Pompage : comment le faire correctement pour ne pas se suicider. Le pompage - qu'est-ce que c'est ? Le pompage est-il nécessaire ?

Salutations les amis, aujourd'hui nous allons continuer à gérer nos sentiments à l'entraînement, dans la pratique. La technique que nous allons examiner aujourd’hui est idéale pour les athlètes débutants et professionnels ! Les filles et les garçons l'aiment. Une fois que vous l’aurez ressenti, vous ne pourrez plus le confondre avec autre chose ! Alors, qu’est-ce que le pompage ?

"Je vais exploser !" – ce sont exactement les pensées qui me viennent lorsque je ressens cela pendant l’entraînement. Difficile d’imaginer un effet plus agréable de l’entraînement ! Je me demande ce que c'est ? Alors lisez la suite.

Pompage- il s'agit du remplissage des muscles avec un grand volume de sang lors de plusieurs répétitions du même mouvement. Pour faire simple, il s’agit de « pomper » du sang dans les muscles, en copiant l’action d’une pompe. Pourquoi pomper ?

Lorsque vous effectuez un exercice à un rythme rapide et que vous commencez à ressentir une bonne circulation sanguine, vous accélérez fortement le rythme ! Le muscle n'a pas le temps de « pomper » le sang dans le même volume. Résultat, le sang, ne trouvant aucun exutoire, commence à nourrir chaque cellule musculaire, et il commence à gonfler, à durcir et à rougir sous nos yeux ! L'approche se poursuit jusqu'à son arrivée.

Votre muscle est comme de la pierre. Il vous est difficile de plier vos membres et vos veines sont gonflées comme des tuyaux d'arrosage ! N'ayez pas peur ! Vous avez obtenu un effet de pompage.

Le plus grand bodybuilder, homme politique et acteur à succès Arnold Schwarzenegger a trouvé cette sensation si agréable qu'il l'a comparée au point final d'un rapport sexuel.

Pourquoi le pompage est-il adapté à un débutant ?

Habituellement, les débutants, ayant obtenu peu de succès, commencent à s'imaginer comme des « gourous du bodybuilding » et soulèvent des poids insupportables pour montrer ce qu'ils sont. aigles de cul de poulet athlètes « super professionnels » aux autres visiteurs du gymnase.

Cela a l’air, pour le moins, drôle, mais ce n’est pas de cela dont nous parlons. Le corps subit déjà un stress extrême au début de l'entraînement, car... il doit transformer tous les systèmes corporels pour s'adapter à la charge. Et la charge est excessive !

Les capacités de récupération d’une personne ne sont pas illimitées et un débutant commence à perdre du poids et à se sentir faible. Bref, le surentraînement s’installe !

Le pompage ne permet pas de travailler avec des poids maximum, car... nécessite un rythme d’exercice assez rapide. Cela permet donc de renforcer vos muscles et de maintenir la bonne technique pendant l'entraînement, ce qui pose tellement de problèmes aux débutants !

Mais qu’en est-il de la règle principale : la progression de la charge ?

Super! Mais qu’en est-il de la progression de la charge si les poids lors de l’entraînement au pompage ne peuvent pas être les mêmes que dans les approches de travail ? Oui, et vous pouvez pomper du sang dans vos muscles si vous faites, par exemple, 60 répétitions avec un poids léger (comme des pompes). C'est un autre élément obligatoire de l'entraînement au pompage : le pompage doit être lourd ou presque puissant !

Le pompage doit être utilisé, sinon en remplacement, du moins en complément de l'entraînement en force. Vous comprendrez maintenant pourquoi :

1) Tout d'abord, je tiens à noter que les muscles ne se soucient pas du nombre de répétitions que vous effectuez - 6 ou 40, ils s'en soucient du temps sous charge ! Le pompage permet d'augmenter légèrement ce chiffre. De plus, des études de plusieurs universités réputées ont confirmé que le pompage peut augmenter le volume musculaire de 20 %, ce qui est incomparable à l'effet d'un entraînement purement « musculaire » sur la croissance musculaire.

2) Je veux vous parler d’une autre caractéristique très importante de nos muscles. Chaque groupe musculaire de notre corps contient des fibres musculaires destinées à un travail différent (endurance, force, force extrême). J'en parlerai dans un article séparé, alors ! Vous devez connaître ce point si vous souhaitez obtenir des résultats significatifs !

Le pompage entraîne les fibres musculaires « d’endurance » ou « lentes », qui possèdent d’excellentes propriétés de croissance. En entraînant uniquement des fibres musculaires « puissantes » ou « rapides », vous limitez votre capacité à développer votre masse musculaire !

