Ev › Programlar › Sabah egzersizleri dizisi. Sabah egzersizlerini gerçekleştirme kuralları (bir sabah egzersizleri kompleksi oluşturun). Alınan materyalle ne yapacağız?

Sabah egzersizleri dizisi. Sabah egzersizlerini gerçekleştirme kuralları (bir sabah egzersizleri kompleksi oluşturun). Alınan materyalle ne yapacağız?

Hijyenik bir ortamda belirli bir saatte günlük sabah egzersizleri, uygun şekilde seçilmiş fiziksel egzersiz setleri, uykudan sonra çocukların sinir sistemini rahatlatır, tüm iç organ ve sistemlerin aktivitesini aktive eder, fizyolojik metabolik süreçleri arttırır, serebral korteksin uyarılabilirliğini arttırır. ve ayrıca tüm merkezi sinir sisteminin reaktivitesi. Tüm reseptörlerden (görsel, işitsel, kas-iskelet sistemi, cilt) beyne giden impulsların akışı, bir bütün olarak vücudun yaşamsal aktivitesini artırır.

Temiz havada düzenli egzersiz yapmak çocuğun vücudunun sertleşmesine ve çeşitli olumsuz çevresel etkilere karşı direnç geliştirmesine yardımcı olur. Düzeltici egzersizlerin komplekslere dahil edilmesi, ayak kemerinin oluşumuna ve doğru duruşa katkıda bulunur. Dolayısıyla sabah egzersizleri, çocuğun vücudunun sağlığını sistematik olarak iyileştiren çok yönlü bir beden eğitimi ve sağlık sürecidir.

Sağlığa olan faydalarının yanı sıra sabah egzersizlerinin eğitici değeri de büyüktür. Sistematik olarak uygulanması, çocuklara her gün fiziksel egzersiz yapma alışkanlığını aşılar, onlara iş gününe düzenli başlamayı, takım halinde koordineli hareket etmeyi, amaçlı, dikkatli, öz kontrollü olmayı öğretir ve aynı zamanda olumlu duygular uyandırır. ve neşeli bir duygu.

Ayrıca belirli fiziksel egzersiz setlerinin günlük olarak uygulanması çocuklarda motor yeteneklerin geliştirilmesine, fiziksel niteliklerin (kuvvet, çeviklik, esneklik) geliştirilmesine, koordinasyon mekanizmalarının işleyişinin iyileştirilmesine ve beden eğitimi alanında bilgi edinilmesine katkıda bulunur.

1. Sabah egzersizlerinin anlamı, görevleri

Sabah egzersizleri çocukların sağlığını ve eğitimini iyileştirmenin değerli bir yoludur. Sistematik olarak sabah egzersizi yapanlar uykululuklarını kaybeder, kendilerini neşeli hisseder, duygusal bir yükseliş yaşar ve performansları artar. Uyandıktan hemen sonra yataktan kalkıp egzersiz yapmaya başlama ihtiyacı, belli bir irade çabası gerektirir, azim geliştirir ve çocukları disipline eder.

Bu nedenle sabah egzersizleri çok özel görevlerle karşı karşıyadır: Çocuğun vücudunu “uyandırmak”, onu etkili bir şekilde ayarlamak, kas sistemini çeşitlendirmek ancak orta derecede etkilemek, vücudun kalp, solunum ve diğer fonksiyonlarının aktivitesini aktive etmek. , iç organların ve duyu organlarının çalışmasını teşvik eder, doğru duruş oluşumunu, iyi yürüyüşü teşvik eder ve düz ayak oluşumunu önler.

Sabah egzersizleri de değerlidir çünkü çocuklar her gün sabahları fiziksel egzersiz yapma alışkanlığını geliştirir ve buna ihtiyaç duyarlar. Bu faydalı alışkanlık ömür boyu insanda kalır.

Sabah egzersizleri, anaokulunda güne düzenli bir şekilde başlamanıza olanak tanır ve günlük rutine sıkı sıkıya bağlı kalmanızı sağlar.

Sabah hijyenik egzersizleri veya diğer adıyla egzersizler uykudan hemen sonra yapılmalıdır. Ancak bu ancak gece gruplarının olduğu anaokullarında yapılabilir. Gündüz çocukların bulunduğu okul öncesi kurumlarda, çocuklar zaten oldukça aktif, çeşitli aktivitelerle meşgul olduktan sonra, kahvaltıdan önce günlük rutine göre sabah egzersizleri yapılır. Bu koşullarda jimnastik aynı zamanda bir çocuk takımı organize etme, çocukların dikkatini ücretsiz, bireysel oyunlardan ve aktivitelerden ortak aktivitelere çevirme hedeflerini de takip eder.

Eş zamanlı eklem ılımlı motor aktivitesi nedeniyle, daha önce koşmuş ve atlamış olan daha heyecanlı çocuklar sakinleşirken, daha az aktif olan çocuklar daha aktif hale gelir. Bütün bunlar, tüm çocuklarda eşit ve neşeli bir ruh hali yaratarak onları sonraki derslere hazırlar. Böylece sabah egzersizlerinin eğitim değeri uykudan hemen sonra değil, bir süre sonra yapıldığında artar. Çocuklara belirli bir disiplin ve düzeni öğreten, günlük rutinin ayrılmaz bir düzenleme anı haline gelir.

Aynı zamanda sabah egzersizlerinin muazzam sağlık değeri de sürüyor. Günlük fiziksel egzersizin çocuğun vücudunun fiziksel gelişimi ve fonksiyonel durumu üzerinde olumlu etkisi vardır. Jimnastiğin içeriği çeşitli kas gruplarına (omuz kuşağı, gövde, bacaklar vb.) yönelik egzersizlerden oluşur. Sistematik tekrarları çocuğun motor sistemini güçlendirir. Kötü duruşu önlemek ve düztabanlığı önlemek için egzersizler yaygın olarak yer almaktadır. Koşmak ve zıplamak nefes almayı, dolaşımı, kalp aktivitesini ve diğer fizyolojik fonksiyonları daha da geliştirir. Bütün bunlar vücudun normal işleyişine katkıda bulunur ve performansını artırır. .

Hastalıklara karşı sabah egzersizleri. Sabah hijyenik egzersizleri, insan vücudunun uyku durumundan dinçliğe geçişi, sinir ve kas sistemlerinin tonunu artırma yeteneği ve verimliliği sırasında özellikle önemlidir; tüm öğrenciler tarafından her gün yapılmalıdır.

Sabah hijyenik egzersizlerinin amacı, vücudun uyku sırasında elbette biraz zayıflayan ve engellenen bir dizi fizyolojik fonksiyonunu uyarmaktır. Bu öncelikle kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin aktivitesiyle ilgilidir. Sabah egzersizleri sonucunda vücudun genel tonu hızla artar, kardiyovasküler sistemin aktivitesi canlanır, bunun sonucunda özellikle karın boşluğunda durgun, biriken kan cepleri ortadan kaldırılır. Solunum fonksiyonu artar: derinliği artar, pulmoner ventilasyon iyileşir. Gastrointestinal sistemin ve böbreklerin aktivitesi de iyileşir ve metabolik süreçler iyileşir.

Sabah hijyenik egzersizleri, doğası ve şekli değişen ve egzersizin amacına bağlı olan bir dizi fiziksel egzersizdir. Sabah egzersizlerini vücudun uyku sırasında azalan işlevsel yeteneklerini artırmanın bir yolu olarak düşünürsek, yorgunluk hissi yaratmayan basit egzersizlerle 10-15 dakika yapmak yeterlidir.

Genel inşaat prensibi Kompleks, ana kas gruplarının harekete katılımını sağlamakta ve bu da iç organların işleyişini aktif olarak etkilemektedir. Sabah egzersiz rutininiz hem nefes hem de esneklik egzersizlerini içermelidir. Dayanıklılık için (örneğin, yorgunluğa kadar uzun süre koşmak) statik nitelikte, önemli yük içeren egzersizler yapmaktan kaçınmak gerekir.

Bir sabah egzersizleri kompleksi hazırlamak. Bir sabah egzersizleri kompleksi hazırlamak, bir dizi ardışık aşamayı içerir. Öncelikle toplam süresi öğrencilerin fiziksel kondisyonuna ve motor yeteneklerine bağlıdır. En uygun süre 10-15 dakikadır.

1. Egzersizlerin başında - hafif yürüyüş, 2-3 dakika koşu, derin nefesle esneme egzersizleri. Duruşunuzu izlemek önemlidir. Önceki egzersizleri yaptıktan sonra nefes alma yoğunlaşır, vücut ısınır, kalp-solunum sisteminin aktivitesi aktive olur, genel metabolizma artar ve aşağıdaki egzersizleri gerçekleştirmek için koşullar yaratılır.

2. Bir sonraki aşama boyun, omuz kuşağı ve kol kaslarına yönelik egzersizler yapmaktır. Bu, üst ekstremite kaslarının ve omuz kuşağının güçlendirilmesini etkileyerek eklem hareketliliğini artırır.

3. Daha sonra gövde ve bacak kasları için egzersizler yapmanız gerekir. Bu, omurganın esnekliğinin ve hareketliliğinin artmasına, gövde kaslarının güçlenmesine, iç organların aktivite koşullarının iyileştirilmesine, ayrıca kasların güçlenmesine ve alt ekstremitelerin hareketliliğinin artmasına yol açar.

2 ve 3 puanlık egzersizlere, kol, gövde ve bacak kasları için ağırlıksız veya küçük ağırlıklarla kuvvet egzersizleri eklenir (kolların yatma pozisyonunda esnemesi ve uzatılması, hafif dambıllarla egzersizler, genişletici, lastik şok) emiciler.

4. Dördüncü seri egzersizler ayakta durma, oturma ve yatma pozisyonlarında esnekliği geliştirmek için yapılır. Esnekliği, esnekliği ve el becerisini artırmaya yardımcı olurlar.

5. Orta veya hızlı tempoda ve tek tip nefes alıp vermeyle gerçekleştirilen hafif atlama veya sıçrama, sallanma hareketleri genel metabolizmayı artırır, bacak kaslarını ve eklemlerini güçlendirir ve kan dolaşımını iyileştirir. Bu egzersizlerin süresi 20-30 saniyedir.

6. Kompleksin son bölümünde kasları gevşetmeye, nefes almayı sakinleştirmeye yönelik egzersizler kullanılır, bu da vücudun sakinleşmesine, zihinsel ve fiziksel dengenin sağlanmasına yol açar.

Sabah egzersiz komplekslerini oluştururken ve uygularken, vücuttaki fizyolojik yükün, kompleksin ortasında maksimum ve ikinci yarısında kademeli olarak azalacak şekilde kademeli olarak arttırılması gerektiğine dikkat etmelisiniz.

Yükteki artış ve azalma dalgalı olmalıdır. Her egzersiz yavaş bir tempoda ve küçük hareket genliğiyle yapılmaya başlanmalı ve yavaş yavaş orta değerlere yükseltilmelidir.

