İç bacak kaslarını pompalayın. İç uyluk kaslarının güçlendirilmesi: egzersizler ve ipuçları. Kaydırmalı kaya tırmanıcısı
Tonlu iç uyluklar çekici, atletik ve sağlıklı görünür. Ancak antrenörler oybirliğiyle bu bölgede kilo vermenin kolay bir iş olmadığı konusunda ısrar ediyorlar. Çok çalışmanız gerekeceğine hazırlıklı olun.
İç uyluklar evde yüksek aralıklı veya kuvvet antrenmanı ile azaltılabilir. Bu makale, gerçekten işe yarayan iç uyluk kaslarına yönelik egzersizler içermektedir. Kendinizi düzene sokmanın zamanı geldi ve bu konuda size yardımcı olacağız!
Bacaklarınızın uzunluğu genetiğe bağlıdır. Ancak uyluğun iç kısmının nasıl pompalanacağı ve daha güzel hale getirileceği başka bir sorudur. Uyluklardaki yağ iki katmanda bulunur: yüzeysel ve daha derin.
İyi haber şu ki bacaklarınızın kas-yağ bileşimini değiştirmek mümkün. Gücünüzü ve dayanıklılığınızı arttırırsanız bacaklarınız ince ve elastik hale gelecektir.
Bacak kaslarının anatomisine dair genel bir anlayışa sahip olduğunuzda, antrenmanın tüm ayrıntılarını kesinlikle anlayabileceksiniz.
Diz arkası kirişleri - Bu kaslar uyluğun arka kısmında bulunur ve dizlerinizi bükmenize ve kalçalarınızı esnetmenize yardımcı olur.
Abdüktör kasları Bunlar iç uyluk kaslarıdır.
Kuadriseps - dört bölümden oluşurlar ve uyluğun ön kaslarını oluştururlar.
Gastroknemius kası (orta kafa) - Bu iki baldır kasının en üsttekisidir.
Tibialis ön kası - bacağın alt kısmında bulunur ve ayak bileğinizi esnetmenize yardımcı olur.
Soleus kası - Bu, medial başın altında bulunan gastrocnemius kasıdır.
Anatomi hakkında biraz bilgi sahibi olduktan sonra, kızlar için evde uyluk iç kısmına yönelik egzersizlere bakalım. Hepsinin yapılması kolaydır (evde bile yapılabilir) ve oldukça ilginçtir.
Fitball ile yan bacak kaldırma
İç uyluk kaslarını sıkılaştıran bu basit egzersiz, deneyimli fitness eğitmenleri tarafından önerildi.
Fitball kullanarak ana antrenman sürecinize biraz renk katın.
Yere yan tarafınıza yatın. Kollarınızı vücudunuzun önünde çaprazlayın. Rahatsızlık hissederseniz alt kolunuzun dirseğini bükün ve başınızı o kola yaslayın.
Bacaklarınızın arasına bir denge topu yerleştirin. Kalçalarınızı ve kalçalarınızı kullanarak topu yavaşça tavana doğru kaldırın.
Başlangıç pozisyonuna geri dön. 15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
Çömelme
Birçok kişi squat'ın uyluğun iç kısmı için en etkili egzersiz olduğunu biliyor. Ünlülerin eğitmeni Matt Townsend de bu görüşü paylaşıyor.
Bu egzersiz aynı zamanda oldukça yağ yakıcıdır.
Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Yavaşça çömelin: uyluklarınız yere paralel olmalıdır.
Bu pozisyonu üç saniye basılı tutun.
Başlangıç pozisyonuna geri dön.
Önemli bir nokta: Çömelme sırasında dizleriniz ayak parmaklarınızın ötesine geçmemelidir.
Omuzlarınızı geriye çekin ve göğsünüzü dik tutun.
Egzersizi 12-15 kez tekrarlayın.
Tek ayak üzerinde sağa sola zıplamak
Zemine bir çeşit “engel” koyun. Veya üzerinden atlayabileceğiniz bir nesneyi hayal edebilirsiniz.
Diziniz hafifçe bükülü olarak tek ayak üzerinde durun ve “engelin” soluna ve sağına atlayın.
Bacaklarınız güçlenene kadar yakın başlayın. Daha sonra mesafeyi artırabilirsiniz.
Dengenizi korumak ilk başta zor olabilir. Etkili bir şekilde uygulamaya devam ederseniz, istikrar çok yakında ortaya çıkacaktır.
Gluteal köprü
Eğer iç uyluklarınız ve kalçalarınız için egzersizler arıyorsanız doğru yere geldiniz.
Yere uzanın. Bacaklarınızı bükün, dizlerinizi bir araya getirin.
Ayaklarınızı uzak tutun. Bacaklarınızın arasına bir yastık yerleştirin. Kalçalarınızı yavaşça kaldırın ve indirin. Yukarı ve aşağı hareket ederken dizlerinizi birbirine sıkıştırın. Ped üzerindeki gerilimi her zaman koruyun.
Aynı pozisyonda kalçalarınızı köprüye doğru kaldırın. Dizlerinizin arasında bir yastık bulundurun. Yastığı yaklaşık 30 kez sıkın. Pelvisinizi indirin ve sırtınızı gevşetin.