3) Le pompage pompe un grand volume de sang dans les muscles, et avec lui beaucoup de nutriments et de microéléments, qui à leur tour lavent les muscles et contribuent à un travail efficace pendant l'entraînement, ainsi qu'à une meilleure récupération après. Le sang transporte les nutriments et fournit à l’organisme tout ce dont il a besoin, y compris l’oxygène.

4) Mais le grand volume de sang dans les muscles n’est pas seulement utile pour le transport des nutriments. Le sang étire ainsi les fascias musculaires, ce qui permet aux muscles de se développer encore davantage.

Fascia musculaire- Il s'agit de la membrane du tissu conjonctif dans laquelle se trouvent nos fibres musculaires. En d’autres termes, c’est un sac de tissu conjonctif qui retient nos muscles.

Ainsi, plus il est mou (en raison d’un étirement par le sang par exemple), plus les fibres musculaires se développent facilement.

5) Le pompage peut être utilisé pour périodiser les charges afin d'améliorer encore la progression de l'entraînement, car Si vous vous entraînez toujours dur, vous risquez de surentraîner considérablement votre corps. Alterner avec des entraînements « légers » permettra de progresser encore plus ! Après tout, un corps beau, puissant et fort est un objectif à long terme !

Je le fais de cette façon. Tout d'abord, je fais une série d'échauffement (1 ou 2), puis 3-4 séries de travail, et à la fin je fais une série de pompage (réduisez le poids de travail de 20-30 % et effectuez une autre série à un rythme rapide, jusqu'à l'échec) ! J'ai remarqué que de cette façon les progrès s'accélèrent et ça marche. Essayez-le aussi, car ce n'est que par vos sentiments que vous pourrez comprendre ce qui est le mieux pour vous.

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De nombreux athlètes débutants utilisent le pompage en musculation sans même se rendre compte que cela peut leur faire plus de mal que de bien. Dans cet article, nous verrons ce qu'est le pompage, quel effet il a sur le corps et comment il est utilisé lors de l'entraînement.

Qu'est-ce que le pompage

Littéralement, pomper, c'est pomper, remplir. Ce terme vient du verbe anglais « to pump ». La répétition fréquente du même mouvement augmente le flux sanguin musculaire et entraîne un gonflement des tissus. Dans le même temps, la concentration de sucre et d'eau augmente plusieurs fois, la perméabilité de la membrane cellulaire augmente, ce qui crée une sensation d'expansion musculaire dans une zone spécifique du corps.

L'effet de pompage peut être obtenu en réduisant progressivement le poids de l'équipement sportif, mais en augmentant la vitesse des mouvements d'entraînement et le nombre de répétitions. Pendant l'entraînement, il est nécessaire de maintenir l'amplitude et d'effectuer chaque action le plus intensément possible, en surmontant la douleur. À la fin de l'exercice, l'athlète augmente le rythme, tandis que l'apport sanguin aux tissus augmente et à la fin de l'entraînement, les muscles augmentent de volume jusqu'à 20 %.

Réaction du corps à l'entraînement de pompage

Le pompage fonctionne physiologiquement de cette façon :

• Les mêmes mouvements, lorsqu'ils sont reproduits à grande vitesse, conduisent le système nerveux à fonctionner en mode stressant. Les centres cérébraux favorisent une accélération accrue du flux sanguin et envoient toutes les substances nécessaires aux tissus ;
• Les fibres musculaires facilitent la pénétration des cellules sanguines qui ne peuvent pas en sortir immédiatement en raison de la compression des capillaires et de la tension élevée ;
• Lorsque l'exercice est répété après une longue pause, la pression dans les fibres diminue et le sang circule progressivement dans la direction opposée. Finalement, le tissu musculaire revient à son état normal.

Le pompage musculaire ne consolide pas le résultat et est qualifié de « cosmétique ». Le plus souvent, il est utilisé par les bodybuilders lors de compétitions avant de monter sur scène. Mais si vous le souhaitez, vous pouvez essayer de le développer sous une forme « productive ».

Le pompage « productif » consiste à ajouter des exercices sans répétitions rapides. À un moment donné, une augmentation du flux sanguin se forme, ce qui conduit à l'euphorie. D'un point de vue psychologique, cela donne de la force et a un grand effet sur l'intensité du prochain entraînement. Cette pratique constante réchauffe les fascias (les poches qui contiennent les muscles) et facilite leur étirement.