Her derste egzersiz yaparken öğrenciler optimum yük almalıdır. Bu büyük ölçüde egzersizlerin tekrar sayısına ve temposuna bağlıdır. 2-3 egzersiz serisi arasında gevşeme egzersizleri veya yavaş tempoda yapılır. Kas gerginliğinin hızını ve derecesini değiştirerek fiziksel aktiviteyi dozlayabilir ve işin ana doğasını (kuvvet, hız, hız-kuvvet) belirleyebilirsiniz.

Sabah egzersiz kompleksinde yer alan toplam egzersiz sayısı 10-12 egzersizi geçmemelidir. Öğrencilerin fiziksel uygunluk derecesi dikkate alınarak, kompleksin her 7-10 günde bir yeni egzersizler kullanılarak, başlangıç \u200b\u200bpozisyonlarını değiştirerek desteklenmesi tavsiye edilir.

Sabah egzersizleri yapmak. Sabah egzersizleri yaparken doğru nefes almaya özellikle dikkat etmeniz gerekir. Nefes alma ve nefes vermenin hareketlerle birleştirilmesi tavsiye edilir. Burnunuzdan veya burnunuzla ağzınızdan aynı anda nefes almalısınız.

Sabah egzersizlerinin vücut üzerindeki olumlu etkisinin temel koşulu, sistematik olmalarıdır. Düzenli fiziksel egzersiz sürecinde, koşullu refleksler veya belirli motor beceriler geliştirilir ve ardından dinamik bir stereotip geliştirilir. Uzun molalar kazanılmış motor becerilerin kaybına neden olur. Bu durumda derslere devam ederken basit karmaşık egzersizlerle başlamanız önerilir. Unutulmamalıdır ki sabah egzersizlerine ayrılan sürede birçok sorunun çözülmesi uygun değildir. Hareketlerin koordinasyonu, esneklik ve rahatlamanın eklendiği hafif ağırlıklarla yapılan egzersizleri bir derste kullanmak en mantıklısıdır.

Sabah egzersizlerinin insan vücudunun uyku durumundan dinçliğe geçişinde, sinir ve kas sistemlerinin tonunu artırma yeteneğinde ve verimde özellikle önemli olduğu göz önüne alındığında, tüm öğrenciler tarafından her gün yapılmalıdır. . Sabah hijyenik egzersizlerinin amacı, vücudun uyku sırasında elbette biraz zayıflayan ve engellenen bir dizi fizyolojik fonksiyonunu uyarmaktır. Bu öncelikle kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin aktivitesiyle ilgilidir. Sabah egzersizleri sonucunda vücudun genel tonu hızla artar, kardiyovasküler sistemin aktivitesi canlanır, bunun sonucunda özellikle karın boşluğunda durgun, biriken kan cepleri ortadan kaldırılır. Solunum fonksiyonu artar: derinliği artar, pulmoner ventilasyon iyileşir. Gastrointestinal sistemin ve böbreklerin aktivitesi de iyileşir ve metabolik süreçler iyileşir.

4. Dördüncü seri egzersizler ayakta durma, oturma ve yatma pozisyonlarında esnekliği geliştirmek için yapılır. Esnekliği, esnekliği ve el becerisini artırmaya yardımcı olurlar.

Yükteki artış ve azalma dalgalı olmalıdır. Her egzersiz yavaş bir tempoda ve küçük hareket genliğiyle yapılmaya başlanmalı ve yavaş yavaş orta değerlere yükseltilmelidir.

İş bitimi -

Bu konu şu bölüme aittir:

Valeolojinin temelleri

Eğitim kurumu.. P. Sukhoi'nin adını taşıyan Gomel Devlet Teknik Üniversitesi..

Bu konuyla ilgili ek materyale ihtiyacınız varsa veya aradığınızı bulamadıysanız, çalışma veritabanımızdaki aramayı kullanmanızı öneririz:

Alınan materyalle ne yapacağız:

Bu materyal sizin için yararlı olduysa, onu sosyal ağlardaki sayfanıza kaydedebilirsiniz:

Bu bölümdeki tüm konular:

Valeolojinin tanımı ve özü
Valeoloji, bir kişinin çevreyle etkileşimi sırasında fiziksel, zihinsel ve ahlaki sağlığı hakkında pratik uygulamada bir bilgi kompleksidir; korunması ve güçlendirilmesi hakkında

Valeolojinin amaçları ve hedefleri
Valeolojinin temel sorunu, bireysel sağlığa yönelik tutum ve bireysel kişilik gelişimi sürecinde bir sağlık kültürünün geliştirilmesidir. Valeolojinin konusu

Gelişimin tarihi ve aşamaları
Valeoloji oldukça genç bir bilim olarak adlandırılabilse de, bu gençlik görecelidir ve son zamanlarda tek bir kavram olan “valeoloji” altında sistemleştirilip birleştirilmesinden kaynaklanmaktadır.

Konu 2. İnsan anatomisi, fizyolojisi ve patolojisi
2.1. Hücre, yapısı ve içinde meydana gelen süreçler. 2.1.1.Canlı hücrenin yapısı 2.1.2.Canlı hücrenin kimyasal bileşimi 2.2. Kas-iskelet sistemi 2.2.1.Se

Canlı hücrenin yapısı
Hücre, büyümeyi, gelişmeyi, metabolizmayı ve enerjiyi gerçekleştiren, genetik bilgiyi saklayan, işleyen ve uygulayan, canlı organizmaların ana yapısal ve işlevsel birimidir.

Canlı bir hücrenin kimyasal bileşimi
Hücrede çeşitli kimyasal bileşikler bulunur. Bunlardan inorganik olan bazıları cansız doğada da bulunur. Ancak hücrelerin en karakteristik özelliği molekülleri organik bileşiklerdir.

İskelet, kemiklerin bağlantısı
Bir kişinin 200'den fazla kemiği (85 eşli ve 36 eşlenmemiş) vardır ve bunlar şekillerine ve işlevlerine bağlı olarak aşağıdakilere ayrılır: boru şeklinde (esas olarak koruyucu ve destekleyici işlevleri yerine getirir - kaburgalar, göğüs kemiği, omurlar vb.)

Kas sistemi adamı
İki tür kas vardır: düz (istemsiz) ve çizgili (istemli). Düz kaslar kan damarlarının ve bazı iç organların duvarlarında bulunur. Daralırlar ve

Kalbin yapısı
Dolaşım sistemi kalp ve kan damarlarını içerir. Kalp kasılarak kanı damarlara iter ve böylece dokulara oksijen, besin sağlar ve serbest bırakır.

Kan damarı sistemi
Kan damarları - kanın kalpten aktığı arterler, yoğun elastik duvarlara ve düz kaslara sahiptir. Kan, yüksek basınç altında onlara salınır. Büyük arterler

Kalbin çalışması
Kalp fonksiyonu: Kalp günde yaklaşık 100.000 kez kasılır. Yaklaşık 10 ton kan pompalar. Kasılma fonksiyonu kalp kası tarafından sağlanır. Kalp sözleşmesinin bölümleri

Kardiyovasküler sistem hastalıkları ve önlenmesi
Kardiyovasküler sistem hastalıkları, azalan fiziksel aktivite, aşırı beslenme, sigara içme, alkol kullanımı ve zihinsel stres ile ilişkilidir. Alkol

Önleyici öneriler
1. Sert damarlarda - kalpte ek stres, basınç dalgalanmaları, baş ağrıları, hava değişikliklerine duyarlılık ve donma eğilimi gibi belirtiler karakteristiktir: damarlar

Hava yollarının yapısı
Solunum, solunum aparatı ve dolaşım sistemi tarafından gerçekleştirilen, vücut dokularına oksijen sağlayan ve karbondioksiti onlardan uzaklaştıran bir fizyolojik süreç kompleksidir.

Sigara içmenin sosyal zararları
Sigara içmek, hem sigara içenler hem de içmeyenler için toplumda sosyal bir sorundur. Birincisi sorun sigarayı bırakmak, ikincisi ise sigara içenlerin etkisinden kaçınmaktır.

Gergin sistem
Merkezi sinir sistemi omurilik ve beyinden oluşur. Merkezi sinir sisteminin temel işlevleri şunlardır: 1) tüm doku ve organların aktivitesinin düzenlenmesi ve bunların tek bir merkezde birleştirilmesi

Sinir hücresinin fizyolojisi
Sinir sisteminin ana yapısal elemanı sinir hücresi veya nörondur. Nöronlar aracılığıyla bilgi, sinir sisteminin bir kısmından diğerine iletilir, bilgi alışverişi yapılır.

Sinir hücresinin temel fonksiyonları
Bir sinir hücresinin ana işlevleri, dış uyaranların algılanması (reseptör işlevi), bunların işlenmesi (bütünleştirici işlev) ve sinir etkilerinin diğer nöronlara veya çeşitli işlemlere iletilmesidir.

Sinir hücreleri arasındaki etkileşim mekanizmaları
Sinir hücreleri birbirleriyle yakın işbirliği içinde çalışırlar. Sinir uyarılarının anlamı. Sinir hücreleri arasındaki tüm etkileşimler iki mekanizma sayesinde gerçekleştirilir: 1) etki

Merkezi sinir sisteminin koordinasyonu
Merkezi sinir sisteminin aktivitesi, refleks reaksiyonların belirli bir düzeni ve tutarlılığı, yani bunların koordinasyonu ile karakterize edilir. İki sinir sürecinin etkileşimi - uyarılma

Beyin zarı
Korteksin organizasyonunun genel planı. Serebral korteks, filogenetik gelişim sürecinde aşağıdakilere göre ortaya çıkan merkezi sinir sisteminin en yüksek bölümüdür:

Duyguların ve otonom fonksiyonların sinirsel düzenlenmesi
Duyguların anlamı ve sinirsel düzenlemeleri. Duyguların ortaya çıkışı, bazı subkortikal oluşumları ve korteks alanlarını içeren limbik sistemin aktivitesi ile ilişkilidir. Corco

Daha yüksek sinir aktivitesi türleri
Koşullu reflekslerin incelenmesine ve bunları dış davranışın dinamikleriyle karşılaştırmasına dayanarak, I. P. Pavlov, bunların sınıflandırılmasına denk gelen dört ana sinir sistemi tipini tanımladı.

Sindirim sistemi
Sindirim organları ağız boşluğu, mide, duodenum, ince ve kalın bağırsakları içerir. Yiyecek ağızda 15-18 saniye kadar kalır. Burası fiziksel ve kimyasal

Ekstraksiyon sistemi
Boşaltım organları, dış çevre ile optimal ilişkileri sürdürme ve vücudun iç ortamını koruma işlevini yerine getirir. Boşaltım organları şunları içerir: gastrointestinal sistem, akciğerler

Üreme sistemi
İnsan cinsel davranışının çeşitli yönlerini doğru bir şekilde anlamak için, tamamen spesifik nitelikteki bilgi gereklidir, yani. cinsel gelişimin anatomisi ve fizyolojisi hakkında bir fikre sahip olmak gerekir.