Kurbağa
Kurbağa, uyluk kaslarını sıkılaştırmak için iyi ve basit bir egzersizdir. İç uyluklara yönelik egzersizler her zaman fazla çaba gerektirmez. Kurbağa hala jimnastik kavramıyla daha çok ilişkilendiriliyor.
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı kaldırın ve düzeltin. Topuklarınızı bir arada tutarak bacaklarınızı bükün ve ayak parmaklarınızı açın.
Dizlerinizi yavaşça farklı yönlere doğru açarak kaslarınızı gerdirin. Daha sonra iç uyluk kaslarını kullanarak düzeltin. 12 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
dans hareketi
Bu eğlenceli dans hareketiyle antrenmanınıza biraz renk katın. Bu dans sahnesi hip-hop'la ilgili olacak. Video İngilizce ama görsel olarak ne yapılması gerektiğini, nasıl yapılması gerektiğini anlayacaksınız.
Bu antrenmanın içerdiği üç adım, yılan hamlesi, çapraz çapraz ve basit hip hop çömelmedir.
Dik durun. Göğsünüzü kaldırın ve karın kaslarınızı sıkın. Sağ bacağınızı geriye alın. Bunu 4 kez yapın ve çarmıha doğru ilerleyin.
Önceki hareketi tekrarlayın ve bacaklarınızı 4 kez çaprazlayın. Daha sonra squat'a geçin. Ayak parmaklarınızı önde tutarak squat hareketini tekrarlayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Tüm bunları müzikle, ritme bağlı kalarak yapmanız tavsiye edilir. Squat'ı 4 kez tekrarlayın.
Daha sonra tüm kompleksi ritme göre tekrarlayın. Her üç egzersiz de hedef kasları güçlendirmek ve sıkılaştırmak için iç uyluk kasları üzerinde maksimum konsantrasyonla gerçekleştirilmelidir.
Hareket halindeki bir dizi egzersiz
Ayaklarınızı bir arada tutun. Geri çekilin ve çömelin. Kalça genişliğinden biraz daha geniş, büyük bir adım atın. Bacaklarınızı birbirine bağlayın.
Her iki tarafta 10 tekrar gerçekleştirin.
İç ve dış uyluklar için egzersiz
Ayaklarınızı bir arada tutun. Yan tarafa doğru bir adım atın, bükün ve bir kolunuzu önde tutun. Bacaklarınızı tekrar bir araya getirin.
Bacağınızı reverans yaparak geri getirin. Vücudun dönmesine izin vermeyin. Merkez bölgenizi düz tutmalısınız. Bacaklarınız zikzak gibi görünmeli.
Bu egzersizi daha da zorlaştırmak istiyorsanız ağırlık ekleyin. Dinlenin ve egzersizi diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 5 kez yapın.
Bacakların iç kısmına yönelik son iki egzersiz, ünlü bir fitness eğitmeni olan Astrid McGuire tarafından önerildi. Bu egzersizlerin en güzel yanı bunları evinizin rahatlığında yapabilmenizdir.
Modeller Victoria Secret'ta uyluklarının her tarafını nasıl çalıştırıyor?
Ellerinizi kalçalarınızın üzerinde tutun. Yarım çömelme yapın ve bu pozisyondan sola ve sağa yürüyün. Her bacakta 12 tekrar yapın. Bu basit bir egzersizdir ve sonuçlar muhteşemdir.
Dans dünyasından gelen başka bir egzersiz. Bacaklarınız düz ve elleriniz belinizde olacak şekilde dik durun. Bacağınızı geriye alın ve ardından yarım daire oluşturarak yumuşak bir şekilde öne doğru getirin. Ayak parmağı aşağıya doğru bakıyor. Her bacakta 10 tekrar yapın.
Bu hareketi yavaş ve kontrollü yapın.
Uyluk mesafesi için egzersiz
Yanınıza ve yere yatın. Alt bacağınızı düzeltin.
Üstteki bacağınızı bunun üzerinden geçirin. Başınızı elinize yaslayın. Alttaki bacağınızı yukarı kaldırın.
Bacağınızı yere paralel tutun ve topuğunuzu tavana doğru kaldırın. Bu hareket gerilimi doğrudan istenen bölgede tutar. Egzersizi yaparken üst vücudunuzu da kontrol edin.
Lastik bantla bacak kaçırma
Bir lastik bant alın ve onu 50 pound veya daha fazla bir ağırlığa bağlayın. Bu, antrenman sırasında ağırlığın yanlara kaymaması için yapılır.
Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin. Yan tarafa bir adım atın ve bacağınızı hareket ettirin
Sıkıştırmadan kaynaklanan kasılma bu egzersizi etkili kılan şeydir. İşlemi diğer bacak için de tekrarlayın. Her bacakta on tekrar yapın.
Plie bacakların arasında dambıllarla squat yapıyor
Bacaklarınızı düzleştirin ve omuz genişliğinden daha geniş durun. Örneğin 16 kiloluk bir dambılı alın ve bacaklarınızın arasında tutun.
Pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin, göğsünüzü ve omuzlarınızı öne eğmeyin ve çömelme yapın. 10 kez tekrarlayın.