Vous pouvez obtenir un gonflement musculaire à l'aide de la nutrition sportive et de la pharmacologie - injections, comprimés. Mais le pompage dit « pharmacologique » se déroule artificiellement et peut présenter de nombreux risques pour la santé si la nutrition sportive est inappropriée.

Vidéo : Qu'est-ce que le pompage. Ses variétés

Avantages et inconvénients du pompage

Avantages :

• Le pompage n'implique pas l'utilisation de poids maximum. Les ligaments et les articulations ne sont pas surchargés pendant le mode « économie ».
• Comme le travail s'effectue principalement avec des poids légers, les muscles sont moins endommagés, ce qui signifie qu'ils récupèrent plus rapidement. Ce même point peut également être attribué aux inconvénients de l’entraînement à la pompe (plus de détails ci-dessous) ;
• La partie travaillée du corps à cause de l'afflux de sang devient extérieurement attrayante - la plus convexe et la plus proéminente ;
• Les fibres musculaires sont obstruées par l'acide lactique. Cela active une production accrue de testostérone et de somatotropine (hormone de croissance) ;
• Grâce à des capillaires ouverts, des membranes amincies de cellules dilatées et un flux sanguin accéléré, l'oxygène et les nutriments sont très rapidement délivrés aux muscles et sont bien mieux absorbés ;
• Une « couverture » dense se forme autour du muscle à l’aide de tissu conjonctif, qui sert de protection contre les vibrations, les chocs, etc. Ses avantages sont que pendant l'entraînement, il s'étire progressivement, sa réserve de longueur augmente, il peut supporter des charges maximales et ne se déchire pas ;
• Un pompage constant brûle l'excès de graisse sous-cutanée et forme un profil clair en très peu de temps.

Défauts:

• Le plus gros inconvénient de l’entraînement par pompage est que vous ne pouvez pas développer de masse musculaire avec. De nombreuses études en parlent. Mais, 1 à 2 fois par mois, un athlète peut pratiquer un entraînement au pompage afin de « surprendre les muscles », puisque chacun sait qu'il s'habitue à un entraînement monotone ;
• Chaque entraînement de pompage est effectué lors de l'approche finale jusqu'à ce qu'une douleur intense survienne. Ce n’est pas toujours une activité souhaitable et agréable après une séance de musculation intensive ;
• Si vous abusez du pompage « cosmétique » intensif et à long terme, cela entraîne des brûlures musculaires. Ceci est dangereux pour les personnes qui ont des difficultés à prendre du poids ;
• Le système nerveux est épuisé - le signe d'un état de stress vient du pompage vers le cerveau. Les inconvénients sont que si cela est répété fréquemment, cela conduit à une surcharge mentale.

Types de formation de pompage

Le pompage des muscles avec du sang s'effectue de plusieurs manières. Les complexes peuvent être alternés et combinés. Mais aucun entraînement de pompage n’est possible sans charges de force.

Entraînements standards

Ce complexe comprend des exercices de base avec des haltères ou une barre. Un grand nombre de répétitions sont effectuées avec un minimum d'intervalles. Vous pouvez également utiliser l'exercice le plus simple et le plus connu pour pomper les muscles pectoraux : les pompes.

Cette méthode est aussi appelée « Dropping » et consiste à effectuer un travail de force avec un minimum de pause entre les séries et à réduire progressivement le poids. Un exemple d'un tel entraînement au pompage pourrait être les ensembles suivants :

Curls des biceps avec haltères debout :

• 2 séries de 10 fois avec un appareil de 5 kilogrammes dans chaque main ;
• La troisième approche consiste en 8 fois avec le même poids, 4 et 5 à 16 fois chacune avec des haltères de 3 kg ;
• Exercice d'étirement avec contraction finale des fibres musculaires.

Élevage de veaux sur machine Smith (poids utile - 100 kg) :

• 4 fois 100 kg ;
• 3 fois 80 kg et 60 kg.

Vous y trouverez toutes les informations nécessaires sur les drop sets.

Super ensemble

Il s'agit de la méthode de pompage la plus efficace, qui combine deux exercices différents pour un ou plusieurs groupes musculaires situés l'un à côté de l'autre. Il est nécessaire d'exécuter des éléments sans sauter de répétitions, de répits ou de pauses, sinon l'efficacité de l'entraînement au pompage diminuera. L'athlète peut choisir les exercices et le nombre de répétitions.

Les meilleurs accords pour un super set :

• Biceps + triceps - une combinaison d'extension d'haltères derrière la tête en position assise (ou couchée) avec une boucle classique du biceps ;
• Biceps fémoral + quadriceps fémoral - réalisation d'extensions de jambes assises et de presses pour jambes avec poids de travail.

