hafifçe öne eğerek ellerinizi üzerine yaslayın.
• Ayak parmaklarınızın üzerine yükselin ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
• Topuklarınızla yer arasında yaklaşık bir santimetre boşluk kalana kadar kendinizi indirin.
• On kez üç set yapın.

4. Tek ayakla sandalyeyi kaldırma

Önceki egzersizle aynı şekilde gerçekleştirilir, ancak tek ayak üzerinde yükselmeniz gerekir. Her bacak için iki set on tekrar yapın.

5. Derin bir çömelme pozisyonundan atlamak

Bu egzersiz, yalnızca bir kızın baldırlarını nasıl pompalayacağıyla başa çıkmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda diğer bacak kaslarını, yani uyluğun ön kısmını ve pazıları da çalıştırır. Ayrıca evde de yapılabilir.

• Amacınız mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamaktır, böylece istediğiniz şekilde çömelebilirsiniz: ayak parmaklarınızın üzerinde veya tam ayağınızın üzerinde.
• Çömelin, ardından ayaklarınızla yerden kuvvetli bir şekilde itin.
• Gerekirse ağırlık kullanabilirsiniz, sadece kaldırın.
• 15 tekrardan oluşan iki set yapın.

Atlama tek ayak üzerinde yapılabilir. Yukarı, ileri veya yana atlayabilirsiniz.

6. Bacakları yukarı kaldırarak çömelme

• Dik durun. Bacaklar omuz genişliğinde açık olmalı, ayaklar birbirine paralel olmalıdır.
• Kalçanızı geriye doğru hareket ettirmeyi içeren klasik bir çömelme yapıyormuş gibi çömelin.
• Topuklarınızı yerden kaldırın.
• Topuklarınızın asılı kalması için kendinizi yukarı kaldırın.
• Yavaş bir tempoda, 10-15 tekrardan oluşan iki set yapın.
• Ağırlıkları elinizde tutarak kullanabilirsiniz.

7. Basit yaylar

• Dik durun.
• Yavaş yavaş ayak parmaklarınızın üzerinde mümkün olduğunca yükseğe çıkın, birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
• Topuklarınızı yavaşça indirin ve zemin ile aralarında bir santimetre boşluk bırakın.
• Tekrar ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin.
• 30 tekrardan oluşan üç set yapın. Ayrıca su dolu şişeler gibi ağırlıkları da kullanabilirsiniz.

8. Karmaşık yaylar

• Aynı yayları yapın, ancak önce bir bacakta, sonra diğerinde.
• Dengenizi korumakta zorlanıyorsanız bir elinizle duvara tutunun.
• 30 tekrardan oluşan dört set yapın. Ağırlıkları kullanabilirsiniz.

9. Parmak uçlarında yürümek

Baldırlarınızı evde nasıl pompalayacağınıza dair bir program, inanılmaz derecede basit ama aynı zamanda etkili olan bu egzersizi içerebilir.

• Parmaklarınızın ucunda mümkün olduğunca yükseğe çıkmanız gerekir.
• Bu pozisyonda dairenin etrafında küçük adımlarla yürüyün.
• Egzersizi 15 dakika boyunca yapmanız yeterlidir.

Egzersizi yaparken dizlerinizi bükmemeye çalışın.

10. İp atlama

Zıplamanın buzağılar üzerinde çok iyi bir etkisi vardır, onları aktif olarak yükler ve geliştirir. Kaslarınızda güçlü bir yanma hissi hissedene kadar en az on dakika boyunca zıplamaya çalışın.

Baldır kaslarını geliştirmek diğer gruplar kadar kolay olmayabilir ama yine de mümkündür. Sadece düzenli antrenman yapmak ve doğru egzersizleri seçmek önemlidir. Ayrıca vücudun diğer kısımları üzerinde çalışmayı da unutmayın çünkü tüm vücut uyumlu görünmelidir.

Videoda buzağılar için egzersizler

Lifehacker, doktor Maxim Sergeevich Rykov ile birlikte düz ayakları düzeltmek için hangi egzersizlerin yapılması gerektiğini buldu.

Doktor, Alman kliniklerinde tedavi ve teşhis uzmanı.

Maksim Sergeyeviç Rykov

Düz ayaklar vücudu nasıl etkiler?

Ayağın ve alt bacağın kemikleri, iç tarafındaki ayak kemerinin oluşması nedeniyle kaslar ve bağlarla çevrilidir. Kaslar sıkılaşırsa kemer korunur, yük eşit olarak dağıtılır, değilse kemer düşer ve ayak düzleşir.

corewalking.com

Kemer, elastik bir yay gibi ayağın yere etkisini emer. O gittiğinde, adımlar ve koşma eklemlere ve omurgaya çok daha fazla zarar verir. Ayrıca yürürken bacakların pozisyonu da değişir. Ayağınızı bir desteğin üzerine koyduğunuzda ayak içe doğru döner, ardından ayak bileği ve diz gelir. Bu da eklemlere binen yükü daha da artırır.