Fitball ile kalça egzersizleri
Bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın. Çömelin ve dizlerinizin doğrudan topuklarınızın üzerinde olduğundan emin olun.
Parmaklarınızı egzersiz topunuzun üzerinde dinlendirin. Topu sürekli parmaklarınızın altında tutarak kendinizi aşağı indirin. 10 tekrar yapın.
Başka bir egzersiz egzersiz topuyla deadlift yapmaktır. Bir bacağınızı geriye atın ve topu tutun.
Midenizi içeri çekin. Tek ayak üzerinde durarak yere paralel olarak bükün ve egzersiz topunu indirin.
Topu yere dokundurun. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Her bacak için 10 tekrar yapın.
İnce kalçalar için doğru beslenme
- Sabahları iki bardak su, gün içinde ise 8 bardak daha su için.
- Suyu bitki çayı ile değiştirebilirsiniz. Başka içeceklere izin verilmez.
- Tüm tahıllardan ve tahıllardan kaçının, ancak günde yarım kase kahverengi pirinç sorun olmaz.
- Bol miktarda taze meyve yiyin
- Şeker ve şeker içeren yiyeceklerden uzak durun. En iyi alternatif steviadır.
- Günde 4 porsiyon protein yiyin. Porsiyon büyüklüğü yumruğunuzun büyüklüğüdür.
- Günde 2 yemek kaşığı yağ tüketin. Yağlar herhangi biri olabilir: zeytin, hindistancevizi, keten tohumu, rafine edilmemiş fındık yağları.
- Tüm süt ürünlerinden kaçının. Değiştirme: Peynir altı suyu proteini, su ve meyve ile.
- Daha organik yiyecekler yemeyi deneyin. Yediğiniz şeyin tadını çıkarın.
- Her 3 saatte bir yemek yiyin.
- Diyetinize balık yağı ve probiyotik ekleyin.
- Bir adımsayar alın. Günlük 5.000 ila 10.000 adımı hedefleyin.
- Asansöre binmek yerine merdivenleri kullanın.
- İp atlamaya başlayın. Bu, kalori yakmanıza, çevikliğinizi artırmanıza ve daha hızlı sonuç almanıza yardımcı olacaktır.
- Şehirde bisikletle dolaşın.
- Makaslama yapın. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve çapraz olarak yanlara doğru sallamaya başlayın.
- Belki de dans etmeye başlamalısın.
- Akciğerler ve ağız kavgası ile arkadaş olun; bunlar uyluklarınızı geliştirmek için en etkili egzersizlerdir.
- Akciğerler hamstringleri, kuadriseps kaslarını ve kalça kaslarını güçlendirir. Squat yaparken uyluk ve kalçalar da çalışır.
- Yerba'yı içebilirsin dostum. Yağ yakmada etkili olduğu klinik olarak kanıtlanmış bir çaydır.
- Metabolizmanızı hızlandırmak için daha fazla bitki bazlı protein tüketin.
- Yüksek aralıklı antrenmanı (HIIT) deneyin. Kardiyodan daha az zaman gerektirirler ve uyluklarınızı şekillendirirler.
Çözüm
Sabır ve doğru egzersizler, hayallerinizdeki bacaklara ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Uyluk aralığınızın görünümü ve boyutu genetiğinize ve doğal vücut yapınıza bağlıdır. Dolayısıyla ne kadar çabalarsanız çabalayın, genetik yatkınlık yoksa süper model kalçalara sahip olamazsınız.
Ayrıca uyluklarınızın görünümünü iyileştirmek için selülit önleyici kremler, masajlar, sargılar vb. de kullanabilirsiniz.
Sürekli antrenman yapın, açıklanan egzersiz setini yapın, hareketleri gerçekleştirmek için teknik ve kuralları takip edin, beslenme önerilerini yapın ve bacaklarınız kıskanacak. Ve tek yapman gereken iltifatları gülümseyerek kabul etmek çünkü bunu hak ediyorsun.
Bildiğiniz gibi ince, zarif, biçimli bacaklar erkekler üzerinde oldukça güçlü bir etkiye sahiptir. Ancak bir erkeği sadece kalça hareketiyle fethetmek için kızların vücutları üzerinde çok çalışması gerekir.
Adil seksin ana sorun alanlarından biri uyluğun iç kısmıdır. İnce kızlar bile bu sorundan korunmuyor çünkü günlük yaşamda iç uyluklar pratikte kullanılmıyor.
Ve bildiğin gibi Temel olarak ekstra kalorilerin tümü vücudun alt kısmına gider, bu nedenle sadece doğru beslenmek yeterli değildir, bu da elbette bu sorunun üstesinden gelmede önemli bir unsurdur. Doğru beslenmeyle birlikte kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirmek gerekir.
Antrenmana başlamadan önce ısınmak
Herhangi bir egzersiz seti Başarılı ve etkili bir antrenmanın anahtarı iyi bir ısınma olduğundan, bir ısınma ile başlamalısınız. Genellikle 5 ila 10 dakika sürer ve bunu ihmal etmemelisiniz, tüm kasları elastik olmaları ve onlara zarar vermemeleri için ısıtmanız gerekir. Hafif kardiyo (koşma, atlama, ip atlama) - ısınmak için harika bir başlangıç ve aynı zamanda tüm eklemleri de çözmek gerekir:
- ayak parmaklarını kaldırmak ve döndürmek;
- diz rotasyonu;
- pelvik kısmın ve diğerlerinin dönmesi.