Nous avons écrit en détail sur les supersets.

Contraction maximale

Les exercices sont effectués comme d'habitude, mais pendant l'approche, il est nécessaire de rester au sommet pendant quelques secondes. Par exemple, lorsque vous pliez les bras avec des haltères, le retard se produit au point le plus élevé.

Il est recommandé d'effectuer cette méthode avant de terminer une séance d'entraînement, lorsque vous vous sentez fatigué. Les exercices de pompage avec répétitions partielles sont très efficaces, même s'ils ne sont pas effectués à pleine puissance, mais à 1/2-1/4 d'amplitude (amplitude raccourcie). Cela peut provoquer de graves picotements ou des brûlures dans les muscles, mais cela est normal. Il est également nécessaire d'observer le nombre de répétitions de 8 à 10 ou plus.

Il s'agit d'un type de pompe très lourde, mais assez efficace, avec un effet de longue durée. L'essentiel est que vous devez d'abord isoler le muscle, puis le charger presque jusqu'à l'échec. Le programme de formation peut comprendre les exercices suivants :

• Pour les triceps : une combinaison de développé couché avec prise étroite et extension des bras dans une machine à blocs ;
• Sur les jambes : extension de jambe assise combinée à des squats classiques.

Il est préférable pour les athlètes débutants de ne pas utiliser ce type en raison du risque accru de blessure.

Brûlant

Tout d’abord, les exercices sont effectués comme d’habitude. Mais dès que l'athlète se sent fatigué, il commence à augmenter fortement sa vitesse jusqu'à épuiser complètement ses réserves de puissance.

Comment faire du pompage correctement

Si vous vous sentez très fatigué, vous n’avez pas besoin de vous forcer. Une douleur musculaire aiguë indique que l'exercice doit être terminé. En cas d'étourdissements, de nausées ou d'évanouissements, le pompage pendant l'entraînement doit être arrêté. Tout est bon avec modération. N'exercez pas plus de pression sur vos muscles qu'ils ne peuvent en supporter et n'agissez pas comme un cyborg. Sinon, cela peut entraîner de graves problèmes.

Vidéo : Entraînement par pompage des muscles pectoraux

Dans le sport, différentes méthodes sont utilisées qui permettent d'obtenir de meilleurs résultats dans la direction choisie. Les personnes cherchant à augmenter leur taille musculaire, par exemple les bodybuilders, utilisent le pompage dans leur entraînement. Les résultats d’une telle formation sont visibles presque immédiatement.

Pompage en musculation

Si nous traduisons le mot anglais « pumping », cela signifie remplir, gonfler, et il est utilisé pour décrire la sensation particulière et subjective d'un athlète lorsqu'il ressent l'expansion et le compactage du tissu musculaire et le flux sanguin. Pour déterminer ce qu'est le pompage en musculation, il faut dire que ce principe d'entraînement utilise des répétitions fréquentes du même exercice/mouvement.

Pendant l’exercice, une grande quantité de sang circule vers les tissus sur une période de temps plus courte. En conséquence, les muscles sont remplis de sang au maximum, mais l'écoulement naturel n'a pas le temps de se produire. Il existe trois types de pompage :

1. Productif. L’objectif principal de l’entraînement est de stimuler la croissance musculaire.
2. Cosmétique. Utilisé par les athlètes avant les compétitions et les séances photo pour rendre le relief plus clair. L'augmentation visuelle se produit de 15 à 20 %.
3. Pharmacologique. Implique la prise de médicaments spéciaux et pharmaceutiques.

Pourquoi le pompage est-il nécessaire ?

Il existe un certain nombre d’avantages qui peuvent être obtenus en s’entraînant à une vitesse accrue.

1. Il y a un bon étirement du fascia, ce qui facilite le processus de croissance musculaire.
2. Le pompage est l'occasion d'augmenter le volume musculaire d'environ 3 à 5 cm en peu de temps, ce qui est utile, par exemple, lors de compétitions.
3. En améliorant la circulation sanguine, le niveau de nutriments et d’oxygène qui atteint les cellules musculaires augmente également.
4. Des poids légers sont utilisés pour les exercices, ce qui contribue à réduire le risque de blessures et d'entorses.
5. Le pompage est une technique efficace pour ceux qui le souhaitent.

Pompage en musculation - avantages et inconvénients

Examinons d’abord les avantages de ce principe de formation.