Ama bu sorunun sadece yarısı. Kaslar ve bağlar ayrı mekanizmalar olarak çalışmazlar, birbirleriyle bağlantılıdırlar. Ayak düzleştiğinde tüm bacağı ve kalçayı etkiler. Aşırı yüklenmiş bir diz eklemini istenen pozisyonda tutmak için uyluk kaslarının sürekli gerilmesi gerekir. Pelvisi stabilize etmek için kalça fleksör kasları lomber omurgayı devreye sokar ve çeker.

Bu, alt sırtta aşırı bir kavis oluşmasına ve ayaklarda, dizlerde ve kalçalarda çok çeşitli ağrılı hislere neden olur.

Bu nedenle düztabanlıktaki kas dengesizliklerini düzeltmek için tenis topunu ayağınızın altına yuvarlamak yeterli değildir. Tüm vücudun kasları için bir dizi egzersiz ve masaj hareketine ihtiyacınız var.

Vücut karmaşık bir sistemdir. Dengesizliği düzeltmek için bütünsel bir bakış açısına ihtiyacımız var.

Maksim Sergeyeviç Rykov

Hangi egzersizler yapılmalı

Maxim Rykov, Alman fizyoterapistlerin düztabanlığı tedavi etmek için kullandığı bir dizi egzersiz sağladı. Tamam dört blok içerir:

• ayak ve alt bacağın gergin kaslarını gevşetmek için masaj yapın;
• ayak kaslarını güçlendirmek için egzersizler;
• alt bacak kaslarını, özellikle de ayak kemerini destekleyen tibialis arka kasını güçlendirmek için egzersizler;
• Vücuttaki dengesizlikleri düzeltmek için egzersizler.

Bazı egzersizler için minimum dirençli bir masaja veya tenis topuna ihtiyacınız olacaktır. Bunları herhangi bir spor mağazasından satın alabilirsiniz.

Masaj

Topla shin masajı

• Bir sandalyeye oturun, bir bacağınızın bileğini diğerinin üzerine yerleştirin.
• Kaval kemiğinin ortasındaki kemiği hissedin ve parmaklarınızı oradan bacağın iç kısmına daha yakın olan yumuşak dokuya doğru hareket ettirin.
• Topu bu alana yerleştirin ve sanki dokuya vidalıyormuş gibi baskı uygulayın. Aynı zamanda ayağınızı büküp düzeltin, dışa ve içe doğru çevirin.
• Ayağınızla birkaç hareket yapın ve topu ayağınıza doğru ilerletin. Tüm kasınızı bu şekilde çalıştırın.
• Masajı iki dakika boyunca yapın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın.

Ellerle baldır masajı

• Kaval kemiğinin ortasındaki kemiği hissedin ve parmaklarınızı oradan içeriye daha yakın olan yumuşak dokuya doğru hareket ettirin.
• Başparmaklarınızı bu alana yerleştirin. Masaj hareketlerini kullanarak kas boyunca aşağı doğru hareket edin.
• Her bacağa en az bir dakika masaj yapın.

Topla ayak masajı

• Topa bastırın ve yavaşça ayağınızın altında yuvarlayın.
• Her bacağa en az bir dakika ayırın.

Ellerle ayak masajı

• Yere oturun, ayağınızı topuğunuzun üzerine koyun.
• Bir elinizle topuğunuzu, diğer elinizle ayağınızın kemerini kavrayın.
• Bir elinizle topuğunuzu yerinde tutun ve diğer elinizle ayağınızın kemerini yere doğru hareket ettirin.
• Her bacakta 10 hareket gerçekleştirin.

Ayak kasları için egzersizler

• Ayağınızın üzerinde üçgen şeklinde üç nokta olduğunu hayal edin. Biri ayak başparmağının hemen altında, ikincisi küçük parmağın ucunda ve üçüncüsü topuğun üzerindedir.
• Ayağınızı yere koyun, üç noktayı da yere bastırın ve ardından bunları tek bir sıraya koymanız gerektiğini hayal edin. Aynı zamanda ayağınızı ve ayak parmaklarınızı yerden kaldırmayın.
• Bu görselleştirme sırasında ayak tabanı topuğa doğru çekilir, ayağın arkası kaldırılır ve bir kavis ortaya çıkar.
• Kemeri 3 saniye basılı tutun, 10 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Bu egzersiz için yarım veya katlanmış çoraplara ihtiyacınız olacak.

• Bir sandalyeye oturun, seçilen nesneyi ayağınızın ortasının altına yerleştirin.
• Bacağınızı gevşetin ve nesnenin üstüne indirin.
• Parmaklarınızı yere değdirin ancak bükmeyin. Sanki ayağınızla topa sarılıyormuşsunuz gibi.
• Ayağınızın kaslarındaki gerginliği korurken ayağınızı kaldırın ve ardından tekrar topun üzerine indirin.
• 10 tekrardan oluşan 3 set yapın.