İyi bir ısınmanın ardından bu sorunlu alanı güçlendirmenize yardımcı olacak egzersizler yapmaya başlayabilirsiniz.
Evde bir dizi egzersiz
Sunulan egzersiz seti, iç uyluğun kaslarını pompalamayı amaçlamaktadır. . Bu kompleks eğitim için tasarlandı hem evde hem de spor salonunda.
Katlı ağız kavgası
Bu tür squat olarak da bilinen bu egzersiz, hem iç uyluk hem de gluteal kasları güçlendirmek için etkilidir ve aynı zamanda alt bacağın ön kısmını da pompalar (ancak vücudun bu kısmı için ana egzersiz, topuktan ayağa yuvarlanmaktır). Bu görev sırasında yükün uyluğun iç kısmına özel olarak dağıtılmasını sağlamak çok önemlidir.
Ayakta, bacaklar genişçe açılmış ve ayaklar dışarı doğru dönük (ayak parmakları farklı yönlere dönük) squat yapmaya başlamalısınız. İç uyluk kaslarındaki gerginliği hissetmek için yavaşça çömelmeniz, 1-2 saniye bu pozisyonda kalmanız ve sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir. Sırtınızın düz olduğundan emin olun! 15-20 squat ile başlamalı, yavaş yavaş sayı ve yaklaşım sayısını artırmalısınız. Daha fazla etkinlik için bu görev dambıl veya ağırlıklarla yapılmalıdır.
Genişletici ile egzersiz yapın
Genişletici ile egzersiz yapmak evde gerçekleştirmek çok uygun ve etkilidir. Bu egzersiz sartorius kasını pompalamayı amaçlamaktadır. İki tip genişletici ile gerçekleştirilebilir:
Bacaklarınızı yanlara doğru açın
Oldukça basit ve evde gerçekleştirmek için uygun. Ayrıca yük sadece iç uyluk kaslarına değil aynı zamanda alt karın kaslarına da gider. Başlangıç noktası yerde yatmaktır, kollar vücut boyunca olmalı ve bacaklar dizlerden yukarı kaldırılıp uzatılmalıdır. Daha sonra bacaklarımızı olabildiğince birbirinden ayırıyoruz ve yavaş yavaş başlangıç noktamıza dönüyoruz. Bu görev 2 yaklaşımla 20-25 kez gerçekleştirilmelidir. Antrenmanın sonunda, daha fazla etkililik için bacaklarınızı 20 saniye boyunca ayrı tutmanız önerilir.
Bacak kaldırma
En popüler ve en basit egzersizlerden biri bacak kaldırmadır. Başlangıç pozisyonu - yan yatarak, dirseğinizden bükülmüş kolunuza yaslanın. Daha sonra bacağını olabildiğince yükseğe kaldırmaya başlıyoruz ve ardından bacağını sorunsuz bir şekilde başlangıç noktasına indiriyoruz. Zamanla yaklaşım sayısını artırarak, her bacakta 2 yaklaşımla 15-20 kez yapılmalıdır. Ayrıca yan yatarken her iki bacağı birbirine sıkıca bastırarak kaldırmak etkili olacaktır.
Yan Hamleler
Bu görev bağları iyi bir şekilde gerer ve sadece sorunlu bölgemize etki etmekle kalmaz, aynı zamanda gluteal kasları da güçlendirir. Daha fazla verimlilik için elinizde dambıllarla yapılabilir. Başlama pozisyonu - bacaklar bitişik, kollar önünüzde, dirsekler bükülmüş. Daha sonra sağ bacağımızın üzerine atılıp onu 90 derecelik bir açıyla büküyoruz ve başlangıç noktamıza dönüyoruz. Her bacakta 2 set olmak üzere 20 tekrar yapıyoruz.
Çeşitli atlama türleri
Zıplamak tüm vücut için faydalı bir egzersizdir. Bir pozisyon alın - bacaklar bitişik, kollar vücut boyunca aşağıda. Zıplarken bacaklarımızı iki yana açıyoruz, ellerimizi başımızın üzerinde çırpıyoruz ve ardından başlangıç pozisyonuna atlıyoruz. 20-25 kez, 2 yaklaşım tekrarlayın.
Ayrıca bu görev biraz farklı bir varyasyonda gerçekleştirilebilir, başlangıç \u200b\u200bpozisyonu aynı kalır, ancak daha sonra (havada) zıplarken bacaklarımızı yanlara doğru açarız ve iniş anında onları toplayıp geri döneriz. başlangıç pozisyonu.
Mahi
Hem iç hem de dış uylukları iyi güçlendirir. Başlangıç pozisyonu - bir desteğe yana doğru ayakta durmak, onu elinizle tutmak, bacaklar bir arada, sırt düz. Kalçayı yana doğru sallamaya başlıyoruz, bir saniye kadar yükseklikte tutuyoruz ve yumuşak bir şekilde başlangıç noktasına indiriyoruz. Sallanırken hiçbir durumda ellerinize veya sırtınıza yardım etmemelisiniz, aksi takdirde beklenen sonuç gerçekleşmeyecektir, sırtınız sanki “içine bir kazık sokulmuş” gibi düz ve hareketsiz olmalıdır. Bu egzersizi kademeli olarak artırarak 2 yaklaşımla 10-15 kez yapmanız önerilir.