1. Étant donné que les exercices utilisent des poids légers, vous pouvez suivre la bonne technique, ce qui est important pour obtenir des résultats.
2. Les entraînements de pompage sollicitent les fibres musculaires à contraction lente qui ne sont pas utilisées lors des exercices de force réguliers.
3. Vous pouvez travailler efficacement les fibres musculaires « tenaces », denses et difficiles à fatiguer. Ceux-ci incluent les avant-bras et les mollets.
4. La sécrétion d'hormones anabolisantes mâles s'accélère.

Le pompage musculaire ne présente pas beaucoup d'inconvénients et ils surviennent lorsqu'il est utilisé dans le but de brûler des amas graisseux. Si vous n'utilisez pas de pharmacologie, il commence à « manger » activement les muscles, car il est plus facile pour le corps d'en tirer de l'énergie plutôt que de la graisse. Les inconvénients incluent le fait d'utiliser un poids léger, ce qui rend plus difficile la progression. Les personnes qui ont des problèmes avec le système cardiovasculaire ne devraient pas choisir de pomper.

Comment pomper correctement ?

Les professionnels comme les débutants peuvent bénéficier d'une formation accélérée, l'essentiel est de suivre quelques règles.

1. Pour ceux qui s'intéressent à ce qu'est l'entraînement au pompage, sachez que la base du principe est de répéter l'exercice plusieurs fois avec un poids réduit, par exemple, si une personne peut appuyer sur un banc de 100 kg 5 fois, alors elle doit réduire le montant à 50 kg et faire 20 répétitions.
2. Ne réduisez pas trop votre poids, car vous ne pourrez pas progresser avec un faible poids. La meilleure solution est de réduire votre poids de 50 % par rapport à votre poids maximum.
3. Comprenant ce qu'est le pompage, il faut dire que chaque répétition doit être effectuée dans toute son amplitude. Il convient de noter que pour cette raison, il est recommandé de remplacer la barre par des haltères.
4. Quant aux répétitions, le nombre optimal de répétitions est de 10 à 20 fois.
5. Il est recommandé de pratiquer sans s'arrêter et le repos entre les séries doit être minime.

Formation au pompage – programme pour les femmes

Pour pomper le sang dans vos muscles, vous pouvez utiliser plusieurs méthodes différentes :

1. Jeu de goutte– effectuer des approches sans s'arrêter avec une diminution progressive du poids. Chaque approche doit être poursuivie jusqu'à l'apparition de la douleur.
2. Contraction maximale– arrêt au point final du mouvement à charge maximale.
3. Super ensemble– l’entraînement au pompage le plus efficace, puisque les tissus sont remplis de sang au maximum. Dans ce cas, deux exercices différents sont utilisés, au cours desquels les fascias d'un groupe ou des antagonistes proches sont impliqués.
4. Tricherie– au début, les exercices sont effectués en mode standard, et lorsqu'une sensation de fatigue et de brûlure dans les muscles apparaît, vous devez augmenter la vitesse et travailler jusqu'à la fin de votre réserve de force.
5. Pré-fatigue– un exercice d'isolement sollicite les muscles jusqu'à l'échec, et il faut ensuite passer aux éléments de base.
6. Répétition partielle– les muscles ne travaillent pas au maximum et les exercices sont effectués à la moitié de l’amplitude possible des fascias.

Pompage pour prise de masse

Si une femme se fixe comme objectif d'augmenter le volume musculaire, alors pour son entraînement, elle peut choisir les exercices suivants : squats, fentes, presses à jambes, différents types de presses, flexions/extensions et levées. L'effet de pompage est obtenu grâce à l'utilisation d'un poids supplémentaire. Choisissez 5 à 6 exercices pour vous entraîner, en effectuant 10 à 15 répétitions en 3-4 séries.

Pompage pour brûler les graisses

Le processus de perte de poids est possible grâce à la haute intensité de l'entraînement. Pour déterminer si le pompage brûle les graisses, il convient de noter que lorsque l'exercice est répété pendant une longue période avec un minimum de repos, une consommation d'énergie élevée se produit. Grâce au travail accru des muscles, ceux-ci ne seront pas détruits et la masse grasse sera consommée. Dans ce cas, il est recommandé de combiner le pompage pour perdre du poids avec la nutrition sportive.

1. Choisissez des exercices bien connus pour vous entraîner : levées de jambes, squats, levées de bassin, redressements assis et autres.
2. Pour un entraînement par groupe musculaire, choisissez 3 à 4 exercices, qui sont effectués en 3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions.

Nutrition sportive pour le pompage

Un type de pompage implique l'utilisation d'additifs spéciaux. Les bodybuilders les utilisent pour améliorer leurs performances. Vous pouvez prendre les médicaments de pompage suivants : arginine, créatine et complexes pré-entraînement. La nutrition sportive principale et la plus utile est l’arginine, qui favorise la vasodilatation. Il restaure également le tissu musculaire, améliore la nutrition et réduit la tension artérielle. Prenez-le trois fois par jour avant l'entraînement, 3 à 5 g.