• Bir sandalyeye oturun, topuğunuzu ayak parmağı gibi kayan bir şeyin üzerine koyun.
• Parmaklarınızı bükmeden yere sıkıca bastırın. Bu hareket nedeniyle ayağın yüksek bir kemeri oluşur ve topuk ayak parmaklarına daha yakın kayar.
• Parmaklarınızı öne doğru uzatarak rahatlatın. Hareket, bir tırtılın sürünmesini andırıyor: bacak toplanır ve ileri doğru hareket ederken rahatlar.
• Her bacak için 10 taramadan oluşan 3 set gerçekleştirin.

• Bir sandalyeye oturun ve parmaklarınızı küçük bir tahtaya veya ince bir kitaba yerleştirin.
• Parmaklarınızı bükmeden veya sıkıştırmadan tahtaya bastırın. Bu hareket ayağınızın kemerini artıracaktır.
• Ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.

Genişletici ile diz kaçırma

• Yere oturun, çalışma bacağınızı bükün ve ayağınızı yere koyun.
• Genişleticinin bir ucunu ayak başparmağınızın tabanına yerleştirin ve bastırın ve diğer ucunu elinizle çekin.
• Aynı zamanda çalışan bacağın topuğu, kaval kemiği ve dizini yana doğru hareket ettirin.
• Genişleticiyi ayağınızın altında tutarak bir pedle bastırmaya çalışın.
• Bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve tekrarlayın.
• Her bacak için 10 tekrardan oluşan 3 set yapın.

• Bir sandalyeye oturun, yere bir havlu koyun.
• Topuğunuzu yere koyun, havluyu ayak parmaklarınızla tutun ve kendinize doğru çekin.
• Havluyu ayağınızın altına gelene kadar yukarıya doğru çekmeye devam edin. Topuk yerden çıkmıyor.
• Egzersizi daha da zorlaştırmak için havlunun kenarına ağır bir nesne yerleştirin.
• Her bacak için 10'ar barfiksten oluşan 3 set yapın.

Alt bacak kasları için egzersizler

• Bir sandalyeye oturun, ayaklarınızı yere koyun, dizlerinizi bir araya getirin, ayaklarınızı birbirine bastırın.
• Ayaklarınızı birbirine bastırarak içe doğru çevirmeye çalışın.
• Pozisyonu 3 saniye basılı tutun, 5 kez 3 set gerçekleştirin.

Ayağın kemerinin genişletici ile güçlendirilmesi

• Bir sandalyeye oturun, bir bacağınızın bileğini diğerinin dizine yerleştirin.
• Genişleticiden bir halka yapın ve onu ayak topunun bulunduğu bölgedeki ayağın çevresine yerleştirin.
• Genişleticinin diğer ucunu iyice gerin ve ikinci ayağınızla yere bastırın.
• Ayağınızı elinizle tutun ve tabanı size bakacak şekilde içe doğru çevirin.
• Ayağınızı serbest bırakın ve genişleticinin direncini aşarak mümkün olduğunca yavaş bir şekilde aşağı indirin.
• 10 kez 2 set yapın ve diğeri için tekrarlayın.

• Direnç bandını zeminin hemen üzerindeki sabit bir desteğe asın.
• Yere oturun, bacağınızı öne doğru uzatın ve halkayı ayağınızın çevresine, ayak parmak ucuna yerleştirin.
• Genişleticinin direncini aşarak ayağınızı içeri doğru sarın ve geri getirin.

• Yere oturun, sağ bacağınızı öne doğru uzatın.
• Genişleticiden bir halka yapın ve onu topun bulunduğu bölgeye ayağınızın üzerine koyun.
• Genişleticiyi sağ elinizle tutun ve sağ tarafa doğru çekin.
• Sol bacağınızı sağınızın üzerinden geçirin ve ayak parmağınızı genişleticiye bastırıp sağa doğru hareket ettirin.
• Genişleticinin direncini aşarak çalışma ayağınızı içe doğru sarın.
• Her bacak için 10 tekrardan oluşan 2 set gerçekleştirin.

Tam Vücut Egzersizleri

Bu egzersizler duruşun düzeltilmesi ve düztabanlıktan kaynaklanan bozuklukların önlenmesi için uygundur. Bu sorunları yaşıyorsanız ve buna rağmen iyi bir duruş sergilemeye çalışıyorsanız bunları mutlaka yapın.

Pelvik kasları güçlendirir ve alt sırttaki aşırı kavislenmeyi azaltır.

• Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
• Sakrumunuzun altına rulo halinde bir havlu yerleştirin.
• Pelvisinizi göbeğinize doğru eğin ve yere koyun. Karın kasları gevşer.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
• 10 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Şelale

Skolyozun önlenmesine ve düzeltilmesine ve omurganın düzeltilmesine yardımcı olur. Bunu her yerde yapabilirsiniz: otobüs durağında, asansörde, kuyrukta.