Yan yerine geriye doğru sallanırsanız uyluğunuzun arkasını pompalayabilirsiniz. Bu fiziksel egzersizle sadece iç uyluk kaslarınızı değil aynı zamanda gluteal kaslarınızı da pompalayabilirsiniz.
Yalancı kalça addüksiyonu
Bu egzersizin başlangıç pozisyonu yerde yan yatarak, dirseğinizin üzerinde kaldırılarak, üstte yatan bacak dizden bükülüp yerde yatan bacağın arkasında yere konulmasıdır. Vücudun hareket etmediğinden veya dönmediğinden emin olarak yerde yatan bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Bacak oldukça yavaş yükselir, böylece kaslara daha fazla gerilim uygulanır, ardından bacağın birkaç saniye maksimum yükseklikte tutulması ve ayrıca yavaşça başlangıç pozisyonuna indirilmesi önerilir. 2 yaklaşımda 10-15 kez gerçekleştirin.
Böylece tüm egzersiz çeşitlerini doğru beslenmeyle, haftada 3 kez antrenmanla birleştirerek şüphesiz sizi memnun edecek mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz.
Dikkat, yalnızca BUGÜN!
Uyluğun iç kısmında adduktor magnus, longus ve brevis, pektineus ve gracilis kasları bulunur. Kalçaya adduksiyon, fleksiyon ve aynı zamanda dış rotasyon yaptırırlar. Pompalayacağımız kaslar bu kaslardır.
Vücut ağırlığı egzersizleri
Sırtınızın alt kısmını yere bastırın, bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükün. Bacaklarınızı 20 kez ezin ve açın, dinlenin ve iki set daha yapın.
Bacaklarınıza ağırlık asarsanız egzersiz daha da etkili olacaktır.
Yan pozisyondan kalça adduksiyonu
Yanınıza uzanın, kendinizi önkolunuzdan destekleyin. Aşağıda bulunan bacak düzleştirilir, ikincisi dizden bükülür. Düz bacağınızı yerden kaldırın, bir veya iki saniye tutun ve indirin.
Yanlara doğru derin hamleler uyluğun iç kısmına iyi bir yük verir. Ellerinizi belinizin üzerinde veya önünüzde tutun, sırtınızı yuvarlamamaya çalışın.
Her yönde 15 hamleden oluşan üç set gerçekleştirin.
Plie veya sumo çömelme Squat'ın uyluk içlerini şişirmesi için ayaklarınızı daha geniş tutmanız, ayak parmaklarınızı yanlara çevirmeniz ve derin çömelmeniz, dizlerinizi yanlara doğru tutmaya çalışmanız gerekir.
Üç ila dört set 20 ağız kavgası gerçekleştirin.
Ek ekipmanlarla yapılan egzersizler
Pilates halkasıyla karıştırma
Pilates yüzüğü spor salonunda bulunabilir veya bir spor malzemeleri mağazasından satın alınabilir.
Yanınıza uzanın, halkayı bacaklarınızın arasına, ayak bileği hizasında veya biraz yukarısına yerleştirin ve bacağınızı dirence karşı indirin.
Her bacakta 10 kez olmak üzere üç set gerçekleştirin.
Bu egzersiz için bir direnç bandı, kısa bir direnç bandı veya ikiye katlanmış sekiz şeklinde bir direnç bandı kullanabilirsiniz.
Direnç bandını bacaklarınıza yerleştirin, yan yatın ve dirence karşı dizlerinizi birbirinden ayırın. Her bacakta 10-12 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
Bu egzersiz için uzun bir egzersize ihtiyacınız olacak. Direğe asın, halkayı direğe en yakın olan bacağın etrafına yerleştirin ve yana doğru çevirin.
Çalışma bacağınızı destek ayağının ötesine uzatın: öne ve yana doğru. Egzersizi daha zorlu hale getirmek için direnç bandını çekerken daha da uzaklaşın.
Her bacakta 10 kez olmak üzere üç set gerçekleştirin.
Serbest ağırlıklar ve makinelerle yapılan egzersizler
Sumo kettlebell veya dambıl ile ağız kavgası
Dambıl ile çömelme Bir kettlebell veya dambıl alın ve ayaklarınız geniş ve dizleriniz yanlara doğru olacak şekilde derin squat yapın.
10 tekrardan oluşan üç set, uyluğun iç kısmını iyi bir şekilde çalıştırmak için yeterli olacaktır. Tabii eğer...
Bacaklarınızı bir araya getirmek için bir simülatörde egzersiz yapın. vücut geliştirme.com Hemen hemen her spor salonunda böyle bir makine vardır. Kullanılan ağırlığa bağlı olarak 5-15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin. Setin son tekrarlarını zorlaştıracak bir ağırlık seçin. Bu şekilde ilerlemeniz çok daha hızlı olacaktır.