Pompage de pharmacie en musculation

Pour les sportifs, il existe une large gamme de produits pouvant être utilisés pour augmenter la circulation sanguine. Parmi tous, nous pouvons souligner les préparations pharmaceutiques disponibles pour le pompage :

1. Pentoxifylline. Améliore la circulation sanguine en dilatant les vaisseaux sanguins. Dans les 2-3 heures suivant l'administration, vous pouvez ressentir l'élasticité musculaire. Vous devez prendre 200 mg au petit-déjeuner.
2. Mildronate. Augmente les performances et réduit la manifestation de surtension. Aide à réguler l'immunité cellulaire. Il doit être pris à raison de 15 à 20 mg pour 1 kg de poids.
3. Trimétazidine. Son action est similaire à celle du médicament précédent et augmente également la résistance au stress physique. Prendre 40 à 60 mg par jour, en divisant la dose en 2 prises : le matin et quelques heures avant l'entraînement.

Tous ceux qui suivent des cours de gym ont probablement entendu parler du pompage (pour gagner de la masse). C’est la principale technique physique en musculation. En raison de la fréquence élevée des exercices répétés, le flux sanguin vers les muscles augmente. Le résultat d'un tel entraînement est une augmentation multiple du volume musculaire, ce qu'on appelle l'effet de pompe, c'est-à-dire pompage.

Le principal effet du pompage est la satisfaction psychologique après l'entraînement. Les athlètes ressentent une augmentation significative de leurs muscles, leur compactage et une sensation de volume. Un travail exhaustif sur simulateurs génère de l’euphorie. En sortant de la salle de sport, un bodybuilder ressent la beauté de chaque cellule et muscle de son corps.

Principales caractéristiques du pompage

Le fascia, qui est le tissu conjonctif dans lequel le muscle est emballé, devient très élastique avec une utilisation prolongée du pompage. Les changements corporels liés à l'âge ralentissent la croissance musculaire et raidissent les fascias ; la seule façon de forcer le corps à commencer le processus de croissance est le pompage, qui donne un puissant afflux de sang, qui aide à restaurer le processus de croissance musculaire et élasticité.

Un élément important de ce type d’entraînement est l’effet bénéfique sur les ligaments et les articulations. Tous les entraînements à ce niveau s'effectuent avec des poids légers. Il s’agit d’un programme d’entraînement doux qui évite de surcharger les tissus conjonctifs, mais permet également le renouvellement et la guérison, facilités par une augmentation du flux sanguin vers les muscles.

L’incroyable flux d’énergie positive qu’un bodybuilder reçoit d’un entraînement efficace, et l’ajout de résultats visibles après des heures d’entraînement à ce processus, ne peuvent vraiment être comparés à rien. Il existe une opinion du club selon laquelle un bodybuilder expérimenté peut, par la force de sa volonté, diriger le flux sanguin dans la bonne direction, si nécessaire, vers les zones musculaires où cela est nécessaire, augmentant ainsi le résultat de l'entraînement.

Types de pompage

1. Pour les performances et les séances photo, vous avez besoin d'un soulagement musculaire maximal. Par conséquent, la méthode permettant de donner au corps une forme esthétique dans ces cas est appelée pompage "cosmétologique". Avec ce type de pompage, vous pouvez rapidement augmenter vos muscles de dix et parfois même de vingt pour cent.
2. Un autre type de pompage est envisagé "productif". Il s’agit d’un type d’entraînement utilisé lors de l’entraînement réel de l’athlète en salle de sport. Répétitions multiples de l'exercice, avec une charge légère, avec une très grande amplitude de fréquence de mouvements. Une tâche longue et minutieuse qui demande de la patience et de la volonté, mais qui donne un effet durable grâce à son utilisation. Une approche saine et sans surmenage musculaire, une approche intégrée de chaque type de muscle individuel, dépasse toutes les attentes, même pour les débutants.
3. Le dernier des pompages peut être appelé "pharmacologique". Les athlètes augmentent la croissance musculaire en consommant de la nutrition sportive. Il s’agit d’une famille spécialisée de différents types de compléments nutritionnels. Tous contribuent à l’augmentation rapide de la masse musculaire. Ils sont pris avant la formation. Ils favorisent la combustion des graisses. Ce sont tous des acides aminés qui aident à dilater les vaisseaux sanguins, ce qui donne un bon effet.