• Düz durun, vücut ağırlığınızı her iki bacağınıza dağıtın.
• Topuklarınızdan başınızın üstüne kadar mümkün olduğunca yukarıya doğru esneyin. Muazzam bir şelalenin altında durduğunuzu ve suyun gücüne karşı koymanız gerektiğini hayal edin.
• Omuzlarınızı kaldırmayın, başınızı kaldırmayın veya ayak parmaklarınızın üzerinde durmayın. Topuklarınız ile başınızın üst kısmı arasındaki mesafeyi artırarak omurganızı mümkün olduğunca esnetmeye çalışın.
• Rahatlayın ve egzersizi tekrarlayın.
• 10-15 tekrardan oluşan 3 set yapın.

L pozu

Sırt kaslarını güçlendirir, çok oturanlar için faydalıdır. Toplu taşıma araçlarında veya ofiste yapabilirsiniz.

• Dik oturun, ayaklarınızı yere koyun ve vücut ağırlığınızı iki oturma kemiğinize eşit olarak dağıtın.
• Sandalye ile başınızın üst kısmı arasındaki mesafeyi artırmaya çalışarak omurganızı yukarı doğru esnetin.
• Vücudunuzu belinizden bükmeyin, omuzlarınızı kaldırmayın, ileriye bakın.
• Rahatlayın ve tekrarlayın. En az 3 set 10-15 tekrar yapın.

Pelvik hareket

Egzersiz bölgedeki gerginliği ve ağrıyı hafifletir.

• Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun.
• Hareketi daha iyi hissetmek için kalça kemiklerinizi ellerinizle kavrayın.
• Alternatif olarak ilianızı yukarı ve aşağı kaldırın. Alt sırtınızı yerden kaldırmayın.
• Her iki tarafta 10'ar hareketten oluşan 3 set yapın.

Vida

Egzersiz bel problemleri ve diz ağrıları için faydalıdır.

• Bir bacağınızı yükseltilmiş bir platforma yerleştirin ve dizinizi bükün. Vücut ağırlığınızı yerde kalan destek ayağınıza verin. Bu durumda pelvis otomatik olarak bükülmüş bacağa doğru eğilir.
• Topuğunuzu yere bastırın ve başınızın üst kısmına tavana doğru ulaşın. Omurganızı mümkün olduğu kadar esnetmeye çalışın. Kas gerginliği nedeniyle pelvis düzleştirilir ve ardından destek bacağına doğru eğilir.
• Egzersiz sırasında vücudunuzu dar bir borudan ittiğinizi hayal edin. Bu gereksiz yanal hareketleri önleyecektir.
• Her bacak için 10 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.

Kalçanın dış rotasyonundan sorumlu kalça kaslarının güçlendirilmesi.

• Sağ tarafınızda yere yatın, başınızı sağ elinize koyun ve sol avucunuzu önünüze koyun.
• Sağ bacağınızı düzleştirin, sol bacağınızı dik açıyla bükün ve ayağınızı sağ bacağınızın diz hizasında yere koyun.
• Ayağınızın iç kısmını yerde kullanarak sol bacağınızın dizini mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
• Dizinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
• Her bacak için 10 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Duruş sorunlarına faydalıdır: Yuvarlak sırt ve düz sırt. Torasik omurgada hareketliliğin geliştirilmesine yardımcı olur.

• Yere yan yatın, her iki bacağınızı bükün, bir kolunuzu başınızın altına koyun ve diğerini öne doğru uzatın. Eğer bir topunuz varsa, uzattığınız kolunuzu onun üzerine koyun; yoksa, öne doğru uzatın.
• Topu elinizin altında yuvarlarken kolunuzu daha da ileri uzatın ve yere doğru döndürün.
• Egzersizin sonuna kadar pelvis ve sırtın alt kısmı aynı pozisyonda kalır.
• Göğsünüzü ve omuzlarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve tekrarlayın.
• Her iki tarafta 10 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Kolay döndürme

Kolay seçenek
Daha karmaşık seçenek

Egzersiz düz sırt ve skolyoz için faydalıdır. Torasik omurgayı güçlendirir.

• Bir sandalyeye oturun, sırtınız dik olacak şekilde eğilin ve sağ dirseğinizi sağ dizinizin üzerine koyun. Sol kolunuzu sol bacağınızın yanına doğru uzatın; bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Pelvisinizin ve belinizin pozisyonunu değiştirmeden sol elinizle yere dokunmaya çalışın. Aynı zamanda sol omuz aşağı iner ve göğüs sağa döner.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve düz kolunuzu pozisyonunu değiştirmeden mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın. Şimdi soldaki yukarı çıkacak ve göğüs sola dönecek.
• Bu sizin için kolaysa başka bir varyasyon deneyin: Dirseğiniz yerine avucunuzu dizinizin üzerine koyun ve kolunuzu düzleştirin.
• Her kol için 3 set 10 rotasyon yapın.

Ne sıklıkla egzersiz yapılmalı

Erken aşamalarda düz ayaklarınız varsa haftada üç kez, ileri aşamalarda ise beş kez antrenman düzenleyin.

Listedeki tüm egzersizleri bir günde yapmak gerekli değildir. Antrenmanınıza her kategoriden bir veya iki tane ekleyin ve ertesi gün diğer seçenekleri seçin. Bu antrenman yaklaşık 30 dakika sürecektir.