Bacak kaçırma ile çapraz egzersizler
atletiq.com Bu egzersiz, genişleticiyle bacak kaçırmaya benzer, ancak bunu bir makinede gerçekleştirmek daha uygundur. Çalışma ağırlığını ayarlayın, bağlantı parçasını bacağınıza sabitleyin ve bağlantı parçasının bulunduğu bacak makineye daha yakın olacak şekilde yana doğru çevirin.
Geriye adım atın ve çalışma bacağınızı yaklaşık 30 derece kaldırın - bu başlangıç pozisyonudur. Çalışma bacağınızı, makinenin direncini aşarak öndeki destek ayağınızın arkasına yerleştirin. Bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve tekrarlayın. Çalışma ağırlığına bağlı olarak 5-15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
Bu egzersizleri antrenmanınıza dahil edin, ağırlıksız egzersiz yapıyorsanız ağırlığı veya tekrar sayısını artırın; uyluklarınız daha sıkı ve çekici hale gelecektir.
Antrenmandan sonra addüktör kaslarınızı esnettiğinizden emin olun. Bunun nasıl yapılacağını tam olarak görebilirsiniz.
Her insan ideale yakın bir figüre sahip olmayı hayal eder çünkü hemen hemen herkesin bazı kusurları vardır. Uyluğun iç kısmını nasıl pompalayacağınızla ilgileniyorsanız, sürekli egzersiz yapmanız gerektiğini düşünmeye değer, aksi takdirde istenen sonuç elde edilemez.
Nitelikli bir antrenör, uyluklarınızın iç kısmını nasıl şişireceğinizi açıklayabilir, ancak bunu yapmak için bir spor salonu üyeliği satın almanız ve haftada birkaç kez burayı ziyaret etmeniz gerekir. Herkesin buna vakti yok ama evde pratik yapmak oldukça mümkün.
İç uyluk kasları için egzersizler
Tek bir egzersizle uyluğun iç kısmını pompalamak oldukça mümkündür, ancak entegre bir yaklaşım daha hızlı ve daha belirgin sonuçlar verecektir. Egzersizlerin her gün veya günaşırı yapılması tavsiye edilir. Ayrıca bunların doğru yapılması gerekir, aksi takdirde etkisi tamamen farklı olabilir.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı vücudunuz boyunca indirin ve nefes verirken tüm vücut ağırlığınızı dizinizden bükerek tek bacağınıza aktarın. Nefes alın, başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı egzersizi yaparak ağırlığı diğer bacağa verin. Bu egzersiz, iç uyluklarınızı nasıl pompalayacağınızı anlamanıza yardımcı olacaktır.
- Düz durun, ellerinizi kalçalarınıza koyun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sonra nefes alarak yavaşça ayak parmaklarınızın üzerine yükselin. Nefes verin ve çömelin, kalçalarınızı geriye doğru çekin. Daha sonra tekrar ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Egzersizi 15 kez tekrarlayın.
- Diz çökün, ellerinizi omuzlarınızın altına yere koyun, bir bacağınızı dizinizden bükün ve kendinizden uzağa doğru eğim yaparak yukarı kaldırın. Daha sonra bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve hareketi 10 kez tekrarlayın. Aynı şey diğer bacak için de yapılmalıdır.
- Odanın ortasına bir sandalye yerleştirin, sırtınızdan tutarak, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselirken ağırlığınızı tek bacağınıza verin. Serbest bacağınızı sağa ve yukarıya, ardından sola ve yukarıya doğru sallayın. Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde ağırlığı diğer bacağa aktarın ve egzersizi tekrarlayın. Uyluğun iç kısmındaki kasları nasıl pompalayabileceğinizi hemen hissedeceksiniz.
- Evde uyluklarınızın iç kısmını şişirmek oldukça mümkün olduğundan, zor ama etkili bir egzersiz yapmayı deneyin. Yanınıza yatın, dirseğinize yaslanın, üstteki bacağınızı dizden bükün ve ayağınız yere yaslanacak ve diziniz yukarı bakacak şekilde geriye doğru indirin. Ayağınızla sallanma hareketleri yapın. Daha sonra diğer tarafa doğru yuvarlanın. Sonuç olarak, uyluğun iç kısmı hızla şişecektir.
İç uyluklarınızı nasıl pompalayabilirsiniz: spor malzemeleriyle egzersizler
Evde bazı spor malzemeleriyle ve uyluklarınızın iç kısımlarını nasıl pompalayacağınıza dair minimum bilgiyle istediğiniz sonuca hızlı bir şekilde ulaşabilirsiniz. Egzersizler oldukça erişilebilir ve basittir.
- Omuzlarınıza bir halter yerleştirin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve yavaşça çömelin.
- Her elinize birer dambıl alın, ayaklarınızı birleştirin, sırtınızı düzleştirin ve bir bacağınız diğer diziniz yere değecek şekilde öne doğru hamle yapın.
- Ayaklarınızı açarak yerde durun, bir halter alın ve yavaşça öne doğru eğilin. Daha sonra düzeltin ve 10 kez daha tekrarlayın.
Artık uyluklarınızın iç kısımlarını nasıl pompalayacağınızı biliyorsunuz, ancak dikkatli olmalısınız, aksi takdirde kaslarınız birkaç gün boyunca ağrır. Yukarıdaki alıştırmaların tümünün öğrenilmesi ve tekrarlanması kolaydır ve hızlı sonuçlar sizi memnun edecektir.