Duyu organları
İnsanın çevresindeki dünyayla etkileşimi duyular aracılığıyla gerçekleşir. İnsanda toplam beş tane bulunur: Göz (görme organı), kulak (işitme organı), burun (koku organı), deri (dokunma organı),

Endokrin sistem
İnsan endokrin sistemi, vücudun farklı yerlerinde bulunan özel organlardan (bezlerden) ve dokulardan oluşan bir koleksiyondur. Bezler biyolojik olarak aktif maddeler üretir - hormonlar

Bağışıklık sistemi
İmmünoterapi sorunu, kronik ve kronik hastalıklara yatkın bulaşıcı ve inflamatuar hastalıkların sürekli büyümesi nedeniyle hemen hemen tüm uzmanlık alanlarındaki doktorların ilgisini çekmektedir.

Bir kişinin fiziksel özelliklerinin doğru belirlenmesi
Üretimde, günlük yaşamda ve sporda insan faaliyeti, belirli düzeyde fiziksel (motor) niteliklerin gelişmesini gerektirir. Bir kişinin yeteneklerinin düzeyi, onu oluşturan nitelikleri yansıtır.

Fiziksel bir kalite olarak güç, güç niteliklerinin tezahür biçimleri. Güç Geliştirme Yöntemleri
Güç, bir kişinin kas çabaları (kasılmalar) nedeniyle dış direncin üstesinden gelme veya dış kuvvetlere karşı koyma yeteneği olarak anlaşılmalıdır. Güç, en önemli fiziksel özelliklerden biridir

Hız yeteneklerini geliştirmenin temelleri
Hız kavramı, tezahür biçimleri Hız, bir kişinin belirli koşullar altında buna yüksek bir hareket hızıyla anında tepki verme yeteneğidir ve

Dayanıklılık kavramı. Dayanıklılığın türleri ve göstergeleri. Geliştirme metodolojisi
Dayanıklılık, profesyonel, spor uygulamalarında (her sporda bir dereceye kadar) ve günlük yaşamda kendini gösteren en önemli fiziksel kalitedir. O yansıtıyor

Fiziksel bir kalite olarak esneklik. Esnekliğin geliştirilmesi
Spor eğitiminin ve özellikle teknik bileşenin bende etkinliği, kas-iskelet sisteminin önemli bir özelliği - kas gevşeme yeteneği - esneklik ile ilişkilidir.

Güç, hız, dayanıklılık, esneklik ve çevikliği geliştirme yöntemleri
Fizyolojik açıdan kapsamlı eğitim, bedeni tüm insani niteliklerin karşılıklı olarak belirlendiği tek bir bütün olarak gören I. P. Pavlov'un öğretilerine dayanmaktadır. burada

Sabah hijyenik jimnastik kompleksi örneği
1. Yürüme, kolay koşma 30-40 sn, yürüme 20 sn. 2. I. s. - o. İle; kollar omuzlara doğru bükülür. 1-2 deyince – sağ el yukarı; 3-4 – sol el yukarı; 5-6 – sağ el omuza, 7-8 – sol el omuza

İnsan performansı
Temel biyolojik ritimleri anladığımızda, biyolojik ritimlerin kişinin çalışma yeteneği üzerindeki etkisini düşünebiliriz. Circannual (sirkanyıllık) ritimlere karşılık gelen ritimler denir.

Biyolojik ritimlerin bozulması
Vücudumuzda meydana gelen aktivite ve pasiflik ritimlerini inceleyen bir bilim olan biyoritmolojiye göre, içinde meydana gelen süreçlerin çoğu periyodik olarak senkronize edilir.

İnsan biyoenerjisi ve tarihsel kökleri
Biyoenerjetik analiz klasik psikanalizden geliştirilmiştir. 1930'ların başında Freud'un öğrencilerinden biri olan Wilhelm Reich doğrudan kullanmaya başladı.

Biyoenerjinin spor performansına etkisi
Biyoenerjetik, kişiliğinizi bedenin dili ve onun enerji süreçleri aracılığıyla anlamanın bir yoludur. Bu süreçler, yani. Hareket yoluyla enerji üretimi ana işlevlerdir

Sağlık Kodu
Sağlık Yasası, aşağıdaki Entegre Yüksek - Kozmik kendi kendini programlama ilkeleriyle temsil edilebilir. 1. Yaşamda Karmaşık Yüksek Kozmik kişisel programı uygulayın

Yanıtlar

beden eğitimi biletleri için

9. sınıf mezunlarının sözlü final sertifikasyonuna sözlü hazırlık için

1 Numaralı Bilet

Beden eğitimi sırasında yaralanmaların ana nedenleri.
Sağlıklı bir yaşam tarzı ve sizin tarafınızdan uygulanması.
Sabah egzersizlerini gerçekleştirme kuralları (bir sabah egzersizleri kompleksi oluşturun).

1. Çoğu durumda fiziksel egzersiz sırasındaki yaralanmaların ana nedenleri, egzersizin uygun şekilde organize edilmesiyle ilgilidir. Bunun nedenleri eğitim yerinin yetersiz durumu, hatalı ekipman ve envanter, elverişsiz hava koşulları, uygun olmayan ayakkabı veya giyim, sigorta ve öz sigorta eksikliği, yetersiz eğitim ve zorunlu (aşırı) yük, çalışanların düşük davranış kültürü olabilir. ilgili, tıbbi kontrolün eksikliği ve tıbbi gerekliliklerin ihlali.

Bu nedenle, kaza ve yaralanmaların nedenleri beden eğitimi dersleri ve bir eğitim kurumunda eğitim sırasında zorunlu kuralların ihlal edilmesinde yatmaktadır.

Bu kurallar, çeşitli beden eğitimi ve spor aktiviteleri (jimnastik, atletizm, açık hava oyunları, spor oyunları, kayak antrenmanı vb.) için özel talimatlarda belirtilmiştir. Beden eğitimi öğretmeni ders başlamadan önce bunları öğrencilere tanıtır.

Birkaç spesifik örnek.

Spor aletleri üzerinde ıslak avuçlarla egzersiz yaparsanız her an kayabilir ve düşebilirsiniz. Spor malzemelerinden atlama ve inme yaparken, jimnastik minderlerine ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inmeniz ve yaylı bir şekilde çömelmeniz önerilir. "Dikkatli" pozisyonuna inişin bir sonucu olarak omurgada, eklemlerde yaralanma veya beyin sarsıntısı meydana gelebilir.

Koşu sırasındaki yaralanmaların en yaygın nedeni engebeli zemin (tümsekler, delikler, çukurlar) ve uygun olmayan ayakkabılardır. Yeni bir rotada ustalaşmak istiyorsanız, öncelikle yol boyunca ne gibi sürprizlerle karşılaşabileceğinizi öğrenmek için yavaş yavaş yürümeniz gerekir.

Yarışma başlamadan önce kas-iskelet sistemini gelecek yüke hazırlayacak bir ısınma yapılması gerekmektedir. Isınma sırasında kaslar, yaralanma olasılığını azaltırken, daha büyük genlikte ve daha hızlı çalışma yeteneği kazanır.

Yüzme ve yüzme yalnızca belirlenmiş alanlarda mümkündür. Göletli pitoresk bir yer keşfettiyseniz, yüzmeye karar verirseniz, seçilen alanı mutlaka incelemelisiniz. Aşağıdaki gereksinimleri karşılaması gerekir: kıyı düz, alt kısım tercihen kumlu ve su temiz. Kanalizasyon çıkışlarının ve hayvan sulama çukurlarının aşağısındaki yerlerde yüzemezsiniz.

Hastalıktan sonra fiziksel aktiviteye devam etme konusunda doktor tavsiyelerine kesinlikle uymak gerekir. Örneğin bronşlarda ve akciğerlerde iltihaplanma süreci sırasında, güçlü ilaçların etkisi altında klinik tablo bulanıklaşır. Bir kişi kendini sağlıklı hisseder, ancak hastalık süreci gizli olarak devam eder, yüksek fiziksel aktivite (özellikle rekabetçi) ile akut kardiyovasküler yetmezlik fenomeni ile yıldırım hızında bir alevlenmeye neden olabilir.
2 . Sağlıklı bir yaşam tarzı, zihinsel ve fiziksel sağlığın korunmasını ve uzun vadede sürdürülmesini sağlayan aktif ve amaçlı bir davranış biçimi olarak değerlendirilmelidir. “Sağlıklı yaşam tarzı” kavramı şunları içerir: rasyonel bir günlük rutinin sürdürülmesi, iş ve dinlenmenin dönüşümlü olarak yapılması; kişisel hijyen kurallarına uymak, sertleşme; dengeli beslenme; optimal fiziksel aktivite (egzersiz ve spor). Motor aktivite, kişinin doğal hareket ihtiyacıdır. Bir kişinin herhangi bir zaman diliminde yaptığı hareketlerin sayısı, fiziksel aktivite hacmini oluşturur. Bilim adamları, hareket ihtiyacının karşılanmaması durumunda fiziksel hareketsizliğin (yetersiz fiziksel aktivite) ortaya çıktığını bulmuşlardır. Vücudun tüm organ ve sistemlerinin aktivitesini, fiziksel ve zihinsel performansı olumsuz etkiler.

Çeşitli kas gruplarını etkileyen çeşitli fiziksel egzersizlerden oluşan sistematik egzersiz, tüm vücut sistemleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve böylece sağlığı geliştirir ve çeşitli hastalıkları önler. Fiziksel egzersizler ve sertleşmenin birleşimi vücudun koruyucu fonksiyonlarını arttırır. Sağlıklı bir yaşam tarzının sürdürülmesinde aile gelenekleri büyük önem taşımaktadır. Ailenizde durum böyle değilse, o zaman sağlığınıza kendiniz dikkat etmeli ve sevdiklerinizi fiziksel egzersize dahil etmelisiniz.

3. Sabah egzersizleri (egzersizleri) günlük olarak evde (pencere açıkken) veya temiz havada yapılır. Egzersiz setleri kural olarak beden eğitimi derslerinde bir öğretmenin rehberliğinde öğrenilir. Günlük sabah egzersizleri sistematik fiziksel egzersiz alışkanlığını teşvik eder. Nesneler olmadan veya nesnelerle (lastik bandaj, dambıl, atlama ipi) yapılabilecek genel gelişim egzersizlerinden oluşur. Derslerin yaklaşık süresi: 1-4. sınıflardaki öğrenciler için - 8-10 dakika, 5-9. sınıflardaki öğrenciler için - 11-15 dakika. Sabah egzersizleri belli bir sırayla yapılır. Birincisi, nefes almayı ve kan dolaşımını iyileştiren esnemedir. Daha sonra kol ve omuz kuşağı, gövde ve bacak kasları için egzersizler yapılır. Daha sonra vücuttaki metabolik süreçler üzerinde olumlu etkisi olan koşma ve atlama gerçekleştirilir. Sabah egzersizleri, solunum ve dolaşım organlarının aktivitesini normalleştiren egzersizlerle sona erer. Sabah egzersizlerinden sonra duş almanız gerekir. Egzersiz setlerinin düzenli olarak değiştirilmesi gerekir. Bu durumda, yükü kademeli olarak artırmalı, egzersizleri karmaşıklaştırmalı, sayısını ve uygulama hızını artırmalısınız. Yükün dozajı, sporcunun yorgunluk değil dinçlik hissetmesini sağlayacak şekilde olmalıdır. Aynı kompleksin yaklaşık kullanım süresi 12-15 gündür.