“Şelale” ve L-pozu egzersizlerini her gün birkaç kez, hatırladığınız sayıda gerçekleştirebilirsiniz.

Antrenmanla aynı zamanda ayakkabılarınızın durumunu da kontrol edin: rahat, alçak topuklu ayakkabılar seçin. Ayrıca ayakkabılarınızı eşit olmayan şekilde aşınmış tabanlarla değiştirin; bu, ayaklarınızı aynı pozisyonda tutarak ilerlemenizi yavaşlatacaktır.

Evde spor yapmak düşündüğünüzden çok daha kolaydır. Alt vücut kaslarını egzersiz ekipmanı, step veya halterle çömelme olmadan uygun şekilde yükleyebilirsiniz. Makaleden, ek ekipman olmadan bir kızın bacaklarını evde nasıl pompalayacağınızı öğreneceksiniz. İhtiyacınız olan tek şey vücut ağırlığınız, belki bir sandalye ve kuadriseps kaslarınıza, hamstring kaslarınıza, iç uyluklarınıza, kalça kaslarınıza ve baldırlarınıza iyi bir egzersiz yapmak için biraz motivasyon. Ve elbette, istediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapabileceğiniz, ekipman gerektirmeyen 13 bacak egzersizinden oluşan bu liste.

Güçlü bacaklar kesinlikle işe yarayacaktır. Bir yarış için antrenman yapmıyorsanız veya belirli bir atletik hedefi hedeflemiyorsanız bile, formda bacaklara sahip olmak sizi kelimenin tam anlamıyla hayatta çok ileri götürecektir. Bacaklarınızda güç varsa, merdiven çıkmaktan ağır çamaşır sepetini kaldırmaya kadar her türlü aktivite çok daha kolaydır. Neyse ki etkili bacak egzersizlerinin karmaşık olması gerekmiyor. Aslında spor salonu üyeliğine ihtiyaç duymalarına bile gerek yok. Kaslarınızı güçlendirmek veya güç ve dayanıklılık kazanımları elde etmek için egzersiz rutininize ekleyebileceğiniz birçok vücut ağırlığı bacak egzersizi vardır.

Vücut ağırlığı egzersizleri gerçekçi ve işlevseldir: günlük yaşamda kullandığımız kasların şekillenmesine yardımcı olurlar. Örneğin çömeldiğimizde aslında hayali bir sandalyeye oturuyoruz ve bu da aslında sandalyeye çömelirken duruşumuzu geliştirmemize yardımcı oluyor. Çömelme pozisyonundan kalkarken topuklarımızı iteriz ve çekirdek kaslarımızı çalıştırırız, bu da aslında spor salonu dışındaki günlük yaşamlarımıza taşınan harika alışkanlıklar yaratır.

Vücut ağırlığı ile bacak kaslarına yönelik egzersizler de değerlidir çünkü ağırlık eklemeden önce bazı egzersizler için doğru tekniği öğrenmenizi sağlar. Ağırlıksız basit hamle ve squat yapana kadar ağırlık almamalısınız. Vücut ağırlığı antrenmanının bir diğer avantajı da her zaman yanınızda olması ve tamamen ücretsiz olmasıdır, böylece bu egzersizleri her yerde ve her zaman yapabilirsiniz! Spor salonunun dışında çalışan bir kız için bacaklarınızı kolayca pompalamanıza yardımcı olacak en iyi egzersizlerle ilgileniyor musunuz? Kelimenin tam anlamıyla her ortamda yapılabilecek egzersizleri mutlaka antrenman programınıza dahil etmek isteyeceksiniz.

Aşağıda önerilen egzersizler, bir kızın güç geliştirmesine ve özel ekipman olmadan bacaklarını kolayca pompalamasına yardımcı olurken, aynı zamanda vücudu ağırlıklarla daha karmaşık kuvvet egzersizleri için hazırlayacaktır. Bunları deneyin ve kaslarınızı hissedin.

1. Vücut Ağırlığıyla Çömelme

• Ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı hafifçe birbirinden ayırarak vücut ağırlığınızı topuklarınıza verin.
• Gövdenizi öne doğru eğin, leğen kemiğinizi geriye doğru itin ve çömelme pozisyonuna geçin. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi bükün.
• Topuklarınızı itin ve vücudunuzu düzleştirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Kaldırırken kalça kaslarınızı sıkın ve merkez bölgenizi sıkın.

• Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durma pozisyonuna başlayın.
• Sol ayağınızla geriye doğru bir adım atın, ayak parmaklarınızın üzerine inin ve her iki dizinizi dik açı oluşturacak şekilde bükün.
• Ayakta durma pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin. Yükselirken sol dizinizi göğsünüze doğru çekin.
• Diğer bacakta da tekrarlayın.

3. Baldırı kaldırarak çömelme yapın

• Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız ayrı, elleriniz kalçanızda veya göğüs hizasında önde olacak şekilde ayakta durun.
• Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelin.
• Çömelme pozisyonunda kalırken, her iki topuğunuzu da yerden kaldırın ve iki saniye basılı tutun.
• Topuklarınızı yere indirin.