Bacakları arasında büyük bir boşluk varsa, bir kızın iç uyluklarını pompalaması gerekebilir. Şekilli, güçlü bacaklar erkeğe erkeklik ve özgüven verir. Hızlı bir şekilde sonuçlara ulaşmak için spor salonunda egzersiz yapmak en etkilidir. Ekipman ve egzersiz makineleri yardımıyla özel egzersizler yaparak sadece 1 ay içinde uyluktaki kuadriseps kasını ve biceps kasını gözle görülür şekilde artırabilir, uyluklar arasındaki boşluğu azaltabilirsiniz. Evde bacaklarınızın şeklini iyileştirmek daha fazla zaman ve çaba gerektirir. Ekipman eksikliği, antrenman yoğunluğunuzu artırmanızı ve daha fazla tekrar yapmanızı gerektirecektir.
YILDIZLARIN KİLO VERME HİKAYELERİ!
Irina Pegova kilo verme tarifiyle herkesi şok etti:“27 kilo verdim ve zayıflamaya devam ediyorum, sadece geceleri demliyorum...” Devamını Oku >>
Spor salonunda egzersizler
Ağırlıklarla yapılan egzersizler zorunlu ısınma ve esneme gerektirir. 10-15 dakika kardiyo egzersizi yapmanız gerekir (egzersiz bisikleti üzerinde çalışın, koşu bandında çalışın, ip atlayın), ardından 5 dakikayı öne, yanlara doğru eğilmeye, bacaklarınızı sallamaya, kollarınızı ve vücudunuzu döndürmeye ayırmalısınız.
Spor salonunda iç uyluklarınızı şişirmek için en etkili egzersizler:
| Egzersiz adı | Yürütme tekniği | Fotoğraf |
| Simülatörde bacak kaçırma | Bu egzersizde asıl yük semitendinosus, gracilis ve adductor magnus kaslarına düşer. Bu bilgi, uylukları arasında "delik" bulunan bir kadın için tavsiye edilir: bacağın iç uyluğunun büyütülmesine ve şekil kusurunun giderilmesine yardımcı olacaktır. Uygulama yöntemi:
| |
| Deadlift | Bu ağır temel egzersiz yeni başlayanlar için değildir. Deadlift'lerin öncelikle fiziksel kondisyonu yüksek olan genç erkekler ve yetişkin erkekler tarafından yapılması tavsiye edilir. İç ve dış uylukları hızlı bir şekilde pompalamayı, gluteal kasları çalıştırmayı ve sırtın alt kısmını çalıştırmayı mümkün kılar. Deadlift algoritması:
|  |
| Çömelme | Egzersiz, ön, arka ve iç uyluk kas kütlesini eşit derecede iyi bir şekilde geliştirir. Gerekli yük seviyesini oluşturmak için ağır bir halterle çömelmelisiniz. Kızlar için ağırlığı en az 30 kg, erkekler için en az 50 kg olmalıdır. Yürütme sırası:
|  |
| Simülatörde bacak bukleleri | İzole bir egzersiz, hamstringlerinizi hızlı bir şekilde şişirmenize, kalçalarınızı sıkılaştırmanıza ve bacaklarınızın genel şeklini iyileştirmenize olanak tanır. Bu şekilde yapılır:
|  |
| Halterle hamleler | Geniş hareket aralığı sayesinde, hamleler uyluk ve kalçadaki tüm küçük ve büyük kasları yükler, bu da onları kısa sürede pompalamayı mümkün kılar. Aletin ağırlığı, tekniği bozmadan egzersizin onunla yapılabilmesini sağlayacak şekilde seçilmelidir. Bir kadın için, kural olarak, bir erkek için 20 kg yeterlidir - 40-50 kg. Yürütme algoritması:
|  |
Halter ve simülatörlerde yapılan egzersizler, kardiyovasküler hastalıkları ve kas-iskelet sistemi patolojileri olan kadın ve erkekler için kontrendike olabilir. Bu nedenle derslere başlamadan önce doktorunuza veya antrenörünüze danışmalısınız.
Eğitim Planı
Spor salonundaki dersler arasında dinlenme için bir süre olmalıdır. Büyük kasların iyileşmesi için yaklaşık 72 saat gerektiğini unutmayın. Kas hipertrofisi (kas büyümesi) için 1 gün daha bırakılmalıdır.
Bu koşullara dayanarak bir spor salonu antrenman programı şöyle görünebilir:
- 1. Pazartesi - simülatörde ağız kavgası ve bacaklar yapılır.
- 2. Salı, Çarşamba, Perşembe izin günleridir.
- 3. Cuma - Simülatörde hamleler, deadliftler ve bacak bukleleri yapılıyor.
Bir sonraki ders 4 gün sonra yani Salı günü başlamalıdır.
Bu şemadan da görülebileceği gibi, egzersizler sonraki her antrenmanda değişir. Bu, kasların uyum sağlamasını (yüke alışmasını) önlemek için gereklidir.