Bilet numarası 2

Spor oyunlarındaki yarışmalar için güvenlik gereklilikleri: basketbol, futbol, voleybol(isteğe bağlı).
Günlük rutinin işlevsel önemi nedir ve onu organize ederken nelerin dikkate alınması gerekir?
İnsan yaşamında doğru duruşun önemi ve doğru duruşu oluşturmanın ana yolları (doğru duruşu geliştirmek için çeşitli egzersizler yapın).

1. Spor müsabakalarına yalnızca yarışma arifesinde ek bir tıbbi muayeneden geçen ve güvenlik önlemlerini bilen ana sağlık grubu öğrencilerinin katılmasına izin verilir. Yarışmalarda doktor veya hemşirenin bulunması zorunludur. İlk yardım için gerekli ilaç ve pansumanların bulunduğu bir ilk yardım çantası bulunmalıdır.

Basketbol. En tipik yaralanmalar: çıkıklar, el ve parmaklarda kırıklar, Aşil tendonunun kopması, diz ve ayak bileği eklemlerinde hasar. Yaralanmayı önlemek için aşağıdaki önerilere uyulmalıdır:

Müsabakalar spor sahalarında ve oyun kurallarının gereklerini karşılayan standart büyüklükteki salonlarda yapılır;
Tüm katılımcılar spor kıyafetli olmalıdır;
Oynamadan önce tüm takılarınızı (bilezikler, yüzükler, küpeler) çıkarmalısınız. Tırnaklar kısa kesilmelidir. Gözlükler elastik bir bantla sabitlenmeli ve boynuz çerçeveli olmalıdır;
Oyun sırasında disipline kesinlikle uyulmalı, hakemin, antrenörün, öğretmenin ve takım kaptanının gerekliliklerine ve talimatlarına uyulmalıdır;
Oyun kuru bir sahada oynanmalıdır;
Tüm keskin ve çıkıntılı nesneler paspaslarla örtülmeli ve çitlerle çevrilmelidir;
Sadece rekabetçi oyunların değil, antrenman oyunlarının da kurallara uygun olarak oynanması gerekiyor.

2. Belirli bir günlük rutin veya rejim, bir kişinin tüm yaşamı için büyük önem taşır: iş aktivitesinin fiziksel egzersizle, oyunlarla, düzenli beslenme ve dinlenmeye tabi olarak doğru şekilde değiştirilmesi. Akılcı bir günlük rutinin sürdürülmesi, zihinsel ve fiziksel performansın iyileştirilmesine yardımcı olur. Bunun nedeni, günlük bir rutini takip ederek, kişinin çeşitli aktivite türlerini en yüksek verimlilikle gerçekleştirme yeteneğinin artması nedeniyle vücudun işleyişinin belirli bir ritminin geliştirilmesidir. Günlük rejimi hazırlarken kişinin yaşam koşullarını ve bireysel özelliklerini dikkate almak gerekir. Bu nedenlerden dolayı herkes için tek bir günlük rejim oluşturulması önerilmez. Ancak günlük rutinin ana bileşenleri aynı olmalıdır. İlk önce listelenirler. Okul çocuklarının günlük rutini, yaşları, bireysel özellikleri, çalıştıkları ve yaşadıkları koşullar dikkate alınarak belirlenir. Günlük rutine sürekli bağlılığın büyük eğitim değeri vardır.
3. Yanlış duruş, göğüs ve karın boşluğunun iç organlarının konumunu bozar (fonksiyonlarında azalma ile) ve osteokondrozun erken ortaya çıkmasına katkıda bulunur. Duruşu zayıf olan okul çocukları, kural olarak, kas-iskelet sistemlerini ve kaslarını zayıflatmış, elastik olmayan bağlara sahip olmuş ve alt ekstremitelerin ve en önemlisi omurganın şok emme yeteneklerini azaltmıştır. Bu tür çocukların uzun atlama, yüksek atlama, spor malzemeleri üzerinde egzersiz yapma, güreş ve diğer temas sporları sırasında yaralanma (uzuvlarda, omur gövdelerinde ve vücudun diğer kısımlarında kırıklar) olma riski çok yüksektir. Ağır postür problemi olan okul çağındaki çocukların omurgaya büyük yük bindiren sporlarla uğraşmaları önerilmez. Özel olarak seçilmiş fiziksel egzersizler, duruş bozukluklarını önlemenin etkili bir yoludur: eğilme, omuzların ve kürek kemiklerinin asimetrisinin yanı sıra skolyoz (sırt kaslarının zayıflığı ve fizyolojik olarak rahatsız edici pozisyonlarda uzun süre kalmanın neden olduğu omurga hastalıkları). Oturmayla ilgili yüklerin yoğun beden eğitimi ile değiştirilmesi önerilir: sırt kasları, karın kasları, omuz kuşağı ve uzuvlar için özel egzersizler. Egzersizlerin süresi 1-3 dakikadır. Duruş bozukluğu olan çocuklar düz ve sert bir yatakta sırt üstü veya yüz üstü uyumalıdır. Omurga üzerinde ek stres yaratmamak için gün içinde (özellikle fiziksel aktiviteden sonra) oturmak yerine yatarak dinlenmek gerekir. Kurbağalama tarzı sırt üstü yüzme, duruş bozukluklarının düzeltilmesinde oldukça faydalıdır.

3 numaralı bilet

Jimnastik derslerine başlamadan önce güvenlik gereksinimleri.
Genel beden eğitiminde bağımsız sınıfların yapısının ve içeriğinin özellikleri.
Fiziksel aktivite sırasında yaralanmalarda ilk yardım sağlama adımları (pratik olarak yapın: başınıza veya ayak bileği eklemine bir bandaj koyun veya kolunuza bir atel koyun).

1. Jimnastik derslerine başlamadan önce şunları yapmalısınız:

Eşofman ve kaymaz tabanlı spor ayakkabı giyin;
Çapraz çubuğun boynunu kuru bir bezle silin ve zımpara beziyle zımparalayın;
Çapraz çubuğun, jimnastik keçisinin ve atın desteklerinin ve paralel çubukların kilitleme vidalarının sabitlenmesinin güvenilirliğini kontrol edin;
Jimnastik minderlerini kıyafetlerin çıktığı yerlere yüzey düz olacak şekilde yerleştirin.

Genel beden eğitimi, özel beden eğitimi ile birlikte kapsamlı beden eğitimi ve okul çocuklarının çalışmaya hazırlanması amacıyla düzenlenen tek bir süreci oluşturur.
2. Genel beden eğitimi, sağlığın iyileştirilmesine, insan vücudunun tüm organ ve sistemlerinin işleyişinin iyileştirilmesine, temel motor niteliklerinin (hız, çeviklik, dayanıklılık, esneklik, güç) geliştirilmesine, motor deneyim birikiminin ve kişinin motor yeteneklerine ilişkin bilgi birikiminin teşvik edilmesine yardımcı olur. Genel beden eğitimi alanındaki bağımsız sınıflar, fiziksel ve zihinsel performansın uzun süreli korunmasını sağlar ve yüksek verimli çalışma için koşullar yaratır.

Okul çocuklarının bağımsız eğitimi, beden eğitimi ve sporda ders dışı ve ders dışı çalışma sürecinde gerçekleştirilir. Başlıca araçları, jimnastik (baş kasları, kollar, bacaklar, gövde için, jimnastik aparatlarında), atletizm (yürüyüş, atlama, koşma, fırlatma) ve ayrıca çeşitli açık hava ve spor oyunları, yüzme dahil olmak üzere genel gelişim egzersizleridir. , yürüyüş kayak vb.

3. Başa, buruna, üst dudağa ve çeneye, uçları uzunlamasına kesilmiş bir kumaş şeridi veya bir bandaj parçası olan askı şeklinde bir bandaj uygulanır.

Ayak bileği eklemine haç şeklinde (sekiz şeklinde) bir bandaj uygulanır.

Ön kol kırığı durumunda ön kolun iç ve dış yüzeylerine splintler yerleştirilir. Kol omuz ekleminden dik açıyla bükülür ve bir eşarp üzerine asılır.
Bilet numarası 4

Atletizm antrenmanı sırasında güvenlik gereksinimleri.
Bir kişinin hız ve kuvvet nitelikleri arasındaki farklar. Hız ve güç niteliklerini geliştiren egzersizler.
Bireysel sertleştirme prosedürlerini organize etme ve yürütme özellikleri (bize bunu nasıl yaptığınızı söyleyin).

1. Güvenlik nedeniyle atletizm dersleri aşağıdaki gereksinimlere uygun olarak yapılmalıdır:

Stadyumda yalnızca saat yönünün tersine koşun;
Bitirme şeridi olarak yalnızca kolayca yırtılan kumaşlar ve yün iplikler kullanın. Naylon, naylon kumaş ve ipliklerin kullanımı yasaktır;
Kısa mesafeli grup startında sadece kendi şeridinizde koşmalısınız. Pist, bitiş işaretinin en az 15 m ötesine uzanmalıdır;
Çarpışmaları önlemek için koşarken ani duruşlardan kaçının;
Engebeli, gevşek ve kaygan zeminlerde sıçrama yapmayın, atlarken ellerinizin üzerine inmeyin;
Fırlatmadan önce, atış alanında insan olup olmadığına bakın;
Öğretmenin izni olmadan atmayın;
Fırlatma ekipmanını gözetimsiz bırakmayın;
Atıcının sağında durmayın (sol elinizle fırlatırken - sola);
Fırlatma bölgesinde olmayın;
Öğretmenin izni olmadan fırlatmak için mermileri almayın;
Mermileri birbirinize atmayın;
Birbiriyle bağdaşmayan sporları (örneğin futbol ve fırlatma, futbol ve koşu) aynı anda yapmak yasaktır.

2. Tipik olarak beş tür fiziksel nitelik vardır: hız, güç, dayanıklılık, esneklik ve çeviklik. İnsan vücudunun biyolojik olgunlaşma sürecinde, hassas veya kritik (en uygun) gelişim dönemleri olarak adlandırılan organ ve yapılarında özellikle yoğun niteliksel ve niceliksel değişikliklerin olduğu dönemler gözlenir. Okul çağındaki çocuklarda motor fonksiyon gelişiminin bu dönemleri meydana gelir: 9-10, 12-13, 14-15 yaşlarında kuvvet ve 9-10, 11-15 yaşlarında hız.