4. Zıplayarak Çömelme

• Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun.
• Öne eğilin, pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin ve çömelme pozisyonuna geçin. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi bükün.
• Bacaklarınızı düzleştirerek mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın. Kollarınıza yardım edin, onları vücudunuz boyunca indirin, sırtınızı düz tutun ve göğsünüzü kaldırın.
• Yumuşak dizlerin üzerine inin. Hemen bir sonraki çömelme pozisyonuna geçin.

5. Yüksek dizlerle ve dokunuşlarla koşmak

• Elleriniz belinizde veya vücudunuz boyunca olacak şekilde bir bank veya kutuya (veya başka seçenek yoksa sandalyeye) dönük olarak ayakta durun.
• Sol ayağınızın başparmağıyla bench'e dokunun, ardından bacak değiştirin ve sağ ayağınızın başparmağıyla ona dokunun, hızla bacak değiştirin.
• Egzersiz boyunca sırtınızı düzleştirin ve göğsünüzü kaldırın.

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
• Sağa doğru büyük bir adım atın. Sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı düz tutarak pelvisinizi geriye doğru itin. Göğsünüzü yukarıda ve merkez bölgenizi meşgul tutun.
• Diğer bacakta da tekrarlayın.

7. Tek bacakla baldır kaldırma

• Sol dizinizi kalça hizasına kadar kaldırın, ayak parmaklarınız ileriyi göstersin, elleriniz belinizin üzerinde veya başınızın arkasında olsun (dengeyi korumanıza yardımcı olacak herhangi bir pozisyonu seçin).
• Sağ topuğunuzu yerden olabildiğince yükseğe kaldırırken merkez bölgenizi sıkı tutun ve sağ ayak parmaklarınız üzerinde dengede kalın.
• Bu pozisyonu üç saniye koruyun ve topuğunuzu yere indirin.
• Diğer tarafta tekrarlayın.

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
• Sağ ayağınızı çapraz olarak sol bacağınızın arkasına doğru bir adım atın ve dizlerinizi bükerek bir hamle pozisyonuna geçin.
• Yükselmek için sağ topuğunuzu itin. Sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
• Diğer bacakla tekrarlayın.

9. Tabanca ağız kavgası

• Ayaklarınız bitişik olarak ayakta durun.
• Sol bacağınızı yerden birkaç santimetre kaldırın ve ileri doğru uzatarak çoraplarınızı kendinize doğru çekin.
• Sağ dizinizi bükün, gövdenizi öne doğru eğin ve sol bacağınızı kalça yüksekliğine kaldırırken kendinizi çömelme pozisyonuna indirin. Denge için kollarınızı öne doğru uzatın.
• Başarılı olursanız dizinizi dik açıyla bükmeye çalışın. (Bu son derece zor bir egzersizdir, ilk seferde başaramazsanız cesaretiniz kırılmasın).
• Sağ topuğunuzu itin, bacağınızı düzleştirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Diğer bacak için tekrarlayın.

• Bacaklarınız düz ve biri diğerinin üstünde olacak şekilde yan tarafınıza yatın. Vücudunuzu ön kolunuzun üzerine koyun (fotoğrafta gösterildiği gibi) veya vücudunuzu tamamen matın üzerine indirin.
• Üstteki bacağınızı yavaşça ve kontrollü bir şekilde tavana doğru kaldırın. Hareketin alt sırttan değil, uyluk ve kalça kaslarının çalışmasından kaynaklandığından emin olun.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
• Diğer tarafta tekrarlayın.

11. İç uyluk kaldırma

• Yan tarafınıza uzanın, bacaklarınız uzatılmış ve üst üste istiflenmiş, gövdeniz yerde yatsın veya ön kolunuza yaslansın.
• Üstteki bacağınızı bükün ve üstteki ayağınız doğrudan alt dizinizin önünde olacak şekilde alt bacağınızın önünde çaprazlayın.
• Alttaki bacağınızı yavaş ve kontrollü bir hareketle yukarı kaldırın. Tüm egzersiz boyunca merkez bölgenizi hareketsiz tutun.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
• Diğer tarafta tekrarlayın.

12. Tek ayak üzerinde kalça köprüsü

• Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
• Sağ bacağınızı kaldırın ve düzeltin. Uyluklarınızı birbirine paralel tutun. Ayak parmağınızı tavana doğru tutun.
• Topuğunuzu yerden kaldırın, kalça kaslarınızı kasarak kalçalarınızı kaldırın. Omuzlardan dizinize kadar düz bir çapraz çizgi oluşturmaya çalışın.
• Bir veya iki saniye bu pozisyonda kalın ve kendinizi yere indirin.
• Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.

13. Uyluğun iç kısmına ters bacak kaçırma

• Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Sağ bacağınızı yukarı kaldırın, uyluklarınızı birbirine değecek şekilde bir araya getirin ve sağ bacağınızı tavana doğru düzeltin.
• Kalçalarınızı hareketsiz ve belinizin alt kısmını yere sıkıca bastırarak, sağ bacağınızı mümkün olduğunca sağa doğru yavaşça indirin.
• Bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
• Diğer bacakta da tekrarlayın.