Evde yapılabilecek egzersizler
Evde antrenman yaparken egzersizlerdeki tekrar sayısı 1,5-2 kat artırılmalı, yaklaşımlar arasındaki dinlenme süresi 40-60 saniyeye indirilmelidir. Bu, kas hipertrofisi için gereken yüksek düzeyde kas stresini elde etmek için yapılmalıdır.
Aşağıdakiler evde gerekli kasları oluşturmanıza yardımcı olacaktır:
| Egzersiz adı | Yürütme tekniği | Fotoğraf |
| Manuel egzersiz makinesi kullanarak bacak kaçırma | Uyluğun addüktör kaslarını pompalamak için evrensel bir ev egzersiz makinesine ihtiyacınız olacak. Yardımı ile egzersiz şu şekilde gerçekleştirilir:
|  |
| Deadlift | Evde halteriniz yoksa egzersiz dambıllarla da yapılabilir. Bunu yapmak için, merminin en uygun ağırlığını seçmeli, elinize almalı ve önünüzde tutmalısınız. Bu başlangıç pozisyonu olacak. Hareketlerin sırası aşağıdaki gibidir:
|  |
| Spor topunu uyluklarınızla sıkmak | Uyluğun iç kısmını çalıştırır. Egzersizi yaparken fitball kullanmalısınız. Uygulama tekniği:
|  |
| Dambılla Çömelme | Uyluğun iç kısmına binen yükü vurgulamak için bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açmalı ve ayak parmaklarınızı yanlara çevirmelisiniz. Squat sırası şu şekildedir:
|  |
| Esneme | Esneklik için jimnastik egzersizleri yardımıyla uyluk kaslarının büyüme hızını önemli ölçüde artırabilirsiniz. Öne doğru eğilmeniz ve bağların “bölünmüş” pozisyonda gerilmesi önerilir. Germe, ana egzersizlerden ayrı olarak yapılmalıdır. En iyi seçenek sabahları şarj olurken |  |
Evde antrenmanın etkinliğini artırmak için, devre antrenmanı (aynı anda tek bir yaklaşımla birkaç egzersiz yapılır), kısmi tekrarlar (hareketler eksik genlikle gerçekleştirilir), süper setler (kas yetmezliğine ulaştıktan sonra, 2-3 tane daha) gibi teknikleri kullanabilirsiniz. tekrarlar bir partnerin yardımıyla gerçekleştirilir). Perşembe: Deadlift, uyluklarınızla bir spor topunu sıkma.
Bir sonraki bacak antrenmanı 2 gün sonra yani Pazar günü yapılır. Egzersiz kombinasyonunun değiştirilmesi tavsiye edilir. Örneğin, squat yaparken fitball sıkma hareketi yapın.
Uyluğun istenilen kısmını kısa sürede şişirmek için kurallara uymalısınız. Bunlardan en önemlileri şunlardır:
- Sonraki her antrenmanda yük kademeli olarak artırılmalıdır.
- Egzersizlerin doğru şekilde nasıl yapılacağını öğrenmek için ilk birkaç seansın bir fitness eğitmeni veya daha deneyimli bir partnerin gözetiminde yapılması önerilir.
- Hızlı kas iyileşmesi ve büyümesi için günlük menü yeterli miktarda hayvansal protein içermelidir: 1 kg vücut ağırlığı başına en az 1,5 g.
- Düzenli olarak kaliteli yiyecek almak mümkün değilse spor beslenmesini kullanmalısınız: protein, gainer, amino asitler.
- Her ders iyi bir ısınma ile başlamalıdır.
- Antrenmandan önceki son öğün 2-3 saat önce olmalıdır.
- Kuvvet çalışmaları sırasında her 15 dakikada bir birkaç yudum durgun içme suyu almanız gerekir.
Tüm vücudun orantılı gelişimi için haftada en az bir kez üst vücut için egzersizler yapmak gerekir: şınav, şınav, büküm.
Ve sırlar hakkında biraz...
Okurlarımızdan Alina R.'nin hikayesi:
Özellikle kilom yüzünden depresyona girdim. Çok kilo aldım, hamilelikten sonra 3 sumo güreşçisi kadar kilo aldım, yani 92 kilo, boyum 165. Doğumdan sonra karnım gider sanıyordum ama hayır tam tersine kilo almaya başladım. Hormonal değişiklikler ve obezite ile nasıl baş edilir? Ancak hiçbir şey bir kişinin şeklini bozamaz veya vücudundan daha genç göstermez. Tombul kızlara “KADIN” denildiğini ve “onların o beden kıyafet yapmadığını” ilk kez 20 yaşımda öğrendim. Sonra 29 yaşında kocamdan boşanmak ve depresyon...
Peki kilo vermek için ne yapabilirsiniz? Lazer liposuction ameliyatı mı? Öğrendim - en az 5 bin dolar. Donanım prosedürleri - LPG masajı, kavitasyon, RF kaldırma, miyostimülasyon? Biraz daha uygun fiyatlı - bir beslenme uzmanı danışmanıyla kursun maliyeti 80 bin ruble. Elbette çıldırıncaya kadar koşu bandında koşmayı deneyebilirsiniz.
Peki tüm bunlara ne zaman zaman bulacaksın? Ve hala çok pahalı. Özellikle şimdi. Bu yüzden kendime farklı bir yöntem seçtim...