Quand le pompage est-il nocif ?

Tout a ses bons et ses mauvais côtés. Si vous êtes un bodybuilder « naturel », alors ce ne sont pas les entraînements qui font durer votre masse musculaire. Les bodybuilders débutants sont pressés d'obtenir des résultats de leur entraînement et de faire de grands efforts. Nous parlons d'un régime hypocalorique. Un manque de calories lors d’un entraînement intense a l’effet inverse. Tous les muscles développés et gagnés pendant cette période peuvent tout simplement s'épuiser. L’effet « épuisement professionnel » est le résultat courant d’une mauvaise approche du pompage.

La principale chose à retenir

Le pompage est une méthode permettant de développer la masse musculaire et de former la structure corporelle correcte. Il est utilisé avec les systèmes classiques. Les répétitions dans les approches ne doivent pas dépasser vingt fois, puis augmenter jusqu'à cinquante.

Si vous faites plus d'approches, utilisez des poids très légers pendant les charges d'entraînement. Les blessures lors de l'entraînement au pompage sont très rares, elles sont presque impossibles à contracter si vous maintenez le poids de charge correct et la fréquence d'approches requise. Cela vous donnera le résultat permanent souhaité et la possibilité de profiter des résultats de votre entraînement.

Tout athlète connaissant le sujet répondra à la question de savoir ce qu'est le pompage en musculation. Il s’agit d’une sensation de plénitude dans les muscles lors d’un exercice physique. Cela se produit avec une répétition fréquente et rapide de mouvements monotones. Le muscle se remplit de sang, les tissus gonflent et acquièrent une forme et un relief particuliers. Lors du pompage, la graisse est brûlée, ce qui réduit visuellement le volume musculaire en raison de la perte de graisse.

Qu'est-ce que le pompage en musculation

Le pompage donne au corps de beaux contours et une belle définition, c'est pourquoi c'est l'un des exercices préférés des bodybuilders de plage. L'augmentation du relief est due à une augmentation de la taille des muscles. Ces résultats sont obtenus par des répétitions fréquentes de poids jusqu'à 70 % du maximum . L'objectif principal est de réduire le niveau plénitude d'eau et couche de graisse.

Le processus est différent du gonflement, dans lequel les muscles se développent d’une manière différente. Lorsqu'il prend de la masse, un athlète consomme beaucoup de glucides, donc l'eau s'accumule dans les muscles. Les poids sont constamment augmentés par l'athlète avec l'intention d'en faire plus que la dernière fois, mais leurs multiples dépassent rarement 10.

L'un des inconvénients des exercices de pompage est la courte durée des résultats obtenus. Le soulagement est obtenu en suivant un régime pauvre en glucides, de sorte que les muscles ne reçoivent pas la quantité d'éléments nécessaire à leur croissance. Ils se dégonflent, car le volume s'ajoute en raison de l'accumulation de glycogène et de créatine phosphate, et le tissu musculaire reste au même niveau.

Le pompage augmente la douleur en raison de la production d'acide lactique et de diverses toxines. La brûlure est un signal de croissance musculaire qui apparaît pendant la période de récupération. La douleur chronique est caractéristique des approches à haute répétition, Que signifie l’inflammation des tissus ?. Ainsi, un entraînement de secours fréquent est nocif et doit être effectué après une prise de masse importante.

Types de pompage et effets

Il existe différents types de pompage. Ils ont tous un but et sont répartis comme suit :

• cosmétique;
• productif;
• pharmacologique.

Le pompage cosmétique est utilisé pour les séances photo, il s'agit d'exercices à court terme pour souligner les muscles et obtenir une rondeur maximale. L'effet du pompage est généralement de courte durée, c'est pourquoi les mannequins utilisent cette méthode immédiatement avant le tournage.

Pompage productif- les exercices pratiqués en salle lors de la perte de poids. Il vous permet de vous débarrasser du maximum d'eau et, en maintenant une bonne alimentation, des graisses.

Le pompage pharmacologique repose sur l’utilisation de compléments pharmacologiques et sportifs.

Types de formation de pompage

Les programmes de pompage impliquent plusieurs répétitions d’exercices. Cette méthode peut être utilisée pour tous les muscles. Il existe trois façons de « pomper » efficacement vos muscles :

• entraînement à répétition élevée;

Les entraînements à haute répétition sont parfaits pour les athlètes débutants ou simplement pour ceux qui ne sont pas impliqués dans des sports professionnels. Cet exercice se caractérise par rythme d'exécution rapide et faible durée du nombre total d'approches. La plage moyenne de répétitions des exercices est de 15 à 20. Il est recommandé de ne pas se reposer plus de 2 minutes entre les approches.