Bir kişinin hız ve güç nitelikleri arasındaki farkı anlamak için bunlara daha detaylı bakalım.

Bir kişinin dış direncin üstesinden gelme veya kas çabasıyla buna karşı koyma yeteneğine denir.zorla. Bir kişinin güç yetenekleri iki şekilde değerlendirilir. İlk yöntem, özel ölçüm cihazlarının - dinamometrelerin kullanımına dayanmaktadır. İkincisi, güç için özel kontrol görevleri gerçekleştirmektir: çubuğun üzerinde çekmeler, yüzüstü pozisyonda kolların esnemesi ve uzatılması, halterle çömelme vb. Gücü geliştirmek için ek ağırlık (direnç) miktarını doğru seçmeniz gerekir. Kuvvet antrenmanının spesifik hedeflerine bağlı olarak hesaplanır. Öncelikle maksimum güç yetenekleri belirlenir ve ardından spesifik göreve göre ek yükün ağırlığı belirlenir. Bu ağırlıkların değerleri sporcuların maksimum güç göstergelerinin yüzdesi olarak ifade edilir. Egzersizleri ayrı ayrı dozlanmış yüklerle yapmak, en zayıf sporcuların bile gerçek başarıyı net bir şekilde görmesini sağlar. Kuvvet antrenmanının ilk aşamasında sınırlayıcı olmayan ağırlık yönteminin kullanılması tavsiye edilir. Antrenman arttıkça maksimum ağırlık yöntemi geçerli olmalıdır.

Bir kişinin minimum kısa sürede hareketleri yapabilme yeteneğine denir.hız. Hız, temel ve karmaşık formlarda ifade edilen hız yetenekleriyle kendini gösterir. Temel formlar motor reaksiyonun hızını, tek bir hareketin hızını, hareketlerin sıklığını (tempo) içerir. Tüm spor hareketlerinde karmaşık formlar karşımıza çıkar. Bu koşma hızı, bir boksörün, voleybolcunun, eskrimcinin, futbolcunun vb. hareketleridir. Eğitim sürecinde hızın her türlü tezahürünü geliştirmek gerekir. Bu nedenle, reaksiyon süresini iyileştirmek için, ani bir sinyalle çeşitli başlangıç pozisyonlarından koşarak, ani duruşlu açık hava oyunlarını kullanabilirsiniz. Farklı başlangıç konumlarından başlatma gerçekleştirirken, ön ve yürütme komutları arasındaki duraklamaların süresini değiştirin. Yüksek bir hareket temposunu sürdürmek için, tekrarlanan hareketlerin aşırı gerginlik olmadan mümkün olan en yüksek sıklıkta kullanıldığı kasları hızlı bir şekilde kasma ve gevşetme yeteneği büyük önem taşır. Bu hareketleri teknik olarak doğru bir şekilde gerçekleştirmek için öncelikle bunları iyi öğrenmeniz gerekir. Hız geliştiren egzersizleri 6-10 saniyeyi geçmeyecek şekilde yapabilirsiniz. 20-25 saniye egzersiz yaptıktan sonra dinlenin. Çok sayıda tekrar serilere bölünmelidir. Seriler arasındaki dinlenme 2-3 dakika olmalıdır.

Hız ve kuvveti birleştiren egzersizlere denirhız-kuvvet.

3. Antik çağlardan beri insanlar sertleşme için doğal faktörleri kullanıyorlar. vücudun dış ortamın olumsuz etkilerine karşı direncini arttırmak. Sertleşme, vücudu gripten, üst solunum yolu hastalıklarından, boğaz ağrısından, zatürreden vb. korur. Sertleşmenin anlamı, güneşin, havanın ve suyun etkisi altında vücudun bu etkilere alışmasıdır. Sertleşmenin temel ilkeleri sistematiklik, kademelilik, araçların yoğunluğunu ve çeşitliliğini değiştirmektir.

Güneş ışığının vücut üzerindeki etkisi çeşitlidir: Metabolizma gelişir, kan basıncı düşer, nefes alma derinleşir, terleme artar, kırmızı kan hücrelerinin sayısı ve hemoglobin artar, oksijen emilimi ve karbondioksit salınımı artar. Aynı zamanda canlılık hissi ortaya çıkar ve performans artar. Bütün bunlar tek bir zorunlu koşul altında gerçekleşebilir - güneş ışınlarının doğru kullanımı. Güneş enerjisinin bilinçsiz ve aşırı kullanımı vücuda zarar vererek sinir sistemi, iç organlarda ciddi hastalıklara ve cilt yanıklarına yol açar. Güneşlenirken bir takım kurallara kesinlikle uymalısınız. Yemekten 2-2,5 saat sonra güneşlenmeye çıkın. İlk başta güneşlenme süresi 5-6 dakikayı geçmemelidir, daha sonra her gün 3-4 dakika ilave edilerek işlem süresinin 30 dakikaya çıkarılmasına izin verilir. Güneşlenirken belli bir süre sırt üstü, sonra bir tarafa, diğer tarafa ve son olarak da yüzüstü yatmanız gerekir. Başınız açıkken güneşe maruz kalmanız kesinlikle yasaktır. Kötü sağlık, baş ağrısı, mide bulantısı, çarpıntı vb. ile ifade edilen ilk hastalık belirtilerinde, güneşe maruz kalmayı derhal bırakmalısınız. Güneşlenmek için en uygun zaman Rusya'nın güney bölgelerinde sabah 9-12, orta kuşakta ise akşam 22-13'tür.

Hava prosedürleri, vücudun ortam sıcaklığına, neme ve harekete (rüzgar) kademeli olarak uyum sağlamasına dayanmaktadır. Hareket halindeyken, örneğin sabah hijyenik egzersizleri sırasında (en az 16-18 derece hava sıcaklığında), ormanda veya tarlada yürüyüş yaparken veya yürürken hava banyoları yapılması tavsiye edilir. Bu banyolar yemeklerden 1-1,5 saat sonra yapılmalıdır. Üşüme meydana geldiğinde kuvvetli hareketlerle hızla ısınmanız gerekir. Banyo yaparken doğrudan güneş ışığından korunmanız gerekir. Havanın sertleşmesi yaz aylarında başlamalı, ardından sonbahar ve kış aylarında devam etmeli ve bu şekilde tüm yıl boyunca kesintisiz olarak devam etmelidir. Yüksek hava sıcaklığından kaynaklanan aşırı terleme varsa hava banyosu yapmayı bırakmalısınız.

Su, hızlı sonuç veren mükemmel bir sertleştirici maddedir. Denizde yüzerken, duş alırken ya da suya daldırırken mekanik bir etki yaratır. Su ayrıca mineral tuzları ve gazları çözme özelliğine de sahiptir. Suyun sertleştirici etkisi ciltte başlar. Su, cilde gömülü sinir aparatı aracılığıyla tüm sinir sistemini ve onun aracılığıyla bir bütün olarak vücudu etkiler, hücrelerde ve dokularda meydana gelen çeşitli süreçleri etkiler.

Yorgunluk, genel halsizlik, uykusuzluk ve baş ağrısı hissine yol açtığı için üşüme başlangıcından kaçınmak gerekir. Nispeten basit bir su sertleştirme şekli sürtünmedir. Bir sünger veya kaba bir bez parçası kullanarak önce ellerinizi, ardından boynunuzu, göğsünüzü, karnınızı, sırtınızı, bacaklarınızı silin. Silerken hareketlerin yönü “çevreden” (bacaklar, kollar) “merkeze” (kalbe) doğru olmalıdır. Kuru bir havluyla sildikten sonra, sıcaklık hissi oluşana kadar cildi kurulayın. İlk ovma hafif ılık suyla yapılır, ardından su sıcaklığı yavaş yavaş soğuğa düşürülür. Silme işlemi 5-8 dakikadan fazla sürmemelidir. Vücudunuzu masajlarla hazırladıktan sonra ikinci tip sertleştirmeye - duşlara geçebilirsiniz. Bunu yapmak için, bir küvet veya leğen içinde su ile durmanız ve sürahiden yavaşça önce sırtınıza, sonra göğsünüze dökmeniz gerekir. Bundan sonra kendinizi kuru bir havluyla silmeniz gerekir. Islatılıp ovuşturulduktan sonra masaj yapılması tavsiye edilir. Dökerken su sıcaklığı yavaş yavaş azaltılmalıdır. Duş, duştan daha uyarıcıdır, bu nedenle fiziksel aktiviteden hemen sonra alınması önerilmez. Duş süresi su sıcaklığına bağlı olarak 2-3 dakika olmalıdır. Yavaş yavaş soğuk duşa alışmalısınız. Göllerde, nehirlerde ve denizlerde yüzmenin güçlü bir sertleştirici etkisi vardır. Su sıcaklığı, yeni başlayan birinin kolayca tolere edebileceği şekilde olmalıdır. Suda ilk kalış süresi 5 dakikaya kadardır. İlerleyen süreçte banyo süresi kademeli olarak 20 dakikaya çıkarılacaktır. Başlangıçta günde bir kez, doktorun izin vermesi halinde 2 kez, banyolar arasında en az 4-5 saat arayla banyo yapmalısınız.

Bilet numarası 5

Kayak eğitimi dersleri verirken acil durumlarda (yaralanma, ekipman arızası, envanter) güvenlik gereklilikleri.
Değişen derecelerde yorgunluk belirtileri ve yorgunlukla mücadele yolları.
Beden eğitimi dakikalarının bir kişinin gün içindeki genel performansının dinamikleri üzerindeki etkisinin mekanizması (bir dizi beden eğitimi dakikası gerçekleştirin).

1 . Kayak antrenmanı sırasında yaralanmalar, dar orman yollarında, buzlu yamaçlarda, sert karda, az kar olan, çalıların yetiştiği, kütük ve taşların dışarı çıktığı yerlerde sürüş sırasında meydana gelebilir. Yüzde, kollarda ve bacaklarda donma da mümkündür. Kayak antrenmanı sırasında aşağıdaki güvenlik kurallarına uyulmalıdır:

Kayak malzemeleri yolda tamir edilemeyecek şekilde bozulur veya hasar görürse, bunu öğretmene bildirin ve onun izniyle kayak üssüne (eğitim kurumu) gidin;
Donma tehlikesinin ilk belirtilerinde ve kendinizi iyi hissetmiyorsanız, dersi durdurun ve öğretmeni bu konuda bilgilendirin;
Yaralanma meydana gelirse mağdura derhal ilk yardım sağlayın, okul yönetimini ve velileri olay hakkında bilgilendirin ve gerekiyorsa onu en yakın hastaneye götürün;
İnişte düşerseniz hızla kalkıp rotayı temizlemeniz gerekir;
Zorla düşme durumunda yan tarafınıza düşmek daha güvenlidir;
Donma için ilk yardım sağlarken, yeniden donmayı önlemek için mağduru sıcak bir odaya getirmek gerekir.