Bu 10 kadın bacak egzersiziyle egzersiz rutininizi geliştirin. Her zaman istediğiniz şekillendirilmiş bacaklara ve tonlu, güçlü alt gövdeye sahip olmak için uyluklarınızı, kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı, diz arkası kaslarınızı ve baldırlarınızı evde çalıştırın!

Kadınlar için bacak kasları için bir dizi ev egzersizi

Kompleksi gerçekleştirmek için talimatlar

Isınmak

Kızlar için bacak antrenmanı, ister spor salonunda ister evde olsun, kendilerini yaralanmalardan korumak ve egzersizden maksimum sonucu almak için kasları ve eklemleri ısıtacak dinamik ısınma egzersizleriyle başlamalıdır.

Egzersiz seti

Setler arasında 60 saniye dinlenerek bu programı üç kez tekrarlayın.

1. Yüksek dizlerle koşmak: 60 saniye. Dizlerinizi bel hizanıza kadar kaldırın ve ardından yavaşça ayak parmaklarınızın üzerine indirin.
2. : 30 saniye + 30 saniye. Ağırlığınızı sağ ayağınıza verin, sol ayağınızla geriye doğru uzun bir adım atın ve sağ bacağınızın arkasına geçin. Sağ uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi bükün ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ayak parmaklarınızın dizlerinizle aynı yöne baktığından emin olun.
3. Bacak kaldırma, uyluğun iç tarafında yan yatarak: 30 saniye + 30 saniye. Üst bacağınız düz alt bacağınızın önünde çapraz olacak şekilde yanınıza yatın. Alttaki ayağınızın parmak uçlarını kendinize doğru çekin ve bacağınızı 30 saniye boyunca yukarı ve aşağı kaldırın.
4. Jack ağız kavgası: 45 saniye. Zıplayın, ayaklarınızı ayırın, dizlerinizi bükün ve pelvisinizi geriye doğru itin. Topuklarınızı itin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. Ayı Çömelmesi: 45 saniye. Dört ayak üzerinde durun, bacaklarınızı düzeltin ve pelvisinizi tavana doğru kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
6. Bulgar split squat: 30 saniye + 30 saniye. Arkanıza bir basamak platformu veya bank yerleştirin. Sağ ayağınızı basamak platformuna yerleştirin, dizlerinizi bükün ve sol uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar leğen kemiğinizi indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, egzersizi 30 saniye boyunca tekrarlayın ve bacaklarınızı değiştirin.
7. Patenciler: 45 saniye. Sırtınızı düz tutarak öne doğru eğilin, sol ayağınızı geriye doğru hareket ettirin ve sol kolunuzu öne doğru getirin. Sola atlayın ve sağ kolunuzu öne, sağ ayağınızı geri getirin. 45 saniye boyunca tekrarlayın.
8. Plie baldır kaldırma hareketi ile squat yapıyor: 45 saniye. Ayaklarınız geniş, ayak parmaklarınız işaretli ve uyluklarınız yere paralel olacak şekilde sumo çömelme pozisyonuna geçerek başlayın. Topuklarınızı yerden kaldırın ve baldır kaslarınızı sıkın. Topuklarınızı yere indirin ve tekrarlayın.
9. Tek bacaklı glute köprüsü: 30 saniye + 30 saniye. Kollarınız yanınızda olacak şekilde sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz bassın. Bir bacağınızı kaldırın ve pelvisinizi mümkün olduğu kadar yükseğe doğru uzatın. Pelvisinizi indirin, 30 saniye boyunca tekrarlayın ve bacaklarınızı değiştirin.
10. Duvar Çömelmesi: 45 saniye. Dizleriniz bükülmüş ve uyluklarınız yere paralel olacak şekilde sırtınızı duvara yaslayın. Bu pozisyonu 45 saniye basılı tutun.

Ve - patika ve dağ koşusu severlerin dikkatine: Ayaklarınızı güçlendirmek, engebeli arazide koşarken tekniğinizi önemli ölçüde geliştirerek bacaklarınızın bükülmesini önler.

Düzgün seçilmiş ayakkabılar, koşu sırasında ve antrenman sonrasında vücudun düzgün şekilde hizalanması için gerekli, ancak yeterli olmayan bir koşuldur. Ayağın bağları ve kasları ancak özel egzersizlerle güçlendirilir.

Ve bu süreç bacak kaslarının gelişiminden çok daha yavaş olmasına rağmen, koşmanın verimliliği doğrudan buna bağlı olacaktır: ya sizi "yavaşlatabilir", yaralanma riskine sokabilir ya da lehinize çalışabilirler.

Tüm kompleksin tamamlanması yaklaşık 10 dakika sürer. Günlük koşu yaparken, her gün 3-4 egzersiz ve haftada 2-3 kez - tam bir döngü yapılması önerilir.