Si plusieurs répétitions sont effectuées par des bodybuilders expérimentés, il est recommandé d'utiliser le split - une manière spéciale de gonfler les muscles. Le programme est divisé en plusieurs jours, chaque jour de formation étant destiné à travailler avec un seul groupe. Par exemple, le lundi, vous pompez votre poitrine et faites tous les exercices pour gonfler votre poitrine. Mardi, les biceps sont pompés, les exercices sont donc effectués uniquement sur les biceps.

Un sur-ensemble se compose de plusieurs exercices qui peuvent faire travailler soit un groupe musculaire, soit différents. Chaque exercice en une seule série effectué en une seule approche. Le passage au suivant s'effectue immédiatement, sans arrêt. Une série de séries est appliquée au groupe musculaire antagoniste, qui récupère ensuite plus rapidement après l'entraînement. Pendant qu’un groupe musculaire est tendu, le précédent est au repos, ce qui conduit finalement à de meilleurs résultats. Les drop sets sont souvent utilisés - un système d'exercices avec perte de poids.

Programmes de formation et erreurs courantes

Le programme d'entraînement peut être analysé en gonflant les biceps à l'aide d'un dropset. Le travail commence par un échauffement au cours duquel les bras sont pliés avec des haltères en position debout. Par exemple, avec un projectile de 5 kg, 15 répétitions, 2 séries. Après s'être échauffée, la personne commence à travailler avec un appareil lourd. Le poids doit être maximum et suffisant pour que vous vous sentiez fatigué après toutes les approches. Il devrait y avoir 6 à 7 répétitions de ce type.

Après avoir pompé une main, le travail commence avec l'autre. Après cela, le poids est réduit de 2 à 3 kg et le schéma est répété. Toutes les séries sont effectuées sans repos afin de travailler au maximum le muscle sélectionné. Après l'entraînement, les muscles sont étirés pour consolider les résultats.

Tout le monde peut faire des erreurs, même les professionnels. La seule différence est quelque chose qu'un stagiaire expérimenté remarquera immédiatement exécution incorrecte, et le débutant doit le signaler. En plus d'une exécution incorrecte de la technique, il existe des erreurs de nutrition et de respect du régime. Les principales erreurs commises par les athlètes lors de l’entraînement de pompage sont :

• mauvaise alimentation;
• pas systématique ;
• non-respect des principes d'un mode de vie sain ;
• sans utiliser d'additifs.

De telles erreurs affectent la qualité du résultat obtenu. Comme vous le savez, vous devez manger en fonction de votre objectif. Cela peut être deux options : prendre du poids ou perdre du poids. Un grand nombre de repas en portions précisément réparties est la clé du succès.

L'entraînement au pompage doit avoir lieu conformément au régime. Pour avoir de beaux muscles, il faut s'entraîner au moins 3 fois par semaine sans sauter, quelles que soient votre humeur, la météo ou d'autres raisons. Dans ce cas, le sportif peut compter sur un gain rapide de volume et de soulagement.

La consommation d'alcool et d'autres habitudes ralentissent le développement. Tout ce qu'une personne reçoit au gymnase est annulé après qu'une quantité minimale d'alcool a été consommée.

Un bodybuilder peut se tourner vers la nutrition sportive. Les suppléments sont un bon complément pour ceux qui ont une bonne expérience sportive. Opinion commune parmi les débutants qu'après avoir pris des protéines, les muscles se développeront immédiatement. Mais ils oublient que les protéines sont avant tout un substitut de repas et non un substitut à l’entraînement.

Le pompage est une activité très gourmande en énergie, c'est pourquoi divers suppléments sportifs sont utilisés. Lors du choix des boissons énergisantes pour la musculation, non seulement le degré d'augmentation des indicateurs de force est pris en compte, mais également le niveau de pompage musculaire avec de l'eau. Cet indicateur doit être minime, car le but de l'exercice est d'obtenir un soulagement et, par conséquent, de réduire la teneur en eau des tissus.

Lors de la consommation de créatine, l'endurance et la force augmentent considérablement. Son utilisation est une façon très courante de stimuler le corps. Cependant, il est contre-indiqué pour l'entraînement sur le terrain, car il est fortement inondé d'eau. Les bodybuilders utilisent comme substitut des nitrates organiques dont, notamment pour le pompage, le plus apprécié est l'arginine. Il stimule le corps et donne un fort regain d’énergie. L'utilisation de divers médicaments pour brûler les graisses est également pratiquée.