2. İki tür yorgunluk arasında ayrım yapmak gelenekseldir - zihinsel ve fiziksel. Zihinsel durum, entelektüel çalışmanın üretkenliğinde azalma, hafızada bozulma ve konsantrasyon güçlüğü ile karakterize edilir. Fiziksel – fiziksel performansta azalma, kas gücünde azalma, hareketlerin koordinasyonunda bozulma.

Biraz yorgun. Sağlık şikayetleri. Nefes almak hızlı ama eşittir. Orta derecede terleme ve ciltte hafif kızarıklık. Hareketlerin doğru koordinasyonu tüm ders boyunca korunur. Derslerden sonra iyi bir ruh halindesiniz ve kendinizi enerjik hissediyorsunuz.

Önemli yorgunluk (birinci derece yorgunluk). Nefes darlığı. Cildin belirgin kızarıklığı. Çok fazla terleme. Yorgunluk, kas ve eklemlerde ağrı şikayetleri. Egzersizleri yaparken bir miktar koordinasyon eksikliği vardır. Solunumun ve kalp atış hızının iyileşmesi yavaş yavaş gerçekleşir.

Ani yorgunluk (ikinci derece yorgunluk). Hareketlerin bozulmuş koordinasyonu. Kas ağrısı, baş ağrısı, bazen bulantı ve kusma şikayetleri. Ağızdan sığ nefes alma. Cildin keskin kızarıklığı ve solgunluğu. Depresif durum.

Yorulmamak için doğru dozda yüke, gerginlik ve rahatlama ile ilgili egzersizlerin değişimine ve uygun bir duygusal arka plana ihtiyacınız var. “Yorgunluk” kavramı “dayanıklılık” kavramıyla yakından ilişkilidir. Dayanıklılığı geliştirmenin temel koşulu yorulana kadar çalışmaktır. Eğer kişi yorgunluk ortaya çıkmadan önce egzersiz yapmayı her zaman bırakırsa, dayanıklı olmayacaktır. Bu nedenle biraz yorgunluk kabul edilebilir ve gereklidir. Derece I veya II aşırı yorgunluk durumlarında bir öğretmene veya doktora başvurmalısınız.

3. Beden eğitimi 1-2 dakika yapılır. Vücuttaki metabolizmayı artırır, dikkati artırır ve duruşu iyileştirir. Beden eğitimi için egzersizleri seçerken aşağıdakilere rehberlik etmelisiniz: egzersizler esas olarak büyük kas gruplarını kapsamalı ve gerçekleştirilmesi kolay olmalıdır. Bunların ilk yorgunluk belirtileri ortaya çıktığında yapılması en tavsiye edilir: aktivite azalır, dikkat bozulur, vb. egzersizler oturarak ve ayakta yapılır. Her kompleks genellikle 4-6 kez tekrarlanan 3-5 egzersizden oluşur. Komplekslerde, çeşitli kol hareketleriyle esneme, gövdeyi bükme, yarım bükme ve bükme, yarım ağız kavgası ve ağız kavgası kullanılması tavsiye edilir.

Bilet numarası 6

1.Yüzme derslerini tamamladıktan sonra güvenlik gereklilikleri.

2. İnsan vücudunun esnekliğini belirleyen faktörler; Esnekliği geliştirmek için önerilen egzersizler.

3. Hangi öz kontrol tekniklerini biliyorsunuz? Bize bunlardan biri hakkında daha ayrıntılı bilgi verin ve uygulanmasını gösterin (ortostatik veya fonksiyonel test, antropometrik ölçümler).

Yüzme derslerinin sonunda şunları yapmalısınız:

Düşük sıcaklıklarda ısınmak için birkaç jimnastik egzersizi yapın;
Sudan çıktıktan sonra (gölde, nehirde, denizde), havluyla kurulanıp hemen giyinin ve mümkünse (havuzda, organize yüzme alanlarında) duşta yıkanın;
Dersler bittikten sonra havuza girilmesi kesinlikle yasaktır.

2. Esneklik, kişinin motor eylemleri geniş bir hareket aralığıyla gerçekleştirme yeteneğidir. 6-11 yaş arası çocuklarda esneklik yoğun bir şekilde artmaktadır ve erkek çocukların esneklik göstergeleri kızlara göre daha düşüktür. Ancak sistemli bir eğitimle 12-15 yaşlarında bile bu kalitenin geliştirilmesinde güzel sonuçlar elde edebilirsiniz. Aktif ve pasif esneklik vardır. Aktif Esneklik– bu, kişinin ilgili kendi kaslarının gerginliği nedeniyle gerekli hareket genliğini elde etme yeteneğidir. Pasif esneklik– bu, dış güçlerin etkisi altında (bir partnerin vb. yardımıyla) en büyük hareket genliğini elde etme yeteneğidir. Esnekliğin tezahürü, bağların ve kasların esnekliğinin yanı sıra ortam sıcaklığına da bağlıdır. Esnekliği geliştirmeye yönelik egzersizlere ancak tüm kaslar iyice ısındıktan sonra başlayabilirsiniz. İçerideki hava veya dışarıdaki hava ne kadar sıcaksa, ısınmak için o kadar az zaman harcanır. Yorgunluğun etkisi altında esneklik önemli ölçüde azalır. Esnekliği geliştirmek için, kollar ve bacaklarla sallanma hareketleri, kollarla sarsılma hareketleri, yaylı ağız kavgası ve öne, arkaya, yanlara doğru eğilmeler, bir partnerin yardımıyla ve kavramayla (kendi kendine zorlama) egzersizler kullanın. Tüm bu egzersizler tek başına veya bir partnerle yapılır. Esneklik egzersizlerini yapmadan önce birkaç kez eğilme, çömelme vb. yapılması önerilir. Hareket aralığı kademeli olarak artırılmalıdır. Kaslarda ağrı oluşursa egzersiz durdurulmalıdır.

3. Fiziksel egzersizin faydalı olabilmesi için vücudunuzun durumunu izlemeniz ve sağlığınızı kontrol etmeniz gerekir. Refahın en basit göstergesi kalp atış hızı (HR) veya nabızdır. Nabız, parmaklarınızı bileğinize, şakaklarınıza, boynunuza veya avucunuzu göğsünüzün kalbe yakın kısmına yerleştirerek ölçülebilir. İstirahat halindeki kalp atış hızının artması, ritminin bozulması veya egzersizden sonra uzun süre iyileşmemesi aşırı yüklenmenin bir sonucu olabilir. Kardiyovasküler sistemin durumunu belirlemek için ortostatik bir test kullanılır. Yatar pozisyonda nabız 10 saniye boyunca hesaplanır ve 6 ile çarpılır. Daha sonra ayağa kalkmalı ve nabzı ayakta saymalısınız. İki sayım arasındaki fark 10-14 atım/dakika arasında olmalıdır. fark 20 atım/dakikadan fazlaysa vücudun tepkisi tatmin edici değildir. Tavsiye için bir doktora danışmalısınız. Kendini kontrol etmek için, squat ile fonksiyonel bir test kullanabilirsiniz: nabzı 10 saniye boyunca sayın, ardından 30 saniye boyunca 20 squat yapın ve nabzı tekrar sayın (nabız, orijinal değerine dönene kadar her 10 saniyede bir sayılmalıdır) .

Nabzın egzersizden sonraki ilk 10 saniyede 5-7 atım artması, 1,5 - 2,5 dakika içinde orijinal değerine dönmesi normal kabul edilir. kalp atış hızının 7 atımdan fazla artması ve iyileşme süresinin 3 dakikadan fazla olması, aşırı antrenmanın veya bir hastalığın başlangıcının göstergesidir. Tıbbi bir ofiste, solunumun işlevsel yeteneklerinin bir göstergesi olan akciğerlerin hayati kapasitesini (VC) ölçebilirsiniz. Hayati hayati kapasite bir spirometre kullanılarak ölçülür. Bunu yapmak için, dudaklarınızı cihazın ağızlığının etrafına dolayarak derin bir nefes almanız ve ardından nefes vermeniz gerekir. 2-3 ölçüm alın ve en yüksek değeri kaydedin. Doktor özel bir formül kullanarak akciğerlerin sağlık durumunu belirler. % 15 normundan sapma, akciğerlerin patolojisini (hastalığını) gösterir. Kendini kontrol etmenin başka bir yolu da antropometrik ölçümlerdir: boy (vücut uzunluğu), göğüs çevresi, ağırlık (vücut ağırlığı), vb.

Bilet numarası 7

Olimpiyat Oyunlarının tarihi, sloganı, sembolizmi ve ritüeli.
Turistik geziler için genel güvenlik gereksinimleri.
Açık hava oyunları motor yeteneklerin gelişimini nasıl etkiler? (bir veya iki açık hava oyununun organizasyonu, yürütülmesi ve kuralları hakkında ayrıntılı olarak konuşun; koşullar ve koşullar izin veriyorsa, sertifikalı kişinin seçimine göre bir açık hava oyunu düzenleyin).

1. İlk Olimpiyat Oyunları MÖ 776'da yapıldı. ve bir gün sürdü. Katılımcılar, tek etaplık (yaklaşık 192 m) bir yarışta yarışan savaşçılardı. XIV Oyunlarından itibaren program, XV'den dayanıklılık koşusu (dayanıklılık) olmak üzere iki aşamalı koşuyu içeriyordu. XVIII Olimpiyat Oyunlarında pentatlon yarışmaları yapıldı. Daha sonra programda yumruk dövüşü, araba yarışı, silahlı koşu, pankrasyon vb. yer aldı. XXXVII Olimpiyat Oyunlarından (MÖ 624) itibaren çocuklar koşma, güreş, ardından pentatlon ve yumruk dövüşü yapmaya başladılar. 5. yüzyılda M.Ö. Oyunların süresi beş güne çıkarıldı. Antik Olimpiyat Oyunları, Alpheus Nehri kıyısındaki Olympia şehrinde düzenlendi. Stadyum 50 bin seyirciyi ağırladı. Oyunlara katılanların barınması ve eğitimi için özel yerler vardı. Oyunlara yalnızca özgür doğmuş Yunanlılar katılabiliyordu. Kadınların yarışmaya katılmasına izin verilmedi. Koşullara göre, Oyunlara katılanlar, kendilerine hazırlık amacıyla 10 ay boyunca Olympia dışında, ardından 1-2 ay boyunca Oyunların adandığı Olimpiya Zeus Tapınağı rahiplerinin gözetiminde Olympia'da antrenman yapmak zorundaydı. . Yunanistan'daki oyunlar sırasında Yunan şehirlerinin sıkı bir şekilde uyduğu kutsal bir barış ilan edildi. MÖ 394'te İmparator I. Theodosius'un emriyle. Olimpiyat Oyunları yasaklandı. Olimpiyat Oyunlarının yeniden canlandırılması ve dört yılda bir düzenlenmesi kararı, 23 Haziran 1894'te Paris'te 34 ülkenin temsilcilerinin katıldığı uluslararası bir kongrede alındı. Olimpiyat Oyunlarının yeniden canlanmasının başlatıcısı Fransızca öğretmeni Pierre de Coubertin'di. Kongre, Uluslararası Olimpiyat Komitesini (IOC) kurdu. Modern zamanların ilk Olimpiyat Oyunları 1896'da Atina'da yapıldı ve 1924'te Kış Olimpiyat Oyunları yapılmaya başlandı. Yaz Olimpiyat Oyunlarının süresi 15 günü, Kış Olimpiyat Oyunlarının süresi ise 10 günü geçemez. Rus sporcular Oyunlara ilk kez 1908'de başladı (Londra, IV Olimpiyat Oyunları), burada Panin-Kolomenkin artistik patinajda altın madalya kazandı, Orlov ve Petrov ise klasik güreşte gümüş madalya kazandı. 1912'de bizimki V Olimpiyat Oyunlarına katıldı ve ardından uzun bir ara verildi. Sovyet sporcuları ancak 1952'de XV. Olimpiyat Oyunlarına (Helsinki, Finlandiya) katılabildiler. Olimpiyatçılarımız daha sonra 71 madalya (22 altın, 30 gümüş, 19 bronz) kazandı.