1. Ayaklarınızı kendinize doğru ve kendinizden uzağa çekmek

Yere oturun ve bacaklarınızı önünüzde düzeltin. Ayağı kendinize doğru çekerken ayak başparmağı, küçük parmak ve topuğun aynı düzlemde kalmasını sağlamak önemlidir. Ancak bu durumda kaslar dengeli bir şekilde güçlenip esneyecek, bu da yürürken ve koşarken ayağın dış veya iç kısmına düşmeyi önleyecek (veya azaltacaktır).

Ayağınızı kendinizden çekerken, ayak parmaklarınızı ayak kemerinin altına kıvırmak yerine, sanki uzatıyormuş gibi esnetmeye çalışın. 10 kez tekrarlayın.

2. Ayakların dairesel hareketleri

Ayaklarınız içe doğru, büyük ayak parmaklarınızın kemikleriyle yere dokunmaya çalışarak ve 10 - dışa doğru, küçük parmağınızın dış kısmıyla yere dokunmaya çalışarak 10 dairesel hareket gerçekleştirin.

3. Dizlerinizin üstüne oturmak

Dizlerinizin üstüne çökün, sonra ayak başparmağı kemikleri ve her iki ayağın topukları birbirine "yapıştırılmış" olacak şekilde topuklarınızın üzerine oturun. Bir dakika bu pozisyonda oturun.

4. Metatarsofalangeal eklemlerin fleksiyonu

Şimdi ayak parmak uçlarınızı yere koyarak ve metatarsofalangeal eklemlerinizi mümkün olduğunca esneterek pozisyonunuzu değiştirin. Topuklarınızı ve ayak başparmaklarınızı bir arada tutarak sırtınızı dik konuma getirin ve 1-2 dakika bu pozisyonda kalın.

5. Bir tekne gibi yuvarlanmak

Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde oturma pozisyonunda ayaklarınızı mümkün olduğunca kendinize yakınlaştırın. Dizlerinizi yanlara doğru açın, ayaklarınızı birbirine "yapıştırın". Bacaklarınızın bu pozisyonunu koruyarak ve ellerinizi yere dayayarak (kendine güvenenler için bunu desteksiz yapabilirsiniz), vücudunuzu öne doğru eğin ve pelvisinizi yerden yukarı kaldırarak bir süre bu pozisyonu korumaya çalışın.

Kendinizde potansiyel hissediyorsanız, avuçlarınızla ayaklarınızı kucaklayarak sola ve sağa (bir tekne gibi) yuvarlanabilirsiniz.

6. Ayakların dalga benzeri hareketleri

Oturun ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın. Ayaklarınızla şu sırayla dalga benzeri hareketler yapın: metatars aşağı → ayak parmakları aşağı ve ileri → yalnızca ayak parmakları yukarı → tüm ayak kendinize doğru.

Ayağın normal esnekliğini tamamen geri kazandırmak için her bacakta 15 tekrar yapılması önerilir.

7. Havluyu ayak parmaklarınızla yukarı çekmek

Yere bir havlu koyun ve en yakın kenarında durun. Topuklarınızı yerden kaldırmadan, havluyu ayak parmaklarınızla yavaş yavaş altınıza alın ve ardından tekrar yere koyun.

Doğaçlama yöntemlerle yapılan ayak masajı, ayak kaslarını mükemmel şekilde gerer. Küçük topları, oklavaları, şişeleri vb. yuvarlayabilirsiniz. Ayrıca ayak parmaklarınızla küçük nesneleri alıp dairenin etrafındaki çorapları ayaklarınızla toplamak da faydalıdır.

8. Parmaklarda yükseliş ve inişler

Geleneksel olarak basamaklarda yapılması önerilir ancak düz bir zemin üzerinde yavaş yavaş yapılması mükemmel sonuç verecektir.

Front squat, karın kaslarını, kalça kaslarını, uylukların ön ve arkasını, ayrıca baldır ve taban kaslarını hedef alan bileşik bir egzersizdir. Kalçalara yüklenme derecesi koltuğun derinliğine ve ayakların yerleşimine bağlıdır. Egzersiz vücut geliştirme, powerlifting, halter ve crossfit'te kullanılır. Hareketin back squat ve goblet squat'tan daha zor olduğu düşünülmektedir. Ön çömelmeyi öğrenmek aşamalar halinde gerçekleşir, bu gereklidir...

Yeni başlayanlara addüktörleri, abdüktörleri ve kalça kaslarını güçlendirmek için kalça itme ve uzatma hareketleri verilir. Abdüksiyon, addüktörleri harekete geçirir ve kasları güçlendirir, böylece yeni başlayan kişi squat yapmaya hazır olur. Simülatör, egzersiz yapan herkesin hareket aralığına erişebileceği şekilde yapılandırılabilir. Egzersiz haksız yere “kadınsı” olarak kabul ediliyor. Bu arada, özellikle kan dolaşımının iyileştirilmesinin gerekli olduğu durumlarda, erkek antrenmanlarında da kullanılmaktadır.