Olimpiyat Hareketi'nin sloganı üç kelimeden oluşuyor: "Daha hızlı, daha yüksek, daha güçlü." Coubertin tarafından önerildi ve 1913'te Uluslararası Olimpiyat Komitesi tarafından onaylandı.

Tüm Olimpiyat Oyunlarının vazgeçilmez sembolü, dünyanın beş bölgesini gösteren beş halkadan örülmüş bir işarettir: Avustralya - yeşil halka, Asya kıtası - sarı halka, Afrika - siyah halka, Amerika - kırmızı halka, Avrupa - mavi halka.

Olimpiyat Oyunlarının ritüeli özel bir prosedür sağlar. Olimpiyat meşalesi, Olimpiyat Oyunlarının doğduğu Yunanistan'da güneş ışınlarıyla yakılarak mekana ulaştırılıyor. Olimpiyatların olduğu gün ve gece boyunca ateş özel bir kapta yanmaya devam ediyor. Olimpiyat geleneğine göre, katılımcıların geçit töreni, Olimpiyat Oyunlarını dünyaya kazandıran ülke Yunanistan'ın heyeti tarafından açılıyor ve geçit töreni, Oyunları düzenleyen ülkenin heyeti tarafından sona eriyor. Olimpiyatların başlamasıyla bağlantılı olarak dünya spor camiası, ev sahibi ülkenin organizasyon komitesi başkanı tarafından karşılanır, ardından söz IOC başkanına verilir ve IOC başkanı, devlet başkanını Olimpiyat Oyunlarını ilan etmeye davet eder. açık. Stadyumda ciddi tantana sesleri duyuluyor. Sekiz sporcu, şeref eskortu eşliğinde, açılmış Olimpiyat bayrağını getiriyor. Olimpiyat marşı çalınır ve bayrak stadyumun üzerine çekilir. Son Olimpiyatların organizatörleri resmi Olimpiyat bayrağını IOC başkanına teslim eder ve o da onu Olimpiyat katılımcılarına ev sahipliği yapan şehrin başkanına verir (bayrak bir sonraki oyunlara kadar bu şehirde tutulur). Bundan sonra, alevli bir meşale ile arenada bir sporcu belirir, ateşli sopayı diğerine verir ve özel bir kasede geleneksel kutsal ateşi yakar. Pierre de Coubertin'in yazdığı "Ode to Sport" stadyumun üzerinde çalıyor. Oyunların tüm katılımcıları adına en iyi sporculardan biri, kurallara uyarak adil yarışmalarda yarışacağına yemin eder. Yargıçlardan bir temsilci de yemin ediyor (yargıçların Olimpiyat yemini, SSCB Olimpiyat Komitesi'nin teklifi üzerine 1968'de Olimpiyat ritüeline dahil edildi). Bunu sporcuların toplu gösterileri izliyor.

2. Yürüyüş parkurunda zorluklar ve hatta tehlikeler var. Bunlardan bazıları gerçek engellerle ilişkilidir - geçiş geçitleri, bataklıklar, akıntılı nehirler, diğerleri hava değişikliklerine bağlıdır ve dönemsel veya mevsimseldir, ancak en çok sayıda turistin yanlış davranışlarından kaynaklanan üçüncü engellerdir. Rotanın zor kısımlarındaki yaralanmalar, turistin genel fiziksel ve teknik hazırlığının yetersiz olmasıyla ilişkilidir. Yürüyüş sırasında en sık görülen yaralanmalar bacaklarda morluklar, burkulmalar, sıyrıklar ve bebek bezi döküntüleri ve yanıklar olabilir. Ayak aşınmalarını önlemek için ayakkabınızı önceden seçmeli ve iyice kırmalısınız. Yürüyüş yaparken ayaklarınızı düzenli olarak temiz tutmanız ve hareket ederken mutlaka yün çorap giymeniz gerekir. Kamp alanına vardığınızda (geceyi tarlada geçirerek), ayaklarınızı yıkamalı, daha hafif ayakkabılar giymeli ve arazi izin veriyorsa çıplak ayakla yürümelisiniz. Ayakları hassas bir cilde sahip olan turistler, yürüyüş öncesi eğitim planlarına çıplak ayakla yürümeyi de dahil etmelidir. Aşırı terleme sorunu yaşayan kişilerin seyahate çıkmadan önce dermatoloğa danışması tavsiye edilir. Sırt bölgesindeki aşınmaları önlemek için sırt çantanızı uygun şekilde paketlemeniz gerekir: bir uyku tulumu veya battaniye, sırtınıza bir çadır, sırt çantasının alt kısmına ağır şeyler (teneke kutular), ardından daha hafif şeyler ve ihtiyaç duyulabilecek şeyler. geçiş sırasında (ekmek, ilk yardım çantası). Küçük şeyler denilen şeyler yürüyüşte önemli bir rol oynar: teneke kutu açma, ateş yakma, odun kesme vb. Yürüyüş gezisi sırasında temel kişisel hijyen kurallarının ihmal edilmesi ve koruyucu önlemlere uyulmaması, akut bağırsak ve bulaşıcı hastalıklara yol açabilir. Patojenik mikroplar insan vücuduna yiyecek, su (dizanteri, tifo), hasarlı cilt ve mukozalar (tetanoz, şarbon) yoluyla veya belirli böcek ve hayvanların ısırması (tifo, ensefalit, kuduz) yoluyla girebilir. Bunu hariç tutmak için aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:

Ellerinizi daima temiz tutun, tırnaklarınızı düzenli olarak kesin;
Suyu yalnızca kaynatıldığında kullanın;
Yol boyunca yerel halktan satın alınan tüm ürünler sadece ısıl işlemden sonra yenilmeli, sebze ve meyveler iyice yıkanmalı veya kaynar su ile haşlanmalıdır;
Yemek yedikten sonra, mikroplar artık yiyeceklerde çoğaldığından, kişisel ve genel mutfak aletlerini iyice yıkayın;
Mümkünse geceleme için özel evleri kullanmayın;
Hastalık belirtileri ortaya çıkarsa hasta kişi ayrı yemek yemelidir. Tetanoz, dizanteri ve tifüs gibi hastalıklara karşı aşılar yerel bir klinikte yapılabilir. Bu aşılar her turist için zorunludur.

3. Kişi neredeyse doğuştan itibaren oyunlarla tanışmaya başlar. Açık hava oyunları oynarken koşma ve atlama konusunda yarışabilirsiniz, ancak spor oyunlarından farklı olarak açık hava oyunları özel eğitim gerektirmez ve bunlar için tek tip kurallar yoktur. Aynı oyunlar farklı koşullarda daha fazla veya daha az sayıda katılımcıyla oynanabilir. Bugün çocukların ve gençlerin oynadığı oyunlar arasında annelerin, babaların ve hatta büyükanne ve büyükbabaların oynadığı oyunlar da var: tag, lapta, üçüncü tekerlek vb. Açık hava oyunları, kişinin koşma, atlama, nişan alma ve uzağa fırlatma becerilerini geliştirmesine yardımcı olur. daha hünerli, daha güçlü, daha hızlı ve daha akıllı olmanın yanı sıra. Tüm açık hava oyunlarının sokakta, kırda, bahçede, nehrin yakınında düzenlenmesi kolaydır çünkü özel donanımlı alanlar ve pahalı ekipmanlar gerektirmezler. Oyun için bayraklar, saç bantları, küçük çakıl taşları, çam kozalakları, atlama ipleri ve topları kullanabilirsiniz. Herhangi bir oyun aşağıdaki şemaya göre açıklanmalıdır: Oyunun adı ve kuralları, oyuncuların rolleri ve sahadaki yerleri, oyunun gidişatı, oyunun amacı (kazanan kim olacak) . Oyunun açıklaması oyunculardan gelen soruların cevaplarıyla sona eriyor. Bunu gerçekleştirmek için, kendinizin iyi tanıdığınız birini seçmek en iyisidir: açıklamak daha kolay ve yargılamak daha kolaydır. Daha önce bilinmeyen yeni oyunlarla tanışmak da ilginç.

Gözlerinizi açın, gerin, su için, egzersiz yapın ve sonunda uyanın. Herkesin sabahları bir araya gelmenin kendi yolları vardır. Ancak sabah egzersizleri hala en etkili yöntem olarak kabul ediliyor. Vücudu uyandıracak, düşüncelerinizi toplamanıza yardımcı olacak temel egzersizlerden bahsediyoruz. Bunu nasıl daha fazla yapacağımızı öğreneceğiz.

Hijyenik jimnastik hakkında

Üretkenliği artırın, beyin fonksiyonlarını hızlandırın ve vücudu sıkılaştırın - bunların hepsi günlük sabah egzersizlerinin sonucudur. Bazen normalden birkaç dakika daha erken kalkma düşüncesi bile dehşet vericidir. Sonuçta iş gününden önce uykunun her dakikası değerlidir.

Ancak bu zamanı vücudunuzu ısıtmak için harcarsanız, bir hafta içinde sağlığınızda önemli değişiklikler fark edeceksiniz. Ancak bu sabahları yalnızca 15 dakika sürer.

Evde etkili bir egzersiz yapmanın sırrı temiz hava ve su dengenizi yenilemektir. Uyanıyorsunuz, pencereyi açıyorsunuz ve bu sırada bir bardak su almak için mutfağa gidiyorsunuz. Havalandırılan odaya dönüyorsunuz, pencereyi kapatıyorsunuz ve işinize başlıyorsunuz.

Hijyenik jimnastik kasları ısıtmak, esnetmek ve güçlendirmek için yapılan egzersizleri içerir. 10 dakikalık çalışmayla başlayıp bu süreyi yarım saate çıkarmalısınız.

Önemli! Dersin ana kuralı: Çalışmanın ilk dakikaları sakindir, ardından yoğunluk artar ve tüm antrenman boyunca korunur. Sona doğru tempo düşüyor.

Egzersizleri nasıl seçeceğinizi - vücudunuz ve aktivite türünüz size söyleyecektir. Baştaki ağırlık, gergin boyun ve omuzlar, üst gövdeye daha fazla yük binmesi gerekeceğini gösterir. Aynı şey bacaklar, pelvis ve karın ile ilgili herhangi bir sorun için de geçerlidir - bu durumda alt kısımda daha fazla çalışın.

Ayrıca işin özelliklerinden başlamaya değer. Hareketsiz çalışırken, kanın vücutta dolaşmasını sağlamak için sabahları daha aktif bir ısınmaya ihtiyacınız vardır. Günün çoğunu ayakta geçirenlerin sırt ve boyun ağrılarını önlemek için pelvik eklemlerini güçlendirmeleri ve üst bacaklarına baskı yapmaları gerekir.

Zamanla egzersiz için ekipmanlara ihtiyacınız olabilir - dambıl, fitball, ip atlama. Bu isteğe bağlı bir durumdur, ancak bu tür öğeler sınıfları çeşitlendirmeye ve onları daha ilginç hale getirmeye yardımcı olacaktır.

Jimnastik türleri

Bütün gün kendiniz üzerinde çalışın - uyandıktan sonra, bilgisayarda çalışırken ve yatmadan önce. Her jimnastik türünün uyanmanıza, dikkatinizin dağılmasına ve dinlenmeye hazırlanmanıza yardımcı olacak kendi egzersizleri vardır. Her jimnastik türünü ayrı ayrı ele alalım.

Sabah egzersizleri (egzersizler)

Yeni güne hazırlanmak ve vücudun tüm hayati süreçleri başlatmasına izin vermek sabah egzersizlerinin temel amacıdır. Sağlığın korunmasına ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine yardımcı olur. Ayrıca egzersiz, kaslar ve kas-iskelet sistemi ile ilgili çeşitli sorunları önleyebilir.

Aşağıdaki kurallar şarjın etkili olmasına yardımcı olacaktır:

daima havalandırılan bir alanda pratik yapın;
bol, hafif giysiler giyin;
müziği açın - antrenmanınızı daha eğlenceli hale getirecek;
Nefesinize dikkat edin, eşit olmalı.

Önemli! Her zaman burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan nefes vermelisiniz. Aksi halde nefes alma bozulabilir, temposu değişebilir, vücut daha çabuk yorulur ve beyne yeterli oksijen ulaşamaz.

Egzersizden sonra tuvalete gidin ve almayı deneyin. Buzlu suyu hemen açamazsınız, ancak sıcaklığını her gün kademeli olarak düşürebilirsiniz. Bu kesinlikle tamamen uyanmanıza ve pillerinizi yeniden şarj etmenize yardımcı olacaktır.

Sabah egzersizlerinin amacı sağlığınızı normale döndürmektir. Bu nedenle sağlığınızdaki en ufak bir bozulmada yavaşlamalısınız. Hızlı bir kalp atışı, yorgunluk veya baş ağrısı fark ederseniz kısa bir ara vermeniz gerekir.

Bu, terapötik egzersizleri bırakmanız gerektiği anlamına gelmez; aksine, daha yavaş bir tempoda uygulamaya devam etmeniz ve giderek hızlandırmanız gerekir.

Çalışma günü boyunca jimnastik (beden eğitimi molası)

Bu tür jimnastiğe endüstriyel jimnastik de denir. Çok fazla zaman ve çaba gerektirmez, bu nedenle bunu doğrudan ofiste yapabilirsiniz. Üstelik dikkatinizi dağıtmak, beyninizi yoğun çalışmaya ara vermek ve fazla çalışmaktan kurtulmak gerekiyor.

Beden eğitimi molalarının birçok avantajı vardır:

performansı korur;
hareketsiz çalışma sırasında eklemlerin ve kasların işleyişinin korunmasına yardımcı olur;
duygusal salıverilmeye izin verir;
karmaşık sorunların çözümünü basitleştirir - genellikle cevaplar jimnastik sırasında, beyin "yeniden başlatılabildiğinde" gelir.

Sadece 5 dakika - ve güç ve çalışma arzusuyla dolu olarak işe dönmeye hazırsınız. Bu süre zarfında genellikle esneme, squat, kollarınızı, boynunuzu ve sırtınızı ısıtmak gibi 7 egzersiz yapabilirsiniz.

Beden eğitimi diye bir şey de var. Bu, günde 5 defaya kadar hafif egzersizler yapmaktır. Ancak böyle bir antrenman için gerçekten sadece 1 dakikanız var ve bu süre zarfında 3'ten fazla egzersiz yapamazsınız. Bu ısınma yöntemi tamamen hareketsiz bir işi olanlar için uygundur.

İşyerinde hangi jimnastiği seçerseniz seçin, sonuçları çok hızlı bir şekilde göreceksiniz. Yeni görevleri üstlenmeniz kolaylaşacak, eski görevleri daha hızlı tamamlayacak, sırt ve boyun ağrılarınız geçecek, baş ağrılarınız daha az olacak.

Aşağıdaki egzersiz seçenekleri mümkündür:

Bir sandalyede oturarak bacaklarınızı düz bir şekilde öne ve kollarınızı yukarıya doğru uzatın. Olabildiğince sert bir şekilde gerin. 5 kez yapın.
Bir sandalyeye oturarak bacaklarınızı uzatın ve ellerinizle sandalyeye tutunun. Sırayla her iki ayağınızla, sonra her iki ayağınızla dairesel hareketler yapın. 5 kez yapın.
Bir sandalyenin arkalığının önünde durun ve öne eğilmeden yutkunmayı deneyin. Bacağınızı geriye alın ve kollarınızı açın. Her bacakta 3 kez tekrarlayın.

Biliyor musun? Antrenman için en etkili saatin 16:00-19:00 arası olduğu kabul ediliyor. Bunun nedeni, Olimpiyatçıların çoğunun rekorlarının günün bu saatinde kırılmış olmasıdır.

Akşam egzersizleri (yatmadan önce)

Gün içinde vücuda daha fazla stres yüklemeye çalışırsak, akşamları bu stres en aza indirilmelidir. Esneme ve nefes egzersizlerine dikkat edin.

Bu, daha hızlı uykuya dalmanıza, uyku kalitesini artırmanıza ve uyanmayı kolaylaştırmanıza yardımcı olacaktır.

Akşam egzersizlerinin özellikleri:

uykuya hazırlanmanıza yardımcı olur;
vücudu, beyni sakinleştirin ve uykuya dalmayı kolaylaştırın;
bunları müzikle, mum ışığında veya aroma lambasıyla gerçekleştirebilirsiniz;
egzersiz ve ılık bir duştan sonra uyku normalden daha hızlı gelecektir.

Egzersiz seçenekleri:

Sırt esnetme: Parmaklarınızı birbirine kenetleyin ve yukarı doğru uzatın. Aynı zamanda bacaklar yerden ayrılmaz ve kollar mümkün olduğu kadar yükseğe gerilir. Kenetlediğiniz ellerinizi yavaşça önünüze getirin ve aşağı indirin. 3 kez tekrarlayın.
Bacaklarınız ve sırtınız üzerinde çalışın: Bacaklarınız birbirinden geniş olacak şekilde bir minder üzerinde oturun, ayak parmaklarınızın uçlarını tutmaya çalışın ve yavaşça onlara doğru uzanın. Ulaşamıyorsanız, kollarınızı zemin boyunca önünüze doğru uzatın. Her ulaştığınızda en az 5 saniye boyunca bükülmüş pozisyonda kalın.
Egzersiz: Yere yatın, kollarınızı yanlara doğru açın, bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve yavaşça, sırtınızı yerden kaldırmadan, her iki tarafta yere koyun.

Akşam ısınmanızı yoga unsurlarıyla destekleyin- çeşitli asanalar vücudu mükemmel şekilde gerecek ve uykuya hazırlayacaktır.

Egzersiz seti

Bu şemaya göre, her seferinde yükü artırarak sabah egzersizleri yapabilirsiniz.

Egzersizler basit ve etkilidir:

Biliyor musun? Sürekli hareket olmazsa orangutanlar bile bozulur. 2010 yılında Hollanda'daki bir hayvanat bahçesi, maymunlara akrobasi eğitimi vermesi için bir Olimpiyatçıyı işe aldı. Sonuçta esaret altında daldan şubeye atlamayı unuttular. Ancak sporcudan sonra her egzersizi isteyerek tekrarladılar.

Müzik eşliğinin özellikleri

Özellikle beş dakikalık bir egzersizse, antrenman sırasında müzik gerekli değildir. Ama yine de ruh halini ve ritmi belirleyecek.

Müzik ne içindir?

vücut ritmi yakalar ve ritme göre hareket etmeye başlar, böylece örneğin daha hızlı uyanabilirsiniz;
bir refleks geliştirmek - neşeli bir melodi duyar duymaz birkaç egzersiz yapmak isteyeceksiniz;
ev gürültülüyse, kulaklıktaki müzik eğitime konsantre olmanıza yardımcı olacaktır;
canlı, hızlı müzikle tempoyu hızlandırmak daha ilginç;
Yavaş melodiler bedeni sakinleştirecek, dinlenmeye ve uykuya hazırlayacaktır.

Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için favori parçalarınızdan oluşan bir çalma listesi oluşturun. Aktif aktiviteler için hızlı melodileri seçin ve yatmadan önce esneme ve egzersiz yapmak için sakin ve yavaş melodileri seçin.

Sabah egzersizlerine doğru şekilde nasıl başlanır ve bitirilir?

Sadece iyi bir ruh halinde pratik yapmaya çalışın. Verimli bir gün, ilginç toplantılar, başarılı projeler hakkında sabah egzersizlerine iyi düşüncelerin eşlik etmesi gerektiği gerçeğine kendinizi alıştırın. O zaman tüm gün boyunca kendinizi olumlu bir ruh haline sokmanıza yardımcı olacaktır.

İlk önce esneme yapmadan temel egzersizlere (,) başlamayın. Yaralanmamak için kaslarınızı ve bağlarınızı ısıtın.

Nefesinize dikkat edin, her zaman eşit olmalıdır. Herhangi bir tempo ihlali, hızın yavaşlatılması gerektiğini gösterir.

Derslerinizi başladığınız gibi, hafif ve yavaş esneme hareketleriyle bitirin. Ve sonra duş al. Ve en önemlisi, yaptığınız iş için kendinize teşekkür edin, sonra onu tekrar yapmak isteyeceksiniz.

Yani sabah egzersizleri her yaşta vücut tonunun korunmasına, sağlığın iyileştirilmesine ve üretkenliğin artırılmasına yardımcı olacaktır. Günde en az 15 dakikanızı egzersiz yapmaya ayırırsanız, birkaç hafta içinde sonucu görebilirsiniz - vücutta iyi bir sağlık ve kas tonusu.

Kategoride popüler: